Как похудеть если: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Как похудеть, если вам лень: 5 эффективных способов

Не все получают удовольствие от посещения тренажерного зала. Многим даже не нравится мысль о необходимости проводить тренировки. Кто-то вовсе не любит проявлять активность. При этом большинство мечтает иметь превосходную форму. К счастью, есть много способов похудеть и избавиться от лишних килограммов, не прибегая к изнуряющим тренировкам. Вы можете поддерживать свою форму на протяжении всего года, при этом вам не потребуется сильно менять свой ежедневный распорядок.

Физические упражнения – лишь малая часть процесса потери веса. Намного важнее образ жизни, который вы ведете, и привычки, которым следуете изо дня в день. Вот 5 советов, как избавиться от лишних килограммов без особого труда:

1. Пейте много воды

Нет ничего проще, чем увеличить потребление воды. Просто в течение дня носите с собой бутылку воды. Пейте – остальное за вас сделает ваше тело. Много споров по поводу того, сколько воды должен выпивать человек в день. Точной цифры назвать нельзя, ориентируйтесь на 2 литра. Хочется пить – утоляйте жажду. Поддержание водного баланса улучшает все функции организма, в том числе метаболизм. Плюс вода может в некоторых случаях избавить вас от чувства голода.

2. Приведите в порядок диету

Тут у вас нет выбора. Если вы хотите снизить вес, то вы обязаны питаться правильно. Диета – самый важный элемент здорового образа жизни. Даже если вы тренируетесь, без сбалансированного питания вам не обойтись. Исключите из своей жизни все нездоровые продукты, включите в рацион фрукты, овощи, цельнозерновые и постное мясо. Если вы стремитесь похудеть, вам необходим дефицит калорий. Следите за калорийностью еды и ее количеством.

3. Ходите больше пешком

Личный автомобиль, конечно, иметь удобно. Не считая стресса, который вы получаете в пробках, времени, которое вы тратите на обслуживание, и денег, которые вы тратите на бензин. Замените в некоторых случаях автомобиль и общественный транспорт пешей прогулкой. Вы не только сэкономите деньги, но и потеряете лишний вес. Ходьба может помочь вам сжечь до 100 ккал за 30 минут.

4. Все-таки немного потренируйтесь

Вам не обязательно идти на часовую пробежку или тягать железо. Встаньте на 10 минут пораньше и проведите простую зарядку: отожмитесь пару раз, сделайте несколько скручиваний, попрыгайте на месте. Даже незначительная физическая активность ускорит ваш метаболизм и поможет сжигать жир. Если вы хотите еще быстрее увидеть результаты, рассмотрите высокоинтенсивные интервальные тренировки, займитесь плаванием, бегом или ездой на велосипеде.

5. Высыпайтесь

Придерживайтесь здорового режима сна: спите примерно 7-9 часов в день, желательно, в одно и то же время.

Не вините себя за свою лень. Негативное мышление не поможет вашему прогрессу. Старайтесь менять свой образ жизни постепенно, шаг за шагом. Эти 5 простых способов помогут вам похудеть. Начните уже сегодня!

Текст: Flytothesky.ru

Читайте также:
7 способов мотивировать себя ежедневно тренироваться

Поделитесь постом с друзьями!

Для тех, кто 100 раз пытался: как похудеть, если каждая диета заканчивалась психологическим срывом

Здоровье

Если в основе вашего переедания лежат психологические причины, а каждая попытка жесткой диеты заканчивается срывом, подходить к нормализации веса нужно спокойно, методично и осознанно. Вот какие советы дает консультант по питанию и психолог Олеся Галькевич в книге «Тараканы в твоей голове и лишний вес: узнай настоящие причины, по которым ты не можешь похудеть». Спойлер: отслеживайте эмоции, ставьте реальные цели (например, потерять 2 кг за месяц) и оставьте в рационе «заедательные» продукты.

Что стоит делать

Первое. Привыкать физиологически к твоей норме питания с точки зрения диетологии. Норма калорий, дефицит калорий и так далее. Потому что ты уже вообще не помнишь, каково это — съесть треть порции здоровой еды (по сравнению с теперешней твоей нормой) и почувствовать себя сытой! Нужно учиться питаться в пределах нормы.

