Упражнение для спины на мяче: упражнения для спины » Спортивный Мурманск

упражнения для спины » Спортивный Мурманск

Фитбол – это специальный гимнастический мяч, занятия с которым помогают избавиться от излишков жира, а также придают мышцам спины и ног гибкость. Гимнастический мяч — замечательный и весьма эффективный тренажер для мышц спины.

Во время занятий задействуются многие группы мышц. Тренировки с фитболом улучшают координацию движений, делают тело гибким.

Фитболы бывают разных размеров – от 40 до 95 см в диаметре. Для правильного подбора попробуйте сесть на мяч, согнув ноги – если угол сгиба будет прямым, то именно такой размер фитбола вам и нужен.

Упражнение № 1.
Зафиксируйте фитбол между стенкой и поясницей, таз опрокиньте вперед, спина прямая. Ноги на ширине тазовых косточек, стопы должны быть параллельны друг другу. Начинайте приседания, глубина которых должна быть такой, чтобы бедра оказывались параллельными поверхности пола. При этом фитбол будет перекатываться по спине. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.
Это упражнение хорошо действует на ягодичные мышцы, мышцы передней части бедер, мышцы в районе позвоночника.

Упражнение № 2.
Лягте животом на фитбол, носки ног должны упираться в пол, а пятки – в стену. Руки уберите за голову, и, удерживая баланс, поднимайте корпус тела вдоль пола. Повторите 15-20 раз.
Упражнение благотворно влияет поясничные, ягодичные мышцы, и мышцы спины.

Упражнение № 3.
Встаньте прямо и зажмите мяч коленками так, чтобы он не касался пола. Сжимайте и разжимайте мяч 50-60 раз.
Это упражнение хорошо тренирует мышцы бедер. {banner_st-d-1}

Упражнение № 4.
Лягте животом на этот тренажер для мышц спины, руками обопритесь об пол. Оторвите ноги от пола, стараясь фиксировать бедра параллельно полу, при этом удерживая баланс. Сгибайте ноги в коленях, держа пятки вместе, а носки – врозь. Следите чтобы мяч под животом не смещался. Повторяйте упражнение до 50 раз.

Это упражнение рассчитана на ягодичные мышцы и мышцы спины.

Упражнение № 5.
Взять фитбол в руки на уровне груди, при этом мяч груди касаться не должен. Сжимайте фитбол руками, используя только руки и мышцы груди. Выполняйте сжимания-разжимания 15-20 раз.
Упражнение эффективно для грудных мышц, и верхних мышц спины, а также трицепсов.

Упражнение № 6.
Лягте на тренажер для мышц спины животом, руками примите упор. Удерживая баланс, катайте мяч до голени. Отожмитесь от пола 10-12 раз.

Это упражнение для мышц рук, спины и груди.

Упражнение № 7.
Поднимите фитбол над головой, и, наклонившись в одну сторону, прокатите его в другую, поймав мяч сделав наклон в ту же сторону. Повторите упражнение по 10 раз для каждой стороны.

Упражнение прекрасно развивает талию и широчайшие мышцы. {banner_st-d-2}

Упражнение № 8.
Присядьте так, чтобы бедра были параллельны поверхности пола. Мяч зафиксируйте поясницей. Руки уберите за голову, и с помощью мышц пресса передвигайте тело из сторону в сторону.

Упражнение рассчитано на мышцы пресса.

НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ
1. Если вы новичок, то не делайте более 5 подходов за раз – увеличивайте нагрузку постепенно.
2. Чтобы усложнить занятия – накачайте сильнее мяч, это сделает его менее устойчивым, что заставит мышцы больше напрягаться во время выполнения упражнений. Не бойтесь, что фитбол лопнет и оглушит вас – он сделан из специальных материалов, и в случае повреждения будет просто сдуваться.
3. Заниматься на фитболе можно даже тогда, когда вы просто смотрите фильм или работаете за столом. Для этого достаточно сидеть на мяче. Удерживая равновесие, вы незаметно тренируете разные мышцы вашего тела.

15 упражнений с фитболом для стройной фигуры

Содержание:

Как выбрать фитбол для занятий?

Польза упражнений с фитболом

Как заниматься на фитболе так, чтобы это было безопасно и эффективно?

