Упражнение берпи: Берпи: как выполнять упражнение берпи — видео для начинающих, для женщин в домашних условиях — 25 июня 2021

Содержание

Упражнение берпи: 7 лучших техник для подтянутой и стройной фигуры

Когда девушка хочет похудеть, чаще всего она обращается к силовым и кардиотренировкам. Но далеко не у всех есть время проводить по несколько часов в неделю в спортзале. В этом случае поход в фитнес-клуб можно заменить единственным упражнением, дающим непревзойденный результат. Как правильно выполнять берпи и на какой эффект можно рассчитывать, рассказываем вместе с Алионой Хильт — женским фитнес-тренером, абсолютной чемпионкой Северной Германии по фитнес-бикини, Миссис Россия Вселенная-2017.

Что такое берпи?

Комплексное упражнение, в котором комбинируются планка, отжимание, приседание и прыжок, разработал физиолог Роял Берпи в 1930-х годах. Оно применялось для оценки физического состояния человека. Испытуемый выполнял 4 повторения, затем у него измеряли пульс и на основе полученных данных производили расчеты. Сегодня берпи используют во всем мире как эффективное упражнения для проработки основных групп мышц и похудения.

Для выполнения 20 повторений в минуту организм расходует 10-15 ккал. Чем больше вес человека, тем выше энергетические затраты. За 10-минутную тренировку можно потерять 100-125 ккал. Для тех, кто не хочет тратить время на походы в спортзал, это идеальное решение (читайте также: «10 минутный комплекс упражнений для тех, у кого нет времени на спорт»).

Берпи оказывает благотворное влияние на весь организм:

Улучшает работу сердца и легких. Интенсивное упражнение стимулирует сердцебиение, нормализует кровяное давление, понижает уровень плохого холестерина.

Увеличивает выносливость. Благодаря тому, что в берпи сочетаются прижимания к полу и прыжки, оно развивает силу воли, умение выдерживать большие нагрузки.

Улучшает координацию. Чтобы выполнить переход из планки в прыжок, требуется ощущение равновесия и хорошая реакция (читайте также: «Самые эффективные упражнения на выносливость и координацию»).

Увеличивает потребление кислорода. Это полезно не только для сердца, но и для всех органов. Усиливается кровообращение, а значит, улучшается питание тканей, интенсивнее идет окисление жиров.

Прорабатывает верхнюю и нижнюю части тела. В отличие от изолирующих упражнений, берпи ориентировано на несколько групп мышц. Благодаря этому оно способно заменить полноценную тренировку в спортзале.

Но главное преимущество берпи заключается в том, что оно не требует много места, времени и дополнительных снарядов. Все, что нужно, — 10 минут в день и площадка в 2 кв.м.

Как правильно выполнять берпи?

Есть несколько вариаций упражнения, но сначала стоит попробовать его классическую версию:

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Таз и живот втяните (A).
Наклонитесь и обопритесь руками о пол. Не приседайте, чтобы не создавать усиленную нагрузку на икры (B).
В прыжке перейдите в упор лежа, сохраняя спину прямой. Напрягите ягодицы и пресс, не прогибаясь в спине (C).
Коснитесь грудью и бедрами пола, выполнив отжимание. Не раскрывайте локти (D).
Снова примите упор лежа. Оставляйте спину прямой (C).
В прыжке приставьте ноги к рукам (B).
Выпрямитесь и прыгните на обеих ногах, хлопнув в ладони над головой (E).

Несмотря на простоту движений, правильное выполнение техники требует максимальных усилий. Нежелательно делать длительные перерывы между упражнениями, так как отдых снижает эффективность тренировки.

Прежде чем приступить к берпи, не помешает выполнить разминку, чтобы разогреть суставы и избежать травм. Сделайте 5-10 приседаний, задержитесь в планке на 30 секунд, отожмитесь от пола 5-10 раз. Если вы начинающий, выполняйте 10-15 берпи в день в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость и число повторений.

7 вариаций берпи

В зависимости от физической подготовки и поставленной цели можно выбрать один из вариантов упражнения:

С отрывом ладоней от пола. Упражнение прокачивает мышцы рук и плеч. В нижней точке оторвите руки от пола, отожмитесь и вернитесь в упор лежа.

С приседанием. Вариация позволяет снять нагрузку с мышц спины. Вместо наклона выполните приседание до параллельного положения бедер по отношению к полу. На выходе из упора лежа сначала перейдите в присед, а затем выпрямитесь.

С подтягиванием. Упражнение для опытных спортсменов, желающих улучшить показатели. После выполнения стандартного берпи в прыжке ухватитесь руками за перекладину и подтянитесь, затем примите исходное положение.

С запрыгиванием на коробку. В упражнении уже заложен прыжок. Но усложнение этого действия увеличивает мышечный тонус. Выйдя из упора лежа, запрыгните на коробку с одной стороны и спрыгните с другой.

Без прыжка. Это облегченный вариант берпи. Сделайте традиционное упражнение, но на выходе из упора лежа подтяните ноги и встаньте без прыжка.

На одной ноге. Тренировка усложняется тем, что нужно держать одну ногу на весу.

С выпрыгиванием. В конце нужно выпрыгнуть повыше и подтянуть одно колено к груди.

Перед выбором варианта упражнения нужно адекватно оценить свое физическое состояние, чтобы не спровоцировать негативных последствий.

Типичные ошибки при выполнении

Даже при выполнении классического берпи часто совершают следующие ошибки:

Приседание на корточки в первой фазе. Некоторые люди не наклоняются, а приседают, и после отжимания тоже переходят в присед. При таком выполнении перенапрягаются мышцы икр.
Упор лежа через одну ногу. Новички выполняют не прыжок, а по очереди переставляют ноги. Это снижает нагрузку и не позволяет получить должный эффект.
Неполное выпрямление в положении стоя. Это не дает возможности в полной мере нагрузить мышцы.
Расслабление в положении лежа. Касаясь пола грудью и бедрами, некоторые люди предпочитают отдохнуть, снижая эффективность берпи.

Делайте упражнение берпи каждый день, используя любые вариации. Уже через месяц вы ощутите, как изменилась ваша осанка и общее самочувствие. Но главное: вы с удовольствием взгляните на свое отражение в зеркале.

Об эксперте:

Женский фитнес-тренер, специалист по перинатальному фитнесу и послеродовому восстановления, абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, Миссис Россия Вселенная-2017, блогер-миллионник.

Фото: Getty Images

Ксения Щиковская

20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела

1 апреля 2020Спорт и фитнес

Это упражнение никогда вам не надоест, потому что количество вариаций бёрпи практически бесконечно.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Техника классических бёрпи

Выполните неполное приседание и опустите руки на пол.

Из этого положения с прыжком выйдите в упор лёжа.

Согните руки и опустите тело вниз, коснувшись пола грудью. Можно также коснуться пола животом и бёдрами.

Выжмите себя вверх в упор лёжа.

С прыжком подставьте ноги к рукам. Не сгибайте ноги сильно. Угол в колене должен быть тупым, насколько позволяет растяжка. Это защищает коленный сустав во время многочисленных повторений.

Выпрыгните вверх, полностью выпрямляя тело и вытягивая руки над головой.

Варианты бёрпи

1. Бёрпи с разведением ног в упоре лёжа

После того как вы приняли упор лёжа, с прыжком расставьте ноги, а затем с прыжком соедините их обратно. Затем продолжайте выполнять классические бёрпи.

2. Бёрпи с прыжком на тумбу

Вместо обычного прыжка вы запрыгиваете на тумбу или другую возвышенность.

3. Бёрпи с перепрыгиванием грифа

Вместо обычного прыжка вы перепрыгиваете через гриф штанги и выполняете упражнение на другой стороне.

4. Бёрпи с подъёмом рук в отжимании

Когда вы опускаетесь в упор лёжа, нужно не просто коснуться пола грудью, а лечь на него полностью и приподнять руки. Затем выполняется классический вариант бёрпи.

5. Бёрпи на одной ноге

Классические бёрпи, но на одной ноге. Вторая находится в воздухе на протяжении всего упражнения.

6. Бёрпи с перепрыгиванием из стороны в сторону

Вместо обычного прыжка вы прыгаете в сторону и дальше выполняете упражнение на новом месте.

7. Бёрпи с чередованием ног в прыжке

Вместо обычного прыжка сделайте два выпрыгивания из выпада со сменой ног.

8. Бёрпи с подтягиванием коленей к груди в прыжке

Это упражнение усложняется за счёт прыжка. Вы выпрыгиваете повыше и в прыжке подтягиваете колени к груди.

9. Бёрпи на одной руке

В этом упражнении вы не отжимаетесь, а просто встаёте в упор лёжа на одну руку, потом подставляете ноги и выпрыгиваете вверх, как в классических бёрпи.

