Топ-7 продуктов по содержанию белка
Белок – один из трёх китов здорового рациона, но иногда он способен принести организму вред. Почему так происходит? Как взять от белков только лучшее и в каких продуктах их вообще искать? Обязательно расскажем!
Зачем нам нужен белок
Из белков, как из кирпичиков, строятся все мышцы, сухожилия и прочие ткани нашего тела. Но это не единственная их обязанность в организме. При занятиях спортом они помогают быстрее построить здоровые и сильные мускулы, а при малоподвижном образе жизни – поддерживать в тонусе мышечную ткань. Выступая в качестве ферментов, белки запускают важнейшие биохимические реакции, поэтому играют важную роль, например, в пищеварении, скорости свертывания крови и выработке антител. Собственно, антитела тоже относятся к категории белков. Они вырабатываются в крови, как только в организм проникает инфекция. Это помогает легче переносить болезнь, а при следующей встрече с врагом давать мощный иммунный ответ.
Некоторые белки выполняют функцию гормонов; а есть и такие, которые становятся волокнами, чтобы дать клеткам запас прочности. Вот, например, коллаген – сейчас о нём знает любой, кто хотя бы раз смотрел рекламу косметических продуктов, обещающих вернуть молодость коже. Коллаген – это структурный белок, из которого состоят кожа, сухожилия, связки и кости.
Красное или белое?
Понятно, что любое мясо – это самый доступный источник животного белка, но объедаться некоторыми его видами не слишком полезно. Об этом говорят результаты многих научных экспериментов. Учёные из американского Университета Лома-Линда, например, выяснили, что здоровье полностью отказавшихся от мяса людей по многим показателям лучше тех, кто употреблял хотя бы 50 граммов красного мяса в день. Эталоном для сравнения стали приверженцы Церкви адвентистов седьмого дня: они известны тем, что в их рационе преобладает растительная пища. Есть и более масштабная статистика: медики из Оксфорда проанализировали данные почти полумиллиона британцев.
Какая связь между раком и любовью к мясу? Оказалось, что самая прямая — у тех, кто указал в анкете, что ест мясо каждый день, риск развития рака кишечника был выше на 42% по сравнению с теми, кто съедал всего одну порцию в неделю или вовсе был вегетарианцем.
Учёных давно интересовал вопрос: что именно в красном мясе вызывает рак толстой кишки? И почему оно в этом отношении наиболее опасно? Голландские исследователи решили проверить вещества, известные как «гем»: это они придают говядине, баранине, свинине её красный цвет. Гемы, которые содержат железо и переносят кислород, добавляли в пищу мышам и убедились, что это очень плохо отражается на здоровье.
Понятно, что это всего лишь исследование на животных, но проверить выводы на людях никогда не позволят по этическим причинам — это слишком большой риск. Все опыты говорят об одном: красные компоненты мяса вызывают массу заболеваний, и такой тест был бы весьма опасен для испытуемых.
Но в регионах, где мяса едят мало, люди действительно живут дольше и меньше болеют раком и сердечно-сосудистыми болезнями.
Шокирующая цифра — восемьсот исследований, проведенных в разных странах, доказывают, что мясоеды сами портят собственное здоровье! Всемирная организация здравоохранения в своих предупреждениях тоже постоянно говорит о том, что опасно именно красное мясо. Но что считать таковым? Вот, например, курица — это классическое белое мясо, особенно её грудка (окорочка уже не в такой степени: там содержится некоторое количество миоглобина — того вещества, которое придаёт мышцам характерную окраску). Кролики — это наполовину белое, наполовину красное; с возрастом становится больше белого. Ну и, конечно, классическое красное мясо — это мясо млекопитающих: овец, коров, свиней…
Белое мясо подобной угрозы здоровью не представляет, так как в нём нет тех самых гемов; плюс в белом мясе гораздо меньше жира. Но есть и хорошие новости! Одно из удивительных открытий последнего времени — то, что, оказывается, свинина для человеческого организма лучше, чем говядина. Переваривается легче, требует меньше желчи, к тому же химический состав у свинины благоприятнее — например, больше витамина B3, важного для нервной системы.