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника

• Упражнение 1
• Упражнение 2
• Упражнение 3

Упражнения на фитболе для ягодиц

• Упражнение 1
• Упражнение 2
• Упражнение 3

Упражнения с фитболом на пресс

• Упражнение 1
• Упражнение 2
• Упражнение 3

Упражнения для ног с фитболом

• Упражнение 1
• Упражнение 2
• Упражнение 3

Упражнения для рук с фитболом

• Упражнение 1
• Упражнение 2
• Упражнение 3

Заключение

Есть сотни упражнений, которые можно выполнять дома, и десятки видов различного инвентаря, помогающих на этом пути. Одним из самых эффективных считается фитбол. Мы подобрали комплекс упражнений с мячом для фитнеса на все тело, который подойдет для зала и дома.

Как выбрать фитбол для занятий?

На первый взгляд фитбол кажется не тем инвентарем, над которым нужно долго раздумывать перед покупкой. Однако, чтобы занятия с ним были эффективными, нужно придерживаться нескольких важных правил.

Главный критерий для выбора – это рост. Когда вы сидите на мяче, колени должны оставаться под прямым углом.

Соотношение роста и диаметра выглядит примерно следующим образом:

Рост, см	До 150	150–165	165–175	Более 175
Диаметр, см	45	55	65	75

Если у вас длинные ноги, руки или лишний вес, выбирайте мяч большего размера.

Польза занятий с фитболом

Изначально фитбол использовался в целях реабилитации для людей с травмами позвоночника, но сегодня его активно применяют в фитнесе. Чем занятия с фитболом могут быть полезны?

• Повышение гибкости и подвижности. Сферическая поверхность мяча обеспечивает дополнительное растяжение мышц и суставов, расширяет диапазон движений. Высота мяча позволяет задействовать те участки тела, которые игнорируются при работе на плоской поверхности.
• Укрепление кора. Мяч для фитнеса помогает укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, тем самым улучшая осанку и подвижность спины.
• Улучшение баланса. Чтобы сохранять равновесие на мяче, приходится задействовать мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают баланс всего тела.

Как заниматься на фитболе так, чтобы это было безопасно и эффективно?

Первое и главное правило при занятиях с фитболом дома и в зале – мяч должен быть немного приспущен. Чем он сильнее надут, тем сложнее на нем заниматься.

Если вы новичок, не тренируйтесь на фитболе рядом с мебелью. Также не оставляйте другое оборудование на полу (например, гантели). Это может быть травмоопасно. Начните с упражнений рядом со стеной для большего равновесия.

Регулярно проверяйте фитбол на наличие дырок или разрывов.

Прежде чем подобрать комплекс упражнений, проконсультируйтесь со специалистом. Например, при грыже или травмах спины нагрузки с фитболом не рекомендуются.

Также соблюдайте базовые правила: выполняйте разминку перед тренировкой и не ешьте прямо перед занятием.

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника

Боль в спине является одной из самых распространенных проблем со здоровьем среди взрослого населения, и в этом виноват наш образ жизни. Малоподвижность, отсутствие спорта, неправильно оборудованные рабочие места, неестественное положение шеи из-за постоянного скроллинга телефона и многое другое приводят к болям и скованности. Оздоровительные упражнения с фитболом способны избавить от этой проблемы.

Упражнение 1

Легкое и эффективное упражнение с фитболом для спины, которое помогает растянуть позвоночник и скорректировать изгиб верхней части, возникающий из-за плохой осанки.

Лягте спиной на мяч. Устойчиво зафиксируйте ноги. Вытяните руки над головой и выполните прогиб назад. По возможности коснитесь пальцами пола. Расслабьте тело и сделайте паузу на несколько секунд. В процессе не забывайте дышать.

Упражнение 2

Упражнение является альтернативным вариантом гиперэкстензии. Развивает силу нижней части спины и ягодичные мышцы.

Встаньте на колени перед фитболом. Наклонитесь вперед, поместив верхнюю часть бедер и живот на мяч. Выпрямите ноги позади себя. Корпус держите напряженным, руки поместите за голову. Опускайтесь вниз пока не почувствуете растяжение в пояснице и подколенных сухожилиях. Затем напрягите нижнюю часть спины, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнение 3

Опустите ладони и ступни на пол. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу, держите их выпрямленными. Зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, затем повторите тоже самое на другую руку и ногу.

Упражнения на фитболе для ягодиц

Если вы устали от тренировочной рутины с классическими выпадами и приседаниями, предлагаем разнообразить занятия с помощью фитбола.

