Ghr упражнение: Упражнение глют хэм рэйз или GHR (ГХР). Применение и техника

Во-первых, это упражнение предпочтительно выполнять на тренажере для ягодичных мышц. Если у вас нет доступа к одному, есть эффективные варианты, которые вы можете попробовать. Тем не менее, приведенные ниже инструкции написаны для тех, кто может использовать GHD (разработчик ягодичных мышц).

Отрегулируйте подушку GHD так, чтобы ваши ступни плотно прилегали к носке, а квадрицепсы опирались на подкладку. Когда вы возвращаетесь для повторения, ваши колени должны «проваливаться» между подушкой и пластиной для пальцев ног.

Form Tip : Если ваши колени слишком сильно прижаты к подушке, вы рискуете чрезмерно вытянуть колено.

После того, как вы установили GHD и расположились на нем, упритесь пальцами ног в платформу и вытяните колени. Ваше тело будет двигаться вперед. Позвольте ему растягиваться, пока ваш торс не будет параллелен полу.

Наконечник формы : держите нижнюю часть спины ровной и позволяйте коленям плавно сгибаться и выпрямляться.

Чтобы подняться, подумайте о том, чтобы подтянуть себя вверх, согнув колени и упав обратно в исходное положение. : это упражнение тренирует подколенные сухожилия коленного и тазобедренного суставов. Убедитесь, что вы чувствуете растяжение и сокращение в обеих областях (верхней и нижней части подколенного сухожилия).

Ниже приведены три преимущества выполнения подъемов ягодичных мышц, которые вы можете ожидать, добавив это упражнение в свою тренировку.

https://youtube.com/watch?v=4HLc6kGRW6kВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: GHR Killer Hamstring Exercise (Very Underrated) (https://youtube.com/watch?v=4HLc6kGRW6k)

Несколько движений изолируют подколенные сухожилия и бедра без дополнительной нагрузки, чем подъем ягодичных мышц. В то время как такие движения, как румынская становая тяга, гудморнинг и становая тяга на прямых ногах, имеют свое место, лифтеры могут использовать подъем ягодичных мышц для улучшения состояния мышц и гипертрофии в подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах и нижней части спины, не касаясь веса. И это важно, если вы потенциально травмированы или просто хотите дать своим суставам отдохнуть от жесткого удара железа.

Это работает двумя способами: во-первых, нижняя часть спины не будет нагружена отягощениями, что всегда приятно, поскольку тяжелые приседания со спиной могут вызвать огромное давление на позвоночник и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Во-вторых, нижняя часть спины иногда вступает в игру, когда подколенные сухожилия и ягодичные мышцы не в состоянии справиться с нагрузкой. Допустим, вы делаете становую тягу, но не можете напрячь бедра и ягодицы таким образом, чтобы это помогло вам поднять вес, что ж, ваша нижняя часть спины возьмет на себя ответственность. Изолируя ягодицы и подколенные сухожилия, вы укрепляете их, чтобы дать отдых нижней части спины.

Когда речь идет о правильной осанке, все думают о лопатках. Да, сводить плечи назад и вместе — это один из аспектов осанки, но ваша задняя цепь — нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы — поддерживает туловище, удерживая вас в вертикальном положении. Эти мышцы также распределяют механическое напряжение и нагрузку по всей задней цепи, а не нагружают одну группу мышц (часто мышц, выпрямляющих мышцы).

Подъем ягодичных мышц в первую очередь задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Тем не менее, вы также можете увеличить мышечную массу и выносливость по всей задней цепи. Ниже приведен список наиболее прорабатываемых мышечных групп во время выполнения упражнений на ягодичные мышцы.

В отличие от других упражнений для подколенного сухожилия, которые могут тренировать подколенное сухожилие только в одном суставе (сгибание колена или разгибание тазобедренного сустава), ягодичные подъемы тренируют оба сустава одновременно, что делает его полным движением подколенного сухожилия.

Вы можете обнаружить, что ваши ягодичные мышцы задействованы, когда ваши бедра разгибаются во второй фазе движения. Это нормально, так как ягодицы удлиняют бедра.

Подъемы ягодичных мышц могут использоваться спортсменами, занимающимися силовыми, силовыми и фитнес-тренировками, для увеличения тяговой силы, гипертрофии подколенных сухожилий и нижней части тела в спортивных упражнениях.

