Упражнение мостик для ягодиц: Ягодичный мостик: что это, чем полезен, техники

Ягодичный мостик: что это, чем полезен, техники

. Рекомендации от тренера и врача

Обновлено 21 ноября 2022, 12:32

Shutterstock

Упражнение «ягодичный мостик» улучшает не только внешний вид бедер, но и осанку. Его включение в привычный комплекс физических нагрузок позволяет усилить мышцы нижней части тела и таким образом снизить риск травм лодыжек и коленей. РБК Life расспросил тренера и врача, что нужно учитывать при выполнении техники.

Содержание

1. Что это
2. Как делать
3. Польза
4. Вред
5. Виды
6. Ошибки
7. Калории
8. Комментарий эксперта

Что такое ягодичный мостик

Shutterstock

Ягодичный мостик — это эффективное упражнение для укрепления мышц нижней части спины, кора, бедер и ног, а также подколенных сухожилий. Оно помогает прокачать ягодицы и проработать позвоночник, поэтому особенно актуально для тех, кто проводит много времени в сидячем положении.

Существует несколько вариантов выполнения мостика, их можно чередовать и усложнять, переходя на новые уровни силовой тренировки.

Специального оборудования не требуется, но вы можете дополнять упражнение гантелями или повышать интенсивность для кардионагрузки.

Какие мышцы работают в ягодичном мостике

При правильном выполнении ягодичного мостика работают несколько групп мышц:

• большие, средние и малые ягодичные, на которые приходится основная нагрузка;
• задняя поверхность и двуглавая мышца — бицепс бедра;
• мышцы кора, задействованные в стабилизации тела;
• икроножные мышцы (на задней поверхности голени).

Евгения Рубцовамастер-тренер XFIT в России

«Упражнение направлено на активацию и укрепление ягодиц и задней поверхности бедра. Также работают вспомогательные стабилизирующие мышцы живота и голени. Выполняя подъем таза, следует напрячь ягодицы в верхней точке, чтобы чувствовать их во время упражнения, бицепс бедра будет работать как синергист. Остальные мышцы используются для удержания стабильного положения, они укрепляют внутренний мышечный корсет и позволяют сделать тело более функциональным».

Как правильно делать ягодичный мостик

Shutterstock

Прежде чем приступать к усложненным вариациям упражнения, необходимо освоить классическую технику и автоматизировать движения. Идеально, если вы начнете делать мостик под руководством опытного тренера. Если такой возможности нет, то изучите инструкцию и попробуйте заснять выполнение на видео, чтобы видеть его со стороны и вовремя корректировать недочеты.

1. Начните из положения лежа, спина прямая, руки вдоль тела.
2. Согните ноги на удобном расстоянии от бедер, ступни должны быть прижаты к полу.
3. Зажмите мышцы ягодиц при подъеме бедер и стабилизируйте корпус.
4. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, а затем медленно опустите ягодицы на пол, расслабляя мышцы.
5. Сделайте 10–15 повторов. В дальнейшем их количество можно будет увеличивать, как и скорость выполнения упражнения.

Важно почувствовать работу мышц ягодиц и контролировать движения, а не просто поднимать и опускать нижнюю часть тела.

Польза ягодичного мостика

Shutterstock

У мостика много преимуществ, из-за чего упражнение включают в различные комплексы тренировок:

• ягодичные мышцы работают активнее, чем во время приседаний и выпадов, за счет периодов напряжения [1];
• прокачиваются мышцы — сгибатели бедра;
• укрепляются мышцы кора, пресса и бедер, ноги становятся сильнее и рельефнее;
• увеличиваются показатели силы и выносливости [2];
• можно регулировать нагрузку на заднюю поверхность бедра, перемещая стопы ближе и дальше от корпуса;
• напрягатель широкой фасции — мышцы на боковой поверхности бедра — не получает чрезмерных нагрузок, что часто случается при выполнении других упражнений на слабые ягодицы;
• минимальное давление на коленный сустав, которого практически невозможно избежать при приседаниях.

Вред ягодичного мостика

Shutterstock

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, стоит учесть индивидуальные противопоказания.

