Упражнение разминка: Топ-20 упражнений для разминки перед тренировкой (ФОТО)

Содержание

Топ-20 упражнений для разминки перед тренировкой (ФОТО)

Разминка – это серия щадящих упражнений, которая выполняется перед тренировкой с целью подготовки тела и разума к спортивным нагрузкам. Предлагаем вам подборку упражнений для универсальной разминки перед тренировкой на 5-10 минут, которая подойдет для каждого.

Разминка перед тренировкой: польза и особенности

Разминка перед тренировкой должна быть обязательным элементом вашей спортивной программы, если вы хотите заниматься эффективно и с минимальным риском травмы. В идеале разминка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Но обычно люди не хотят тратить на разминку много времени, поэтому хотя бы 5 минут посвятить ей нужно. Итак, 5 минут – это обязательный минимум, который необходимо уделить разминке перед тренировкой.

Прежде чем перейти непосредственно к подборке упражнений, важно рассмотреть вопрос пользы и особенностей выполнения разминки перед тренировкой.

В чем польза разминки перед тренировкой?

Разминка помогает разогреть мышцы. Разогретая мышца становится более эластичной, что позволяет избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.
Разминка перед тренировкой повышает производительность и скорость сокращения мышц, что улучшает работу всего вашего тела в процессе физического занятия.
Качественная разминка перед тренировкой ускоряет сердцебиение и увеличивает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая вашим мышцам в работе в течение занятия. Плюс к этому кислород помогает повысить выносливость мышц.
Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, улучшает диапазон движения. Таким образом, удается избежать таких распространенных травм, как растяжения связок и вывих сустава.
Разминка перед тренировкой помогает ускорить нервные импульсы. Это означает активизацию нервной системы и улучшение рефлексов.
Преимущества разминки не ограничиваются только физическими факторами. Разминка помогает вам ментально подготовиться к тренировке, мягко погрузиться в спортивную деятельность, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии. Это все положительно сказывается на тренировочном процессе.

В чем особенность разминки перед тренировкой?

Разминка перед тренировкой должна включать в себя: упражнения с динамическим растягиванием (не статическим), упражнения для разминки суставов (суставная гимнастика), упражнения для разогрева тела (легкое кардио). Т.е. вы должны включать в разминку упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, разогревают тело и улучшают диапазон движений.
В разминку перед тренировкой должны включаться с одной стороны несложные упражнения, которые подойдут для мягкой подготовки вашего тела к нагрузкам, но с другой стороны достаточно интенсивные, чтобы хорошо разогреть мышцы и предотвратить травмы.
Не путайте разминку и заминку! Они не должны быть одинаковыми. В заминку после тренировки нужно включать упражнения на растяжку мышц, обычно статические. Задача заминки успокоить тело после нагрузок. В то время как задача разминки перед тренировкой разогреть тело и подготовить его к нагрузке.
Статические упражнения на растяжку (т.е. когда вы задерживаетесь в одной позе, растягивая мышцу) не должны быть основой вашей разминки. Статическое растягивание расслабляет мышцы, что совсем нежелательно перед тренировкой.
Минимальное время выполнения разминки – 5 минут. Если вас ждет серьезная силовая или интенсивная тренировка, то не пожалейте на разминку 10 минут.
Одно упражнение в разминке в среднем выполняется 15-30 секунд. Упражнения выполняются последовательно, без отдыха между ними. Не забывайте все упражнения выполнять симметрично на правую и левую сторону.
Даже если вы планируете тренировать только определенные группы мышцы, все равно желательно выполнить разминку всего тела целиком. Но тренируемым группам мышц можно уделить больше внимания во время разминки.

Кому подойдет эта подборка упражнений для разминки?

Разминка, которая предлагается ниже, универсальная. Это значит, что она подходит для каждого и будет уместна перед любой тренировкой: кардио, силовая, HIIT, кроссфит, калистеника, табата, бег на улице, смешанная тренировка. Также эта тренировка вполне подойдет в качестве утренней зарядки.

Если вы тренируете только верхнюю часть тела, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают руки, плечи, кор (подъемы рук, вращения рук, наклоны, вращение запястий).
Если вы тренируете ноги, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают нижнюю часть тела (приседания, выпады, вращение колен и бедрами).
Если у вас планируется силовая тренировка с большим весом отягощений, то дополнительно можно выполнить упражнения из специальной разминки. То есть, например, вы планируете приседать со штангой весом 30 кг. Соответственно перед первым подходом выполните 10-15 приседаний с пустым грифом или с грифом небольшого веса (3-6 кг).

Рекомендуем посмотреть:

Разминка перед тренировкой: 20 упражнений

В предлагаемую нами разминку перед тренировкой вошли 20 упражнений, которые позволят вам тщательно, эффективно и максимально полно подготовить тело к спортивным нагрузкам. Просто последовательно выполняйте упражнения одно за другим – и ваша разминка готова.

В описании предлагается количество повторений, если вы выполняете разминку 5 минут или 10 минут. Однако время данной разминки может отличаться от указанного, поскольку темп выполнения упражнений будет зависеть от вас. В дальнейшем вы всегда сможете откорректировать количество повторений под свои потребности и временные возможности.

Не забывайте выполнять упражнение на правую и левую сторону. Если это вращение, то нужно делать его как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки. Упражнения выполняются последовательно одно за другим, отдых между упражнениями не нужен.

В разминку вошли следующие упражнения:

Разведение рук с захлестом голени: 10 разведений рук
Вращение рук с захлестом голени: по 5 вращений рук в каждую сторону
Подъем рук с подъемом колен: 10 подъемов рук
Отведение рук в сторону: по 5 отведений рук на каждую сторону
Наклоны в сторону: по 5 наклонов на каждую сторону
Наклоны к ногам: по 5 наклонов на каждую сторону
Округление спины: 8 повторений
Повороты в приседе: по 5 поворотов на каждую сторону
Вращения бедрами: по 5 вращений в каждую сторону и на каждую ногу
Вращения тазом: по 5 вращений в каждую сторону
Вращения коленями: по 5 вращений в каждую сторону
Махи ногами: по 10 махов на каждую ногу
Приседание: 10 приседаний
Боковые выпады: по 5 выпадов в каждую сторону
Выпады назад: по 5 выпадов в каждую сторону
Вращение стопы: по 5 вращений в каждую сторону и на каждую ногу
Подпрыжки на месте: по 10 подъемов ног на каждую сторону
Прыжки с разведением рук и ног: 15 прыжков
Бег с захлестом голени: по 15 «захлестов» на каждую ногу
Восстановление дыхания: 5 повторений

Количество повторений выше указано из расчета общего времени разминки на 5 минут.

1. Разведение рук с захлестом голени

Начинаем разминку с несложного упражнения, в котором участвует и верхняя, и нижняя часть тела. Расставьте ноги шире плеч, руки разведены широко в стороны. Начните делать шаги с захлестом голени, стараясь дотронуться стопами до ягодиц. Одновременно с этим скрещивайте руки у груди, как будто пытаетесь себя обнять. Разводите руки максимально широко, сводя лопатки вместе.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 разведений рук
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 разведений рук

2. Вращение рук с захлестом голени

Продолжаем выполнять шаги с захлестом голени. Но теперь одновременно с этим начинаем вращать руками, разминая плечевые суставы и разогревая мышцы рук. Делайте вращения руками с максимальной амплитудой, это не должны быть вялые махи руками.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений рук по часовой и против часовой стрелки
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений рук по часовой и против часовой стрелки

3. Подъем рук с подъемом колен

Это простое упражнение активизирует в работу все ваше тело. Поднимите руки вверх, ноги на ширине плеч. Начните поднимать колени до параллели бедра с полом. Одновременно с этим опускайте руки вниз, сгибая их в локте. Почувствуйте, как начинает увеличиваться пульс и разогревается тело.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 подъемов рук
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 подъемов рук

4. Отведение рук в сторону

Продолжаем разминку верхней части тела с отведения рук в стороны. Положите ладони на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните отводить руки в сторону, как будто пытаетесь дотронуться пальцами до стены сбоку от вас. Старайтесь скручиваться корпусом, а не всем телом. Выполняйте упражнение в динамике.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 отведений рук в каждую сторону
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 отведений рук в каждую сторону

5. Наклоны в сторону

Это простое упражнение можно выполнять не только для разминки перед тренировкой, но и в рамках легкой гимнастики в течение дня. Наклоны в сторону хорошо растягивают позвоночник, поддерживая вашу осанку и снимая нагрузку со спины. Для его выполнения положите одну руку на бок, другая вытянута вверх. Начните наклоняться поочередно в одну и другую сторону, тянитесь за руками вниз. При наклонах старайтесь работать корпусом, а не тазом.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 наклонов в каждую сторону
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 наклонов в каждую сторону

6. Наклоны к ногам

Разведите руки в стороны, ноги расставлены шире плеч. Начните совершать наклоны к полу, скручивая корпус и стараясь дотронуться до пола кончиками пальцев. Не округляйте спину при наклоне, она остается прямой. Сводите лопатки вместе. Это упражнение отлично разминает мышцы рук, спины, задней поверхности бедра.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 наклонов в каждую сторону
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 наклонов в каждую сторону

7. Округление спины

В разминке перед тренировкой очень важно не забыть уделить внимание разминке спины. Для этого выполним очень простое приятное упражнение. Примите положение полуприседа, руки лежат на бедрах, в спине небольшой прогиб. Начните выпрямляться и одновременно округлять спину в грудном отделе. Почувствуйте, как оживает ваш позвоночник. Выполняйте упражнение в динамике.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 8 повторений
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 16 повторений