• Пауэрлифтеры и стронгмены : Подъем ягодичных мышц тренирует подколенные сухожилия как в начальной точке, так и в точке прикрепления, что делает его полным движением подколенных сухожилий, которое развивает силу и гипертрофию. Он также требует нулевой внешней нагрузки, что делает его отличным упражнением для тренировки подколенных сухожилий до отказа без дополнительной нагрузки на спину или тело.
• Тяжелоатлеты-олимпийцы : Подобно стронгменам и пауэрлифтерам, подъем ягодичных мышц является эффективным вариантом для лифтеров, которые хотят увеличить силу подколенного сухожилия, гипертрофию и повысить стабильность колена без необходимости использовать большое количество внешних нагрузок (таких как например, гудморнинг или становая тяга на прямых ногах).

По всем причинам, перечисленным выше, любой средний посетитель тренажерного зала может использовать это движение (или варианты, перечисленные ниже). Как правило, это вспомогательное движение, так как оно выполняется с большим количеством повторений без веса. Кроссфитеры хорошо знакомы с GHD, но больше знакомы с GHD приседаниями. Тем не менее, выполнение многоповторных подъемов ягодиц только увеличит выносливость и устойчивость нижней части тела.

Вот три способа запрограммировать подъемы ягодичных мышц на следующую тренировку.

Существует множество схем загрузки, подходов и повторений, доступных тренерам для тренировки ягодичных мышц для увеличения размера и силы. Ключевым моментом здесь является сосредоточение внимания на мышечных сокращениях, а не простое бездумное перемещение тяжестей или позволение нижней части спины взять на себя управление движением. Выполняйте от трех до пяти подходов по 8–15 повторений с периодами отдыха 90–120 секунд с нагрузками от умеренных до тяжелых.

Выполните от трех до пяти подходов по 5–10 повторений с периодами отдыха 90–120 секунд. Несмотря на то, что нет точных указаний относительно того, как укрепить подколенные сухожилия с помощью подъемов ягодичных мышц, добавление темпа, нагрузки и частичной амплитуды движения (иногда) может быть использовано для облегчения развития силы.

Выполнение Два-три подхода по 20-30 повторений с отдыхом 45-60 секунд с легкими и умеренными нагрузками . Придерживайтесь своего веса и сосредоточьтесь либо на увеличении количества повторений, либо на сокращении времени отдыха.

Ниже приведены три варианта подъема ягодичных мышц, которые вы можете выполнять для улучшения силы, размера и общего роста мышц подколенного сухожилия, ягодичных мышц и нижней части тела.

Вы можете использовать темповую тренировку с подъемами ягодичных мышц, чтобы увеличить время под напряжением. Попробуйте опуститься на счет три секунды и удерживать сокращение в верхней точке движения в течение трех секунд.

https://youtube.com/watch?v=Yt_fAxGhPfAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Tempo Glute Ham Raise (https://youtube.com/watch?v=Yt_fAxGhPfA)

Этот вариант похож на темповый подъем Glute-Ham Raise, но вы фокусируетесь исключительно на фазе опускания. Попробуйте опуститься на счет пять секунд, а затем помочь себе вернуться в исходное положение. Вы можете увеличить вес, взяв в руки блин или гантель.

https://youtube.com/watch?v=ilYm2D05DYsВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Эксцентрический подъем ягодичных мышц (GHR) (https://youtube.com/watch?v=ilYm2D05DYs)

В этом варианте подъема ягодичных мышц вы делаете паузу в определенной точке движения — обычно, когда ваша грудь параллельна полу.

https://youtube.com/watch?v=5v_9Wkvy84AВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Изометрические подъемы бедра на ягодичные мышцы (GHR) 0:5:0 (https://youtube.com/watch?v= 5в_9Wkvy84A)

Ниже приведены четыре альтернативных подъёма ягодичных мышц, которые можно использовать для разнообразия программы, сложных атлетов и многого другого.

Nordic Curl аналогичен подъему ягодичных мышц тем, что одновременно задействует подколенное сухожилие коленного и тазобедренного суставов. Скандинавские сгибания рук — более сложная альтернатива, и иногда они могут быть менее эффективными, чем подъёмы ягодичных мышц из-за того, что атлет теряет способность выполнять его в строгой форме.

https://youtube.com/watch?v=6NCN6kOagfYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Учебное пособие по сгибаниям мышц задней поверхности бедра из программы стандартов (https://youtube.com/watch?v=6NCN6kOagfY)

Доброе утро означает, что вы кладете штангу на спину — как при приседаниях — но сгибаете ее на бедрах, чтобы опустить туловище к полу. Пока вы слегка сгибаете колени, вы должны чувствовать, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия сильно напрягаются. Эта модель движения характерна для таких движений, как приседания, становая тяга и большинство атлетических движений. Это отличное движение для наращивания серьезной силы и массы подколенных сухожилий, поскольку вы можете использовать большее количество внешней нагрузки, чем подъем ягодичных мышц.