Второе. Тебе нужно постоянно отслеживать и анализировать свои эмоции и приостанавливать эмоциональные переедания. Параллельно с диетой (любой адекватной, которую ты выберешь, или параллельно с подсчетом калорий) учиться конструктивно справляться с теми эмоциями, которые толкают к заеданию.

Третье. Если ты нашла серьезные психологические причины твоего лишнего веса (крутые вторичные выгоды, например в отношениях с мужем, с родителями, или увидела, что лишним весом усиливаешь свою позицию жертвы в этом мире и манипулируешь людьми из этой позиции), то нужно все-таки идти к психологу. Только специалист поможет тебе раскрутить их и исключить из своей жизни!

Чего делать категорически нельзя

Четвертое. В твоем случае категорически нельзя слишком сильно себя ограничивать! Ты должна выбрать минимум изменений в жизни, помнишь? Сколько изменений ты можешь освоить прямо сейчас, с сегодняшнего вечера, а не с понедельника? Вот столько и делай.

Пятое. Тебе ни в коем случае нельзя исключать любимые «заедательные» продукты. То, что дает тебе душевность и заботу о себе. Просто уменьшай их количество. Сначала — в полтора раза. Потом еще немножко, потом еще чуть-чуть. Но какое-то их количество обязательно оставь в своем рационе!

Шестое. Тебе ни в коем случае нельзя заставлять себя тащиться на фитнес, если ты его не любишь. Тебе нужно с заботой о себе, аккуратненько обходить свои психологические защиты и медленно прорабатывать слои боли и обид. Ну какие тут штанги и гантели? Тут сначала — тренировка для души!

Седьмое. Тебе нельзя вписываться в программы, на которых тренеры используют методы жесткого кнута и неуважительного отношения к полным людям. Куча людей любит программы типа «Не ной! Вперед! Давай работай! Зал — это боль! Без боли нет фигуры! Не будь слюнтяем! Нытикам здесь не место! Поднажми! Ты, толстуха! Уже наела, сейчас давай сгоняй! Не будь жирухой, терпи!». Они называют это крутой мотивацией. Они ошибаются.

Это в том числе и наследие постсоветского прошлого: нам жестко говорят, куда идти. Шаг вправо, шаг влево — расстрел. Мы любим любого «царя-батюшку» и ошибочно воспринима- ем агрессию и неуважение как силу и авторитет. Но это лишь усиливает положение жертвы и снижение самооценки.

Фитнес-тренеры в подавляющем большинстве смотрят на полных как на ленивых и глуповатых. А это не так. Фитнес-инструкторы и люди от спорта в большинстве своем не могут понять проблемы полных, так как сами ими никогда не были. Они из другой психологической реальности. Они могут круто тренировать людей, похожих на них, — таких же спортсменов, любителей физкультуры. А людям с лишним весом нужна помощь в похудении, а не в силе мышц. Тебе нужны тренеры-психологи, которые с заботой и с мозгами (а не кнутом) помогут разобраться с психологией и твоими проблемами. И потом уже у тебя включится само собой желание идти на фитнес. Вот тогда и будешь выбирать тренеров!

Диетологические правила стройности

1. Установи счетчик калорий.
2. В течение недели записывай все, что ты ешь.
3. Взвешивай еду.
4. Детально, дотошно и с фанатизмом отнесись к изучению этикеток продуктов.
5. Выдели свои «проблемные» продукты и блюда.
6. Обязательно оставь их в своем рационе. Но в меньшем количестве и по возможности замени на менее калорийные.
7. Твоя норма килокалорий на день для похудения: твой вес в килограммах умножь на 24 и отними от полученной цифры 500. Если ты будешь съедать столько в день, ты будешь существенно худеть еженедельно.
8. Меньше 1000 килокалорий есть не стоит. Чревато возникновением плато и проблемами со здоровьем.
9. Приучай тело к новой норме питания.

Психологические правила стройности

1. Параллельно со всеми этими активностями делай ежедневные записи в дневнике причин перееданий.
2. Анализируй те приемы пищи, с которыми ты не справилась, в которых перебрала по калориям, да и вообще ела без голода. Ищи триггеры, что заедала, продумывай, как лучше выразить эти эмоции либо как притормозить.
3. Если у тебя точно есть очень задевающие тебя серьезные травмирующие ситуации из детства или очень длительный хронический стресс сейчас, во взрослой жизни, почитай про то, как это преодолеть (психотравмы, посттравматический синдром, депрессия, длительный стресс), но быстрее и эффективнее будет найти психолога, который работает конкретно в теме лишнего веса. Иди за профессиональной поддержкой!
4.  План пусть будет такой: минус два килограмма в месяц (чтобы и тело, и психика успевали перестроиться). Подсчитай, за сколько месяцев ты похудеешь и настройся на спокойную методичную работу в течение именно такого времени. Мы всегда переоцениваем то, что можем сделать за месяц, и недооцениваем то, что можем сделать за год!