10. Бёрпи с упражнением «Скалолаз»

Здесь отжимание заменено на упражнение «Скалолаз». Во время прыжков таз не должен выходить вверх. Сделайте четыре прыжка, а затем продолжайте выполнять классические бёрпи.

11. Бёрпи с отжиманием с хлопком

Это более сложный вариант бёрпи, в котором обычное отжимание заменено на отжимание с хлопком. Вы опускаетесь в упор лёжа, отжимаетесь и рывком выходите вверх, отрывая руки от земли и делая хлопок под грудью. После этого вы ещё раз отжимаетесь и продолжаете выполнять классические бёрпи.

12. Бёрпи с шагами

Перед тем как отжаться, вы шагаете ногами и руками вбок. Если идёте вправо, делаете шаг правой ногой и одновременно подставляете к правой руке левую. Затем шагаете правой рукой вправо и одновременно подставляете левую ногу к правой. После этого выполняете классический вариант бёрпи. Чередуйте стороны: бёрпи → шаги вправо → бёрпи → шаги влево.

13. Бёрпи с индийскими отжиманиями

Вместо обычных отжиманий вы выполняете индийские. Они представляют собой выход из позы собаки мордой вниз в позу собаки мордой вверх и обратно.

Из упора лёжа поднимите таз вверх, спину и руки держите прямыми, колени можно немного согнуть, а пятки оторвать от пола. Согните руки, почти касаясь пола сначала грудью, а потом животом, подайте тело вперёд и выйдите в следующую позу: таз и бёдра находятся близко к полу, корпус чуть приподнимается на руках. Вернитесь в исходное положение, подав таз назад. Не проскальзывайте близко к полу.

После отжимания выполняйте обычные бёрпи.

14. Бёрпи с прыжками Jumping Jack

Выполняйте классические бёрпи, но вместо выпрыгивания вверх сделайте несколько прыжков Jumping Jack. Исходное положение — ноги вместе, руки опущены вниз. С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно подняв руки и хлопнув над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение.

Сделайте четыре прыжка, а затем опуститесь в упор лёжа и выполняйте бёрпи.

15. Бёрпи с прыжками на тумбу с разных сторон

Сложность этого упражнения состоит в том, что вам нужно запрыгивать на возвышение, которое находится спереди, слева и справа. Меняя стороны, вы будете запрыгивать как фронтально, так и боком.

После отжимания вы запрыгиваете на тумбу, которая стоит перед вами, а спрыгиваете с левой стороны. Затем после отжимания вы запрыгиваете на тумбу правым боком, а спрыгиваете спиной. Далее упражнение повторяется, только вы спрыгиваете не с левой, а с правой стороны.

16. Бёрпи с поворотом на 180 градусов

Вместо обычного прыжка вверх вы делаете прыжок с разворотом на 180 градусов.

17. Бёрпи с подтягиванием ног к турнику

Это упражнение нужно выполнять под турником. После отжимания вы подставляете ноги, прыгаете в вис на турнике и поднимаете ноги к перекладине. После этого спрыгиваете, ставите руки на пол, уходите в жим лёжа и продолжаете выполнять бёрпи.

18. Бёрпи с подтягиванием

Ещё одно упражнение рядом с турником. Здесь вместо обычного прыжка вы подтягиваетесь.

19. Бёрпи с медболом

Вы начинаете выполнять упражнение, стоя с медболом в руках. Сначала вы ставите медбол на пол, опираетесь на него руками, с прыжком уходите в упор лёжа. Затем одну руку ставите на пол, вторая остаётся на медболе, отжимаетесь и возвращаете руку с пола на медбол. С прыжком подставляете ноги и выпрыгиваете вверх, вынося медбол над головой.

20. Бёрпи с гантелями

В этом упражнении вы выполняете бёрпи, не выпуская из рук гантели. Во время прыжка не нужно выносить руки с гантелями вверх над головой. Держите их рядом с телом в опущенных руках.

Как создавать свои вариации бёрпи

Сочетая разные виды отжиманий и других упражнений, можно создать бесчисленные вариации бёрпи. Усложняйте бёрпи с помощью медболов, платформы Bosu, эспандеров, упоров, гирь, пробуйте сложные отжимания, меняйте обычные прыжки на другие упражнения: броски набивного мяча в стену, разнообразные перепрыгивания и зашагивания.

Количество вариаций ограничивается только вашей фантазией. Вы можете хоть каждый день менять виды бёрпи, усложнять себе задачу и продолжать прокачивать силу и выносливость.

польза, особенности, техника выполнения самого эффективного упражнения для похудения

скачать PDF

Опубликовано: 02. 01.2020Время на чтение: 20 минут6257

Берпи – это очень модное в современном мире упражнение, выполнение которого можно наблюдать в социальных сетях на страницах многих известных персон. Для того чтобы правильно сделать его, не требуется специальное снаряжение. Предельно краткое описание берпи звучит так: упади и подпрыгни. Однако, несмотря на кажущуюся простоту, его исполнение требует определенной сноровки и хорошей физической формы.

Что такое берпи?

Это упражнение было изобретено американцами в 30-х годах прошлого века. Оно объективно показывает уровень физического развития, поэтому долгое время использовалось в качестве теста для военнослужащих. Сейчас же берпи входит в тренировочные программы пожарных и профессиональных спортсменов. С его помощью можно накачать многие группы мышц, поскольку в нем задействуются:

руки;
ягодицы;
бедра;
брюшной пресс и др.

Польза

Берпи развивает выносливость, силу и координацию движений. Поскольку оно ускоряет метаболизм, то калории сжигаются не только во время занятий, но также и после них. Это упражнение учит мозг синхронизировать действия всех частей тела, поэтому движения становятся более точными и ловкими. Человек ощущает прилив энергии, у него повышается самооценка. Эффект от тренировок будет заметен, если довести количество подходов до 50 в день. Берпи помогает:

укрепить сердечно-сосудистую систему;
снабдить кислородом ткани и повысить работоспособность;
улучшить осанку и поддерживать мышцы спины в тонусе.

Поскольку организм испытывает прыжковую нагрузку, и тело резко переходит из горизонтального в вертикальное положение, пульс спортсмена значительно возрастает. Согласно исследованиям,** силовые тренировки в сочетании с берпи дают самый большой расход калорий и приводят вследствие этого к снижению веса. Также во время упражнений увеличивается взрывная сила мышц, благодаря чему растут скоростные качества.

Этапы выполнения упражнения

Вначале обязательно нужно разогреть мышцы, сделав 5-минутную разминку суставов. Классический вариант исполнения берпи выглядит таким образом:

Ноги на ширине плеч, торс прямой.
Глубокое приседание и упор ладонями в пол.
Перенос веса на руки и принятие с помощью прыжка упора лежа («планка»). Тело должно образовывать прямую линию, то есть поясница не должна изгибаться. Ладони же располагаются четко под плечевыми суставами.
Отжимание на руках. При сгибании локтей необходимо дотронуться до пола грудью, не изгибая тела. Есть также вариант выполнения берпи без касания.
Возвращение в «планку».
Прыжок вперед. Колени подтягиваются к рукам, бедра находятся параллельно полу.
Резкое подпрыгивание вверх, которое сопровождается хлопком над головой. Спина при этом должна быть прямой, на нее не переносится вес тела. Двигаться следует быстро и легко.
Приземление, переход в глубокий присед и повторение упражнения в той же последовательности.

Главная задача в том, чтобы за определенное время сделать как можно больше упражнений без остановки. Количество определяется физической подготовкой спортсмена.

Вариации выполнения упражнения

У берпи есть и более простые варианты, которые подходят начинающим. Примерная схема выглядит так:

сесть на корточки;
упереться руками в пол;
отбросить ноги назад в прыжке, чтобы получить «планку»;
вернуться в исходное положение;
прыгнуть вверх;
хлопнуть в ладоши, подняв руки над головой.

Если со здоровьем серьезные проблемы, можно также исключить и прыжок. Новичкам лучше выполнять упражнение сериями, уделяя каждому подходу 2-3 секунды. Лишь когда мышцы достаточно окрепнут, можно после третьего пункта начать делать отжимание.

Если же классическое исполнение кажется вам слишком легким, то разрешается менять направление движений, выполнять удары ногами или держать в руках гантели. Можно для укрепления нижней части тела добавить число прыжков при каждом повторе, а для рук – увеличить количество отжиманий. Берпи позволяет каждому найти для себя оптимальный вариант исполнения для решения конкретных задач.

Что включить в рацион?

Интенсивные физические нагрузки требуют особой организации питания, иначе организм может дать сбой. Спортивный напиток CR7 DRIVE позволит насытить ткани всеми необходимыми веществами, поскольку в его состав входят:

комплекс электролитов магния, калия и натрия – способствует нормализации водного баланса;
углеводы разных типов – помогают сохранять выносливость при активных затратах энергии;
витамины группы В – улучшают метаболизм в тканях;

Таким образом, берпи – это очень эффективное упражнение, которое используется для физической подготовки уже почти сто лет. Научиться выполнять его может абсолютно каждый, выбрав подходящий для себя по уровню сложности вариант. Однако если у вас есть какие-то хронические или острые заболевания, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источники:

*Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студ. Высш.учеб.заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Издательский центр «Академия», 2009. – 480с.