Животные или растительные?
Какие белки лучше? Чтобы ответить на этот вопрос, важно помнить, что они состоят из сложных цепочек аминокислот. Часть наш организм может синтезировать сам, а некоторые другие должен получать с пищей.
Долгое время считалось, что в животных белках незаменимых аминокислот содержится больше, и растения не могут составить им конкуренцию. Но современная наука доказала обратное, и теперь вегетарианская диета считается здоровой и полноценной — конечно, в том случае, если её приверженцы внимательно следят за составом рациона и включают в него все необходимые витамины и минералы.
Индейка
Индейку можно назвать диетическим продуктом: на 100 граммов здесь приходится всего 144 килокалорий и 21,6 граммов белка. Примечательно, что концентрация зависит от части тушки: особенно богато им филе, а вот в бедре и голени его меньше. Неспроста это мясо так любят спортсмены! Американские учёные убедились, что высокобелковая диета с преобладанием белого мяса повышает результативность физических нагрузок, улучшает тонус мышц и помогает им быстрее восстанавливаться.
Тунец
Недаром его называют морской телятиной: в 100 граммах филе тунца содержится до 22 граммов белка! Кроме того, его мясо богато ненасыщенными омега-3 кислотами, которые снижают уровень «плохого» холестерина и повышают уровень «хорошего». В результате на стенках артерий образуется меньше холестериновых бляшек, а это снижает риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда и инсульта.
Особенно вкусным получается тунец, если приготовить его в виде стейка или запечь в духовке с ломтиками лимона. Кусочки рыбы добавляют также в салаты — например, с томатами черри, перепелиными яйцами и свежей зеленью. Ещё один популярный вариант — паста с тунцом и шпинатом в сливочно-сырном соусе.
Куриное яйцо
В одном курином яйце содержится до 13 граммов белка, в том числе 8 незаменимых аминокислот. Ещё одно ценное вещество в его составе – это холин (витамин В4). Он поддерживает основные функции мозга, налаживает обменные процессы, улучшает работу легких.
Некоторым яйца даже помогают худеть! Американские учёные провели эксперимент, в котором приняли участие более 150 мужчин и женщин с избыточным весом. Добровольцев разделили на две группы: одна в течение 8 недель получала на завтрак пару варёных яиц, другая ела булочки. В конце исследования учёные обнаружили, что вес участников первой группы заметно снизился: их результаты были на 65% выше, чем у их коллег по этой научной работе.
Что делать, если вы решили повторить эксперимент, но глазунья и омлет уже надоели? Можно поискать интересные рецепты в интернете и приготовить фриттату с помидорами и молодой фасолью, бутерброды с ветчиной и яйцом-пашот или запеченные лодочки из авокадо с яйцом.
Творог
Молочные продукты могут посоперничать с яйцами по белковым запасам. Ближе всех подобрался творог, в котором около 13 граммов белка. Правда, это касается только продукта с жирностью не ниже 9%. Благодаря волокнистой структуре творога, белок усваивается весьма эффективно. Кроме того, кисломолочные бактерии улучшают перистальтику кишечника и создают благоприятную микрофлору, а кальций укрепляет костную ткань и повышает тонус мышц.
Вот почему на творог так усердно налегают те, кто часто посещает тренажерный зал!
Традиционное спортивное меню можно разнообразить с помощью творожных смузи. Например, можно взбить в блендере коктейль из пачки творога, одного банана и яйца; плюс половина яблока, по столовой ложке мёда и сухой овсянки. Отличный способ восполнить запасы энергии, потраченные во время тренировки!
Миндаль
Все орехи – настоящие белковые бомбы! Но и жиров в них изрядное количество, поэтому употреблять их рекомендуют отдельно от других продуктов и желательно небольшими порциями. Лидирует среди орехов миндаль с 18,6 граммами белка в активе.