Лев Дунаевтравматолог-ортопед Первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА

«Ягодичный мостик при работе с собственным весом — одно из самых безопасных и в то же время эффективных упражнений. Нагрузка на позвоночник минимальная. При выполнении упражнения работают мышцы кора, бедер, икр. За счет укрепления этих мышц также снижается нагрузка на поясницу, становится легче удерживать правильную осанку. Кроме того, занятия, включающие ягодичный мостик, улучшают кровообращение органов малого таза, что положительно сказывается на их работе. Эта тренировка достаточно энергозатратная: она сжигает большое количество калорий, что помогает контролировать вес.

Перед началом любых тренировок стоит проконсультироваться с травматологом-ортопедом. Врач оценит состояние опорно-двигательной системы и, исходя из результатов обследования, поможет правильно распределить нагрузки. Для того чтобы освоить технику выполнения упражнений, желательно воспользоваться услугами тренера.

Классический ягодичный мостик нельзя делать при незалеченной травме, воспалении поясничного отдела позвоночника. Наличие в этой области крупной грыжи, особенно в период обострения, можно также отнести к противопоказаниям. В целом ограничений у классического варианта упражнения немного, его даже включают в программу занятий лечебной физкультурой.

Когда речь идет о выполнении ягодичного мостика с дополнительным весом, например со штангой, список ограничений расширяется из-за того, что создается излишняя нагрузка на организм. Подобная физическая активность с утяжелением не рекомендована в период обострения некоторых заболеваний. К ним относятся:

• варикозное расширение вен;
• межпозвонковые грыжи и протрузии, в том числе на стадии формирования;
• радикулит, артрит коленных и тазобедренных суставов;
• хронические патологии (например, проблемы с сердцем).

В таких случаях делать упражнение можно только под наблюдением врача и тренера, чтобы правильно дозировать нагрузки. К выполнению ягодичного мостика с дополнительным весом или без него нужно с осторожностью подходить во время беременности. В этот период любые нагрузки предварительно обсуждаются с врачом».

Виды ягодичного мостика

Мастер-тренер Евгения Рубцова показала виды ягодичных мостов и правильную технику их выполнения.

1. Классический ягодичный мостик

Любой вариант плечевого моста должен начинаться с верной стартовой позиции. Лежа на спине, руки вдоль тела, стопы поставить на ширине таза и расположить от ягодиц примерно на длину одной стопы. Напрягая ягодицы, поднять таз вверх, опираясь на нижний край лопатки, сделать небольшую паузу и зафиксировать положение. В верхней точке проверить: шея расслаблена, реберная дуга опущена, колени остались на ширине таза, вся поверхность стопы давит в пол. 10–12 повторений.

2. Мостик с махом согнутой ногой

В стартовой позиции оторвать стопу от пола, оставляя бедро согнутым. При подъеме ягодиц распределить вес тела между двумя лопатками и опорной стопой, сохраняя баланс и стабильное положение таза. Свободным бедром создать небольшой замах, в крайнем положении колено расположить над животом. Плавно опуститься на одной ноге вниз и сделать на вторую ногу. 16–18 подъемов на обе стороны.

3. Мостик с опорой на одной ноге

Из положения плечевого моста на одной ноге выпрямить бедро и оставить колени на одном уровне. Сделать подъем ягодиц с небольшой паузой в верхней точке. Удерживая тело в стабильном положении без боковых перекосов, медленно опуститься вниз на одной ноге. На каждую сторону по 8–10 повторений.

4. Разгибания ног в мостике на носках

Из классического плечевого моста сделать подъем и зафиксировать верхнее положение. Подняться на носки, удерживая баланс, поочередно поднимать ноги и вытягивать бедро вперед. Важно выполнять смену ног со стабильным положением таза: для контроля можно положить ладони на тазовые кости. 18–20 подъемов ног.

5. Мостик и ноги «лягушкой»

Начальное положение: лежа на спине, колени развернуть наружу. Стопы соединить вместе «лягушкой» и расположить от ягодиц на расстоянии одной стопы. Опираясь на лопатки и внешний край стоп, поднять таз вверх. 12 подъемов с небольшой паузой наверху.