8. Повороты в приседе для спины и плеч

Сядьте в глубокий сумо-присед, ноги расставлены широко, колени и носки смотрят в стороны. Упритесь руками в колени. Начните скручивать и проворачивать корпус в сторону так, чтобы лечь на бедро сначала одной ноги, потом другой. Сводите лопатки вместе, почувствуйте как разминаются мышцы груди, плеч, спины.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 поворотов в каждую сторону
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 поворотов в каждую сторону

9. Вращения тазом

Выполним несколько «вращательных» движений из суставной гимнастики, которые помогут нам хорошо размять мышцы, суставы и связки нижней части тела. Начнем с вращений тазом. Положите руки на талию и начните делать вращательные движения тазом, будто бы описывая круг. Выполните вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки

10. Вращения ног

Вращения ног отлично разогревают тазобедренные суставы, которые крайне важно хорошо размять перед тренировкой во избежание травмы. Старайтесь делать вращения ногами с наибольшей амплитудой, при этом корпус остается стабильным. Не забудьте повторить вращения назад и вперед на каждую ногу.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу

11. Вращение коленей

Колени – самая уязвимая часть нашего суставно-связочного аппарата, поэтому никогда не забывайте их разминать перед тренировкой. Вращения коленями является отличным упражнением из суставной гимнастики, вы можете выполнять их даже не в тренировочные дни для профилактики болей в коленях. Выполните вращения по и против часовой стрелки.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки

12. Махи ногами

Махи ногами идеально подходят для разминки. Это очень простое упражнение отлично разминает и разогревает мышцы ног. Встаньте прямо, руки на талии. Начните махать ногой вперед и назад, стараясь поднимать ноги выше. Чем сильнее амплитуда выполнения этого разминочного упражнения перед тренировкой, тем лучше вы разогреетесь. Однако не стоит слишком усердствовать, чтобы не потянуть мышцы. Если вы хорошо держите равновесие, то можете не дотрагиваться стопой пола.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 махов ногами на каждую ногу
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 махов ногами на каждую ногу

13. Приседания

Приседания также отлично разминают мышцы ног и ягодиц. В нашем упражнении мы дополнительно подключим в работу верхнюю часть тела за счет махов руками. Приседать желательно до параллели бедер с полом, а вот глубокие приседания в разминку перед тренировкой лучше не включать. Не забывайте, что во время приседаний вес тела переносится на пятку, колени не выходят вперед носков, поясница не скругляется. Приседания обязательно должны включаться в разминку, если у вас тренировка ног, бег или интенсивная кардио-тренировка.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 приседаний
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 приседаний

Если вы новичок или у вас есть проблемы с коленными суставами, то вместо классических приседаний можно выполнять полуприседания. Также можно ограничиться полуприседаниями, если вас ждет тренировка верхней части тела или низкоинтенсивная тренировка всего тела.

14. Боковые выпады

Боковые выпады отлично разминают приводящие мышцы и мышцы задней поверхности бедра, которые легко потянуть во время силовых и кардио-тренировок. Выполняем боковые выпады, перекатываясь с одной стороны на другую. Руки соедините вместе перед собой. Необязательно приседать глубоко в выпаде, можно чуть выше параллели бедра с полом.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 выпадов в каждую сторону
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 выпадов в каждую сторону

15. Выпады назад

Выпады назад помогают размять мышцы ног и ягодиц, а также подготовить коленные суставы для более сложных упражнений во время основной тренировки. Дополнительно разомнем плечевые суставы и мышцы рук за счет вертикальных подъемов рук. Обязательно включите выпады в разминку перед тренировкой, если вы планируете тренировать ноги или выполнять интенсивное кардио. Для разминки подойдут и выпады вперед, но они сильнее нагружают коленные суставы и подойдут для разминочных упражнений только подготовленным людям.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 выпадов на каждую ногу
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 выпадов на каждую ногу

Если вы начинающий или вам дискомфортно выполнять полноценные выпады во время разминки, то можно делать полувыпады назад. Также полувыпадов будет вполне достаточно, если у вас по плану тренировка верхней части тела или низкоинтенсивная тренировка всего тела.

16. Вращение стопой

Немного отдохнем перед заключительным кардио-сегментом в нашей разминке перед тренировкой и выполним несколько круговых вращений стопой для разминки голеностопных суставов. Не забудьте выполнить вращение по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу

17. Подпрыжки с вращениями запястий

Переходим к кардио-упражнениям для разогрева тела, который поднимут ваш пульс и еще больше усилят кровообращение. Первое кардио-упражнение в нашей разминке перед тренировкой – это подпрыжки на месте с отведением ног. Вместе с подпрыжками разомнем запястья круговыми движениями, синхронно выполняя их с прыжками на месте. Это простое упражнение отлично разогревает тело перед тренировкой и не сильно нагружает коленные суставы, даже несмотря на прыжки. Кроме того, вы разомнете запястные суставы.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 10 подъемов ног на каждую сторону
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 20 подъемов ног на каждую сторону

Если вам противопоказаны или неудобны прыжки по какой-либо причине, то можете выполнить низкоударный вариант упражнения. В этом случае пульс будет разгоняться не так быстро, как с прыжками поэтому старайтесь выполнять этот вариант упражнения в интенсивном темпе.

18. Прыжки с разведением рук и ног

Прыжки с разведением рук и ног (Jumping Jack) – одно из самых популярных кардио-упражнений. Его часто включают и в разминку перед тренировкой, и в интервальные тренинги. При выполнении этого упражнения старайтесь держать колени немного согнутыми и приземляться как можно мягче, чтобы снизить нагрузку на суставы. Если вам тяжело выполнять это упражнение в предложенном варианте, положите руки на талию или поднимайте руки в прыжке до параллели с полом.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 15 повторений
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 30 повторений

Низкоударный вариант без прыжков – ходьба с разведением рук и ног:

19. Бег с захлестом голени

И в завершении нашей разминки перед тренировкой выполним бег на месте с захлестом голени. Особенность этого варианта бега состоит в том, что вам нужно стараться ударить себя пятками по ягодицам. Старайтесь бежать быстро, но не усердствуйте чрезмерно. Это последнее упражнение в разминке, поэтому можно понемногу снижать темп.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 15 «захлестов» на каждую ногу
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 30 «захлестов» на каждую ногу

Низкоударным вариантом бега может стать быстрая ходьба с подъемом колен:

20. Восстановление дыхания

В конце тренировки не забудьте восстановить дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, которые сопровождаются махами руками и наклонами корпуса к полу. Выдыхайте при наклоне, вдыхайте при подъеме корпуса наверх.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 5 повторений
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 10 повторений

Разминка помогает подготовить ваше тело к нагрузкам, улучшить физическое состояние, а также избежать появления болезненных ощущений в мышцах. Регулярное выполнение разминки перед тренировкой позволит вам позаботиться о здоровье мышечной системы и суставов.

Читайте также:

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план! | Все о спорте

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.

Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.

Предлагаем вам подборку упражнений для разминки в картинках и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят как для выполнения разминки дома, так и в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
Разминка ускоряет метаболические процессы.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе. Один из ярких примеров – популярная программа Insanity Max 30 от компании Beachbody. Занятия длятся 30 минут, разминки в них нет вовсе, заминка достаточно условная.

Безусловно, такие примеры от фитнес-профессионалов заставляют сомневаться, нужна ли вообще разминка перед тренировкой? Но давайте не будем забывать, что цель спортивных корпораций – создать выгодный коммерческий продукт. И если тренировка длится меньше по времени, то она должна быть как можно более насыщенной, чтобы результат был достигнут. Поэтому чаще всего в коротких программах жертвуют разминкой и заминкой. В дальнейшей перспективе — это удар по здоровью, но здесь и сейчас такой подход даст желаемый результат в плане похудения.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже большей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
Суставная гимнастика: 1-2 минуты
Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
Кардио-разогрев: 2-3 минуты
Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжкасделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Упражнения для разминки

Этап 1: Легкий кардио-разогрев

Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте. За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд.

1. Ходьба с подъемом колен

2. Ходьба с разведением рук и ног

3. Бег на месте

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика, кстати, полезна и в качестве обычной утренней зарядки. Повторяем каждое упражнение 10 раз, по необходимости на правую и левую сторону. Некоторые вращательные упражнения не забываем выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

1. Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад)

2. Вращение плечами

3. Вращение локтями

4. Вращение руками

5. Вращение запястьями

6. Вращение тазом

7. Вращение ногами

8. Вращение коленями

9. Вращения стопы

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Упражнения выполняются по 15-20 секунд.

1. Разведение рук для мышц груди и спины

2. Растяжка плечевых суставов

3. Растяжка трицепса

4. Наклоны в сторону для разминки боков

5. Наклоны к ногам для разминки корпуса

6. Приседания с прогибом для спины и ног

7. Повороты в приседе для спины и плеч

8. Боковые выпады для разминки ног

9. Выпады для разминки ног

10. Поворот в выпаде для разминки корпуса, ног, рук и плеч

11. Растяжка подколенного сухожилия

12. Растяжка квадрицепса

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы снова возвращаемся к кардио-упражнениям, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняем 40-60 секунд, скорость выполнения смотрите по своим возможностям.

1. Бег на месте

2. Прыжки через скакалку

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Бег с подъемом колен

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох 0,5-1 минуту. Выберите одно из этих упражнений:

1. Восстановление дыхание с приседанием

2. Восстановление дыхание с наклоном

За гифки спасибо youtube-каналам: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса. Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио-тренировкой?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Особенности разминки перед тренировкой

1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный принцип разминочных упражнений, принципиальной роли порядок упражнений не играет.

2. Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.

3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.

4. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллипс. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

5. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.

6. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно).

7. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.

8. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.

Комплекс эффективных упражнений для разминки мышц перед тренировкой

Недавно мы рассказывали о самых эффективных упражнениях, которые помогут побороть целлюлит. Но эти и любые другие упражнения не будут работать, если вы их будете выполнять без хорошей разминки. Именно поэтому мы подобрали комплекс самых эффективных упражнений для качественной разминки.