Миндаль насыщен антиоксидантами, в том числе — витамином E. А он, согласно исследованиям американского Национального института рака, подавляет разрастание злокачественных тканей в предстательной железе. Другое исследование подтвердило, что при высоком потреблении продуктов с витамином E снижается риск развития рака толстой кишки.
Миндаль, конечно, вкусен и в чистом виде, но при желании с ним можно приготовить массу интересных блюд.
Например, энергетические батончики с сухофруктами, мюсли, семечками и кленовыми сиропом; или миндальное молочко с финиками, медом и корицей.
Чечевица
Бобовые – ещё один щедрый источник растительного белка. Например, в варёной чечевице его 9 граммов, так что это неплохая альтернатива мясу для тех, кто придерживается вегетарианского рациона. Медики всячески призывают есть её почаще. Например, тридцатилетнее наблюдение за мужчинами, проведённое Гарвардским университетом, показало, что регулярное употребление растительного белка снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 14%! Вообще, если всмотреться в чечевицу, в ней обнаружится ещё много интересного. Высокая питательная ценность и большое содержание клетчатки улучшают работу кишечника и помогают бороться с лишним весом. Плюс, сахар в крови от блюд с этой крупой не поднимается быстро.
Чаще всего из чечевицы готовят супы. Но всегда можно немного поэкспериментировать и сделать пряное рагу из овощей и бобов, постные котлеты или мусаку, вегетарианский бургер с чечевичной котлетой, фалафель и чечевичные блинчики.
Гречка
Эксперты не советуют считать крупы основным источником белка, поскольку из них он усваивается не слишком эффективно. Но в качестве дополнения — то, что нужно. Самая доступная — это, наверное, гречка, в ней содержится 13 граммов белка. Канадские учёные установили, что активные вещества из нашей всенародно любимой крупы снижают уровень сахара в крови при диабете II типа. Они вводили концентрат гречихи лабораторным крысам с этим заболеванием. Через полтора часа уровень глюкозы падал на 12%, а ещё через полчаса – на 19%.
Гречка – это не только гарнир ко вторым блюдам. Можно приготовить её более оригинально. Например, сделать тёплый арабский салат табуле, гречотто с белыми грибами (аналог ризотто), зразы с шампиньонами, бананово-гречневый хлеб и даже поп-корн.
Понятно, что список полезных белковых продуктов нашей пятёркой не исчерпывается. Мы включили в наш рейтинг, можно сказать, признанных белковых чемпионов. Но и этого перечня вполне достаточно, чтобы обогатить рацион ценными питательными веществами и разнообразить повседневное меню новыми интересными блюдами!
В каких продуктах искать белок
В полноценном рационе обязательно должны быть продукты, содержащие как животные, так и растительные белки.
Рыба, бобовые, мясо и яйца
Доказано, что регулярное употребление рыбы уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, бобовые снижают уровень «плохого» холестерина, помогая поддерживать здоровье сосудов, а мясо и яйца содержат много полезных питательных веществ, например, железо и витамин B12.
Для получения максимальной пользы нужно чередовать продукты животного и растительного происхождения.
Вот примерное расписание потребления белковых продуктов на неделю: первый день – рыба, второй – бобовые, третий – орехи, четвертый и пятый – говядина или свинина, шестой и седьмой – курица или другая птица. Мясо можно также заменить тофу или яйцами, бобовыми или горстью орехов.
Помните, бобовые (горох, чечевица, нут, фасоль) должны присутствовать в вашем меню каждую неделю. Рыбу рекомендуется есть один-два раза в неделю. Особенно хороша жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, атлантический лосось, сардины.
Не ешьте более 500 г мяса в неделю, при этом старайтесь, чтобы на красное мясо приходилось максимум 300 г.
В большом количестве оно повышает вероятность заболеть раком толстой кишки, риск возникновения инсульта и диабета 2-го типа.
Потребление таких продуктов как колбаса, ветчина, паштет, любое переработанное или жирное мясо, бекон, фарш, копченые ребрышки тоже лучше ограничить.
