Экспресс-тренировка с характером: упражнения для мужчин (видео)
by Николай Гулякинin Фитнес
Современные мужчины, успешные и целеустремленные, с утра до вечера работают, а потом еще и засиживаются на внеплановых совещаниях и брейнстормингах. Таким мужчинам нужна особая экспресс-тренировка, которая позволит поддерживать себя в форме в условиях цейтнота. Причем она должна быть высокоинтенсивной, качественной и заряжающей энергией.
Домашние тренировки для мужчин – весьма актуальная в наши дни тема, многие инструкторы уделяют этому вопросу большое внимание. Правильные советы по поводу организации самостоятельных занятий дает тренер AnySports, знаменитый на весь мир эксперт, в прошлом профессиональный боксер – Джим Барсена.
Джим Барсена, персональный тренер Сильвестра Сталлоне и Мэтью Макконахи, разработал комплекс упражнений для мужчин, который занимает совсем немного времени, но по эффективности может сравниться с полноценной двухчасовой тренировкой в зале.
Предложенный Джимом комплекс – это круговая тренировка для мужчин, занятых настолько, что времени на фитнес тренировки в группе просто не остается.
Прочитав название упражнения, вы наверняка готовились к чему-то типа болгарских выпадов. Но суть данного комплекса несколько иная и работают здесь не только ваши бедра и ягодицы, но также кор, мышцы спины, плеч и груди.
Исходное положение — встаньте в планку, а затем начните в быстром темпе поочередно подтягивать колено ноги к локтю одноименной руки. Сделайте 8-10 смен и развернитесь в положение перевернутой планки, но согнутые в коленях ноги держите ближе к ягодицам. Затем сделайте 8-10 разгибаний ног и снова перейдите в исходное положение. Выполняйте комплекс минуту. Тренер Джим Барсена рекомендует выполнять 3-5 подходов.
Для выполнения этого упражнения для мужчин (видео) вам потребуются гантели. По сути это приседание в плие, совмещенное с жимом гантелей вверх и сгибанием на бицепс. Вы немного запутались? Да, man maker вам не шахматы, тут думать надо!Но вам достаточно пару раз сделать комплекс в неспешном темпе, отслеживая технику, а потом ускориться.
Исходное положение — ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу. Начинайте приседать в плие, позволив рукам с гантелями спокойно свисать вдоль корпуса, который чуть наклонен вперед. После пары повторений останьтесь в глубоком приседе и выполните сгибание рук с гантелями. После этого — встаньте, выпрямив ноги, и завершите круг жимом гантелей вверх.
Сложность упражнения компенсируется его эффективностью: попробуйте сделать хотя бы пять повторений за один минутный сет! Говорят, особо одаренные персонажи берут вместо гантелей пудовые и гири.
Звучит ужасающе, но можете попробовать и вы!
По теме:
- Тренировки от Дуэйна Джонсона
- Как тренироваться на пляже – советы Джима Барсены
- Секреты крутой мужской фигуры
Swimmer
Абонемент в бассейн давно просрочен, да и ехать до него нужно около получаса. Зачем терять драгоценное время? Стелим коврик или просто ложимся животом на пол и «плывем» километр брассом! Шутка — просто гребем руками, одновременно прогибаясь в спине. Руки во время «гребка» отводятся до уровня плеч и сгибаются в локте, а затем возвращаются в исходную позицию. Ногами грести не нужно, упирайтесь пальцами ног в пол.
Гибкая и прокачанная спина гарантированы! Если чувствуете себя подготовленным, наденьте на руки утяжелители.
Полный курс интенсивного тренинга от Джима Барсены — здесь.
Cross reach + 3 sky jumps
По сути это некая подготовка к боксерскому рингу. Вместо перчаток у вас — гири! Суть техники заключается в том, что вам нужно сделать приседание, держа согнутые в локтях и прижатые к груди гантели, а при подъеме сделает развернуться корпусом в левую сторону, сделав имитацию удара одной рукой. Затем снова уходим в присед, из которого повторяем то же самое, но на правую сторону. Подзадорьте себя, представив перед собой противника или даже нескольких. Держите темп и работайте на полную мощь в течение минуты. А потом и футболку можно выжимать!
Triple squatГлубокие приседания никто не отменял.
А это упражнение интересно тем, что оно развивает мышцы ног и помогает обрести отличную координацию. После приседа вам предстоит высоко выпрыгивать при подъеме, совершая движения руками, как лыжник. Несколько минутных сетов и и вы проникнитесь этим упражнением!