6. Мостик с выпрямленной вверх ногой

Лежа на лопатках, поднять и выпрямить одну ногу наверх. Расположить вес тела между двумя лопатками и опорной стопой, выполнить подъемы таза. Прямой ногой можно дополнительно тянуться вверх, тем самым помогая себе подняться. На каждую ногу по 8–10 повторений.

7. Пульсирующий мостик на одной ноге

Начните из положения плечевого моста с выпрямленной вверх ногой, оставайтесь в верхней точке. Сократите амплитуду движения и увеличьте темп подъема, тем самым имитируя пульсирующие движения. На каждую сторону по 16–18 коротких повторений.

8. Шаги назад-вперед в мостике

Стартовая точка — положение поднятых ягодиц в классическом варианте плечевого моста. Поочередно поднимая стопы, пройти ногами вперед до максимального положения, где таз остается в стабильном положении. Вернуться обратно таким же количеством шагов. 8–10 проходов вперед-назад.

Ошибки при выполнении ягодичного мостика

Любое упражнение лучше первое время выполнять под руководством тренера. Специалист увидит со стороны, все ли вы делаете правильно, поможет исправить отклонения и выстроить технику. Евгения Рубцова считает, что в ягодичном мосте чаще всего встречаются две ошибки: смещение точки опоры и потеря стабильности таза. Во время подъема ягодиц необходимо опираться на центр лопаток, чтобы шея оставалась расслабленной. При правильной опоре расстояние между нижними ребрами и тазом сократится, дополнительно включатся в работу мышцы живота. Вторая ошибка возникает при уменьшении площади опоры в различных вариациях мостика. Поднимая одну ногу, важно сохранить стабильное положение таза, тогда ягодицы и глубокие мышцы-стабилизаторы будут работать оптимально.

Сколько калорий сжигает ягодичный мостик

Многих интересует вопрос, сколько калорий можно сжечь, выполняя ягодичный мостик. Большинство упражнений обычно сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут работы.

Однако имейте в виду, что в большей степени это изометрическая, статическая, поза. Расход калорий не будет таким интенсивным, как при кардиотренировках. Как много их будет израсходовано, зависит от длительности, частоты и активности тренировок.

Комментарий эксперта

Евгения Рубцова:

«Если во время выполнения начинают уставать икры, следует проверить распределение веса между точками опоры. Стопы плотно прижаты и давят всей поверхностью в пол, на лопатки переносится вторая половина веса тела. Также из множества вариаций этого упражнения можно подобрать то, в котором меньше всего чувствуются икры. Например, направить колени в сторону, положение ног «лягушкой».

Мостик — хорошая альтернатива выпадам назад, приседаниям, наклонам. Для того чтобы задействовать все мышцы ягодиц, необходимо выполнять упражнения в разных плоскостях. Включите в тренировочный комплекс скрестные выпады (выпад-реверанс) и выпады в сторону (латеральный выпад), а также упражнение без осевой нагрузки — боковую планку. Если добавить круг ногой при выполнении боковой планки, то к активно работающим мышцам живота добавится нагрузка на ягодицы. Комплексная тренировка с чередованием упражнений в разных плоскостях три-четыре раза в неделю — самый быстрый путь к результату.

Прогресс в тренировках, как и в любом деле, можно достичь только постоянством. Необходимо подобрать комплекс упражнений, который дает легкий тонус в мышцах на следующий день. Прислушивайтесь к своему телу во время каждого упражнения: какая мышца нагружается, какая испытывает дискомфорт. Начинать необходимо с простого варианта, постепенно усложняя. Можно добавлять количество повторений, дополнительные отягощения или усложнения за счет собственного веса. Важно не забывать про мышечное восстановление: перегружая мышцы, можно получить обратный эффект. Хорошая привычка всегда дает положительный результат».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ирина Рудевич

Вас может заинтересовать

лучшее изолирующее упражнение для ягодиц в домашних условиях и в зале

Поделиться:

Ягодичный мостик (или подъемы таза лёжа) — одно из лучших изолированных упражнений для ягодиц. Его рекомендуется включать в программу тренировок всем девушкам, желающим качественно проработать эту мышечную группу.

Разберем подробнее его достоинства, порядок и варианты выполнения, а также приведем пример программы с акцентом на ягодичные.

