App Store: накачать ягодиц тренировка ног
Описание
Вы можете делать упражнения для бедер легко дома! Эти тренировки предназначены для женщин, которые хотят придать форму, округлить и поднять свою задницу. Упражнения делятся на три категории: легкие, нормальные и сложные. В зависимости от уровня твердости вы можете делать упражнения день ото дня. Для каждого уровня есть 21 день и всего 63 дня упражнений.
С этими упражнениями у вас будут лучшие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Поднимите свой приклад легко изо дня в день. Здесь есть различные упражнения для подтяжки ягодиц и бедер. Вы будете иметь хорошие упражнения для ягодичных мышц. Если вы хотите иметь ягодицы большего размера, вы находитесь в правильном месте.
С помощью упражнений на ягодицы — упражнения для подъема бедер, вы можете делать 20 минутные упражнения и напрячься ягодицы! Есть круглые окурки, которые вы хотите!
Мы синхронизируем ваши данные с Apple Health, чтобы вы могли лучше понять, если вы дадите разрешение на синхронизацию.
Music: www.bensound.com
Версия 2.1.4
All animations are improved
Оценки и отзывы
Оценок: 511
Проблема с подпиской
Отличные упражнения, но с самим приложением проблема. Оформила подписку, она активна, но каждый день при попытке продолжить упражнения появляется окно с просьбой оформить подписку! Тогда я иду в настройки, жму “restore purchase”, появляется сообщение “premium member!”, и тогда приложение дает продолжить тренировку. И так каждый раз.
Ягодицы ноги
Отличное приложение!!!!
Разработчик Nexoft Yazilim Limited Sirketi указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже.
Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.
Сбор данных не ведется
Разработчик не ведет сбор данных в этом приложении.
Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее
Информация
- Провайдер
- Nexoft Yazilim Limited Sirketi
- Размер
- 93,2 МБ
- Категория
- Здоровье и фитнес
- Возраст
- 4+
- Copyright
- © Nexoft Mobile
- Цена
- Бесплатно
- Сайт разработчика
- Поддержка приложения
- Политика конфиденциальности
Другие приложения этого разработчика
Вам может понравиться
Тренировка для ягодиц
Метки
Бедра Мышцы Ноги Похудение Упражнения Фитнес ЯгодицыКрасивую фигуру невозможно представить без округлых, выпуклых, но подтянутых ягодиц.
Но это совсем не значит, что подкачать попу и сделать ноги намного стройнее в домашних условиях невозможно! Предложенный ниже комплекс быстро приведет в тонус мышцы твоих бедер, сделает их упругими и сильными.
Всё, что нужно, — пара гантелей, коврик для йоги и непреодолимое желание быть лучше. Помни, что мышцы ног — самая большая группа мышц. Нагружая их, ты тренируешь и оздоравливаешь весь организм!
- Неполный присед на одной ноге. Повтори 15 раз для каждой ноги. Со временем количество приседов можно увеличивать, но для первой недели занятий этого достаточно.
- 15 неглубоких приседаний с широко расставленными ногами. Следи за тем, чтобы спина была прямой. Зафиксируй ступни в одном положении, носки должны смотреть в противоположные стороны.
- Подъем ровной ноги, 15 повторений.
Упираясь руками в пол, следи за тем, чтобы спина находилась в прямом положении, но не сильно напрягалась. В такой позиции ее легко травмировать. - Подъем ног и рук из положения лежа на животе. Повтори 15 раз. Выполняя упражнение, обрати внимание на то, что мышцы бедер должны сокращаться — поднимай ноги как можно выше.
- Подъем согнутой в колене ноги. Повтори 15 раз для каждой ноги. Не отрывай руки от пола.
- Неполный присед с гантелями в руках, 15 раз. Приседай неглубоко, задерживаясь на несколько секунд в самом напряженном положении.
- Упражнение для укрепления рук и мышц спины — чтобы работать над ягодицами, руки должны быть подготовлены к тренировке с гантелями. Подъем гантелей до уровня груди 15 раз.
- Подъем гантели из-за спины, повтори 15 раз.
- Растяжка мышц бедер. Подъем гантелей в полусогнутом положении, 15 раз. Ягодицы немного отставь назад и держи напряженными всё время, пока выполняешь это упражнение.
- Разведение рук в стороны из неполного приседа, повтори 15 раз. Это упражнение укрепляет мышцы спины, но также очень полезно для ягодиц. Делай упор на мышцы ног, разводя руки.
