Берпи техника выполнения для девушек: Правила эффективной техники берпи для женщин

Правила эффективной техники берпи для женщин

Содержание:

1. Что такое берпи и в чем его эффективность?
2. Кому можно выполнять берпи?
3. Как правильно делать берпи: пошаговое описание
4. 4 схемы популярных берпи упражнений
5. Распространенные ошибки при выполнении берпи

Не многие упражнения в фитнесе вызывают столько же смешанных чувств, как бёрпи. Оно же бурпи, burpee и «упал, отжался, прыгнул, повторил». Его можно любить или ненавидеть, но трудно спорить с тем фактом, что берпи являются одним из самых эффективных и быстрых способов преобразования фигуры, поскольку одновременно сжигает жир и наращивает мышечную массу. 

Мировой рекорд среди женщин по берпи принадлежит 38-летней Элисон Браун. Она живет в Канаде и работает персональным тренером в личном тренажерном зале. В июле 2020 года она выполнила 730 берпи за час и попала в Книгу рекордов Гиннеса, побив предыдущий рекорд – 709 повторений.

Что такое берпи и в чем его эффективность?

Берпи – это упражнение для всего тела, которое разработал физиолог по имени Роял Бёрпи в 1930-х годах.

Он использовал его для общей оценки физической формы человека. Для этого требовалось выполнить всего 4 повторения, после чего у испытуемых измерялся пульс и с помощью специальной формулы делались подсчеты. Со временем это упражнение стало одним из самых популярных во всех уголках мира.   

Берпи – упражнение для всего тела, которое прорабатывает основные группы мышц, а также улучшает сердечно-сосудистую систему, равновесие и координацию. 

В процессе правильного выполнения берпи задействуются:

• Верхняя и нижняя части ног: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
• Попа: сгибатели бедра и ягодицы.
• Нижняя и верхняя часть спины: мышцы, разгибающие позвоночник и широчайшие мышцы 
• Верхняя часть тела: грудь и плечи

Готовы поспорить, если бы спортсменам предложили выбрать лишь одно упражнение, которое они могут выполнять до конца жизни, многие предпочли бы берпи. Это оптимальный вариант для поддержания формы всего тела.

Какие преимущества берпи?

• Для выполнения бёрпи не нужно никакого оборудования. Все, что необходимо – собственный вес и достаточно места для активности. 
• Исследовательский центр спортивных наук (CIDESD) обнаружил, что упражнения с собственным весом, такие как бёрпи, значительно снижают артериальное давление, риск возникновения сердечных заболеваний и диабета, улучшают уровень холестерина, функции мозга и т.д.
• Благодаря сочетанию силовых и кардио-нагрузок в одном упражнении повышается выносливость.
• Эффективно сжигаются калории. Исследование 2015 года, опубликованное в The Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что при выполнении бёрпи по сравнению с приседаниями, становой тягой и выпадами, участники потребляли больше кислорода, что позволило сжечь больше калорий. 

Сколько калорий можно сжечь при выполнении берпи?

Если делать 20 берпи в минуту, девушка весом 57 кг будет сжигать в среднем 10 калорий, а с весом 70 килограмм – 12,5 калорий. Соответственно, за 10 минут выполнения берпи можно потерять от 100 до 125 калорий. Все зависит от интенсивности выполнения упражнения и веса конкретного человека. 

Кому можно выполнять берпи?

• Тем, кто устал от своей фитнес-рутины и хочет разнообразить тренировочный процесс.
• Тем, у кого ограничено время для физических нагрузок и нет возможности ходить в зал.
• Тем, кто готовит свое тело и организм для более интенсивных нагрузок.
• Тем, кто хочет укрепить свою мышечную систему.

Кому берпи противопоказаны?

• Людям с любыми патологиями сердечно-сосудистой системы, в том числе склонным к повышению артериального давления и аритмии.
• Тем, у кого есть проблемы с позвоночником (грыжи, смещения, протрузии) и опорно-двигательным аппаратом (суставами, коленями).
• Беременным и кормящим грудью.
• Людям в посттравматический период и после операций.

Как правильно делать берпи: пошаговое описание

Самый простой способ описать бёрпи – представить его как отжимание, за которым следует приседание с прыжком. 

Пошаговое описание как выполнять бёрпи:

1. Займите исходное положение. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и напрягите мышцы пресса и ягодиц. 
2. На выдохе выполните глубокий присед, согнув колени и опустив руки на пол перед собой. 
3. Перенесите вес тела на руки и в полупрыжке отведите ноги назад. Так, чтобы вы заняли положение планки.
4. Держа тело прямым, сделайте одно отжимание. Следите за тем, чтобы вес тела распределялся равномерно и мышцы были напряжены.
5. Прыгните вперед, поджимая колени к локтям, возвращаясь в позицию приседа.
6. После этого совершите динамичный прыжок вверх, протянув руки над головой и сделав хлопок.
7. Как только вы приземлитесь с согнутыми коленями, примите исходное положение и сделайте еще одно повторение.

