Упражнение с гирей: 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

Упражнения с гирей на разные группы мышц

Гиря – это недорогой и компактный снаряд, способный существенно разнообразить ваши тренировки и помочь вам сформировать красивую фигуру и укрепить здоровье. Всевозможные упражнения с гирей позволяют составить полноценную программу тренировок на разные группы мышц, или дополнить уже привычный тренинг. Новичкам рекомендуется начинать с совсем легких снарядов весом до 8 кг, постепенно можно переходить на полновесные варианты весом 16 кг, а со временем – и на гири для профессионалов, весящих 24-32 кг.

Преимущества тренировок с гирей

• Возможность проработать все основные мышечные группы и действительно увеличить силу спортсмена.
• Эффективное сжигание калорий: десятиминутная работа с гирей поможет вам избавиться от 150-200 калорий. Даже бег не может похвастаться такими высокими показателями.
• Повышение силовой выносливости. Гиревой тренинг подразумевает циклическое выполнение упражнений с максимальным усилием в течение определенного времени.
• Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.
• Укрепление мышц спины, предупреждающее появление проблем с позвоночником.
• Возможность заниматься дома. Для выполнения упражнений с гирями нужно не так уж много места, и вы вполне можете не тратить время на поход в тренажерный зал или фитнес-клуб, хотя занятия с тренером могут буть гораздо продуктивнее.

Большинство «гиревых» рекордов в Книге Гиннесса установлены одним и тем же человеком – нашим соотечественником Сергеем Рачинским. Он же является автором ряда других рекордов, требующих от человека высочайшей силовой выносливости.

При всех своих преимуществах, подобные упражнения отличаются достаточно высокой травмоопасностью. Во время работы с гирей, центр ее тяжести постоянно смещается. Неправильная техника выполнения может привести к травмам запястий и позвоночника. Чтобы не допустить этого, либо воспользуйтесь советами опытного тренера, либо тщательно изучите обучающие материалы. Кроме того, не стоит сразу начинать работать с большими весами при отсутствии должной подготовки – лучше постепенно переходить от более легкой гири к более тяжелой.

7 эффективных упражнений с гирей

1. Становая тяга с гирей

Это упражнение позволяет проработать мыщцы-разгибатели спины, ягодицы и бицепсы бедер. Оно научит вас правильным движениям и синхронному дыханию при выполнении упражнений с гирей. Выполняется становая тяга следующим образом:

1. Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине, прочно упритесь пятками в поверхность пола.
2. Опускайтесь, держа шею на одной линии с корпусом и отводя бедра назад. При этом делайте вдох.
3. Когда дотянитесь до гири – возьмите ее двумя руками и выпрямитесь, напрягая мышцы спины, ягодиц и бедер. Сделайте выдох.
4. Опустите гирю на пол так же, как до этого наклонялись за ней, и повторите упражнение.

2. Тяга гири к подбородку из приседа

Такое упражнение прекрасно подходит, чтобы нагрузить основные мышцы вашего тела. При этом сильнее всего работают мышцы дельты, трапеции, ног и спины. Выполняется оно так:

1. Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине.
2. Присядьте, согнув ноги в коленях и наклонив спину, однако удерживая ее в ровном положении. Возьмите гирю в руки.
3. Выпрямьтесь, подняв снаряд до уровня подбородка. При этом полностью разогните тазобедренные и коленные суставы, а локти приподнимите, чтобы они оказались выше кистей.
4. Снова присядьте, чтобы выполнить следующий повтор.

3. Русские скручивания с гирей

Это достаточно сложное упражнение, которое позволяет прекрасно прокачать мышцы живота и спины. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то от его выполнения пока стоит воздержаться. Последовательность движений следующая:

1. Сядьте на пол, возьмите в руки гирю и прижмите ее к себе. Локти расположите недалеко от тела, не разводите их в стороны.
2. Поднимите с пола согнутые в коленях ноги, сохраняя прямое положение спины.
3. Сохраняя положение ног и спины, поочередно поворачивается корпус вправо и влево.

Гиря – излюбленный атрибут не только для спортсменов, но и для работников цирка. Порой на цирковых аренах выступали настоящие «гиревики», такие как Петр Крылов или Валентин Дикуль, а иногда публику веселили клоуны с резиновыми гирями, корчившие из себя силачей. И по сегодняшний день в цирке находится место для этого снаряда.

4. Гоблет приседания с гирей

Такие приседания дают хорошую нагрузку на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, поясницу, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы. Также они помогают укрепить плечи и бицепсы. Упражнение не стоит выполнять тем, у кого имеются ярко выраженные проблемы с поясницей. Для начала можно приседать не глубоко, а до образования бедрами параллели с полом. Выполняются приседания гоблет так:

1. Возьмите в руки гирю и прижмите ее к груди, не разводя локти. Поставьте ноги на ширину плеч, носки немного разверните в стороны.
2. Сохраняя прямое положение спины и удерживая гирю прижатой к груди, медленно приседайте. Опускаясь вниз, разводите бедра в стороны. Задержитесь в нижней точке на пару секунд.
3. Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от пола пятками.

5. Тяга гири к поясу в наклоне

Это упражнение направлено, в первую очередь, на проработку мышц спины. Также при его выполнении задействуются абдоминальные мышцы, плечи и бицепсы. Это одно из упражнений, которые могут достаточно безболезненно выполнять не только мужчины, но и женщины. Выполнять такую тягу нужно следующим образом:

1. Стоя и держа гирю в одной руке, поставьте разноименную ногу вперед. Немного наклонитесь и расположите гирю над ступней той ноги, что ушла вперед. Другую руку положите на колено этой ноги, чтобы вам было легче сохранять равновесие. Удерживайте спину прямой.
2. Поднимите гирю до уровня груди, стараясь вести локоть близко к телу. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
3. Верните рабочую руку в исходное положение, после чего повторите все снова.