Не используйте консервированные бобовые с добавлением сахара или слишком большого количества соли (более 1,1 г на 100 г продукта).
Молочные продукты
В России молочные продукты традиционно популярны. Молоко, йогурт, творог и сыр есть практически в каждом холодильнике. И это здорово, потому что ежедневное употребление молочных продуктов снижает риск развития рака толстой кишки и в целом укрепляет здоровье. Если вы едите йогурт, то также уменьшаете риск развития диабета 2-го типа. Кроме того, молочные продукты содержат кальций и витамин B12.
Употребляйте молочные продукты средней жирности, чтобы не получить слишком много насыщенных жиров. Йогурт и творог прекрасно сочетаются с фруктами и орехами.
Хотите сделать бутерброд с сыром еще вкуснее? Возьмите цельнозерновой хлеб, добавьте к сыру кресс-салат или огурец, болгарский перец и томат.
Обратите внимание, что содержание сахара в молочных продуктах и их растительных аналогах не должно быть выше 6 г на 100 г. Не употребляйте молочные и соевые напитки со слишком большим содержанием сахара, сладкие пудинги и десерты.
Орехи
Как и бобовые, орехи снижают уровень липопротеинов низкой плотности, что полезно для сердца и кровеносных сосудов. Орехи уменьшают риск возникновения сердечных заболеваний. С одной горстью орехов в день вы получаете много ненасыщенных жиров, которые помогают поддерживать здоровье кровеносных сосудов.
Ежедневное потребление горсти орехов полезно для организма. Орехами хорошо перекусывать, их можно добавлять в салат, йогурт, кашу или есть в виде ореховой пасты с хлебом.
Какие орехи полезнее – сырые или жареные? Любые орехи без соли хороши. Главное, не переусердствуйте, ведь в орехах много калорий.
Вам нравится арахисовая паста? Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в ее составе нет большого количества соли или сахара. Лучше также отказаться от соленых и глазированных орехов, в том числе в сахаре и шоколаде.
Комментарий ведущего эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Маргариты Провоторовой:
Первое, что приходит на ум, когда речь заходит о белковых продуктах – хороший кусок мяса или куриная грудка. Но животные продукты вполне могут быть заменены в рационе другими источниками белка. Сейчас многие пациенты, перенесшие COVID-19, отмечают сложности с употреблением красного мяса из-за нарушений обоняния и вкуса. К сожалению, период восстановления этих рецепторов у каждого свой. Но питаться разнообразно по-прежнему нужно.
Так где же искать белок? Прежде всего, стоит упомянуть о куриных и перепелиных яйцах. В них содержание белка составляет 12-13 г. Их следует употреблять в разумном количестве – не более 2 штук в день. Или использовать только белок, без желтка.
Молочные продукты – творог, брынза, сыр, белый йогурт – тоже отличные источники белка. Выбирайте йогурт без добавленного сахара. Лучше добавить в него свежие ягоды, в холодный сезон подойдут и замороженные.
Также хороши для топинга изюм или чернослив, кусочки яблок или груш, небольшое количество орехов. Тут и полезный перекус, и порция фруктов.
Чтобы сделать обезжиренный творог вкуснее, добавьте к нему пару ложек йогурта или сливок, немного соли и чеснока. Получится полезный соус для овощных палочек или тостов. А еще это необходимые организму насыщенные жиры и кальций. Последнее справедливо для всех молочных продуктов.
Рыба, особенно дикая, а также морепродукты имеют идеальный баланс белка и кислот омега-3. Включайте рыбные блюда в свой рацион не реже 2-3 раз в неделю. А если добавить к такому меню регулярные физические нагрузки, это будет один из самых эффективных методов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
А что же растительные продукты? Среди них тоже попадаются «белковые бомбы».
Арахис и особенно арахисовая паста – содержат до 25 г белка, но из-за калорийности употреблять ее следует в умеренном количестве. Старайтесь выбирать натуральную, без добавок сахара, шоколада и карамели. Кстати, арахисовая паста хороша не только в сочетании с сэндвичем из зернового хлеба, бананом или ломтиком яблока.