Польза и преимущества

Упражнение стоит делать по следующим причинам:

• Изолированно работают большая и средняя ягодичные, причем квадрицепс и задняя поверхность бедра практически не задействуются, в отличие от базовых движений типа глубоких приседаний, широких выпадов или мертвой тяги. Это не значит, что их не нужно делать, просто мостик лучше подходит для точечной проработки или добивки после тяжелых подходов в базе.
• Также задействуются мышцы-вращатели поясницы, что позволяет укрепить низ спины (источник: sportwiki.to). Мостик часто используется в ЛФК для восстановления пациентов с травмами позвоночника. Однако, если у вас уже были проблемы в этой части тела и движение вызывает неприятные ощущения, от него лучше отказаться.
• Отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.
• Упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Вариантов масса для любого имеющегося снаряда и уровня подготовки.
• При выполнении с весом также развиваются мощность и выносливость ягодичных, что может улучшить ваши результаты в упражнениях на ноги, а также в беге и прыжках.
• Улучшается тонус органов малого таза.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения

Разберем два популярных вида мостика: без дополнительного отягощения лежа на полу и с весом и спиной, расположенной на лавке или другом подобном упоре.

Первый вариант подходит только для новичков с низким уровнем физической подготовки. Как только вы без проблем сможете выполнять 20+ повторений в нескольких подходах, нужно будет усложнять движение. Выполняется такой мост следующим образом:

1. Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях так, чтобы голень была перпендикулярна поверхности. На протяжении всего подхода плотно прижимайте ступни к полу, не отрывайте их. Расстояние между ногами — примерно на ширине плеч.
2. Руки вытяните вдоль корпуса, они будут служить вам еще одной опорой. Не поворачивайте голову и не поднимайте ее, смотрите строго вверх.
3. На выдохе поднимите таз за счет усилий ягодичных мышц, при этом как бы отталкиваясь пятками от пола. В верхней точке ваше тело от колен до плеч должно представлять собой прямую линию, не нужно выгибаться максимально сильно! Именно здесь задержитесь на 1-2 секунды, выполняя пиковое сокращение ягодичных.
4. Подконтрольно опустите таз, но не касайтесь пола, а чуть не доходя до него сразу же начните новое повторение.
5. Количество повторов для варианта без веса: 20-30. Новички могут начать и с 10 раз.

© undrey — stock.adobe.com

Для второго классического варианта понадобится штанга или гантель, а также скамья (в домашних условиях это может быть диван или кровать). Порядок выполнения таков:

1. Верхней частью спины нужно упереться в скамью. Если вам некомфортно, можно подложить полотенце или свернутый гимнастический коврик. Еще один может пригодиться, чтобы подложить под снаряд.
2. Ноги аналогично прошлому варианту надежно уприте в пол.
3. Лучше всего попросить партнера или тренера подать вам штангу, так будет удобнее. Если вы занимаетесь в одиночестве, расположите снаряд рядом с вами так, чтобы его было удобно взять. Если это штанга, ее можно просто прокатить над ногами и уже потом принять начальное положение с упором спиной и ногами.
4. Далее выполняются такие же подъемы таза до образования прямой линии корпуса между коленями и плечами. Аналогично выполняется пиковое сокращение, а в нижней точке вы не должны опускаться на пол до завершения подхода.
5. Количество повторений: 10-15. Не бойтесь использовать значительные рабочие веса, если готовы к ним. В этом плане это довольно легкое упражнение, позволяющее даже девушкам работать с приличной нагрузкой.

Наглядно технику можно посмотреть на видео:

Варианты выполнения

В домашних условиях мостик можно усложнить следующими способами:

В зале кроме классического варианта выполнения со спиной на лавке и штангой, рассмотренного выше, доступны следующие:

• С опорой ногами на вторую лавку (или что-то подобное). Этот вариант подойдет для новичков, так как со штангой его выполнить будет сложно, но при этом это более продвинутый уровень, чем подъемы таза лежа на полу. Можно усложнить, делая только одной ногой.

• В тренажере для разгибания ног. Получится сделать не во всех конструкциях, но попробовать можно.