5. Постоянно отслеживай свое эмоциональное, душевное состояние. Спрашивай свою душеньку: не сильно ли ее напрягают ограничения? Как она там? Радуется? Спокойна? Или ходит по краю срыва? Хочет шоколада? Готова в знак дружбы с тобой съесть только треть шоколадки? Ищи способы, чтобы с ней «дружить» и предотвращать ситуации, когда она потянет тебя на срыв. Как мама следит за ребенком. Постоянно, в фоне: все ли у него нормально? Одет? Не плачет ли? Не лезет ли куда не нужно? Доволен? Радуется? Сыт? Улыбается?

Если ничего не получается

Если за два месяца после того, как ты начинала считать калории и работать над эмоциями, ты не добилась результата (в килограммах и сантиметрах) или четко видишь, что сидишь на «качелях»: то переела 1000 килокалорий, то недоела, а в итоге болтаешься около нуля и стабильного результата нет, — не старайся сама, не мучай себя и не добивай свою самооценку! Просто твое «слепое пятно» в виде психологических защит отлично работает! И поможет разобраться с ним только сторонний профессиональный человек. Воспользуйся помощью специалиста.

Когда все получилось и ты достигла идеального веса

1. Твоя ежедневная норма калорий равна количеству килограммов умножить на 24 плюс 100– 200 килокалорий на дополнительные физические активности в день. Не смотри на нормы в калькуляторах калорий. Они часто завышены.
2. Я рекомендую еще полгода считать калории. С целью полностью привыкнуть к новой норме питания! Это не значит, что ты всю жизнь будешь сидеть на подсчете калорий, нет. Но представь: ты 10 лет питалась избыточно и весила больше, чем надо. Все твои внутренние обменные процессы в теле уже подстроились под новую норму. У тебя жестко закрепленная привычка переедать. За 2—12 месяцев ты вернулась в свой любимый вес. Тебе надо четко закрепить свои новые нормы и новые привычки. И чем дольше ты будешь обеспечивать их закрепление, тем лучше они сформируются.
3. После того как ты убедишься, что ты и интуитивно питаешься так, что не выходишь за коридор калорий, можно полностью отпустить подсчеты.
4. Но я рекомендую периодически становиться на весы, чтобы убедиться в том, что с питанием у тебя все отлично.

Отрывок предоставлен издательством БОМБОРА.

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Катерина Резникова, 16 февраля, 2021

Как интервальное голодание может помочь вам похудеть

Существует много разных способов похудеть.

Одна из стратегий, которая стала популярной в последние годы, называется прерывистым голоданием (1).

Интервальное голодание — это схема питания, включающая регулярные кратковременные голодания или периоды минимального потребления пищи или ее полного отсутствия.

Большинство людей понимают интервальное голодание как средство для снижения веса. Голодание в течение коротких периодов времени помогает людям потреблять меньше калорий, что со временем может привести к потере веса (1).

Однако интервальное голодание может также помочь изменить факторы риска таких заболеваний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, например, снизить уровень холестерина и сахара в крови (2, 3, 4, 5).

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о периодическом голодании и похудении.

Существует несколько различных методов периодического голодания. К наиболее популярным относятся:

• метод 16:8
• диета 5:2
• диета воина
• Ешь Стоп Ешь
• голодание через день (ADF)

Все методы могут быть эффективными, но выбор того, какой из них работает лучше всего, зависит от каждого человека.

Чтобы помочь вам выбрать метод, который соответствует вашему образу жизни, мы приводим анализ плюсов и минусов каждого из них.

Метод 16/8

Интервальное голодание 16/8 — один из самых популярных стилей голодания для похудения.

План ограничивает потребление продуктов питания и калорийных напитков установленным окном в 8 часов в день. Он требует воздержания от еды в течение оставшихся 16 часов дня.

