Упражнения на грудь – комплекс упражнений для мышц груди, топ самых эффективных + программа тренировок — Блоги
Существует множество упражнений на грудные мышцы, которые можно включить в тренировочную программу. Их действительно очень много, поэтому пытаться освоить все сразу — заведомо провальная идея. Для составления грамотной схемы тренировок достаточно изучить технику выполнения основных движений, способствующих укреплению и наращиванию мышечной массы.
Взяв за основу с десяток эффективных упражнений, вы обязательно добьетесь хороших результатов. Главное — тренироваться регулярно, следить за техникой и совмещать занятия с правильным режимом питания.
Популярные упражнения для мышц груди
Многие начинающие спортсмены при составлении программы берут их на вооружение. Ничего удивительного. Каждому хочется стать счастливым обладателем красивой развитой мускулатуры верхней части тела.
Однако далеко не все атлеты придерживаются верной техники выполнения и составляют тренировочный план по всем правилам.
В итоге они добиваются желаемого результата, но только на начальном этапе. Через некоторое время сталкиваются с застоем и теряют мотивацию к спорту, забрасывая тренировки. Поэтому каждому, кто хочет придать своему телу нужные пропорции, необходимо знать, какие упражнения для груди необходимо выполнять и как это делать правильно.
Используем свободные веса
К ним относятся гантели, штанга, гири и другой незафиксированный спортинвентарь. Занимаясь с такими спортивными снарядами, вы сможете стать сильнее, поработать над гибкостью и координацией. Для сравнения, стационарные силовые тренажеры задают нагрузку только на конкретные мышечные зоны. Свободные веса в дополнение заставляют работать вспомогательную мускулатуру, связки и сухожилия.
Жим штанги лежа горизонтально
Очень эффективное основное упражнение, позволяющее прокачать грудные мышцы, разгибатели плеча, передние дельты. Также, при толкании снаряда происходит интенсивное сокращение пресса, напрягаются ноги, спина и ягодицы.
Для выполнения движения потребуется специальная скамья и, собственно, штанга.
Примите положение лежа, ноги немного расставьте, делая упор на пятки, но не отрывая носков стоп от поверхности пола. Теперь сведите лопатки вместе, затылок, плечи и ягодицы прижмите к скамье.
Возьмитесь за гриф узким или широким хватом. Первый актуален для прокачки малых пекторальных мышц, второй — больших. Держите снаряд на вытянутых руках над грудью. На вдохе опустите его вниз, слегка касаясь грудины. На выдохе вновь поднимите над собой. Предплечья должны быть перпендикулярны поверхности пола.
Жим штанги в наклоне
Отличное упражнение, позволяющее задействовать мускулатуру нижней и верхней области груди. Для сравнения, классический вариант помогает прокачать преимущественно центральную зону.
Для начала установите спинку скамьи под наклоном в 35-40°. Расположитесь на лавке, ноги расставьте, упираясь ступнями в поверхность пола. Плечи, затылок и бедра должны плотно прилегать к скамье.
Теперь ухватитесь за гриф снаряда (хват может быть широким или узким, как в предыдущем варианте выполнения). На задержке дыхания после вдоха опустите штангу к груди, осуществив легкое касание. На выдохе поднимите ее вверх.
Жим гантелей лежа
Базовые упражнения на грудные мышцы подходят и мужчинам, и женщинам. Благодаря использованию спортивных снарядов, осуществляется максимально эффективная прокачка груди и мелких мышц-стабилизаторов. Выполнять движение можно на абсолютно горизонтальной или наклонной скамье.
Для начала примите положение лежа. Возьмите спортинвентарь в руки и отводя локтевые суставы в стороны, опустите гантели к груди. Теперь поднимите их вверх, полностью выпрямляя конечности. Выполните запланированное число подходов и повторений.
При выполнении не разводите снаряды слишком широко, старайтесь максимально сводить их вместе в верхней позиции.
Разведение рук с гантелями лежа
Это движение предназначено для создания формы грудных мышц, а также их растяжки и увеличения объема.
При выполнении можно лежать на горизонтальной или наклонной скамье. Включая его в тренировочную программу, будьте осторожны. Это движение является весьма травмоопасным. Чтобы впоследствии не пришлось восстанавливаться после травмы, надолго оставив тренировки, не берите слишком большой вес, особенно, если только начинаете заниматься.
Примите положение лежа. Лопатки сведите вместе, ноги расставьте на ширине плеч, делая упор на пятку, но не отрывая носков ступней от поверхности пола. Удерживая гантели, поднимите их наверх (начинать и завершать упражнение можно только из верхней позиции). На вдохе разведите руки, слегка сгибая локтевые суставы. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Пуловер с гантелью
Еще одно хорошее упражнение для тренировки грудных мышц. Вариаций выполнения этого движения несколько. Но если речь идет о проработке отдела груди, актуальным будет положение лежа на наклонной плоскости.
Лягте на скамью, снаряд необходимо удерживать перед собой на линии груди.
При этом используйте хват «замок» или разместите руки одну над другой. Затылок, ягодицы и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности. Ноги расставьте на ширине плеч.
Медленно опускайте гантель за голову, задействуя плечевые суставы. Вернитесь в исходное положение.
Упражнения с тренажерами
Занятия на тренажерах в спортзале значительно разнообразят тренировочную программу. По сравнению со свободными весами, они позволяют прицельно проработать определенную мышечную зону. Кроме того, новичкам, которые только осваивают правильную технику силовых упражнений для груди с гантелями и штангой, гораздо проще тренироваться на механических (электрических или комбинированных) устройствах.
Сведение рук на нижнем блоке кроссовера
Этот вариант тренировки будет уместно включить в схему занятий последним, после выполнения базовых. Для финальной проработки грудных мышц используется тросовый тренажер и скамья.
Для этого возьмитесь за рукоятки нижнего блока и расположитесь на тренировочной лавке (предварительно установите ее спинку под наклоном в 35-40°).
Ноги расставьте шире плеч, слегка согнутые в локтевых суставах руки разведите в стороны. Выдыхая, сведите их вместе, стараясь поднять как можно выше. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию.
