Упражнение кегеля для женщин как: Упражнения Кегеля для женщин: плюсы, минусы, как делать

Содержание

Зачем тренировать мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна или, как их еще называют, интимные мышцы имеют важное значение для организма. Они поддерживают органы малого таза в нормальном физиологическом положении, обеспечивают качественную родовую деятельность, участвуют в процессах мочеиспускания и дефекации. Часто после беременностей и родов, при генетической предрасположенности, на фоне малоподвижного образа жизни, а также в период менопаузы эти мышцы теряют тонус.

Мы решили рассказать, какие проблемы возникают в результате слабости мускулатуры тазового дна и как их можно решить с помощью простых и эффективных упражнений.

Где находятся мышцы тазового дна?

Эти интимные мышцы располагаются в области промежности и представляют собой мышечную пластину, натянутую между лобковой костью и копчиком. На этом своеобразном мышечном гамаке располагаются органы малого таза – мочевой пузырь, прямая кишка, предстательная железа у мужчин, матка у женщин. Основная функция мускулатуры дна таза – обеспечивать опору и поддержку для внутренних органов. Помимо этого, интимные мышцы участвуют в работе сфинктеров уретры и прямой кишки.

Что происходит при снижении тонуса мышц таза?

Ослабление мышц тазового дна приводит к тому, что при разведении бедер и при натуживании наблюдается зияние половой щели. Через зияющее влагалище легко проникает инфекция, что способствует развитию кольпитов и вульвовагинитов. Зияние половой щели нередко ведет к сухости и атрофии слизистой влагалища. Всё это отрицательно сказывается и на сексуальной жизни женщины.

Сухость и атрофия слизистой вагины снижает ее чувствительность как эрогенной зоны, что затрудняет получение оргазма у женщины. Половой партнер тоже не испытывает достаточное удовольствие, так как широкое влагалище не обеспечивает плотный контакт половых органов во время близости. У мужчины из-за этого могут возникнуть проблемы с эрекцией.

Помимо ухудшения качества сексуальных отношений, с течением времени возникают такие неприятные симптомы как неудержание мочи при кашле, смехе, натуживании, на фоне физической нагрузки (по-научному это называется стрессовое недержание мочи). Далее при усугублении ситуации наблюдается опущение стенок влагалища и уретры, выпадение матки, опущение прямой кишки, нарушение работы сфинктера заднего прохода. Нередко опущение органов малого таза становится причиной развития хронической тазовой боли.

Какие есть способы лечения этой интимной проблемы?

В тяжелых случаях, когда наблюдается выпадение матки, мочевого пузыря, прямой кишки (это состояние называется пролапсом органов малого таза) приходится прибегать к различным реконструктивным операциям.

Но на начальных стадиях можно добиться хороших результатов с помощью специальных упражнений. Гимнастику для укрепления мышечного тонуса промежности разработал американский гинеколог Арнольд Кегель еще в прошлом веке. По его фамилии и назван этот комплекс – гимнастика Кегеля. К слову, любая женщина может заниматься гимнастикой Кегеля для профилактики опущения органов малого таза.

В чем польза упражнений Кегеля?

Гимнастика Кегеля, при условии её регулярного выполнения, помогает решить множество проблем интимной зоны:

С помощью упражнений повышается тонус мышц тазового дна;
За счет уменьшения объема нижней части влагалища улучшается качество сексуальной жизни как для самой женщины, так и для её партнера;
При профилактическом выполнении упражнений возможно предотвратить опущение стенок влагалища и органов малого таза;
На начальных стадиях без операции можно скорректировать опущение стенок влагалища и восстановить правильное положение внутренних органов;
Многим женщинам с помощью тренировки интимных мышц удаётся устранить стрессовое недержание мочи;
В комплексе с другими методами лечения комплекс упражнений помогает бороться с геморроем и хронической тазовой болью.

Большим плюсом является то, что эти упражнения просты, доступны и эффективны. Их можно делать в любое время и в любом месте.

Как найти у себя мышцы тазового дна?