Каждый, кто занимается физической активностью, знает, что без разминки и хорошего разогрева мышц эффективность тренировки снижается к нулю, а риск получить серьёзную травму возрастает в разы. Чтобы этого не случилось, нужно обязательно перед каждой тренировкой делать комплекс упражнений, которые разогреют ваши мышцы. Ниже — самый эффективный сет упражнений.

Упражнение для разминки № 1

Наверное, лучшее упражнение на растяжку, которое придумало человечество:) Бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы — все хорошенько растянется и разогреется.

Как выполнять. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Медленно опускайтесь вниз на прямых ногах и двигайтесь ладонями рук впереди себя. Затем подтяните левую ногу, сделав глубокий выпад, и поднимите левую руку вверх. Возвращайтесь в исходное положение на прямых ногах.

Упражнение для разминки № 2

Это упражнение для разминки растягивает мышцы груди и грудной отдел позвоночника.

Как выполнять. Лягте лицом в пол и расставьте руки так, чтобы они находились на уровне плеч. Поверните левое бедро и попытайтесь закинуть левую ногу за правую (правая при этом должна быть прямой). Поднимите и отведите немного за себя руку и повторите все то же с другой стороны. При выполнении упражнения вы должны почувствовать, как растягивается ваш позвоночник.

Упражнение для разминки № 3

Данное упражнение для разминки растягивает мышцы бедра и улучшает подвижность нижней части тела в целом.

Как выполнять. Лягте на пол лицом вверх и расставьте руки, чтобы они оказались на уровне плеч. Ладони при этом должны быть прикреплены к полу. Согните правое колено и заведите его за левую ногу. Постарайтесь согнутой ногой коснуться пола и не отрывайте при этом правое плечо от пола). Повторите с другой стороны.

Упражнение для разминки № 4

Выпады стоит включать в комплекс упражнений для разминки, ведь оно растягивает подвздошно-поясничную мышцу и включает в работу ягодичный мышцы

Как выполнять. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Шагните левой ногой назад и сделайте выпад так, чтобы угол правого и левого колена был равен 90 градусам. Опустите левое колено на пол и сделайте движение, будто выталкиваете что-то бедрами (это не тверк, но что-то похожее), после чего поднимите левое колено и возвращайтесь в исходное положение. Повторите с другой ноги.

Упражнение для разминки № 5

Это упражнение растягивает мышцы-сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Как выполнять. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Подтяните руками левое колено к груди, затем сделайте то же с правым. После этого для удержания равновесия поднимите правую руку вверх, а левой ухватитесь за тыльную сторону ступни и подтяните ее к ягодицам. Бедра должны находиться на одной линии (не опускайте и не поднимайте их). Сделайте другой стороны и повторите всю последовательность упражнения.

Упражнение для разминки № 6

Это упражнение расправляет грудные мышцы, способствует подвижности плеч, растягивает икроножные мышцы и бицепсы.

Как выполнять. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Шагните вперед левой ногой, а правую немного согните. С ровной спиной плавно наклоняйтесь вперед, отодвигая бедра назад и делая круговые движения руками. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Читать также 7 причин делать планку каждый день: обретаем тело мечты за 5 минут в день

Мы показали вам комплекс из 6 упражнений для разминки. Выполняйте их перед каждой тренировкой в зале или на дому, чтобы быстро разогреть мышцы и подготовить их к интенсивной тренировке. Желаем успехов!

Материалы по теме:

Упражнения для разминки

В любых классических видах спорта, а также в физкультурных занятиях делается разминка перед упражнениями. Она необходима, как составной элемент здоровья, сопутствует улучшению результатов.

Физиологическая необходимость

Разогревающий и разминающий организм человека комплекс из нескольких упражнений физиологически естественен и полезен для любого занимающегося спортом или физкультурой. Время, затраченное на подготовку организма к занятиям, не пройдёт впустую.

Разогрев и подготовка скажется на таких качественных характеристиках и параметрах:

улучшение динамики занятий;
меньший травматизм;
укрепление организма.

Разминающие упражнения подбираются таким образом, чтобы максимально эффективно подготовить организм к основным занятиям.

Кровеносная система должна прийти в активное, бодрое состояние, чтобы относительно стойко выдерживать последующие нагрузки во время тренировки. То же самое относится к дыхательной системе и мышечному тонусу. Проведённая разминка перед упражнениями позволяет также подготовить суставы, сухожилия перед интенсивными нагрузками. Размятые суставы и сухожилия – это своеобразная гарантия от растяжений и травм. Когда связки и организм в целом готовы к выполнению сложной гимнастической тренировки у гимнаста, ему легче тренироваться.

Общие подходы

Выбираемый комплекс упражнений, подходящих для разминки спортсмена или физкультурника, должен максимально быть удобным для проведения тренировок определённой спортивной направленности. Поэтому, кроме общей разминочной подготовки, есть ещё специальные разминочные упражнения по приоритетному спортивному направлению. К примеру, тяжелоатлет после прогрева мышц и суставов, приведения в тонус дыхания и кровеносной системы, обязательно перед основной тренировкой сделает специальные разминочные упражнения с отягощением.

Такой небольшой комплекс упражнений основного направления для разминки у тяжелоатлета чаще всего состоит из работы с грифом. Вес 20 кг грифа помогает:

сосредоточиться;
настроиться на центр тяжести;
подготовить мышцы к работе.

Таким образом, штангист, выполняя специальную разминку, приготавливается к основной тренировке. Гимнаст, выполняя специальный комплекс упражнений, уделяет больше внимания для разминки ног, рук, сочленений, суставов, связок. Только после тщательной, но минимальной проработки опорно-двигательного аппарата гимнаст приступает к основной тренировке.

Такое распределение в последовательности оправданно физиологией. Начав с общей для всех занимающихся разминкой, спортсмены переходят к специфической подготовке по своему предмету. Те лица, которые занимаются физкультурой дома или в фитнес-центре, делают упражнения в комплексе для разминки непосредственно на уроке. Кому-то удобно посещать фитнес, а кто-то делает упражнения по видео через интернет.

Правильное выполнение

К сожалению, часть занимающихся физкультурой и спортом пренебрегают разминкой или делают её быстро и скомкано. Это может продолжаться долго. Но нарушение правил физиологии человеческого организма когда-нибудь даст сбой, и может произойти травма или даже заболевание. Поэтому лучше быть благоразумными и не идти вразрез природе.

Выбранные упражнения, выполняемые для разминки пред тренировкой, следует делать последовательно, друг за другом. Один раз установленный порядок запоминается мышцами. Повторенная многократно разминка из 5 упражнений перед фитнесом включает вовремя нужные группы мышц для разогрева организма. Происходит психологический настрой на занятия, что способствует ощущению бодрости и свежести во время занятий.

Как следует делать разминку

Любые занятия начинаются с упражнения перед тренировкой. Это в движении разминка разных частей тела. Начинать нужно сверху, с головы, с упражнений на шею. В разных комплексах они представлены в вариациях, их всего несколько. Затем переходят к разогреву мышц плеч, спины, живота. Тут выбор упражнений для разминок больше. Выбирать нужно оптимальный вариант для конкретных занятий.

В основном выбирают классический вариант махов руками, с дополнительными поворотами корпуса тела. После проработки плеч и рук, отрабатывают разогрев тазобедренных суставов и мышц ног. Выбранные упражнения, ориентированные для разминки ног, особенно тщательно нужно делать бегунам и гимнастам. Для остальных категорий занимающихся всё должно служить конкретной цели, подготовке к основным занятиям.

Правильный подбор упражнений

Упражнения на разминку должны быть максимально продуктивными и полезными по результату. Так как основные занятия бывают не чаще 3 раз в неделю, то и разминка происходит в таком временном интервале.

Самое главное при выборе комплекса:

полезность;
помощь в основном занятии;

укрепление здоровья.

Тут учитывается возраст, наклонности, выбранная специализация. В физкультуре важна естественная полезность разминки. Медленное вращение головой, проработка шеи подготовит верхние отделы головы и мозга к тренировке. Несколько раз сделать наклоны головы, повороты.

Продолжается группа разминочных упражнений подбором таких упражнений, описание которых легко можно найти на любом оздоровительном и спортивном сайте. Это могут быть круговые движения локтевых суставов, выполнять которые можно и прямыми руками. Такое занятие физической культуры помогает активации прилива крови к верхним частям тела, активизирует гормональную сферу. В то же время мышцы рук приходят в активное состояние. Разминаются кисти рук. Такая гимнастика, состоящая из пяти упражнений, приводит дыхательную и кровеносную систему в активное состояние.

Плечевой пояс

При выполнении упражнений плечевого пояса нужно поставить ноги на ширине плеч. Это позволит быстро войти в тонус и почувствовать положительный психологический настрой. При выполнении плечевых упражнений нужно задействовать разные группы мышц. В движении руки в стороны, можно продолжить движениями руки вперёд и хлопнуть в ладоши. А положение рук за головой сопроводить выполнением динамического движения повороты туловища. При этом упражнении прорабатываются и разогреваются мышцы спины.

Очень хорошее разминочное упражнение: левую руку тянут на правую ногу, чтобы ухватиться за мизинец. И наоборот: правую руку тянут на левую ногу. На уроке по физкультуре перед тренировкой затем стоит проработать тазобедренный сустав и сочленения, связанные с ним. При выполнении этого упражнения для удобства нужно положить руки на пояс.

Проработка ног

Переходя к упражнениям для ног, на уроке посвящённой физкультуре следует позаботиться о движении каждой ногой по отдельности. Нельзя забывать ещё о том, чтобы ноги за короткое время могли:

разогреться;
поднять мышечный тонус;
размять связки и сухожилия.