6. Махи гирей двумя руками

Такие махи считаются базовым упражнением гиревого спорта, способным вовлечь в работу практически все ключевые мышечные группы. Особенно хорошо упражнение сказывается на ягодицах, бедрах и спине. Выполняется оно в следующей последовательности:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени, удерживайте спину ровной и отведите таз назад. Гирю поставьте перед собой.
2. Поднимите гирю и замахнитесь назад. Не забывайте о прямой спине: в нижней точке она должна быть почти параллельна полу. Поднимайте снаряд благодаря работе тазобедренных суставов, а не коленей или спины.
3. Сделайте рывок вперед. Основную силу для поднятия гири вы должны получить за счет резкого движения таза и работы ягодичных мышц. Доведите снаряд до уровня плеч.
4. Опустив гирю вниз, повторите замах.

Любые соревновательные упражнения в нынешнем гиревом спорте выполняются на протяжении 10 минут. Впоследствии участники состязания сравниваются между собой по количеству повторов упражнения, которое они смогли выполнить за этот промежуток времени. При этом в XX веке спортсменам нередко приходилось повторять упражнения на протяжении 40-60 минут.

7. Жим гири одной рукой

Такой жим представляет собой классическое упражнение, ориентированное на развитие мышц плечевого пояса. Впрочем, во время его выполнения определенную нагрузку получают и другие мышцы. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то перед выполнением данного упражнения стоит проконсультироваться с врачом.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите гирю на уровень груди. При этом она должна располагаться с внешней стороны руки. Следите за кистью: она не должна выгибаться ни наружу, ни внутрь. Держите спину прямой, мышцы живота подтянутыми.
2. Разогните локоть и поднимите снаряд вверх. Во время жима слегка разверните руку, чтобы тыльная сторона ладони, которая до этого была повернута к телу, оказалась впереди. Вторую руку немного отведите в сторону, чтобы она помогала вам сохранять равновесие.
3. Медленно и плавно верните рабочую руку в исходное положение, повторите жим снова.

Комплекс упражнений с гирями. Советы фитнес-тренеров Gold’s Gym

Гиря – уникальный спортивный снаряд, имеющий смещенный центр тяжести. Упражнения с гирями, «выросшие» из советского гиревого спорта, – одни из самых эффективных для развития силы и выносливости, причем как в мужском фитнесе, так и в женском. При всей результативности это еще и бюджетный вариант занятий: необязательно покупать абонемент в клуб, можно найти в кладовке отцовскую гирю и начинать выполнять комплекс упражнений. Однако сначала лучше все же пройти консультацию у тренера, чтобы не получить обратный желаемому результат: сорванные мышцы и непереносимую боль во всем теле.

Преимущества упражнений с гирями

Немного историиПервые гири появились еще в древней Греции и использовались для тренировок Олимпийских чемпионов. В те времена снаряд вытесывали из камня, но по виду он был схож с современной классической пудовой гирей.

Программа тренировок с одной или двумя гирями – отличное средство для наращивания мышечной массы. Обычно начинают упражнения после того, как полностью освоен гантельный комплекс.

Гири имеют ряд качественных преимуществ по сравнению не только с гантелями, но и со штангой:

• сочетание процессов жиросжигания и наращивания силы. Упражнения с гирями – «микс» кардио- и анаэробных нагрузок;
• задействованы все группы мышц. Лишь на первый взгляд кажется, что «работают» во время занятий только руки и плечи, на самом деле не менее задействованы мышцы пресса, спины, ягодиц и ног;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Комплексы, в которых нужно держать гирю над головой, – отличный инструмент для активизации дыхательных функций организма;
• профилактика заболеваний суставов. При регулярных тренировках с большим количеством повторений в организме начинается активное восстановление хрящевой ткани суставов, что благотворно сказывается на здоровье.
• небольшие затраты времени для достижения результата. Даже с полноценной разминкой и заминкой гиревая тренировка не займет более 40 минут, а эффект от нее будет не меньшим, чем от полутора часов тренировки в зале.

Программа силовых упражнений

«Стартовать» следует с легкого веса – спортивного снаряда в 16 килограммов, затем, когда комплекс уже будет освоен, переходить к более тяжелым – в 24 или 32 килограмма. Девушкам стоит для начала взять 8-килограммовую «детскую» гирю. Это позволит организму: суставам, связкам, мышцам привыкнуть к новому виду нагрузки, а также минимизировать риск травмы.

Примерный комплекс упражнений с гирями:

• Жим над головой. Встать прямо, ноги на ширине плеч, гиря находится по центру между стоп. Наклониться с прямой спиной, взять гирю (лучше обмотать ручку нескользящим материалом или надеть перчатки), выпрямиться, поднять руку так, чтобы гиря оказалась за плечом (она должна находиться с внешней стороны руки), выжать руку вверх на всю длину, так, чтобы снаряд оказался практически над головой. Задержаться на 1-2 секунды, затем опустить гирю сначала за плечо, затем на пол. Повторять без пауз 5-10 раз.
• Поднятие двумя руками. Занять исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря на полу, руки – на ручке гири. Выпрямиться, держа снаряд как можно ближе к туловищу, задержать гирю на уровне груди и поднять руки над головой. После секундной паузы опустить руки до груди – задержаться – принять исходное положение. Выполнять 8-12 повторений.
• Тяга к поясу. Исходное положение: ноги на расстоянии ладони. Взять гирю рукой, сделать небольшой выпад ногой вперед, свободной рукой упереться в колено выдвинутой вперед ноги. Поднимать снаряд до уровня пояса, отводить при этом локоть назад, но не выдвигать его в сторону. Пресс держать в тонусе, плечи – развернутыми. Выполнить в крайней точке задержку, поставить гирю на пол. Сет – 10 повторов.
• Приседание. Займите исходное положение: ноги на расстоянии двух ладоней, спина прямая, гиря в обеих руках на уровне груди.
  Медленно, с прямой спиной, начинайте приседать. Когда бедра окажутся параллельны полу, совершите задержку на 1-2 секунды и начинайте подъем, «толкая» тело вверх мышцами ног и ягодиц. Выполните 10-15 повторов.
• Свинг или махи. Встать в исходное положение: ноги чуть шире плеч, гирю поставить ровно перед собой. Наклониться, отведя бедра назад (как бы присаживаясь), взять гирю двумя руками, завести ее между ног. Выпрямиться, выводя бедра вперед, резко «выбрасывая» руки на уровень груди. Главное – поднимать гирю не руками, а за счет усилий бедер и ягодиц. Затем верните гирю и займите исходное положение. Без перерыва сделайте 10-15 повторов.

Программа тренировки включает в себя чередование различных упражнений по 1-2 сета. Например: свинг-жим над головой – приседания – тяга к поясу. Но, как уже говорилось, начинать занятия лучше под присмотром тренера: он поможет рассчитать нужную нагрузку, темп выполнения повторений, количество подходов. В наших фитнес-центрах Gold`s Gym работают только профессионалы, не первый год занимающиеся силовыми видами спорта.

Они смогут не только дать советы, но и деятельно поддержать начинающего атлета. А чтобы чередовать силовые нагрузки с аэробными, можно выбрать один из видов кардио-занятий: плавание, фитнес-танцы, йогу. Займитесь своим телом, сделайте его здоровым и красивым!

21 Упражнения с гирями для мужчин

Упражнения с гирями для мужчин нарастят мышечную массу, сожгут жир и придадут мышечный вид .

Использование правильных упражнений с гирями активирует сотни мышц , что сократит время тренировки и увеличит потенциал сжигания жира .

Тренировки с гирями очень динамичны, что означает, что ваши кардио будут выполняться одновременно с увеличением мышечной массы, поэтому нет необходимости в отдельной кардиотренировке.

Приведенные ниже упражнения с гирями для мужчин разделены на 4 категории: верхняя часть тела, нижняя часть тела, все тело и двойные гири .

Я также добавил раздел тренировок с гирями для мужчин , чтобы узнать, как наиболее эффективно использовать эти упражнения с гирями.

Вот 21 упражнение с гирей для мужчин:

---

Упражнения с гирей для мужчин | Верхняя часть тела

Очень сложно выделить упражнения с гирями только для верхней части тела, потому что, в конечном счете, когда вы выполняете любое упражнение стоя в той или иной степени задействовано большинство мышц тела .

Тем не менее, упражнения с гирями, которые я включил ниже, имеют гораздо более глубокую направленность на верхнюю часть тела , чем любые другие, поэтому, если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу в этой области, то они для вас.

Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг (25 фунтов), 16 кг (35 фунтов) или 24 кг  . Для жима толчком вы можете использовать даже больший вес.

Вот 5 упражнений с гирями для мужчин и верхней части тела:

1 Ореол с гирями

Упражнение с ореолом с гирей

Ореол с гирей является важным упражнением, поскольку оно раскрывает и мобилизует плечи и верхнюю часть спины.

Хотя это упражнение не увеличивает мышечную массу, оно помогает поддерживать здоровье суставов и служит отличным упражнением для разминки.

Возможно, вы удивитесь, насколько сложным может быть это упражнение, особенно если у вас напряженная спина и плечи.

Держите сундук и грудная клетка поднималась на протяжении всего упражнения.

Вы должны сфокусировать свои глаз прямо перед собой, когда вы перекатываете гирю вокруг шеи.

Держите гирю как можно ближе к шее, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Я рекомендую вам освоить и раскрыть суставы с помощью более легкой гири , прежде чем увеличивать вес.

Неправильное использование тяжелой гири только усугубит проблемы с шеей и плечами, а не устранит их.

Выполните 10 вращений в одну сторону и 10 в другую.

Хотите больше? Как выполнять разминочные упражнения с гирями

Посмотрите видео Halo с гирями ниже:

---

2 Обычная тяга гири

Обычная тяга гири

Обычная тяга гири добавит мышц средней части спины, широчайшим 04 мышцам кора 900 и бицепсы.

Во время этого упражнения важно держать спину ровной, а корпус хорошо и туго натянут .

Распространенная ошибка — сгорбить плечи к шее, держать их опущенными.

Поднимите гирю прямо вверх, как будто ваш локоть отводится назад и к потолку.

Не торопитесь с выполнением упражнения, опускание так же важно, как и тяга.

Держите вес на пятках на протяжении всего упражнения и нагружайте подколенные сухожилия.

Практика 8 – 12 повторений на каждую сторону.

Хотите еще? 10 Упражнения с гирей для спины

Посмотрите видео с обычной тягой гири ниже:

---

3 Подъем с гирей наполовину турецкий

Упражнение на полутурецкий подъем с гирей

Наполовину турецкий подъем с гирей развивает сильную стабилизацию в плечах , а также отличная прочность сердечника .

Жим над головой, как упоминалось ниже, важен для построения больших и сильных плеч, но без хорошей стабилизирующей силы может возникнуть опасность травмы.

Практика и отработка полутурецкого подъема создаст основу для будущих упражнений.

Используйте мышцы кора, чтобы сесть по направлению к противоположному бедру.