Если такой вариант для вас слишком сложен, можно выполнить берпи без отжимания. И, наоборот, есть масса модификаций, усложняющих упражнение. 

4 схемы популярных берпи упражнений

Время от времени нужно добавлять немного разнообразия в процесс тренировок, чтобы не настиг эффект плато, когда показатели останавливаются (вес, сила, скорость, гибкость и т.д.) и пропадает мотивация. Когда нагрузки для тела становятся  предсказуемым, самое время оживить ситуацию.

 Предлагаем 4 дополнительных способа как делать берпи.

Берпи с подтягиванием

Чаще всего такой вариант используют в CrossFit. Он подходит для более опытных спортсменов, так как требует определенных навыков и силы. 

Необходимо сделать базовый бёрпи, описанный выше, с одним лишь отличием. Выпрыгнув, необходимо ухватиться руками за перекладину и подтянуться один раз. Затем занять исходное положение и повторить упражнение.  

Берпи с запрыгиванием на коробку

Прыжок – уже базовая часть бёрпи, но запрыгивание на ящик (коробку, платформу) усиливает преимущества каждого движения, увеличивает силу и мышечный тонус. 

Запрыгните на коробку и спрыгните на другую ее сторону (либо перепрыгните), затем повернитесь к ней лицом, чтобы начать повторное выполнение упражнения. 

Берпи с отжиманием

Когда вы опускаетесь в упор лёжа, нужно не просто стать в планку, а отжаться, коснувшись пола грудью. Затем выполняется классический вариант бёрпи.

Берпи без прыжка

Снова все начинается по знакомой схеме. Сначала делается полуприсед. Тело сгибается и руки опираются о пол. Ноги отбрасываются назад, а тело опускается вниз, чтобы грудь и бедра полностью коснулись пола. Затем следует выход из упора лежа благодаря подтягиванию ног к себе. После выпрямления, упражнение повторяется снова.

Сколько повторений берпи делать? Для новичков достаточно трех подходов по 10-15 повторений, обязательно отдыхайте между кругами полторы-две минуты и внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям.

Распространенные ошибки при выполнении берпи

Основная проблема с бёрпи возникает, когда люди ставят во главу угла скорость движения, а не качество выполнения упражнения и правильную работу кора. 

Распространенными ошибками являются:

1. Выгибание спины . Держите туловище в ровной планке и брюшной пресс в напряжении, когда опускаете тело на пол и отжимаетесь.
2. Многие делают бёрпи с согнутыми локтями и асимметричными плечами, что может вызвать нагрузку на сухожилия и связки, что приводит к боли в спине и плечах. 
3. Диапазон движений. Что делает бёрпи эффективным, так это сочетание скорости и взрывной силы. Следите за тем, чтобы не было скованности или лишней размашистости. 
4. Слишком большое количество повторений. Чрезмерные нагрузки не приносят пользы. 
5. Неправильное дыхание. Многие спортсмены во время выполнения упражнения задерживают дыхание, из-за чего мышцы не получают кислород, что приводит к снижению результатов. Кроме того, это может привести к головокружению, слабости  или даже обмороку. Если вы задерживаете дыхание или оно сильно сбилось, остановитесь на 15 секунд, несколько раз глубоко вдохните и выдохните, а затем продолжите тренировку.

Заключение

Бёрпи – это эффективное комплексное упражнение с собственным весом, которое дает множество преимуществ для физического здоровья. Поскольку оно требует небольшого количества навыков и задействует все тело, это отличный вариант упражнений для людей с любым уровнем физической подготовки. Выполнять его можно как дома, так и в зале. Независимо от того, является ли ваша конечная цель в фитнесе похудеть или набрать мышечную массу, наличие берпи в тренировочной рутине поможет в достижении цели.

самая полная информация + 20 вариантов (фото)

Берпи (бурпи) — это плиометрическое упражнение, которое представляет собой сочетание прыжка, планки и отжимания. Это супер-эффективное упражнение включает в работу все мышцы вашего тела, быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет сжечь большое количество калорий за короткое время.

Упражнение берпи (или как его еще называют бурпи) было придумано еще в 1939 году американским доктором физиологических наук Royal H. Burpee как быстрый и надежный способ проведения фитнес-тестов. Но особую популярность это упражнение получило после всплеска кроссфит-тренировок, где берпи является ключевым элементом занятия. Сейчас берпи активно используется не только в кроссфите, но в интервальных, функциональных и кардио-тренировках.

