Упражнение с гантелями для спины: Упражнения с гантелями для спины ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

1. Про 5 главных причин жира на спине узнаете тут.
2. Для укрепления спинных мышц можно использовать комплекс с фитболом
   или эспандером
3. Научное обоснование легендарной японской методики с валиком.
4. Комплекс «Крокодил» от доктора Антипко используется для избавления от болей в спине.
5. Упражнение «Кошка» поможет от болей в пояснице.

Королевская осанка и красивая походка – это приятные результаты, которые вы сможете получить, выполняя упражнения с гантелями для спины. Хорошо развитые мышцы спины поддерживают позвоночник и являются профилактикой его искривления и других проблем.

6 упражнений с отягощением на силовой скамье – это как side-by-side, но намного лучше!

6 упражнений с отягощением на силовой скамье

Как эффективно развивать мускулатуру, занимаясь дома? В нашей статье комплекс из 6

Информационная

iMarket Trade

Онлайн гипермаркет iMarket.by

BYN

220012

Беларусь

Минская область

Минск

Сурганова,д.27, оф.33

+375(29)6666-808

Эффективно развивать мускулатуру можно, занимаясь дома. Всё, что для этого нужно, удобная силовая скамья и кое-какой дополнительный инвентарь. Эта статья является практическим руководством, включающим 6 основных упражнений, позволяющих эффективно наращивать мышцы. Для тренировок вам понадобятся 2 гантели и силовая скамья.

Наращивание грудных мышц

Упражнение 1: жим лежа с гантелями

Несмотря на то, что гантели вы не можете поднимать так же долго, как штангу с таким же весом, жим лежа позволяет более эффективно прорабатывать грудные мышцы: увеличивается амплитуда, более естественными становятся движения.

• Вам понадобятся: силовая скамя, 2 гантели.
• Какие мышцы прорабатываются: грудные мышцы, плечи, трицепсы.
• Выполнение упражнения: лягте на скамью, слегка согните спину и поставьте ноги ровно на пол. Возьмите гантель в каждую руку. Вытяните руки вертикально, сведя гантели вместе. Не забывайте отводить плечи назад и напрягать грудные мышцы. Медленно опустите гантели вниз. Напрягите грудные мышцы и поднимайте гантели вверх, сводя их вместе. В наивысшем положении гантели должны соприкоснуться.
• Дыхание: опускайте гантели на вдохе, поднимайте – на выдохе.
• Техника безопасности: ваша голова, плечи и ягодицы должны быть все время прижаты к скамье. Это помогает правильно выполнять упражнение. Когда вы опускаете гантели, держите локти на одной линии с плечами. В наивысшем положении не фиксируйте локти, чтобы не повредить локтевой сустав.

Упражнение 2: жим на скамье с уклоном вверх

Это упражнение с гантелями позволяет выполнять более естественные движения, чем со штангой. Его можно выполнять в качестве дополнения к жиму лежа, чтобы уравновесить нагрузку на грудные мышцы, так как здесь усилие сфокусировано на верхней части груди.

• Вам понадобятся: силовая скамья, 2 гантели.
• Какие мышцы прорабатываются: грудные мышцы, плечи, трицепсы.
• Выполнение упражнения: отрегулируйте наклон скамьи на угол от 15° до 45°, лягте на скамью с гантелями. Слегка выгните спину и поставьте ноги на пол. Возьмите гантель в каждую руку. Вытяните руки вертикально, сведите гантели вместе. Не забывайте отводить плечи назад и напрягать грудные мышцы. Когда гантели находятся в наивысшем положении, вдохните, а затем медленно опустите гантели вниз. Напрягите грудные мышцы и поднимайте гантели вверх, сводя их вместе. В наивысшем положении гантели должны соприкоснуться.
• Дыхание: опускайте гантели на вдохе, поднимайте – на выдохе.
• Техника безопасности: ваша голова, плечи и ягодицы должны быть все время прижаты к скамье. Это помогает правильно выполнять упражнение. Когда вы опускаете гантели, держите локти на одной линии с плечами. В наивысшем положении не фиксируйте локти, чтобы не повредить локтевой сустав.

Упражнение 3: пуловер с гантелями

• Вам понадобятся: силовая скамья, 2 гантели.
• Какие мышцы прорабатываются: большая грудная мышца, трицепс, большая круглая мышца, широчайшая мышца спины.
• Выполнение упражнения: лягте на скамью. Возьмите 1 гантель обеими руками и вытяните руки над головой. Сделайте глубокий вдох и опустите гантель за голову, слегка согнув локти. Возвращайте гантель в исходное положение на выдохе.
• Дыхание: опускайте гантель на вдохе, поднимайте – на выдохе (при возвращении в наивысшее положение).
• Техника безопасности: ваша голова, плечи и ягодицы должны оставаться прижатыми к скамье.

Укрепление спины

Упражнение 4: подъем гантели

• Вам понадобятся: силовая скамья, 1 гантель.
• Какие мышцы прорабатываются: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельта (задняя часть плеча), лучевая мышца плеча.
• Выполнение упражнения: встаньте рядом со скамьей. Поставьте одно колено на скамью. Возьмите гантель в одну руку, другой рукой опирайтесь на скамью. Напрягите спину, затем отведите локоть назад, как можно выше и поднимайте гантель.
• Дыхание: вдыхайте, когда гантель в нижнем положении, задержите дыхание во время выполнения движения. Выдыхайте, опуская гантель.
• Техника безопасности: чтобы защитить нижнюю часть спины, держите спину ровно во время упражнения. С каждым повторением поднимайте гантель без резких движений.

Проработка трицепсов

Упражнение 5: разгибание трицепса в положении лежа

• Вам понадобятся: силовая скамья, прямая штанга или штанга с изогнутым грифом в виде буквы W
• Какие мышцы прорабатываются: трицепсы.
• Выполнение упражнения: лягте на скамью, поставив ноги на пол. Держите штангу обратным хватом (ладони обращены к лицу) или прямым (легче для начинающих), руки – на ширине плеч. Не сгибая локти, согните предплечье, чтобы поднять штангу выше лба. Из этого положения вытяните предплечья, чтобы поднять штангу над головой.
• Дыхание: вдох в низком положении, выдох во время подъема штанги.
• Техника безопасности: осторожно опустите штангу, согнув предплечья. Будьте осторожны, не разводите локти в стороны, когда опускаете штангу ко лбу.

Проработка бицепсов

Упражнение 6: сгибание с усилием

• Вам понадобятся: силовая скамья, 1 гантель.
• Какие мышцы прорабатываются: бицепс, плечевая мышца брахиалис (лежит глубже двуглавой мышцы).
• Выполнение упражнения: сядьте на скамью, расставьте широко ноги и поставьте ступни на пол. Возьмите гантель правой рукой так, чтобы ладонь смотрела вверх. Удерживая спину прямо, слегка наклонитесь вперед. Слегка согнув локоть, положите его на правое бедро. Другую руку положите на левое бедро. Сделайте глубокий вдох и поднимите гантель к груди. Затем выдохните, возвращаясь в исходное положение. Сделайте нужное количество движений сначала одной рукой, а затем – другой.
• Дыхание: вдыхайте, когда локоть слегка согнут, выдыхайте во время движения.
• Техника безопасности: поднимайте вес за счет усилия бицепса, верхняя часть тела и ноги должны оставаться неподвижными. Контролируйте движение во время выполнения упражнения.

Источник: domyos.co.uk

Поделиться

Упражнения с гантелями для бицепса, трицепса, мышц спины, груди и ног

Перед занятием разогрейте мышцы. Следите за ощущениями во время тренировки: если чувствуете нагрузку только в нужных местах – значит упражнения выполняются правильно.

Упражнения на бицепс

Подъем гантелей на бицепс стоя

• Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. В пояснице лёгкий прогиб. Локти прижаты к телу, ладони развернуты к бедрам.
• Поднимайте гантели к плечам, плавно сгибая руки в локте и постепенно разворачивая кисти. Плечи оставляйте неподвижными.
• В верхней точке задержитесь на секунду и дополнительно напрягите бицепсы. Вернитесь в исходное положение. Руки можно сгибать попеременно.
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12 (читайте, как правильно подобрать гантели).

Подъем гантелей на бицепс сидя

• Вам понадобится скамья или стул.
• Положение «сидя» позволяет выполнить упражнение без участия спины.
• Как и в варианте «стоя», упражнение можно повторять сразу двумя руками или по очереди.
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12.

