Что делать если ночью не можешь заснуть: Как быстро уснуть, если не спится – эффективные способы борьбы с бессонницей для взрослых

Содержание

Не могу уснуть, что делать?

Наиболее частая жалоба, с которой обращаются к нам — не могу уснуть. Масштабы бессонницы ужасают, но тем не менее это напасть 21 века, которой страдают 50% работоспособного населения, у 30% она приобрела хроническую форму.

Важно! Если у вас появились жалоба из разряда «хочу спать, не могу уснуть» — значит с вами что-то не так! На это необходимо обратить внимание!

Не могу уснуть, что делать? Давайте вместе разберемся!

Всем испокон века известно, что главный корень зла — это причина. Поэтому нет смысла следовать популярным советам, плавно размножающимся от сайта к сайту, от блога к блогу. Также не стоит пробовать на себе панацею от тети Вали, потому что ей помогло. Это всего лишь частное решение для чужого конкретного случая нарушения сна. Не отличаются особым эффектом супер новомодные средства по той же причине.

Они не работают! И это совершенно логично. В природе все гармонично и взаимосвязано. Если где-то в одном месте организма произошел сбой, то в другом месте он сразу отразится, как например в проблеме с засыпанием. Ваш симптом «Не могу уснуть» сам по себе не возникает. Он — следствие какого-либо нарушения вашего организма, а зачастую более, чем одного.

Суть проблемы — организм не может расслабиться. По большому счету, причины могут крыться только в трех направлениях:

тело — у которого нет возможности расслабиться физически
мозг — сопротивление сознания или подсознания сну
условия — помехи окружающей обстановки

Трех причин оказывается с лихвой достаточно, чтобы испортить здоровый сон с различными вариациями:

не можете заснуть с вечера
легко заснуть вечером, но просыпаетесь ночью и больше не можете уснуть
хорошо засыпаете, но часто просыпаетесь
вроде спите, но не высыпаетесь, сон беспокойный, поверхностный
снятся ночные кошмары

Не могу уснуть с вечера, что делать?

Что делать, если вам трудно уснуть вечером, часто ворочаетесь? — это самый распространенный симптом нарушения сна. Проверьте возможные причины:

телу сложно найти удобную позу для расслабления:

недостаточная степень усталости,
переизбыток физической нагрузки,
мышечные блоки,
боли, раздражения, дискомфорт,
сбой биологических часов (привычка спать в другое время)

вам что-то мешает, раздражает обстановка:

температура в комнате и под одеялом
удобство постели. подушки, одеяла
темнота, отсутствие света (комнатного, телевизора, компьютера)
тишина, отсутствие звуков
шум проживающих совместно людей
возня партнера по кровати

сопротивление мозга. Если с первыми двумя группами причин у вас все в порядке, срочно выселяйте своих тараканов из головы:

постоянные мысли
важная проблема
ночные страхи
привычка о чем-то подумать перед сном автоматически включает не команду «спать», а команду «думать»
занижение значимости сна (блокирует сон мозгом)

Процесс засыпания не автоматический. Он происходит плавно, к нему нужно готовиться — подготавливать минут за 40 тело, обстановку и мозг, создать все условия.

Когда проблема не может быть решена самостоятельно, без квалифицированной медицинской помощи (например, проблемы тела, связанные с недугом, или проблемы мозга, связанные с психологическими расстройствами, депрессиями, стрессами) — необходимо лечение, запишитесь к врачу смнологу.

Верните себе здоровый сон и полноценный заряд сил на весь день.

Что делать, если вы проснулись среди ночи: лучшие способы уснуть, советы

Большинство из нас все делает неправильно и в тщетных попытках заснуть лишь доводит себя до бессонницы. Как уснуть, если проснулся среди ночи?

Анна Степцюра

Глубокой ночью вы неожиданно открываете глаза и просыпаетесь. Организм еще хочет спать, но сделать это не так-то просто. Знакомая ситуация? Попробуйте следовать этим рекомендациям:

Содержание статьи

Что нельзя делать, когда проснулись среди ночи

Не поднимайтесь в туалет

Конечно, если естественная потребность слишком уж велика, тут ничего не поделаешь, нужно идти. Но пойти в туалет, «раз уж я все равно не сплю» — это большая ошибка и практически полная гарантия, что заснуть снова будет непросто.

Если вы проснулись среди ночи, даже просто сесть на кровати уже чревато тем, что ваш сердечный ритм увеличится, по сравнению с тем, который был во время сна (примерно 60 ударов в минуту). Когда вы поднимаетесь и идете в другую комнату, ритм становится еще чаще, объясняет специалист по сну, доктор Майкл Бреус.