Общая информация о берпи

Если вам незнакомо упражнение берпи, то давайте напомним, что оно из себя представляет. По сути это упражнение включает в себя 3 элемента: планка, отжимание и прыжок. Вы начинаете с положения глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на несколько повторений без остановки. Для наглядности представляем вам берпи в анимированном варианте:

Берпи является своего рода уникальным упражнением — оно позволяет задействовать все основные группы мышц одинаково эффективно. На разных фазах выполнения в работу включаются мышцы плеч, трицепсов, груди, пресса, спины, ягодиц, бицепсы бедра, квадрицепсы. Кроме того, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальное вы очень быстро взвинчиваете пульс, а значит сжигаете больше калорий.

Упражнение берпи требует существенного уровня выносливости и силы, именно поэтому оно является своеобразным маркером физической подготовки у занимающихся. Для многих берпи является самым нелюбимым и сложным кардио-упражнением. Однако вы всегда можете упростить выполнение берпи, исключив отжимание или выпрыгивание из последовательности.

Как правильно выполнять берпи?

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол.

Источник: greatist.com

2. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами

3. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Можно также выполнять вариант берпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания градью.

4. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.

5. Прыгните вперед, подтянув колено к ногам. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх.

6. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Обратите внимание, спина прямая, взгляд направляется вперед, корпус и ноги образует прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко и динамично.

7. Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, стараясь выполнять берпи в непрерывном темпе

Внимание! Не прогибайте спину и не горбитесь во время выполнения берпи. Тело должно образовывать прямую линию без изгибов и прогибов. Вы должны одновременно следить за правильной формой выполнения упражнения и держать высокую скорость.

10 причин выполнять упражнение берпи

1. Берпи – одно из самых энергозатратных кардио-упражнений, которое поможет вам быстро поднять пульс и сжечь калории. Да, это поистинее идеальное упражнение для похудения!
2. Это упражнение задействует большое количество мышц верхней и нижней части тела. Вы проработаете мышц рук, плеч, груди, пресса, спины, ног и ягодиц – в работу включается все тело.
3. Регулярное выполнение берпи тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает дыхательную систему и повышает вашу выносливость.
4. Для этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, оно полностью проходит с весом собственного тела.
5. Вы можете выполнять его дома, в зале, на улице, на детской площадке – где угодно.
6. Упражнение имеет множество модификаций: от простых низкоударных вариантов до супер-сложных. Вы можете выбрать тот вариант, который подходит именно вам.
7. Берпи развивает взрывную силу мышц, помогая вам улучшить ваши скоростные качества и выносливость.
8. Берпи подойдет и тем, кто практикует силовые тренировки: это упражнение помогает избежать застоя в силовом тренинге и ускорить рост мышц.
9. Это отличное упражнение для развития баланса и координации.
10. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку в этом упражнении. Хотите сосредоточиться на нижней части тела? Включите два прыжка в каждом повторе. Интересует верхняя часть тела? Добавьте пару отжиманий. Нужно проработать пресс? Подтягивайте колени к груди в положении планки. Берпи – это универсальное упражнение, которое легко можно оптимизировать под свои конкретные цели.

Противопоказания для выполнения берпи:

• Проблемы с суставами
• Хронические заболевания сердца
• Большой лишний вес (> 30% выше нормы)
• Варикозное расширение вен
• Беременность и послеродовой период (2-3 месяца)

Если у вас есть противопоказания на интенсивные тренировки, то можете выбрать низкоударный вариант выполнения берпи, о котором будет рассказано ниже. Помните, что похудеть и обрести спортивную форму можно и без интенсивных упражнений. Да, с низкоударными тренировками для достижения результата, вероятно, потребуется больше времени, но рисковать из-за этого не стоит.

Берпи для начинающих

Научиться выполнять упражнение берпи может абсолютно каждый! Предлагаем вам пошаговую схему, благодаря которой освоит берпи даже абсолютный новичок. Еще раз подчеркиваем, необязательно доходить до самой продвинутой версии упражнения. Вы можете остановиться на том варианте, который вам наиболее комфортен, просто увеличивая количество повторений.

Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом

Опираясь руками на стул, быстрым шагом без прыжка примите положение планки. Затем выполните шаг вперед и примите вертикальное положение. Переходите к следующему уровню сложности, когда вы сможете выполнить 13-15 повторений такого варианта берпи подряд. Обращаем внимание, чем выше стул, тем легче выполнять упражнений. Вместо стула можно использовать степ-платформу, диван, тумбочку.

Уровень 2: Низкоударные берпи на полу

Аналогичный принцип выполнения как и на первом уровне, но уже на полу. После того как вы сможете сделать это упражнение 2 подхода по 15 повторений, то переходите к следующему уровню сложности. Если у вас проблема с коленями, то остановитесь на этой модификации берпи.

Уровень 3: Берпи без выпрыгиваний и отжиманий

Классические берпи, но без отжиманий и выпрыгиваний. Часто используется в кардио-тренировках как более облегченный вариант упражнения. Отлично подойдет для тех, кто имеет небольшой опыт занятий и пока только осваивает берпи. Если вы сможете уверенно выполнить 2 подхода по 15 повторений такого варианта упражнения, переходите к варианту с выпрыгиванием.

