Упражнение в фитнесе: Упражнения для фитнеса

фитнес упражнения. Все о фитнесе

Слово фитнес происходит от английского прилагательного “fit” — “находящийся в хорошей форме, здоровый”. Действительно, основа основ в фитнесе — это здоровье. Целью фитнеса является не достижение высоких спортивных результатов, а стремление помочь людям вести здоровый образ жизни. Все занятия строятся на основе принципа безопасности и максимальной пользы для здоровья. Задача фитнеса состоит в привитии вкуса к полноценной жизни, где царствуют радость, движение, энергия, красота, молодость и умение открывать для себя все новые краски и все новые горизонты. 

Фитнес включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой. И упражнения, и диета подбираются индивидуально — в зависимости от противопоказаний, возраста, состояния здоровья, строения и особенностей фигуры. Занимаясь фитнесом, вы не только сможете эффективно похудеть, но и значительно повысить свою самооценку, выносливость, уверенность в себе, желание ставить и добиваться новых целей.

Вместе с лишним весом уйдет и неуверенность, самокритика и комплексы. 

Занимаясь фитнесом, человек получает возможность не просто совершенствовать свое тело, но, прежде всего, речь идет о совершенствовании личности, о поиске духовной гармонии, как с внешним, так и с внутренним миром. Мир фитнеса — это единство тела, разума и души. Фитнес предлагает не только занятие физической культурой, но и свою собственную философию образа жизни, определенную систему ценностей. Для того чтобы быть здоровым, необходимо вырабатывать позитивное отношение и к миру, и к себе. 

Гармония душевная напрямую связана с гармонией внешней. Фитнес – это не хобби и не увлечение, это – целая философия жизни. Занятия фитнесом так гармоничны и эстетичны, что это создает ощущение праздника. Человек сам по себе прекрасен от природы и фитнес это лишний раз подчеркивает. Фитнес – это: активный образ жизни, многолетний опыт специалистов, специальная система тренировок и особый образ жизни, целая жизненная философия, отличный способ продления молодости.

ФИТНЕС УПРАЖНЕНИЯ

Все существующие фитнес — упражнения по принципу развития физических качеств можно условно разделить на пять групп: 

1. Кардио программы (развивают аэробную выносливость). К ним относятся ходьба, бег, езда на велосипеде, аэробика, танцы, плавание. Эти упражнения рекомендуются для улучшения сердечной деятельности и кровообращения.

2. Силовые программы. К ним относятся разнообразные упражнения, целью которых является укрепление и развитие мышц туловища.

3. Программы, развивающие скоростные и взрывные качества. В данную категорию можно включить все спортивные игры с мячом.

4. Программы на развитие координации движений, баланса и стабильности. 

5. Программы, направленные на развитие на гибкости.

Как правило, в одну программу включаются фитнес упражнения из нескольких групп. То есть фитнес- программа представляет собой гармоничную комбинацию упражнений из всех групп. Основные фитнес упражнения для рук: подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс, французский жим, жим гантели из-за головы, разгибание рук со штангой (с грифом), сгибание рук в тренажере, вертикальный жим в блоке, жим на нижнем блоке, жим в тренажере обратным хватом, отжимания, отжимания спиной к скамье.

Основные фитнес упражнения для ног (бедер): приседания, выпады вперед, выпады в стороны, приседания в тренажере, жим ногами в тренажере, сгибания ног в тренажере, разгибания ног в тренажере, махи в блочном тренажере, махи ногами, прыжки со скакалкой. Основные фитнес упражнения для пресса: подъем туловища в римском стуле, подъем коленей на наклонной скамье, подъем ног в висе, скручивания, скручивания в блоке, боковые скручивания, обратные скручивания сидя, наклоны в стороны с гантелями.

Фитнес упражнения «убираем живот»: 

1. Исходное положение – сядьте на пол, вытяните вперед ноги, обопритесь руками о пол сзади. Поднимите правую ногу, заведите ее за левую и согните, касаясь пальцами пола. Вновь выпрямите ногу и верните ее в и сходное положение. Поменяйте ногу. Выполните упражнение 20 раз каждой ногой.

2. Исходное положение – лежа на полу на спине, вытяните руки вдоль туловища, ноги выпрямлены и лежат на полу. Сохраняя положение рук, перейдите в сидячее положение, держа при этом плечи развернутыми. Из положения сидя вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.

Важным правилом тренировки мышц живота является то, что нельзя выполнять упражнения на голодный или переполненный желудок. Легкую пищу лучше употребить за два часа до тренировки, а после занятий хорошо выпить стакан сока или съесть яблоко. Основные фитнес упражнения на грудь: жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, разведение гантелей лежа, жим гантелей лежа, пуловер, жим в тренажере, бабочка, кроссоверы, отжимания. Фитнес упражнения «формируем бюст сами»: 

1. Исходное положение – встаньте на колени, носки положите на край стула, руками обопритесь о пол. «Переступая» руками на счет 1- 4, отойдите от стула, выпрямляя ноги, на счет 5 — 8 вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 — 5 раз. 

2. Исходное положение – лежа на полу, подложив под лопатки упругий, мягкий валик, гантели в выпрямленных руках над грудью. Разведите руки в стороны, несколько сгибая их в локтях. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 6 — 10 раз.

3. Исходное положение – лежа на полу, гантели в вытянутых в стороны прямых руках. Сведите руки впереди – вверх – опустите назад за голову. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 5 — 7 раз.

Основные фитнес упражнения для мышц спины: становая тяга, подтягивания, тяга блока за голову, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне. В тренажере: тяга блока к поясу.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки прямые и соединены в замок перед собой. Из исходного положения, округляя спину, выполните наклон корпуса и головы вперед. Руками потянитесь как можно дальше вперед. Почувствуйте растяжение мышц спины и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Важные моменты: во время наклона старайтесь максимально потянуть руки вперед; голову не поднимать; дыхание равномерное.

ФИТНЕС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

В последнее время фитнес в домашних условиях все больше и больше набирает популярность.

В результате социологических опросов было установлено, что в процентном отношении «домашних» спортсменов столько же, сколько и людей, тренирующихся в спортзале. Фитнес в домашних условиях поможет начать и научиться самостоятельно многим упражнениям и, конечно же, получить свои первые результаты в этом нелегком, но в очень приятном деле. Для фитнеса в домашних условиях не обязательно покупать большое количество дорогого спортивного инвентаря и дисков с программами от олимпийских чемпионов, достаточно усвоить и придерживаться базовых упражнений и простых незамысловатых программ, направленных на поддержание красивой фигуры и нормального веса тела.