Отжимания на брусьях
Это упражнение выступает прекрасной альтернативой жиму штанги на наклонной скамье вниз головой и не требует подстраховки. Опытным спортсменам стоит сделать его завершением тренировочной программы, новичкам лучше выполнять в начале занятий. Оптимальный вариант — совмещение с обычными отжиманиями.
Запрыгните на брусья, удерживая вес тела на практически прямых руках. Плечи слегка опустите, ноги согните в коленях и скрестите между собой. Сгибая локтевые суставы, опуститесь вниз, пока плечи и поверхность пола не будут параллельны. При выполнении старайтесь максимально сводить лопатки.
Теперь вернитесь в исходное положение, выжимая себя вверх. Не забывайте, что опускаться следует на выдохе, а осуществлять подъем на вдохе. Такое положение касается всех упражнений на грудные мышцы и не только их.
Жим штанги сидя перед собой в тренажере Смита
Эффективное базовое упражнение для тренировки плечевого пояса, позволяющее включить в работу верхнюю часть большой грудной мышцы. В ходе выполнения задействуются передние и средние дельты, трицепсы, трапеции.
Расположитесь на скамье со спинкой, руки разместите на грифе широким хватом. Ноги расставьте шире плеч, стопы при этом должны полностью соприкасаться с поверхностью пола.
Снимите снаряд со стойки (крючков), притяните его ближе к груди. В этот момент штанга должна находится в ее верхней области. Поэтому еще до выполнения упражнения отрегулируйте положение скамьи.
На выдохе выжмите снаряд вверх. Медленно вернитесь в исходное положение, слегка касаясь грифом грудной клетки.
Сведение рук в тренажере бабочка
Еще одно эффективное упражнение для мужчин и женщин, выполняемое с помощью тренажера. Обеспечивает грудным мышцам хорошую растяжку и придает рельефность.
Для начала расположитесь в тренажере.
Выровняйте спину, следите, чтобы она была плотно прижата к спинке скамьи. Теперь возьмитесь за рукояти рычагов, слегка согните локтевые суставы. Предплечья при этом параллельны поверхности пола.
Ноги расставьте шире плеч, смотрите строго вперед. Выдыхая медленно сведите руки вместе, постарайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Ощутите, как растягиваются мышцы груди.
Обратите внимание! Рукояти тренажера должны быть отрегулированы так, чтобы даже при максимальном разведении рук мышцы все равно оставались в напряжении. При выполнении груз всегда должен оставаться на весу, не касаясь опоры.
Жим сидя в тренажере Хаммер
Хаммер — тренажер рычажного типа.
Данное упражнение способствует развитию и приданию формы большим грудным мышцам. Благодаря конструктивным особенностям Хаммера происходит жесткая фиксация направления движения рук. Работа в нем по своему принципу напоминает жим штанги лежа, только выполняется в сидячем положении.
Расположитесь на скамье тренажера, спиной прижмитесь к спинке, рукояти при этом должны располагаться на уровне груди. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены вместе. Ногами упритесь в пол.
На выдохе толкайте рукоятки вперед, разгибая локтевые суставы. Не старайтесь прижимать руки к телу, так вы сильнее нагрузите трицепсы, чего делать не следует. Также, в крайней верхней точке они не должны распрямляться до конца. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в начальную позицию.
Выполняя упражнение, не прогибайтесь в спине. Она должна оставаться прижатой к спинке скамьи тренажера.
Программа для тренировки грудных мышц
Для примера представим пару тренировочных программ, в которые включены лучшие упражнения для грудных мышц.
Составляя для себя рабочую схему, помните — одну группу мышц следует тренировать не чаще 1-2 раз в неделю.
Программа №1
Разминка — 5 минут.
Жим гантелей лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Пуловер с гантелью — 3-4 сета по 10-12 повторов.
Жим штанги на скамье с наклоном вверх — 3-4 подхода по 6-12 повторений.
Жим штанги перед собой в тренажере Смита — 2-3 сета по 10-12 повторов.
Отжимания на брусьях — 4 подхода до отказа.
Кроссовер — 4 сета по 15-20 повторов.
Заминка — 5 минут.
Программа №2
Разминка — 5 минут.
Разведение рук с гантелями лежа — 4-5 подходов по 8-12 повторений.
Жим штанги лежа горизонтально — 2-3 сета по 10-12 повторов.
Пуловер с гантелью — 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Сведение рук в тренажере бабочка — 3-4 сета по 8-10 повторов.
Жим сидя в тренажере Хаммер — 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Кроссовер — 3 сета по 12-15 повторов.
Заминка — 5 минут.
Спортивная одежда и обувь на странице промокоды adidas.
Читайте также
- Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов
- Тренировка с гантелями на все группы мышц
- Тренируем все тело с гирями. Комплекс упражнений, который можно добавить к регулярным занятиям
- Упражнения на грудь с гантелями – топ самых эффективных упражнений
- Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома
- Упражнения на трицепс с гантелями
- Комплекс упражнений с гантелями – какие упражнения делать, если под рукой только свободные веса
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Какие упражнения помогают увеличению объема мышц груди :: Лайфстайл :: РБК Спорт
www.
www.adv.rbc.ru
Спорт
Телеканал
Газета
Pro
Инвестиции
РБК+
Новая экономика
Тренды
Недвижимость
Спорт
Стиль
Национальные проекты
Город
Крипто
Дискуссионный клуб
Исследования
Кредитные рейтинги
Франшизы
Конференции
Спецпроекты СПб
Конференции СПб
Спецпроекты
Проверка контрагентов
РБК Библиотека
Подкасты
ESG-индекс
Политика
Экономика
Бизнес
Технологии и медиа
Финансы
РБК Компании
www.
www.adv.rbc.ru
Тренировка мышц груди, пожалуй, является базовой у большинства занимающихся в фитнес-клубе мужчин. Как разнообразить привычную тренировку на грудь, какие упражнения обеспечат пампинг и как их выполнять — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Руслан Халецкий (Фото: https://vk.com/ruslsuper)
Пампинг — это принцип тренировки, который нацелен на максимальную проработку одной мышцы за счет обеспечения прилива к ней большого количества крови с последующим увеличением мышечного объема. Такой метод используется, как правило, выступающими бодибилдерами, но и обычным любителям спорта, которые хотят разнообразить привычный тренировочный процесс, они могут подойти и принести пользу.
