Упражнение для подтяжки ягодиц и бедер: 5 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц

Комплекс упражнений для подтяжки бедер и ягодиц — Рамблер/женский

Большинство женщин мечтает о красивой «пятой точке», ее упругости и стройных ногах. Для этого не обязательно заниматься часами в спортивном зале, существуют упражнения для бедер и ягодиц, которые легко можно постичь самостоятельно, находясь дома. Заниматься лучше всего за пару часов до еды. Идеальное время – вечер, после тренинга на ужин можно съесть салат или выпить обезжиренный йогурт.

Подбирайте нагрузку индивидуально. Оптимальное количество подходов для новичков 2 по 10-15 раз. Опытные спортсмены могут тренироваться более интенсивно и динамично. Не забывайте, что секрет стройности – это не только тренировки, важно сбалансировать питание и водный баланс, подготовить себя морально, воспринимать занятия, как благо, а не истязания.

Секреты успешного тренинга

Зарядка до и после тренировки

Приседания и их эффективность

Тренируемся в положении лежа

Становые комплексы

Секреты успешного тренинга

Для женщин зона ног и бедер всегда является проблемной. Так физиологически устроено, что жир, в первую очередь, скапливается на попе и в области ляшек. Многие жалуются, что тренируясь в домашних условиях, очень трудно увидеть заметный результат. Чтобы заметить реальный прогресс, прислушайтесь к следующим рекомендациям:

Для быстрого эффекта, занимайтесь систематически. Оптимальный график – 3 раза в неделю. Если тренироваться реже, эффект будет размытым, если чаще – мышечные волокна не успеют восстановиться.

Найдите свой ритм дыхания. Опытные атлеты знают, что усилие делается на выдохе.

Формируйте комплекс индивидуально, опираясь на ресурсы организма и собственную физическую форму.

Начните с базовых упражнений. Постепенно можно будет увеличить нагрузку, добавить количество подходов, веса.

Уделяйте время кардио. Это обязательное условие для тех, кто занимается с целью похудения, устранения целлюлита и уменьшения объема бедер.

Не переутомляйтесь и не заставляйте себя тренироваться через силу. Хорошее настроение не менее важно для результата, чем физическая нагрузка. Запишите свою программу на листе, повесьте на видное место, например, на холодильник. Это станет хорошим мотиватором для вас.

Зарядка до и после тренировки

Любой комплекс спортивных упражнений надо начинать с разминки или зарядки. Так вы сможете разогреть мышцы, растянуть их, увеличить подвижность сухожилий и предотвратить травмы. Разминка перед тренировкой должна включать в себя следующие спортивные движения:

бег на месте – 10 минут или скакалка;

вращения головой;

наклоны в плечевом поясе;

прогибы туловища вперед и назад;

разведения и сведение коленей, и т. д.

Общее время разогрева ограничено 15-20 минутами. Разминку следует делать не только в начале, но и после завершения тренинга. Заканчивать занятие следует, постепенно снижая нагрузку. Не следует полностью останавливаться или садиться.

Завершив курс, походите 5-10 минут, дайте организму время адаптироваться к более спокойному ритму. За это время кровь равномерно распределится по телу, а вместе с ним кислород, температура нормализуется, пульс станет спокойнее, давление ниже.

Когда мышечные ткани остыли, следует принять горячий душ или ванну. Во время тренировки можно периодически делать по 1-2 глотка минеральной воды без газа. Утолить жажду лучше после выполнения всего комплекса. Если потоотделение было интенсивным, заварите зеленый чай, он прекрасно восстанавливает силы и баланс жидкости в организме.

Приседания и их эффективность

В домашней обстановке легким и эффективным решением, позволяющим укрепить внутреннюю часть бедра и ягодицы, являются приседания. Именно с них надо начать тренинг. Прекрасный результат показывает базовое приседание:

Стоим в исходной позиции, ноги шире плеч, стопы развернуты под углом в 45 градусов.

Руки можно скрестить на груди или вытянуть.

На вдохе присаживаемся так, чтобы бедра были параллельны поверхности пола. На выдохе возвращаемся в первичное положение.

Спина прямая, делаем 30 приседаний.

Это упражнение широко распространено в фитнесе и позволяет подтянуть ягодицы, пресс, спину и стабилизаторы позвоночника. Его аналогом является плие с гантелей. Исходная позиция и техника выполнения идентичны, но спортсмен держит двумя руками гантель, весом 4-5 кг.

Для тренировки каждого бедра в отдельности, можно выполнять приседания на одной ноге. Вторая нога должна быть вытянута параллельно полу. Для сохранения равновесия можно придерживаться за стену или спинку стула. И не забывайте о классической технике приседаний: ноги на ширине плеч, руки на талии. Приседаем так, чтобы ягодицы были на уровне колен, при этом таз слегка уходит назад. Возвращаясь в исходную позицию, он поддается вперед.

Тренируемся в положении лежа

В борьбе против целлюлита с целью укрепления мышц бедер не обойтись без пассивных упражнений в горизонтальном положении. Обычно, такие занятия тренируют не только мускулы ног, но также попы и низа спины. Предлагаем самые лучшие жиросжигающие упражнения для подтягивания этих зон, которые выполняются лежа на гимнастическом коврике:

1. Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища или сложены за затылком, пятками касаемся ягодиц. Надо коснуться коленями пола справа и слева от туловища, спина и голова при этом, неподвижны, колени вместе.

2. Эффективное и известное всем упражнение «велосипед». Вращаем ногами воображаемые педали в воздухе не менее 3-5 минут.

3. Лежа на животе, максимально прогибаемся назад, стараясь дотянуться до ягодиц затылком.

4. Находясь на боку, поднимаем выпрямленную ногу вверх. После 20-30 раз, меняем сторону. Идеальное занятие для внутренней стороны бедра.

5. Лежа на спине, опираемся на стопы и локти, и поднимаем таз вверх, опускаем вниз. Темп регулируется самостоятельно.

Лежачие занятия надо чередовать с вертикальными, статическими или сидячими упражнениями. Не занимайтесь до полного истощения, следите за пульсом и давлением во время тренинга.

Становые комплексы

Находясь в вертикальном положении, можно подтянуть мышцы бедер и попы, если много ходить и бегать. Это самые примитивные упражнения. Тем, кто хочет достичь более заметного результата, показана:

Становая тяга. Выполняется с гантелями. Ноги на уровне плеч, слегка согнуты, в руках гантели. Сохраняя спину ровной, начинайте наклоняться вперед. Угол в коленях на протяжении всего комплекса изменять нельзя. На выдохе поднимаемся в исходную позицию, задействовав ягодичные мышцы.

Выпады. Став прямо, ноги расставляем на 10-15 см друг от друга, руки на поясе. Можно утяжелить весами. Делаем шаг вперед, пока бедро не будет параллельно полу, задняя нога слегка согнута. Зафиксировав позицию на пару секунд, возвращаемся в исходное положение.

Шаг на ящик. Для этого занятия потребуются гантели и деревянный ящик (возможно, другая возвышенность). Взяв гантели в руки, делаем шаг на ящик, приподнимаем все тело вверх. Чередуем левую и правую ноги.

Упражнения для подтяжки мышц ног и создания красивых ягодиц в тысячи раз эффективнее, чем любые антицеллюлитные крема. Они позволяют девушкам не только привлекательно и сексуально выглядеть. Они лучше себя чувствуют на физическом уровне – реже появляются проблемы со спиной и суставами, налаживается менструальный цикл, организм становится бодрее и выносливее.

Посмотрите видео с Ютуб, где Елена Силка показывает свой комплекс упражнений для красивых бедер и ягодиц:

Занимайтесь с удовольствием и будьте здоровы!

Читайте также: ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Упражнения для бедер и ягодиц

Красивые женские ноги и подтянутая попа всегда притягивали внимание мужчин. Да и многие женщины смотрят на красивую женскую фигуру с завистью или желанием сделать и свою фигуру такой же привлекательной. Поэтому я решила не медлить с похудением и заняться приведением в форму своих «проблемных» зон. Начать я решила с подтяжки мышц ягодиц и бедер, а так же с ухода за ногами. Я подобрала специальные упражнения для бедер и ягодиц, которые можно легко выполнять дома.

Для меня самым сложным в этом деле является начало. Поэтому я рекомендую начинать тренировку с легких упражнений для бедер и ягодиц, чтобы не отбить дальнейшее желание заниматься, и постепенно увеличивать нагрузку. Когда занятия спортом войдут у вас в привычку, организм уже сам будет просить движений и ежедневной нагрузки. Но для этого нужно собраться с силами и в течение одной-двух недель заставлять себя заниматься, потом будет намного легче (о том, какие упражнения необходимы для того, чтобы сделать ваш животик плоским, смотрите здесь).

Разминка.

Любой комплекс упражнений, не важно, упражнения ли это для бедер и ягодиц, или упражнения для спины, следует начинать с небольшой разминки, для того чтобы мышцы разогрелись и подготовились к нагрузкам. Это позволит избежать травм и растяжений во время тренировки. Я обычно начинаю разминку с легкой пробежки или кручу минут 10 велотренажер. Если у вас нет такой возможности, то можно попрыгать на скакалке, приседать, сделать выпады, подняться пешком по лестнице и т.д.

Полумостик.

Это упражнение достаточно легкое в исполнении, но, несмотря на это, оно очень хорошо укрепляет заднюю часть ног и большие ягодичные мышцы.

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки расположены вдоль тела, можно положить руки за голову. Из такого положения нужно поднимать таз, отрывая от пола поясницу, спину и плечи до тех пор, пока верхняя часть туловища не образует с ногами одну линию, затем – опуститесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения для бедер и ягодиц нужно максимально напрягать ягодичные мышцы, опираясь при этом на ноги и плечи. Сначала я делала по 20 подходов, затем постепенно увеличила их число до 50. На последнем подъеме попробуйте зафиксироваться в верхней точке и удержать позу на 60 секунд.

Когда мышцы окрепнут, можно немного усложнить упражнение. Выпрямите правую ногу так, чтобы она была на одной линии с бедром согнутой ноги. Сделайте 20 подъемов, затем поменяйте ноги и поднимите туловище еще 20 раз.

Приседания.

Приседания отлично укрепляют ягодицы, если делать упражнение для бедер и ягодиц правильно. Расставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и вытяните вперед руки.

Начинаем медленно приседать. Следите за тем, чтобы колени при приседании не выходили за пальцы ног, а пятки не отрывались от пола. Подниматься тоже нужно очень медленно, чтобы чувствовалось напряжение в ягодицах. Сделайте для начала 10-20 приседаний, затем увеличьте количество приседаний до 30-40.

Выпады.

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте правой ногой шаг вперед и начинайте медленно присаживаться, при этом колено левой ноги должно практически коснуться пола. Поменяйте ноги. Я делаю по 20 выпадов на каждую ногу. Основная сложность для меня в этом упражнении для бедер и ягодиц – следить за тем, чтобы колено ноги, которая находится впереди, не выходило за уровень пальцев на ноге.

В этом упражнении прорабатывается задняя часть бедра, ягодичная мышца и растягиваются четырехглавые мышцы (передняя поверхность бедра). Если делаете упражнение правильно, то вы должны почувствовать натяжение в передней поверхности бедра.

Отдых для мышц между упражнениями для бедер и ягодиц.

Между упражнениями нужно потянуть мышцы, которые работали больше всего, чтобы на следующий день они у вас не болели. Встаньте прямо, согните одну ногу в колене назад и потяните ее руками за носок к попе. Вы почувствуете, как растягивается передняя поверхность бедра. Потом подтяните эту же ногу к груди, чтобы потянуть ягодичную мышцу. Затем проделайте все то же самое для другой ноги.

Махи ногой назад.

Следующий комплекс кажется мне более эффективным, но делать его чуть-чуть тяжелее, чем предыдущие упражнения для бедер и ягодиц. Но это сугубо мое личное мнение, может быть, вам этот комплекс покажется, наоборот, легким.

Исходное положение – стоя на коленях, согнутые или прямые руки опираются на пол. Поднимайте правую, согнутую на 90 градусов, ногу вверх, при этом пятка должна смотреть строго в потолок. Постарайтесь поднять ногу так, чтобы верхняя часть ноги составляла с туловищем одну линию. Сделайте 16 подъемов. Затем, не останавливаясь, продолжайте поднимать правую ногу вверх, только уже на два счета.