Не только арахис, но и другие орехи богаты белком. Если расставить их виды в порядке убывания количества белка, то рейтинг получится следующий: миндаль, кешью, кедровый орех и фундук.
Киноа – не только модный, но и действительно полезный продукт. Он содержит клетчатку и 14 г белка на 100 г. Киноа отлично сочетается со свежим салатом, может заменить кускус в салате табуле. Тофу – также отличный продукт, который не только разнообразит рацион, но и добавит около 10 г белка. Как видите, несколько вегетарианских дней в неделю организму не повредят. И дефицит белка после этого нам не грозит. Однако нужно помнить о том, что рацион должен быть сбалансированным и разнообразным.
По материалам сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» (https://здоровое-питание.
рф)
Подписывайтесь на наши новости в Телеграмм-канале – https://t.me/urpn62
Подписывайтесь на наши новости в ВКонтакте — https://vk.com/urpn62
Топ-10 белковых продуктов — Javatpoint
следующий → ← предыдущая Белки состоят из различных аминокислот, которые являются строительными блоками белка. Эти аминокислоты — это то, что организм использует для различных функций, начиная от образования определенных гормонов и заканчивая созданием определенных белков в организме. В результате, когда организм переваривает цельный белок, содержащийся в сочном гамбургере или сытном супе из чечевицы, аминокислоты, входящие в состав этого белка, поглощаются и используются клетками для различных функций. Когда большинство людей думают о протеине, они думают о бодибилдерах, пытающихся накачать идеальные мышцы. Но белок — это гораздо больше, чем лучший друг тяжелоатлета.
Хотя белок является важным питательным веществом, это не означает, что вы должны потреблять его в больших количествах каждый день. Количество белка, которое вам требуется, определяется несколькими факторами, включая ваш вес, возраст, пол и состояние здоровья. В целом большинству здоровых взрослых требуется 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Это соответствует 55 граммам в день для мужчины со средним весом, ведущим малоподвижный образ жизни, и 45 граммам в день для женщины со средним весом. Если вы чрезвычайно физически активны, беременны или кормите грудью, или восстанавливаетесь после определенных травм или операций, вам может потребоваться увеличить потребление белка. Белок можно найти в различных продуктах, которые вы, вероятно, уже едите. В то время как этот макроэлемент можно найти в небольших количествах в таких продуктах, как овощи и рис, существуют и другие продукты, которые являются серьезными поставщиками белка и могут питать ваш организм этим ключевым питательным веществом при включении в общую здоровую диету. Вот 10 лучших белковых продуктов, которые помогут вам сузить круг вариантов питания. 1. Нежирная говядина93% Постный говяжий фарш содержит 22 грамма белка на порцию в 3 унции. Говядина не только обеспечивает ваш организм высококачественным белком, но также обеспечивает основные питательные вещества, такие как цинк (который помогает иммунитету) и железо. Попробуйте стейк на сковороде с грибным соусом или сытное тушеное мясо в мультиварке, чтобы получить сытное блюдо из говядины. 2. ЦыпленокКуриная грудка без кожи содержит 27 граммов белка на порцию весом 3 унции. Курица содержит протеиновый пунш и является универсальным основным блюдом на ужин, которое используют многие люди. 3. ЛососьОн содержит 19 г белка (порция 3 унции). Лосось известен своими полезными для сердца жирами, но он также содержит значительное количество белка. Потребление рыбы по крайней мере два раза в неделю разнообразит ваш еженедельный рацион белков. Консервированный дикий лосось богат витамином D и кальцием, двумя важными питательными веществами для здоровья костей. Хотя выращенный на ферме лосось содержит некоторое количество витамина D, его количество зависит от типа используемого корма. 4. Яйцо Употребление яиц — это простой способ получить высококачественный белок. Вы можете есть их омлетом или сваренными вкрутую, или использовать их в таких блюдах, как испанские яйца и яичный салат. Больше яичных желаний можно найти в наших рецептах яиц. Яйца богаты белком и содержат множество питательных веществ. В омлете, сваренном вкрутую или жареном одно большое яйцо содержит около 6 г белка. Несмотря на высокое содержание холестерина в желтках, употребление одного яйца в день может быть частью здорового питания.