Концентрированный (прицельный) подъем на бицепс

• Возьмите гантель в одну руку и сядьте на скамью или стул. Расставьте ноги и слегка наклонитесь вперед. Свободной рукой обопритесь на бедро, а локоть руки с гантелей прижмите к внутренней части бедра. Гантель  при этом пола не касается, рука прямая.
• Начинайте плавно сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Задержитесь на 1-2 секунды, почувствуйте сокращение бицепса, и так же плавно возвращайтесь в исходное положение.
• Выполните необходимое количество повторений и поменяйте руку.
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов на каждую руку — 10-15.

Упражнение «тяга гантели»

• Вам потребуется горизонтальная скамья. Выполняйте подходы чередуя руки.
• Коленом правой ноги и правой рукой упритесь в скамью. Левую ногу чуть согните в колене и поставьте на пол. Левую руку с гантелью опускайте вниз. Подтягивайте гантель к поясу, сводя лопатки.
• После 10-15 повторений левой рукой, меняйте руку и переставьте ногу.
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Упражнения на трицепс

Жим гантели из-за головы одной рукой

• Встаньте прямо. В одну руку возьмите гантель и поднимите ее вверх, а свободную руку уприте в пояс или опустите вниз. Ладонь с гантелью разверните вперед и плавно сгибайте руку, перемещая гантель за голову.
• Плечевая часть при этом не двигается, работает только предплечье. Растянув трицепс, задержись ненадолго в этом положении и плавно выпрямляйте руку.
• Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Жим гантели из-за головы двумя руками

• Перед выполнением жима проверьте гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используйте атлетический пояс на талию.
• Возьмите гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхватите гриф большими пальцами.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гантель над головой и плавно отводите ее за голову, сгибая руки в локтях. Не разводите руки в стороны.
• Этот жим также можно выполнять сидя.
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Французский жим с гантелями

• Лягте на скамью или на пол. Лопатки и затылок плотно прижаты с горизонтальной поверхности, ступни на ширине плеч. Руки с гантелями подняты над грудью.
• На вдохе плавно сгибайте руки и опускайте гантели, пока они не окажутся по обе стороны головы. Наверху задержитесь на пару секунд. На выдохе энергично разгибайте руки.
• Во время упражнения следите за локтями — они должны быть почти неподвижными.
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Разгибание руки назад в наклоне

• Встаньте и расставьте устойчиво ноги, слегка согнув их в коленях, а корпус наклонив вперед. Спина прямая. Руку с гантелью заведите назад и согните в локте под прямым углом, прижав к туловищу. Свободную руку уприте в колено.
• На вдох выпрямляйте руку, разгибая ее в локте. Сгибая её — делайте выдох.
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Упражнения на плечи

Жим гантелей сидя

• Работают боковые части дельтовидных мышц.
• Сядьте на скамью или стул и прижмитесь к спинке/стене, ступни уприте в пол. Следите за спиной: она должны быть прямой.
• Гантели держите в согнутых руках: ладони направлены вперёд, плечи параллельны полу, предплечья образует с плечами прямой угол.
• С усилием выжмите гантели вверх, полностью распрямив локти. Руки должны двигаться в одной плоскости. В верхней точке выждите паузу в 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12.

Жим Арнольда

• Работают дельтовидные, трапециевидные мышцы и трицепс.
• Сядьте на скамью или стул. Поднимите гантели до уровня плеч, ладони развернуты к себе, локти прижаты к телу.
• Плавно выжимайте гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью, но не выпрямляя до конца, возвращайтесь с поворотом кистей рук в обратном направлении.
• Во время упражнения держите корпус ровно.
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12.

Подъёмы рук с гантелями через стороны

• Работают плечи.
• Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Гантели держите в опущенных руках по бокам бёдер. Ладони обращены друг к другу.
• Быстрым движением поднимите гантели через стороны до уровня плеч. Задержитесь на секунду. Теперь плавно опускайте руки в исходное положение.
• Если поднять руки выше, в работу включатся трапециевидные мышцы (читайте о правильной технике жима гантелей).
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12.
• Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Упражнения для тренировки мышц груди

Жим гантелей лежа

• Поставьте скамью под углом 30-40º. Лягте на неё, поставив ноги на пол.
• Возьмитесь за гантели так, будто держите штангу. локти разведите в стороны, предплечья держите в вертикальном положении и опускайте их максимально низко.
• Плавно выжимайте гантели вверх и слегка согните локти. В этот момент гантели должны соприкоснуться. Задержитесь наверху на секунду.
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов – 8-12.

Разводка гантелей лежа

• Работают мышцы груди, бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.
• Лягте на скамью и упритесь в неё лопатками и затылком. Ноги на полу, руки разведены, гантели держите хватом от себя.
• Выжимайте гантели вверх так, чтобы руки стали параллельны. Сгибая руки в локтях, разводите гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Задержись в этом положении на 1-2 секунды.
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов – 8-12.

Упражнения для тренировки мышц спины

Шаги (трапеции) с гантелями

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно поднимайте плечи к затылку, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.
• Количество подходов — 2-3. Количество повторов – 15-20.

Тяга гантелей в наклоне

• Работают широчайшие мышцы спины и бицепсы.
• Возьмите в руки гантели и наклонитесь. Спина параллельна полу. Смотрите вперёд, держите спину ровно. Ноги слегка согните в коленях.
• Тяните гантели вверх, на себя, до середины живота. Локти  при этом смотрят вверх, а не в стороны.
• Количество подходов — 2-3. Количество повторов – 15-20.

Упражнения для тренировки ног

Приседания с гантелями

• Работают ягодицы, внутренняя поверхность бёдер, бицепсы бёдер, квадрицепсы.
• Ноги на ширине плеч. Спина прямая, мышцы живота напряжены. Руки с гантелями лежат вдоль туловища.
• На вдохе медленно, уводя таз назад и чуть наклоняясь вперёд, приседайте вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
• Следите за тем, чтобы пятки во время упражнения были прижаты к полу — так вес тела распределится равномерно по стопе.
• Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно нагружаете ягодичные мышцы.
• Количество подходов – 3-5. Количество повторов – 10-15.

Выпады с гантелями

• Работают ягодицы, бицепсы бёдер, квадрицепсы.
• Встаньте вертикально, спину держите прямо. Стопы слегка расставлены. Смотрите перед собой.
• Сделайте большой шаг вперед одной ногой и опуститесь в присед. В нижней точке угол между голенью и бедром передней ноги должен быть прямым — не уводите колено вперёд за носок. Стопа другой ноги не движется, а колено нависает над полом, но не касается его.
• Усилием опорной ноги встаньте из приседа. При движении вниз делайте вдох, при движении вверх — выдох.
• Во время упражнения следите за тем, чтобы нагрузка была на передней ноге.
• Количество подходов – 3-5. Количество повторов – 10-15.
• Сделайте необходимое число повторов и поменяйте опорную ногу (читайте про основные упражнения с гантелями для женщин).

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом гантелей от лучших мировых производителей в разделе «Гантели и гири»

10 лучших упражнений на спину с гантелями

Кэтрин Вирсинг

Вам не нужны модные тренажеры, чтобы получить сильную скульптурную спину. Все, что вам нужно, это набор гантелей, 15 минут и немного мотивации. Чтобы помочь вам в достижении ваших целей по укреплению спины и осанке, знаменитый фитнес-тренер и звезда «Revenge Body» Лейси Стоун собрала для вас лучшие упражнения с гантелями назад.