Раз – поднимите ногу до половины пути, два – дотяните ее до высшей точки, потом также, на два счета, опускайте.

Главное, делать подъем четко и фиксировать ногу на несколько секунд в точках останова. Это упражнение тоже нужно сделать 16 раз. На последнем подъеме оставьте согнутую ногу наверху и сделайте 16 пружинистых движений вверх-вниз с небольшой амплитудой. И последнее упражнение комплекса – 16 подъемов этой же ногой, согнутой в колене, в сторону. На последнем подъеме также нужно задержаться в высшей точке и 16 раз прокачать мышцу пружинистыми движениями.

Если все сделано правильно, то вы почувствуете сильное, похожее на легкое жжение, напряжение в ягодичной мышце. Не пугайтесь, это означает, что мышца хорошо поработала, и в процессе работы задействовались такие участки, которые невозможно прокачать, не занимаясь специальными упражнениями для бедер и ягодиц. Не забудьте сбросить напряжение с уставших мышц, для этого сядьте на колени и потянитесь руками вперед. Так мышца немного растянется и не будет сильно болеть на следующий после тренировки день. Повторите упражнение для другой ноги.

Махи ногами из положения лежа на животе.

Следующее упражнение для бедер и ягодиц нравится мне тем, что кроме укрепления мышц попы и бедер, еще и хорошо подтягивает мышцы спины. Возможно, некоторые элементы у вас не получится сделать сразу. В этом нет ничего страшного, при регулярных тренировках у вас с каждым днем будет получаться все лучше и лучше. Я сделала это упражнение для бедер и ягодиц полностью правильно только после 2-3 недель занятий. Эффективность этого упражнения действительно высока.

Лягте на живот, руки согните в локтях и удобно положите перед собой, можно лечь на руки лицом. Левую ногу нужно вытянуть прямо, а правую – максимально развернуть в сторону. В идеале, между ногами должен образоваться угол в 90 градусов, но это зависит от вашей растяжки. Поднимайте левую ногу вверх так высоко, как можете, при этом колено сильно выпрямлено, носки натянуты, нога поднимается за счет ягодичной мышцы. Сделайте это упражнение для бедер и ягодиц 20 раз и поменяйте ноги.

Теперь самая сложная часть упражнения: исходное положение то же самое, только сейчас руки положите на затылок и поднимайте верхнюю часть туловища одновременно с левой ногой. Повторите упражнение по 15 раз для каждой ноги. Для меня это было очень сложным заданием, потому что туловище и нога отказывались работать синхронно. Если получалось поднять высоко туловище, то нога поднималась всего на несколько сантиметров, и наоборот, при поднятии ноги, туловище, практически, не поднималось. Но со временем мне удалось научиться делать это упражнение для бедер и ягодиц, теперь оно одно из моих любимых.

Расслабление после упражнения для бедер и ягодиц.

В конце тренировки нужно хорошенько потянуть и расслабить все мышцы бедер и ягодиц. Во-первых, разогретые мышцы растягиваются наиболее эффективно, а, во-вторых, если после занятий не потянуть мышцы как следует, то на следующий день они будут сильно болеть.

Сядьте на пол, вытяните ноги и выпрямите спину. Потянитесь грудью к ногами и постарайтесь ухватиться за носки, задержитесь в этом положении несколько секунд. Можно сделать это упражнение стоя. Наклонитесь к выпрямленным ногам и ухватитесь за лодыжки.

Лягте на спину и поднимите ноги вверх, потрясите ими вверху, колени можно не выпрямлять. Главное, чтобы ножки были в расслабленном состоянии.

Я заметила положительные изменения в своей фигуре уже после месяца регулярных упражнений для бедер и ягодиц. Попа стала намного подтянутее, а ноги – стройнее.

Но не стоит подходить к этим занятиям фанатично и изнурять себя ежедневными длительными тренировками. Заметного эффекта это не принесет, а, скорее, только отобьет желание заниматься дальше. Мышцам надо давать отдохнуть и периодически менять нагрузку. Я стараюсь заниматься через день и каждую неделю менять упражнения.

Например, на этой неделе я делаю три упражнения для бедер и ягодиц из данного комплекса, а на следующей — другие три упражнения. Кроме этого, не забывайте и о здоровом питании и тогда ваша фигура всегда будет в отличной форме! Будьте спортивными и делайте упражнения для бедер и ягодиц дома.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт sun-hands.ru обязательна!

С уважением, Наталия Максимова.

Накачать бедра и ягодицы в домашних

Накачать бедра и ягодицы в домашних

Ключевые слова: Домашняя ягодница купить в уфе, заказать Накачать бедра и ягодицы в домашних, Из чего состоит домашняя ягодница.

Накачать бедра и ягодицы в домашних

Большие ягодицы в домашних условиях, Семена клубники альбион купить в москве, Чудо ягодница на дому, Эко ягодница домашние грядки купить в Сыктывкаре, Один из лучших сортов клубники альбион

Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях

Эко ягодница домашние грядки купить в Сыктывкаре Если перед вами стоит задача быстро накачать ягодицы и бедра в домашних условиях, авторская программа от Натальи Плетневой – чемпионки Украины и вицечемпионки мира по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму – вам может здорово пригодиться.

28 Январь 2018 качаем ягодицы. 0 0. Какая девушка не. Как накачать бедра в домашних условиях девушке и мужчине. Упругие, мускулистые бедра украшают любую фигуру. Кроме того, здесь наряду с ягодицами часто появляется целлюлит, когда поверхность кожи напоминает. 2.3 Как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях. 2.4 Приседания. 2.5 Упражнения для упругости. Как накачать ягодицы и бицепс бедра в домашних условиях. На протяжении многих веков красивые ягодицы являются мечтой каждой девушки, ведь они привлекают всех мужчин. Для этого необходимо. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях.форм в домашних условиях, расскажем про 30 лучших упражнения в домашних. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних. Большая мышца является самой крупной мышцей всего организма, она работает во взаимодействие с малой ягодичной и выполняет функцию. Накачать ягодицы и бедра и сделать их рельефными. Прежде чем начинать свои тренировки в домашних условиях фитнесом нужно понимать, чтобы тренировки были эффективными нужно минимум в неделю заниматься 2 3 раза в месяц 10 12 раз чтобы параметры и пропорций фигуры менялись для это. Как подкачать ягодицы и бедра дома? Стройное тело – это не только подкачанные ноги и кубики на прессе. По правде сказать, это все реально даже в домашних условиях. Но сначала поговорим о том, с чем собственно мы и будем бороться. Ягодицы легко поддаются физическим изменениям, потому что состоят. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо. Тренировки для роста ягодичных мышц. Накачать ягодичные мышцы можно только силовыми тренировками с использованием. Румынская тяга. Одно из лучших упражнений для проработки ягодиц и задней поверхности бедра, которое также можно выполнять дома с использованием гантелей. Ноги. Один из лучших сортов клубники альбион Чудо ягодница yandex ru clid 2307005 Приседания для ягодиц в домашних условиях таблица

Домашний тренажер для ног и ягодиц купить Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях Клубника альбион описание фото характеристики Домашняя ягодница купить в уфе Из чего состоит домашняя ягодница Большие ягодицы в домашних условиях Семена клубники альбион купить в москве Чудо ягодница на дому

Поначалу я думала, что ягоды будут безвкусными, из-за тепличных условий выращивания. Но результат превзошел все мои ожидания. Купила одну коробочку на пробу, результатом довольна: ягоды сочные, сладкие, и созревают быстро. Чудо-ягодницей Сказочный сбор очень довольна. о многих странах Европы, да и мира в целом, те люди, которые следят за питанием и стараются употреблять в пищу только экологически чистые продукты, уже давно приспособились выращивать их самостоятельно в условиях дома, где они живут. Они просто покупают специальные контейнеры с насыпанной в них землей и семенами. Некоторые люди занимаются выращиванием овощей и фруктов круглый год, используя теплицы. Но так как зимой почва ухудшением состава (снижается уровень полезных веществ), ее необходимо постоянно подкармливать. А продающиеся сегодня удобрения также часто содержат вредные химикаты, которые скапливаются в плодах. Да и поддержание в теплицах оптимального уровня температуры сложное дело, справиться с которым может не каждый. В наборе Сказочный урожай содержится земля из лесов Амазонии, семена редкого сорта клубники Альбион и комплекс витаминов. Те, кто выращивал клубнику на своём участке представляет, сколько кустиков необходимо для сбора 10 кг ягод. Поверьте, это целая грядка. Земля из Амазонии вообще насмешила. В последнее время в интернете активно рекламируется Чудо-ягодница Сказочный сбор. Нам предлагают выращивать клубнику в домашних условиях круглый год. Для этого нужно купить коробку с ягодницей, распаковать и поливать ее содержимое. Якобы через 3 недели уже будет первый урожай! Далее от 3 до 5. Чудо ягодница сказочный сбор – это возможность выращивать клубнику у себя дома прямо на подоконнике. Для ее выращивания не требуется серьезных усилий, а в ближайшее время уже можно будет наслаждаться первым урожаем. Я выращиваю клубнику из семян и могу сказать, что никакая волшебная почва из Эквадора и никакие биостимуляторы не заставят куст клубники вырасти из семечка и начать плодоносить за 3 недели. Полив по стакану в день это вообще вредительская рекоменда. Чудо-ягодница Сказочный сбор дает вкусные и душистые ягоды клубники круглый год. Продается сразу в ящике с землей, требует только полива. Летом ставлю на балкон, а в холодный сезон на кухню на подоконник. Чудо ягодница клубника Сказочный сбор. Клубника – любимое лакомство и детей, и взрослых, но только наслаждаться им. Но с чудо ягодницей Сказочный сбор, кушать ее можно 12 месяцев в году. Пестициды, нитраты и химикаты содержатся во. Чудо-ягодница Сказочный сбор. Продавцы обещают свою землянику круглый год. До 2,5 кг в неделю!. далее от 3 до 5 кг свежей клубники или земляники каждые две недели; срок плодоношения ягодницы более 3х лет. Обзор высокоурожайной Чудо-ягодницы Сказочный сбор для выращивания клубники в домашних условиях круглый год: описание и цена набора, его состав и правила использования, заключение специалистаагронома о качестве. Клубничная Чудо-ягодница Сказочный сбор — просто находка для любителей круглогодично полакомиться свежей клубникой. По мнению производителя, конструкция очень легка в уходе и не требует специальных знаний. Кто покупал в интернете КЛУБНИКА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ КРУГЛЫЙ ГОД! Чудо-ягодница Сказочный сбор?. Такие годятся для выращивания в горшках на подоконнике называется Земляника ремонтантная крупноплодная Алый огонек F1. Ягоды к осени стали с кислинкой и твердые, по сравнению. Чудо-ягодница Сказочный сбор. Распакуйте ягодницу при получении. Поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате, где. Чтобы вы наслаждались клубникой из Чудо-ягодницы Сказочный сбор мы объединили вместе Купить Чудо ягодницу Сказочный сбор для выращивания клубники удобно еще и потому, что в ее состав входят семена редкого сорта Альбион. Он отличается неприхотливостью и особо крупным размером ягод. Подробная инструкция на ягодницу Сказочный сбор клубника описывается на сайте производителя и на самой упаковке конструкции. Как сообщают люди, которые уже выращивают ягоды самостоятельно, дома, сложностей в процессе не возникает. Все что необходимо, это сделать разрезы на коробке в указанном.