- Подъем гантелей на вытянутых руках, 15 раз. Тренируя руки, держи ноги наряженными.
- Подъем ног с гантелями на весу. Повтори 15 раз для каждой ноги. Старайся удерживать равновесие, выполняя это упражнение.
- Поднимай и разводи руки в стороны до упора, повтори 15 раз.
- Подъем рук с гантелями поочередно из полусогнутого положения. Контролируй спину, она всегда должна быть прямой! Повтори 15 раз.
- Приседание на одной ноге, чередующееся с подъемом ноги. Повтори 15 раз для каждой ноги. Поднимая ногу, следи за тем, чтобы ступня была параллельна полу.
- Подъем гантелей из положения лежа. Повтори 15 раз.
- Сведение и разведение рук с гантелями на уровне груди. Ноги держи приподнятыми, в полусогнутом положении.
Упираясь руками в пол, следи за тем, чтобы спина находилась в прямом положении, но не сильно напрягалась. В такой позиции ее легко травмировать.
Чтобы быть в форме, нужно прежде всего тренировать свою силу воли! Но стоит только начать заниматься, как ты уже не сможешь противостоять спортивной лихорадке — эффект, полученный во время занятия, будет мотивировать тебя двигаться дальше на пути к совершенству.
Комплекс для накачанной попы — то, что стоит прислать лучшей подруге. Обязательно поделись с девочками этими полезными упражнениями!
Поделиться
35 упражнений для подтяжки ягодиц — лучшая тренировка для подтяжки ягодиц для женщин
Если в последнее время вы сидите весь день или просто жаждете новой цели в фитнесе, мы готовы поспорить, что вы хотя бы немного задумались об укреплении и подтягивании ягодиц. Что ж, отличные новости: существует множество универсальных упражнений для подтяжки ягодиц, так что вам никогда не будет скучно в день для нижней части тела.
Чтобы получить подтянутые и подтянутые ягодицы, вам нужно сосредоточиться на области, где большая ягодичная мышца соединяется с подколенным сухожилием, выполняя упражнения стоя, в которых используются шарниры бедра, или упражнения на полу, которые задействуют подколенные сухожилия.
Работа над укреплением ягодиц принесет вам больше, чем прекрасный эстетический результат.
Это необходимо для поддержания здоровья вашего тела. Еще одним преимуществом упражнений для укрепления ягодиц является то, что они помогают облегчить боль в пояснице и суставах. Эти движения имеют решающее значение для тех, кто работает за столом или подолгу сидит, что приводит к тому, что ваши сгибатели бедра и квадрицепсы становятся чрезмерно напряженными и, в свою очередь, мешают вашим ягодицам работать должным образом.
Готовы попотеть? *Вставьте сюда эмодзи персика*
Ваш план тренировки для поднятия ягодицОборудование: эластичная лента с мини-петлей, средние/тяжелые гантели, стул или яблочный ящик, стабилизирующий мяч (дополнительно) квадрицепсы
Время: 15–30 минут
Инструкции: Начните с выбора четырех упражнений из списка ниже — двух стоячих и двух на полу. Выполните по 12-15 повторений в каждом.
(При необходимости поменяйте сторону, прежде чем переходить к следующему упражнению.) Это один подход. Выполните все четыре упражнения и повторите. Сделайте 3-4 подхода.
1. Ягодичный мостик
Как выполнять: Лягте на спину, согните колени, стопы на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Напрягите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем начать опускаться. Это один представитель.
2. Удар осла
Как: Встаньте на четвереньки поверх коврика. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете ногу в воздух, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колена, ваш правый носок отталкивается к потолку. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель.
3.
Становая тяга на одной ногеКак выполнять: Встаньте на левую ногу, правая ладонь обращена к бедрам. Вытяните левую руку в сторону для равновесия. Держите левую ногу слегка согнутой. Наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельным полу, а рука почти не коснется пола. Вдавите левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.
4. Мостик для подъема бедра
Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Прижмите правую ногу к груди и держитесь за это колено. Напрягите ягодицы и поднимите бедра вверх, пока левое бедро не образует прямую линию со спиной. Опуститесь на коврик. Это один представитель.
5. Приседания Pulse
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки сцеплены перед грудью.
Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Поднимите тело на пару сантиметров, затем опустите обратно. Это один представитель.