Вес для пампинга подбирается таким образом, чтобы вы могли выполнить минимум 15 повторений в одном подходе, при этом это должно быть качественное, полное выполнение амплитуды движения во всех повторах.
Смысл пампинга заключается в том, чтобы кровь прилила к нужной мышце, а отток одновременно замедлился. Это приведет к закислению мышечных волокон, то есть приток кислорода будет ограничен. В результате этого клетки начинают производить энергию без использования кислорода, в результате чего образуется водород. Именно он и меняет внутриклеточную среду, привлекая в нее анаболические гормоны, которые и приводят к росту мышц.
www.adv.rbc.ru
Но нужно учитывать, что пампинг выполняется не с максимальными весами, а, соответственно, ждать большого набора именно мышечной массы не стоит. Это средство именно для увеличения мышечного объема. Отдых между подходами, как правило, составляет 30 секунд.
Предлагаемое для тренировки груди упражнение — это вариация классического жима штанги лежа. Выполняется он из нижнего положения, то есть когда штанга опущена на грудь и мышца находится в постоянном напряжении.
Техника выполнения данного упражнения следующая:
- Займите базовое положение на лавке, как вы делаете классический жим штанги лежа, снимите штангу и опустите ее на грудь таким образом, чтобы она чуть-чуть не касалась тела. Это будет именно то положение, из которого начнется выполнение упражнения.
- После этого начинайте выполнять жимовые движения штангой по одной руке поочередно. ВАЖНО: не забудьте надеть на штангу замки, чтобы предотвратить соскальзывание «блинов»!
Помимо грудных мышц в данном упражнении работают мышцы-стабилизаторы и мышцы кора. Выполнять упражнение можно в комплексе с суперсетом на грудные мышцы, который включает в себя жим штанги лежа, разведение рук с гантелями и жим лежа с гантелями. То есть все три упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними.
Следует выполнять 4–6 подходов, при этом отдых между ними должен быть достаточным, порядка трех-четырех минут. Повторять комплекс упражнений на грудь следует таким образом, чтобы на восстановление мышц было не менее 72 часов.
Автор
Александр Бархаев
Читайте нас в
Новости
www.adv.rbc.ru
www.adv.rbc.ru
www.adv.rbc.ru
Упражнения на мышцы груди — интернет-портал Спортмастер Медиа
Приводим себя в тонус на воркаут-площадке
Фитнес Видео
В этом материале представлены упражнения для начинающих. Если вам интересны и другие тренировки, заходите в наш видеораздел, где собраны сеты упражнений от топовых тренеров.
В комплекс, подготовленный чемпионом мира по воркауту и амбассадором Demix Деном Саратовым, входит пять упражнений общей продолжительностью 10 минут.
Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку: попрыгайте на скакалке, походите по беговой дорожке 5-10 минут со скоростью чуть выше среднего и небольшим наклоном или выполните серию других знакомых вам упражнений на разогрев.
Оглавление
Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнение 5
Мужские футболки для тренинга
Новая коллекция
1 299 ₽
Demix | Футболка мужская Demix
Купить
Новая коллекция
1 299 ₽
Demix | Футболка мужская Demix
Купить
1 399 ₽
1 999 ₽
Demix | Футболка мужская Demix
Купить
2 699 ₽
Reebok | Футболка мужская Reebok Wor Melange
Купить
1 199 ₽
2 399 ₽
Reebok | Футболка мужская Reebok Wor Piping
Купить
2 299 ₽
Demix | Лонгслив мужской Demix
Купить
Demix | Футболка мужская Demix
Купить
1 999 ₽
Demix | Футболка мужская Demix
Купить
2 799 ₽
3 999 ₽
PUMA | Футболка мужская PUMA Train Vent
Купить
3 499 ₽
PUMA | Футболка мужская PUMA Train Graphic
Купить
2 799 ₽
3 999 ₽
PUMA | Футболка мужская PUMA Train Vent
Купить
3 149 ₽
4 499 ₽
PUMA | Футболка мужская PUMA Power Thermo R+
Купить
Исходное положение: стоя.
Выполнение: зацепите силовую ленту за перекладину на уровне груди. Тяните петлю за другой конец, разводя руки в разные стороны. Держите локти в полусогнутом положении.
Исходное положение: упор на брусьях на прямых руках.
Выполнение: разверните локти назад и прижмите к туловищу. На вдохе опускайтесь, держа локти сзади под углом не более 90°, на выдохе поднимайтесь.
Исходное положение: упор на брусьях на прямых руках, упор лежа на прямых руках.
Выполнение: комбинируйте отжимания на брусьях и отжимания от пола, выполняя поочередно по 1–3 отжимания. Прервитесь на отдых, когда почувствуете жжение в мышцах.
Исходное положение: упор лежа, руки чуть шире плеч.
Выполнение: на вдохе медленно опускайтесь — 3 секунды, на выдохе резко поднимайтесь — 1 секунда.
Исходное положение: хват перекладины, руки чуть шире плеч.
Выполнение: опускайтесь вниз, пока не коснетесь грудью перекладины. Трицепсы должны быть параллельны друг к другу. Удерживайте положение 1–2 секунды. Вернитесь в исходное положение.
Общая длительность выполнения упражнений составляет 10 минут.
