Утренняя зарядка что дает: 5 причин делать утреннюю зарядку.

как придать себе бодрость — Ozon Клуб

Почему с утра нужно делать зарядку?

Утро – самая важная часть дня. Ведь организм просыпается и набирается сил на весь рабочий день. В этом процессе движение не менее важны, чем еда и кофеин. Плавные, медленные упражнения бодрят и заряжают энергией не хуже кофе.

Правила упражнений: что нужно учесть при выполнении?

Хотя зарядка – процесс индивидуальный и даже в каком-то смысле творческий, лучше придерживаться рекомендаций и выполнять проверенные комплексы. Как провести упражнения с минимальным вредом для только что проснувшегося организма?

1. Любое упражнение стоит делать медленно.

Это, пожалуй, лучшее правило для всех разминок. Особенно стоит прислушаться к своему телу и делать всё плавно в утренние часы.

Тело еще не проснулось, мышцы требуют разогрева.

2. Разминка должна быть недолгой.

Мышцы качать по утрам не стоит. Не утомляйте себе долгими упражнениями. Поставьте перед собой задачу: каждое утро проводить комплекс движений для пробуждения не больше 15–20 минут.

3. Сверху-вниз: в упражнениях должно быть задействовано всё.

От головы и шеи до стоп и пальцев ног. Так как первым пробуждается мозг, застоявшуюся кровь в шее тоже нужно разогнать.

4. В утренней зарядке стоит особое внимание уделить «проблемным» зонам.

Руки, ноги, ягодицы, талия – уделяйте внимание именно тем мышцам, которые хотите прокачать в первую очередь. Даже не слишком интенсивные, но при этом регулярные движения упражнений помогут телу взбодриться и укрепить мышцы.

Как подобрать для себя 10 упражнений?

Утренних разминок для каждой части тела и организма в целом может быть сколько угодно. Оптимально люди успевают за 15–20 минут «сонного состояния» свободно сделать до 10 упражнений. Стоит обратить внимание на то, что мы в любом случае начинаем зарядку сверху-вниз. Ниже будут прописаны упражнения для самых популярных из «проблемных» частей тела: живота и ягодиц.

Начинаем с шеи и головы

В любом случае нужно начинать с мышц шеи и головы. Уделите этим упражнениям немного времени, ведь вместе с кровью в мышцах вы разгоняете кислород в лимфе, в результате мозг начинает работать активнее. Подставляйте данное упражнение всегда в начало своей утренней разминки. Далее выбирайте их конкретно для «проблемных» зон – ягодиц или живота.

1. Сядьте на диван или кровать и медленно начинайте поворачивать голову влево-вправо по 10 раз.

2. Начните круговые движения влево и вправо по пять раз.

3. Положите голову на правое плечо и потяните аккуратно правой рукой. Потом левой рукой потяните осторожно голову в левую сторону.

1. Опустите голову медленно вперед, а потом назад. Проделайте это 10 раз.

2. Наклоните голову вперед и руками растирайте шею.

3. Наклоните голову назад и медленно растирайте горло. Проделывайте это секунд 10–15.

4. Указательными пальцами потирайте за ушами секунд 10–20.

Какими упражнениями можно накачать ягодицы?

Упражнение №1.

Лёжа в кровати ровно, попытайтесь приподнять бедра и ягодицы от матраса. Упирайтесь пятками и плечами для поднятия бедер. Повторяйте такое упражнение 10 раз. Ничего страшного, если не получится с первого раза – успех приходит с опытом.

Упражнение №2.

Встаньте в «позу собачки» и по очереди поднимайте то левую, то правую ногу по 10 раз. Этот комплекс направлен не только на прокачку ягодичной мышцы, но и на борьбу с целлюлитом.

Упражнение №3.

Встаньте на колени. Поочередно вытягивайте одну ногу на ступню, оставляя в этой позе таз и спину, и вторую. Потом попытайтесь обратно встать на колени, удержав плечи в этом положении. Пускай и сложное, но эффективное упражнение для ягодиц, которое нужно повторять до 10 раз.

Упражнение №4.

Лягте на живот и оторвите ноги от матраса. Ваша задача – колени разводить как можно шире и сводить, не касаясь поверхности дивана, кровати или пола. Таз должен быть на земле. При этом пытайтесь достичь как можно высшей точки пяток относительно туловища. При правильном исполнении упражнения в мышцах будет чувствоваться напряжение. Постарайтесь сделать комплекс хотя бы 8 раз.

Упражнение №5.

Встаньте ровно на полу. Поставьте ногу на шаг от себя и сделайте присед. Вернитесь в исходное положение. Приставьте ногу. Выставьте другую ногу и повторите вышеописанное. Рекомендуется делать комплекс 10 раз.

Упражнение №6.

Оставайтесь стоять ровно на полу. Руки сведите в замок перед собой. Поднимите ногу вбок и постарайтесь задержать горизонтально хотя бы на одну секунду. Опуститесь в исходное положение. Проведите с каждой ногой по 15 раз такую разминку. Выдерживайте равномерную амплитуду между каждым поднятием и опусканием.

Упражнение №7.

Ваша задача – занять самое удобное положение на боку и опереться на предплечье. Поднимайте ногу 15 раз. Потом перевернитесь на другой бок и повторите упражнение с другой ногой.

Какими упражнениями можно «убрать» живот?

Качать пресс можно лёжа. Поднимайте торс и (или) ноги по 15 раз. Можете чередовать, выдерживая паузу. Главное – держать таз на полу.

Займите удобное горизонтальное положение. Поднимите ноги на 15 см от матраса или пола. Задержите на такой высоте на максимально возможное время, не помогая себе руками.

Оставайтесь в лежачем положении. Попытайтесь напрягать и расслаблять мышцы пресса раз в три секунды. Повторите упражнение 15 раз.

Лёжа нужно согнуть коленки, поставить ступни на матрас. Касайтесь кончиками пальцев сначала левой пятки – левой рукой, потом правой рукой правой пятки. Наклоны к каждой ноге повторяйте по 15 раз.

Стойка «планка» – наверно, это упражнение знакомо всем. В планке (поза такая, как будто сейчас будете делать отжимания) нужно стоять с максимально ровной спиной.

Рекомендуется начинать с 15 секунд, постепенно увеличивая время в планке.

«Берёзка» без рук. Лягте на спину и выталкивайте ноги наверх максимально высоко. Задача: зафиксировать позу и удержаться как можно дольше. Для начала можно попробовать продержаться 10 секунд.

Принимаете горизонтальное положение, сгибаете ноги в коленях и кладёте их на бок. Туловище остаётся параллельно матрасу. Медленно перекладывайте ноги с одного бока на другой. 

10 минут в день для отличного самочувствия

Хотите зарядиться бодростью и энергией на весь день, подтянуть фигуру и укрепить иммунитет? Начинайте утро с короткой зарядки! Всего 10 минут в день, и результат не заставит себя ждать.

В чем польза ежедневной зарядки?

• Регулярная зарядка помогает ускорить обмен веществ. В итоге вы будете расходовать больше калорий в течение дня и с легкостью избавитесь от лишнего веса.
• Даже короткая зарядка способствует выбрасыванию в кровь эндорфинов — «гормонов радости», которые подарят вам хорошее настроение на целый день.
• Утренняя зарядка помогает укрепить иммунитет и повысить сопротивляемость организма опасным вирусам.
• Комплекс несложных упражнений поможет размять мышцы, разогнать кровь и подарить вам прилив бодрости и сил, которых хватит до самого вечера.

Общие рекомендации:

• Не делайте зарядку сразу после пробуждения, подождите хотя бы 15-20 минут, чтобы вы успели полностью проснуться. 
• Все упражнения нужно делать в медленном ритме, избегая резких движений, так как мышцы еще не разогреты.
• Лучше всего делать зарядку в проветренном помещении.
• Для настроения включите приятную музыку.
• Завершить зарядку лучше всего освежающим душем.

Упражнения для шеи

• Медленно поверните голову вправо, а затем влево.
• Опустите голову сначала к левому уху, а потом к правому.
• Опустите голову вперед, а затем назад.
• Повторите 10–15 раз.

Упражнение для рук

• Выполните вращательные движения в одну и другую стороны: сначала крутите кулаками, затем — плечами, а после этого — прямыми руками (каждой рукой по очереди и обеими одновременно).
  Повторите 10–15 раз.

Упражнение с полотенцем для хорошей осанки и мышц груди

• Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите свернутое в трубочку полотенце и заведите его за спину.
• Руки должны быть расставлены широко в стороны, лопатки сведены.
• Теперь на вдохе поднимите руки вверх вместе с растянутым в стороны полотенцем, а на выдохе снова опустите за спину.
• Повторите 15–20 раз в медленном темпе.

Упражнения для корпуса

• Круговые движения корпусом. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а руки на поясе. Выполните по 10 вращений в одну и другую стороны.
• Наклоны в стороны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левую руку держите на поясе, а правую поднимите вверх. На выдохе наклонитесь влево, чувствуя, как растягивается правая сторона тела, на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.
• Круговые движения тазом. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а руки на поясе. Выполните по 10 вращений в одну и другую стороны.

Упражнения для ног

• Круговые движения в коленях. Поднимите согнутую в колене правую ногу и выполните 10 круговых движений в одну и другую стороны. Повторите это упражнение с левой ногой.
• Приседания на кровать. Встаньте спиной к кровати, руки вытяните прямо перед собой. На выдохе присядьте на кровать, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 15–20 раз.

Зачем нужна утренняя зарядка? | NumberOneFit

Всем нам знакомо тяжелое чувство утреннего пробуждения. Как иногда бывает сложно начать новый день, отойти от прекрасного сна, бурного вечера или выходных. А нужно заставить себя достигать поставленных целей и выполнения поставленных задач. А как набраться бодрости на целый день? Конечно, можно взбодрится крепким кофе или энергетиками, но надолго ли хватит организма?  Есть выход – утренняя физическая зарядка!