В то время как другие диеты могут устанавливать строгие правила и положения, метод 16/8 основан на модели ограниченного по времени питания (TRF) и является более гибким.

Вы можете выбрать любое 8-часовое окно для потребления калорий.

Некоторые люди предпочитают не завтракать и есть с полудня до 8 вечера, в то время как другие избегают позднего приема пищи и придерживаются режима с 9 до 17 часов. расписание.

Ограничение количества часов, в течение которых вы можете есть в течение дня, может помочь вам сбросить вес и снизить артериальное давление.

Исследования показывают, что схемы кормления с ограничением по времени, такие как метод 16/8, могут предотвратить гипертонию и уменьшить количество потребляемой пищи, что приводит к потере веса (6).

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что в сочетании с тренировками с отягощениями метод 16/8 помог уменьшить жировую массу и сохранить мышечную массу у участников-мужчин (7).

Недавнее исследование показало, что метод 16/8 не влияет на увеличение мышечной массы или силы у женщин, занимающихся силовыми тренировками (8).

Хотя метод 16/8 легко вписывается в любой образ жизни, некоторым людям может быть сложно воздерживаться от еды в течение 16 часов подряд.

Кроме того, употребление слишком большого количества закусок или нездоровой пищи в течение 8-часового окна может свести на нет положительный эффект, связанный с прерывистым голоданием 16/8.

Обязательно придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и белки, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья от этой диеты.

Метод 5:2

Диета 5:2 представляет собой простой план прерывистого голодания.

Пять дней в неделю вы питаетесь как обычно и не ограничиваете калории. Затем, в другие два дня недели, вы уменьшаете потребление калорий до одной четверти своей ежедневной потребности.

Для тех, кто регулярно потребляет 2000 калорий в день, это означает сокращение потребления калорий до 500 калорий в день два дня в неделю.

Согласно исследованию 2018 года, диета 5:2 столь же эффективна, как и ежедневное ограничение калорий для снижения веса и контроля уровня глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа.

Другое исследование показало, что диета 5:2 столь же эффективна, как и постоянное ограничение калорий, как для снижения веса, так и для предотвращения метаболических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (9).

Диета 5:2 обеспечивает гибкость, поскольку вы сами выбираете, в какие дни голодать, и нет никаких правил относительно того, что и когда есть в полнокалорийные дни.

Тем не менее, стоит отметить, что «нормальное» питание в полнокалорийные дни не дает вам права есть все, что вы хотите.

Ограничить себя всего 500 калориями в день непросто, даже если это только два дня в неделю. Кроме того, потребление слишком малого количества калорий может вызвать у вас плохое самочувствие или слабость.

Диета 5:2 может быть эффективной, но не для всех. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам диета 5:2.

Ешьте, останавливайтесь, ешьте

Ешьте, останавливайтесь, ешьте — это нетрадиционный подход к интервальному голоданию, популяризированный Брэдом Пилоном, автором книги «Ешь, останавливайтесь, ешьте».

Этот план прерывистого голодания включает в себя определение одного или двух непоследовательных дней в неделю, в течение которых вы воздерживаетесь от еды или голодаете в течение 24 часов.

В остальные дни недели вы можете есть свободно, но рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты и избегать переедания.

Смысл еженедельного 24-часового голодания заключается в том, что потребление меньшего количества калорий приведет к потере веса.

Голодание до 24 часов может привести к метаболическому сдвигу, который заставляет ваше тело использовать жир в качестве источника энергии вместо глюкозы (10).

Но отказ от еды в течение 24 часов требует большой силы воли и может впоследствии привести к перееданию и чрезмерному потреблению. Это также может привести к нарушению режима питания.

Необходимы дополнительные исследования диеты Eat Stop Eat, чтобы определить ее потенциальную пользу для здоровья и способность снижать вес.

Поговорите со своим врачом перед тем, как попробовать Eat Stop Eat, чтобы узнать, может ли это быть для вас эффективным решением для снижения веса.

Чередование дней голодания

Чередование дней голодания — это план прерывистого голодания с легко запоминающейся структурой. На этой диете вы голодаете через день, но можете есть все, что хотите, в дни без поста.

В некоторых версиях этой диеты используется «модифицированная» стратегия голодания, которая включает потребление около 500 калорий в дни голодания. Однако другие версии полностью исключают калории в разгрузочные дни.