Уровень 4: Берпи без отжиманий

Если вы пока не научились отжиматься от пола, то можете пропустить фазу отжимания в этом упражнении. Также можно выполнять отжимания от колен, но это немного нарушит динамику упражнения, поэтому по возможности лучше научиться отжиматься от пола. Подробнее об этом читайте в статье: Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, варианты выполнения в картинках.

Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием

И наконец уровень 5 – классический вариант берпи с отжиманием.

Сюда же отнесем еще одну модификация выполнения берпи – с касанием грудью и ног пола. Этот вариант чаще всего используется в кроссфите. В HIIT-тренировках на групповых занятиях и в домашних условиях чаще используется вариант с отжиманием.

Схема выполнения берпи

Самый популярный вариант схемы для развития выносливости и навыков выполнения берпи – это наращивание количества повторений. Начните выполнять по 10 берпи каждый день и постепенно увеличивайте их количество. Поставьте себе конечную цель (например, 50 повторений подряд) и идите к этой цифре. Предлагаем вам вот такую готовую схему берпи на 31 день с постепенным наращиванием количества повторений:

Если вы считаете себя более продвинутым, и готовы дойти до 100 повторений за месяц, то есть и такой вариант:

Вариант выполнения берпи выбирайте исходя из своего уровня готовности. Можете помимо увеличения количества повторений также повышать уровень сложности. Например, первую неделю вы выполняете берпи без выпрыгиваний; вторую неделю – с выпрыгиваниями, но без отжиманий; третью неделю – уже с отжиманиями и т. д.

Как увеличить количество повторений берпи? Для того чтобы вы могли увидеть прогресс в выполнении упражнения берпи, то обязательно практикуйте следующие упражнения: планка на руках и предплечьях, отжимания, приседания с выпрыгиванием, прыжки коленом к груди в планке. Также рекомендуем заниматься плиометрическими тренировками для развития взрывной силы мышц.

Смотрите наши подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

20 вариантов берпи в картинках

Предлагаем вам уникальную подборку: 20 вариантов выполнения берпи в наглядных картинках. Дополнительные варианты берпи помогут вам разнообразить ваши тренировки.

Берпи для среднего уровня подготовки

1. Берпи с касанием плеча

2. Берпи с касанием рукой колен

3. Берпи в стиле йоги

4. Берпи-альпинист

5. Бурпи на 180 градусов

6. Берпи с отведением ног назад

7. Берпи с ударом ногой в сторону

8. Берпи-паук

9. Берпи с тягой гантелей

10. Берпи с тягой гантелей в планке

Берпи для продвинутого уровня

1. Берпи с перекатами

2. Берпи с прыжком в звезду

3. Берпи с выпрыгиванием

4. Берпи с прыжками в сторону

5. Берпи с разведением ног в планке

6. Берпи на одной ноге

7. Берпи с вертикальным выпрыгиванием в планке

8. Берпи с запрыгиванием на степ-платформу

9. Берпи с разведением ног со степом

10. Берпи с выпадами

За гифки спасибо youtube-каналам: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son,  shortcircuits with Marsha, burpee modification, Coretraining CZ, Workout Hotel.

Схема тренировок с разными вариантами берпи

Начинающим мы советуем опробовать схему с постепенным увеличением сложности и количества повторений в день по рекомендациям выше. А вот для более опытных занимающихся предлагаем несколько вариантов тренировок с берпи. Вы можете повторить столько кругов, сколько сможете.

Для среднего уровня

Выполняем каждое упражнение 8-10 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

• Берпи-паук
• Берпи + собака мордой вверх
• Классические берпи без выпрыгивания
• Берпи с касанием рукой колен
• Берпи с тягой гантелей

Вариант 2

• Берпи-альпинист
• Берпи с касанием плеча
• Берпи с ударом ногой в сторону
• Берпи с тягой гантелей в планке
• Берпи с отведением ног назад

Для продвинутого уровня

Выполняем каждое упражнение 10-12 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

• Берпи на одной ноге
• Берпи с тягой гантелей в планке
• Классические берпи без отжимания
• Берпи с разведением ног в планке
• Берпи с прыжком в звезду

Вариант 2

• Берпи с выпадами
• Берпи с перекатами
• Берпи с касанием плеча
• Берпи с прыжком в звезду
• Берпи с прыжками вбок