Заниматься фитнесом в домашних условиях лучше всего с помощью аэробики — разнообразным комплексом упражнений, в том числе ходьбой и бегом, прыжками и подскоками, силовыми упражнениями вместе с упражнениями на гибкость, делая все это под музыку. Аэробика способствует не только улучшению физической формы, но и общему оздоровлению всего организма.

 По некоторым подсчетам, человек в среднем проводит перед телевизором 2 — 4 часа в день. Что бы это время использовать с пользой для здоровья, нужно во время рекламной паузы делать комплекс нехитрых упражнений и через несколько недель вы почувствуете результат. В разные рекламные паузы можно делать упражнения для разных групп мышц, чтобы каждая часть тела получила свою нагрузку.

Но в занятиях фитнесом в домашних условиях есть и своя отрицательная сторона. 

Вам каждый день придется убеждать себя в необходимости делать упражнения с усилением нагрузки, а для таких занятий нужна огромная сила воли. Выполняя же их в тренажерном зале, нужно просто брать пример с окружающих. Ко второй отрицательной стороне можно отнести возможность получить травму, делая упражнения в одиночестве без опытного тренера или инструктора. Здесь важно не перегибать палку, а те упражнения, в которых Вы сомневаетесь, лучше не выполнять. Причин, по которым люди отдают предпочтение фитнесу в домашних условиях много: это и экономию денежных средств, и нехватка времени на занятия в спортзале


ПОЛЬЗА ЗАНЯТИЙ ФИТНЕСОМ

Основой здоровья и долголетия являются регулярные занятия физическими упражнениями, продолжительностью не менее 30 минут, три раза в неделю. Врачи и специалисты по профилактике заболеваний рекомендуют увеличение физической активности в качестве основного средства, улучшающего здоровье. Регулярно занимающиеся люди живут дольше и чувствуют себя лучше. Энергичные упражнения, сделанные в середине рабочего дня, улучшают мышление и производительность труда в течение последующих 4 — 5 часов.

Занятия фитнесом — это отличный способ поддерживать себя в хорошей форме и заботиться о собственном здоровье. Фитнес тренирует мышечную силу, выносливость, развивает гибкость, увеличивает в крови количество кислорода, ускоряет обмен веществ и способствует скорейшему выводу из организма продуктов распада. Занятия фитнесом помогают восстановить умственную работоспособность, улучшить сопротивляемость организма человека вирусам и стрессам, а также уменьшить вероятность подверженности психики самой распространенной болезни – депрессии. Роль фитнеса в поддержании здоровья организма могут недооценивать только недостаточно просвещенные в этой области люди.

Занятия фитнесом несут в себе огромную пользу:

1. Фитнес помогает избавиться от лишних килограммов, а если занятия регулярные, то и не набирать вес снова. Ведя активный образ жизни, вам не придется ограничивать себя в еде.

2. С помощью фитнеса можно оздоровить сердечно — сосудистую систему, улучшить гибкость суставов.

3. Женщины, посещающие регулярно занятия фитнесом, почти всегда являются обладательницами идеальной фигуры.

4. Занятия фитнесом улучшают общее самочувствие, укрепляют организм, увеличивают его выносливость, улучшают походку и осанку.

5. Фитнес является полезным и для беременных женщин. Тренировки благотворно влияют на здоровье будущей мамы и на развитие ребенка.

6. Занятия фитнесом хороший способ избавиться от накопившихся стрессов, волнений, они помогут забыть о проблемах, наконец-то успокоиться и сконцентрироваться на себе. 

7. Фитнес помогает многим женщинам избавиться от комплексов, ведь на тренировках, вы увидите, что почти нет женщин с совершенным телом от природы и надо для этого много работать.

8. Занятия повышают самооценку, так как наконец-то ваша фигура приобретает желаемый вид.

9. Кроме того, физическая деятельность способствует половому влечению, повышается половая активность, что принесёт вам максимум удовольствия от секса. 

10. На тренировках часто завязываются новые знакомства, ведь занятия объединяют успешных и целеустремлённых людей. 

11. Во время физических упражнений в организме вырабатывается повышенное количество серотонина – «гормона счастья», который влияет на эмоциональную стабильность, самообладание и режим сна. Сделайте первый шаг, начните регулярные тренировки и, взглянув на себя в зеркало через 2 – 3 недели, вы увидите первые результаты.


ВИДЫ ФИТНЕСА

На сегодняшний день насчитывается большое количество видов фитнеса. Рассмотрим самые популярные. Пилатес — одна из лучших тренировок для пресса, для мышц спины, мышц живота и малого таза. Этот вид фитнеса объединяет все самое лучшее из западных и восточных методик. Выполняя упражнения пилатес, следует двигаться плавно, медленно и главное — правильное дыхание. Пилатес развивает гибкость суставов, эластичность связок, силу, силовую выносливость. Этот вид фитнеса подходит людям с нарушением осанки, походки, с заболеваниями позвоночника, с жировыми отложениями в труднодоступных местах. Отличие пилатеса от всех других видов — минимальная возможность травм. Пилатес — лучший вид фитнеса для беременных и молодых мам, для восстановительной терапии после травм. При помощи пилатеса нормализируется вся система организма, вы станете бодрее, подтянутее, красивее.

Вид фитнеса калланетик сочетает упражнения из восточной гимнастики с элементами специальных дыхательных упражнений. Еще его называют гимнастикой неудобных поз, которые не только надо принять, но и нужно суметь продержаться в данной позе в течении 40 — 60 секунд. После часа занятий каланетиком, организм получает нагрузку 7 часового занятия шейпингом или 24 часовым занятиям аэробики. Основа каланетик это растягивающие упражнения. Они активируют самые глубинные мышцы, которые в обычной жизни практически не используются. В основу стрейчинга вошли упражнения на вытягивание мышц. Занятия этим видом фитнеса возвращают вашему телу утраченную гибкость, грациозность. Упражнения нужно выполнять так же медленно, как при занятиях Пилатесом. 

Стрейчинг улучшает сосуды, налаживает кровообращение, способствует расщеплению жира в самых глубоких подкожных слоях и избавлению от целлюлита. Бодифлекс — это своеобразная дыхательная гимнастика с одновременным растягиванием и напряжением мышц. При занятиях этим видом фитнеса происходит активное насыщение кислородом всех органов и тканей. Весь комплекс упражнений занимает не более получаса, он подойдет тем, у кого мало свободного времени. Фитнес-йога — это вид фитнеса для тех, кому противопоказано заниматься практической аэробикой. Он включает упражнения из классической йоги — аэробики. Упражнения сочетаются с элементами дыхательных практик и статических движений. Все упражнения выполняются плавно, спокойно, медленно, задерживаясь в каждой позе в течении нескольких секунд, при этом важна концентрация на мышцах и внутренних органах. Занятия фитнес — йогой направлены на приведение себя в состояние внутренней гармонии, они развивают спокойствие и силу духа, а также усиливают гибкость и выносливость тела, продлевают молодость. 