https://youtube.com/watch?v=f23vXjoG2e8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: КАК СДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ «ДОБРОЕ УТРО»: улучшите ягодицы, подколенные сухожилия и приседайте с идеальной техникой (https://youtube. com/watch?v=f23vXjoG2e8)

Нет проблем с тем, чтобы полагаться на тренажеры для дополнительной работы. Фактически, сгибание ног на тренажере — это отличное упражнение для подколенных сухожилий, позволяющее изолировать подколенные сухожилия. В результате вы сможете нацелить эту конкретную мышцу на силу, которая будет перенесена во все ваши упражнения со штангой.

https://youtube.com/watch?v=6y_GEg3YFC0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Сгибание ног лежа | Лучшее упражнение для подколенного сухожилия? (https://youtube. com/watch?v=6y_GEg3YFC0)

Подобно «доброму утру», становая тяга на прямых ногах тренирует подколенные сухожилия за счет разгибания бедра, поскольку само колено фиксируется (и часто фиксируется в почти полностью выдвинутом положении). Вы можете использовать это упражнение для развития силы подколенных сухожилий, гипертрофии и увеличения применения в становой тяге и тяжелоатлетических движениях.

https://youtube.com/watch?v=CQp5I9KgdXIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Румынское руководство по становой тяге — форма, проработанные мышцы и программирование (https://youtube.com/watch?v=CQp5I9KgdXI )

Избранное изображение: Ivan Bessedin/Shutterstock

Как правильно делать подъемы ягодичных мышц

Резюме

– Две ключевые функции подколенного сухожилия одновременно тренируют подколенное сухожилие.

– Для начала может подойти подход из 5–8 повторений; позже можно тренировать подъем ягодичных мышц с низким, средним и высоким диапазоном повторений.

– Движение подъема ягодичных мышц может быть аппроксимировано скандинавским сгибанием подколенного сухожилия и другими вариациями, которые не требуют наклона скамьи для ягодичных мышц.

Как правильно делать подъёмы ягодиц

Вы заходите в свой спортзал и замечаете, что они добавили новое оборудование. Осматривая пол, чтобы увидеть, что изменилось, вы замечаете то, что на первый взгляд кажется новым тренажером для разгибания спины. Вы подходите, чтобы потребовать это, и вскоре понимаете, что это не то, чем казалось. Он не настраивается так, как вы хотите, и после нескольких минут возни вы даже не уверены, что знаете, что это должно быть. «Кусок хлама», — думаете вы и уходите, совершив самую большую ошибку в своей тренировочной карьере с того дня, как вы удвоили дозу перед тренировкой «просто чтобы посмотреть, что произойдет».

Эта новая машина не для выпрямления спины, и это не пустая трата места. Более чем вероятно, что это скамья для ягодичных мышц, которая будет использоваться в основном для подъемов ягодичных мышц — , возможно, лучшее упражнение для увеличения силы ваших подколенных сухожилий и пуленепробиваемой нижней части тела в целом. На самом деле, ягодичные жимы задействуют практически каждую мышцу от верхней части спины до задней части пяток, и каждый, у кого есть доступ к ягодичным жимам, может получить пользу от его выполнения.

Что такое подъем ягодичных мышц?

Подъем ягодичных мышц — это упражнение для задней цепи. То есть он тренирует мышцы задней стороны тела, которые работают вместе в унисон. Однако больше всего страдают подколенные сухожилия. Подъем ягодичных мышц уникален тем, что он задействует две функции подколенных сухожилий — сгибание коленей и разгибание бедер — в одном плавном движении и в полном диапазоне движения. Мы подробно объясним, как его выполнять ниже, но чтобы получить представление о том, как выполняется подъём ягодичных мышц, начните с изображения туловища, параллельного полу, и используйте заднюю часть ног, чтобы поднять весь тело вверх, пока оно не будет перпендикулярно полу. (Если это звучит сложно, что ж… так и есть!)

Существует всего несколько упражнений, которые имитируют подъем ягодичных мышц (ниже мы покажем вам, как выполнять некоторые из них, если у вас нет наклонной скамьи). Без них вам пришлось бы выполнять несколько разных упражнений, чтобы достичь полного развития подколенного сухожилия. Например, сгибания ног для проработки компонента сгибания колена, румынская становая тяга или махи гирей для тренировки разгибания бедра. Таким образом, подъемы ягодичных мышц максимально эффективны. Они также тренируют подколенные сухожилия очень функциональным способом, который идеально подходит для более быстрого бега и общей взрывной силы нижней части тела.