Чтобы восстановить бессознательное состояние, сердцебиение снова должно опуститься до 60 в минуту — а это не происходит сразу. Поэтому вам так нелегко снова заснуть.

Не проверяйте время

Другой совет от доктора Бреуса — как бы ни было тяжело, попытайтесь расслабиться и отключить разум. Не смотрите на часы, не проверяйте телефон — действия, которые современный человек совершает инстинктивно, едва откроет глаза, даже когда проснулся глубокой ночью.

Не считайте часы до подъема

Многие люди страдают от иррационального страха не получить достаточное количество часов сна. Поэтому, проснувшись среди ночи, они начинают высчитывать оставшееся время до звонка будильника — и в результате совсем не могут заснуть.

Вот правильная модель поведения для тех, кто случайно проснулся слишком рано: закройте глаза, повернитесь на другой бок, отключите мысли — и снова провалитесь в сон до самого утра.

Что делать, чтобы избежать бессонницы и уснуть снова

Дышите размеренно и глубоко

Глубокое медленное дыхание расслабляет тело и разум, постарайтесь дышать в определенном ритме.

Для начала положите руку на живот и вдохните носом глубоко и без спешки. Убедитесь, что живот поднимается вместе с рукой.
Выдохните ртом так же медленно.
Следующий вдох через нос сделайте на 6 счетов, следом — выдох ртом на 6 счетов и продолжайте дышать в этом же ритме.

Такое дыхание восстановит вас после стресса от внепланового подъема и поможет уснуть, если вы проснулись среди ночи.

Слушайте белый шум и медитируйте

Монотонное шуршание дождя, журчание ручья, очень медленная релакс-музыка успокоят вас и замедлят после того, как вас взбудоражил резкий подъем. Лучше использовать так называемые дельта-ритмы, соответствующие волнам мозга 0-4 герц, которые он производит во время глубокого сна. Есть специальные приложения или гаджеты, воспроизводящие такие звуки. Запаситесь ими, если заметили, что стали просыпаться среди ночи. Ставьте их на повтор: даже когда вы уснете, они не помешают спать. При этом постарайтесь перейти в режим наблюдения за своими мыслями, отстранения от них, то есть медитировать. Представьте, что мысли — это река, и вы смотрите на нее со стороны.

Примените технику расслабления мышц

Мало кто может сознательно и мгновенно полностью расслабить мышцы. Если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть, примените следующую технику расслабления. Сожмите крепко пальцы ног и резко «сбросьте» зажим, они по инерции расслабятся. Постепенно таким образом поднимайтесь вверх, сжимайте и резко отпускайте по очереди все части тела: стопы, икры, бедра, живот, руки — и не забудьте челюсти, они часто бывают сжаты в напряженных попытках уснуть. А сделать это получится только в расслабленном состоянии.

Займитесь монотонной деятельностью

Этот совет для тех, кто уже все перепробовал и все равно ворочается в постели. Если вы не можете уснуть больше 20 минут, не нужно бесцельно лежать в кровати, это начнет вызывать раздражение и еще больший стресс от того, что вы не можете уснуть и при этом ничего не делаете. Специалисты по сну утверждают, что кровать должна быть предназначена только для сна, бодрствовать в ней не нужно, мозг должен привыкнуть к тому, что в этом месте вы только спите. Выйдите в другую комнату и начните делать что-то очень тихое, скучное, монотонное.

Это не должен быть активный физический труд (например, мытье посуды) или серфинг в интернете (синие экраны сбивают циркадные ритмы и мешают заснуть). Идеально подойдёт чтение скучной книжки под неярким светом.

Приятных сновидений!

Источник:

А вы просыпаетесь среди ночи?

23 вещи, которые нужно сделать, если вы не можете уснуть

Портал myMANA

Беспокойство, стресс, волнение, работа, путешествия, последний сезон любимого сериала — многое может не давать вам спать по ночам. Иногда трудно уснуть, это не повод для беспокойства. Тем не менее, вам может потребоваться внести некоторые изменения или поговорить с врачом, если бессонные ночи являются для вас обычной проблемой. Вот что делать, если вы не можете уснуть, и несколько советов, как улучшить качество ночного сна.

Сон важен для вашего настроения, продуктивности и общего состояния здоровья. Убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь! Нажмите, чтобы твитнуть

Что делать, если вы не можете заснуть

Не расстраивайтесь и не вставайте с постели через 10 минут после закрытия глаз. Нормально полежать в постели 15–20 минут, прежде чем вы действительно заснете.
Попробуйте снова заснуть, если проснулись среди ночи. Как и в случае засыпания, не сдавайтесь слишком рано.

