Упражнение хождение на ягодицах польза и вред: Помогает ли ходьба на ягодицах похудеть и накачать попу

Помогает ли ходьба на ягодицах похудеть и накачать попу

25 февраля Ликбез Спорт и фитнес

Ия Зорина разбирается, как на самом деле работает это упражнение.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое ходьба на ягодицах?

Ходьба на ягодицах — это упражнение, в котором вы сидите на полу с вытянутыми вперёд ногами и передвигаетесь, по очереди подавая бёдра вперёд или назад.

В многочисленных статьях, посвящённых пользе этих движений, ходьбу на ягодицах называют средством от целлюлита, лишнего веса, геморроя и бесплодия, а также хорошим способом укрепления мышц.

А популяризацию упражнения приписывают Ивану Павловичу Неумывакину — советскому врачу и автору книг по нетрадиционной медицине.

Правда ли это упражнение прокачивает ягодицы?

Основная функция больших ягодичных мышц — разгибание бедра, а при фиксированных ногах — разгибание корпуса. Средние и малые ягодичные отводят бедро, а при фиксированных ногах наклоняют таз в сторону.

Таким образом, для эффективной прокачки ягодиц нужно разгибать бёдра под нагрузкой. В полном соответствии с этим свежий обзор научных исследований признал лучшими упражнениями для проработки больших ягодичных мышц зашагивания на возвышение, разгибание бёдер с весом и становую с шестигранным грифом.

Самые эффективные движения для прокачки средних ягодичных мышц включают подъём ноги в сторону, например отведение бедра в боковой планке, разведение коленей лёжа на боку.

Также ягодичные мышцы отлично напрягаются в упражнениях на баланс, когда вы не только разгибаете бёдра, но и прилагаете усилия, чтобы стабилизировать корпус и ноги. Это, например, приседания и становая тяга на одной ноге.

В передвижении на ягодицах нет ни разгибания бёдер, ни их отведения, ни необходимости стабилизировать корпус. Таким образом, можно сделать вывод, что нагрузка на эти мышцы в упражнении минимальна.

Какие мышцы можно укрепить с помощью ходьбы на ягодицах?

При выполнении ходьбы на ягодицах основная нагрузка приходится на мускулы корпуса: внутренние и наружные косые мышцы живота, квадратные мышцы поясницы. Также на протяжении всего упражнения напрягаются прямая мышца живота и разгибатели позвоночника. Они помогают сохранить корпус жёстким, а спину — прямой.

Кроме того, в момент отрыва бедра от пола включаются мускулы — сгибатели бедра: подвздошно‑поясничные, портняжная, прямая мышца бедра.

Стоит ли выполнять ходьбу на ягодицах?

Всё зависит от ваших целей.

Не стоит тратить на это время, если вы хотите:

• Похудеть. Для этого нужно расходовать больше калорий, а передвижение по полу на ягодицах — не самый энергоёмкий вид нагрузки. Чтобы потерять вес только с помощью упражнений, без подключения диеты, нужно заниматься не менее 60 минут в день и притом выбирать энергозатратные тренировки — продолжительное кардио или силовые элементы, направленные на прокачку больших мышечных групп. Они заставят вас потерять куда больше калорий и помогут поддержать скорость метаболизма при снижении веса.
• Накачать мышцы. Чтобы увеличить объём мускулов, нужно утомлять их волокна силовыми упражнениями. Ходьба на ягодицах не обеспечит достаточной нагрузки для значительной гипертрофии любых мышц.
• Избавиться от целлюлита. Физические упражнения действенны против «апельсиновой корки» только в контексте похудения, а это мы разобрали выше. Что касается массажного эффекта, который происходит во время передвижения по полу, он также не окажет влияния на проявление целлюлита. Даже ручной массаж малополезен в этом плане — положительные изменения наблюдают только от глубокого LPG‑массажа, и то не всегда.

Попробовать это упражнение стоит тем, кто хочет укрепить мускулатуру корпуса, особенно косые мышцы живота. Также можно использовать его в качестве разминки перед силовой тренировкой — движения помогут мягко разогреть тело и не переутомят.