Время: 15 минут

Снаряжение: Гантели (от 5 до 10 фунтов)

Подходит для: Спина

Инструкции: Выберите три хода ниже.Для каждого движения делайте 20 повторений, затем переходите к следующему ходу. Повторите всю схему из трех движений всего три раза.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Тяга в наклоне

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Поверните вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены к телу.Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

2 Тяга вниз в наклоне

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Повернитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони смотрят в противоположную от вас сторону.Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

3 Попеременная тяга в наклоне

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены друг к другу.Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

4 Тяга на одной руке в наклоне

Как делать: Возьмите одну гантель в левую руку и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Поверните вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, позволяя левой руке свисать прямо с плеча, в то время как правая рука лежит на бедре — ладонь обращена к средней линии вашего тела.Подтяните мышцы кора, затем потяните гантель к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

5 Тяга на одной ноге

Как делать: Держите гантель в левой руке ладонью к средней линии. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище, и поднимайте левую ногу, пока грудь и нога не станут параллельны полу.Это ваша отправная точка. Подтяните гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

6 Подъем на заднюю дельину одной рукой

Как делать: Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед в бедрах, положив другую руку на устойчивую поверхность. Пусть гантель свисает прямо с плеча ладонью вперед. Не двигая туловищем, поднимите руку прямо назад, пока она не будет на одной линии с вашим телом.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

7 Обратный полет

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени согнуты. Поверните бедра вперед и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе.Остановитесь на уровне плеч и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

8 Попеременная обратная муха

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени согнуты. Поверните бедра вперед и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите одну руку в стороны, сжимая лопатки вместе. Вернуться к началу.Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

9 Renegade Row

Как выполнять: Примите положение с высокой планкой, положив руки на штанги, руки вытянуты, ладони смотрят друг на друга без складок на запястьях, а ступни немного шире, чем на ширине бедер. Согните одну руку и поднимите гантель на уровень груди, удерживая бедра и плечи на одном уровне. Опустите вес на пол, затем повторите упражнение, гребя вторую гантель.Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

10 Доброе утро

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей у плеч ладонями внутрь. Держа колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно поворачивайте от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Получив контроль, вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

упражнений на спину с гантелями | DumbbellsReview.com

Раскрытие информации: Dumbbellsreview.com поддерживается читателями. Это означает, что если вы что-то купите через мой сайт, я могу получать комиссионные. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Учить больше.

Восемь из десяти человек хотя бы раз в жизни испытывают боль в спине, и большая часть из этих 80% страдает хронической болью в спине регулярно.(1)

Вы можете уменьшить боль в спине и улучшить осанку, включив в свой распорядок упражнения, нацеленные на мышцы спины.

К основным мышцам спины относятся широчайшая мышца спины, ромбовидные мышцы, трапеции и мышцы, разводящие позвоночник; все они работают в тандеме, чтобы поддерживать ваш позвоночник и помогать вам в повседневной жизни.

Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти упражнениях для спины с гантелями, которые вы можете интегрировать в свою тренировку, и следите за обновлениями до конца статьи, чтобы ознакомиться с примером упражнения, которое вы можете использовать сегодня.

Целевые группы мышц : Мышцы спины (широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), мышцы живота (мышцы живота)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, тренировочный коврик

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу.Если с вами тренируется друг или кто-то другой, вы также можете попросить их передать вам ваши гантели после того, как вы заняли исходное положение.
3. Слегка согните ноги в коленях так, чтобы попа оказалась за икрами, и наклоните туловище вперед, согнувшись в талии. Ваша грудь должна быть под углом 45 градусов и параллельна полу.
4. Полностью вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо под плечами и на уровне колен или чуть ниже. Здесь вы начнете.
5. Сожмите лопатки и согните их в локтях, чтобы поднять гантели до тех пор, пока они не будут на одной линии с вашими боками. Не забывайте держать спину прямо, локти должны быть подняты вверх и прижаты как можно ближе к туловищу.
6. Сделайте паузу в верхней части ряда перед медленным опусканием веса обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Повторения x подходы: Начните с 6 повторений за раз в 4 подхода. Когда вы больше освоитесь с упражнением, увеличьте тренировку до 8-10 повторений по 5-6 подходов, чтобы избежать застоя в росте мышц.

YouTube: Щелкните здесь, чтобы просмотреть короткую видео демонстрацию тяги гантелей в наклоне. Или вы можете щелкнуть здесь, чтобы просмотреть более подробное обучающее видео, которое поможет вам во время тренировки.

Целевые группы мышц: Мышцы нижней части спины (Erector Spinae, Trapezius), руки (сгибатели предплечий), ноги (четырехглавые мышцы, все ягодицы, подколенные сухожилия, Gastrocnemius) Вам нужно: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Возьмите по одной гантели в каждую руку так, чтобы ладони были обращены к бедрам (и были на одной линии).
2. Не забывайте держать спину прямо, сжимая лопатки вместе. Здесь вы начнете.
3. Поверните бедра вперед и слегка согните колени, чтобы опустить гантели. Опускайте гантели до тех пор, пока они не будут на одной линии с коленями или чуть ниже их.
4. Сделайте паузу в нижней части пресса, прежде чем поднимать гантели плавным контролируемым движением обратно в исходное положение для завершения повторения

повторений x подходов: стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений для ваших первых двух тренировок и сделайте 4-5 подходов по 12-15 повторений, чтобы постоянно проверять себя на тренировках.

YouTube: Вы можете щелкнуть здесь, чтобы увидеть обзор становой тяги с гантелями менее чем за 60 секунд, или вы можете щелкнуть здесь, чтобы увидеть длинное пояснительное видео, которое поможет вам в достижении идеальной формы.

Целевые группы мышц: Верхняя часть тела: спина (трапеции, ромбовидные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы)

Что вам нужно: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите по гантели в каждую руку.
2. Слегка согните ноги в коленях и согните бедра вперед так, чтобы вы находились под углом 45 градусов параллельно земле. Не забывайте держать спину прямо на протяжении всего упражнения.
3. Позвольте рукам свисать прямо с плеч, чтобы гантели находились на уровне колен или чуть ниже их. Ладони должны быть обращены к бедрам. Здесь вы начнете.
4. Слегка согните руки в локтях и сожмите лопатки вместе, поднимая обе руки в стороны.
5. Когда ваши руки станут параллельны земле, сделайте паузу, прежде чем опустить гантели и вернуться в исходное положение, чтобы завершить повторение.

повторений x сетов: Сделайте 3 подхода по 12 повторений для начала и увеличивайте количество повторений до 15, а количество подходов до 5 по мере улучшения ваших навыков.

YouTube: Хотите увидеть, как ваши обратные мухи должны выглядеть в действии? Щелкните здесь, чтобы просмотреть быстрый видео-пример, которому можно следовать, или вы можете нажать здесь, чтобы просмотреть более подробное видео с более подробной информацией, которая поможет вам в ваших тренировках.

Целевые группы мышц: Нижняя часть спины (Erector Spinae), ядро ​​(брюшной пресс), ноги (подколенные сухожилия)

Что вам понадобится: набор из 2 гантелей, Коврик для упражнений

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Возьмитесь за пару гантелей или попросите друга или третьего лица передать их вам, как только вы займете исходное положение, и положите их на шею
3. Локти должны быть направлены по обе стороны от вас, гантели должны лежать на лопатках, а руки плотно обхватывать основание «верхнего» веса гантели.Это ваша исходная позиция.
4. Не забывайте держать колени слегка согнутыми и напрягать ягодицы, когда вы поворачиваетесь к бедрам. Ваша спина должна оставаться прямой, когда вы опускаете туловище.
5. Как только ваша грудь станет параллельной земле, сделайте паузу, прежде чем проезжать через ноги, и поменяйте свои движения, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

повторений x сетов: Если вы только начинаете, попробуйте для начала сделать 3 подхода по 5 повторений. По мере того, как вам станет удобнее выполнять утренние упражнения с гантелями, увеличивайте до 4-5 подходов по 6-8 повторений.

YouTube: Вы можете щелкнуть здесь, чтобы увидеть, как должна выглядеть ваша тренировка в коротком видеоролике, или вы можете щелкнуть здесь, чтобы увидеть пример выполнения этого упражнения с использованием только одной гантели.

Целевые группы мышц: Спина (трапеции, ромбовидные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы). Руки (трицепсы)

Что вам нужно: Набор из 2 гантелей, тренировочный коврик

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите гантели в каждой руке так, чтобы ладони были обращены к верхней части тела.
2. Сложите бедра на шарнирах и слегка согните колени, позволяя рукам свисать прямо с плеч. Ваш торс должен быть под углом 45 градусов и параллелен земле. Здесь вы начнете.
3. Держите спину прямой и ровной, поднимая руки в стороны. Не забывайте держать голову и шею как можно более неподвижными, сжимая лопатки вместе.
4. Когда руки полностью вытянуты в обе стороны, сделайте паузу и опустите обе гантели медленным контролируемым движением, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

Повторения x подходы: Попробуйте сделать 8 повторений в 2 подхода и увеличьте тренировку до 9-12 повторений в 3-4 подходах, чтобы ваши мышцы работали в направлении роста.

YouTube: Узнайте, как выполнять дельтовидные мухи, в коротком 25-секундном видео, нажав здесь. Или вы можете щелкнуть здесь, чтобы просмотреть более подробное видео с более подробным введением и объяснением, которому следует следовать вместе с рекомендациями по гантелям

Теперь, когда у вас есть ноу-хау, вам просто нужно подходящее оборудование чтобы начать свой путь к лучшей физической форме.