Доказано, что голодание через день способствует снижению веса.

Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением, показало, что оба метода одинаково эффективны для снижения веса (11).

Другое исследование показало, что участники потребляли на 35% меньше калорий и потеряли в среднем 7,7 фунтов (3,5 кг) после чередования 36-часового голодания с 12-часовым неограниченным приемом пищи в течение 4 недель (12).

Если вы действительно хотите добиться максимальной потери веса, вам может помочь добавление в вашу жизнь режима упражнений.

Исследования показывают, что сочетание голодания через день с упражнениями на выносливость может привести к вдвое большей потере веса, чем простое голодание (13).

Полное голодание через день может быть экстремальным, особенно если вы новичок в голодании. Переедание в неразгрузочные дни также может быть заманчивым.

Если вы новичок в прерывистом голодании, попробуйте голодание через день с измененным планом голодания.

Начинаете ли вы с модифицированного плана голодания или полного голодания, лучше придерживаться питательной диеты, включающей продукты с высоким содержанием белка и низкокалорийные овощи, которые помогут вам чувствовать себя сытым.

Диета воина

Диета воина — это план прерывистого голодания, основанный на привычках питания древних воинов.

Созданная в 2001 году Ори Хофмеклер, диета воина немного более экстремальна, чем метод 16:8, но менее ограничительна, чем метод быстрого питания.

Он состоит в том, чтобы есть очень мало в течение 20 часов в течение дня, а затем есть столько еды, сколько хочется, в течение 4-часового окна ночью.

Диета воина призывает людей, сидящих на диете, потреблять небольшое количество молочных продуктов, сваренных вкрутую яиц, сырых фруктов и овощей, а также некалорийных жидкостей в течение 20-часового голодания.

После этого 20-часового голодания люди могут есть все, что хотят, в течение 4-часового окна, но рекомендуются необработанные, здоровые и органические продукты.

Хотя конкретных исследований диеты воина не проводилось, исследования на людях показывают, что ограниченные по времени циклы кормления могут привести к потере веса (14).

Ограниченные по времени циклы кормления могут иметь множество других преимуществ для здоровья. Исследования показывают, что ограниченные по времени циклы кормления могут предотвратить диабет, замедлить прогрессирование опухоли, замедлить старение и увеличить продолжительность жизни грызунов (15, 16).

Необходимы дополнительные исследования диеты воина, чтобы полностью понять ее преимущества для снижения веса.

Диете Воина может быть трудно следовать, поскольку она ограничивает значительное потребление калорий до 4 часов в день. Чрезмерное потребление в ночное время является общей проблемой.

Диета воина также может привести к нарушению режима питания. Если вы готовы принять вызов, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли он вам.

Резюме

Существует множество разновидностей прерывистого голодания, каждое из которых имеет свои преимущества и недостатки. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какой вариант может быть правильным для вас.

Интервальное голодание может помочь вам похудеть, но также может повлиять на ваши гормоны.

Это потому, что жировые отложения — это способ хранения энергии (калорий).

Когда вы ничего не едите, ваше тело вносит некоторые изменения, чтобы сделать накопленную энергию более доступной.

Примеры включают изменения в деятельности нервной системы, а также серьезные изменения в уровнях нескольких важных гормонов.

Ниже приведены два метаболических изменения, которые происходят во время голодания (17, 18):

• Инсулин . Уровень инсулина увеличивается, когда вы едите, а когда вы голодаете, резко снижается. Низкий уровень инсулина способствует сжиганию жира.

• Норадреналин (норадреналин) . Ваша нервная система посылает норадреналин в жировые клетки, заставляя их расщеплять жировые отложения на свободные жирные кислоты, которые можно сжигать для получения энергии.

Интересно, что, несмотря на утверждения некоторых сторонников 5-6 приемов пищи в день, кратковременное голодание может увеличить сжигание жира.

Исследования показывают, что голодание через день в течение 3–12 недель, а также голодание в течение всего дня в течение 12–24 недель снижает массу тела и жировые отложения (19, 20).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для изучения долгосрочных последствий прерывистого голодания.

Другим гормоном, который изменяется во время голодания, является гормон роста человека (HGH), уровень которого может увеличиться в пять раз (17, 18).

Ранее считалось, что гормон роста помогает сжигать жир быстрее, но новые исследования показывают, что он может сигнализировать мозгу о необходимости сохранять энергию, что потенциально затрудняет похудение (21).

