5Х5 тренировки: Насколько эффективна программа тренировок 5х5

Содержание

Насколько эффективна программа тренировок 5х5

Тренировочная программа 5х5 пользуется огромной популярностью, но годится ли она для ваших целей? Эксперт по силовому тренингу рассуждает о достоинствах и недостатках этого тренировочного протокола!

Автор: Тодд Бумгарднер

Есть два подхода к организации тренировок. Можно прийти в зал и действовать по наитию, и чаще всего это равносильно выполнению максимального числа упражнений на износ. А можно придерживаться тщательно спланированной тренировочной программы, в которой набор упражнений, объем и интенсивность нагрузки заранее предопределены. Выбрав хороший план тренировок, вы сможете добиться намного большего прогресса при меньшем риске травмы, чем если будете выжимать из себя все соки изо дня в день.

Достойных протоколов пруд пруди, но в рейтинге самых популярных одну из верхних строчек занимает тренировочная программа СтронгЛифт 5х5. По этой схеме качаются во всех уголках земного шара. Но, как и любая программа тренировок, у 5х5 есть преимущества и недостатки. Важно понимать, подходит ли она вам? Как профессиональный тренер по силовой подготовке, я помогу принять верное решение!

Анализ тренировочной программы 5х5

В рамках протокола СтронгЛифт 5х5 за неделю тренирующийся выполняет только 5 упражнений со штангой: становая тяга, приседания, жим лежа, армейский жим и тяга в наклоне. Программа рассчитана на 3 сессии в неделю и организована по принципу А/В сплита. Это значит, что в ней всего две тренировки (Тренировка А и Тренировка В), которые идут друг за другом с одним или двумя днями отдыха.

Тренировка А — приседания, жим лежа и тяга штанги в наклоне. Тренировка В — приседания, армейский жим и становая тяга. Как видите, приседать придется на каждой тренировке. В каждом упражнении делаем 5 сетов по 5 повторений, за исключением становой, в которой только 1 подход на 5 повторов. Это может показаться странным, но на официальном сайте программы (StrongLifts. com) говорится, что увеличение подходов в становой резко повышает нагрузку, в то время как, приседая 3 раза в неделю, можно с тем же успехом прокачать мышцы, работающие в становой тяге.

Становая тяга

Ни один сет не доводится до отказа. Программа не для бодибилдеров, а для наращивания силы за счет тренировок со сравнительно малым числом повторений. Ваша цель — на каждой тренировке увеличивать рабочий вес на 2-2,5 кг, и делать это так долго, пока хватает сил.

Заметьте, что эти 5 подходов не включают разминочные сеты. Вы будете выполнять 5 рабочих подходов с одним и тем же весом в каждом сете.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Первая неделя
Понедельник: Тренировка А
Среда: Тренировка В
Пятница: Тренировка А

Вторая неделя
Понедельник: Тренировка В
Среда: Тренировка А
Пятница: Тренировка В

Приседания

5х5. Новое — хорошо забытое старое

Тренировочный протокол СтронгЛифт 5х5 может показаться революционной идеей новичкам, которые впервые на него наткнулись, но в железном мире концепция 5х5 используется десятилетиями. В 1976 году Билл Старр популяризировал программу 5х5 в своей книге «Выживут сильнейшие: силовой тренинг для футболистов», хотя бодибилдер Рег Парк впервые писал об этом приеме еще в шестидесятых годах.

Со времен золотой эры силового тренинга, когда единственным отличием между бодибилдерами и пауэрлифтерами была диета, спортсмены и стронгмены придерживаются протокола 5х5 для создания большой и крепкой рамы. Словом, программа СтронгЛифт 5х5 заслуживает внимания, но сама идея далеко не нова.

5х5: Разбор полетов

В каждом упражнении нагрузка стартует с 50% от вашего 5-повторного максимума. Это значит, что вы должны высчитать (или узнать на практике), какой вес можете поднять 5 и только 5 раз, а затем разделить цифру пополам. На первых порах вес может показаться до смешного легким, но каждую неделю нагрузка будет расти.

Фактически, на каждой тренировке вы добавляете на штангу 2-2,5 кг во всех упражнениях — или по 1-1,25 кг на каждую сторону (смотря какие блины есть в зале). Становая тяга будет единственным исключением — здесь вы добавляете по 5 кг, или по 2,5 кг на сторону. Впрочем, наращивать вес можно только в том случае, если ранее вы сделали все 5 повторений во всех подходах (опять же 1 сет для становой).

В этом суть протокола! Вы придерживаетесь простой схемы прогрессивной перегрузки, пока не упретесь в невозможность закончить 5 повторений с заданным весом. Дальнейшая тактика — использовать тот же вес на следующей тренировке, вместо того чтобы снова увеличивать вес штанги.

Если вам не удалось выполнить 5х5 с заданным весом на трех тренировках подряд, прибегайте к разгрузке — сбрасывайте 10% рабочего веса на следующей тренировке. Разгрузку используйте на одной тренировке, а не на всех на неделе. Затем смахните с мышц пыль и попробуйте еще раз. Педантично записывать вес и количество повторений важно для отслеживания вашего прогресса.

Жим лежа

Преимущества программы 5х5

Протокол 5х5 дает массу преимуществ, особенно новичкам силового тренинга. Он предельно прост, что важно. Новички часто пытаются начать карьеру со слишком сложных программ в стиле бодибилдинга, или с ритуальных силовых методик Восточного Блока. Неважно, какова цель, сложность — это враг новичка.

В этой программе простота прослеживается повсюду. Например, вы точно знаете, сколько раз в неделю надо тренироваться, и какие упражнения выполнять на этих тренировка. Ничего не надо придумывать. Простые математические подсчеты позволяют определять рабочие веса на многие недели вперед, что тоже бережет ваши нервные клетки.

Это схема 5х5, или 1х5, с пятью упражнениями и тремя тренировками в неделю. Проще некуда!

Простота способствует обучению. Поскольку в программе всего пять упражнений со штангой, и три из них вы будете выполнять три раза в неделю, у вас есть масса возможностей, чтобы отточить технику и стать хорошим лифтером. Частота тренировок и хорошая отработка базовых движений имеет первостепенное значение для лифтеров начального уровня.

Еще одно преимущество — акцент на развитии силы. Даже если целью начинающего атлета является мышечная масса, сила проложит к мускулистому телу кратчайшую дорогу. С таким подходом у вас будет очень крепкий фундамент для возведения гигантского здания из рельефной мускулатуры.

И, наконец, программа идет в обход тренажеров и второстепенных упражнений. Она говорит вам: «Нагрузи штангу, потренируйся и топай домой». За пределами спортзала мы постоянно сидим и что-то едим. Протокол 5х5 заставляет людей встать на ноги, никаких упражнений сидя или в тренажерах, и учит поднимать большой вес.

Армейский жим

Недостатки программы

Простота, о которой мы только что говорили, может быть и недостатком, и зависит это от точки зрения. Спортсменам среднего и продвинутого уровня обычно приходится усложнять тренировки, чтобы продолжать прогрессировать. Приходится искать новые упражнения или использовать иную стратегию нагрузки. Принцип монотонного подхода 5х5 с добавлением 2,5 кг на каждой тренировке не поможет парням, которые уже могут свернуть штангу в бараний рог.

Лифтеры, выросшие из штанов новичка, для набора массы нуждаются в наращивании тренировочного объема, и наш протокол не может им этого дать. Не может он предложить и той интенсивности, которая способна сделать сильных лифтеров еще сильнее. На каком-то этапе тяжелоатлет должен выполнять подходы с 3, 2 и даже 1 повторением с весом в районе 90% одноповторного максимума и выше. Только так он сможет стать сильнее.

С некоторыми упражнениями авторы протокола все слишком упростили. Например, в описании сказано, что только один подход к становой объясняется тем, что упражнение очень тяжелое, и увеличение числа сетов может пойти во вред. Создатели программы считают, что приседания помогут добиться прогресса и в становой, поскольку они рекрутируют те же мышцы. На деле это не всегда так.

Приседания и становая тяга основаны на разных двигательных схемах с различным диапазоном движения в мышцах и суставах. Это значит, что для нервной системы это совершенно разные движения, и совершенно не обязательно, что успех в одном упражнении автоматически проецируется на второе. Упражнения рекрутируют одни и те же мышцы, это правда, но делают это абсолютно по-разному.

Тяга в наклоне

Заключение

5х5 — отличная программа для новичка, но не лучший выбор для атлета среднего и продвинутого уровня. Простота и высокая частота тренировок важны для людей без опыта, а ветеранам железного мира, чтобы продолжать наращивать мускулы и силовые показатели, нужна более изощренная программа.

Читайте также

5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота.

В чём суть программы тренировок

Программа состоит из пяти упражнений:

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.

3 способа увеличить вес в жиме лёжа →

3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.

Становая тяга — эффективное упражнение для похудения →

4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Из этих упражнений состоят две тренировки:

  1. Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
  2. Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.

Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.

Вот примерное расписание тренировок на неделю:

  1. Понедельник: тренировка А.
  2. Вторник: отдых.
  3. Среда: тренировка Б.
  4. Четверг: отдых.
  5. Пятница: тренировка А.
  6. Суббота и воскресенье: отдых.

Следующую неделю вы начинаете с тренировки Б.

Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.

Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.

В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.

С какого веса начать

Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.

Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:

  1. Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
  2. Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
  3. Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.

Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.

Как увеличивать вес

  1. Приседания. Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете.
  2. Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне. Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины — по 1 кг.
  3. Становая тяга. Добавляйте 5 кг — по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее.

Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.

Как разминаться

Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.

Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять воздушных приседаний.

Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.

Упражнения, которые нужно выполнять перед силовой тренировкой →

Сколько отдыхать между подходами

Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.

  1. 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
  2. 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
  3. 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас сбилось дыхание, отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.

Каковы цели и сроки программы тренировок

Новички Продвинутые I Продвинутые II Профессионалы
Приседания 100 кг 140 кг 160 кг 180 кг
Жим лёжа 80 кг 100 кг 110 кг 120 кг
Становая тяга 140 кг 180 кг 200 кг 225 кг
Жим штанги стоя 45 кг 60 кг 70 кг 80 кг
Тяга штанги в наклоне 70 кг 90 кг 100 кг 110 кг
Сколько времени потребуется 1–6 месяцев 4–12 месяцев 6–18 месяцев 1–2 года

Плато: что делать, когда нет прогресса

Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.

Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:

  1. Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
  2. Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
  3. Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
  4. Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
  5. Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
  6. Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.

Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.

Уравнение прогресса: как тренироваться, чтобы получить результат →

Как уменьшать нагрузку

Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:

  1. Три подхода по пять повторений.
  2. Три подхода по три повторения.
  3. Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса.

Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

  1. Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
  2. Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
  3. Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
  4. Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
  5. Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
  6. Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
  7. Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
  8. Азарт. Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
  9. Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.

Читайте также 🧐

Программа тренировок на силу по системе 5х5

Современные программы тренировок по бодибилдингу становятся все более сложными и изощренными. Тем не менее, мы перестали замечать, что всё гениальное — просто, и всё простое — гениальное. Так и программа тренировок на силу, в основе которой метод 5х5 (пять подходов по 5 повторений), не смотря на свою гениальную простоту, является чрезвычайно эффективной для развития силы и массы мышц.

Как известно, развитие силы мышц является основой для дальнейшего увеличения мышечной массы. Ведь для стимуляции роста мышц необходима прогрессия нагрузки, особенно постепенное увеличение рабочих весов. Поэтому, чередование программы тренировок на силу и на массу это единственно верный путь для натурального атлета.

Особенности силовой программы тренировок

Программа тренировок на силу 3 раза в неделю по системе 5х5 хорошо известна в широких кругах, как одна из наиболее эффективных схем для увеличения силовых показателей в основных базовых движениях. Она подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов, которые имеют достаточный уровень подготовки и овладели правильной техникой выполнения упражнений.

Силовая программа тренировок по системе 5х5 является оптимальным сочетанием интенсивности и объема тренировки, что способствует как эффективному увеличению силы так и массы мышц. Метод 5 подходов по 5 повторений можно применять к различным системам тренировок, включая фулбоди и сплит программы тренировок. Ниже приведены варианты программы тренировок на силу в основе которых система 5х5.

Отдых между подходами и упражнениями

Для развития силы мышц важно полноценно восстанавливаться между сетами и упражнениями. Не зря пауэрлифтеры отдыхают между подходами дольше, чем культуристы. Как правило, 5 минут между сетами и упражнениями достаточно, чтобы восстановились не только запасы креатинфосфата в мышцах, но и нервная система, чтобы работать с большими рабочими весами на протяжении всей тренировки. Отдых между подходами 2-3 минуты является оптимальным для развития как силы, так и массы мышц.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПСЫ)

Становая тяга 5х5
Подтягивания 5х8-10
Тяга штанги в наклоне 3х8-10
Подъем штанги на бицепс 3х8-10
Молотки 3х8-10

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПСЫ, ПРЕСС)

Жим штанги лежа 5х5
Отжимания на брусьях 5х8-10
Наклонный жим гантелей 3х8-10
Французский жим 3х8-10
Скручивания 3-4х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

Приседания 5х5
Жим ногами 3х8-10
Армейский жим стоя 3х8-10
Тяга штанги к подбородку 3х8-10
Подъем гантелей ч-з стороны 3х8-10

БАЗОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ 5х5 ПО СИСТЕМЕ ФУЛБОДИ

1. Приседания 5х5
2. Жим штанги лежа 5х5
3. Становая тяга 5х5
4. Жим штанги стоя 5х5
5. Тяга штанги в наклоне 5х5

ПРИМЕЧАНИЯ К БАЗОВОЙ ФУЛБОДИ ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ

Фулбоди тренировки на силу по умолчанию 3 раза в неделю, через день. При необходимости можно увеличить время отдыха между тренировками, тренируясь 2 раза в неделю с интервалом 2-3 дня. На каждой тренировке прорабатываем все тело. Основная нагрузка приходится на большие мышечные группы: ноги, спина, грудь. Небольшие мышечные группы (бицепс, трицепс, икры) получают достаточно косвенной нагрузки во время тренировки спины, груди, плеч и ног. Поэтому, нет необходимости дополнительно включать упражнения для этих мышц, так как это только будет отнимать восстановительные ресурсы организма и ухудшит прогресс в росте силовых показателей в основных базовых упражнениях (присед, жим лежа и становая тяга).
Грамотно подберите рабочие веса таким образом, чтобы вы смогли выполнить все 5 сетов по 5 повторов без ущерба технике. При этом, мышечный отказ возможен только в последнем подходе на последнем повторении
На каждой тренировке старайтесь хоть немного (1-2,5 кг) увеличивать рабочие веса. Если на следующей тренировке вам не удалось сделать 5х5 с новым рабочим весом, значит восстановление и суперкомпенсация мышц не завершилась. В таком случае вам необходимо либо увеличить время отдыха между тренировками, либо снизить объем нагрузки, выполняя только первые 3 упражнения. К тому же, можно использовать принцип пирамиды, постепенно увеличивая рабочий вес таким образом, чтобы только в последнем подходе вы будете работать на полную. Например, если ваш рабочий вес в приседаниях становит 100 кг на 5 повторов, тогда пирамида может выглядеть следующим образом: 60х5, 70х5, 80х5, 90х5, 100х5. Пирамида позволит вам не только качественно разогреваться и избегать травм, но и полноценно восстанавливаться между тренировками.
Чтобы отслеживать прогресс, необходимо обязательно вести дневник тренировок, записывая туда каждую тренировку,
Длительность программы тренировок на силу составляет примерно 8-10 недель. Тем не менее, тренироваться по данной программе можно до тех пор, пока наблюдается прогресс. Затем стоит перейти на трехдневный сплит на массу или другую массонаборную программу.

Программа тренировок Stronglifts 5х5 для эффективного увеличения силы и мышц

Программа Stronglifts 5х5 по праву считается одной из самых эффективных в мире – уже больше 70 лет по этой программе занимаются миллионы людей. Она наглядная, имеет понятную каждому структуру, а также подкреплена рекомендациями по наращиванию нагрузки и откатам. Кстати, специально для этой программы существуют специальные мобильные приложения, для помощи в тренировках.

Stronglifts 5х5 прекрасно подходит для всех, кто желает набрать вес и стать сильнее, даже если это будут их первые шаги в фитнесе. К тому же, новичкам будет легче понять, на что они на самом деле способны.

Пару слов о создателях этой программы

Первое упоминание о программе Stronglifts 5х5 было в 60-х годах прошлого века – тогда Рэг Парк, наставник знаменитого Шварценеггера, систематизировал ее основные принципы. Сейчас программу активно развивает и поддерживает человек по имени Mehdi – он создал сайт stronglifts.com, где выложил максимально развернутую информацию по Stronglifts 5х5.

Кому подойдет программа 5 на 5

В основном, она направлена на новичков, что только-только пришли в зал, но также Stronglifts 5х5 вполне подойдет для тех, кто по каким-то причинам давно не занимался со штангой. Программа приносит увеличение физической силы и рос рабочего веса, а это очень нравится начинающим – всегда приятно ощутить нарастающую силу, не затрачивая на сами занятия много времени.

Используемые упражнения

Список упражнений программы Stronglifts 5х5 выглядит так:

  • жим штанги лежа на горизонтальной скамье;
  • жим штанги над головой стоя ;
  • приседания со штангой;
  • становая тяга;
  • тяга штанги к поясу в наклоне;

Как заниматься по Stronglifts 5х5

Вся программа состоит из двух типов тренировок:

1. Приседание со штангой, жим лежа и тяга штанги в наклоне.

2. Приседание со штангой, жим штанги над головой стоя и становая тяга.

Заниматься нужно трижды в неделю, чередуя активные тренировки и отдых. Как правило, выбирают понедельник, среду и пятницу, но это кому как удобнее. В первую неделю следует проводить тренировки в таком порядке — сначала тренировка первого типа, потом – второго затем снова первого. Вторая неделя начинается со второй тренировки и так далее.

Цифры 5х5 в названии программы означают, что на каждое упражнение должно быть 5 подходов по 5 повторов в каждом. Единственное исключение – становая тяга, для нее актуальна формула 1х5, т.е. один рабочий подход, но те же 5 повторений.

Кроме рабочих подходов есть также разминочные подходы, которые не входят в формулу «5х5». О них будет рассказано чуть позже.

По поводу веса на штанге – важно, чтобы каждую тренировку он увеличивался с шагом 2,5 кг (кроме становой тяги – для нее шаг 5 кг).

С какого веса начинать тренировки

Если раньше доводилось заниматься со штангой, то тут все просто – начинать надо с 50% от максимума в пяти повторах. Ну а если штангу в руках не держали, то схема будет примерно такая:

  • для приседа и жима стоя и лежа – 20 кг
  • для тяги штанги в наклоне – 30 кг
  • и, соответственно, для становой тяги понадобится 40 кг
Отдых между подходами

Тут тоже все достаточно просто – отдыхать нужно столько, сколько требуется для выполнения следующего подхода. Странно, но в первые 2 недели длительных пауз обычно не требуется, но по мере прогрессии отдыхать нужно будет больше. Если не получается прочувствовать свое оптимальное время для отдыха, то можно руководствоваться этими данными:

  • если последний подход был достаточно простым, то будет достаточно полутора минут отдыха
  • если подход был тяжелым, но все-таки выполнимым, то можно отдохнуть 3 минуты, не более
  • и если подход завершить не удалось, то отдыхать нужно как минимум 5 минут

Прогрессия

Ключевая особенность программы Stronglifts 5х5 – постоянно увеличение рабочей нагрузки. Работает это так: если тренировка завершилась успешно, и удалось полностью выполнить все подходы, то в следующий раз штанга должна быть уже с дополнительными 2,5 кг веса. Напоминаем, что это относится ко всем упражнениям, кроме становой тяги – для нее прирост веса будет 5 кг.

Не стоит начинать программу сразу с большим весом, даже если он ощущается подъемным – эффективность Stronglifts 5х5 заключается именно в последовательном увеличении нагрузок. К концу каждого месяца тренировок штанга будет тяжелеть на 30 кг – главное не торопиться и следовать программе.

По поводу разминки

В случае с программой тренировок 5 на 5 разговор идет не про обычную разминку, вроде нескольких минут на беговой дорожке, а про разминку именно перед выполнением каждого упражнения со штангой. Назначение этой разминки – прогреть мышцы и связки, подготовиться к рабочему весу как физически, так и морально.

Сперва следует сделать 2 подхода по 5 повторений с весом 20 кг (пустой гриф). Потом нужно добавить еще 10-20 кг (по желанию и ощущениям) и сделать один подход, но в 2-3 повторения. Далее добавить еще 10-20 кг, сделать 2-3 повторения и т.д. Повторять эту схему нужно до тех пор, пока не будет достигнут рабочий вес. А вот с ним уже можно выполнить 5 подходов по 5 повторений.

Между разминочными подходами отдыхать нельзя, иначе тренировка может сильно затянуться, да и нагрузка на мышцы будет не та. Кстати, на первой неделе не обязательно выполнять разминку, т.к. вес итак будет 20 кг.

Разминку необходимо выполнять перед всеми упражнениями, кроме тяги штанги в наклоне и становой тяги – перед ними разминка будет такой же, но начинать нужно будет не с пустого грифа, а сразу с блинами. Особенность этих упражнений в том, что они всегда идут последними, так что мышцы уже достаточно разогреты. К тому же, становую тягу нельзя выполнить технически верно без блинов.

Про разгрузку и откат веса

В программе Stronglifts 5х5 четко прописано что нужно делать, если вдруг в процессе тренировок возникли трудности с увеличением нагрузки и вы достигли своего локального предела. В таких случаях нужно не добавлять вес на штангу конкретно в том упражнении, с которым возникли сложности. Так что на следующей тренировке штанга будет с тем же весом, и продолжать наращивание нагрузки нельзя до тех пор, пока текущий рабочий вес не будет освоен.

Пример: скажем, не получилось присесть с 70 кг во время тренировки 5х5, а получилось полностью выполнить только первые 3 подхода, в четвертом удалось всего 4 повтора, а в последнем и вовсе 3. В такой ситуации на следующей тренировке нужно снова приседать с 70 кг, без увеличения веса. Причем всех остальных упражнений это не касается – они выполняются согласно программе.

Если же не получается освоить вес в 5х5 три тренировки подряд – придется снижать рабочий вес на 10%. Но это снова влияет только на конкретное упражнение, в котором возникли сложности. Продолжая пример с 70 кг – если в течение трех тренировок вес взять не удается, то четвертая будет уже с 63 кг, но, поскольку шаг набора веса 2,5 кг, то новый рабочий вес будет не 63, а 62,5 кг.

Как долго заниматься по программе Stronglifts 5х5

Рекомендуемый минимум – 12 недель. Кроме того, у программы есть и максимум, хотя он весьма индивидуальный – кому-то хватает 16 недель, а кто-то работает 52 недели и хочет продолжать тренировки. Все зависит от личных характеристик – вес, возраст, питание, пол, в конце концов.

Понять, что пора заканчивать, достаточно просто – если в течение нескольких недель никак не удается увеличить рабочий вес, значит, пора заканчивать с Stronglifts 5х5 и искать другие программы тренировок.

В идеале, концом программы Stronglifts 5х5 можно считать момент, когда в приседе будет 100-140 кг. Как правило, дальше этой цифры люди редко хотят продвигаться.

Запреты программы Stronglifts 5х5

  • Ни в коем случае не меняйте схему тренировки и порядок упражнений, количество подходов и т.д. Программа написана профессионалами и четко просчитана
  • Не пропускайте занятия и дни отдыха, они одинаково важны для здоровья
  • Тренироваться дважды в день категорически запрещено
  • Не увеличивайте вес на штанге быстрее или медленнее, чем это прописано в программе
  • Никогда не заменяйте указанные упражнения другими. Если вас не устраивают предложенные упражнения — выберите другую программу, не вредите себе

Недостатки Stronglifts 5х5

Нельзя ведь без ложки дегтя, верно? На самом деле, единственный недостаток программы – ее простота. Да, это считается плюсом, но именно из-за ее простоты более-менее профессиональным спортсменам она не подходит, им приходится усложнять тренировки и искать новые подходы к увеличению рабочего веса. Монотонный подход, который лежит в основе Stronglifts 5х5, ничем не поможет тем, кто уже достаточно силен.

Также авторы программы сильно ограничивают упражнения со становой тягой, объясняя это тем, что приседания воздействуют на те же мышцы, так что результат будет тот же. Но в рамках нервной системы приседания и становая тяга – кардинально разные вещи, так что связь между упражнениями не такая уж и прямая, как считают авторы.

Рекомендации по Stronglifts 5х5

  • находитесь в избытке калорий
  • хорошо высыпайтесь, не меньше 8 часов в сутки
  • скачайте приложение — оно очень удобное

Вывод

Stronglifts 5х5 — прекрасный выбор для новичка, но атлетам среднего и более уровня все-таки стоит выбрать для себя что-нибудь другое.

Программа тренировок на массу Stronglifts 5×5

Уровень:

Новичок

Дней в неделю:

3

Тип тренировки:

все тело

Цель:

стать сильнее/набрать вес

Рост нагрузки:

задан программой

Упражнения:

  • Приседание со штангой
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • Жим штанги стоя над головой
  • Тяга штанги к поясу в наклоне
  • Становая тяга

Вступление

Не смотря на то, что динамика массы тела всегда зависит в первую очередь от количества поступающей энергии, т.е. от питания, Stronglifts 5×5 традиционно позиционируется, как инструмент для набора веса. Это одна из самых крутых программ для начинающих, что я вообще когда-либо видел. И, наверняка, самая крутая программа тренировок на массу.

За 70+ лет своего существования Stronglifts 5×5 отточена до совершенства миллионами людей. Она невероятно наглядна и эффективна, имеет простую, понятную структуру, содержит ясные рекомендации по увеличению нагрузки и откатах. Специально под нее созданы удобные мобильные приложения, что очень удобно.

Программа отлично подойдет новичкам, которые в первую очередь хотят стать сильнее и набрать вес. Она идеально подходит для роли твоего первого шага на долгом пути в мире фитнеса, познакомит тебя со штангой, научит любить ее и уважать. Пройдя Stronglifts 5×5, ты почувствуешь себя сильнее, чем когда-либо прежде. Тебя ждет увлекательное путешествие в мир собственных возможностей, предстоит впервые узнать, на что ты действительно способен, и ты будешь приятно удивлен.

Искренне завидую людям, приступающим к Stronglifts 5×5.

Авторы

Впервые общие принципы программы изложены в 1960х годах Рэгом Парком, одним из наставников А. Шварценеггера.

Рэг Парк со своим самым известным последователем А. Шварценеггером.

В настоящее время продвижением и поддержкой программы занимается парень по имени Mehdi (не смог найти его фамилии, к сожалению). Под его началом работает мощный сайт http://stronglifts.com/, откуда я взял всю информацию о программе, и не менее мощные приложения, созданные специально для данной программы: для андройд, для IOS.

Mehdi невозбранно сеет разумное, доброе, вечное.

Для кого эта программа создана

Для новичков, впервые пришедших в спортзал или людей, давно не занимавшихся со штангой. Основная цель программы – увеличение физической силы. Классическая программа тренировок на массу.