Утренняя зарядка не только взбодрит тело с утра, но и придаст бодрости организму на целый день, увеличит поступление кислорода в организм и тем самым увеличит работоспособность мозга.

Польза утренней зарядки:

•    Утренняя зарядка пробуждает, оздоравливает и укрепляет организм.
•    Улучшает кровообращение, что помогает активизировать все системы организма.
•    Обладает закаливающим действием.
•    Дисциплинирует человека.
•    Повышает настроение, увеличивает работоспособность.

Даже наши любимые питомцы – кошки и собаки делают физическую зарядку с определенным комплексом упражнений. Сначала, они грациозно потягиваются – растягивая все свои мышцы, а потом начинают медленно передвигаться, разминая все суставы и мышцы, а ведь целый день их не успокоишь.

Как приучить свой организм к утренней зарядке:

Что бы начать заниматься утренней зарядкой, необходимо понимать,  что Вы делаете это для себя и для улучшения своего здоровья.
Старайтесь соблюдать правила здорового сна, тогда утреннее пробуждение будет приносить радость.
Скажите лени «Нет»! Если мы позволяем себе с утра переставлять несколько раз будильник, то можем выделить несколько минут и на утреннюю зарядку.
Делайте зарядку в хорошем настроении.
Для начала можно делать самые простые упражнения прямо лежа в постели и постепенно добавлять обычные упражнения, некоторые из которых описаны ниже.

Правила утренней зарядки:

От зарядки нужно получать удовольствие, поэтому не стоит тягать с утра тяжелые штанги или устраивать многокилометровые пробежки.
Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, дайте организму 10-15 минут для того чтобы проснуться.
Утренняя зарядка должна состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторить около 10 раз. Если вы только начинаете приобщаться к утренней зарядке, то количество упражнений можно сократить.
Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе.
Одежда для зарядки должна быть удобной.
Лучше всего делать утреннюю зарядку на свежем воздухе или в проветренной комнате.
Утреннюю зарядку нужно делать регулярно! Только регулярные занятия принесут максимальную пользу организму.
Упражнения для утренней зарядки:
Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2-3 минуты и основной утренней гимнастики.
Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук и так далее.
Основная утренняя гимнастика может включать в себя такие упражнения как наклоны (как в положении стоя, так и в положении сидя), гимнастический мостик, приседания, всевозможные вращения (головой, плечами, коленями, руками, локтями, стопами) и так далее. Выбирайте те упражнения, которые нравятся, разнообразьте свою утреннюю зарядку.

5-10 минут потраченных утром на зарядку – это залог хорошего настроения и бодрости на весь день и крепкого здоровья на долгие годы!

Обязательно помните, что здоровый образ жизни – это не только физическая активность, но и правильное питание, здоровый сон, соблюдение правил гигиены, закаливание и отказ от вредных привычек. Более подробно об этом написано в соответствующих разделах сайта.

Почувствуй Себя Number 1! NumberOnefit.ru

Польза от утренней зарядки поставлена под сомнение :: Общество :: РБК

Оказывается, зарядка, пропагандируемая повсеместно как абсолютно необходимая часть утренних процедур, совсем не так полезна для здоровья, как утверждается. Физическая нагрузка с утра пораньше может увеличить шансы подцепить какую-нибудь инфекцию.

Если мы хотим, чтобы наше тело как можно дольше сохраняло молодость и здоровье, было красивым и выносливым, то просто необходимо регулярно подвергать его физическим упражнениям — утверждение это аксиоматично, и вряд ли кто возьмется с ним поспорить. Но возникает вопрос, любое ли время суток подходит для различного рода спортивных экзерсисов или же есть некие ограничения. Бесспорно, что в ночные часы насиловать свой организм махами рук и ног, отжиманиями и бегом трусцой нецелесообразно, а лучше в это время дать своим и без того притомившимся за день членам спокойно отдохнуть и расслабиться. А что же относительно свободных от сладкого сна часов? Долгое время утверждалось, что самое подходящее время для физических упражнений — это начало дня, когда застывшим и затекшим за ночь членам необходима встряска, а мышцы так и взывают к тому, чтобы их привели в тонус. Отсюда такая любовь населения к утренним пробежкам в ближайшем к дому природном оазисе или на стадионе, а также «внедряемые» в еще совсем недавние времена в различного рода организациях «утренние производственные гимнастики».

Однако после детального исследования на эту тему ученые, основываясь на полученных данных, утверждают, что у излишнего пристрастия к ранним физическим процедурам может быть и небезопасный побочный эффект, а именно — вероятность подцепить какую-нибудь инфекцию в результате ослабленного в утренние часы иммунитета.

Исследование, в котором в качестве «подопытных кроликов» приняли участие спорсмены-пловцы, было проведено учеными с факультета науки и спорта при Брунельском университете в Великобритании. Было обнаружено, что в утренние часы выработка так называемого гормона стресса — кортизола, намного выше, нежели в вечерние. А когда организм подвергается физической нагрузке, которую он воспринимает как опасность для себя, то уровень кортизола опять же повышается. Таким образом, утренние нагрузки на организм вдвойне увеличивают выделение кортизола, что сильно подавляет действие имунной системы, и организм оказывается беззащитным перед различного рода инфекциями.

Кроме того, ученые выяснили, что по утрам понижается интенсивность слюноотделения, которое выполняет защитную функию от инфекций и вирусов. Уровень иммуноглобулина, содержащегося в выделениях слизистых оболочек и обеспечивающего защиту организма от вредоносных микроорганизмов, проникающих через рот и нос, также значительно ниже по утрам, хотя сама физическая нагрузка не сильно влияет на этот показатель. В результате, исследователи пришли к выводу, что биологические часы организма и имунная система человека имеют неразрывную взаимосвязь.

По результатам исследования, опубликованным в Британском журнале спортивной медицины, самым лучшим временем для физической нагрузки является вечер, когда уровень кортизола снижается, а выделение слюны, напротив, увеличивается. Авторы исследования рекомендуют гражданам, а осбенно спортсменам, избегать физических нагрузок в утренние часы, хотя и понимают, что к этим советам вряд ли прислушаются профессионалы, для которых двух-, а то и трехразовые тренировки в день являются неотъемлемой частью жизни. Но все же ученые считают, что внять рекомендациям стоит хотя бы тем спортсменам, кто возвращается к активным тренировкам после травм или болезней.

Что будет, если делать зарядку… — Workout — Будь в форме

ОШИБКИ ПРИ ПЕРЕХОДЕ НА ПП ❌

По статистике 8 из 10 человек доспускают ошибки, когда начинают свою путь «здорового питания». Мы собрали основные ошибки и подготовили небольшой тест для вас 😜

❌ОТСУТВИЕ ЧЕТКОЙ ЦЕЛИ

— А куда мне идти?
— А куда ты хочешь попасть?
— Не знаю!
— Тогда какая разница куда идти?

Это не часть сказки, а реальность, когда кто-то начинает работать над собой без постановки цели.

❌НЕЗНАНИЕ ОСНОВ ДИЕТОЛОГИИ

Сегодня слишком много информации, но действительно проверенной и качественной — мало. И в теории можно начать «худеть» на отказе от глютена и молока, но… без результатно!

❌РЕЗКОЕ ОГРАНИЧЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ

Когда калорийность рациона меньше основного обмена, то все системы в стрессов режиме запасания. Такое похудение нездоровое и не принесет вам долгосрочных результатов.

❌НЕПОЛНОЦЕННЫЙ РАЦИОН

Гречка-огурец-курогрудка изо дня в день — дефициты по всем витаминам и минеральным веществам обеспечены.

❌ОТСУТСТВИЕ ОГРАНИЧЕНИЙ И «ИНТУИТИВНОЕ» ПИТАНИЕ

О, как же я обожглась, когда думала, что интуитивное питание возможно в современном мире избытка усилителей вкуса! И если хочется есть шоколад и булочки с маком, то устоять перед ними без осознанных и проработынных отношений с едой практически невозможно.

❌ЧИТМИЛЫ КАК СМЫСЛ ЖИЗНИ

Ограничения ведут к срывам, а пресловутые читмилы становятся смыслом «диеты». Потом их всё больше и больше и в какой-то момент весь рацион становится одним сплошным читмилом 🙄

❌НЕКАЛОРИЙНЫЕ СНЭКИ

Немного орешков и вина вечером: много или мало? Иногда это 500-700 избыточных ккал!

❌ ПОЛЕЗНЫЕ ПП — СЛАДОСТИ

Замена сахара на тростниковый, сироп топинамбура, мед или финики не делает десерт менее калорийным или более полезным 😖

‼️ТЕСТ: А КАКУЮ ИЗ ТАРЕЛОК ТЫ ВЫБЕРЕШЬ, КАК СБАЛАНСИРОВАННОЕ И ЗДОРОВОЕ БЛЮДО? ⬆️

Напиши свой ответ в комментариях 👇🏼❤️

Влияние утренней гимнастики на физическое развитие детей

ВЛИЯНИЕ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ НА ФИЗИЧЕСКОЕ РАЗВИТИЕ ДЕТЕЙ

Известно, что дети по своей природе чрезвычайно энергичны и подвижны. Ребенку трудно сидеть неподвижно, его утомляет однообразие. Когда ребенок ничем не занят, он начинает бегать, возиться, шуметь. Родители нередко удивляются, откуда у него столько энергии. Целый день в движении и не устает. «Сядь, посиди спокойно!» — говорят они, упуская из виду, что ребенок может быть утомлен не столько движением, сколько бездеятельностью. Быть постоянно деятельным — естественное состояние растущего организма.

Органы человеческого тела действуют и развиваются в нераз­рывной взаимопомощи. Мышцы ребенка составляют около 40% об­щего веса тела ребенка. Отсюда понятно, какое огромное значение имеет правильная деятельность их у ребят.

Во время физической подготовки: физических упражнений, игр ребенок развивает свою мышечную систему. Мышечная же работа усиливает обмен веществ, повышает деятельность сердца и легких, вызывает изменения в составе крови.

