Можно ли при диастазе качать пресс: «Почему нельзя качать пресс при диастазе?» — Яндекс Кью

Диастаз: что это, как определить, можно ли тренироваться и как скорректировать – Sektascience: научно-популярный журнал

Диастаз — это увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота. Разделение происходит в абдоминальном шве (Linea Alba и Linea Semilunaris) средней линии соединительной ткани в передней части живота.

Данное явление может возникнуть после беременности, при быстрых наборе или потере веса, продолжительных и значительных физических нагрузках, длительном кашле или регулярных запорах. Образованию диастаза способствует врожденная слабость соединительной ткани (дисплазия).

При диастазе увеличивается расстояние между прямыми мышцами живота

Диастаз нередко сочетается с грыжами передней брюшной стенки самых различных локализаций, варикозной болезнью нижних конечностей, плоскостопием, геморроем, нарушением зрения и сколиозом.

Сильное и длительное напряжение мышц живота приводит к повышению внутрибрюшного давления, а слабость белой линии приводит к тому, что мышцы, под воздействием созданного ими же повышенного внутрибрюшного давления, начинают расходиться в стороны. Замыкается так называемый «порочный круг», когда напряжение мышц вызывает дальнейшее увеличение диастаза.

Во время беременности под действием гормона релаксина связки растягиваются, а мышцы передней брюшной стенки ослабевают, чтобы матка, а вместе с ней живот имели возможность увеличиваться вместе с ростом плода. После родов мышцы постепенно восстанавливаются, но сухожилия могут остаться в прежнем состоянии и создавать видимость выпирающего вперед живота.

Диастаз может возникать во время беременности — вместе с ростом плода увеличивается живот и ослабевают мышцы брюшной стенки

Кроме косметического дефекта диастаз может быть опасен для здоровья женщины, так как нарушается целый ряд механизмов, обеспечивающих правильную работу внутрибрюшных структур, мышц живота и спины, и, как следствие, может возникнуть тазовый дискомфорт и опущение внутренних органов.

66% женщин с диастазом прямых мышц живота отмечают развитие недержания мочи при кашле или чихании, дискомфорт при половой жизни. Диастаз и различные тазовые нарушения, как правило, идут рука об руку.

100% женщин имеют некоторую степень диастаза прямой мышцы живота в третьем триместре беременности, это означает, что невозможно избежать физиологического диастаза, важно впоследствии следить за восстановлением.

Важно отметить, что у многих женщин расхождение прямых мышц сохраняется 6–8 недель после рождения ребенка, и это расхождение может остаться неизменным в течение года после родов. При этом, расхождение до 2 см. считается физиологической нормой.

Существует 3 степени диастаза в зависимости от размера расхождения прямых мышц живота:

1 степень — 2–5 см;
2 степень — 5–7 см;
3 степень — более 7 см.

Выделяют три вида диастаза в зависимости от локализации расхождения:

• Выше пупа;
• Ниже пупа;
• Смешанный тип (наличие расхождения мышц и выше, и ниже пупа).

Виды локализации диастаза

В 2009 году группой учёных было проведено исследование — с помощью ультразвуковых методов была измерена ширина белой линии у 150 первородящих женщин в возрасте 20–45 лет.

Было обнаружено, что средняя ширина белой линии может сильно варьироваться — от 7 мм в области мечевидного отростка до 13 мм над пупком и 8 мм ниже пупка.

Самодиагностика диастаза

Если вы подозреваете у себя диастаз, предлагаем вам выполнить самодиагностику по видео и записать результаты. Для записи вы можете использовать таблицу в инфографике ниже или любой удобный вам носитель.

Диастаз измеряется по трем параметрам:

1. Длина расхождения. Измерьте, на сколько сантиметров от пупка вверх и вниз разошлись мышцы.
2. Ширина расхождения. Измерьте, сколько сантиметров между мышцами над пупком и под пупком.
3. Глубина погружения пальцев. Оцените, насколько погружаются пальцы, при проведении теста. В процессе восстановления вы научитесь включать в работу поперечную мышцу живота и глубина погружения пальцев при тесте станет меньше.

Запишите результаты самодиагностики в таблицу, чтобы отслеживать изменения. Скачать PDF

Во время каждого теста, понаблюдайте за следующими аспектами:

• Оцените, не испытываете ли вы болезненных ощущений в лобковом симфизе (сочленение лонных костей).
• Постарайтесь почувствовать границы мышц вдоль середины вашего живота и оцените — это мягкий разрыв или чёткое разделение мышц.
• Посмотрите, видите ли вы вздутие или валик.
• Прислушайтесь к ощущениям — испытываете ли вы дискомфорт в области тазового дна (непроизвольное выделение мочи, отхождение газов, воздуха из влагалища).

Если при выполнении этих пунктов вас что-то насторожило, необходимо проконсультироваться с врачом для полной оценки состояния брюшной полости и/или органов малого таза перед началом цикла упражнений для коррекции диастаза.

Самодиагностика диастаза

Нагрузки при диастазе

Первое, что приходит в голову женщине, обнаружившей у себя диастаз, сразу начать качать пресс — это неверное решение.

Классические упражнения на пресс не только не окажут положительного действия, но и способны увеличить расхождение прямых мышц живота.

Исследования свидетельствуют о том, что изолированные упражнения на пресс не являются эффективным способом борьбы с диастазом.

