Упражнение с резинкой для рук: Упражнения с фитнес резинками для рук и плечей

Упражнения с резинкой для рук: комплекс для домашних условий

Опубликовано 28.11.2020 в 19:44

Спортивный резиновый инвентарь довольно разнообразен. Его удобно задействовать как в зале или при занятиях на свежем воздухе, так и дома ввиду его легкости и компактности. К тому же упражнений с резинкой для рук и других частей тела тоже предостаточно, поэтому подобрать для себя наиболее подходящий комплекс, следуя определенным рекомендациям, не составит труда.

Содержание

1. Можно ли накачать руки с помощью резиновых эспандеров?
2. Комплекс упражнений с резинкой для рук
3. 1. Сгибание рук стоя (работа бицепса)
4. 2. Подъем прямых рук вперед
5. 3. Разгибание руки из-за головы
6. 4. Разведение прямых рук за спиной
7. 5. Сгибание и разгибание рук перед собой
8. 6. Разгибание руки в сторону над головой
9. 7. Отведение руки
10. 8. Разведение согнутых рук в стороны (работа мышц рук и лопаток)
11. 9. Перешагивание руками по полу
12. Рекомендации к тренировке

Можно ли накачать руки с помощью резиновых эспандеров?

При задействовании фитнес резинок в домашней тренировке можно подтянуть мышцы рук и привести их в тонус. Соблюдая регулярность занятий и повышая уровень сопротивления инвентаря, со временем получится добиться рельефности рук (при отсутствии лишнего веса) и прийти к небольшому увеличению мышечной массы.

Однозначно, внешний вид преобразится, но все же для набора большого количества мышечной массы больше пользы принесут свободные веса (штанги, гантели). Хотя при должном усердии и использовании резины с высоким сопротивлением увеличение мышц будет заметно и при занятиях в домашних условиях.

Комплекс упражнений с резинкой для рук

Комплекс полезен как новичкам, так и опытным спортсменам для разнообразия тренировок.

1. Сгибание рук стоя (работа бицепса)

1. Из положения стоя ногой прижмите центр резины к полу, края обхватите двумя руками.
2. Локти зафиксируйте, плотно прижмите к корпусу тела.
3. Спину держите ровной, не сутультесь.
4. Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах.
5. Регулируйте уровень жесткости резины (переносом хвата ниже), со временем увеличивайте сложность.
6. Совершайте по 3 подхода, сгибая и разгибая руки 10-20 раз.

2. Подъем прямых рук вперед

Активная работа дельтовидных мышц. Для упражнения идеально подойдет эспандер спортивный резиновый с ручками.

1. Займите устойчивое положение стоя, ноги расположите на небольшом расстоянии друг от друга.
2. Прижмите эспандер к полу стопами.
3. Ручки эспандера удерживайте двумя руками.
4. Поднимайте прямые руки вперед, не сгибая их в локтевых суставах.
5. Совершите 3 подхода по 10-20 подъемов.

3. Разгибание руки из-за головы

1. Из положения стоя одну руку поднимите вверх с резиной, второй рукой перехватите другой край резины внизу.
2. Сгибайте поднятую прямую руку в локтевом суставе назад, удерживая угол 45 градусов, затем возвращайте ее в прямое исходное положение.
3. Совершите 3 подхода по 10-20 повторений на каждую руку.

4. Разведение прямых рук за спиной

1. Из положения стоя выпрямите обе руки вверх и обхватите резину с обоих краев.
2. Разводите прямые руки в сторону, вытягивая резину за спиной, чувствуя работу лопаток.
3. Совершите 3 подхода по 10-20 повторений.

5. Сгибание и разгибание рук перед собой

1. Из положения стоя поднимите руки с разведенными в стороны локтями так, чтобы от локтя до локтя была создана прямая ровная линия.
2. Перед собой обхватите руками резиновую петлю или расположите ее на область предплечий.
3. Разгибайте руки в локтевых суставах в стороны, четко соблюдая углы 90 градусов в плечевых и локтевых суставах, не опускайте руки.
4. Совершите 3-4 подхода по 10-20 повторений.

