Упражнение отжимание: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Упражнение — Отжимание | FK12.ru

Силовое упражнение

Целевые мышцы

Мышцы груди

Участвующие мышцы

Плечи, Трицепс

Сложность

Легкая

Инвентарь

Отсутствует

Отжимание от пола — отличное упражнение для развития мышц груди, плечей и рук как в тренировках в зале так и в домашних тренировках. Существует много видов отжиманий, (отжимания на одной руке, отжимания с узкой постановкой ладоней «диамантовые отжимания», отжимания с высокой постановкой ног) каждый их них по своему уникальный, и все их обязательно стоит научиться делать. Самые популярные классические отжимания от пола — которые используются как в отдельных тренировках так и в целых тренировочных комплексах для лучшего эффекта.

Исходное положение — упор лежа на прямых руках, руки немного шире плеч, ладони на одном уровне с плечами, ноги вместе, тело максимально параллельно полу, без прогиба в пояснице.

На вдохе — удерживая спину прямой, сгибайте руки, пока ваша грудь не коснется пола.

На выдохе — выжмите тело обратно в исходное положение.

Повторите нужное количество раз.

Советы

От положения рук сильно зависит то, какие мышцы задействованы: руки поставлены высоко или узко – больше работает трицепс, чем шире руки – тем сильнее задействована грудь.

Хотите чтобы руки были задействованы минимально – делайте отжимания, используя какую-нибудь подставку для ног – если ноги будут выше плечей, то нагрузка ложится в основном на грудь и плечи.

Попробуйте «поиграть» с амплитудой упражнения – если будете делать отжимания в верхней части амплитуды, то работают трицепсы, если в нижней – грудь.

Если вы делаете уже много повторений, то используйте отягощения. Подбирайте его таким, чтобы выполнить 8-10 раз.

Основные ошибки

Неправильное исходное положение тела

Это распространенная ошибка людей, у которых просто не достаточно сильны, чтобы выполнять отжимания (как правило, слабые мышцы груди), или это может быть связано с наличием неправильной осанки.

Для исправления этой проблемы можно порекомендовать упражнение — отжимания с колен. Технику выполнения этого упражнения можно посмотреть здесь.

Неправильное положение плеч

Проблема заключается в том, что некоторые люди начинают пожимать плечами к своим ушам, что добавляет нагрузку на трицепсы. Данное нарушение техники также является результатом слабых мышц грудной клетки или плохой осанки.

Постановка рук над уровнем плеч

Если вы не развили мышцы груди, скорее всего, вы начнете выполнять отжимания в позиции, когда руки находятся над плоскостью ваших плеч. Имеется в виду, что, когда вы находитесь в исходной позиции, руки расположены над вашими плечами, почти в той же горизонтальной плоскости, что и голова. Для правильной техники держите руки немного шире, чем ширина плеч, на уровне середины груди.

Нагрузка на запястье рук

В то время как отжимания являются отличным упражнением, они также могут легко вызвать получение травм, особенно в запястьях. Старайтесь распределять давление от веса Вашего тела равномерно по всей площади ладоней, а не в нижней части рук (запястьях).

Неправильное положение туловища и бедер

Для того чтобы облегчить выполнение отжиманий, особенно начинающие спортсмены выполняют его с поднятыми вверх или опущенными вниз бедрами. Это, как правило, происходит из-за слабых мышц пресса. Для правильного и техничного выполнения отжиманий необходимо укреплять мышцы живота.

Неполная амплитуда движения

Используйте полный диапазон движения так же, как и в любом другом упражнении. Старайтесь, чтобы грудь слегка касалась пола или не доходила 1-2 см до него.

Рывки при выполнении

Данная ошибка относится не только к отжиманиям, но и к большинству других упражнений наряду с полной амплитудой. Движения во время выполнения упражнений должны быть управляемыми, без резких рывков, что увеличивает мышечную стимуляцию и снижает риск возникновения травм.

Отжимания без ног или горизонт – супер упражнение!

Главная » База упражнений

021. 4к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(39)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Об упражнении
Методы обучения
Способ первый
Способ второй

Отжимания без ног или в горизонте (Planche) – это продвинутое упражнение для спортсменов с хорошим уровнем физической подготовки. Если классические варианты отжиманий уже не приносят вам должного удовлетворения, попробуйте освоить этот эффектный и сложный элемент на стыке гимнастики и воркаута. При определенном терпении и трудолюбии вы войдете в число тех немногих спортсменов, кому это удалось.