В работах 2013 года, опубликованных в The Journal of Strength and Conditioning Research, выделяются следующие основные изолирующие и комплексные упражнения, которые рекомендовано исключить при диастазе:

• подъемы корпуса, ног, того и другого вместе из положения лежа на спине; силовые скручивания лежа, «велосипед», «ножницы»;
• асаны йоги, создающие сильное давление на среднюю линию живота, такие как маюрасана и подобные;
• силовые позы, значительно повышающие внутрибрюшное давление — силовые балансы на руках, махи и броски ногами, прыжки, отжимания;
• позы, растягивающие или расширяющие брюшную стенку — прогибы, вариации мостов, в том числе, на фитболе или скамье для прогибов, подтягивания;
• прямые планки;
• длительные стойки на руках или локтях и коленях или ступнях, как, например, при отжиманиях от пола.

В повседневных делах следует избегать нагрузок, приводящих к повышению внутрибрюшного давления. Поэтому вам предстоит подумать о перераспределении домашних дел на некоторое время.

Важные моменты:

• Надевайте послеродовой бандаж, когда носите вашего малыша на руках, особенно если это занимает длительное время
• Ложитесь и вставайте с кровати через бок, как и во время беременности. Спите на спине или на боку.
• Если нужно подняться со стула, втяните живот и вставайте в основном за счет силы ног.
• Сохраняйте правильную осанку: не прогибайтесь в пояснице, но и не сутультесь.
• Не берите тяжести весом больше 5–6 кг. Поднимая предметы, сгибайте руки в локтях, а не держите их на вытянутых руках:

Неправильно

Правильно

Слингоношение также может усугубить диастаз. Не имеет значения, носите ли вы малыша в слинге, эргорюкзаке, хипсите или на руках, если вы при этом нарушаете свою осанку. Именно нарушение осанки у большинства женщин является причиной болей в пояснице, грудном отделе позвоночника, лобковом симфизе и провоцирует увеличение степени диастаза.

Основная ошибка многих женщин — это скругление спины, плечи при этом уходят вперёд, таз также подается вперёд — это компенсирует вес ребенка за счёт смещения центра тяжести, но значительно вредит здоровью мамы. Кроме того, сам вес ребенка приводит к повышению внутрибрюшного давления, провоцируя ещё большее расхождение прямых мышц живота.

Если вы испытываете дискомфорт или боль во время ношения ребенка, или у вас диастаз 2-3 степени — вам следует отказаться от использования слинга на время реабилитации.

Если вы только планируете беременность, для профилактики развития значительного диастаза следует обратить внимание на укрепление мышц пресса, мускулатуры тазового дна, глубоких мышц спины и диафрагмы.

Во время беременности это поспособствует поддержке растущего живота, предотвратит боли в поясничном отделе позвоночника и будет препятствовать опущению органов малого таза. Также замечено, что при хорошем развитии глубоких мышц-стабилизаторов восстановление после родов проходит значительно быстрее.

Хирургическая коррекция

Абдоминопластика — хирургический метод устранения диастаза. С этой целью используют натяжную пластику местной тканью или ненатяжную пластику синтетическим сетчатым эндопротезом.

Современные научные данные и клинический опыт свидетельствует о том, что биомеханические и физиологические причины, беременность и роды могут оказать влияние на фасции системы поддержки брюшной полости, приводя к диастазу. Но далеко не всем женщинам с диастазом прямых мышц живота требуется хирургическое вмешательство для восстановления полной функции.

В настоящее время клиническая гипотеза заключается в том, что после момента родов должно пройти не менее одного года для того, чтобы можно было принять решение о необходимости хирургической коррекции дистаза.

Окончательно хирургическое вмешательство может быть показано только в том случае, если мультизадачная система коррекции дистаза, включающая в себя питание, упражнения и активный образ жизни, оказалась неэффективной для восстановления.

Что поможет скорректировать диастаз

Раньше считалось, что для коррекции диастаза достаточно качать косые мышцы: они станут сильнее и «стянут» расхождение по белой линии. На самом деле, всё гораздо сложнее.

Мышцы живота — сложная многослойная система, а не просто кубики на животе. Самый глубокий слой — поперечная мышца живота. Над ней — прямая мышца, внутренние и наружные косые мышцы.

Сокращение диастаза — это согласованная работа всех этих мышц и умение безопасно для себя включать их в работу.

Прежде чем включать в тренировочный процесс упражнения на пресс, необходимо поработать над осанкой и научиться включать глубокие мышцы.

Правильная осанка

Одно из самых важных упражнений — формирование навыка правильной осанки. Когда тело выровнено, грудная клетка поднята, плечи разведены и опущены, мышцам пресса сообщается правильный тонус. Они включаются в работу, чтобы сохранить это положение, что делает живот визуально более плоским и позволяет сбалансировать внутрибрюшное давление.

Какое-то время вам нужно будет постоянно отслеживать своё положение тела: плечи расправлены, находятся ровно над тазом, живот умеренно подтянут, бедра располагаются ровно, стопы находятся на ширине плеч, пальцы расставлены для устойчивости.

Сначала это будет непривычно, но со временем вы сформируете привычку стоять и двигаться, не нарушая вертикального положения.

Сначала следить за положением тела будет непросто, но постепенно это войдёт в привычку. Фото: www.freepik.com

Старайтесь не напрягать лицевую мускулатуру, чтобы не вызывать напряжения в теле. При движении рёбер и плеч вы не должны испытывать дискомфорт в желудке или задерживать дыхание.

