Упражнение на низ живота: Какими упражнениями убрать низ живота: советы для прокачки пресса

убираем жир внизу живота с тренировками от SpititFit

Руки и ноги худеют, а живот нет… Мы знаем о такой проблеме и рассказываем, как убрать жир внизу живота девушке или молодому человеку. Заранее предупреждаем: — никаких волшебных секретов, только научный подход с заботой о вашем здоровье.

Из-за чего появляется жир внизу живота

На вес влияют 3 основных фактора:

• сколько вы съедаете калорий;
• сколько вы сжигаете калорий;
• сколько вам лет.

Разница энергии. Наш организм подчиняется закону сохранения энергии, поэтому правила простые: если съедать больше, чем тратить — это приведёт к лишнему весу и накоплению жира, в том числе на животе. А если тратить больше энергии, чем потреблять — это приведёт похудению.

Возраст. Больше всего энергии организм тратит на поддержание мышц — они очень прожорливые. Но с возрастом мышечная масса немного уменьшается и тело тратит меньше калорий, чтобы её сохранять. Получается, что расход энергии уменьшается, а питание остаётся прежним. Так излишки запасаются на животик.

Ещё девушки отмечают, что с возрастом на животе увеличивается количество жира, даже если вес на весах не меняется. Учёные считают, что это связано со снижением уровня эстрогена, который влияет распределение жира в организме.

Почему жир внизу живота тяжело убрать

Жир внизу живота намного хитрее жира на руках или ногах. Обычный подкожный жир находится между кожей и мышцами, а ещё есть висцеральный жир — он находится глубоко внутри и окружает внутренние органы. И чтобы убрать нижний живот, нужно избавиться от обоих видов жира — подкожного и висцерального.

Источник: Клиника «Мейо»

Когда девушка начинает худеть, она замечает, что жир уходит с рук/ног быстро и эффективно, но почти не уходит с низа живота. Из-за этого складывается впечатление, что нужно менять метод похудения.

На самом деле жир уходит отовсюду равномерно, но на руках и ногах его изначально меньше, поэтому и разница нагляднее.

Не существует особой диеты или метода, которые помогут локально убрать жир. Единственный быстрый и эффективный способ — это сочетать правильное питание и физическую активность. Но об этом позже.

Главные ошибки и заблуждения при похудении живота

Нет: перестать есть. Правильное похудение — это наука, а не просто голодовка. Тем не менее, первое, что начинают делать женщины, — перестают есть. Такие радикальные методы приводят к плохому самочувствию — появляется слабость, сонливость. Так организм стремится сохранить себе жизнь и экономит энергию. Девушке становится тяжело работать, убираться дома или даже подниматься по лестнице. Вместе с этим появляются проблемы со сном: весь день тянет к кровати, а ночью из-за голода невозможно уснуть.

Не стоит: голод после шести. Вес набирается от избытка калорий. Если съедать больше, чем тратить, то вес продолжит набираться, даже если вы ложитесь спать голодными. Принимать пищу можно в любое время дня, но желательно ужинать так, чтобы до сна оставалась ещё 3 часа. Иначе кишечнику придётся первую половину ночи переваривать еду.

Бесполезно: чай для похудения. Чаи для похудения не помогают сбросить вес. Женщина постоянно ходит в туалет и думает, что худеет, а на самом деле организм просто избавляется от воды, норма которой в скором времени восполнится.

Нет смысла: пояс для похудения. Сброс веса возможен только при дефиците калорий. Пояса и майки для сжигания жира не помогают избавиться от лтшнего на животике у женщин или мужчин.

Не бывает: упражнения на сжигание жира на животе. Не существует упражнений, которые уменьшают живот. Упражнения укрепляют мышцы и помогают тратить больше энергии — можно создать пресс под жиром, но так и не убрать живот.

Правильное питание, чтобы убрать жир внизу живота

Так как убрать жир только с живота невозможно, нужно худеть комплексно. А жирок на животе начнёт уходить вместе с сантиметрами на руках и ногах. Только так вы можете получить желаемый результат.

Тема похудения давно обросла мифами и малоэффективными методиками: «Диета 6 лепестков», «Белковый четверг», «Три продукта, которые помогут за неделю сбросить 6 кг…». Всё это запутывает и отвлекает от главного: стройное тело — это не волшебные методики, а образ жизни.