Прежде, чем приступать к выполнению упражнений Кегеля, нужно ощутить, где эти мышцы расположены и почувствовать, как они работают. Для этого во время мочеиспускания ненадолго задержите струю мочи и прочувствуйте, с помощью каких мышц вы это делаете. Затем сожмите мышцы, расположенные вокруг заднего прохода так, как если бы вы хотели сдержать газы.

Вот эти мышцы и должны работать во время выполнения упражнений Кегеля.

Гимнастика Кегеля

Важно! Упражнения необходимо выполнять с пустым мочевым пузырем. Во время месячных и при воспалительных заболеваниях мочеполовой системы от интимной гимнастики нужно воздержаться. Кроме того, прежде чем приступить к выполнению упражнений Кегеля, лучше посоветоваться со своим гинекологом.

Упражнение 1

Выполнять можно стоя и сидя, но лучше лежа на спине. Ноги согните в коленях, таз приподнимите вверх, стопами упритесь в пол, руки вытяните вдоль тела.

Попеременно сжимайте и разжимайте мышцы тазового дна в медленном и быстром темпе в течение 10 — 15 секунд. После этого опустите таз на пол, отдохните и снова примите исходное положение. Сделайте 10 таких упражнений, а в течение дня – не менее 3-х подходов.

Упражнение 2

Можно выполнять стоя и сидя, в любом месте, незаметно для окружающих.
Представьте, что мышцы тазового дна – это кабина лифта. Сжимая мышцы таза, поднимайте «лифт» вверх как можно выше. Затем удерживайте кабину воображаемого лифта на «верхнем этаже» в течение 5 — 10 секунд, после чего, расслабляя мышцы, опускайте кабину вниз. В течение дня это упражнение можно повторить несколько раз.

Выполняя гимнастику, дышите свободно. Важно не напрягать мышцы живота и не задерживать дыхание, так как это повышает внутрибрюшное давление и может способствовать опущению внутренних органов.

Упражнение 3

Эффективность упражнений Кегеля можно повысить, если их выполнять с помощью влагалищных шариков. На первых порах используйте латексные шарики, легкие по весу и большого размера. Когда мышцы окрепнут, можно применять более тяжелые шарики и меньшего размера.

Предварительно смазав шарик лубрикантом (смазкой), введите его во влагалище, и выполните упражнение 1 и 2, стараясь попеременно удержать шарик внутри себя, а затем выталкивая его. В течение дня можно сделать как минимум 3 подхода, каждый по 10 раз. Удалите шарик из влагалища после выполнения упражнений. Не забывайте очищать шарик перед и после применения.

Когда появится результат?

Регулярно занимаясь гимнастикой Кегеля, можно довольно быстро получить положительный эффект. Но тут все зависит от исходного состояния тонуса мышц, возраста женщины, перенесенных беременностей, родов, травм и операций на органах малого таза. Поэтому некоторые женщины могут почувствовать результат уже через пару недель, другим может понадобиться 2 — 3 месяца регулярных занятий. Но в любом случае, тренировка мышц тазового дна положительно скажется на самочувствии женщины и улучшит качество сексуальных отношений.

как выполнять , простая методика

Хотите узнать женский секрет, который круто изменит вашу жизнь и позволит насладиться близостью на все 100% ?

-Хочешь, чтобы секс с любимым заканчивался не очередным фиаско, а страстными стонами и словами «Я люблю тебя!»?

-Хочешь быть самой желанной и любимой женщиной, которую буду носить на руках, дарить цветы, посвящать стихи и баловать подарками?

-Ты хочешь узнать, что же такое настоящий оргазм, от которого по всему телу проходит сладкая дрожь, разливается тепло и седьмое небо кажется так близко? Хочешь разбудить былую страсть в отношениях, чтобы, как тогда, ночи напролет заниматься любовью и встречать рассвет уставшими и довольными, засыпая в объятиях друг друга?

-Ты бы хотела, чтобы секс перестал быть обязанностью и снова наполнился страстью и чувственностью?

-Тебе хотелось бы узнать все тонкости и секреты неземного удовольствия, которое может длиться часами?

Уверяю тебя — ЭТО ВОЗМОЖНО!