В фитнесе фитбол занятия выполняются на мяче диаметром от 45 до 85 см (в зависимости от вашего роста). Упражнения выполняются в разных положениях, создавая, так называемый, мышечный корсет вокруг позвоночника. Этот вид фитнеса помогает избавиться от болей в спине, укрепляет пресс, улучшает осанку, делая талию тонкой, а попу упругой. Фитболом могут заниматься как дети, так и беременные женщины. Аэробика — один из видов фитнеса, в ней сочетаются дыхательные упражнения, упражнения для проработки мышц и пластики. Она действует укрепляюще на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствует снижению веса и улучшению фигуры. На сегодняшний день насчитывается огромное количество направлений аэробики. Лидирующие позиции уже долгое время удерживает STEP. Этот вид аэробики предпочитает большинство женщин во всем мире.  

Всю тренировку вы шагаете вверх и вниз по степу под ритм музыки, совершая довольно сложные хореографические движения.  Очень эффективны танцевальные направления аэробики, их разнообразию нет придела: афро, латино, funk и др. Аквааэробика – это особый вид аэробики. Само слово аква говорит, что тренировки проходят не в зале, а в воде. Слайд-аэробика (slide) является cиловой разновидностью аэробики. Для занятий требуется особая обувь для скольжения по специально оборудованной гладкой дорожке, при этом выполняются упражнения, которые очень напоминают движения конькобежцев, лыжников или роллеров. Любой из видов фитнеса обязательно улучшит ваш внешний вид, укрепит организм, поможет избавиться от лишнего веса.

Упражнения для развития гибкости — интернет-портал Спортмастер Медиа

Если вам интересны и другие тренировки, заходите в наш видеораздел, где собраны комплексы упражнений от топовых тренеров и чемпионов мира по воркауту.


Для выполнения упражнений вам понадобятся кроссовки и гимнастический коврик. В комплекс входит пять упражнений, направленных на развитие мобильности ваших суставов. На отдых между упражнениями отводится 20 секунд.

Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку: попрыгайте на скакалке, походите по беговой дорожке 5-10 минут со скоростью чуть выше среднего и небольшим наклоном или выполните серию других знакомых вам упражнений на разогрев.


Оглавление

Упражнение 1


Упражнение 2


Упражнение 3


Упражнение 4


Упражнение 5


Инструктор: Диана Ахмадишина, капитан adidas Runners Moscow

Встаньте в планку, следите, чтобы спина была прямая, мышцы живота напряжены, руки находились ровно под плечами, а ноги — на ширине плеч.

Сделайте подшагивание: поставьте стопу рядом с ладонью, таз постарайтесь продавить вниз. Стопа и ладонь должны быть параллельны и на одном уровне.

Раскройте корпус: поднимите противоположную руку вертикально вверх и повернитесь за ней, голову поверните к руке.

Вернитесь в планку: поставьте руку на коврик, ногу в исходное положение.

Повторяйте упражнение в течение 40 секунд, меняя ноги.

Коврики для фитнеса

Demix | Коврик для фитнеса Demix

Купить

Demix | Коврик для фитнеса Demix

Купить

2 999 ₽

Demix | Коврик для йоги Demix

Купить

1 999 ₽

Demix | Коврик для фитнеса Demix

Купить

Новая коллекция

4 999 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike Accessories

Купить

Новая коллекция

4 999 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike Accessories

Купить

Demix | Коврик для йоги Demix

Купить

1 999 ₽

Demix | Коврик для фитнеса Demix

Купить

9 099 ₽

12 999 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike

Купить

10 919 ₽

15 599 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike

Купить

9 099 ₽

12 999 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike

Купить

10 919 ₽

15 599 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike

Купить

Поставьте ноги на ширину плеч, стопы разверните на 46–47°.

Закройтесь в присед плие: поднимите руки над головой, сядьте в плие, одновременно опуская руки вперед и вниз. Старайтесь держать спину прямой.

Раскройте грудную клетку: встаньте из плие, разводя руки в стороны и выдыхая.

Повторяйте упражнение в течение 40 секунд.

Сядьте на коврик, обопритесь на руки за спиной, вытяните ноги.

Планка: поднимите таз и корпус вверх, опираясь на вытянутые руки и пятки.

Складка: вернитесь в исходное положение и потянитесь руками к стопам, опуская корпус на ноги.

Повторяйте упражнение в течение 40 секунд.

Женская обувь для фитнеса

5 999 ₽

FILA | Кроссовки женские FILA Reactor W

Купить

3 849 ₽

5 499 ₽

FILA | Кроссовки женские FILA Cloud

Купить

2 999 ₽

5 999 ₽

FILA | Кроссовки женские FILA Twister Knit

Купить

3 849 ₽

5 499 ₽

FILA | Кроссовки женские FILA Cloud

Купить

12 999 ₽

Reebok | Кроссовки женские Reebok Zig Kinetica II

Купить

5 999 ₽

FILA | Кроссовки женские FILA Krypton W

Купить

5 999 ₽

FILA | Кроссовки женские FILA Krypton

Купить

5 499 ₽

Demix | Кроссовки женские Demix Spectre Enrblast 3 Wtr

Купить

4 799 ₽

Demix | Кроссовки женские Demix Stronger Tr

Купить

3 839 ₽

4 799 ₽

Demix | Кроссовки женские Demix Stronger Tr

Купить

2 999 ₽

Demix | Кроссовки женские Demix Magus Tr

Купить

2 999 ₽

Demix | Кроссовки женские Demix Magus Tr

Купить

Встаньте, вытяните перед собой руки, соединив ладони.

Выпад: отведите ногу назад по прямой, согните ее и опорную ногу под углом 90°. Колено задней ноги должно находиться на одной линии с бедром и плечом.

Разворот в сторону: противоположную руку выводим назад так, чтобы руки и плечи вместе образовали прямую линию.

Повторяйте упражнение в течение 40 секунд, меняя ноги.

Встаньте в планку. Ноги и руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед.

Положение «лоу-бист» (low beast): перенесите вес на ноги, опустите ягодицы к пяткам. Важно: колени не должны упираться в пол.

Положение «змея»: перенесите вес на руки, вытягиваясь вперед круглой спиной, раскрывая грудную клетку и опуская таз вниз.

Вернитесь в положение low beast: начиная с головы медленно поднимите спину и перенесите вес на ноги.

Повторяйте упражнение в течение 40 секунд.

Упражнения закончены. Отдохните 1 минуту и повторите комплекс еще раз.

Рекомендуем выполнять комплекс регулярно. Также он может стать разминкой перед силовыми тренировками: вы разогрели мышцы и подготовили суставы к нагрузкам.