Накачать бедра и ягодицы в домашних

Клубника альбион описание фото характеристики

Выращивание клубники прямо у себя дома – один из самых надежных способов получить продукт, не содержащий никаких вредных веществ. Ягоды быстро созревают и отличаются не только внушительными размерами, но и невероятно насыщенным вкусом. В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка. Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 – 5. Попробуйте упражнения на пресса и ягодиц, которые можно выполнять в любых условиях. Включите в свою обычную тренировку упражнения для пресса и ягодиц и наслаждайтесь своим отражением в зеркале. Первоклассные упражнения для попы и кубиков от Наташи Окли. Знакомы с инстаграм аккаунтом A Bikini A Day, принадлежащим Наташе Окли модели с журнальных фото? Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Пресс, ноги, ягодицы – форма этих участков тела часто неидеальна. Девушки прибегают к помощи физических упражнений для. Упражнения для пресса, ног, ягодиц для девушек в домашних условиях. Программа тренировок, таблица. 751. Программа тренировок в домашних условиях для ягодиц и пресса. 3. Одно упражнение для ягодиц, одно на пресс поочередно весь комплекс. Тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях (ягодицы) Первое упражнение которое мы будем выполнять, подготовим свои суставы и мышцы это. Придется попотеть по этой программе тренировок для пресса и ягодиц. Если хочешь больше упражнений от Тэш и Жиля, кликай на статью Тренировка для рук и пресса от бикинимодели Наташи Окли. Данные упражнения для пресса и ягодиц помогут подтянуть мышцы за очень короткий срок. Для достижения наибольшей эффективности, следует периодически менять программу занятий, вводя постоянно чтото новое. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц!. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите. Накачать бедра и ягодицы в домашних. Чудо ягодница yandex ru clid 2307005. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Подтянуть попу в домашних условиях быстро – выполнимая задача. Главное, начинать с небольшого количества повторений, постоянно. Для подтяжки ягодиц в домашних условиях, необходимо делать следующие упражнения. Быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, можно только выполняя упражнения регулярно. Мой фитнес тренер говорит, что лучшие упражнения для подтяжки ягодиц дома э то приседания, подъмы и ножницы. Большая ягодичная мышца. Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за объем ягодиц. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Реальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условиях. (1 оценок, среднее: 5,00 из 5). Чаще всего упражнения, прорабатывающие ягодицы, также задействуют верхнюю поверхность бедер, низ спины и другие мышцы. Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и с помощью косметических процедур. Отзывы об упражнениях для подтяжки ягодиц и бедер в домашних условиях. Причины дряблости кожи и скопления жировых отложений на ягодицах. Не прилагать никаких усилий к тому, чтобы ягодицы были упругими. Чтобы за короткое время подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять силовые тренировки для нижней части корпуса. Действенный комплекс должен включать в себя динамические и статические упражнения: приседания, выпады вперед, становую тягу, махи ногами. 2 Упражнения для подтяжки ягодиц дома. 3 Как подтянуть ягодицы и бедра с помощью массажа. С удовольствием и пользой для себя прочитала рекомендации, как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях.

Упражнения для подтяжки ягодиц для выполнения в домашних условиях

Содержание:

Кажется, что все девушки то и дело заняты тем, что борются с лишними килограммами и целлюлитом и сменяют одну диету второй – лишь бы скорее похудеть и забыть о надоевших отложениях, которые скапливаются в самых привлекательных местах – ногах, бедрах, животе и ягодицах. Причиной тому может быть и экология, и неактивный образ жизни, и несбалансированный рацион.

Но не стоит расстраиваться, если вы столкнулись с такими проблемами – решение найдется всегда. И первое из них – это спорт, главный помощник в борьбе за красивую фигуру. Сегодня мы поговорим о мышцах ягодиц и бедрах – наиболее проблемных зонах. Давайте же рассмотрим, какие упражнения для подтяжки ягодиц более эффективны, и на что нужно обратить внимание, чтобы получить желаемый результат.

И первый вопрос, на который сразу нужно ответить – это место занятий. Что выбрать – профессиональный фитнес-центр или занятия дома? Тут решение зависит от вас. Конечно, если финансово вы не слишком стеснены и можете позволить себе дорогостоящие услуги квалифицированного инструктора, то стоит походить в тренажерный зал. Но если вы хотите сэкономить и при этом добиться нужного эффекта и подтянуть ягодицы, то как раз для вас мы и подобрали наиболее действенные, полезные и эффективные упражнения на проработку интересующих нас мышц. Этот комплекс вполне можно выполнять и дома.

Начинать будем с растяжки

Все занятия спортом окажутся малоэффективными, если мышцы не будут предварительно разогреты. Для этого идеально подходит обычная зарядка и элементарная растяжка, которая к тому же подготовит мышцы к продолжительной тренировке со значительной нагрузкой. Чтобы провести растяжку, нужно сесть на пол и согнуть левую ногу в колене, после чего нужно отвести ее назад. В итоге внутренняя сторона бедра должна оказаться на полу. В это время правая нога, согнутая в колене, лежит на полу, но наружной стороной. Начинаем прижимать стопу правой ноги к передней стороне бедра (левого). После этого, через правую ногу, которая находится в согнутом состоянии, медленно наклоняемся вперед.

Теперь поменяйте позицию, сменив ногу. Такое положение тела поспособствует эффективной растяжке ягодичных мышц. Старайтесь очередной раз наклоняться все ниже – совершенствуйте тело, делая его гибким. Кстати, растяжка влияет и на походку – она становится более плавной. Тело разогрето? Теперь можете приступить к физическим нагрузкам.

Подтягиваем ягодичные мышцы: комплекс упражнений

Сколько бы упражнений для того, чтобы подтянуть ягодицы, ни существовало, наиболее эффективными по-прежнему остаются обычные приседания. Но очень важно уметь выполнять их правильно – есть некоторые нюансы, на которые обязательно стоит обращать внимание, иначе эффективность сразу снизится. Первый – расположение ног. Обязательно ставьте их на ширине плеч. Разверните носочки наружу. При этом руки вытянуты, чтобы соблюдать равновесие – не опускайте их. Теперь, отводя таз назад, медленно опускаемся. Следите, чтобы нагрузка распределялась главным образом на пятки. Если центр тяжести переместится к носочкам, то нагрузка перейдет на бедра.

Еще одно упражнение, не менее полезное для большой ягодичной мышцы – это полумостик. Вам нужно лечь на спину, вытянув руки. Ладони прижмите покрепче к бедрам. На первый счет подтяните коленки кверху. На второй, плотно опираясь на голову и стопы, приподнимите бедра. На третий счет бедра опустите, и на четвертый – выпрямите ноги. Старайтесь равномерно дышать во время выполнения «полумостика». Повторите пятнадцать раз.

Спустя некоторое время вы можете чуть усложнить это упражнение. Лежа на спине, ноги переместите с пола на край стула. В это же время руки вытянуты вдоль туловища. На первый счет, полностью опираясь на голову и пяточки, приподнимите бедра. На второй – напрягайте ягодицы и постарайтесь в такой позе пробыть от пяти до семи секунд. На третий счет опустите бедра, после чего – возвращайтесь в начальную позицию, чтобы заново повторить упражнение. Требуется десять повторов.

Боковые махи эффективно проработают ягодичные мышцы. Подойдет такое упражнение и для того, чтобы подтянуть бедра, сделав их упругими. Вам необходимо стать прямо, развернувшись боком к стулу или стене — важно наличие поддержки. Держась за опору, поднимаем ногу вбок, стараясь удержать ее примерно на одном уровне с линией туловища. Обязательно держите ногу прямо и не сгибайте их в коленах. Не наклоняйте и корпус. Старайтесь поднимать ногу максимально высоко. Махи нужно выполнять по два-три подхода, в каждом из которых – пятнадцать-восемнадцать повторов для каждой ноги.

Еще один вариант махов – махи назад, направленные на подтягивание большой мышцы – самой крупной из всех ягодичных мышц. Станьте лицом к опоре, держа спину прямо. Сначала отведите ногу немного назад, затем – вверх. Ваша цель – поднять на максимум бедро, чтобы чувствовалось напряжение. Теперь опустите ногу и повторите махи еще пятнадцать раз. Повторите для другой ноги. Всего нужно выполнить три подхода.

И последний вариант махов, который выполняется, стоя коленках с опорой на руки. Первое – согнув руки, обопритесь о пол, держа спину прямо. Теперь согните ногу и поднимите ее вверх, удерживая на одном уровне с туловищем. Напрягите мышцы по максимуму. В такой позе нужно задержаться на три секунды. Теперь, опустив ногу, вернитесь в начальную позу. При выполнении таких махов пятка должна быть направлена в сторону потолка. Всего нужно сделать три полноценных подхода, в каждом из которых – десять повторов.

Небезызвестное упражнение — «велосипед», которое само по себе является достаточно эффективным. Оно позволяет и подтянуть мышцы ягодиц и бедер, и сделать более стройными и соблазнительными ножки – то есть дает комплексный эффект. Но и это простое упражнение нужно обязательно выполнять правильно, лежа на спине и вытянув руки вдоль тела. Приподнимите ноги под углом в сорок пять градусов и начинайте выполнять имитирующие велосипедную езду упражнения. Следите, чтобы голени держались прямо. Соблюдайте максимальную амплитуду.

Неплохо подтягивает бедра и ягодица обычная скакалка. Ничего сложного, но эффект превзойдет ваши ожидания. Прыгать на скакалке нужно на носочках, начиная медленно и постепенно увеличивая темп. Обращайте внимание на то, чтобы дыхание было равномерным. Прыжков в течение пяти минут будет достаточно, чтобы привести в тонус мышцы.

Не будет лишним выполнение выпадов. Для этого расставьте ноги таким образом, чтобы одна находилась впереди, а другая – сзади. Плавно присаживайтесь, опираясь ногой, находящейся сзади, на носок. Старайтесь коленом коснуться пола. А вот то колено, которое смотрит вперед, ни в коем случае не должно выходить дальше линии пальцев. Начинайте постепенно, с пяти-семи выпадов для каждой ноги, и увеличивайте до пятнадцати повторов.

Подтянуть ягодицы поможет «ходьба» на попе – крайне простое и очень полезное упражнение. Сядьте на пол и вытяните ноги. Отрывая их от пола и соблюдая баланс за счет рук, перемещайтесь на попе сначала вперед, затем – назад. Из-за того, что в процессе такой «ходьбы» работают все ягодичные мышцы, и достигается такой эффект.

Альтернатива «ходьбе» на попе – ходьба на носках. Поднимитесь на носки, напрягая при этом мышцы ягодиц, и начинайте маленькими шагами идти вперед. В процессе выполнения упражнения не сгибайте ноги в коленях. Будет достаточно сделать так сто-сто двадцать шагов. После недели такой ходьбы вы отметите, какими подтянутыми стали ваши ножки, а ягодицы — упругими.

Чтобы ягодицы были подтянутыми, важно проработать боковую поверхность бедра. Лягте на спину, прижав позвоночник к полу. Заведя руки за голову, сцепите их в замок. Поднимайте прямые ноги вверх, разводя их максимально широко. Теперь сведите ноги и повторите упражнение. Этого комплекса будет достаточно, чтобы ваши ягодицы приобрели более спортивный, сексуальный вид.

Однако помните, что какие бы упражнение вы ни выполняли, какими бы косметическими средствами и процедурами ни пользовались, все это не будет иметь смысла, если вы не начнете правильно и рационально питаться. Никакие упражнения для подтягивания ягодиц не помогут, если вы будете есть сладости и тяжелую, жирную и жареную пищу. По максимуму наполните свой ежедневный рацион фруктами и зелеными овощами, пейте достаточное количество воды и сократите употребление сахара – лучше замените его не менее вкусными фруктами. Этого будет достаточно, чтобы ваша фигура стала стройной и привлекательной!

Тренировка для ноги и попа

Всё еще ждете лета, чтобы начать тренировать ноги и ягодицы? Начните сейчас, и изменения станут видны всего после пары недель занятий, а самочувствие улучшится!

Правильное выполнение упражнений – вот залог успешных тренировок ног и ягодиц. Обычно упражнения тренируют три группы мышц: ягодицы, бедра и ноги.

«Тренировка для ног и ягодиц» предлагает другой метод. Это 30-дневная программа систематических тренировок, для которых не нужно оборудование.

Их можно легко выполнять дома, да и вообще где и когда угодно. Это займет всего 10 минут в день. Более того, программа предлагает вам не только видеоурок и анимацию для каждого упражнения, но и вкусную 30-дневную план питания на каждый день. Следуя ей и выполняя тренировки, вы почувствуете, что ваши ягодицы и ноги стали крепче и стройнее всего за несколько недель.

