Упражнение планка на 30 дней таблица: Таблица планки на 30 дней: скачать и распечатать

таблица для выполнения на месяц для начинающих

Выполнение планки в течение 30 дней представляет собой не просто модный челлендж, а возможность получить максимальный результат от упражнения. Именно столько времени требуется для полного раскрытия планки. Меньший период не позволяет получить по-настоящему стоящего результата. Ежедневное выполнение планки подтягивает мышцы живота, укрепляет мышцы кора, повышает осанку, придает силуэту подтянутость и улучшает фигуру.

Что будет если делать планку 30 дней

Крайне не рекомендуется доверять рекламным фотографиям, демонстрирующим просто невероятные результаты, достичь которых в течение одного месяца просто нереально. На них запечатлены девушки и юноши, занимающиеся гораздо более длительный срок. Подобного эффекта ждать не рекомендуется. За тридцать дней, если совмещать планку с диетой и другими упражнениями, можно кардинально изменить силуэт. Даже потерянных 3-4 килограмма с одновременным укреплением мышц живота позволяет придать телу более красивый и визуально подтянутый силуэт.

Чтобы достичь максимального результата, необходимо следовать рекомендациям:

• придерживаться специальной низкоуглеводной диеты;
• регулярно выполнять кардио тренировки и упражнения для укрепления пресса;
• выполнять от двух до трех силовых тренировок в неделю;
• пить жиросжигатели, но только тогда, когда желают добиться максимального результата за месяц.

Силовой комплекс дополняют эффектом, получаемым от планки, и проводит мускулатуру абсолютно всего тела в хороший тонус. Чтобы зафиксировать результат, не стоит останавливаться на достигнутом. Тридцатидневная тренировка должна стать лишь началом. В дальнейшем потребуется усложнять упражнения. Это позволяет добиться стабильного прогрессирования.

ПРЕСС за 4 МИНУТЫ. Мощная Тренировка в Планке На Каждый День

Watch this video on YouTube

Рекомендации для мужчин и девушек

Каких-либо серьезных характерных отличий при выполнении месячной планки для девушек и юношей вообще нет. Однако, учитывая анатомические особенности, некоторые различия все-таки есть. Их нужно учитывать. Таким образом, это позволит усилить эффект от выполнения планки в течение тридцати дней.

Главные отличительные особенности:

• Физиология представительниц прекрасного пола заключается в том, что они более выносливы. Особенно это проявляется при выполнении статических и аэробных нагрузок. Это позволяет увеличивать продолжительность подходов до полного подхода. Этим обязательно следует воспользоваться.
• Программа тренировок девушек также может проходить без включения дополнительных упражнений на прокачку пресса.

Остальные моменты, которые нужно учитывать, уже не имеют конкретных отличий.

Общие рекомендации по выполнению планки:

• Крайне не рекомендуется удерживать позу в планке дольше двух минут. Если продолжительность будет больше, тогда нагрузка будет переключена на прочие мышцы. Это приведет к снижению эффективности. Лучше, вместе прибавления времени, увеличить количество подходов.
• Если решено выложиться по максимуму, необходимо делать планку согласно таблице, которая дана ниже. Каждый день требуется выполнять по 5-10 подходов.
• При выполнении позы запрещено делать прогиб в области поясницы. Средняя и нижняя часть спины должны быть слегка округленными. Это позволяет добиться более высокой безопасности и эффективности для брюшных мышц.
• Дыхание должно быть умеренным. Выбирают средний темп между поверхностным и глубоким. Вдыхают носом и выдыхают ртом.
• Положение рук никак не должно влиять на напряжение живота. Держат предплечье нужно на уровне дельты. Эта поза обеспечивает максимальную устойчивость.

График планки на 30 дней

Чтобы сформировать расписание, крайне рекомендуется сформировать расписание на предстоящий месяц:

1. Каждый день повышают продолжительность каждого подхода на 5-10 секунд.
2. Увеличить время сета еженедельно.
3. Разделять период 30 дней на 6 блоков, то есть повышать нагрузки каждые пять дней.