**«Берпи» SPORTGUARDIAN.RU. СПОРТИВНАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ

https://sportguardian.ru/article/1233/berpi

2 Января 2020, 12:00 2020-01-02

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Оноприенко Лена | 14.01.2020 15:25

Берпи-упражнение точно на выносливость! Не подготовленным сложно будет не то слово, но это поначалу, потом втягиваешься как и в любые нагрузки

Что такое берпи, плюсы и минусы упражнения, как выполнять и программа тренировок

Берпи или бурпи упражнение (как его иногда называют) сочетает в себе последовательное выполнение прыжка, планки и отжимания. Это сложное, но эффективное движение позволяет задействовать в работе все мышечные группы. В результате частота пульса значительно увеличивается, что дает возможность потратить больше энергии за непродолжительное время.

Это упражнение было разработано и внедрено американским доктором-физиологом еще в 1939 году в качестве быстрой и максимально эффективной методики прохождения фитнес-тестов. Однако широкую известность получило гораздо позже, когда на пике популярности оказались кроссфит-тренинги, в которых берпи является основным элементом. Сейчас данное упражнение включают не только в кроссфит, но и в программы интервальных, кардио, а также функциональных тренировок.

Берпи: что это такое, в чем суть упражнения

Упражнение берпи предполагает последовательное выполнение трех движений: планки, отжимания и прыжка. Сначала вы глубоко приседаете, потом принимаете позицию планки, делаете одно отжимание, возвращаетесь в глубокий присед и из него выпрыгиваете вверх. Ваша задача — сделать несколько повторов без передышки.

Берпи не зря называют мега-эффективным упражнением. С его помощью удается проработать все мышечные группы нашего тела. На каждом этапе выполнения поочередно задействуются плечи, грудные мышцы, мускулатура живота, спины, ягодицы, бедра. К тому же, за счет прыжка и стремительного перехода тела из горизонтального в вертикальное положение, значительно увеличивается частота пульса, что приводит к более интенсивному расходу калорий.

Выполнение упражнения требует хорошей физической подготовки. Для неподготовленного человека берпи может оказаться весьма сложным. В таком случае следует отказаться от включения его в тренировочную программу, пока не натренируете силу и выносливость. Или сделать выполнение более простым, убрав отжимание или прыжок из цепочки движений.

Как выполнять берпи

Чтобы упражнение оказалось максимально эффективным, выполнять его нужно правильно. Перед тем как приступить к выполнению берпи, обязательно подготовьте мышцы к предстоящей нагрузке — разомнитесь. Сделайте несколько приседаний, вытянув руки вперед, следом два подхода планки по 30-40 секунд. Затем отожмитесь 8-10 раз от пола и завершите разминку прыжками со скакалкой. Теперь можно приступать к берпи.

Исходная позиция

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены в стороны, коленные суставы не сгибайте.
Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, мышцы живота и ягодиц немного напряжены.
Наклоните голову, стараясь потянуться затылком вверх.

Техника выполнения

Обратите внимание, правильная техника предполагает вовлечение в работу мускулатуры живота, ног и ягодиц. Все движения необходимо выполнять качественно, не пытаясь облегчить себе задачу. В противном случае желаемого результата получить не удастся. При выполнении обязательно следите за дыханием, стараясь синхронизировать его с движениями.

Из начальной позиции сделайте глубокий присед, ладонями упритесь в поверхность пола.
В полупрыжке переместите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Встаньте в планку, стараясь максимально выровняться (не округляйте спину и не пригибайтесь к полу).
Продолжая удерживать тело прямым, сделайте отжимание. Согните руки в локтях, коснитесь грудью поверхности пола.
Вновь вернитесь в положение планки на прямых руках.
Следом в полупрыжке подтяните ноги к рукам, сядьте в глубокий присед.
Резким движением выпрыгните вверх, поднимая руки, стараясь насколько возможно потянуться ими к потолку.
Вернувшись из прыжка в начальную позицию, снова сделайте глубокое приседание, затем встаньте в планку и отожмитесь. Продолжайте выполнять последовательность движений непрерывно.

Чтобы детально разобраться, как правильно выполнять упражнение, стоит посмотреть полезное видео на эту тему.

Что следует учитывать при выполнении берпи

Берпи — достаточно сложное упражнение, которое подходит людям с хорошей физической подготовкой.
Начинающим спортсменам следует проявить осторожность. Начинать постигать азы лучше всего с упрощенного варианта — без отжиманий. Так в цепочку движений включаются только присед, отпрыгивание в планку и возврат к исходной позиции.
Еще один вариант облегчить берпи — отшагивать в планку вместо выполнения полупрыжка с отведением ног назад.
Чтобы задать более ощутимый уровень нагрузки, можно на начальном этапе тренировок выполнять отжимания с колена.
Увеличивать нагрузку следует постепенно, начиная с самой простой техники выполнения.
Скоростное берпи, которое выполняют опытные спортсмены на соревнованиях по кроссфиту или функциональному многоборью, предполагают не опускание тела в отжимании, а падение, лишь слегка замедляющееся руками.
Увеличенное число отжиманий в берпи обычно практикуют атлеты, стремящиеся увеличить не только выносливость, но и силовые показатели.

Какие мышцы задействованы при выполнении берпи

При выполнении берпи в работу включаются все мышечные группы: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичная мускулатура, бицепсы, бедра и мышцы живота.

Это уникальное функциональное упражнение, которое позволяет тренировать не только выносливость, но и силу. Выполняя его, вы можете смещать акценты так, как нужно именно вам. Если необходимо задать большую нагрузку на ягодицы и бедра, стоит добавить интенсивности при выпрыгивании из приседов. Тем, кто стремится в первую очередь проработать руки и плечи, следует увеличить количество отжиманий в подходах.

Берпи — идеальное решение для тренировок на повышение показателей силы и выносливости. Когда целью занятий является развитие выносливости, необходимо выполнять все движения в более высоком темпе. Если же рассматривать берпи как силовой тренинг, нужно следить за качеством отжиманий и выпрыгивать как можно выше. Кроме того, качественный прыжок из глубокого приседа позволяет хорошо нагрузить мышцы ног.

Плюсы и минусы берпи

В первую очередь перечислим преимущества этого упражнения:

Берпи является одним из наиболее энергозатратных упражнений. При его выполнении мгновенно увеличивается частота пульса, что приводит к повышенному расходу калорий. Не зря берпи считается самым эффективным упражнением для избавления от лишнего веса.
Берпи не только очень эффективное, но и функциональное упражнение. Во время занятий в работу включаются практически все мышечные группы. За одну тренировку спортсмену удается задействовать плечевой пояс, мускулатуру рук, груди, живота, спины, ног и ягодиц. Другими словами — при выполнении берпи работает все тело.
Систематические берпи-тренировки улучшают состояние сердца, сосудов, дыхательных органов и в целом повышают показатели выносливости.
Необходимость приобретать дорогостоящий спортивный инвентарь для тренировок полностью отсутствует. Ведь берпи предполагает работу исключительно с весом собственного тела.
Заниматься можно не только в спортзале, но и в домашних условиях (а также на улице, на детской спортивной площадке и т.п.).
Существует целый ряд модификаций этого упражнения, от наиболее легких низкоударных вариаций до мега-сложных в исполнении программ. Исходя из индивидуальных особенностей и уровня физической подготовки, можно остановиться на оптимальном для себя варианте.
Упражнение бурпи направлено на развитие мышечной силы, выносливости и улучшения скоростных показателей.

Идеально подходит атлетам, практикующим силовой тренинг. Берпи помогает избежать эффекта плато и ускоряет рост мышечной массы.
Кроме силы и выносливости с помощью этого упражнения можно тренировать баланс и улучшать координацию движений.
Уровень задаваемой нагрузки можно корректировать самостоятельно. При желании в большей мере проработать нижнюю часть тела достаточно включить в цепочку движений не один, а 2 или 3 прыжка при каждом повторе. Чтобы укрепить плечевой пояс и руки, стоит увеличить количество отжиманий до 2-3 вместо одного. Для проработки мышц живота необходимо дополнить планку подтягиванием коленей к груди и т.п. Одно из ведущих преимуществ берпи — его можно адаптировать под свои потребности.

По сравнению с преимуществами, недостатков у берпи не так и много:

В первую очередь важно помнить, что берпи предполагает большую нагрузку на организм в целом и особенно на коленные суставы. Если у вас проблемы с суставами, лучше подобрать другие упражнения для тренировочной программы.
Резкое падение на руки также может навредить. При неудачном приземлении вполне реально повредить запястья. Поэтому выполняйте упражнение максимально осторожно, в точности соблюдая технику. Лучше всего тренироваться на специальном прорезиненном коврике.
Некоторым людям в принципе не подходит сама техника. Но как правило сложности возникают только на начальном этапе тренировок, когда организм еще не привык к такого рода нагрузкам. Со временем выполнение дается легче.

