Утренняя зарядка для хорошей фигуры: 12 упражнений для сексуальной фигуры

12 упражнений для сексуальной фигуры

Ниже мы приводим по три проверенных временем и личным опытом упражнения на каждую из зон: ягодицы, ноги, живот и руки. Но, разумеется, следует помнить, что какими бы интенсивными ни были ваши тренировки, они должны быть дополнены правильными пищевыми привычками, соблюдением водного режима и разумным самоограничением в еде.

Упражнения для идеальных ягодиц

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль туловища.

На выдохе с усилием поднимайте бедра вверх, напрягая ягодицы и ноги. На вдохе медленно опускайтесь в исходное положение.

Делайте три подхода по 20 повторений.

2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, спина должна быть прямой.

Начинайте медленно приседать и застыньте на три счета в положении, когда бедра станут параллельны полу (угол между икрами и бедрами должен быть 90 градусов). Затем медленно поднимайтесь. Для лучшего эффекта в руки можно взять гантели.

Делайте три подхода по 20 повторений.

3. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, спина должна быть прямой.

Сделайте широкий шаг вперед и присядьте на ногу, которая сделала выпад. Колено другой ноги почти касается пола. Вернитесь в исходное положение. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу.
Для лучшего эффекта в руки можно взять гантели.

Упражнения для идеальных ног

1. Возьмите в каждую руку по гантели по 4 кг. Руки должны быть вдоль туловища. Ноги вместе, спина прямая.

Сделайте шаг влево и присядьте так, чтобы бедро опорной ноги было параллельно полу. Другая нога должна все время оставаться прямой. Наклоните туловище так, чтобы гантели в руках были по бокам голени опорной ноги. Вернитесь в исходное положение. Вернись в положение стоя, затем левой же ногой сделайте выпад назад. Это будет обратный выпад. Руки с гантелями теперь должны быть вдоль правой голени.

Делайте три подхода по 20 повторений на каждую ногу.

2. Встаньте на колени, обопритесь на руки, согнутые в локтях (кисти лежат на полу).

Сделайте мах одной ногой назад, затем в сторону, и опять назад. На четвертый счет верните ногу в исходное положение.

Делайте два подхода по 20 повторений на каждую ногу.

3. Лягте на бок, голову обоприте на согнутую в локте руку.

Нижняя нога прямая, верхняя согнута под углом в 90 градусов и перпендикулярна туловищу. Поднимите нижнюю ногу, а затем медленно опустите.

Делайте три подхода по 30 повторений на каждую ногу.

Упражнения для идеального живота

1. Лягте на спину, согните ноги и обнимите их руками, удерживая при этом голову и плечи на весу.

Не отрывая поясницу и таз от пола, выпрямите ноги и руки. Между полом и ногами должен образоваться угол в 45 градусов, а руки должны быть вытянуты за головой. Через три счета вернитесь в исходное положение. В этом упражнении, когда ноги и руки вытянуты, очень важно не забывать дышать.

Делайте три подхода по 15 повторений.

2. Лягте на спину, руки вдоль тела.

Поднимите ноги до перпендикулярного состояния полу. Затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув максимума напряжения мышц, возвратитесь в исходное положение.

Делайте три подхода по 15 повторений.

3. Лягте на спину, руки за головой.

Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Крутя ногами воображаемые педали на велосипеде, поочередно приближайте к коленям то правый, то левый локти к соответствующим ногам (правый — к правой, левый — к левой).

Крутите «велосипед» в течение трех минут.

Упражнения для идеальных рук

1 из 3

Гантель металлическая разборная

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

2 из 3

Набор из 4 эспандеров GO-DO-IT

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

3 из 3

Массажный ролик для йоги ZDK

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

1. Примите упор лежа. Ладони должны быть чуть шире плеч, спина прямая.

Согните руки, опускаясь к полу, как при обычных отжиманиях. В это же время приподнимите и согните одну ногу, подтягивая колено к локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите то же действие, но уже с другой ногой.

Делайте по 30 отжиманий на каждую ногу.

2. Возьмите две гантели по 1-2 кг, руки согните в локтях (угол 90 градусов), ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.

Теперь наклоните корпус (он должен быть почти параллелен полу), не изменяя положения рук. Затем разогните руки, выпрямив их до параллели с полом, а после медленно приведите в предыдущее положение. Это один повтор.

Делайте три подхода по 20 повторений.

3. Встаньте на колени, скрестите голени, затем из этого положения примите стойку как во время отжиманий.