• В Смите. Удобно тем, что штангу не нужно подавать и затем откатывать.

Техника же везде одинакова. Вы можете чередовать несколько вариантов среди тех, которые наиболее вам понравились, не причиняют дискомфорта и позволяют хорошо прочувствовать целевые мышцы.

Как включить в программу

Если вы хотите добавить ягодичный мостик в обычную программу тренировок, просто вставьте его после основных базовых движений на ноги.

Если же вы хотите сделать акцент на ягодичных, лучше всего работать над ногами и ягодицами два раза в неделю.

Первый день (передняя поверхность бедра и ягодичные):

1. Глубокий присед со штангой 4х12.
2. Жим ногами с классической постановкой ног 3х12.
3. Жим одной ногой в тренажере с высокой постановкой стопы (ближе к верхнему краю): 3х12.
4. Ягодичный мостик со штангой 4х12.
5. Махи ногой стоя боком в кроссовере 4х15.
6. Икроножные стоя 4х15-20.

Второй день (задняя поверхность бедра и ягодичные):

1. Мертвая тяга со штангой 4х12.
2. Широкие шагающие выпады 3х10-12.
3. Сгибания ног в тренажере сидя или лежа 3х12-15.
4. Ягодичный мостик в Смите (если его нет, выполняйте обычный вариант со штангой) 4х12.
5. Отведения ноги назад в тренажере или кроссовере 4х15.
6. Икроножные сидя 4х15-20.

Третья тренировка должна быть посвящена верху тела, не забывайте работать над ним, чтобы не было диспропорции.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как делать ягодичный мостик и какие мышцы он развивает

Автор Виктория Гамильтон

В этой статье

• Что такое ягодичный мостик?
• Какие мышцы задействует ягодичный мостик?
• Инструкции по выполнению ягодичного мостика
• Адаптация ягодичного мостика
• Преимущества ягодичного мостика
• Ошибки ягодичного мостика, которых следует избегать
• Упражнения с осторожностью

Ягодичный мостик — отличное упражнение для нижней части тела. Научиться выполнять ягодичный мостик очень просто, и вы можете делать это упражнение практически где угодно, независимо от того, есть у вас оборудование или нет.

Что такое ягодичный мостик?

Упражнение на ягодичный мостик используется для активизации ягодичных мышц и повышения устойчивости корпуса. Это простое движение борется с недостаточной активностью ягодичных мышц, болью в спине, напряжением в спине и многим другим.

Какие мышцы задействует ягодичный мостик?

Задействованные ягодичные мышцы моста расположены ближе к середине тела. В основном это упражнение нацелено на ягодичные мышцы. В частности, ягодичные мостики работают с большой ягодичной мышцей. Аспект разгибания бедра в этом упражнении задействует подколенные сухожилия, а основной аспект нацелен на поперечную мышцу живота. Когда вы выполняете это упражнение с эспандером над коленями, средняя ягодичная часть ягодичных мышц работает особенно интенсивно.

Инструкции по выполнению ягодичного моста

1. Лягте на спину и поставьте колени на ширине плеч, поставьте ступни на пол и согните колени. Убедитесь, что пальцы ног смотрят прямо вперед, а пятки находятся на расстоянии 6–8 дюймов от ягодиц. Положите руки по обе стороны от себя ладонями к потолку.
2. Медленно поднимите бедра, напрягите ягодицы и напрягите пресс.
3. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину, когда вы поднимаете бедра как можно выше. Идеальный ягодичный мост состоит в том, чтобы поднимать бедра до тех пор, пока туловище не образует прямую линию от плеча до колена.
4. Как только вы достигнете вершины ягодичного моста, сожмите ягодицы как можно сильнее и задержитесь на несколько секунд.
5. Опустите бедра обратно на землю контролируемым движением, не расслабляя пресс и ягодицы.

Адаптация ягодичного мостика

Ягодичный мостик с утяжелением. Если вашей целью является увеличение силы, вы можете постепенно увеличивать вес. Обязательно добавляйте вес постепенно, чтобы избежать травм и оптимизировать преимущества ягодичного мостика с отягощением. Как только вы освоите изменение веса тела и правильную технику, вы сможете уверенно прибавлять вес. Начните с того, что положите гантель или утяжеленный мешок на бедра. Слегка удерживайте вес, когда поднимаете и опускаете бедра, чтобы он не упал и не перекатился на вас.