Особенности
— Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Я», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье
— Разные тренировки на каждый день
— Интенсивность упражнений повышается постепенно
— Низкокалорийная диета на каждый день
— Советы тренера для каждого упражнения помогут выполнить его правильно и наиболее эффективно
— Оборудование не нужно, вы работаете с весом своего тела
— Возможность отслеживать потерю веса
— Подсчет сожженных калорий
— Анимации и видеоуроки для упражнений
— Напоминания о тренировках
— Упражнения подходят для всех, от начинающих до профессионалов

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 749 р. в месяц, 4 690.00 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: https://pay.period-calendar.com/app/buttworkout.html

Упражнения для ягодиц и бедер: как правильно выполнять

Ягодицы и бедра – проблемная зона многих людей. Причем касается это не только женщин, мужчины также мечтают иметь упругую и красивую попу. Комплекс специальных упражнений поможет усовершенствовать фигуру.

10 эффективных упражнений для бедер и ягодиц

Важно! Выбирайте то количество повторений, которое комфортно. Каждый человек индивидуален: то, что норма для одного, физически не сможет сделать другой тренирующийся.

Плие

Относят к лучшим упражнениям для данной зоны: ягодицы и бедра подтягиваются, становятся упругими:

1. Встаем прямо с широкой постановкой ног.
2. Руками обопритесь о колени, носки смотрят в стороны.
3. Плавно приседаем, стараемся сесть глубоко.
4. Пружиним немного на пике.
5. Возвращаемся в исходное положение.

Напряжение мышц чувствуется сразу. Эксперты рекомендуют выполнять по 15 раз в 3 подхода. Но новичкам не нужно усердствовать, иначе назавтра будет сложно передвигаться. Опытным атлетам советуют взять дополнительно в руки утяжелители: гантели или бутылки с водой.

Плие для бедер и ягодиц

Выпады

Из положения стоя на месте выдвигаем ногу вперед для шага. Приседаем на нее, образуя прямой угол. Заднюю ногу выпрямляем, стопу ставим на носок. 10-15 раз для каждой ноги.

Наклоны с гантелями

Отлично подтягивается задняя поверхность бедра.

Встаем прямо, ноги на ширине плеч. В руки берем утяжелители, располагаем их перед собой вплотную к телу. Скользящим движением совершаем наклон, стараемся дотянуться до голеней.

Если тяжело, подогните чуть ноги, чтобы не травмировать спину

Ягодичный мостик

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, руки протянуты вдоль туловища. Приподнимаем и опускаем таз. Лопатки, голова, стопы, руки остаются неподвижными. Не забываем задержаться на несколько секунд при подъеме. Делаем 20 раз.

Махи ногами

Махи выполняются из положения стоя на коленях. Руки опираются об пол. Попеременно отводим каждую ногу вверх и назад. Прогибаемся в пояснице, носок тянем, голову поднимаем и смотрим вперед.

По 15 раз каждой ногой, 3 подхода.

Махи ногами для ягодиц и бедер

Гиперэкстензия

Напоминает упражнение «лодочка»:

1. Ложимся на живот, руки сцеплены в замок за спиной, ноги прямые, носки тянутся.
2. Одновременно приподнимаем ноги и верхнюю часть туловища, удерживаемся за счет нижней области живота и таза.
3. Задерживаемся в таком положении, возвращаемся в исходную позицию.
4. Выполняют по 10 раз в 2-3 подхода.

Если сцепить руки на голове, нагрузка увеличится. Это упражнение также укрепляет мышцы спины, выравнивает осанку.

Ходьба на ягодицах

Усиливает кровоток к мышцам, помогает в борьбе с целлюлитом:

1. Усаживаемся на пол, ноги вместе.
2. Спину держим прямой, сведите лопатки.
3. Руки сгибаем в локтях, располагаем вдоль туловища.
4. Начинаем передвигаться по полу, приподнимая и опуская ягодичные мышцы – словно переваливаетесь с одной ягодицы на другую.

Упражнение выполняют в быстром темпе: вперед и назад.

Стульчик

Это статический вид нагрузки, то есть упражнение выполняется в покое. Здесь главное – задержаться в фиксированном положении необходимое время.

Техника выполнения:

1. Подходим к стене максимально близко. Лопатки, таз, бедра, голени и пятки прижаты к опоре. Руки опущены.
2. Начинаем медленно опускаться так, как будто собираемся сесть на стул.
3. На прямом угле в коленях прекращаем движение. Стараемся удержаться в позе 1 минуту, новички могут сократить время на половину.

Это упражнение эффективно для бедер и спины.

Упражнение стульчик для бедер и ягодиц

Велосипед

Упражнение поможет накачать ягодицы и бедра.

Принимаем положение лежа на животе, руки сцеплены за головой. Отрываем от пола плечи, голову и ноги. Делаем вращательные движения ногами, носочки тянем.

Ходьба на носках

Эффективно для ягодиц и мышц ног. Поднимаемся на носочки очень высоко, ходим в течение 5-7 минут – время определите в зависимости от степени собственной подготовки.

Можно не ходить, а просто подниматься на носочках и опускаться. Держите спину прямой, руки в этом случае рекомендуется положить на спинку стула.

Ходьба на носочках для подтяжки бедер и ягодиц

Общие рекомендации

Данный комплекс можно использовать через день, занимайтесь в удобное время. Перед тренировкой нужно разогреться, то есть выполнить разминочные упражнения.

Подтянуть ягодицы и бедра легко можно и в повседневной жизни:

1. Отлично качают ноги и область ягодиц пешие подъемы по лестнице. Не ленитесь: отмените лифт и поднимайтесь в квартиру пешком.
2. В летнее время катайтесь на велосипеде.
3. Если есть возможность, совершайте поездки верхом – это лучшее, что придумала природа для профилактики целлюлита. Крепкие бедра и ягодицы обеспечены.
4. В последнее время стала популярна степ-аэробика – особая гимнастика с использованием специальных подмостков. Тренировки напоминают занятия танцами и проводятся под музыку. Это не только полезно, но и интересно.

Так ягодицы и бедра всегда будут в форме. Главное – отнеситесь к занятиям не как к вынужденной и неприятной процедуре, а подойдите к процессу с вдохновением и ждите скорых результатов. Обучающее видео вам в этом поможет:

Приседания для ягодиц в домашних условиях

Приседания для ягодиц в домашних условиях

Ключевые слова: Домашняя ягодница кладовая природы обман, купить Приседания для ягодиц в домашних условиях, Ягоды домашняя ягодица.

Приседания для ягодиц в домашних условиях

Профилактика пролежней на ягодицах в домашних условиях, Чудо ягодница голландская клубника купить на авито, Чудо ягодница как вырастить, Экопродукт чудо ягодница Сказочный Сбор, Эко ягодница домашние грядки купить в Сызране

Купить клубнику Сказочная ягодница

Экопродукт чудо ягодница Сказочный Сбор Чтобы понять, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, и сделать свои занятия максимально эффективными, желательно рассмотреть строение ягодичных мышц. Техника выполнения приседаний со штангой. Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого. Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают. Этот вариант приседаний для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Большей нагрузке подвергаются большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепс бедра – прямая, латеральная широкая и промежуточная широкая мышца. Поставьте ноги по ширине таза, стопы параллельны друг другу. Приседания в домашних условиях для ягодиц могут показаться очень простыми, однако это базовое упражнение требует. Техника выполнения приседаний для мужчин и женщин (программа для дома). Приседания – одно из лучших базовых упражнений, которое можно выполнять без снаряжения и где угодно. Приседания — уникальный вид упражнений, являющийся хорошим средством прокачки ягодичных мышц и улучшающим работу сердца. Решив накачать ягодицы в домашних условиях, ознакомьтесь со следующими рекомендациями Будут ли эффективны тренировки в домашних условиях? Ягодичные мышцы задействуются во многих повседневных. Приседания – действительно самое эффективное упражнение для прокачки ягодиц. Но чтобы получить эффект от занятий, упражнение должно выполняться строго по технике, которая. Каждая современная девушка мечтает иметь красивое, здоровое тело. Этому способствуют: правильное питание, соответствующий образ жизни и регулярные тренировки. Лучшие виды приседаний для тренировки ягодичных мышц в домашних условиях и в тренажерном зале без тренажеров. 7 типов приседов для идеальных ягодиц. Каждая женщина хочет иметь упругие ягодицы, которые не стыдно показать в бикини или узких джинсах. А вы довольны внешним видом вашей. Приседания для ягодиц в домашних условиях. И пример упражнений. Плюс в том, что ними можно заниматься не только в спортивном зале, но и приседания для ягодиц в домашних условиях приносят эффект. Эко ягодница домашние грядки купить в Сызране Земляника садовая альбион Быстро увеличить ягодицы в домашних условиях

Домашняя ягодница кладовая природы видео Купить клубнику Сказочная ягодница Сушка бедер и ягодиц в домашних условиях Домашняя ягодница кладовая природы обман Ягоды домашняя ягодица Профилактика пролежней на ягодицах в домашних условиях Чудо ягодница голландская клубника купить на авито Чудо ягодница как вырастить

Товар изготавливается под контролем специалистов Российской Академии наук на каждом этапе производства. Он обладает всеми необходимыми сертификатами соответствия, которые полностью отвечают требованиям российского законодательства. Вкусно, быстро, никаких физических сложностей. Это просто удивительно, но клубника растет, как на дрожжах. Чудо-ягодница Сказочный сбор – это удобное и простое получение клубники круглый год. Ремонтантный вид-новинка Альбион плодоносит весь год, причём объём урожая не зависим от длины светового дня. Он приносит плоды волнами – надо только срывать их по мере созревания. Этому способствует особый состав почвы со стимулятором роста. Грунт содержит все нужные компоненты, имеет средний уровень рН, рыхлый, в него легко проникает воздух и вода. За счёт этого корни кустов отдают надземной части растения влагу и витамины. Растет в 2–3 раза быстрее, чем на открытой грядке или в теплице, парнике, даёт на 50–80% больше. При этом ягоды сочные, сладкие, содержат много сахара и сока. Картонный ящик белого цвета содержит внутри плодородную землю с питательным составом, помогающим вырастить полезные плоды. На практике доказано, что сбор для домашнего культивирования ягодной полянки дает возможность обзавестись несколькими килограммами крупных ягод в месяц, которые обогащены микроэлементами и витаминами. Для этого распределяйте по почве 1 раз в день по 200 граммов чистой воды и оставляйте растения под лучами солнечного света. Производитель обещает, что первый раз вы соберете ягоды спустя 3 недели, а все последующие урожаи будут созревать через каждые 2 недели. Что представляет собой массаж от целлюлита на ногах и попе. Техника выполнения в домашних условиях. Антицеллюлитный массаж для ног и ягодиц в домашних условиях: разновидности и техника выполнения. Антицеллюлитный массаж бедер в домашних условиях. Для проведения любого массажа нужно иметь сильные руки. Особенно это важно, если речь идет об антицеллюлитном массаже. Если вы по какимто причинам не хотите обратиться за помощью к массажистам и считаете, что вам хватит терпения, силы. Антицеллюлитный массаж бедер и ягодиц это один из самых действенных способов справиться с апельсиновой коркой. Его можно делать самостоятельно, а можно обратиться к специалисту. В любом случае вы получите гладкую и красивую. Эффективность антицеллюлитного массажа, его влияние на организм. Поэтапный самомассаж вручную и массажёрами. Эффективный массаж против целлюлита на бёдрах, ногах и ягодицах. Целлюлит — актуальная проблема для многих женщин вне зависимости от возраста, веса или образа жизни. Массаж — один. Антицеллюлитный массаж в домашних условиях. Техника выполнения для живота, бедер и ягодиц, отзывы. Беременность. Антицеллюлитный массаж приводит матку в тонус. Это негативно сказывается на сохранении плода. Лактация. Антицеллюлитный массаж бёдер и ягодиц. Неприятность целлюлита знакома каждой женщине: первая пыталась самостоятельно бороться. Баночный массаж против целлюлита легкодоступен в салонах и домашних условиях. Антицеллюлитный массаж в домашних условиях. Преимуществом домашнего антицеллюлитного массажа является то, что. При этом внутреннюю часть бедра растирайте сверху вниз, а внешнюю – наоборот. Массаж на ягодицах следует проводить круговыми движениями по часовой стрелке. После этого. Для антицеллюлитного массажа бедер и ягодиц в домашних условиях можно использовать все предложенные выше техники, но без применения силы: поглаживания, растирания, захваты должны быть еле ощутимы. Антицеллюлитный массаж бедер и ягодиц в домашних условиях проводят в следующих случаях. Техника проведения антицеллюлитного массажа в домашних условиях заключается в постоянном воздействии на проблемную зону. Это нужно, чтобы мышцы не успевали остывать. Только так.