Мужская обувь для тренинга
3 999 ₽
4 999 ₽
Skechers | Кроссовки мужские Skechers Summits-Repinski
Купить
3 999 ₽
4 999 ₽
Skechers | Кроссовки мужские Skechers Summits
Купить
4 799 ₽
5 999 ₽
Skechers | Кроссовки мужские Skechers Track
Купить
6 999 ₽
Reebok | Кроссовки мужские Reebok Advanced Trainer
Купить
5 999 ₽
FILA | Кроссовки мужские FILA Krypton
Купить
5 999 ₽
Skechers | Кроссовки мужские Skechers Track
Купить
6 999 ₽
Skechers | Кроссовки мужские Skechers D’Lux Fitness
Купить
6 799 ₽
8 499 ₽
Skechers | Кроссовки мужские Skechers Skech Air 2
Купить
2 599 ₽
5 199 ₽
Demix | Кроссовки мужские Demix Burn 2
Купить
5 999 ₽
FILA | Кроссовки мужские FILA Krypton M
Купить
6 499 ₽
Skechers | Кроссовки мужские Skechers
Купить
3 439 ₽
4 299 ₽
Demix | Кроссовки мужские Demix Burn 2
Купить
Фитнес Видео
3 лучших упражнения для груди на массу и гипертрофию
Если вы похожи на меня, вы начали поднимать тяжести, потому что хотели нарастить грудную массу, накачать бицепсы и накачать пресс.
(Возможно, наши мотивы созрели с тех пор, но эй, нет ничего постыдного в нашем не столь скромном начале.)
И поскольку вы читаете эту статью, вам, вероятно, нужна помощь с гипертрофией грудной клетки.
Может быть, вы новичок в поднятии тяжестей, может быть, вы тренируете грудь месяцами или годами, и мало что получается, или, может быть, вы опытный крыса в спортзале, ищущий советы по тренировке груди.
Несмотря ни на что, вы попали по адресу.
В этой статье вы узнаете мои главные советы по тренировке груди, лучшие упражнения для груди для мужчин и женщин, а также узнаете, как эффективно тренировать грудь с гантелями, эспандерами и просто собственным весом.
Давайте сразу приступим.
- 5 советов, как получить максимальную отдачу от этих упражнений на грудь
- 1. Используйте базовые упражнения для тренировки мышц груди.
- 2. Используйте большие веса.
- 3. Постепенно увеличивайте вес.
- 4. Тренируйте верхнюю и нижнюю часть груди.
- 5. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и белка.
- Лучшее упражнение для груди для мужчин
- Жим штанги лежа: 3 подхода по 4–6 повторений
- Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений
- Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторений
- Отжимания на брусьях с отягощением: 3 подхода по 8–10 повторений
- Тренировка груди с гантелями
- Тренировка груди дома с гантелями
- Тренировка груди дома с эспандером
- Тренировка груди дома без веса
- Часто задаваемые вопросы №1: Сколько дней в неделю вы должны тренировать грудь?
- Часто задаваемые вопросы № 2: Сколько дней следует ждать между тренировками груди?
- Часто задаваемые вопросы № 3: Сколько времени нужно, чтобы нарастить грудную мышцу?
Содержание
Прежде чем мы перейдем к самим тренировкам, вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки груди.
Ваша основная цель при тренировке грудных мышц — поднимать тяжелые веса и постепенно нагружать грудные мышцы.
Неудивительно, что лучшими упражнениями для достижения этих целей являются комплексные упражнения, такие как жим штанги и гантелей лежа, жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье и отжимания на брусьях.
Разведение рук на тренажере, тросе и гантелях может иметь место в вашей программе, но тяжелый жим должен быть вашим хлебом насущным.
2. Используйте большие веса.Как прирожденный тяжелоатлет, ваша цель номер один должна стать сильнее.
Пока вы уделяете этому основное внимание в своих тренировках, у вас не будет проблем с гипертрофией грудной клетки.
Как лучше всего стать сильнее?
Подъем тяжестей.
И под «тяжелым» я подразумеваю работу в основном с весами в диапазоне от 75 до 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или в диапазоне от 8 до 10 (~75%) до 4–6 ( ~85%) повторений.
Многоповторные сеты также имеют место в вашей тренировке, но большую часть времени следует проводить с этим диапазоном повторений.
3. Со временем увеличивайте вес.Если вы перестанете становиться сильнее, вы в конце концов перестанете становиться больше.
Вот почему вы должны сделать прогрессивную перегрузку ключевым направлением ваших тренировок.
Вы можете выполнять любые причудливые тренировочные техники, которые захотите, но если вы не будете увеличивать вес на штанге с течением времени, вам будет сложно эффективно нарастить мышечную массу.
4. Тренируйте верхнюю и нижнюю часть груди. Если вы хотите построить мощную и пропорциональную пару грудных мышц, вам нужно нацеливаться на обе «головки» большой грудной мышцы : грудино-реберную голову, или середину и нижнюю часть грудной клетки, и ключичную голова или верхняя часть груди.
В то время как все упражнения, включающие одно, в той или иной степени включают и другое, исследования показывают, что жим лежа на наклонной скамье и жим лежа обратным хватом являются прекрасными упражнениями для подчеркивания верхней части груди, в то время как жим на горизонтальной скамье и отжимания на брусьях лучше. для нацеливания на среднюю и нижнюю части.
5. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и белка.Для максимального увеличения мышечной массы и силы необходимо поддерживать умеренный профицит калорий.
То есть вам нужно ежедневно съедать примерно 110% от общего суточного расхода энергии (TDEE).
Причина этого в том, что избыток калорий оптимизирует, так сказать, «механизм наращивания мышц» вашего тела, значительно повышая способность вашего тела восстанавливаться после тренировок и позитивно адаптироваться к ним.
Но это еще не все — вам нужно потреблять достаточно белка, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться, восстанавливаться и эффективно расти.
Если вы хотите точно узнать, сколько белка вам нужно съесть, чтобы набрать массу, ознакомьтесь с этой статьей:
Сколько белка мне нужно? Точный (и научно обоснованный) ответ
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Примите участие в викторине
Лучшее упражнение для груди для мужчинНадеюсь, теперь стало ясно, что построить большую, сильную, пропорциональную грудь не так уж сложно.
Это более или менее сводится к тому, чтобы стать как можно сильнее, выполняя несколько эффективных упражнений на жим, и это именно то, что вы будете делать на этих тренировках.
Только не забывайте делать тщательную разминку перед каждой тренировкой и отдыхать 2-3 минуты между подходами.