Отзывы на упражнение берпи от наших подписчиков

1. Алина: «Впервые столкнулась с берпи на групповой кардио-тренировке. Я тогда только начала заниматься фитнесом, и первый раз, конечно, сделала всего лишь 3 или 4 повторения. А рядом девочки спокойно делали уже по 10-15 да еще и с отжиманиями! Упражнение как лакмусовая бумажка в группе – сразу видно, кто занимается давно, кто недавно:) После трех месяцев занятий меня берпи уже не страшат, делаю более 15 повторений, правда в отжиманиях есть куда совершенствоваться (как говорит тренер, они у меня недостаточно глубокие)».
2. Мария: «Бурпи – мое любимое упражнение. Не знаю, что его все так боятся. Для меня есть гораздо более сложные упражнение. Например, выпады с прыжками – вот это да, тяжело (и травмоопасно кстати, почище бурпи). Правда, бурпи я всегда делаю вариант с обычными отжиманиями, мне не очень комфортно ударяться об пол. Хотя некоторые тренеры делают именно с касанием пола. Не знаю уж, как лучше.
3. Александр: «Я хожу на кроссфит, тренеры часто включают берпи в тренировку. Сначала кажется упражнение сложным, но постепенно привыкаешь. Вообще в таких тренировках как кроссфит или HIIT нередко приходится себя преодолевать, но когда видишь прогресс – это просто непередаваемый кайф».
4. Ольга: Первый раз увидела бурпи в одной из домашних тренировок. Ох, сейчас понимаю, что там еще был лайт-вариант (без выпрыгиваний), а первые недели выполнения даже это казалось космосом. Сейчас, конечно, бурпи есть везде, они привычны и уже несложно их делать. Но я все равно их не люблю, и когда тренеры говорят «ну а теперь бурпи», не могу не подавить внутреннее «блиииин».
5. Юлия: «Очень часто делаем берпи на кроссфите. Я даже и не знала, как это упражнение называется правильно и что считаются таким грозным. Хорошее упражнение, действительно работает все тело и уровень потливости повышается в разы. Единственное, у меня первое время болели запястья, видимо, с непривычки, но потом прошло».

Берпи (бурпи) – отличное упражнение для жиросжигания и тонуса тела. Если вы занимаетесь кардио-тренировками, то обязательно включите в свой план занятий берпи. Первое время, возможно, вы не сможете делать много повторений, но с ростом выносливости и силы вы будете улучшать ваши показатели день за днем.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

• Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
• Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

• Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
• Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

Готовые программы для девушек (с гантелями):

• Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней
• Программа на рельеф с гантелями без прыжков: план на 3 дня

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

• Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)

Я делал их каждый день в течение 2 недель

Если и есть упражнение, которого я боюсь, так это берпи. Это мармит движений с собственным весом, и я твердо придерживаюсь мнения, что ненавижу их.

По правде говоря, только благодаря бесчисленным исследованиям, в которых берпи объявляется лучшим гибридным кардио-силовым упражнением, я согласился делать по 20 таких упражнений каждый день в течение двух недель. Если бы я попытался принять такое возмутительное испытание без такого рода стимула, и я могу заверить вас, я бы не дожил до 14-го дня.0003

Я подумал, что если делать их так часто, это может также дать мне ответы на несколько вопросов, которые, я уверен, есть у всех: почему бурпи так сложно делать? Что они на самом деле делают? Они действительно стоят боли? И, прежде всего: как мы можем облегчить бёрпи? Кортни Прюс, квалифицированный физиотерапевт и, возможно, единственный человек, который делает бёрпи легким, дала мне полезную информацию.

Что такое бёрпи?

Бёрпи — это универсальное высокоинтенсивное движение, подпадающее под категорию гимнастики, т. е. для его выполнения не требуется ничего, кроме веса тела человека.

Как делать бёрпи

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, затем отведите бедра назад, согните колени и опустите руки на пол.

b) Прыгните ногами назад, как будто вы собираетесь отжиматься, приземлившись в широкой стойке, чтобы обеспечить устойчивость, и опустите грудь на пол.

c) Теперь выполните обратное движение, отталкиваясь руками, чтобы перейти в положение для отжимания, подпрыгните ногами к рукам, затем разогните бедра, чтобы принять вертикальное положение стоя. В то же время подпрыгните и вытяните руки над головой.

Каковы преимущества берпи?

Какими бы трудными они ни были, у берпи есть бесконечные преимущества.

• Улучшение сердечно-сосудистой системы
  
• Повышение мышечной выносливости
• Улучшение координации
  
• Повышение мощности 90 010

Несколько исследований показали, что движения высокой интенсивности, такие как бёрпи, также могут сжечь до 50 % больше жира, чем обычные силовые тренировки. Плюс есть тонн вариаций бёрпи, чтобы пожинать плоды.

---

5 вещей, которые я вынес из двухнедельного берпи

1. Их легко сделать проще смешно . Да, высокая интенсивность может быть хороша, но между жизнью и работой я вымотался. К счастью, оказывается, есть целый ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от чувства медленной и мучительной смерти.

Позвольте гравитации унести вас вниз

‘Распространенная ошибка при бёрпи заключается в том, что вы используете больше силы, чем требуется, выполняя отжимание, чтобы поцеловать грудь до земли, вместо того, чтобы расслабить тело и позволить силе тяжести сделать свою работу. , — говорит Прюс. Виновный. Я, очевидно, ухватился (или нет, как вы увидите ниже) за возможность уменьшить количество необходимых усилий, и, конечно же, я мог бы продолжать работать дольше, если бы я поставил это на место.