Приседания для ягодиц в домашних условиях

Сушка бедер и ягодиц в домашних условиях

Сказочный сбор признан самостоятельного для выращивания клубники сорта Альбиона в домашних условиях. Благодаря наличию уникальной почвы, рост плодов происходит в ускоренном темпе. Но это не влияет на их внешние и вкусовые качества. Полученный урожай отличается высоким содержанием витамин, минералов и аминокислот. В нем нет пестицидов, нитратов и прочих химикатов. Употреблять его можно без опасений. Конструкция проста в использовании и позволяет лакомиться клубникой на протяжении всего года. Не требует дополнительных затрат. Упражнения для округления ягодиц — вот что тебе нужно делать. точки круглую и победить недостатки генетики (+ что можно выполнять в домашних условиях). Эти 5 научно доказанных упражнений для ягодиц проработают попу со всех сторон. Обрести желаемые формы можно даже в домашних условиях. Приведенные ниже упражнения помогут убрать лишний жир с ягодиц, придадут им упругость и даже немного увеличат их в объеме. Вот 6 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые можно выполнять и дома. 1. Подъем таза лежа. И упражнения для круглой формы ягодиц в домашних условиях помогут добиться желаемого успеха. Как выполнять упражнения для круглой формы ягодиц — смотрите в этом видео: О том, как округлить ягодицы, а также комплекс упражнений — смотрите в этом видео: SIMON. 1 КОММЕНТАРИЙ. Как округлить ягодицы? Сделать бедра в домашних условиях упругими можно, выполняя несколько раз в неделю комплекс простых. Какие упражнения есть для округления ягодиц? Самые эффективные — с утяжелителями, но в домашних условиях выполнить их практически невозможно, если только дома нет. Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста. В зале. Как сделать круглую попу и быстро, эффективно поднять ягодицы вверх и накачать в домашних условиях: лучшие упражнения для дома! Ягодичные мышцы — большая, средняя и малая ягодичные мышцы — часто скрыты под слоем жира. Лучший способ сделать ягодицы более округлыми — привести в тонус ягодичные мышцы, мышцы бедер и таза. Найдено 16 материалов с тэгом упражнения для округления ягодиц. Упражнения можно выполнять в домашних условиях или в тренажерном зале. 2 Упражнения для округления ягодиц — 4х недельная тренировка попы. По правде сказать занятия в тренажерном зале и в домашних условиях, в больше мере не отличаются между собой по эффективности. Лови новые упражнения для ягодиц! В этом видео Анна Куркурина — обладательница 15 мировых рекордов, покажет и расскажет какие упражнения нужно делать для того. чтобы давать максимальную нагрузку на ягодичную мышцу, при этом не нагружая квадрицепс и спину! Первое упражнение можно. Приседания для ягодиц в домашних условиях. Земляника садовая альбион. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Накачала попу дома за 3 месяца ! Плюс 8 см в диаметре ягодиц ! Как оставаться худой, но с попой!. (Про то , что начались проблемы с желудком и печенью я уже не буду долго рассказывать , речь в отзыве не о том ). реально накачать ягодицы в домашних условиях. В интернете есть много методик, как это сделать; но такие тренировочные комплексы уж очень сложные для меня, да и в атлеты я тоже записываться не собираюсь. Мне бы чтото полегче. Однако накачивать мышцы ягодицы можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Если у женщины упругие ягодицы, то она говорит о здоровье хозяйки, а также о ее физической форме. В домашних условиях можно делать упражнения, которые сделают ягодицы упругими и красивыми. Для укрепления. попа не совсем плоская,но на мое тело маловатая. какими упражнениями вы реально смогли ее увеличить,или это бесполезно. прошу посоветовать только действенные методы. Её ягодицы можно заслужено назвать, пожалуй, одними. Одна и сама с собой я такие себе нагрузки даю, что в зале голова кружится/тошнит, потом реально ходить не могу и даже лежать. Как в домашних условиях убрать растяжки на животе. После родов сильно похудела, сейчас мне моя фигура нравиться, но хотелось бы подкачать попу))Реально ли? Какие упражнения и приблуды для этого нужны? Или только через тренажёрку? Я была одной из тех девушек, которых считали плоской шваброй. Я очень часто слышала не очень лестные комментарии по поводу своей пятой точки от мужчин. Изза этого меня не покидала мысль о своей плоской попе. тут я подумала, а ведь реально накачать ягодицы в домашних условиях. В интернете есть много методик, как это сделать; но такие тренировочные комплексы уж очень сложные для меня, да и в атлеты я тоже записываться не собираюсь. Мне бы чтото полегче, но только, чтобы работало. Может имеется. Попа это и становая и ягодичные мосты , сплит наклоны, приседания разного вида в том числе фронтальные,сумо, выпады.отведение ноги назад.перекрестные выпады хорошо качают верхнюю часть ягодиц по бокам. в зале еще жим ногами,разводка,сведение, приседание в смите. Одни тонкие ноги. Я накачала попу в домашних условиях, так что могу написать отзыв, это действительно можно сделать, я почувствовала результат поле двух месяцев упражнений. Главное соблюдать периодичность занятий и не запускать.ЯГОДИЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ? отзывы врачей отрицательные и реальные, развод или правда, цена в аптеке на 2019 18:13. Ягодичные мышцы. 5 базовых упражнений + ошибки убивающие прогресс / часть 1. Над попой работаю каждую тренировку. Обычно в тренировке два базовых упражнения на ягодицы и несколько. Взять попу у одного кумира, пресс у другого мотиватора и стать идеальной. Однажды мне пришлось снять розовые очки и понять, что все очень индивидуально, с тем, что дала нам природа при.

Подтяните и подтяните ягодицы с помощью этой 31-дневной процедуры

Если ваша мотивация для развития более сильных ягодиц состоит в том, чтобы чувствовать себя более уверенно в купальнике, снова надевать джинсы или чувствовать себя сильнее во время бега, эта полная тренировка нижней части тела сосредоточена исключительно на ягодицы, чтобы придать вашим ягодицам округлую форму. Кроме того, проработка некоторых из самых больших мышц тела (ягодиц и ног) помогает сжигать больше калорий, ускорять обмен веществ и сжигать жир. Укрепив ягодицы с помощью нашего ежемесячного плана, вы не только почувствуете себя крепче и в тонусе, но и станете более стабильными за счет улучшения баланса во всем теле.

В ваших ягодицах есть три основных мышцы — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца — которые работают вместе, чтобы вращать, отводить и разгибать бедро. Интересный факт: они также являются самыми большими и сильными мышцами тела.

Когда мы наращиваем и тонизируем мышцы ягодиц (плюс добавляем кардио), мы не только наращиваем гладкие мышцы, но также сжигаем жир и калории, и обе эти вещи работают как один-два удара для построения более тонированная задняя часть.

Структура тренировки

Чтобы помочь вам привести в тонус ягодичные мышцы со всех сторон, мы разделили наш ежемесячный распорядок на три банка упражнений: упражнения стоя, упражнения с модифицированной планкой и упражнения в полу.Каждое из этих трех положений дает возможность проработать мышцы в различных плоскостях движения, чтобы эффективно проработать всю ягодицу.

Так как ягодицы и ноги — это большие мышцы, рекомендуется выполнять эти упражнения через день (вместо того, чтобы делать упражнения для ягодиц стоя сегодня, а завтра — лежа). Между ними возьмите выходной для тренировки нижней части тела. и делайте что-нибудь еще, например, кардио из нашего плана ходьбы или брюшной пресс из нашего плана пресса. Мы привели пример того, как это может выглядеть ниже.

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или машине для удобства.

День 1: Стоя (3x)

День 2: Abs

День 3: Планка (3x)

День 4: Отдых

День 5: Пол (3x) + Abs

День 6: Отдых

День 7: стоя + планка + пол (1x)

День 8: отдых

День 9: стоя (3x) + кардио

День 10: отдых

День 11: планка + пол (3x) + пресс

День 12 : Отдых

День 13: стоя + планка + пол (1x)

День 14: кардио + пресс

День 15: отдых

День 16: стоя + планка + пол (1x)

День 17: отдых

День 18: пол (3x) + пресс

День 19: кардио

День 20: стоя + планка + пол (1x)

День 21: отдых

День 22: отдых

День 23: стоя + планка + пол (1x)

День 24: пресс + кардио

День 25: отдых

День 26: стоя (3x) + кардио

День 27: пресс

День 28: отдых

День 29: стоя + планка + пол (1x)

День 30: Пресс + Кардио

День 31: Отдых

Набор упражнений

Упражнения для ягодиц стоя

Выпады с вытягиванием

Стоя, ноги на расстоянии бедер, шаг назад на одну ногу вперед .Согните заднее колено к земле, сгибая переднее колено над лодыжкой. Отсюда надавите на пятку передней стопы и потяните заднее колено вверх и вперед к груди. Еще больше проработайте ягодичные мышцы ног стоя с дополнительным сжатием сверху, когда противоположное колено поднимается и выходит наружу. Отведите колено назад и снова опустите стопу вниз, и повторите 10 раз. Сменить стороны.

Миниатюрный боковой выпад в выпад

Стоя прямо, отведите левую ногу в сторону и согните левое колено для выполнения бокового выпада на полпути.Отожмите левую пятку и верните ногу и колено в центр. Поднимите колено к груди, сжимая правую ягодицу, и надавите на правую пятку. Повторите 10 раз с этой стороны, а затем переключитесь.

Становая тяга на одной ноге

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу позади себя и наклонитесь вперед, поднимая левую ногу позади себя, пока она не станет параллельна полу. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху.Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Выпад в сторону Левый подъем

Сделайте шаг вправо и согните правое колено. Выполняя этот боковой выпад, поднимите левую ногу и поднимите ее до уровня бедра, а затем коснитесь ею земли. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Базовое приседание

Стоя, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле.Подтяните военно-морской флот к позвоночнику и убедитесь, что колени не выходят вперед за пальцы ног. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать, сжимая ягодицы. Повторите это 10 раз.

Модифицированные упражнения планки для ягодиц

Подъем и постукивание

Подтягивая руки и колени, вытяните правую ногу позади себя. Поднимите ногу до уровня бедер, затем коснитесь ею вправо. Поднимите его обратно и верните в центр. Поднимите и постучите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Поднимите крышу

На четвереньках поднимите правое колено над землей и потяните правую пятку к правой ягодице, создавая угол 90 градусов. Поднимите правую ногу к потолку, чтобы задействовать заднюю часть ноги и ягодицы, а затем отпустите ее обратно в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Пожарный гидрант

На четвереньках поднимите правое колено над землей. Откройте правое колено вправо (как если бы вы собачка поднимали ногу, чтобы помочиться!).Затем верните его к центру. Повторите это 10 раз, затем переключитесь на левую ногу.

Пожарный гидрант в разгибание ноги

Выполните описанное выше упражнение, за исключением того, что вместо того, чтобы возвращаться в центр, прижмите ногу прямо по диагонали. Затем верните его в положение пожарного гидранта и верните в центр. Повторите 10 раз справа, а затем переключитесь влево.

Упражнения на ягодицы в полу

Подъем и опускание

Лежа на боку, поставив ноги друг на друга, поднимите правую ногу к потолку, а затем опустите ее обратно.Делайте это медленно, чтобы почувствовать сцепление внешней стороны бедра и ягодиц. Поднимите и опустите 10 раз, затем повторите с другой стороны.

Круги ног

Из положения выше поднимите верх так, чтобы ноги не соприкасались (примерно на фут выше нижней ноги), и нарисуйте круги ногой. Нарисуйте десять кругов впереди, затем поверните назад и проведите десять кругов назад. Сменить стороны.

Ездить на велосипеде

Лежа на боку с приподнятой верхней ногой, согните правое колено к груди, затем вытяните его вперед, как будто вы нажимаете на педаль велосипеда, отожмите ногу назад прямо , а затем снова согните колено к груди.Повторите это 10 раз.