Противопоказания к выполнению

Берпи — очень эффективное упражнение, которое многие стараются включить в свою тренировочную схему. Но при этом важно не забывать о противопоказаниях к его выполнению. Делать берпи не рекомендуется, если:

у вас имеются проблемы с суставами;
хронические патологии сердца и сосудов;
избыточная масса тела, превышающая норму более чем на 30%;
предрасположенность к варикозному расширению вен;
беременность или период, включающий первые 2-3 месяца после родов.

При наличии противопоказаний к высокоинтенсивному тренингу, обратите внимание на низкоударные вариации выполнения упражнения. Ведь избавиться от лишних килограммов и привести тело в форму можно и без интенсивных нагрузок. Не стремитесь к красоте в ущерб собственному здоровью.

Программа тренировок

Наиболее распространенная вариация схемы для улучшения показателей силы и выносливости, а также полноценного освоения берпи — это постепенное увеличение числа повторений. Начать следует с небольшого количества упражнений в день. Со временем довести их число до требуемого, которое вы сами себе зададите в качестве цели. Например, выполнить 50 повторов без передышки. Ниже представим краткую таблицу со схемой выполнения берпи на месяц:

День месяца	Количество повторений упражнения
1	5
2	5
3	7
4	7
5	9
6	отдых
7	10
8	11
9	12
10	13
11	14
12	отдых
13	16
14	18
15	20
16	22
17	24
18	отдых
19	26
20	28
21	30
22	32
23	34
24	отдых
25	36
26	38
27	40
28	42
29	44
30	46
31	50

Для выполнения подберите оптимальную вариацию берпи, соответствующую вашей физической подготовки. В процессе постарайтесь наращивать не только количество повторений, но и уровень сложности. Но при этом не забывайте, что тренировки не должны навредить вашему здоровью.

FAQ

Какие группы мышц работают при бёрпи?

Во время упражнения поочередно работают большинство мышц тела: плечи, грудные мышцы, мышцы кора и живота, спины, ягодицы и бедер.

В чем польза бёрпи?

Бёрпи является отличным упражнением для похудения за счет повышенного расхода калорий;
Бёрпи является функциональным упражнением и задействует большую часть мышечных групп;
Упражнение положительно влияет на состояние сердца, сосудов, дыхательных органов и повышает выносливость.

7 минут в день, чтобы похудеть – Москва 24, 15.04.2018

Общество

15 апреля 2018, 00:12

общество спорт истории

Нехватка времени – ахиллесова пята большинства жителей мегаполиса. Именно из-за постоянного аврала многие не успевают не то что заглянуть на часок-другой в фитнес-клуб – времени нет, чтобы нормально пообедать. Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказывает, есть ли какая-нибудь «волшебная» методика или упражнение, которое обеспечит максимальным эффектом за минимальное время.

Фото: depositphotos/ Gorodenkoff

Все больше жителей города приходят к мысли, что определенная и регулярная физическая нагрузка – это не дань моде на здоровый образ жизни, а реальная необходимость для элементарного поддержания здоровья, тонуса, да и некая профилактика в борьбе с подкожным жиром.

Но что делать, если со временем действительно беда?

В своих статьях я не раз рассказывал, что чудес не бывает и что работа над фигурой – это регулярный и достаточно тяжелый труд. Я всегда упоминаю и о диетах, без которых действительно хорошего результата можно не ждать. И все сводилось к тому, что так или иначе, придется потратить много времени, чтобы преобразиться.

Но это в тех случаях, когда вы хотите поменяться радикально. Если же ваша основная задача – найти какой-то комплекс упражнений или даже одно, которое поможет вам быть в определенном тонусе с минимальными временными затратами, то такое упражнение действительно есть. И называется оно берпи.

Берпи – упражнение, которое пришло к нам из США, а именно – от американских военнослужащих. Именно это вас и должно немного насторожить: вполне логично, что солдаты – априори люди подготовленные, так подойдет ли данное упражнение именно вам? Вот здесь давайте по порядку.

Фото: depositphotos/fizkes

1. Зачем оно нужно? Данное упражнение является сложно координационным и скоростно-силовым. Другими словами, оно одновременно развивает координацию (у вас постоянно меняется положение тела в пространстве), скорость (упражнение выполняется достаточно быстро), а также силу и выносливость мышц, так как они активно сокращаются. Но самое главное – это упражнение отлично развивает сердечно-сосудистую-систему и сжигает сотни калорий за тренировку.

2. С чем быть аккуратнее? Именно из-за сложности выполнения и активности работы сердца данное упражнение нужно разучивать очень осторожно, постепенно увеличивая количество повторений и скорость. А также важно учесть, что не стоит выполнять берпи людям с проблемами со стороны сердечно-сосудистой системы (только после консультации с врачом), людям с серьезным избытком массы тела, (как правило, ожирение второй и третей степеней), а также людям с серьезными травмами суставов ног, или позвоночника.

3. Что в итоге? Но самое главное – если вы будете регулярно тренироваться и сможете дойти до норматива, который принят в популярном направлении фитнеса – кроссфите, вы будете действительно хорошо развиты физически, а для тренировки вам понадобится всего семь минут в день. Правда, не считая легкой разминки.

Норматив звучит просто: 120 берпи за семь минут.

Фото: depositphotos/jrp_studio

Итак, если со здоровьем у вас проблем нет, а вес тела не является помехой, то давайте четко отработаем технику, ведь именно от нее зависит и ваш результат:

1. В исходном положении вы стоите прямо, ноги на ширине плеч, либо чуть поуже.

2. Согните ноги, одновременно наклоняясь вперед.

3. Упритесь ладонями в пол, руки – чуть шире плеч, так, чтобы стопы встали на носки.

4. Отпрыгните назад так, чтобы полностью выпрямить ноги, и одновременно ложитесь на живот и грудную клетку. Важно: вы не делаете отжимание, а именно, как бы в полете, опускаете себя на пол (при этом важно контролировать движение, чтобы не удариться об пол). Рекомендуется использовать коврик для выполнения упражнения.

5. Важно: вы снова исключаете отжимание от пола, когда у вас одновременно поднимаются корпус и ноги. Если выполнять упражнение так, то вы быстро устанете и не сможете выполнить нужное количество повторений. Поэтому подъем происходит «волной»: сначала вы поднимете грудную клетку и бедра, вставая на колени, потом единым движением встаете на носки и уже затем совершаете прыжок вперед, чтобы ноги были согнуты.

6. Из положения на «ладонях и стопах» вы выпрямляетесь вверх, немного подпрыгивая и делая хлопок за затылком. Это тоже важный момент выполнения берпи, ведь если делать хлопок над головой прямыми руками, вы потратите больше времени, чем на короткий хлопок за головой (но вы же хотите научиться делать упражнение максимально быстро).

7. Также важно научиться правильно дышать. В момент, когда вы отпрыгиваете назад, нужно сделать вдох, а при возвращении в вертикальное положение – выдох. Но это в том случае, когда вы один повтор выполняете за две-три секунды. В момент, пока вы осваиваите упражнения и вам просто может не хватать выносливости, делайте два-три вдоха/выдоха за одно повторение.

Видео: YouTube/Эдуард Каневский

Начните осваивать берпи с трех подходов по 10-15 повторений, обязательно отдыхайте между подходами полторы-две минуты и внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Если у вас сильно повышается пульс или вы задыхаетесь, и данные ощущения не проходят от тренировки к тренировке, возможно, вам стоит обратиться к врачу. Также важно перед выполнением берпи немного разогреться: например, если вы занимаетесь дома, походить на месте в быстром темпе или, если позволяет высота потолков, выполнить сто-двести прыжков на скакалке. Либо минут пять покрутить педали на велотренажере или другом виде домашнего кардио-оборудования.

Помните, упражнение не такое простое, как кажется со стороны, и вы не «морской пехотинец», поэтому не стремитесь ставить рекорды – они вам просто не нужны.

Каневский Эдуард

техника выполнения с видео и фото

Содержание

1 Польза упражнения
2 Ограничения к выполнению
3 Мышцы, задействованные в берпи
4 Как делать берпи
5 Классическая техника выполнения
6 Вариации берпи
7 Берпи для похудения

Упражнение берпи или бурпи, сочетает в себе несколько движений, поэтому активно используется в кроссфите. За счет его высокой интенсивности, можно использовать и как общеукрепляющее и для сжигания лишнего жира.

Польза упражнения

Берпи – один из основных столпов, на которых держатся тренировки кроссфита. Входит в практически каждый комплекс тренировок этой дисциплины, и отлично подойдет, чтобы улучшить физическую форму для более сложных техник.