6. Разгибание руки в сторону над головой

1. Из положения стоя обхватите резиновую петлю руками над головой.
2. Одну руку расположите сбоку от себя, не прижимая к корпусу тела и не опуская локоть вниз.
3. Вторую слегка согните над головой.
4. Выравнивайте согнутую над головой руку вверх, натягивая резиновую петлю, вторую руку удерживайте неподвижной.
5. Совершайте по 10-20 повторений, затем меняйте положение рук и выполняйте на другую. И так по 3 подхода каждой.

7. Отведение руки

1. Из положения стоя прямые руки поднимите перед собой, расположив резиновую петлю на предплечьях.
2. Отводите прямую руку наискось вверх, удерживая ее ровной.
3. Вторую держите перед собой не опуская.
4. Совершите 20 подъемов одной рукой, затем второй, и так на каждую руку 3-4 подхода.

8. Разведение согнутых рук в стороны (работа мышц рук и лопаток)

1. Из положения стоя расположите резиновую петлю на предплечьях обеих рук ближе к локтевым суставам.
2. Согнутые в локтевых суставах руки поднимите перед собой, удерживая в плечевом суставе угол примерно 90 градусов от пола.
3. Разводите согнутые руки широко в стороны, соединяя лопатки, чувствуя активное натяжение резины.
4. Не опускайте руки, следите, чтобы локти были примерно на одной линии от пола.
5. Совершите 3 подхода по 20 повторений.

9. Перешагивание руками по полу

1. Опуститесь на пол в позу «стола».
2. Расположите резину на области запястий в натяжении между руками.
3. Удерживая натяжение резины, совершайте перешагивания ладонями по полу в одну сторону, затем сразу в другую без остановки.
4. Перешагивайте 30 секунд без перерыва, затем ослабьте резину, дайте рукам отдохнуть 5 секунд и повторите подход.
5. Совершите 4 подхода.
6. Усложнить упражнение можно выполнением в планке на прямых руках.

Рекомендации к тренировке

• Подбирайте наиболее оптимальную жесткость инвентаря, учитывая собственные силы. При чрезмерной степени сопротивления резины во время выполнении упражнений на руки, происходит сильное воздействие на спину, позвоночник и шею. Не стоит допускать их перегрузки во избежание болевых ощущений, перенапряжения.
• В процессе выполнения упражнений следите за положением спины, локтевых и плечевых суставов. Важно удерживать их правильное положение для лучшего эффекта и точной техники.
• Важно выполнять упражнения в полной амплитуде, удерживаясь в удобном, устойчивом положении, оставляя неподвижным корпус тела.
• Для конкретного упражнения подбирайте наиболее удобный вид резинового инвентаря. Если в арсенале нет подходящей резины, упражнению всегда можно выбрать альтернативу.

Занимайтесь регулярно, качественно и с удовольствием.

А также читайте:
Упражнения с резинкой для фитнеса на все тело →
Подборка упражнений с эластичной лентой →
Упражнения на все группы мышц с резинкой для мужчин →
Упражнения на все тело с эспандером для женщин →
Упражнения с эспандером лыжника →

Эффективные упражнения с фитнес-резинками на разные группы мышц

28.05.2020

Сохранить

Настоящим трендом на рынке спортивных товаров стали резинки для фитнеса, упражнения с которыми можно выполнять где угодно. Также они удобны тем, что с их помощью можно проработать все группы мышц. Делимся самыми эффективными упражнениями с фитнес-резинками для рук и плеч, пресса, ног, шеи и спины.