Мост одноопорный. Если ваша цель — повысить стабильность, помимо ягодичных мышц вам следует больше тренировать мышцы кора. Мост на одной ноге — это ягодичный мост, когда одна нога согнута в обычном положении, а другая направлена ​​прямо вверх. Прямая нога поднимается и опускается вместе с телом, когда вы выполняете все движение.

Приподнятый ягодичный мостик. Для этого варианта ягодичного мостика вам понадобится скамья или аналогичная поверхность. Лягте на эту приподнятую поверхность так, чтобы ваше тело было перпендикулярно ей; только верхняя часть спины и плечи должны быть на скамье. Поставьте ноги на пол и расставьте их на ширине плеч, медленно опуская ягодицы к земле. Медленно поднимите бедра и напрягите мышцы в верхней точке движения. Вы можете держать на бедрах утяжелители или утяжеленную сумку, чтобы усилить сопротивление.

Как только вы почувствуете себя уверенно в ягодичном мостике, вы можете перейти к более сложным подъемам бедра и толчкам бедра. Все эти упражнения нацелены на ягодичные мышцы, но есть несколько ключевых отличий:

• Ягодичный мостик обычно выполняется с собственным весом или с небольшим весом, в то время как подъемы бедер и толчки имеют более тяжелый вес.
• Ягодичные мостики используются для активации, тогда как подъемы бедер и толчки лучше подходят для укрепления ягодичных мышц.
• Ягодичный мостик можно выполнять лежа на полу или на возвышении, а подъемы бедер и толчки выполняются, опираясь на возвышение.

Приподнятый, отягощенный характер подъемов и толканий бедра означает, что ваши движения бедра больше изгибаются. Это больше растянет ваши ягодицы и заставит их работать усерднее.

Преимущества ягодичных мостиков

Постоянное выполнение ягодичных мостиков — это эффективный способ повысить устойчивость корпуса, укрепить ягодичные мышцы и помочь вам с формой и функциональностью при выполнении других упражнений. Преимущества ягодичных мостиков в основном связаны со стабилизацией и силой. Стабилизация ягодичных мышц может принести пользу таким упражнениям, как ходьба, бег, становая тяга и приседания. Укрепление ягодичных мышц также может улучшить вашу форму, так как вы расширите программу тренировок и уменьшите общую боль в спине.

Ошибки ягодичного мостика, которых следует избегать

Во время всего движения сосредоточьтесь на ягодичных мышцах. Если вы заметили, что ваши подколенные сухожилия выполняют большую часть работы, возможно, ваши ноги находятся слишком далеко от ягодиц, и их нужно отодвинуть назад. Если мышцы нижней части спины усердно работают, вернитесь в исходное положение и убедитесь, что ваши бедра подтянуты, пресс активирован, а спина не прогибается, когда вы снова начинаете поднимать бедра.

Еще одна распространенная ошибка, совершаемая во время выполнения ягодичного мостика, заключается в том, что ягодичные мышцы не полностью активируются в верхней точке движения. Чтобы избежать этого, убедитесь, что ваши бедра полностью выпрямлены, когда вы сгибаете ягодицы на высоте моста. Ваши бедра должны быть на одной линии с коленями и плечами.

Упражнения с осторожностью

Как и в любом упражнении, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда выполняете ягодичный мостик. Просто включите ягодичные мостики в свою рутину и обязательно дайте своему телу время на восстановление между силовыми тренировками. Если вы считаете, что могли получить травму во время выполнения ягодичных мостиков, немедленно обратитесь к своему лечащему врачу.

Упражнение на ягодичный мостик: как добиться красивой, сексуальной попы

Нет ничего более мощного, чем хорошо подтянутая попа. Конечно, подтянутая и прочная задняя часть выглядит потрясающе, но это больше, чем просто эстетическое преимущество; это может помочь вам во время тренировок (и в жизни). Если вы хотите стать такой же красивой, как Бейонсе, упражнение на ягодичный мостик (называемое подъемом бедра или тазобедренным мостом) — это простое движение, которое может помочь вам в этом. Мосты — это упражнение на полу, которое может помочь укрепить и сформировать все мышцы ягодиц без использования каких-либо весов.