Держите руку с гирей прямо и пятки в контакте с полом на протяжении всего упражнения.

В верхней точке движения сядьте прямо и поднимите грудную клетку.

Медленно вернитесь на пол, используя мышцы кора, 5 секунд вниз — хороший ориентир.

Как только вы освоите полутурецкий подъем, я настоятельно рекомендую вам перейти к полному турецкому подъему .

Выполните 3–5 медленных повторений, не опуская гирю, прежде чем сменить сторону.

Хотите больше? Полное руководство по турецкому подъему с гирей

Посмотрите видео с гиревым полутурецким подъемом ниже:

---

4 Жим гири на полуколенах

Жим гири на полуколенах

Жим гири с полустоя на коленях будет основываться на силе стабилизации , которую вы приобрели во время полутурецких подъемов.

Из положения полуна коленях с задним коленом на полу выжмите гирю над головой.

Напрягите ягодицы и напрягите основные мышцы во время жима.

Работа из положения полуна коленях сфокусирует жим прямо на плечах и не оставит места для читинга.

Бедра часто начинают опускаться назад, когда вы начинаете так постоянно уставать думать о том, чтобы оставаться высоким .

Не забывайте напрягаться, когда вы нажимаете и контролируете гирю на обратном пути.

Выполните 8-12 повторений на одну сторону перед сменой ног и рук.

Посмотрите видео о жиме гири стоя на коленях ниже:

---

5 Жим гири толчком

Жим гири толчком Упражнение

Жим гири толчком является отличным упражнением для увеличения силы и размера в плечах и верхней части тела.

Когда вы нажимаете гирю над головой слегка используйте ноги только для того, чтобы добавить немного импульса подъему.

Нижняя часть подъема всегда является самой сложной, поэтому небольшое сгибание колена перед подъемом гири над головой даст вам механическое преимущество .

Жим гири отлично подходит для поднятия более тяжелых весов , которые застревают в нижнем положении или когда вы начинаете уставать и хотите выполнить несколько заключительных повторений.

При выполнении этого упражнения следует соблюдать осторожность, чтобы не использовать веса, которые вы не можете комфортно стабилизировать.

Практика 8–12 повторений на каждую сторону

Хотите еще? Полное руководство по жиму гири над головой

Посмотрите видео о жиме гири толчком ниже:

---

Упражнения с гирей для мужчин | Нижняя часть тела

По какой-то причине мужчины склонны пренебрегать нижней частью тела больше, чем верхней, но это большая ошибка.

Исследования показали, что упражнения для нижней части тела лучше переносятся на верхнюю часть тела , чем упражнения для верхней части тела на нижнюю часть тела.

Упражнения для нижней части тела также способствуют выработке гормона роста по всему телу, что, в свою очередь, делает упражнения для верхней части тела более эффективными.

Как и в случае с упражнениями для верхней части тела, большинство упражнений для нижней части тела также задействуют многие мышцы верхней части тела, особенно когда вы держите гирю руками, прикрепленными к плечам и т. д.

Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг (25 фунтов), 16 кг (35 фунтов) или 24 кг  . Для становой тяги на одной руке я бы ожидал еще большего веса.

Ниже приведены 6 упражнений с гирей для мужчин и верхней части тела:

---

6 Приседания с гирей в кубке

Приседания в кубке с гирей

Приседания с гирей в кубке являются одним из самых важных упражнений с гирей для мужчин и для развития ног и бедер. , ягодицы и основные мышцы.

Переместите свой вес на пятки и постарайтесь не дать коленям прогибаться к центральной линии, когда вы приседаете.

Убедитесь, что вы приседаете так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, чтобы правильно задействовать ягодицы. Неглубокие приседания только развивают ноги и могут привести к мышечному дисбалансу.

Убедитесь, что грудная клетка и грудная клетка подняты на протяжении всего упражнения.

Те, кому комфортно выполнять приседания с кубком, могут потренироваться держать две гири, по одной в каждой руке, у груди в положении рэка.

Доведите до 20 медленных и контролируемых приседаний.

Хотите больше? 7 Варианты приседаний с гирей

Посмотрите видео о приседаниях с гирей в кубке ниже:

---

7 Становая тяга на одной руке с гирей

Становая тяга на одной руке с гирей

, ягодицы, мышцы спины и кора .

Становая тяга — наша самая сильная модель движения , чтобы нарастить мышечную массу от этого движения, вам нужно увеличить вес гири до максимально возможного.

Прежде чем поднимать тяжести, убедитесь, что у вас отличная техника, у вас всегда должна быть красивая плоская спина и использовать шарнир на бедрах, чтобы поднимать вес, а не на пояснице.

Перенесите вес тела на пятки и почувствуйте, как подколенные сухожилия и ягодицы входят в контакт с во время подъема.

Грудная клетка и грудная клетка должны оставаться приподнятыми на протяжении всего движения.

Доведите до 8–10 повторений хорошего качества, используя 3-секундный нижний .

Хотите больше? См. 7 вариантов становой тяги с гирей

Посмотрите видео становой тяги с одной рукой с гирей ниже:

---

8 Обратные выпады с гирей на стойках

Обратные выпады с гирей на стойках Упражнение

Когда приседания и становая тяга становятся слишком легкими с имеющимися весами, переключитесь на выпады с гирями — отличный прогресс .

Глубина выпада важна для полной активности ягодиц , заднее колено должно опускаться как можно ближе к полу.

Держите грудь приподнятой и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.

Снова удерживая вес на пятках, полностью задействует мышцы задней части тела, включая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Если вы обнаружите, что начинаете раскачиваться во время этого упражнения, тогда укрепление мышц кора должно помочь стабилизировать движение.