Подробнее о преимуществах фитнес-резинок читайте тут.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разместите фитнес-резинку под стопы. Одной рукой возьмитесь за резинку и держите ее ладонью вперед. Согните в локте и поднимите руку к плечам, пока не ощутите хорошее сокращение бицепса. Затем медленно опускайте руку обратно. Сделайте 15 раз на каждую руку.
2. Наденьте резинку на предплечья. Разведите руки в стороны максимально широко. Когда достигнете точки крайнего напряжения, сделайте несколько пружинистых движений. Вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.
3. Поместите фитнес-резинку на запястья. Выровняйте спину и наклонитесь вперед. Сгибайте руки и подводите их к спине, сводя при этом лопатки. В верхней точке максимально разводите руки в стороны. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 раз.
4. Наденьте резинку чуть ниже запястья одной руки и прижмите ладонь к плечу. Второй рукой возьмитесь за другой край резинки и максимально оттягивайте ее вниз. Сделайте 15 повторений на каждую руку.
5. Поместите фитнес-резинку на предплечья. Встаньте в планку на прямых руках. Сделайте одно отжимание, а затем переместитесь в сторону. Затем опять отожмитесь и переместитесь в противоположную сторону. Повторите 20 раз.

1. Лягте на бок. Бедра и колени согните под углом 90 градусов. Резинку разместите чуть выше колен. Поднимите верхнюю ногу так, чтобы развести колени. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 раз на каждую сторону.
2. Сядьте на пол. Расположите фитнес-резинку чуть выше коленей. Разведите согнутые ноги в сторону. Выполните 20 повторений.
3. Встаньте на четвереньки. Разместите фитнес-резинку на стопах. Выполняйте махи назад так, чтобы нога была параллельна полу. В верхней точке сделайте несколько пружинящих движений. Выполните 15 раз на каждую ногу.
4. Лягте на бок. Резинку расположите на голенях. Нижней рукой подоприте голову. Поднимайте ногу вверх. Нога должна быть параллельна полу. Сделайте 15 раз на каждую сторону.
5. Встаньте прямо. Резинку поместите на голени. Сделайте полуприсед и походите из стороны в сторону. Важно, чтобы мышцы ног всегда чувствовали напряжение. Выполняйте в течение 35— 40 секунд.

Читайте также: Как накачать ягодицы, ноги и подтянуть бедра.

1. Сядьте на пол, руки за спину. Фитнес-резинку разместите на стопах. Затем согните ноги в коленях и поднимите пятки от пола. Наклонитесь назад примерно на 45 градусов. Поворачивайте корпус в стороны так, чтобы правым локтем дотронуться к левому колену, одновременно вытягивая правую ногу вперед. Затем повторите в противоположную сторону. Выполняйте в течение 30 — 40 секунд.
2. Встаньте в планку на прямых руках. Резинку расположите в области стоп. Согните локти и подтолкните грудь к полу, как при обычных отжиманиях, затем попытайтесь коснуться правого локтя правым коленом. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Выполняйте в течение 30—35 секунд.

Читайте также: Как убрать живот и бока.

1. Положите фитнес-резинку на пол и встаньте на нее сверху, расставив ноги на ширину плеч. Возьмите края резинки в руки и сделайте неглубокое приседание. Спина должна быть ровной. Смотрите прямо перед собой. Потяните резинку вверх и назад, пока руки не окажутся за бедром. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.
2. Положите резинку на пол. Встаньте на нее правой ногой. Спина ровная. Возьмите край резинки левой рукой, а правой слегка упритесь в колено. Немного наклонитесь вперед. Потяните резинку вверх и назад до тех пор, пока рука не окажется возле бедра. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 раз на каждую руку.

   ​​​​​​​

3. Расположите резинку под ногами. Сделав из резинки крестик, возьмитесь за ее края. Поднимайте правую руку вверх. Во время того, как поднимаете руку, поверните корпус и шею вправо. Выполните по 15 раз на каждую сторону.
   Photo by: Paleonhacks

4. Встаньте на резинку ногами. Другую сторону резинки держите руками. Поднимайте прямую правую руку вверх. Когда достигнете максимальной точки, наклоните корпус влево. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую руку.

   Photo by: Paleonhacks

​​​​​​​Читайте также: Зарядка для шеи и плеч: 9 упражнений, которые избавят от боли.

Тренировки Lifestyle

13 Упражнения с эспандером для рук

Ни для кого не секрет, что эспандеры очень популярны, потому что они просты в использовании и очень универсальны. Вы можете создать отличную тренировку для всего тела или просто выполнять упражнения с эспандером для рук, как показано ниже. В любом случае, вам не нужно будет брать ни одной гантели или гири. Более того, если вы новичок в силовых тренировках или недавно восстанавливаетесь после травмы, эспандеры могут стать отличным способом расслабиться.