Комплекс упражнений бурпи выполняется беспрерывно, и включает в себя быструю смену положения тела. За счет этого, тренировка будет носить плиометрический характер, так как будет развиваться весь организм сразу. При правильном выполнении, бурпи может заменить собой многие упражнения фитнесса. И это при том, что не используется никакое дополнительное отягощение.

Многие тренера настаивают на использовании бурпи для похудения. Такая точка зрения весьма оправдана – быстрая смена положения тела сопровождается довольно интенсивным расходом калорий. Помимо этого, польза бурпи заключается в том, что равномерно развивает силу и выносливость организма в целом.

Ограничения к выполнению

Берпи является отличной практикой не только для начинающих, но и для опытных спортсменов. Разумеется, как и в любом другом случае, есть ряд противопоказаний:

Недавно перенесенные операции;
Нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
Ограничение работоспособности, вызванное травмами костной или мышечной ткани;
Повреждения и травмы суставов;
Беременность.

Как вы видите, ограничения достаточно общие, и специфических противопоказаний нет.

Выполнять комплекс можно каждый день, так как является не только отличным способом улучшить силу и выносливость своего тела, но и помогает эффективно избавляться от лишнего веса.

Мышцы, задействованные в берпи

Несмотря на то, что бурпи позиционируется как занятие для общего развития тела, многим интересно, какие оно заставляет работать мышцы в первую очередь. Итак, основной акцент нагрузки принимают на себя:

Верхний плечевой пояс – трапеции, мышцы плеча и трицепс;
Мышцы кора и брюшного пресса;
Ноги – ягодичный отдел, область бедер;
Грудные мышцы.

Конечно, техника задействуют и другие группы мышц, например, икроножные. Говоря в целом, задействуется каждый сустав и прилегающие мышечные группы, что и делает берпи таким многофункциональным.

Как делать берпи

Чтобы понять, как правильно делать технику, нужно подробно разобрать из каких элементов оно состоит.

Начинается из положения стоя. Руки свободно свисают вниз, ноги на ширине плеч;
После чего необходимо принять положение упор сидя, упершись в пол руками и сев на носки;
Из положения упор сидя нужно принять упор лежа, в прыжке выбросив ноги и поставив их на пол;
После чего, так же в прыжке, необходимо снова принять положение упор сидя;
Последним пунктом станет прыжок вверх и сопутствующий ему выдох. Во время прыжка вы должны оторвать от пола на сантиметры 10, и одновременно с этим вытянуть прямые руки вверх;
Затем, примите стартовое положение.

Техника берпи достаточно проста – она включает в себя знакомые всем со школы элементы. Сложность заключается в том, что все эти движения нужно выполнять одно за другим, без отдыха. После некоторого времени, вы начнете терять устойчивость, и слегка заваливаться при смене положения.

Классическая техника выполнения

Несмотря на то, что многие тренера советуют дополнительно делать отжимания при принятии упора лежа, этот элемент не входит в классический берпи. Здесь гораздо важнее как можно быстрее менять положение, а паузы для отжимания могут снизить эффективность упражнения.

Техника выполнения для новичков может слегка отличаться от обычной. Для многих достаточно непросто в быстром темпе выполнять бурпи столько, сколько надо. Из-за непривычности техники, спортсмен может быстро выдохнуться и не реализовать весь потенциал. Поэтому, если сложно выполнять в классической форме, то можно начать делать без выпрыгивания, лишь вставая на носки во время последнего пункта.

Вариации берпи

Техника выполнения для девушек может быть самой разной. Здесь все зависит от того, насколько тренирован человек, и насколько хорошо он чувствует себя во время выполнения упражнения.

Как говорилось ранее, выполнять берпи рекомендуется без отжиманий. Однако, если вы уже достаточно давно практикуете это упражнение, и можете выполнять дополнительно отжимание без сильных задержек – то это не станет лишним.

Существует также вариант бурпи с подтягиванием. Для этого его нужно выполнять под турником. Во время прыжка схватитесь за перекладину, сделайте взрывное подтягивание и повторите комплекс.

Комплекс бурпи для мужчин может включать в себя достаточно много дополнительных элементов. Некоторые добавляют дополнительное отягощение, например утяжеленный жилет или гантелей. Это весьма осложнит на фазе выпрыгивания.

Помимо этого, эффективность зависит и от того, с каким дополнительным инвентарем вы занимаетесь. Это может быть специальная скамья, на которую нужно запрыгивать, или же медицинский мяч, который нужно будет поднимать над головой.

Бурпи может выполняться как просто с отжиманием, так и с его вариациями. Например, можно делать отжимания с хлопком, или использовать гири в качестве опоры для рук. В таком случае, его можно будет отнести к силовым упражнениям, отлично развивающим силовые показатели организма.

Вариативность для женщин может включать в себя выпрыгивания на одной ноге, или включение сразу несколько различных вариаций за один подход.

Burpee – очень гибкое упражнение, и вы всегда сможете самостоятельно облегчить или усложнить его, добавив новые элементы.

Берпи для похудения

Многие спортсмены используют бурпи для похудения, а не только для развития силы. Так как оно включает в себя высокую интенсивность и учащенное сердцебиение, его можно отнести к эффективным кардионагрузкам.

Посчитать, сколько упражнение сжигает калорий, можно исходя из времени тренировки, веса спортсмена, и элементов, входящих в нее. Классический вариант бурпи для похудения, состоящий из обычных элементов сжигает от 800 до 1200ккал в час, в зависимости от веса.

Правильная техника бурпи для девушек

Берпи вариации техники выполнения

11 самых жестоких домашних тренировок с собственным весом

Бёрпи: вы их любите, вы их ненавидите или вы их терпите. Но нельзя отрицать, что они являются лучшими упражнениями с собственным весом, задействующими грудь, ноги, пресс и, конечно же, легкие.

Это означает, что берпи, какими бы мучительными они ни были, заслуживают места в вашей тренировке. Однако в них есть нечто большее, чем небрежные повторения и «ловля звезд» в конце занятия в тренажерном зале или домашней тренировки. При правильном выполнении берпи — и тренировки, в которые вы их включаете, — это форма изобразительного искусства, поэтому стоит делать их правильно.

Здесь мы объясним, как именно это делать, а также несколько искусно разработанных берпи-тренировок, чтобы пропотеть как можно скорее, а также несколько вариантов, которые можно попробовать, когда вы освоите упражнение. Но есть одна вещь, которую мы должны сначала решить…

Как делать Бёрпи

Из положения стоя присядьте на корточки, пока бедра не окажутся параллельны полу, и положите ладони на пол.
Отсюда отведите ноги назад как можно дальше, держа руки вытянутыми.
Как только ваши ноги приземлятся, подтяните их обратно к рукам, затем подпрыгните в воздух и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Совет эксперта: Твердый корпус является ключом к предотвращению провисания бедер, когда вы отбрасываете ноги назад.

Лучшие альтернативы берпи

Тем не менее, тренировки с берпи не начинаются и не заканчиваются основным весом тела. Вы можете использовать различные методы сопротивления и плиометрики, от утяжеленных жилетов до гантелей, мешков с песком и прыжков на ящик. Вот несколько вариантов тренировки берпи, которые нам нравятся, и советы тренера, которые помогут вам улучшить форму.

Бёрпи с набивным мячом

Примите положение для отжиманий, положив руки на набивной мяч.
Подтяните оба колена к груди, а затем совершите прыжок вверх, подняв мяч над головой в воздухе.

Бёрпи с гантелями

Встаньте, возьмите гантели в каждую руку, затем присядьте и опустите гантели на пол.
Прыгните обеими ногами назад и выполните отжимание, убедившись, что ваша грудь полностью опускается на пол.
Теперь подпрыгните ногами вперед и подпрыгните, мягко приземлившись, слегка согнув колени.
Если у вас только одна гантель, меняйте руки в каждом повторении.

Бёрпи на шпагате

Присядьте и положите руки на пол между стопами, затем прыгните обеими ногами назад в верхнюю позицию для жима.
Опустите грудь на землю.
Прыгните одной ногой вперед в положение выпада, прежде чем резко подпрыгнуть вверх и встать.
Повторяйте и чередуйте передние ноги в каждом повторении.

Берпи со штангой

Берпи со штангой — это универсальная тренировка, необходимая в условиях ограниченного пространства в тренажерном зале. В нем сочетаются два высокоэффективных упражнения — становая тяга и бёрпи — для быстрого сжигания жира. «Это составные движения, что означает, что вы задействуете сразу несколько групп мышц», — объясняет физиотерапевт Алекс Крокфорд. «Комбинируя движения толкания и тяги, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, чтобы активировать сжигание калорий».