Почему: Жим штанги лежа — одно из лучших упражнений для развития почти всех основных мышц верхней части тела, включая грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы. . Вот почему почти все хорошо продуманные тренировки груди построены на тяжелом жиме лежа.
Как: Лягте на плоскую скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.
Поднесите штангу к середине груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу. Когда штанга коснется груди, резко верните штангу в исходное положение.
Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений Зачем: Как и другие варианты жима лежа, жим штанги на наклонной скамье тренирует грудь, трицепсы и плечи, но это также одно из лучших упражнений.
для тренировки «верхней части груди». Включение его в тренировку груди гарантирует, что вы нарастите пропорциональную массу груди, «заполнив» всю грудную клетку.
Как: Лягте на скамью под углом от 30 до 45 градусов и поставьте ноги на пол. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.
Поднесите штангу к верхней части груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу. Когда штанга коснется груди, резко верните штангу в исходное положение.
Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8-10 повторений упражнение для одновременного развития рук и груди. Поскольку он менее эффективен для тренировки груди, чем жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, его лучше всего выполнять после этих других упражнений. Как: Лягте на плоскую скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями.
Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч или чуть уже, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.
Поднесите штангу к нижней части груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом 30 градусов к телу. Когда штанга коснется груди, резко верните штангу в исходное положение.
Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8-10 повторенийПочему: Отжимания на брусьях часто считают упражнением на трицепс, но в зависимости от того, как вы их выполняете, они также отлично подходят для тренировки груди. Когда вы только начинаете делать отжимания, вы можете добиться больших успехов, используя только вес своего тела. Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, вы захотите увеличить вес, повесив гири на поясе для отжиманий вокруг талии или зажав гантель между ног.
Как: Если вы используете погружной ремень, начните с того, что оберните цепь вокруг талии, утяжелите цепь до нужного уровня и застегните карабин.
Возьмитесь за обе ручки перекладины или станции для отжиманий, затем поднимитесь, выпрямив руки и мягко отпрыгнув от земли так, чтобы руки поддерживали весь вес вашего тела. Слегка наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и опустите тело, сгибая руки в локтях, пока плечи не окажутся примерно параллельны полу. Сильно надавите на рукоятки, чтобы вернуть тело в исходное положение.
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Пройди тест
Тренировка груди с гантелямиОтсутствие доступа к штанге не помешает вам накачать потрясающую грудь — возьмите набор гантелей и выполните следующую тренировку, отдыхая между подходами 2 минуты.
- Жим гантелей лежа: 3 подхода по 6–8 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6–8 повторений
- Разведение рук с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений
- Пуловер с гантелями: 3 подхода по 8-10 повторений
Отсутствие скамьи не является оправданием — «изобретатель» жима лежа Джордж Хакеншмидт делал все жимы лежа с пола, и у него была такая грудь, какую мог бы дать любой бодибилдер.
гордиться. Выполняйте эту программу, как описано ниже, отдыхая между подходами 2 минуты.
- Жим гантелей на полу: 3 подхода по 4–6 повторений
- Жим гантелей сидя над головой: 3 подхода по 8–10 повторений
- Разведение рук с гантелями: 3 подхода по 10–12 повторений
- Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 10–12 повторений
- Разгибание рук с гантелями сидя: 3 подхода по 10–12 повторений
Существует множество упражнений на грудь, которые можно выполнять с набором лент, которые помогут вам набрать или сохранить мышечную массу и силу. Вот простая программа тренировок, для которой не нужны штанги или гантели. (Снова отдыхайте 2 минуты между подходами.)
- Отжимания с лентой: 3 подхода по 10–20 повторений
- Жим от груди с лентами: 3 подхода по 10–20 повторений
- Жим с лентами над головой: 3 подхода по 10–20 повторений
- Боковые подъемы с лентами: 3 подхода по 10–20 повторений
- Жим на трицепс с лентами: 3 подхода по 10–20 повторений
Эта тренировка сильно нагружает все мышцы верхней части тела, не требуя никакого оборудования.
Не делайте ошибку, думая, что, поскольку это тренировка с собственным весом, она проста — вам все равно нужно отдыхать не менее двух минут между подходами, чтобы показать свои лучшие результаты.
- Отжимания с поднятыми ногами: 3 подхода по 10–20 повторений
- Алмазные отжимания: 3 подхода по 10–20 повторений
- Отжимания: 3 подхода по 10–20 повторений
- Отжимания лежа на трицепс: 3 подхода по 10–20 повторений
- Отжимания пикирующего бомбардировщика: 3 подхода по 10–20 повторений
Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Пройди тест
Часто задаваемые вопросы №1: Сколько дней в неделю нужно тренировать грудь? Это зависит от вашего опыта тренировок, предпочтений и оборудования, но большинство людей увидят самые быстрые результаты, тренируя грудь один или два раза в неделю.
Вот некоторые более конкретные рекомендации:
- Если вы новичок в тяжелой атлетике (вы придерживаетесь правильного плана силовых тренировок и диеты в течение двух или менее лет) и выполняете упражнения для груди со штангой или гантелями, один тренировок в неделю достаточно.
- Если вы новичок в тяжелой атлетике и выполняете упражнения с резинкой или тренируете грудь с собственным весом, планируйте две тренировки в неделю, чтобы получить наилучшие результаты.
- Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня (вы придерживаетесь правильных силовых тренировок и диеты более двух лет) и тренируете грудь со штангой или гантелями, две тренировки груди в неделю обычно лучше, чем одна. .
- Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня и выполняете упражнения с лентой или тренируете грудь с собственным весом, постарайтесь тренировать грудь три раза в неделю, если вы хотите нарастить мышечную массу, или один или два раза в неделю, если вы просто хотите поддерживать мышца.
Это зависит.
Если вы используете эспандеры или собственный вес для тренировок, делайте перерыв между тренировками не менее одного дня.
Если вы используете штанги и гантели для тренировок, делайте перерыв между тренировками два-три дня.
Тренировать грудь можно каждый день, но если вы делаете это, убедитесь, что вы следуете правильной программе тренировки всего тела, чтобы избежать травм или перетренированности.