Упражнения с эспандерами для рук могут быть полезны не только для наращивания силы, но и для увеличения подвижности. и гибкость верхней части тела. Приведенные ниже движения, такие как разведение ленты сопротивления, растяжка ленты сопротивления над головой и выталкивание ленты сопротивления, могут расслабить ваши плечи или снизить напряжение после долгого рабочего дня за столом.

Эластичные эспандеры также могут стать отличным инструментом для путешествий, если вы ищете способ выжать максимум из тренировки в пути. Они легко поместятся в чемодане и не утяжелят вашу ручную кладь. Кроме того, они являются довольно недорогим вложением. Если вы хотите купить собственную группу, нам нравятся эти группы сопротивления от GoFit или SPRI. Большинство из них имеют несколько различных уровней напряжения, варьирующихся от легкого (что означает небольшое сопротивление) до тяжелого (что означает большое сопротивление). Если вы действительно хотите нарастить силу, вы также можете попробовать плетеные ленты сопротивления, подобные этим, которые, как правило, обеспечивают еще большее сопротивление. И хотя мы используем эспандеры с ручками для упражнений с эспандером для рук, приведенных ниже, вы также можете попробовать плоские эспандеры, подобные этим, которые еще проще регулировать, поскольку вы можете держать их где угодно (а не только за ручки на конце). ). Одно примечание: мы советуем держаться подальше от мини-бэндов для конкретного упражнения, описанного ниже. Хотя эти эспандеры могут отлично подойти для других тренировок, они, вероятно, не подойдут для этой.

Вам понадобится по крайней мере одна лента для выполнения упражнений с лентой сопротивления для рук, приведенных ниже. В зависимости от вашего уровня силы для различных упражнений вам может понадобиться более одной ленты сопротивления с разным натяжением, чтобы вы могли соответствующим образом настроиться. Вы можете использовать эспандеры с ручками или без них, хотя мы использовали ленты с ручками. Имейте в виду, что в первый раз вам, возможно, придется поиграть, чтобы получить правильный уровень натяжения. Вы должны сделать несколько тренировочных повторений, чтобы убедиться, что напряжение достаточно сложное. Вы также можете использовать очень легкое сопротивление и выполнять приведенные ниже движения как растяжку, а не как упражнения для наращивания силы.

Для этой тренировки, если вы делаете 10 повторений в упражнении, последние два повторения должны быть трудными, а если вам нужно сделать еще два-три повторения, ваша техника будет колебаться. Если напряжение кажется слишком легким, независимо от того, насколько сильно вы натягиваете ленту, пришло время перейти к более тяжелой ленте.

Наша модель, Санита Харрис, является блогером, сертифицированным тренером по гиревому спорту уровня 1 SFG и основателем @NaturalHairGirlsWhoLift. Все продукты, представленные на SELF, выбираются нашими редакторами независимо друг от друга. Если вы покупаете что-то через наши розничные ссылки, мы можем заработать партнерскую комиссию.

Инструкции:

Выполняйте каждое упражнение ниже по порядку 10-12 повторений, отдыхая как можно меньше между подходами. Проделайте весь круг 2–3 раза, чтобы полностью проработать верхнюю часть тела.

Если вы хотите интегрировать некоторые из них в тренировку всего тела, выберите 5-6 движений и следуйте приведенному выше протоколу. Мы рекомендуем:

• Сгибание рук с лентой на бицепс сидя
• Эспандер с вытягиванием в стороны
• Тяга с лентой в шахматном порядке
• Лента сопротивления Трицепс Откат назад
• Подъем одной рукой в ​​стороны со статическим удержанием
• Становая тяга одной ногой с лентой сопротивления

15-минутная тренировка рук с лентой сопротивления (видео)

Домашние тренировки

Автор: Lindsey CPT | 31 августа 2021 г.

Шесть упражнений с эспандером для рук, которые можно выполнять абсолютно где угодно! Все, что вам нужно, это мини-эспандер, чтобы выполнить эту быструю 15-минутную тренировку рук с эспандером.