6. Подъем ног с бинтом
Как выполнять: Начните с упора на руки и колени, с эластичной лентой, обернутой вокруг бедер. Поднимите левую ногу в воздух позади себя, ступня согнута. Остановитесь, когда он будет параллелен вашим бедрам. Напрягая ягодицы, поднимите ногу на пару дюймов, а затем опустите на высоту бедра. Это один представитель.
7. Становая тяга с гантелями
Как выполнять: Держа две гантели в руках, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Расположите гири перед бедрами, ладони обращены к телу. Слегка согнув ноги в коленях, отведите бедра назад, поворачивая талию и опуская гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
Это один представитель.
8. Модифицированные приседания «пистолет»
Как выполнять: Сядьте на стул с гантелями в обеих руках перед грудью. Поднимите правую ногу так, чтобы она зависла над полом. Оттолкнитесь левой пяткой и поднимитесь, чтобы встать на одну ногу, одновременно поднимая правую ногу до угла 90 градусов на уровне бедра. Обратное движение и опуститься назад, чтобы начать. Это один представитель.
Совет от профессионала: Выполняйте это движение только с собственным весом, чтобы закрепить технику, прежде чем усложнять задачу.
9.
Пожарный гидрант с грузом Как: Встаньте на четвереньки на коврик. Закрепите гантель весом от двух до пяти фунтов под сгибом правого колена. Сохраняя ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее в сторону, остановившись на уровне бедра.
Вернуться к началу. Это один представитель.
10.
Боковые приседанияКак выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Сохраняя напряжение, отведите левую ногу в сторону, а затем правую. Затем сделайте шаг назад влево; это одно повторение.
11.
Bird DogКак: Начните на четвереньках (также известное как положение стола) с запястьями под плечами и коленями под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу позади, образуя прямую линию от левой руки до правой ступни. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
12.
Становая тяга на одной ноге с опорой Как выполнять: Встаньте на левую ногу с гантелью в правой руке, ладонью к бедрам.
левая рука рядом с тобой. Шагните правой ногой на несколько футов позади тела, поднимите пятку и упритесь пальцами правой ноги в землю для равновесия. Держите левую ногу слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с ровной спиной, опуская вес к полу. Вдавите левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.
13.
Ягодичный мостик на одной ногеКак выполнять: Лягте на спину, руки в стороны, колени согнуты, ступни на полу, на ширине бедер. Удерживая бедра на одном уровне, выпрямите одну ногу так, чтобы пальцы ног смотрели вверх. Напрягите ягодицы, чтобы равномерно оторвать бедра от пола, затем опустите. Это одно повторение.
14. Ягодичный мостик с отведением бедра
Как выполнять: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни на полу и руки по бокам упираются в коврик.
Это ваша исходная позиция. Напрягите корпус, затем нажмите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте паузу, затем широко разведите колени. Вернуться к началу. Это один представитель.
15.
Фитнес-мяч Выкатывание подколенного сухожилияКак выполнять: Лягте на спину, согните колени, ступни поверх стабилизирующего мяча. Напрягите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Поднимите прямую левую ногу в воздух. Удерживайте положение, выпрямляя правую ногу. Затем задействуйте подколенные сухожилия, согните правое колено и подтяните стопу к ягодицам. Это один представитель.
16.
Приседания Канга Как выполнять: Встаньте прямо, ноги шире, чем на расстоянии бедер, носки слегка развернуты наружу. Положите руки за голову.
Согнитесь в бедрах и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным земле. Затем откиньте бедра назад и согните колени, пока бедра не окажутся параллельны полу. Оттолкнитесь пятками и выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение. Это один представитель.
17. Выход с бандажом подколенного сухожилия
Как выполнять: С эластичной лентой, обернутой вокруг бедер, лягте на спину, согните колени, поставьте стопы и поднимите бедра в воздух так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен. Держите бедра неподвижно, затем поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед на пару дюймов, а затем правую. Повторяйте до тех пор, пока ноги не будут почти полностью выпрямлены, затем сделайте маленькие шаги в обратном порядке и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
18. Изометрические выпады
Как выполнять: Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой, наступая на подушечку левой.
Руки по бокам. Это ваше исходное положение. Отсюда сгибайте колени и нижнюю часть тела, пока колени не будут согнуты до 9 градусов.Углы 0 градусов при сцеплении рук перед грудью. Удерживайте до 30 секунд. Это один представитель.
19.