Продолжайте читать, чтобы познакомиться с некоторыми из наших любимых гантелей, которые мы используем для тренировок.

Если вы хотите сэкономить место в тренажерном зале, регулируемые гантели Powerblock могут стать правильным решением для ваших фитнес-потребностей.

Их серия регулируемых гантелей Sport хорошо подходит для спортсменов всех уровней, а их серия pro — наша любимая рекомендация для профессионалов.

Вы можете узнать больше из нашего подробного обзора Powerblock по этой ссылке.

Скорее всего, вы слышали о Bowflex в сфере фитнес-оборудования, но видели ли вы их линейку регулируемых гантелей?

Серия SelectTech Bowflex немного дороже, чем регулируемые гантели Powerblock, но качество, долговечность и стиль Bowflex более чем оправдывают себя.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о регулируемых гантелях Bowflex SelectTech.

Регулируемые гантели Ironmaster были в моих трех рекомендуемых продуктах с тех пор, как я впервые начал рассматривать гантели, и не без оснований.

Уникальные квадратные гантели Ironmaster служат даже при самых интенсивных тренировках, и на них предоставляется пожизненная гарантия.

Хотите узнать больше о том, что Ironmaster может предложить?

Щелкните здесь, чтобы прочитать наш полный обзор регулируемых гантелей Ironmaster.

Последний и самый дешевый вариант, который вы можете рассмотреть для домашнего тренажерного зала, — это набор резиновых гантелей с шестигранной головкой.

Эти гантели обычно выпускаются в наборах по 3 различных статических веса и лучше всего подходят для тех, кто не использует гантели в качестве регулярной части тренировок.

Вы можете узнать больше о резиновых гантелях с шестигранной головкой и получить наши пять основных рекомендаций о том, какой набор вам следует рассмотреть, нажав здесь.

Простая правда заключается в том, что чем больше вы задействуете и проработаете мышцы верхней и нижней части спины, тем лучше будет ваше тело.

Вы задействуете спину весь день, каждый день, выполняя множество действий, требующих практически каждого механизма движения.

Все, что нужно, чтобы уменьшить ежедневный износ вашей спины, — это набор гантелей и, возможно, час выделенного времени, чтобы начать работу.

Вы даже можете проверить пример упражнения, который мы включили ниже, чтобы помочь вам начать работу сегодня:

• Тяга гантелей в наклоне: 6 повторений по 4 подхода
• Становая тяга с гантелями: 10 повторений x 3 подхода
• Reverse Fly: 12 повторений x 3 подхода
• Доброе утро с гантелями: 5 повторений x 3 подхода
• Delt Flys: 8 повторений x 2 подхода

Если вам нравится эта статья об упражнениях для спины, ознакомьтесь с другими нашими обзорами продуктов, информативными блогами и прочим на Dumbbellsreview.com.

Упражнения для спины с гантелями | Activeman

Нет времени сегодня пойти в спортзал? Или просто не в настроении к поездке? Используйте гантели, которые есть у вас дома. С помощью собственного веса и пары гантелей вы можете отлично потренировать спину с гантелями, не выходя из дома.

Что вам понадобится

Для этой тренировки вам понадобятся только набор гантелей и полотенце. Выберите вес гантелей, с которым вы сможете сделать от шести до восьми твердых повторений. если вы хотите набраться сил.Если ваша цель — выносливость, выберите меньший вес, с которым вам комфортно делать от 15 до 20 повторений.

Тяга в вертикальном положении

Это упражнение нацелено на верхнюю трапецию и дельтовидную мышцу

Повесьте гантели перед собой, сохраняя небольшой изгиб. локти и держать ладони к себе. Опустите плечи и затем назад, согните руки в локтях и поднимите гантели до подбородка, пока они проденьте нижнюю часть груди, и ваши локти прижаты к плечам.

Пожимание плечами

Это упражнение нацелено на верхнюю и среднюю трапеции и levator scapulae

Поставьте ноги на ширине плеч и повесьте гантели на ладонями внутрь, а локти слегка согнуты. Поднимать ваши лопатки вниз и назад, а затем пожать плечами до уши. Сделайте паузу, а затем начните снова.

Узкие ряды

Это упражнение нацелено на широчайшие мышцы спины и заднюю часть. дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные

Расставив ступни на ширине плеч, опустите бедра до уровня туловища. параллельно полу, гантели свешены вниз, локти согнуты немного.Держа пресс напряженным, а спину прямой, тяните лопатки. вниз и обратно. Сведите их вместе, а затем потяните гантели вверх, пока не почувствуете локти на одной линии с грудной клеткой. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно начните очередной раз.

Широкие ряды

Это упражнение нацелено на ваши задние дельты, ромбовидные мышцы и трапеции.

Поставьте ступни на ширине плеч, опираясь на бедра, пока ваш торс почти параллелен полу. При этом повесьте гантели прямо с плеча, локти под небольшим углом и ладони смотрят внутрь.С напряженным животом опустите лопатки вниз и назад. Сделайте паузу, когда ваши плечи будут параллельны полу, а затем медленно начать снова.

Cool Down

Важной частью любой тренировки является время, чтобы остыть и растянуться после нее. Не совершайте любительскую ошибку, когда на следующий день порваете мышцу или даже чувствуете себя слишком напряженным и неудобным, потому что вы не потратили 5–10 минут на растяжку и остывание.

Отличное растяжение после хорошей тренировки спины с гантелями — это лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Вытяните руки и положите ладони лицом вниз. Скрестите правое колено над левым, как если бы вы сидели на стуле, и сместите бедра вправо, прежде чем опускать колени влево. Повторите то же самое для другой стороны.

Лучшие упражнения с гантелями для плеч, спины и рук

Лучшие упражнения на плечи с гантелями

Выполнить тренировку плеч с гантелями довольно просто. В отличие от упражнений для спины есть несколько способов накачать плечи с гантелями .Упражнения, которые вы можете выполнять дома, разнообразны и нацелены на каждую часть дельтовидной мышцы (переднюю, заднюю и боковую).

Вот упражнений на плечи с гантелями , которые вы можете попробовать:

Пресс с нейтральным хватом

Это упражнение идеально подходит для использования дома или в переполненном тренажерном зале. Он занимает очень мало места, требует только набор шестигранных гантелей и может сжечь много калорий.

• Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.Используйте нейтральный хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Ноги должны быть на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите гантели вверх, выпрямляя ноги. Сделайте паузу вверху, а затем верните гантели в исходное положение. Толкающий жим позволяет вам поднимать более тяжелый вес, поскольку он включает вашу нижнюю часть тела в движение, создавая импульс. Он также воздействует на все тело, поэтому вы сжигаете больше калорий.

Дельты с наклоном назад

Задние дельты расположены сзади плеча и имеют решающее значение для правильной осанки и предотвращения травм .Сгибание задних дельт — отличный способ защитить вас от мышечного дисбаланса и действительно может помочь улучшить стабильность в других ваших упражнениях.

• Возьмите легкие гантели в каждую руку, поставьте ступни на ширине плеч, а затем согните ноги в коленях. Вытолкните грудь и сведите лопатки вместе. Затем наклонитесь вперед, пока ваша грудь не окажется под углом 45 градусов к полу. Держите гантели слегка согнутыми руками так, чтобы они свисали ниже груди. Затем, все еще согнутые руки, разведите руки в стороны, останавливаясь, как только почувствуете растяжение в задней части плеча.Сделайте паузу, а затем верните руки в исходное положение.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч — , одно из самых эффективных упражнений на плечи из . Вы можете выполнить его стоя или сидя на скамейке . В этом описании мы остановимся на сидячем варианте (вертикальный вариант практически идентичен жиму толчком, но без согнутых колен).

• Сядьте на скамью, положив гантели на каждое колено, поднимите колено и используйте импульс, чтобы поднять гантель на высоту плеч.Выведите локти в стороны, ладони смотрят вперед (прижимая гантели к груди). Это ваша исходная позиция. Сделайте глубокий вдох, а затем (на выдохе) поднимите гантели вверх по дуге так, чтобы они вместе закончились прямо над вашей головой. Сделайте паузу, а затем снова опустите вес до уровня плеч.

Подъемы в стороны

Подъем гантелей в стороны — отличный выбор для укрепления боковой дельтовидной мышцы. Как и в случае согнутых задних дельт, используйте легкий вес и сосредоточьтесь на технике.