Стройное тело — это образ жизни

Проблема всех техник похудения в том, что они работают только пока вы их используете. Например, интервальное голодание поможет сбросить вес, но он вернётся, когда вы перестанете питаться интервалами. Вместе с этим организм страдает от мучений: то ему не хватает углеводов, то слишком мало воды, то хозяин полностью ограничил жиры, и не из чего строить новые клетки.

Особенно радикальные методы похудения ведут к ещё большему набору веса, чем было до диеты. Поэтому единственный для женщины способ похудеть, сохранить новый вес и не навредить себе — это настроить систему, сочетая правильное питание и физическую активность.

3 шага для похудения

Наш организм работает как часы — он автоматически поддерживает жизнь сам в себе и ещё выполняет разные задачи, которые ему даёт хозяин. Например, подняться по лестнице или написать письмо коллеге. На всё это организм берёт энергию из питательных веществ: белков, жиров и углеводов.

Если задач мало, а питательных веществ много, организм заботливо откладывает их в живот на будущее. А если наоборот, то тело использует свои запасы, а человек худеет. Всё это работает, как хорошо отлаженный механизм, поэтому вам не нужны специальные техники, чтобы похудеть. Достаточно создать дефицит калорий, а организм сам придёт к нужному весу.

Учёные уже давно рассчитали, сколько энергии нужно женскому организму для похудения, поддержания или набора массы. Вот 3 шага, которые помогут похудеть:

Шаг 1. Определить свою суточную норму калорий

Это можно сделать с помощью калькулятора Миффлина-Сан-Жеора

Шаг 2.

Отнять 20%

Калькулятор посчитает вам норму, а для похудения нужно создать дефицит.

Шаг 3. Съедать эту калорийность и соблюдать правило 50/30/20

В рационе должно быть соотношение 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.

Для здорового похудения не нужны никакие специальные диеты и ограничения. Если вы будете давать организму столько питательных веществ, сколько ему нужно — фигура автоматически придёт в норму. Если всё соблюдать, через месяц увидите настоящие результаты — на весах, в зеркале и на рулетке.

Есть можно всё. Запрещённых продуктов нет. Главное — не нарушать соотношение белков, жиров и углеводов. Торты, стейк, газировка, сникерс — всё это можно, но в таком количестве, чтобы сохранялась дневная пропорция 50/30/20.

К тому же, со временем вы незаметно для себя сами откажетесь от таких продуктов, потому что будете замечать, как небольшая шоколадка помогает вам добрать углеводов, но при этом создаёт профицит жиров.

А вот гречкой или макаронами можно добрать углеводы так, чтобы белки и жиры остались почти на прежнем уровне.

Пить воду. Нет единой нормы потребления воды. Если вы читаете на бутылке с водой, что нужно выпивать 3 литра в день, не верьте — это писали маркетологи.

Представитель ВОЗ считает, что нужно выпивать в день от 1 литра, потому что иначе есть риск обезвоживания. А вот свою верхнюю границу вам нужно открыть самостоятельно с помощью экспериментов. Выпивайте каждый час по стакану воды и отслеживайте своё состояние. Главное — чтобы не было дискомфорта: тошноты, отсутствия аппетита и так далее.

Как считать калории: весы и FatSecret

Весы. Никогда не взвешивайте еду на глаз — это всегда будет ошибочно.

Наташа начала питаться по КБЖУ и решила взвешивать еду на глаз. Она справлялась молодцом: не срывалась, не переедала и укладывалась в правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Спустя месяц Наташа ничуть не похудела, и решила, что ей уже ничего не поможет. А на самом деле всё это время Наташа переедала, потому что ошибалась в том, сколько весят продукты.

Обязательно купите кухонные весы, на которых вы будете взвешивать еду.

Кухонные весы на Wildberries от 300₽

Приложение для учёта питания FatSecret. Это самое популярное мобильное приложение, которым пользуются все, кто худеет или набирает вес. Принцип простой: вы вбиваете название продукта и вес, а приложение показывает, сколько калорий вы съедите.

Затем вся история сохраняется в разделах «Завтрак», «Обед» и «Ужин», а приложение показывает суточное соотношение белков, жиров и углеводов.
Совет: когда ищете продукт в базе, проверяйте КБЖУ из FatSecret и этикетку продукта. Базу FatSecret наполняют обычные пользователи, которые могут ошибиться.