Выполнив махи ногами, надо менять положение коленей, когда одно колено выше другого. Так, стоя на месте, выполняется ходьба. Перед тренировкой бегунов в инструкциях есть описание специального упражнения для разминки колен. Каждая нога поочерёдно вскидывается коленом до груди. При этом уровень колен и их выпады вверх подбирается индивидуально, в меру тренированности физкультурника или спортсмена.

Ещё можно прорабатывать ноги на кручение кругов ступнёй ноги. Сначала можно выполнить движения вправо, а затем влево. Сделав это одной ногой определённое количество раз, повторите с другой ногой. Дополнительно можно каждую ногу гнуть назад, закидывая стопу к бедру. Быстро меняя ноги, можно достигнуть эффекта скорого разогрева мышц ног, кровеносной системы и дыхания.

На уроке по физкультуре выполнение разминочных упражнений поможет избежать травм во время тренировок.

Важно! Следует помнить, что время, затраченное перед тренировкой на короткую, но нужную разминку, окупится здоровьем и результатами в движении личностного развития.

Каждому спортивному и оздоровительному направлению есть свои разминочные методики, описание которых можно всегда найти в интернете на соответствующих сайтах.

Специальная разминка

Этот вид разминки всегда делается после основной разминки. Причём и основная, и специальная разминка не должна превышать определённого минимума, перед основными упражнениями. Если данный процесс касается спортсмена, то многое зависит от вида спорта. Конькобежец должен больше уделять внимание ногам и спине, тяжелоатлет всем группам мышц, позволяющим поднимать тяжесть, лыжник должен иметь сильные мышцы ног и рук.

Каждый вид спорта имеет свою дополнительную специальную разминку, которая проводится в течение нескольких минут. Она поможет максимально эффективно и продуктивно провести основную тренировку. Можно сказать, обычная разминка запускает организм на хорошие обороты, разогревает. Специальная разминка делает организм готовым на максимальный результат в нужной дисциплине.

КАК ДЕЛАТЬ РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ ВИДЕО

Автор: Александр П.

Другие статьи по данной теме

Разминка до и после бега — Библиотека знаний

Разминка до и после бега — Библиотека знаний — интернет-магазин Спортмастер

! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Разминка обязательна перед любой тренировкой, в том числе перед пробежкой. Упражнения и растяжка разогревают мышцы, связки и суставы, готовят организм к нагрузке, улучшают работоспособность и показатели во время тренировки. Бег без подготовки чреват травмами и недомоганиями.

Упражнения для разминки

Разминка должна включать простые упражнения с элементами суставной гимнастики и динамической растяжки. При динамической растяжке не нужно задерживаться в точке максимального мышечного напряжения, лучше сделать серию движений с плавным увеличением амплитуды.

Шея

Наклоны головы вверх – вниз

, вправо – влево

. Вращение головой в разные стороны

. Количество повторений: 10 – 20.

Руки и плечи

Вращательные и маховые движения руками и плечами. 10 – 15 повторов.

Корпус и тазобедренный сустав

Круговые движения корпусом

, руки и ноги не двигаются
Наклоны туловища вверх – вниз

, вправо – влево

. 5 – 10 повторов.

Ноги и стопы

«Рисуем круги» поднятыми под прямым углом ногами

, затем тянемся вверх, приподнимаясь на цыпочки

, приседаем

,
прыгаем на месте

. 5 – 10 повторов.

Мышцы бедер

Переднюю и заднюю поверхность бедра тоже нужно хорошо разогреть. Для этой группы мышц – отдельный мини-комплекс. На каждое упражнение приходится по 4-6 повторений.

Сделать приседание

, из приседания плавно перейти в наклон

, распрямив ноги и касаясь руками пола

. Вернуться в приседание, повторить. После серии движений задержаться в наклоне, сделать пружинящие движения, стараясь лучше растянуть заднюю поверхность бедра. Перекаты – присесть на одну ногу, сжав ее в колене под углом 90 градусов, вторую выпрямить в сторону как можно дальше . Спина прямая, стопы параллельны друг другу, колени параллельны стопам, чтобы не травмировать суставы

. Плавным движением поочередно переносить вес с одной ноги на другую

Выпады: из положения стоя сделать шаг назад, сделать пружинящие движения в точке максимального напряжения, вернуться в исходное положение и повторить на другую ногу.

В положении стоя обхватить рукой стопу и отвести назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Поставить стопу на барьер (ступеньку, пенек) и потянуться руками к стопе этой ноги.

Сделать энергичные махи ногами в стороны и вперед-назад, руками можно держаться за опору и чуть наклониться вперед, следить за спиной – должна оставаться прямой.

После разминки мышцы разогреты и готовы к тренировке. Но не стоит резко срываться на бег, лучше начать с легкого шага, потом увеличить скорость и плавно перейти к пробежке.

Заминка после бега

После бега нужно расслабить мышцы. Статическая растяжка (задержка до 60 секунд в положении максимального мышечного напряжения) помогает избежать крепатуры после тренировки и быстрее восстановиться после нагрузки. На заминку нужно до 10 минут.

Растяжка

Сделать несколько наклонов вперед, касаясь руками пола, потом обхватить руками икры и задержаться в наклоне, чувствуя растяжку.

В положении стоя обхватить руками стопу, потянуть назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Из положения стоя сделать шаг вперед, поставить носок передней ноги на твердую вертикальную поверхность (стену, ограду или дерево), перенести вес тела на носок. Постоять в таком положении, почувствовать растяжение икроножной мышцы. Повторить на вторую ногу.

С левой ноги сделать широкий шаг назад и на вдохе опуститься до касания коленом пола. Опуститься еще вниз, больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Задержаться в этом положении 5-10 секунд, можно проделать пружинистые движения. И, отталкиваясь на стоящую впереди ногу, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение на вторую ногу.

Разминайся | Разминка перед тренировкой

Разминка является важнейшей и неотъемлемой частью любой тренировки. Благодаря разминке, вероятность травм при выполнении упражнений значительно снижается, а ваши успехи на тренировке будут лучше. Разминка занимает около 15 минут. Разогретые мышцы более производительны, а упражнения на основной тренировке выполняются с большим удовольствием, поскольку организм к ним уже подготовлен.

Нижеописанную разминку следует выполнять интенсивно и относится к ней, как к тренировке:

Вращения головой

Исходное положение:

Стоя на выпрямленных ногах,
стопы на ширине плеч,
руки вдоль туловища.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ

Выполнить круговые вращения головой в одну, затем в другую сторону.

Вращения предплечьями

Исходное положение:

Положение такое же, как выше, руки подняты на высоту плеч.

Упражнение (Выполнять динамичные вращения предплечьями в локтевом суставе):

30 секунд на себя,
30 секунд от себя.

Вращения руками

Исходное положение:

Ноги на ширине плеч,
руки вдоль туловища.

Упражнение (Выполнять вращения двумя руками одновременно):

повторить 20 раз вперед,
повторить 20 раз назад,
повторить 20 раз в противоположные стороны.

Вращения плечами

Исходное положение:

Ноги на ширине плеч,
руки вдоль туловища.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ

Выполнять вращения плечами вперед и назад.

Вращения кистями

Исходное положение:

Пальцы сплетены в ладонях.

Упражнение: 60 СЕКУНД

Выполняем вращения в обе стороны.

Наклоны с поворотом

Исходное положение:

Стойка на выпрямленных ногах,
стопы на ширине плеч,
туловище наклонить к ногам под углом 90 градусов,
руки прямые в стороны.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 15 РАЗ В КАЖДУЮ СТОРОНУ

Выполнять маховые движения влево и вправо.
Смотреть за рукой, поднимаемой вверх.

Наклоны туловища

Исходное положение:

Стопы на ширине плеч,
при выполнении всего упражнения ноги в коленях не сгибать.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 40 РАЗ

Наклоны считать на 1 к левой ноге, на 2 к правой ноге и на 3 выпрямить корпус.
Затем ноги вместе и стараться коснуться лбом колен (попытаться выдержать несколько секунд).

Вращения бедрами

Исходное положение:

Ладони на бедрах, голова прямо.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 10 РАЗ

Выполнять круговые вращения бедрами.
Упражнение выполнять 10 раз влево и 10 раз вправо.

Вращения ног, согнутых в коленях

Исходное положение:

Стоя, одна нога на полшага вперед, руки на поясе.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 10 РАЗ НА КАЖДУЮ НОГУ

Поднять ногу, согнутую в колене.
Выполнять вращения влево и вправо ногой, согнутой в колене.
Сменить ногу.

Вращения стопой

Исходное положение:

Стоя, правая нога на полшага вперед, упор корпуса на левую стопу, правую стопу приподнимаем на носок.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 10 РАЗ НА КАЖДУЮ НОГУ

Выполнять вращения пяткой стопы приподнятой на носок, влево и вправо.
Сменить ногу.

Мышцы живота

Исходное положение:

Лежа на спине, ноги приподняты примерно на 15 см над полом.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 2 РАЗА ПО 30 СЕКУНД

Выполнять ножницы горизонтально на протяжении 30 секунд.
Перерыв 5 секунд.
Выполнять ножницы вертикально на протяжении 30 секунд.

Мышцы спины

Исходное положение:

Лежа на животе.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ

Одновременно оторвать руки и ноги от пола и задержать их вверху на 1 секунду.

Разминка перед катанием на лыжах

Активный и приятный отдых, Карпаты с их невероятными пейзажами, горнолыжный курорт… Уверены, что вы уже в предвкушении каникул и зимнего отпуска. Многие не могут представить поездку в горы без катания на лыжах. Поэтому, в Воеводино расположен горнолыжный спуск с трассами для разных уровней, лыжной школой и детским подъемником. Но перед тем, как встать на лыжи, нужно размяться. Рассказываем, как правильно это сделать.