Когда ребенок усиленно двигается — бегает или прыгает, то усиливается приток крови к мышцам. Они полнее омываются кровью, получают питательные вещества, а отработанные продук­ты распада, «шлаки», выводятся из организма кровью. От физичес­ких упражнений укрепляются мышцы, становятся более упругими, сердце становится более сильным, выносливым. Таким образом, благодаря движениям укрепляется весь костно-мышечный аппарат, происходит формирование пропорций тела. Способствуя общему укреплению организма, движение одновременно влияет на укрепле­ние нервной системы. А это очень важно, т.к. дети дошкольного возраста нередко неуравновешенны, легко возбудимы. Чтобы растущий организм нормально развивался, ему необходима постоянная тренировка. Вот почему движения являются насущной потребностью детей. При недостатке движений физическое разви­тие задерживается, ребенок ослабевает, чаще подвергается всевоз­можным простудным и другим различным заболеваниям.

Физическая нагрузка должна сменяться отдыхом — только при этом условии в процессе двигательной активности будет проис­ходить достаточное накопление в мышцах питательных веществ.

Недостаточно развитая мускулатура, мягкость и эластичность костей являются одной из причин искривления позвоночника. Длительные сильные, не соответствующие возрасту мышечные напряжения могут привести к преждевременному окостенению и, следовательно, задержке роста детей.

День ребенка всегда должен начинаться с утренней гимнастики. Во многих семьях взрослые делают гимнастику под музыку. Могут ли к ним присоединиться дети-дошкольники? Конечно, нет. Упраж­нения, предназначенные для взрослых, в большинстве случаев, трудны и утомительны для детей. Комплекс движений для взрослых рассчитан на значительную физическую нагрузку, которая непо­сильна для маленького ребенка.

Не следует использовать сильные наклоны туловища назад: они могут ухудшить осанку ребенка. Поэтому для ребенка подбирается специальный комплекс гимнастических упражнений, предусмат­ривающий его физиологические потребности, особенности. Утрен­няя гимнастика дает эффект тогда, когда она проводится не от случая к случаю, а ежедневно.

Систематический подход к проведению гимнастики может явиться ценным средством оздоровления и воспитания ребенка. Гимнастика укрепляет мышцы ребенка, вырабатывает хорошую осанку, улучшает дыхание и кровообращение, стимулирует работу всех внутренних органов, дыхание становится глубоким, ритмич­ным, усиливается обмен веществ, все это улучшает самочувствие ребенка, повышает аппетит. Кроме оздоровительного, утренняя гимнастика имеет и воспитательное значение. Не зря утреннюю гимнастику называют «Зарядкой». Она создает настрой на весь день: бодрое настроение, поднимает жизненный тонус, приводит организм ребенка в состояние работоспособности.

Как проводить утреннюю гимнастику, чтобы она дала положи­тельные результаты?

Перед тем, как ребенок встает с постели после сна, хорошо про­ветривайте комнату, форточку оставляйте открытой даже в холодные дни (осенью, зимой форточку можно слегка приоткрыть или заслонить марлей), чтобы струя холодного воздуха не попадала непосредственно на ребенка. Весной и летом гимнастику проводите при открытых окнах, а по возможности — прямо на воздухе.

Ребенок быстро вместе со взрослыми встает с постели на коврик и приступать к зарядке. «Ну-ка, встань прямо!» -говорите Вы, встав напротив ребенка, — «Отведи плечи назад, руки опусти вдоль туловища, слегка расставь ноги. Вот так…»

Чем младше ребенок, тем больше нуждается он в конкретном, четком показе. Ребенок дошкольного возраста лучше успевает то, что непосредственно видит. Гимнастика начинается с ходьбы со словами «Раз-два, раз-два», а лучше в сопровождении музыки или музыкального инструмента. Во время ходьбы предлагать ребенку различные упражнения. Так, например, для предотвращения плос­костопия следует давать корригирующие упражнения (ходьба на носках, ходьба на пятках, на внешней стороне стопы).

Предложите ребенку небольшую пробежку, после которой перейдите снова на ходьбу. А затем проведите с ним несколько упражнений. Во время выполнения упражнения обязательно кон­тролируйте дыхание ребенка. Делается это очень просто: на выдохе при сужении грудной клетки предложите произнести какое-нибудь слово или звук (вниз, ш-ш-ш).

Как подбирать упражнения для комплекса утренней гимнастики?

Прежде всего, упражнения подбираются доступные детям. Упражнения, входящие в утреннюю гимнастику, должны быть разнообразными и охватывать основные группы мышц (шеи, плечевого пояса и рук, спины, живота, йог). Такие упражнения не утомительны, т.к. при их выполнении одни группы мышц рабо­тают, а другие в это время отдыхают.

Проведение утренней гимнастики хорошо сочетается с закаливающими процедурами. Закаливание ребенка следует начи­нать с первых дней жизни ребенка.

Не проявляйте поспешности в осуществлении закаливания организма. В деле закаливания необходима постепенность, после­довательность и систематичность. Дайте организму ребенка втя­нуться, привыкнуть к мерам закаливания, и тогда вы будете вознаграждены за терпение: ребенок станет крепким и здоровым.

Уважаемые родители, помните! Утренняя гимнастика вовлекает весь организм ребенка в деятельное состояние, содействует обмену веществ, поднимает эмоциональный тонус, воспитывает внимание, целеустремленность, вызывает положительные эмоции радостные ощущения, повышает жизнедеятельность организма, дает высокий оздоровительный эффект.

Все это сделать в Ваших силах. Удачи Вам в воспитании здоро­вых детей.

 

 

 

 

 

 

 

 

Что дает утренняя зарядка организму: полезные рекомендации

Долгосрочная перспектива

Наиболее распространённые ошибки при выполнении утренней зарядки

Утренняя зарядка является, безусловно, полезной привычкой. Она позволяет не только зарядиться бодростью на весь день, но ещё и поддержать здоровье в тонусе. Не зря же после пары-тройки физических упражнений, выполненных до завтрака, в теле чувствуется лёгкость, улучшается общее самочувствие, повышается концентрация внимания. Однако для того, чтобы утренняя зарядка принесла вам максимум пользы, её нужно выполнять по определённым правилам и только определённое количество времени. Но обо всём по порядку.

В чём плюсы утренней зарядки?

Сразу после пробуждения организм человека ещё какое-то время находится в «сонном режиме»: лёгкие сужены, нервная система работает медленно, циркуляция крови понижена. Так что грузить себя сразу же тяжёлыми упражнениями, выполняемыми в быстром темпе, ни в коем случае нельзя.

ВАЖНО! Тяжёлые тренировки сразу после пробуждения повышают риск получения травмы и провоцируют нарушения функционирования всех внутренних органов и систем.

Но вот лёгкая пробуждающая зарядка – это совсем другое дело. Лучше всего составить несложный комплекс нагрузок вместе с опытным тренером. Однако если тренера у вас на примете нет, то вы можете попытаться сделать это и самостоятельно. Подбирайте только те упражнения, которые не перегрузят ваш организм, но при этом приведут все мышцы в тонус, улучшат кровоток, помогут насытить мозг кислородом и ускорят обменные процессы.

Не стоит путать зарядку с другими видами физических нагрузок. Цель первой – зарядить организм энергией на весь день. Силовые и кардиотренировки служат совсем для других целей, после них вам требуется серьёзный отдых, чтобы тело успело восстановиться.

Преимущества утренней зарядки:

• позволяет проснуться с утра и зарядиться энергией на весь день;
• улучшает настроение;
• укрепляет иммунную систему;
• повышает выносливость;
• ускоряет обменные процессы;
• повышает концентрацию внимания и работоспособность;
• поддерживает стройность фигуры.

Как себя мотивировать

Многие не представляют, как выкроить время на утреннюю зарядку, и сразу после пробуждения начинают хвататься за дела. Для того, чтобы утренняя гимнастика вошла в привычку нужно научиться себя настраивать.

Важно понимать, что такая деятельность приносит пользу вашему здоровью, как бы банально это не звучало. Упражнения желательно делать с удовольствием, а не превращать их в рутину, тогда ваше настроение улучшится само по себе.

Если же у вас не получается настроиться морально, попробуйте начинать разминку не вставая с постели. Делайте элементарные упражнения, например, «велосипед», а со временем вы захотите большего и начнете выполнять базовый комплекс.

Сколько должна длиться утренняя зарядка и как её правильно выполнять: составляем график

Пробуждающая зарядка является, пожалуй, одним из самых популярных видов физических нагрузок много веков. Но при этом многие до сих пор не знают, как правильно составлять график утренних тренировок:

1. Утренняя зарядка на то и утренняя, что должна выполняться с утра (после пробуждения). Выполненная в обед или вечером, она уже не будет столь эффективной. Вам нужно настроить свой организм на дальнейшую долгую работу, так что выделите время в своём утреннем графике для небольшой зарядки.
2. Если вы хотите подойти к тренировке своего организма комплексно, одной только утренней зарядки вам будет мало. Сопроводите её и дополнительной вечерней тренировкой (она должна планироваться отдельно). Так вы сможете и похудеть, и иммунитет укрепить, и сон улучшить.
3. Продолжительность утренней зарядки может быть разной. Обычно она рассчитывается индивидуально с опорой на ощущения каждого начинающего спортсмена и особенности его организма. Тем, кто только-только начинает свой спортивный путь, рекомендуется заниматься 10 минут. Постепенно это время нужно увеличивать. Максимальная продолжительность утренней зарядки составляет 30 минут.
4. Занятия нужно проводить каждый день, но слишком ругать себя, например, за один пропущенный раз не стоит. Если вы никак не можете заставить себя заниматься, например, в выходной, то составьте график тренировок для 5 дней, а выходные оставьте свободными.
5. Все упражнения нужно выполнять до завтрака. Однако на голодный желудок ничего делать не стоит. Сначала следует выпить стакан воды (лучше всего добавить в него несколько капель лимона). Чувствуете сильный голод – выпейте чашку чая. Поскольку кровь после ночного отдыха имеет более густую структуру, резкая утренняя зарядка на голодный желудок может привести к перегрузке сердечной мышцы.
6. Начинайте выполнять зарядку с наиболее лёгких упражнений, постепенно переходя к более трудным.
7. Составьте для себя такой комплекс упражнений, который не будет отнимать у вас силы, а, наоборот, будет заряжать бодростью и энергией. Например, какие-то несложные растяжки, приседания, упражнения с небольшими гантелями. Если даже несложные упражнения отнимают у вас много сил, то сократите длительность тренировки.
8. Очень важно правильно дышать во время утренней зарядки. Вдох делайте полной грудью и животом, выдыхайте медленно и через нос.
9. Во время занятий старайтесь думать о чём-то приятном. Это сделает зарядку ещё более полезной для вас. Всё, что делается «через не хочу», обычно не приносит большой пользы.
10. Занятия следует начинать с пульсом в 90 ударов, постепенно поднимая эту отметку до 110 ударов.