Одежда для фитнеса

2 729 ₽

3 899 ₽

adidas | Спортивный топ бра adidas

Купить

799 ₽

1 599 ₽

Demix | Майка женская Demix

Купить

Лучшая цена

Финальная цена

GSD | Спортивный топ бра GSD

Купить

2 299 ₽

4 599 ₽

Nike | Легинсы женские Nike Dri-FIT One

Купить

1 799 ₽

3 599 ₽

Demix | Брюки женские Demix

Купить

1 299 ₽

2 599 ₽

Demix | Легинсы женские Demix

Купить

849 ₽

1 699 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

1 149 ₽

2 299 ₽

Demix | Легинсы женские Demix

Купить

2 099 ₽

2 999 ₽

Demix | Легинсы женские Demix

Купить

Новая коллекция

3 499 ₽

PUMA | Спортивный топ бра PUMA Low Impact Studio Foundation

Купить

Новая коллекция

4 499 ₽

PUMA | Легинсы женские PUMA Train Favorite Forever

Купить

Новая коллекция

5 499 ₽

PUMA | Легинсы женские PUMA Train Logo Block

Купить

Другие материалы о фитнесе

21 октября

Лучшие фитнес-резинки: выбираем ленты из ассортимента Спортмастер PRO

Фитнес

20 октября

Как включить беговую дорожку

Бег Фитнес

18 октября

Как делать растяжку

Фитнес

18 октября

Как выбрать фитбол

Фитнес

13 октября

Что лучше: велотренажер или беговая дорожка

Фитнес Бег

12 октября

Программа кардио после основной тренировки

Фитнес

10 октября

Какие мышцы работают на велотренажере

Фитнес

7 октября

Аэробика в домашних условиях: как начать и не бросить

Фитнес

28 сентября

Как подобрать коврик для йоги и фитнеса

Йога Фитнес

28 сентября

Учимся садиться на шпагат с нуля в домашних условиях

Йога Здоровье Фитнес

20 сентября

Как фитнес влияет на здоровье человека: польза и вред

Фитнес

15 сентября

Домашние кардиотренировки: 3 комплекса упражнений с минимумом инвентаря

Бег Фитнес

9 сентября

Мышечная память: что это такое и как она работает

Бег Фитнес

8 сентября

Полное восстановление после нагрузок

Бег Фитнес Трейлраннинг

2 сентября

Комплексная тренировка со своим весом: ноги, грудь, спина

Фитнес

31 августа

Лучшие беговые дорожки из ассортимента Спортмастер

Бег Фитнес

29 августа

Упражнения на мышцы груди

Фитнес Видео

26 августа

Восстановление и развитие глубоких мышц. Погружение в пилатес вместе с тренером World Class

Фитнес Видео

25 августа

Упражнения с силовой лентой

Фитнес Видео

25 августа

Интервальная тренировка для похудения

Фитнес Видео

24 августа

Как становятся фитнес-тренерами

Фитнес

21 августа

Функциональная тренировка для ног и ягодиц

Фитнес Видео

11 августа

Что такое крепатура мышц

Бег Фитнес

31 июля

Упражнения на пресс от чемпиона мира по воркауту

Фитнес Видео

31 июля

Упражнения для развития гибкости

Фитнес Видео

25 июля

Упражнения с гантелями дома для мужчин

Фитнес

19 июля

Растяжка для начинающих

Фитнес Видео

19 июля

Упражнения для похудения: круговая тренировка

Фитнес Видео

7 июля

Тренировка Табата: проверяем себя на прочность

Фитнес Видео

4 июля

Пилатес в домашних условиях: комплекс основных упражнений

Фитнес

30 июня

Тренировки с гантелями: с чего начать и как выбрать инвентарь

Фитнес

29 июня

Гантели: какие бывают, чем отличаются

Фитнес

26 июня

Лучшие упражнения с фитнес-резинками: показываем технику и объясняем распространенные ошибки

Фитнес

17 июня

Представляем победителей проекта «Ты в игре». Знакомьтесь: фитнес-маркетплейс GOGYM

Фитнес

6 июня

Фитнес для похудения: 5 главных правил и подборка упражнений

Фитнес

2 июня

Фитнес для начинающих: как тренироваться с максимальным эффектом

Фитнес

8 февраля

Как выбрать спортивный топ

Фитнес

2 декабря

Как выбрать силовой тренажер

Фитнес

24 ноября

Виды фитнеса

Фитнес

24 ноября

Популярные мобильные приложения для фитнеса (iOS, Android)

Фитнес

23 ноября

Тренировки с эспандерами и жгутами

Фитнес

23 ноября

Как выбрать велотренажер

Фитнес

23 ноября

Как подобрать снаряжение для фитнеса

Фитнес

10 ноября

Юлия Тимофеева

Фитнес Бег

10 ноября

Как выбрать кардиотренажер

Фитнес

17 ноября

Упражнения на спину и плечи

Фитнес

17 ноября

Как выбрать гребной тренажер

Фитнес

17 ноября

Как выбрать степпер

Фитнес

17 ноября

Планирование и организация тренировок

Фитнес

17 ноября

Статические или изометрические упражнения

Фитнес

17 ноября

Как выбрать эллиптический тренажер

Фитнес

16 ноября

Как выбрать беговую дорожку

Фитнес

17 ноября

Как выбрать тренажер со свободными весами

Фитнес

17 ноября

Как выбрать тренажер со встроенными весами

Фитнес

17 ноября

Правильная техника выполнения базовых силовых упражнений

Фитнес

20 декабря

Цели и задачи фитнеса

Фитнес

17 ноября

Как накачать пресс. 11 самых эффективных упражнений

Фитнес

16 ноября

Как заниматься на тренажерах дома

Фитнес

17 ноября

Особенности мужских тренировок

Фитнес

17 ноября

Функциональный тренинг

Фитнес

17 ноября

Групповые тренировки: виды и особенности

Фитнес

17 ноября

Как правильно питаться до и после тренировок

Фитнес

17 ноября

Как подобрать снаряжение для силовых тренировок

Фитнес

17 ноября

Как выбрать силовую скамью

Фитнес

16 ноября

Как выбрать обувь для фитнеса и кроссфита

Фитнес

17 ноября

Виды тренажеров: какой выбрать

Фитнес

17 ноября

Как подобрать аксессуары для фитнеса

Фитнес

17 ноября

Удобство и польза петель TRX

Фитнес

17 ноября

Упражнения на ноги и ягодицы

Фитнес

17 ноября

5 программ домашних тренировок для начинающих

Фитнес

17 ноября

Как сделать фитнес максимально полезным для разных возрастов

Фитнес

17 ноября

Особенности женских тренировок

Фитнес

17 ноября

Техника безопасности при занятиях на тренажере

Фитнес

17 ноября

Как подобрать гаджеты для фитнеса и занятий на тренажере

Фитнес

17 ноября

Как подобрать одежду для фитнеса и занятий на тренажерах

Фитнес

Тренажер для тренировок в App Store

Скриншоты iPhone

Описание

● СКИДКА 24 часа! ТОЛЬКО ДЕНЬ! ●

«Рейтинг 4 из 4. .. лучшее в своем роде в переполненном App Store» — USA TODAY

Самое продаваемое фитнес-приложение всех времен вернулось! Стать и оставаться в форме никогда не было так просто с помощью Full Fitness! Сотни упражнений объясняются четкими картинками, видео и текстовыми инструкциями, и все это у вас на ладони!