Hip CARsКак: Встаньте на четвереньки поверх коврика. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете правую ногу от тела, затем поворачивайте ногу, пока колено не окажется за телом в положении «удар осла». Вернуться к началу. Это один представитель.
20. Приседания с прыжком
Как делать: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки в стороны. Согните колени, отведите ягодицы назад и опуститесь в присед, сведя руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, размахивая руками прямо за телом для создания импульса.
Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующий присед. Это один представитель.
21. Становая тяга с лентой сопротивления
Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч и лента сопротивления обернута вокруг свода стопы. Возьмитесь за верхнюю часть ленты обеими руками, выпрямите руки и отведите бедра назад в шарнирное положение. Опуститесь на пятки, чтобы встать прямо, напрягая ягодицы в верхней точке. Это один представитель.
22. Кубковые приседания
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите вес перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Оттолкните себя назад, чтобы начать. Это один представитель.
24.
Темповая становая тяга на одной ноге с лентамиКак выполнять: Встаньте на левую ногу, поставив ступню на середину длинной эспандерной резины и взяв один конец резинки в каждую руку. Отведите бедра назад, чтобы они сошлись в талии, одновременно опуская туловище к полу и поднимая прямую правую ногу назад за туловище, пока обе ноги не окажутся параллельны полу. Проведите через левую пятку, чтобы изменить движение и вернуться в исходное положение. Это один представитель.
25. Боковой выпад с выпадом
Как выполнять: Встаньте, ноги шире плеч, руки по бокам. Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело до тех пор, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов. Сразу повторите с другой стороны. Это один представитель.
26. Тяга бедра к мячу для устойчивости
Как: Начните с рук за головой (локти широко), верхняя часть спины прижата к мячу для устойчивости (или приподнятой поверхности, например кушетке), ноги согнуты, ступни на полу, и бедра, парящие над полом.
Откиньтесь назад на фитбол и поднимите бедра к потолку, пока бедра не будут параллельны мату. Вернуться к началу. Это один представитель.
27. Отталкивание ягодиц стоя
Как: Встаньте с весом на правую ногу и левой ногой, вытянутой позади тела, носки направлены и опираются на пол. Слегка согните правое колено и согните бедра, чтобы немного опустить туловище вперед. Сцепить руки перед туловищем. Это ваша исходная позиция. Затем задействуйте левую ягодицу, чтобы оттолкнуть прямую левую ногу назад и вверх, пока она не будет почти параллельна полу. Медленно и подконтрольно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
28. Изометрические приседания
Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не окажутся почти параллельными земле, сцепив руки перед грудью.
Удерживайте до 30 секунд. Это один представитель.
29. Пожарный гидрант
Как: Встаньте на четвереньки. Сохраняя правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее вправо, остановившись на уровне бедра. Вернуться к началу. Это один представитель.
30. Приседания с собственным весом
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине бедер. Согните колени, отведите бедра назад и опустите тело вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу. Вытяните руки вперед, когда опускаетесь вниз, чтобы держать туловище в вертикальном положении. Поднимитесь обратно, чтобы начать, напрягая ягодицы и верхнюю часть тела и разводя руки по бокам. Это один представитель.
31.
Болгарский сплит-присед Как делать: Встаньте на полметра перед ступенькой; вытяните правую ногу назад и поставьте верхнюю часть стопы на ступеньку.
(Необязательно: возьмите по гантели в каждую руку.) Это ваше исходное положение. Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело как можно ниже (или до тех пор, пока колено не коснется земли), отводя плечи назад, грудь вверх и бедра вперед. Сделайте паузу, затем нажмите левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
32. Приседания сумо с гантелями
Как выполнять: Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, руки вытянуты на одной линии с плечами, правая ладонь лежит на тыльной стороне левой руки. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед, пока бедра не будут параллельны полу. Сделайте паузу, затем пройдитесь пятками, чтобы встать. Это один представитель.
Почему это круто: Приседания сумо задействуют внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы больше, чем традиционные приседания.
33. Ягодичный мост Март
Как выполнять: Начните лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер. Задействуйте корпус, затем нажмите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от коленей до плеч. Поднимите правое колено к груди. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу. Повторите с другой ногой. Это один представитель.
34. Конькобежец
Как выполнять: Встаньте на спину мата лицом боком, правая нога скрещена за левой, пятка высоко, бедра смотрят вперед, руки в стороны. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы прыгнуть боком к верхней части мата, приземлиться на правую ногу и скрестить левую ногу за телом по диагонали назад. Сделайте обратное движение, запрыгнув на левую ногу и повторив то же самое на противоположной стороне. Это один представитель.