ВАЖНО! Планируйте все свои активности заранее, чтобы никуда не спешить с утра. Между вашим пробуждением и выходом на работу должно оставаться как минимум час свободного времени. После зарядки обязательно нужно принять душ (лучше всего контрастный). Это поможет снять лишнее напряжение с мышечных структур и даст дополнительный заряд бодрости. Завтрак нужно употреблять через 30 минут после завершения зарядки.

Личная мотивация

Этот момент стоит отделить от основных советов по выполнению утренней зарядки. Большинство людей, решившихся на пробуждающие тренировки, быстро забрасывают это занятие или выполняют зарядку так, как душе угодно, игнорируя график и прочие нюансы. Так что важно прежде, чем составлять график или выбирать упражнения, изменить своё собственное отношение к происходящему.

Нужно понять, что утренняя физическая активность – это ваше благо. Она поможет вам укрепить здоровье, зарядиться бодростью, повысить собственную работоспособность. Это своеобразная инвестиция в счастливое будущее с крепким организмом. Помните о том, что всё это вы делаете для себя и только для себя (не для друзей, не для семьи, не для своих партнёров). Когда вы поймёте, что всё это только ради вас, утренняя зарядка станет гораздо легче и приятнее.

Для того чтобы утренняя активность была ещё более радостной и продуктивной, подберите подходящую для неё музыку. Тип композиций будет зависеть от вашего темпа тренировки: если вы занимаетесь медитациями, йогой и растяжками, то лучше выбрать что-то медленное и расслабляющее, а если ваша тренировка быстрая и энергичная, то и музыку подбирайте соответствующую.

ВАЖНО! Ваше дыхание должно быть согласовано с музыкальными ритмами.

С чего можно начать

Если вам сложно вставать по утрам раньше привычного времени, чтобы сделать зарядку или отправиться на пробежку, можно начинать утреннюю гимнастику еще в постели. Чтобы разбудить тело, вначале немного потянитесь, чтобы подготовить и разогреть мышцы.

Затем массирующими движениями разомните ваши уши. Для чего это нужно? На наших ушах расположены более 140 биологически активных точек, и все они связаны с определенными частями тела. Уделяйте такому массажу 3-5 минут, он непременно вас взбодрит.

Далее выполните несколько суставных упражнений. Делайте вращательные движения кистями, а также вращения ступнями в разных направлениях. Также можно выполнить подъем таза. Для этого, лежа на спине, поставьте согнутые в коленях ноги шире плеч. Поднимайте таз вверх, не отрывая лопатки, фиксируйте положение на 5-7 секунд.

Выполните поочередные касания, поднимая правую руку к левой ноге и затем наоборот. Такие действия укрепляют не только пресс, но также мышцы ног.

Это лишь малая часть разминки, которую вы можете выполнить. Что дает утренняя зарядка в постели? Такая ленивая гимнастика поможет разбудить организм и поддерживать его в тонусе.

Долгосрочная перспектива

Конечно же, большинство волнует конечный результат длительных утренних тренировок:

1. Хорошая новость в том, что положительные изменения вы заметите уже через 2–3 дня. Вы начнёте гораздо легче просыпаться по утрам, ваш организм будет практически сразу включаться в работу.
2. С каждым днём вам будет требоваться всё меньше времени на утренние дела. Вы начнёте энергичнее действовать, уйдёт утренняя «заторможенность», быстрее начнут активизироваться органы зрения и слуха.
3. Регулярное выполнение утренней зарядки поможет привести в порядок нервную систему. Уже через пару недель регулярных занятий вы заметите, как стали более спокойным, случайные события уже не могут выбить вас из колеи. Вы почувствуете лёгкость в суставах и мышцах, у вас улучшится сон и общее состояние.
4. Через несколько месяцев у вас нормализуется кровоток, что поможет мозгу быстрее насыщаться кислородом, а сердцу стать более крепким. Также придёт в норму вес и исчезнет лишняя жировая масса.

Как помогает укрепить здоровье

Как только вы начинаете делать упражнения, практически сразу стимулируется кровоток и питание органов дыхания. Застойные явления, образовавшиеся за время сна, уходят.

Метаболические процессы, запущенные с утра, исключают вероятность развития набора лишнего веса и неплохо работают для похудения. Также вырабатывается более точная координация движений.

Гимнастика отлично укрепляет мышечный корсет и укрепляет суставы, что предотвращает появление усталости и болевых ощущений в течение дня.

Наиболее распространённые ошибки при выполнении утренней зарядки

Если вы только планируете начать выполнять зарядку по утрам, вам нужно ознакомиться со списком самых распространённых ошибок новичков, чтобы избежать их в своих тренировках:

1. Делать акцент только на одной группе мышц. Утренняя активность направлена на активацию всех мышечных групп. Если вы будете концентрироваться только на какой-то одной, то никакой пользы от занятий вы не получите. Многие в ответ на это говорят, что у них нет такого количества времени для выполнения широкого спектра упражнений. В таком случае им стоит подбирать оптимальный комплекс, который будет давать небольшую нагрузку на все группы мышц.
2. Заменять зарядкой усиленные тренировки. Не стоит путать утреннюю зарядку с полноценным занятием в спортзале. Первая должна придать тонус организму, помочь ему пробудиться и начать работу. А вот второе потребует от исполнителя гораздо больше энергетических и временных затрат.
3. Надеяться, что лишний вес уйдёт уже через неделю. Как говорил Остап Бендер: «Скоро только кошки родятся». Утренняя зарядка не может дать вам настолько же быстрый результат, как полноценные и регулярные тренировки в спортзале (и коррекция рациона, естественно). Так что ждать волшебства от этих занятий не стоит. Хотите быстро похудеть – добавьте к утренним активностям занятия с тренером, диетическое питание, регулярные прогулки на свежем воздухе.
4. Выполнять тяжёлые физические упражнения с утра. Утренняя зарядка – это лёгкая активность. Она призвана вернуть организму тонус после долгого ночного сна, а не убить в нём зачатки на пробуждение огромными нагрузками. Если вы нагрузите себя после сна кардио или силовыми упражнениями, то вместе отдыха и бодрости получите измождённость и упадок сил. Бег, аэробика, силовые упражнения и прочее оставьте на конец рабочего дня.

Правильно спланированная утренняя зарядка может стать отличным подспорьем для тех, кто ведёт здоровый образ жизни или уже тренируется в зале. Однако не стоит проводить после сна слишком тяжёлые или долгие занятия – расслабьтесь. Лучше сделать несколько растяжек, позаниматься йогой, выполнить пару несложных упражнений. Тогда все ваши усилия пойдут только на пользу.

Преимущества физзарядки

Хотелось бы напомнить о преимуществах утренней гимнастики. К ним относятся:

1. Ускорение кровообращения
2. Улучшение подвижности суставов
3. Повышение мышечного тонуса
4. Заряд бодрости на длительное время
5. Улучшение сердечной деятельности
6. Повышение защитных свойств организма
7. Нормализация функциональности сосудов
8. Насыщение клеток питательными веществами
9. Восстановление метаболических процессов
10. Стимуляция умственной и физической активности
11. Укрепление позвоночника и костных соединений

Как видно, легкая зарядка по утрам обладает большим оздоровительным эффектом. Она не только пробудит ото сна, но и насытит тело кислородом, повысит общий жизненный тонус и поможет настроиться на рабочий лад. К тому же она облегчает вход организма в повседневную деятельность и запускает его функции после пробуждения. Для того чтобы получить все перечисленное выше, важно соблюдать систематичность и выполнять физзарядку каждый день.

Как выполнять правильно?

Тренироваться по утрам лучше всего натощак в хорошо проветриваемой комнате. В зависимости от вашей физической подготовки выбирайте упражнения, которые можно периодически дополнять, усложнять или менять. Занимайтесь не дольше 15-20 минут.

Основную часть комплекса стройте из элементов на растяжение. Двигайтесь плавно и глубоко дышите. Чрезмерные силовые упражнения или слишком энергичные старайтесь выполнять по минимуму. Если вам тяжело, уменьшайте количество повторов или делаете более простые элементы. Чтобы проводить тренировку с пользой, выполняйте ее каждое утро. После нее вы почувствуете прилив сил, быстро разогреетесь, а также приобретете бодрость и энергию в теле.

10 невероятных утренних тренировок для повышения энергии и гибкости

Нет ничего более продуктивного, чем просыпаться рано утром под звук будильника и вставать на цыпочки. Свежесть утреннего бриза, щебетание птиц и первозданная красота восходящего солнца оказывают электрическое воздействие на тело и душу. Все, что вам нужно добавить, — это немного музыки, чтобы ваше тело могло под нее подпевать. Это не только поднимает настроение и настроение, но и дает возможность расслабиться.Утренняя тренировка может повысить энергию. Он подавляет чувство вялости, делая работу более продуктивной. Мозг работает намного быстрее, улучшая процесс принятия решений и поднимая унылое и подавленное настроение. Строгая утренняя тренировка также влияет на метаболизм, ускоряя его и тем самым предотвращая отложение жиров в организме.