Приведенные упражнения от калифорнийского тренера и постоянного эксперта AnySports Джима Барсены – это отличная тренировка для тела мужчин. Программа специально создана для тех, кто готов уделить тренировке всего 10-15 минут в день. Главный принцип, которого придерживается Барсена, – работа происходит в основном с собственным весом. На этом правиле строятся все основные домашние тренировки для мужчин. Попробуйте и вы!
Фото: bigstockphoto.com
Джим Барсенамужской фитнесмужчинытренировкафитнесфитнес дома
Поделитесь с друзьями
Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!
Читайте также
Загрузить ещё
Упражнения Кегеля —
В статье описано, как правильно делать так называемые упражнения Кегеля для мужчин находясь в домашних условиях, эффективной методики позволяющей контролировать длительность и эмоциональность полового акта, увеличить эрекцию у мужчины, предотвратить простатит, уменьшить риск возникновения геморроя…
Изначально упражнения Кегеля были для женщин
Еще в прошлом веке американский гинеколог А.
Кегель разработал так называемые “упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна”, которые назначалась женщинам с проблемами недержания мочи. Вскоре, пытливый исследователь заметил, что эти упражнения явно улучшают функциональность всей мочеполовой системы. Так, например, женщины страдающие фригидностью, начинали все ярче ощущать счастливые моменты интимной жизни.
Затем упражнения Кегеля были рекомендованы мужчинам С тех пор гимнастика Кегеля почти не изменилась, а вот применять её начали и мужчины, причем с большим успехом! Известно много случаев когда упражнения Кегеля при простатите давали замечательный эффект, вплоть до полного излечения хронического простатита в течение нескольких месяцев. Главное условие, если вы решили заниматься этим – методичность и настойчивость.
Основой упражнений были древние Восточные практики
Каких-либо противопоказаний к выполнению упражнений Кегеля нет, поэтому их можно выполнять в домашних условиях. Главная задача упражнений натренировать ЛК-мышцу (лобково копчиковую), о расположении которой нетрудно догадаться исходя из её названия, основная часть которой находится в паху, между анусом и мошонкой.
Ее можно ощутить при сдерживания мочеиспускания или выталкивании последних капель мочи. При активация этой мышцы замечены позитивные для здоровья процессы возникающие в мозге. Также, практикуя упражнения Кегеля, можно ожидать усиления эрекции, так как укрепляются мышцы отвечающие за механизм её возникновения.
Упражнения по системе Кегеля особенно рекомендуются мужчинам, ведущим сидячий или достаточно малоподвижный образ жизни, например, водителям, программистам, офисным работникам, и всем мужчинам желающих улучшить свои мужские показатели независимо от возраста.
Упражнения Кегеля на практике
Итак, прежде чем мышцу тренировать, ее надо найти и почувствовать. Причем если найти ее еще можно, то почувствовать достаточно сложно, так как она, как правило, находится в совершенно “запущенном” полу атрофированном состоянии. Как уже было сказано, наиболее просто почувствовать ее можно при волевой задержке мочеиспускания, при этом можно ощутить на ощупь, что между анусом и мошонкой “что-то” напряглось.
Вот это “что-то” мы и будем тренировать.
Ощутив, как можно управлять ЛК-мышцей, рекомендуется проделывать для начала по 15 сокращений трижды в сутки. Во время сокращения делаем вдох, при расслаблении – выдох, дышим через нос. При этом старайтесь, чтоб ягодичные мышцы и пресс не напрягались. Если это сразу не получается, не волнуйтесь, организму нужно время, чтоб вспомнить забытую мышцу. Далее, надо каждый день постепенно увеличивать количество сокращений мышцы доведя до 50 повторов, и увеличить время каждого сокращения и расслабления до 3 секунд.
Во время тренировки можно менять ритм сокращений. Здесь каких-то особых правил нет, все точно также, как при тренировке любой другой мышцы. Существуют различные вариации гимнастики Кегеля, основная задача которых развивать ЛК-мышцу. Следует подчеркнуть, что эффект от таких занятий придет не сразу, при через месяц систематических занятий, при этом очень рекомендуется не бросать занятия в этот момент, а продолжать их далее, так как вы только вывели эту мышцу из атрофии, и настоящие занятия, от которых вы ощутите всю пользу от упражнений по системе Кегеля, впереди.
В нижеприведенном видео приведен комплекс упражнений пришедший из Даосских практик, первая половина которых предназначена для развития ЛК-мышцы.