• Встаньте прямо с набором шестигранных гантелей, по одной в каждой руке. Вытолкните грудь и сведите лопатки вместе. Держите гири рядом. Сделайте глубокий вдох и затем поднимите гантели в стороны, пока они не станут параллельны земле. На этом этапе вы должны напоминать заглавную букву T. Сделайте паузу, а затем медленно, опустите гири обратно вниз.

Лучшие упражнения и тренировки с гантелями для спины

Вы проводите много времени, прислонившись спиной к стулу?

сутулость и неиспользование мышц спины вызывает слабость в спине.Мышцы спины предназначены для поддержки вашего веса и удержания верхней части тела в вертикальном положении.

Когда они слабы, вы можете легко заболеть спиной, если поддерживаете свой вес в неестественных позах.

Укрепление спины развивает поддержку, необходимую вашему позвоночнику, чтобы оставаться здоровым и находящимся в правильном положении.

Фактически, клинические исследования связали тренировку мышц спины с уменьшением боли в спине у людей, которые страдают от нее хронически [1].

Продолжайте читать, чтобы узнать, как можно укрепить спину, используя только гантели, чтобы улучшить осанку, защитить позвоночник от травм и предотвратить боли в спине.

Связь между слабостью спины и плохой осанкой

Если у вас хорошая осанка, позвонки в позвоночнике выровнены правильно. Благодаря сильным мышцам туловища ваш позвоночник правильно выровнен и имеет хорошую опору.

Неправильная осанка может привести к мышечной слабости, поскольку несоосность вызывает мышечный дисбаланс, при котором одна группа мышц напряжена и укорачивается, а другая расслабляется и удлиняется.

В свою очередь, слабость усугубляет неправильную осанку в порочном круге.

Так с чего обычно начинается плохая осанка?

В наши дни это связано с тем, что мы все чаще сидим сидя. Сутулость в кресле и взгляд на телефон — одни из самых распространенных причин плохой осанки.

Долгое сидение за компьютером с вытянутой вперед головой, округлыми плечами и согнутой верхней частью спины вызывает напряжение и стеснение в верхней части спины и шее.

Вместе эти нарушения осанки составляют так называемый синдром верхнего скрещивания.

Когда верхняя часть спины начинает округляться, иначе известная как грудной кифоз, одной из основных причин этого является слабость спины.

Когда мышцы спины сильны (особенно верхняя часть спины), они помогают отвести ваши плечи назад, возвращая ваше тело в лучшую осанку.

Это одна из причин, почему упражнения для спины так важны.

Мышцы спины и их влияние на осанку

Чтобы улучшить осанку, нужно не только не забывать сидеть прямо.

Когда вы укрепляете мышцы спины, сидение и стояние прямо станут естественными, и вы сможете исправить мышечный дисбаланс, из-за которого позвоночник не выровнен.

Развитие силы каждой мышцы спины играет роль в улучшении осанки, поэтому вам нужно уделять внимание каждой из них.

Трапеция

Группа трапециевидных мышц, или трапеции, включает в себя ваши верхние, средние и нижние ловушки.

Они простираются от шеи до середины спины и прикрепляются к каждому плечевому суставу, образуя ромбовидную форму на верхней части спины.

Когда ваша верхняя часть спины округляется из-за того, что вы сутулитесь или сгорблены вперед в течение длительного времени в течение дня, ваши средние и верхние ловушки удлиняются.

Из-за того, что они слишком растянуты в течение длительного времени, они не могут загореться, чтобы поддержать вашу спину, и при отсутствии использования они становятся слабыми.

Когда мышцы перенапрягаются, они становятся напряженными, чтобы компенсировать и обеспечить стабильность вашей скелетной системы [2].

Это приводит к напряжению, которое может быть болезненным, и часто такое случается с ловушками.

Когда ваша верхняя часть спины согнута, ваша шея изгибается вперед, чтобы держать голову в вертикальном положении.

Когда голова находится впереди тела, а не на ней, верхние ловушки изо всех сил работают, чтобы удерживать голову, вызывая стеснение.

Затягивание ваших верхних ловушек укорачивает их, что только усугубляет удлинение ваших средних и нижних ловушек.

Укрепляя средние и нижние ловушки, а также растягивая и отпуская верхние ловушки, вы можете развить опору для верхней части тела и избежать необходимости вытягивать шею вперед, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Нижние трапы играют важную роль в поддержке вашего туловища, поэтому, укрепляя их, вы снимаете нагрузку с позвоночника и улучшаете выравнивание.

Леватор лопатки

Лопатка называется лопаткой, а поднимающая лопатка — одна из мышц, участвующих в стабилизации и движении лопатки.

Это вертикальная мышца, которая идет от шеи вниз вдоль спины.

Он поддерживает положение головы над плечами, но когда мышца слаба, вы можете легко развить положение головы вперед.

Это ухудшается, когда вы сутулитесь, или если вы используете клавиатуру или рулевое колесо, которые находятся слишком высоко или слишком низко для вас, потому что ваши лопатки находятся в неестественном положении в течение длительного времени.

Это перенапрягает поднимающую лопатку, заставляя ее ослабевать и натягиваться.

Ромбовидные

Ромбовидные мышцы — еще одна группа мышц, отвечающая за выравнивание лопаток.

Они расположены между лопатками, и когда они слабые и чрезмерно растянуты из-за округления верхней части спины, они недостаточно тугие, чтобы удерживать лопатки вдоль спины.

Это приводит к горбатой позе, а также к возможности крылатой лопатки, при которой ваши лопатки выступают, а не лежат на спине.

Крылатые лопатки каскадно влияют на осанку верхней части спины, заставляя плечевые суставы округляться вперед и напрягать грудные мышцы.

Эти эффекты только усугубляют сутулость верхней части спины и со временем могут изменить форму вашего позвоночника.

Задние дельтовидные мышцы

Задние дельтовидные мышцы находятся позади плечевых суставов.Хотя задние дельтовидные мышцы технически не являются частью вашей спины, они все же играют важную роль в поддержании хорошей осанки.

Если вы согнете плечи вперед, есть вероятность, что ваши задние дельтовидные мышцы перенапрягаются, а передние (передние) дельтовидные мышцы укорочены и напряжены.

Открытие груди и сближение лопаток вниз по спине может помочь исправить этот распространенный дисбаланс плечевых мышц.

Укрепление задних дельтовидных мышц и растяжение и расслабление передних дельтовидных мышц также помогает улучшить положение плеч.

Серратус передний

Ваши лопатки — очень подвижные кости, поэтому для их движения и стабилизации требуется так много мышц.

Передняя зубчатая мышца — еще одна из этих мышц, и она расположена по обе стороны от грудной клетки, ниже подмышек.

Помогает раздвинуть ребра при глубоком вдохе. Однако его роль в осанке проявляется всякий раз, когда вы выполняете перспективную задачу.

Готовите ли вы на плите, берете ли вы кружку с кофе или печатаете на клавиатуре, передняя зубчатая мышца должна работать, чтобы поддерживать ваши руки, чтобы ваши плечи и грудь не наклонялись вперед и выполняли всю работу.

Когда ваша передняя зубчатая мышца слаба, ваши дельтовидные и грудные мышцы компенсируют слабину во время выполнения задач с продвижением вперед руками [3].

Со временем этот мышечный дисбаланс вызывает сутулость и округлость плеч.

Слабые передние зубчатые мышцы также могут приводить к сгибанию лопатки.

Эректор позвоночника

Группа мышц, выпрямляющих позвоночник, поддерживает позвоночник с обеих сторон. Когда ему не хватает силы, он не может поддерживать ваш позвоночник, вызывая сутулость и наклон головы вперед.

Если мышцы, выпрямляющие позвоночник, недостаточно сильны, чтобы удерживать позвоночник в вертикальном положении, позвоночник согнется вперед, и ваша шея будет вытягиваться вперед, чтобы компенсировать это и удерживать голову вверх [4].

Ваши сгибатели бедра противостоят разводящим позвоночник, и когда ваши сгибатели бедра становятся слишком тугими и короткими из-за длительного сидения, ваши выпрямляющие позвоночник становятся чрезмерно растянутыми и туго натянутыми.

Это может быть источником боли в пояснице, если вы много сидите.

Укрепление мышц, выпрямляющих позвоночник, и раскрытие бедер с помощью эффективных растяжек сгибателей бедра может помочь исправить дисбаланс и улучшить поддержку позвоночника.