Почему нужно проводить разминку перед катанием на лыжах

Несмотря на то, что на горнолыжный курорт приезжают отдыхать телом и душой, катание на лыжах — серьезная физическая нагрузка. Во время катания задействованы практически все мышцы: ноги, ягодицы, руки, спина, пресс. Перед любой физической нагрузкой нужно разминаться, об этом знают все еще со времен уроков физкультуры в школе. Иначе, можно травмироваться, что значительно подпортит отдых на горнолыжном курорте. Также разминка поможет облегчить крепатуру, которая возникает после катания. Как видите, пренебрегать разминкой лучше не стоит. Это касается и продвинутых лыжников, и новичков, и детей.

Как разминаться перед катанием: комплекс упражнений

Разминка перед катанием на лыжах занимает всего 5-7 минут. Нужно разогреть все группы мышц, но особое внимание необходимо уделить суставам и позвоночнику. Ниже приводим комплекс упражнений, который поможет подготовить тело к нагрузке.

Повороты головы
Медленно поворачивайте голову вправо-влево. Сделайте 5 поворотов на каждую сторону.
Наклоны головы
В спокойном темпе наклоняйте голову вниз-вверх. Сделайте 5 повторов.
Вращения рук
Активно вращайте руками вперед-назад. Выполняйте это упражнение в течение 40 секунд на каждую руку.
Наклоны корпуса в стороны
Наклоняйте корпус вправо-влево. Сделайте 10 раз на каждую сторону.
Наклоны корпуса вниз
Медленно наклонитесь вниз и дотроньтесь пальцами рук до пальцев ног. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Повороты корпуса
Поворачивайте корпус вправо-влево. Сделайте по 10 раз на каждую сторону.
Поднятие колена
Медленно поднимите ногу так, чтобы колено было на уровне живота, а затем медленно опустите. Выполните 10 раз на каждую ногу.
Приседания
Сделайте 10-15 неглубоких приседаний. При этом можете опираться на лыжные палки.
Бег на месте
В течение 1 минуты выполняйте бег на месте. Если это упражнение дается нелегко, можете заменить его ходьбой на месте.
Вращение голеностопа
Поставьте ногу на носок и вращайте голеностоп вправо-влево в течение 30-40 секунд. Затем поменяйте ногу.

Благодаря этим простым упражнением вы снизите риск травмирования.

Если вы думаете, на какой горнолыжный курорт отправиться в этом году, выбирайте Воеводино. У нас есть трассы для разных уровней, подъемник для детей и школа, где наши профессиональные инструкторы научат кататься каждого.

Приезжайте к нам кататься на лыжах, только не забудьте хорошенько размяться!

10 лучших разминочных упражнений и предтренировочных растяжек

Кэтрин Вирсинг

Разминка перед тренировкой может показаться … ну, скучной. А если у вас мало времени, забудьте об этом. Но выполнение пары простых упражнений перед основным мероприятием может существенно повлиять на ваши спортивные результаты. «Разминка перед кардио или силовой тренировкой необходима для предотвращения травм», — говорит Джейнил Мейсон, главный тренер в Brrrn в Нью-Йорке, у которой также есть рассеянный склероз по физиологии упражнений.«Правильная разминка также подготавливает вашу нервную систему и мышцы к оптимальной работе во время тренировки».

Убедили? Выберите от четырех до пяти ходов Мэйсона ниже, затем выполняйте каждое от 30 до 60 секунд. Они отлично работают независимо от того, разминаетесь ли вы перед кардиотренировкой или силовой программой. Просто сосредоточьтесь на движениях, которые лучше всего подходят для вашей тренировки (нижняя часть тела, верхняя часть тела и т. Д.). А теперь, кто готов разогреть вещи?

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Вылет руки

Как делать: Начните в положении стоя, расставив ступни на ширине плеч.Поверните правую ногу и переместите правую руку на грудь. Поворачивайте туловище и верхнюю часть тела в одном направлении. Сразу повторите с другой рукой. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

2 Боковой вылет

Как делать: Начните в положении стоя, расставив ступни на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вправо, слегка согнув правое колено. В то же время вытяните левую руку к небу по диагонали на одной линии с остальным телом.Долго вытяните левую ногу. Сразу повторить с противоположной стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

3 Вращения бедра

Практическое руководство. Начните из положения стоя, расставив ступни на ширине плеч. Согните руки и заведите руки за голову. Поднимая одну ногу, согните колено. Обведите эту ногу поперек тела вверх к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

4 Подъем коленей

Практическое руководство. Начните из положения стоя, расставив ступни на ширине плеч. Руки согните, заложив руки за голову. Поднимите одну ногу к телу, сгибая колено, как вы это делаете , как если бы вы пытались коснуться коленом своей разрывной клетки. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

5 Боковой выпад с балансом

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, согнув правое колено и опускаясь, пока ваше правое колено не согнется на 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимая колено и подтягивая его руками к груди. Продолжайте в течение 30–60 секунд с правой стороны, затем переключитесь влево.

6 Боковой выпад с размахом

Как делать: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам.Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело так, чтобы левое колено согнулось на 90 градусов. Сразу повторить с другой стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

7 Приседания с приподнятой пяткой

Как делать: Встаньте, расставив пятки на ширине плеч, затем слегка разверните пальцы ног. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и присядьте. Опустите руки между ног.Затем сделайте движение пятками, чтобы встать, и разворачиваете руки в стороны. Вверху поднимите руки прямо вверх и поднимитесь на носки. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

8 Приседания с размахом

Как делать: Встаньте, расставив пятки на ширине плеч, затем слегка разверните пальцы ног. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и присядьте. Опустите руки между ног.Затем надавите на пятки, чтобы встать, и поднимите руки прямо вверх. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

9 Планка выйти

Как: Старт из положения стоя. Наклонитесь, пока руки не коснутся земли. Медленно идите руками вперед, пока не примете положение планки. Сделайте паузу на секунду, затем верните руки к ногам. Вернитесь в положение стоя. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

10 Прыгающий Джек

Как делать: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Затем одновременно поднимите руки в стороны и над головой и выпрыгните ногами так, чтобы они были чуть больше ширины плеч. Не останавливаясь, быстро поменяйте направление движения. Повторяйте от 30 до 60 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

динамических упражнений на разминку для предотвращения травм — Elite

Если вы еще не знали, физиотерапевтический и тренировочный персонал Elite предлагает БЕСПЛАТНУЮ оценку риска травм спортсменов для всех текущих, новых клиентов или спортсменов в течение ВСЕГО октября, чтобы отпраздновать Национальный месяц физиотерапии!

Ключевой компонент любой тренировки — динамическая разминка.Проще говоря, динамическая разминка — это «движение, пока вы растягиваетесь» или растяжение во всем диапазоне движений сустава и подготовка мышц к предстоящим более интенсивным упражнениям. Динамическая разминка способствует кровотоку, помогает ПРЕДОТВРАТИТЬ ТРАВМЫ и болезненность мышц, а также помогает улучшить общую работоспособность. Ключ в том, чтобы выполнять их последовательно и следить за тем, чтобы они были прогрессивными, чтобы тело могло адаптироваться, когда вы бросаете ему вызов новыми упражнениями.
Это ключевой аспект ЛЮБОЙ тренировки, проводимой в Elite (будь то наша сила или скорость и ловкость (С.P.A.R.) сеансов). Если вы / ваш ребенок когда-либо участвовали в каком-либо из наших программ, вы его выполнили! В течение всего месяца национальной физиотерапии, Elite Sports Performance & Physical Therapy — Foxboro будет демонстрировать некоторые из наших фаворитов на наших страницах в социальных сетях! Будьте уверены, чтобы проверить их!

Прогулки на каблуках

Это упражнение поможет улучшить функциональный диапазон движений и стабильность голеностопного сустава, а также укрепит мышцы вокруг голени, чтобы уменьшить образование шин для голени.
Начните с того, что встаньте с хорошей осанкой, грудь вверх и вверх, плечи назад. Поднимите оба пальца ноги от земли. Сделайте шаг вперед правой ногой и уперитесь пяткой в землю. Всегда держите пальцы ног вверх. Это поможет укрепить переднюю большеберцовую мышцу — переднюю мышцу голени. Затем шагните вперед левой ногой и продолжайте этот процесс в общей сложности 20 ярдов.

Прогулки на носках

Это упражнение поможет укрепить икроножные мышцы, а также увеличит функциональный диапазон движений и стабильность голеностопного сустава.
Начните с того, что встаньте с хорошей осанкой, грудь вверх и вверх, плечи назад. Поднимите обе пятки от земли, балансируя на подушечках стоп. Сделайте шаг вперед правой ногой, вбивая подушечку стопы в землю. Пальцы должны быть направлены вниз. Это активирует и изолирует икроножные мышцы. Затем шагните вперед левой ногой и продолжайте этот процесс в общей сложности 20 ярдов.

Обнимания колена или прогулка коленом до груди

Это упражнение поможет улучшить функциональный диапазон движений мышц поясницы и сгибателей бедра, а также улучшить равновесие и контроль осанки.Это отличная растяжка ягодиц!
Начните плечи назад, грудь вверх и наружу. Поднимите правое колено и возьмитесь за него обеими руками, подтянув его высоко и близко к груди. В то же время поднимите левый ад (подошвенное сгибание / подъем на икры), сохраняя правильную осанку. Удерживайте позицию 2 — 3 секунды. Медленно отпустите правое колено, сделайте шаг вперед левой ногой и повторите этот процесс. Выполните это упражнение в общей сложности на 20 ярдов. Старайтесь не делать слишком много шагов между подходами, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств (или задницы!)