Руки чуть шире плеч, спина прямая, упор на руки и колени. Согнутые голени не касаются пола, практически перпендикулярны ему. Сохраняя это положение, опуститесь вниз. Локти должны расходиться в стороны, образуя 90 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение.

Делайте три подхода по 15 повторений.

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Магия денег: какого цвета должен быть ваш кошелек по знаку Зодиака, чтобы он притягивал финансы

20 главных трендов весны и лета 2023: самый полный гид

Совершаете ошибку: три цвета в одежде, которые старят любую женщину — проверьте свой гардероб

Беспощадно старят: 7 деталей образа, которые сразу же выдадут возраст — избавьтесь от них

До слез: любовное обещание принца Гарри на третьем свидании с Меган Маркл, которое он держит до сих пор

7 упражнений для идеальной фигуры — FW-Daily

---

Мы все хотим выглядеть хорошо и иметь спортивную фигуру, но иногда у нас банально нет времени на полноценный поход в спортзал. В этом случае на помощь приходят домашние тренировки, которые не требуют дополнительного инвентаря и больших затрат времени. Они также хороши тем, что небольшой комплекс упражнений можно проводить утром в качестве зарядки. Это поможет пробудиться после сна и настроит на продуктивный день. К тому же во время утренних тренировок жира сжигается на 20% больше, чем днем или вечером.

Упражнения с весом собственного тела – это движения, в которых в качестве отягощения используется только вес вашего тела, например отжимания и выпады. Это означает, что вы можете быть в отличной форме, не посещая тренажерный зал, не тратя часы на тренировки и не используя какое-либо спортивное оборудование.

Основательницы фитнес-проекта Name of Project Анна Парфенюк (@annushkaparfenyk) и Анастасия Ермакова (@anastasia_ermakova) подготовили для вас список несложных, но эффективных упражнений для всего тела, которые сделают вас стройными и подтянутыми.

1. Становимся ровно. Ноги на ширине плеч, таз чуть выпячен вперед, колени присогнуты. Руки поднимаем вверх, разворачивая ладони навстречу друг к другу. Становимся на носочки и тянемся вверх. У кого получается, может прикрыть глаза. Представляем, как  вытягивается вверх наше тело, наш позвоночник и как растягиваются все мышцы.
2. Упражнение «кошка». Особенно полезно тем, у кого есть проблемы со спиной или мышечные зажимы от нагрузок (ребенок, активные тренировки и т.д.).
3. Планка на ровных руках. У кого есть проблемы с кистью, становится на предплечья. Поясница не должна провисать вниз. Время выполнения этого упражнения нужно увеличивать постепенно. Максимума не существует. Советуем поставить цель, например, в 5-6 минут и по чуть-чуть двигаться к ней.
4. Поза дерева – для тренировки баланса. Взято из йоги. Согните правую ногу и поставьте пятку на внутреннюю сторону левого бедра, ближе к паху. Отведите правое колено в бок. На вдохе поднимите руки через стороны вверх. Соедините ладони. Ловим баланс и вытягиваем руки вверх. Стоим так 3-4 дыхания и повторяем на другую ногу. Эта поза очень помогает не только научится балансировать, но и успокоить ум и перезагрузиться. 
5. Приседания с подпрыгиванием. Упражнение будет очень кстати для создания ягодиц своей мечты. Важно приседать достаточно глубоко (бедра держим параллельно полу) и подпрыгивать максимально высоко, напрягая все мышцы тела. 15-20 повторений.
6. Если стоит цель похудеть, то не может быть ничего лучше, чем берпи, при котором сжигается максимальное количество калорий (при правильном выполнении). Берпи задействует все группы мышц. Это упражнение развивает силу, выносливость и координацию. Если выполнять берпи по 5 минут в день, уже через месяц вы увидите новое отражение в зеркале.
7. Пресс. Скручивания с поднятыми ногами. Для максимальной эффективности упражнения скручивайтесь диагонально (левый локоть к правому колену и наоборот). Если хотите еще больше нагрузить пресс и ноги, выполняйте это с прямыми ногами, сгибая их диагонально по направлению к локтю. 10 повторений на каждую ногу.
   Если чувствуете силу, повторяйте упражнение до жжения в мышцах и еще чуть-чуть.

---

Читайте также:

5 вдохновляющих мест для медитации

Перше незалежне видання про моду в Україні
© 2021 усі права захищені

Упражнение «Доброе утро

»: как правильно это делать (ВИДЕО)

Существует несколько теорий о том, как упражнение «Доброе утро» получило свое название. Некоторые говорят, что это от движения, которое вы делаете, когда встаете с постели утром. Другие утверждают, что это похоже на то, как вы можете кланяться в талии, чтобы сказать «доброе утро».