Выпады с гирей можно выполнять назад, вперед, удерживая 1 или 2 гири на груди или по бокам.

Если вы хотите перегрузить движение, выполняйте все повторения на одну сторону, прежде чем переходить на другую, вместо того, чтобы чередовать ноги в каждом повторении.

Хотите больше? См. 16 вариантов выпадов с гирей

Посмотрите видео с обратными выпадами с гирей в стойке ниже:

---

9 Приседания с гирей-пистолетом

Приседания с гирями-пистолетами Упражнение

Приседания с гирями-пистолетами — это очень сложное движение , которое развивает сильные ноги, ягодицы, основные мышцы, подвижность и кардио.

Для тех, кто плохо знаком с приседаниями-пистолетами, тогда сначала потренируйтесь без гири и используйте ленту или TRX , прикрепленные перед вами для поддержки.

Медленно опуститесь в нижнюю часть пистолетного приседания, затем задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в верхнее положение.

Пятка должна оставаться на полу на протяжении всего движения.

Добавление гири к упражнению поможет с противовесом , но также нагрузит плечи и мышцы спины.

Практика чередования сторон по 1 повторению каждый раз

Хотите больше? Освойте приседания «пистолет с гирей» с 5 прогрессиями для начинающих

Посмотрите видео о приседаниях «пистолет с гирей» ниже:

---

10 Боковые выпады с гирей

Боковые выпады с гирей

Боковые выпады с гирей воздействуют на мышцы бедер, ног и ягодиц совершенно иначе, чем другие упражнения для ног.

Если вы спортсмен или занимаетесь спортом , то боковые выпады очень хорошо подходят для многих видов деятельности. Большинство видов спорта требуют движения из стороны в сторону, а также движения вперед и назад.

Опять же, глубина движения очень важна для правильной работы ягодичных мышц.

Вам понадобится хорошая подвижность бедер и гибкость внутренней поверхности бедра , чтобы хорошо выполнять это упражнение.

Я настоятельно рекомендую вам начать с неглубоких боковых выпадов , просто для разогрева, прежде чем погружаться все глубже и глубже в движение.

Держите грудь и грудную клетку приподнятыми на протяжении всего упражнения.

Работайте до 8-10 повторений на каждую сторону, с каждым разом увеличивая глубину.

Посмотрите видео о боковых выпадах с гирями ниже:

---

11 Двойной выпад с гирей

Двойной выпад с гирей Упражнение

Двойной выпад с гирей — это сложное упражнение, которое перегружает ноги, бедра, ягодицы и основные мышцы , одновременно работая с кардио .

К двойному выпаду применяются те же принципы, что и к обычному выпаду, за исключением того, что вы переходите от обратного выпада к выпаду вперед, не опуская ногу между упражнениями.

Вперед и назад считается как 1 повторение .

Опускайтесь как можно глубже обоими выпадами и держите грудь и голову поднятыми .

8 повторений на каждую сторону обычно достаточно, чтобы получить максимальную отдачу от этого сложного упражнения.

Посмотрите видео о двойных выпадах с гирями ниже:

---

Упражнения с гирями для всего тела для мужчин

Упражнения с гирями для мужчин, перечисленные ниже, активизируют большинство мышц вашего тела.

Эти упражнения для всего тела активируют огромное количество мышц, поэтому вы можете ожидать быстрого увеличения частоты сердечных сокращений , поскольку это бросает вызов вашему кардио.

Эти упражнения с гирями для мужчин сложны, поэтому следует позаботиться о том, чтобы освоить предпосылки каждого движения , прежде чем приступать к упражнению.

Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг (25 фунтов), 16 кг (35 фунтов) или 24 кг  .

Вот 6 упражнений с гирями для всего тела для мужчин:

12 Махи гири

Махи гири одной рукой

Махи гири задействуют большинство мышц вашего тела , проверьте кардио и улучшат осанку .

Начинающие должны начать с двуручного замаха и перейти к одноручному замаху , как только они смогут замахиваться в течение полных 60 секунд.

Как и для всех движений, основанных на становой тяге, для маха требуется шарниры на бедрах и красивое прямое положение спины.

Движение гири создается за счет агрессивного толчка бедер вперед с напряжением ягодиц.

Когда гиря находится в верхней точке маха, тело должно быть полностью выпрямлено с напряженными ягодицами и напряженным прессом.

Вы можете выполнить быструю тренировку из 10 повторений, отдохнуть и повторить 10 кругов.

Хотите больше? 4 шага, чтобы освоить махи гирями

Посмотрите видео с махами одной рукой с гирями ниже:

---

13 Подтягивание гири

Упражнение подтягивания гири

Упражнение с подтягиванием гири укрепит большинство мышц тела и в то же время тренирует кардио .

Начните с обычного приседания в раме перед тем, как оттолкнуть пол от себя ногами и с использованием импульса для жима гири над головой.

Обратите внимание, что это упражнение должно быть выполняется плавным движением с паузой между приседанием и жимом над головой.

Опять же, глубина приседания очень важна для полной активации ягодиц, и вы должны осознавать возможность обмана , когда начинаете уставать.

Если ваше плечо начинает болеть, вы можете использовать противоположную руку , чтобы помочь удерживать гирю в положении стойки во время нижней части приседания.

Выполните по 10 повторений на каждую сторону для отличной тренировки всего тела.

Хотите больше? Как освоить подтягивание гири

Посмотрите видео о подтягивании гири ниже:

---

14 Подъем гири и жим

Подъем гири и жим задняя часть корпуса , чем подруливающее устройство.

Вы начинаете упражнение с подъема гири на грудь, что является взрывным движением, которое активирует ноги, бедра, ягодицы и спину .