Классический график тридцатидневной планки и для мужчин, и для женщин предполагает повышение нагрузки каждый день. При этом учитываются личные особенности и прогресс. Физическая подготовка не имеет значения. Она будет давать хороший результат в любом случае. Более удобным считается понедельное повышение.

План понедельного увеличения нагрузки будет выглядить следующим образом:

Данная схема дает возможность достичь наилучших результатов к концу четвертой недели. Чтобы прогресс был более плавным, рекомендуется уменьшить шаг от семи до пяти дней. В данном случае используют график планки по блокам:

Выбирать схему следует с учетом своих индивидуальных особенностей.

Для сохранения результатов в дальнейшем делают по две сессии из пяти подходов каждую неделю. Длительность планки не должна превышать двух минут.

Стоял в Планке 30 Дней По 5 минут — Трансформация

Watch this video on YouTube

Планка для похудения [гайд для начинающих] — как правильно делать, эффективность для живота, упражнения

Содержание

1. Что такое планка и в чем ее суть?
2. Польза планки для организма
3. Можно ли с помощью планки уменьшить живот?
4. Поможет ли планка похудеть?
5. Виды планки
6. Как правильно делать планку
7. Распространенные ошибки
8. Как делать планку для похудения
9. План тренировок
10. Отличается ли планка для мужчин и женщин?
11. Планка на 30 дней
12. Вопросы и ответы

О чудодейственных свойствах планки ходят легенды: с ее помощью избавляются от живота и боков, наращивают кубики пресса и приводят фигуру в форму. Давайте разберемся, что из этого правда, а что миф, а также узнаем, как правильно делать планку для похудения в домашних условиях.

Что такое планка и в чем ее суть?

Планка – это статическое упражнение, которое представляет собой начальную позицию для отжиманий от пола или упор лежа. Собственно, в удержании упора лежа и заключается суть планки.

Классическая планка, как и другие статические упражнения, направлена на укрепление глубоких или постуральных мышц тела. В первую очередь работают:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник;
• Прямая мышца живота;
• Поперечная мышца живота;
• Квадратная мышца поясницы.

Благодаря проработке мышц кора планка увеличивает физическую силу и выносливость тела, а также улучшает кровообращение в органах брюшной полости и помогает укрепить пресс.

Важно! Дополнительно при удержании упора лежа подключаются мышцы спины, в частности широчайшие, плечевого пояса, а также бицепсы-трицепсы рук.

Польза планки для организма

Несмотря на внешнюю простоту, планка оказывает колоссальное влияние на все тело. Она задействует глубокие мышцы корпуса, развивая физические возможности организма. Именно планка поможет вам отжаться от пола или подтянуться на турнике рекордное количество раз, а также сделает пресс железным. Многие делают планку для похудения живота и добиваются лучших результатов, чем те, кто делает скручивания.

Посмотрим, какую впечатляющую пользу приносит планка организму:

• Укрепление мышц кора, что сделает ваше тело сильнее и выносливее;
• Улучшение осанки;
• Приведение в тонус мышц спины, ягодиц, плечевого пояса;
• Ускорение обмена веществ за счет стимуляция кровообращения в мышцах;
• Снижения рисков заболеваний и травм спины;
• Развитие баланса;
• Нормализация эмоционального состояния за счет улучшения мозгового кровообращения.

Планка – это не только изометрическое (статическое), но также силовое упражнение, что и обуславливает ускорение обмена веществ, которое продолжается не только во время тренировки, но и в состоянии покоя.

Можно ли с помощью планки уменьшить живот?

Многие ищут, как делать планку для похудения живота для начинающих, интуитивно понимая, что это упражнение лучше всего укрепляет мышцы живота.

Но мышцы-то укрепляет, но от жира вряд ли избавит, хотя бы потому, что планка сжигает совсем немного энергии – 5 ккал за 1 минуту. Даже если вы будете делать ее по 5 минут в день, то сожжете всего 25 калорий, а это даже меньше, чем в чашке кофе с молоком.

Поэтому можно с уверенностью сказать, что выполняя только одну планку в день, вы не изменитесь существенно. Но если делать целый комплекс упражнений, в который будет входить и планка, то шансы уменьшить живот увеличиваются.