По словам эксперта по йоге Шрейя Сетхи, «Когда мы просыпаемся, мы открываем глаза, зеваем и потягиваемся. Мы растягиваемся, потому что наше тело было неподвижным и жестким всю ночь, и движение помогает разрушить это заклинание.Это почти так — если у нас есть машина, мы будем ее водить. Парковка его на подъездной дорожке с того дня, как вы его купите, только снизит стоимость вашего автомобиля, и он заржавеет. Наше тело в точности похоже на эту машину. Если мы не двигаемся, не задействуем кости и мышцы, они постепенно начинают атрофироваться и теряют подвижность. Упражнения или йога, с другой стороны, подобны смазке, необходимой вам для ваших суставов и мышц, которая возникает не только от поз, но и от правильного дыхания ».

По словам Шри Кханна, консультанта по фитнесу в S.QUATS: «В ранние утренние часы в организме повышается уровень жизненно важных гормонов (например, тестостерона), которые помогают наращивать мышечную массу. Выполняя утренние упражнения, вы пользуетесь преимуществами этих гормонов, циркулирующих естественным образом, когда они достигают пика, скорее чем позже в тот день, когда они ниже. Еще одна причина для утренних тренировок заключается в том, что они оставляют время для других приоритетов. Кроме того, ваш метаболизм получит быстрое повышение, что позволит вам сжигать больше калорий в течение остальной части дня. . »

Вот несколько упражнений, которые люди должны включить в свой образ жизни —

1.Растяжка всего тела

Растяжка всего тела включает динамическую растяжку. Он касается каждого сустава тела, улучшая подвижность, и является отправной точкой для разогрева тела перед началом упражнений. Он также обладает способностью вызывать равновесие в настроении.

Также прочтите: (Почему вы должны начинать свой день со стакана теплой воды)

2. Приседания

Приседания — одна из самых полезных утренних тренировок. «Приседания помогают проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы», — говорит Шрей Кханна.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше — Как выполнять приседания и пять вариантов

3. Выпады

• Держите верхнюю часть тела прямо, плечи расслаблены, подбородок приподнят. Чтобы сосредоточиться, вы можете выбрать точку перед собой. Это предотвратит отвлечение внимания.
• Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов.
• Повторите это для обеих ног.
• Выпады, как и приседания, тренируют квадрицепсы и подколенные сухожилия.

4. Отжимания

Отжимания сложно совершенствовать и выполнять в большем количестве, но они очень эффективны в наращивании силы и выносливости. Они помогают проработать большую грудную мышцу и малую трицепс.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше — Как выполнять отжимания

5. Доски

Доски могут выглядеть легко в исполнении, но не позволяйте своей простоте вводить вас в заблуждение. Он чудесным образом укрепляет ваше ядро.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше — Как делать доски

6.Альпинисты

Для этого сначала сядьте на планку и вытяните одно колено вверх и внутрь к животу. Повторите то же самое с другим коленом и продолжайте делать это одновременно. Как будто ты взбираешься на гору. Альпинисты и планки помогают задействовать все мышцы кора, то есть пресс, косые мышцы живота и зубцы.

«Вы можете комбинировать все эти шесть упражнений, повторяя их три-четыре раза. Начните с приседаний, затем без отдыха переходите к выпадам. Отдохните минуту, а затем выполните планку и другие упражнения.Отдохните минуту и ​​повторите. Выполняйте эти упражнения каждое утро за 10 минут до принятия ванны и начала дня. Они улучшат кровообращение, помогут вам почувствовать себя бодрее, снимут стресс и улучшат концентрацию «, — говорит Шрей.

7. Сурья Намаскар

Утром выполняется древняя асана йоги, Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу. проявить почтение к Богу Солнца, который является источником всех форм жизни, а также подзарядить ваше тело изнутри, активируя различные энергетические точки.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше — Как выполнять Сурья Намаскар

8. Поза ребенка или Баласана

Эту позу йоги выполнять легко, но нужно обращать внимание на дыхание. Он растягивает мышцы позвоночника, лодыжек, бедер и плеч, расслабляя и стимулируя пищеварение.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше — Как выполнять баласану

9. Поза кошки или бидаласана

Согласно Шрейе Сетхи, «примите позу стола, расположив запястья прямо под плечами, а колени под бедрами.Прижмите ладони к коврику, чтобы лопатки были широкими. На вдохе смотрите вперед или вверх, если вам удобно для шеи, тянитесь копчиком к небу, выгибая спину. Затем выдохните, прижав подбородок к груди и дотянувшись копчиком до пола, согнув спину. Продолжайте это движение, позволяя дыханию двигаться вперед и ощущая массаж всего позвоночника. Старайтесь все время держать локтевые сгибы обращенными друг к другу, чтобы защитить сустав от перерастяжения.Сделайте 5 циклов дыхания или дольше, если вы чувствуете себя хорошо. «

» Эта поза соответствует длинным вдохам, которые вы делаете утром после отдыха, позволяя спинному мозгу постепенно становиться комфортным и гибким, что необходимо из-за давление, которое мы оказываем на него. Это давление возникает из-за поз, которые нагружают спинной мозг в течение дня, включая сидение, стояние и ходьбу ».

10. Половина спинального скручивания или Ардха Матсиендрасана

« В этом положении позвоночник сильно скручен и скручен. брюшная полость.Правая рука прижимается к левому колену, а левая рука заворачивается за спину, что приводит к усилению скручивания тела. Грудь открыта, позвоночник прямой. Одна сторона живота сжата, а другая растянута. Правая нога и колено остаются на полу. Левое колено должно быть близко к правой подмышке, а затем повторить с другой стороны. «

» На вдохе и выдохе поверните туловище как можно сильнее, повернув шею так, чтобы взгляд находился над левым плечом, и охватить талию левой рукой ладонью наружу.Продолжайте выполнять асану , дыша нормально. «

» Эта поза отлично подходит для утренних занятий, потому что она открывает каждый позвонок и увеличивает кровоток между ними. Он увеличивает поступление кислорода в легкие, а также помогает стимулировать внутренние органы, способствуя здоровому пищеварению и стимулируя детоксикацию. Следовательно, это хорошая поза, которую нужно делать перед завтраком, которая будет поддерживать вас в течение дня », — добавляет Шрейя.

Таким образом, отличным началом прекрасного утра является тщательная тренировка, которая позволит вам провести остаток дня без проблем. Заявление об ограничении ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

30-минутная утренняя тренировка, которую вы можете втиснуть перед работой

Начните свой выходной день ярко и рано с утренней тренировки.

Стивен Аугер

Если у вас не всегда есть время ходить в спортзал после работы, мотивация встать с постели для утренней тренировки может быть отличным вариантом! Вы даже можете настроить свой распорядок тренировок в зависимости от типа выполняемой вами работы, чтобы вы могли прийти на работу готовыми к работе.

Например, если вы весь день приклеены к стулу, в это время вы можете сосредоточиться на ногах. Если ваша работа связана с постоянным стоянием, вы можете уделить себе немного внимания утром.А для людей, которые занимаются физическим трудом, утренняя тренировка может включать немного больше кардио и немного меньше силовых тренировок.

Выполните эту 30-минутную утреннюю тренировку, чтобы зарядиться энергией перед началом дня!

Разминка

Не бросайтесь в рутину, не предупредив свое тело о том, что пора идти! Выделите пять минут, чтобы сделать несколько динамичных движений.

Начните с нескольких вращений плечами и либо вращайте руками, либо делайте круговые движения руками, а затем переходите к махам ногами и круговым движениям лодыжек.Затем идите на месте и встаньте локтем к колену. Увеличьте частоту сердечных сокращений еще немного с помощью прыгунов и ударов задницей. Наконец, завершите разминку несколькими наклонами в стороны.

Тренировка

В следующие 20 минут выполняйте указанную ниже процедуру столько раз, сколько сможете, делая перерыв всякий раз, когда вам это нужно.

• Начните с отжиманий — основного элемента силовых тренировок с собственным весом. Отжимания — отличный способ улучшить вашу грудь, руки и пресс, поэтому сделайте от 10 до 15 отжиманий!
• Подпрыгните и сделайте несколько звездных прыжков в течение 30 секунд.
• Расставьте ноги на ширине плеч и выполните 10 приседаний с собственным весом, сделайте перерыв на 30 секунд и сделайте еще 10. Вы должны почувствовать это ногами, ягодицами и корпусом.
• Время для бурпи! Возможно, это не всеобщее любимое упражнение, но берпи — отличная тренировка для всего тела, поэтому постарайтесь выполнить 10 повторений.
• Теперь несколько выпадов — сделайте по 10 на каждую ногу. Выпады нацелены на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и корпус. Для дополнительной сложности сделайте выпад с парой легких гантелей.
• Добавьте медвежьи ползания в свою кардио-программу, чтобы укрепить мышцы кора, проработав руки и плечи. В положении отжимания медведь ползет вперед 10 секунд, а затем 10 секунд назад.
• Завершите распорядок планками — отличное упражнение для пресса! Попробуйте заниматься доской в ​​течение 30 секунд.

Охлаждение и растяжка

Вы только что попросили много, ваших мускулов! Пришло время вознаградить себя за такую ​​тяжелую работу расслабляющей заминкой, чтобы завершить последние пять минут вашей утренней тренировки.Начните с нескольких глубоких вдохов. Поднимите руки над головой на вдохе и опустите их по бокам на выдохе. Теперь дайте своим мышцам заслуженную растяжку.

Для верхней части тела начните с бицепсов и трицепсов. Что касается бицепса, положите перевернутые руки на стену так, чтобы пальцы были направлены к полу. Чтобы растянуть трицепс, согните одну руку за голову, а затем осторожно надавите на локоть другой рукой. Затем сделайте несколько перекатов плеч и хорошую растяжку груди.Что касается нижней части тела, растяните подколенные сухожилия! Найдите ступеньку или стену, чтобы растянуть икры, а затем лягте на бок, чтобы растянуть квадрицепсы.