Следите за тем, чтобы копчик не смещался вперёд, а вес был распределён равномерно и не смещался на одно бедро. Перекос бёдер указывает на то, что поперечная мышца живота не работает. Чтобы задействовать поперечную мышцу, подтяните живот к пояснице, концентрируясь на области ниже пупка.

Упражнение для формирования правильного положения тела Подойдите к стене, развернитесь к ней спиной и поставьте стопы примерно на расстоянии 20-25 сантиметров от стены, ягодицы, лопатки, плечи и затылок касаются стены. Отстроив положение, проведите 15–20 дыхательных циклов: на вдохе: живот расслабляется, рёбра расходятся в сторону; на выдохе: подтягиваем живот внутрь, работают только мышцы живота, плечи не двигаются.

Эти дыхательные упражнения работают на коррекцию диастаза комплексно:

• Дыхание задействует глубокие мышцы кора, учит их работать согласованно. Это помогает сбалансировать внутрибрюшное давление.
• Выравнивание у стены сообщает телу правильное положение, а мышцам — правильный тонус.

Выполняйте этот комплекс ежедневно в течение 2–3 недель и наблюдайте за результатом.

Дыхание

Дыхательные упражнения помогают диафрагме вернуться к правильному функционированию после родов. Во время беременности диафрагма выталкивается вверх растущей маткой и теряет способность полноценно опускаться во время дыхания (фаза вдоха).

Работа грудной диафрагмы тесно связана с работой диафрагмы таза — они как вертикальный поршень всегда работают в совместном режиме. Их отлаженная работа благоприятно сказывается на работе всех внутренних органов и состоянии мышц передней брюшной стенки. Поэтому крайне важно вовремя и корректно наладить этот механизм.

Ниже вы найдёте дыхательные техники, которые помогут диафрагме вернуться к правильному функционированию.

Дыхание животом. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, соедините колени и стопы вместе, положите одну руку на живот, другую — на грудную клетку.

Делая вдох, мягко надуйте живот так, чтобы ваша рука, лежащая на животе, двигалась вверх. На выдохе мягко опустите живот вниз, подтягивая мышцы тазового дна внутрь.

Старайтесь исключить движения грудной клетки вверх, контролируя это другой рукой.

Боковое (ребёрное) дыхание. Займите удобное положение сидя с прямой спиной, положите все 5 пальцев ладони на нижние рёбра под грудью, направьте локти в стороны.

Попробуйте «делать вдох в свои руки», толкая рёбрами ладони, и почувствуйте боковое расширение грудной клетки. Плечи при этом должны оставаться неподвижными.

Чередование верхнего и нижнего дыхания, сидя или лежа. Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на ширине таза параллельно друг другу.

Медленно начните выполнять вдох, наполняя воздухом сначала живот, а затем грудную клетку. Выдыхая, выталкивайте воздух сначала из живота, затем из грудной клетки.

На выдохе дополнительно подтягивайте живот к пояснице, направляйте лобковую кость к рёбрам (можно слегка подкручивать таз на себя и подтягивать мышцы таза внутрь).

Мышцы тазового дна

Укрепление мышц тазового дна препятствует опущению внутренних органов во время восстановления мышц пресса. Выполняйте их ежедневно, уделяя своему здоровью 5–10 минут в день. Список упражнений вы можете посмотреть в статье «Укрепление мышц тазового дна».

Важно тренировать мышцы тазового дна не только упражнениями Кегеля. Тазовая диафрагма участвует в процессе дыхания, она должна уметь расслабляться и сокращаться, когда мы дышим и двигаемся.

Подключайте дыхание во время выполнения упражнений на пресс, спину и ягодицы, когда будете их выполнять. Это поможет держать тазовое дно в тонусе.

Упражнение «Вакуум»

Вакуум можно сочетать с упражнениями на осанку и дыхание. Проводите последовательное освоение упражнения в исходных положениях лёжа на спине, потом на четвереньках, а затем стоя.

Подробнее о вакууме и технике его выполнения мы рассказываем в статье «Поможет ли упражнение вакуум сделать живот плоским».

---

Часто после родов женщины сталкиваются с тем, что диастаз не сходится самостоятельно. У нашего тела есть ресурс для восстановления, но иногда ему нужно помочь. Послеродовой период — один из таких случаев. В #sekta есть курс Для мам для восстановления после родов, который мы рекомендуем пройти всем, у кого есть жалобы на диастаз.

В курсе комплексы для коррекции диастаза — часть тренировочной нагрузки. Они выполняются три раза в неделю или чаще и сочетают работу с дыханием, мышцами спины и включение мышц пресса: прямой и косых. Итогом такой работы становится сокращение диастаза и уменьшение глубины погружения пальцев по всей длине белой линии живота.

В процессе коррекции диастаза важна регулярность. Восстановление будет проходить медленнее, если тренироваться от случая к случаю или выполнять тренировки постоянно, но не следить за своими движениями в быту.

Комплексы курса для мам подходят для коррекции диастаза первой и второй степени. При диастазе третьей степени необходима консультация хирурга для выбора способа коррекции.

В этой статье мы поделились лишь небольшой частью наших знаний, дали направление для работы. Это не инструкция к действию, но база для разработки плана по борьбе с диастазом.