Перейти к 6 упражнениям с эспандером для рук

Можете ли вы провести эффективную тренировку рук с эспандером?

ДА! Я люблю силовые тренировки и большие веса.

Но эспандеры (партнерские) бросают вызов вашим мышцам по-новому.

Вместо поднятия тяжестей ваши мышцы рук находятся в постоянном напряжении с помощью эластичных эспандеров (дочерняя компания). Это означает, что ваши мышцы рук на самом деле работают усерднее с каждым повторением из-за того, что вы находитесь в напряжении.

Исследования показывают, что эспандеры (вспомогательные) являются сопоставимой альтернативой гантелям, когда речь идет о задействовании мышц, особенно в упражнениях для верхней части тела (Journal of Human Kinetics) . Упражнения с эспандером для рук могут быть полезны не только для развития силы, но и для увеличения гибкости и подвижности верхней части тела.

• Повышенная мышечная стимуляция и контроль (вы должны поддерживать натяжение эспандера на протяжении всего движения).
• Стабилизация и активация ядра.
• Различные варианты упражнений.
• Недорогой и удобный для путешествий или хранения в домашнем тренажерном зале.

Хотя это всего 15 минут, эта тренировка рук с лентой задействует все мышцы верхней части тела — плечи, спину, бицепсы, трицепсы и грудные мышцы!

15-минутная тренировка рук с резиновой лентой

Шесть лучших упражнений с резиновой лентой для рук, которые можно делать где угодно.

Это одно из моих любимых упражнений для рук, которое я добавляю к бегу. Я бросаю мини-эспандер на дно коляски, провожу детей в парк и делаю тренировку рук с эспандером, пока дети играют в парке.

Это также отличная быстрая и эффективная тренировка верхней части тела, когда у вас мало времени или вы путешествуете.

Мини-петля сопротивления (филиал).

Я рекомендую легкое и среднее сопротивление. Вы должны быть в состоянии выполнять весь диапазон движений в каждом упражнении для рук, но последние 2-3 повторения должны быть сложными для выполнения.

**Если вам нужны мини-петлевые эспандеры, это те, которые у меня есть. ПОЛУЧИТЕ скидку по коду: NML

Нажмите здесь, чтобы следовать видео тренировки с эспандером для верхней части тела в верхней части этого поста.

Я научу вас выполнять все шесть упражнений для верхней части тела, давая подсказки к форме и отслеживая временные интервалы.

В качестве альтернативы выполняйте приведенные ниже упражнения для рук с эспандером в своем собственном темпе.

Тренировка выглядит следующим образом:

• 6 упражнений для рук с резиновой лентой (повторение некоторых упражнений для правой и левой руки)
• Интервалы по времени (70 секунд работа
• 10 секунд отдых4) Повторить x2 подхода

1. Отжимания (начинающий: лента на плечах, продвинутый: лента на запястьях)
2. Жим от плеч на коленях
3. Тяга широчайших на коленях вниз, вправо
4. Концентрация на коленях Сгибание рук на бицепс, вправо
5. Планка + чередующаяся тяга
6. Тяга широчайших на коленях вниз, налево
7. Тяга на коленях широчайших, вниз, налево
8. Жим на коленях с концентрацией на бицепс 02, 3
9. Трицепсовый жим вниз, влево

6 Упражнения с лентой сопротивления для рук

1. Отжимания с лентой

Цели: Грудь, плечи, трицепсы, пресс и кор.

Новичок:  Наденьте ленту на плечи (область бицепса/трицепса), чтобы помочь вам вернуться в верхнюю часть отжимания.

Дополнительно:  Наденьте браслет на запястья, чтобы увеличить интенсивность.

Как выполнять отжимания с резинкой:

1. Наденьте мини-ленту на запястья или плечи.
2. Начните с высокой планки, сложив плечи на запястьях, вес равномерно распределен между всеми 10 пальцами.
3. Задержитесь в этом положении, сохраняя прямую линию тела, смотрите немного перед собой.
4. Медленно опустите грудь к земле, локти опуститесь к телу. Сохраняйте прямую линию с вашим телом — голова, грудь и ноги на одной прямой.
5. Затем вернитесь в положение высокой планки (выталкивая тело вверх по одной прямой от головы до пяток).
6. Сохраняйте натяжение ленты во время каждого повторения.