Об упражнении

Выполнение горизонтальных отжиманий требует обязательной базовой подготовки. В движении активно участвуют мышцы рук и плечевого пояса, а также вся мускулатура корпуса. В качестве подготовки вы можете использовать отжимания с узкой постановкой рук (на трицепс), классические отжимания, отжимания с постановкой ног выше головы и т. д. Когда любые стандартные отжимания вы будете легко выполнять по 50 раз, можно начинать осваивать горизонт.

Помимо этого, не забывайте про тренировки мышц пресса и спины. Ведь чтобы удержать корпус в параллельном полу положении, вам нужно будет поддерживать идеальный баланс, а в этом как раз поможет согласованная работа мышц корпуса.

Обучение отжиманиям в горизонте происходит в несколько этапов – от простого, к сложному. Важную роль играет дыхание. Здесь всё как в обычных отжиманиях – выдох на подъеме, вдох на опускании. Горизонтальные отжимания подразумевают существенное напряжение мускулатуры верхней части тела, что затрудняет дыхание. На этот момент важно обратить внимание и учиться дышать ровно несмотря ни на что.

Методы обучения

Для того чтобы понять как научиться отжиматься без ног достаточно четко представить себе промежуточные этапы, которые позволят вам вывести корпус в горизонтальное положение. Тут есть два подхода.

Постепенное увеличение сложности отжиманий от обычных трицепсовых, до горизонтальных. Освоение балансировки на руках происходит постепенно в процессе усложнения упражнения.
Первоначальное обучение балансировке на руках с ногами, поджатыми к корпусу, разведенными в стороны и вытянутыми в горизонталь. Дальнейшее обучение отжиманиям в каждом из освоенных положений.

Вы можете выбрать любой из приведенных способов или комбинировать их. Конечная цель, так или иначе, одна.

Способ первый

При этом подходе вы постепенно увеличиваете сложность отжиманий, в финале выходя в горизонт.

Итак, этапы выглядят следующим образом.

Первым этапом вам нужно научиться выполнять отжимания на трицепс, постепенно подвигая руки ближе к поясу. Кисти ставятся при этом на ширине плеч, а пальцы направляются вперед, локти прижимаются к корпусу. Если гибкость ваших кистей недостаточна для такого положения, разверните пальцы в стороны. Эти отжимания нужно довести минимум до 20 раз в трех подходах.
На втором этапе вы уже начинаете поднимать ноги, пока что опираясь о стену. Стены вы немного касаетесь стопами, подстраховывая себя от опускания ног на пол. Во время отжимания делаете небольшие скользящие шажки вверх-вниз по стене. Постепенно старайтесь свести касание стены к минимуму. Доведите количество таких отжиманий до 20, как и в предыдущем случае.
Третий этап – отжимания без опоры, ноги разведены. Когда ваши ноги не соединены вместе, а немного разведены в стороны, баланс поддерживать значительно проще. На этом же этапе вы учитесь выходить в горизонт не из лежачего положения, а из положения сидя на корточках, руки по бокам корпуса. Для этого, сидя на корточках, вы переносите вес тела на руки и распрямляете ноги назад и в стороны. Ваши мышцы уже достаточно подготовлены к этому движению на предыдущих этапах, потребуется только наработать координацию. Научитесь выходить в горизонтальное положение и отжиматься таким образом 3 подхода по 5 раз.
Финал – все то же самое, что и на предыдущем этапе, только теперь вы соединяете ноги вместе. Это те самые горизонтальные отжимания, к которым вы изначально стремились. Поздравляю, вы вышли на новый уровень владения собственным телом! Выполняйте 3 подхода по 5 раз.

Способ второй

Этот метод подразумевает, что сначала вы учитесь держать вес тела на одних только руках, не используя ноги. После наработки этого навыка вы начинаете выполнять отжимания без ног в сгруппированном положении. А далее вы разгибаете ноги назад и учитесь держать корпус и отжиматься в горизонтали.