Упражнения

  • Приседание со штангой
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • Жим штанги стоя над головой
  • Тяга штанги к поясу в наклоне
  • Становая тяга

Схема программы

Программа состоит из двух тренировок:

  • Тренировка А: Приседание со штангой, Жим лежа, Тяга штанги в наклоне;
  • Тренировка В: Приседание со штангой, Жим стоя, Становая тяга;

Тренироваться нужно три раза в неделю, чередуя тренировки и отдыхая как минимум один день между ними. Оптимальные варианты по дням недели: ПН, СР, ПТ либо ВТ, ЧТ, СБ. Таким образом первая неделя будет состоять из тренировок А/В/А, вторая – В/А/В, третья – А/В/А и т.д.

StrongLifts 5×5. Неделя 1.

StrongLifts 5×5. Неделя 2.

5 х 5 означает, что в этом упражнении нужно сделать пять подходов по пять повторов в каждом. Эти 5 подходов называются рабочими, перед ними нужно делать разминочные подходы, они не считаются, то есть не включаются в 5 рабочих и в схеме они не пишутся.

1 х 5 означает один рабочий подход в пять повторений, он применяется только для становой тяги. Перед ним также обязательны разминочные подходы.

Вес на штанге во всех упражнениях должен увеличиваться на каждой следующей тренировке. Шаг увеличения – 5 кг для становой тяги, 2,5 кг для остальных упражнений. Читай об этом ниже.

Стартовый вес в упражнениях

Если ты раньше занимался со штангой, начинай с весом в 50% от своего максимума в пяти повторах. Приложения автоматически рассчитают это за тебя.

Если ты не занимался со штангой, или не знаешь свой 5ПМ в данных упражнениях, или просто не знаешь, что такое повторный максимум, начинай с такими весами:

  • Присед, жим лежа, жим стоя – 20 кг. Это пустой олимпийский гриф.
  • Тяга штанги в наклоне –30 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 5 кг, по одному с каждой стороны.
  • Становая тяга – 40 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 10 кг, по одному с каждой стороны.

Таким образом, первая неделя в Stronglifts 5×5 для новичка будет выглядеть так:






StrongLifts 5×5 – Неделя 1
Понедельник Среда Пятница
Приседание со штангой 5×5 20 кг Приседание со штангой 5×5 22.5 кг Приседание со штангой 5×5 25 кг
Жим лежа 5×5 20 кг Жим стоя 5×5 20 кг Жим лежа 5×5 22. 5 кг
Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 30 кг Становая тяга 1×5 40 кг Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 32.5 кг






StrongLifts 5×5 – Неделя 2
Понедельник Среда Пятница
Приседание со штангой 27.5 кг Приседание со штангой 30 кг Приседание со штангой 32.5 кг
Жим стоя 5×5 22.5 кг Жим лежа 5×5 25 кг Жим стоя 5×5 25 кг
Становая тяга 1×5 45 кг Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 35 кг Становая тяга 1×5 50 кг

Время отдыха между подходами

Отдыхай между подходами столько, сколько нужно, чтобы выполнить следующий подход, но не больше. В течение первых недель тебе не потребуются длительные паузы, но затем, по мере увеличения нагрузки, время отдыха будет увеличиваться. Общие рекомендации такие:

  • 1 мин 30 сек, если последний подход дался тебе легко
  • 3 мин, если тебе было трудно выполнить последний подход
  • 5 мин, если ты не смог выполнить последний подход полностью

Прогрессия, постоянное увеличение нагрузки

Самая главная фишка программы, главный ее козырь, который обеспечивает результат – это постоянная прогрессия, постоянное увеличение нагрузки. Это и есть та цель, к которой ты должен стремиться – увеличение веса снаряда в каждом упражнении в каждой тренировке. Еще раз повторяю: ни твой внешний вид, ни боль в мышцах после тренировки, ни набор массы, а увеличение веса в упражнениях – твоя цель.

В свою очередь, постоянное возрастание нагрузки потребует повышенного поступления энергии. Чтобы справляться с прогрессией, придется много и правильно кушать. Только в этом случае Stronglifts проявит себя, как программа тренировок на массу.

Нагрузка увеличивается следующим образом. Если ты смог выполнить рабочие подходы 5х5 с правильной техникой, то в следующей тренировке нужно добавить 2,5 кг к снаряду в этом упражнении (по 1,25 кг с каждой стороны грифа). Это касается всех упражнений, кроме становой тяги. Если смог выполнить 1х5 в становой тяге – в следующий раз нужно добавить 5 кг.

Нельзя начинать программу с весом больше рекомендованного, даже если 20 кг кажутся тебе смешными в приседе. Программа рассчитана таким образом, что к концу первого месяца за 12 тренировок ты постепенно увеличишь вес штанги на 30 кг (по 2,5 кг в каждой тренировке) и штанга будет весить уже 50 кг. После второго месяца – 80 кг, после третьего – 110. Это больше, чем приседает большинство людей в твоем зале. Не торопись, и тебе не покажется мало. Иди строго по программе и очень скоро ты будешь молить о пощаде.

Разминка

Речь идет не об общем разогреве типа 10 минут на беговой дорожке или растяжке, а о разминке перед каждым конкретным упражнением со штангой. Такую разминку нужно делать всегда в обязательном порядке. Смысл в том, чтобы «вспомнить» биомеханику данного упражнения, разогреть связки и мышцы, психологически подготовиться к рабочему весу. Ты не должен уставать во время разминки.

Для начала сделай два подхода по пять повторений с пустым грифом. Затем добавь 10-20 кг и сделай один подход в 2-3 повтора. Продолжай добавлять по 10-20 кг и делать по 2-3 повтора, пока не достигнешь своего рабочего веса. Теперь сделай с ним 5х5. Не отдыхай между разогревочными подходами, чтобы не затягивать тренировку.

Например, мой рабочий вес в приседе сегодня должен быть 70 кг. Разминочные подходы перед этим упражнением будут следующими: 2 подхода по 5 повторов с пустой штангой – 20 кг, затем один подход на три повтора с 40 кг, затем один подход на три повтора с 60 кг. Дальше пойдут рабочие 5 повторов по 5 подходов с 70 кг. Итого я сделаю 9 подходов в приседе из которых 4 будут разминочными и 5 рабочими.

На первой неделе разогрев не нужен, потому что пустой гриф весит 20 кг и это уже рабочий вес для приседа и жимов. Поэтому на первой неделе ты сразу делаешь рабочие подходы.

Такая разминка должна выполняться перед всеми упражнениями кроме становой тяги и тяги штанги в наклоне. В становой тяге и тяге в наклоне разминка делается по тем же принципам, но без пустого грифа в начале. То есть разминку в этих упражнениях нужно начинать с какими-нибудь блинами на грифе. Во-первых, потому что эти упражнения всегда идут последними, и ты уже достаточно разогрет. Во-вторых, потому что эти упражнения невозможно выполнить технически правильно без блинов, ведь в нижней точке снаряд должен касаться пола.

Разгрузка, откат веса

Программа четко регламентирует твои действия в случае, если ты столкнулся с трудностями в увеличении нагрузки и прогресс застопорился.

Если в каком-то упражнении ты не смог выполнить 5 подходов по 5 повторов с рабочим весом, то в следующий раз – не добавляй вес на штангу в этом упражнении. То есть, на следующей тренировке выполняй упражнение с этим же весом.

Например, ты не смог присесть с 70 кг 5х5, а смог выполнить только 5/5/5/4/3, то есть не сделал один повтор в четвертом подходе и два повтора в пятом. Тогда, на следующей тренировке опять приседай с 70 кг 5х5, не увеличивай вес в данном упражнении. При этом остальные упражнения идут своей дорогой независимо от ситуации с приседом, в них ты по-прежнему увеличиваешь вес штанги по схеме.

Если ты не смог выполнить 5х5 в упражнении три тренировки подряд, нужно снизить вес снаряда на 10% в этом конкретном упражнении.

Например, ты не смог сделать 5х5 в приседании с 70 кг три тренировки подряд. Значит, на четвертой тренировке твой рабочий вес в приседе будет равен 70 – 10% = 63 кг. Так как шаг увеличения веса в приседе равен 2,5 кг, то новый рабочий вес будет равен 62,5 кг. Таким образом, ты делаешь присед 5х5 с 62,5 кг и дальше увеличиваешь эту цифру по схеме. Не меняй рабочий вес в остальных упражнениях.

Срок программы

Минимальный рекомендуемый срок занятий по программе – 12 недель.

Верхний предел индивидуален, может составить 16-24-52 недели в зависимости от множества факторов: питание, режим, пол, возраст и т.д. Тебе следует придерживаться программы до тех пор, пока можешь увеличивать нагрузку в упражнениях, пусть не на каждой тренировке, пусть с откатами, но, тем не менее, пока растет вес на штанге – работай дальше. Если ты больше не можешь добавлять килограммы к снаряду в течение нескольких недель, значит, ты взял от программы все, что мог, переходи к следующей.

Ориентировочная цифра для приседа – 100-140 кг в качестве рабочего веса. Подавляющее большинство людей не может увеличивать нагрузку после достижении этой цифры, но все индивидуально. Работай до упора, пока можешь.

Официальное приложение

У программы есть официальное мобильное приложение. Оно очень удобно в использовании: автоматически ведется рост нагрузки, программа подскажет, какой вес на штанге должен быть сегодня в каждом конкретном упражнении. После каждого подхода включается таймер отдыха, по окончанию которого тебе будет подан сигнал. Также приложение умеет рисовать простые и наглядные графики прогресса, через пару месяцев весьма приятно разглядывать красивую “горку”, на которую забрался твой присед.

Единственный минус приложения на сегодняшний день – у него нет поддержки русского языка. Но это не критично. Дизайн тщательно проработан и интуитивно понятен, я уверен, ты разберешься за 10 минут.

Категорически запрещается или нельзя:

  • менять схему тренировки. Нельзя. Вообще никак
  • пропускать тренировки
  • пропускать дни отдыха, то есть тренироваться два дня подряд
  • ставить две тренировки в один день
  • менять порядок упражнений в тренировке, количество сетов, подходов
  • заменять упражнения другими, даже незначительными, с твоей точки зрения, вариациями упражнений. Приседание со штангой это НЕ приседание в тренажере Смита. Жим стоя это НЕ жим сидя и т.д. Если тебя не устраивает то или иное упражнение в программе – не занимайся по этой программе
  • увеличивать вес на штанге быстрее, чем регламентирует программа
  • увеличивать вес на штанге медленнее, чем регламентирует программа
  • делать суперсеты из упражнений

При нарушении даже одного из этих пунктов, программа перестает работать, вам не гарантируются никакие результаты, вы не имеете морального права говорить, что занимаетесь или занимались по Stronglifts 5×5, и ваше очко переходит в зрительный зал.

Настоятельно рекомендуется:

  • Если ты хочешь, чтобы Stronglifts работала, как программа тренировок на массу, нужно каждый день находиться в избытке калорий, то есть нужно питаться в режиме «набора массы» из раздела «план питания» на этом сайте, иначе прогресс по рабочим весам быстро остановится
  • Спать не менее 8 часов каждый день непрерывно, в темном, тихом, хорошо проветренном помещении
  • Заниматься по официальному приложению, оно очень удобное

Соблюдение первых двух пунктов обеспечивает 90% успеха.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5 – один из лучших и наиболее эффективных комплексов для роста силы и увеличения мышечной массы для мужчин.

Система тренировок 5х5 состоит из базовых упражнений: присед, становая, жим.

Подходит ли новичкам? Есть 2 мнения: «новичкам нужно тренироваться по сплиту (т.е. одна тренировка – одна часть тела)» и «новичкам нужно на одной тренировке прорабатывать всё тело». Какое из этих мнений правильное? Наше мнение, что оба подхода правильные. Пока вы регулярно тренируетесь и не халявите – результаты будут. Но никакая суперпрограмма не позволит нарастить много мышц всего за пару-тройку месяцев. Главное – не торопитесь накидывать на штангу большие веса. Сначала освойтесь и изучите правильную технику.

Программа тренировок 5х5 подойдёт как эктоморфам (худым мужчинам с узким расположением костей), так и мезоморфам и эндоморфам (мужчинам с широкой костью и способностью лучше, чем эктоморф и мезоморф набирать мышечную массу).

Принципы тренировок 5х5

1 Система упражнений достаточно простая: каждую неделю вы увеличиваете вес на штанге.

2 На каждой тренировке вы будете прорабатывать всё тело – грудь, ноги и спину.

3 Частота тренировок – 3 раза в неделю (например, понедельник/среда/пятница).

4 Количество повторений – 5, количество подходов – 5. Рабочий вес считаем по Таблице Excel (дальше в статье объясним, как ей пользоваться).

5 Программа тренировок не ограничена по времени. В Таблице сделан расчёт на 9 недель, чтобы показать, как будет расти рабочий вес. Дальше можно подставить новые веса в Исходные значения (те, которые у вас будут на 9-ой неделе) – и расчёт на следующие 9 недель готов.

Тренироваться по программе 5х5 можно столько времени, сколько будет виден прогресс – рост силы и массы.

Работа с таблицей

Перед началом тренировок по программе 5х5, нужно узнать свой максимум в упражнениях:

На тренировке разминаетесь с небольшими весами, постепенно их увеличиваете, пока больше 5-12 раз за один подход (с правильной техникой!) сделать не получится. Веса записываете в таблицу «Исходные значения». Например: Присед — 100 — 5 (присед 100кг на 5 раз). 1ПМ – ваш максимальный вес на 1 повторение, 5ПМ – максимальный вес на 5 посторений (посчитаются самостоятельно в таблице по формуле). Считать больше ничего не нужно, программа тренировок на 9 недель готова.

Такой будет программа тренировок, если в таблице «Исходные значения» для каждого упражнения рабочий вес будет 100 кг на 5 раз.

По Таблице, первые 3 недели программы 5х5 вы занимаетесь с весами немного ниже максимальных, и только к 4-ой неделе рабочие веса приближаются к тем, которые вы ввели в качестве исходных данных (в нашем примере – 100кг). Это нужно чтобы тело привыкло к нагрузкам, в особенности если раньше в таком стиле вы не тренировались (всего 5 повторений с тяжёлыми весами).

На каждой неделе вы будете увеличивать вес на штанге примерно на 2.5%, пока не дойдёте до «плато». Например, если в понедельник максимум был 100кг х 5 повторов, то к пятнице это должно быть 102.5кг х 3 повтора. В следующий понедельник максимум будет 102.5кг х 5 и так далее. Шаг (2.5%) достаточно небольшой и придётся либо округлять веса, либо использовать блины по 1кг и 2.5кг. Кажется, что 2.5% – совсем немного, но если тренироваться регулярно, то прогресс будет стабильным, будет расти сила и мышечная масса.

Если на одной из тренировок не получилось сделать нужное количество повторов с плановым весом и правильной техникой, то на следующей неделе нужно его не увеличивать, а оставить рабочие веса такими же и отработать программу по плану. Потом снова можно двигаться дальше. Т.е. повторите «неудачную» неделю ещё раз и после работайте дальше по программе.

Как посчитать рабочие веса?

Пример:

Присед = 100кг (максимум) х 5 раз

Берём 10% от 100 кг – 10кг

Тренировка:

100кг х 5 раз – 5-ый подход
90кг х 5 раз – 4-ый подход
80кг х 5 раз – 3-ый подход
70кг х 5 раз – 2-ый подход
60кг х 5 раз – 1-ый подход

Мы отнимали по 10% каждый раз, начинать тренировку будем с самого маленького веса. В Таблице выше расчёт сделан для Шага 12.5 кг (указывается в Исходных Данных).

Дополнительные упражнения

После базовых упражнений нужно сделать ещё несколько подходов дополнительных упражнений. Но, как бы не хотелось сразить девушек объёмом своих бицепсов, не злоупотребляйте вспомогательными упражнениями. Тело уже получило большую нагрузку во время основной части тренировки, не нужно перегружать его бесконечными подъёмами не бицепс. Лучше дать телу как следует отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Даже лишние 30 минут сна могут сильно сказаться на результатах тренировок.

Как долго заниматься по программе?

План тренировок можно не менять так долго, как виден прогресс. Если по всем упражнениям не получается поднять вес запланированное количество раз ( т.е. наступило плато), можно вернуться по весам на 2-4 недели назад и продолжать тренировки. Если же прогресса нет в каком-то одном упражнении, то нужно взять вес двухнедельной давности именно для него, остальные не трогать.

Когда будет результат?

Для кого-то рост на 2.5% после первых 4-х недель тренировок – очень уж медленно. Но представьте, какие результаты даст программа через 8 недель.

После первого месяца вы поднимаете с лёгкостью тот вес, который в начале был максимумом. Через ещё 4 недели по плану вы прибавите в силе 10% по сравнению в первой неделей тренировок. Для новичков всегда рост силы = рост мышечной массы.

Если не пропускать занятия по программе и следить за питанием (белки, калории) после 12 недель (3-х месяцев) тренировок можно увеличить вес на штанге на 20%!

Отдых между подходами

Время отдыха между подходами – в среднем до 2-х минут. Всегда нужно смотреть по самочувствию. Когда есть прилив сил и тренировка идёт хорошо, можно делать перерывы меньше. Если же чувствуете, что тяжело и нужно больше времени, чтобы отдышаться и прийти в себя, то отдыхайте больше. Но болтать по телефону и обсуждать, кто как провел вечер с друзьями – не лучшая идея для перерыва между подходами. Общение гарантированно займёт более 2-х минут – причём вы этого даже не заметите. Эффективность тренировок срадает как от недостаточного отдыха, так и от слишком больших перерывов между подходами.

Что дальше?

Представим, что вы работаете по программе уже долго и вышли на плато – вес на штанге перестал расти. Выход – вернуться на пару недель назад, возможно поменять какие-то упражнения и прогрессировать дальше, выжимая из программы максимум.

Когда увеличивать веса на программе уже невозможно, то нужно задуматься над периодизацией.

План действий

  1. Скачиваем Таблицу Excel «Программа тренировок для набора мышечной массы Madcow’s 5x».
  2. Внутри этой таблицы даны пояснения, как с ней работать и описаны все условные обозначения.
  3. На первом листе будет Таблица «ИСХОДНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ» – нужно на очередной тренировке её заполнить: в ячейки, выделенные жёлтым цветом, ставим свои максимумы в упражнениях.
  4. Программа готова! Рабочие веса на 9 недель вперёд автоматически рассчитываются по формулам в ячейках.
  5. В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.
  6. Тренируемся с весами, рассчитанными в таблице, не забывая про дополнительные упражнения и отдых между тренировками (не менее одного дня!)
  7. Соблюдаем режим – хорошо питаемся и спим по 8 часов (мышцы растут, когда мы отдыхаем и спим!).
  8. Как только вышли на плато – делается откат по весам на 2-4 недели и программа продолжается дальше.

Эффективность системы тренировок 5х5 зависит от вашего постоянства, а также внимания к своему питанию.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Тренировка 5 по 5 на силу и массу

Это не классический вариант, но суть методики сохраняется – выполнение базовых упражнений в силовом режиме.

С какого веса начинать

Краеугольный камень методики – правильно выбранный вес отягощений. Ни в коем случае нельзя сразу хвататься за предельный вес!

Тренировка 5×5 предъявляет повышенные требования к организму. Поэтому первые занятия должны проводиться с комфортным весом. Так организм сможет постепенно адаптироваться к тренировочному стрессу.

Лучше начинать с веса, который вы поднимаете на 8 раз.

Как увеличивать вес

Если вы выполнили все 5 подходов по 5 раз без особого труда, значит отягощение достаточно легкое и пришло время его увеличивать.

В среднем вес наращивается на 2.5 – 5 кг:

  • Для приседания и становой тяги рационально делать шаг в 5 кг
  • Для жима лежа – 2.5 кг

После увеличения веса на штанге вы вряд ли сможете сразу же сделать все 5 подходов по 5 раз.

Скорее всего у вас получится выполнить эту задачу только в первых 2-3 подходах. В оставшихся это может быть 5 подходов по 4 или 3 повторения.

Работайте с установленным весом пока у вас опять не получится сделать все 5 подходов по 5 раз, а затем прибавляйте.

Как разминаться

Схема 5×5 – это очень мощная силовая нагрузка с приличными рабочими весами.

Чтобы не травмироваться и подготовить организм к предстоящим нагрузкам, обязательно делайте разминку – общую и специальную.

Общая разминка готовит весь организм к нагрузке: повышается активность сердечно-сосудистой и кровеносной систем, разогреваются связки, сухожилия и суставы.

Для общей разминки хорошо подходит кардио низкой интенсивности (ходьба, велосипед, бег трусцой) и легкая растяжка основных мышечных групп. Длительность такой разминки 5-10 минут.

Специальная разминка призвана подготовить мышцы и связки для выполнения конкретного силового упражнения.

Здесь также улучшается нервно-мышечная иннервация (связь мозг-мышцы), что улучшает силовые показатели при выполнении упражнений.

Пример специальной разминки для приседаний, если рабочий вес 100 кг:

1 подход – 20 кг на 15 раз

2 подход – 50 кг на 10 раз

3 подход – 80 кг на 5 раз

Далее следуют рабочие подходы 100 кг 5×5.

Отдых между подходами

В схеме 5×5 используются базовые упражнения, которые выполняются в силовом режиме. Эти условия требуют соответствующего отдыха.

Паузы между подходами более длительные – около 2-3 минут.

Однако, это не обязательный момент. Если вы чувствуете, что восстанавливаетесь быстрее и это не снижает ваш силовой уровень, отдыхайте меньше.

У продвинутых атлетов часто встречаются ситуации, когда положенного отдыха не хватает из-за большого веса отягощений.

У них паузы между подходами могут составлять 3-5 минут.

Длительность программы тренировок 5×5

Данный вид тренировок очень эффективен при наборе массы и для развития силовых показателей.

Люди со средней генетикой без использования стероидов могут набирать 4-5 кг мышц и 10-15 кг силы за 4-6 недель!

Рост силы обычно такой: в жиме плюс 10 кг, в приседе плюс 15 кг, в тяге – 20 кг.

Это серьезные прибавки за такой короткий промежуток времени. Ну а со стероидами можно добиться еще больших результатов.

Заметив такой быстрый прогресс, многие допускают одну очень серьезную ошибку – занимаются по этой схеме несколько месяцев подряд, продолжая тренировки даже когда рост результатов остановился.

Наиболее оптимальной длительностью работы по методике 5×5 считается 4-6 недель. Максимум – 8!

Дальше необходимо менять тренировочную программу.

Плато – что делать при остановке прогресса

Обычно через 5-6 недель тренировок в режиме 5×5 рост силы и массы заметно замедляется. Это первый сигнал о том, что методика себя исчерпала.

Опытные спортсмены знают, что именно в этот период пора заканчивать работать по этой схеме.

Менее опытные не обращают внимание на сигналы своего организма и продолжают заниматься пока не достигнут плато (застоя в прогрессе).

Обычно плато наступает на 7-8 неделе. Дальнейшие тренировки проходят без прибавок в силе и массе.

Если вы дошли до состояния застоя в тренировках, то первое, что вам нужно будет сделать – ненадолго приостановить тренировочный процесс. Обычно это занимает 5-7 дней.

После отдыха выберите стандартную программу для тренажерного зала с диапазоном повторений в 8-12 раз. Вы удивитесь, как стремительно начнут расти ваши мышцы.

Этот процесс связан с резкой сменой тренировочной методики.

Помните, что нет универсальной программы тренировок! Стабильного прогресса добиваются только с помощью чередования нагрузок.

Через 4-6 недель, когда результаты станут не такими заметными, снова можно возвращаться к методике 5×5 или любой другой схеме.

Как сокрушить тренировки 5×5 для огромной прибыли

Стандартная схема подходов и повторений для большинства посетителей тренажерного зала, кажется, состоит из трех подходов по 10.
Почему? Потому что кажется, что это работает. Но серьезные атлеты знают, что пять подходов
пять — сокращенно 5 × 5 — работает даже лучше. Метод 5 × 5 получил широкое распространение в
1960-х Редж Парк, многократный Мистер Вселенная и кумир тогдашнего
подающий надежды бодибилдер по имени Арнольд Шварценеггер.

Ниже приводится отрывок из Энциклопедии здоровья мужчин по мышцам , составленной главным редактором Onnit Шоном Хайсоном, С.S.C.S. Чтобы узнать больше о тренировках и советах по тренировкам, возьмите книгу ЗДЕСЬ.

Почему 5 × 5
Работа?

Красота системы 5 × 5 в том, что в ней практически невозможно облажаться. Практически
любой способ интерпретации того, как делать пять подходов по пять, обязательно даст
некоторый прогресс. Причина — сочетание нагрузки и объема. Низкая репутация
подходы подразумевают довольно большие веса, а пять подходов дают вам достаточную экспозицию
к сложным нагрузкам для увеличения мышечной массы и силы.

Большой вопрос с 5 × 5 заключается в том, какой вес вам следует использовать. Честно говоря, ваше предположение, вероятно, достаточно хорошее. Но если посмотреть на это с научной точки зрения, можно придумать более изощренную стратегию. Подъем груза, который позволяет вам сделать только пять повторений, составляет около 87% от вашего максимального количества повторений (самая тяжелая нагрузка, которую вы можете поднять за одно повторение — полное усилие). Однако, поскольку вам нужно сделать пять подходов, вам нужно будет оставить немного в баке в первом подходе. Если вы используете самую тяжелую нагрузку, позволяющую сделать ТОЛЬКО пять повторений сразу, вам будет сложно выполнить следующие четыре подхода. Следовательно, вес, который вы выбираете, должен быть меньше.

К. Дж. Мерфи, сильный пауэрлифтер и силач, владелец Total Performance Sports в Малдене, Массачусетс, рекомендует выбрать нагрузку, с которой вы можете выполнить семь или восемь повторений. Это означает около 80% от вашего макс. Итак, допустим, вы почти уверены, что можете приседать 225 фунтов за одно повторение, если ваша жизнь зависела от этого, и вы хотите выполнить тренировку 5 × 5.Восемьдесят процентов от 225 — это 180 фунтов, поэтому загрузите 180 фунтов в первом подходе. «Большая часть адаптации мышц происходит при 65–85% от вашего максимума», — говорит Мерфи. Выполнение 5 × 5 таким образом помещает вас в северную часть диапазона, что делает его отличным подходом для размера здания, но также достаточно интенсивным, чтобы повысить силу.

следующий вопрос, который возникает, — сохранять ли одинаковый вес в каждом подходе или добавлять
вес каждого комплекта. Ответ — оба. «Форма важнее веса», — говорит
Мерфи. Итак, сохраняете ли вы ту же нагрузку или увеличиваете ее на несколько фунтов на одну
подход или каждый подход, каждое повторение должно выглядеть четким и гладким.»Большинство людей лучшие
набор обычно их третий, четвертый или пятый », — говорит Мерфи, когда
нервная система была полностью активирована упражнением, но до наступления усталости
дюймов. «Итак, я мог бы сделать небольшой прыжок в весе в третьем подходе, если
хорошо.» (Это может быть пять или десять фунтов, в зависимости от упражнения).
надо следить за собой.

Какие упражнения
Используются в тренировках 5 × 5?

Пять на пять обычно выполняется в классических многосуставных подъемах штанги, таких как приседания, становая тяга, жимы и тяги — упражнения, которые активируют большое количество мышц и прорабатывают большие участки тела. Не следует выполнять 5 × 5 с изолирующими движениями, такими как сгибания рук, подъемы в стороны или разгибания ног, , поскольку эти упражнения не подходят для использования тяжелых весов. Попытка согнуть груз, который кажется тяжелым в течение пяти повторений, со временем может легко привести к боли в локтях или разрыву бицепсов, поэтому ограничьте метод 5 × 5 основным упражнением тренировки. Кроме того, поскольку 5 × 5 требует больших усилий и времени, не используйте его более чем для трех упражнений на одной тренировке.