Путем активации небольшой популяции нейронов, связанных с агути-родственным белком (AgRP), гормон роста может косвенно повышать аппетит и снижать энергетический обмен.

Резюме

Кратковременное голодание приводит к нескольким телесным изменениям, которые способствуют сжиганию жира. Тем не менее, стремительный рост уровня гормона роста может косвенно снижать энергетический обмен и препятствовать дальнейшей потере веса.

Основная причина того, что интервальное голодание эффективно для снижения веса, заключается в том, что оно помогает потреблять меньше калорий.

Все различные протоколы включают пропуск приема пищи во время периодов голодания.

Если вы не компенсируете это, съедая гораздо больше во время приемов пищи, вы будете потреблять меньше калорий.

Согласно обзору 2014 года, интервальное голодание снижает массу тела на 3–8% в течение 3–24 недель (22).

При оценке скорости потери веса интервальное голодание может привести к потере веса примерно от 0,55 до 1,65 фунтов (0,25–0,75 кг) в неделю (23).

Окружность талии у людей также уменьшилась на 4–7%, что указывает на то, что они потеряли жир на животе.

Эти результаты показывают, что интервальное голодание может быть полезным инструментом для снижения веса.

Тем не менее, преимущества периодического голодания не ограничиваются потерей веса.

Он также обладает многочисленными преимуществами для метаболического здоровья и может даже помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (24, 25).

Хотя подсчет калорий, как правило, не требуется при прерывистом голодании, потеря веса в основном опосредована общим снижением потребления калорий.

Исследования, сравнивающие прерывистое голодание и постоянное ограничение калорий, не выявили различий в потере веса при одинаковом количестве калорий между группами.

Резюме

Интервальное голодание — удобный способ похудеть без подсчета калорий. Многие исследования показывают, что это может помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе.

Одним из худших побочных эффектов диеты является то, что ваше тело имеет тенденцию терять мышцы вместе с жиром (26).

Интересно, что некоторые исследования показали, что интервальное голодание может быть полезным для поддержания мышечной массы при потере жира.

Научный обзор показал, что прерывистое ограничение калорий вызывает такую ​​же потерю веса, как и постоянное ограничение калорий, но с гораздо меньшим снижением мышечной массы (27).

В исследованиях с ограничением калорий 25% потерянного веса приходилось на мышечную массу, по сравнению с только 10% в исследованиях с прерывистым ограничением калорий (27).

Однако у этих исследований были некоторые ограничения, так что относитесь к результатам с недоверием. Более поздние исследования не обнаружили каких-либо различий в мышечной или мышечной массе при прерывистом голодании по сравнению с другими типами планов питания (28).

Резюме

Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что прерывистое голодание по сравнению со стандартным ограничением калорий может помочь вам удержать большую мышечную массу, более поздние исследования не подтверждают это мнение.

Для многих одним из основных преимуществ периодического голодания является его простота.

Вместо того, чтобы считать калории, большинство режимов прерывистого голодания просто требуют, чтобы вы говорили время.

Лучшая диета для вас та, которой вы сможете придерживаться долгое время. Если прерывистое голодание поможет вам придерживаться здоровой диеты, оно будет иметь очевидные преимущества для поддержания здоровья и веса в долгосрочной перспективе.

Резюме

Одним из основных преимуществ прерывистого голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Это может облегчить соблюдение здоровой диеты в долгосрочной перспективе.

Есть несколько моментов, о которых нужно помнить, если вы хотите похудеть с помощью периодического голодания:

1. Качество продуктов питания. Продукты, которые вы едите, по-прежнему важны. Старайтесь есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.
2. Калории. Калории по-прежнему считаются. Старайтесь нормально питаться в периоды без голодания, не настолько, чтобы компенсировать потерянные калории во время голодания.
3. Консистенция. Как и в случае с любым другим методом похудения, вам нужно придерживаться его в течение длительного периода времени, если вы хотите, чтобы он работал.
4. Терпение. Вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к протоколу прерывистого голодания. Старайтесь придерживаться графика приема пищи, и вам станет легче.

Большинство популярных протоколов прерывистого голодания также рекомендуют упражнения, например, силовые тренировки. Это очень важно, если вы хотите сжигать в основном жировые отложения, сохраняя при этом мышечную массу.