Так почему же многие ищут, как делать планку для похудения живота для начинающих? Все дело в эффективности этого упражнения для укрепления глубоких мышц брюшной полости, за счет чего живот действительно подтягивается и выглядит гораздо лучше при условии ежедневной практики минимум по 5-10 минут в день.

Поможет ли планка похудеть?

Кто из нас не наслышан о волшебных свойствах планки как упражнения для похудения, хотя они, мягко говоря, преувеличены. Статика направлена на развитие постуральных мышц тела, которые ответственны за физическую силу и выносливость. Статические упражнения потребляют минимум калорий, а жиросжигание зависит от усиленного расхода энергии.

Так что следует констатировать, что от одной только планки вы не похудеете, но сможете укрепить глубокие мышцы тела, развить выносливость и силу, что является неплохим бонусом.

Важно! Так какова эффективность планки для похудения? В целом, упражнение оказывает общеукрепляющее воздействие на организм, а в комплексе позволяет значительно сбросить лишний вес и улучшить физическую подготовку.

Виды планки

Существует несколько разновидностей планки, включая не только статические, но и динамические варианты. К наиболее распространенным статическим видам относятся:

• Классическая планка на прямых руках.
• Планка на предплечьях.
• Боковая планка на прямых руках.
• Боковая планка на предплечьях.

На базе изометрических планок создано огромное множество динамических упражнений, из которых можно составить целую тренировку. Большинство спортсменов включают вариации планок в тренировочную программу на регулярной основе, чтобы глубоко прокачать мышцы кора, пресса и спины.

Как правильно делать планку

Прежде чем перейдем к программе занятий, следует разобраться, как правильно делать планку. Итак, верная техника:

1.     Встаньте в упор лежа: плечевые суставы находятся над ладонями, голени – над носками.
2.     Спину держите ровно, для этого напрягите пресс.
3.     Таз находится на одном уровне со спиной и ногами, не провисает и не поднимается вверх.

Именно в такой технике выполняют планку для похудения или укрепления мышц.

Распространенные ошибки

Коснувшись правильной техники, разберем распространенные ошибки, которые сведут на нет все усилия по борьбе за красивую фигуру:

1.     Выгибание спины – здесь «отключается» пресс и вы держите себя руками, что нивелирует основную цель планки – прокачку брюшных мышц.
2.     Подъем бедер – нагрузка на корпус снижается, и мышцы кора не задействуются.
3.     Задирание головы – шея должна находиться на одной линии со спиной, иначе нагрузка на определенные области позвоночника увеличивается.

Самая эффективная планка – та, которая сделана с идеальной техникой, поэтому оттачивайте мастерство ежедневно:)

Как делать планку для похудения

И наконец, разберем главный вопрос – как делать планку для похудения для мужчин и женщин.

Прежде всего, оставьте надежду на то, что пара минут планки в день помогут вам сбросить лишнее к лету. В дополнение к статике придется заниматься фитнесом трижды в неделю.

Но ваши тренировки могут почти полностью состоять из разных планок, что даст заметный  результат уже через месяц. Если вы хотите избавиться от живота, то дополнительно можно выполнять вакуум после планки в течение 5 минут.

План тренировок

Тренировка в домашних условиях на основе планок для похудения для начинающих женщин:

• Планка на прямых руках – 20 сек;
• Прыжки Jumping Jack – 30 сек;
• Скалолаз – 30 сек;
• Приседания с выпрыгиванием – 20 сек;
• Планка на прямых руках – 20 сек;
• Выпады назад – 30 сек;
• Прыжки в планке – 20 сек;
• Подъем коленей к локтям стоя – 30 сек;
• Планка на предплечьях – 20 сек;
• Бег на месте – 30 сек.

Упражнения следуют друг за другом без остановки. Если тяжело, то сделайте двухминутную паузу после 5-го или 6-го упражнения. После всех упражнений отдохните 3 минуты. Затем сделайте еще 3 круга.