А потом поздравьте себя с хорошо выполненной работой! Если вам сложно найти время для занятий в тренажерном зале, то 30-минутная утренняя тренировка может быть вашим лучшим выбором!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

6 утренних растяжек и упражнений для повышения энергии

Если вам нужно пять раз поспать, прежде чем вы сможете вырваться из сна, а также выпить крепкий кофе после пробуждения, вы не одиноки.Вставать с постели тяжело, особенно зимой. Очень трудно.

К счастью, есть несколько способов получить больше энергии по утрам: от питья холодной воды и травяного чая до сбалансированного завтрака и медитации.

Возможно, лучший способ зарядиться энергией по утрам? Упражнение.

Это не обязательно одночасовое занятие HIIT — это так же просто, как выполнение нескольких растяжек и поз йоги, чтобы ваша кровь текла и мышцы двигались.

Если вам нужно больше толчка: это займет всего пять минут, и вы можете сделать это в своей пижаме.Продано.

Getty

Вот шесть утренних растяжек и упражнений для повышения вашей энергии, рекомендованные Кесси Хо, создателем Blogilates. Посмотрите видео выше для наглядной демонстрации.

1. Танцующая собака

Первая поза — «танцующая собака», что звучит невероятно весело, хотя на самом деле не требует счастливой собаки. Как правило, начните с собаки вниз (поза для повышения энергии) и наклоните свое тело вперед, чтобы перейти в положение планки.

Вернитесь назад к собаке вниз и повторяйте эту позу в течение одной минуты. Это волнообразное движение определенно ускорит ваш сердечный ритм и зарядит энергией полусонное тело.

2. Устройство для открывания бедра

Затем вернитесь в положение собаки вниз, вытяните и поднимите одну ногу позади себя. Достигнув высшей точки, согните поднятую ногу и подтяните пятку к попке. Постарайтесь, чтобы ваши плечи были расправлены по передней части коврика. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой ногой.

Эта поза открывает бедра и растягивает спину, которые напрягаются во время сна и сидения в течение всего дня, а также укрепляет вашу спину, плечи, руки и ноги.

Getty Images / iStockphoto

3. Длинный выпад

Чтобы заставить работать ягодичные мышцы, перейдите в положение низкого выпада, поставив переднюю ногу прямо под переднее колено, а заднюю ногу вытянув прямо за собой. Из этого положения согните прямую ногу так, чтобы колено коснулось земли, и вытянитесь.Повторяйте в течение одной минуты и поменяйте ноги.

4. Растяжка квадрицепсов

У многих из нас тугие квадрицепсы, особенно по утрам, поэтому добрая поза голубя идеально подходит для растяжки квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Из положения выпада положите заднюю ногу на коврик / полотенце, согните и подтяните пятку к попке. Возьмитесь за ступню рукой, противоположной ноге позади вас. Отсюда либо оставайтесь в этом исходном положении, либо медленно и осторожно подтяните пятку рукой к заднице.

fizkes via Getty Images

Или попробуйте позу голубя, которую вы определенно можете сделать в постели.

5. Прогулочная доска

Чтобы разогреть пресс и все тело, примите положение планки и поднимите одну ногу вверх рядом с рукой с той же стороны. Вы будете в положении, похожем на выпад. Отсюда вытяните руку с той же стороны к потолку. Опустите его и повторите позу с другой ногой.

Двигайтесь с одной стороны / ноги на другую так быстро или медленно, как вам нравится, в течение от 30 секунд до одной минуты.

6. Стэддл-стретч

Чтобы закончить и зарядить ноги и ноги на день, вытяните их прямо перед собой в форме буквы V и несколько раз согните и поставьте ступни в стороны.

Из этого положения вы можете вытянуть руки перед собой и глубоко вдохнуть и выдохнуть для более сильного растяжения.

Все готово к работе.

Geber86

Вы также можете растянуть подколенное сухожилие в этом положении, если растяжка смещением руки слишком сильна.

11 утренних упражнений, которые разбудят все ваше тело.

Многие исследования показывают, что утренние упражнения улучшают настроение, повышают уровень энергии и продуктивность в течение всего дня. Как сообщает New York Times, эксперты утверждают, что упражнения также повышают умственные способности. Другое исследование, проведенное в Государственном университете Аппалачей, показало, что можно снизить уровень артериального давления, тренируясь каждое утро. Вам нужно больше причин заниматься спортом сейчас?

Вот 11 простых утренних упражнений, которые помогут вам чувствовать себя бодрым и счастливым в течение всего дня.Обещать!

1. Кошка верблюжья растяжка.

через Artofliving.org

Это помогает вам достичь большего диапазона движений и большей гибкости. Эта поза йоги растягивает туловище и шею, нежно массирует позвоночник и внутренние органы.

2. Сядьте с растяжкой.

через yogipeach.com

Это отличное разогревающее упражнение для поясницы. Их также называют небрежными отжиманиями и собакой лицом вверх.

3. Ходьба, бег, скакалка или езда на велосипеде.

через Shutterstock

Кардио — самая распространенная форма упражнений для похудания. Он эффективен, увеличивает частоту сердечных сокращений и метаболизм, которые являются ключевыми элементами для похудения.

4. Боковая планка.

через dailyburn.com

Это отличная тренировка, чтобы подтянуть талию. Это упражнение стимулирует косые и поперечные мышцы живота, мышцы живота, недоступные при выполнении других упражнений.

5. Домкраты для прыжков.

через sparkpeople.com

Прыжки с прыжками — это детская тренировка, но для взрослых она чрезвычайно сложна, особенно если делать 100 прыжков в день. Прыжки с трамплинами — это структурная тренировка и идеальное упражнение для разминки.

6. Боковые подъемники

через blogilates.com

Эти прямые боковые подтяжки стимулируют и воздействуют на основные и косые мышцы живота, сжигая жир на животе и разглаживая талию.

7.Поза балансировочного стола

через livestrong.com

Это упражнение улучшает ваш баланс, концентрацию и укрепляет мышцы кора. Это также увеличивает концентрацию внимания и удлиняет позвоночник.

8. Выпады

через sparkpeople.com

Выпады — это упражнение с собственным весом, для которого может потребоваться или не потребоваться какой-либо вес или оборудование. Это может показаться легким, но вы почувствуете боль в мышцах. Выпады воздействуют на ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, мышцы кора и икроножные мышцы.

9. Приседания

через healtnes.blogspot.com

Приседания

— отличный способ улучшить общую физическую форму и увидеть быстрые результаты. Простые в исполнении и не требующие оборудования, их можно выполнять практически где угодно. Они помогают похудеть, нарастить мышцы всего тела, улучшить мышечную массу

10. Отжимания

через cardiotrek.ca

Отжимания — это упражнение, которое укрепляет тело и открывает путь к интенсивным упражнениям.Он улучшает кровообращение, повышает метаболизм и способствует здоровью костей.

11. Велосипедные скручивания

через Sparkpeople.com

Скручивания отлично подходят, если вы хотите получить отличный пресс и мышцы кора. Это прорабатывает все ваши основные мышцы живота.

* Изображение карточки предоставлено: Shutterstock

10 продуктов, которые можно съесть перед утренней тренировкой, которые не будут беспокоить желудок

Что есть перед утренней пробежкой, тренировкой, силовой тренировкой или тренировкой, чтобы у вас не заболел живот.

Найти время для занятий спортом не всегда легко, и многие считают, что ранние утренние часы — единственное подходящее время для тренировки. Поскольку сон — бесценный товар, вы, скорее всего, нажмете кнопку повтора как можно больше раз. только для того, чтобы скатиться с кровати, надеть тренировочное снаряжение и выйти за дверь.

Но это означает пренебрежение ключевым элементом тренировки — топливом! Пища не только дает вам энергию для упражнений, но и ускоряет метаболизм.[По теме: Что делать с тренировками натощак?]

Углеводы обеспечивают энергию

Если вам нужно небольшое напоминание, углеводы, такие как углеводы, содержащиеся во фруктах, овощах и зернах, являются основным источником энергии для вас во время тренировки. Организм может переваривать углеводы быстрее, чем белки и жиры, поэтому они являются быстродействующим топливом для утренних упражнений.

Организм также хранит углеводы в печени и мышцах — это называется гликогеном. После 8+ часов голодания во время сна ваши запасы гликогена в основном истощаются.А если вы ничего не едите, значит, вы будете работать на пустом месте (буквально).

Я знаю, о чем вы думаете … «Я уже просыпаюсь на рассвете, чтобы потренироваться, и мне действительно не хочется есть так рано». Может быть, сейчас 5 или 6 часов утра, а еда не кажется привлекательной. Или, может быть, вы обеспокоены тем, что съедите неправильные продукты, и у вас возникнет боковой шов или боль в животе.

Но если вы будете правильно питаться, вы сможете избежать всех этих забот. Чтобы выяснить, какая пища для вашего тела подходит рано утром, нужно методом проб и ошибок, но оно того стоит, как только вы это разберетесь.

Хорошо, вы просыпаетесь за час до тренировки. Что взять?

Избавьтесь от догадок в поисках топлива с БЕСПЛАТНЫМ 7-дневным планом вегетарианского питания для спортсменов!

Выбирайте еду или напитки, в основном состоящие из простых углеводов. Они легко усваиваются, не оседают в желудке и не вызывают расстройство желудочно-кишечного тракта.

Сколько мне есть?

Ответ на этот вопрос очень индивидуален. Например, я могу съесть небольшой кусочек тоста с ореховой пастой за час до пробежки и чувствовать себя хорошо.Другие люди терпеть не могут больше половины банана.

Вам действительно нужно поэкспериментировать с количеством еды, которую вы едите перед утренней тренировкой. Я предлагаю выбрать что-нибудь из этого списка и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вы проголодались, добавьте еще один вариант. Если у вас проблемы с желудком, съешьте половину этого.

Ниже приведены 10 простых вариантов, которые не требуют подготовки в напряженное утро.