Дотянитесь до перекладины, поставив ноги на ширине плеч. Согните ноги и напрягите плечи, чтобы задействовать широчайшие и помочь держать спину прямо.
Упритесь ногами в пол и встаньте прямо. Держите спину в напряжении, представляя, что вы пытаетесь сломать штангу пополам. Нижняя под контролем.
Держитесь за перекладину и прыгайте ногами обратно в положение для жима. Крепко возьмитесь за гриф, затем сделайте отжимание: сведите локти, коснувшись грудью штанги.
Вернувшись в планку, прыгните ногами обратно к перекладине и вернитесь в исходное положение становой тяги, удерживая ступни на полу, опустив бедра и приподняв грудь. Схватитесь и сделайте следующее повторение.

The 11 Best, and Most Brutal, Burpee Workouts

Burpee Workout #1: ‘Death By Burpee’

Minute 1: 1 burpee
Minute 2: 2 burpees
Минута 3: 3 Burpees
минута 4: 4 Burpees
минута 5: 5 Burpees

«Смерть. чтобы прыгнуть в этот огонь. Это быстро, и вы можете сделать это где угодно, так что вы мгновенно лишены своих оправданий. Все, что вам нужно, это воля к страданию», — объясняет его создатель Бобби Максимус. «В какой-то момент вы встретите то, что мы называем «моментом» , когда ваш разум говорит вам, что вы слишком устали и что вам следует уйти».

«Все так делают, будь то элитные спортсмены, знаменитые актеры или парень с улицы. Именно здесь каждый должен решить, насколько глубоко он хочет копать. Для большинства это занимает 15-20 минут, и если вы прислушаетесь к своему тогда подумай и уйди, ты останешься прежним. Если ты будешь настаивать еще минуту или две, если ты найдешь твердость духа, ты обретешь умственную и физическую решимость, которая продлится тебе всю жизнь».

Возьмите секундомер и приготовьтесь к смерти. Каждую минуту добавляйте дополнительный берпи, отдыхая в течение того времени, которое у вас осталось в эту минуту перед следующим уровнем. Продолжайте добавлять и повторять до тех пор, пока вы не сможете сделать необходимое количество берпи за данную минуту. Звучит просто, но 12-й раунд и далее — совсем другое дело. Что тебя не убивает, делает тебя сильнее… верно?

Табло: 5-8: Мертвое мясо, 9-12: Под землей, 13-16: Хорошее, 17-20: Мертвое, 21-24: 2 Элита1, 25+: Immortal

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Берпи-тренировка #2: «Самый крутой мужчина во дворе»

Встаньте в один угол комнаты. Сделайте 20 берпи.
Теперь бегите в другой угол комнаты и сделайте 19 бёрпи. Бегите в другой угол и делайте 18.
Повторяйте схему, пока не дойдете до 1 бёрпи. Отдых только по мере необходимости.

«Это не для слабонервных, но у него есть невероятная способность давать вам силу, скорость и безумную выносливость. Все эти навыки делают вас труднее победить. Вот почему я бы сделал это, когда Я дрался в UFC, и почему я отдаю это бойцам спецназа, которых тренирую в Gym Jones», — говорит Бобби Максимус.

«Выполняйте эту тренировку как можно быстрее, но обязательно используйте строгую технику. Если вы закончите за 15 минут или меньше, вы сможете претендовать на звание «самого тяжелого человека во дворе».»

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Берпи-тренировка № 3: 12-минутная тренировка Ноа Ольсена с собственным весом AMRAP

Второй в мире кроссфит-тренер и семикратный спортсмен Игр Ноа Ольсен недавно опубликовал на нашем канале YouTube свою любимую домашнюю тренировку. Тренировка AMRAP (максимально возможное количество повторений/раундов) может выполняться одним из двух способов, с альтернативой веса тела, используя жиросжигающие бёрпи для начала каждого раунда. Вы найдете видео выше, а ниже простую структуру:

AMRAP 12 минут:

4 Burpees
8 Side Sads
16 Приседания

Pekicgetty Images

Wourpe использовать формат EMOM (каждую минуту, в минуту). Вы запустите таймер гребца, а затем выполните необходимую работу за одну минуту. Как только вы сделаете необходимое усилие, вы будете отдыхать до конца минуты.

В начале каждой минуты грести на 10 калорий. После того, как вы закончите, вы начнете тренировку берпи «подсчет», выполняя один берпи после первого ряда, два берпи после второго, три берпи после третьего и … вы поняли суть. Тренировка закончена, когда вы больше не можете выполнять берпи за минуту. Отстреляйте не менее 10 патронов.

Добавление бега к тренировкам с берпи — это разумный способ сжигания калорий и улучшения физической формы

Тренировка с берпи № 5: «Беги, берпи, беги»

Этот калорифер в стиле милитари бросит вызов любому. Вот как это работает: начав с одного берпи, вы затем пробежите короткие 80 м, а затем выполните два берпи. Закончив, бегите обратно туда, где вы начали, и выполните три, как только окажетесь там. Продолжайте в том же духе, каждый раз добавляя по одному повторению, пока не сделаете в общей сложности двадцать берпи. Старайтесь сохранять максимальную скорость на спринтах и держать достаточно бензина в баке, чтобы повторить в общей сложности 220 берпи. Ой.

Тренировка с бёрпи №6: «Надо встать, чтобы спуститься»

Идеально подходит для завершения домашней тренировки или как часть более крупной тренировки с бёрпи. В «Надо встать, чтобы спуститься» используется подставка для наклона вперед из шести кубиков ( FLR) — более скупая версия планки — в сочетании с бёрпи каждый раз, когда вы ломаетесь. Будет литься пот.

Вот как это работает: установите таймер на 15 минут и поддерживайте FLR как можно дольше. Каждый раз, когда вы ломаетесь, теряете напряжение или терпите неудачу в идеальной технике, сделайте берпи и хлопните в ладоши над головой, прежде чем снова опуститься в FLR. Добавляйте по одному берпи к каждому перерыву. Предупреждение: это сложнее, чем кажется.

«Если ты быстро вытащишь чеку и выдохнешься, эти бёрпи тебя догонят…»

Тренировка с бёрпи №7: «300 Plus»

В этой тренировке с бёрпи вы будете использовать формат «чиппер». Вы выполните все предписанные повторения каждого движения как можно быстрее, прежде чем переходить к следующему. Вот в чем загвоздка: каждую секунду, когда вы начинаете каждую минуту, вы будете выполнять пять берпи, прежде чем продолжить свои повторения.

«Это может быть быстро, а может быть долго. Что бы вы ни выбрали (или что бы ни выбрали вас), это будет непросто», — говорит Эндрю Трейси, редактор Men’s Health Fitness. «Все дело в знании своих сильных сторон, чем быстрее вы сможете прожевать эти повторения, тем быстрее закончится тренировка. Но если вы вытащите чеку слишком быстро и выдохнетесь, эти берпи вас догонят». Понял? Вот как это работает…

0. Burpee x 5 каждую минуту

1. Потягивание x 50 Reps

2. Пресс -верх x 1000022918 111119 3 1119 3 119 2 119 2 19 2 19 219 3 19 2

9
9
9 3. Приседания заключенного x 150 повторений
Берпи-тренировка №8: «Точка кипения»

«Это просто и зловеще. Это начнется невероятно легко, но не стоит недооценивать это, эти представители быстро наверстают упущенное», — говорит Эндрю Трейси, редактор Men’s Health Fitness.
«Сохраняйте спокойствие и контролируйте себя в течение как можно большего количества раундов, когда у вас достаточно времени для отдыха. Когда вы дойдете до седьмого или восьмого раунда, вам придется начать двигаться в клипе, чтобы уложиться во все повторения. В последних нескольких раундах (когда вы больше всего устали) вам нужно топать. на газу». Если вам не удастся выполнить предписанное количество повторений в течение шестидесяти секунд в любом раунде, ваша тренировка окончена. Вот как это работает:
EMOM 15 мин:
Берпи x 1,2,3,4…15
Махи гири x 1,2,3,4…15
Элитные спортсмены кроссфита не привыкли к тренировкам с бурпи #Workout
9 : CrossFit Open Workout 12.1
«Красота в простоте», — объясняет тренер Джеймс МакШейн из ShiroKuma Health & Fitness. «Движение с низким уровнем мастерства, ничего не ограничивающее участника, кроме его способности терпеть крайний дискомфорт».
В частности, Макшейн говорит о бёрпи. И много их. В этой тренировке берпи вы будете запустите таймер на 7 минут и посмотрите, сколько берпи вы сможете сделать до того, как часы дойдут до нуля . «Лучшие спортсмены выполняли более 135 повторений, хотя, чтобы сравнить себя, вам придется опуститься грудью на землю в нижней части движения и прыгнуть и коснуться цели, установленной на 6 дюймов выше вашего максимального вытягивания в верхней части», — говорит МакШейн. . Только не забудьте посчитать…
Берпи-тренировка №10: домашняя сессия на 150 повторений
Приступим к творчеству. В этой 15-минутной тренировке берпи вам понадобится любой относительно тяжелый предмет, который вы сможете найти — например, загруженный рюкзак, большой камень, мешок для компоста или мешок с песком — на 150 повторений потной работы. Вот сделка:
1A) Front-Loaded Squat: 150 reps
1B) Chest-To-Floor Burpee: 5 reps every minute