5. Арахисовое масло Он содержит 7 г белка в 2 столовых ложках. Натуральное арахисовое масло является популярным источником растительного белка. Вы можете наслаждаться им в классическом бутерброде с арахисовым маслом и желе, в качестве ингредиента в арахисовой заправке или приготовить энергетические шарики из арахисового масла для быстрого перекуса на ходу. Уровни белка в других орехах и масле из семян значительно сравниваются. При употреблении в составе хорошо сбалансированной диеты арахисовое масло может быть полезным для здоровья. Он содержит различные питательные вещества, в том числе белок и магний, которые могут помочь защитить сердце и регулировать уровень сахара в крови и массу тела. С другой стороны, потребление слишком большого количества арахисового масла может увеличить ежедневное потребление человеком насыщенных жиров, натрия и калорий. 6. Макаронные изделия Паста содержит 8 г белка (1 приготовленная чашка). Хотя макароны обычно считаются источником углеводов, порция классической пасты из манной крупы весом 2 унции содержит почти столько же белка, сколько одно большое яйцо! Чтобы получить еще больше белка на один укус, подавайте пасту с мясным соусом быстрого приготовления или пастой с итальянскими колбасками и капустой. Макароны, а не только яичные или цельнозерновые макароны, могут быть отличным источником белка в рационе. Макароны с высоким содержанием белка, приготовленные из красной чечевицы или бобов эдамаме, содержат вдвое или даже втрое больше белка, чем обычные макароны, что делает их идеальными для тех, кто занимается спортом, тяжелоатлетов, вегетарианцев или веганов. По сравнению с другими распространенными углеводами, это высокий уровень белка — например, в белом рисе всего 4 грамма белка на чашку, а в картофеле всего 1 грамм белка на чашку. Обычные макаронные изделия не содержат столько белка, сколько традиционные источники белка, такие как мясо (курица содержит 31 грамм белка на чашку) или растительные источники белка, такие как бобы. 7. ТворогТворог содержит 12 г белка в порции полстакана. Сливочный творог — это натуральный источник белка, который легко включить в здоровую диету. А использование его в таких рецептах, как сливочный соус из шпината и рулеты из флорентийской лазаньи, поддерживает высокое содержание белка без добавления мяса. 8. ЧечевицаОдна чашка вареной чечевицы содержит 18 г белка. Обратитесь к сытной чечевице за лучшим растительным белком. Они богаты этим ключевым макроэлементом, а также антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами. Чечевица может быть вкусным способом добавить белок в свой рацион, независимо от того, готовите ли вы уютный веганский суп из чечевицы или чечевичную миску с яичницей и зеленью. 9. Мясо Белка много в мясе, кроме птицы, например, в говядине, свинине и баранине. Однако они могут быть с высоким содержанием жира. Выбирайте более постные куски мяса или обрезайте весь видимый жир, чтобы получить вариант мяса с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. 10. Соя и прочие бобовыеСоевые бобы получили наивысшую оценку качества белка от Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Приготовленные соевые бобы содержат до 14 г белка на порцию в полстакана. Свежие и сушеные бобы, горох, чечевица, нут и арахис являются примерами бобовых. Источники белка в порции 100 г включают:
Резюме Белок является важным питательным веществом для здоровья организма благодаря содержащимся в нем аминокислотам. Следующая тема10 лучших IDE для программистов ← предыдущая следующий → |
Простой рецепт курицы с запеченным лимоном и перцем или курицы с грибами и чесноком в сливочном соусе, который включает это важное питательное вещество в восхитительной форме, станет легким ужином в будний день. Курица – отличная замена красному мясу. Нежирный белок курицы является отличным источником аминокислот. Наше тело использует аминокислоты для построения мышечной ткани, что особенно важно с возрастом. В исследованиях также было показано, что повышенное потребление белка помогает поддерживать минеральную плотность костей. Употребление курицы может помочь укрепить мышцы и укрепить кости, снизить риск травм и заболеваний, таких как остеопороз. Аминокислота триптофан, обнаруженная в курице, связана с более высоким уровнем серотонина («гормона хорошего самочувствия») в нашем мозгу. Уровни триптофана в курице недостаточно высоки, чтобы вы сразу почувствовали эйфорию, но исследования показывают, что в сочетании с другими факторами он может помочь повысить уровень серотонина.