Если вы не можете заснуть через 30 минут, встаньте с постели, потянитесь и займитесь чем-нибудь неброским или утомительным. Попробуйте складывать белье, наводить порядок в ящике для мусора или читать объявления. Избегайте экранов и электронных устройств.
Прими сон. Расслабьтесь, сосредоточьтесь на своем дыхании и скажите себе, что вы устали.
Выключите все световые и звуковые эффекты, если вы не сделали этого перед сном.
Отрегулируйте температуру. По данным Национального фонда сна, идеальный диапазон температур сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.
Некоторые люди легко отвлекаются на шум за пределами своего дома, а некоторых людей тишина тревожит. Попробуйте белый шум или звуковую машину, чтобы помочь вам заснуть.
Если стресс или беспокойство не дают вам уснуть, постарайтесь думать о положительных вещах, а не зацикливаться на негативных мыслях.
Отвлекись. Не зацикливайтесь на том, что вы не спите, когда вы должны спать. Попробуйте думать о чем-то другом или вообще ни о чем.

Способы улучшения сна

Попробуйте изменить свой образ жизни, чтобы лучше спать. Создание хорошей среды для сна, установление режима и принятие здоровых решений могут помочь улучшить качество сна, который вы получаете каждую ночь.

Установите регулярный график сна. Выберите время отхода ко сну и время пробуждения, которые помогут вам уложиться в рекомендуемое количество часов сна каждую ночь.
Если вы решили вздремнуть, ограничьте время сна 10-20 минутами. Не засыпайте поздно вечером.
Создайте комфортные условия для сна. В вашей спальне должно быть темно, прохладно и тихо. У вас должен быть удобный матрас, подушки и одеяло.
Вы должны тренироваться каждый день. Регулярная физическая активность полезна для вашего здоровья и может помочь вам заснуть ночью.
Выключите телефон и установите его в другом конце комнаты. Это отпугнет вас от проверки на протяжении всей ночи.
Выключайте экраны перед сном.
Приглушите свет перед сном.
Избегайте употребления кофеина или прекратите пить кофеин в начале дня.
Не ешьте большими порциями перед сном.
Не курите и не употребляйте табачные изделия.
Не пейте алкоголь, особенно перед сном.
Расслабьтесь и расслабьтесь перед сном. Примите ванну, раскрасьте, напишите в дневнике, раскрасьте, послушайте успокаивающую музыку, почитайте, потянитесь или соберите пазл.
Откладывание стрессовых и тревожных мыслей до времени сна может затруднить засыпание, и эти мысли могут разбудить вас посреди ночи. Выделите некоторое время в течение дня, чтобы обдумать, поразмышлять и помедитировать над своими мыслями.
Поговорите со специалистом по сну. Иногда изменения образа жизни недостаточно для улучшения качества сна и получения необходимого отдыха. По данным Американской академии сна, 30% взрослых имеют симптомы бессонницы. Поговорите с врачом, если вам трудно заснуть, вы просыпаетесь ночью или плохо спите.

Что будет, если не уснуть? Информацию о лишении сна можно найти здесь

Всего одна ночь плохого или недостаточного сна может привести к краткосрочным последствиям, таким как дневная усталость и раздражительность. Однако частое или постоянное недосыпание может увеличить риск развития долгосрочных или хронических проблем со здоровьем.

В этой статье описывается, что может произойти, если человек не спит. Он также дает несколько советов о том, как наверстать упущенное во сне.

Ниже приведены некоторые проблемы, которые могут возникнуть, если человек не высыпается.

Изменения настроения

Обзор 2018 года показал связь между лишением сна и изменениями настроения. В него вошли исследования, которые продемонстрировали связь между лишением сна и увеличением следующих симптомов:

гнев
агрессия
эмоциональные всплески

В обзоре также отмечалось, что лишение сна может усугубить ранее существовавшие расстройства настроения, такие как депрессия и тревога.

Снижение способности к обучению

По данным Национального института здоровья (NIH), сон необходим для нормальной работы мозга.

Во время сна мозг объединяет информацию, которую он обрабатывал в течение дня. Из-за этого недостаток сна напрямую влияет на способность человека усваивать новую информацию или навыки.

По данным NIH, недостаток сна также может оказывать негативное влияние на следующее:

внимание
принятие решений
креативность

Изменения в познании и памяти

В исследовании 2014 г. изучалась связь между и снижение когнитивных функций у женщин.

Было обнаружено, что женщины, которые спали менее 5 часов или более 9 часов в сутки в более позднем возрасте, имели более выраженное снижение когнитивных функций по сравнению с женщинами, которые спали 7 часов в сутки в более позднем возрасте.

В целом, у женщин, которые спали слишком мало или слишком много, ухудшение когнитивных функций было приблизительно на 2 года выше.