Вначале при прерывистом голодании подсчет калорий обычно не требуется. Однако, если ваша потеря веса останавливается, подсчет калорий может быть полезным инструментом.

Резюме

При прерывистом голодании вам по-прежнему необходимо правильно питаться и поддерживать дефицит калорий, если вы хотите похудеть. Быть последовательным имеет решающее значение, и упражнения важны.

В конце дня интервальное голодание может быть полезным инструментом для похудения.

Связанная с ним потеря веса в первую очередь вызвана снижением потребления калорий, но также может проявляться некоторое благотворное влияние на гормоны.

Периодическое голодание подходит не всем, но для некоторых оно может быть очень полезным.

Лучший способ похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе, по мнению экспертов

Существует множество показателей здоровья, и вес — лишь один из них. Тем не менее, потеря веса является популярной целью для многих людей, пытающихся улучшить свое здоровье. Есть несколько преимуществ, связанных с потерей нескольких фунтов с помощью здоровых методов, таких как лучший контроль уровня сахара в крови, более здоровое кровяное давление и снижение риска хронических заболеваний. И хотя вы, наверное, слышали, что хорошее питание и физическая активность могут привести к потере веса, это легче сказать, чем сделать.

Весь образ жизни играет роль в достижении и поддержании здорового веса. Диета и физические упражнения идут рука об руку; вы не можете зависеть только от одного без другого. Но они могут быть более ценными в разное время на вашем пути к похудению. Итак, какая лучшая формула, чтобы похудеть и сохранить его? Мы ознакомились с исследованием и поговорили с диетологом по снижению веса Лэйни Юнкин, MS, RD, LDN (подпишитесь на нее в Lainey Younkin Nutrition), чтобы выяснить это.

Чем потеря веса отличается от поддержания веса?

Потеря веса часто рассматривается как «калории на входе, калории на выходе», но все не так просто. Сколько калорий вам нужно в день, зависит от многих факторов, включая возраст, уровень активности, состав тела, болезнь, травму и многое другое. Количество энергии (или калорий), которую наш организм использует каждый день, также известно как наш метаболизм.

Помимо калорий, которые мы сжигаем во время упражнений, существует три способа, которыми наше тело сжигает калории:

• Скорость основного обмена (сколько энергии необходимо для поддержания работы сердца и дыхания легких)
• Термический эффект пищи (энергия, необходимая для переваривания того, что мы едим) Термогенез активности, не связанной с физическими упражнениями (например, ходьба на работу или подъем по лестнице) лестница).

Подавляющее большинство энергии нашего тела расходуется на основной уровень метаболизма.

Потеря веса может немного замедлить наш метаболизм (подумайте: меньшему телу требуется меньше энергии для обогрева, чем большему). Это не обязательно плохо, но это означает, что вам, возможно, придется действовать более стратегически, пытаясь похудеть. Давайте разберем ваши основные задачи по снижению веса и поддержанию веса, и чем они отличаются.

Самое главное для похудения

Есть много способов похудеть, но один из самых распространенных — установление дефицита калорий, то есть потребление меньшего количества калорий, чем ваше тело сжигает в день. «Исследования показывают, что упражнения — это не способ похудеть. Для похудения необходим дефицит калорий, но исследования показывают, что легче создать и поддерживать дефицит калорий, изменив свой рацион, а не занимаясь физическими упражнениями », — советует Юнкин.

Итак, когда вы только начинаете, постарайтесь сосредоточиться на том, что у вас на тарелке, а не постоянно ходить в спортзал. К счастью для вас, у нас есть множество планов питания для похудения на любой вкус.

Однако ограничительная диета не является способом похудеть навсегда. «Садиться на диету — это не способ устойчиво похудеть. Вместо того, чтобы резко сокращать калории и быстро сбрасывать вес, вы хотите создать небольшой дефицит калорий, который вы сможете поддерживать с течением времени», — делится Юнкин. «Этого можно добиться, съедая меньшие порции, увеличивая потребление овощей и белков и уменьшая потребление простых углеводов, сахара и алкоголя».