Рассмотрим подробнее:

Первый этап – балансировка на руках. Сядьте на корточки, поставьте руки по обе стороны от себя. Перенося вес на руки, постепенно поднимайте таз. Старайтесь стоять в таком положении максимально долго (сколько сможете). Отработав поддержание баланса, пробуйте отжиматься в таком положении. Доведите количество отжиманий до 20.
На втором этапе из положения на корточках научитесь поднимать таз выше и разгибать ноги в стороны. Держитесь в таком положении максимально долго. Затем начинайте отжиматься с разведенными ногами.
Третий этап подразумевает выход из сидячего положения сразу в горизонт со сведенными ногами. Как только отработали баланс – приступайте к тренировке отжиманий. Доведите упражнение до 5 повторений в трех подходах. Вы добились цели, пожинайте спортивные лавры!

Этот метод точно так же, как и предыдущий, приведет вас к результату. Важные моменты, на которые следует обратить внимание в том и другом случае – это полный контроль над мышцами корпуса и ровное дыхание.

Отжимания в горизонте – это сложное и красивое упражнение, выполнение которого показывает, что ваш уровень физической подготовки действительно вызывает восхищение!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Упражнение отжимания

Отжимание (также известное как отжимание) — это классическое упражнение с собственным весом для верхней части тела. Существует множество вариаций упражнения отжимания — вот общее описание отжимания, а несколько других вариаций описаны ниже.

Необходимое снаряжение: в зависимости от варианта вам могут понадобиться… приподнятые блоки, стена, идеальное отжимание.

Базовая техника

Исходное положение — лицом вниз, вес тела распределен на руках и ногах. Тело жесткое и прямое, руки обычно расставлены примерно на ширине плеч (позиция планки).

Опускайтесь, пока грудь не коснется пола в нижней точке движения, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Не забывайте двигаться плавными движениями, поддерживая активными основные группы мышц. Выдыхайте, когда опускаетесь, и вдыхайте, когда поднимаетесь.
Повторите действие, чтобы выполнить заданное количество отжиманий или в течение заданного времени.

базовые отжимания

Альтернативы отжиманиям

Повышение сложности

Небольшими изменениями стандартной техники можно легко увеличить сложность этого упражнения.

Попробуйте приподнять ноги, поставив носки на устойчивую возвышенную поверхность, например на скамью, стул или ступеньку.
Растягивание рук шире или ближе друг к другу изменяет степень сложности и нагружает различные группы мышц. Кроме того, выполнение отжиманий на мягкой поверхности, например, на пляже, может дополнительно активизировать мышцы плеч и дать лучшую тренировку.
Добавьте хлопок (или два!) в верхней части каждого отжимания. Вам понадобится мощный толчок, чтобы дать вам немного воздуха, чтобы сделать хлопок.
Добавьте другие движения, например косые скручивания в отжиманиях Человека-паука или вращение тела, как в отжиманиях с вращением.
Упражнение «Жим лежа» задействует те же мышцы, что и отжимание, но вы можете значительно увеличить интенсивность. См. также Жим гантелей

модифицированный отжимание с колен

Снижение сложности

Для меньшей сложности вам необходимо уменьшить вес, проходящий через руки.

Традиционный способ уменьшить усилие при отжимании – это делать то, что обычно называют женским отжиманием или полуотжиманием, при этом колени касаются пола.

Вы можете уменьшить вес с помощью рук, если наклоните тело в положительную сторону. Вы можете сделать это, поставив руки в приподнятое положение, создавая наклон тела, как в наклонных отжиманиях на пляже, пляжном жиме от стены и жиме от стены для беременных.
Упражнение легкого жима вверх можно выполнить, выбрав очень малый вес для жима лежа.

Сколько и как далеко?

Хорошей тренировкой будет 3 подхода по 10-15 отжиманий, выбрав один из вариантов выше, чтобы установить уровень сложности. Для 7-минутной тренировки требуется 30 секунд отжиманий, в то время как во многих фитнес-тестах требуется 1 или 2 минуты отжиманий. Проверьте мировые рекорды по наибольшему количеству отжиманий.

Откуда вы знаете, насколько низко нужно опустить грудь? Вы можете положить какой-либо предмет под грудь и наклониться, чтобы коснуться его, или слегка приподнять руки и опустить грудь до такого уровня, как в домашних отжиманиях.