Как правильно выполнять это упражнение?

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд и выпрямите спину. Руки согните в локтях и держите по обе стороны от тела. Втяните живот, приподнимите одно бедро и продвиньте ногу вперёд. Опустите бедро на пол и повторите с другой стороны.

Перемещайтесь вперёд, удерживая спину прямой, а пресс — напряжённым. Можете ходить таким образом и вперёд, и назад.

Как можно разнообразить ходьбу на ягодицах?

Усложнить это упражнение получится двумя способами:

1. Выполнять ходьбу на ягодицах с весом. Держите перед грудью гантель или гирю — так вы увеличите нагрузку на мышцы корпуса.

2. Делать упражнение с руками над головой. Возьмите лёгкую палку хватом в полтора‑два раза шире плеч и удерживайте её в вытянутых над головой руках. В таком случае к работе подключаются мышцы верха спины и плечевого пояса.

Как часто и как долго выполнять ходьбу на ягодицах?

Можете делать эти движения каждый день, отдельно или вместе с другими упражнениями на проработку мышц пресса и спины. Что касается количества, ориентируйтесь по своим возможностям. Если вы давно не занимались физической активностью, начните с одного‑двух подходов по 10–15 «шагов».

По мере привыкания увеличивайте длину проходки. Для прокачки косых мышцы живота выполняйте три‑пять подходов по 20–30 «шагов»; для разогрева перед тренировкой — один‑два подхода по 15–20 «шагов».

Читайте также 🍑🥨🌰

• Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга
• Что такое лимфодренажные прыжки и помогут ли они от отёков и целлюлита
• Почему не получается накачать попу
• 6 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц
• Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

 

Хождение на ягодицах — полезное и простое упражнение

038.1к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.1

(173)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 2 мин.
1. Как делать упражнение?
2. Польза ходьбы на ягодицах
3. Противопоказания
4. Влияние на фигуру

Хождение на ягодицах часто используется в качестве одного из элементов лечебной физкультуры. Это упражнение приводит в тонус ягодичные мышцы, а также усиливает кровообращение в малом тазу, что способствует нормализации работы кишечника и мочевого пузыря, профилактике геморроя и заболеваний простаты.

Как делать упражнение?

Техника выполнения упражнения проста:

• Необходимо сесть на пол, и держа спину ровно, вытянуть перед собой ноги. Руки можно согнуть в локтях, чтобы они вам не мешали.
• Далее, нужно максимально выдвинуть вперед одну ногу приподняв при этом ягодицу над полом и «шагнуть» вперед. То же самое проделываем второй ногой и ягодицей.

Спину следует держать прямо, ноги — выпрямить по возможности.

Выполнив по 10 шагов каждой ногой, следует поменять направление и сделать столько же шагов назад, а затем поочередно вправо и влево. Это один подход. Начинать ходить рекомендуется с 2-3 подходов, в дальнейшем доводя продолжительность занятия до 10-15 минут.

Важно не сгибать спину во время выполнения упражнения и стараться ходить, не помогая себе руками. Напрягать вы должны именно ягодичные мышцы, иначе нет смысла выполнять упражнение. Занятия проводятся в помещении с теплым гладким полом. Чтобы избежать потертостей кожи ходить сидя следует в шортах или спортивных брюках.

Польза ходьбы на ягодицах

Как уже было сказано ранее, при регулярном выполнении упражнения:

• Приходят в тонус ягодичные мышцы, улучшается питание тканей, кожа разглаживается, снижаются проявления целлюлита.
• Исключаются застойные явления в малом тазу, укрепляются мышцы тазового дна, нормализуется работа кишечника.
• Ходьба сидя имеет массажный эффект. Упражнение оказывает благотворное воздействие на состояние внутренних органов мужской и женской сферы.

Для получения эффекта ходить желательно каждый день. Тогда польза от выполнения этого упражнения станет ощутимой уже через 1-2 месяца.

Такая ежедневная ходьба полезна для людей ведущих малоподвижный, преимущественно сидячий образ жизни. К тому же она проста в выполнении и не требует значительных физических усилий.