Когда гиря поднята и находится в стойке, вы используете свои плечи и верхнюю часть спины , чтобы поднимать гирю вверх и над головой.

Обязательно опустите гирю на пол медленно и под контролем.

Вы обнаружите, что можете поднимать более тяжелые веса с помощью чистой части упражнения , чем с жимом. Таким образом, чтобы использовать более тяжелый вес для полного упражнения, вы можете использовать толкающий жим , как указано в упражнении № . 5.

Не торопитесь, чтобы освоить как взятие на грудь, так и жим, прежде чем совмещать два упражнения вместе.

Сделайте по 5-10 повторений на каждую сторону перед сменой рук.

Хотите больше? Как чистить руки, не ударяя по запястьям

Посмотрите видео о чистке и жиме гири ниже:

---

15 Высокая тяга гири

Упражнение

с высокой тягой гири

Упражнение с высокой тягой гири — это кардио-упражнение для всего тела , которое также работает в верхняя часть спины .

Это упражнение с гирями для мужчин быстрое и динамичное, требует хорошей координации и времени.

Важно держать запястье прямым во время тянущей части движения, а также держать локоть и предплечье на одной линии с направлением тяги .

Следует соблюдать осторожность при выполнении высоких тяг, потому что новички часто падают в запястье и гиря может двигаться к лицу.

Как и во многих других упражнениях с гирями для мужчин, обязательно встаньте прямо в верхней точке движения и крепко сожмите ягодицы.

Убедитесь, что вы освоили махи гирями одной рукой, прежде чем переходить к этому упражнению.

Практика 10-20 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? Как освоить высокую тягу гири

Посмотрите видео о высокой тяге гири ниже:

---

16 Рывок гири

Рывок гири Упражнение

Рывок гири активирует мышцы всего тела очень взрывным образом .

Рывок — это продвинутое упражнение , для которого нужны хорошие взрывные бедра и расчет времени.

Убедитесь, что вы освоили махи одной рукой и упражнения с высокой тягой, прежде чем переходить к этому сложному упражнению.

Самая распространенная проблема новичков при выполнении рывка – это переворачивание гири в верхней точке движения и удары по запястью.

Во избежание ударов по запястью проткните рукой верхнюю часть механизма и держите запястье ровно и прямо.

Гиря также должна перемещаться близко к телу на пути вверх, а не петлять, как если бы это было продолжением маха.

Сделайте до 10-15 повторений на одну сторону, прежде чем сменить руку.

Хотите больше? Полное руководство по рывку гири

Посмотрите видео о рывке гири ниже:

---

17 Приседания на палубе с гирями

Приседания на палубе с гирями Упражнение

Приседания на палубе с гирями — это увлекательное упражнение , которое задействует большинство мышц тела, а также улучшает вашу подвижность всего тела .

Это упражнение с гирями для мужчин начинается с красивого глубокого приседа перед кувырком назад и разгибанием бедер и гирей над головой, это самая легкая часть.

Самая трудная часть упражнения — снова встать.

Бросьте руки вперед, чтобы набрать обороты  и позволить себе опустить бедра под себя, прежде чем снова встать.

Для начала потренируйтесь с легкой гирей.

Работа до 10 контролируемых повторений.

Хотите больше? Топ 7 основных упражнений с гирями на полу

Посмотрите видео о приседаниях на палубе с гирями ниже:

---

Упражнения с двумя гирями для мужчин

Упражнения с двумя гирями для мужчин используют две гири, по одной в каждой руке.

Использование двух гирь позволяет действительно перегрузить движение симметрично.

Многие упражнения с гирями можно выполнять с двумя гирями, но они подходят особенно хорошо.

Ниже приведены 4 упражнения с гирями для мужчин, которые используют 2 гири:

18 Двойная тяга с гирями на одной ноге

Становая тяга на одной ноге с 2 гирями для силы

Становая тяга на одной ноге с 2 гирями — отличный способ0003 перегрузите подколенные сухожилия, ягодицы и спину без необходимости использования очень тяжелых весов.

Это упражнение с гирями для мужчин немного легче, чем версия с одной гирей, потому что две обеспечивают равный баланс , так что вы действительно можете сосредоточиться на силовом элементе упражнения.

Опять же, держать спину ровно и сгибаться в бедрах имеет первостепенное значение.

Делайте небольшое количество повторений (5) и медленно опускайтесь до считайте 3 , чтобы извлечь выгоду из эксцентричной нагрузочной части механизма.

Хотите больше? Как освоить становую тягу на одной ноге

---

---

19 Подъем гири на грудь, присед и жим

Упражнение

Подъем гири на грудь, присед и жим

Подъем гири на грудь, приседание и жим с двумя гирями — это огромное упражнение для всего тела, которое вызовет все, от вашей силы до вашего кардио .

Само собой разумеется, что у вас должно быть впервые освоил все отдельные части этого упражнения: взятие на грудь, присед и жим над головой.

Вы также должны практиковать каждый элемент этого упражнения отдельно с двумя гирями, прежде чем объединять их в это сложное упражнение .

При выполнении упражнения думайте: поднимите, присядьте, нажмите и вниз .

Вы можете немного отдохнуть после каждого повторения, опуская гири на землю, или использовать рефлекс растяжения в нижней части движения, чтобы сразу перейти ко второму повторению.

Ваша конечная цель — 10 повторений без остановки.

---

20 Двойная тяга

Упражнение тяги гири

Повторная тяга — это сложное упражнение, которое развивает превосходных мышц кора , а также прорабатывает мышцы спины.

Это упражнение с гирями для мужчин сначала требует, чтобы вы удержали хорошую прочную переднюю планку как на двух руках, так и на одной.

Держите обеими руками рукоятки гири гребите одной рукой назад тяните локоть к потолку.