Часто задаваемые вопросы № 3: Сколько времени нужно, чтобы нарастить грудную мышцу? Если вы новичок в поднятии тяжестей, вам потребуется от 8 до 12 недель последовательных тренировок грудных мышц, чтобы нарастить заметный объем грудной клетки. После этой начальной волны достижений новичка рассчитывайте потратить еще как минимум 6–12 месяцев на обучение, прежде чем увидеть значительные результаты.
Чтобы построить действительно впечатляющую грудь, требуется еще больше времени и самоотверженности — вы, вероятно, не добьетесь желаемого развития груди, пока не будете тренироваться последовательно в течение 2–3 лет.
Но поверь мне, оно того стоит. 🙂
+ Научные ссылки
- Калатаюд Дж., Борреани С., Коладо Дж. К., Мартин Ф., Телла В. и Андерсен Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29 (1), 246–253. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000589
- Кикучи, Н., и Наказато, К. (2017). Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы. Журнал физических упражнений и фитнеса, 15 (1), 37–42. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2017.06.003
- Барнетт, К., Кипперс, В., и Тернер, П. (1995). Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти плечевых мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 9 (4), 222–227. https://doi.org/10.1519/00124278-199511000-00003
- Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. В журнале Международного общества спортивного питания (том 11, выпуск 1, стр. 20). ООО «БиоМед Сентрал» https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
- Родригес-Ридао, Д., Антекера-Вике, Х.А., Мартин-Фуэнтес, И., и Муйор, Х.М. (2020). Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 17(19), 1–11. https://doi.org/10.3390/ijerph27197339
- Требс, А. А., Бранденбург, Дж. П., и Питни, В. А. (2010). Электромиографический анализ 3-х мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жим от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24(7), 1925–1930. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181ddfae7
Журнал исследований силы и физической подготовки, 9 (4), 222–227. https://doi.org/10.1519/00124278-199511000-00003
Журнал исследований силы и физической подготовки, 24(7), 1925–1930. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181ddfae7Лучшие упражнения для мышц груди
(Изображение предоставлено Гетти)Работа над верхней частью тела, и особенно над мышцами груди, в тренажерном зале может превратиться в утомительную работу, требующую бесчисленных отжиманий, прежде чем перейти к следующей группе мышц. Но наши грудные мышцы предназначены для работы более чем одним способом, поэтому придерживаться одного и того же упражнения — не лучший вариант.
Если вы сделаете шаг назад и сосредоточитесь на том, как работают мышцы, вы можете выбрать несколько различных целенаправленных упражнений на грудь, чтобы получить качественную тренировку с разнообразием и сложностью, чтобы она была интересной. Вы не только избавитесь от скуки монотонной рутины, но и получите от нее больше пользы благодаря долгосрочному увеличению силы и подвижности.
Лучшие упражнения для груди
Как мы можем разнообразно и сложно тренировать мышцы, чтобы сохранять осанку, силу и подвижность на протяжении всей жизни? Дэвид Бертвистл, соучредитель и главный тренер Endeavor Life , собрал три лучших упражнения для силы, контроля и наращивания мышечной массы, чтобы вы могли попробовать их в следующий раз, когда придете в тренажерный зал.
Для некоторых из этих упражнений достаточно пары простых гантелей и скамьи. Вы можете просмотреть нашу подборку лучших регулируемых гантелей (откроется в новой вкладке) здесь. Если у вас нет ничего под рукой, отправляйтесь в местный спортзал, чтобы найти там лучшее оборудование.
Консультант по движению и питаниюДэвид Бертуистл — консультант по движению и питанию и основатель коучинговой компании Endeavor Life . Получив степень в области науки о силе и кондиционировании в Лондонском университете Святой Марии, он за последнее десятилетие работал с множеством различных клиентов и появлялся в журналах Men’s Health и Men’s Fitness.
Жим штанги лежа
«В этом двустороннем упражнении используется устойчивая база и замкнутая связь между руками, чтобы максимально задействовать грудные мышцы и создать наибольшую доступную силу. Это движение, которое позволит вам поднять максимально возможный вес, используя мышцы груди.
«Поскольку штанга стоит отдельно, она может двигаться в нескольких направлениях, что требует от пользователя стабилизации плеча и кора, создавая более функциональное упражнение, чем альтернатива тренажеру.
Одна из причин, по которой мне нравится это движение, заключается в том, что при правильном измерении риск травмы невелик. Движение простое, контролируемое и повторяющееся».
Изображение 1 из 2
(Изображение предоставлено Дэвидом Бертвистлом) (Изображение предоставлено Дэвидом Бертвистлом)Вот как это сделать:
1) Начните с фиксации спины и кора – напрягите позвоночник, сводя и сводя лопатки, слегка выгибая среднюю часть спины и упираясь ступнями в пол. Ваша верхняя часть спины является основной точкой контакта во время этого упражнения, что означает, что это ваша основа стабильности. Если вам не удастся создать жесткость корпуса перед подъемом, вы будете нестабильны на протяжении всего подъема.
2) Снимите вес со стойки и контролируйте его до удобного положения над грудью, чтобы ваши руки находились в вертикальном положении, а штанга была стабильной, не падала вперед или назад.
3) Медленно, подконтрольно, опустите штангу вниз и коснитесь груди примерно на одной линии с сосками.
После этого быстро оттолкните штангу от груди и вернитесь в исходное положение.
СОВЕТ: Последнее, что вам нужно во время жима лежа, это вытягивание (округление) лопаток, так как это предотвращает максимальную активацию грудных мышц и вместо этого активирует передние мышцы плеча.
Жим гантелей на наклонной скамье
Это одностороннее движение требует увеличения стабильности плеча для контроля над гантелью и развития верхней части груди. Поскольку руки не связаны (как со штангой), гантели могут свободно двигаться в любом направлении и независимо от движения другого. Это означает, что начинающему атлету нужно будет увеличить свою концентрацию, чтобы контролировать вес. Если все сделано правильно, это движение является одним из лучших способов увеличить силу и размер верхней части грудной клетки, улучшая при этом стабильность плеча.