Вырезать трамплины

«Чтобы масштабировать берпи, вместо этого делайте прыжки вниз-вверх», — рекомендует Прюс. По сути, это бурпи без прыжка, без опускания груди на пол и без поднятия рук и кистей над головой, когда вы стоите.

Притормозите их

Звучит очевидно, я знаю, но в моей голове, чем раньше я закончу каждый набор и покончу с ним, тем лучше. Чего я не понимал, так это того, что это усложняло задачу. «Вы хотите поддерживать постоянный темп», — советует Прюс. «В идеале вы не хотите замедлять опускание груди на землю, так как это приводит к ненужному напряжению рук, поэтому сосредоточьтесь на замедлении второй половины (пути обратного подъема)». Поверьте мне, это игра. -изменение.

2. Это довольно удобное упражнение

Я больше ценю домашние тренажеры, чем когда-либо с тех пор, как случился карантин, и мы узнали, что вы действительно можете оставаться в форме без тренажерного зала, но знайте, что, упаси боже, если если что-то вроде COVID должно было случиться снова (или для тех, кто сейчас предпочитает не ходить в спортзал), берпи — эффективный ход, который не требует никакой экипировки и почти не имеет места. Я делал свои ежедневные сеты дома, и, хотя обычно мне приходится перемещать свой коврик для йоги и гири по кухне, когда моя семья приходит и уходит, я мог придерживаться одного места от начала до конца.

11,95 фунтов стерлингов

Нескользящий коврик для йоги Lions

Купить на Amazon

21,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

Купить на Amazon

40 фунтов стерлингов

Коврик для эко-йоги

В магазине Sweaty Betty

Wild Paws — зеленый коврик для йоги с экстремальным сцеплением из натурального каучука

75 фунтов стерлингов на сайте yogi-bare.co.uk

3. Они добиваются результатов

К пятому дню я замечаю, что уже получил то, что говорю себе больше мышц в моих руках и прессе. Я приписываю это высокоинтенсивному характеру берпи и, возможно, всплеску моего сильного желания, чтобы это ужасное упражнение выполняло свои функции. Прюс подтверждает причину, по которой это работает так хорошо: «Они задействуют почти все группы мышц вашего тела одновременно», — объясняет она. «Они также могут способствовать потере жира в сочетании с хорошим питанием». Я намеренно увеличил потребление белка в день для этой задачи, так как знал, что это нужно моим мышцам.

4. Вам не нужно делать их очень долго

Несмотря на то, что я пользуюсь советами Прюс, чтобы сделать их проще, я все еще разбит на 10-й день и решаю сократить свою ежедневную цель повторений до 15. Я я не отслеживаю сожженные калории, так как меня больше интересует сила, которую я чувствую, но я постоянно смотрю на свой пульс и замечаю, что справляюсь с одним и тем же средним показателем, делая меньше повторений.

С научной точки зрения, это означает, что я достигаю точки сжигания жира так же быстро, как при выполнении 15, так и при выполнении 20. Прюс считает, что мой рост (мой рост 5 футов 10 дюймов) способствует этому, а это означает, что у меня больше времени для двигаться вниз и вверх, в то время как людям более низкого роста может потребоваться больше времени, чтобы достичь более высокой частоты сердечных сокращений, поскольку им не нужно идти так далеко, чтобы идти.

5. Сила верхней части тела имеет ключевое значение

Мои руки, без сомнения, мое слабое место. Это стало ясно и ясно во время моего обучения в качестве учителя йоги, когда казалось, что все остальные могут сделать 491 миллион приветствий солнцу без проблем, в то время как мои руки чувствовали, что вот-вот отвалятся.

ПОХОЖИЕ ИСТОРИИ

• Я делал скручивания на велосипеде каждый день в течение 2 недель
• 10 способов улучшить свои берпи
• Школа техники: как делать берпи с группировкой

Я думал, что справился с этим, но когда испытание подошло к концу, я почувствовал себя наиболее разбитым и усталым.

Прюс говорит, что это отчасти потому, что у нас от природы более сильная нижняя часть тела, поскольку мы проводим так много времени на ногах, а отчасти потому, что я с самого начала не позволял гравитации уносить меня на землю. «Как только вы закрепите свою технику для максимальной эффективности, самой сложной частью движения станет выносливость — способность повторять движение снова и снова», — говорит Прюс. «Это приходит с практикой и темпом».

Не буду врать. Это, без сомнения, самые кропотливые две недели за все время — даже после того, как я вернулся к модификациям Прюса — но, зная то, что я знаю сейчас, я не буду так активно их избегать. Если только они не приходят в течение нескольких дней подряд, то есть…

Разминка, как сделать идеальное бурпи и советы

Берпи находится на одном уровне с другими вредными для здоровья привычками, такими как смузи из горькой капусты, кислые шоты. разбавленного яблочного уксуса и горячую йогу-почему-я-не-я-не-принес-полотенце.