Авторы: врач акушер-гинеколог Валерия Пушкина, кафедра женских болезней и репродуктивного здоровья при НМХЦ им. Н.И. Пирогова, Дарья Князева, инструктор групповых программ, специалист по восстановлению после родов, тренер-методист Школы идеального тела #Sekta

Литература:

1. http://dianelee. ca/article-diastasis-rectus-abdominis.php.
2. Lee D G 2004 The Pelvic Girdle 3rd edn. Elsevier SyntaxError.
3. Lee D G 2007 Clinical Reasoning and Pelvic Girdle Pain: Show me the Patient! In: Proceedings of the 6th World 4. Congress on Low Back and Pelvic Girdle Pain, Barcelona, Spain, p 27.
4. http://dianelee.ca/article-diastasis-rectus-abdominis.php#sthash.ACQZUzfw.dpuf.
5. http://www.befitmom.com/diastasis_recti.php.
6. http://www.physiotherapy-treatment.com/diastasis-recti.html.

7. Fit Healthy Moms. 3 Ab Exercises to Heal Diastasis Recti. Available from: http://www.youtube.com/watch?v=Q6Sfih3-TEQ .
8. MomsIntoFitness. Diastasis Recti Exercises 5 min Core Workout.
9. Lee D, Lee LJ, McLaughlin L 2008 Stability, continence and breathing: the role of fascia following pregnancy and delivery. JBMT 12(4):333-348.
10. Lee D 2011 Chapter 6 Pregnancy and its potential complications.
11. Lee D 2011 The Pelvic Girdle — An integration of clinical expertise and research, Elsevier.

Что делать при диастазе мышц живота

Деформация живота наблюдается практически у всех женщин, которые прошли через беременность и роды. При этом недовольство внешним видом, дискомфорт и ухудшение общего самочувствия не в лучшую сторону меняют качество жизни. О том, что делать при диастазе мышц живота, рассказывает пластический хирург Ксения Авдошенко.

Grazia

Теги:

Evergreen

КСЕНИЯ АВДОШЕНКО

пластический хирург, кандидат медицинских наук, эксперт в омолаживающей хирургии лица

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что такое диастаз

Под диастазом подразумевают состояние, когда прямые мышцы живота — их всего две (правая и левая) — расходятся в стороны, а апоневроз, соединительнотканная перемычка между ними, растягивается. По-другому эта перемычка называется «белая линия живота», идущая от мечевидного отростка грудины до лобковой кости.Во время беременности белая линия растягивается в среднем до семи-восьми сантиметров, однако этот показатель может быть и выше. Наибольшее растяжение приходится на область пупка, что нередко сопровождается расширением пупочного кольца и даже формированием пупочной грыжи.   

После родов прямые мышцы приходят в тонус, а вместе с ними уменьшается диастаз, но центральная линия почти никогда не возвращается к прежней ширине. Остаточное расхождение в пределах двух-трех сантиметров приходится считать большой удачей. Самое распространенное последствие беременности — расширение белой линии до пяти-семи сантиметров. Как правило, диастаз наиболее заметен вокруг пупка, потому что именно на эту область приходится наибольшее растяжение тканей.

Подтверждение диагноза

В состоянии покоя человек может даже не замечать, что у него диастаз.

Однако при физических нагрузках или после приема пищи ткани живота неравномерно выпячиваются: например, в районе желудка. Многие отмечают куполообразную деформацию: живот никогда не бывает плоским, в верхнем, среднем или нижнем отделе всегда присутствует некоторая округлость. Признаками значительного диастаза также являются умеренные боли и чувство распирания, ощущаемые после еды.

Чтобы проверить наличие этого симптома, надо лечь на спину на горизонтальную поверхность, расслабиться и поднять голову вверх. Если диастаз прямых мышц наблюдается, то под истонченной кожей центральной линии живота будет заметно выбухание органов брюшной полости: в частности, кишечника. При опускании головы внутренности обычно перестают очерчиваться столь явно.

Еще один способ: находясь в том же положении, прощупайте пальцами края прямых мышц живота и попытайтесь определить расстояние между ними. Если оно превосходит два сантиметра, диастаз есть.

Способы улучшения ситуации

Для начала нужно определить, какова степень диастаза. Если расхождение не выходит за пределы трех сантиметров, то скорректировать ширину белой линии вполне возможно с помощью физических упражнений. Качая мышцы пресса, многие справляются с приведением прямых мышц в тонус, достаточный для того, чтобы сократить выраженность диастаза. Более значительное растяжение — повод задуматься о хирургическом лечении.

Существует также критическая степень диастаза — грыжа белой линии живота. Это серьезное клиническое состояние, требующее операции с установкой сетчатого имплантата. В противном случае высок риск ущемления кишечника или сальника.

Решение эстетической проблемы

Большинство пациенток с диастазом относятся ко второй группе. Показаний к непременному хирургическому вмешательству у них нет, однако состояние передней брюшной стенки вызывает физический дискомфорт и неудовлетворенность внешним видом.