Описание отжиманий

Отжимания (дом)
Отжимания (пляж)
Отжимания Человека-Паука
Отжимания с вращением
Отжимания на наклонной скамье (пляж)
Жим от стены (для беременных)
Жим от стены (пляж)

Связанные страницы

Упражнение Perfect Pushup
Простой тест на отжимания, который можно выполнить дома
Мировые рекорды по отжиманиям
Фитнес-тесты с отжиманиями

Обсуждение техники фитнес-упражнений
Полный список фитнес-упражнений

Поиск по этому сайту

Кинетический анализ упражнений на отжимания: систематический обзор с практическими рекомендациями

. 2022 янв; 21(1):1-40.

дои: 10.1080/14763141.2018.1512149. Epub 2018 4 октября.

Виссем Дахби ^{1
2
3} , Хельми Чаабене ⁴ , Анис Чауачи ^{1
5
6} , Джонни Падуло ^{7
8} , Дэвид Г. Бем ⁹ , Джоди Кокрейн

10 , Ангус Бернетт ^{10
11} , Карим Чамари ¹¹

Принадлежности

¹ Тунисская исследовательская лаборатория, Оптимизация спортивных результатов, Национальный центр медицины и науки в спорте, Тунис, Тунис.
² Учебный отдел Катарского полицейского колледжа, Доха, Катар.
³ Программа спортивных наук, Колледж искусств и наук, Катарский университет, Доха, Катар.
⁴ Отделение обучения и двигательных наук, Науки о познании, Потсдамский университет, Германия.
⁵ Научно-исследовательский институт спортивных результатов, Университет AUT, Окленд, Новая Зеландия.
⁶ Футбольная академия PVF, Ханг Йен, Вьетнам.
⁷ Лаборатория спортивных достижений, факультет кинезиологии, Сплитский университет, Сплит, Хорватия.
⁸ Факультет психологии, Университет eCampus, Новедате, Италия.
⁹ Школа кинетики человека и рекреации, Мемориальный университет Ньюфаундленда, Ньюфаундленд, Канада.
¹⁰ Центр физических упражнений и научных исследований в области спорта, Школа медицинских и медицинских наук, кампус Джоондалуп, Университет Эдит Коуэн, Перт, Австралия.
¹¹ Исследовательский центр здоровья и работоспособности спортсменов, Аспетар, Катарская больница ортопедической и спортивной медицины, Доха, Катар.

PMID: 30284496
DOI: 10. 1080/14763141.2018.1512149

Wissem Dhahbi et al. Спортивная биомеханика. 2022 9 января0003

. 2022 янв; 21(1):1-40.

дои: 10.1080/14763141.2018.1512149. Epub 2018 4 октября.

Авторы

Виссем Дахби ^{1
2
3} , Хельми Чаабене ⁴ , Анис Чауачи ^{1
5
6} , Джонни Падуло ^{7
8} , Дэвид Г. Бем ⁹ , Джоди Кокрейн ¹⁰ , Ангус Бернетт ^{10
11} , Карим Чамари ¹¹

Принадлежности

¹ Тунисская исследовательская лаборатория, Оптимизация спортивных результатов, Национальный центр медицины и науки в спорте, Тунис, Тунис.
² Учебный отдел Катарского полицейского колледжа, Доха, Катар.
³ Программа спортивных наук, Колледж искусств и наук, Катарский университет, Доха, Катар.
⁴ Отделение обучения и двигательных наук, Науки о познании, Потсдамский университет, Германия.
⁵ Научно-исследовательский институт спортивных результатов, Университет AUT, Окленд, Новая Зеландия.
⁶ Футбольная академия PVF, Ханг Йен, Вьетнам.
⁷ Лаборатория спортивных достижений, факультет кинезиологии, Сплитский университет, Сплит, Хорватия.
⁸ Факультет психологии, Университет eCampus, Новедате, Италия.
⁹ Школа кинетики человека и рекреации, Мемориальный университет Ньюфаундленда, Ньюфаундленд, Канада.
¹⁰ Центр физических упражнений и научных исследований в области спорта, Школа медицинских и медицинских наук, кампус Джоондалуп, Университет Эдит Коуэн, Перт, Австралия.
¹¹ Исследовательский центр здоровья и работоспособности спортсменов, Аспетар, Катарская больница ортопедической и спортивной медицины, Доха, Катар.