В конце концов, кому не нужна красивая добыча? И женщины, и мужчины неустанно работают над тем, чтобы получить идеальную попу. Это одно из основных направлений программы Отэм Калабрезе «80 Day Obsession» (которая также поможет вам быстро получить достойный пресс). Начав с нескольких простых упражнений для ягодиц (таких как ягодичный мостик), вы сможете проложить себе путь к идеальной, сексуальной попе и подготовиться к полной программе тренировок.

Преимущества упражнения «Ягодичный мостик»

Помимо того, что вы можете выполнять ягодичные мостики в любом месте, где есть достаточно места, чтобы лечь на пол, это упражнение — отличный способ привести в тонус мышцы нижней части тела. «Ягодичные мышцы — это не только одна из самых сильных групп мышц в теле, но и в буквальном смысле место, где сосредоточена спортивная сила, генерирующая взрывную силу во всем: от бега и прыжков до приседаний, поднятия тяжестей и лазания», — говорит Тревор Тиме, C. S.C.S. и старший менеджер Beachbody по фитнесу и питанию.

Ваши ягодичные мышцы также относятся к числу наиболее запущенных благодаря часам в день, которые вы проводите сидя на них, а не заставляя их работать. «Результатом являются слабые ягодичные мышцы и напряженные сгибатели бедра, комбинация, которая снижает производительность и создает основу для болей в пояснице», — говорит Тиме.

Вот как освоить упражнение ягодичного мостика, а также несколько сложных вариантов подъема бедра, которые можно добавить к вашей тренировке мостика. Они помогут вам создать пышную, сексуальную попу, которой Королева Бей будет гордиться.

Как делать ягодичный мостик

• Лягте на спину, руки опустите по бокам. Согните колени и поставьте стопы на пол.
• Втяните пупок, чтобы напрячь мышцы кора, а затем сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию — без изгиба — от коленей до плеч.
• Держите голову на полу и смотрите в потолок.
• Задержитесь в этом положении на долю секунды, а затем поднимите и опустите и повторите.

Усложнить задачу:  Попробуйте выполнить ягодичный мостик на одной ноге в качестве дополнительной задачи. «Дополнительная нестабильность мгновенно сделает движение более сложным», — говорит Тиме. Или, чтобы больше задействовать голени и подколенные сухожилия, поставьте ноги на скамью (или край стула), а не на пол, согнув колени. В качестве альтернативы вы можете поставить на край скамьи только подушечки стоп, чтобы увеличить активность икр.  

Вариации упражнений на ягодичный мостик

Вытягивание ягодичного мостика — это упражнение для всего тела, которое повышает подвижность и координацию при одновременном наращивании силы. «Досягаемость увеличивает нагрузку на ваш кор, повышает подвижность груди, плеч и верхней части спины, раскрывает бедра и увеличивает время нахождения в состоянии напряжения, что является ключом к максимальному росту мышц», — говорит Тиме.

Существуют и другие варианты ягодичных мостиков с отягощением, например ягодичные мостики со штангой. Но если вы тренируетесь дома (или во время путешествия), вы все равно можете отлично тренировать ягодицы, используя только собственный вес.

Как выполнять упражнение с мостиком  Вариации

Для этой тренировки с мостиком выполните традиционный ягодичный мостик и представьте, что на вас смотрят огромные часы. Каждый раз, когда вы поднимаете бедра, вы будете тянуться к другой точке на часах перед вами, чередуя руки и ноги.

Во время первого повторения коснитесь правой рукой отметки 2 часов. (Опускайте бедра между повторениями.) Во время второго повторения коснитесь левой рукой отметки 11 часов. Затем: во время следующих четырех повторений коснитесь 1 часа правой рукой; 10 часов левой рукой; На 7 часов правой пяткой и на 5 часов левой пяткой. Повторите эту последовательность еще раз (всего 12 повторений), чтобы завершить подход.  

Многие различные философии упражнений создали свои версии упражнений на ягодичный мостик, включая йогу и пилатес.