Содержание белка в говяжьем фарше (93% нежирного мяса) и жареной ветчине колеблется от 26 до 29,4 г на 100 г. Хотя переработанное мясо богато белком, оно также может быть низкого качества. Содержание белка в хот-догах Frankfurter составляет примерно 7 г на хот-дог или 57 г на порцию. В трех свиных звеньях содержится примерно 8 г белка. Два обжаренных ломтика бекона содержат около 5 г белка.
Эти аминокислоты помогают в формировании и восстановлении тканей, энергии, насыщении кислородом и регуляции гормонов и ферментов. Продукты с высоким содержанием белка могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке. Эти требования варьируются в зависимости от вашего веса, здоровья, возраста и других факторов. Рыба, нежирное мясо, молочные продукты, бобовые, семена, орехи и яйца являются отличными источниками белка.10 Полезные белки, одобренные диетологами | Питание
Келли Хоган, MS, RD
4 марта 2021 г.
Белок часто считают золотым ребенком макронутриентов, и он по большей части избежал шаткой репутации, которую жиры и особенно углеводы получили за последние несколько десятилетий.
Действительно потребление достаточного количества белка важно для наращивания и восстановления мышечной ткани, а также для выработки ферментов и гормонов, регулирующих обмен веществ.
Но не все белки одинаковы. Качественный белок должен иметь высокую биодоступность, что означает, что ваш организм может эффективно усваивать и использовать его, и он должен содержать другие важные питательные вещества, такие как клетчатка, полезные жиры, витамины, минералы и антиоксиданты. Качественный белок может поступать из растительных и животных источников, и получение разнообразия обоих видов способствует сбалансированной диете с упором на растения.
Ниже приведен список из 10 лучших источников белка, которые следует включать в свой обычный рацион или перекус:
Яйца – суперзвезда в категории белков, содержащих около 7 граммов высококачественного белка на яйцо. Они обладают самой высокой биологической ценностью среди всех источников белка, а это означает, что организм может метаболизировать и использовать этот белок быстро и эффективно. Яйца также являются хорошим источником каротиноидов (мощный антиоксидант), холина (для поддержания здоровья сердца и обмена веществ) и железа (которое помогает транспортировать кислород по всему телу).
Они также чрезвычайно универсальны, экономичны и вкусны в омлетах, на тостах с авокадо или вкрутую для быстрого перекуса на ходу.
Лосось является не только богатым источником белка с высокой биодоступностью, но и отличным источником противовоспалительных, улучшающих здоровье мозга жирных кислот омега-3, что помогает поднять его рейтинг на вершину этого списка. Три унции лосося содержат около 17 граммов белка. По возможности стремитесь к дикому лососю (поскольку в нем больше минералов, таких как калий, цинк и железо, по сравнению с выращенными на фермах сортами). Вы можете запечь его в духовке с овощами для легкого блюда на одной сковороде, добавить его в греческий салат, начинить им авокадо или использовать в суши или сашими. Консервированный лосось также может быть бюджетным вариантом, просто обязательно проверьте уровень натрия.
Поскольку из обычного йогурта сложно удалить часть сыворотки, греческий йогурт содержит примерно в два раза больше белка (20 граммов на чашку против 10 граммов), что делает его отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление белка.