Представьте, как ваша нога касается земли во время спринта. Ваши подколенные сухожилия помогают тянуть его под и позади бедер и сгибать колено, чтобы продвигать ваше тело вперед. Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты — парни и девушки, которым нужны сильные задние мышцы, чтобы поднимать самые тяжелые веса — также стекаются к ягодичной скамье. Подъемы ягодичных мышц — мощное вспомогательное упражнение для увеличения ваших результатов в приседаниях, становой тяге и взятии на грудь.

И поэтому они изначально были созданы. Подъемы ягодичных мышц впервые были выполнены тяжелоатлетами в СССР где-то в 20 веке. Советские спортсмены десятилетиями доминировали на мировой арене во многих видах спорта. В 1970-х годах, когда американский тяжелоатлет Бад Чарнига изучал советские методы тренировок, он открыл для себя подъем ягодичных мышц и привез его в Штаты. Не найдя скамейку, которая позволила бы ему это сделать, Чарнига смоделировал свою собственную с помощью коня и автомобильного сиденья. Специально разработанные скамьи для ягодиц и бедер с тех пор стали основным продуктом в серьезных силовых и тренировочных комплексах и используются различными спортсменами всех уровней.

Так почему же вы только сейчас слышите о подъеме ягодичных мышц? Ну, с одной стороны, упражнение трудно сделать. Почти никто из тех, кто не является опытным и сильным лифтером, не может просто запрыгнуть на скамью для ягодиц и сделать идеальные повторения. По этой причине ягодичную скамью трудно найти в коммерческих тренажерных залах. Это также не очень универсальное оборудование. Хотя вы можете выполнять на нем традиционные разгибания спины (как упоминалось выше), а также приседания (как часто делают кроссфиттеры) и некоторые нетрадиционные упражнения для нижней части спины (например, подъемы спины Хэтфилда), он не подходит для столько же упражнений, как регулируемая универсальная скамья или канатная станция. Жимы для ягодиц, скажем так, на любителя. Но с ростом популярности хардкорных силовых тренировок и пауэрлифтинга, частично продемонстрированного кроссфитом, все больше и больше людей открывают для себя жим лежа и основное упражнение, для которого он был разработан. И хотя может потребоваться некоторое время и практика, чтобы освоить и освоить подъём ягодичных мышц, результаты того стоят для тех, кто хочет иметь сильные ноги.

Какие мышцы работают в подъеме ягодичных мышц?

Подъем ягодичных мышц фокусируется на подколенных сухожилиях, но напряжение, которое оно создает на задней стороне тела, распространяется по всей цепи. Это означает, что вовлекаются также ягодичные мышцы (как следует из названия упражнения) вместе с мышцами, выпрямляющими позвоночник, которые проходят от таза до шеи. Мышцы брюшного пресса также должны работать вместе с выпрямляющими мышцами, чтобы поддерживать позвоночник, чтобы он не перевернулся, пока вы выполняете подъем. И не удивляйтесь, если вы проснетесь с некоторой болезненностью икр на следующий день после первого подъема ягодичных мышц, так как икроножная мышца активируется, помогая подколенным сухожилиям сгибать колено.

Если вы действительно хотите стать ботаником, расскажите своим друзьям, что вы тренируете полуперепончатую мышцу, полусухожильную мышцу и двуглавую мышцу бедра, также известную как двуглавая мышца ноги. (Это три мышцы подколенного сухожилия, от медиальной стороны ноги до латеральной стороны. ) Все три мышцы берут начало в нижней части таза и прикрепляются ниже колена, что дает им уникальная способность сгибать колено и одновременно разгибать бедра. Представьте, что вы делаете сгибание ног на тренажере, но без тренажера для поддержки бедер. Вам нужно будет удерживать их от сгибания, пока вы сгибаете колени. В подъеме ягодичных мышц вы должны делать это, преодолевая сопротивление собственного веса, а это гораздо больше, чем вы можете нагрузить на тренажере для сгибания ног. Теперь вы понимаете, почему ягодичные мышцы — такое безжалостное упражнение для подколенных сухожилий.

Как правильно выполнять ягодичные упражнения

Мы попросили Клифтона Харски, директора по обучению для получения сертификата специалиста по безболезненным тренировкам (PPSC), объяснить, как сделать идеальное повторение.

loading…

Шаг 1. Скамьи для ягодиц имеют регулируемую опору для ног, а многие из них также имеют регулируемые подставки для лодыжек. Платформа для ног может перемещаться ближе и дальше от большой подушечки, на которой лежат ваши бедра, а подушечки для лодыжек можно поднимать или опускать. Вам придется потратить несколько минут, чтобы поэкспериментировать с настройками, пока вы не найдете удобную.