1. Банан

Некоторые из моих клиентов называют бананы «калиевыми палочками», потому что они содержат этот важный электролит.Тем не менее, они также богаты легкоусвояемыми простыми сахарами.

Плюс бананы не беспокоят желудок. Фактически, они рекомендуются людям, недавно перенесшим желудочный вирус, в качестве приемлемой пищи. Если вы чувствуете, что можете съесть еще немного, положите на банан столовую ложку орехового масла.

2. Сухие хлопья

Хлопья богаты углеводами, которые необходимы организму перед утренней тренировкой. Ищите те, в которых меньше клетчатки и сахара.

Некоторые из моих любимых — простые Cheerios, Chex, Puffins и Life Cereal. Возьмите несколько пригоршней перед тренировкой и закапывайте в рот. Нет необходимости в молоке, которое может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, если есть слишком рано перед тренировкой.

3. Гранола

Хотя мюсли часто называют здоровой пищей, на самом деле это просто овес, покрытый подсластителями. Это действительно то, что нужно вашему телу перед тренировкой. Овес — это полезный углевод, который быстро переваривается.И немного сахара не повредит прямо перед тренировкой.

Попробуйте: веганская тыквенная гранола

4. Яблочный соус

Яблочный соус представляет собой смесь протертых яблок, специй и иногда небольшого количества подсластителя. Поскольку перед приготовлением соуса яблоки обычно очищают от кожуры, в них мало клетчатки и много легкоусвояемых углеводов.

Если вы любите приключения, попробуйте вместо этого немного яблочного масла. Его готовят в мультиварке, так что вы можете поставить его и забыть!

5.Даты

Я так люблю свидания. Они такие сладкие, вкусные и питательные. И они действительно хорошо подходят для десертов с низким содержанием сахара. Каждый раз, когда я чувствую, что мне нужно немного дополнительного топлива перед тренировкой, я кладу в рот 2 или 3 финика и наслаждаюсь их сладким вкусом и быстродействующими углеводами.

Финики также являются идеальной основой для простых энергетических шаров. Эти энергетические шарики с арахисовым маслом и кренделем с финиками содержат правильную комбинацию углеводов для перекуса перед тренировкой.

6. Сухофрукты

Есть и другие сухофрукты, которые так же хорошо подходят в качестве предтренировочного топлива.Например, изюм, курага, сушеный манго, сушеные яблоки, сушеный арбуз и сушеный ананас. Я рекомендую искать варианты без добавления сахара, поскольку сухофрукты сами по себе достаточно сладкие.

7. Мед или кленовый сироп

Говоря о сахаре, некоторым людям кажется, что они не могут ничего есть по утрам, поэтому они предпочитают ложку меда или кленового сиропа. Поскольку эти варианты по сути представляют собой просто сахар, они обеспечивают некоторое быстродействующее топливо, которое заряжает вас энергией примерно на 20-30 минут.

Если вы занимаетесь спортом дольше 30 минут, возможно, вам придется остановиться, чтобы что-нибудь съесть. Попробуйте банан!

8. Домашний спортивный напиток

Многие спортивные напитки, представленные на рынке, содержат ненужные добавки, красители и ароматизаторы, но вы можете приготовить их дома, используя всего три ключевых компонента: жидкость, электролиты и углеводы. Углеводы в спортивных напитках обеспечивают энергию для тренировок, и это отличный вариант для людей, которые не могут переварить настоящую пищу по утрам.

[Связано: 3 домашних рецепта спортивных напитков и что делает спортивный напиток?]

9. Белый тост

В белых тостах не хватает белков и клетчатки, а это значит, что вы не насытитесь надолго. Тем не менее, поскольку это в значительной степени просто углеводы, белый тост легко переваривается и обеспечивает быстрое действие энергии. Если вам нравится вкус чего-то крахмалистого по утрам, выберите кусок белого тоста.

10. Картофель

Если у вас есть остатки белого или сладкого картофеля, оставшегося накануне вечером, положите их в микроволновую печь и съешьте на завтрак.Картофель полон невероятного крахмалистого топлива, которое легко переваривается. [По теме: 11 полезных углеводов для спортсменов]

Как делать утреннее упражнение со штангой

Также известен как: Доброе утро со штангой

Цели: Подколенные сухожилия, ягодицы, ядро, нижняя часть спины

Снаряжение: Штанги

Уровень: Средний

Упражнение «доброе утро» прорабатывает подколенные сухожилия, поясницу и пресс.Упражнение лучше всего работает со штангой, а не с другими весами, такими как гантели. Вы должны хорошо разбираться в основах силовых тренировок, прежде чем добавлять утренние часы в свой распорядок дня.

Льготы

При правильном выполнении гудморнинги отлично подходят для укрепления нижней части спины, делая ее более упругой. Необходимое тянущее движение также делает его надежным изолирующим упражнением.

Основная цель этого движения — подколенные сухожилия, но и другие группы мышц тоже хорошо прорабатываются.Большая ягодичная мышца и большая приводящая мышца работают как синергисты, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, действуют как стабилизатор. Косые и прямые мышцы живота играют роль стабилизаторов антагонистов. Когда вы задействуете все эти группы мышц, «доброе утро» — отличный способ улучшить силу ног, бедер и спины.

Пошаговые инструкции

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Положите на плечи штангу соответствующего веса. Если вы только начинаете упражнение, начните с легкого веса.Штанга штанги должна опираться на трапециевидные мышцы верхней части спины возле плеч.
3. Напрягите брюшной пресс и сделайте хороший вдох.
4. Выдохните, опираясь на бедра. Должно быть ощущение, что вы откидываете бедра назад (как будто пытаетесь закрыть задницей дверь машины) или притворяетесь, будто кто-то держит веревку вокруг ваших бедер и тянет их назад.
5. Сделайте вдох и сосредоточьтесь на том, чтобы спина была прямой. Держите свод нижней части спины туго, как при подъеме с пола.
6. Выдохните. Убедитесь, что ваша голова и грудь подняты вверх и вперед. Убедитесь, что вы не выгибаете спину вперед.
7. Сделайте плавный вдох, возвращаясь в исходное положение.

Количество подходов и повторений будет зависеть от ваших целей. Спросите у тренера или тренера индивидуальные рекомендации. Если вы только начинаете, хорошей целью для начала будет 3 подхода по 3 повторения.

Распространенные ошибки

Ты переусердствуешь

Насколько низко вы можете опускаться в этом упражнении, зависит от вашей гибкости в задней цепи мышц (подколенные сухожилия, ягодицы и поясница).Хотя вы хотите улучшить свою физическую форму и постепенно бросать себе вызов, не слишком торопитесь.

Вам не нужно поднимать самый тяжелый вес, чтобы получить пользу от этого упражнения.

Ваша форма плохая

Прежде чем прибавить вес и приступить к работе, убедитесь, что ваши утренние приседания имеют отличную, последовательную форму. Это гарантирует, что вы каждый раз будете выполнять упражнение безопасно и эффективно.

Ты не разогрелся

Одна из самых серьезных ошибок, которую вы можете сделать при тренировке с отягощениями, случается еще до того, как вы коснетесь веса.Если вы не разогреетесь должным образом, вы рискуете растянуть мышцы, если не получите серьезную травму. Если вы находитесь в переполненном тренажерном зале или фитнес-центре, поднятие тяжестей, когда вы переутомлены, не разогреты или не сфокусированы, также может подвергнуть риску окружающих.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Начните с пустой штанги, чтобы отработать правильную технику. Сначала придерживайтесь легких весов, затем постепенно добавляйте вес по мере того, как вы набираете силу и совершенствуете свою форму.

Вы также можете выполнять это упражнение сидя. Хотя сидение на скамье для подъема не даст вашим подколенным сухожилиям такой же тренировки, как стоячий вариант, сидячий вариант отлично подходит для изоляции ваших основных мышц.

Готовы принять вызов?

По мере того, как вы набираете силу и развиваете уверенность в своей форме, самый простой способ усложнить задачу доброго утра — это прибавить в весе. Хотя вам нужно делать это постепенно, есть и другие способы интенсифицировать упражнения, не прибавляя в весе.

• Измените свою стойку: Самая простая регулировка, которую вы можете сделать независимо от того, какой вес вы поднимаете, — это сузить или расширить вашу стойку. Более широкая стойка работает с ягодицами, а узкая заставляет работать подколенные сухожилия.
• Более глубокий наклон: Когда вы готовитесь к поднятию более тяжелых весов, большее сгибание в коленях усилит растяжку, защитит нижнюю часть спины и позволит вам безопасно поднимать.
• Доброе утро с одной ногой: Когда вы на более продвинутом уровне, вы действительно можете испытать себя, делая подъем на одной ноге.Если вы решили попробовать этот вариант, убедитесь, что вы не используете слишком большой вес, что у вас есть кто-то, кто вас заметит, и что вы носите подходящую обувь. Выполнение упражнения только на одной ноге требует большой концентрации, устойчивости, силы и равновесия.

Безопасность и меры предосторожности

Доброе утро требует особого внимания к форме, чтобы защитить нижнюю часть спины. Правильная форма и выполнение жизненно важны для безопасности тренировок с отягощениями в любом упражнении, но поскольку ваша поясница является ключевым направлением добрых утренних занятий, их неправильное выполнение или выполнение слишком большого веса может подвергнуть вас особому риску травмы.

Внимательно относитесь к своим целям, но в то же время реалистично оценивайте свои индивидуальные физические возможности. Во время тренировки не поддавайтесь желанию быстро перейти к более высокому весу.

В целях безопасности также необходимо иметь подходящее оборудование и снаряжение. Независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, всегда следите за тем, чтобы у вас была устойчивая опора и подходящая обувь.

Как всегда, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать или увеличивать программу силовых тренировок.Доброе утро — это упражнение для продвинутых силовых тренировок, поэтому вам также следует тесно сотрудничать с тренером или тренером, чтобы начать работу.