Упражнение 1

Помимо ягодиц, это упражнение с фитболом также прорабатывает подколенные сухожилия, мышцы живота и икроножные.

Обопритесь верхней частью спины о фитбол, поставьте ноги на ширине плеч. Колени согнуты под углом 90 градусов, тело остается прямым от плеч до колен. Напрягите ягодицы и выпрямите левую ногу, затем опустите бедра к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на правую ногу.

Упражнение 2

Перекаты – это одно из самых популярных упражнений на спину с мячом. Бонусом является то, что они также прорабатывают ягодицы и подколенные сухожилия.

Лягте на пол, раскиньте руки по бокам для лучшего сцепления и равновесия. Ноги слегка согнуты в коленях, пятки упираются в мяч. Поднимите таз и бедренными мышцами медленными контролируемыми движениями подкатите его к себе. Плавно вернитесь в исходное положение, выдержите небольшую паузу и сделайте серию обратных движений.

Упражнение 3

Приседания с мячом для фитнеса эффективно укрепляют ягодицы и бедра. Используя фитбол, вы можете снять нагрузку со спины и коленей, что делает упражнение более безопасным.

Для начала поместите фитбол между стеной и поясничным изгибом. Ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Расположите ступни немного впереди, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног во время приседа. Из этого положения медленно согните колени и начните опускаться к полу, пока бедра не будут параллельны полу.

Во время подъема основная нагрузка должна приходиться на пятки. Если хотите усложнить тренировку, добавьте утяжелители.

Упражнения с фитболом на пресс

Упражнение 1

Это альтернативный вариант выполнения упражнения «скалолаз», который эффективно прорабатывает плечевой пояс, косые и прямые мышцы живота.

Поставьте фитбол перед собой. Примите положение планки, положив локти на мяч и напрягая мышцы кора, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите тоже самое с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее в течение 1 минуты.

Упражнение 2

Если вы хотите проработать брюшные мышцы, это упражнение подойдет как нельзя лучше.

Лягте на пол. Ноги вытянуты, в руках фитбол. Плавно поднимите его вверх, отрывая голову и плечи от коврика. Одновременно тяните выпрямленные ноги к рукам. В пиковой точке переместите мяч между щиколотками. Медленно опуститесь вниз. Верните фитбол снова в руки при следующем повторении.

Упражнение 3

Это базовое упражнение для пресса с фитболом, которое одинаково хорошо подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. Чтобы его выполнить, облокотитесь спиной на мяч, поставив ноги на ширине бедер. Поместите руки за голову. Напрягите мышцы живота и отклоняйтесь назад, пока лопатки не коснутся фитбола. Задержитесь в этом положении на 1 глубокий вдох, вернитесь в исходную позицию.

Больше упражнений для нижнего пресса ищите в отдельной статье.

Упражнения для ног с фитболом

Упражнение 1

Выпады с фитболом прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Встаньте прямо, спина ровная, в руках фитбол, расположенный над головой. Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, пока она не достигнет угла 90 градусов. При этом колено стабилизирующей ноги, оставшейся сзади, должно оставаться параллельно полу. Задержитесь в пиковой точке. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Следите за тем, чтобы взгляд во время выполнения упражнения был направлен вперед.

Упражнение 2

Боковые выпады с фитболом помогают прокачать квадрицепс и внутреннюю сторону бедра.

Встаньте на правую ногу, левую вытяните в сторону, чтобы лодыжка разместилась на мяче. Отведите таз назад, перенесите вес тела на опорную ногу (правую), а левой откатывайте мяч в бок. Приседайте как можно ниже, при этом, наклоняя корпус вперед. Руки держите перед собой. Медленно и контролируемо вернитесь в начальную позицию и поменяйте ногу.

Упражнение 3

Чтобы укрепить мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, используйте еще одно простое упражнение с фитболом.

Встаньте лицом к мячу, упритесь в него ладонями, руки прямые. Поднимите правую ногу вверх позади себя, чтобы она была параллельна полу. Задержитесь в этом положении, затем подведите правое колено к мячу и снова вытяните ногу назад. После нужного количества повторений, проделайте тоже самое с левой.