Мы можем не ждать этого. На самом деле, в данный момент мы клянемся, что никогда не будем делать этого снова. Но как только все заканчивается, мы думаем: «О, хорошо. Это было неплохо. Я чувствую себя задирой». И, конечно же, мы вернемся к этому завтра.

Берпи существует с 1939 года, когда Роял Х. Берпи изобрел это движение с собственным весом. (Эм, мы можем на секунду поговорить об этом супер крутом имени?)

Бёрпи использовался как быстрый и простой способ проведения фитнес-теста. За последние 75 лет берпи превратилось из своего первоначального воплощения в движение на четыре счета, которое нужно выполнять четыре раза подряд.

Текущая версия берпи теперь представляет собой движение на шесть счетов, которое включает в себя три прыжка, пару приседаний, отжимание и немалое количество мучений.

Трудно представить себе другое упражнение с собственным весом, столь же требовательное, как бёрпи. Бёрпи задействует практически все основные группы мышц, поэтому каждая часть вашего тела работает чертовски усердно, чтобы выполнить хотя бы одно повторение.

Плюс, как поясняет кроссфит-атлет Евгений Бабенко: «Двадцать берпи равнозначны более чем 20 воздушным приседаниям, 20 отжиманиям и 20 прыжкам на бок», заставляя «тело выполнять очень полный диапазон движений, требующих большого количества кислорода в короткий промежуток времени».

Другими словами, выполнение только одного берпи требует массы движений и предъявляет огромные требования к сердечно-сосудистой системе исполнителя берпи.

Тренер по кроссфиту и диетолог Эрика Джовинаццо, магистр медицины, доктор медицинских наук, говорит, что берпи — это такой хороший инструмент для физической подготовки, потому что он не только требует использования всего тела, но и позволяет тренирующемуся проходить через несколько плоскостей:

«Если бы я бежал, или грести или даже делать что-то вроде прыжков со скакалкой или прыжков, я в значительной степени остаюсь на одном месте или просто двигаюсь прямо вперед. Бёрпи заставляет вас двигаться вверх и вниз, вверх и вниз. Это резко увеличивает частоту сердечных сокращений»,

Это также может объяснить, почему так много анекдотических сообщений о несчастьях берпи. Без сомнения, берпи интенсивны — и это хорошо.

Исследования показали, что когда дело доходит до упражнений, важна интенсивность. Чем интенсивнее движение, тем больше повышение метаболизма после тренировки 90–175 Larsen I, et al. (2014). Аэробные упражнения высокой и средней интенсивности и избыточное потребление кислорода после тренировки у мужчин с метаболическим синдромом. DOI: 10.1111/смс.12132 и улучшилось сердечно-сосудистое здоровье. Чжаовэй К. и др. (2016). Сравнение высокоинтенсивных интервальных тренировок и непрерывных тренировок от умеренной до интенсивной для кардиометаболического здоровья и получения удовольствия от упражнений у молодых женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1371/journal.pone.0158589

Теперь, когда мы пообещали вам, что инструмент кондиционирования положит конец всем инструментам кондиционирования, пришло время перейти к нему. Больше не будем откладывать на потом — приступим к берпи.

Как отмечает Бабенко, берпи — это «само по себе отличный способ расслабиться», поэтому лучшей разминкой перед берпи может быть просто… несколько берпи.

Но если ваши тренировки проходят лучше, когда ваше тело готово к тому, что его ожидает, вы можете сделать несколько специальных движений, чтобы согреться и подготовиться к бурпипалузе.

Бабенко любит упражнения на животных, чтобы разжать тугие суставы, включая скорпиона, кобру, ползание медведя и походку краба. Джовинаццо говорит, что перед берпи она любит разогревать сгибатели бедра, ступни, задние дельтовидные мышцы и запястья.

В дополнение к любой разминке перед тренировкой, попробуйте альпинистов для сгибателей бедра. Она также рекомендует катать мяч для лакросса по спине и катать ступни мячом или штангой.

Наконец, растяжка запястий сделает их красивыми и свободными. Джовинаццо говорит, что все это отличные упражнения до и после тренировок с бёрпи.

Бёрпи бывают самых разных вариаций. Некоторые тренеры или тренажерные залы могут потребовать отжимания, в то время как другие не будут возражать, если вы измените движение, пропустив отжимание. Вы также можете ходить ногами вперед и назад по очереди, а не прыгать ими вверх и назад.

Тем не менее, вот шесть движений бёрпи, как это делается чаще всего:

1. Приседание

Из положения стоя присядьте и положите руки на пол перед собой, сразу за стопами.

2. Планка

Прыгните обеими ногами назад, чтобы оказаться в положении планки.