← Советы мужчинам: 45 способов поднять уровень тестостерона
Как укрепить эрекцию →
Расширенные упражнения Кегеля для мужчин
Изображение предоставлено: Brand X Pictures/Stockbyte/Getty Images
Сознательные сокращения и расслабления мышц тазового дна обычно называют упражнениями Кегеля. Их часто рекомендуют беременным как способы подготовки к родам, но их могут выполнять и мужчины.
Мужчинам они часто помогают справиться с недержанием мочи, предотвратить преждевременную эякуляцию и усилить эрекцию. Обычные упражнения Кегеля довольно просты и понятны, но если вы ищете что-то более напряженное или сложное, есть несколько продвинутых техник.
Видео дня
Базовое упражнение
Прежде чем выполнять сложные упражнения, вы должны определить мышцы тазового дна и научиться выполнять базовые сокращения.
Согласно урологическому отделению Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, лучший способ найти мышцы тазового дна — попытаться начать и остановить струю мочи во время мочеиспускания. Когда вы останавливаете струю мочи, вы сжимаете нужные мышцы. Как только вы научитесь сжимать мышцы тазового дна, сядьте удобно, сжимая и удерживая мышцы в течение пяти секунд, а затем расслабьтесь. Возможно, вы захотите попрактиковаться в этом несколько раз, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.
Глубокие сгибания
Медицинские учреждения, такие как отделение урологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, рекомендуют выполнять от 10 до 20 5-секундных сгибаний с коротким отдыхом между каждым сгибанием в соответствии со стандартными упражнениями Кегеля. Большинство также рекомендуют от трех до четырех подходов в день. Это не слишком отличается от продвинутых упражнений, предложенных в книге Дэниела Никсона и Макса Гомеса «Программа здоровья простаты: руководство по предотвращению и контролю рака простаты», но есть одно ключевое отличие: интенсивность.
Стандартное сгибание Кегеля требует достаточного сжатия, чтобы остановить поток мочи, как описано в разделе выше. Для глубокого сгибания сжимайте так сильно, как можете, концентрируясь на интенсивности. Вы можете найти это более достижимым, выполняя это упражнение лежа, ваш таз слегка наклонен к потолку. Может потребоваться практика, чтобы работать с 5-секундными сгибаниями и 10-сгибательными подходами. Продолжайте работать, пока не сможете выполнять три подхода по 10 раз в день.
Упражнения с отягощениями
Вариация упражнений Кегеля, описанных в «Книге о сексе: от чувственного к обжигающему, самые горячие советы, хитрости и техники для придания пикантности вашей сексуальной жизни» Сьюзи Хьюманн и Сьюзан М. Кэмпбелл, Доктор философии, требует, чтобы у вас была эрекция. Начните с того, что встаньте прямо с эрекцией и напрягите мышцы тазового дна. Вы должны увидеть, как ваш пенис поднимается и опускается. Как только вы освоитесь с этим, накиньте носок или мочалку на конец полового члена и выполните свой обычный набор из 10-20 сгибаний.
Если вы хотите увеличить вес, используйте мокрый носок или мочалку. Никогда не пытайтесь делать это со значительным весом.
Подробнее: Как использовать шарики Кегеля
Ритмические упражнения
Это упражнение, описанное в книге Аарона Кеммера, Деби «Упражнения для пениса: как сделать ваш самый ценный орган больше, тверже и здоровее». Cassill и Richard Howard II, включает в себя координацию движений с музыкой. Как только вы разовьете значительную выносливость мышц тазового дна, вы сможете выполнять различные сгибания в течение нескольких минут подряд. Хороший способ сделать упражнение полезным и интересным — это включить компакт-диск и согнуться под музыку, как будто «танцуя» мышцами тазового дна. Лучше всего, если песни различаются по темпу, чтобы перепутать упражнение. Сделайте перерыв на несколько секунд всякий раз, когда почувствуете усталость мышц, и попробуйте это с несколькими разными компакт-дисками через некоторое время. Это можно делать даже во время вождения.
Это чрезвычайная ситуация? Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, см. Список Национальной медицинской библиотеки признаков того, что вам нужна неотложная медицинская помощь или позвоните по номеру 911.
Руководство для мужчин и женщин
- Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна.
- Упражнения Кегеля могут улучшить контроль над мочевым пузырем, облегчить боль и улучшить качество секса.
- Упражнения Кегеля полезны как мужчинам, так и женщинам, и их следует выполнять ежедневно.
Упражнение Кегеля направлено на укрепление мышц тазовой области. Арнольд Кегель, американский гинеколог, разработал эту концепцию в 1950-х годах, чтобы помочь пациентам с недержанием мочи (UI), но с тех пор было обнаружено, что упражнения имеют ряд других преимуществ.