Сколько времени
Что нужно для тренировки 5 × 5?

Продолжительность любой силовой тренировки действительно зависит от того, насколько вы сильны.Чтобы набрать 365 фунтов для приседаний, нужно больше времени, чем 225. Также важно не торопиться в подходах. Поскольку вы работаете с тяжелыми весами, вы должны позволять себе полностью восстанавливаться между подходами ради безопасности и производительности. Это может означать 90–120 секунд или больше, в зависимости от используемых нагрузок и сложности упражнения, которое вы выполняете 5 × 5. С учетом всего сказанного, вы можете рассчитывать, что тренировка с двумя или тремя упражнениями, выполненными в стиле 5 × 5, продлится от 30 до 60 минут.

Один из популярных методов использования 5 × 5 — выполнять три упражнения за сеанс, используя 5 × 5 для тренировки всего тела. Например, вы можете приседать, затем жим лежа, а затем тянуть штангу в наклоне. Вы можете вернуться через два дня и выполнить три аналогичных упражнения для еще одной тренировки 5 × 5, а затем, после еще одного выходного дня, завершить неделю третьей тренировкой 5 × 5. Это высокоэффективный способ тренировки, который подходит для начинающих и молодых людей, не имеющих травм и нуждающихся в тренировках с подъемом штанги, чтобы освоить их.Однако может оказаться слишком изнурительным для людей старше 35 лет или людей с травмами. Мерф считает, что большинству людей, вероятно, удастся выполнить одно или два упражнения 5 × 5 за сеанс и использовать этот протокол в течение месяца или около того, а затем на какое-то время переключиться на какой-либо другой метод тренировки.

5 × 5
Эффективная тренировка?

Тренировка 5 × 5 существует уже как минимум полвека, а, возможно, и намного дольше. Многие считают, что это хороший распорядок для новичков, потому что он прост в исполнении и обеспечивает баланс между тяжелыми весами и увеличением объема — двумя факторами, которые, как известно, приводят к увеличению мышечной массы и силы.

В исследовании Biology of Sport , проведенном в 2016 году, испытуемые выполняли тренировки с чередованием 5 × 5 и шести подходов по два повторения. Через пять месяцев их прирост силы в жиме лежа значительно увеличился, но исследователи определили, что более тяжелый режим (6 × 2) был не более эффективным, чем режим 5 × 5, и что начало с более легких нагрузок в прогрессивной долгосрочной перспективе. Программа может быть лучшей стратегией, поскольку она приводит к аналогичным результатам с меньшими усилиями.

Как растягиваться для тренировки 5 × 5

Включите в разминку следующие упражнения на подвижность, прежде чем выполнять упражнение 5 × 5, приведенное ниже.Выполняйте 5–10 повторений на каждое движение.

5 × 5 Образец
Тренировка

Следующая тренировка представляет собой наш предпочтительный способ выполнения метода 5 × 5.

Сделайте свой первый подход из упражнений 5 × 5 с весом, который позволяет вам восемь повторений. Если ваша скорость в первых двух подходах высока, и ваша форма хорошая, , вы можете добавить вес в третьем подходе (а также в четвертом и пятом, если ваша техника подходит). Если ваши повторения движутся медленно или нарушается форма в каком-либо подходе, остановите подход в этом подходе — независимо от того, сколько повторений у вас осталось — и уменьшите вес.Каждую неделю добавляйте от 2,5 до 10 фунтов в упражнениях 5 × 5.

Мерфи
рекомендует использовать шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) для контроля вашего
интенсивность. Если 10 означает максимальные усилия, выполняйте тренировки следующим образом.

Неделя 1: 7 RPE (вы
у вас должно оставаться около трех повторений в конце каждого подхода)

Неделя 2: 8 RPE (около
осталось два повторения)

Неделя 3: 9 RPE (около
один повтор)

Неделя 4: 7 RPE (отступите на этой неделе, чтобы собрать энергию на следующую неделю — i.е., уменьшите нагрузку на несколько фунтов, чтобы не было так сложно)

Неделя 5: 10 RPE (увеличивайте вес и действуйте!)

Вы можете выполнять упражнения как прямые подходы (выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему) или как альтернативные подходы из двух упражнений 5 × 5 (в тренировках A и B). Отдыхайте по мере необходимости между всеми подходами и не менее 90 секунд между подходами из упражнений 5 × 5.

* Фотографии любезно предоставлены The Men’s Health Encyclopedia of Muscle .

Тренировка A

1. Приседания

Наборы:
5 повторений: 5

Шаг 1. Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за перекладину руками как можно дальше друг от друга. Шагните под перекладину и сожмите лопатки вместе и вниз, втиснувшись под перекладину так, чтобы она лежала на ваших трапециях или задней части плеч.

Шаг 2. Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу.Не позволяя ногам по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели повернуть ее вверх — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп. Сделайте глубокий вдох животом и согните бедра назад, затем согните ноги в коленях и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу.

Шаг 3. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

2. Чинуп
Наборы:
5 повторений: 5

Шаг 1. Повесьте на перекладине руки на ширине плеч и ладонями к себе. Подтяните ребра вниз и напрягите корпус.

Шаг 2. Сведите лопатки назад и вместе и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вес вашего тела недостаточен, прикрепите дополнительный вес с помощью ремня или держите гантель между ступнями.

3.Боковой подъем
Сеты: 3 повторения: 8–12

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов по бокам, локти прямые. Опустите их обратно под контролем.

Тренировка B

1. Жим лежа
Наборы:
5 повторений: 5

Шаг 1. Лягте на скамью и прогните спину, сводя лопатки вниз и вместе.Возьмитесь за перекладину шире плеч и вытащите ее из стойки.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодицы и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам под углом 45 градусов на спуске. Когда штанга коснется вашего тела, упирайтесь ногами в пол и одновременно нажимайте на штангу вверх.

2. Тяга в наклоне
Наборы:
5 повторений: 5

Шаг 1. Поместите штангу на стойку на уровне бедер.Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Сгибайтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

Шаг 2. Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.

3. Румынская становая тяга
Наборы:
3 повторения: 8–12

Шаг 1. Поместите штангу на стойку на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад — держите голову, позвоночник и таз на одной линии — пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. По мере необходимости сгибайте колени при спуске. По пути вверх сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя.

Тренировка C

1. Тяга бедра
Наборы:
5 повторений: 5

Шаг 1. Опустите штангу на пол. Лягте верхней частью спины на скамью и поставьте ноги на пол перед собой. Сверните перекладину в складку бедер (вы можете использовать подушку или полотенце, чтобы смягчить ее) и держите ее с каждой стороны. Поставьте ступни на пол на ширине плеч и слегка разверните пальцы ног.

Шаг 2. Подтяните пресс и подтолкните бедра вверх, двигаясь через пятки, пока туловище и бедра не станут параллельны полу.

2. Жим гантелей на наклонной скамье
Наборы:
3 повторения: 8–12

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и лягте на нее с гантелями в каждой руке.

Шаг 2. Нажмите на гантели с уровня плеч наверх, а затем опуститесь обратно вниз.

3. Подтяжка лица
Наборы:
3 повторения: 12–15

Шаг 1. Присоедините ручку троса к верхнему шкиву кабельной станции.Возьмитесь за конец каждой рукой ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос.

Шаг 2. Сведите лопатки вместе и вниз, потянув ручку ко лбу, так, чтобы ладони были обращены к ушам, а верхняя часть спины была полностью напряжена.

Как выполнять тягу со штангой в правильной форме: полное руководство

Как правильно выполнять тягу со штангой: тяните штангу с пола к груди, пока вы в наклоне.

Вот как правильно тянуть штангу:

  1. Встаньте, поставив среднюю ногу под перекладину (средняя стойка)
  2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину (ладонями вниз, средний хват)
  3. Разблокируйте колени, удерживая бедра высоко
  4. Поднимите грудь и выпрямите спину
  5. Потяните штангу к нижней части груди

Верните штангу на пол. Дышать. Выпрямите спину, сделайте большой вдох, задержите дыхание. Затем сделайте следующее повторение. Тяга штанги пять подходов по пять раз в каждой тренировке StrongLifts 5 × 5 A.

Тяга штанги — комплексное упражнение для всего тела. Они прорабатывают верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, бедра и руки. Они создают более сильную, мускулистую спину и большие бицепсы. Тяга штанги — одно из самых эффективных вспомогательных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить приседания, жим лежа и становую тягу.

Чтобы избежать болей в спине, держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Не позволяйте этому вращаться, иначе вы сожмете межпозвоночные диски. Не держите штангу в воздухе между повторениями, иначе ваша спина утомится и округлится. Между повторениями держите штангу на полу.Установите нижнюю часть спины в нейтральное положение перед тем, как в следующем повторении выполнять тягу со штангой.

тяги штанги легко обмануть. Вы можете поднимать более тяжелые веса, используя бедра. Но большую часть работы должна делать верхняя часть спины. Если ваше туловище слишком высоко поднимается над горизонтом, вес слишком велик. Опускайте его, чтобы проработать в основном верхнюю часть спины, а не бедра. Тяга штанги не является становой тягой.

Это исчерпывающее руководство по правильной технике тяги со штангой.

Бесплатно: скачайте мой контрольный список по тяге со штангой, чтобы получить самые важные советы по гребле в правильной форме.Просматривайте эти советы между подходами, и вы увеличите свою тягу со штангой без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Введение

Как тянуть штангу

Как правильно выполнять тягу со штангой. Штанга начинается с пола при каждом повторении. Он возвращается на пол при каждом повторении.

Тяга штанги начинается со штанги на полу. И штанга возвращается на пол при каждом повторении. Вы не держите штангу в воздухе между повторениями (это упражнения Йетса).Вы тянетесь с пола, чтобы можно было поставить поясницу в нейтральное положение, дышать и задействовать мышцы бедер. Правильная техника тяги со штангой аналогична становой тяге: каждое повторение начинается и заканчивается на полу. Вот как правильно тянуть штангу со штангой за пять простых шагов…

  1. Пройдите к бару. Встаньте, поставив среднюю ногу под перекладину. Не трогай его голенями. Средняя стойка, носки направлены вверх.
  2. Возьмите штангу. Используйте ручку средней ширины. Уже, чем в жиме лежа, шире, чем в становой тяге.Держите штангу низко в руках.
  3. Разблокируйте колени. Держите бедра выше, чем в становой тяге. Согните ноги в коленях, но держите их назад, чтобы штанга не ударилась о них.
  4. Поднимите грудь. Выпрямите спину. Не двигайте штангу. Не опускайте бедра. Не сжимайте лопатки вместе.
  5. ряд. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и потяните штангу к нижней части груди. Проведите локтями и подтяните их к потолку.

Вы можете поднять туловище вверх, чтобы поднимать более тяжелые веса.Но тяга со штангой не может превратиться в становую тягу. Если ваше туловище поднимается более чем на 15 ° над параллелью, вес слишком велик. Вы сокращаете диапазон движений, чтобы было легче. Это похоже на превращение приседаний в полуприседания. Верхняя часть спины работает меньше, что делает тягу со штангой неэффективным средством для наращивания силы и мышц. Опустите вес, чтобы туловище было опущено.

Тяга штанги 101

Тяните штангу с пола к груди, пока локти не пройдут мимо туловища.

Твоя комплектация определяет, как твоя тяга со штангой должна выглядеть для максимальной эффективности.Люди с более короткими руками, как правило, должны держать перекладину уже, чем люди с длинными руками, как я. Не имитируйте технику тяги штанги другого человека, если у вас обоих нет одинакового телосложения. Вместо этого следуйте этим общим рекомендациям по упражнению со штангой, а затем изменяйте их по мере накопления опыта…

  • Путь стержня. Вертикальная линия от средней части стопы до нижней части груди
  • Штанга. На полу над серединой стопы в начале каждого повторения
  • Стойка. Средний, шире, чем в становой тяге, но уже, чем в приседаниях
  • футов. Вся ступня на полу, пальцы ног развернуты примерно на 30 ° в сторону
  • Колени. Открыто, назад и отодвинуто в сторону, чтобы штанга не попала в них
  • Захват. Полный захват. Обе ладони обращены к вам. Штанга низко лежит в ваших руках. Выжимаем штангу
  • Ширина захвата. Средний, уже, чем в жиме лежа, шире, чем в становой тяге
  • Запястья .Держите их прямо, чтобы избежать боли в запястье, используйте полный хват и сожмите перекладину
  • Колено . Локти заблокированы внизу, подтянуть их к потолку и за туловище
  • Сундук . Прежде чем тянуть вес, поднимите его снизу, чтобы поясница не закруглялась
  • Плечи . Перед штангой внизу при осмотре сбоку пусть свисают
  • Лопатки . Над перекладиной и средней ногой внизу сожмите их вверху
  • Головка .Нейтрально, на одной линии с остальной частью позвоночника. Не смотри, не смотри на ноги
  • Торс . Горизонтально, пол внизу, поднимая вверх, но не более чем на 15 °
  • Нижняя часть спины. Нейтральная, естественная дуга, как когда вы стоите. Никаких закруглений или лишних дуг
  • Бедра . Выше, чем в становой тяге, но не слишком низко, иначе штанга ударит вас по коленям и голеням
  • Настройка. Гриф над серединой стопы, лопатки над перекладиной, бедра высокие, согнутые в коленях, спина нейтральная
  • Дыхание. Сделайте глубокий вдох внизу, задержите его вверху, выдох / вдох внизу
  • Вверх. Подтяните локти к потолку, держите колени назад, поднимите туловище на 15 ° максимум
  • Верх. Штанга к нижней части груди, локти за туловищем, туловище немного выше горизонтали
  • Между повторениями. Штанга на полу, не подпрыгивай, отдохни секунду, напрягись, снова потяни
  • Путь вниз. Опускайте штангу быстро, но держите под контролем, держите колени назад

Бесплатно: скачайте мой контрольный список по тяге со штангой, чтобы получить вышеуказанные подсказки в удобном формате pdf.Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Мышцы проработаны

Тяга штанги работает в основном с мышцами, которых вы не видите. Когда вы стоите перед зеркалом утром, первое, что вы видите, — это грудь, руки и пресс. Вот почему большинство людей сосредотачиваются на этих мышцах, игнорируя спину и ноги. Это также то, что приводит к несбалансированному, забавному телосложению. Большой сундук без спинки — это странно. Тренируйте тягу со штангой усиленно, чтобы хорошо выглядеть, даже когда вы поворачиваетесь.Вы проработаете эти мышцы:

  • Верх спинки. Вы должны отвести лопатки вверх, чтобы штанга прижалась к груди. Это прорабатывает самые широкие мышцы спины, которые придают вам V-образную форму: широчайшие (( latisimus dorsi ). Это также задействует ваши трапеции, задние плечи и все маленькие мышцы верхней части спины.
  • Нижняя часть спины. Ваша нижняя часть позвоночника должна оставаться нейтральной при выполнении тяги со штангой, чтобы избежать травм диска. Гравитация пытается согнуть вашу спину, потянув штангу вниз.Сопротивление этой силе укрепляет мышцы позвоночника: выпрямляющие мышцы. Они защищают ваш позвоночник от травм.
  • Абс. Мышцы пресса поддерживают нижнюю часть спины, чтобы позвоночник оставался нейтральным при выполнении тяги со штангой. Это укрепит «шесть блоков» мышц живота, прямых мышц живота. Укрепление мышцы увеличивает ее массу. И если правильно питаться, это становится заметно.
  • Бедра. Ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работают, когда вы поднимаете туловище, чтобы штанга оторвалась от пола.Но они также помогают поддерживать нейтральность нижней части спины. Тяга штанги укрепляет мышцы бедра с помощью динамических и статических сокращений (с движением и без движения).
  • Оружие. Мышцы предплечья работают, чтобы удерживать гриф в руках, когда вы выполняете тягу со штангой. Ваш бицепс работает, чтобы согнуть локоть и поднять вес. Ваш трицепс работает, чтобы отвести плечо за туловище (длинная голова прикреплена к вашей лопатке).

Тяга штанги — это больше, чем упражнение на широчайшие.Вам не нужно бить спиной со всех сторон, как культуристу, тянуть вниз, пуловеры, пожимать плечами, поднимать зад, гипер-разгибания и т. Д. Это занимает слишком много времени. Это не укрепляет ваше тело как единое целое. И это снижает вес, изолируя ваши мышцы. Тяга штанги и становая тяга более эффективны для наращивания силы и мышечной массы. Они тренируют всю спину с более тяжелыми весами.

Защита нижней части спины

Слева: нижняя часть спины округлая, вредно для позвоночника. В середине: чрезмерное прогибание поясницы, также плохо для позвоночника.Справа: нейтральная спина, самый безопасный способ выполнения тяги со штангой

тяги со штангой укрепят вашу спину, если вы будете использовать правильную технику. Но они повредят вам поясницу, если вы сделаете их с плохой техникой. Не выполняйте тягу со штангой с округленной поясницей. Не перегружайте его, чрезмерно растягивая нижнюю часть позвоночника. Оба сжимают межпозвоночные диски и могут вызвать травмы нижней части спины, например грыжу межпозвоночных дисков. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Тяга штанги с естественной дугой, как когда вы стоите, и вы будете в безопасности.

А что насчет «поперечной силы»? Удерживая туловище в горизонтальном положении, пока вы выполняете тягу со штангой, сила приложения к позвоночнику в противоположных направлениях.С одной стороны направлена ​​восходящая сила, с другой — нисходящая. Это усилие сдвига — вот почему люди говорят вам поднять туловище и вместо этого выполнять тягу Йетса. Они думают, что поперечная сила во время тяги штанги может вызвать вертикальное скольжение межпозвоночных дисков. Тяжелая травма поясницы…

Но любой, кто делал тяжелые тяги штанги, знает, что скольжение ваших дисков никогда не происходит. Мышцы туловища сокращаются, когда вы выполняете тягу со штангой. Это сокращение фиксирует ваш позвоночник в нужном положении. Он защищает его от сдвига.Если мышцы туловища недостаточно сильны, чтобы удерживать позвоночник в нужном положении, ваша спина сгибается. Закруглять поясницу во время тяг — плохо, не стоит этого делать. Но дело в том, что скольжения ваших дисков не происходит.

Фактически, в Анатомия без скальпеля доктор Лон Килгор писал, что для того, чтобы спинальные диски трупа соскользнули, требуется давление в 336 фунтов. Люди, которых беспокоит сила сдвига, вряд ли возьмут на себя такие тяжелые веса. Но, скажем так, вы можете. Для скольжения дисков потребуется еще большее давление.Потому что вы можете сокращать мышцы туловища, чтобы лучше защитить позвоночник. Труп не может, потому что мертв.

Стресс получил плохую репутацию. В наши дни принято избегать чего-либо «стрессового». Вот почему так много людей слабы. То, что вы не используете, вы теряете. Сила сдвига является неотъемлемой частью повседневной жизни и спорта. В какой-то момент вы наклонитесь с высокими бедрами, например, когда что-то поднимаете. И у вас больше шансов получить травму поясницы, если вы всю жизнь щадили позвоночник, а не укрепляли его, чтобы он мог выдерживать сдвиг.

Лучший способ защитить спину от травм — укрепить поддерживающие ее мышцы. И попрактиковаться в том, чтобы держать нижнюю часть спины в нейтральном положении, пока вы поднимаетесь с пола. Тяга гантелей, тяга на перевернутом положении, тяга в тренажерном зале и подтягивания не тренируют. Эти упражнения прорабатывают верхнюю часть спины, но не нижнюю. Только становая тяга и тяга штанги. А если вы будете выполнять их в правильной форме, вы построите сильную и здоровую нижнюю часть спины.

Тяга штанги, видео

Вот видео, где вы можете увидеть мою тягу со штангой в правильной форме в рамках тренировки A StrongLifts 5 × 5.В то же время я отвечаю на общие вопросы о тяге со штангой. С 22:40 смотрите подсказки по тяге со штангой.

Вот видео Тома, выполняющего тягу со штангой в рамках StrongLifts 5 × 5. Его поясница остается нейтральной. Его туловище поднимается вверх, но остается горизонтально относительно пола. Его локти оказываются выше туловища, когда штанга касается его груди. Его голова остается нейтральной.

Техника тяги штанги

Стойка

Средняя стойка. Тяга штанги, пятки шире, чем в становой тяге, но уже, чем в приседаниях. Точная стойка зависит от вашей хватки (подробнее об этом ниже). Чем уже ваш хват, тем уже должна быть ваша стойка, чтобы ваши ноги не упирались в руки при выполнении тяги со штангой. Чем шире ваша хватка, тем шире может быть ваша стойка. Пятки должны быть шире бедер, но уже плеч.

Ноги

Подготовка к тяге со штангой со штангой над серединой стопы.

Штанга выше середины стопы. Установка со штангой над серединой стопы, как в становой тяге. Это ваша точка баланса. Самый эффективный способ тянуть штангу с пола на грудь — это вертикальная линия над этой точкой равновесия. Если штанга начинается над передней частью стопы, она будет тянуть вас вперед и терять равновесие. Или он переместится назад через вашу середину стопы и ударит вас по коленям. Если штанга находится слишком близко к вашим голеням, она будет царапать ваши голени.

Ноги ровные на полу. При выполнении тяги со штангой вся ступня должна оставаться на полу.Вы лучше держите равновесие, стоя на всей стопе, чем на носках или пятках. Лучшее равновесие — лучший контроль над штангой и лучшая техника. Это повышает эффективность, так что вы можете тянуть со штангой больше веса. Не позволяйте пяткам оторваться от пола, иначе вы упадете вперед. Не поднимайте и пальцы ног. Держите пальцы ног, пятки и переднюю часть стопы на полу.

Носок наружу 30 °. Направьте пальцы ног в ту же сторону, что и колени. Когда вы тянете штангу, ваши колени должны указывать в сторону.Они не могут указывать вперед, иначе вы ударите их перекладиной. Вытолкните колени наружу, чтобы они не попали на перекладину. Вытяните пальцы ног, чтобы облегчить задачу. Вы перестанете бить перекладиной по коленям и голеням, когда будете тянуть штангу, особенно если у вас такие же длинные бедра, как у меня.

Ручка

Слева: хват снизу, опасно. В центре: хват без большого пальца, неэффективно. Справа: полный хват, рекомендуется для тяги со штангой.

Полный захват. Оберните большими пальцами перекладину. Вы можете сжать гриф сильнее, используя полный хват.Чем сильнее вы сжимаете штангу, тем меньше она может двигаться в ваших руках. Сжатие перекладины также сильнее сокращает ваши руки и плечи. Это задействует больше мышц. Это облегчает выполнение тяги со штангой. Захват без большого пальца может помочь вам лучше «почувствовать» упражнение. Но это неэффективно для выполнения тяжелых тяговых упражнений со штангой.

Двойной оверхенд. Возьмитесь за перекладину обеими ладонями к себе (пронация). Не беритесь за него ладонями вверх (в супинированном положении). Тяга штанги ладонями вверх лучше прорабатывает бицепсы.Но он делает это, помещая ваши запястья и локти в неудобное положение. Вы можете легко получить боль в запястьях и локтях, особенно если вы возьмете гриф широко, как в жиме лежа, но ладонями вверх. Возьмитесь за перекладину, как в становой тяге, обеими ладонями вниз.

Удерживайте бар на низком уровне. Возьмитесь за перекладину как можно ближе к пальцам поверх основных мозолей. Не держите его посередине ладони. Кожа ваших рук будет складываться между перекладиной и пальцами. Это будет больно, и у вас появятся более крупные мозоли, которые могут разорваться.Держите штангу в руках ниже, ближе к пальцам. Сожмите гриф, чтобы он не двигался. Этот захват может быть слабее, чем удерживание перекладины в средней части ладони. Дай ему время, ты не вернешься.

Ремни в порядке. Вы не можете выполнять тягу со штангой смешанным хватом, потому что если смотреть одной ладонью вверх, это раздражает ваше запястье и локоть. Руки должны быть обращены вниз. Это означает, что если вес слишком велик для вашего захвата, вам остается только выбрать мел, лямки или крючок. Мало кто будет выполнять упражнения со штангой, достаточно тяжелые, чтобы в этом нуждаться.Но если вы это сделаете, используйте ремни только в тяжелых подходах. Выполняйте более легкие подходы без упражнений, чтобы развить силу хвата.

Ширина захвата

Узкий, широкий или средний захват. Чем шире хват, тем сильнее опускается туловище. Чем уже, тем больше диапазон движений.

Среднее сцепление. Тяга штанги к хвату уже, чем в жиме лежа, но шире, чем в становой тяге. Захват штанги шире, как при жиме лежа, облегчает выполнение тяги со штангой. Широкий хват сокращает диапазон движений за счет наклона рук.Но он также опускает ваш торс и может поставить его ниже горизонтали до пола. Если у вас короткие руки, широкий хват может привести к округлости нижней части спины при выполнении тяги со штангой.

Узкий хват, если спина сгибается. Если ваша нижняя часть спины вращается, сузьте хват при выполнении тяги со штангой. Это поставит ваши руки более вертикально к полу. Он приподнимает туловище и удерживает его горизонтально к полу. Тяга штанги к весу будет тяжелее, потому что диапазон движений больше. Но твоя спина будет в большей безопасности.Сузьте стойку, чтобы ноги не упирались в руки, когда вы тянете вес с пола.

Запястья

Слева: Тяга тираннозавра с согнутыми запястьями. Справа: тяга штанги прямыми запястьями.

Прямые запястья. Держите запястья прямыми при выполнении тяги со штангой. Обхватите гриф большими пальцами, используя полный хват. Сильно сожмите его, пока суставы не побелеют. Зафиксируйте запястья в таком положении, чтобы у вас была прямая линия от локтей до запястий и перекладины. Не позволяйте запястьям сгибаться, иначе они повредят.Если ваши запястья сгибаются, хватка ослаблена. Если это не так, значит, вес слишком велик, и вы жульничаете, выполняя тягу тираннозавра.

Никаких рядов тираннозавров. Один из хитрых способов выполнить тягу со штангой — согнуть запястья вверху. Вместо того чтобы использовать мышцы спины, чтобы перенести вес на грудь, вы используете запястья. Вы сгибаете их вверх, чтобы получить последние несколько сантиметров / дюймов диапазона движений, которые мышцы спины не могут выполнить. Это обман (из-за которого ты выглядишь как тираннозавр). Снизьте вес и держите запястья прямыми, пока они не повредили.

Колено

Слева: локоть раздувается, штанга слишком высоко касается груди. В середине: локти слишком близко к туловищу, неэффективно. Справа: локти сведены, как на скамейке.

Заперт снизу. Сгибание локтей внизу сокращает диапазон движений. Это опускает туловище и может вызвать округление нижней части спины. Это также формирует вредные привычки для становой тяги, когда начало каждого повторения с заблокированными локтями имеет решающее значение, чтобы избежать травм бицепса. Выпрямите руки перед тем, как тянуть штангу.Ваши локти не будут болеть, пока вы не будете их чрезмерно разгибать. Ваша спина будет в более безопасном положении.