Как бы то ни было, упражнение «Доброе утро» — это простое упражнение, которое активирует ваш кор и задействует несколько самых мощных мышц вашего тела, включая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Он также укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник , которые помогают стабилизировать и вытягивать позвоночник, говорит Тревор Тиме, C. S.C.S., старший директор Beachbody по фитнесу и питанию.

«Самое большое заблуждение относительно доброго утра — это то, что оно вредно для спины», — добавляет он. «При правильном выполнении это на самом деле имеет противоположный эффект».

Вот как правильно выполнять это мощное движение, чтобы безопасно пользоваться всеми его преимуществами для наращивания мышц и защиты спины.

Как выполнять упражнение «Доброе утро» с идеальной техникой

Появляется в:  «Молот и долото мастера» >> Максимальная сила молота

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и осторожно положите кончики пальцев за уши.
• Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад, опуская туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Как сделать упражнение «Доброе утро» проще

Самый простой вариант этого упражнения — вариация веса тела. Прежде чем добавлять внешнюю нагрузку (например, гантели или штангу с блинами), следует начать с освоения схемы движения и совершенствования формы. Если вам не хватает силы или подвижности бедер, чтобы опустить туловище почти до параллели с полом, опускайте его только настолько, насколько можете, сохраняя идеальную форму.

Как усложнить упражнение «Доброе утро»

Увеличьте сложность упражнения «Доброе утро», используя эспандер, гантели или штангу, предлагает Тиме.

• Эластичная лента доброе утро: Встаньте в центр ленты, поставьте ноги на ширине плеч и держите по одной ручке в каждой руке вниз по бокам, чтобы было небольшое напряжение.
• Гантели доброе утро: Держите гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены друг к другу. Держите гантели близко к ногам, когда опускаете туловище.
• Штанга доброе утро: Положите штангу на плечи, руки на равном расстоянии друг от друга.
• Zercher, доброе утро: Держите штангу перед собой у груди на сгибах локтей. Будьте осторожны: этот вариант является наиболее технически сложным и оказывает наибольшую нагрузку на ваше ядро. Это может быть хорошо, если вы к этому готовы, и плохо, если нет.

В качестве дополнительной задачи вы также можете выполнять «доброе утро» на одной ноге за раз, поднимая не поддерживающую ногу позади себя, когда вы опускаете туловище к полу. Этот вариант требует еще большей активации ядра для поддержания стабильности.

Дополнительные советы по выполнению упражнения «Доброе утро»

«Три ключевых момента для правильного выполнения этого движения — задействовать корпус, держать спину ровной и начать движение, отталкивая бедра назад», — говорит Тиме. . Чтобы выполнить последний совет, полезно представить, что вы закрываете дверь задницей. «Ваши колени должны быть лишь слегка согнуты, и вы никогда не должны чувствовать, будто вы «сгибаетесь», что может вывести вас из равновесия», — добавляет он. «Ключ в том, чтобы наклониться вперед в талии, когда вы толкаете ягодицы/бедра назад. Кроме того, никогда не опускайте туловище до параллели с полом — вы должны остановиться примерно на 15 градусов выше параллели».

Опускание до параллели увеличивает нагрузку на позвоночник. Остановка, немного уклоняющаяся от параллели, дает вам все преимущества, не увеличивая риск получения травмы.

Преимущества упражнения «Доброе утро»

Упражнение «Доброе утро» отлично подходит для обучения и освоения крайне важного движения бедра и шарнира (описано выше), — говорит Тиме. Правильная схема тазобедренного сустава имеет решающее значение для безопасного и эффективного выполнения ряда упражнений на нижнюю часть тела, включая приседания и становую тягу.

Кроме того, упражнение «доброе утро» активизирует многие из крупнейших мышц вашего тела, в том числе ягодичные и бедра, что делает его хорошим упражнением «отдачи за ваши деньги». Кроме того, он укрепляет мышцу, выпрямляющую позвоночник, что может помочь снизить риск развития боли в спине.

Какие мышцы работают при утренней зарядке?

Когда вы выполняете упражнение «Доброе утро», вы задействуете мышцы задней цепи, которые проходят вдоль задней части тела и включают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Вы также забиваете свое ядро. Вот посмотрите, как каждая из этих мышц или групп мышц способствует выполнению этого упражнения.