В конечном счете, вы хотите, чтобы платформа для ног находилась достаточно далеко от подкладки, чтобы, когда вы взбираетесь на скамью, ваши колени могли свешиваться под подкладку. Высота подушек для лодыжек должна быть установлена ​​таким образом, чтобы ваши голени были слегка наклонены вверх, когда ваши ступни касаются пластины, а ваш торс был вертикальным (верхняя точка движения).

Когда вы скользите ступнями между подушечками для лодыжек, пальцы ног должны касаться пластины для ног. Убедитесь, что эти подушки надежно закреплены, так как они будут поддерживать вес вашего тела. Постарайтесь поставить стопы прямо вниз на ширине бедер, но вы можете обнаружить, что вам нужно развернуть пальцы ног на несколько градусов , чтобы выполнить упражнение. Используйте свои руки на большой подушке, чтобы подтолкнуть свое тело вверх, пока оно не станет вертикальным. Опустите ребра, сделайте глубокий вдох животом и слегка подтяните таз так, чтобы он был перпендикулярен позвоночнику. Собери свое ядро.

Шаг 2. Из этого высокого положения на коленях медленно вытяните колени, чтобы опустить тело. Когда ваш торс будет параллелен полу, слегка согните бедра, чтобы они опустились на несколько дюймов ниже параллели. Вы должны использовать как можно больший диапазон движений, но не снимая напряжение с подколенных сухожилий. По этой причине не наклоняйтесь так сильно, чтобы ваша голова была направлена ​​к полу. И что бы вы ни делали, не позволяйте пояснице округляться. Оставайтесь жесткими.

Шаг 3. Разгибайте бедра и вдавливайте подушечки стоп в платформу для ног, позволяя пяткам оторваться от платформы. Протолкнитесь через большую подушку и согните колени, чтобы вернуть тело в вертикальное положение. Это должно быть похоже на то, как работает ваша нога во время бега. (Вы отталкиваете подушечку стопы, в то время как подколенные сухожилия разгибают бедра и сгибают ногу.)

Вы можете немного сократить диапазон движения, останавливаясь немного перед вертикальным положением, если хотите. Это хорошая техника для достижения чистого увеличения мышечной массы, так как напряжение не ослабевает ни в одном конце диапазона движения.

Подъемы ягодичных мышц относительно просты в исполнении, но, поскольку большинству людей они незнакомы, поначалу могут возникнуть некоторые проблемы. Если вы заметили, что ваши икры свело судорогой, это признак того, что вы слишком далеко выставили верхнюю часть тела перед подушкой. Это заставляет ваши икры работать больше, чем они должны, чтобы подтянуть вас обратно. Сдвиньте платформу для ног еще назад и убедитесь, что ваши колени направлены ниже нижней части площадки в верхней части упражнения. Если ваша скамья не принимает правильное для вас положение, сложите полотенце поверх набедренной подушечки или накиньте на нее резиновый коврик, чтобы добавить немного больше массы на подушечку и расположите свое тело дальше назад. Дюйм или два могут иметь большое значение.

Еще одна распространенная ошибка — опускание туловища до тех пор, пока туловище не станет идеально параллельно полу. Это немного сокращает диапазон движения, но это также самая сложная позиция в диапазоне, и она ставит вас в крайне невыгодное положение. Когда вы только начинаете выполнять подъемы ягодичных мышц, стоит опустить свое тело немного глубже, чтобы ваши бедра согнулись; затем вы можете использовать немного рефлекса растяжения, чтобы выйти из нижнего положения. Это сделает упражнение более безопасным и позволит вам выполнить больше повторений.

Наконец, избегайте чрезмерного вытягивания позвоночника при подъеме. Когда ваши подколенные сухожилия устанут, у вас появится тенденция заканчивать подъем, сильно выгибая спину. Это может привести к травме, поэтому не забывайте держать ребра опущенными, а корпус напряженным.

«Подъем ягодичных мышц может обеспечить такую ​​большую нагрузку непосредственно на ягодичные и задние мышцы бедра — без существенной нагрузки на нижнюю часть спины — что для большинства людей он может служить мощным силовым упражнением для этих мышц», — говорит Харски. «Он может на какое-то время заменить становую тягу. Важно активно и часто тренировать заднюю цепь, но при этом минимизировать нагрузку на позвоночник, особенно на нижние позвонки». Другими словами, подъём ягодичных мышц может сыграть ключевую роль в укреплении нижней части тела, не рискуя травмировать нижнюю часть спины, в отличие от тяжелой становой тяги и приседаний со штангой на спине. Несмотря на то, что это простое движение с весом собственного тела, подъем ягодиц с бицепсом дает такой же эффект, как и упражнения с большой штангой.