Езжайте на велосипеде назад

Затем катайтесь на велосипеде задом с той же стороны! Сделав 10 повторений, перевернитесь на другую ногу, чтобы повторить это с другой ногой.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ МАРШРУТЫ ДЛЯ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Лучшие упражнения для быстрой подтяжки бедер и ягодиц

Плотно прилегающие и подтянутые ноги могут быть вашими лучшими аксессуарами.Чтобы достичь этого часто желаемого телосложения, вы должны проработать большие мышцы тела, включая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия. Тонизирование и подтяжку мышц невозможно сделать в одночасье, но приложив немного усилий и целеустремленности, вы сможете со временем развить сильную и стройную нижнюю часть тела.

Приседания для нижней части тела

Приседания часто называют лучшим упражнением для нижней части тела. Начните с использования веса вашего тела для сопротивления, а когда вы станете сильнее, используйте набор гантелей или штанги.Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и положите штангу, если вы ее используете, на тыльной стороне плеч. Одновременно согните обе ноги и опустите тело к земле, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем нажмите обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения вы не сгибали колени. Повторить.

Выпады ногами

Подобно приседаниям, перечисленным выше, это упражнение можно выполнять, используя штангу, гантели или вес вашего тела в качестве сопротивления.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте преувеличенный шаг вперед, удерживая плечи прямо над бедрами. Сгибайте оба колена одновременно, пока ваше заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет примерно параллельно земле. Повторите, используя правую и левую ногу в переднем и заднем положении, сделав равное количество повторений.

Упражнение на разгибание бедер

Лягте животом на кровать или скамейку, положив бедра на край кровати, а ступни и ноги свободно свисают через край.Используйте мышцы ягодиц и бедер, чтобы поднимать обе ноги одновременно, пока они не окажутся на одном уровне с вашими бедрами. Из этого положения поднимите одну ногу выше другой и начните чередовать ногу, которая находится выше, в движении, похожем на толчок при плавании. Повторить 20 раз.

Встаньте лицом к устойчивой скамейке или стулу, достаточно высокому, чтобы на него нужно было согнуть колено под углом 90 градусов. Поставьте правую ногу на скамью и используйте мышцы ног и ягодиц, чтобы оторвать свое тело от земли, поддерживая вес только на правой ноге.Продолжайте поднимать вес, пока правая нога не станет прямой. Следите, чтобы ваша левая нога не касалась скамейки. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем используйте медленное и контролируемое движение, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте равное количество повторений каждой ногой.

7 упражнений для подтяжки ягодиц и ног

TipHero

Мы ничего не знаем о вас, но с приближением праздничного сезона мы уделяем как можно больше времени и энергии тому, чтобы привести себя в форму, прежде чем набрать еще больше фунтов во время праздничной вечеринки, перекусив!

Да, наш социальный календарь в зимний период не очень подходит для диеты, но когда дело доходит до физических упражнений, это совсем другая история.

Видите ли, мы провели исследование и нашли 7 упражнений на подтяжку и укрепление ягодиц и ног, которые должны работать быстро. Каждый из них подходит для начинающих и может быть выполнен без всякого оборудования, прямо в комфортной гостиной. Так что никаких оправданий, правда?

Итак, натяните штаны для йоги, возьмите бутылку воды и приступим.

1. Растянуть

   Сделайте свой вклад, чтобы предотвратить травму, выполнив эту растяжку ноги перед тем, как приступить к работе.Это не только расслабит ваши подколенные сухожилия, но и поможет подтянуть мышцы бедер!

   Все, что вам нужно сделать, это лечь на спину и упереть обе ноги в стену так, чтобы они стояли перпендикулярно вашей груди. Если вы можете дотянуться копчиком до основания стены, не сгибая колени, отлично, но если вам это не удобно, не перетягивайте! Вместо этого расслабьте колени и не забудьте дышать.

   Оставайтесь в этом положении 5 минут, если вы новичок, и 10-15 минут, если вы регулярно занимаетесь спортом.

2. Следуй по кругу

   Теперь, когда вы все расслабились и готовы к работе, оттолкнитесь от стены и двигайтесь в центр комнаты. Лежите на спине, обе руки по бокам и ладони смотрят вниз на землю.

   Поднимите одну ногу ввысь, следя за тем, чтобы пальцы ног были направлены, и поверните наружу с прямым коленом к боковой стене комнаты. Вернитесь назад, чтобы завершить воображаемый круг и вернуть его в исходное положение.Выполняя это упражнение, вы должны стремиться держать бедра на полу.

   Сделайте не менее 5 кругов для обеих ног.

3. Все в бедрах

   Если вы давно приседаете, но никогда не пробовали тазобедренный мостик, вы серьезно упускаете из виду!

   Для начала сохраните то же исходное положение, что и в последнем упражнении, за исключением того, что на этот раз поднимите колени под углом 90 градусов, поставив обе ступни на пол. Оттуда оторвите бедра от пола, сосредоточив силу на пятках, корпусе и ягодицах.Поднимайте до тех пор, пока пространство ниже плеч и колени не оторвутся от пола, затем медленно расслабьтесь.

   Для достижения наилучших результатов выполните как минимум 2 подхода по 20 повторений.

4. Давайте поднимем

   Для лучших упражнений на подтяжку ягодиц трудно превзойти подъемы!

   Для этого упражнения «задорный подъем» вам нужно будет перевернуться и встать на четвереньки, следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, а вес равномерно распределялся между ладонями и коленями.Вытяните правый палец ноги и поднимите его как можно выше или до параллели с полом. Оттуда поднимитесь на дюйм или два выше и начертите небольшой круг.

   Для оптимального избавления от жира и повышения тонуса внутренней поверхности бедра повторите 10 повторений на каждую ногу.

5. Стань балериной, которой тебе суждено было быть

   Это вдохновленное балетом приседание с плие творит чудеса как на внутренней, так и на внешней поверхности бедер, а также на ягодицах и корпусе. Поговорим о беспроигрышном!

   Осторожно перекатитесь на бок и оттолкнитесь от пола, затем примите широкую стойку, выставив обе ноги, во втором положении.Прижмите подушечки стоп к полу, пока колени не окажутся над лодыжками. При этом убедитесь, что ваши руки подняты чуть выше уровня плеч и на одной линии с ногами. Вернитесь в исходное положение.

   Выполните не менее 20–30 повторений — и, если вы хотите сделать упражнение более сладким, держите по гантели в каждой руке для еще большего сопротивления!

6. Рецепт, как королева упражнений

   Будем честны; приседания с реверансом — сложная задача, но она, несомненно, эффективна!

   Для начала поставьте ступни так, чтобы они были на ширине плеч.Крепко положите руки на бедра для устойчивости, возьмите левую ногу и скрестите ее за правую, убедившись, что между пальцем левой ноги и правой пяткой есть достаточно места. Оказавшись в этом положении, присядьте так, чтобы ваше правое бедро было параллельно земле.

   Вернитесь в исходное положение и выполните еще по крайней мере 10-20 таких реверансов с каждой стороны.

7. Перейти!

   Святой Грааль приседаний, без сомнения, приседания с прыжком.Для укрепления ягодиц и квадрицепсов нет лучшего упражнения.

   Начните с того, что сначала убедитесь, что ваши ступни находятся на расстоянии ширины бедер, пальцы скрещены на затылке так, чтобы локти смотрели наружу. Оттуда опустите колени, затем с силой толкните подушечки стоп к полу, так что вы в конечном итоге прыгнете прямо с коврика с острыми пальцами ног. После приземления немедленно присядьте и повторите прыжок.

   Новичкам мы рекомендуем делать 1-2 подхода по 10 повторений.

У нас есть к вам один вопрос: почувствовали ли вы ожог?

Нам не терпится узнать, что вы думаете об этих упражнениях для тонуса ног! Как прошла тренировка? Какое упражнение тебе нравится больше всего? Как сохранить упругость ягодиц и стройность бедер?

Я пробовал 8 процедур для ягодиц для повышения упругости ягодиц

Я фанат своей задницы. Это актив, который заставляет меня чувствовать себя уверенно в одежде, облегающей бедра, что было действительно полезным шагом в моем (долгом) путешествии к любви к своему телу и принятию каждого изгиба.Как и ожидалось, так было не всегда. Но после многих лет возмущения, борьбы и тихого обдумывания своей фигуры я превратился в женщину, которая может справиться с цифрами, превышающими размер выборки, на бирке моих джинсов — джинсах, которые выглядят довольно фантастически на девушке с задница, я мог бы добавить.

Итак, этой зимой я отправился в путешествие, чтобы как можно лучше подтянуть, подтянуть и продемонстрировать свою задницу. Скорее, праздник моего тела. Я исследовал средства для лечения ягодиц, лосьоны и зелья и пробовал те, которые казались наиболее интригующими.По прошествии трех месяцев я ставлю своей заднице на пятерку. Ниже я выделил несколько вещей из моего «квеста лучше задницы», которые, казалось, имели наибольшее значение.

Продолжайте читать, чтобы узнать о восьми вещах, которые я считаю наиболее эффективными для придания моей заднице твердого, подтянутого, веселого вида и ощущения, которое я искал.

Как избавиться от целлюлита

Подруга Коллективная

Пластический хирург на Парк-авеню Скотт Уэллс предлагает целлюлаз, лечение, направленное на обеспечение эффективного и постоянного решения нежелательного целлюлита.Как вы, наверное, знаете, целлюлит — это ямочки и неровности, которые неизбежно появляются на бедрах и ягодицах у большинства женщин (если быть точным, 90%).

Во время консультации Уэллс объяснил процедуру: «Целлюлаз — это фантастическая процедура, предназначенная для коррекции целлюлита на основе его анатомии. Через крошечные отверстия в коже лазерное волокно размером с прядь спагетти вводится в область целлюлита. Чтобы обратить вспять эти три причины: Во-первых, энергия лазера используется для плавления части расширенного жирового слоя.Затем лазер используется как высокотехнологичные ножницы, чтобы разрезать и отсоединить фиброзные полосы под кожей. Наконец, что наиболее важно, энергия лазера направляется прямо на кожу, чтобы безопасно нагреть ее до очень определенной температуры, что приводит к ремоделированию и усилению эластичности кожи ».

Уэллс объяснил, что предыдущие методы, используемые для устранения целлюлита, не устраняли все причины так эффективно или навсегда. Если в ожидании или воображаемой боли вы почти сжимаете спину, не бойтесь: процедура проводится под местной анестезией, поэтому дискомфорта нет.Кроме того, в большинстве случаев требуется только один сеанс. «Цена варьируется от 3000 до 5000 долларов в зависимости от размера обрабатываемых участков и количества участков», — отмечает Уэллс. «На проявление результатов уходит от нескольких недель до месяцев, потому что это необратимая реструктуризация кожи, и организму требуется время для образования нового коллагена».

Я подумала, стоит ли попробовать обработать ягодицы — почему бы и нет? Это абсолютно безопасно и малоинвазивно. Дело в том, что я очень брезглив. Мол, «упадет в обморок при мысли о прививке в кабинете врача» — уровень брезгливости.Поэтому я решила подумать об этом и вместо этого использовать методы борьбы с целлюлитом от коллег-редактора.

Соль де Жанейро Крем Бразильский Бум Бум 45 долларов США

Магазин

Волшебным ингредиентом этого быстро впитывающегося крема с восхитительным ароматом (серьезно, это смесь карамели и фисташки, и я чувствую желание есть ее каждый раз, когда наношу), является гуарана — местное амазонское растение, в плодах которого содержится один из самые сильнодействующие формы кофеина на планете. Кофеин делает кожу более упругой и гладкой.В состав продукта также входит масло купуасу, сильно увлажняющее кожу, асаи и кокосовое масло, которые по-настоящему увлажняют кожу. Я заметил видимую разницу в ряби и ямочках с тех пор, как начал использовать его всего несколько месяцев назад.

Ключевые ингредиенты

Масло купуасу получают из семян плодов купуасу, которые содержат 45% масла. Он обладает высокой способностью поглощать воду и работает на клеточном уровне, регулируя уровень воды и активность липидов на коже.

Обучение контуру

Подруга Коллективная

Я люблю хороший автозагар. И нет лучшего (или более быстрого) способа повысить уверенность, чем сияющая бронза и небольшое последующее контурирование. Эксперт по финишу из Сен-Тропе Софи Эванс во время каждой тренировки делает контур вашего пресса, рук, ног и ягодиц, и результаты довольно впечатляющие.