Меньше сыворотки также означает меньше лактозы, поэтому греческий йогурт может лучше переноситься теми, у кого непереносимость лактозы. Это также отличный источник аминокислоты с разветвленной цепью лейцина, которая играет ключевую роль в синтезе мышечного белка и уменьшении разрушения мышц после тренировки. Наслаждайтесь чашкой греческого йогурта с фруктами, добавляйте его в смузи и выпечку, используйте его вместо майонеза в салате с курицей или тунцом, а также вместо сметаны, добавляя перец чили.
Покупка целой курицы — один из самых бюджетных вариантов, поскольку и темное, и белое мясо содержат важные питательные вещества. Первый содержит больше железа и цинка, а второй – витаминов группы В. Куриная грудка весом 4 унции содержит 35 граммов качественного белка (включая все девять незаменимых аминокислот) и содержит мало насыщенных жиров. Приготовьте быстрый ужин на сковороде с курицей, вашими любимыми овощами и злаками, используйте его в сытных супах и тушеных блюдах или добавьте его в пасту и жаркое.
Соя, включая тофу, является одним из немногих растений, которые являются полноценным белком, то есть содержат все девять незаменимых аминокислот и поэтому обладают высокой биодоступностью. Тофу содержит около 20 граммов белка на чашку, а также является хорошим растительным источником кальция и железа. Исследования показывают, что потребление около 25 граммов соевого белка в день может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП примерно на 5%. Замена некоторых продуктов животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров растительным белком, таким как соя, также может быть полезна для контроля уровня холестерина и общего состояния здоровья. Используйте его для жарки, готовьте миски из тофу во фритюрнице или добавляйте его в ароматные маринады для блюд на сковороде и карри.
Творог — незамеченный герой молочного мира. Это богатая белком альтернатива йогурту, около 25 граммов на чашку, а также меньше сахара по сравнению с традиционным йогуртом.
Сывороточный белок в твороге имеет высокую биологическую ценность и легко усваивается организмом. Творог очень вкусен с фруктами в качестве закуски, используется в суфле или вместо сыра рикотта в таких блюдах, как лазанья.
Ограничение красного мяса в целом в рационе часто рекомендуется для снижения уровня воспаления и улучшения здоровья сердца. Тем не менее, качественная говядина травяного откорма (в которой больше омега-3 и витаминов А и Е по сравнению с традиционной говядиной) может быть богатым питательными веществами компонентом пищи. Три унции содержат около 20 граммов белка. Говядина является отличным источником железа и может помочь предотвратить анемию у тех, кто подвержен риску, включая женщин детородного возраста и спортсменов, занимающихся выносливостью. Поскольку говядина содержит все девять незаменимых аминокислот, она также обладает высокой биодоступностью и может быстро усваиваться организмом. Используйте его в качестве начинки для фаршированных перцев, мини-мясных рулетов, чили или фрикаделек.
Чечевица — это бобовое растение, которое содержит почти 20 граммов белка на чашку. Они не являются полноценным источником белка (то есть не содержат всех девяти незаменимых аминокислот), что снижает их рейтинг здесь. Это можно легко исправить, потребляя их с рисом или просто разнообразно питаясь в течение дня, чтобы обеспечить организм недостающими аминокислотами. Чечевица является отличным источником растительного железа, а также цинка, витаминов группы В и полезной для кишечника клетчатки. Они вкусны в супах, в качестве ингредиента для бургеров на растительной основе, в пасте или тажинах.
Еще одна бобовая культура, нут, содержит 15 граммов белка на приготовленную чашку. Они также содержат 12 граммов клетчатки и являются хорошим источником железа, магния и фолиевой кислоты. Как и в чечевице, в нуте отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты, но их употребление с цельным зерном может компенсировать разницу. Поджарьте нут, пока он не станет хрустящим, на закуску, превратите его в пюре, чтобы приготовить хумус, добавьте его в лепешки или используйте в вегетарианской тикка масала или блонди на десерт.