Многих женщин интересует вопрос — как тренировать необходимые мышцы.

Начальный этап

Специально для женщин разработана комплексная гимнастика. Профессионалы выделяют три уровня подготовленности: начальный, средний и продвинутый. Для тех, кто только заинтересовался этой техникой тренировки, стоит выбрать первую стадию.

Начальный уровень направлен на изучение техники. Необходимо научиться чувствовать напряжение и контролировать давление. Упражнения Кегеля подходят для женщин разного возраста.

Ниже представлены позиции, которые нужно освоить, чтобы перейти на следующий этап тренировки: Тело находится в горизонтальном положении, ноги сгибаются в коленях и немного разводятся в стороны. Многие представительницы слабого пола устанавливают перед собой зеркало, чтобы контролировать процесс сокращений. Следить нужно за участком, который называется промежность.

Это расстояние между анусом и входом во влагалище. Заняв нужную позу, подтягивается тазовое дно. Эти ощущения сравнивают с процессом осмысленного удержания мочи. В таком напряжении необходимо лежать 3 секунды. Ягодицы при этом не напрягаются и соприкасаются с полом. Упражнения Кегеля лучше всего выполнять на полу. Для смягчения кладутся коврики для фитнеса или плед. Зеркало поможет определить, те ли мышцы участвуют в процессе напряжения. Определить это можно по сухожилиям, они натягиваются в области промежности. Три раза в день выполняется это упражнение, делается пять повторений. Как только техника будет освоена, может пройти три недели, количество повторов нужно увеличить до десяти раз. При этом в напряжении тазового дна находится 5-8 секунд.

МЫ РЕКОМЕНДУЕМ!

Очень часто наши читательницы жалуются на проблемы в отношениях, отсутствие интереса к сексуальной близости, отношение к сексу как к супружеским обязанностям, аноргазмию — и понятия не имеют, как изменить свою сексуальную жизнь и перестать мечтать об удовольствиях, о которых пишут в женских романах.

А ты: Не можешь получить желаемого удовольствия от секса? Не чувствуешь возбуждения? Советы из журналов не помогают стать искусной любовницей? Секс превратился в супружескую обязанность? Отношения с любимым трещат по швам? Проводишь ночи в одиночестве или нет утром рядом любимого плеча? Если вышесказанное относится к тебе — Тогда читай дальше очень внимательно! Сотни женщин нашли решение этих проблем именно ТУТ!

Почему у них получается то, что не получается у тебя? Этому есть только одно объяснение – они умеют делать то, что не умеешь – ты!

Благодаря этой методике мужчина не сможет думать ни о ком кроме тебя!

Второй этап

Сегодня можно встретить много женщин, которые жалуются на ослабленный тонус вагинальных мышц. Если систематически выполнять упражнения Кегеля, то либидо повысится в несколько раз. Да и партнер заметит изменения во время полового акта. Второй этап выполняется без зеркала. Позиция такая же, как и на первом этапе. Одна рука кладется на живот, а вторая занимает место под попой. При напряжении мышц, ягодицы и пресс должны оставаться без изменений. Ладони сразу почувствуют отклонения от техники выполнения. Задержка длится пять секунд, пауза делается на десять секунд. Само упражнение делается десять минут с необходимыми интервалами паузы и напряжений. На этом этапе можно усложнить позы. Для женщин существует немало интересных позиций: упражнение стоя: ноги ставятся на ширине плеч, а руки кладутся на ягодичные мышцы, напряжение тазового дна делается вверх. женщина становится на четвереньки, голова опускается на руки: делается несколько повторений напряжения интимных мышц Кегеля. занимается положение, сидя, ноги скрещены перед собой, спина прямая: нужно напрягать тазовое дно, словно отрывая его от пола. тело в вертикальном положении, ноги слегка согнуты, руки на коленях: во время напряжения мышц, спина остается ровной.

благодаря этим упражнениям, сможешь и ты!