После нанесения нового слоя автозагара Эванс использует аэрограф меньшего размера, чтобы получить правильный контур — затемняет изгибы под каждой щекой и формирует правую и левую сторону.К концу процедуры дубления ягодиц моя задница выглядит приподнятой и красиво округлой, а остальная часть меня выглядит значительно стройнее. Вы можете сделать процесс своими руками с помощью губки для макияжа или кисти и своего любимого автозагара. Я неравнодушен к лосьону для тела Gradual Tan Classic Everyday Body Lotion среднего / темного цвета (25 долларов США).

Избегайте использования средств для тела на масляной основе, чтобы продлить срок службы спрея для загара.

Сен-Тропе Лосьон для тела Gradual Tan Classic Everyday Body Lotion, средний / темный 25 долларов США

Магазин

Этот увлажняющий лосьон с абсолютно нулевым запахом для автозагара (я должен признать, что это бесполезный) можно наносить ежедневно, чтобы постепенно придать цвет солнечного поцелуя всему вашему телу.Он никогда не липнет и всегда выглядит естественно.

Строим больше мышц

Insta_Photos / Getty Images

Поскольку я не самый заядлый любитель тренажерного зала (читай: никогда), я подумал, что было бы разумно заняться приседаниями. Хотя моя практика йоги помогла в тонизирующем отделе, я хотел попробовать что-то более целенаправленное. Майк Александер, профессиональный тренер из Лос-Анджелеса и владелец Madfit on Melrose, объясняет, почему приседания — это святой Грааль большой ягодицы: «Приседания прорабатывают большую часть мышц нижней части тела — движение разгибания колен прорабатывает квадрицепсы ( передняя часть бедер), а разгибание бедра прорабатывает ваши ягодицы (ягодицы) и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер).«Используя правильную технику, я следил за тем, чтобы моя грудь была приподнята, а пятки опущены, и никогда не приседала с круглой спиной и не позволяла ногам и коленям выгибаться наружу. Я даже прибавила в весе для дополнительной задачи с гантелями.

Еще одно упражнение, которое я добавил, — это подъемы на ноги — повторения подъема на приподнятый ящик или скамью, обычно с добавленным весом (например, удерживание гантелей). Из всех стандартных упражнений в тренажерном зале подъемы на ступеньки — это упражнение, которое, как научно доказано, больше всего требует работы вашей большой ягодичной мышцы.И, должен сказать, после трех месяцев почти ежедневных приседаний и подъемов я определенно могу сказать разницу в тонусе и четкости мышц. Моя задница на ощупь тверже, сидит выше и выглядит стройнее.

Жилет с утяжелением может использоваться для увеличения сопротивления и увеличения сложности приседаний и подъемов.

Получение «лицевой попки»

Подруга Коллективная

Возможно, самой странной процедурой для ягодиц, которую я запланировал для себя, была косметическая процедура для ягодиц. Да, Вы прочли это правильно.На самом деле, тот, который я получил, назывался «Тип Топ Туш», так что юмор не ускользнул от меня. Эта процедура, разработанная пластическим хирургом из Нью-Йорка, который часто выполняет бразильскую подтяжку ягодиц, доктором Мэтью Шульманом, в точности соответствует своему звучанию: уход за лицом для ягодиц.

Это индивидуальный подход, поэтому каждый из них уникален и отвечает вашим личным интересам, и они стоят от 350 до 450 долларов. Прежде чем мы приступили к делу, я поговорил с косметологом о своих проблемных местах и ​​о том, чего я надеялся достичь с помощью лечения.Я хотела сгладить текстуру кожи, выровнять оттенок кожи во всем и тонизировать форму.

Мы сделали быстрый лазер против целлюлита и фото-лицевую процедуру IPL, чтобы устранить любые изменения цвета, после чего был проведен отшелушивающий химический пилинг. Это заняло чуть меньше часа, и после этого я был очень взволнован, когда увидел результаты. Эстетик покинул комнату, чтобы я мог одеться, и я смотрела на свою задницу в зеркало дольше, чем мне хотелось бы признаться. Он был как-то моложе выглядел — это что? Кожа была гладкой, эластичной, абсолютно ровного тона.Он был таким мягким, что я даже заметил разницу в плотности кожи на моей заднице и вдоль моих бедер.

Кинуть стул

Луис Альверес / Getty Images

Я первый, кто признался, что закатил глаза, когда рабочие столы начали проникать в офис. Казалось, что это что-то сделано для энтузиастов фитнеса, чтобы просто втиснуть больше активности в свой день. Но, оглядываясь назад, я признаю, что, вероятно, просто завидовал тем, у кого, казалось бы, безграничная энергия.Что я могу сказать — я девушка, которая любит свое время расслабления и путь наименьшего сопротивления с точки зрения энергии. Но, наблюдая, как разные коллеги переходят из положения сидя в положение стоя и восхищаются тем, насколько лучше себя чувствуют их ягодицы и спина, я знал, что пора вскочить на борт. В конце концов, в моих поисках более твердой и упругой попки мне казалось совершенно очевидным, что бросить стул — где я буквально расплющиваю свою задницу в течение девяти часов — будет хорошим решением.

Если честно, первый час был отличным, а потом у меня начали болеть ноги.Но через несколько дней я действительно приспособился, и я начал чувствовать, что мои ягодицы напрягаются. Недавно я даже модернизировал свою установку с помощью воблерной доски, чтобы получить двойную дозу тонизирующего удара за свои деньги. Поскольку платформа неуравновешена, вы должны задействовать ягодицы, мышцы бедер, квадрицепсы, а также внутреннюю и внешнюю поверхность бедер для стабилизации тела. Кроме того, втайне я всегда хотел быть серфером, и эта доска, возможно, будет для меня ближе всего.

UPLIFT Письменный стол Доска Bamboo Motion-X 90 долларов США

Магазин

Теперь, стоя большую часть дня, я определенно думаю, что моя задница немного потренировалась, и я также обошел стороной тот вид блинной задницы, который мне придавал сидение весь день.

Употребление большего количества белка и полезных жиров

Изображение Шерри Гэйли / Moment / Getty Images

Чтобы сделать ягодицы более упругими и подтянутыми, необходимо наращивать ягодичные мышцы. Я хотел, чтобы моя попа действительно извлекала пользу из всех приседаний и подъемов, которые я выполнял, а это сводится к правильному питанию. Чтобы действительно нарастить мышцы, организму нужен белок, и исследования также показали, что определенные продукты, такие как полезные жиры омега-3 в лососе, особенно эффективны для здорового обновления и метаболизма клеток скелетных мышц.Перевод: они помогают наращивать и восстанавливать мышцы после напряженных тренировок. Я всегда был любителем доставки еды, и с этой «отговоркой» моим любимым суши-рестораном на Postmates теперь стал ужин в несколько вечеров в неделю.

Уменьшение растяжек и прыщей

Лукас Оттоне / Getty Images

Хорошо, может быть, эта часть моего нового распорядка не укрепила мою задницу, но, как и контурная пластика, она сделала мою задницу более гладкой и здоровой. Он вернул яркость молодости, уменьшив огромные растяжки, которые у меня были, убрал темные пятна, увлажнил сухие участки и убрал прыщи на ягодицах (цвет меня смущает, но эй, я знаю, что я не один в этом.). Anese’s Booty Trio содержит скраб, маску и масло, специально разработанные для ухода за кожей и улучшения ее состояния. Но мы, конечно, не предлагаем больше продуктов в ваш арсенал по уходу за кожей лица; Эти продукты очищают, тонизируют и омолаживают вашу ягодицу. Мне больше всего нравится скраб. Он богат незаменимыми жирными кислотами, которые увлажняют вашу кожу и уменьшают растяжки, придавая вашей заднице более здоровый, сияющий и молодой вид. Он также содержит мелко измельченную скорлупу грецкого ореха, которая нежно отшелушивает сухую и омертвевшую кожу.Маска не только очищает ужасные прыщи, о которых я упоминал, но, поскольку в ней есть коллаген, она выполняет двойную функцию, уменьшая растяжки. Масло с кофеином смягчает и тонизирует, при этом пахнет потрясающе. В основном, я использую этот коктейль дома самостоятельно, потому что, честно говоря, я не могу позволить себе сверхчастые профессиональные процедуры по уходу за лицом, даже если они великолепны. И, к счастью, это кажется достойным вторым выбором.

Anese Попой трио 88 долл. США

Магазин

Прием биоактивных коллагеновых пептидов

Тренер в моем тренажерном зале порекомендовал мне начать принимать добавки с коллагеном, в частности, биоактивные пептиды колледжа (BCP).Коллаген — это тип белка, который содержится в различных тканях организма, включая сухожилия, связки, ногти, волосы, фасции и кожу. И исследования показали, что добавки с BCP могут уменьшить целлюлит и увеличить плотность дермы у женщин, независимо от их индекса массы тела. Я всегда принимал витамины с тех пор, как мои родители дали мне поливитамины Flintstones в детстве, так что это действительно легко для меня, чтобы выпить таблетку во время завтрака, и они не особенно дороги. Что еще более важно, я замечаю всевозможные преимущества.Мои ногти и волосы стали намного более гладкими и крепкими, и я действительно думаю, что моя задница выглядит менее ямочкой, а более ровной и гладкой. Выиграть.

Выбор врача Биоактивные коллагеновые таблетки 16 долларов США

Магазин

6 упражнений для ТОНИРОВАНИЯ и подтяжки ягодиц и бедер

Многие из нас хотели бы получить более упругую попку, более гладкие бедра и уменьшить размер седельных сумок. Вот почему в программе 28 Day Weight Loss Challenge специально созданы длительные видео-тренировки BOOTY BUSTING.

Эти потрясающие видео специально созданы для того, чтобы приподнять ягодицы и привести в тонус ноги, как мама Джулия Медоуз сделала !

Подробнее о тренировке ягодиц и бедер

60 процентов мышц вашего тела приходится на ягодицы и бедра. Эти упражнения укрепят, подтянут и приведут в тонус ваши ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и многое другое, чтобы помочь вам задействовать группы мышц, привести в тонус ягодицы и усердно проработать нижнюю половину!

Эта тренировка состоит из 3 подходов: 30 секунд включения и 10 секунд перерыва.Более того, каждая тренировка длится менее 15 минут.

Вы можете выполнять их ежедневно и с другими любимыми тренировками Healthy Mommy, такими как Табата и DanceFit.

Они разработаны, чтобы заставить вас потеть и двигать те области, на которых вы не всегда сосредотачиваетесь.

Как и в случае с любой новой программой упражнений, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом перед началом.

Познакомьтесь с нашим тренером по здоровой маме Лаурой!

Вы познакомитесь с Лорой, нашим тренером по здоровой маме, в приложении 28 Day Weight Loss Challenge .Лаура поможет вам укрепить, подтянуть и привести в тонус ягодицы и бедра во время этой тренировки.

6 упражнений для ягодиц и бедер

1. Откат

Как выполнить обратный удар: Во время этого движения напрягите ягодицы и удерживайте сокращение вверху на секунду. Прежде чем опускать ногу, постарайтесь коснуться пяткой ягодиц.

2. боковые приседания

Как делать боковые приседания: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите пресс и ягодицы напряженными, голову вверх и грудь открытой. Опустите тело по направлению к наклонной ступне, согнув колено и бедро ведущей ноги, при этом удерживая противоположную ногу только слегка согнутой.

3. фигуристы

Как делать фигуристы: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Начните упражнение с прыжка вправо, слегка согнув колени. Затем таким же движением потянитесь левой рукой вниз и к внешней стороне правой стопы.

4.Пульсовые приседания

Как выполнять импульсные приседания: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполните приседание и удерживайте его внизу, пока вы пульсируете на несколько дюймов вверх и вниз. сохраняйте форму все время. Держите ягодицы отведенными назад, а грудь приподнятым в течение всего времени.

5. высокие колени

Как делать высокие колени: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.Поднимите правое колено как можно выше и поднимите противоположную руку, затем быстро переключитесь так, чтобы левое колено было поднято до того, как правая ступня приземлится. Продолжайте быстро подтягивать колени вверх.

6. Шаг Выпад

Как сделать шаговый выпад: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и сделайте большой шаг назад. Когда вы сгибаете переднее колено к нижней части тела, задействуйте ягодицы, чтобы заднее колено слегка касалось пола, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Вдавите переднюю пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение.Выполняя этот выпад, расслабьтесь на коленях.