После того, как вы наберетесь опыта, можно тренировать ягодичные разгибания с разным диапазоном повторений. Возможно, сначала вам придется использовать подходы из 5–8 повторений, потому что это упражнение очень сложное, но через несколько недель вы, вероятно, сможете выполнять его по 8–12 повторений, как и большинство других упражнений. вспомогательные упражнения, которые выполняются с умеренным весом и умеренными повторениями. Если вы хорошо разбираетесь в ягодичных мышцах или хотите, чтобы они служили заменой большого подъема штанги, такого как становая тяга, вы можете добавить сопротивление, прижав блин к груди или обернув ленту вокруг ступней тренажера. скамья и задняя часть шеи, что позволяет вам снова тренироваться в диапазоне 5–8 повторений.

По мере того, как управлять своим собственным весом станет легче, вы можете выполнять подъемы ягодичных мышц в подходах по 20 и более повторений, которые могут стать мощным завершающим этапом дня для ног.

Могу ли я сделать подъем ягодиц без тренажера?

Скамья для ягодичных мышц — лучший вариант для безопасного выполнения упражнения для ягодичных мышц, но если у вас нет доступа к ней, вы можете имитировать ее с помощью другого оборудования. Скандинавское сгибание подколенного сухожилия, обычно выполняемое со штангой или обычной универсальной скамьей, является сложным, но подходящим заменяющим упражнением.

Сгибание мышц задней поверхности бедра

loading. ..

Шаг 1. Положите штангу на пол и оберните ее подкладкой или полотенцем, чтобы защитить лодыжки. Положите на пол подушку или коврик, чтобы защитить колени. Встаньте на подушку и зафиксируйте лодыжки под перекладиной. (Вы также можете использовать скамью, прикрепленную к полу, или страховочную штангу в силовой раме, или попросить партнера удерживать ваши лодыжки внизу).

Шаг 2. Согните таз так, чтобы он был перпендикулярен позвоночнику. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора. Держите руки по бокам наготове, чтобы вы могли поймать себя, если потеряете контроль при спуске. Согните бедра назад так, чтобы туловище немного наклонилось вперед — сохраняйте это положение бедер на протяжении всего подхода.

Шаг 3. Начните разгибать колени, подконтрольно опуская тело к полу. Когда вы почувствуете, что больше не можете поддерживать напряжение в подколенных сухожилиях, позвольте своему телу упасть и сломайте падение руками. Диапазон движения не будет большим, но чрезмерное напряжение, которое вы создаете в подколенных сухожилиях, все равно сделает упражнение эффективным.

Шаг 4. Оттолкнитесь от пола и попытайтесь выполнить подъем ягодичных мышц, чтобы вернуться в исходное положение.

Поначалу вы, вероятно, сможете выполнить только несколько отрицательных повторений (только опускающаяся часть движения). Доведите до уровня, при котором вы можете выполнять полные повторения, и постепенно увеличивайте диапазон движения. (То есть старайтесь со временем меньше использовать помощь рук.)

Харски говорит, что вы также можете попробовать использовать фитбол — большой надувной мяч, который большинство людей используют для приседаний и других упражнений на пресс.

«Поместите мяч под бедра и закрепите ноги под устойчивой скамьей», — говорит Харски. Убедитесь, что скамья закреплена на земле — возможно, вам придется утяжелить ее ножки. Движение выполняется так же, как при подъеме ягодичных мышц и скандинавском сгибании рук.

Еще один вариант — использовать мяч Bosu, который выглядит как половинка физиобола (купол с одной стороны, плоский с другой). Встаньте на колени на краю надутой стороны купола и прижмите ступни к стене, двигаясь в основном через подушечки стоп. Выполните движение скандинавского сгибания рук, опираясь руками на пол, чтобы оттолкнуться назад, если вы не можете выполнить движение в полном диапазоне.

Отличные альтернативы GHR

Если у вас нет скамьи для ягодичных мышц и вы не собираетесь делать ее своими руками, вы все равно можете усердно тренировать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с помощью упражнений, которые тренируют эти мышцы аналогичным образом. .

Сгибание подколенного сухожилия со слайдером

Конечно, вы делали сгибание подколенного сухожилия, и оно далеко не такое мощное, как подъем ягодичных мышц, но с небольшой поправкой они могут быть. Чего нам не хватает в изолированном сгибании подколенного сухожилия, так это разгибания бедра, которое мы получаем при подъеме ягодичных мышц. Один из простых способов совместить сгибание в колене и разгибание в тазобедренном суставе состоит в том, чтобы выполнить движение сгибанием ног с помощью мебельных ползунков, , которые позволяют вам упираться ступнями в пол, чтобы сначала поднять бедра, а затем скользить ступнями к ягодицам для сгибание колена.