Третий этап

На самом деле немало женщин, которые следят за тонусом вагинальных мышц. Кто-то останавливается на втором этапе и просто три раза в неделю выделяет время на интимную тренировку. Но профессионалки движутся дальше и достигают невероятных результатов. Чтобы напрягать промежность на этом уровне, недостаточно стоять или лежать. Лучше всего делать это во время ходьбы. Для этого в руки берется табуретка, и женщина неспешно передвигается по комнате. С каждым шагом мышцы Кегеля напрягаются и расслабляются. Очень действенно работать интимными мышцами по технике «Лесенка». Для этого необходимо выполнять постепенное напряжение, ступеней будет 5-7. Расслабление тоже происходит поэтапно. На каждом уровне необходимо делать задержки 1-5 секунд, время зависит от степени натренированности. Эффективны упражнения с представлением зигзагов и плавных линий.

Мышцы при этом сокращаются разными временными периодами. На этом этапе разрешаются разного уровня усложнения. Например, можно делать упражнения Кегеля вне стен дома. Окружающие никогда не заметят, что интимные мышцы напрягаются и расслабляются. Зато такая тренировка в общественном месте повышает женское либидо. Важно, не нарушать постоянство занятий, иначе мышца в короткие сроки потеряет свою эластичность и силу. Упражнения Кегеля для женщин можно выполнять с утяжелением. Такие силовые нагрузки дадут отличный результат. Для этих целей разработано немало специальных интимных тренажеров. На самом деле достаточно сложно удержать во влагалище предмет во время ходьбы. Но именно к таким результатам стремятся девушки и женщины, которые решили заниматься тренировками по системе Кегеля.

Кегель это наше все!!

Тренируйтесь!
И неземное наслаждение никогда вас не покинет!!

Обновлено 30/10/16 19:47:

Просто фото из интернета. Все события и персонажи вымышленные, а любые совпадения случайны

Руководство для женщин // Middlesex Health

Все Миддлсекс Здоровье
Врачи и поставщики
Условия и услуги по уходу

Искать по всему Миддлсекс Здоровье

Предлагаемые поиски

Найти доктора
События, классы и группы поддержки
Оплатить счет
Портал пациента
Пожертвовать сейчас

Поиск по названию, специальности или состоянию

Или, если вы не уверены, что ищете, вы можете:
Поиск специалистов Просмотр первичной медико-санитарной помощи

Поиск Все условия и услуги по уходу

Или, если вы не уверены, что ищете, вы можете:
Просмотреть все условия и услуги по уходу

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, поддерживающие матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку. Вы можете выполнять упражнения Кегеля, также известные как тренировка мышц тазового дна, практически в любое время.

Начните с понимания того, что упражнения Кегеля могут сделать для вас, а затем следуйте этим инструкциям, чтобы сокращать и расслаблять мышцы тазового дна.

Почему упражнения Кегеля имеют значение

Многие факторы могут ослабить мышцы тазового дна, в том числе беременность, роды, операции, старение, чрезмерное напряжение из-за запоров или хронического кашля, а также избыточный вес.

Вам могут быть полезны упражнения Кегеля, если вы:

Подтекание нескольких капель мочи при чихании, смехе или кашле (стрессовое недержание мочи)

Имеют сильные, внезапные позывы к мочеиспусканию непосредственно перед потерей большого количества мочи (недержание мочи)
Подтекание стула (недержание кала)

Упражнения Кегеля также можно выполнять во время беременности или после родов, чтобы облегчить симптомы.

Упражнения Кегеля менее полезны для женщин, у которых наблюдается сильное подтекание мочи при чихании, кашле или смехе. Кроме того, упражнения Кегеля не помогают женщинам, у которых неожиданно выделяется небольшое количество мочи из-за переполнения мочевого пузыря (недержание мочи при переполнении).

Мышцы тазового дна женщины работают как гамак, поддерживая органы малого таза, включая матку, мочевой пузырь и прямую кишку. Упражнения Кегеля могут помочь укрепить эти мышцы.