Упражнения для рук с фитболом

Чтобы похудеть в руках, мало выполнять упражнения исключительно для рук. Нужно прорабатывать все тело. Но локальные нагрузки помогают развивать отдельные малоразвитые мышцы, поэтому вовсе исключать их не стоит.

Упражнение 1

Отжимания с фитболом помогают проработать бицепсы, трицепсы, плечи, кор, сгибатели и разгибатели запястий.

Перекатывайтесь на фитболе до тех пор, пока ваши голени не окажутся на краю мяча, а остальная часть тела будет опираться на ваши ладони. Удерживая корпус прямым, начните выполнять отжимания.

Упражнение 2

Разведение гантелей, лежа на мяче для фитнеса, задействует грудь, плечи, кор, бицепсы и трицепсы.

Чтобы выполнить это упражнение с фитболом для рук, вам понадобятся гантели до 2кг. Разместите верхнюю часть спины на мяч, ноги на полу на ширине бедер. Тело от коленей до головы образовывает прямую линию. Держите гантели на уровне груди, руки под прямым углом, предплечья и ладони смотрят вверх. На выдохе поднимите вес и вытяните руки прямо над грудью. На вдохе опустите гантели обратно в исходное положение.

Больше вариантов упражнений с гантелями для девушек ищите в нашей отдельной статье.

Упражнение 3

Обратные отжимания от фитбола прорабатывают трицепс, бицепс, сгибатели и разгибатели запястья, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и икры.

Если вы новичок или боитесь упасть, поставьте фитбол у стены. Сядьте на мяч, ноги на ширине бедер. Расположите выпрямленные руки на фитбол, обопритесь ладонями. Медленно отведите ягодицы и опускайтесь вниз с ровной спиной, пока бедра не будут параллельны полу. Используя трицепс, поднимитесь в исходное положение.

Заключение

Упражнения с фитболом, помимо развития общего мышечного тонуса, обеспечивают множество других преимуществ. Это уникальный тренажер, поскольку выполняя одно упражнение, вы задействуете в процессе тренировки практически все группы мышц, что гарантирует отличный результат.

Если вы ищите дополнительный способ, чтобы оставаться в форме, обратите внимание на круговые тренировки в женском фитнес-клубе FitCurves. Занятия длятся всего 30 минут, при этом помогают сбросить до 500 калорий за занятие. Возраст и физическая подготовка не имеют значения, поскольку тренажеры работают на основе гидравлического сопротивления и считаются одними из самых безопасных. Залы расположены в большинстве городов Украины: Киев, Чернигов, Львов, Днепр, Черкассы, Херсон и т.д.

6 Упражнения с гимнастическим мячом для нижней части спины для быстрого облегчения

Если вы страдаете от болей в спине и вам наскучили одни и те же упражнения для спины, то вы должны прочитать эту статью, чтобы до конца изучить лучшие упражнения с мячом при болях в пояснице.

В этой статье я расскажу о 6 лучших упражнениях для спины с использованием терапевтического мяча. Я также поделюсь советами о том, как выбрать хороший размер мяча для себя.

Все упражнения очень просты в освоении и каждый может выполнять их дома. Итак, приступим.

Содержание

1. Упражнения с гимнастическим мячом для нижней части спины
   • Мяч какого размера подходит при болях в спине
2. 6 Упражнения с мячом при болях в спине
   • Гибкость нижней части спины на гимнастическом мяче
     • 1) Раскачивание вперед и назад гимнастический мяч
     • 2) Раскачивание в стороны мяча для пилатеса упражнения при болях в спине
   • укрепляющие спину упражнения на физиотерапии
     • 3) Мостовое упражнение на фитнес-мяче при болях в пояснице
     • 4) Подъем прямой ноги и прямой подъем руки
     • 5) Подъем прямой ноги в положении лежа.
     • 6) Растяжка нижней части спины на гимнастическом мяче
3. Заключительное слово

Посмотрите это видео на YouTube

Упражнения с гимнастическим мячом для нижней части спины

помочь вам при болях в пояснице, мы должны сначала выбрать правильный мяч для упражнений. Размер гимнастического мяча должен соответствовать вашему оптимальному росту для достижения наилучшего результата и эффективности упражнений.

Итак, как выбрать мяч для упражнений, который действительно вам подходит?