Эстетическую коррекцию деформации второго типа выполняют пластические хирурги. В зависимости от особенностей ситуации, врач может предложить следующие варианты:

1. Классическая абдоминопластика (подтяжка живота) с ушиванием диастаза, иссечением лишней кожи и переносом пупка. Операция может сопровождаться липосакцией с целью удаления избытков подкожной жировой клетчатки при их наличии.  
2. Эндоскопическое ушивание диастаза — операция, которая проводится через маленькие разрезы в районе пупка и лобковой области. Такое вмешательство не оставляет протяженных рубцов. Как правило, реабилитационный период длится недолго, восстановление проходит легко, а живот приобретает былую упругость и тонус в полном объеме. Рекомендуется, если пациентке удалось сохранить хорошую фигуру, кожа не растянута, и единственной проблемой является расхождение прямых мышц живота.

Хирургические манипуляции проводятся под общим наркозом, занимают порядка двух-трех часов и требуют как минимум трехдневного нахождения в стационаре. После операции обязательно ношение компрессионного белья в течение месяца: оно прижимает мягкие ткани живота и облегчает процесс заживления. Примерно через девяносто дней после ушивания диастаза можно смело показываться на пляже.

Современная медицина предлагает множество решений самых разных проблем. Главное — наблюдаться у надежных врачей, быть в курсе состояния своего организма и следовать рекомендациям специалистов.

Послеродовые кардио-упражнения и диастаз прямых мышц живота

В Every Mother мы учим наших клиентов безопасно возвращаться к упражнениям после родов, а также защищать и укреплять их кор и тазовое дно в процессе. Мы обнаружили, что послеродовое кардио играет важную роль в возвращении к тренировкам не только из-за его эффективности в возвращении в форму, но и из-за ясности ума и повышения настроения, которое оно обеспечивает. Вспотеть приятно, но если вы похожи на более чем 60% беременных женщин, которые страдают от диастаза прямых мышц живота, вы не можете с головой погрузиться в кардиоупражнения при диастазе прямых мышц живота без риска получить травму.

Даже при выполнении некоторых кардиоупражнений существует риск усугубления диастаза прямых мышц живота. Также возможно травмировать спину и тазовое дно, что приведет к ухудшению или появлению новых симптомов, таких как боль в пояснице, пролапс таза, боль в области таза и недержание мочи. Вот некоторые ключевые шаги, которые следует изменить или избежать при устранении диастаза прямых мышц живота.

Послеродовые кардиоупражнения, которых следует избегать при диастазе прямых мышц живота

Не все кардиоупражнения одинаковы. Многие из них оказывают сильное воздействие, оказывая сильное давление на брюшную полость и тазовое дно. Это ставит под угрозу целостность ядра, а в некоторых случаях может повторно повредить или усугубить диастаз прямых мышц живота. Повторяющиеся упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег и прыжки, также могут способствовать пролапсу таза и недержанию мочи при напряжении, особенно если эти действия выполняются до восстановления силы и функции кора после родов. По этой причине очень важно поработать над восстановлением целостности и функционирования ядра, прежде чем снова вводить высокоэффективные действия в свой распорядок дня.

Даже при выполнении послеродовых кардиотренировок с низким уровнем воздействия, таких как быстрая ходьба, ключом к тому, чтобы сделать эти упражнения безопасными и полезными для восстановления кора, является здоровая осанка (позвоночник вытянут, таз нейтральный, ребра закреплены) и дыхание (включите пресс в позвоночник на каждый выдох; позволяйте мышцам живота расслабляться при каждом вдохе).

Вот некоторые из наиболее распространенных послеродовых кардиоупражнений, которых следует избегать (или изменять) при диастазе прямых мышц живота.

Все, что имеет «высокое воздействие»

Многие кардиоупражнения могут оказывать сильное воздействие, оказывая сильное давление на брюшной пресс и тазовое дно. Это ставит под угрозу целостность ядра, а в некоторых случаях может повторно повредить или усугубить диастаз прямых мышц живота. Повторяющиеся упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег и прыжки, также могут способствовать пролапсу таза и недержанию мочи при напряжении, особенно если эти действия выполняются до восстановления силы и функции кора после родов. По этой причине очень важно поработать над восстановлением целостности и функционирования ядра, прежде чем снова вводить высокоэффективные действия в свой распорядок дня.

Прыжки / прыжки

Рекомендуется избегать прыжков / прыжков, так как это может оказать чрезмерное давление на тазовое дно и привести к пролапсу таза. Меньшее воздействие в целом безопаснее, когда основной целью является устранение и предотвращение диастаза прямых мышц живота.

Отскок

Если вы чувствуете давление в области таза, тяжесть во влагалище, подтекание или позывы к мочеиспусканию во время или после выполнения любых упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как отскок или прыжки, лучше этого не делать.

Интенсивный бег или бег на длинные дистанции

Безопасен ли бег при диастазе прямых мышц живота? Возможно, но это зависит. Если у вас легкое или умеренное отделение живота, здоровая спина и стабильные бедра, а также если ваше тазовое дно достаточно сильное (нет давления мочевого пузыря, подтекания, императивных позывов к мочеиспусканию, пролапса или давления вниз при беге или прыжках), то вы можете безопасно бегать, пока вы следуете рекомендациям по дыханию, которые я резюмировал выше. Сознательно подтягивайте мышцы живота вверх и внутрь к позвоночнику с каждым выдохом, чтобы защитить корпус. Затем позвольте животу смягчиться и расслабиться во время вдоха. Также следите за осанкой во время бега, чтобы ваш таз оставался в нейтральном положении: ни наклона вперед, ни растопыривания ребер (чрезмерное удлинение передней части тела), ни подгибания позвоночника и его складывания.