Слайдеры можно купить в любом хозяйственном магазине. Они дешевы, эффективны, их легко хранить и носить с собой в спортивной сумке, и они имеют множество применений. Единственная загвоздка в том, что вам нужно находиться на гладком вощеном полу, газоне или ковре, чтобы использовать их. Резиновый пол может вызвать слишком сильное трение и сделать движение слишком трудным или даже невозможным.

loading…

Шаг 1. Лягте на спину на пол и поместите ползунки под ноги. Согните колени и сдвиньте ползунки ближе к ягодицам. Слегка втяните таз так, чтобы он был перпендикулярен полу, и сделайте глубокий вдох животом. Собери свое ядро. Упритесь тыльной стороной рук в пол под углом 45 градусов к туловищу, чтобы добавить устойчивости.

Шаг 2. Оттолкнитесь пятками, чтобы полностью выпрямить бедра. Держите корпус напряженным, чтобы не выгибать нижнюю часть спины.

Шаг 3. Медленно разогните колени, выдвигая ступни перед собой и опуская бедра. Остановитесь прямо перед тем местом, где ваш зад коснется пола. Когда ваши ноги вытянуты, выполните обратное движение, сгибая ноги и снова соединяя бедра.

Сгибание подколенного сухожилия с перекатыванием лент

Один из способов обойти липкость ползунков — использовать валик или скользящий тренажер для ягодиц. Он работает так же, как ползунки, но предлагает платформу, на которую можно положить ноги, и колеса, которые катят его, что делает его пригодным для использования на любом напольном покрытии.

Любую вариацию сгибания ног со скольжением, которую вы выполняете, начните с добавления повторений, чтобы усложнить задачу. Когда вы сможете сделать несколько подходов по 10 или более повторений, вам потребуется добавить сопротивление, что вы можете легко сделать, накинув на лодыжки эластичную ленту для упражнений. Лента усилит концентрическую часть упражнения (оттягивание пяток назад) и заставит вас работать над стабилизацией в эксцентрической части (вытягивание ног).

loading…

Шаг 1. Прикрепите легкую ленту к прочному предмету и оберните свободный конец вокруг пятки сзади. Лягте спиной на пол и упритесь пятками в валик.

Шаг 2. Выполняйте движение, как при скользящем сгибании рук, описанном выше.

Примечание: Есть еще варианты, которые позволят вам выполнять то же самое движение сгибания подколенного сухожилия со скольжением/перекатыванием. Также можно использовать подвесной тренажер и физиобол.

Выкатывание пресса с повязкой на ноги

Вы, наверное, знакомы с выкатыванием на колесе для пресса. Добавив ленту вокруг ног, вы можете превратить стандартный разворот в упражнение для задней цепи, которое почти повторяет подъем ягодичных мышц, одновременно тренируя мышцы кора. Лента заставляет вас поддерживать разгибание бедра, пока вы сгибаете голень, как это происходит при подъеме ягодичных мышц.

loading…

Шаг 1. Прикрепите ленту к прочному предмету и положите на пол полотенце, коврик или подушку, чтобы защитить колени. Встаньте на подушку и зацепите ленту сзади лодыжек. Поверните пятки к себе на 90 градусов, чтобы резинка натянулась, и вы почувствовали, как задействуются подколенные сухожилия. Держите колесо для пресса на полу прямо под плечами (или используйте штангу с легкими дисками, чтобы она могла катиться, как показано выше). Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до колен, при этом корпус должен быть напряжен.

Шаг 2. Прокатите колесо вперед, разгибая бедра, сохраняя при этом напряженный корпус и выравнивание между позвоночником и тазом. Сохраняйте изометрическое удержание ног. Из конечного положения втяните колесо обратно в пол и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Разгибание спины и сгибание ног

Если у вас нет оборудования для выполнения сгибания колена и разгибания бедра в одном твердом упражнении, выполнения каждого движения по отдельности будет достаточно, чтобы вы, по крайней мере, не пропустили тренировку основных функций подколенных сухожилий. Несмотря на то, что его название является неправильным, упражнение на разгибание спины, выполняемое на скамье для разгибания спины под углом 45 градусов, тренирует разгибание бедра. Сделайте несколько подходов, за которыми следуют сгибания ног — сидя, стоя или лежа — и вы дадите подколенным сухожилиям один-два удара, которые им нужны, чтобы расти и укрепляться до своего потенциала.

Разгибание спины

loading…

Шаг 1. Отрегулируйте подушку скамьи для разгибания спины так, чтобы она помещалась в изгибе ваших бедер, когда вы садитесь на скамью. Встаньте на скамью и зафиксируйте ноги под подушечками для лодыжек. Согните таз так, чтобы он был перпендикулярен позвоночнику, и напрягите корпус. Ваше тело должно образовать длинную прямую линию.