Burpee Workout #11: ‘Get a Grip’

Если вам не хватает мотивации выложиться на полную на тренировке AMRAP (как можно больше раундов/повторений), используйте эту тренировку со штрафами, чтобы получить новое мышление. Повторите первые три движения столько раз, сколько сможете за 15 минут — но каждый раз, когда вы отпускаете штангу, вы должны ронять и перемалывать 10 берпи в качестве штрафа.
Ваша сила хватки будет проверена, так что убедитесь, что вы держитесь. «Сосредоточьтесь на форме — чтобы в следующий раз побить свой результат, постарайтесь сократить время отдыха после берпи», — говорит фитнес-редактор Эндрю Трейси. «Вопрос в том, как мало берпи вам сойдет с рук?»
Barbell Hang Clean: 5 Reps
Bent-Over Row: 10 Reps
Deadlift: 15 Reps
(Penalty) Burpee: 10 Reps
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.
ПОДПИСАТЬСЯ
Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня
ПОДПИСАТЬСЯ
Эдвард Купер Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.
5 берпи-тренировок, которые тонизируют все тело
Чтобы помочь вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, мы обратились за советом к Карене Доун и Катрине Скотт из Tone It Up. Здесь они расскажут вам обо всех своих секретах хорошего самочувствия, а также дадут несколько советов и хитростей.
Бёрпи — это одно из тех движений, которые вы любите ненавидеть, но нет никаких сомнений в том, что они обладают массой потенциальных преимуществ для тонизирования тела.
Что такое берпи?
Берпи — это упражнение для всего тела, состоящее из планки, за которой следует приседание с прыжком. Это упражнение, также известное как приседание с тягой, возможно, использовалось для проверки ловкости и силы в армии и на флоте и с тех пор стало основным во многих программах упражнений.
Бёрпи — популярное упражнение, поскольку оно предлагает несколько преимуществ, выводя вашу тренировку на новый уровень. Бёрпи часто включают в тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). ВИИТ-тренировки повышают частоту сердечных сокращений, ускоряют обмен веществ и сжигают лишние калории еще долго после того, как вы закончили тренировку.
Еще одна причина, по которой мы любим берпи: они предназначены для того, чтобы проработать все ваше тело . Ваша спина, грудь, руки, корпус и ноги должны получить большую любовь от этого простого движения. Выполняя планку в бёрпи, вы должны проработать мышцы живота, а также грудные и плечевые мышцы, включая дельтовидные мышцы и трицепсы. Выполняя прыжковую часть бурпи, вы должны работать над четырехглавыми мышцами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. Прыжковая часть предназначена для увеличения силы и мощи нижней части тела. Вы можете настроить таргетинг на определенные области, добавив различные варианты, как показано ниже.
Помните о правильной форме при выполнении бёрпи. Вы должны держать спину прямо во время планки. Не позволяйте животу провисать и не позволяйте бедрам слишком высоко подниматься в воздух. Выполняя часть бёрпи с приседанием с прыжком, убедитесь, что вы приземляетесь, слегка согнув колени, чтобы попытаться защитить колени.
Начните с этой тренировки берпи для всего тела, состоящей из пяти упражнений, предназначенных для укрепления, тонуса и улучшения вашей ловкости.
01 из 05
Классический Берпи
Поднимите тон
Начинать лучше всего с классического бёрпи. Они предназначены для того, чтобы ускорить ваш метаболизм и придать форму всему телу.
Поставьте ноги на ширине плеч, стоя прямо.
Подпрыгните в воздух, опустите руки на землю и подпрыгните на ногах обратно в планку.
Немедленно прыгните ногами вперед так, чтобы вы оказались в положении на корточках.
Отсюда прыгайте прямо в воздух.
Повторите эту последовательность. Выполните столько, сколько сможете за 30-60 секунд.
02 из 05
Бёрпи + Отжимания
Поднимите тон
Этот вариант бёрпи предназначен для тренировки груди и плеч. Вместо того, чтобы держать планку, вы добавите отжимания. Вы можете изменить это, удерживая локти прижатыми к бокам во время отжимания, чтобы попытаться нацелить свои трицепсы.
Поставьте ноги на ширине плеч, стоя прямо.
Подпрыгните в воздух, опустите руки на землю и подпрыгните на ногах обратно в планку.
В положении планки опустите грудь к полу и выполните отжимание.
Подпрыгните ногами вперед, чтобы оказаться в положении приседания. Отсюда прыгайте прямо в воздух.
Повторите эту последовательность столько раз, сколько сможете за 30-60 секунд.
03 из 05
Берпи + дощечка
Поднимите тон
Это движение предназначено для того, чтобы еще больше повысить частоту сердечных сокращений и обмен веществ и обещает добавить дополнительный тонус вашему телу.
Начните с того, что ноги на ширине плеч, стоя прямо.
Подпрыгните в воздух, опустите руки на землю и подпрыгните на ногах обратно в планку.
В этом положении планки прыгните обеими ногами в сторону, а затем сразу же соедините их вместе.
Вы можете изменить это, добавив от одной до трех планок во время бёрпи, чтобы добавить немного любви к корпусу.
Подпрыгните ногами вперед, чтобы оказаться в положении приседания. Отсюда прыгайте прямо в воздух.
Повторите эту последовательность столько раз, сколько сможете за 30-60 секунд.
04 из 05
Берпи + жим от плеч
Поднимите тон
Этот вариант берпи предназначен для того, чтобы добавить дополнительный тонус вашим плечам. Возьмите несколько гантелей весом от 3 до 10 фунтов, в зависимости от вашей силы. Вы хотите, чтобы ваши руки чувствовали усталость, но вы должны поддерживать правильную форму.
Начните с гантелей в руках.
Вместо того, чтобы прыгать в воздух, немедленно опуститесь на землю и прыгните обратно на доску.
Когда вы отпрыгнете назад и вернетесь в исходное положение, уберите прыжок. Поменяйте местами жим от плеч, подняв гантели до угла 90 градусов, затем вытяните руки прямо над головой.
Опустите руки и повторите движение.
Повторите эту последовательность столько раз, сколько сможете за 30-60 секунд.
05 из 05
Берпи + вертикальный ряд
Поднимите тон
Вместо жима от плеч в этом варианте берпи используется вертикальная тяга, предназначенная для укрепления и скульптурирования плеч и спины.
Держите гантели рядом с собой.
Вместо того, чтобы прыгать в воздух, немедленно опуститесь на землю и прыгните обратно в планку.
Когда вы прыгаете назад и возвращаетесь в исходное положение, уберите прыжок и держите гантели перед бедрами.
Поднимите руки к груди, локти разведены в стороны. Опуститесь вниз, чтобы начать.
Повторите эту последовательность столько раз, сколько сможете за 30-60 секунд.
После того, как вы попрактикуетесь в этих берпи, раскройте свои мышечные массы, убедившись, что ваше питание находится на правильном уровне. Мы всегда заправляемся через 30 минут после тренировки смузи, приготовленным из нашего чистого протеина Tone It Up без содержания ГМО и глютена. Мы рекомендуем смешать эту потрясающую чашу для смузи Tropical Paradise.
Эти офисные тренировки необходимы, если вы проводите день сидя
Источники статей
Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.
Шлеппенбах Л.Н., Эзер А.Б., Гронемус С.А., Виденски К.Р., Браун С.И., Джанот Дж.М. Скоростные и круговые высокоинтенсивные интервальные тренировки с восстановлением потребления кислорода. Int J Exerc Sci . 2017;10(7):942-953.
Лучшее упражнение с собственным весом для достижения хорошей формы
Отказ от ответственности : Информация, представленная компанией Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей. Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнениями авторов и не отражают точку зрения какого-либо медицинского работника. Вы несете ответственность за оценку своего медицинского или физического состояния, прежде чем использовать любую из представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения любой полученной травмы . Этот пост может содержать партнерские ссылки .
По моему мнению, берпи-тренировка — это самое лучшее упражнение с собственным весом. И это одно из тех упражнений, которые мы любим ненавидеть и ненавидим любить! Но черт возьми, они работают.
Забавно, что бёрпи существует так давно, а я начал регулярно им заниматься только около 4 лет назад.
Мой папа всегда говорил о том, как они делали бёрпи в школе и в армии, но когда я рос, я как бы отмахивался от них.
Я считал, что все мышцы и физическая форма строятся в тренажерном зале с использованием тренажеров и гантелей, и что на Земле нет места для упражнений с собственным весом.
Переход к 2014 году, когда я несколько лет путешествовал и работал по Европе и Азии и официально познакомился с бёрпи!
Пока он путешествовал и работал случайными заработками, о абонементе в спортзал не могло быть и речи. Так что я должен был попытаться выяснить, как оставаться в форме, в форме и сильным.
Все без тренажеров.
Это привело меня к тому, что я провел много исследований об упражнениях и тренировках с собственным весом, и, естественно, бёрпи всегда был на первом месте в списке.
См. также:
Лучшие утренние тренировки для мужчин
Тренировка со скакалкой: как похудеть с помощью скакалки
Это идеальное упражнение с собственным весом, и если вы просто сделаете 10 упражнений подряд, вы будете сосать ртом воздух!
Польза от берпи
Берпи — это не просто кардио-упражнение и не только упражнение для наращивания мышечной массы.
Это полная комбинация, поэтому она так популярна среди военных организаций, спортивных команд, кроссфитеров и на школьных уроках физкультуры.
Ниже приведены лишь некоторые преимущества выполнения берпи:
Увеличение силы . Берпи — это тренировка всего тела, в которой задействованы различные мышцы верхней и нижней части тела. Фитнес и сила идут рука об руку, поэтому берпи — идеальное сочетание. Просто всегда начинайте медленно с берпи, затем постепенно увеличивайте количество повторений.
Функциональная пригодность . Упражнение, такое как бёрпи, на самом деле улучшит вашу функциональную форму, тем самым помогая вам лучше работать в повседневной жизни. Ходить, поднимать вещи, подниматься по лестнице и т. д. становится намного легче.
Сжигает жир . Поскольку берпи настолько интенсивны, вы, скорее всего, сожжете больше жира, выполняя это упражнение, чем любое другое. И в то же время ваше кардио тоже сильно увеличится!
Это бесплатно и портативно . Это, наверное, мое любимое преимущество берпи: они бесплатны! Не нужно идти в спортзал или покупать какое-либо оборудование для фитнеса. Вы можете буквально делать берпи в нижнем белье дома, если хотите.
Как делать бёрпи
На изображении выше показаны основные положения бёрпи, а красные области на теле — это работающие мышцы.
Убедитесь, что вы делаете берпи правильно, прежде чем делать много повторений, так как очень важно правильно отработать технику.
Одна вещь, которая происходит довольно легко, это то, что мы можем слишком сильно прогибаться в спине, когда отжимаемся, и это может привести к болям в спине.
Чтобы выполнить базовое бёрпи, выполните следующие действия:
Присядьте на пол и присядьте, руки перед собой
Отведите ноги назад, чтобы принять положение для отжиманий
Верните ноги в положение приседа
Прыжок как можно выше
Ниже приведено короткое видео, иллюстрирующее, как делать бёрпи.