Как делать упражнения Кегеля

Для начала:

Найдите нужные мышцы. Чтобы определить мышцы тазового дна, остановите мочеиспускание в середине потока. Как только вы определили мышцы тазового дна, вы можете выполнять упражнения в любом положении, хотя сначала вам будет проще выполнять их лежа.
Совершенствуйте свою технику. Чтобы выполнить упражнения Кегеля, представьте, что вы сидите на камне, и напрягите мышцы таза, как будто вы поднимаете камешек. Попробуйте это в течение трех секунд за раз, затем расслабьтесь, считая до трех.
Сосредоточьтесь. Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на напряжении только мышц тазового дна. Будьте осторожны, чтобы не напрягать мышцы живота, бедер или ягодиц. Избегайте задержки дыхания. Вместо этого дышите свободно во время упражнений.
Повторять три раза в день. Старайтесь делать как минимум три подхода по 10–15 повторений в день.

Не используйте упражнения Кегеля для запуска и остановки струи мочи. Выполнение упражнений Кегеля при опорожнении мочевого пузыря может фактически привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, что увеличивает риск инфекции мочевыводящих путей.

Когда делать упражнения Кегеля

Сделайте упражнения Кегеля частью своей повседневной жизни. Вы можете незаметно выполнять упражнения Кегеля практически в любое время, независимо от того, сидите ли вы за столом или отдыхаете на диване.

Если у вас возникли проблемы

Если у вас возникли проблемы с выполнением упражнений Кегеля, не стесняйтесь обращаться за помощью. Ваш врач или другой поставщик медицинских услуг может дать вам важную информацию, чтобы вы научились изолировать и тренировать правильные мышцы.

В некоторых случаях могут помочь вагинальные утяжелители или биологическая обратная связь. Чтобы использовать вагинальный конус, вы вставляете его во влагалище и используете сокращения мышц таза, чтобы удерживать его на месте во время повседневной деятельности. Во время сеанса биологической обратной связи ваш врач или другой поставщик медицинских услуг вводит датчик давления во влагалище или прямую кишку. Когда вы расслабляете и сокращаете мышцы тазового дна, монитор будет измерять и отображать вашу активность тазового дна.

Когда ожидать результатов

Если вы регулярно выполняете упражнения Кегеля, вы можете ожидать результатов, таких как менее частое подтекание мочи, в течение от нескольких недель до нескольких месяцев. Чтобы получить постоянный эффект, сделайте упражнения Кегеля постоянной частью своего распорядка дня.

Последнее обновление 6 декабря 2022 г.

Откройте для себя наш учебный центр

Дом учебного центра
Этапы жизни и хорошая жизнь
Болезни и состояния
Симптомы
Тесты и процедуры
Первая помощь
Артикул
Определения
Вопросы и ответы
Рецепты
Видео
Слайд-шоу
Советы по здоровью
Поиск
Испанский

Упражнения Кегеля и менопауза: упражнения для мышц тазового дна

Знаете ли вы, что выполнение упражнений Кегеля после менопаузы дает много преимуществ? Многие медицинские работники женского пола рекомендуют женщинам ежедневно выполнять эти упражнения для мышц тазового дна, чтобы предотвратить многие распространенные проблемы во время менопаузы. Поговорите с нашим врачом о том, подходят ли вам упражнения Кегеля и как включить их в свой образ жизни.

Поговорите с нашими специалистами по охране здоровья женщин об упражнениях Кегеля. Они могут помочь предотвратить неприятные симптомы и состояния во время менопаузы.

Что такое упражнения Кегеля? Почему поставщик медицинских услуг для женщин может рекомендовать их?

Никогда раньше не слышали об упражнениях Кегеля? По сути, это упражнения, которые помогают укрепить мышцы тазового дна. Тазовое дно поддерживает органы малого таза, такие как матка, мочевой пузырь, прямая кишка и влагалище.

С возрастом эти мышцы могут начать ослабевать. Более того, более низкие уровни эстрогена во время менопаузы также могут способствовать слабости тазового дна. Это подвергает вас риску возникновения многих различных проблем, таких как боль во время секса, трудности с контролем мочевого пузыря или кишечника или даже опущение матки.