35. Эластичная лента для отдачи
Как делать: Стоя, оберните эспандер вокруг левой ноги и держите другой конец обеими руками. Слегка наклоните верхнюю часть туловища вперед. Это ваша стартовая позиция. Отведите правую ногу назад, пока она полностью не выпрямится. Вернуться к началу. Это один представитель.
20 упражнений для поднятия ягодиц для сильных ягодиц
Создание сильных ягодиц важно не только для красоты, но и для вашего здоровья.
Наряду со здоровой диетой включение дней тренировок ягодичных мышц в ваш режим тренировок может помочь уменьшить боль в пояснице и коленях, улучшить осанку и облегчить выполнение повседневных задач (1).
Существует множество упражнений, но правильный выбор поможет вам быстрее и эффективнее нарастить сильные и здоровые ягодицы.
Вот 20 упражнений, которые помогут вам сделать ягодицы более упругими и сильными.
Если вы хотите накачать сильные ягодицы, вам нужно выполнять упражнения со всех сторон.
Ваши ягодицы играют ключевую роль в разгибании, отведении и вращении бедра, и выбор упражнений, направленных на каждую модель движения, поможет сформировать и укрепить ваши ягодицы (2).
1. Ягодичный мостик
Ягодичный мостик — отличное упражнение для всех уровней, а схема движения похожа на более сложные упражнения, представленные ниже. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или петлевой лентой или без какого-либо оборудования.
- Начните с положения лежа на спине, согнув колени и вытянув руки по бокам. Если вы используете гантель, держите ее поперек бедра. Ваши ступни должны находиться на расстоянии 30–40 см от ягодиц.
- Напрягите пятки, напрягите корпус и подтолкните таз вверх, напрягая ягодицы. Убедитесь, что ваша грудь не поднимается во время этого движения.
- Задержитесь на 2 секунды и опустите бедра на землю. Это один представитель.
- Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода.
2. Выпады бедрами
Выпады бедрами – одно из самых популярных и эффективных упражнений для развития и укрепления ягодичных мышц.
- Начните с пола, упираясь лопатками в закрепленную скамью, которая либо прислонена к стене, либо прикреплена к полу.
- Сидя на полу, выпрямив ноги, положите штангу на сгиб бедер и обхватите руками перекладину. В качестве альтернативы вы можете держать гантель.
- Затем согните ноги в коленях и поставьте ноги на ширине бедер.
- Заняв позицию, упритесь пятками в пол, напрягите корпус и подтолкните таз вверх, напрягая ягодицы. В верхней точке движения ваши голени должны быть вертикальными, туловище параллельно земле, а колени согнуты под углом 90 градусов. Избегайте толчков нижней частью спины.
- Затем аккуратно опустите вес.
- Стремитесь к 8–12 повторениям по 2–3 подхода.
Если вы используете штангу, вы можете использовать подушку для штанги, чтобы сделать движение более комфортным. Убедитесь, что ваша грудь находится в одном и том же положении на протяжении всего движения. Сосредоточьтесь на использовании таза для управления этим движением.
Поскольку это упражнение более сложное, лучше тренироваться без штанги, пока вы не научитесь точно выполнять это движение. Если вы новичок в этом виде упражнений, вы можете практиковать это движение с ягодичным мостиком.
3. Лягушки-насосы
Хотя это упражнение звучит и выглядит немного забавно, оно отлично подходит для того, чтобы задействовать ягодичные мышцы в начале или в конце тренировки.
- Начните с того, что лягте на спину, колени наружу и ступни вместе. Ваши ноги должны выглядеть так, как будто они находятся в ромбовидной позе. Держите руки по бокам.
- Напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола, затем опустите их в исходное положение.
- Если вы используете это упражнение для активации ягодичных мышц в начале тренировки, выполните 15–20 повторений. Если вы используете это упражнение в конце тренировки, стремитесь сделать как можно больше повторений (к концу вы должны «почувствовать жжение»).
4. Разгибание ног назад (разгибание бедра на четвереньках)
Это упражнение с низкой нагрузкой отлично подходит для улучшения диапазона движений, стабилизации кора и нижней части спины, а также проработки ягодичных мышц.