«Укрепление тазового дна важно, потому что эти мышцы играют роль в недержании мочи, сексуальной функции и действуют как гамак, удерживающий органы таза», — говорит Марианна Райан, физиотерапевт из Манхэттена, специализирующаяся на физиотерапии тазового дна.
Упражнения могут даже «предотвратить утечку мочи и кала, боль в области таза и болезненный секс».
Несмотря на то, что упражнения Кегеля в основном предназначены для женщин, они также могут быть полезны и мужчинам. Insider поговорил с Райаном и Мехран Мовассаги, урологом и специалистом по мужскому здоровью в Санта-Монике, о том, почему женщины и мужчины должны делать упражнения Кегеля и как правильно их выполнять.
Цель упражнений Кегеля
Возраст, избыточный вес, операции и роды могут способствовать ослаблению мышц тазового дна. А когда у вас слабое тазовое дно, это может привести к проблемам со здоровьем как у женщин, так и у мужчин, таким как подтекание мочи или кала, боль в пояснице, тазу или половых органах, а также боль во время полового акта. Вот почему важны упражнения Кегеля.
У мужчин упражнения Кегеля также улучшают сексуальную функцию. «Кегели напрягают мышцы тазового дна, что, в свою очередь, увеличивает приток крови к половому члену и мышцам, поддерживающим половой член и эрекцию», — говорит Мовассаги.
Как и у женщин, Кегели помогают мужчинам избежать подтекания мочи и недержания кала.
В небольшом исследовании BJU International мужчин в возрасте 20 лет и старше, страдающих эректильной дисфункцией, 40% восстановили нормальную сексуальную функцию, выполняя упражнения Кегеля в течение шести месяцев, а 35,5% значительно улучшили свои симптомы.
«Кегели также продемонстрировали увеличение интенсивности эякуляции, уменьшение преждевременной эякуляции и, возможно, увеличение способности выпрямлять половой член при эрекции», — говорит Мовассаги.
Женщинам выполнение упражнения Кегеля во время беременности может помочь укрепить тазовое дно при подготовке к родам и предотвратить подтекание мочи, которое может произойти в третьем триместре. В исследовании, опубликованном в Журнале акушерства и гинекологии, у 68,4% женщин с недержанием мочи наблюдалось значительное улучшение после восьми недель Кегеля.
Кегели также могут помочь женщинам получить более приятный сексуальный опыт, улучшая кровообращение во влагалище и обучая женщин лучше контролировать свое тазовое дно, что может уменьшить боль во время секса.
Как найти свое тазовое дно
Чтобы приступить к упражнениям Кегеля, вы должны сначала найти свое тазовое дно, чтобы знать, какие мышцы тренировать. Для мужчин и женщин попробуйте определить эти мышцы во время мочеиспускания.
«Самый простой способ обнаружить или почувствовать сокращение мышц — это остановить и снова запустить поток мочи, когда вы сидите на унитазе. Это не следует повторять несколько раз, потому что это может привести к развитию инфекции мочевого пузыря», — говорит Райан.
Еще одна техника для женщин — притвориться, что они избегают выхода газов, чтобы определить задействованные мышцы. Вы также можете сделать вид, что сжимаете влагалище вокруг тампона.
Для мужчин: если техника мочеиспускания не работает, введите палец в прямую кишку и сжимайте его до тех пор, пока не почувствуете, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз.
После того, как вы правильно определили мышцы тазового дна, домашние упражнения Кегеля станут эффективным способом улучшить силу тазового дна.
Пошаговое руководство по упражнениям Кегеля
Вот пошаговое руководство по выполнению упражнений Кегеля для женщин и мужчин.
Для женщин
Женщинам Райан рекомендует своим пациентам сначала попробовать выполнять упражнение Кегеля в положении лежа на боку:
1. Начните с положения лежа на боку, когда грудная клетка и таз выровнены по прямой линии.
2. Плавно выдохните и напрягите мышцы тазового дна, делая вид, что останавливаете выделение нескольких капель мочи. Задержитесь на счет 5 секунд.
3. Расслабьте мышцы, считая до 5.
4. Повторите десять раз.
5. Попробуйте разные позы, например сидя и стоя, доводя до 10-секундных сокращений.
6. Женщины также могут ввести палец во влагалище, чтобы почувствовать сокращение мышц.
Для мужчин
Для мужчин UCLA Health рекомендует следующие шаги:
1.