Мы понимаем, что персональные тренеры могут быть дорогостоящими, но изменение режима тренировок необходимо, чтобы ваше тело не привыкало к одним и тем же старым упражнениям. Во всяком случае, добавление некоторого разнообразия делает вещи интересными и приятными, повышая вероятность того, что вы будете придерживаться программы.

Всего за чашку кофе Full Fitness не только предоставляет инструкции для сотен упражнений, но и сортирует их по областям тела, целевым мышцам и необходимому оборудованию. Используйте наш простой в использовании конструктор упражнений, чтобы создать свою собственную индивидуальную программу упражнений, а затем отслеживайте свой прогресс при выполнении каждого упражнения. Full Fitness позволяет вам регистрировать свои упражнения, просматривать графики прогресса и отправлять результаты по электронной почте или делать резервные копии в Интернете.

Не знаете, какие упражнения выполнять? Используйте одну из наших 30 предопределенных процедур для достижения определенной цели. Все наши программы разработаны лицензированными профессионалами в области фитнеса и снабжены подробными инструкциями.

Если у вас нет доступного оборудования или вас больше интересуют кардио или растяжки, Full Fitness поможет вам! Отслеживание кардио-упражнений, более 40 растяжек, упражнений и процедур, не требующих оборудования, — все это включено! Full Fitness делает еще больше. Отслеживайте потребление пищи и массу тела, планируйте тренировки, настраивайте профили для отслеживания более чем одного пользователя и многое другое. Это интуитивно понятное и красивое фитнес-приложение, которое вы так долго искали!

ХАРАКТЕРИСТИКИ

● сотни уникальных упражнений (больше, чем в любом другом приложении)
● четкие изображения людей, выполняющих каждое упражнение, с подробными текстовыми инструкциями
● сотни видеоинструкций для многих из более сложных упражнений
● счетчик калорий с более чем 90 000 продуктов питания
● продуманная функция регистрации для записи и отслеживания каждого упражнения
● возможность добавлять свои собственные упражнения и отслеживать ваш прогресс
● упражнения упорядочены по цели (пресс, руки, спина и т. д.), мышцам, на которые они нацелены (дельтоиды, бицепсы, и т. д.) или необходимое им оборудование (швейцарский мяч, гири, ничего и т. д.)
● 30 программ для достижения различных целей (похудение, сила, рельеф пресса, программа для гольфа и т. д.)
● возможность отправлять журналы тренировок по электронной почте, создавать резервные копии в Интернете или просматривать их на устройстве
● графически отображать результаты тренировок для подарите себе необходимый заряд бодрости
● секундомер для отслеживания времени отдыха между подходами
● монитор веса/калькулятор ИМТ и трекер измерений для просмотра вашего прогресса
● планируйте тренировки заранее, чтобы никогда не забыть программа тренировок
● возможность отслеживать НЕСКОЛЬКО пользователей
● поддержка iCloud и возможность импортировать контент из Full Fitness или оригинального приложения iFitness
● инструмент обмена тренировками для обмена тренировками между другими пользователями Full Fitness

В отличие от других фитнес-приложений, все включено – мы не верьте в покупки в приложении. Кроме того, мы стремимся предоставлять регулярные бесплатные обновления. Следующее обновление находится в разработке. Пишите и дайте нам знать, что вас больше всего интересует.

20 декабря 2016 г.

Версия 3.1

Компания Apple обновила это приложение, чтобы отобразить значок приложения Apple Watch.

В этом обновлении мы исправили наиболее распространенные ошибки, о которых нам сообщали по адресу [email protected]. Мы ожидали, что с полной переработкой приложения в версии 3.0 не все пойдет гладко — надеюсь, это решит проблемы, с которыми сталкивались многие из вас. Если что-то осталось нерешенным, пожалуйста, напишите нам и дайте нам знать. Мы читаем все, но из-за огромного потока у нас еще не было возможности ответить на все из них.

Напоминаем нашим преданным пользователям, что это страстный проект, созданный двумя разработчиками. Мы никогда не взимаем плату за обновления или покупки в приложении. Благодаря единовременному платежу это приложение работает более 5 лет! Пожалуйста, помогите нам, оставив новый положительный отзыв или обновив старый отзыв. Это действительно помогает нам сохранить Full Fitness ведущим фитнес-приложением в AppStore.

Спасибо.

Рейтинги и обзоры

7,3 тыс. оценок

Спасибо 3.1!!!

Я, среди большинства, если не всех, лояльных пользователей приложения Full Fitness, несомненно, был разочарован и обескуражен долгожданным выпуском приложения версии 3.0, которое вышло в ноябре 2016 года. нырнул в нос, и было очень сложно ориентироваться в истории тренировок, просматривать самую последнюю информацию, и даже необходимость вводить всю информацию для сета для каждого сета разочаровывала. Что ж, похоже, что разработчики получили много отзывов об этом (я сам написал довольно длинный обзор), и версия 3.1 готова! Я взял его на быстрый тест-драйв этим утром перед работой, и все, что я просил исправить, было исправлено. История тренировок находится в хронологическом порядке, самые последние подъемы находятся на странице входа в журнал, а ваш вес и количество повторений остаются для легкого повторного ввода. Я не могу дождаться, когда вернусь в этот тренажерный зал для полноценной тренировки и верну себе мое надежное, любимое и простое в использовании приложение. Спасибо разработчикам за быстрое исправление этой серьезной проблемы для пользователей.

Лучшее и самое простое приложение, которое я использовал.

Это простое приложение без излишеств. Другие популярные приложения, на которые я смотрел, хотят взимать с вас регулярную ежегодную плату за свои премиальные функции. Мне не нужен миллион планов диет. Это единовременная плата, которая позволяет вам составить столько планов тренировок, сколько пожелаете. Иногда я нахожу упражнение, которого нет в их базе данных, но я всегда нахожу что-то похожее и просто не забываю заменить его. Единственное изменение, которое я бы порекомендовал, — это пометить историю тренировок. Вы можете видеть, какие упражнения вы делали ранее, но у меня есть пять циклов между ними, и если я взял пару дней отдыха, я иногда забываю, где остановился. Там не написано «тренировка А» или как я это назвал. Вам просто нужно посмотреть и понять, что вы делаете. В целом, я надеюсь, что они продолжат делать обновления и поддерживать активность этого приложения.