В таком питании нет ничего выдающегося и необычного — просто давайте организму ровно столько еды, сколько задумано природой. Смысл такого похудения в том, чтобы дать телу всё необходимое для здорового выживания, а снижение веса и стройная фигура станут просто побочным эффектом правильного питания.

Как тренироваться, чтобы убрать жир внизу живота

Нет специальных упражнений, которые сжигают жир на животе. Чтобы снижать вес, нужно тратить больше калорий, чем потребляешь. И дефицит можно создавать не только питанием, но и спортом.

Начните бегать. С бега легче всего начать занятия спортом — для старта не нужны никакие расходы, а шагомер в смартфоне поможет подсчитать сожжённые калории.

Запишитесь в зал. В тренажерном зале вы будете не только тратить энергию, но и начнёте наращивать мышцы. Советуем заниматься с тренером — так всегда намного эффективнее. Если вы из Москвы, приходите на бесплатную пробную тренировку в Spirit.

Пройдите анализ состава тела. Анализатор показывает соотношение мышц, жира, костей и воды в организме, а также скорость метаболизма. В Spirit. Fitness такие аппараты есть в каждом клубе, и тренеры сети подбирают ученикам упражнения и помогают составить рацион только по данным трекеров. В Spirit. похудение — это наука, а не пробы и ошибки.

Попробуйте телефитнес. Трансляции с упражнениями можно посмотреть на стриминговых сервисах или бесплатно на круглосуточном канале Spirit.TV.

Пройдите курс с целями. Приложение Spirit — это личный тренер в смартфоне. Там мы собрали видеоуроки, по которым можно тренироваться дома, и индивидуальные программы, которые помогут последовательно и эффективно заниматься в зале.

Пройдите курс корректирующего массажа

Массаж помогает ускорить ток крови и лимфы, разбить жировые клетки и избавить их от жидкости. Точечный массаж поможет убрать живот, но только если вы уже создали дефицит калорий и соблюдаете соотношение БЖУ. Бесполезно пытаться улучшить фигуру с помощью одного лишь массажа.

Источник: https://www.instagram.com/makemybody_lab/

Коротко:

1. Нельзя убрать жир только с живота. Это возможно через комплексное похудение всего тела.
2. Не бывает волшебных средств для похудения — вес уходит при дефиците калорий и набирается при профиците.
3. Нужно наладить питание: рассчитать калорийность и съедать её в соотношении 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.
4. Нужно начать заниматься спортом — хотя бы бег или тренировки дома с мобильным самоучителем, например Spirit. Лучше всего пойти в зал и заниматься с тренером.
5. Курс корректирующего массажа поможет улучшить фигуру, но только если вы наладили питание.

Выпирает живот? Дело в слабых мышцах тазового дна! 3 легких, но эффективных упражнения для женской зоны

Красивый плоский живот — вовсе не заслуга регулярной прокачки пресса. На эту зону влияет множество факторов. И женское здоровье — основополагающий из них.

Теги:

Женское здоровье

Упражнения кегеля

похудение живота

Здоровье

Питание

Shutterstock

Живот — самая уязвимая часть тела. Причем для большинства женщин. Увы, зачастую он выпирает, даже если у тебя нет лишнего веса, проблем с питанием и отсутствия физических нагрузок.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Так уж вышло, что состояние живота зависит от целой череды причин: начиная от состояния осанки и правильности дыхания и заканчивая — поверить в это сложно — здоровьем интимной системы.

Дело в том, что мышцы тазового дна отвечают не только за тонус внутренних органов, но и за перераспределение внутрибрюшного давления. Если всё функционирует не в полную меру, нагрузка на низ живота снижается, из-за чего и происходит выпирание.

Эксперты советуют наряду с классической прокачкой пресса и упражнениями для коррекции осанки уделять внимание и интимным тренировкам. Это позволит комплексно проработать проблему — а еще улучшить именно женское здоровье.

Самой популярной методикой тренировки мыщц тазового дна по-прежнему остаются упражнения Кегеля. По сути, они знакомы всем — а если ты хочешь освежить знания, ищи подробный разбор в этом материале. Мы же решили поделиться нестандартными, но довольно простыми упражнениями для интимной зоны. Их можно смело включать в ежедневную домашнюю тренировку!

Подъемы на колени

В этом материале мы уже подробно рассказывали про эффективность этого упражнения.