лат

Ваши широчайшие, или широчайшие мышцы спины, начинаются чуть ниже лопаток и подмышек и простираются до верхней части бедер.

Это самая большая мышца верхней части тела, которая играет огромную роль в осанке и движении плеч.

Если у вас сутулость, при которой ваша грудь сжимается внутрь, ваши верхние широчайшие, скорее всего, чрезмерно растянуты, слабы и напряжены.

Укрепление широчайших поможет раскрыть грудь и выпрямить позвоночник, поддерживая туловище и удерживая позвоночник в вертикальном положении.

Чтобы начать укреплять мышцы спины, поддерживающие хорошую осанку, вам понадобится пара хороших гантелей.

Многие упражнения для спины обычно включают в себя какой-либо тип штанги для подтягивания или бинтов, но мы собираемся начать с простых упражнений только с гантелями.

Поднятие тяжестей дает мышцам сопротивление, необходимое для разрушения и восстановления более прочных тканей, что позволяет исправить мышечный дисбаланс и развить поддержку позвоночника.

В этом разделе мы рассмотрим лучшие упражнения с гантелями для спины, мышца за мышцей.

У нас также есть страница, посвященная упражнениям на поясницу без оборудования, поэтому обязательно добавьте эти тренировки в свой распорядок для достижения наилучших результатов.

Ловушка и леватор лопатки

Прочные ловушки удерживают ваши плечи и лопатки в правильном положении.

Здоровые мышцы-ловушки также помогают поддерживать подвижность рук и плеч.

Упражнения, нацеленные на ваши ловушки, включают в себя движения плеч и подъем рук, и их лучше всего выполнять с открытой грудью, прямой спиной и смещением лопаток друг к другу.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями нацелены на ваши верхние трапы, которые поднимают лопатки.

1. Возьмите гантели так, чтобы они висели на расстоянии вытянутой руки по бокам.Не позволяйте плечам округляться вперед или вращаться внутрь.
2. Наклонитесь вперед в бедре примерно на 10 градусов и слегка согните ноги в коленях.
3. Пожмите плечами, поднимая их как можно ближе к ушам.
4. Медленно опустите плечи назад.
5. Повторите еще несколько повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы изолировать верхние трапеции, не двигая ничего, кроме плеч.

Шраги гантелей на наклонной скамье

Шраги с гантелями на наклоне с использованием скамьи позволяют нацеливаться на нижние и средние трапы, которые отвечают за опускание лопаток вниз.

Слабые нижние трапы — частый фактор плохой осанки, а также проблем с плечами.

1. Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов и лягте на нее грудью, держа по гантели в каждой руке.
2. Руки свесите прямо вниз, ладони смотрят друг на друга.
3. Поднимите плечи к ушам, сводя лопатки друг к другу.
4. Медленно расслабьтесь и повторите еще раз.

Перенос гантелей над головой

При переноске над головой используется вся ваша трапеция для стабилизации веса.Когда ваша нижняя часть тела движется, ваша трапеция выполняет изометрическое удержание, которое стимулирует ее рост.

Это упражнение также отлично подходит для укрепления плеч и корпуса.

1. Возьмите гантели в каждую руку и нажмите на них прямо над головой, ладони смотрят друг на друга.
2. Пройдите вперед на заданное время, например 20 секунд, а затем снизьте вес. Повторите еще от одного до трех повторений.

Шраги за спиной

Повышение тонуса поднимающей лопатки может помочь привести голову в соответствие с телом, но при выполнении этого упражнения важно сохранять правильную форму.

Не наклоняйте голову вперед или вниз, а вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы шея была длинной, а макушка головы направлена ​​прямо вверх. Это упражнение также укрепляет ваши ромбовидные мышцы — мышцы между лопатками.

1. Возьмите пару гантелей и позвольте им свисать с прямыми руками.
2. Сожмите верхнюю часть спины и поднимите грудь, заведя руки за ягодицы ладонями в противоположную от них сторону.
3. Поднимите плечи вверх как можно выше.
4. Медленно опустите вниз и повторите еще несколько повторений, вытягивая шею и плотно сжимая верхнюю часть спины.

Ромбовидные

Ромбовидные мышцы — это ключевые мышцы, которые удерживают ваши плечи, шею и голову на одном уровне с позвоночником. Просто укрепив их, вы сможете улучшить свою осанку.

Тяга гантелей стоя

Упражнения по академической гребле нацелены на ромбовидные мышцы — мышцы, которые удерживают лопатки ровно по спине. С учетом сказанного, при выполнении этого упражнения держите лопатки опущенными и прижимающимися друг к другу, чтобы вы знали, что прорабатываете ромбовидные мышцы.

Между тем, если вы держите шею длинной и голову на одном уровне с позвоночником, это укрепит ваши поднимающие лопатки, стабилизируя вашу голову.

1. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их на расстоянии вытянутой руки.
2. Согните ноги в коленях так, чтобы вы почти приседали, и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельным земле.
3. Напрягите пресс и сожмите лопатки вместе, чтобы спина была ровной, а грудь поднята.
4. Держа руки прямо вниз, используйте мышцы между лопатками, чтобы поднять обе гантели к плечам.
5. Опускайте гантели, пока руки снова не выпрямятся, а затем повторите еще раз.

Тяга на одной руке на коленях

Тяга одной рукой на коленях, также известная как тяга гантелей, — одно из самых распространенных упражнений, которые вы увидите в тренажерном зале. Это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц.

Для этого вам понадобится скамья.

• Поставьте одно колено на скамью, а другое на пол.Стабилизируйте себя рукой.
• Другой рукой возьмитесь за гантель и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локоть назад, а не сгибать бицепс.
• Убедитесь, что вы поднимаете вес без помощи ног.

Задние дельты

Задние дельтовидные мышцы или задние дельты — это тыльная сторона плеч. Они должны быть сильными и плотными, чтобы держать плечи опущенными и предотвращать чрезмерное напряжение передних дельтовидных и малых грудных мышц.

Назад Fly

Задняя мушка прорабатывает верхнюю часть спины, особенно ромбовидные мышцы и задние дельты.

• Согните бедра, слегка согнув колени.
• Поднимите гантели в стороны, сохраняя при этом длинную и плоскую спину.
• Убедитесь, что вы выбрали легкий вес для этого упражнения.

Serratus Anterior

Укрепив переднюю зубчатую мышцу, вы сможете удерживать лопатки на одном уровне со спиной, что позволит вам улучшить осанку.

Подъем гантелей на наклонной скамье

1. Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов, спиной к скамье.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки прямо перед грудью на уровне плеч.
3. Поднимите плечи, чтобы поднять гантели немного вверх.
4. Верните гантели вниз, опустив плечи вниз.

Еще одно отличное упражнение для проработки передней зубчатой ​​мышцы — это пуловеры с гантелями, о которых мы вскоре поговорим.

Широчайшая мышца спины (лат)

Являясь самой большой группой мышц спины, широчайшие дают вам прочную основу для повседневной активности и физической работоспособности, когда она сильна.

Пуловер с гантелями

1. Лягте верхней частью спины на плоскую скамью, поставив ступни на пол, а колени согнуты под углом 90 градусов. Будьте перпендикулярны скамейке так, чтобы на ней лежал только верх спины, а бедра были подвешены перед ней.Это усложняет упражнение для широчайших, но если оно слишком сложное, вы можете нормально лечь на скамью, опираясь на нее бедрами, а ступни — на полу.
2. Держите гантели в каждой руке и жмите их прямо вверх перед грудью (вы также можете использовать одну гантель и держать ее обеими руками)
3. Держа руки прямыми и на уровне плеч, поднимите гантели над головой пока ваши плечи не станут параллельны вашему туловищу.
4. Сожмите спину, чтобы вернуть гантели в исходное положение, вытянув руки перед грудью.Повторите еще несколько повторений.

Пуловер с гантелями на согнутой руке

Пуловер с гантелями в руке — это даже более сложная задача для ваших широчайших, чем обычный пуловер с гантелями, так как он требует от вас немного большего сгибания.

Установка и выполнение такие же, как и в пуловере с гантелями, за исключением того, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов, а гантели проходят мимо вашей головы к полу, пока ваши плечи не станут параллельны вашему туловищу.

Это упражнение отлично подходит для работы не только с широчайшими, но и с другими мышцами, отвечающими за удержание лопаток вниз по спине и выпрямления позвоночника, включая задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и поднимающие лопатки.