Бедра должны оставаться на одной линии с телом во время подготовки к упражнению, а ягодицы должны быть сильно сжаты.

Следует соблюдать осторожность при использовании гирь правильного типа , чтобы они не скатились в сторону и не раздавили пальцы о пол.

Новички могут практиковать это упражнение к , используя только одну гирю , а другую руку держа на ящике, параллели или скамье.

Работайте до 10 медленных и контролируемых повторений на каждую сторону.

Узнайте больше : Освойте тягу гири в обратном направлении с 5 прогрессиями

Посмотрите видео о тяге с двумя гирями в обратном направлении ниже:

---

сложные, быстрые упражнения для всего тела , который требует отличной координации.

Проще говоря, вы будете выполнять быстрые чередующиеся подъемы гири на грудь, один вверх, один вниз.

Во время каждого движения будет легкое сгибание колена, как при обычном взятии на грудь .

Спина должна быть ровной и ровной, корпус напряжен, а грудь приподнята.

Это упражнение не для новичков!

Ваша первая задача — удерживать движение в течение 30 секунд , 60 секунд, и вы поймете, что тренируетесь!

---

Тренировки с гирями для мужчин

Теперь у вас есть полный список упражнений с гирями, которые вы можете объединить в комплексную тренировку с гирей для мужчин.

Выберите по 1 упражнению из каждой из первых трех категорий, например:

1. Упражнение для верхней части тела (например, приподнимание наполовину)
2. Упражнение для нижней части тела (например, присед кубка)
3. 0 Упражнение для всего тела4 (например, очистите и нажмите)

Теперь выполните каждое из упражнений одно за другим в формате круга или трисета. В зависимости от ваших целей вы можете выполнить меньше повторений с тяжелой гирей или больше с более легкой гирей.

Для более продвинутых мужчин можно добавить в список 4-е упражнение из категории Двойные гири.

Узнать больше : 12 форматов тренировок с гирями, которые вы можете использовать сжигать жир.

Конечно, есть много других упражнений с гирями, но это те, которые активирует 100 мышц за одно движение , таким образом увеличивая ваш метаболизм , гормон роста и бросая вызов вашему кардио.

Вам не нужно использовать все эти упражнения, на самом деле я рекомендую вам просто выбрать несколько и сначала освоить их .

В отличие от других форм упражнений, вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать, просто коротких тренировок 3-5 раз в неделю достаточно для большинства людей.

Удачи и берегите себя.

Более общие статьи о тренировках с гирями можно найти здесь.

Пробовали ли вы какое-либо из этих упражнений или тренировок с гирями для мужчин? Дайте мне знать ниже….

Часто задаваемые вопросы

Каковы лучшие упражнения с гирями?

Все зависит от ваших целей. Многие упражнения с гирями тренируют все тело за одно движение, включая мах, рывок, взятие на грудь и жим, турецкий подъем и многое другое.

Можно ли нарастить мышечную массу, используя только гири?

Да, но вам придется тщательно выбирать гирю и упражнения. Движения, основанные на размалывании, включая взятие на грудь и жим, являются лучшими.

Гири какого веса следует использовать мужчинам?

Как правило, мужчины начинают с 12 или 16 кг, а затем переходят к рабочему весу 24 кг. Поскольку некоторые упражнения выполняются двумя руками, можно использовать даже более тяжелые веса.

7 продвинутых упражнений с гирями для профессионалов

Сегодняшняя статья, 7 продвинутых упражнений с гирями, является 9-й.0003 3-е место в моей серии упражнений с гирями для вашего уровня владения гирями.

Если вы еще не видели, не практиковали или не освоили 5 упражнений с гирями для начинающих и 5 упражнений с гирей среднего уровня, я предлагаю вам начать с них.

Эти 7 продвинутых упражнений с гирями представляют собой естественную прогрессию от начинающих и продолжающих и используют аналогичные модели движений, но с более высокими требованиями к телу .

Хорошо, приступим…

1. Жим гири снизу вверх

Жим гири снизу вверх Упражнение

Сначала мы начнем с жима гири снизу вверх, сложное упражнение, которое включает в себя удерживание гири вверх ногами и жим над головой.

Жим снизу вверх развивает превосходное выравнивание тела , чтобы предотвратить переворачивание гири.

Вы должны начать с чистого подъема ягодиц, чтобы привыкнуть к перевернутой гире перед попыткой жима.

Когда вы начинаете выполнять это упражнение, вы можете подумать, что хороший хват важен, но по мере того, как вы начинаете осваивать движение, вы понимаете, что хорошее выравнивание важнее .

При хорошей технике гирю можно удерживать легким хватом без переворота гири.

В качестве предупреждения , будьте осторожны, когда вы впервые начинаете выполнять это упражнение, чтобы гиря не перевернулась и не ударила вас.

Используйте свои другой рукой, чтобы защитить лицо и всегда быть готовым уйти с дороги и уронить гирю.

Посмотрите видео о жиме гири снизу вверх ниже:

Посмотрите видео о жиме гири снизу вверх ниже:

Практика : начните с упражнения снизу вверх, сделайте 5 хороших повторений с каждой стороны. Далее двигайтесь снизу вверх начисто прямо в пресс. Цель — 5 постоянных повторений на каждую сторону.

---

2. Приседания с гирей над головой

Приседания с гирей над головой

До этого момента вы должны были много практиковать приседания с гирями.

Приседания с гирей над головой выводят приседания с гирями на уровень на следующий уровень .

Когда рука держится прямо над головой, сердце работает интенсивнее, перекачивая кровь к верхней части руки, и создает дополнительные требования к подвижности верхней части тела .