• Встань на колени, ноги поставь на ширине плеч, руки заведи за голову
• Напряги живот, чтобы он не свисал. А также напряги интимные мышцы, как будто втягивая их в себя
• Находясь в таком положении, медленно опускайся на пятки и вставай обратно на колени. Повтори 15-20 раз, стараясь делать движения как можно вдумчивее и медленнее 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подъемы таза

• Ляг на спину, ноги согни в коленях и поставь на пол на ширине плеч
• Напряги мышцы живота и мышцы тазового дна, руки положи свободно
• Медленно поднимай таз вверх и опускай обратно, чувствуя, как напрягаются интимные мышцы. Не расслабляй их! Сконцентрируйся на упражнении

Растяжка кошки

• Встань на четвереньки, ноги и руки на ширине плеч
• Медленно опускай корпус вниз, продвигая руки вперед. Грудь и подбородок должны коснуться пола
• Оставайся в таком положении минимум 20 секунд. При этом старайся держать в тонусе мышцы тазового дна. Во время упражнения ты должна ощущать их — и при желании можешь дополнительно расслаблять и напрягать их

А ты качаешь интимные мышцы?

6 Упражнения для нижней части пресса для начинающих

Авторы редакторов WebMD

В этой статье

• Упражнения для нижней части пресса
• Соображения безопасности

Мышцы живота (пресса) находятся между грудной клеткой. Вместе с мышцами спины они помогают формировать ту часть тела, которая называется кором. Ядро помогает вам сохранять равновесие и защищает ваш позвоночник. Большинство обычных физических упражнений, таких как ходьба или бег, зависят от сильного кора.

Многие люди пренебрегают упражнениями для мышц живота. Это может привести к таким проблемам со здоровьем, как плохая осанка и слабость. Поэтому важно тренировать пресс, чтобы он оставался сильным.

Некоторые из наиболее распространенных упражнений на пресс нацелены на нижние мышцы живота. Это одна из областей, где жир хранится в организме. Жир необходим в некоторой степени, чтобы помочь вам согреться и обеспечить себя достаточным количеством материала для сжигания энергии. Тем не менее, слишком много жира в организме не хорошо.

Упражнения для нижней части живота направлены на подтяжку и укрепление области живота. Если вы достаточно поработали, они также могут помочь вам затвердеть, чтобы сформировать определенные мышцы, называемые шестью кубиками.

Любую новую программу упражнений важно начинать медленно. Если вы чувствуете острую боль во время выполнения какого-либо упражнения, остановитесь и поговорите с врачом, прежде чем продолжить.

Упражнения для нижней части живота

Целью этих упражнений является проработка ключевых частей нижней части живота и их укрепление для улучшения осанки, стабильности и баланса в повседневной деятельности.

Большинство упражнений на нижний пресс можно выполнять без дополнительного оборудования. Тем не менее, некоторые из движений, перечисленных ниже, требуют ползунков или полотенец.

1. Альпинисты

 Альпинисты работают не только с корпусом, но и со всем телом. Они также являются формой кардио — это означает, что они увеличивают частоту сердечных сокращений, когда вы их выполняете.

Для начала встаньте в планку. Это означает, что вы поднимаете свое тело над землей руками (подумайте о положении «вверх» при отжимании). Не забывайте держать тело прямо, а таз слегка подогнут. Ваши руки должны быть на ширине плеч обеими ладонями на полу. Ваши ноги должны быть вытянуты позади вас, ступни вместе.

Оказавшись в этом положении, медленно подтяните правое колено к груди, а затем обратно. Затем подтяните левое колено к груди и обратно. Это одно повторение (rep).

Увеличьте темп и двигайтесь быстро, чтобы тренировать прямую мышцу живота — пару мышц, которые проходят вниз по животу и составляют основную часть мышц живота.

Вы должны повторить это упражнение несколько раз для достижения оптимальных результатов. Профессионалы рекомендуют новичкам от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

2. Подъемы ног лежа

Это упражнение укрепляет нижнюю часть брюшного пресса, но не требует, чтобы вы поддерживали себя во время выполнения. Вместо этого лягте на спину, вытянув ноги, ступни вместе. Положите ладони рук по обеим сторонам тела.

Медленно поднимите ноги вместе. Убедитесь, что они перпендикулярны полу для лучшего результата. Задержитесь на 1–2 секунды, прежде чем опустить обе ноги на пол. Сделайте это от 10 до 15 повторений или больше для достижения наилучших результатов.