Некоторые другие факторы, которые могут способствовать слабости мышц таза, включают:

Избыточный вес
Хронический кашель
Хронический запор

К счастью, упражнения Кегеля могут помочь укрепить мышцы тазового дна, и их довольно легко включить в повседневную жизнь.

Упражнения Кегеля были разработаны в 1950-х годах гинекологом Арнольдом Кегелем. Он изучал использование упражнений для мышц тазового дна у женщин с недержанием мочи. Сегодня многие специалисты в области женского здоровья рекомендуют упражнения Кегеля женщинам всех возрастов из-за их многочисленных преимуществ. Это особенно верно для женщин во время и после менопаузы, которые чаще испытывают ослабление тазового дна и связанные с этим состояния.

Преимущества регулярных упражнений Кегеля после менопаузы

Итак, почему вы можете начать выполнять упражнения Кегеля после менопаузы? Поскольку ваше тазовое дно поддерживает множество важных органов, важно поддерживать эти мышцы сильными. Это также может помочь с функцией ваших органов малого таза.

Ваш лечащий врач может порекомендовать препараты Кегеля для лечения недержания мочи

Миллионы женщин страдают от недержания мочи (НМ), которое может принимать любую форму: от небольших подтеканий при чихании до несчастных случаев из-за того, что вы не можете добраться до туалета вовремя. Риск этого состояния увеличивается с возрастом и после менопаузы из-за более низкого уровня эстрогена.

Качество жизни многих женщин с недержанием мочи снижается. Многие люди с недержанием мочи сильно меняют свою жизнь из-за этого состояния, например, избегают посещения мест из-за страха утечки. Многие также чувствуют себя смущенными и изолированными в обществе из-за этого состояния.

Если у вас недержание мочи, важно поговорить с нашим лечащим врачом о причинах и методах лечения. Одной из распространенных рекомендаций при недержании мочи являются упражнения Кегеля. Более сильные мышцы таза могут помочь вам более эффективно удерживать мочу, пока вы не доберетесь до туалета.

Одно исследование, проведенное в 2018 году, даже показало, что регулярные упражнения для мышц тазового дна помогают улучшить качество жизни людей с недержанием мочи. Таким образом, упражнения Кегеля можно использовать как в качестве профилактики, так и для лечения недержания мочи.

Снижение риска и лечение пролапса матки

Выпадение матки — довольно распространенное состояние, и риск его повышается после наступления менопаузы. В этом случае матка начинает провисать ниже нормы, иногда входя во влагалище (частичное выпадение) или даже выступая за пределы влагалища (полное выпадение).

Некоторые симптомы выпадения матки включают:

Тяжесть или давление в области таза
Тазовая боль
Боль в животе
Боль в спине
Болезненный секс
Частые инфекции мочевого пузыря
Необычный или чрезмерный выброс
Запор
Подтекание мочи, частота и срочность

Эти симптомы также могут усиливаться, когда вы стоите или идете, так как сила тяжести может тянуть выпавшую матку.

Если у вас выпадение матки, упражнения Кегеля могут быть рекомендуемым лечением в легких случаях. В других случаях может потребоваться операция по удалению матки или ее возвращению на место.

Однако упражнения Кегеля также могут помочь снизить риск выпадения матки. Как правило, причина, по которой матка соскальзывает со своего нормального положения, связана с ослаблением тазового дна. Следовательно, поддержание силы этих мышц может помочь обеспечить поддержку, необходимую для предотвращения выпадения матки.

Улучшение интимной близости с помощью упражнений Кегеля

Еще одна проблема, с которой могут помочь упражнения Кегеля, — интимная близость после менопаузы. Когда уровень эстрогена начинает падать, вы можете заметить сухость или боль во влагалище, особенно во время секса. Упражнения Кегеля помогают по-разному.

Во-первых, распространенная причина, по которой вы можете испытывать боль во время секса, связана с напряжением вагинальных мышц. Упражнения Кегеля могут помочь вам расслабить эти мышцы, чтобы они не были такими напряженными и болезненными во время секса.

Кроме того, упражнения для мышц тазового дна могут помочь улучшить кровообращение в области таза и влагалища. Лучший приток крови к области может помочь улучшить возбуждение и смазку. В некоторых случаях регулярное выполнение упражнений Кегеля может даже помочь улучшить оргазм.