Несмотря на то, что тренер может порекомендовать вам некоторые модификации, подъема тяжелых тяжестей следует избегать, если вы:

• Беременны или выздоравливают после родов
• Получили травму или выздоравливаете после травмы позвоночника, спины, шеи, рук, колен или стоп
• Недавно перенесли операцию на животе, тазе, коленях, руках, шее или спине

Попробуй

Доброе утро со штангой — это интенсивная тренировка для подколенных сухожилий, поясницы и пресса.Попробуйте добавить их в свой день подъема в рамках этих тренировок с отягощениями:

Зачем нужно делать и 10 эффективных тренировок

Физические упражнения необходимы для здоровья и хорошей формы. Вы можете тренироваться в любое время дня, но утренняя тренировка принесет вам максимальную пользу для здоровья. Однако в утренние часы мы всегда торопимся. Что, если бы мы сказали вам, что у нас есть для вас несколько простых упражнений, которые вы можете делать где угодно и оставаться энергичными в течение всего дня? Кажется мечтательным! Ну, это правда.Если вам нужно больше убеждений, мы предлагаем вам уделить несколько минут своего драгоценного времени и прочитать этот пост, который поможет вам научиться легким утренним упражнениям!

Почему вам следует заниматься по утрам?

У вас может быть множество причин не тренироваться в утренние часы, но как только мы обсудим преимущества утренних упражнений, вы можете изменить свое мнение об утренних тренировках.

1. Помогает почувствовать энергию

Утренние упражнения — лучший способ начать свой день, потому что они не только помогают вам чувствовать себя физически бодрым, но также помогают улучшить ваши умственные способности и концентрацию внимания.Ваш разум чувствует себя более бодрым, чем после чая или кофе. Таким образом, упражнения не только помогают зарядить ваше тело энергией, но и являются отличным способом зарядить ваш разум энергией на новый день. Было проведено множество исследований, подтверждающих, что упражнения позволяют сохранять бдительность.

2. Помогает улучшить ваш метаболизм

Утренние упражнения — отличный способ заставить ваше тело двигаться, тем самым улучшая метаболизм. Согласно одному из исследований, было отмечено, что люди, которые тренировались, сжигали примерно 200 калорий в день по сравнению с людьми, которые не занимались никакими тренировками.Эта тенденция была более выражена у людей, которые занимались утренними тренировками. Когда вы едите, ваше тело использует ее в качестве энергии, для пополнения запасов или хранения в виде жира. Однако после утренней тренировки ваше тело использует пищу, которую вы едите, чтобы восполнить запасы своего тела, и, поскольку ваш метаболизм резко меняется, следующие приемы пищи также помогают восполнить запасы организма. Поэтому утренняя зарядка идеально подходит для похудения.

3. Более последовательные тренировки

Выбрав тренировку утром, вы будете более последовательны в тренировках, потому что вечернее время может иногда становиться слишком напряженным из-за работы, домашних дел или других подобных обязательств.Кроме того, переутомление или истощение могут заставить вас пропускать упражнения вечером. Однако вы редко можете встретить какие-либо из этих причин, мешающих утренним тренировкам.

4. Помогает стать более дисциплинированным в жизни

Хотите верьте, хотите нет, но большинство из нас очень небрежно и небрежно относятся к своим тренировкам. Если мы встаем утром и привыкаем к тренировкам, очень высока вероятность того, что такой же подход может отразиться и на других сферах жизни.

5. Помогает лучше спать

Если вы страдаете от проблем со сном, упражнения в утренние часы — отличный способ выспаться ночью. Когда вы просыпаетесь утром и занимаетесь спортом, вы можете наслаждаться здоровым чувством усталости и утомления. Вы можете не шевелиться или переворачиваться в постели и можете хорошо выспаться по ночам. Утренние упражнения могут не только улучшить качество сна, но и увеличить продолжительность сна.

Простые, но эффективные утренние упражнения

Вот несколько простых и эффективных утренних упражнений и способы их выполнения:

1. Прыжки валеты

Один из самых простых и эффективных способов начать свой утренний режим тренировок — выполнять прыжки. Это отличный способ подтянуть икроножные мышцы и дельтовидные мышцы, а также эффективную кардиотренировку.

Как сделать:

• Встаньте прямо, ноги сомкнуты, руки по бокам.
• Прыгайте и отводите руки и ноги в сторону, подпрыгивайте и возвращайтесь в то же положение.
• Вы можете повторить это от 20 до 30 раз и увеличивать число, когда вам будет удобно.

2. Поза кошки и верблюда

Это отличное упражнение для тонуса мышц и профилактики артрита.

Как сделать:

• Встаньте на четвереньки на коврик.
• Вдыхая, подтолкните живот и таз вверх и потяните голову к тазу.Это поза верблюда.
• Выдыхая, прогните спину и толкните ее к земле. Поднимите голову к потолку. Это поза кошки.
• Повторите это 4–5 раз, сохраняя медленный темп, чтобы добиться максимальной отдачи.

3. Боковые подъемники с отводом

Это отличное утреннее упражнение для новичков, так как оно помогает поддерживать хорошую стабильность кора.

Как сделать:

• Лягте на бок, заведите одну руку под голову, а другую положите боком на свое тело.
• В положении лежа сложите руку и возьмитесь за талию.
• Удерживая равновесие, поднимите ногу вверх, задержитесь на несколько секунд и опустите.
• Сделайте это с обеих сторон и повторите по 10-15 раз с каждой стороны.

4. Приседания

Это отличное утреннее кардио-упражнение, которое также отлично подходит для мышц ног и коленей.

Как сделать:

• Встаньте прямо, расставив ноги, немного дальше от бедер.
• Поставьте руки вперед.
• Вдыхая, согните ноги в коленях, как будто вы сидите на стуле, и вытяните руки вперед.
• Удерживайте позицию несколько секунд. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.
• Повторите два подхода по 15 повторений в каждом.

5. Выпады

Выпады — отличный способ выполнять эффективную утреннюю зарядку дома. Они хороши для укрепления ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Как сделать:

• Встаньте прямо, широко расставив ноги, положив руки на бедра.
• Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
• Согните левое колено к полу, но не касайтесь пола.
• Проделайте то же самое с другой ногой.
• Повторите от 10 до 12 повторений каждой ногой. Следите за тем, чтобы при сгибании ваше колено не выходило за пределы ступней.

6. Велосипед Crunch

Одно из самых эффективных утренних упражнений для похудания на животе — это велосипедный кран.

Как сделать:

• Лягте на спину, согнув колени и поддерживая голову руками.
• Поднимите верхнюю часть тела; оторвать сложенные ноги от пола.
• Подтолкните правый верхний бок к левой тазовой стороне; вытяните правую ногу, при этом левая нога остается согнутой.
• Проделайте то же самое с другой стороной.
• Сделайте от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

7. Отжимания

Один из лучших способов тренировки всего тела и повышения выносливости и силы.

Как сделать:

• Положите руки на уровне плеч и лягте на живот, согнув пальцы ног внутрь.
• Поднимитесь вверх, ноги соединены, а руки прямые.
• Вдохните, когда поднимаетесь вверх, и выдыхайте, когда опускаетесь, повторите это 10-15 раз.
• Новички могут сгибать колени, для более легкой версии.

8. Поза балансировочного стола

Это отличное упражнение для укрепления позвоночника и мышц спины. Это также помогает улучшить концентрацию внимания и память.

Как сделать:

• Положите коврик на пол и встаньте на четвереньки.
• Выдыхая, вытяните правую ногу и левую руку параллельно земле.
• Вдыхая, вернитесь и повторите с другими сторонами.
• Сделайте от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

9. Поворот колена лежа

Этот поворот хорош для растяжки мышц живота и поясницы.

Как это сделать

• Лягте на пол, согните колени и вытяните руки в стороны на уровне плеч.
• Переместите сложенные ноги на правый бок и коснитесь земли.
• Поверните верхнюю часть тела влево.
• Поставьте ноги в центр и повторите то же самое с другой стороной. Сделайте от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

10. Бег или бег трусцой

Бег или бег трусцой — одна из лучших форм тренировок, если вы можете выйти из дома.

Как это сделать

• Убедитесь, что вы носите подходящие кроссовки и экипировку.
• Если вы идете, убедитесь, что вы делаете большие и быстрые шаги.
• Сначала начните с 20 минут быстрой ходьбы и постепенно увеличивайте время.

Часто задаваемые вопросы

Здесь мы ответили на некоторые часто задаваемые вопросы об утренней зарядке —

1. Какое утро идеальное время для упражнений?

Нет исследований, которые бы указали идеальное утреннее время для тренировки. Вы можете приступить к работе, как только почувствуете себя свежим, чтобы начать.Ранние упражнения на пустой желудок могут помочь вам потерять больше калорий, потому что ваше тело может потреблять накопленный жир для получения энергии.

2. Хорошо ли спать после утренней тренировки?

Нет ничего плохого в том, чтобы спать после тренировки; особенно если у вас была длительная тренировка, сон может помочь вам расслабиться и восстановить силы. Однако, если вы сосредоточены на похудании или сжигании калорий, сон может быть не лучшим вариантом. Но если вы чувствуете сонливость, сильную усталость или слабость, возможно, имеется какое-то основное заболевание, и вам необходимо пройти обследование.

3. Стоит ли есть перед утренней зарядкой?

Да, вам следует немного поесть перед утренней тренировкой. Это поможет вам почувствовать себя бодрым, а также предотвратит пыхтение и пыхтение во время тренировок. Вы можете употреблять любую пищу с низким содержанием жира, умеренным содержанием белка или сложных углеводов. Чашка йогурта, банан или яблоко будут отличным вариантом для еды.

Физические упражнения — отличный способ почувствовать себя здоровым. Итак, двигайтесь и начинайте тренироваться утром и следуйте некоторым полезным привычкам!

Также читают:

причины, по которым вам следует заняться зумбой
упражнения для мужчин в возрасте от 30 до 40 лет
простейших упражнений, требующих всего 5 минут
Как начать тренироваться после выходного дня

.