Тренировка на основе планок для похудения для начинающих мужчин:

Бег на месте – 30 сек;

• Прыжки Jumping Jack – 30 сек;
• Отжимания от пола – 30 сек;
• Планка на прямых руках – 30 сек;
• Выпады вперед – 30 сек;
• Берпи – 30 сек;
• Планка на предплечьях – 30 сек;
• Приседания с выпрыгиванием – 30 сек;
• Планка спайдермен – 30 сек;
• Планка на прямых руках – 30 сек.

Выполняйте упражнения друг за другом по таймеру. Если сложно, то сделайте паузу в середине тренировки на 1-2 минуты. После круга отдохните пару минут. Повторите еще 3-4 круга.

Важно! Интервальные кардиотренировки со статикой помогут укрепить мышцы, разогнать обмен веществ и сжечь немало калорий прямо сейчас, что идеально для сжигания жира.

Отличается ли планка для мужчин и женщин?

Силовые упражнения воздействуют одинаково на мужское и женское тело: мышцы укрепляются и растут, обмен веществ ускоряется, запускается процесс распада жировой ткани. Таким же образом действует и планка: укрепляя внутренние мышцы брюшной полости и спины, а также внешние мышцы пресса, вне зависимости от того, кто тренируется – мужчина или женщина.

Но отличия все-таки есть, и они заключаются в способности держать планку определенное время.

Женщинам новичкам планка будет даваться гораздо сложнее, чем начинающим мужчинам. Все дело в том, что в мужском теле от природы больше мышечной массы, что делает мужчин сильнее физически. В женском теле мышц меньше, они тоньше, а жировой массы – больше. Поэтому при одинаковых вводных данных мужчине будет проще простоять в планке 30-40 секунд, чем женщине 20 секунд.

Этим объясняется и тот факт, что абсолютный рекорд в планке принадлежит мужчине. Джордж Худ в 2020 году простоял в планке более 8 часов. На тот момент спортсмену было 62 года. Среди женщин рекордсменкой является Дана Гловака, которая в 2019 году простояла в планке на локтях 4 часа и 20 минут. Впечатляющие результаты!????????

Планка на 30 дней

Если ищете план планки для похудения для женщин и мужчин, то вам поможет таблица со схемой выполнения упражнения в течение месяца. Позже можно пропорционально увеличивать время и количество подходов, если хотите сохранить и улучшить результат.

Таблица планки на 30 дней для похудения для начинающих:

Вопросы и ответы

Сколько раз в день нужно делать планку?

Количество подходов зависит от цели тренировок. Если вас интересует сколько раз в день нужно делать планку для похудения, то ответ: не менее 3-5 подходов.

При этом планку нужно сочетать с другой физической активностью: кардио, длительной ходьбой пешком, силовыми тренировками дома или в зале. Если вы хотите укрепить мышцы живота, то выполняйте различные планки в рамках тренировки с собственным весом.

Поможет ли планка избавиться от боков?

Регулярное выполнение планки укрепит мышцы пресса, но вряд ли подойдет для похудения живота и боков. Если вам нужно избавиться от проблемных зон, то выполняйте низкоударные или обыкновенные кардиотренировки не менее 3-4 раз в неделю. При этом можно вообще не качать пресс, так как от этого похудение живота не зависит.

Какой будет результат, если каждый день делать планку?

Результат определяется количеством времени, проведенным в статике. Если вы будете каждый день стоять в планке по 20 секунд, то с телом ощутимых изменений не произойдет. Но если вы решите стоять по 2-3 минуты ежедневно, то мышцы пресса и спины станут крепче. Так что, какой результат будет до и после, зависит только от вашего усердия.

Можно ли похудеть, если делать только планку и больше ничего?

К сожалению, это миф, так как для видимых результатов необходимо не менее 40-60 минут физической нагрузки в день. А планка, даже самая продолжительная, вряд ли займет у вас больше 5 минут.

Какая планка лучше?

Обычно, чем сложнее упражнение, тем оно эффективнее. Для многих планка на предплечьях значительно сложнее, чем на прямых руках. Боковые вариации тоже даются многим с трудом, но они задействуют косые мышцы пресса, а потому обязательно должны входить в ваш план тренировок.

С чем сочетать планку для похудения в домашних условиях?