Противопоказания

Каких-либо значимых противопоказаний это упражнение не имеет. Оно подходит для людей всех возрастов, независимо от уровня физической подготовки. Ходьба на ягодицах может быть рекомендована пожилым людям.

Не рекомендуется выполнять упражнение во время менструации и в первом триместре беременности. При возникновении чувства дискомфорта в области поясницы или в нижней части живота занятие следует прекратить.

В дальнейшем начинать ходить на ягодицах можно только при отсутствии неприятных симптомов.

При возникновении потертостей следует обработать кожу косметическим маслом или детским кремом, а к следующему занятию приступать, надев более плотную одежду.

Влияние на фигуру

Важный вопрос для женщин, планирующих заниматься не с лечебно-профилактической целью, а для коррекции фигуры: поможет ли такая ходьба похудеть и улучшить пропорции нижней части тела?

https://www.youtube.com/watch?v=9UTvdxB_kq0

Да, данное упражнение, безусловно, полезно. Ходьба сидя усиливает кровообращение, благотворно влияет на состояние кожи и общий тонус мускулатуры. Но для существенного сжигания жира или развития мышц нижней части тела требуется более интенсивная физическая нагрузка.

Поэтому если основная ваша цель – это именно коррекция фигуры, вы можете его использовать в качестве разминочного, сделав основной акцент на выполнении приседаний, махов или других упражнений для ног и ягодиц.

Не забывайте и про аэробные тренировки, которые укрепят сердечно-сосудистую систему и ускорят обмен веществ, что также немаловажно при похудении.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Упражнения для ходьбы на ягодицах Преимущества | Tummee.com

ТОП ПРЕПОЗЫ

1

2

3

Зарегистрируйтесь, чтобы просмотреть более 100 вариантов поз для творческих занятий йогой!

ТОП ПОСТЫ

1

2

3

Зарегистрируйтесь, чтобы просмотреть более 100 вариантов поз для творческих занятий йогой!

ТОП ПРЕПОЗЫ

1

2

3

Зарегистрируйтесь, чтобы просмотреть более 100 вариантов поз для творческих занятий йогой!

ТОП ПОСТЫ

1

2

3

Зарегистрируйтесь, чтобы просмотреть более 100 вариантов поз для творческих занятий йогой!

Преимущества упражнений для ягодиц:

Прогулки для ягодиц Упражнение может глубоко погрузить практикующего йогу в асаны, расслабляя и укрепляя многие мышцы тела. Вот некоторые преимущества этого упражнения:

1. Укрепление: Прогулки на ягодицах Упражнение, если выполнять его последовательно, укрепляет мышцы ног, такие как подколенные сухожилия, внутренние поверхности бедер (пах) и ягодицы. Они также укрепляют самые глубокие мышцы кора, известные как QL-мышцы, как упоминалось в обзоре. Эти мышцы обеспечивают поддержку поясничного отдела позвоночника (лордотический изгиб) и, таким образом, укрепляют нижнюю часть спины.
2. Нижняя часть спины: Это распространенная проблема в наши дни, связанная с увеличением числа сидячих мест. Когда упражнение «Прогулки для ягодиц» выполняется в сочетании с асанами, растягивающими боковые стороны спины, такими как Паривритта Джану Ширшасана, напряжение в нижней части спины можно снять очень быстро. Эти упражнения и асаны улучшают подвижность нижней части спины за счет растяжения глубоких мышц кора, расположенных сзади, таких как QL-мышца (Quadratus Lumborum). Паривритта Джану Ширшасана также растягивает поясничную мышцу, что может уменьшить напряжение в бедрах. Необходимо позаботиться о том, чтобы тело тщательно разогрелось перед выполнением этих упражнений, так как они воздействуют на самые глубокие мышцы тела.
3. Бегуны: Бегуны на длинные дистанции нуждаются в поддержке сильных ягодичных мышц, чтобы уменьшить износ мышц коленей и бедер. Ягодичные мышцы работают вместе с кором, квадрицепсами и подколенными сухожилиями, чтобы снять нагрузку с коленей. Следовательно, бегуны могут использовать это в своих тренировках по укреплению и кондиционированию, чтобы наблюдать за лучшими результатами в беге.
4. Стабильность и осанка: Проблемы с осанкой в ​​наши дни очень распространены, и основной причиной этого являются мышцы спины. Долгие часы сидения могут привести к боли в пояснице или стеснению. Это, в свою очередь, может повлиять на осанку во время движения, например, при ходьбе. Освобождение и укрепление QL-мышцы может оказаться очень полезным в таких случаях. Известно, что растяжка мышц QL автоматически устраняет проблемы, связанные с осанкой. Активация тазовых мышц обеспечивает стабильность тела за счет гармонизации синхронизации между верхней и нижней частями тела.