3. Отжимание

Опуститесь до отжимания — грудь должна коснуться пола. Здесь вы также можете поставить колени на пол, что облегчит отжимание.

4. Планка

Вернитесь в положение планки. Это может быть строгое отжимание, отжимание с колен или вообще не отжимание. Например, просто оттолкнитесь от пола, как если бы вы не тренировались — ваш выбор.

5. Приседание

Прыгните ногами назад к рукам.

6. Прыжок

Взрывной прыжок в воздух, вытягивание рук над головой.

Итак, теперь вы знаете, как сделать один бурпи. Но что это даст вам в тренировке, которая требует нескольких повторений подряд? Или 100? Или — вздох — милю от них?

Возьми это у Джовинаццо, которая делает множество берпи и программирует их для своих спортсменов. Вот ее любимые советы по выполнению тяжелой тренировки с бёрпи, по ее собственным словам.

Не отдыхайте — темп

Если вы остановитесь в середине повторений, вам потребуется больше времени, чтобы возобновить работу. Большинству людей нужно остановиться, потому что они работают слишком быстро, но лучшее, что вы можете сделать, если делаете много повторений, — это двигаться медленно и размеренно.

Выберите темп, который вы сможете поддерживать, сколько бы берпи вам ни пришлось сделать, и не останавливайтесь. Так что, если вам нужно сделать от 5 до 10 берпи, вы можете двигаться немного быстрее. Но если вы делаете 50 берпи, делайте это медленнее, чтобы поддерживать постоянный темп.

Ноги идут впереди рук

Если вы хотите на секунду отвлечься от бёрпи, отбросьте ноги назад до того, как руки коснутся земли.

Когда большинство из нас впервые учатся бёрпи, мы обычно узнаём, что наши руки должны коснуться земли, прежде чем мы отпрыгнем назад. Но как только вы поймете это основное движение, вы сможете отбросить ноги назад до того, как ваши руки коснутся земли.

Включите режим робота

Когда вам нужно сделать много берпи, перестаньте думать о том, сколько берпи вы должны сделать. Просто войдите в режим робота.

Приступайте к каждому маленькому движению по одному: «упасть на пол», «ноги назад», «подпрыгнуть» и повторить. Включите автопилот и продолжайте считать.

Слишком много размышлений наперед заставляет вас волноваться о том, сколько еще осталось сделать. Просто продолжайте двигаться и концентрируйтесь на одном движении за раз.

Дышите

Старайтесь, насколько это возможно, войти в ритм дыхания. Экспериментируйте с тем, что работает для вас.

Учтите, что по мере того, как вы будете больше задыхаться, ваш ритм немного изменится. Но всегда старайтесь, чтобы ваше дыхание было как можно более ровным.

Избегайте общих ошибок

Многие люди становятся жертвами двух ошибок. Первый — выгибание спины, чтобы выйти из бёрпи, как если бы они выполняли позу Собаки мордой вверх. Это может привести к боли в пояснице.

Вторая ошибка — потеря диапазона движения. Грудь должна касаться пола, а не только пупка или таза. Бедра должны полностью раскрываться в верхней точке, когда вы прыгаете.

Попробуйте смотреть прямо перед собой, когда встаете и прыгаете — это поможет вам не забыть развести бедра.

Поддержание хорошей формы

И последнее замечание: когда берпи выполняется на время (т. е. как можно быстрее), совершенство каждого движения может отойти на второй план, поскольку берпиер пытается сделать это через их тренировку.

И это нормально — до тех пор, пока вы сохраняете правильную форму и полный диапазон движений. Когда вы выполняете повторения, каждое бурпи будет больше похоже на плавный набор хлопков и прыжков, чем на шесть четких отдельных движений, перечисленных выше.

Тем не менее, если вы не можете выполнить полный бёрпи, как предписано, рассмотрите возможность изменения движения, чтобы сделать его менее утомительным. Если у вас проблемы с подвижностью или вы новичок в тренировках или бёрпи, начните с модифицированной версии.

Нет ничего более прекрасного, чем бёрпи: одно упражнение с собственным весом, которое задействует множество мышц и одновременно тренирует сердечно-сосудистую систему.

Конечно, когда вы ловите себя на том, что падаете, отжимаетесь и прыгаете снова и снова, становится меньше красоты и больше… пота.

Тем не менее, бёрпи остается удивительно эффективным (хотя и суровым) движением, для выполнения которого не требуется ничего, кроме веса вашего тела и небольшого пространства.

Когда вы освоите основы, подумайте о том, чтобы перейти к более сложным вариациям, таким как прыжок в длину с бёрпи или даже подтягивание с бёрпи.

Хилари И. Лебоу — медицинский журналист, имеющая сертификаты в области фитнеса и питания, выданные Yoga Alliance и Национальной академией спортивной медицины (NASM). Когда она не работает, вы найдете ее играющей на пляже со своими двумя собаками или исследующей Майами, прекрасный город, который она называет своим домом.