За торсом наверху. Коснитесь груди перекладиной, заведя локти за туловище вверху. Снимите себя сбоку, чтобы проверить свою форму. Если ваши локти не заходят за туловище, вес слишком велик. Не сгибайте запястья, чтобы прижать штангу к груди. Не опускайте грудь до перекладины. Оба обманывают. Опустите вес так, чтобы вы могли отвести локти за туловище.

Тяни локтями. тяг со штангой не являются обратными сгибаниями. Вес тяжелее, и ваши руки недостаточно сильны, чтобы поднять его в одиночку. Вы должны задействовать более сильные мышцы спины. Не пытайтесь сгибать вес. Постановка с прямыми локтями. Снимите слабину перекладины, потянув за нее, пока она не коснется верхней части отверстий в пластине. Поднимите штангу, согнув руки в локтях и подтолкнув их к потолку. Они должны заканчиваться за вашим туловищем наверху.

Подоткните локти. Держите локти на 75 ° вверху, как при жиме лежа. Точный угол будет зависеть от вашего телосложения, угла спины, хватки и т. Д. Но ваши локти не могут быть перпендикулярны вашему туловищу. Это перемещает штангу над передней частью стопы и выводит из равновесия. Ваши локти не могут касаться туловища, потому что это перемещает штангу слишком близко к вашим ногам (вы ударите их). Переместите штангу на середину стопы, прижав локти.

Торс

Слева: туловище слишком высоко, тяга со штангой превращается в становую тягу. Справа: туловище ближе к параллели, большую часть работы выполняет верх спины.

Горизонтально. Установка для тяги со штангой, когда туловище горизонтально относительно пола. Вы должны увидеть прямую линию от головы до бедер сбоку. Эта линия должна быть параллельна полу. Если ваши бедра ниже груди, вы слишком сильно сгибаете ноги. Выпрямите колени, чтобы приподнять бедра. Если грудь ниже бедер, локти согнуты или хватка слишком широкая. Закрепите его так, чтобы туловище было горизонтально.

Поднимите на 15 ° Макс. Ваш торс может подниматься, когда вы выполняете тягу со штангой.Это облегчает подъем веса за счет задействования мышц бедра. Вы можете грести с более тяжелыми весами, если оторвете штангу от пола, раздвинув бедра. Когда вы это сделаете, ваш торс поднимется. Пока он не поднимается более чем на 15 ° над горизонтом, ваши бедра не будут отвлекать от мышц верхней части спины слишком много работы. Но вы будете работать с ними с более тяжелыми весами.

Нет задних углов 45 °! Поднять туловище на 45 ° над горизонтом — это обман. Это превращает ваши тяги со штангой в становую тягу из-за чрезмерного использования бедер.Это облегчает подъем веса, убирая нагрузку с верхней части спины. Бедра могут помочь вам оторвать штангу от пола. Но они не могут сделать всю работу. Если вы не можете удержать туловище от подъема более чем на 15 ° над горизонтом, вес слишком велик. Опустите его, чтобы проработать верхнюю часть спины.

Не будьте пуристом. Вы не можете выполнять упражнения со штангой, поднимая туловище на 45 °. Но нельзя пытаться быть строгим, сохраняя горизонтальное положение при каждом повторении. Это все равно не работает.Ваш торс всегда будет подниматься, когда вы ударяете грудью перекладиной вверху. Единственный способ сохранить его в горизонтальном положении — это придерживаться легких весов. Но легкий вес не укрепляет верхнюю часть спины. Не будьте пуристом. Позвольте вашему торсу подняться. Просто ограничьте его до 15 °.

Нижняя часть спины

Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении при выполнении тяги со штангой. Без закруглений или чрезмерного изгиба.

Нижняя часть спины нейтральная. Самый безопасный способ выполнения тяги со штангой — нейтральная нижняя часть спины. Это не значит, что спина плоская.Когда вы стоите, у вас должен быть естественный изгиб в пояснице. Но вы не должны перегибать палку или позволять ей округляться. Оба сжимают межпозвоночные диски и могут вызвать травмы нижней части спины, например грыжу межпозвоночных дисков. Установите нижнюю часть спины в нейтральное положение перед тем, как тянуть штангу со штангой. Держите его в нейтральном положении во время подъема.

Поднимите грудь. Самый простой способ не допустить округления поясницы — приподнять грудь. Подготовьтесь к тяге со штангой и откройте грудь, подняв ее к потолку.Это выпрямит вашу верхнюю часть спины, а нижняя часть спины последует за ней. Если вы все сделаете правильно, у вас будет прямая линия от головы до бедер. Сожмите широчайшие (подмышки), чтобы зафиксировать грудь. Затем сделайте глубокий вдох и гребите.

Колени

разблокирован. Набор для тяги штанги с согнутыми коленями. Ноги должны быть почти прямыми, более прямыми, чем в становой тяге, с высокими бедрами. Но коленный сустав должен быть разблокирован. Чем больше вы сгибаете ноги, тем легче дотянуться до перекладины и ухватиться за нее.Чем меньше вы сгибаете ноги, тем больше ваши колени отведены назад и тем меньше вероятность того, что вы ударите их штангой. Разблокируйте колени, но держите ноги как можно более прямыми.

На коленях. Не тяните штангу коленями вперед, иначе вы ударите их штангой. Держите колени в стороне, отталкивая их в стороны, как при приседании. Вы не можете этого сделать, если ваши ноги направлены вперед. Постановка с носками наружу 30 °. Затем толкайте колени в том же направлении, что и пальцы ног, когда вы выполняете тягу со штангой.Штанга поднимется, не задев ваших колен. Особенно если у тебя такие же длинные бедра, как у меня.

Не обманывай коленями. Не разгибайте согнутые колени, чтобы штанга оторвалась от пола. Вы можете задействовать мышцы бедра. И некоторое движение коленей неизбежно, когда вы выполняете тягу со штангой с большим весом. Но большую часть работы должна делать верхняя часть спины. Если ваши колени выпрямляются, когда штанга отрывается от пола, а затем снова сгибаются внизу, чтобы опустить грудь, вес слишком тяжелый. Уменьшите вес и делайте это правильно.

Бедра

Слева: бедра слишком низко опущены, как в становой тяге, ударишься коленями. В середине: бедра слишком высокие, спина округлая. Справа: высокие бедра с горизонтальной спиной.

Высокие бедра. Подъем для тяги штанги с высоко поднятыми бедрами. Они должны быть выше, чем в становой тяге. Точная высота зависит от вашего телосложения и от того, насколько вы сгибаете колени. Но ваш торс должен располагаться горизонтально по отношению к полу, чтобы основную работу выполняли мышцы верхней части спины. И ноги должны быть почти прямыми, чтобы колени были отведены назад и не мешали перекладине.Разблокируйте колени, удерживая бедра высоко.

Никаких низких бедер. Сгибание бедер с прямыми ногами может быть сложной задачей, если вам не хватает гибкости. Возможно, вам придется больше сгибать колени, чтобы дотянуться до перекладины. Но имейте в виду, что это выдвигает колени вперед. У вас больше шансов ударить их штангой, особенно если у вас длинные бедренные кости, как у меня. Постарайтесь держать бедра настолько высоко, насколько позволяет ваша гибкость. Он улучшится, если вы продолжите выполнять тягу со штангой.

Не обманывайте бедрами. Вы можете использовать мышцы бедра, чтобы тянуть штангу с более тяжелыми весами. Вы можете открыть их, чтобы штанге было легче оторваться от пола. Но ваше туловище не может подниматься выше горизонтали более чем на 15 °. Если это так, значит, вес слишком велик. Большую часть работы должна делать верхняя часть спины, а не бедра. Это тяга со штангой, а не становая тяга. Используйте бедра. Но не обманывайте. Опустите вес, если ваш торс слишком высоко поднимается над горизонтом.

Сундук

Поднимите грудь. Низкая вероятность округления нижней части спины, если вы выполняете тягу со штангой вверх грудью.При настройке поднимите грудь к потолку. НЕ сжимайте лопатки снизу. Вместо этого сожмите широчайшие (подмышки), чтобы зафиксировать грудь. Ваша грудь будет опускаться между повторениями. Поднимите его снова перед следующим повторением. Вот почему вы должны выполнять тягу со штангой в каждом повторении от пола: вы можете использовать лучшую технику.

Ударьте свой сундук. Потяните штангу с пола на нижнюю часть груди. Точное положение зависит от вашего телосложения, хватки и угла спины. Но вам следует перемещать штангу вертикально вверх, потому что это наиболее эффективный способ выполнения тяги со штангой.Гриф должен начинаться с середины стопы, потому что это ваша точка равновесия. Если он движется по кривой, вы ударились грудью слишком высоко или слишком низко. Или штанга внизу не выше середины стопы.

Не держите верх. Не нужно держать штангу напротив туловища вверху. Вам не нужно сжимать лопатки и верхнюю часть спины, чтобы лучше «чувствовать» мышцы. Просто быстро оторвите штангу от пола и ударьте ею по нижней части груди. Если вы сделаете это правильно, ваши локти закончатся позади туловища наверху.Это означает, что ваша верхняя часть спины выполнила свою работу по тяге со штангой от пола.

Плечи

Перед баром. Подъем для тяги штанги, плечи впереди штанги. Это удерживает ваш торс в горизонтальном положении, бедра высоко, а колени отведены назад. Не получается поставить плечи на перекладину. Бедра заходят слишком далеко назад, а это плохой баланс. Или ваши колени слишком согнуты и мешают перекладине. Ваши плечи должны быть впереди перекладины, как при становой тяге.Но ваши бедра должны быть выше, чтобы туловище оставалось горизонтальным.

Головка

Не смотрите вверх, когда выполняете тягу со штангой. Но и на ноги не смотри. Держите голову на одной линии с остальной частью позвоночника.

Голова на одной линии с торсом. Не смотрите вверх, когда выполняете тягу со штангой. Это сжимает межпозвоночные диски на шее и может повредить его. Не смотри на свои ноги, иначе твоя спина округлится. Держите голову на одной линии с остальной частью позвоночника. Сбоку у вас должна быть прямая линия от головы до бедер.Если это кажется странным, продолжайте практиковаться и наберитесь терпения. Вы привыкнете и станете сильнее, не повредив шею.

Избегайте зеркал для проверки формы. Это неэффективно и вызывает дурной тон. Вы не сможете увидеть свою спину, если тянете штангу перед зеркалом. И вы должны смотреть вверх, которая изгибает вашу шею / спину и может повредить их. Еще хуже — тянуть штангу в сторону от зеркала и повернуть голову, чтобы проверить свою форму. Это может повредить шею и повредить ее. Снимите себя на видео, чтобы проверить свою форму.Смотрите в зеркало, чтобы избежать дурного тона.

Путь вверх

Тяга штанги к штанге, отрывая штангу от пола, поднимает туловище на 15 °. Возьмитесь за локти и заведите их за туловище так, чтобы перекладина касалась груди.

Тяни локтями. Установка с прямыми руками и заблокированными локтями. Затем оторвите штангу от пола, подтянув локти к потолку. Продолжайте тянуть, пока они не закончатся за вашим туловищем наверху. Не пытайтесь тянуть штангу, просто сгибая руки.Они недостаточно сильны, чтобы справиться с отягощением. Используйте свои более сильные мышцы верхней части спины, ведя вперед локтями. Отведите их назад и за туловище.

Используйте свои бедра. Откройте бедро, когда штанга отрывается от пола. Используйте свои более сильные мышцы бедра, чтобы получить импульс внизу. Колени не должны двигаться, только бедра. Если вы сделаете это правильно, ваш торс поднимется выше горизонтали. Затем он останется там, пока ваши локти отводятся назад, чтобы завершить движение. Не будьте строгими, держите туловище горизонтально.Используйте бедра, чтобы выполнять тягу со штангой с более тяжелыми весами.

Попади в нижнюю часть груди. Точное положение зависит от вашего телосложения и формы. Но штанга должна перемещаться вертикально над средней частью стопы, а туловище оставаться в горизонтальном положении. Удары верхней частью груди обычно слишком высоки. Это означает, что гриф ушел слишком далеко вперед, а ваши локти слишком далеко. Это может вывести вас из равновесия. Штанга к животу обычно означает, что вы слишком сильно поднимаете туловище. Это снижает нагрузку на мышцы верхней части спины.

Поднимите туловище на 15 ° макс. При выполнении тяги со штангой нужно поднимать туловище. Это позволяет вам поднимать более тяжелые веса, задействуя более сильные мышцы бедра. Но ваше туловище не должно подниматься выше горизонтали более чем на 15 °. Если да, то вы тренируете бедра, а не верхнюю часть спины. Вы превращаете тягу со штангой в становую тягу. Если вы не можете поднять вес, не подняв туловище более чем на 15 °, он слишком тяжелый. Уменьшите вес.

Путь вниз

Быстро опустите планку. Быстро верните штангу на пол после удара в грудь. Он должен падать быстрее, чем подниматься. Не опускайте его медленно, чтобы лучше почувствовать мышцы. Вы утомляете их подъемом, который важнее всего в тяге со штангой (например, в становой тяге). Это не означает, что вам следует опускать штангу. Вы должны подержать это. Но опустите его быстро. Тяга штанги на резиновых ковриках для уменьшения шума ударов пластин об пол.

Дыхание

Дышите снизу. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и гребите.Это увеличивает давление в туловище, защищает нижнюю часть спины и держит грудь вверх. Когда вы задерживаете дыхание, ваше кровяное давление повышается. Но когда ваш сет закончится, он вернется в норму. А более сильные мышцы, которые вы создадите, выполняя тяжелые тяги со штангой, снизят ваше кровяное давление. Они предъявляют меньше требований к вашему сердцу. Большое дыхание, задержи его, греби.

Задержи дыхание наверху. Не выдыхайте на подъеме или на вершине тяги штанги. Вы же не хотите потерять устойчивость туловища, округлить поясницу и получить травму позвоночника.Задержите дыхание, пока вес не вернется на пол. Если вам хочется потерять сознание, значит, вы слишком долго ждете внизу. Напрягитесь, сделайте большой вдох и горите тяжестью. Не ждите целую вечность, чтобы тянуть после вдоха воздуха.

Между повторениями

Не удерживайте вес в воздухе во время повторений тяги со штангой. Возвращайте штангу на пол при каждом повторении.

Вес на полу. Блины должны касаться пола в начале каждого повторения тяги со штангой. Потяните вес с пола на нижнюю часть груди, затем верните его на пол.Не держите штангу в воздухе между повторениями. Ваша нижняя часть спины будет уставать, вы можете округляться, и вы уменьшите вес в тяге со штангой. Верните штангу на пол, как в становой тяге. Используйте короткий отдых между повторениями, чтобы установить нижнюю часть спины в нейтральное положение, поднимите грудь и дышите.

Не отказываться. Тяга штанги собственным весом с полной остановки. Опустите штангу на пол. Сделайте паузу на секунду. Установите нижнюю часть спины в нейтральное положение, напрягитесь и дышите. Затем перенесите вес на нижнюю часть груди. Не отрывайтесь от пола.Ваши мышцы должны поднимать вес, а не отскакивать от пластин. Тяга штанги мертвым весом, как в становой тяге. Это будет сложнее. Но вы построите более сильную и мускулистую верхнюю часть спины.

Общие проблемы

Боль в пояснице

Выполнение тяги со штангой с нейтральным положением спины предотвратит боль и травмы в спине.

Плохая форма — основная причина боли в спине при выполнении тяги со штангой. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Сохраняйте естественный свод в пояснице, как когда стоите. Округление поясницы — это плохо, потому что при этом сжимаются межпозвоночные диски спереди.Чрезмерный прогиб нижней части спины тоже плохо. Он также сжимает ваши позвоночные диски, но сзади. Самый безопасный способ выполнения тяги со штангой — нейтральная нижняя часть спины.

Чтобы остановить округление поясницы, поднимите грудь. Поднимите грудь к потолку, когда готовитесь к тяге со штангой. Пока не сжимайте лопатки. Вместо этого сожмите широчайшие (подмышки), чтобы зафиксировать грудь. Сделайте глубокий вдох и подтяните штангу к груди. Верните вес на пол и поднимите грудь для следующего повторения.Не держите штангу в воздухе между повторениями. Ваша поясница будет уставать и в результате может округлиться.

Если нижняя часть спины сгибается, несмотря на то, что грудь приподнята, прогибайтесь сильнее. Подтяните поясницу к потолку, чтобы получить естественную арку. Это будет сложно. Вы можете почувствовать, как он тянет заднюю часть ног (подколенные сухожилия). Постарайся. Если ваша спина все еще округляется, поднимите штангу. Используйте большие тарелки диаметром 45 см / 17 дюймов, чтобы меньше наклоняться. Если у вас есть только маленькие пластины (или они еще недостаточно прочны), поднимите планку, положив пластины под груз.

У некоторых людей болит спина из-за того, что они слишком сильно выгибаются при выполнении тяги со штангой. Это сжимает межпозвоночные диски в противоположном направлении, чем при округлении спины. Гиперрасширение поясницы — это плохо. Оставайтесь нейтральными, держите голову нейтральной и сжимайте пресс. Напрягите их, как будто собираетесь получить удар кулаком в живот. Ремень может дать вам сигнал сжать пресс, дав ему что-то, на что можно надавить.

Ремни

обеспечивают дополнительную поддержку нижней части спины. Они помогают вам поднимать больший вес.Но они не защищают от дурного тона. Скругление спины увеличивает риск получения травмы с поясом или без него. Травма может быть хуже с поясом из-за того, что с ним можно поднимать больший вес. Не выполняйте тягу со штангой с ремнем, чтобы компенсировать плохую форму. Не маскируйте боль обезболивающими. Всегда сосредотачивайтесь на подъеме в правильной форме.

Большинство людей могут избавиться от боли в пояснице, улучшив свою физическую форму. Если вы повредили поясницу и не можете выполнить тягу со штангой, вы можете заменить ее, пока спина восстанавливается.Только не ждите, что плохая форма улучшится без упражнений со штангой. Тем временем вы можете делать перевернутые тяги или тяги гантелей. Они не тренируют нижнюю часть спины. Но именно поэтому они менее эффективны для наращивания силы и мышечной массы. Они тренируют меньше мышц.

Удар по коленям

Гриф ударит ваши колени, если вы приложите его слишком близко к голени. Правильный способ подготовки к тяге со штангой — это расположить штангу над серединой стопы. Это ваша точка баланса. Перемещение штанги над средней частью стопы — это самый короткий путь вверх, самый эффективный способ тянуть штангу со штангой, предотвращающий удары штанги по голени.Установите штангу над серединой стопы. Если он касается ваших голеней, когда вы стоите перед ним или наклоняетесь, вы находитесь слишком близко.

Гриф также ударит вас по коленям, если ваши бедра слишком низки. Чем ниже бедра, тем больше согнуты ноги и тем больше выступают вперед колени и голени. Это не дает штанге ничего другого, кроме как ударить ногами и коленями по пути вверх, когда вы выполняете тягу со штангой. Поднимите бедра. Поднимите их выше, чем при приседаниях и становой тяге. Ваши ноги должны быть почти прямыми, колени расслаблены, а туловище горизонтально.

Длинные бедренные кости, как у меня, выставляют колени вперед и в сторону перекладины. Вы можете искусственно укоротить бедренную кость, выталкивая колени во время тяги со штангой. Не позволяйте коленям свисать вперед. Отодвиньте их в сторону, как когда вы приседаете. Поверните пальцы ног примерно на 30 °, чтобы было легче вытолкнуть колени. Это заставит ваши ступни и колени указывать в одном направлении.

Мошенничество

Подлый способ обмануть тягу со штангой: штанга поднимается почти до упора.Но грудь опускается, чтобы встретиться со штангой и завершить движение.

Читинг является соблазнительным, когда вес слишком велик для тяги со штангой с правильной техникой. Если вы не можете прижать штангу к груди, можно считать это неудачным повторением. Вы повторяете вес, возможно, разгружаетесь и снова поднимаетесь вверх. Это то, что вы делаете в приседаниях. Вы не превращаете их в полуприседания, когда вес слишком велик, чтобы полностью опускаться. Но тягу со штангой легче обмануть разными хитрыми способами.

Первый способ обмануть — поднять туловище более чем на 15 °.Это подъем веса бедрами, а не верхней частью спины. Это также сокращает диапазон движений: штанга касается вашего тела ниже, в районе живота. Это превращает вашу тягу со штангой в гибрид становой тяги и шрага, который прорабатывает ваши бедра и трапы больше, чем верхнюю часть спины. Ваш торс не обязательно должен оставаться горизонтальным. Но если он поднимается более чем на 15 °, вес слишком велик.

Второй способ обмануть — уронить сундук. Вместо того, чтобы подтягивать штангу к груди, вы заканчиваете повторение, опуская грудь, чтобы коснуться штанги.Это сокращает расстояние, на которое перемещается штанга. И это заставляет мышцы верхней части спины работать в самой сложной части диапазона движений. Ваш торс может подняться на 15 °, когда штанга отрывается от пола. Но его угол должен оставаться постоянным после этого, пока штанга не коснется вашей груди.

Использование колен — третий способ жульничества. Вы начинаете с согнутых колен и высоких бедер. Но вы отрываете вес от пола, выпрямляя ноги. Затем вы быстро сгибаете колени, чтобы опустить туловище. Первое похоже на приседание с отягощением.Последний укорачивает диапазон движений. И то и другое отвлекает от работы верхнюю часть спины. Колени должны быть согнуты. Но если они двигаются, когда вы выполняете тягу со штангой, вес будет слишком тяжелым.

Пример: этот парень тянет со штангой 135 кг / 295 фунтов, используя в целом отличную технику, но с некоторым читерством. Он снова сгибает колени, чтобы поднять вес. Он также опускает грудь, чтобы закончить каждое повторение. Теперь он делает становую тягу 272 кг / 600 фунтов, поэтому я уверен, что он знает, что делает. Читинг имеет преимущества для продвинутых атлетов: вы можете использовать более тяжелые веса, чтобы преодолевать плато.Но большинству людей не следует жульничать, потому что это скользкая дорожка, которая порождает вредные привычки и может привести к травмам.

Сколько жульничества — это слишком? Пуристы говорят, что двигаться должны только ваши руки. Лифтеры эго говорят, что все имеет значение, пока вы ударяете в грудь. Я говорю, что ваше туловище может подниматься, но не более чем на 15 °. Это проблема с тягой со штангой: некоторые строже, чем другие, что затрудняет сравнение (не то чтобы вам следовало этого делать…). Вот почему они являются вспомогательным упражнением и почему людей редко волнует, насколько вы выполняете упражнение со штангой.

Важна последовательная техника тяги штанги. Не поднимайте туловище выше на каждой тренировке StrongLifts 5 × 5, чтобы продолжать прибавлять в весе. Если через 12 недель вы можете тянуть штангу в два раза больше, но ваш торс теперь находится под углом 45 °, вы стали сильнее? Нет. Вы сократили диапазон движений и использовали больше бедер. Это все равно что превратить приседания в полуприседания: мнимая сила и половина прироста. Использовать последовательную форму и учитывать отклонения не удается.

Вариации тяги штанги

Pendlay Rows

Тренер Гленн Пендли был первым, кто порекомендовал тягу штанги с горизонтальным торсом и возвращением штанги на пол в каждом повторении.Он написал об этом в Интернете более десяти лет назад, так я открыл для себя эту технику. Некоторые назвали это «тягой Пендлея», чтобы отличать от упражнений со штангой, которые обычно используют бодибилдеры. Но, как сказал Гленн Пендлей, все тяги штанги должны быть тягами Пендли, потому что они более эффективны.

Разница между тягой Пендли и тягой штанги, которую вы обычно видите в спортзале, заключается в том, что штанга начинается с пола в каждом повторении. Вы не держите штангу в воздухе между повторениями. Ваш торс тоже не поднимается на 45 °.Держится почти горизонтально с полом. Это делает упражнение Pendlay Row более взрывным. И он прорабатывает верхнюю часть спины, широчайшие и нижние мышцы спины сильнее, чем тяга со штангой в стиле бодибилдинг.

Тяга штанги, описанная в этом руководстве, является тягой Пендлея. Это та форма, которую я использую и рекомендую на StrongLifts 5 × 5. Ваше туловище никогда не должно подниматься более чем на 15 °, а должно оставаться близко к полу. И штанга должна начинаться и возвращаться на пол при каждом повторении, как в становой тяге.Это безопаснее для нижней части спины, потому что вы можете установить нейтральное положение между повторениями, когда штанга находится на полу.

Вот видео от тренера Гленна Пендли, показывающее, как правильно выполнять упражнения на Пендли Роу. Обратите внимание, что штанга начинается с пола при каждом повторении, в отличие от тяг со штангой в стиле бодибилдинга. Туловище остается горизонтально к полу и не поднимается более чем на 15 °. Нижняя часть спины и голова остаются нейтральными, прямая линия от бедер до головы. Грудь остается поднятой, а локти отводятся назад и за туловище вверху.

Yates Rows

Тяга Йейтса — это тяга штанги с прямым торсом и хватом снизу. Гиря висит в воздухе и не возвращается на пол, пока не закончится подход. Ваш торс наклонен под углом 45 °, а не горизонтально. Штанга касается вашего тела ниже, на животе. Ваш хват уже, а локти прижаты к телу. Большинство людей делают Йетс Роу, потому что это то, чему учат все журналы и сайты по бодибилдингу.

Yates Rows названы в честь чемпиона по бодибилдингу Дориана Йейтса.Он выиграл Мистер Олимпия 5x и был известен своим развитием спины. Дориан Йейтс использовал Yates Rows, чтобы подчеркнуть свои «нижние широчайшие» (подробнее об этом через секунду). Он перестал выполнять Йетс-Роу нижним хватом после того, как порвал левый бицепс. Вот видео Дориана Йейтса, показывающее, как выполнять тягу Йетса. Он использует обычный хват вместо обратного…

Я не рекомендую Yates Rows. Дориан Йейтс был потрясающим бодибилдером. Я помню, как смотрел его тренировочные видео, когда начал работать, какая интенсивность! Но Дориан Йейтс признался, что употребляет стероиды уже 12 лет.Он вызывает мое уважение, я бы хотел, чтобы больше людей говорили об этом честно. Потому что то, что сработало для него, не подойдет людям, которые тренируются естественно, как мы. Мы добьемся лучших результатов с тягой со штангой, чем с тягой Йейтса. Вот почему…

Ориентация на «нижние широчайшие» — пустая трата времени. lattissimus dorsi — это мышца, которая проходит от руки до поясницы. Насколько низко он крепится к позвоночнику, зависит от вашей генетики. Спина с высокой широтой кажется меньше, так же как и высокие икры, как у меня, выглядят меньшеYates Rows не может изменять ваши широты. Йетс Роу не может превратить сухожилия в мышцы. Единственное, что вы можете сделать, — это увеличить размер широчайших мышц в целом.

Лучший способ тренировать широчайшие — это становая тяга с тяжелым весом и тяга со штангой. Становая тяга заставляет вас держать штангу близко, используя широчайшие. Тяга штанги заставляет вас поднимать вес, используя широчайшие. Укрепление широчайших увеличивает размер их мышц. Это дает вам V-образную форму, потому что ваши широчайшие мышцы спины — самая широкая. Ваша генетика определяет окончательную форму вашей спины.Но в сочетании со здоровой самооценкой вы будете довольны результатом.