Повышенный риск болезни Альцгеймера

Болезнь Альцгеймера — это прогрессирующее заболевание головного мозга, которое постепенно ухудшает мышление и память. Некоторые ученые предлагают амилоидную гипотезу в качестве объяснения того, как может развиваться болезнь Альцгеймера.

Согласно гипотезе, болезнь Альцгеймера развивается из-за накопления бета-амилоидных белков в головном мозге. Эти липкие белки слипаются, образуя большие отложения, называемые бляшками.

Бляшки нарушают передачу нервных сигналов в головном мозге, что в конечном итоге приводит к гибели клеток головного мозга.

Одно исследование 2018 года показало, что иммунная система помогает выводить бета-амилоид из мозга во время сна. Было обнаружено, что одна ночь лишения сна увеличивает уровень бета-амилоида в мозге.

Исследователи предполагают, что длительное лишение сна может увеличить риск развития болезни Альцгеймера.

Повышенная вероятность увеличения веса

Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто спит по 8 часов каждую ночь.

Пока человек спит, организм выделяет гормоны, которые помогают регулировать обмен веществ, перерабатывать глютен и подавлять аппетит. В результате недосыпание может привести к увеличению тяги к еде и потреблению лишних калорий на следующий день.

Повышенный риск сердечных заболеваний

Кровяное давление естественным образом снижается во время сна. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), постоянный сон менее 7 часов каждую ночь может привести к тому, что артериальное давление будет оставаться повышенным дольше.

Высокое кровяное давление увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Это, в свою очередь, увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.

Повышенный риск диабета

Диабет — это тип нарушения обмена веществ, характеризующийся повышенным уровнем глюкозы в крови.

Лишение сна почти втрое увеличивает риск развития диабета 2 типа.

Однако чрезмерный сон также может быть проблемой. В одном исследовании 2015 года исследователи обнаружили, что самый низкий риск развития диабета 2 типа возникает у людей, которые регулярно спят от 7 до 8 часов в сутки.

Результаты также показывают, что слишком мало или слишком много сна может увеличить риск развития этого состояния.

Повышенный риск инфекций

Люди также имеют повышенный риск заболеть, если недосыпают. В одном обзоре 2015 года изучалась взаимосвязь между иммунной системой и сном.

Исследователи пришли к выводу, что сон может помочь модулировать различные аспекты иммунной системы таким образом, чтобы защитить от инфекций. Они также утверждают, что недостаток сна может привести к снижению иммунитета.

Повышенный риск колоректального рака

Исследование, проведенное в 2019 году, выявило значительно более высокий риск развития колоректального рака среди людей, у которых были нарушения сна, по сравнению с теми, у кого нарушений сна не было.

Исследователи предположили, что лишение сна может нарушить естественные ритмы тела и выработку иммуностимулирующих гормонов, которые помогают защитить от колоректального рака и других видов рака.

Изменения в сексуальном здоровье

Согласно обзору 2019 года, недостаточный или нарушенный сон может повлиять на сексуальную функцию у мужчин.

Авторы рекомендовали врачам рассмотреть вопрос о лишении сна при лечении эректильной дисфункции и других нарушений сексуальной функции.

Человеку может потребоваться некоторое время, чтобы наверстать упущенное и почувствовать пользу от этого.

Следующие советы могут помочь улучшить гигиену сна человека, тем самым помогая ему наверстать упущенное:

установить и поддерживать регулярный режим сна
вставать в одно и то же время каждый день
быть физически активным в течение дня
избегать дневного сна
убрать все электронные устройства перед сном
отказ от обильной еды перед сном
отказ от употребления алкоголя или кофеина перед сном
выделение времени для отдыха перед сном
использование кровати только для сна и секса
сон в прохладном, тихом и темном месте

Отсутствие нескольких часов сна время от времени или несколько раз в неделю может не потребовать визита к врачу. В этих случаях люди могут попробовать некоторые стратегии домашнего ухода, которые помогут им наверстать упущенное.

Тем не менее, человек должен обратиться к врачу, если он испытывает что-либо из следующего:

плохая продолжительность или качество сна, несмотря на введение необходимых изменений
недостаток сна, который влияет на повседневную жизнь человека
возможные симптомы нарушения сна, которые могут включать:
- неспособность или отсроченную способность заснуть
- многократные пробуждения в течение ночи
- слишком раннее пробуждение и невозможность снова заснуть
- чрезмерная дневная сонливость

Сон выполняет несколько важных функций. Например, исследования показывают, что сон помогает стабилизировать настроение, поддерживает обучение и память, а также предотвращает инфекции и болезни.

Периодическое недосыпание не должно вызывать беспокойства. Однако продолжительное недосыпание может увеличить риск возникновения у человека нескольких хронических заболеваний, включая деменцию, сердечные заболевания и диабет.