Все это может помочь улучшить близость после менопаузы. Таким образом, Кегель может даже помочь вашей сексуальной жизни!

Как делать упражнения Кегеля

Знаете ли вы, что около трети женщин, выполняющих упражнения Кегеля, на самом деле делают их неправильно? Это означает, что они могут не получить никаких преимуществ от выполнения упражнений Кегеля. Ваша клиника женского здоровья может помочь вам определить, правильно ли вы выполняете упражнения Кегеля, и дать несколько советов, которые помогут вам с упражнениями Кегеля во время вашего следующего осмотра или визита. Тем не менее, вот несколько общих советов, которые могут помочь вам научиться выполнять упражнения Кегеля.

Найди правильные мышцы

Помните, мы упоминали, что треть женщин неправильно выполняют упражнение Кегеля? Во многих случаях это происходит потому, что они на самом деле напрягают другие мышцы, такие как ягодицы, живот или ноги. Найти правильные мышцы для упражнений Кегеля может быть немного сложно, но у нас есть несколько советов.

Во-первых, может помочь, если вы приляжете, пытаясь найти нужные мышцы и привыкнуть к упражнениям для мышц тазового дна. Хотя вы можете делать их практически в любом положении, например, сидя на красный свет, намного легче сокращать мышцы, когда вы лежите.

Многие гиды говорят, что самый простой способ найти нужные мышцы — остановить струю мочи, когда вы идете в туалет. Хотя это может помочь вам найти нужные мышцы, это может затруднить полное опорожнение мочевого пузыря, что может вызвать другие проблемы, такие как инфекции мочевыводящих путей. Вместо этого мы рекомендуем притвориться, что вы пытаетесь избежать газообразования, или сжать влагалище вокруг тампона. Это может помочь вам найти правильную группу мышц.

Если вам все еще трудно найти нужные мышцы, лягте, введите чистый палец во влагалище и попробуйте выполнить упражнение Кегеля. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы вокруг пальца.

Также попробуйте положить руку на живот, когда выполняете упражнения Кегеля. Это поможет вам почувствовать любые непреднамеренные сокращения мышц живота. Если вы напрягаете мышцы живота, велика вероятность, что вы неправильно выполняете упражнения Кегеля.

Как часто делать упражнения Кегеля?

Как только вы поймете, какие мышцы нужно сокращать, вы можете начать выполнять их регулярно, чтобы воспользоваться преимуществами сильного тазового дна.

Если вы только начинаете, вам, возможно, придется перейти к более длительным сокращениям и многократным повторениям. Как правило, одно повторение заключается в сокращении тазового дна на три-пять секунд и расслаблении на три-пять секунд. Для большинства женщин старайтесь делать около десяти повторений два или три раза в день. Как только это станет легче, вы даже можете попробовать смешивать их, удерживая их дольше, например, десять секунд, или даже меньше, например, двух- или трехсекундными сериями.

Просто имейте в виду, что слишком много упражнений Кегеля может привести к перенапряжению мышц тазового дна. Это может вызвать такие проблемы, как:

Запор
Неполная дефекация
Тазовая боль
Боль в пояснице
Болезненный секс

Если вы заметили эти признаки напряжения мышц тазового дна, попробуйте дать своим мышцам немного отдохнуть от упражнений Кегеля. Если ваши симптомы не улучшаются, обратитесь к нашей женской медицинской команде за помощью в поиске основных причин, таких как переутомление мышц тазового дна или даже другие проблемы со здоровьем.

Поговорите с поставщиками медицинских услуг для женщин о сохранении здоровья

В HerKare мы являемся клиникой женского здоровья, посвященной вашему здоровью. Наша команда здесь, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше на каждом этапе жизни. Независимо от того, ищете ли вы совет по ведению более здорового образа жизни или вам нужно рассказать о симптомах, которые вы заметили, мы найдем время, чтобы выслушать, понять и работать с вами, чтобы найти для вас индивидуальные решения для здоровья.