Тренажер для ходьбы на квадроциклах

Это упражнение сосредоточится на четырехглавой мышце и сгибателях бедра, чтобы улучшить равновесие и стабильность.
Начните с хорошей осанки, грудь вверх и наружу, плечи назад. Согните правое колено и обхватите правую руку за лодыжку, втягивая пятку в ягодичную мышцу. Одновременно поднимитесь на подушечку левой стопы. Повторите этот процесс в общей сложности на 20 ярдов.

Straight-Leg March или Русские или Марш Франкенштейна (это сезон!)

Напугайте друзей и одновременно разогрейте подколенные сухожилия этим движением! Это упражнение поможет развить гибкость поясницы и подколенного сухожилия.Являетесь ли вы звездным марафонцем или просто ходите в школу каждый день; будь то первое, что вы замечаете, просыпаясь утром, или последнее, что мешает вам пересечь финишную черту, вы, вероятно, время от времени будете испытывать некоторую стянутость подколенного сухожилия.

Опять же, начните с хорошей осанки, грудь вверх и наружу, плечи назад. Вытяните обе руки перед собой и вытяните правую ногу прямо перед собой (постарайтесь не сгибать колено!), Ступня согнута, стараясь прикоснуться кончиками пальцев к пальцам, сохраняя правильную осанку и напрягая корпус.Опустите правую ногу. Как только ваша правая нога коснется пола, повторите с левой ногой. Важно, чтобы вы выполняли это упражнение в медленных контролируемых движениях. Ваша нога должна подниматься настолько высоко, насколько вам удобно. Повторите это упражнение в общей сложности на 20 ярдов.

Перевернутая растяжка подколенного сухожилия

Это упражнение поможет улучшить динамическую гибкость нижней части спины и подколенных сухожилий, а также стабильность и равновесие голеностопного сустава. Как вы знаете из нашего «Марша с прямыми ногами» — многие пациенты в Elite обращаются с болью в пояснице, обычно это происходит из-за напряженных, жестких и / или слабых мышц подколенного сухожилия.Исследования показали, что отсутствие гибкости в бедрах (подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодичные мышцы) может способствовать боли в пояснице. Чтобы предотвратить боль в спине, важно улучшить гибкость подколенных сухожилий.
Начните стоять прямо, расправив плечи и грудь вверх и наружу. Слегка оторвите правую ногу от пола. Не меняя угла наклона левого колена, согните бедра и опустите туловище как можно ниже. Наклоняясь, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с туловищем.Поверните ладони вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение с обеих сторон примерно на 20 ярдов.

Выпад с вращением

Это классическое упражнение поможет увеличить функциональный диапазон движений ваших вращательных мышц (т. Е. Косых мышц живота) и сгибателей бедра. Это также увеличивает силу квадрицепсов, ягодиц и кора.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, делая преувеличенный шаг правой ногой, чтобы начать выпад.Держите плечи назад, грудь вверх и наружу, сгибая правое колено на 90 градусов. НЕ позволяйте правому колену проходить перед пальцами ног, а левое колено должно выступать на расстоянии одного-двух дюймов от пола на уровне бедра, но не совсем касаться земли! В этом положении выпада слегка наклонитесь вперед в бедрах. Держите кора в напряжении и скручивайте в талии так, чтобы левый локоть двигался к правому колену. Все еще в выпаде, повернитесь обратно к центру. Плотно поставьте правую ногу на землю и вытяните вперед вес тела.Когда вы примете вертикальное положение и начнете переносить вес тела на правую ногу, оторвите левую ногу от земли и медленно поверните ее вперед, чтобы сделать следующий выпад. Продолжайте чередовать каждую ногу, выполняя это упражнение на расстоянии около 20 ярдов.

Если вы еще не заметили, динамические упражнения на разминку начинают дополнять друг друга и становятся немного сложнее! Вы можете начать потеть, если начнете объединять все эти упражнения вместе, чтобы сформировать распорядок дня — в идеале — около 10 минут.Может потребоваться время, чтобы научиться правильно выполнять некоторые из этих упражнений или даже пройти их все — поэтому Elite реализовала их небольшими шагами, и мы продолжаем добавлять по мере нашего возвращения к спорту, спортсмены и пациенты учатся. Имейте в виду, в конце концов, оно того стоит!

Боковой выпад

Это упражнение поможет развить подвижность бедра, а также функциональный диапазон движений в паховой области, подколенных сухожилиях и ягодицах.

Начните в спортивной позиции, как будто вы готовы играть в защите в баскетболе! Сделайте средний шаг правой ногой и держите правую ногу вперед.Медленно опустите бедра на уровне правого колена. Пригнувшись, отведите бедра назад и удерживайте это положение в течение одной-двух секунд — это растянет наши приводящие мышцы и мышцы бедра. Убедитесь, что ваша грудь поднята и вытянута, а плечи отведены назад. Подведите левую ногу под туловище и повторите движение с левой стороны. Выполните по 20 ярдов с каждой стороны.
* Чтобы продвинуться в этом упражнении: добавьте растяжку IT-браслета, выталкивая бедра вперед и вытягивая руку над головой после того, как вы вернетесь из выпада, чтобы получить наилучшее латеральное растяжение бедер! Прекрасно продемонстрировала один из тренеров Elite, Кэти!

Некоторые дети могут одеваться как этот персонаж на Хэллоуин, Elite решает включить этого персонажа в свои динамические разминки… Вы можете догадаться, что это может быть? Подскажем, уже третий день выпадов!

Выпад Человека-паука

Это эффективное и действенное упражнение для разгибания бедер и четырехглавой мышцы, которое вы должны включить в разминку.Он прост и поможет вам подготовиться к упражнениям, возможно, даже уменьшить стресс в течение учебного дня или может использоваться в качестве упражнения на быструю мобильность в течение дня.

Аналогично нашему предыдущему упражнению: «Ротационный выпад» (прокрутите вверх, чтобы просмотреть!) Начните с положения, ноги на ширине плеч. Шагните вперед, сделав преувеличенный шаг правой ногой, чтобы сделать глубокий выпад, немного от средней линии. НЕ позволяйте правому колену проходить перед пальцами ног, а левое колено должно выступать на расстоянии одного-двух дюймов от пола, но не совсем касаться земли! Находясь в этом положении выпада, слегка наклонитесь вперед в бедрах.Держите мышцы кора задействованными и поместите обе руки под плечи внутри колена. Возьмите левую руку (или руку, противоположную согнутой ноге), вращая ее через верхнюю часть спины, и потянитесь вверх к потолку, это также мобилизует поясничный и грудной отделы позвоночника. Обязательно держите заднюю ногу прямо, а руку положите рядом с передней, чтобы растянуть мышцы максимально эффективно! Приведите заднюю ногу к передней, медленно качая ее вперед, чтобы сделать следующий выпад. Продолжайте чередовать каждую ногу, выполняя это упражнение на расстоянии около 20 ярдов.* Чтобы продвинуться в этом упражнении: добавьте растяжку подколенного сухожилия, качнув бедрами назад в положение глубокого выпада и выпрямляя переднюю ногу, балансируя на пятке. (2-е изображение)

Есть еще два упражнения, которые мы предоставим, чтобы завершить месяц, но еще много, чем мы поделимся в будущем!

Bounders или Power Skips

Это упражнение помогает улучшить силу нижней части тела и увеличить функциональный диапазон движений в сгибателях бедра и икрах. Это также помогает внедрить звуковую механику до начала занятия.
Начните, расставив ноги на ширине плеч. Держите плечи назад, грудь вверх и наружу. Начните с того, что правой ногой поднимите правое колено как можно выше, пропуская движение. В то же время согните левую руку примерно на 90 градусов. Ваша левая нога должна быть прямой, а правый локоть должен находиться рядом с вами. Приземлитесь на подушечку левой стопы и повторите это прыжковое движение другой рукой и ногой. Выполните это упражнение примерно на 20 ярдов. Прыгайте и достигайте как можно выше!

Дюймовый червь

Многие опасаются этой разминки, но она помогает растянуть икры, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, а также развивает силу кора и стабильность плеч.

Начните с высокого положения для отжимания, держа ноги прямыми и упираясь пальцами в землю. Затем соприкоснитесь пятками с землей, проведя пальцами ног к опущенным рукам. Держа спину и ноги прямыми, продолжайте медленно ходить ступнями как можно ближе, не позволяя сгибать колени! Это не совсем «на цыпочках», это реальный шаг (он будет действовать как дополнительная растяжка икры!). Как только вы поставите ступни как можно ближе к рукам, медленно верните руки на исходную высоту. положение отжимания.Повторите это упражнение на 10-15 ярдов. Чтобы продвинуться в этом упражнении: добавьте отжимания между каждой последовательностью от максимума к падению!

Наша динамическая последовательность разминки подошла к концу … Удалось ли вам успешно выполнить все упражнения? Вы чувствуете, что у вас повысилась температура тела? Расскажите о любых дополнительных упражнениях, которые вы выполняете перед тем, как заниматься спортом.

* Имейте в виду, что все эти упражнения помогают ПРЕДОТВРАТИТЬ ТРАВМЫ и болезненные ощущения в мышцах, а также улучшить общие спортивные результаты.Опять же, ключ в том, чтобы выполнять эти упражнения последовательно и следить за тем, чтобы они были прогрессивными, чтобы тело могло адаптироваться, когда вы бросаете ему вызов!

Аэробные упражнения: как разогреть и остыть

Правильно выполненные, разминка и охлаждение могут помочь снизить риск травм и улучшить спортивные результаты.
Персонал клиники Мэйо

Прежде чем прыгать на эллиптическом тренажере или бегать по трассе, подумайте о том, чтобы сначала сделать короткую разминку.И подумайте о том, чтобы после тренировки провести быструю заминку. Конечно, разминка и заминка могут добавить несколько минут к тренировкам, но они также могут снизить нагрузку на сердце и другие мышцы.