- Встаньте на четвереньки, в так называемом положении на четвереньках. Ваши руки должны быть выровнены под вашими плечами, а ваши колени должны быть выровнены под вашими бедрами. Напрягите мышцы кора и убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении.
- Пытаясь свести к минимуму любое смещение веса, поднимите правое колено над землей. Отведите правую пятку назад и немного вверх к потолку, выпрямляя ногу. Старайтесь не вращать бедрами или плечами — большую часть работы должны выполнять ягодичные мышцы.
- Верните ногу в исходное положение. Это один представитель.
- Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на каждую ногу.
5. Отдачи стоя
Как и в случае с обычными откатами, цель состоит в том, чтобы проработать ягодичные мышцы за счет разгибания бедер.
- Стоя на расстоянии 1–2 футов (примерно 30–60 см) от стены, прижмите к ней ладони.
- Слегка наклонитесь к стене и оторвите левую ногу от земли, слегка согнув колено. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а спина прямая.
- Вытяните ногу назад примерно на 60–90 градусов, напрягая ягодицы.
- Верните ногу в исходное положение. Это один представитель.
- Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на каждую ногу.
Убедитесь, что ваш кор напряжен, а спина прямая.Как только вы освоите движение, попробуйте выполнить его с петлей вокруг колен или лодыжек.
6. Ходьба с боковой лентой
Это упражнение заставит ваши ягодицы гореть. Он в основном нацелен на среднюю ягодичную мышцу (ваши боковые ягодицы).
- Поместите петлю немного выше колен (по желанию). Встаньте на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, в положении полуприседа.
- Перенесите вес на правую ногу и сделайте широкий шаг влево левой ногой.
- Когда вы сделаете шаг на бок, переместите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте это в течение 8-10 шагов.
- Затем проделайте те же движения в обратном направлении. К концу вы должны быть там, где начали. Это один набор. Выполните 2–3 подхода.
Это один набор. Выполните 2–3 подхода.Это движение можно выполнять как с петлевой лентой, так и без нее. Всегда держите бедра на одном уровне, а ноги вперед. Старайтесь не подпрыгивать на каждом шагу. Вместо этого не торопитесь и медленно шагайте из стороны в сторону.
7. Раскладушки
- Начните с положения лежа на правом боку, колени согнуты под углом 90 градусов, правый локоть согнут, голова лежит на правой руке. Держите позвоночник в нейтральном положении, а плечи, бедра и лодыжки на прямой линии.
- Удерживая пятки соприкасающимися и напрягая кор, медленно поднимите колено примерно на 45 градусов и сделайте паузу на мгновение. Обратите внимание, что ваши пальцы ног также должны быть подняты, но держите пятки вместе.
- Верните колено в исходное положение. Это один представитель. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.
Для увеличения сложности попробуйте выполнить это упражнение с петлей и увеличьте количество подходов.
8. Пожарные гидранты
- Встаньте на четвереньки, колени на уровне бедер, а руки на уровне плеч. Убедитесь, что ваш кор задействован, а шея нейтральна (смотрите прямо вниз).
- Согнув колени под углом 90 градусов, напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять правую ногу вверх под углом 45 градусов.
- Опустите ногу в исходное положение. Это один представитель. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на обе стороны.
Чтобы усложнить задачу, попробуйте это упражнение с петлевой лентой.
9. Отведение бедра стоя
- Встаньте боком к стене, ноги на ширине бедер. Положите правую руку на стену для поддержки, а левую руку на бедро. Кроме того, вы можете испытать равновесие, отойдя от стены.
- Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу от тела, носки смотрят вперед. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на обе стороны.
Чтобы усложнить задачу, попробуйте это упражнение с петлевой лентой.
10. Отведение бедра в положении лежа на боку
- Начните с положения лежа на правом боку с прямыми ногами.
- Сожмите ягодицы и поднимите левую ногу вертикально. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на обе стороны.
Чтобы усложнить задачу, попробуйте это упражнение с петлевой лентой.
11. Отведение ягодичным мостиком
- Лягте на спину, руки в стороны, колени согнуты, стопы на полу. Убедитесь, что ваши колени немного шире бедер.
- Задействуя корпус, медленно оторвите бедра от пола, используя ягодицы. Поднимайте бедра, пока не образуется прямая диагональная линия от колен к бедрам и плечам. Избегайте чрезмерного вытягивания спины.
- Подняв бедра, разведите колени ягодицами и задержитесь на секунду. Затем верните колени обратно и медленно верните бедра на пол. Это один представитель. Выполните 20 повторений.