‍

Безопасные послеродовые кардиоупражнения при диастазе прямых мышц живота

Ключом к безопасным послеродовым кардиоупражнениям является их низкая ударная нагрузка (быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание вместо бега или прыжков) или тренировка, позволяющая справляться с ударной нагрузкой с помощью правильное дыхание и вовлечение кора, когда вы работаете над устранением диастаза прямых мышц живота и становитесь сильнее. Например, каждый раз, когда вы «приземляетесь» в прыжке или подпрыгивании, выдыхайте и задействуйте как тазовое дно, так и кор, сознательно поднимая их к позвоночнику. Если вы чувствуете какие-либо симптомы давления в области таза, тяжести во влагалище или подтекания мочи, остановитесь и сосредоточьтесь на упражнениях при диастазе прямых мышц живота, пока вы не укрепите мышцы кора и тазового дна в достаточной степени, чтобы безопасно выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой.

Вот несколько безопасных упражнений, которые можно включить в план кардиотренировок, пока вы лечите диастаз прямых мышц живота:

Кардиотренировки с малой ударной нагрузкой:

Для восстановления кора необходимы здоровая осанка (позвоночник вытянут, таз в нейтральном положении, ребра зафиксированы) и дыхание (на каждом выдохе прижимайте пресс к позвоночнику, расслабляйте пресс на каждом вдохе).

Бег трусцой или бег:

Чтобы безопасно возобновить бег трусцой или обычный бег после беременности, вы должны восстановить силу глубоких мышц живота и таза, чтобы вы могли предотвратить травмы и двигаться безболезненно со здоровым выравниванием. Послеродовое кардио при диастазе прямых мышц живота рассматривается в каждом конкретном случае, и всегда лучше проверить воду, прежде чем прыгать на беговой дорожке или перенапрягаться бегом. Посетите нашу статью «Бег и послеродовое основное здоровье», чтобы ознакомиться с рекомендациями и советами по безопасному бегу после родов.

Велотренажер в помещении:

Это может быть безопасным и мотивирующим вариантом для малоинтенсивных кардиотренировок с постепенным увеличением интенсивности. Во время езды на велосипеде следите за своей осанкой (позвоночник вытянут, таз в нейтральном положении, ребра зафиксированы) и дыханием. С каждым выдохом подтягивайте мышцы живота к позвоночнику. С каждым вдохом расслабляйте и расслабляйте живот, чтобы обеспечить адекватное поглощение кислорода.

Танцевальное кардио:

Танцевальные кардиотренировки могут быть отличными, если вы избегаете травмоопасных движений. Избегайте танцев, включающих прыжки, пока вы работаете над восстановлением силы кора. С другой стороны, в балете, скорее всего, потребуются некоторые модификации, особенно арабески и другие позиции, которые требуют значительного прогиба назад или расширения ребер.

Плавание

Плавание считается хорошим упражнением при диастазе прямых мышц живота, потому что это форма упражнений с низким уровнем воздействия, которая может помочь укрепить основные мышцы без нагрузки на мышцы живота. Плавучесть воды также обеспечивает поддержку, облегчая выполнение движений, задействующих кор, не напрягая мышцы живота. Кроме того, сопротивление воды может помочь укрепить мышцы туловища и улучшить осанку.

‍

Дополнительные часто задаваемые вопросы о послеродовых кардиоупражнениях и диастазе прямых мышц живота

Мы предоставили слово нашему сообществу, чтобы задать их животрепещущие вопросы о послеродовом кардио и диастазе прямых мышц живота, и основатель EM Лия Келлер готова ответить на все ваши вопросы.

Медленный бег на беговой дорожке усугубит диастаз прямых мышц живота? Как насчет бега?

Это не автоматическое да или нет. Чтобы безопасно вернуться к бегу трусцой или бегу после беременности, вы должны восстановить силу глубоких мышц живота и таза, чтобы вы могли предотвратить травмы и двигаться без боли со здоровым выравниванием. Послеродовое кардио при диастазе прямых мышц живота рассматривается в каждом конкретном случае, и всегда лучше проверить воду, прежде чем прыгать на беговой дорожке или перенапрягаться бегом.

Посетите нашу статью Бег и послеродовое основное здоровье , где вы найдете рекомендации и советы по безопасному бегу после родов.

Сколько нужно ходить в неделю, чтобы восстановить силу и функции кора?

Нет предписанного объема ходьбы, необходимого для восстановления ядра. Здоровая цель для общего послеродового фитнеса — работать до 30 минут быстрой ходьбой большую часть дней в неделю.

Для получения дополнительной информации см. Рекомендации CDC по физической активности для взрослых.

Существуют ли различия в послеродовом кардио для вагинальных родов и кесарева сечения?

Независимо от типа родов беременность сама по себе вызывает некоторое растяжение и напряжение мышц тазового дна и брюшного пресса. Хирургическое родоразрешение часто требует больше времени для заживления, прежде чем возобновить кардио, поэтому будьте терпеливы и снисходительны к себе. Следуйте указаниям своего врача или акушерки и прислушивайтесь к своему телу.

Ознакомьтесь с Азбукой тренировки кора и Упражнениями, которых следует избегать после кесарева сечения .

Могу ли я вернуться к своим обычным тренировкам после устранения диастаза прямых мышц живота?