Разочаровывающий

Как невероятно грустно, что более новая, лучшая версия этого приложения только кажется более новой!! Я пытался снова и снова создавать индивидуальные тренировки, и это просто невозможно сделать, основываясь на моей памяти единственной инструкции по настройке. Как ни странно, я не могу найти нигде в приложении, где бы инструкция повторялась для будущего использования. Я понимаю, что группа из двух человек несет единоличную ответственность за приложение (которое мне нравилось в оригинальной версии, такой простой в использовании), но это серьезно мешает моим тренировкам, и я не могу получить абсолютно никакого ответа о том, как настроить. Кроме того, поскольку отключение для совместимости старой версии с последним обновлением iPhone не было предупреждено, я потерял удобство использования всех 20 моих пользовательских тренировок из старого приложения.

Разработчик, Fulminare Holdings, не предоставил Apple подробностей о своей политике конфиденциальности и обработке данных.

Сведения не предоставлены

Разработчик должен будет предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Продавец

ООО «Фулминаре Холдингс»

Размер

8 megabytes»> 105,8 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+

Авторское право

© Health Xperts Inc., 2016 г.

Цена

3,99 $

• Тех. поддержка

Опоры

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

50 крутых упражнений, которые можно делать самостоятельно и где угодно

Кому нужен спортзал, если есть пол в гостиной?

Упражнения с собственным весом — это простые и эффективные способы улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования. Вы можете выполнять все эти упражнения с собственным весом дома.

От ног и плеч до груди и пресса, мы покрыли каждую часть вашего тела, которая может стать сильнее только за счет сопротивления тела.

Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами упражнений с отягощениями, тренировок в тренажерном зале и кардио.

Тренировки с собственным весом — это упражнения, в которых используется собственный вес человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.

Вероятно, вы уже отжимались раньше — молодец. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать палочку или эспандер для поддержки упражнения.

Хотя есть упражнения с собственным весом, которые можно выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто-нибудь?), занятия гимнастикой или плиометрией означают, что вы можете оставаться в форме без абонементов в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования.

Вы можете подумать, почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, они должны лучше, чем просто использовать собственный вес.

Но вот почему упражнения с собственным весом могут кардинально изменить вашу программу:

• Они эффективны. Вы можете добиться впечатляющих результатов только от коротких тренировок, и они могут сочетаться с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов до пиковой скорости. DOI: 10.1123/ijspp.2015-0176
• Они и силовые, и кардио. Поддерживайте работу сердца, наращивая мышечную массу и гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема аэробных тренировок с отягощениями для всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000790
• Они безумно хороши для сжигания жира. Сжигание продолжается дооооолго после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в течение 14 часов. Кнаб А.М. и др. (2011). 45-минутная энергичная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3182118891
• Вы можете легко переключиться. Нет необходимости протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на выполнение упражнений в зависимости от уровня ваших способностей. Вам вряд ли будет скучно во время тренировки с собственным весом — задача остается.
• У вас нет причин не заниматься спортом. Бессмертными словами Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не нужно быть в тренажерном зале — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного подвигаться.
• Они свободны. – сказал Нафф.
• Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют составные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим изложением причин для начала.

Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок. Сравнивали они довольно выгодно.

Упражнения с собственным весом по сравнению с тренажерным залом

Профи

• Вы можете выполнять их в любом месте и в любое время, устраняя барьер «оправданий» в своей тренировочной программе.
• Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны каждому.
• Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление при определенных движениях, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
• В мире после COVID-19 могут быть времена, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если вы сосредоточитесь на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете продолжать свою рутину. в любом месте.

Минусы

• Хотя новички могут начать с упражнений для всего тела, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
• Цены в тренажерном зале могут быть барьером для одних, но могут мотивировать других.
• Вам могут быть полезны тренеры и персонал, предоставляемые тренажерным залом, а также общая атмосфера класса упражнений или групповой тренировки. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

Вес собственного тела по сравнению с кардио

Профи

• Упражнения с собственным весом продолжают сжигать жир после тренировки, повышая метаболические преимущества упражнения. При кардио, как и при беге, вы сжигаете только во время тренировки.
• Упражнения с собственным весом приносят пользу кардиотренировкам, пока вы работаете, наряду с приростом силы, который достигается за счет интенсивных отжиманий или подтягиваний.
• Интенсивная схема упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любой бег.

Минусы

• Включение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Поэтому время от времени совершайте пробежки, поскольку исследования показали, что сочетание кардио и силовых упражнений — лучший способ сдвинуть массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Биверс К.М. и др. (2017). Влияние типа упражнений во время преднамеренной потери веса на состав тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002/oby.21977

Вес собственного тела и свободные веса

Профи

• Вам не нужен доступ в тренажерный зал.
• Хотя вам все еще нужно быть осторожным, вы не можете сбросить на себя груз, если вы его не держите.
• Вы можете быстрее переключаться между движениями, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Таким образом, упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
• Упражнения с собственным весом также больше подходят для развития гибкости, чем для набора массы.

Минусы

• Хотя есть некоторые упражнения с собственным весом для начинающих, вы можете увеличивать сложность упражнений со свободными весами более контролируемым и постепенным способом, чем упражнения с собственным весом.

У нас есть несколько упражнений, которые вы можете попробовать, но вы также можете ознакомиться с этими полными тренировками с собственным весом для начинающих.

1.

Круги рук

Помните урок физкультуры?

1. Встаньте, вытянув руки по бокам перпендикулярно туловищу.
2. Медленно делайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
3. Затем выполните обратное движение против часовой стрелки.

Поделиться на Pinterest

2. Стандартные отжимания

Не зря это классика.

1. Расставьте руки на ширине плеч, держите ноги согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
2. Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем оттолкнитесь.
3. Держите локти прижатыми к телу.

Это один!

3. Доска

Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда может показаться, что это так во время этого пресловутого наращивания пресса.

1. Лягте лицом вниз, упритесь предплечьями в пол и сцепите ладони.
2. Вытяните ноги за собой и поднимитесь на носки.
3. Держа спину прямо, напрягите корпус и удерживайте положение 30–60 секунд (или столько, сколько сможете повиснуть).

4. Приседания

Узнайте, как правильно приседать здесь.

1. Встаньте прямо, ноги параллельно или развернуты на 15 градусов — как вам удобнее.
2. Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока бедра не будут параллельны полу.
3. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
4. Отожмите пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

5. Выпад

Шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов о том, как усовершенствовать свой выпад здесь.