Старайтесь удерживать среднюю и верхнюю часть спины на земле на протяжении всего упражнения и сосредоточьтесь на ягодичных мышцах, чтобы поднять бедра.
12. Отведение бедра сидя, три способа
Есть три версии этого движения, которые заставят ваши ягодицы гореть.
- Сядьте на стул или скамью, наденьте петлю на колени.
- С прямой спиной напрягите ягодичные мышцы, чтобы вытолкнуть колени наружу. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните 10–20 повторений.
- Затем подтяните ягодицы к краю сиденья и слегка наклонитесь вперед (старайтесь не горбиться). Затем выполните 10–20 повторений в этом положении.
- Наконец, переместите ягодицы к центру сиденья и слегка отклонитесь назад. Выполните дополнительные 10–20 повторений.
Регулируя свое положение, вы можете нацеливаться на несколько областей ягодиц.
13. Приседания
Многие вариации приседаний могут помочь построить сильные и подтянутые ягодицы. Ключ в том, чтобы усовершенствовать свою форму, а затем добавить дополнительные нагрузки, такие как веса (штанги, гантели, петлевые ленты или гири и т.
д.) или большее количество повторений.
- Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Пальцы ног должны быть слегка разведены, а руки должны быть на бедрах или перед собой.
- Медленно верните бедра в сидячее положение, сгибая колени. Старайтесь не выдвигать колени вперед и вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
- Продолжайте опускаться, пока бедра не будут параллельны полу (колени должны быть согнуты под углом 90 градусов). Затем задержитесь в этом положении на 2–3 секунды и медленно поднимитесь в исходное положение.
- Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.
14. Болгарские сплит-приседания
Это упражнение на одной ноге помогает укрепить ягодицы и улучшить равновесие.
- Встаньте на расстоянии 2 футов (около 60 см) от ступеньки, стула или скамьи лицом от них.
- Согните левую ногу и поставьте ступню на скамью. Это будет ваша исходная позиция.
- Затем согните правое колено и опустите тело как можно ниже. Обязательно держите грудь, бедра и плечи обращенными вперед.
- Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
- Выполните 8–12 повторений или 2–3 подхода.
Чтобы усложнить задачу, держите по гантели в каждой руке во время болгарского сплит-приседания.
15. Выпады назад
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
- Перенесите вес на левую ногу и сделайте большой шаг назад правой ногой.
- Коснувшись подушечкой правой стопы земли и подняв пятку, опустите правую ногу, пока бедро не станет перпендикулярно земле, а правое колено не окажется в положении 9Угол 0 градусов. Левое колено также должно быть согнуто под углом 90 градусов.
- Оттолкнитесь пяткой и сожмите ягодицы, чтобы поднять тело в исходное положение. Это один представитель.
- Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.
Чтобы усложнить задачу, возьмите в каждую руку по гантели.
16. Ступени
- Встаньте на 2 фута (около 60 см) перед закрепленным ящиком или скамьей. Убедитесь, что поверхность не будет двигаться.
- Поставьте правую ногу на ящик или скамью. Ваши бедра, колени и лодыжки должны быть на уровне 9.Угол 0 градусов. Это исходное положение.
- Затем упритесь правой ногой в ящик или скамью и сожмите ягодицы, чтобы поднять тело. Вместо того, чтобы ставить левую ногу на коробку или скамью, держите ее в воздухе.
- Затем снова опустите тело. Это один представитель.
- Продолжайте 15–20 повторений. Затем поменяйте ноги.
Не торопитесь с этим движением. При необходимости зафиксируйте равновесие, поставив обе ноги на ящик, а затем медленно опустившись обратно.
17. Становая тяга с гантелями
При правильном выполнении становая тяга является отличным упражнением для мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони обращены к бедрам. Обязательно задействуйте кор и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
- Слегка согнув колени, медленно опустите гантели к полу, остановившись, когда они достигнут середины голени.
- Затем медленно вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы. Это один представитель.
- Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.
Обязательно задействуйте кор и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.Лучше всего начинать с более легкого веса и совершенствовать технику. Это поможет предотвратить травмы и сосредоточится на ягодичных мышцах, а не на нижней части спины. Как только вы усовершенствуете это движение, вы можете выбрать продвинутую становую тягу.
18. Доброе утро
Это упражнение отлично подходит для подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Тем не менее, важно практиковать хорошую форму, чтобы избежать травм.