Тяга Йетса действительно легче, чем Тяга штанги. Хват снизу в упражнении Йейтс использует больше бицепсов. Это упрощает выполнение упражнений Йейтс по той же причине, по которой подтягивания легче, чем подтягивания. Чем больше мышц работает, тем больше сила. Но немногие запястья и локти могут справиться с хватом из-под руки на Yates Rows. Обычно они причиняют боль, особенно если вы держите слишком широко и недостаточно гибко. Дориан Йейтс перестал заниматься греблей из-за того, что порвал бицепс.

Yates Row также легче, потому что диапазон движения короче. Ваш торс наклонен, и штанга касается живота. При выполнении тяги со штангой штанга начинается с пола, а туловище располагается горизонтально. Вы должны переместить штангу на удвоенное расстояние, чтобы ударить вас в грудь. Тяга штанги задействует больше мышц и укрепляет их в большем диапазоне движений. Вот почему они труднее, но и эффективнее набирают силу и мышечную массу.

Тяга штанги

— более естественное движение, чем тяга Йейтса.Тяга штанги похожа на греблю на лодке. Ваш торс остается перпендикулярным, пока вы несете сопротивление. Ваше туловище слегка двигается вперед и назад, чтобы придать импульс. Это поможет вашей верхней части спины и рукам справиться с весом. Вы не будете грести на лодке, сохраняя наклон туловища, как в Yates Rows. Вы гребете так же, как тягу со штангой, потому что это более эффективно.

Вы не можете задействовать мышцы бедра на Йейтс-Роу. Ваша спина начинает наклоняться и остается наклонной на протяжении всего подхода. Ваша верхняя часть спины и руки должны поднимать вес самостоятельно.При выполнении тяги со штангой каждое повторение начинается на полу. Вы можете раздвинуть бедра, чтобы штанга двигалась. Это помогает верхней части спины и рукам справляться с большими весами. И пока ваш торс не поднимается более чем на 15 °, это не отнимает у этих мышц работу.

Тяга Йетса вызывает нагрузку на нижнюю часть спины. Ваш торс остается наклонным на протяжении всего набора. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной, чтобы избежать сжатия межпозвоночных дисков. Если мышцы туловища устают в середине сета, позвоночник согнется. Это может привести к травмам.Тяга штанги более безопасна, потому что каждое повторение начинается на полу. Ваша нижняя часть спины получает перерыв между повторениями. И вы можете установить его нейтрально и плотно, чтобы избежать округления поясницы при следующем повторении.

тяги штанги безопаснее и эффективнее. Не делайте Йетс-Роу. Выполняйте тягу со штангой.

Тяга к Т-образной штанге

Тяга к Т-образной штанге — это Тяга штанги на тренажере с Т-образной штангой. Вы устанавливаете стойки на ногах со штангой между ног. Штанга закреплена на одном конце, а на другом конце имеет Т-образную ручку.Вы беретесь за ручку и прижимаете ее к груди. Некоторые тренажеры с Т-образной балкой имеют опору для грудной клетки. Вы также можете выполнять тягу с Т-образной перекладиной без тренажера, поставив перекладину в угол. Другой конец подтяните к груди с помощью V-образной ручки.

Большинство людей выполняют тягу с перекладиной, как тягу Йейтса. Их туловище поднимается на 45 ° в каждом повторении. Или он остается наклонным на протяжении всего подхода. Поднятие туловища на 45 ° снижает нагрузку на верхнюю часть спины за счет увеличения нагрузки на бедра. Сохранение наклона туловища создает нагрузку на нижнюю часть спины и может вызвать травму.Тяга со штангой безопаснее и эффективнее, как и тяга со штангой: горизонтальное положение туловища внизу, максимум 15 ° вверху, штанга на полу между повторениями.

Тяга штанги

легче, чем тяга штанги, потому что диапазон движения короче. Если у вас нет длинных ручек, штанга ударится о грудь до того, как ваши локти отойдут назад. Верхняя часть спины и руки не могут полностью сжаться. Диапазон движений еще меньше, если вы выполняете тягу со штангой с наклоном туловища. Это похоже на выполнение полуприседаний вместо полных.Больше веса, но половина работы и половина прибыли.

Тяга штанги

проще в установке, чем тяга Т-образной штанги. Вам не нужна машина. Вам не нужна V-образная ручка. Вам не нужно блокировать один конец штанги, чтобы она не опрокинулась. Вы контролируете, куда идет полоса, что ведет к более безопасному и эффективному пути (прямая вертикальная). Нет веских причин выполнять тягу со штангой вместо тяги со штангой. Тяга штанги проще и эффективнее. Придерживайтесь тяги штанги.

Машинные ряды

Тяги в тренажере — это тяги штанги на тренажере.Вы сидите прямо на скамейке, опираясь грудью на вертикальную опору, и перекладываете вес на себя. Или вы лежите на наклонной скамье на тренажере с Т-образной перекладиной, опираясь на грудную клетку, во время гребли с отягощением. Или вы поднимаете скамью, которую используете для жима лежа, и тянете гриф снизу к груди. Тяга в тренажере подчеркивает мышцы верхней части спины и рук.

В

тягах в тренажере задействуется меньше мышц, чем в тягах со штангой. Ваша поясница, бедра и ноги ничего не делают. Вам не нужно балансировать вес, это делает тренажер.Вам не нужно балансировать, вы сидите. При выполнении тяги со штангой нижняя часть спины и пресс должны сохранять позвоночник в нейтральном положении. Ваши бедра и ноги должны держать вас в равновесии. Тяга штанги прорабатывает больше мышц. Вот почему они более эффективны для набора силы и мускулов.

Тяга штанги

имеет смысл только в том случае, если из-за травмы поясницы вы не можете выполнять тягу со штангой (но перевернутые тяги лучше, см. Ниже). Если с поясницей все в порядке, выполняйте тягу со штангой. Вы хотите укрепить свою спину, а не ослабить ее.Если вы ненавидите тягу со штангой и не понимаете, как делать это правильно, делайте больше тяги со штангой. Практика — это то, как вы исправляете плохую форму и как ваше нелюбимое упражнение часто превращается в самое любимое.

Тяга гантелей

Тяга гантелей: прижмите гантель к груди. Посмотри на эти пистолеты, кстати. Сгибания рук на бицепс ftw

Тяга гантелей — это тяга штанги на одной руке с использованием гантелей. Обычный способ их выполнения — на скамейке. Положите левое колено и левую руку на дальние края. Ваше туловище должно быть горизонтально относительно пола, как при выполнении тяги со штангой в правильной форме.Возьмите гантель в правую руку и пригните ее к груди. Я предпочитаю ставить гантель на пол между повторениями. Но некоторые люди держат гантель в воздухе, как в случае с Йейтс Роу.

тяги гантелей подчеркнут вашу верхнюю часть спины, как это делают тяги в машине. Диапазон движений больше, вы получаете большую растяжку внизу. Но ваши бедра, нижняя часть спины и мышцы пресса не должны уравновешивать вас и вес, как в тяге со штангой. Тяга гантелей может помочь вам тренироваться с травмой нижней части спины. Но для набора общей силы и мышц тяги со штангой более эффективны, потому что они прорабатывают больше мышц с большим весом.

Прогресс с гантелями сложнее. Вы должны добавлять вес на каждой тренировке, чтобы добиться результатов с StrongLifts 5 × 5. Маленькие инкременты работают дольше больших. Но гантели обычно поднимаются на 2 кг / 5 фунтов. В немногих спортзалах есть гантели с меньшим шагом или регулируемые. Вы должны добавлять 4 кг / 10 фунтов за каждую тренировку вместо 2,5 кг / 5 фунтов или меньше с тягой со штангой. Если вы используете гантели, вы будете быстрее выполнять упражнение в StrongLifts 5 × 5.

Перевернутые ряды

Перевернутые тяги, известные как горизонтальные подтягивания, также известные как подтягивания толстяка.

Перевернутые тяги — это горизонтальные подтягивания. Лягте спиной на пол в стойке питания. Возьмитесь за перекладину, поднимите ягодицы и выпрямите туловище. Вы должны висеть на руках, касаясь пола только пятками. Теперь подтянитесь, пока ваша грудь не коснется перекладины. Тяните локтями так, чтобы задействовать верхнюю часть спины и руки, а не ноги. В отличие от подтягиваний, перевернутые тяги тренируют горизонтальную греблю (противоположность жиму лежа).

Большинство людей недостаточно сильны, чтобы с первого раза выполнить перевернутые тяги с правильной техникой.Не удивляйтесь, если вы не сможете коснуться перекладины грудью, не обманывая ногами. Перевернутые тяги заставляют вас поднимать вес тела, как это делают подтягивания. Они легче, чем подтягивания, потому что ваш торс более наклонен (некоторые называют их « Fatman Pullups »). Но они тяжелее, чем тяга со штангой, где вы можете начать с более легкими весами.

Прогресс также сложнее с перевернутыми рядами. Вы начинаете с попытки делать больше повторений на каждой тренировке. Как только вы научитесь выполнять подходы по десять повторений, вы поднимаете ноги, чтобы сместить центр тяжести или тяжесть и усложнить задачу.Когда это станет легко, вы прибавите в весе, используя жилет, нагруженный рюкзак или цепи. Все это работает. Но это более сложно и требует много времени, чем тяга со штангой, когда вы просто добавляете вес на штангу.

перевернутые тяги похожи на тягу гантелей: они не тренируют нижнюю часть спины, бедра и ноги. Они тренируют только верхнюю часть спины и мышцы рук. Перевернутые тяги могут быть полезным упражнением для временной замены, если из-за травмы нижней части спины вы не можете выполнять тягу со штангой. Но это также делает их менее эффективными для набора общей силы и мышц.Тяга штанги задействует больше мышц с большим весом. Это всегда лучше.

Тяга штанги против силового клина

Тяга штанги

безопаснее, чем силовая чистка. Многие люди травмируют запястья, локти и плечи, выполняя Power Cleans, потому что им не хватает гибкости. Power Cleans требует больше времени и усилий (а часто и тренера), чтобы овладеть правильной техникой. Тягу со штангой легче освоить и накачать мышцы верхней части тела, чем Power Cleans. Во многих спортзалах нет оборудования, чтобы безопасно опустить штангу во время Power Cleans.

Power Cleans может быть полезен для спортсменов, которые должны быть взрывными во время занятий спортом. Но вы можете развивать силу быстрее и легче, увеличивая приседания и становую тягу. Power Cleans — это весело, если вы потратили время и силы на то, чтобы научиться правильной форме. Но если вы просто хотите стать сильнее и нарастить мышцы, тяга со штангой лучше. Вот почему тяга штанги является частью StrongLifts 5 × 5.

Тяга штанги безопаснее, чем чистка с помощью силы

Power Cleans — это вытягивание штанги с пола на плечах.Верхнее положение похоже на фронтальное приседание с горизонтальными предплечьями. Но вам нужны гибкие запястья, чтобы держать локти высоко. Если ваши запястья напряжены, они будут нести гриф и сгибаться под весом. Гриф растянется и повредит ваши запястья и локти. Вес штанги также может повредить ваши плечи, если у вас есть проблемы, такие как удар плеча.

Вам не нужны гибкие запястья и здоровые плечи, чтобы безопасно выполнять тягу со штангой в правильной форме. Ваши бедра должны быть гибкими, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной, пока вы наклоняетесь и гребете с весом.Но это легко исправить, подняв планку. Загрузите в него большие тарелки диаметром 45 см / 17 дюймов. Или поставьте тарелки на пол под тяжестью. Вы будете меньше наклоняться, и вам потребуется меньше гибкости. У Power Cleans нет таких быстрых решений.

Травмы нижней части спины менее вероятны при выполнении тяги со штангой. Движение медленнее. Это облегчает подъем в правильной форме. Power Cleans быстрее. Многие люди тянут штангу к плечам, делая обратное сгибание рук и откидываясь назад. Это сжимает межпозвоночные диски и может их травмировать.Вы также можете неправильно выполнять тягу со штангой и повредить спину, округлив ее. Но тягу со штангой легче выполнять правильно, потому что она медленнее.

Тяга штанги

безопаснее потерпеть неудачу, чем Power Cleans. Если вы не можете поднять вес, просто опустите штангу на пол. Если вам не удастся перенести вес на плечи с помощью Power Cleans, вам придется уронить штангу. Он будет падать с более высокой позиции, чем с тягой со штангой. Он будет производить больше шума, особенно если вы выполняете Power Clean без бамперов или платформы.А при спуске штанга может ударить вас по рукам и ногам, что повредит.

Очищающие средства

Power Cleans безопасны, если вы гибки, используете правильную форму и подходящее оборудование. Вы можете работать над повышением своей гибкости. Вы можете потратить время и силы на овладение правильной формой. И вы можете купить бампер или построить платформу для опускания штанги. Или вы можете просто тянуть штангу со штангой. Им нужно меньше гибкости, их легче освоить, и они требуют того же оборудования, что и в становой тяге. Тяга штанги более безопасна для большинства людей.

Правильная техника тяги штанги легче, чем силовая

тяги штанги медленнее, чем силовая чистка. Вы не можете использовать Power Clean медленно. Вы должны быть взрывными. Но чем быстрее вы поднимаетесь, тем сложнее контролировать штангу и свое тело. Тем более ваша форма может сломаться и стать причиной травм. Тяга штанги также является более коротким движением. Полоса перемещается на половину расстояния. Меньше вещей может пойти не так. Тяга штанги выглядит менее устрашающей и сложной, чем силовая чистка, и так оно и есть.

Многие люди говорят, что вам нужен тренер, чтобы научиться Power clean. Это верно, если вы хотите стать олимпийским тяжелоатлетом. Это неверно, если вы просто хотите стать сильнее. Все, что для этого нужно, — это растяжка, видеосъемка себя, просмотр видео, сравнение своей формы с ними и масса практики. Вот как я это сделал. Однако у большинства людей нет на это времени. Им нужны быстрые результаты. Тяга штанги дает более быстрые результаты, потому что ее легче освоить.

Не делайте Power Cleans, если вы новичок в поднятии тяжестей.Сначала научитесь правильно выполнять приседания, становую тягу и тягу со штангой. Эти движения медленнее и легче обучаются. Они научат вас правильно двигать бедрами и сохранять нижнюю часть спины в нейтральном положении. Через три-шесть месяцев, когда вы сможете приседать на 100 кг / 220 фунтов и становиться на 140 кг / 300 фунтов, вы можете попробовать Power Cleans. Сначала создайте основу силы и техники.

В большинстве спортзалов нет оборудования для силовой чистки

Power Cleans требует, чтобы вы опускали штангу с плеч на пол при каждом повторении.Вы не можете сделать это с обычными железными пластинами. Он ломает перекладину, пластины и пол. Это очень шумно и разозлит вашего менеджера спортзала. Вам потребуются резиновые накладки на амортизаторы, которые будут поглощать удары при падении штанги. Но в немногих спортзалах есть бамперы, потому что они стоят на 50% дороже и занимают больше места (они толще).

Единственный способ выполнить Power Clean без защитных накладок — это уронить штангу на бедра. Опустите штангу с плеч до середины бедер, выполняя присед на четверть.Держите руки на перекладине, чтобы замедлить движение. Ваши ноги выдержат вес. Теперь опустите штангу на пол, как при спуске в становой тяге. Так люди использовали Power Clean до того, как изобрели пластины для бампера. Я сделал это, и это работает.

Но больно. Тяжелый вес будет ушибать бедра при каждом повторении. Полностью чистил бампер без накладки месяцами. Синяки на бедрах я могла перенести. Но не то, как при снижении веса мои бицепсы и поясница растягивались на каждом повторении. На тот момент в Бельгии не продавались бамперы.Мне пришлось отправлять их по всему миру, что было безумно дорого. Поэтому я перестал делать Power Cleans после того, как набрал 100 кг.

В большинстве тренажерных залов нельзя проводить очистку Power Clean, потому что она ломает оборудование и производит слишком много шума. Вы можете уронить штангу на бедра, но когда гиря станет тяжелее, вам будет больно. Вы можете избежать неудач, но это ограничивает ваш прогресс. Вы также переходите в тренажерный зал с бортиками или покупаете собственный и строите домашний спортзал. Или вы можете просто выполнять тягу со штангой, используя оборудование, которое вы уже используете в становой тяге.

Тяга штанги для развития мышц верхней части тела

Power Cleans — это в основном движения бедра. Дно похоже на становую тягу. Колени и бедра выпрямляются, чтобы поднять штангу и создать импульс. Вершина похожа на фронтальное приседание, когда ваши плечи захватывают штангу в положении, похожем на четверть приседания. Ваши трапеции сгибаются под весом, в то время как широчайшие удерживают штангу близко. Но руки не сгибают вес, а просто держатся за перекладину. Ваши ноги делают большую часть работы.

тяги штанги прорабатывают в основном верхнюю часть тела.Ваши широчайшие, трапеции, задние плечи и остальная часть верхней части спины оттягивают лопатки назад, чтобы поднять штангу на грудь. Ваши руки стараются согнуть локти за туловище. Вы можете использовать бедра, чтобы легче отрывать штангу от пола и поднимать больший вес. Но ваш торс не должен подниматься более чем на 15 °. Ваша верхняя часть тела выполняет большую часть работы в тяге со штангой.

StrongLifts 5 × 5 с Power Cleans вместо тяги штанги делает программу несбалансированной. Это добавляет больше упражнений для нижней части тела.Он может превратить вас в лягушку с большими ногами, но маленькими руками. Вот краткое сравнение еженедельного объема, который ваше тело получает при силовой чистке и тягах со штангой:

  • StrongLifts 5 × 5 с тягой штанги: 80-85 повторений для нижней части тела (приседания, становая тяга). 100-125 повторений для верхней части тела (жим, жим, тяга).
  • StrongLifts 5 × 5 с Power Cleans: 110-130 повторений для нижней части тела (приседания, становая тяга, Power Clean), 75 повторений для верхней части тела (жим, жим).

StrongLifts 5 × 5 с Power Cleans — это на 50% меньше объема для верхней части тела каждый месяц.Большая разница. И вы теряете ту работу на бицепс, которую получаете от тяги штанги (сгибая локти назад при каждом повторении). Если вас не интересуют большие руки, вам придется добавить тяги штанги или подтягивания поверх Power Cleans, чтобы проработать руки. Но это увеличивает количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале. Проще придерживаться тяги штанги.

Есть более простые способы повысить взрывоопасность

Power Очищает строительную взрывчатость. Они развивают способность быстро генерировать силу. В физике мощность — это то, сколько работы вы можете выполнить за заданное время (P = Вт / т).Вы сделали работу, если применили силу к штанге, и она сдвинулась (Работа = Сила x Расстояние). Вы можете перемещать эту планку медленно или быстро. Если мы оба делаем становую тягу по 200 кг, мы одинаково сильны. Но если тебе понадобилось десять секунд, чтобы поднять, а мне всего две, у меня больше силы.

Чтобы добиться успеха в спорте, нужно быть сильным и быстрым. Вам нужна сила, чтобы применить силу против противников. Подумайте о борьбе в боевых искусствах или о отталкивании кого-то в футболе. Сильнее — лучше. Но вам нужно быстро создать эту силу.Вам нужно действовать быстро. Вы не можете делать Power Clean медленно. Единственный способ взвалить штангу на плечи — это быстро. Вот как Power Cleans развивают силу для занятий спортом.

Но увеличение силы увеличивает и силу. Помните, сила — это работа / время. Удвойте приседания, и вы увеличите объем работы, выполняемый за то же время. Таким образом, вы сильнее. Это миф, что поднятие тяжестей замедляет занятия спортом. Вы не станете «скованными мускулами», если станете сильнее. И беглый взгляд на основы физики в старшей школе показывает, почему.Больше силы — больше силы.

Другой способ увеличить мощность — уменьшить время, необходимое вам для выполнения работы (опять же, мощность = работа / время). Но гораздо сложнее уменьшить временную часть уравнения мощности. В «Спортивном гене» Дэвид Эпштейн написал, что время реакции составляет около 200 мс, независимо от того, профессиональный ли вы спортсмен или обычный человек. Нижний предел — 150 мс. Вы можете удвоить свою силу. Но вы не можете сократить время реакции вдвое.

Таким образом, самый простой и быстрый способ развить взрывную динамику в спорте — стать сильнее.Удвойте приседания с 60 кг / 135 фунтов до 140 кг / 300 фунтов, и вы станете одновременно сильнее и быстрее. Практикуйтесь в своем виде спорта, чтобы применить силу и мощь, которые вы развили в приседаниях, становой тяге и тяге со штангой. Вы будете более взрывным и конкурентоспособным спортсменом, несмотря на то, что никогда не выполняете Power Cleans или плиометрику, например, прыжки на ящик.

Силовые чистки не улучшат вашу становую тягу

Некоторые люди используют Power Clean, чтобы увеличить свою становую тягу. Существуют олдскульные программы без становой тяги, которые утверждают, что вы можете увеличить свою становую тягу, не используя становую тягу.Считается, что становая тяга перетягивает нижнюю часть спины. Поэтому вам следует избегать этого и вместо этого делать Power Cleans и Goodmornings. Power Очищает пол. Доброе утро укрепит вашу нижнюю часть спины. Вместе ваша становая тяга волшебным образом увеличивается…

Но не работает. Лучший способ улучшить становую тягу — это становая тяга. Также как лучший способ научиться играть на гитаре — это играть на гитаре. Вы не научитесь лучше играть на гитаре, играя на скрипке. Неважно, если это оба струнных инструмента, это не одно и то же.Да, становая тяга и силовая чистка — это упражнения со штангой. Оба они включают отрывание веса от пола. Они похожи. Но это разные движения.

Специфика — ключ к становлению сильнее. Чтобы добиться успеха в чем-то, вы должны практиковать это. Техника становой тяги отличается от техники Power Cleans. Движение короче, а вес больше. У сильных тягачей всегда отличная техника, потому что это увеличивает эффективность. Единственный способ улучшить технику становой тяги — это заниматься становой тягой.Это не улучшится, если вы не станете делать становую тягу, а вместо этого станете Power Clean.

Тогда не очищает власть?

Конечно, нет. Если вас интересует тяжелая атлетика, Power Cleans — отличное введение. Power Cleans — также единственный способ перенести штангу с пола на плечи в жиме над головой, если у вас нет Power Rack. А Power Cleans — это весело, если вы знаете, как их делать правильно. Но кривая обучения больше, вам нужны бамперы, и вы можете стать сильнее без Power Cleans. Большинству людей следует просто тянуть штангу со штангой.

См. Также

StrongLifts 5 × 5 Результаты, истории успеха и фотографии до / после

Тысячи людей во всем мире уже изменили свое тело и жизнь с помощью StrongLifts 5 × 5. Вот лишь некоторые результаты, которые мне прислали по электронной почте. Обратите внимание, что ваши результаты могут отличаться в зависимости от вашего возраста, массы тела, техники, питания, сна, опыта, постоянства и т. Д.

Как отправлять результаты: пришлите мне свою историю успеха StrongLifts 5 × 5 и фотографии до / после через страницу контактов.Лучшие результаты, которые я представлю здесь.

Потеря веса 25 фунтов, набирая мышечную массу и силу

Люди с избыточным весом могут легко сбросить жир, наращивая мышцы и набирая силу. Вот пример из Бранимира (США), который похудел на 25 фунтов, набирая мышечную массу и силу…

После долгой лени я начал тренироваться в 2008 году, мечтая обрести лучшую форму в своей жизни за 6 месяцев.

Я потерпел неудачу из-за отсутствия планирования, дисциплины и достоверной информации.У меня был лишний вес, на грани ожирения.

Я тренировался полтора года, и мой вес упал всего на 10 фунтов. Моя сила увеличилась, потому что я был новичком, но выглядел почти так же.

Бранимир похудел на 25 фунтов, набрав мышцы и увеличив приседания до 275 фунтов.

Я бросил употреблять креатин и предтренировочные средства. Потребовалось время, чтобы привыкнуть к чистым тренировкам. Я все еще тратил время на раздельные рутинные тренировки, разгибания трицепса, сгибания бицепсов, работу на икры, разгибания ног, сгибания подколенных сухожилий, длинные тренировки пресса…

Все это дало какие-то результаты, но ничего серьезного.Я делал приседания, когда мне было скучно (с ужасной техникой). Я делал становую тягу … Погодите, я не делал становую тягу. Я думал, что становая тяга повреждает спину и бесполезна.

Я подумал, что делаю что-то не так. Итак, я начал читать, как стать большим и стройным. Я узнал, что приседания важны! Я узнал, что питание — это номер 1. Я понял, что отдых и сон важнее тренировок. Но все это не прижилось, потому что информация поступала из множества источников.

Я начал терять жир, сохранил мышцы, но сила не впечатляла.Мне было завидно видеть, как дети поднимают больше, чем я, и имеют такой же или меньший размер.

Один человек, который тянул 405 фунтов и весил на 20 фунтов меньше меня, сказал: «У меня есть для вас веб-сайт, я думаю, вам он понравится». Угадайте, что это был за сайт? Я пришел домой, зашел на stronglifts.com, прочитал все и применил все, что узнал.

Теперь самое главное: результаты. Я сильнее, быстрее, стройнее, здоровее, счастливее.

Мой вес уменьшился с 220 фунтов до 195 фунтов. Но пока ушел мой вес (FAT), я стал сильнее, и я все еще становлюсь сильнее.Я даже не успеваю за развитием моего тела. Сила повышается, жир понижается. Я чувствую себя потрясающе.

  • Масса тела: 200 фунтов при 5’10 ”
  • Жим лежа: 240 фунтов (5 × 5)
  • Приседания: 275 фунтов (5 × 5)
  • Становая тяга: 315 фунтов (1 × 5)
  • Жим над головой: 145 фунтов (5 × 5)

Результаты Бранимира с StrongLifts 5 × 5

Один ребенок был впечатлен моей силой и телом, поэтому он спросил меня, что я делаю и как. Я сказал ему, что делаю StrongLifts 5 × 5. Он сказал, что я обманываю его, я ни за что не делаю 4-5 упражнений за тренировку.Я сказал: давай попробуем. Он из тех детей, которые могут жать больше, чем приседать (и делают частичные упражнения), и не знают, что такое становая тяга.

Итак, он набрал 90 фунтов на штангу, сделал 5 забавных приседаний и сказал, что это легко. Я сказал ему: «Делай эти приседания правильно, полностью вниз» , и я даже подумал ему, как поставить штангу без подкладки. Я сказал ему снизить этот вес, потому что это было слишком много. Так что он получил почти правильную форму, но отказался снижать вес. Он тоже забавно жал жим, поэтому я показал ему, как правильно жать.

Я не видел ребенка в спортзале неделю. Я наконец увидел его, и он пожаловался, что он очень болит, не может двигать руками и ногами в течение 3 дней, и вернулся к своей старой тренировке, потому что он «не может» делать StrongLifts 5 × 5. «Братан, я не могу». Я просто согласился и продолжил тренировку.

Сколько будет работать — решать вам. Все зависит от вашей дисциплины, концентрации и решимости. Никогда не говорите, что вы что-то не можете сделать — вы можете. Подойдите к этому с отношением: «Я пока не могу», или «У меня проблемы с этим, пожалуйста, помогите мне», или просто честно скажите: «Я не хочу этого делать.”