Модификация: Опуститесь на колени и наденьте ленту на плечи, чтобы помочь вам вернуться в верхнюю часть отжиманий.

Цели: Руки, плечи, грудь, спина и стабилизирующие мышцы кора.

Как выполнять жим от плеч с резиновой лентой:

1. Начните с положения стоя на коленях (можно выполнять это упражнение стоя, если у вас болит колено). Оберните эспандер вокруг запястий.
2. Согните руки в локтях до 90 градусов, руки перед собой, ладони обращены друг к другу. Разведите руки в стороны, чтобы создать натяжение поперек ленты.
3. Сохраняя это напряжение, выпрямите руки, выжимая их над головой, удерживая лопатки опущенными. Полностью выпрямляя руки над головой.
4. Контролируя и постоянно натягивая ленту, опустите руки, возвращая ленту в исходное положение.

Цели: Руки и широчайшие (самая большая мышца верхней части тела и самая большая мышца спины).

Как выполнять тягу вниз с резиновой лентой:

1. Начните с положения на коленях (можно выполнять это упражнение стоя, если у вас болит колено). Зацепите эспандер между большими пальцами и держите обе руки над головой; руки полностью вытянуты над головой.
2. Удерживая левую руку неподвижно, потяните правый локоть вниз и наружу, задействуя мышцы спины и опуская лопатку. Правая рука должна опуститься на 9Изгиб 0 градусов, плечо и локоть параллельны.
3. Медленно ослабьте напряжение, уверенно возвращая правую руку в исходное положение.
4. Повторить, оставаясь на правом боку все 40 секунд. Переключитесь на левую сторону для второго набора.

Цели: Длинная и короткая головки двуглавой мышцы (верхняя часть руки).

Как выполнять сгибание рук с лентой сопротивления (концентрированные сгибания рук одной рукой):

1. Начните с полустоя на коленях, левое колено на коврике, пальцы левой ноги подвернуты, а правая ступня на коврике. Подтяните правую ногу к правой стороне и закрепите эспандер вокруг свода правой ноги и правой руки.
2. Слегка наклонитесь вперед в бедрах и прижмите правый локоть к внутренней стороне правого бедра. Затем согните правую ладонь к правому плечу. Выполнение концентрационного сгибания рук одной рукой.
3. Контролируйте натяжение ленты, опуская правую руку обратно в исходное положение.
4. Оставайтесь на правой руке все 40 секунд. Поменяйтесь сторонами для второго сета.

Цели: Руки, плечи, грудь, спина, трицепсы, пресс и кор.

Как выполнять планку и тягу с эспандером (партнер):

1. Начните с высокой планки с эспандером, накинутым на большие пальцы. Вы всегда можете изменить планку, стоя обоими коленями на земле.
2. Удерживая это положение планки, тяните ленту и правую руку назад к правому бедру. Подтяните правый локоть вверх, чтобы коснуться правого ребра, стараясь держать оба бедра прямо на земле.
3. С контролем опустите правую руку обратно на коврик и повторите ряд левой рукой.

Модификация: Опуститесь на колени и выполняйте тяги с колен. Или добавьте наклон, положив руки на стул или скамью.

Цели: Все три головки трехглавой мышцы (задняя часть плеча).

Как выполнять трицепс с лентой сопротивления:

1. Начните с того, что ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Вариант слегка шатать ноги (на фото выше).
2. Правой рукой держите верхнюю часть ремешка на левом плече. Затем сделайте петлю левой рукой/ладонью через нижнюю часть эспандера.
3. Слегка наклонитесь вперед в бедрах и выполните «трехглавую отдачу» левой рукой; вытягивая левую руку далеко позади себя, когда вы тянете ленту назад к левым бедрам / ягодицам (левая рука прямая).
4. С контролем медленно верните левую руку в исходное положение.
5. Оставайтесь на левой руке все 40 секунд.