Мяч для упражнений какого размера подходит при болях в спине

Мяч для упражнений также известен под другими названиями, такими как терапевтический мяч, гимнастический мяч, швейцарский мяч. Он бывает разных размеров. Но лучше всего для упражнений на спину подойдет мяч для упражнений диаметром 75 см. Но, если быть точным, это лучший способ измерить размер мяча для упражнений, который лучше всего подходит вам.

Гимнастический мяч бывает разных размеров и форм. Он бывает сферической формы, а также овальной формы. Мяч овальной формы также называют шариком для терапии арахиса, как вы можете видеть на изображении ниже. Арахисовый терапевтический мяч очень хорош для тренировки пресса. Гимнастический мяч, который нас интересует, имеет полностью сферическую форму, что позволяет ему хорошо катиться при боковых растяжках.

Различные размеры:

• 18 дюймов (45 см)
• 22 дюйма (55 см)
• 26 дюймов (65 см)
• 30 дюймов (75 см)

Как подобрать размер мяча для себя?

В большинстве случаев для этой цели лучше всего подходит мяч диаметром 75 см, но если вы хотите уточнить, есть простой способ сделать это. Сядьте на надутый мяч и примите удобное положение. Ищите свое бедро и колено, если мяч правильного размера, тогда бедро и колено будут на 90 градусов угла.

Попробуйте это с несколькими разными размерами и выберите тот, который дает угол почти 90 градусов к бедру и колену. Проверьте эту ССЫЛКУ на мяч для упражнений / терапевтический мяч, который я бы порекомендовал. См. рисунок ниже.

6 Упражнения с мячом при болях в спине

Упражнения с мячом можно разделить на 3 основные категории.

1. Упражнения на подвижность/гибкость спины.
2. Упражнение для укрепления спины.
3. Упражнение на растяжку.

Давайте начнем с раскачивания вперед и назад, если вы хотите посмотреть видео об этом, прокрутите вниз.

Гибкость нижней части спины на гимнастическом мяче

1) Раскачивание вперед и назад на гимнастическом мяче

Первое упражнение в списке упражнений с швейцарским мячом при болях в спине — это раскачивание вперед-назад. Итак, чтобы выполнить это упражнение, сядьте прямо на мяч, поддерживайте угол бедра 90 градусов, держите обе руки по бокам талии. Теперь покачивайте бедром вперед и назад. защищайте спину, это должно быть плавное движение и переноситься рукой.

Повторить от 20 до 30 раз за один сеанс.

2) Раскачивание мяча пилатеса в стороны при болях в спине

Исходное положение для этого упражнения будет таким же, как и для предыдущего упражнения. Сядьте прямо на мяч, поддерживайте тазобедренный сустав под углом 90°, теперь плавно покачивайте тазом вбок. Мягко покачивайте его с левой стороны на правую, справа налево. Это упражнение поможет улучшить гибкость нижней части спины и предотвратить скованность.

Наклоните таз вправо и влево, повторите 20-30 раз за одно занятие.

Укрепляющие упражнения для спины на физиотерапии

Слабые мышцы являются одной из основных причин болей в спине, что означает, что если боль в спине вылечена, это происходит из-за слабых мышц спины, как правило, боль в спине повторяется, так что наиболее важно в долгосрочной перспективе Лечение болей в спине будет заключаться в упражнениях для укрепления спины.

3) Промежуточное упражнение на фитнес-мяче при болях в пояснице

Это укрепляющее упражнение для укрепления мышц нижней части спины. Лягте на спину и держите ногу над мячом, как показано на рисунке. Старайтесь держать колени на уровне 9Угол 0 градусов, затем медленно поднимите спину и сделайте ее прямой, как мост.

Постарайтесь не потерять равновесие и удерживайте это положение не менее 10 секунд. Лучший способ — сосчитать 1 2 3 до 10, а затем медленно опуститься. снова повторите тот же процесс, задержите положение на 10 секунд и опустите его вниз. Повторите это соединение не менее 20 раз за один сеанс.

4) Подъем прямой ноги и подъем прямой руки

Сохраняйте то же исходное положение, о котором говорилось выше, теперь поднимите одну ногу прямо, не сгибая колени. Разница между этим упражнением и предыдущими упражнениями заключается в том, что вы также должны поднять прямо противоположную руку.

Теперь еще раз задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем повторите то же самое на противоположной стороне. Делайте это не менее 10 раз за один сеанс.

5) Подъем прямой ноги в положении лежа.