Если вы хотите сделать упражнение более эффективным, не позволяйте ногам касаться земли. Кроме того, не выгибайте спину — это может привести к проблемам со спиной. Если у вас болит спина, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом, прежде чем приступать к этому упражнению.

3. Скручивания

Когда люди думают об упражнениях для нижней части пресса, они часто думают о скручиваниях. Эти упражнения с низким воздействием нацелены на верхнюю и нижнюю части пресса. Однако они, скорее всего, не помогут вам похудеть, потому что не заставят вас сжигать много калорий. Тем не менее, это хорошее место для начала, если вы хотите укрепить пресс.

Чтобы выполнить стандартный кранч, лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол.

Медленно оторвите плечи от земли, заложив руки за голову. Согните верхнюю часть тела к коленям, напрягая мышцы пресса, когда поднимаетесь. Затем опуститесь обратно на землю. Это один представитель.

Попробуйте сделать от 12 до 20 повторений подряд. Если несложно, продолжайте. Если это трудно или вы чувствуете сильную боль, остановитесь. Если боль продолжается в течение нескольких часов или дней, обратитесь к врачу.

Другие виды упражнений с хруста тренировка подъема ног лежа. Однако вы поднимаете одну ногу за раз, а не обе вместе.

Начните с того, что лягте на спину, вытянув обе ноги, ступни вместе. Положите руки ладонями вниз по обеим сторонам тела или под ягодицы для поддержки. Поднимите лопатки и оторвите голову от земли. Затем оторвите ноги от земли.

С приподнятыми ногами, повороты, поднимая и опуская ноги одну за другой. Убедитесь, что ваши ноги парят над землей после того, как вы опустите их — примерно на шесть дюймов.

Вы можете повторять упражнение столько раз, сколько пожелаете.

5. Сгибание колен (с ползунками или фитболом)

Для этого упражнения вам понадобятся полотенца или ползунки. Примите положение планки и поставьте обе ноги на полотенца или ползунки.

Подтяните обе ноги к груди и постепенно вернитесь в исходное положение. Делайте это столько раз, сколько сможете, или хотя бы 10 раз, если вы новичок.

Старайтесь не наклонять верхнюю часть тела вперед слишком сильно и не сгибать плечи — это может привести к проблемам, если делать это слишком часто.

Если вы хотите посложнее, можете использовать мяч для упражнений. Вместо того, чтобы класть ноги на ползунки или полотенца, балансируйте ногами на мяче. Подтяните оба колена к груди и вернитесь в исходную точку.

6. Прикосновение к пальцам ног

Прикосновение к пальцам ног — отличное упражнение для нижней части пресса для людей, которые чувствуют себя комфортно в начальных тренировках и хотят большего. В нем также используются элементы из различных упражнений для нижней части пресса, перечисленных здесь, что позволяет легко переходить к другим упражнениям для нижней части пресса после завершения этого упражнения.

Сначала лягте спиной на пол, коврик для упражнений или полотенце. Колени должны быть согнуты, а стопы должны твердо стоять на земле. Положите руки по бокам.

Напрягите мышцы живота. Старайтесь держать их в таком положении на протяжении всего упражнения. Затем оторвите ноги от пола, выпрямив их так, чтобы они были перпендикулярны телу. Отведите пальцы ног от тела.

Затем поднимите руки к пальцам ног, отрывая при этом плечи и голову от земли. Опустите руки и верхнюю часть тела обратно вниз. Это один представитель.

Повторите этот процесс несколько раз, держа ноги перпендикулярно полу и напрягая пресс на протяжении всего упражнения.

Вопросы безопасности

Без сомнения, хорошее здоровье имеет решающее значение для жизни человека. Вышеупомянутые упражнения для нижней части пресса помогут вам обрести необходимую форму и обеспечат вам счастливую и здоровую жизнь.

Однако важно не забывать выполнять новые упражнения медленно. Если возникает острая или длительная боль, поговорите со своим врачом или обратитесь за советом к другому медицинскому работнику, например к физиотерапевту.

19 ключевых упражнений для мышц кора

Просмотрите любой фитнес-журнал или веб-сайт, и вы увидите множество шести пакетов. Не тот, который вы найдете в своем холодильнике — точеный тип пресса.

Сколько бы скручиваний и планок ни делали некоторые из нас, эти шесть упаковок остаются спрятанными в задней части холодильника (то есть за слоем жира). Если это ваша цель, а этого не происходит, это может быть связано с тем, как вы тренируетесь.