Изображение 1 из 2
(Изображение предоставлено Дэвидом Биртвистлом) (Изображение предоставлено Дэвидом Биртвистлом)Вот как это сделать:
1) Установите скамью под углом 30°/40° в зависимости от ощущений.
лучшее для тебя. Как и в жиме лежа, начните с того, что сводите и опускаете лопатки, активизируя среднюю часть спины и слегка выгибая ее, чтобы создать устойчивую основу. Чем больше вы выгибаете спину при выполнении этого движения, тем выше должен быть угол наклона скамьи. Важно, чтобы был достаточный угол для верхней части грудной клетки, а слишком большой изгиб помешает этому.
2) Когда гири безопасно окажутся над головой с прямыми руками, медленно начните опускать гири к груди. Если вы представите, что гантели связаны веревкой, то эта веревка должна касаться вашей ключицы.
3) Из этого положения быстро, с контролем, оттолкните гантели от тела и сосредоточьтесь на попытке свести локти вместе и сжать грудную клетку.
СОВЕТ: Ошибка, с которой сталкиваются многие люди, заключается в том, что точка касания располагается слишком низко на груди, это ставит плечо в менее выгодное положение и снижает активацию верхней части грудной клетки.
Попеременный жим гантелей лежа
Это попеременное одностороннее движение прекрасно подходит для создания контроля через грудь и плечо, а также для стабилизации позвоночника, поскольку он сопротивляется вращению.
Это скорее функциональное движение, поскольку мы используем одну руку для толчка, одновременно контролируя тело, объясняет Бертвистл.
Изображение 1 из 2
(Изображение предоставлено Дэвидом Бертвистлом) (Изображение предоставлено Дэвидом Бертвистлом)Вот как это сделать:
1) Как и в обоих предыдущих упражнениях, начните с втягивания и опускания лопаток, затем поднятие тяжестей в устойчивое положение над грудью.
2) С этого момента начните опускаться одной стороной вниз к груди, удерживая запястье над локтем. Как только вес окажется примерно на уровне вашего соска, выжмите его обратно в исходное положение. Повторите это с другой стороны.
СОВЕТ: Важно, чтобы в этом движении вы сопротивлялись силе вращения и все время сохраняли неподвижность тела. Единственным движением должна быть рука, которая должна двигаться. Очень важно убедиться, что у вас есть устойчивая опора, и что вы прислушиваетесь к ощущениям своего тела во время подъема, чтобы многократно выполнять подъем правильно.
Что делают грудные мышцы?
Джо Снелл — сертифицированный физиотерапевт в клинике PureForm (открывается в новой вкладке) в Бекенхеме, Великобритания. Она говорит: «В области груди есть ряд мышц, которые отвечают за движение рук вверх, вниз и поперек тела, в дополнение к вращательным движениям плеча. Ни одна мышца не выполняет ни одно из этих движений, как и другие области тела, они работают синергетически.
«Доминирующей мышцей в верхней части грудной клетки является большая грудная мышца. Эта большая веерообразная мышца тянется от подмышечной впадины до ключицы и вниз по нижней части грудной клетки с обеих сторон грудной клетки. Она приводит в движение каждый плечевой сустав в четырех направлениях. направлениях (сгибание, разгибание, отведение и приведение), а также удерживает руки прикрепленными к телу.
«Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и проходит вверх и вниз вдоль верхних ребер. Без грудных мышц плечо было бы нестабильным и с трудом выполняло бы полные и безболезненные движения».
Джо Снелл — дипломированный физиотерапевт. После выпуска в 2015 году она работала в Лондоне, Великобритания, в ряде фондов NHS, крупных больницах и спортивных клубах, а в настоящее время работает в клинике PureForm. Она специализируется на послеоперационной реабилитации и травмах колена, помогая пациентам вернуться к полной физической форме и достичь своих спортивных целей. Она увлеченная лыжница и шоссейный велосипедист и успешно реабилитировалась после операции после разрыва передней крестообразной связки, играя в нетбол.
Итак, грудные мышцы важны, и многие любители тренажерного зала уже знают об этом, но, как и все мышцы нашего тела, они не выполняют свою работу в одиночку.
«Мышцы по всему телу работают интерактивно, создавая движение и силу. Мышцы груди работают особенно тесно с мышцами-вращателями плеча и мышцами верхней части спины», — говорит Снелл. «Например, дельтовидная мышца — это мышца, которая придает вашему плечу округлую форму и тесно взаимодействует с грудными мышцами, чтобы вращать руку внутрь.
Грудные также работают с трапециевидной мышцей, которая проходит через шею, плечо и спину и производит движения плеча и лопатки».
Иметь сильные грудные мышцы важно не только для движения, но и для осанки и подвижности в дальнейшей жизни.
«Наличие сильных грудных мышц способствует вашей способности бросать, замахиваться и толкать. В сочетании с сильной верхней частью спины они важны для осанки и предотвращения округления верхней части спины», — говорит Снелл.
И любой, у кого есть работа, сидящая перед компьютером весь день, обратите внимание: «Важно, чтобы вы поддерживали длину грудных мышц с помощью регулярных упражнений на подвижность и растяжку. Чем дольше мы сидим за столом или сутулимся, тем больше мышцам верхней части спины приходится сопротивляться гравитационному притяжению. Со временем эти мышцы ослабевают и становятся жесткими. Убедившись, что вы поддерживаете мышцы груди сильными при регулярной соответствующей нагрузке, они должны помочь поддерживать перегруженную грудную клетку спереди», — говорит она.
Эта статья не предназначена для предоставления медицинских рекомендаций, и читатели должны проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, прежде чем принимать какую-либо диету или режим физических упражнений.
Эми Кертис — личный тренер, инструктор по пилатесу и журналист-фрилансер из Лондона. Она работала редактором журнала Running and Outdoor Fitness и участвовала в веб-сайтах по фитнесу, включая run247.com и getsweatgo.com. Она специализируется на женском фитнесе, помогая женщинам на разных этапах их жизни, от беременности до послеродового периода и менопаузы. Она также работает с бегунами, в частности, используя пилатес, чтобы помочь нарастить силу для тренировок. Эми сама увлекается бегом и преодолела дистанции от 5 км до ультрамарафона.