PMID: 30284496
DOI: 10. 1080/14763141.2018.1512149

Абстрактный

Отжимания — одно из самых простых и популярных силовых упражнений. Цель этого исследования заключалась в систематическом обзоре и критической оценке литературы о кинетических характеристиках различных типов отжиманий с целью оптимизации тренировочных предписаний и нагрузки, связанной с упражнениями. Систематический поиск проводился в электронных базах данных PubMed, Google Scholar и Science Direct до апреля 2018 года. локтевой сустав, скорость пропульсивной и ударной, а также компрессионной силы позвоночного сустава), связанные с отжиманиями, и включали тренированных, рекреационных и нетренированных участников. Риск систематической ошибки во включенных исследованиях оценивался с использованием шкалы Critical Appraisal Skills Program. От 529В ходе первоначального поиска было получено 0 статей, в этот обзор было включено только 26 исследований. Оценивались кинетические данные для 46 вариантов отжиманий. Ограничением текущего обзора является то, что взаимосвязь между нашими выводами и фактическими клиническими или практическими последствиями не доказана статистически, а может быть выведена только из нашего критического описательного подхода. В целом, в этом обзоре представлены подробные данные о конкретных характеристиках и интенсивности вариаций отжиманий, чтобы оптимизировать предписания упражнений для тренировок и реабилитации.

Ключевые слова: биомеханика; упражнения с замкнутой кинетической цепью; сила реакции земли; совместная нагрузка; верхняя часть тела.

Цитируется

Роль чувства активного положения суставов в тестах функциональной работоспособности верхних конечностей у волейболистов колледжей.
Мендес-Ребольедо Г., Агер А.Л., Ледезма Д., Монтанез Х., Герреро-Энрикес Х., Крус-Монтесинос К. Mendez-Rebolledo G, et al. Пир Дж. 2022 9 июня; 10:e13564. doi: 10.7717/peerj.13564. Электронная коллекция 2022. Пир Дж. 2022. PMID: 35702256 Бесплатная статья ЧВК.
Двусторонний перелом головки лучевой кости, вторичный по отношению к отжиманию с отягощением: клинический случай и обзор литературы о редкой травме.
Патхак С.К., Салунке А.А., Чавла Дж.С., Шарма А., Ратна ХВК, Гаутам РК. Патак С.К. и др. Индийский Дж. Ортоп. 2021 23 мая; 56 (1): 162-167. doi: 10.1007/s43465-021-00427-0. Электронная коллекция 2022 янв. Индийский Дж. Ортоп. 2021. PMID: 35070157 Бесплатная статья ЧВК.
Обоснованность использования одной силовой платформы для количественной оценки силы, скорости и мощности всего тела во время плиометрических отжиманий.
Ша З., Дай Б. Ша З и др. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2021 30 августа; 13 (1): 103. doi: 10.1186/s13102-021-00330-z. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2021. PMID: 34462003 Бесплатная статья ЧВК.
Основные взаимосвязи выносливости со спортивными и функциональными показателями у неактивных людей.
Сантос М.С., Бем Д.Г., Барбадо Д., ДеСантана Дж.М., Да Силва-Григолетто М.Э. Сантос М.С. и др. Фронт Физиол. 2019 18 декабря; 10:1490. doi: 10.3389/fphys.2019.01490. Электронная коллекция 2019. Фронт Физиол. 2019. PMID: 31920697 Бесплатная статья ЧВК.
Валидность и надежность нового специального теста паркура: физиологические и рабочие реакции.
Падуло Дж., Ардиго Л.П., Бьянко М., Кулар Д.

Упражнение отжимание: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Упражнение — Отжимание | FK12.ru

Советы

Основные ошибки

Отжимания без ног или горизонт – супер упражнение!

Об упражнении

Методы обучения

Способ первый

Способ второй

Упражнение отжимания

Базовая техника

Альтернативы отжиманиям

Повышение сложности

Снижение сложности

Сколько и как далеко?

Описание отжиманий

Связанные страницы

Поиск по этому сайту

Кинетический анализ упражнений на отжимания: систематический обзор с практическими рекомендациями

Принадлежности

Авторы

Принадлежности

Абстрактный

Похожие статьи

Цитируется

Leave a Reply Cancel Reply