Хотите тренировку, которая бьет сердце и приносит удовольствие? Попробуйте Танец здоровой мамочки !

Если вам нравится внешний вид этих упражнений — и вы хотите ПРИСОЕДИНЯТЬСЯ К РАБОТЕ ДЛЯ ПОГРУЗОК — обязательно зарегистрируйтесь в 28-дневном конкурсе по снижению веса СЕГОДНЯ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Готовы ли вы стать здоровой мамочкой?

Наша задача разработана мамами ДЛЯ МАМ — чтобы помочь им достичь желаемого веса и улучшить свое здоровье и физическую форму.

The Challenge — это настраиваемые планы питания, круглосуточная социальная поддержка и реалистичные упражнения, которые мамочки могут выполнять ДОМА.

Чтобы узнать больше о программе «Снижение веса за 28 дней» , нажмите здесь .

6 упражнений для подъема ягодиц и тонуса ягодиц

Джессика Нельсон, RDN, CPT , разбирает анатомию ягодиц, прежде чем поделиться утвержденными личным тренером упражнениями для подъема ягодиц.

Ищете лучшую тренировку по подтяжке ягодиц для более сильной и подтянутой дерриер?

Вот полное руководство по достижению лучшей задницы.Мы расскажем о ягодичной анатомии, идеях по лепке ягодиц и о лучших упражнениях для подъема ягодиц.

Что такое ягодичные мышцы?

Ягодичная (ягодичная!) Анатомия состоит из трех основных мышц. К ним относятся средняя, ​​большая и минимальная ягодичные мышцы.

1. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца расположена в верхней части ягодиц. Эта мышца помогает разворачивать бедра и стабилизировать движения при ходьбе и стоянии.

2.Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца является самой большой и толстой из трех ягодичных мышц и в первую очередь определяет форму ягодиц. Эта большая мышца также важна для поддержания вертикального положения верхней части тела и поддержки движений бедер, включая лазание.

3. Минимальная ягодичная мышца

Минимальная ягодичная мышца — самая маленькая из трех ягодичных мышц. Эта мышца работает со средней частью, помогая при движении бедра и таза.

По сути, эти три мышцы работают вместе, помогая выполнять повседневные функциональные движения, которые включают вращение, подъем и стабилизацию нижней части тела.И, конечно же, они помогают придать форму твоей попе!

Как лепить задницу

Без сомнения, вам нужно укрепить и нарастить ягодичные мышцы, чтобы поднять ягодицу.

Вот несколько простых советов, которые нужно знать перед началом тренировки по поднятию ягодиц:

• Для наращивания мышц используйте тяжелые веса, чтобы усилить напряжение в мышцах.
• Сосредоточьтесь в первую очередь на динамических силовых движениях, таких как приседания. Динамические движения важны, поскольку они создают большее мышечное напряжение, чем при выполнении статических движений.Это потому, что и мышцы, и суставы совершают полный диапазон движений.
• Наконец, варьируйте свои упражнения, чтобы воздействовать на три основные мышцы ягодиц и выполнять диапазон от низкого до большого количества повторений.

6 упражнений для подтяжки ягодиц

Выполняйте эти упражнения на ягодичные мышцы, чтобы укрепить, тонизировать и приподнять ягодицы. Это отличная тренировка сама по себе, или вы можете добавить ее в следующий день силовой тренировки нижней части тела или всего тела.

Для этой тренировки по поднятию ягодиц вам понадобится пара тяжелых гантелей.(Ниже я использовал 12-фунтовые гантели.) Выполните от 10 до 15 повторений для каждого упражнения (и каждой стороны тела) три или четыре раза.

1. Сумо-приседания с гантелями

Встаньте, расставив ступни шире плеч, носки вытянув наружу, и держите гантели перед грудью. Согните ноги в коленях, опуская бедра. Ваши бедра должны быть параллельны полу, а ваш вес должен приходиться на пятки. Задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы вверху.

2. Становая тяга гантелей

Встаньте, слегка согнув колени. Держите гантели перед бедрами ладонями к телу. Держите руки прямыми, медленно поворачиваясь в талии, отводя бедра назад, чтобы опустить гантели к пальцам ног. Идите как можно дальше, не округляя спину и плечи. Сожмите ягодицы, медленно возвращаясь в положение стоя.

3. Ревецкий выпад + подъем ног с гантелями

Встаньте, ноги на ширине плеч, одну гантель держите с правой стороны тела.Держите грудь вперед и плечи назад, затем сделайте шаг назад правой ногой, скрестив переднюю левую ногу. Сядьте обратно в выпад, удерживая вес на задней части передней пятки. Сделайте паузу на две секунды, затем поднимитесь в исходное положение и поднимите правую ногу в сторону, прижав к ней гантель. Не наклоняйтесь влево, когда поднимаете ногу в стороны. Верните правую ногу в исходное положение на одно повторение. Переключитесь на левую ногу после выполнения полного набора повторений.

4. Статический взвешенный выпад вперед с пульсом

Начните, поставив левую ногу вперед и слегка согнув колени. Вытяните правую ногу назад, носки вниз и пятка вверх. Держите обе гантели на плечах. Согните ноги в коленях, опускаясь на пол, пока колени не окажутся под углом 90 градусов. Поднимитесь на полпути, затем вернитесь на 1 импульс. Сделайте всего два или три импульса, затем поднимитесь в исходное положение для полного повторения. Сделайте общее количество повторений на одну сторону тела, затем переключитесь.

5. Радужные удары руками о ягодицах предплечья

Старт на четвереньках. Опуститесь на предплечья, расставив колени на ширине плеч и поставив гантели на пол в качестве визуальных маркеров (см. Выше). Выпрямите правую ногу и поместите ее под углом 45 градусов вправо (вне гантели). Держите корпус напряженным, спину прямой, шею — в нейтральном положении. Поднимите правую ногу и создайте радужную дугу (удар) позади себя, медленно двигая правой ногой к левой стороне тела (за пределами другой гантели), пока палец не коснется земли.Оттуда верните его в правую сторону и сделайте одно полное повторение. Во время радужного удара держите все тело неподвижно, за исключением ноги, и сжимайте ягодицы на протяжении всего движения. Выполните общее количество повторений, затем поменяйте ноги.

6. Утяжеленная лягушка Насос

В положении ягодичного моста поместите одну гантель на нижнюю часть живота. Согнув колени, вытолкните их наружу в положение «бабочка». Сведите пятки вместе и поставьте на расстоянии двух футов от ягодиц. Держа гантель, напрягите корпус и сожмите ягодицы, поднимая бедра вверх, создавая прямую линию от бедер до колен.Сделайте паузу в течение двух секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Колени должны оставаться вогнутыми все время.

последние мысли

Помните: терпение и последовательность являются ключевыми факторами, когда дело доходит до укрепления и тонизирования дерриера. Рост мышц требует времени.

Также знайте, что развитие мышц не происходит только благодаря тренировкам. Помимо выполнения этих упражнений для поднятия ягодиц, вам также необходим достаточный отдых, а также пища для подпитки мышц.

Ягодичные мышцы: симптомы, причины и упражнения

Ягодичные мышцы — это мышцы, которые соединяют нижнюю часть спины с ногами. Плотность в этой области может вызвать боль и затруднение движений, но некоторые растяжки могут помочь.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: малой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и большой ягодичной мышцы. Они поддерживают движения нижней части тела.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как эти мышцы могут напрягаться и как облегчить и предотвратить проблему.

Ягодичные мышцы — это мышцы ягодиц.Они растягиваются между поясницей и бедрами и помогают при ходьбе, подъеме по лестнице и приседании.

Если ягодицы стянуты или травмированы, это может вызвать боль в нескольких частях тела.

Человек с напряженными ягодицами может испытывать:

• боль в тазу или ягодицах
• боль или стеснение в пояснице и коленях
• болезненные или напряженные тазобедренные суставы или подколенные сухожилия, которые сидят на тыльной стороне верхней части ног

Бег, приседание и другие движения, воздействующие на ноги и поясницу, могут усилить любую боль или болезненность.

Кроме того, с утра мышцы могут ощущаться особенно напряженными.

Растяжка и укрепление ягодиц может предотвратить напряжение, облегчить боль и другие симптомы и снизить риск травм.

Многие обычные проблемы могут вызвать стеснение в ягодицах. Некоторые способствующие факторы включают:

• болезненные ощущения от упражнений
• отсутствие растяжки или разминки перед тренировкой
• упражнения в плохой форме
• плохая осанка
• длительное сидение
• мышечный дисбаланс

несколько растяжек и упражнений может уменьшить напряжение в ягодицах и предотвратить повторение проблемы.Например, человек может попробовать:

Собака вниз

Собака вниз — популярная поза йоги. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), собака растягивает вниз ягодицы и другие части тела, включая:

• икры
• руки
• голени
• бедра
• спину
• бедра

Для выполнения растяжка:

• Начните в положении отжимания, руки прямо под плечами, ноги прямые, а вес лежит на подушечках стоп.
• Удерживая ноги, руки и спину прямыми, толкайте ягодицы назад и вверх так, чтобы тело образовало перевернутую V-образную форму.
• Шея должна находиться в нейтральном положении, а голова должна оставаться между плечами.
• Удерживайте позу 20–60 секунд.
• Вернитесь в исходное положение и повторяйте растяжку 2 или 3 раза за тренировку.

Выпад с наклоном вперед

По данным Национальной академии спортивной медицины, выпад с наклоном вперед активизирует ягодицы лучше, чем традиционный выпад.

Для выполнения выпада с наклоном вперед:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Сделайте шаг назад одной ногой, согнув другую в колене под углом 90 градусов.
• Слегка наклонитесь вперед в бедре, сохраняя спину прямой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
• Стремитесь делать 8–10 повторений на каждую сторону в 2 или 3 подхода.

Подъем ног лежа на боку

ACE также рекомендует это упражнение, которое может «разбудить» ягодицы, улучшить общую стабильность и уменьшить боль в спине.

Для выполнения подъема ног лежа на боку человеку понадобится подушка. Далее:

• Лягте на бок, положив голову на подушку.
• Согните верхнее колено так, чтобы оно выступало перед телом, при этом ступня опирается на икры голени.
• Медленно поднимите колено вверх, удерживая ступню на икрах.
• Повторите это 8–10 раз на каждую сторону для 2 или 3 подходов.

Хотя растяжка и упражнения могут уменьшить напряжение в ягодицах, отдых также важен.Было бы неплохо ограничить повседневные действия, которые усугубляют боль и дискомфорт.

Человек может провести тест дома, чтобы определить, напряжены ли его ягодицы. Эта стесненность может быть причиной боли в спине, бедрах или коленях.

Чтобы проверить, напряжены ли ягодицы:

• Встаньте на ступеньку или устойчивую приподнятую платформу.
• Перенесите вес на одну ногу, а другую поднимите перед телом.
• Медленно согните опорную ногу, отведя бедра как можно дальше назад.
• Если кажется, что опорная нога может прогнуться в колене, это признак напряженности ягодиц.

Есть несколько способов предотвратить напряжение в ягодицах. Во-первых, поможет растяжка до и после тренировки.

Кроме того, после первоначальной растяжки рекомендуется разогреть тело некоторыми движениями низкой интенсивности, такими как ходьба.

После тренировки обязательно растяните ноги, ягодицы и другие мышцы. Растяжка после тренировки может помочь предотвратить травмы и напряжение.

Поддерживайте сбалансированный режим упражнений и убедитесь, что в него включены упражнения для всех основных групп мышц, в том числе для ног.

Плотность в ягодицах может ухудшить спортивные результаты:

• вызывая плохую форму
• увеличивая риск чрезмерной компенсации
• ослабляя ягодичные и окружающие мышцы
• вызывая боль в спине или коленях

В большинстве случаев отдых и целенаправленный растяжка может уменьшить напряжение в ягодицах и связанный с этим дискомфорт.

Тем не менее, обратитесь за медицинской помощью при возникновении сильной или постоянной боли или отека.

Плотность ягодиц может вызвать боль и дискомфорт в ягодицах, пояснице и ногах.

Травмы, упражнения без разминки и остывания, а также плохая осанка — вот некоторые возможные причины стеснения в ягодицах.

Целенаправленная растяжка и упражнения могут помочь уменьшить напряжение и связанную с ней боль и предотвратить повторение проблемы.