«Чтобы похудеть и продемонстрировать мускулатуру, вам нужно тренировать все тело», — говорит Аманда Батлер, сертифицированный тренер из Нью-Йорка. «[Вам нужно] тратить калории — и сочетать это с хорошо сбалансированной диетой».

«Важно тренировать корпус, потому что это ваш центр баланса», — говорит Батлер. «Кроме того, сильное ядро ​​​​может помочь уменьшить боль в спине».

Чтобы избавиться от догадок при работе с этими конкретными мышцами, мы попросили Батлера поделиться наиболее эффективными упражнениями для нижней части пресса. Только не вините нас, если вам больно смеяться на следующий день после этой рутины.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между подходами. Выполните всю схему от 1 до 3 раз.

1. Пяточный метчик

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, руки по бокам и упритесь ладонями в пол.
• Согните колени, держа икры параллельно полу.
• Медленно опускайте согнутые ноги вперед, пока пятки едва не коснутся пола.
• Напрягите пресс, чтобы поднять ноги в исходное положение.
• Продолжайте повторять в течение 30 секунд.

2. Альпинист

Для выполнения этого упражнения:

• Начните с высокой планки, выпрямив корпус и выровняв бедра.
• Поднимите правую ногу и подтяните правое колено к груди между руками. Держите корпус напряженным и старайтесь не поднимать бедра.
• Вернув правую ногу в планку, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между руками.
• Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее в течение 30 секунд.

3. Ножницы

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, руки за головой, голова и плечи оторваны от пола.
• Используя пресс, слегка приподнимите ноги от пола и сделайте удар ножницами, подняв одну ногу и опустив ее.
• Чередуйте ноги в течение 30 секунд. Не напрягайте шею и не выдвигайте подбородок вперед.

4. Скользящая щука

Для выполнения этого упражнения:

• Возьмите несколько ползунков, подставок или полотенец, чтобы положить их под ноги.
• Начните с высокой планки, поставив обе ноги на ползунки.
• Напрягите нижнюю часть пресса и подтяните ноги к рукам, подняв бедра к потолку, приняв положение согнувшись.
• Медленно разведите ноги, чтобы опустить спину в исходное положение.
• Повторять в течение 30 секунд.

Примечание. Чтобы облегчить это упражнение, выполняйте скользящие альпинисты, перемещая по одной ноге вперед за раз.

5. Подъем прямых ног

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, руки в стороны и ладони упираются в пол.
• Напрягите корпус и медленно поднимите прямые ноги от пола, доведя их до угла 90 градусов.
• Медленно опустите ноги на пол.
• Повторять в течение 30 секунд.

Примечание. Если у вас болит поясница, не делайте это упражнение или попробуйте вместо него этот вариант перекладины.

• Удерживая турник, напрягите мышцы кора и поднимите ноги от пола на высоту бедер. (Начинающие могут сгибать колени; опытные спортсмены могут держать ноги прямо и сгибаться в тазобедренном суставе, чтобы усложнить задачу).
• Медленно опустите ноги в исходное положение.
• Повторять в течение 30 секунд.

6. Альпинист кросс-боди

Для выполнения этого упражнения:

• Начните с положения высокой планки, тело прямо, бедра на одном уровне, корпус напряжен.
• Поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю.
• Вернув правую ногу в планку, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю.
• Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд.

7. Сгибание колена на ползунке

Для выполнения этого упражнения:

• Возьмите несколько ползунков, подставок или полотенец, чтобы положить их под ноги.
• Начните с высокой планки, поставив обе ноги на ползунки.
• Напрягите корпус и подтяните обе ноги к груди. Не сгибайте плечи и не позволяйте верхней части тела слишком сильно наклоняться вперед.
• Отведите ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите столько раз, сколько сможете за 30 секунд.

Вариант с мячом для упражнений

Если у вас есть мяч для упражнений, попробуйте этот вариант:

• Начните с положения планки, поставив ноги на мяч.
• Удерживая корпус в напряжении, подтяните оба колена к груди.
• Медленно вытяните ноги в исходное положение.
• Повторять в течение 30 секунд.