Чтобы быстро и эффективно худеть, следует сочетать статические упражнения с динамическими и добавить кардио.

Считается, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) лучше всего помогают похудеть, так как включают в себя силовые и кардиоупражнения, сжигают много калорий и ускоряют метаболизм. Попробуйте сочетать планку с ВИИТ и худейте в ускоренном темпе!

30-дневная планка для начинающих

Содержание

Пришло время начать 30-дневную планку для начинающих!

Эта пандемия в сочетании с рекордной жарой означала, что я ничего не делал в плане тренировок. Это настоящий беспорядок, и мне нужно ускориться и сделать что-то снова, особенно сейчас, когда начался новый год. Все было бы лучше, чем то, что я делаю сейчас.

Некоторое время назад я написал пост о 30-дневной планке, но она оказалась чертовски сложной. Это особенно верно, когда ваше текущее ядро ​​представляет собой большую кучу желе. Если это относится к вам, то читайте дальше. Однако, если вы уже являетесь фитнес-зверем, то, возможно, первоначальная 30-дневная планка будет соответствовать вашим потребностям.

Связано : Первоначальный 30-дневный челлендж с планкой

Этот челлендж превратился в настоящую борьбу. Первые несколько дней было легко. Однако я быстро понял, что это происходит слишком быстро. 20 секунд не было проблемой, и следующие несколько дней тоже были в порядке. Однако для меня все начало разваливаться, как только я достиг отметки в 60 секунд. Внезапно все мое тело затряслось, а ядро ​​заболело.

Дальше стало только хуже.

Моя невеста, казалось, чувствовала себя прилично, даже когда мы достигли отметки в 150 секунд. Однако мое ядро ​​​​больше не выдерживало этого, и я обнаружил, что рухнул задолго до того, как истек таймер. Мне пришлось начать разбивать эти дни на несколько планок, чтобы достичь своей ежедневной цели. Когда я добрался до последних дней, мне нужно было делать три подхода в течение дня, чтобы достичь этого количества.

Это означало одно из двух. Задача планки слишком сложна для моего уровня физической подготовки ИЛИ я слабый человек-неудачник. Поскольку мне не нравится звук №2, это определенно №1.

Если серьезно, то это определенно №1. Если вы плохо выполняете программу упражнений, это не значит, что вы отстой или что-то в этом роде. Это просто означает, что вам нужно снизить интенсивность до уровня, который вам подходит, и перейти к более сложной программе.

Программа упражнений должна быть разработана с учетом уровня физической подготовки человека, который ее выполняет. Нельзя просто прийти в Mordor 24/7 Fitness (эти орки должны подняться, хотя сейчас они не могут, потому что все закрыто), ожидая, что в первый же день пожмут 300 фунтов. Вы начинаете только с штанги, а затем переходите к более высоким весам.

Здесь то же самое. Первоначальная планка может подойти вам, если у вас уже есть хорошее ядро. Если нет, то это, вероятно, слишком много. Вот где в игру вступает задача новичка. Теперь, когда я снова начинаю с нуля и мой уровень физической подготовки упал из-за бездействия, это испытание для новичков — идеальное начало для меня.

Кому-то подойдет оригинал, но я знаю, что у меня будут проблемы.

Этот челлендж не заменяет тренировки по фитнесу. Это не то, что вы можете сделать и быть в форме через 30 дней.

Однако он предназначен для того, чтобы вы двигались в правильном направлении. В конце концов, выполнение чего-то в течение 30 дней подряд может означать, что вы начали рутину, которую легче продолжать, как только вы начнете.

Иногда лучше начать с менее интенсивной программы и постепенно увеличивать ее. 30-дневная планка для начинающих идеально подходит для этого.

Вот почему я вернулся сюда с обновлением исходного задания с планкой для тех из нас, кто начинает с самого низа. Возможна замена слабого ядра. Однако лучше начать с того, что соответствует вашему уровню физической подготовки. Я хотел пересмотреть это по этой причине. Теперь я представляю 30-дневную планку для начинающих.

30-дневная планка для начинающих — гораздо более щадящая 30-дневная программа. Он начинается так же низко, как и первоначальная задача, но нарастает по интенсивности с гораздо меньшей скоростью.