- Поставьте ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и поверните руки так, чтобы ладони были выше плеч, а ладони были направлены вперед. В качестве альтернативы положите штангу на плечи или держите по две легкие гантели в каждой руке на плечах у основания шеи.
- Сохраняя мягкий изгиб в коленях и прямую спину, медленно сгибайте бедра и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы опустить грудь, пока она не станет почти параллельной земле.
- Прижмитесь к стопам, задействуйте корпус и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы поднимаетесь, толкайте бедра вперед. Это один представитель.
- Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.
Если вы новичок в этом упражнении, лучше делать его без дополнительного веса. Как только вы усовершенствуете свою форму, вы можете перейти к использованию гантелей или штанги.
19. Махи гири
- Стоя, ноги на ширине плеч, держите гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
- Слегка согнув колени и выпрямив спину, согните бедра и махните гирей назад между ног.
- Напрягите ягодицы и задействуйте корпус, чтобы встать и махнуть гирей вперед и поднять ее примерно до уровня плеч. Когда гиря находится на максимальной высоте, убедитесь, что ваши бедра полностью выпрямлены, а ягодицы сжаты.
- Затем используйте импульс, чтобы опустить гирю обратно. Это один представитель. Тем не менее, продолжайте движение между повторениями.
- Выполните 20 повторений в 1–3 подходах.
Большая часть силы должна приноситься ягодицами, а не руками. Убедитесь, что корпус напряжен, а спина прямая, и не полагайтесь на руки при подъеме гири.
20. Bird dog
Это упражнение отлично подходит для укрепления нижней части спины и ягодичных мышц, что поможет вам более эффективно выполнять другие упражнения с преобладанием ягодичных мышц.
- Встаньте на четвереньки, колени на одной линии с бедрами, а плечи на одной линии с руками. Убедитесь, что ваша спина ровная, а шея находится в нейтральном положении.
- Вытяните левую руку вперед и правую ногу назад, оставив другую руку и ногу на земле для поддержки.
- Задержитесь на 2–3 секунды, затем поменяйте сторону.
- Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.
РезюмеВключив различные упражнения на ягодичные мышцы в свою тренировочную программу, вы нацелитесь на ягодицы со всех сторон, чтобы повысить силу и добиться роста мышц.
Как правило, лучше всего выполнять 10–20 подходов упражнений на ягодичные мышцы 1–3 дня в неделю. Тем не менее, это очень индивидуально и будет зависеть от выбранных вами упражнений, вашего уровня физической подготовки, интенсивности, целей и расписания (3, 4, 5).
Например, предположим, что вы решили заниматься ягодичными два дня в неделю. Каждую тренировку вы можете выбрать из 3–4 упражнений на ягодицы, состоящих из 2–3 подходов, и закончить упражнением на выгорание с большим количеством повторений, например, лягушачьим насосом.
В идеале ваши тренировки должны бросать вызов вашим мышцам и фокусироваться на постепенной перегрузке. Это означает, что вы постепенно увеличиваете сопротивление, вес или увеличиваете количество подходов и повторений, которые вы выполняете, чтобы нагрузить мышцы и помочь им восстановиться сильнее (3, 4, 5).
РезюмеДля достижения наилучших результатов попробуйте включить 3–4 упражнения в каждую тренировку ягодичных мышц и выполнить 2–3 подхода по 10–20 повторений.
Что касается частоты, то рекомендуется делать интервалы между упражнениями, нацеленными на определенную группу мышц, не менее 48 часов. Это позволяет вашему телу восстанавливать поврежденные мышцы и эффективно восстанавливать их (3, 4, 5).
Тем не менее, вам может потребоваться больше времени, если вы испытываете отсроченную болезненность мышц (DOMS). Если вы обнаружите, что испытываете боль или регулярно испытываете боль после упражнений на ягодичные мышцы, это может быть признаком того, что вы слишком усердствуете (6).
Наряду с адекватным отдыхом обязательно заправляйте свой организм белком, полезными жирами и углеводами. Это обеспечит ваше тело инструментами, необходимыми для создания сильной попы.
РезюмеДля достижения наилучших результатов попробуйте включить 1-3 дня тренировки ягодичных мышц в свою программу тренировок.
Сильные ягодицы важны для вашего здоровья. Это способствует хорошей осанке, уменьшает боль в пояснице и коленях и может помочь вам с легкостью выполнять повседневные дела.