Не забудьте начинать StrongLifts 5 × 5 с небольшими весами, меньшими, чем вы считаете достаточными. Получите правильную форму, придерживайтесь правильной формы любой ценой. НЕ сдавайтесь, когда веса становятся действительно тяжелыми. Это когда ты становишься сильным, когда ты растешь и все другие хорошие вещи происходят.

Будьте настойчивы, ешьте много, много тренируйтесь, имейте правильный настрой — и результаты обязательно придут.

Худой парень набрал 44 фунта за 12 месяцев — девушки говорят, что он горячее

Лучший способ набрать вес, если вы худой, — это усердно тренироваться и есть больше калорий, чем вы сжигаете.В среднем вы можете набрать 0,5 фунта мышц в неделю или 2 фунта в месяц. Но худые дети часто могут нарастить больше мышц. Вот пример Фредерико из Португалии…

Мне 20 лет, 1,70 м, и я всю жизнь был худым, мой отец и братья были этиофами, поэтому мне было очень трудно набирать вес с детства, я никогда не занимался спортом и 1 ноября я пошла в спортзал.

Фредерико поднялся с 51 кг до 71 кг (+20 кг) за 12 месяцев

Через 3 месяца один парень рассказал мне о StrongLifts 5 × 5, и я попробовал.С StrongLifts я сильнее, чем когда-либо. В марте исполнится 1 год с тех пор, как я запустил StrongLifts 5 × 5 (сейчас Madcow), и это впечатляет, когда я оглядываюсь назад и не могу правильно поднимать.

  • Масса тела: 51 кг => 71 кг утром
  • Приседания: 20 кг => 105 кг x 5 (1,5 м.т.)
  • Становая тяга: 20 кг => 125 × 3

Спина Фредерико после перехода от худощавого к мускулистому

Я рекомендую StrongLifts 5 × 5 всем, кто начинает заниматься или имеет низкие оценки. Многие друзья по спортзалу поражены моей силой, но большинство до сих пор не верят в это.Это ваш выбор, но если бы я делал какую-то дурацкую рутину, я бы не был таким.

Hardgainer набирает 16 фунтов за 16 недель

Опять же, вы можете набрать около 2 фунтов мышц в месяц в среднем, что составляет около 8 фунтов за 16 недель. Но худые парни часто могут получить больше. И общая прибавка в весе обычно выше, когда вы добавляете вес воды и тому подобное. Пример от Александра…

Я типичный «хардгейнер» с длинными конечностями / коротким торсом.

Тем не менее, после 4 месяцев в силовых тягах я перешел со 137 фунтов 8% до 153 фунтов 8%, приседания — с 75 до 265 фунтов, становая тяга — со 150 до 330 фунтов, а жим — с 65 до 180 фунтов.

Александр набрал 16 фунтов за 16 недель с StrongLifts 5 × 5

Все парни в моем общежитии хотят тренироваться со мной сейчас (мне 19, я учусь в колледже), и на меня часто смотрят в тренажерном зале, когда я делаю тяжелые составы ха-ха .

Спасибо, Мехди, ты лучший!

, 47 лет, с плохими коленями, набрал 12 фунтов и почти удвоил приседания

StrongLifts 5 × 5 подходит и для парней старше 40 лет. Вот пример от Эндрю (47, Калифорния). Он увеличил свою становую тягу со 150 до 355 фунтов и приседания со 150 до 285 фунтов за 12 месяцев.Он набрал 12 фунтов и получил эти результаты, несмотря на предшествующую операцию на колене.

Тридцать лет назад я весил 135 фунтов, обучая кунг-фу и борясь со всем, что может дать отпор. Я жал 250 и приседал 300 без какой-либо формы. Я ходил в художественную школу, и все, что касалось фитнеса, пошло путем искусства и музыки.

Эндрю до StrongLifts 5 × 5

Перенесемся на несколько десятилетий вперед, и вот результат: на пятьдесят фунтов тяжелее, колени, волосы и привычки.

Я перенес операцию на колене и во время реабилитации решил сделать больше, чем одну ногу.Я решил, что хочу стать сильнее, чем когда-либо в моей жизни, даже в 46 лет. Это привело меня к StrongLifts 5 × 5.

Я совершил большую ошибку, когда начинал все упражнения около 5ПМ, обучая себя правильной форме. В течение шести месяцев я боролся с несколькими стойками от 150 фунтов приседаний до 230 фунтов.

Еще одна ошибка, которую я совершил, заключалась в том, что я не проверял свою форму с видео до истечения шести месяцев. Я обнаружил, что не нарушаю параллель.

Когда я простоял на всех подъемниках на три месяца, я решил сделать Madcow 5 × 5.Это сломало мне стойло, и я прибавил 40 фунтов в приседаниях, становой тяге и тяге.

Когда я начал заниматься, у меня не было намерения стать сильнее, чем приседания 1,5xBW и становая тяга 2xBW. С тех пор я скорректировал это, поскольку научился любить становиться сильнее. Сейчас я думаю о планах.

Прибыль Эндрю До После Прибыли
Возраст 46лет 47лет
Масса тела (5 футов 9 дюймов) 162 фунта 174 фунта + 12 фунтов
Становая тяга 150 фунтов 355 фунтов + 205 фунтов
Приседания 150 фунтов 285 фунтов + 135 фунтов
Жим лежа 150 фунтов 220 фунтов + 70 фунтов

Я прибавил в весе с тех пор, как начал поднимать тяжести, но в первые шесть месяцев я совершал ошибку, сокращаясь во время подъема, что затрудняло срыв и восстановление.Избыток калорий — это попутный ветер, и хотя не весь мой набор веса связан с мышцами, я смогу избавиться от жира позже, когда достигну своих силовых целей.

Вот как я выгляжу сейчас. Я не стал подниматься, чтобы выглядеть лучше, но мне приятно, что у меня теперь есть задница, и мои ноги не выглядят тонкими. Для кишечника может потребоваться на несколько меньше манхэттанов и тушеных свиных брюк…

Эндрю набрал 12 фунтов, увеличивая свои приседания и становую тягу, в 47 лет

я не восстанавливаюсь так же хорошо, как в 17, но если я достаточно ем и достаточно сплю, у меня все в порядке.В конце концов, я не думаю, что возраст является помехой, это просто фактор.

Регбист набрал 45 фунтов и утроил становую тягу до 435 фунтов

Многие люди добились таких впечатляющих результатов с StrongLifts 5 × 5, что их друзья обвинили их в использовании стероидов. Вот пример из AJ…

Я начал играть в регби и хотел набрать массу, чтобы смириться с насилием, с которым мне пришлось бы иметь дело, если бы я хотел прожить весь сезон. Я хотел иметь возможность ударить кого-нибудь по заднице, если он попытается бежать на моей стороне поля.

AJ набрал 45 фунтов, утроил становую тягу, удвоило приседания за 17 месяцев

Через некоторое время я не смог восстановиться после тренировок (регби тренируется 3 раза в неделю), и мне пришлось сократить приседания до 2 дней в неделю. Восстановление по-прежнему является проблемой, учитывая недостаток сна, связанный с моей профессией … мои ноги всегда истощены.

Я вырос со 165 до 210 фунтов. Мой присед увеличился с 135 до 355… жим жима увеличился с 185 до 300 фунтов. Последний раз делал становую тягу — 435.

Прибыль AJ До После Прибыль
Возраст 26лет 28лет
Масса тела (5 футов 11 дюймов) 165 фунтов 210 фунтов + 45 фунтов
Становая тяга 135 фунтов 435 фунтов + 300 фунтов
Приседания 135 фунтов 355 фунтов + 220 фунтов
Жим лежа 185 фунтов 300 фунтов + 115 фунтов

Когда я начал расти, люди обратили на меня внимание.Некоторые думали, что я на стероидах. Другие думали, что я принимаю всевозможные добавки. Они думали, что я сошел с ума, когда я захожу в класс, достаю пол галлона молока и выпиваю его во время лекции.

В конце концов, ребята начали спрашивать меня о том, как я тренируюсь, какие упражнения я использую и т. Д. Я рассказал многим людям, но немногие были готовы выполнять необходимую работу (особенно питание), чтобы добиться желаемых результатов. .

Быть «большим» все еще странно. Парни уважают это, потому что знают, как тяжело работать… девушкам это тоже нравится (я еще не понял, почему).

Мой друг, который играл в НФЛ, тренировался со мной. Иногда я увеличивал свой вес и пытался повторить 5, но без его помощи я мог бы набрать только 2 или 3, и он замечал мое разочарование.

Однажды, когда я не набрал нужное число, он спросил меня : «Ты лучше, чем была на последней тренировке?» Я понял, что есть, и это поразило меня.

С тех пор моей целью было стать лучше, сильнее и интенсивнее, чем на моей предыдущей тренировке.Если я этого не делаю, мне незачем ходить в спортзал.

StrongLifts изменил мою личную и профессиональную жизнь. Мехди получает сотни писем, и я не уверен, прочитает ли он это, но я ценю то, что он делает. Мне нравится заниматься спортом, и я рад, что нашел StrongLifts 5 × 5. Спасибо.

Исландец теряет 35,7 фунта и 8% жира без кардио

Ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы теряете жир. Полные парни могут легко похудеть, поднимая тяжести и меньше есть, не делая кардио.Они могут даже набирать силу и мышцы, потому что их жировые запасы подпитывают их тренировки. Вот пример Бьярни из Исландии…

Два года назад меня осенило, что я был нигде в том физическом состоянии, в котором должен был быть в моем возрасте, и что мне нужно что-то с этим делать.

В первый год я успешно спала на шпагат. Наращивала базовую силу, но не знала, как правильно выполнять приседания.

Я хотел стать сильным, поэтому после минимальных результатов поискал в Интернете программы и наткнулся на StrongLifts 5 × 5.Меня вызвало его быстрое развитие.

StrongLifts 5 × 5 дал мне значительные преимущества. За один год я потерял 16 кг BW, снизив свой рост с 30% BF в 135,8 кг до примерно 22% BF при 119,6 кг, при этом оставаясь при росте 192 см. Моя сила резко возросла.

Прибыль Бьярни До После Прибыль
Возраст 22 года 23 года
Масса тела (6 футов 4 дюйма) 298.7 фунтов 263 фунтов -35,7 фунтов
Телесный жир 30% 22% -8%
Становая тяга 352 фунта 473 фунта + 121 фунт
Приседания 220 фунтов 440 фунтов + 220 фунтов
Жим лежа 99 фунтов (дБ) 264 фунтов + 165 фунтов

Помимо того, что я убрал 15 кг сала и дал мне основу силы, моя осанка улучшилась вместе с моей самооценкой.

Первое фото год назад — 135,8 кг и 30% BF. Второй — 129 кг и 26% BF. Последний снимок сделан сегодня утром при весе 119,6 кг и 22% жирности. Это было достигнуто без кардио, только диета и StrongLifts 5 × 5.

Бьярни потерял 35,7 фунта и 8% жира без кардио

После этого я бы порекомендовал новичкам следующее:

  1. Тяжелые приседания и становая тяга — ваши друзья.
  2. Убедитесь, что у вас хорошая форма приседаний и падений.
  3. Сделайте программу как написано.Я попытался настроить его, но ничего не добился.
  4. Питание — это ключ к потере веса, разберитесь с этим, и вялая кожа слетит.

50 лет Увеличивает приседания до 325 фунтов и вдохновляет жену поднимать вес

Один из лучших способов научить жену или девушку поднимать тяжести — сначала добиться впечатляющих результатов. Не пытайтесь их убедить, пусть говорят ваши результаты. Вот пример Джона из Мичигана, который увеличил свой присед до 325 фунтов в возрасте 50…

Мехди, Вы во многом изменили мою жизнь и жизнь моей жены.

Два года назад я весил 300 фунтов, и у меня вырос третий подбородок. Мне было противно видеть себя на фотографиях, и я чуть не плакал. Мне стало стыдно за свое тело.

Через год после ежедневных часовых кардиотренировок я сбросил до 200 фунтов, и моя энергия резко возросла. Однако, глядя в зеркало и видя все еще «дряблое» телосложение и свисающую кожу, я вздрогнула.

Не зная, что лучше, я приступил к добавлению целого ряда силовых тренажеров, чтобы укрепить свое тело — улучшить силу и подтянуть свободные места.

На какое-то время машины помогли, и я начал демонстрировать четкость, которой раньше не обладал. Однако по мере роста веса мои мышцы перестали расти.

Я начал сплит… Сел на кузнечные станки… «присел» на кузнечные станки… Но силовых результатов НЕ последовало, только травмы.

Поиск ответа привел меня к StrongLifts 9 месяцев назад. Я хотел заниматься сложными упражнениями, но никогда раньше не поднимал свободные веса и боялся.

Но вы изложили это просто и ясно, и показали, как начало работы со штангой даст мне технику освоения веса — так что я прыгнул обеими ногами.

Я начал со штанги, и построил, и построил. После 12 недель занятий StrongLifts 5 × 5 я набрал 10 фунтов мышц. Мои ноги, руки и грудь выросли, а талия сжалась, и исчезла моя «расслабленность» от похудания. Мой пресс и мышцы торса толстые и мощные. Когда-то я был 50-го размера, а сейчас мне 35.

Моя жена была впечатлена результатами. После 4 детей и лишнего веса она отчаянно нуждалась в похудании. Мышцы ее живота во время беременности разошлись, и врачи сказали ей, что она ничего не может сделать, чтобы втянуть их обратно.Но, увидев результаты, которых я добился, она вскочила.

Мы начали тренироваться вместе, и она похудела на 15 фунтов, трижды переместила жир в мышцы, уменьшила одежду и показала мышцы ног олимпийской чемпионки. Она гордится собой, и я горжусь ею.

Мне 50 лет, рост 6 футов 1 дюйм, 212 фунтов, и в понедельник я присел на корточки 325 фунтов. Сегодня я поднял 415 фунтов. Мы не можем достаточно отблагодарить вас за сайт StrongLifts. Мы влюбились в приседания и полюбили свое тело так, как никогда не могли себе представить.

Нам приходилось терпеть неприседания, нагнетания колен, непрошенные советы, бигуди в силовой стойке и т. Д., И теперь мы можем противостоять шквалу негатива, исходящему от большинства посетителей тренажерного зала…

Но когда мы завершаем наши подъемы и проходим мимо скептиков с приседом или становой тягой для тела / ума и стальным торсом, они заткнулись — и тишина поистине золотая. Спасибо Спасибо спасибо.

Как отправлять результаты: пришлите мне свою историю успеха StrongLifts 5 × 5 и фотографии до / после через страницу контактов.Лучшие результаты, которые я представлю здесь.

Stronglifts 5×5 Workout — Лучшая программа силовых тренировок для начинающих

Индустрия фитнеса изобилует модными тренировками, которые говорят вам, что и как делать, и обещают потрясающие результаты. Они приходят. Они идут. И рождается новый.

Тренировка 5х5 — не из тех увлечений. Эта тренировочная программа выдержала испытание временем и была создана в 1960 году легендарным бодибилдером Регом Парком. С тех пор он живет.

На протяжении многих лет он принимал различные формы и версии с помощью таких экспертов, как Билл Старр или Марк Риппето. Но ни один из них не подходит новичкам.

Enter Stronglifts 5×5. Этот вариант — лучший вариант 5×5 для начинающих, а также одна из лучших программ для начинающих в целом.

9 причин, по которым программа тренировок 5×5 так хороша для начинающих

Какую бы цель вы ни преследовали, когда дело доходит до спортзала, 5×5 вам поможет.Девять главных причин, по которым этот план тренировок хорош для новичков, лишь поверхностно описывает преимущества этой программы.

1) Создание мощной силы

Основная основа этой программы — добавлять вес на каждой тренировке, чтобы резко увеличить силу атлета. Это основа прогрессирующей перегрузки. Это заставляет вас постоянно приспосабливаться к тяжелым весам на каждой тренировке, постепенно увеличивая сложность и вашу силу.

Фактически, всего за три месяца программы средний атлет может ожидать резкого увеличения силы.Некоторые люди сообщают об увеличении своего максимума на одно повторение в более тяжелых упражнениях, таких как приседания и становая тяга, почти на 200 фунтов!

2) Быстрое наращивание мощной мышечной массы

Программа фокусируется на силе, да, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение. Он также отлично подходит для наращивания мышечной массы. Хотя вы можете видеть программы и проповедь «гуру», выполняющих большой объем или тонну различных упражнений, которые являются ключом к набору мышц, они очень ошибаются.

Что нужно для увеличения силы? Правильно, мускул.Последовательно повышая силу, вы также последовательно увеличиваете свою мышечную массу. Фактически, если вы не выиграли генетическую лотерею или не принимаете стероиды, увеличение силы — единственный реальный способ нарастить мышцы.

Сколько? Основываясь на вашем опыте и типе телосложения, за первые 3 месяца можно нарастить от 4 до 8 фунтов мышц. А за год вы можете прибавить от 12 до 30 фунтов мышечной массы в течение первого года. Для тех, кто активно набирает вес, узнайте, как начать увеличивать количество калорий или инвестировать в правильные пищевые продукты, которые помогут набрать дополнительную массу

3) Растапливание жира без кардиотренировок

Да.Вы не ослышались. Сосредоточьтесь на подъеме. Сжигать жир. Кардио нет. Но как?

Во-первых, поднятие тяжестей требует больших затрат энергии. Кроме того, есть энергия, необходимая для восстановления и наращивания новой мышечной ткани после каждой тренировки. С каждой тренировкой, увеличивая поднимаемый вес, вы увеличиваете количество энергии, сжигаемой каждый день.

Даже если вы ели с избытком калорий в 500, когда впервые начали программу 5×5, к 3 месяцу это можно было бы считать дефицитом калорий (именно так работает потеря веса).

Во-вторых, поскольку вы наращиваете мышцы, у вас автоматически повышается базальный уровень метаболизма. Приводит к увеличению естественных энергетических потребностей вашего тела. Однако не удивляйтесь, если ваш общий вес не сильно изменится. Помните, что по мере того, как вы сбрасываете жир, программа поможет вам набрать мышечную массу, что добавит к вашему общему количеству

.

4) Значительно улучшенная выносливость и кондиционирование (опять же, без кардио)

Поскольку вы стали экспоненциально сильнее, вам требуется меньше энергии для выполнения различных действий.Например, проведя свой первый год, сосредоточенный на развитии своей силы (8 лет назад), я впервые начал играть в футбол. Никогда не сосредотачиваясь на кардио, я смог присоединиться к местной лиге и имел энергию, чтобы продолжать играть в матчи 11 на 11.

5) Развиваться как спортсмен

Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, становление сильнее повышает ваш атлетизм. Вы можете рассчитывать на то, что сможете прыгать выше, быстрее бегать, бегать дольше и стать более жестким конкурентом.

6) Тренировка всего тела 3 раза в неделю

В большинстве общих программ вы тренируетесь таким образом, чтобы задействовать каждую группу мышц один, максимум два раза в неделю. Тренируя все тело, вы стимулируете рост всех групп мышц. Делая это три раза в неделю, вы получите максимальную стимуляцию всего тела. Это делает его намного более эффективным для наращивания мышечной массы и силы.

7) Простота и эффективность

Что произойдет, если убрать все лишнее и сосредоточиться исключительно на том, что принесет наибольшую отдачу от вложенных средств? У вас есть чрезвычайно эффективная программа, которая не требует от вас многочасовых занятий в тренажерном зале.Больше результатов. Меньше времени. Гарантированно.

8) Станьте экспертом по основным подъемникам

Когда вы делаете основные упражнения на каждой тренировке, вы делаете кучу повторений. Как говорится, практика ведет к совершенству. В течение 3-6 месяцев практики вы можете быть уверены в том, как правильно выполнять эти сложные упражнения.

9) Узнай, что такое настоящая программа тренировок

Может быть, через полгода или год вы решите попробовать другую программу.Ваш прибор для определения того, какие программы на самом деле эффективны, а какие нет, будет отрегулирован. Помогает вам добиться большего успеха независимо от того, выполняете вы эту программу или нет.

Что такое программа тренировок Stronglifts 5×5?

Эта программа состоит из трех тренировок всего тела в неделю с определенным диапазоном повторений для каждого упражнения. То, что вы делаете каждый день, определяется чередованием тренировок «А» и «Б».

Тренировка A состоит из:

  • 5 подходов по 5 повторений приседаний со штангой
  • 5 подходов по 5 повторений жима штанги
  • 5 подходов по 5 повторений тяги штанги в наклоне

Тренировка B состоит из:

  • 5 подходов по 5 повторений приседаний со штангой
  • 5 подходов по 5 повторений жима штанги над головой
  • 1 подход по 5 повторений становой тяги со штангой

Например, на неделе 1, если вы выполняете тренировку A в понедельник, вы отдыхаете во вторник и выполняете тренировку B в среду.Он продолжает чередовать тренировки от недели к неделе.

Почему эти упражнения?

Вы не видите никаких тренажеров, гантелей или изолирующих упражнений, и на это есть веские причины. Эти движения со штангой позволяют вам перемещать максимально возможный вес. Поскольку каждая тренировка представляет собой тренировку всего тела и вы поднимаете как можно больший вес, вы сможете добиться наибольшего прироста силы.

Для увеличения силы требуются дополнительные мышцы.Что делает его чрезвычайно эффективным для наращивания мышечной массы. Кроме того, вы стимулируете рост мышц всего тела 3 раза в неделю. По сравнению со стимуляцией каждой группы мышц 1 или 2 раза в неделю в обычных тренировках для верхней / нижней части тела или отдельных частей тела.

Приседайте первым. Всегда.

Упражнения в списке вы видите не случайно.

Вы сначала приседаете. Всегда. Это потому, что приседания — одно из самых ценных движений, которые вы можете выполнять. Исследования на самом деле показали, что улучшение силы приседаний увеличивает ваш естественный уровень тестостерона и может даже увеличить ваш жим лежа на 1 повторение в минуту!

Поскольку это одно из самых сложных упражнений, оно требует больших затрат и приносит наибольшее вознаграждение, поэтому мы делаем его в первую очередь.Это потому, что если бы вы перешли на вторую или третью позицию, вы уже израсходовали бы много энергии. Сложнее приложить все усилия, чтобы постоянно увеличивать вес в приседаниях.

Так что придерживайтесь установленного порядка.

Отдыхайте, потому что каждый сет на счету!

Эта тренировка — не гонка. Цель — выполнять каждый подход и каждое повторение. Поэтому важно отдыхать соответственно между подходами.

Вы можете определить продолжительность отдыха в зависимости от используемого веса.Например:

  • Отдыхайте 30-90 секунд между подходами, если вес легкий для вас
  • Отдых 90-180 секунд между подходами, если вес немного сложный, но не такой тяжелый для вас
  • Отдых 180-300 секунд между подходами, если вес тяжелый для вас и подталкивает к верхнему уровню вашей силы

Просто отдыхая соответственно, вы позволяете своему телу быть полностью подготовленным к выполнению каждого подхода. Промежуток времени позволяет вам глубоко дышать, повышая уровень кислорода.Пока вы отдыхаете, ваше тело работает над выработкой дополнительного АТФ в мышцах. АТФ — это валюта энергии в теле, которая отвечает за движение и сокращение мышц. Чем больше вы отдыхаете, тем больше вы можете получить АТФ и тем выше вероятность успеха в выполнении каждого подхода.

Сделав краткий обзор того, что это за программа, давайте подробно рассмотрим, как начать работу.

Как начать работу с 5×5

Прежде чем вы начнете работать с этой программой на полную катушку, вам нужно вычислить свой максимум на одно повторение (1ПМ).1ПМ используется для определения вашего начального веса для каждого упражнения и того, как вы будете продвигаться от тренировки к тренировке.

Если у вас есть некоторый опыт выполнения этих упражнений, вы можете рассчитать свой 1ПМ с помощью приведенного ниже инструмента. Для каждого упражнения введите вес, который вы использовали, и количество повторений, которые вы смогли сделать в одном подходе. Затем инструмент вычисляет ваш расчетный 1ПМ.

Для каждого упражнения вы собираетесь начинать с 50% от вашего 1ПМ.

Вот пример того, как это может выглядеть на основе расчета 1ПМ, затем 50% от этого 1ПМ, а затем того, как будут выглядеть ваши первые тренировки A и B:

Какие гири использовать, если вы новичок

Если вы не слишком опытны или не чувствуете себя комфортно в этих более сложных упражнениях, вы начнете немного по-другому. Все 5 упражнений вы начнете с пустой штанги (штанга 45 фунтов).

Это может показаться не слишком захватывающим, но это очень важно. Это поможет вам стать более уверенным в выполнении этих упражнений до того, как вес начнет увеличиваться до максимума. Убедившись, что вы не только в безопасности, но и сможете уверенно продолжать увеличивать вес.

Не беспокойтесь о том, как будет выглядеть тренировка со штангой. В зависимости от того, как программа прогрессирует от тренировки к тренировке, вы можете перейти от приседания только со штангой к приседанию более 200 фунтов всего за 3 месяца.

На чем следует сосредоточиться во время подъема?

Есть три аспекта подъема, на которых вы хотите сосредоточиться во время выполнения упражнений. Если вы сможете выполнить все три упражнения, вы сможете поднимать больший вес, быстрее переходить от тренировки к тренировке и повысить общую безопасность.

Темп подъема

Темп повторения определяет темп выполнения концентрических и эксцентрических частей движения. Темп может быть изменен для достижения различных желаемых результатов.

Единственный результат, который вы хотите — не тратить энергию зря. Чтобы этого избежать, убедитесь, что вы не двигаетесь слишком медленно. Медленное движение увеличивает время напряжения и нагрузку на мышцы, истощая вашу энергию.

Другой результат — движение с достаточной скоростью и ускорением, которые помогут вам развить взрывную силу. Выбрав золотую середину, вы сможете получить лучшее из обоих миров.

Дыхание

Это может показаться простым, но неправильное дыхание может истощить вас из энергии и повредить вашу форму.Соблюдение рекомендованных режимов дыхания улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, улучшит вашу работоспособность и повысит вашу безопасность.

Вы хотите делать глубокий вдох перед каждым повторением. Задержите дыхание и выдохните, когда завершите повторение. Выполнение этого во время повторения повысит давление в животе. Это поддерживает ваше ядро ​​и оказывает давление на спину. Поддержка спины может помочь предотвратить развитие болей и потенциальных травм при таких движениях, как становая тяга или приседания.

Когда вы освоитесь с этим, вы можете начать задерживать дыхание на несколько 2-3 повторений за раз. Это будет держать ваше тело в напряжении на протяжении всего времени и еще больше улучшит вашу сердечно-сосудистую систему.

Правильная форма

Правило номер один в поднятии тяжестей — никогда ни за что не жертвовать правильной формой. Чтобы убедиться, что вы используете правильную форму при каждом упражнении, нужно время. Благодаря повторениям вы начнете чувствовать себя более комфортно и уверенно в движении.

Чтобы ускорить этот процесс и поддерживать правильное движение, вы можете записывать свои подъемы. Например, если вы приседаете, просто настройте свой телефон, чтобы записывать вас сбоку. Затем используйте высококачественные видео и статьи, в которых рассказывается, как правильно выполнять эти движения, чтобы понять, над чем вам нужно работать.

Для новичка это может показаться немного расплывчатым, но с правильными ресурсами и вашим видео увидеть, что происходит не так, становится довольно ясно. Найти способы решения этих проблем так же просто, как выполнить поиск в Google.