Читать далее: Упражнения для ходьбы на ягодицах Противопоказания

Упражнения для ходьбы на ягодицах Йога | Последовательности йоги, преимущества, вариации и произношение на санскрите

Как делать упражнения для ягодиц

Приведенные ниже подсказки и последовательности йоги, добавленные учителями йоги, показывают несколько способов выполнения упражнений для ягодиц в зависимости от направленности вашей йоги. последовательность и способности ваших учеников.

Чтобы просмотреть полные шаги и соответствующую последовательность йоги, пожалуйста, рассмотрите возможность регистрации на конструкторе последовательностей йоги Tummee.com, которому доверяют учителя йоги по всему миру. планировать свои занятия йогой. Узнать больше.

1. Сядьте прямо, ноги перед собой.
   Согните руки в локтях, а затем используйте бедра, чтобы перетасовать себя вперед и назад по всей длине коврика.
   Сделайте это несколько раз, а затем перетасуйте из стороны в сторону по ширине коврика.
   

   • добавил 07.01.2020 учитель йоги
   • Зарегистрируйтесь, чтобы просмотреть последовательность и полные реплики

2. Походка. Петля встретила je billen naar voor en achter. Armen zijn recht voor je uitgestrekt.
   De spier die hier geactiveerd word is de Quadratus Lumborum.
   Квадратная мышца поясницы соединена с первой чакрой и твидовой чакрой, а также с Хара. Energetisch helpt deze spier je om een ​​sterke base te geven e…
   

   • добавил 2020-11-02 учитель йоги
   • Зарегистрируйтесь, чтобы просмотреть последовательность и полные реплики

3. Для улучшения координации и ядра
   

   • добавил 13. 06.2020 йога-терапевт
   • Зарегистрируйтесь, чтобы просмотреть последовательность и полные реплики

4. Auf den Sitzknochen vorwärts/rückwärts laufen
   

   • добавил 27.04.2020 учитель йоги (и владелец студии йоги)
   • Зарегистрируйтесь, чтобы просмотреть последовательность и полные реплики

5. Упражнение «Прогулки для ягодиц» может глубоко погрузить практикующего йогу в асаны, расслабляя и укрепляя многие мышцы тела. Вот некоторые преимущества этого упражнения:
   Укрепление: прогулка на ягодицах Упражнение, если выполнять его последовательно, укрепляет мышцы ног, такие как подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедер (пах)…
   

   • добавил 14.05.2020 учитель йоги
   • Зарегистрируйтесь, чтобы просмотреть последовательность и полные реплики

6. Упражнение «Прогулки на ягодицах» не следует выполнять при наличии следующих основных состояний:
   Сильная боль/травма в нижней части спины: хотя упражнение «Прогулки на ягодицах» может помочь облегчить напряжение в пояснице, оно может усугубить ситуацию, если ранее существовала боль или травма. в области. В случае какой-либо травмы или …
   

   • добавил 14.05.2020 учитель йоги
   • Зарегистрируйтесь, чтобы просмотреть последовательность и полные реплики

7. Упражнения «Прогулки на ягодицах» сложны для начала, но как только они наберут обороты, они могут быть как интересными, так и полезными. Вот пошаговые инструкции, которым нужно следовать, чтобы выполнить это упражнение эффективно:
   Подойдите к сидячей Позе посоха на верхней части коврика, ноги вытянуты вперед. Поддержи…
   