Erector Spinae

Мышца, выпрямляющая позвоночник, — это мышца, наиболее выраженная по обе стороны от позвоночника в нижней части спины, но на самом деле она простирается до шеи.

Он поддерживает позвоночник с обеих сторон, помогая туловищу сгибаться вперед и назад.

Неудивительно, что он играет важную роль в выравнивании позы.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке.
2. Не сгибая колени, держите ноги прямо и согните в бедрах. Наклоняя туловище вперед, держите спину ровной и держите голову на одной линии с позвоночником. Отведите плечи назад, если они округляются вперед.
3. Продолжайте опускать гантели к ногам, наклоняясь вперед, позволяя бедрам отодвинуться назад.
4. Одним движением верните гантели в стороны и встаньте прямо в исходное положение. Повторите еще несколько повторений.

Становая тяга сумо с гантелями

1. Встаньте в широкую стойку «сумо», расставив ступни на ширине плеч.
2. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки так, чтобы они свисали прямо под вашими плечами, ладони смотрят назад.
3. Наклонитесь вперед в бедрах и коленях, позволяя гантелям опуститься на нижнюю часть голени.Сохраняйте ровную спину.
4. Одним движением вернитесь в исходную стойку, сохраняя спину прямой. Повторите еще несколько повторений.

Советы и передовой опыт

• Каждый раз, когда вы пробуете новое упражнение с гантелями, всегда начинайте с меньшим весом, чем вы думаете, что можете поднять. Еще лучше, выполните упражнение один раз без веса, чтобы вы могли привыкнуть к правильной форме. Или поработайте с личным тренером, который поможет вам овладеть правильной техникой.
• Особенно когда вы работаете с отягощениями, внимание к своей форме имеет решающее значение для предотвращения травм.Вы всегда можете увеличить свой вес, если хорошо почувствуете упражнение и сможете его безопасно выполнять.
• Для достижения наилучших результатов выполняйте как можно больше этих упражнений за одну тренировку, а затем избегайте упражнений для спины в течение 48 часов или даже дольше, если через 48 часов вы все еще чувствуете боль.
• Важно, чтобы у ваших мышц было время, необходимое для восстановления. Когда вы поднимаете тяжести, вы разрушаете мышечную ткань. Вы наращиваете мышцы только потом, во время выздоровления. Обязательно пейте много воды и ешьте пищу, содержащую белок, в течение 2 часов после силовой тренировки.
• Обязательно растягивайте спину после этих тренировок. Не растягивая спину, вы становитесь склонными к болям в пояснице. См. Эту страницу о том, как растянуть спину.

Плохая осанка часто считается дурной привычкой. По правде говоря, это в основном результат мышечного дисбаланса и слабости, особенно в спине.

Хорошая новость в том, что вы можете улучшить осанку с помощью простых упражнений с гантелями. Сосредоточение внимания на правильной осанке и форме во время выполнения этих упражнений может иметь большое значение для изменения вашей реальной осанки в повседневной жизни, даже если вам не нужно об этом думать.

15 лучших упражнений на спину с гантелями + тренировка — Fitness Volt

В гантелях нет ничего глупого. На самом деле, простые гантели — один из самых универсальных тренажеров. Используя гантели, вы можете тренировать размер мышц, силу или выносливость, и они также отлично подходят для таких вещей, как круговые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Кроме того, если вы тренируетесь дома, они не занимают много места — когда вы используете их или для хранения вещей.

Итак, почему их называют гантелями?

Оказывается, гантели изобрели 16 английских звонарей ^{-го и} -го века, которым требовался бесшумный способ практиковать свое искусство.Они сняли щелчки с колокольчиков, чтобы заставить их онеметь, то есть молчать.

Современные гантели в целом не похожи на оригинальные колокольчики с глушителем, но они намного полезнее. К преимуществам тренировок с гантелями можно отнести:

• Выявление и устранение дисбаланса силы слева направо
• Улучшение координации и баланса
• Увеличенный диапазон движения
• Часто более удобны для суставов, чем штанги
• Повышенная устойчивость суставов
• Можно использовать по отдельности или парами
• Компактный и удобный для хранения

Связанные: Штанги vs.Гантели: что лучше?

Вы можете использовать гантели для тренировки практически каждой мышцы вашего тела, но в этой статье мы собираемся раскрыть 15 лучших упражнений с гантелями для наращивания спины.

Анатомия спины

Спина — это немного упрощенное изображение мышц задней части тела. Ваша спина состоит из нескольких важных мышц и групп мышц, и, если вы хотите хорошо выглядеть сзади, вам нужно тренировать их все.

Основные мышцы, составляющие вашу спину:

Latissimus dorsi — сокращенно широчайшие мышцы спины.Он расположен сбоку от туловища, и его основные функции — приведение и разгибание плечевого сустава. Когда вы хорошо развиты, широчайшие мышцы спины придают ширину и V-образную форму спины.

Ромбовидные и средние ловушки — ромбовидные и средние ловушки расположены между лопатками или лопатками и поперек них. Они придают толщину верхней части спины, а также играют важную роль в осанке и устойчивости плеч

Верхние трапы — Верхние трапеции активно используются во многих упражнениях для верхней части спины.Верхние трапы отвечают за приподнятость плечевого пояса. Движения пожимания плечами — лучший способ тренировать верхние ловушки.

Задние дельтовидные мышцы — сложно тренировать спину, не задев также и задние дельтовидные мышцы. Это хорошая новость, потому что для многих лифтеров задние дельтовидные мышцы крайне недоразвиты, и им было бы полезно немного потренироваться.

Erector spinae — собирательное название группы мышц, которые стабилизируют и расширяют позвоночник.Вы можете использовать гантели, чтобы целенаправленно воздействовать на нижнюю часть спины, но они часто используются косвенно, например, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы выполнить тягу в наклоне.

15 лучших упражнений для спины с гантелями

Жимы лежа и сгибания рук на бицепс, вероятно, являются самыми популярными упражнениями с гантелями, но гантели также отлично подходят для наращивания спины.

Вот 15 лучших упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для верхней, нижней и средней части спины.

1. Тяга гантелей в наклоне

Тяга двумя руками обычно выполняется со штангой.Хотя это упражнение определенно работает, у него есть недостаток; вы можете только тянуть штангу назад, пока она не коснется вашего тела.

Использование гантелей означает, что вы можете грести с большим диапазоном движений, что может увеличить активацию мышц. Кроме того, использование гантелей гарантирует, что вы работаете обеими руками одинаково.

Здесь вы узнаете, как выполнять тяги гантелей в наклоне.

2. Тяга гантелей Йетса

Большинство атлетов обычно выполняют тягу Йетса со штангой, но она также хорошо работает и с гантелями.Названное в честь 6x Мистера Олимпии Дорана Йейтса, это упражнение с тягой в наклоне включает более консервативный угол наклона спины, что делает его немного более удобным для спины, чем обычные тяги в наклоне.

Дориан Йейтс имел одну из лучших защитников в бодибилдинге; это упражнение сработало и для него, и для вас тоже!

Узнайте больше о рядах Yates в нашем подробном руководстве.

3. Тяга гантелей на одной руке

Тяга гантели одной рукой — это классический метод упражнений на спину.Поддерживая верхнюю часть тела одной рукой, вы можете сосредоточиться на работе со спиной в относительном комфорте и безопасности. В качестве дополнительного преимущества для этого упражнения вам понадобится всего одна гантель.

Узнайте, как сделать эту классическую конструкцию спины здесь.

4. Ряд Крока

Тяга Крока — это крайняя версия тяги гантели одной рукой. В этом варианте вы используете ОЧЕНЬ тяжелый вес, а также ноги и поясницу, чтобы помочь вам сделать количество повторений. Хотя это форма обмана, это мощное упражнение на размер спины и силу.

Названо в честь пауэрлифтера и бодибилдера Janae Marie Kroc , это продвинутое упражнение, поэтому убедитесь, что вы освоили обычные тяги на одной руке, прежде чем пробовать его.

Подробнее о рядах Kroc читайте в этой статье.

5. Тяга гантелей Пендли

Тягачи Пендли, также известные как тяги с упором, названы в честь тренера по пауэрлифтингу и олимпийской тяжелой атлетики Глена Пендли. В этом упражнении с гантелями на спину вы кладете вес на пол между повторениями, что дает вашему хвату и нижней части спины короткий отдых.

Это должно позволить вам поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений, чем при обычных тягах в наклоне. Вы можете выполнять тягу гантелей Пендли, используя две гантели или работая одной рукой за раз.