Женщина, бегущая рядом с рукой, держащей телефон с приложением для диеты веса вашего тела, эксперты советуют поддерживать этот вес в течение шести месяцев, прежде чем снова пытаться его сбросить (то есть, если вам все еще нужно сбросить вес). in—down со временем», — говорит Юнкин. Тем не менее, поддержание потери веса, как известно, является сложной задачей. Фактически, исследование в области биопсихосоциальной медицины показало, что почти 70 процентам людей не удалось сохранить 10-процентную потерю веса в течение двух лет. Может показаться, что шансы против вас, но на самом деле поддержание веса может быть успешным с изменением фокуса с привычек по снижению веса.

Исследования показали, что упражнения могут быть важнее диеты для поддержания потери веса. Первое, что объединяет людей, которые похудели и сохранили его, — это ежедневные умеренные или энергичные физические упражнения . На самом деле, исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что люди, которые сбросили в среднем 58 фунтов и сохранили этот вес, тренировались около 40 минут в день. Это упражнение не должно было быть последовательным; это могут быть и 10-минутные приступы в течение дня.

Но почему упражнения важнее диеты, если диета в первую очередь помогает похудеть? Все сводится к балансу калорий. В то время как потеря веса требует дефицита калорий, поддержание веса требует баланса калорий — никакого дефицита, но и никакого избытка. Ежедневные физические упражнения позволили людям сжигать больше калорий в течение дня и, в свою очередь, больше есть, не испытывая избытка калорий.

«Если вы не можете вечно питаться определенным образом, то вы не увидите результатов вечно. Поэтому вам придется поддерживать любые изменения, которые вы внесли в свой рацион, чтобы поддерживать потерю веса», — предлагает Юнкин. Это объясняет, почему люди, сидящие на ограничительной диете, склонны снова набирать вес, который они потеряли (а затем еще немного). Слишком сложно поддерживать эти ограничительные привычки в еде.

С другой стороны, здоровые привычки, подобные описанным выше Юнкином, — употребление небольших порций, увеличение потребления овощей и белков и сокращение потребления простых углеводов, сахара и алкоголя — гораздо более реалистичны для поддержания. Юкин говорит: «После того, как эти изменения станут привычными, сосредоточение внимания на упражнениях может помочь вам продолжать получать результаты».

Советы по поддержанию здорового веса 

«Часто люди ставят перед собой нереалистичные цели по снижению веса. Если вы ограничиваете прием пищи, чрезмерно тренируетесь или все время думаете о еде и своем теле, чтобы поддерживать определенную цифру на весах , то это не самый здоровый вес для вас», — говорит Юнкин. Любые изменения, которые вы делаете в попытке похудеть, должны быть привычками, которые вы сможете поддерживать в течение длительного времени. К счастью для нас, небольшие изменения, которые вам нравятся, со временем могут привести к большим достижениям.

У Юнкина есть специальные советы для тех, кто пытается питаться так, чтобы это соответствовало их целям по снижению веса: «Стремитесь есть каждые 3–4 часа, чтобы поддерживать баланс сахара в крови, планируйте здоровые закуски и не чувствуйте себя виноватым, когда едите что-то». вы чувствуете, что не должны».

Стремитесь следовать методу здоровой тарелки примерно 80% времени в течение недели и не беспокойтесь об остальном», — говорит она. последний квартал с нежирным белком. Эта стратегия позволяет легко контролировать порции, не утомительно измеряя все. И, добавляет Юнкин, «Осознайте потребление сахара и алкоголя, так как эти «пустые» калории могут накапливаться со временем».

Когда дело доходит до упражнений, найдите то, что вам действительно нравится. Так будет легче быть последовательным. «Начните с малого и не делайте все или ничего с помощью упражнений. Что-то лучше, чем ничего», — призывает Юнкин. Если у вас нет 45 минут на длительную тренировку, сделайте 20-минутную или даже 10-минутную прогулку и постарайтесь увеличить время активности позже. Если вы чувствуете, что застряли или находитесь на плато, попробуйте смешать то, что вы делаете, или попробуйте что-то новое.

Наконец, подотчетность может помочь в изменении вашего здорового образа жизни. Юнкин предлагает привлечь друга, нанять диетолога или поработать с личным тренером, чтобы вам не приходилось делать все это в одиночку.

Bottom Line

Потеря веса может быть сложной задачей, но небольшие изменения в образе жизни, которые вы сможете соблюдать, помогут вам добиться успеха. «Диета не только неустойчива, потому что слишком сложно соблюдать ограничения с течением времени, но и наносит ущерб вашему метаболизму и психическому здоровью», — говорит Юнкин.