Зачем нужно разминаться и остывать

Разминка и заминка обычно подразумевают выполнение упражнений в более медленном темпе и с меньшей интенсивностью.

Разминка помогает подготовить тело к аэробной нагрузке. Разминка постепенно ускоряет работу вашей сердечно-сосудистой системы за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышцам.Разминка также может помочь уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм.

Охлаждение после тренировки позволяет постепенно восстанавливать частоту сердечных сокращений перед тренировкой и артериальное давление. Охлаждение может быть наиболее важным для спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, таких как марафонцы, поскольку оно помогает регулировать кровоток. Похоже, что охлаждение не помогает уменьшить жесткость и болезненность мышц после упражнений, но необходимы дополнительные исследования.

Хотя есть разногласия относительно того, могут ли разминка и охлаждение предотвратить травмы, правильные разминки и заминки не представляют большого риска.Кроме того, они, кажется, дают вашему сердцу и кровеносным сосудам возможность расслабиться во время тренировки и выйти из нее. Так что, если у вас есть время, подумайте о том, чтобы включить разминку и заминку в свой распорядок тренировки.

Как разогреть

Сделайте разминку прямо перед тем, как вы планируете начать тренировку. В общем, делайте разминку, сосредотачиваясь в первую очередь на больших группах мышц, таких как подколенные сухожилия. Затем при необходимости вы можете выполнять упражнения, более соответствующие вашему виду спорта или деятельности.

Начните с выполнения упражнений и движений выбранного вами упражнения, но в медленном темпе, который постепенно увеличивается по скорости и интенсивности.Это называется динамической разминкой. Разминка может вызвать легкое потоотделение, но обычно не вызывает утомления.

Вот несколько примеров разминки:

Чтобы разогреться перед быстрой ходьбой, ходите медленно в течение 5–10 минут.
Чтобы разогреться перед бегом, быстро ходите 5–10 минут.
Чтобы разогреться перед плаванием, сначала плавайте медленно, а затем увеличивайте темп, насколько это возможно.

Как остыть

Охлаждение похоже на разогрев.Обычно вы продолжаете тренировку в течение пяти минут или около того, но в более медленном темпе и меньшей интенсивности.

Вот несколько примеров успокаивающих мероприятий:

Чтобы остыть после быстрой ходьбы, ходите медленно в течение 5–10 минут.
Чтобы остыть после пробежки, быстро ходите 5–10 минут.
Чтобы остыть после плавания, неспешно проплавайте кругами в течение 5–10 минут.

Несколько слов о растяжении

Если упражнения на растяжку являются частью вашей тренировки, лучше всего выполнять их после фазы разминки или заминки, когда ваши мышцы уже нагреты.

Растяжка может улучшить гибкость и диапазон движений в суставе. Растяжка также может помочь улучшить вашу производительность в некоторых видах деятельности, позволяя вашим суставам двигаться во всем диапазоне их движений. Однако исследования не всегда доказывали, что растяжка помогает предотвратить мышечные боли или травмы.

Будьте добры к своему телу

Найти время для регулярных аэробных тренировок, а также для разминки и заминки, может быть непросто. Но, проявив немного творчества, вы, вероятно, сможете вписать его.Например, ходьба в спортзал и обратно может быть вашей разминкой и расслаблением.

9 июля 2019 г. Показать ссылки

Разминка, остывание. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down. По состоянию на 6 мая 2019 г.
Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 6 мая 2019 г.
AskMayoExpert.Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
Ван Хоррен Б. и др. Нужна ли нам заминка после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптивную реакцию. Спортивная медицина. 2018; 48: 1575.
Попп К. и др. Практика растяжки до и после активности коллегиальных спортивных тренеров в США. Журнал исследований силы и кондиционирования.2017; 31: 2347.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

The Mayo Clinic Diet Online
Книга: The Mayo Clinic Diet

Стоит ли разминаться перед тренировкой?

Когда у вас мало времени или вы просто хотите начать тренировку, может возникнуть соблазн пропустить разминку. Но разминка перед тренировкой, особенно перед интенсивной деятельностью, имеет очень реальные физиологические, а часто и психологические преимущества.Вот что нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от разминки.

Преимущества правильной разминки

Разминка подготавливает ваше сердце, легкие и мышцы к более напряженной фазе, которая является основным направлением вашей тренировки.

Активизируя механизмы рассеивания тепла в организме, ваше тело может эффективно охлаждаться и предотвращать перегрев на ранней стадии, что особенно важно во время сложных аэробных нагрузок, таких как бег или езда на велосипеде во время гонки.

Вот особенности того, что происходит с вашим телом во время разминки:

Повышение температуры крови : Температура крови повышается по мере прохождения через мышцы.По мере повышения температуры крови связывание кислорода с гемоглобином ослабевает, поэтому кислород становится более доступным для работающих мышц, что может улучшить выносливость.
Расширяются кровеносные сосуды : Это увеличивает кровоток и снижает нагрузку на сердце.
Происходят гормональные изменения : Ваше тело увеличивает выработку различных гормонов, включая кортизол и адреналин, которые отвечают за регулирование выработки энергии. Во время разминки этот баланс гормонов делает больше углеводов и жирных кислот доступными для производства энергии.
Повышение температуры мышц : Теплые мышцы сокращаются сильнее и быстрее расслабляются, снижая риск перенапряжения мышцы и причинения травм. Также повышается общая температура вашего тела, что улучшает эластичность мышц; это может повысить скорость и силу.
Диапазон движений увеличивается. : Это позволяет вашим крупным суставам (например, плечам и коленям) раскрыть свой максимальный потенциал движения.
Вы мысленно готовитесь. : Разминка — также хорошее время, чтобы мысленно подготовиться к событию, очистив разум, повысив концентрацию внимания и пересмотрев навыки и стратегию.Позитивные образы также могут расслабить вас и повысить концентрацию перед соревнованиями.

Советы для разогрева

Тренировки различаются по интенсивности и продолжительности в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует разминаться в течение 5–10 минут в зависимости от интенсивности вашей физической активности. Вот несколько общих рекомендаций, как получить отличную разминку, которая соответствует вашим потребностям.

Адаптируйте занятия к основной тренировке

Если вы готовитесь к быстрой прогулке, разминка может включать в себя медленную ходьбу.Для более интенсивной деятельности, такой как бег, подойдет бег трусцой. Дело в том, чтобы постепенно увеличивать интенсивность от уровней отдыха до интенсивности следующей фазы.

Для упражнений, которые не включают в себя много аэробных нагрузок, таких как йога или пилатес, небольшие движения, такие как наклоны таза, повороты шеи и последовательности кошачьих коров, помогут расслабить позвоночник и другие суставы в подготовке к более сложным упражнениям. движения, которым нужно следовать. Для тренировки с тяжелой атлетикой подходит диапазон двигательных упражнений, таких как перекаты плеч и подъем коленей.

Избегайте статического растяжения

Статическая растяжка — это растяжка, при которой вы остаетесь в одном положении. Один из примеров — сидеть на полу с расставленными ногами и опираться на одну ногу, держась за ступню. Такое растяжение «холодной» мышцы может увеличить риск травмы от разрывов и разрывов. Вместо этого сделайте динамическую растяжку, которая включает в себя непрерывное перемещение в диапазоне движений.

Вот некоторые примеры: делать большие круги руками в обоих направлениях, толкать ноги вперед или касаться пальцами ног, а затем тянуться к небу.Главное — не занимать никакой позиции. Лучшее время для статической растяжки — после тренировки, когда ваши мышцы теплые и податливые.

Фокус

Множество исследований в области спортивной психологии показывают, что мысленные образы — по сути, визуализация ваших успехов на корте или поле — могут значительно улучшить производительность. Даже если вы не являетесь конкурентоспособным спортсменом, это может помочь вам потратить пару минут на то, чтобы войдите в «зону», закрыв глаза и сделав глубокий вдох перед тем, как начать разминку, а затем перейти к тренировке и заминке.

Слово от Verywell

Имейте в виду, что поиск идеальной разминки — это очень индивидуальный процесс, который может прийти только после практики, экспериментов и опыта. Попробуйте разогреться разными способами и с разной интенсивностью, пока не найдете то, что вам больше всего подходит.

Программа разминки — кардио-упражнения для разминки

Вот совершенно новая разминка для кардиотренировок, которую вы, ребята, можете использовать, чтобы полностью подготовить свой разум и мышцы к работе, которая ждет вас в любых других видеороликах о тренировках Fitness Blender, которые вы хотите дополнить.

Не пропускайте разминку перед тренировкой! Очень важно постепенно переходить к более интенсивным физическим нагрузкам. Пропуск этого важного шага может повысить вероятность получения всевозможных травм и заболеваний, а также повлияет на вашу производительность и на то, насколько сильно вы собираетесь подталкивать себя во время реальной тренировки.

Вы легко почувствуете разницу между физическими нагрузками на разогретые и холодные мышцы. Например, вы, вероятно, испытали ожог в мышцах бедра и чрезмерно сильное вздутие легких после того, как вскочили с дивана и взбежали по лестнице, чтобы взять что-нибудь из второго этажа вашего дома.Ощущение напряжения гораздо более выражено, чем когда вы поднимаетесь и ходите, а затем поднимаетесь по лестнице.

То же самое происходит, когда вы пренебрегаете правильной разминкой тела перед выполнением более сложных упражнений; вы почувствуете себя измотанным намного раньше, чем вам нужно. Дайте своему телу время приспособиться к предстоящей нагрузке, и вы сможете сжечь больше калорий, набраться сил и подтолкнуть себя дальше, чем если бы вы этого не сделали.