1. Встаньте, руки на бедрах, ноги на ширине плеч.
2. Шагните правой ногой вперед и медленно опускайте тело, пока левое (заднее) колено не окажется близко или не коснется пола и не согнуто не менее чем на 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
4. В качестве варианта попробуйте сделать выпад назад.

6. Плечевой мост

Пересеките этот мост, когда доберетесь до него.

1. Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ноги на ширину бедер.
2. Положите руки по бокам и поднимите позвоночник и бедра. На полу должны находиться только голова, ступни, руки и плечи.
3. Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
4. Медленно опустите ногу, затем поднимите ее.
5. Попробуйте сделать по 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.

Поделиться на Pinterest

7. Бёрпи

Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

1. Это упражнение начинается с низкого приседания с руками на полу.
2. Затем верните ноги в исходное положение для отжиманий.
3. Выполните одно отжимание, затем сразу же верните ноги в положение приседа.
4. Подпрыгните как можно выше перед тем, как присесть и вернуться к отжиманиям.

Мы даем вам полную информацию о бёрпи здесь.

8. Шаг вперед

Сделай это для Ченнинга!

1. Найдите ступеньку или скамейку.
2. Поставьте правую ногу на возвышение.
3. Поднимайтесь, пока правая нога не станет прямой.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторите, стремясь к 10-12 повторениям на каждую сторону.

Вот как можно ощутить преимущества тренировок с собственным весом на всем теле.

9. Inchworm

1. Встаньте прямо, ноги прямые, следите за тем, чтобы колени не были заблокированы.
2. Медленно опустите туловище к полу, затем пройдитесь руками вперед.
3. Оказавшись в положении для отжиманий, начните делать маленькие шаги, чтобы ваши ноги касались рук.
4. Продолжайте делать 4–6 повторений.

10. Прыжки с группировкой

Это мощная тренировка для пресса и бедер.

1. Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин смотрит!
2. Подтяните колени к груди, выпрямляя руки.
3. Приземлитесь, слегка согнув колени, и снова быстро прыгните (на него)!

Поделиться на Pinterest

11. Медвежий ползун

Примите этого внутреннего гризли.

1. Встаньте на руки и колени, поднимитесь на носки.
2. Напрягите корпус и медленно вытяните вперед правую руку и правое колено, а затем левый бок.
3. Продолжайте ползать 8–10 раз (или пока не отпугнете людей) (гррррр!).

12. Альпинист

Следующая остановка? Эверест.

1. Встаньте на руки и колени.
2. Поставьте левую ногу прямо под грудь, выпрямляя правую ногу.
3. Удерживая руки на полу и напрягая корпус, прыгайте и меняйте ноги.
4. Ваша левая нога теперь должна быть вытянута позади вас, с правым коленом вперед.

13. Плиометрические отжимания

Готовы подышать воздухом?

1. Начните с мягкой поверхности и выполните традиционное отжимание.
2. Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и зависнуть на десять секунд!).
3. Оказавшись на твердой земле, сразу приступайте к следующему повторению.

Познакомьтесь с плиометрикой — стилем тренировок, основанным на взрывных движениях.

14. Подъем по лестнице со сгибанием рук на бицепс

Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не понадобится.

1. Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
2. Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибание рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

15. Выход из положения лежа

Встаньте на четвереньки, задействовав мышцы кора.

1. Медленно проведите руками вперед, оставаясь на носках, но не выдвигая их вперед.
2. Затем постепенно верните руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
3. Следующий танец.

Поделиться на Pinterest

16. Отжимания от планки

1. Начните с положения планки.
2. Положите одну руку на пол, чтобы подняться в положение отжимания с прямой спиной и задействованным кором.
3. Перемещайте по одной руке обратно в положение планки (предплечья на полу).
4. Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.

17. Сидение у стены

Кому нужен стул, когда есть стена?

1. Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не окажутся параллельны полу.
2. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, а спина держите прямо.
3. Идти по 60 секунд за подход.

Нужно больше огня? Добавьте несколько сгибаний на бицепс.

Поделиться на Pinterest

18. Выпад с часами

Время для испытания.

1. Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
2. Завершите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в исходное положение. И все это за 1 повтор! Фу.
3. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

19. Выпад для гребли

1. Начните с обычного выпада.
2. Вместо того, чтобы вернуть переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее над полом, одновременно поднимая руки над головой.
3. Ваша нога должна оставаться согнутой под углом примерно 90 градусов.
4. Добавьте утяжелители, чтобы добавить тепла.

20. Приседания «пистолет»

1. Встаньте, вытянув руки прямо перед собой.
2. Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
3. Опустите тело, удерживая правую ногу поднятой.
4. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

21. Прыжок с выпадом

Готовы произвести впечатление на друзей?

1. Встаньте, поставьте ноги вместе и сделайте выпад правой ногой вперед.
2. Прыгните прямо вверх, вытянув руки вперед, согнув локти.
3. Находясь в воздухе, поменяйте ноги и приземлитесь в выпаде с противоположной ногой вперед.
4. Повторите и продолжайте менять ноги.

Попробуйте сделать 10!

22. Реверанс

Проявим немного уважения.

1. Делая выпад, шагните левой ногой назад за правую ногу, согнув колени.
2. Опускайте бедра, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.
3. Не забывайте держать туловище прямо и бедра прямо.

Вот как получить максимальную отдачу от кардиотренировки с собственным весом.

23. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга просто бомба.

1. Начните в положении стоя, ноги вместе.
2. Слегка поднимите правую ногу.
3. Опустите руки и туловище, подняв правую ногу позади себя.
4. Держите левое колено слегка согнутым и тяните руки как можно ближе к полу.
5. Поднимите туловище, одновременно опуская правую ногу.
6. Смена ножек.

Мы поближе рассмотрели мощную становую тягу.

Поделиться на Pinterest

24. Приседания с вытягиванием рук и прыжком

Готовы добавить немного бодрости (и кардио!) в приседания?

1. Выполните обычный присед.
2. Немедленно подпрыгните, вытянув прямые руки над головой.
3. Сделайте 15 повторений.
4. Сделайте короткую передышку перед следующим сетом.

25. Приседания в позе стула

Производное от йоги, это приседание прорабатывает все ягодичные точки.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
2. Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено и выведите левую руку за пределы правого колена.
3. Вернитесь в положение стоя и повторите на другой бок.

26. Подъем ног на четвереньках

1. Встаньте на руки и колени, спина ровная, корпус задействован.
2. Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда стопа окажется на уровне бедра, а бедро будет параллельно полу.
3. Балансируйте как можно дольше, затем поднимите правый нижний носок от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть грациозным!
4. Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

27.