Сначала встаньте на колени и держите мяч как можно ближе к животу. Затем медленно опуститесь вниз, примите положение, как показано на рисунке, примите удобное положение, поправляя руку и ногу.

Затем медленно поднимите ногу и при этом следите за тем, чтобы колени оставались максимально прямыми. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем медленно опуститесь.

Повторить на противоположном. Повторите это минимум 10 раз на каждую ногу, и вы должны делать это поочередно на каждую ногу.

Читайте также: Как определить, является ли боль в спине мышечной или дисковой

6) Растяжка нижней части спины на мяче для упражнений

Растяжка боковых мышц спины может мгновенно облегчить боль в спине. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, держите обе ноги над мячом так, чтобы колени находились под углом 90 градусов. Затем медленно катите мяч в одну сторону, удерживая его в течение 5 секунд, а затем катите его в противоположную сторону.

Таким образом, вы на самом деле растягиваете мышцы обеих сторон.

Заключительное слово

Эти упражнения можно весело провести дома. Однако, если вы объедините эти упражнения с другими эффективными упражнениями от боли в спине, это даст лучший результат. Я уже рассказывал о нескольких эффективных упражнениях от боли в пояснице в одной из своих предыдущих статей «Следуйте этим 7 простым упражнениям на растяжку от боли в пояснице, которые действительно работают». Я бы также порекомендовал вам просмотреть все эти статьи о боли в спине.

• Безопасный способ встать с постели при ишиасе
• Как быстро вылечить боль в спине в домашних условиях? Следуйте этим 7 советам
• Как использовать массажный пистолет при болях в пояснице
• Пояс от болей в спине: как пользоваться, выберите подходящий размер

Продолжайте читать: Пояс от болей в спине: как пользоваться, выберите подходящий размер

Профиль автора

Сунит. С. Экка

Доктор Сунит Санджай Экка работает физиотерапевтом последние 15 лет. Он прошел BPT в одном из ведущих физиотерапевтических колледжей Центрального правительства, т. е. в SVNIRTAR. Пациент — его лучший учитель, и чем бы он ни научился, он с удовольствием делится этим на своем канале Youtube и в блоге.

Фитнес-мяч или стул при болях в спине?

Мы принадлежим к культуре сиделок, независимо от того, требуется ли это по профессии на офисной работе, потому что мы запоем смотрим любимое шоу, смотрим, как наши дети занимаются спортом, или просто потому, что нам приятно (теоретически) просто сидеть и принимать перерыв.

Наши тела не были созданы для всего этого сидения, и в результате у нас появилось множество проблем со здоровьем. За некоторыми исключениями, мы любим сидеть, и это стало настолько плохой привычкой, что правильнее будет сказать, что сидение стало эпидемией. Одним из наиболее распространенных результатов слишком долгого сидения является усиление болей в спине и шее.

Сутулость, плохая осанка и незадействованный пресс — норма для любого человека, сидящего в кресле целый день. Одним из худших результатов такого постурального поведения является снижение силы кора. Сила кора имеет решающее значение для поддержки и поддержания вашего позвоночника в хорошем состоянии. Итак… может ли мяч для упражнений помочь при болях в спине?

Фитнес-мяч, стабилизирующий мяч, мяч для йоги: как бы вы это ни называли, использование его в качестве рабочего стула обсуждается некоторыми экспертами по эргономике, и, к сожалению, исследований по этой теме мало. Некоторые статьи, блоги и даже эксперты по эргономике предполагают, что чередование мяча для упражнений и традиционного стула в течение дня может привести к тонким сокращениям мышц кора. Эти сокращения необходимы, чтобы оставаться сбалансированными и стабильными. Также вы должны задействовать мышцы бедер и ног, что способствует лучшему тонусу мышц.

В любом случае, это идея. Тем не менее, нет окончательных исследований, подтверждающих эти «полезные» заявления об использовании стабилизирующего мяча вместо стула или в сочетании со стулом. На самом деле, этот забавно выглядящий большой мяч может принести больше вреда, чем помощи.

Тереза ​​Марко, DPT, клинический специалист по ортопедической физиотерапии, говорит: «Вообще, я НЕ рекомендую сидеть на фитболе за столом, если у вас болит спина. Причина в том, что когда у вас болит спина, у вас обычно возникают мышечные спазмы. Затем, когда вы сидите на мяче, вы заставляете эти и без того напряженные спазмированные мышцы работать сильнее, что приводит к усилению боли».