Если у вас проблемы с подвижностью верхней части спины или плеч, это упражнение покажется вам очень трудным.

Это отличный инструмент для оценки , такой как жим снизу вверх, чтобы убедиться, что вы правильно выравниваете тело во время упражнения.

Турецкий подъем с гирями должен был помочь вам улучшить вашу подвижность до этого момента.

Если вам все еще трудно выполнять это упражнение, я предлагаю вам поработать над подвижностью верхней части спины , а также над техникой приседаний.

Положение лицом к стене и отработка движения без гири может помочь сформировать схему движения.

Узнайте больше: 7 статических упражнений с гирей над головой для предотвращения травм плеч

Посмотрите видео о приседаниях с гирей над головой ниже:

Практика : до 10 идеальных повторений на каждую сторону.

---

3. Тяга гири вверх

Тяга гири вверх

Далее мы увеличиваем темп с упражнением тяги гири вверх.

Высокое подтягивание — важное упражнение, потому что оно не только прорабатывает верхнюю часть спины, но и помогает открыть и мобилизовать сундук .

Когда в полном объеме упражнение с высокой тягой очень сердечно-сосудистое , даже в большей степени, чем махи гирей.

Вам нужно держать крепкое запястье вместе с правильным положением рук, чтобы упражнение проходило гладко.

Старайтесь поддерживать красивую прямую линию от гири до запястья, а затем до локтя с каждым повторением.

Овладение высокой тягой также даст вам хороший контроль над гирей, готовый к рывку гири.

Хотите больше? Освойте упражнение с высокой тягой гири

Посмотрите видео с высокой тягой гири ниже:

Практика : начните с 5 повторений, прежде чем вернуть гирю на пол. Работайте до 60 секунд с каждой стороны, меняя руки через 60 секунд, не опуская гирю.

---

4. Рывок гири

Рывок гири

Для многих людей рывок гири является конечной целью упражнения .

Рывок гири активирует большинство мышц тела и сильно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Прежде чем приступать к выполнению этого упражнения, вам необходимо освоить махи гирями одной рукой, а также тягу гири вверх.

В верхней части рывка очень важен правильный расчет времени, чтобы предотвратить удары по запястью.

Узнайте больше : Полное руководство по рывку гири

Посмотрите видео о рывке гири ниже:

Практика : до 10 повторений на каждую сторону. Попробуйте 10-минутный рывок; как можно больше рывков, переходя из рук в руки столько раз, сколько необходимо. Цель 200 повторений.

---

5. Тяга гири в планке или тяга гантели

Тяга гантели

Тяга гири в планке или тяга гири назад — это очень требовательное упражнение.

Вы должны быть в состоянии удерживать стандартную позицию для отжиманий в течение 60 секунд перед выполнением этого упражнения.

Держите ягодицы и торс красивыми и напряженными , чтобы бедра не опускались к полу.

Я предлагаю вам начать с одной гири , положив одну руку на ящик или скамью и держа гирю в другой руке.

По мере того, как вы станете сильнее в движении, вы сможете перейти на балансирование на двух гирях.

Будьте осторожны, так как некоторые гири могут иметь очень неустойчивое основание , что означает, что они могут перевернуться и раздавить ваши пальцы о пол.

Сначала проверьте устойчивость гирь, прежде чем нагружать их всем своим весом.

Узнайте больше : 5 прогрессий в тяге отступления

Посмотрите видео о тяге доски с гирями или тяге отступления ниже:

Практика : увеличение до 8 повторений на каждую сторону. Затем чередуйте повторения с целью 20 повторений.

---

6. Приседания-пистолет с гирей

Приседания-пистолет с гирей

Самым сложным из всех упражнений для ног с гирями является приседание-пистолет с гирей.

Приседания с гирями-пистолетом сильно нагружают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор и спину .

Для выполнения этого упражнения вам понадобится хорошая подвижность бедер и стабильность .

Я рекомендую практиковать это упражнение, держа перед собой эспандер или TRX, а затем использовать гири.

Добавление гири к этому упражнению поможет создать противовес и сделать движение немного легче, даже если требования к силе выше.

Хотите больше? Освойте приседания-пистолет с этими 5 прогрессиями

Посмотрите видео о приседаниях-пистолетах с гирей ниже:

Практика : используйте силовую лестницу, чтобы медленно увеличивать количество повторений, начните с 1 на каждую ногу, затем 2, затем 3, 4 и 5.

---

7. Приседания с прямыми руками с гирей

Приседания с прямыми руками с гирей

Приседания с прямыми руками с гирей — это жесткое упражнение как для мышц плеч, так и для мышц кора.

Держите руку полностью заблокированной на протяжении всего движения, чтобы избежать преждевременного утомления плечевых мышц.

Вам также понадобится хорошая гибкость в бедрах и подколенных сухожилиях, чтобы держать ногу прямо на протяжении всего движения.

В этом упражнении есть некоторая ловкость. Просто слегка наклонив гирю вперед, вы создадите небольшой импульс, который поможет вам подняться в верхнее положение.

Хотите больше?  7 лучших упражнений для корпуса с гирями на полу

Посмотрите видео с прямой рукой с гирей сидя ниже:

Практика : работайте до 12 повторений на каждую сторону.

---

Заключение

По мере того, как вы развиваете силу и двигательные навыки с помощью упражнений с гирями для начинающих и среднего уровня, вашему телу потребуется на больше стимулов для продолжения развития.

7 продвинутых упражнений с гирями, перечисленных выше, являются хорошим способом вывести тренировки с гирями на новый уровень.

Есть много более продвинутых упражнений с гирями, но я выбрал 7 выше, потому что они предлагают хороший набор разнообразных движений, подвижность, стабильность и приобретение навыков.