Некоторые упражнения всегда могут привести к повторному повреждению соединительной ткани, в то время как другие могут привести к расслоению брюшной полости! Реализация принципов, изученных в EMbody Reclaim, — отличный способ изменить тренировки, которые в противном случае вызвали бы нагрузку на соединительную ткань. Тем не менее, EMbody Surpass предлагает высокоэнергетические, постепенно усложняющие тренировки для тех, кто хочет добиться большего прогресса в физической форме, укрепляя мышцы кора и избегая повторных травм. От высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) до силовых кардиотренировок, от интенсивных тренировок кора до йоги, мы поможем вам вспотеть, достичь или даже превзойти ваши цели в фитнесе, двигаться легко и поддерживать целостность кора.

Узнайте больше о диастазе прямых мышц живота и упражнениях при диастазе прямых мышц живота

Регулярные физические упражнения могут помочь или даже полностью излечить симптомы диастаза прямых мышц живота. Но прежде чем делать то, что вы всегда делали раньше, полезно знать, какие упражнения при диастазе прямых мышц живота считаются безопасными, а какие могут на самом деле ухудшить ваше состояние.

Ознакомьтесь с другими нашими статьями, чтобы узнать больше об упражнениях при диастазе прямых мышц живота и начать восстанавливать свое тело уже сегодня.

• Диастаз прямых мышц живота 101: что такое диастаз прямых мышц живота? Все, что вам нужно знать
• Как проверить наличие диастаза прямых мышц живота
• Как устранить диастаз прямых мышц живота
• Можно ли вылечить диастаз прямых мышц живота спустя годы? Никогда не поздно!
• Симптомы диастаза прямых мышц живота: причины, лечение и дальнейшие действия
• Упражнения при диастазе прямых мышц живота: что безопасно, а что нет?
• Кардиоупражнения при диастазе прямых мышц живота
• Пилатес при диастазе прямых мышц живота: помогаете или вредите своему кору?
• Упражнения йоги при диастазе прямых мышц живота

Источники:

• Сперстад, Дж. Б. (2016, 1 сентября). Диастаз прямых мышц живота во время беременности и через 12 месяцев после родов: распространенность, факторы риска и сообщение о пояснично-тазовой боли . Британский журнал спортивной медицины. https://bjsm.bmj.com/content/50/17/1092
• Больше двигаться; Сиди меньше . (2021, 27 августа). Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

Каждая Мать открывает научно доказанный метод укрепления тела во время беременности и восстановления после родов, независимо от того, сколько времени прошло с тех пор, как вы стали матерью. Мы — круг знаний, сообщество и праздник — матери, которой вы стали, и женщины, которой вы были все это время. Узнайте больше о программе EMbody Program™ здесь.

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Значок телефона 1-844-867-9890

Проверка права на страхование

Toggle Nav

Меню

Учетная запись

• Доктор Саманта Спенсер
• 22 февраля 2021 г. Белая линия живота представляет собой слой соединительной ткани между правым и левым мышечными брюшками прямой мышцы живота. DR — это не фактическое разделение или «расщепление» мышц живота, а только истончение и растяжение фасции по средней линии.

  ДР возникает из-за нормального и даже необходимого растяжения брюшной стенки во время беременности. У некоторых женщин на устранение ДР может уйти от нескольких месяцев до нескольких лет, даже если вы все делаете правильно. Это связано с тем, что изменения в соединительной ткани занимают намного больше времени, чем изменения в мышцах.

  Интересно, что у младенцев часто наблюдается диастаз прямых мышц живота. Обычно это не вызывает беспокойства и со временем исчезнет, ​​когда мышцы живота станут сильнее.

  Насколько распространен диастаз прямых мышц живота?

  Некоторые исследования показывают, что ДР присутствует у 100% беременных женщин в 3-м триместре и у 36% до 12 месяцев после родов. То, как долго он сохраняется, может иметь непосредственное отношение к генетике. Вы не обязательно сделали что-то неправильное, если у вас DR, который не исчезнет! Однако, если ваш диастаз прямых мышц живота беспокоит или сохраняется, вы можете сделать больше, чтобы укрепить эту область и способствовать сокращению разрыва.

  Дополнительные факторы риска могут включать: 

  • Многоплодная беременность
  • Беременность более одного раза
  • Забеременеть в возрасте старше 35 лет
  • Избыточное увеличение веса во время беременности
  • Длительный 3-й период родов (потуги)
  • Чрезмерная перегрузка мышц живота в третьем триместре

  Каковы симптомы диастаза прямых мышц живота?

  Некоторые женщины испытывают дискомфорт по средней линии живота, хотя у многих нет никаких симптомов, кроме косметических. Диастаз прямых мышц живота может ограничить вашу способность поддерживать силу при переносе нагрузки через среднюю линию, что может создать проблему при выполнении движений одной рукой, таких как переноска автомобильного кресла, и при выполнении упражнений, требующих вращения, например при беге.

  Существует небольшая корреляция ДР с пролапсом тазовых органов и выраженностью болей в пояснице. Однако причинно-следственная связь не ясна.

  Как диагностируется диастаз прямых мышц живота?

  Диастаз прямых мышц живота можно диагностировать самостоятельно с помощью простого практического метода. Оценка вашего лечащего врача может также включать ультразвуковое исследование.

  При оценке DR вам необходимо оценить как ширину, так и глубину средней линии. Ширина по средней линии считается нормальной до 2 сантиметров между мышечными брюшками или чуть менее ширины двух пальцев. Если вы заметили расстояние на две или более ширины пальца выше или ниже пупка, вам следует проверить его у своего лечащего врача или физиотерапевта, чтобы убедиться, что вы двигаетесь в правильном направлении.