Подколенные сухожилия

Термин «подколенные сухожилия» на самом деле относится к группе из трех мышц, расположенных на задней части каждой ноги: полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра . Эти мышцы служат для сгибания колена и разгибания бедра.

Ягодичные мышцы

Ваши ягодичные мышцы представляют собой группу из трех мышц на каждой ягодичной щеке, в которую входят большая ягодичная мышца , средняя ягодичная мышца, и малая ягодичная мышца . Большая ягодичная мышца — самая большая в тройке, и именно она в наибольшей степени отвечает за круглую форму ягодиц. Что еще более важно, это помогает растянуть бедра. Средняя и малая ягодичные мышцы в первую очередь отвечают за отведение (движение наружу) бедра.

Core

В то время как ваши ягодичные мышцы (которые большинство людей не понимают, что они являются частью кора) сосредоточены на разгибании бедер во время доброго утра, остальные мышцы кора задействуются для стабилизации позвоночника. Ключевыми игроками являются прямая мышца живота (т. е. ваш «пресс») , поперечная мышца живота , которая охватывает живот и часто упоминается как внутренний «грузовой пояс» тела — косые мышцы живота которые сбегают по бокам, и мышц, выпрямляющих позвоночник, , расположенные вдоль позвоночника.

Выпрямитель позвоночника

Эта часть вашего кора заслуживает особого внимания, когда речь заходит об утреннем упражнении, поскольку она играет центральную роль в выполнении движения. Эта группа мышц состоит из девяти различных мышц, которые проходят по бокам позвоночника от основания черепа до таза. Их основная задача заключается в расширении и стабилизации позвоночника. Как вы можете себе представить, последняя функция имеет решающее значение при выполнении доброго утра.

Тренер по фитнесу рассказывает о 7 упражнениях на растяжку, которые она делает каждый день, чтобы сохранить свое тело «молодым и здоровым».

Альварес | Getty

Когда речь идет о здоровом и счастливом старении, ваша физическая мобильность является ключевым фактором.

Многие путают мобильность и гибкость, но это не одно и то же. Гибкость — это то, насколько мышца может безопасно и комфортно растягиваться, тогда как подвижность — это то, насколько хорошо вы можете контролировать эту мышцу во время ее растяжения.

Повышенная подвижность может помочь предотвратить травмы, позволяя вам лучше тренироваться и даже жить дольше. Он снимает накопленное напряжение в теле, улучшает осанку и спортивные результаты, а также укрепляет суставы.

Будучи тренером по фитнесу, я постоянно занимаюсь улучшением своей подвижности; это сохраняет мое тело молодым и здоровым.

Я рекомендую делать растяжку по утрам, когда ваше тело чувствует себя наиболее скованным после сна. Вот упражнения на растяжку, которые я делаю каждый день:

1. CAR для бедер

Это упражнение бросает вызов вашему диапазону движения почти на полные 360 градусов, тренируя подвижность бедра во всем диапазоне. Бедренные CAR «будят» ваши ягодицы, подколенные сухожилия, кор и отводящие мышцы.

Начните с рук и коленей на земле.

Фото: HealthDay.

Фото: HealthDay

Как это делать:

1. Начните с рук и коленей на земле.
2. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении и не перенося вес тела, поднимите одну ногу в сторону и согните ее позади себя.
3. Верните ногу на землю, затем выполните обратное движение.
4. Повторите шесть-восемь раз в каждом направлении для каждой ноги.

2. Растяжка бедра 90/90

Мы часто находимся в нейтральном положении бедра (т. спина.

Жизнь часто ставит вас в «нейтральное» положение бедра, поэтому вращение бедра может уменьшить боль в пояснице и улучшить подвижность бедра.

Фото: HealthDay

Как это сделать:

1. Сядьте, ноги в положении 90/90. Одно колено должно быть отведено в сторону, согнуто под углом 90 градусов, а подошва стопы должна быть обращена назад. Поставьте другое колено перед собой, согните его под углом 90 градусов, стопа должна быть обращена в сторону.
2. Если одной этой позы вам достаточно для растяжки, оставайтесь в ней по 30–60 секунд с каждой стороны.
3. Если вы хотите добавить движения, попробуйте наклониться вперед (вперед грудью, спину не округляйте). Вы почувствуете сильное растяжение во внешней части бедра на передней ноге. Задержитесь на три секунды, затем сядьте обратно.
4. Повторить по 10 раз с каждой стороны.

3. Активная растяжка приводящих мышц

Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер) обычно напряжены. Эти напряженные мышцы могут уменьшить диапазон движений в бедре и вызвать боль в колене. Эта растяжка фокусируется на подвижности приводящих мышц.

Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер) напряжены, что может вызвать боль в колене. Эта растяжка фокусируется на активном растяжении приводящих мышц.

Фото: HealthDay

Как это сделать:

1. Встаньте на руки и колени, но колени должны быть немного шире бедер.
2. Вытяните и выпрямите одну ногу в сторону.
3. Медленно покачивайте телом вперед и назад.
4. Повторить по 10 раз с каждой стороны.

4. Поза Кошка-Корова

Это движение помогает улучшить здоровье позвоночника за счет укрепления и растяжения мышц, которые поддерживают и контролируют позвоночник.

Встаньте на четвереньки. Оттолкните тело от пола и округлите спину.

Фото: HealthDay

Выгните спину и посмотрите в потолок. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Фото: HealthDay

Как это делать:

1. Встаньте на руки и колени.
2. Оттолкнитесь от пола и округлите спину. Ваша голова окажется между руками.
3. Выгните спину и посмотрите в потолок.
4. Повторить 10 раз в каждом направлении.

5. Скручивания позвоночника 6T

Я видел, как многие люди слегка скручивали и растягивали спину, чтобы что-то поднять. Улучшение подвижности и тренировка тела в этом скручивающем движении может научить тело двигаться безопасно.

Сядьте на стул. Затем наклонитесь и возьмитесь правой рукой за внутреннюю часть правой лодыжки.

Фото: HealthDay

Повышение подвижности и тренировка тела в этом скручивающем движении может научить тело двигаться безопасно.

Фото: HealthDay

Как это сделать:

1. Сядьте на стул.
2. Возьмитесь правой рукой за внутреннюю часть правой лодыжки.
3. Начните с левой руки рядом с правой, затем держите руку прямо и медленно вращайте, пока левая рука не потянется к потолку.
4. Повторить по 10 раз с каждой стороны.

6. Плечевые CAR

В качестве шарнирного соединения плечи могут двигаться в различных направлениях. Эти круговые движения плечами улучшают диапазон движений и снижают вероятность возникновения болей в плечах и шее.

Сначала вытяните одну руку перед собой.

Фото: HealthDay

Поднимите руку как можно выше.

Фото: HealthDay

CAR для плечевого сустава снижают вероятность болей в плече и шее, ограничивая диапазон движений.

Фото: HealthDay

Как это делать:

1. Вытяните одну руку перед собой большим пальцем вверх и вытяните ее как можно выше.
2. Продолжайте движение по кругу, потянувшись за спину, не поворачивая туловище.
3. Поверните руку так, чтобы ладонь была обращена наружу, а большой палец продолжал смотреть в потолок. Это должно быть медленное движение, поскольку вы постоянно движетесь против своего конечного диапазона.
4. Сделайте шесть-восемь кругов каждой рукой.

7. Круги шеи

Шея и плечи — это места, где многие люди испытывают стресс и напряжение, поэтому расслабление этих мышц может снять общее напряжение и даже уменьшить головную боль.

Круги для шеи растягивают и расслабляют шею, улучшая подвижность и снимая напряжение.

Фото: HealthDay

Фото: HealthDay

Имейте в виду, что эти упражнения не для всех. Если у вас есть проблемы со здоровьем или проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Фото: HealthDay

Как это делать:

1. Сцепите руки за спиной, чтобы помочь «отвести» плечи назад.
2. Начните с прижатия подбородка к груди, затем медленно поверните голову так, чтобы правое ухо приблизилось к правому плечу.
3. Медленно посмотрите вверх на потолок и продолжайте движение по кругу так, чтобы левое ухо опустилось к левому плечу, затем верните подбородок к груди.
4. Изменить направление.
5. Если какое-либо положение в этом круге кажется слишком напряженным, сделайте паузу и дайте растянуться примерно на 30 секунд, прежде чем продолжить.
6. Сделайте три-четыре круга в каждом направлении.

Имейте в виду, что эти упражнения не для всех. Если у вас есть проблемы со здоровьем или проблемы с физическим состоянием, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения на растяжку.

Стефани Меллингер — сертифицированный персональный тренер, специалист по корректирующим упражнениям и диетолог. Она также является основателем фитнес-компании Omnia Fit

и автором HealthDay . Подпишитесь на ее страницу в Instagram  @omnia_fit_ .

Не пропустите:

• Эксперт по долголетию рассказывает о диете, физических упражнениях и правилах сна, которых он придерживается для долгой и сильной жизни.