   • добавил 14.05.2020 учитель йоги
   • Зарегистрируйтесь, чтобы просмотреть последовательность и полные реплики

8. при последовательном выполнении укрепляет мышцы ног, такие как подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедер (пах) и ягодицы. Они также укрепляют самые глубокие мышцы кора, известные как Quadratus lumborum. Эти мышцы обеспечивают поддержку поясничного отдела позвоночника (лордотический изгиб) и, таким образом, укрепляют нижнюю часть спины.
   Эти э…
   

   • добавил в 2021-04-13 учитель йоги
   • Зарегистрируйтесь, чтобы просмотреть последовательность и полные реплики

Узнайте больше о подсказках, обучающих идеях и способах выполнения шагов на Как делать упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц Преимущества

Упражнения для ходьбы на ягодицах Преимущества:

Прогулки для ягодиц Упражнение может глубоко погрузить практикующего йогу в асаны, расслабляя и укрепляя многие мышцы тела. Вот некоторые преимущества этого упражнения:

1. Укрепление: Прогулки на ягодицах Упражнение, если выполнять его последовательно, укрепляет мышцы ног, такие как подколенные сухожилия, внутренние поверхности бедер (пах) и ягодицы. Они также укрепляют самые глубокие мышцы кора, известные как QL-мышцы, как упоминалось в обзоре. Эти мышцы обеспечивают поддержку поясничного отдела позвоночника (лордотический изгиб) и, таким образом, укрепляют нижнюю часть спины.
2. Нижняя часть спины: Это распространенная проблема в наши дни, связанная с увеличением числа сидячих мест. Когда упражнение «Прогулки для ягодиц» выполняется в сочетании с асанами, растягивающими боковые стороны спины, такими как Паривритта Джану Ширшасана, напряжение в нижней части спины можно снять очень быстро. Эти упражнения и асаны улучшают подвижность нижней части спины за счет растяжения глубоких мышц кора, расположенных сзади, таких как QL-мышца (Quadratus Lumborum). Паривритта Джану Ширшасана также растягивает поясничную мышцу, что может уменьшить напряжение в бедрах. Необходимо позаботиться о том, чтобы тело тщательно разогрелось перед выполнением этих упражнений, так как они воздействуют на самые глубокие мышцы тела.
3. Бегуны: Бегуны на длинные дистанции нуждаются в поддержке сильных ягодичных мышц, чтобы уменьшить износ мышц коленей и бедер. Ягодичные мышцы работают вместе с кором, квадрицепсами и подколенными сухожилиями, чтобы снять нагрузку с коленей. Следовательно, бегуны могут использовать это в своих тренировках по укреплению и кондиционированию, чтобы наблюдать за лучшими результатами в беге.
4. Стабильность и осанка: Проблемы с осанкой в ​​наши дни очень распространены, и основной причиной этого являются мышцы спины. Долгие часы сидения могут привести к боли в пояснице или стеснению. Это, в свою очередь, может повлиять на осанку во время движения, например, при ходьбе. Освобождение и укрепление QL-мышцы может оказаться очень полезным в таких случаях. Известно, что растяжка мышц QL автоматически устраняет проблемы, связанные с осанкой. Активация тазовых мышц обеспечивает стабильность тела за счет гармонизации синхронизации между верхней и нижней частями тела.

Узнать больше: Упражнения для ходьбы с ягодицами, преимущества

Упражнения для ходьбы на ягодицах Противопоказания

Упражнения «Прогулки на ягодицах» Противопоказания:

Упражнения «Прогулки на ягодицах» не следует выполнять при наличии следующих основных состояний:

1. Сильная боль/травма в пояснице: Хотя упражнения «Прогулки на ягодицах» могут помочь снять напряжение в нижней части спины, они могут помочь хуже, если в этой области ранее существовала боль или травма. В случае какой-либо травмы или боли в нижней части спины полностью избегайте этого упражнения.
2. Травма паха: Если есть какие-либо травмы или боли, связанные с внутренней поверхностью бедра или мышцами паха, такими как длинная приводящая мышца, лучше избегать этого упражнения.
3. Ишиас: Седалищный нерв — это самый большой нерв в организме, который берет начало в нижней части спины и проходит вниз до подошв ног. Любое повреждение или травма нерва может вызвать ишиас, который вызывает стреляющую боль, проходящую по всей длине нерва. В таких случаях лучше избегать таких упражнений, которые могут еще больше усугубить травму.