Подъем носков

Никогда не пропускайте день ног — даже без тренажерного зала.

1. Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми и пятки над полом.
2. Ненадолго задержитесь, затем вернитесь.
3. А-а-а-а, повтори.
4. Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы расширить диапазон движений.

Поделиться на Pinterest

Вот несколько способов накачать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще кое-что.)

28. Отжимания дельфина

Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться в кликах.

1. Начните с позы дельфина (подумайте о позе собаки мордой вниз с локтями на полу).
2. Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
3. Оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение.

29. Подъем контралатеральной конечности

Звучит красиво, да? Вот разбивка:

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки и ладони друг к другу.
2. Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, держа ее прямо, не вращая плечами, и сохраняя неподвижность головы и туловища.
3. Задержитесь в этом положении, затем опустите руку обратно. Повторите с другой стороны.
4. В качестве дополнительной задачи одновременно поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола.

Поделиться на Pinterest

30. Пинок осла

И-а-а! Пришло время принять эту дикую сторону.

1. Начните с позиции отжимания, ноги вместе.
2. Напрягите мышцы кора и поднимите обе ноги вверх, согнув колени, вытянув стопы назад к ягодицам.
3. Постарайтесь аккуратно приземлиться при возвращении в исходное положение.

Это движение играет главную роль в этой эпической тренировке корпуса и ягодиц.

31. Отжимания в стойке на руках

Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.

1. Встаньте в стойку на руках у стены.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и сделайте отжимание вверх ногами так, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
3. Новичок? Пригласите друга, чтобы он заметил вас — безопасность превыше всего!

(Вот как сделать стойку на руках, если у вас проблемы с этой частью.)

Поделиться на Pinterest

32. Дзюдо-отжимания

Существует множество способов отжиматься. Это действительно эффективное средство.

1. Из положения для отжиманий поднимите бедра.
2. Используйте руки, чтобы опустить переднюю часть тела, пока ваш подбородок не коснется пола.
3. Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не отрывая колени от пола.
4. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение с поднятым бедром.
5. Попробуйте повторить в течение 30—60 секунд.

33. Обратный подъем

1. Для самодельных гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
2. Встаньте прямо, поставьте одну ногу перед другой и немного согните переднее колено.
3. Повернув ладони друг к другу и напрягая пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и разведите руки в стороны, сводя лопатки.
4. Повторить.

34. Супермен

Это птица? Это самолет? Нет, это ты в своей гостиной. Накидка по желанию.

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги.
2. Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, образуя небольшой изгиб тела.
3. Опустите конечности и повторите.

Мы научим вас, как вывести своего Супермена из стратосферы.

Поделиться на Pinterest

Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и вес тела), пока вы там.

35. Отжимания на брусьях на трицепс

Здесь вы найдете множество других упражнений с собственным весом для трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:

1. Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
2. Возьмитесь за край приподнятой поверхности и выпрямите руки.
3. Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, упираясь пятками в пол, поднимая себя.
4. Для дополнительной стрельбы вытяните правую руку, одновременно поднимая левую ногу.

36. Бриллиантовые отжимания

Рианна одобрила бы это!

1. Встаньте в положение для отжимания руками в форме ромба так, чтобы ваши большие и указательные пальцы соприкасались.
2. Тогда отжимайся! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

Вот как правильно отжиматься.

37. Боксер

Пришло время гордиться Мухаммедом Али.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
2. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
3. Удерживая локти, вытяните одну руку вперед, а другую назад.
4. Сожмите руки обратно и поменяйте руки, как будто вы на ринге!

Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить вашу силу кора.

Поделиться на Pinterest

38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

Ладно, пусть это выглядит смешно, но оставайтесь с нами.

1. Лягте лицом вниз, руки вытянуты над головой и ладони обращены друг к другу.
2. Переместите руки в каждую букву. (Дайте мне Y — вы знаете, что хотите!)

Упражнения с собственным весом могут творить чудеса с вашим кором.

39. Г-образное сиденье

Снять груз (ну, не , а именно ).

1. Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
2. Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
3. Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и отпустите.
4. Повтор.

40. Вращательные отжимания

Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

1. Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву «Т» руками и туловищем.
2. Вернитесь в исходное положение
3. Сделайте обычное отжимание, а затем повернитесь влево.

41. Флаттер-удар

1. Лягте лицом вверх, руки по бокам, ладони обращены вниз.
2. Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
3. Выполняйте небольшие быстрые толчки вверх-вниз ногами, сохраняя при этом мышцы кора.
4. Продолжайте пинать еще минуту!

42. Динамическая планка лежа

1. Приняв стандартную планку, поднимите бедра как можно выше.
2. Опустите их обратно.
3. Продолжайте это движение как можно дольше.
4. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а бедра не провисали.

Хотите укрепить спину? Попробуйте эти движения.

43. Боковая планка

Это сложно для людей, не имеющих опыта выполнения планки, так что полегче.

1. Лягте лицом вверх и перекатитесь на бок.
2. Поднимитесь на одну ногу и локоть.
3. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а кор задействован.
4. Держитесь 30–60 секунд или столько, сколько сможете переварить!

Есть еще много боковых планок, откуда это взялось.

44. Русский твист

Уже чувствуете себя королем фитнеса?

1. Сядьте на пол, согните колени и сведите ступни вместе, приподняв их на несколько дюймов над полом.
2. Повернув спину под углом 45 градусов к полу, вращайте руками из стороны в сторону.
3. Здесь медленно и уверенно выигрывает гонку: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

45. Велосипед

Просто держите шлем в шкафу.

1. Лягте лицом вверх, согните колени и заведите руки за голову.
2. Подтяните колени к груди.
3. Подтяните правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
4. Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали велосипеда.

Поделиться на Pinterest

46. Crunch

Прежде чем кто-либо получит корону Cap’n Crunch, помните: форма — это ключ.

1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Положив руки за голову, слегка опустите подбородок.
3. Оторвите голову и плечи от пола, задействовав корпус.
4. Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
5. Ненадолго задержитесь, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

47. Сегментное вращение

Давайте нацелимся на эти косые мышцы!

1. Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая мышцы кора, постепенно опускайте колени влево, пока не почувствуете хорошее растяжение.
2. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в центр.
3. Повторить справа.

48. Жим брюшного пресса одной ногой

1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
3. Упритесь правой рукой в ​​верхнюю часть поднятого колена, используя корпус для создания давления между рукой и коленом.
4. Задержитесь на 5 секунд, затем опуститесь обратно.
5. Повторите с левой рукой и коленом.

49. Жим живота двумя ногами

На двух ногах вдвойне веселее!

Следуйте той же схеме для жима одной ногой (см. номер 48), но поднимайте обе ноги одновременно, упираясь руками в колени.