  Вот как можно самостоятельно проверить наличие диастаза прямых мышц живота. Лежа на спине:

  • Почувствуйте ткань прямо под серединой грудной клетки. Обычно это кажется наиболее близким к вашему «нормальному». Начните с двух пальцев, выстроенных горизонтально, и отрегулируйте количество пальцев, которые вы используете, в зависимости от того, что вы найдете.
  • Расслабившись, проведите пальцами вниз по животу горизонтально. Обратите внимание на то, насколько широко это пространство между вашими мышцами, а также на то, насколько глубоко погружаются ваши пальцы, прежде чем вы почувствуете напряжение.
  • Свернитесь калачиком или слегка похрустите. Снова прощупайте весь живот, отмечая ширину и глубину.
  • Если вы заметили, что расстояние между мышечными брюшками больше двух пальцев, проконсультируйтесь с лечащим врачом или послеродовым физиотерапевтом.

  Как лечится диастаз прямых мышц живота?

  DR Реабилитация сильно изменилась за последние годы. Раньше женщинам советовали избегать всех упражнений на брюшной пресс, которые задействуют корпус — никогда больше не садитесь, не приседайте, не наклоняйтесь, не скручивайтесь и не приседайте. А если серьезно, давайте подумаем об этих «правилах» в контексте ухода за новорожденным… это просто невозможно!

  В текущих рекомендациях особое внимание уделяется созданию сильного и функционального ядра. Это означает создание напряжения по средней линии и сосредоточение внимания на развитии контроля и силы глубоких мышц кора. Речь больше не идет о том, чтобы полностью избегать этих мышц; речь идет о том, чтобы снова сделать их сильными и функциональными.

  Попробуйте это, чтобы начать создавать напряжение: выдохните и втяните тазовое дно и глубокие мышцы кора (как будто вы слегка втягиваете пупок, не двигая позвоночником), затем снова выполните мини-оценку скручивания. Теперь почувствуйте свою среднюю линию на всем пути вниз. Есть ли изменение ширины или глубины/натяжения? В идеале вы почувствуете большее напряжение или сопротивление, хотя ширина может не сильно измениться. Этот тип напряжения является целью реабилитации при диастазе прямых мышц живота и укрепления кора. Независимо от того, можете вы или не можете найти напряжение самостоятельно, все же рекомендуется обратиться к своему врачу или послеродовому физиотерапевту, чтобы убедиться, что вы хорошо двигаетесь во всех своих повседневных задачах и во время упражнений.

  В некоторых особо сложных случаях хирургическая абдоминопластика может помочь восстановить выравнивание мышц. Всегда полезно заранее связаться с физиотерапевтом, чтобы вы хорошо двигались и начали набираться сил перед операцией. Физиотерапия также может помочь вам набраться сил и безопасно и эффективно вернуться к нормальной жизни после операции.

  Кроме того, послеродовое компрессионное белье часто покрывается страховкой и может улучшить комфорт, обеспечивая поддержку живота, когда вы наращиваете силу.

  Какие упражнения «безопасны» при диастазе прямых мышц живота?

  Почти любое упражнение можно выполнить хорошо, но вам нужно уделять пристальное внимание тому, как вы делаете каждое движение. Не бойтесь списков того, что можно и чего нельзя делать, которые вы можете найти в Интернете!

  Вместо этих устаревших списков задайте себе несколько вопросов:

  • Могу ли я сделать это без боли, подтекания или давления во влагалище или в области таза?
  • Могу ли я сделать это контролируемо, не задерживая дыхания?
  • Могу ли я сделать это с минимальной выпуклостью, конусообразностью или выпуклостью по средней линии? (т.е. сохранение преднамеренного втягивания на протяжении всего движения.)
  • Могу ли я поддерживать напряжение белой линии живота во время движения?
  • Могу ли я поддерживать свою форму во время движения?

  Если вы можете ответить ДА на каждый из этих вопросов, скорее всего, вы движетесь в правильном направлении. По-прежнему рекомендуется проконсультироваться с послеродовым физиотерапевтом для оценки и индивидуальных вариантов лечения, чтобы создать программу, которая подходит именно вам.

  Можно ли предотвратить диастаз прямых мышц живота?

  Имеются данные, свидетельствующие о том, что сильное и функциональное ядро ​​до и во время беременности имеет важное значение для ограничения тяжести диастаза прямых мышц живота. Если вы тренируетесь во время беременности, вам следует просмотреть вопросы, перечисленные выше, и постараться избегать упражнений, которые вызывают куполообразную форму, конусообразную форму или выпячивание по средней линии. Обычно это признак того, что ваши мышцы работают слишком усердно, и это прекрасное время, чтобы изменить или попробовать что-то другое.

  Также важно иметь в виду, что до 100% женщин к концу беременности имеют некоторую степень диастаза прямых мышц живота. Наши тела делают это изменение, чтобы позволить нашим малышам расти. Делайте все возможное с перечисленными выше соображениями, но не зацикливайтесь. Если вы беременны или находитесь в послеродовом периоде и у вас есть опасения, связанные с DR, обратитесь к своему лечащему врачу и физиотерапевту, чтобы они помогли вам разработать план, который вам подходит.