8 Тренировки нижней части груди для определенных грудных мышц
Точеная грудь — воплощение опытного бодибилдера. Нет необходимости сосредотачиваться только на тренировках нижней части груди в первые дни занятий тяжелой атлетикой.
Однако, как только вы почувствуете, что ваши грудные мышцы укрепились, вы будете готовы к следующему шагу. Этот следующий шаг включает в себя работу над конкретными мышцами для увеличения массы, силы или формы.
Это руководство по тренировке нижней части грудной клетки охватывает все, что вам нужно, чтобы начать лепить более утонченную и эстетичную грудь.
Перейти к:
Мышцы нижней части груди
– Эстетика
– Функция
8 Упражнения для нижней части груди
– Отжимания от груди | – Сидячая маховая машина
– Кроссовер с кабелем | – Жим гантелей на наклонной скамье
– Вытягивание гантелей | – Жим лежа на наклонной скамье
– Жим от груди сидя | – Разведение гантелей в наклоне
Мышцы нижней части груди
Источник: Built With ScienceКогда мы говорим о работе мышц груди, есть три отдельных раздела, на которых вы можете сосредоточиться; верхний, средний и нижний.
Мышцы груди начинаются прямо под ключицей.
Тонкая ключичная головка большой грудной мышцы доходит до плеч. Если кто-то говорит грудные мышцы, они имеют в виду грудную головку самой большой мышцы, которая составляет большую часть вашей груди.
Все ваши обычные тренировки грудных мышц воздействуют на общую грудную мышцу.
Но специальные тренировки, такие как нижняя часть груди, воздействуют на определенные мышцы, что, в свою очередь, улучшает эстетику.
Эстетика
Мышцы нижней части грудной клетки придают грудным мышцам округлый, четкий и визуально привлекательный вид. Недоработанная нижняя часть груди не будет отражать эстетику и форму, которые вы хотите иметь.
Нижняя часть грудных мышц не связана с головами, но это не означает, что вы не должны нацеливаться на нижнюю часть грудной клетки.
Функция
Помимо внешнего вида, грудные мышцы помогут вам двигать руками и эффективно выполнять упражнения. Боковые, вертикальные и вращательные движения плеча работают рука об руку с грудными мышцами.
Отсюда и важность.
Правильно сформированные грудные мышцы не только придадут силу и баланс вашим плечам, но и помогут вам двигать руками во всех направлениях. Все верхние мышцы взаимосвязаны, и для того, чтобы получить лучшую верхнюю часть тела, вы должны работать и над теми, которыми пренебрегают.
Дополнительные упражнения для верхней части тела:
Оптимальная тренировка для спины, избавляющая от болей в спине
6 упражнений для увеличения силы рук
Лучшие упражнения для груди
8 Тренировки для нижней части груди
Чтобы проработать нижнюю часть груди, есть только одно движение – вниз к груди.
Мы собрали 8 лучших упражнений для нижней части груди, чтобы вы могли быстро получить поразительные результаты.
Отжимания от груди
- Для этого движения вы будете использовать тренажер или возвышенную платформу.
- Начните с захвата каждой стороны машины.
- Теперь держите свое тело над уровнем земли и сомкните руки.
- Затем скрестите ноги и согните колени.
- Наконец, опуститесь, сгибая руки, пока не почувствуете давление на грудь.
- Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
Сиденье в тренажере Fly
- Начните с того, что сядьте на сиденье и при необходимости отрегулируйте его
- Затем убедитесь, что ваши руки сжаты на уровне плеч.
- Теперь слегка согните локти и сдвиньте ручки вместе,
- Убедитесь, что ваша осанка остается вертикальной
- Задержитесь на 1-2 секунды и напрягите грудные мышцы.
- Наконец, медленно вернитесь в исходное положение.
Кабельный кроссовер
- Поместите шкивы высоко над головой.
- Сделайте шаг вперед и сведите руки вместе
- Теперь вниз, пока ваши руки почти не коснутся
- Наконец, медленно дайте блоку вернуть ваши руки.
Жим гантелей на наклонной скамье
- Поднимите гантели и положите их на бедра, сидя на наклонной скамье.
- Теперь лягте на скамью, скрутите гантели и положите их на грудь.
- Далее начните отжимать гантели в вертикальном движении от земли.
Подтягивания с гантелями
- Держите гантель с одной стороны обеими руками.
- Затем лягте перпендикулярно на скамью, не отрывая ступней от земли.
- Теперь медленно отведите руки назад над головой, слегка согнув локти.
- Остановитесь, пока ваша рука не опустится ниже уровня плеч
- Наконец, верните гантель в исходное положение.
Жим лежа на наклонной скамье
- Начните с фиксации ног на наклонной скамье.
- Далее возьмите штангу на ширине плеч.
- Теперь медленно опустите штангу и выжмите ее обратно.
- Держите механизм вертикально над землей.
Жим от груди сидя
- Сядьте на тренажер так, чтобы ручки находились на уровне середины груди.
- Затем нажмите ручки вперед. (Толкающая машина вниз)
- Теперь медленно верните ручки на себя.
Разведение гантелей на наклонной скамье
- Подберите гантели и положите их на бедра, сидя на наклонной скамье.
- Теперь, когда вы ляжете на скамью, поднесите гантели к груди, слегка согнув руки в локтях.
- Затем медленно разведите руки, пока они не достигнут уровня плеч.
- Медленно верните руки в исходное положение.
Усильте свои тренировки с SQUATWOLF
[ux_products id=”821905,821899,821917,821871,821911,821923,821842″]
Ключевые выводы из этой тренировки для нижней части грудных мышц
Укрепление нижней части грудных мышц — это не прогулка в парке. Это приходит с последовательностью и дисциплиной. Но когда они сделаны, то дополняют эстетику подтянутого кузова.
Сильная грудь требует, чтобы вы прорабатывали все три области грудной клетки в изолированных тренировках.