Те, у кого плохая осанка, например, сутулятся и опираются на стол во время работы (виновны), могут испытывать еще больший дискомфорт и неудобства при использовании стабилизирующего мяча. Поскольку мяч для упражнений требует, чтобы ваши мышцы были задействованы, вы, вероятно, напрягаете их больше.

«Еще одна особенность стабилизирующих мячей заключается в том, что большинство людей, вероятно, будут сидеть на слишком низком мяче, из-за чего спина будет болеть сильнее», — говорит доктор Марко. Те же эргономические факторы для стула применимы и к стабилизирующим мячам, например, правильная высота. Найти правильную высоту мяча для вас и вашего стола может быть сложно и скорее ориентировочно. И в отличие от стула, мяч постоянно теряет высоту, поскольку давление воздуха уменьшается каждый раз, когда вы садитесь на него, что требует отдельного насоса и частых регулировок.

Исследования показывают, что использование мяча для йоги вместо стула не дает никаких преимуществ или облегчения боли.³ Некоторые результаты показывают, что сидение на мяче для упражнений может даже иметь серьезные недостатки, такие как сморщивание позвоночника и усиление боли. Сидение на стабилизирующем мяче создает повышенную нагрузку на поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины), что может привести к дискомфорту и боли в пояснице.

Участники одного исследования сообщили об усилении дискомфорта, которое перевешивало их предполагаемую пользу от небольшого облегчения болей в спине.⁴ Другие исследования не показали никакой пользы от использования стабилизирующего мяча в качестве заменителя стула — ни для укрепления мышц кора, ни для уменьшения болей в спине.⁵

«Я советую людям сидеть в правильном офисном кресле с хорошей поддержкой и хорошей эргономикой (высотой)», — говорит доктор Марко. Если вы можете использовать стоячий или прогулочный стол, еще лучше.

Доктор Марко подчеркивает важность растяжки сгибателей бедра. «Когда вы так долго сидите на стуле, ваши сгибатели бедра находятся в крайнем коротком положении, и они становятся напряженными [из-за] этого. Таким образом, растяжка поможет раскрыть ваши бедра, [что] поможет вашей спине чувствовать себя лучше. Сгибатели бедра на самом деле прикрепляются к позвоночнику, поэтому, когда они напряжены, они тянут позвоночник и заставляют таз вращаться вперед». Попросите своего поставщика медицинских услуг или физиотерапевта дать несколько хороших упражнений на растяжку сгибателей бедра и инструкции о том, как правильно их выполнять, чтобы не повредить спину или шею.

Низкий выпад, высокий выпад или поза воина йоги. Я растягиваю сгибатели бедра.

Независимо от того, где вы решите разместить свою попу, длительное сидение может привести к ухудшению осанки и механики тела, уменьшению объема легких и даже к образованию тромбов в крайних случаях. Совершайте небольшие прогулки как можно чаще и растягивайтесь. Используйте лестницу. Просто продолжайте двигаться, а когда вам нужно сесть, обратите внимание на осанку и исправьте ее, когда обнаружите, что сутулитесь (и вы это сделаете).

Если у вас болит спина, обязательно обратитесь к врачу, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или растяжки, так как в зависимости от источника боли вы можете подвергаться риску дальнейших травм спины.

1. Надлер, С. и др. «Дисбаланс мышц бедра и боль в пояснице у спортсменов: влияние укрепления кора». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 34 1 (2002): 9-16. DOI: 10.1097/00005768-200201000-00003
2. Карран, Мэр и др. «Влияет ли использование спинки стула или уменьшение сгибания бедра сидя на активность мышц туловища и дискомфорт? Систематический обзор». Человеческий фактор vol. 57,7 (2015): 1115-48. дои: 10.1177/0018720815591905
3. Эллиотт, Тесса Лиллис Пуарье и др. «Влияние сидения на стабилизирующих мячах на неспецифическую боль в пояснице, инвалидность и выносливость корпуса: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование». Позвоночник об. 41,18 (2016): E1074-E1080. doi:10.1097/BRS.0000000000001576
4. Грегори, Диана Э. и др. «Мяч для устойчивости по сравнению с офисным креслом: сравнение активации мышц и положения поясничного отдела позвоночника при длительном сидении». Человеческий фактор vol. 48,1 (2006): 142-53.