Примечание: Хотя прогулка ягодицами может показаться простой, очень важно сделать тщательную разминку, особенно нижней части тела с помощью выпадов, приседаний или других поз, прежде чем практиковать ее, чтобы избежать травм.

Узнать больше: Упражнения для ходьбы на ягодицах Противопоказания

Вариации упражнений на прогулку для ягодиц:

Ниже приведены некоторые распространенные варианты позы йоги. с базовой позой как поза посоха (Дандасана).

• Поза посоха

• Поза «Рука к большому пальцу ноги»

• Поза вращающегося посоха

• Поза колыбели, прямая нога

• Поза посоха Руки назад

• +74

• Зарегистрируйтесь, чтобы просмотреть все 74 варианта упражнений для ягодиц и создайте свою собственную библиотеку поз йоги, чтобы легко и быстро планировать свои последовательности йоги.

• Узнайте больше: Вариации упражнений на прогулку ягодицами

Ходьба ягодицами Упражнения Шаги

Упражнения для ягодиц. Шаги:

Ходьба ягодицами Упражнение сложно начать, но как только наберется импульс, оно может быть как увлекательным, так и полезным. Вот пошаговые инструкции, которым нужно следовать, чтобы выполнить это упражнение эффективно:

1. Подойдите к сидячей позе посоха на верхней части коврика, ноги вытянуты вперед. Сохраняйте комфортное расстояние в ширине бедер между стопами. Держите пальцы ног согнутыми, чтобы поддерживать активность стоп и икроножных мышц.
2. Держите позвоночник и шею вытянутыми и расслабленными соответственно. Продолжайте смотреть на стопы на протяжении всего упражнения. Согните локти и поднесите их близко к телу в положении бега, как показано на схеме.
3. Вдохните и осторожно поднимите одну сторону ягодиц от пола, сжимая вместе ягодичные мышцы и одновременно задействуя мышцы тазового дна.
4. Теперь используйте мышцы таза и нижней части спины, чтобы продвинуть ягодичные мышцы вперед. Убедитесь, что позвоночник остается прямым и устойчивым на протяжении всей прогулки. Держите основные мышцы активными , аккуратно втянув живот. Шаги 3-4 следует выполнять вместе с одним вдохом.
5. Выдохните и повторите то же самое с другой стороны, чтобы завершить один раунд. Мягко покачайте локтями спереди назад, чтобы сохранить импульс.
6. Идите вперед до конца коврика. Это комфортная дистанция для начала. Если это слишком просто, умножьте расстояние на уровень комфорта.
7. Точно так же пройдите назад до верха коврика.
8. Повторите ходьбу с левой и с правой стороны. Здесь ходьба боком требует, чтобы ягодичные мышцы были отодвинуты от средней линии.
9. Когда станет достаточно комфортно, скорость можно увеличивать с каждой тренировкой.

Это упражнение также можно выполнять быстро (как ходьба на ягодицах), применяя тот же принцип ходьбы на ногах. Чтобы продвинуть практику на шаг вперед, то же самое можно делать, двигаясь боком (вправо и влево), сидя в центре мата (лицом к длинному концу).

Узнайте больше: Упражнения для ходьбы на ягодицах Шаги

Прогулки для ягодиц Упражнения Последовательности йоги

Пожалуйста, зарегистрируйтесь, чтобы просмотреть последовательность упражнений йоги для ягодиц. У нас есть более 300000 эталонных последовательностей вместе с базовые последовательности йоги, созданные из библиотеки из более чем 4600 поз йоги (ежедневно добавляются новые позы йоги).