Прогресс и плато

К этому моменту вы знаете, что такое тренировка, какие упражнения вам нужно делать, какие веса использовать и некоторые важные тонкости этой программы. Но как вы переходите от тренировки к тренировке? Что определяет, как вы увеличиваете вес по ходу движения? Что происходит, когда вы ударяетесь о стену и изо всех сил пытаетесь выполнить все повторения и увеличить вес?

Давай узнаем.

Переход от тренировки к тренировке

Как продвигается эта программа, зависит от того, сможете ли вы выполнить 5 повторений последнего подхода в упражнении.Если вы это сделаете, вы увеличите вес для следующей тренировки в этом упражнении.

Например, если вы выполняли тренировку B и смогли сделать все 5 повторений становой тяги, на следующей тренировке B вы должны использовать вес на 10 фунтов тяжелее. Количество, которое вы увеличиваете в каждом упражнении, разное:

  • Приседания:
    Увеличение веса на 5 фунтов (2 пластины по 2,5 фунта)
  • Жим лежа / Тяги / Жим над головой:
    Увеличьте вес на 2,5 — 5 фунтов (2×1.Пластины 25 фунтов или пластины 2,5 фунта). Настоятельно рекомендуется увеличить на 2,5 фунта, так как это позволит вам продолжать прогрессировать дольше и снизит ваши шансы выйти на плато.
  • Становая тяга:
    Увеличьте вес на 10 фунтов (2 пластины по 5 фунтов). Поскольку в становой тяге задействованы несколько крупных мышц, вы можете увеличивать вес с большей скоростью. Хотя, если вы начнете изо всех сил пытаться прогрессировать так же легко, это можно уменьшить до 5 фунтов (2 пластины по 2,5 фунта).

Используя предыдущий пример 1ПМ, ваш прогресс в первые две недели будет выглядеть так:

Именно поэтому так важно начинать с меньшими весами.Если вы начнете с 60, 70 или 80 процентов от вашего 1ПМ, вам будет сложно прогрессировать с нужной скоростью. Начав с этих меньших весов, вы сможете наращивать силу, мускулы и уверенность в выполнении каждого упражнения. Минимизация шансов выхода на плато.

Что такое плато и как их пробить

Когда вы начнете свое путешествие 5х5, у вас не будет проблем с добавлением этих весов после тренировки. В конце концов, вы, скорее всего, выйдете на плато, которое определяется как когда вы не выполняли все 5 повторений в каждом подходе упражнения в течение 3 тренировок подряд.

Большинство могут месяцами обходиться без одного. Есть несколько простых способов решить проблему плато. Но мы сохраняем эти методы на тот случай, если вы потерпели неудачу три раза подряд. Поэтому, прежде чем мы будем полагаться на эти стратегии, вы сосредоточитесь на возможных причинах этих неудач.

Нравится вам это или нет, но все равно произойдет сбой. Мы не можем быть на все 100% все время. Иногда провал одной или двух тренировок подряд можно исправить, прежде чем мы начнем рассматривать это как плато.Итак, давайте разберемся, какие потенциальные причины могут быть неудачными.

Общие причины выхода из строя

Есть некоторые причины, которые вы можете контролировать, а некоторые — вне вашего контроля. Тем не менее, знание этих причин может помочь вам внести необходимые изменения. По крайней мере, вы можете просто знать, что это нормально, если вы потерпели неудачу на этот раз, и что вы можете вернуться к следующей работе сильнее.

Общие причины отказа:

  • Слишком мало отдыха между подходами:
    Если вы слишком быстро переходите от подхода к подходу, вы не позволяете своему телу достаточно восстановиться.Иногда проблему можно решить, просто добавив 1-3 минуты отдыха между подходами.
  • Быть слишком активным в «выходные»:
    Может быть, вы действительно занимаетесь кардио, спортом или просто очень активный человек. Для восстановления сил важно вести активный образ жизни в выходные дни, но если вы будете слишком много делать, то можете переутомиться. Старайтесь снизить активность в выходные дни.
  • Слишком много дополнительной работы на тренировках:
    Помните, программа была составлена ​​именно с этими упражнениями.Можно добавить одно или два дополнительных вспомогательных упражнения для устранения слабых мест, но вы должны быть осторожны. Просто добавляя одно дополнительное упражнение на тренировку, вы увеличиваете нагрузку на свое тело. Что может быть причиной того, что вы недостаточно быстро восстанавливаетесь для следующей тренировки.
  • Не обеспечивает ваше тело тем, что ему нужно для восстановления или наращивания мышечной массы и силы:
    Будь то недостаток сна, недостаточное употребление воды, недостаточное питание, употребление слишком большого количества нездоровой пищи или употребление слишком большого количества алкоголя, не обеспечивая ваше тело в том, что ему нужно, может значительно вас сдерживать.Вы будете удивлены, как простой переход от 7-часового сна к 8-часовому ночному сну может значительно изменить ваш прогресс и производительность.
  • Слишком быстрое увеличение веса:
    Не всем посчастливилось посещать тренажерный зал с тарелками на 1,25 фунта или 2,5 фунта. Так что иногда ваш единственный выход — прибавить в весе больше, чем нужно. К счастью, есть простое решение. Купите себе. Вы можете купить 2 пластины по 1,25 фунта и 2 пластины по 2,5 фунта менее чем за 15 долларов. Поэтому вместо того, чтобы слишком быстро увеличивать вес, что приводит к постоянным неудачам, выберите нужные веса и возьмите их с собой в тренажерный зал.Задача решена.
  • Не разогревается должным образом:
    Разминка важна для того, чтобы ваши мышцы стали активными, кровообращением и чтобы они привыкли к движениям. Правильная разминка может стать решающим фактором для хорошей тренировки. Но, как и все, только в умеренных количествах. Если вы будете слишком много разминаться, это может оказаться на грани собственной тренировки. Истощение запасов энергии в мышцах и утомление ЦНС. Сделайте 2-3 разогревающих подхода, увеличивая свой вес до желаемого, и будьте готовы к перекату.

Иногда явной проблемы нет. Иногда вы просто не занимаетесь тренировкой в ​​этот день мысленно, находитесь в состоянии стресса или, возможно, даже немного болеете. Но с этим списком вы можете быть уверены, что продумайте и улучшите все, что вы можете, чтобы ваша спина была в наилучшем состоянии на следующей тренировке.

Если вы внесли необходимые изменения и трижды потерпели неудачу, значит, вы официально вышли на плато. Чтобы продвинуться дальше этого, вы собираетесь использовать другую стратегию.

Что делать при плато

Когда вы достигаете этого плато в упражнении, у нас есть 3 различных метода, которые помогут его преодолеть.Эти методы перечислены в том порядке, в котором их следует использовать. Помните, что вы должны устранить другие распространенные причины сбоев, упомянутые выше.

  1. Разгрузка:
    Если вы потерпели неудачу в жиме лежа в трех тренировках «А» подряд, то пора разгрузиться. Здесь вы берете количество используемого вами веса и уменьшаете его на 10%.

    Итак, если вы не смогли жать 185 фунтов за 3 тренировки подряд, вы уменьшите его примерно на 18 фунтов (не стесняйтесь округлять до 20 фунтов).Так что тогда вы переходите к следующей тренировке, делая 5×5 на 165 фунтов. Затем продолжайте как обычно.

  2. Сделайте перерыв:
    Если вы потерпели неудачу в одном упражнении 3 раза, некоторые из ваших других упражнений испытывают трудности, и у вас случаются периодические отказы в этих упражнениях, возможно, пришло время для небольшого отпуска. Недельный перерыв и просто сосредоточение внимания на активном восстановлении может изменить правила игры. Если вы дадите своему телу отдых в течение недели, это поможет вам стать сильнее.

    На самом деле, это обычная практика пауэрлифтеров, участвующих в соревнованиях.Они будут делать очень легкие упражнения в течение недели или около того перед соревнованиями, чтобы позволить своему телу стать еще сильнее.

  3. Измените схему повторений:
    Когда вес начинает увеличиваться, становится слишком трудно продолжать увеличивать, продолжая делать 5 подходов по 5 повторений. Конечно, вы всегда можете разгрузиться, но вы можете рассчитывать на постоянное попадание в это плато. Вместо этого давайте облегчим нагрузку, сохраняя при этом вес тяжелым.

    Начните с 3 подходов по 5 повторений (3×5).Если это начнется, сделайте 3 подхода по 3 повторения (3×3). Тогда вы сможете сделать еще меньше, сделав 1 подход из 5 повторений (1×5) или 1 подход из 3 повторений (1×3). Это отличный способ продолжить движение по траектории и еженедельно наращивать силу.

Beyond Stronglifts: Madcow 5×5 для подъемников среднего уровня

К сожалению, весь ваш удивительный прогресс в программе Stronglifts начнет замедляться. Вы можете попробовать выполнять разгрузку в обычном порядке. Или, может быть, вы зашли так далеко, что сделали 1 подход из 3 повторений во всех ваших упражнениях.

Дело в том, что чем бы вы ни занимались, в какой-то момент вы не сможете прибавлять в весе каждую неделю.

Так что же тебе делать?

К счастью, как упоминалось во введении, программа 5×5 имела множество вариаций. Что такое Stronglifts для новичков, Madcow 5×5 — для атлетов среднего уровня, и именно то, что вы захотите передать следующему.

Вы можете ознакомиться с этим руководством, чтобы получить полное представление о том, как перейти от Stronglifts к Madcow.

О RunRepeat

RunRepeat.com поможет вам найти лучшую обувь для тренировок, от кроссовок для кроссфита и тяжелой атлетики до обычной спортивной обуви. Если вы собираетесь начать тренировку 5×5 или любую другую тренировочную программу по этому вопросу, обязательно ознакомьтесь с научно обоснованным руководством по поднятию обуви, чтобы убедиться, что вы делаете правильный выбор в своей тренировочной обуви!

Увеличьте свои силы с помощью программы 5×5

Одной из самых популярных программ для наращивания мышечной массы и силы всех времен является протокол 5×5.Лифтеры придерживались этого правила 50 лет назад, а в последние годы он стал только более популярным. Почему? Потому что это просто, надежно и безупречно работает.

Но есть одна загвоздка: 5×5 лучше всего работает как долгосрочное обязательство, по крайней мере, на месяц или два, а не как разовое занятие. Вот почему лучше всего следовать классической программе, такой как 5×5 на Bodybuilding.com для мышц и силы.

Хотите узнать больше? Вот что вам нужно знать о тренировках 5×5.

Что такое силовая тренировка 5×5?

Вместо того, чтобы выполнять множество различных движений для каждой группы мышц, тренировка 5×5 включает всего несколько движений с большим количеством подходов с 5 подходами по 5 повторений, иногда за которыми следует дополнительная работа с большим количеством повторений.Вот два общих протокола, которые можно чередовать:

Тренировка 1

5×5 для мышц и силы, тренировка 1

Распечатать

1

5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)

2

Жим штанги лежа — средний хват

5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)

3

5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)

4

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

5

Разгибание трицепса на тросе лежа

3 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка 2

5×5 для мышц и силы, тренировка 2

Распечатать

1

5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)

2

5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)

3

5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)

4

Подтягивания нейтральным хватом

Если вы не можете выполнить хотя бы 5 повторений, выполняйте повторения с бинтом или машиной. Если 8-10 повторений — это слишком легко, добавьте вес, чтобы приблизиться к диапазону повторений.

3 подхода по 5-10 повторений (отдых 90 сек)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

6

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

В некоторых протоколах вы просто чередуете эти две тренировки в стиле A / B / A, B / A / B.Другие, такие как 5×5 для мышц и силы в бодифите, добавляют третью вариацию построения вокруг третьего набора упражнений, например приседания на ящик и жимы на наклонной скамье.

Подходит ли 5×5 для наращивания мышечной массы?

Этот тренировочный подход разработан для того, чтобы сильно воздействовать на ваши мышцы три раза в неделю, а затем дать достаточно времени для стимулирования роста и восстановления. Он был наиболее популярен среди лифтеров, стремящихся к силе, потому что он позволяет вам тренироваться в максимальной силе — 70-80 процентов от вашего максимума одного повторения (1ПМ) в больших подъемах.Отличная идея — использовать калькулятор 1ПМ, чтобы узнать свои проценты.

Но это больше, чем просто силовая программа. Хорошо спроектированный 5×5 также надежно приведет к увеличению мышечной массы, при условии, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать этот рост мышц. Эта версия 5×5 также включает в себя некоторые вспомогательные упражнения с большим количеством повторений, которые помогут увеличить мышечную массу вместе с силой.

5×5 для начинающих?

Конечно, может. Но хотя программу 5×5 иногда рекомендуют как программу для новичков, ее, вероятно, лучше всего использовать лифтеры среднего уровня, у которых есть база тренировок.Нет, вы не будете заниматься на максимуме, но интенсивность и объем выше, чем у многих программ, ориентированных на бодибилдинг.

Для многих новичков лучше начинать с программы, построенной на подходах по 8-10 повторений, например, «Сила и мышцы» для начинающих.

Какую тяжесть мне следует поднимать в тренировках 5×5?

Самая большая ошибка, которую делают люди в тренировках 5×5, — это слишком тяжелые тренировки.

В течение первой недели тренировочной программы вам следует проявлять осторожность и использовать веса, которые кажутся достаточно легкими, чтобы вы могли выполнять каждое повторение без особых усилий.Если вы знаете свой максимум одного повторения в больших упражнениях, начните 5х5 с примерно 65% от этого максимума. После первой недели увеличьте вес на 5-10 фунтов в течение следующей недели и еще раз через неделю.

Может показаться, что это немного, но этого достаточно, чтобы вы продолжали прогрессировать! Помните, что 5×5 работает, когда вы выполняете все свои повторения, а не когда вы их пропускаете. В этом плане нет места неудаче!

Как долго вам следует заниматься по программе 5×5?

Придерживайтесь тренировок 5×5 не менее четырех недель.Если вы выполнили все свои повторения, вы, надеюсь, установите новые максимумы повторений и увидите значительное увеличение как силы, так и мышц.

Если вы все еще делаете успехи, придерживайтесь этого еще четыре недели. После этого самое время сменить движения или попробовать другую программу тренировки.

Какое питание лучше всего для тренировок 5×5?

Классические тренировки 5х5 работают лучше всего, когда вы потребляете достаточное количество калорий. Использование калькулятора калорий, чтобы убедиться, что у вас небольшой избыток калорий, — отличная идея при соблюдении программы 5×5.

Как и в случае с любой систематической программой тяжелой атлетики, вам необходимо обеспечить правильное питание до и после тренировки во время тренировок 5×5. Вы можете не сильно вспотеть, выполняя подходы по 5 повторений, но будьте уверены, ваше тело усердно работает!

Тренировки отнимут у вашего тела много сил, поэтому очень важно обеспечить их питательными веществами для поддержания активности, а также для восстановления после них. Старайтесь ежедневно потреблять один грамм белка на фунт веса тела и не бойтесь видеть, как число на весах растет вместе с весом на грифе.

5×5 и белок — это союз, заключенный на небесах. Ударьте своих представителей и заработайте свой коктейль!

Непреходящий подход к прочности и размеру

Если вы сможете отбросить свое эго и выполнить работу, вы присоединитесь к легиону верующих 5×5 на BodySpace и на форумах Bodybuilding.com. Затем вы всегда можете вернуться к нему в будущем, когда захотите увидеть, как вес на штанге увеличится!

Строительная масса с обучением 5×5

Тренировка

5×5 — одна из оригинальных и самых популярных программ наращивания мышечной массы, которую используют элитные бодибилдеры и спортсмены.Он разработан, чтобы сильно воздействовать на группу мышц 2–3 раза в неделю, при этом обеспечивая достаточно времени для восстановления, чтобы способствовать значительному росту мышц.

Эта программа разработана для тех, у кого базовая тренировка «за плечами», так как интенсивность и объем намного выше, чем у большинства начинающих бодибилдеров. Если ваше тело не привыкло к такой повышенной интенсивности, вы можете испытать более длительное время восстановления и, возможно, риск перетренированности.

Рекомендуемый «цикл 5×5» длится примерно 7-9 недель, который включает 4-6 недель «подготовительной работы», за которыми следуют 3 недели «фазы пика».

5×5 Фаза подготовки к работе

В течение первой недели режима 5×5 важно подготовить свое тело, чтобы оно могло привыкнуть к этому типу тренировок. Правильная подготовка начинается с определения правильного веса.

Определение правильного диапазона веса

Сосредоточьтесь на поиске диапазона веса, который позволит вам выполнить 5 подходов данного упражнения по 5 повторений в подходе (всего 25 повторений). Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы не смогли выполнить 6-8 повторений по 5 подходов, но также и достаточно легким, чтобы вы могли выполнить все 5 подходов.Вся программа тренировок сосредоточена на возможности выполнить все 25 повторений, поэтому очень важно найти правильный диапазон веса для каждого упражнения.

Правильное увеличение веса

После первой недели, когда вы сможете правильно выполнить (сосредоточиться на правильной форме) все свои подходы в правильном диапазоне веса, важно постепенно увеличивать свой вес, чтобы максимизировать прирост силы. Что касается свободных весов, мы рекомендуем увеличивать вес на 5 фунтов на гантель и на 10 фунтов (с каждой стороны) в упражнениях со штангой.

Если вы не можете выполнить весь диапазон подходов / повторений 5×5 с увеличенным весом, вам необходимо уменьшить увеличенный вес до такого, которое позволит вам выполнить всю программу. Если, уменьшив вес, вы вернетесь к своему первоначальному весу, выполняйте упражнения в течение дополнительной недели с исходным весом, чтобы помочь набрать силу, необходимую для увеличения веса.

При правильном питании и тренировках, к тому времени, когда вы достигнете отметки 4-6 недель, вы должны установить новые максимальные веса и увидеть значительное увеличение силы и размера (лучше всего, когда это делается в фазе «набора массы» или при избытке калорий. ).

5×5, пиковая фаза

После 4-6 недель подготовки вы готовы к фазе пика 5×5, когда вы начинаете следовать модели 3×3 из 3 подходов упражнения по 3 повторения в каждом. Это позволяет вам работать лучше в каждом повторении, увеличивая при этом вес в каждом подходе.
Для сложных сложных упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, вы можете рассмотреть возможность выполнения программы 3×3 только два раза в неделю, а не три раза, из-за повышенной интенсивности.

Во время фазы пика важно сосредоточиться на увеличении веса больше, чем на увеличении количества выполняемых повторений.Пришло время усерднее тренироваться и выйти на новый уровень.

Ниже мы приводим еженедельную разбивку наиболее эффективной программы фазы подготовки 5×5.

Тренировка 5×5 — день 1 (понедельник)

  • Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений
  • Жим штанги лежа: 5 подходов по 5 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 повторений

Тренировка 5×5 — день 2 (среда)

  • Приседания со штангой спереди: 5 подходов по 5 повторений
  • Жим стоя: 5 подходов по 5 повторений
  • Становая тяга со штангой: 5 подходов по 5 повторений

Тренировка 5×5 — день 3 (пятница)

  • Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений
  • Жим штанги лежа: 5 подходов по 5 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 повторений

Всего с 3 упражнениями и 75 повторениями остается место для 1-2 дополнительных тренировок (пресс, икры и т. Д.).) также. Для этих базовых упражнений нет необходимости сосредотачиваться на программе 5х5.

5×5 Обучающий раунд

Для тех, кто хочет разнообразить свой режим тренировок, программа тренировок 5×5 является одним из наиболее уважаемых и наиболее эффективных режимов набора сухой мышечной массы. Однако важно отметить, что всякий раз, когда вы хотите набрать мышечную массу или объем, нужно иметь избыток калорий, чтобы помочь синтезу белка.

Рекомендуемые тренажеры 5×5

Учитывая высокую степень интенсивности предстоящих тренировок, мы настоятельно рекомендуем дополнить свой предтренировочный план питания нашим предтренировочным комплексом PreSeries BULK, поскольку он призван стать катализатором мышечной массы и повысить интенсивность внимания и энергии в тренажерном зале.Поверьте, он вам понадобится для этой программы! Получите скидку 10% с кодом купона « 5×5 » при оформлении заказа.


Тревор Хилтбранд

Автор

Тревор Хилтбранд — один из владельцев / соучредителей Transparent Labs и руководитель отдела создания контента. Он начал заниматься исследованиями пищевых добавок еще в 2013 году, когда начал исследования по улучшению когнитивных функций.С помощью экспертной группы и консультативного совета Transparent Labs мы стремимся представить миру наши исследования в области питания и физических упражнений, основанные на фактических данных.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Программа тренировок 5×5 — полное руководство (2021)

Что такое программа тренировки 5 × 5?

Программа тренировок 5 × 5 — это, пожалуй, самый простой и понятный подход к наращиванию мышечной массы и силы.В классической версии этой программы вы можете выполнить пять движений со штангой: приседание, становая тяга, жим лежа, жим над головой и тяга в наклоне. Упражнения делятся на две уникальные тренировки A и B.

5 × 5 А

Приседания — 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
Тяга в наклоне — 5 подходов по 5 повторений

5 × 5 В

Приседания — 5 подходов по 5 повторений
Жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений

Эти тренировки обычно чередуются в каждой тренировочной сессии, поэтому, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, ваше недельное расписание будет выглядеть примерно так.

неделя 1
понедельник — тренировка A
вторник — выходной
среда — тренировка B
четверг — выходной
пятница — тренировка A
суббота и воскресенье — выходной

неделя 2
понедельник — тренировка B
вторник — выходной
среда — тренировка A
четверг — выходной
пятница — тренировка B
суббота и воскресенье — выходной

Принцип, лежащий в основе этого типа тренировки, предельно прост: выполните пять подходов с рабочим весом по пять повторений каждого упражнения.Это означает, что сначала сделайте несколько подходов для разогрева, доводя свой рабочий вес до рабочего веса, а затем на протяжении всех 5 подходов сделайте 5 повторений с этим рабочим весом. Если вы выполнили подходы без сбоев в технике, прибавьте 5 фунтов / 2,5 кг в следующий раз во время тренировки. Например, если вы приседаете 225 фунтов в пяти подходах по пять в понедельник, начните с 230 фунтов в среду.

Что-то, что поможет вам отслеживать ваши повторения и подходы, — это запись ваших тренировок в трекер, такой как Hevy. Он покажет вам, сколько вы подняли в прошлый раз, и предоставит вам аналитические данные для отслеживания вашего прогресса с течением времени.

Конечно, как и при любом прогрессе, важно оставаться объективным в своих достижениях. Прежде чем добавлять дополнительный вес на штангу, убедитесь, что вы поднимаете текущий вес в хорошей форме. Если вам сложно поддерживать правильную технику или вам приходится доводить до отказа в каждом подходе, лучше некоторое время продолжать с текущим весом, прежде чем пытаться поднять больше (1).

Также имейте в виду, что эта программа относительно требовательна. В каждой тренировке есть приседания, поэтому, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, вы будете приседать три раза в неделю! Лучше всего начать с меньшего веса — где-то около 50 процентов от вашего 1 ПМ и постепенно увеличивать его в течение нескольких недель.

План тренировки 5 × 5

Теперь, когда у нас есть некоторое представление о том, что влечет за собой программа 5 × 5, давайте разработаем план. В этой программе будут две уникальные тренировки (A и B), вы будете тренироваться три дня в неделю, и вы будете чередовать эти две тренировки. Это означает, что вы будете выполнять один цикл каждые две недели.

Вот как это будет выглядеть:

неделя 1
понедельник — тренировка A
вторник — выходной
среда — тренировка B
четверг — выходной
пятница — тренировка A
суббота и воскресенье — выходной

неделя 2
понедельник — тренировка B
вторник — выходной
среда — тренировка A
четверг — выходной
пятница — тренировка B
суббота и воскресенье — выходной

Вот две тренировки:

Тренировка A
Приседания на спине — 5 подходов по 5 повторений
Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений
Тяга в наклоне — 5 подходов по 5 повторений

Тренировка B
Приседания на спине — 5 подходов по 5 повторений
Жим штанги над головой — 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений

Выбор рабочего веса

Поскольку вы только начинаете работать с программой тренировок 5 × 5, вам определенно следует немного упростить ее.В зависимости от того, как вы тренировались до сих пор, упрощение может быть разным по продолжительности и масштабу. В общем, мы рекомендуем начинать более консервативно и строить оттуда.

Например, если вы хорошо представляете свой 1ПМ в основных упражнениях, начните примерно с 50% от 1ПМ. Например, если ваш лучший жим лежа составляет 230 фунтов, начните свои рабочие подходы примерно с 115 фунтов. Этим достигается две вещи:

Во-первых, это помогает вам привыкнуть к программе и частоте.Во-вторых, это позволяет вам набрать обороты и почувствовать прогресс. Вместо того, чтобы через пару недель выйти на плато из-за того, что ваши стартовые веса были слишком тяжелыми, вы можете постепенно увеличивать вес в течение нескольких недель. Это отлично подходит для мотивации и морального духа.

Правильный прогрев

Помимо обязательной разминки, которую вы выполняете перед каждой тренировкой, мы рекомендуем выполнять несколько базовых подходов для разминки для каждого упражнения. В общем, лучше всего начинать с пустой штанги и немного прибавлять в весе, пока не достигнете рабочего веса.Правильная разминка поможет увеличить продолжительность жизни и позволит тренироваться более эффективно (5) в долгосрочной перспективе.

Отдых между подходами

Основная цель отдыха между подходами — дать мышцам возможность временно отдохнуть, чтобы набраться сил для выполнения повторений в соответствии с планом тренировки. Это будет зависеть от человека, но общие рекомендации предполагают отдых от двух до пяти минут между подходами с более тяжелыми весами.

Если есть сомнения, лучше отдыхайте немного больше, чем меньше.Это связано с превосходным набором мышц с течением времени и позволяет вам лучше выполнять каждый подход (6).

Прогресс с тренировкой 5 × 5

Программа 5 × 5 проста для понимания и выполнения. Конечно, это не упрощает . Как мы обсуждали выше, в этой программе используется модель линейной прогрессии. Это означает, что вы используете одну и ту же структуру на каждой тренировке и увеличиваете вес только тогда, когда получите, правильно, пять повторений в течение пять подходов .

Например, если вы начинаете жим лежа со 135 фунтами и получаете 5, 5, 5, 5 и 4 , вы придерживаетесь этого веса, пока не выполните требования к прогрессу. Напротив, если вы сделаете пять повторений во всех подходах и даже сделаете больше в некоторых подходах, тогда у вас будет зеленый свет, чтобы двигаться дальше.

В общем, добавление к грифу 2,5 кг (5 фунтов) — хорошая идея. Например, если вы сделали пять повторений в пяти подходах в жиме лежа с 135 фунтами, в следующий раз тренируйтесь с 140 фунтами.

Большинство людей рекомендуют прибавлять 5 кг (10 фунтов) в становой тяге, но при добавлении большего веса всегда следует руководствоваться здравым смыслом. Например, если вы получили 5 × 5 с 300 фунтами, вы можете попробовать 310 фунтов в следующий раз. Если это кажется слишком тяжелым, нет ничего постыдного в том, чтобы добавить всего 5 фунтов и перейти на 5 × 5 с 305.

Что касается жима над головой и тяги в наклоне, вы можете прибавить еще меньше — около 1 кг (2 фунта). Причина в том, что прогресс в этих упражнениях происходит медленнее, и слишком большой вес может быстро испортить вашу технику.Лучше делать это медленно и дольше продвигаться по линейному закону.