Шаг 2. Согнитесь только в бедрах, чтобы опустить туловище к полу. Остановитесь до того, как почувствуете, что нижняя часть спины готова округлиться вперед. Сожмите ягодицы, разгибая бедра и возвращаясь в исходное положение.

ЛУЧШИЕ упражнения для мышц задней поверхности бедра (GHR Machine)

• дома
• Статьи блога
• ЛУЧШАЯ ягодичная мышца бедра (GHR Machin . . .

Вот мои любимые упражнения на ягодичные мышцы задней поверхности бедра (GHR Machine), которые я выполняю со спортсменами с точки зрения реабилитации и спортивных результатов.

Упражнение GHR — отличный способ проработать силу/емкость подколенного сухожилия и ягодичных мышц, а также эксцентрический контроль за счет разгибания бедра и колена. Работа над этими качествами часто помогает людям с болями в пояснице, бедрах, коленях и даже с проблемами ахиллова сухожилия, о которых мы поговорим.

Приведенные ниже упражнения перечислены от самых простых до самых сложных в зависимости от навыков и уровня компетентности спортсменов/индивидуалов. Для членов Sports Rehab Expert у нас есть специальная статья, в которой показано, как выполнять аналогичные упражнения, чтобы изменить / упростить их для населения в целом, которое может еще не иметь навыков или возможностей для выполнения упражнений GHR. В этой статье также показаны альтернативные упражнения, которые имитируют машину GHR, если у вас ее нет в наличии.

GHR Isometric — Изометрическая версия — это самый простой способ начать включать работу с GHR в свои программы. Помимо очевидного увеличения мощности ягодичных и подколенных сухожилий, изометрические упражнения могут иметь и другие преимущества, такие как вариативность положения или контроль над плечевым суставом и грудной клеткой.

Некоторые вещи, которые следует учитывать…

1) Плоская пятка или на носочках? Я бы не сказал, что здесь правильно или неправильно. Если цель состоит в том, чтобы почувствовать больше ПРОКСИМАЛЬНЫХ ягодичных мышц и подколенного сухожилия, вероятно, вы захотите, чтобы пятки соприкасались со спинкой. Если цель состоит в том, чтобы получить больше дистальных отделов подколенного сухожилия, а также икроножных мышц (которые также контролируют эксцентрическое разгибание колена, особенно в спринте), то вы можете предпочесть пятки без задней доски.

2) Положение грудной клетки — Нам нужно стараться (насколько это возможно) удерживать грудную клетку над тазом. Этого будет трудно избежать на 100%, и чем дальше вытянется тело, тем больше вероятность того, что произойдет какое-то расширение. Где я провожу линию, так это то, что спортсмен чувствует во время занятий. Если они чувствуют, что основная мышца работает в нижней части спины, нам нужно приспособиться. Если прогиб незначителен и спортсмен все еще чувствует ягодицы, подколенное сухожилие, икры (при желании см. выше) и пресс.

3) Использование аддукторов — Я буду использовать только мяч между коленями во время изометрических версий ниже. Причиной включения мяча было бы использование приводящих мышц, чтобы помочь «открыть» выход из таза. Другими словами, эксцентрично ориентируйте тазовое дно. Теперь, чтобы дать немного контекста, я делаю здесь предположения, и в этом решении не используется ни руководство, ни изображения. Просто те, у кого «более плоский» позвоночник, меньшее сгибание бедра или трудности с достижением глубины приседания, как правило, выигрывают от этого дополнения, исходя из моего опыта. Это чисто анекдотично и от наблюдения за изменениями в движении с добавлением этой деятельности или подобных действий.

4) Дыхание — с использованием дыхания для создания расширения на 360 градусов и акцента на вдохе позвоночника для тех, кто находится в #3. Выдох почувствует пресс, поможет расположить грудную клетку над тазом. И то, и другое поможет справиться с внутренним давлением, влияющим на движение.

GHR с укороченным плечом рычага —  Уменьшение плеча рычага, оставаясь в положении согнутого или не удлиняя туловище, облегчает полное упражнение. Для более плоского Т-образного отдела позвоночника, такого как я, версия «водопад» будет более полезной, чтобы поддерживать идеальную мускулатуру активной и поддерживать форму позвоночника с помощью упражнений.

Эксцентрический акцент — Это основная причина, по которой большинство людей программируют вариант GHR. Помните, что нам нужно учитывать роль желудка в эксцентричном контроле разгибания колена в походке/спринте. В зависимости от вашего акцента на проксимальный, дистальный или оба направления вы можете поставить пятку на заднюю доску или снять ее.