Узнайте, как выполнять тяги Пендли с гантелями здесь.

6. Тяга гантелей на планке

Это необычное упражнение одновременно прорабатывает спину, бицепс и корпус. Это довольно сложно, так что не переусердствуйте слишком рано. Вам понадобится всего одна гантель и что-то вроде прочного стула, скамьи или ступеньки, на которые можно опираться, так что это отличное упражнение для спины дома.

Как это сделать:

1. Держа гантель в одной руке, положите другую руку на скамью. Сделайте шаг вперед и назад, пока ваши ноги и тело не станут прямыми. Пусть вес свисает прямо вниз. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
2. Не скручивая бедра или плечи, потяните гантель вверх и прижмите к ребрам. Возьмитесь за локти и держите плечо прижатым к бокам.
3. Вытяните руку и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

7. Тяга борцов с гантелями

Самое лучшее в тяге борца с гантелями — это то, что в нем легкие веса кажутся намного тяжелее, поэтому он идеально подходит для домашних тренировок, когда у вас есть только маленькие гантели. Это отличное упражнение для осанки, которое также поможет укрепить связь между мозгом и мышцами.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях. Не округляя поясницу, наклонитесь вперед, пока туловище не будет наклонено примерно под 45 градусов.Гребите обе гантели вверх и в ребра. Это ваша исходная позиция.
2. Удерживая одну руку в неподвижном положении, вытяните одну руку и снова поднимите вес.
3. Опустите второй противовес и втяните его обратно.
4. Продолжайте чередовать руки в течение всего подхода.
5. Убедитесь, что вы держите неработающую руку в напряжении — действительно согните ее назад!

8. Шраги гантелей

Шраги с гантелями прорабатывают верхние трапы. Хотя некоторые люди тренируют ловушки с помощью плеч, на самом деле они больше похожи на мышцы спины.Вы можете пожимать плечами со штангой, но гантели могут быть не менее эффективными.

При пожимании плечами не нужно вертеть плечами; просто сосредоточьтесь на движении вверх и вниз. Вращение плеч только увеличивает износ суставов и не делает это упражнение более эффективным.

Узнайте, как пожимать плечами с гантелями.

9. Тяга гантелей «Ренегат»

Ренегатская тяга гантелей — это более продвинутая версия тяги планки (№6).Как и тяга на доске, это упражнение одновременно прорабатывает спину и корпус. Делайте отжимания между рядами, чтобы превратить его в упражнение для груди И спины.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством, чтобы узнать, как выполнять это потрясающее функциональное упражнение для спины.

10. Прогулка фермера с гантелями

Люди часто думают о прогулке фермера как об упражнении на укрепление или укреплении мышц или как о упражнении для увеличения силы хвата. Хотя это упражнение хорошо для всех этих целей, оно также дает вашим ловушкам отличную тренировку.Это простое движение — просто возьмите тяжелые гантели и отправляйтесь на прогулку, но иногда простые упражнения — лучший способ нарастить мышцы.

Узнайте все о прогулках фермера в нашем подробном руководстве по тренировкам.

11. Тяга гантелей в высоту

Тяга гантелей в высоту — это нечто среднее между румынской становой тягой (№12) и вертикальными тягами, что делает их отличным упражнением с гантелями для нижней части спины, которое также прорабатывает ваши верхние трапы. В качестве дополнительного преимущества это упражнение помогает увеличить взрывную силу, что делает его полезным упражнением для спортсменов.

Как это сделать:

1. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Ладони должны быть обращены к ногам.
2. Слегка согните ноги в коленях и, не округляя поясницу, опустите вес до уровня чуть выше колен.
3. Взрывно встаньте и используйте этот импульс, чтобы помочь вам подтянуть гантели вверх по передней части тела до уровня груди. Локти держите выше уровня рук.
4. Опустите веса, переустановите сердечник и повторите.

12. Становая тяга с гантелями румынская

Большинство людей делают румынскую становую тягу, чтобы проработать ягодичные и подколенные сухожилия. Однако это упражнение является не менее полезным упражнением для нижней части спины. Вы можете делать это со штангой, но с гантелями часто удобнее.

Как это сделать:

1. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Ладони должны быть обращены к ногам.
2. Слегка согните ноги в коленях и, не округляя поясницу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед.Опускайте вес настолько далеко вниз по передней части ног, насколько позволяет ваша гибкость.
3. Встаньте и повторите, стараясь НЕ откидываться наверх.

13. Гантель доброе утро

Доброе утро называется так потому, что когда вы делаете его, это немного похоже на то, что вы кланяетесь, чтобы поприветствовать кого-то. Это упражнение чаще выполняется со штангой, но гораздо удобнее и эффективнее, когда вы выполняете его с одной гантелью. По утрам прорабатывайте поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это сделать:

1. Держите гантель перед грудью. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите пресс.
2. Не округляя поясницу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед насколько позволяет ваша гибкость.
3. Встаньте и повторите.

14. Подъем гантели назад

Обратные разводки — отличное упражнение для улучшения осанки. Прорабатывая задние дельтовидные мышцы, средние трапы и ромбовидные мышцы, это может помочь отвести плечи назад и избавиться от некоторых эффектов, возникающих при сгибании вперед над клавиатурой компьютера в течение всего дня.Это также полезно для общего здоровья плеч.

Ознакомьтесь с нашим руководством и научитесь правильно выполнять махи гантелями в обратном направлении.

15. Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

Большинство упражнений по гребле с гантелями оказывают сильное давление на нижнюю часть спины. Это может быть хорошо, поскольку поможет укрепить эту важнейшую область. Однако, если ваша нижняя часть спины устала или болит, вы можете оценить более удобное упражнение для нее.

Тяга гантелей с опорой на грудь выводит вашу нижнюю часть спины из тренировки, позволяя вам сосредоточиться на тренировке верхней части спины и бицепсов.

Как это сделать:

1. Установите скамью на 30-45 градусов. С гантелями в каждой руке лягте на скамью лицом вниз, головой вверх. Руки пусть свисают с плеч ладонями внутрь.
2. Согните руки и потяните гантели вверх и в сторону ребер. Отведите плечи назад.
3. Вытяните руки и повторите.

Упражнения для спины с гантелями

Не знаете, с чего начать дома выполнять упражнения для спины с гантелями? Нужна тренировка с гантелями для спины в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал?

Нет проблем; мы вас прикрыли!

Выполняйте следующую программу тренировок 1-2 раза в неделю.Если вы сделаете это дважды, убедитесь, что у вас есть несколько дней для восстановления и роста мышц, например, понедельник и четверг. Перед тем как начать, не забудьте разогреться. Тщательная разминка снизит риск травм и повысит эффективность тренировки.

Выполните пробежку или скакалку в течение 5-10 минут, а затем выполните несколько упражнений на подвижность суставов и динамическую гибкость для частей тела, которые вы собираетесь тренировать.

Обратите особое внимание на нижнюю часть спины. Завершите разминку несколькими легкими подходами из первых 1-2 упражнений тренировки.

Читайте также:

Упражнения для спины с гантелями — завершение

Тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, гантели — ценный и универсальный тренажер.Вы можете использовать их для наращивания мышечной массы или силы или просто для улучшения физической формы и контроля веса. В гантелях действительно нет ничего глупого!

Многие люди, выполняющие упражнения, считают, что тренировка с гантелями вызывает меньше болей в суставах, и они особенно удобны для плеч. Кроме того, они хороши для улучшения вашего равновесия, стабильности и координации.

Используйте эти 15 упражнений с гантелями, чтобы улучшить свою спину. Сверху вниз и из стороны в сторону, эти упражнения с гантелями на спину сложно превзойти!

Интенсивная 5-минутная тренировка спины с гантелями

Как дела, инопланетяне! Сегодня нам предстоит интенсивная тренировка спины с гантелями.

Это 5-минутное упражнение можно выполнять как завершающий раунд после тренировки спины или выполнять его несколько раз для полной тренировки спины. Давай вытащим их из этого мира!

ОБЩАЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 5 минут

УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ: Высокий

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ: Гантели

9011 901 НАЧАЛО 3 раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.

РАСШИРЕННЫЙ = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.

Для начала найдите удобное место на открытом пространстве. Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха. Если вам действительно нужен перерыв, сделайте его!

Каждый раз, выполняя эту схему, старайтесь делать больше повторений, прибавляйте вес и / или делайте меньше перерывов.