Хорошо, но насколько хорош этот способ продвижения? Что ж, исследования, безусловно, подтверждают это. В одном недавнем исследовании исследователи обнаружили, что линейная периодизация позволяет пожилым людям с саркопенией (атрофией мышц) наращивать силу и наращивать мышцы (13). Им также пришлось приложить меньше усилий, чтобы добиться этого эффекта.

Систематический обзор и метаанализ сравнили линейную периодизацию с DUP и обнаружили, что они похожи на мышечную гипертрофию (14).

Благодаря последовательности и упорной работе, линейное программирование может быть простым и фантастическим способом для людей стать сильнее и нарастить мышцы.

Три важнейших преимущества программы тренировок 5 × 5

1. Оптимальная частота тренировок

Согласно исследованиям, тренировка наших мышц два раза в неделю лучше для гипертрофии, чем один раз (3). Несмотря на умеренный объем тренировок, программа 5 × 5 предлагает оптимальную частоту, которая отлично подходит для тех, кто помимо силы хочет нарастить мышцы.

Хотя в классической программе вы выполняете всего пять упражнений, каждое из них тренирует различные группы мышц. Вместе они обеспечивают адекватный стимул для основных групп мышц вашего тела и предлагают простой подход к наращиванию мышц. Кроме того, поскольку каждое движение выполняется со штангой, потенциал перегрузки фантастический, и вы можете создать значительное механическое напряжение, что является решающим фактором для гипертрофии мышц (4).

Другими программами тренировок, которые также предлагают большую частоту тренировок, являются план Push Pull Legs (PPL) или план Upper Lower Plan.

2. Помогает развить нервно-мышечную эффективность

Нервно-мышечная эффективность означает вашу способность задействовать больше мышечных волокон для создания силы. Пиковая эффективность зависит от конкретной задачи, но она также приносит пользу другим видам деятельности. Например, чем больше вы приседаете, тем лучше вы задействуете свои мышцы для выполнения этой конкретной задачи. Это не означает, что приседания на спине не могут повлиять на эффективность других движений, таких как приседания со штангой на груди.

Программа тренировок 5 × 5 отлично подходит для нервно-мышечной эффективности, поскольку она позволяет прорабатывать определенные модели движений несколько раз в неделю (2).Например, вы можете приседать три раза в неделю, что позволяет вам улучшить свою способность задействовать двигательные единицы для этого конкретного паттерна движения.

В результате вы можете видеть устойчивые улучшения в выполнении приседаний без обязательного набора мышечной массы.

3. Это просто (и имеет четкую цель)

Давайте посмотрим правде в глаза, программы тренировок бывают самых разных форм и размеров, а некоторые из них невероятно сложны. Прелесть программы тренировок 5 × 5 в том, что у вас есть четкие тренировочные цели, и выполнять их очень просто.Прогресс также прост, и вам редко приходится задумываться о каком-либо аспекте вашего обучения.

Основные упражнения 5х5

Приседания

Приседания — одно из самых естественных и практичных упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления и развития мускулатуры нижней части тела (7). В частности, приседания подчеркивают ваши квадрицепсы — основные разгибатели колена. Кроме того, приседания также тренируют заднюю цепь (подколенные сухожилия, ягодицы, спину), мышцы живота, плечи и руки.

Основная группа мышц в приседаниях — квадрицепсы, но другие группы мышц работают, чтобы удерживать штангу в нужном положении, помогая вам поддерживать жесткую структуру и сохранять равновесие на протяжении каждого повторения.

В контексте программы 5 × 5 приседания жизненно важны, потому что они отлично работают в сочетании с другими упражнениями (которые мы рассмотрим далее) и позволяют достичь полного мышечного развития.

Кстати, мы рекомендуем вам выполнять приседания со штангой на груди или на спину с высокой штангой для программы тренировок 5 × 5 (8).Причина в том, что оба этих упражнения хорошо работают с высокой частотой тренировок, и ваши риски заболеть или перетренироваться намного меньше.

Напротив, приседания с поясницей могут вызывать у некоторых людей боль в локтях и плечах, если их выполнять слишком часто.

Что касается техники, убедитесь, что каждое повторение качественное. Присядьте как можно ниже и убедитесь, что пятки никогда не отрываются от пола. Когда вы будете готовы приседать, надавите на пятки.

Жим лежа

Жим лежа — классическое упражнение, которое каждый спортзал планеты выполняет с религиозной преданностью. Это упражнение, которое оправдывает свою репутацию и дает впечатляющие преимущества при правильном и разумном выполнении.

Какой первый вопрос задают люди, когда вы говорите им, что поднимаете тяжести? Правильно: «Сколько ты жмешь, брат?»

Но что делает это упражнение таким ценным? В частности, жим лежа — одно из лучших упражнений для наращивания груди (9).Он хорошо воздействует на грудные мышцы, имеет фантастический потенциал перегрузки, и для того, чтобы научиться делать это правильно, не требуется много времени или усилий. Кроме того, его требования к мобильности невысоки, и большинство обычных людей могут с этим справиться. Грудь — одна из самых важных групп мышц для женщин, а также одна из самых запущенных, мы писали об этом в другой статье, упражнения для груди для женщин.

В контексте программы 5 × 5 жим лежа имеет еще большее значение.Это ваше основное (и единственное) упражнение на горизонтальный жим, которое развивает вашу грудь, плечи и трицепсы. Он помогает выполнить программу тренировок 5 × 5 таким образом, чтобы оптимизировать ваше физическое развитие и силу.

Как относительно простое упражнение, многие люди прыгают в жим лежа и нагружают штангу вверх. Важно помнить о нескольких важных вещах:

  1. Научитесь правильно использовать привод ногами. Это существенно повлияет на вашу стабильность и выходную мощность.
  2. Держите локти относительно сжатыми. Избегайте их разгибания, так как это поставит ваши плечи в затруднительное положение.
  3. Научитесь держать плечи назад и опущенными. Как и в предыдущем пункте, это также поможет держать ваши плечи в безопасном, здоровом и сильном положении для жима.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги — еще одно фантастическое упражнение, которое укрепляет и развивает всю вашу спину, плечи, бицепсы и силу хвата (10).В общем, вы можете выбрать между двумя вариантами:

  1. Классическая тяга в наклоне, когда вы наклоняетесь вперед и все время не отрываете штангу от пола.
  2. Тяга Пендлея, когда вы немного наклоняетесь вперед и кладете штангу на пол между повторениями.

Оба варианта работают отлично, и стоит поэкспериментировать, чтобы увидеть, какой из них лучше подходит для вас. Главное, чтобы вы хорошо чувствовали упражнение, оно не нагружало вашу поясницу и должным образом активировало мышцы спины.Если вы соответствуете этим критериям, вы можете выбрать ту версию, которая вам больше нравится.

В контексте программы 5 × 5 тяга штанги — одно из двух упражнений на наращивание спины. Он отлично работает для наращивания тяговых мышц — широчайших, ромбовидных, трапециевидных, задних дельтовидных мышц и бицепсов. Благодаря этому это также улучшает ваши показатели в становой тяге и позволяет добиться более предсказуемого прогресса.

Для эффективного выполнения этого упражнения важнее всего, чтобы вы выполняли каждое повторение с хорошим диапазоном движений и избегали инерции.Конечно, добавление скорости может помочь вам тренироваться с более тяжелыми весами. Но это часто происходит за счет оптимальной активации мышц, что сводит на нет цель упражнения.

В целом, вы не наберете столько силы в тяге со штангой, как в других упражнениях, поэтому важно всегда помнить о своей технике и осознавать, что небольшие улучшения складываются.

Становая тяга

Об этом фантастическом упражнении написано

тома. Подобно приседаниям, становая тяга — это упражнение для всего тела, которое помогает укрепить и развить ряд групп мышц тела (11).Что еще более впечатляет в становой тяге, так это то, что они улучшают внутримышечную координацию и могут применяться во многих видах спорта.

Ваши ноги, ягодицы, бедра и спина должны работать вместе, чтобы помогать вам поднимать штангу с пола в верхнее положение. Кроме того, мышцы живота способствуют стабильности позвоночника, руки помогают удерживать штангу на правильном пути, а руки усердно работают, чтобы удержать вес.

Благодаря этому становая тяга позволяет нам тренироваться с более тяжелыми весами и более предсказуемо прогрессировать в силе.Нередко серьезные тренирующиеся со временем развивают становую тягу в диапазоне 300, 400 и даже 500 фунтов.

В контексте программы 5 × 5 становая тяга служит важной цели, помогая тренировать заднюю цепь и улучшать силу ног. При регулярном выполнении он помогает развивать широкий спектр групп мышц и улучшает вашу производительность в других упражнениях, в первую очередь в приседаниях и тяге со штангой.

Что еще лучше в становой тяге, так это то, что вы можете выбирать из разных вариантов, в зависимости от ваших предпочтений и анатомии.Например, если вы считаете, что обычная становая тяга неудобна, вы можете вместо этого заняться сумо (12).

Важнее всего то, что вы всегда практикуете хорошую технику. Становая тяга может улучшить нас, но мы должны уважать ее и выполнять каждое повторение с хорошей техникой. В частности, старайтесь держать спину в нейтральном положении. Если ваша спина имеет тенденцию округляться, проблема может быть связана с плохой подвижностью, использованием слишком большого веса или неправильным креплением.

Жим над головой

Несмотря на то, что некоторые говорят, жим над головой — это комплексное упражнение для всего тела, которое тренирует ваши плечи и ряд других мышц (13).Большую часть работы выполняют плечи, верхняя часть груди и трицепсы, а основная мускулатура помогает вам сохранять устойчивость.

Благодаря своей биомеханике, жим над головой развивает вашу силу толчка, улучшает ваше равновесие и учит, как более эффективно выполнять фиксацию.

В отличие от некоторых упражнений, в которых читинг помогает людям поднимать более тяжелые веса, жим над головой — это унизительное движение. Чтобы жать тяжелые веса над головой, нужно быть сильным, и нет никакого выхода. Конечно, вы можете использовать толчок ног и инерцию, чтобы помочь себе.Но если у вас нет прочной основы, вы не добьетесь хороших результатов в долгосрочной перспективе.

В контексте комплексных тренировок жим над головой является одним из самых сложных движений, потому что вы не можете нажимать такой большой вес, и прогресс происходит медленнее. Иногда это может немного расстраивать, но вам нужно принять это как факт и отдать все, что у вас есть.

Жим над головой — отличное дополнение к программе тренировок 5 × 5 именно потому, что он позволяет развивать силу толчка в другой плоскости — вертикально.Это принесет пользу вашему жиму лежа и поможет еще больше развить грудь, плечи и трицепсы.

Главное, чтобы вы выполняли каждое повторение в хорошей форме и с полным диапазоном движений. Поднимайте и опускайте штангу контролируемым образом, избегайте использования импульса и избегайте падения штанги из верхнего положения.

Аналогичным образом, будьте более консервативны с нагрузкой и прогрессом. Увеличивайте вес штанги только в том случае, если вы уверены в своей превосходной технике и готовы к более тяжелой нагрузке.

Дни отдыха во время тренировки 5 × 5

В целом программа 5 × 5 довольно гибкая, потому что вам нужно тренироваться всего три дня в неделю. Например, вы можете следовать классической схеме понедельника, среды и пятницы. Кроме того, вы можете тренироваться по вторникам, четвергам и субботам. Оба варианта будут работать одинаково хорошо, и это в основном зависит от ваших предпочтений и доступности.

Вы всегда должны оставлять хотя бы день на восстановление между сеансами, чтобы предотвратить падение производительности.Если вы будете тренироваться подряд, у вас возникнут проблемы. Например, ваши ноги устают от приседаний, и на следующий день вы не сможете хорошо тренироваться. Точно так же ваши плечи, грудь и трицепсы также будут уставать.

Тренировка жизненно важна для создания стимула. Но ваше выздоровление — это то, что затем позволяет этому стимулу превратиться в адаптацию (15). Если вы не даете себе достаточно времени для восстановления между тренировками, программа не будет полезна, потому что вы не будете работать с максимальной эффективностью.

Адаптация тренировки 5 × 5 к вашим целям

Еще одна замечательная особенность программы 5 × 5 заключается в том, что вы можете адаптировать ее к своим целям. Другими словами, даже если сила не является вашей единственной и самой важной целью, вы можете воспользоваться принципами 5 × 5 и создать для себя более универсальную программу.

Например, вы можете включить дополнительную вспомогательную работу для отдельных групп мышц вашего тела. Таким образом вы сможете увеличить объем и, надеюсь, вызвать большую гипертрофию (16).

Жим лежа, приседания, становая тяга, тяга в наклоне и жим над головой дадут значительные результаты. Но добавление вспомогательной работы может помочь вам достичь еще лучших результатов при условии, что вы хорошо выздоравливаете и правильно питаетесь.

Вот несколько идей упражнений:

  • Бицепс — подтягивания и различные сгибания
  • Трицепс — отжимания и разгибания
  • Плечи — подъемы в стороны и подтягивания лица
  • Пресс — подъемы колен в висе и планка
  • Грудь — разводы и отжимания
  • Спина — вытягивания верхними и тяги гантелей
  • Квадрицепсы — жим ногами, разгибание ног и выпады
  • Подколенные сухожилия и ягодицы — подъемы ягодиц, сгибания ног и удары ногами по ослике
  • Икры — варианты подъема на носки

Вот как вы можете добавить некоторые аксессуары и изолирующая работа к стандартным тренировкам 5х5:

Тренировка 5 × 5 A — Принадлежность

Приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
Тяга в наклоне — 5 подходов по 5 повторений
Сгибания рук с гантелями на бицепс — 2-3 подхода по 12-15 повторений
Трицепс разгибания с тросом — от 2 до 3 подходов по 12-15 повторений
Подтягивания за лицо с канатом — от 2 до 3 подходов по 12-25 повторений

Тренировка 5 × 5 B — Принадлежность

Приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
Жим штанги стоя — 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
Классические отжимания — от 2 до 3 подходов по 10-20 повторений
Односторонние Тяга гантелей — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Разгибания ног — 2-3 подхода по 12-20 повторений

В качестве альтернативы вы можете добавить кардио к своим силовым тренировкам — это тоже отличная идея.Лучше всего делать кардио в дни восстановления, чтобы свести к минимуму влияние помех (17). Также лучше использовать менее эффективные виды кардио, например, езду на велосипеде. Например:

Понедельник — тренировка A
Вторник — 40 минут кардио низкой интенсивности
Среда — тренировка B
Четверг — 40 минут кардио низкой интенсивности
Пятница — тренировка A
Суббота и воскресенье — выходной

С учетом всего сказанного, мы рекомендуем расслабиться в программе 5 × 5, сделать соответствующее введение (сначала вы начинаете с более легких весов) и посмотреть, как все пойдет.Как только вы привыкнете к темпу программы 5 × 5, вы можете искать способы приспособить ее к вашему конкретному стилю и целям.

Чем больше упражнений вы включите, тем сложнее будет вовремя восстановиться. Так что будьте внимательны при внесении любых изменений в исходную программу и следите за тем, как они влияют на вас.

Для кого предназначена программа тренировок 5 × 5?

Вы можете спросить: «Ну, эта программа 5 × 5 кажется хорошей, но подходит ли она мне?» В общем, программа тренировок 5 × 5 подходит практически всем.Если вы не восстанавливаетесь после травм (в этом случае всегда консультируйтесь с врачом) или не достаточно продвинуты, программа 5 × 5 даст хорошие результаты.

Программа отлично подходит для новичков, потому что на начальном этапе она приводит к быстрому увеличению силы и мышечной массы и помогает им максимизировать фазу новичка. В то же время программа не так требовательна, чтобы помешать новичкам набрать обороты. Все, что вам нужно сделать, это выучить пять упражнений, три тренировки в неделю и следовать простой схеме прогрессирования.

При достаточной последовательности и правильном питании эта программа может обеспечивать стабильные результаты в течение длительного времени.

Лифтеры среднего уровня также могут достичь отличных результатов в программировании 5 × 5 благодаря высокой частоте тренировок. Согласно исследованиям, тренировка наших мышц два раза в неделю кажется оптимальной для гипертрофии, но тренировка три раза в неделю также может работать отлично (3). Что касается силы, то более частое выполнение различных упражнений приведет к более быстрым результатам (2).

Как и многое другое, ваши подъемные способности в некоторой степени зависят от навыков. Чем больше вы работаете над упражнением, тем лучше и технически вы становитесь лучше.

Популярные планы тренировок 5 × 5

Подъемники 5 × 5

Подведем итоги программы Stronglifts 5 × 5:

  • У вас есть пять упражнений — жим лежа, приседание, тяга штанги, жим над головой и становая тяга.
  • У вас есть две тренировки, которые можно чередовать — тренировка A и тренировка B.
  • Вы должны тренироваться три раза в неделю.
  • Убедитесь, что между тренировками всегда есть хотя бы день восстановления — например, понедельник, среда и пятница.
  • Программа следует модели линейной прогрессии — увеличивайте вес, как только вы сделаете пять подходов по пять повторений с текущей нагрузкой.
  • Добавляйте вес только тогда, когда уверены, что у вас хорошая техника и вы хорошо контролируете вес.
  • Добавьте до десяти фунтов в становой тяге, пять фунтов в приседаниях и жиме лежа и всего лишь 2.5 фунтов в жиме над головой и в тяге. Целью является улучшение , а не саботаж техники.
  • Поначалу хорошо начинать с меньшего веса — около 50 процентов от вашего 1 ПМ. Это поможет вам привыкнуть к программе и дольше производить линейные улучшения.
  • Отдыхайте от двух до пяти минут между подходами. Цель состоит в том, чтобы хорошо восстановиться, чтобы вы могли выполнять предписанные повторения во всех подходах. Спешка во время тренировки только саботирует вашу производительность и замедлит прогресс.

Программа Stronglifts 5 × 5, как указано, обычно лучше для новичков. Когда лифтер станет более продвинутым, он может столкнуться с некоторыми проблемами, которые решает программа Madcow 5 × 5. Посмотрим.

Безумная корова 5 × 5

Одним из самых больших различий между Stronglifts 5 × 5 и Madcow 5 × 5 является программа, в которой с Stronglifts 5 × 5 вы можете добавлять вес на каждой тренировке, однако на Madcow 5 × 5 цель состоит в том, чтобы добавлять вес каждые недель. .

Помимо этого существенного различия, обе программы имеют схожие детали.Принцип прогрессии, выбор упражнений и структура тренировки аналогичны. Объем тренировок разный, вы используете разные нагрузки, и теперь у вас есть более легкая работа в середине тренировочной недели.

В частности, вы больше не выполняете пять подходов по пять повторений в упражнениях, а вместо этого увеличиваете интенсивность и в конечном итоге выполняете один тяжелый подход из пяти повторений. Ваша вторая тренировка приседаний в неделю также будет легче. Вы будете тренироваться с немного меньшим весом, чтобы дать себе достаточно времени для восстановления после первой тяжелой тренировки в неделю.И, конечно же, вы будете стремиться набирать вес только каждую неделю, а не каждую тренировку.

Но почему это так? Проблема в том, что мы не можем делать линейный прогресс вечно. Другими словами, одна тактика могла бы помочь вам увеличить присед с 60 до 250 фунтов. Но чтобы подняться с 250 до 350 фунтов, вам понадобится совершенно другой подход. И еще один способ перейти с 350 на 450.

Кроме того, по мере увеличения веса возрастает потребность в восстановлении. Конечно, вы могли бы приседать 135 фунтов 5 × 5 в понедельник, вернуться в среду и сделать 5 × 5 с 140 фунтами.Но вы не сможете сделать то же самое с 250+ фунтами. Восстановление по-прежнему является решающим элементом для позитивной адаптации, и Мэдкоу просто подчеркивает это.

Каковы плюсы и минусы тренировки 5 × 5?

Плюсы

  • Просто настроить и начать работу. Все, что вам нужно сделать, это настроить три простых тренировки и выбрать начальный вес.
  • Вам не нужно посвящать себя частым тренировкам и посещать тренажерный зал пять раз в неделю.
  • У вас есть четкая и понятная схема прогрессирования, которой нужно следовать — после того, как вы сделаете пять подходов по пять повторений, поднимите вес.
  • Ваши цели ясны, и вам не придется иметь дело со сложным программированием или выбором нагрузки.
  • Улучшения происходят предсказуемо надолго. Нередко в этой программе приседания, жим лежа и становая тяга превышают 200 фунтов.
  • Благодаря высокой частоте вы сможете развить серьезное техническое мастерство при выполнении этих основных упражнений.
  • Программа также подходит для гипертрофии, поскольку предлагает большой объем тренировок и высокую частоту тренировок для каждой группы мышц.
  • Вы можете добавить дополнительную работу или кардио, чтобы сделать ее интереснее и разнообразнее.

Минусы

  • Освоение основных упражнений со штангой занимает некоторое время — вам нужно тщательное планирование и выполнение, чтобы со временем стать лучше.
  • Неосторожность может привести к травме. Эти упражнения со штангой сложны, и небольшие ошибки в технике могут усугубиться. Каждое повторение должно быть хорошим.
  • Программа 5 × 5, казалось бы, простая, но непростая. Вы делаете только упражнения со штангой, которые довольно утомительны, и вам нужно подталкивать себя от тренировки к тренировке.
  • Тренировки длинные. Между разминкой, выполнением подходов для разминки, подготовкой штанги и достаточным отдыхом между рабочими подходами нередко можно тренироваться дольше часа. Это может быть сложно, если у вас мало времени на тренировки.
  • Тренировки 5 × 5 могут быть утомительными, потому что большую часть времени между подходами вам придется отдыхать.

Сравнение с другими планами обучения

5 × 5 против 3-дневного сплита

Трехдневный сплит всегда пользовался популярностью среди стажеров, потому что он работал.Как и в программе 5 × 5, вам нужно тренироваться всего три дня в неделю, но каждая тренировка сложна и помогает достичь фантастических результатов. Это хорошая отправная точка для новичков, потому что высокая частота помогает улучшить навыки подъема и оптимизировать набор мышц.

Вопрос в том, что из двух лучше? Оба по-своему уникальны. Например, программа тренировки 5 × 5 превосходна, потому что она показывает вам, что именно вам нужно делать. Но он также более жесткий и мало гибкий.

5 × 5 по сравнению с верхним нижним

Верхний нижний шпагат также популярен среди тренирующихся, потому что он предлагает оптимальную частоту тренировок и позволяет прилично прибавить в силе. Самый распространенный способ сделать верхний нижний шпагат — это проводить четыре еженедельных тренировки — две верхних и две нижних. Вы также можете тренироваться три раза в неделю и чередовать тренировки для нижней и верхней части тела в течение нескольких недель.

По сравнению с программой 5 × 5, верхнее нижнее разделение является скорее гибридным подходом.Разница в программе «Верхний нижний шпагат» или программе «Толкай и тяни ноги» (PPL) — это разделение групп мышц в течение каждого дня тренировки.

5 × 5 против Bro Split

Раскол братан, хотя и не так популярен, как когда-то, но все же имеет свои достоинства. Это очень гибкий подход к тренировкам, который помогает тренирующимся улучшить силу и мышечную массу. Цель состоит в том, чтобы выделить определенные дни для тренировки определенных групп мышц — например, грудь в понедельник, спина в среду и ноги в пятницу.

Проблема в том, что шпагат обычно лучше работает с более высокой частотой, когда вам не нужно тренировать более одной или двух групп мышц за тренировку. Трехдневные версии могут работать, но тренировки должны быть намного дольше.

С точки зрения эффективности, он может быть полезен для набора мышечной массы. Но программа тренировок 5 × 5 была бы лучшим выбором, учитывая множество преимуществ и фантастические улучшения силы, которые вы можете сделать.

Заключение

Программа тренировок 5 × 5 — это проверенный метод для того, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу.Бесчисленное количество людей использовали эту простую программу тренировок и добились фантастического прогресса в силе всего за несколько месяцев.

Основные сведения о программе:

  • Начинайте с легкости и постепенно увеличивайте интенсивность
  • Тренируйтесь три дня в неделю с как минимум днем ​​для восстановления
  • Сосредоточьтесь на отличной технике при каждом повторении
  • Как только вы наберете 5 × 5 с определенной нагрузкой, увеличивайте
  • Достаточно отдыхайте между подходами, чтобы поддерживать вашу производительность в каждом подходе
  • Как только 5 × 5 перестанет работать, как задумано, переходите к Madcow 5 × 5

Что еще более впечатляет в тренировке 5 × 5, так это простота .Эта программа — свидетельство того, что простое программирование может работать долго. Если вы хотите оставаться стабильными с течением времени, отслеживание тренировок с помощью Hevy поможет!

Слишком много людей ищут наиболее сложный подход, когда что-то ясное и простое сработало бы намного лучше. Все, что вам нужно сделать, это выбрать достаточно легкие нагрузки, сохранять постоянство, делать пять подходов по пять и делать небольшие шаги вверх.

Часто задаваемые вопросы

1. Что такое тренировочный план 5 × 5?

План тренировок 5 × 5 — это силовая программа, разработанная, чтобы помочь вам развить силу всего тела, развить атлетизм и увеличить мышечную массу.В нем используется линейная модель развития. Как только вы достигнете 5 × 5 с заданным весом, добавьте немного больше для следующей тренировки.

2. Когда мне следует делать кардио при выполнении плана 5 × 5?

Кардио не является обязательным для успеха 5х5, и слишком много усилий может помешать вашей силовой адаптации (17). Тем не менее, если вы хотите сделать кардио для хорошего здоровья и улучшения восстановления, лучше всего делать это в дни отдыха. Если это невозможно, сделайте кардио после основной работы.

3. Сколько упражнений на группу мышц в тренировке 5 × 5?

В программе 5 × 5 есть много общего, что делает ее эффективной — например, приседания и становая тяга тренируют большую часть тела. Жим над головой и жим лежа тренируют грудь, плечи и трицепсы. Становая тяга и тяга тренируют руки, плечи и спину.

Можно утверждать, что все пять движений тренируют большинство групп мышц тела, по крайней мере, в некоторой степени.

4. Почему план тренировок 5 × 5 лучше?

План 5 × 5 по своей сути превосходит большинство учебных программ из-за своей простоты. Это просто настроить и следовать; вам не нужен тренер, который скажет, когда вам следует прибавить в весе, и вам не нужно выполнять бесчисленное количество упражнений.

Цель состоит в том, чтобы овладеть основами, последовательно применять их и сильно подтолкнуть себя.

5. Как долго должны быть мои тренировки?

Простой ответ? Ваши тренировки должны быть настолько длинными, чтобы вы могли систематически выполнять все подходы.Другими словами, вам нужно достаточно отдыхать между подходами, чтобы поддерживать вашу работоспособность в процессе тренировки. Цель здесь — адекватное восстановление. Попытки ускорить тренировку не принесут пользы вашему долгосрочному развитию.

6. Подходит ли тренировка 5 × 5 для начинающих?

Да, программа 5 × 5 фантастична для новичков, потому что она помогает им заложить прочный фундамент и учит выполнять пять самых важных упражнений в тренажерном зале.

С учетом сказанного, новички должны работать с тренером, по крайней мере, вначале, и всегда полезно отслеживать свои тренировки.Хороший тренер научит их правильной технике, будет следить за их результатами на тренировках, мотивировать их и давать полезные советы и идеи.

.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>