Структура тренировки
Мы будем выполнять десять различных упражнений на разминку, которые будут требовать все больше усилий для мышц и сердечно-сосудистой системы. Каждый активный интервал будет длиться примерно тридцать секунд.

Упражнения на разминку
Боксерская перетасовка
Растяжка касания головы и пальцев ног
Медленный марш с высоким коленом
Повороты торса
Поочередные удары пальцами ногой
Круги туловища полностью
Боковой шаг касания пальца ноги
Приседания
Прыжки валеты
Высокие колени

Мы начинаем медленно, но к тому времени, когда вы закончите, ваши мышцы разогреются, и вы, возможно, даже начнете немного потеть.

По нашим оценкам, эта короткая программа кардио-разминки сжигает примерно 4-7 калорий в минуту.

Когда вы закончите с этим, вы будете готовы заняться любой из наших высокоинтенсивных интервальных тренировок, силовых тренировок и всего, что между ними. Не забудьте сделать заминку и растяжку, когда вы закончите тренировку, это не менее важно!

Не пропускайте эти разминки перед следующей тренировкой

Getty Images

В сегодняшнем быстро меняющемся мире у всех нас мало времени, и это нетерпение влияет на все — от поездок на работу до тренировок.Во время тренировки вы, вероятно, испытываете искушение получить лучшую тренировку в кратчайшие сроки, и это часто связано с пропуском разминки. Разминка кажется ненужной, но на самом деле это важная часть вашей тренировки. Если вы не разминаетесь, начните сегодня — это снизит ваши шансы получить травму, улучшит ваши спортивные результаты и даже улучшит вашу умственную игру.

Подробнее : Тренировки с собственным весом: как получить форму без тренажерного зала или оборудования

Что такое разминка?

Прыжки со скакалкой — отличный способ быстро разогреться перед тренировкой.

Разминка перед тренировкой — это в значительной степени именно то, на что это похоже. Правильная разминка включает в себя легкое кардио, например, прыжки с трамплина или быструю прогулку, а также несколько динамичных движений. Кардио повысит температуру вашего тела и улучшит кровоток, а динамичные движения подготовят ваше тело именно к любимой тренировке.

Динамические движения или растяжки должны медленно приводить тело к ключевым диапазонам движений. Например, если вы готовитесь к бегу, отличное динамическое упражнение — это раскачивание ногами вперед и назад.Ключ к динамической растяжке — выполнять движения медленно. Это не главное событие — все, что вы делаете, — это готовите свое тело к расширению своего полного диапазона движений.

Вы могли заметить, чего не хватает в разминке — растяжки. Хотя нас всех учили на уроках физкультуры, что статическая растяжка является ключевым фактором, современные исследования не рекомендуют делать это перед тренировкой. Статическая растяжка, по сути, означает растяжку, стоя на месте (подумайте, касаясь пальцев ног). Это не очень хорошо делать, пока ваше тело еще холодное, но оно занимает ценное место в посттренировочном перезарядке.

Зачем греться?

Выполнение режима разминки поможет сохранить здоровье на долгие годы.

Getty Images

Прежде всего, разминка — отличный способ предотвратить травмы. Легкие движения поднимут температуру тела и улучшат кровоток, расслабляя конечности. Думайте о своих мышцах как о резиновой ленте — чем они холоднее и жестче, тем больше вероятность того, что они сломаются под давлением, чем приспосабливаются и сгибаются.Исследователи обнаружили, что разминка снижает вашу внутреннюю вязкость — толщину ваших мышц, поэтому они могут легче двигаться и лучше реагировать на стресс. Так что, если вы разогреетесь, вы не разорвите подколенное сухожилие при следующей попытке спринта.

Разминка не только поможет вам избежать травм, но и действительно улучшит ваши результаты на тренировках. Одно исследование показало, что легкая езда на велосипеде перед спринтом заставляет спортсменов быстрее проходить последующую гонку на время. Всесторонний обзор бесчисленных исследований показал, что разминка улучшает спортивные результаты, поэтому вы можете быстрее бегать, дальше прыгать и больше поднимать тяжести.Ключом к этому обзору было то, что улучшение производительности работало только в том случае, если разминка включала в себя другие действия, кроме растяжки.

Некоторые из этих преимуществ могут иметь моральный характер. Исследователи обнаружили, что постоянная разминка снижает вероятность того, что застенчивые спортсмены «задохнутся» или плохо отреагируют под давлением. Составленный список легких занятий, которые вы всегда выполняете перед тем, как приступить к предыдущим упражнениям, зарядит ваше тело и разум и даст вам понять, что пора сиять.

Как разогреваешься?

Быстрой прогулки достаточно, чтобы ускорить сердцебиение.

Getty Images

Не существует универсального решения, подходящего для всех типов разминки, потому что ваши предтренировочные действия должны соответствовать конкретному упражнению, которое вы выполняете. Нет смысла готовить ноги к спринту, если вы пытаетесь установить личный рекорд в жиме лежа.

Я предоставил три типовых упражнения для разминки перед кардио, поднятием тяжестей или йогой, но эти упражнения — только отправная точка.Вам следует изменить движения, чтобы расслабить все узкие места или проблемные места на собственном теле. Лично у меня бедра напрягаются, когда я бегаю, поэтому я стараюсь сосредоточить разминку на том, чтобы встряхнуть сгибатели бедра. В общем, разминка должна длиться всего 10-15 минут, поэтому у вас нет оправдания, чтобы ее пропустить.

Как разминаться для кардио

Расслабьте ноги перед тем, как прыгать на спин-байке.

Getty Images / iStockphoto

Выполните пробежку на месте в течение нескольких минут или сделайте 30 прыжков
От 10 до 15 сгибаний в коленях
От 10 до 15 поворотов туловища
15 кругов руками

Если у вас не хватает времени, вы можете просто сделать свое запланированная тренировка с очень низкой интенсивностью в течение нескольких минут.Например, если вы разминаетесь перед пробежкой, быстро ходите 10-15 минут. Для интенсивной езды на велосипеде запрыгивайте на велосипед и легко вращайте ногами, прежде чем начинать проверять.

Как разминаться для тяжелой атлетики

Возможно, вы работали с отягощениями, чтобы избежать кардио, но вам все равно следует выполнять некоторые легкие движения, чтобы улучшить кровообращение.

Изображения героев / Getty Images

Запрыгивайте на беговую дорожку для быстрой ходьбы от 5 до 10 минут
Выполняйте запланированные движения тяжелой атлетики без веса в одном подходе из пяти-восьми повторений
От 15 до 20 скольжений по стене предплечья

Опять же, Если у вас мало времени, вы можете начать разминку с более легкого веса, чем обычно, а затем перейти к самому тяжелому подходу.Таким образом, вы можете добиться прогресса в тренировке, а также подготовить мышцы к работе с тяжелыми грузами.

Как разминаться для йоги

Не дайте себя обмануть — йога тоже требует разминки.

Изображения героев / Getty Images

Как всегда, заставьте свою кровь перекачивать кровь
От 10 до 15 поворотов на шее
От 5 до 10 поворотов руками и запястьями
От 5 до 10 движений кошки и коровы
Примите позу ребенка на 1 минуту, чтобы восстановить дыхание

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Лучшие упражнения для разминки перед тренировкой

Вот что происходит, когда вы упускаете возможность расслабиться: ваше тело не слишком хорошо себя чувствует. Не во время тренировки и уж точно не после нее. Тренеры скажут вам, что упражнения на разминку — обязательный этап любой тренировки.

Разминка с помощью нескольких быстрых упражнений на самом деле поможет вам получить больше от остальной тренировки. (Это дает вашему телу столь необходимую информацию о том, что должно произойти.Подумайте об этом так: вы не сможете сразу же приступить к важному собранию Zoom, не подготовившись к презентации заранее. Ваши мышцы и суставы должны быть подготовлены, чтобы добиться успеха. «Я часто использую цитату« движение — это лосьон », — говорит Кэти Меррик, персональный тренер Gold’s Gym. «Напряженное тело более склонно к травмам, если вы попытаетесь передвигать его слишком быстро или поднимать слишком тяжело, не подготовив мышцы».

Так что не пропускайте разминку — шаг, который так же важен, как и сама тренировка.Упражнения в этих видеороликах позволят вам выкладываться по полной на каждой тренировке, будь то бег на пять миль, виртуальный урок HIIT или танцы.

Лучшие упражнения для разминки

1. Беговая разминка

Эта разминка от тренера Трейси Коупленд — быстрый способ подготовиться к бегу. Всего 11 упражнений, которые вы выполняете всего за 5 минут.

2. Йога-растяжка для гибкости

Если вы действительно хотите растянуть свое тело перед тренировкой, этот курс йоги с инструктором Андреа Рассел поразит каждую мышцу за 8 минут.

3. Разминка бегуна

Если у вас есть немного больше времени для разминки бегуна, этот 7-минутный вариант обеспечит готовность всего вашего тела к работе.

4. Тренировка на подвижность всего тела

Выполняя тренировку на подвижность от тренера Эша Уилкинга перед тренировкой, вы готовите свое тело к движениям и даже можете снизить риск травм. Это также займет всего 10 минут.

5. Динамическая растяжка бегуна во время заминки

Вы можете подумать, что динамическая растяжка — это то, чем вы занимаетесь после тренировки, но это здорово и заранее.Это согревает ваше тело и готовит вас к любым движениям, которые вы будете делать.

6. Растяжка всего тела

Если вы очень плотно и действительно нуждаетесь в расслаблении, в этой программе растяжки всего тела от тренера Чарли Аткинс используется мяч для лакросса или теннисный мяч для нацеливания на ваши бедра. , спина, плечи и далее.

7. Восстановительная растяжка после тренировки

Конечно, это отличная послетренировочная растяжка, но она также отлично подходит для разогрева тела перед тренировкой.