8. Планка с перекатыванием

Для выполнения этого упражнения:

• Начните с низкой планки, опираясь на предплечья.
• Удерживать 10 секунд.
• Перекатитесь на правый локоть, сложив ноги.
• Удерживайте боковую планку в течение 10 секунд, задействуя косые мышцы живота.
• Перекатитесь через центр и встаньте на левый локоть, сложив ноги.
• Удерживать 10 секунд.
• Продолжайте чередовать движения, удерживая корпус в напряжении и не позволяя бедрам опускаться в течение 30 секунд.

9. Сверните

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, колени вместе, ступни согнуты, руки прямые над головой.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе поднимите руки вверх и вперед и с помощью пресса медленно перекатитесь в сидячее положение.
• Втяните пресс, медленно опуститесь в исходное положение.
• Повторите столько раз, сколько сможете за 30 секунд.

10. Складной нож

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, ступни вместе, руки подняты прямо над головой. Вдох.
• На выдохе напрягите пресс и поднимите правую руку и левую ногу, коснувшись ладонью стопы.
• Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение.
• Повторять в течение 15 секунд.
• Повторите на противоположной стороне в течение 15 секунд.

Вот еще несколько упражнений, которые можно включить в свою программу или добавить в комплекс, когда вам нужен дополнительный толчок для пресса. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд.

11. Флаттер-удар

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, пальцы ног вытянуты, руки поджаты под ягодицы, чтобы поддерживать поясницу.
• Поднимите обе ноги на несколько дюймов от пола.
• Поочередно махайте ногами вверх и вниз.
• Повторять в течение 30 секунд.

12. Обратные скручивания

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, руки по бокам, ладони обращены к полу.
• Согните колени так, чтобы бедра и колени образовали угол 90 градусов.
• Напрягите нижнюю часть пресса, чтобы оторвать бедра от пола и подтянуть колени к груди.
• Опуститесь в исходное положение как можно медленнее, чтобы нижняя часть пресса не работала.
• Повторять в течение 30 секунд.

13. Пожарный

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора.
• Перенесите вес на правую ногу и поднимите левое колено, согнув левую ногу под углом 90 градусов. Держите руки перед собой, как будто вы поднимаетесь по лестнице.
• Вытяните левую руку над головой и оттолкнитесь правой ногой.
• Резко поднимите правое колено, пока оно не окажется на уровне бедер.
• Потяните руку вниз, опуская правую ногу.
• Повторить с другой стороны.
• Продолжайте чередовать ноги и руки как можно быстрее в течение 30 секунд.

14. Удержание полого тела

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, руки по бокам и ноги вытянуты.
• Напрягите пресс и оторвите лопатки и ноги от пола.
• Прижав поясницу к полу, оторвите ноги от пола.
• Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

15. Марш с поворотом

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи опущены, руки над головой, корпус напряжен.
• Поднесите правый локоть к левому колену, поворачивая талию. Используйте корпус, чтобы поднять колено и напрячь косые мышцы живота.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить на противоположной стороне.
• Продолжайте менять стороны в течение 30 секунд.

16. Прыжок группировкой

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, спина прямая.
• Отведите бедра назад, слегка согните колени и согните локти под углом 90 градусов ладонями вниз.
• Одним взрывным движением подпрыгните и подтяните колени к груди так, чтобы они коснулись опущенных ладоней.
• Легко приземлитесь на носочки, слегка согнув колени, и сразу же снова подпрыгните.
• Прыжок на 30 секунд.

17. Поворот на стуле

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, бедра отведены назад, колени согнуты, руки за головой. .
• Поверните верхнюю часть тела вправо, зацепив левый локоть снаружи правого колена. Не позволяйте бедрам поворачиваться вправо — вместо этого подтяните левую грудную клетку к правой бедренной кости.
• Повернуться на другую сторону.
• Повторять в течение 30 секунд.

18. Выход из планки на руках

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Начните с высокой планки.
• Медленно продвиньте руки вперед, чтобы запястья больше не находились под плечами, а тело выпрямилось.
• Проведите руками как можно дальше вперед.
• Задержитесь на мгновение в самой дальней точке, прежде чем вернуться руками в исходное положение.
• Продолжайте повторять в течение 30 секунд.

19. Флаг дракона

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Найдите якорь, за который можно ухватиться, вытянув руки над головой. Вы можете использовать стул, скамейку или закрытую дверь.
• Лягте лицом вверх, согнув колени.
• Перенесите вес на плечи, задействуйте корпус и поднимите ноги над головой, как в стойке на плечах.
• Старайтесь держать ноги как можно более прямыми.