В исходном испытании есть дни, когда время увеличивается на 30 секунд, и это было слишком тяжело для меня и, вероятно, для многих других.

Это испытание позволяет вашему телу привыкнуть к планке за гораздо более короткие интервалы времени. Он также вводит дни двойной планки, чтобы еще больше потрясти ваш корпус и помочь ему укрепиться. В эти дни делайте перерыв на минуту или две (или столько, сколько вам нужно) между планками, затем прыгайте обратно и снова садитесь на планку!

Я уже обнаружил, что разбиваю более длительные периоды времени на несколько планок в исходном задании и обнаружил, что это помогает немного облегчить более длительные промежутки времени на следующий день.

Это не значит, что это испытание несложное, но оно намного проще, чем исходное задание.

Тот заканчивается 300-секундным днем, а этот заканчивается 60-секундной планкой дважды в этот день. Реальность такова, что большинство из нас, кто ищет простую программу упражнений, еще не занимаются фитнесом. 300-секундная планка просто слишком много для таких людей, как я и многие другие.

Этот 30-дневный челлендж для начинающих представляет собой гораздо лучшее введение в планку. Это позволяет вам работать в соответствии с вашим собственным уровнем физической подготовки, привыкать к правильной форме и может стать хорошей отправной точкой для тех, кто хочет перейти к исходной планке или к чему-то другому.

Если вы хотите попробовать, распечатайте картинку выше и приступайте к работе. Это помогает иметь таймер прямо под вами, когда вы делаете это, чтобы знать, когда остановиться. Напоминаем, вот видео, которое показывает правильную форму планки.

Как всегда, не переусердствуйте. Поначалу это может показаться легким, но трудности быстро возрастают.

Я также считаю, что хороший коврик для упражнений может помочь при болях в локтях.

Упражнения не в том, чтобы делать как можно больше каждый день. Вот как вы получаете травмы и настраиваете себя на неудачу, когда ваше тело сдается.

Не пропускайте дни отдыха и слушайте свой организм. Прежде чем начать, обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания. Тем не менее, самое главное, придерживайтесь этого ежедневно и продолжайте делать это после того, как ваши 30 дней истекут.

Упражнения должны быть частью вашего образа жизни, а не чем-то, что вы делаете в течение 30 дней и прекращаете. Здоровье важно, и поддержание активности является одним из лучших способов оставаться здоровым. Однако ключевая часть этого только начинается, и это может быть идеальной вещью, чтобы начать.

Как только вы закончите это задание и почувствуете себя хорошо после 60-секундной планки, на следующий день сделайте более длительную планку. Может быть, добавляйте 5 секунд к своим планкам каждые 3 дня и продолжайте, пока не достигнете 300 секунд.

Если вы чувствуете себя действительно хорошо в этой задаче, вы можете попробовать более сложную оригинальную планку, описанную ниже. Возможно, имеет смысл начать примерно на 9-й день после того, как вы закончите испытание для новичков.

Имейте в виду, что этот уровень нарастает намного быстрее, но если вы выполнили задание для новичков, значит, вы уже создаете хорошую основу для успеха.

Жаль, что я не начал с новичка, прежде чем с головой прыгнуть в сложную задачу.

Это больше подходит моему уровню физической подготовки. Кроме того, это позволило бы мне переходить на более продолжительное время в моем собственном темпе. Надеюсь, это поможет тем из нас, кто только возвращается в форму, добиться более приятного результата.

Если вы хотите присоединиться ко мне, просто ложитесь на пол и вперед. Это легко сделать, малоэффективно и, надеюсь, улучшит ваше здоровье, если вы просто будете его придерживаться.

30-дневная планка — Etsy.de

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Найдите что-нибудь памятное, присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.

( 74 релевантных результата, с рекламой Продавцы, желающие расширить свой бизнес и привлечь больше заинтересованных покупателей, могут использовать рекламную платформу Etsy для продвижения своих товаров. Вы увидите результаты объявлений, основанные на таких факторах, как релевантность и сумма, которую продавцы платят за клик.