Вы заметите, что видео добавляет отжимания к каждому берпи, как я люблю их делать.
Не стесняйтесь опускать отжимания, если они слишком сложны для вас.
Лучшая тренировка с берпи Упражнения
Одни только берпи уже настолько лихорадочная тренировка, что вам даже не нужно добавлять какие-либо другие упражнения.
Есть так много вариантов, когда вы можете включить берпи в свой график тренировок.
Ниже я собрал несколько быстрых упражнений для берпи, которые вы можете попробовать.
Некоторые из них представляют собой просто берпи, в то время как другие включают одно или два других упражнения с собственным весом.
Тренировка #1
Вызов 100 берпи.
Этот простой, но настоящий факел!
Вы просто делаете 100 берпи, и все.
Обычно я могу быстро выполнить первые 20 повторений, а оставшиеся 80 разбиваю на подходы по 10 повторений.
Зависит от того, как я себя чувствую!
Тренировка #2
Лестничная тренировка, включающая отжимания и приседания.
Сделайте 10 берпи, 10 приседаний и 10 отжиманий.
Отдохните 1 минуту, затем сделайте 9 берпи, 9 приседаний и 9 отжиманий.
Продолжайте делать это, пока не достигнете 1 повторения в каждом упражнении.
Тренировка #3
Последняя тренировка представляет собой отличную кардио-тренировку в сочетании с некоторыми силовыми тренировками.
Начните с 10 берпи, 25 отжиманий, 10 приседаний и 50 прыжков.
Отдохните 1 минуту и повторите еще 4 раза, сделав всего 5 подходов .
Заключение
Если берпи еще не стали частью вашей жизни, то вам следует подумать о том, чтобы включить их в свои еженедельные тренировки!
Это действительно одно из упражнений с собственным весом, которое превосходит все остальные.
Вы поправитесь, похудеете и станете сильнее!
Попробуйте несколько из этих упражнений с бёрпи, но убедитесь, что ваша техника хороша.
Ура,
Ричард
Берпи или не берпи
Было много споров вокруг слишком известного упражнения: берпи. Некоторые коучи/тренеры их ненавидят. Некоторые любят их. Верно одно: на самом деле никто не любит их делать, верно? ПРАВИЛЬНО? Хорошо, может быть, есть некоторые там. Тем не менее, берпи, безусловно, привлекло большое внимание на протяжении многих лет; как положительные, так и отрицательные. Вот что говорят о берпи некоторые из ведущих экспертов отрасли…

Бен Бруно — Бруно Стронг
Бен Бруно — очень популярный личный тренер и преподаватель фитнеса в Лос-Анджелесе. Он работает с широким кругом клиентов, от профессиональных спортсменов до музыкантов, известных и узнаваемых актеров и своей мамы. Бен был опубликован и/или фигурировал в более чем 200 статьях, включая такие публикации, как Men’s Health, Women’s Health, Sports Illustrated и ESPN. Он также консультирует несколько спортивных организаций по вопросам силы и физической подготовки, читает лекции для тренеров по всему миру и регулярно участвует в «Сегодняшнем шоу». Бен Бруно пользуется большим уважением в фитнес-индустрии. Вот что Бен сказал о бёрпи…
Бен Бруно: Почему я не люблю берпи:
Почему я не люблю берпи…
Упражнение с высокой ударной нагрузкой, создающее чрезмерную нагрузку на запястья, плечи, колени и нижнюю часть спины. Вы можете добиться аналогичного тренировочного эффекта более безопасными способами, поэтому риск не стоит вознаграждения.
Продвинутые упражнения, маскирующиеся под упражнения для начинающих. Большинству людей не хватает необходимой силы и подвижности, чтобы выполнять их должным образом, не говоря уже о большом количестве повторений, на что они запрограммированы, поскольку целью является метаболическое кондиционирование. Усталость усугубляет недостатки формы.
Большое количество повторений + плохая форма = Рецепт травмы
Они часто используются в групповых условиях и на буткемпах, но большинство людей не справляются с ними, что делает их плохим выбором. Покажите мне видео группы обычных клиентов, хорошо выполняющих бёрпи. Я буду ждать.
Сильные спортсмены и опытные тренирующиеся с хорошей подвижностью, вероятно, могут сойти с рук, выполняя их, но вы когда-нибудь видели, чтобы профессиональный тренер по силовым упражнениям предписывал берпи? И я нет. Успех оставляет подсказки.

Хорошие альтернативы берпи
Разбейте движение на составные части; так что делайте отжимания и приседания отдельно по кругу. Или даже прыжки с приседаниями, но ограничьте количество повторений прыжков до менее 10 за подход. Многоповторный плиометр — плохая новость.
Почти любой «кардиотренажер»: велосипед, лыжный эргометр, эллиптический тренажер, Versa Climber, гребной тренажер, санки, Stairmaster и т. д. Также спринтерские.
Буквально все, кроме берпи.
Затем Бен продолжил это после того, как получил бесчисленное количество отзывов о своем отношении к бёрпи…
Видимо мое мнение о берпи вызвало настоящий ажиотаж. Какое время быть живым. Вот мои мысли:

1. Главный аргумент, который я видел в пользу выполнения бёрпи, заключается в том, что это «функциональное» движение, потому что в жизни вы будете падать, а бёрпи учат вас, как падать и подниматься. резервное копирование. Это обоснование действительно почти слишком глупо, чтобы спорить.
Это было бы похоже на то, как если бы я постоянно боролся со своими футболистами во время тренировок, потому что они попадут на поле. Зачем добровольно падать несколько раз, как можно быстрее? Люди также утверждали, что берпи безопасны, если вы делаете их медленно в меньшем диапазоне повторений. Возможно, но видели ли вы когда-нибудь, чтобы кто-нибудь выполнял бёрпи медленно в меньшем диапазоне повторений? И я нет. Это теоретический аргумент, а я живу в реальном мире: люди делают берпи, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а тренеры дают берпи своим клиентам, чтобы утомить их, чтобы они почувствовали, что хорошо потренировались. И для этого я бы сказал, что есть гораздо лучшие и более безопасные варианты.
Падать не учат. Если вы упадете в жизни, вы не попадете в идеальную позу для отжиманий. Я бы предпочел создать прочную основу для силы нижней части тела и кора с помощью более безопасных методов тренировок, чтобы помочь с балансом и снизить вероятность падения, а также сделать тело более устойчивым к травмам, если вы упадете.

2. Все люди, которые спорят со мной о берпи, сильные, спортивные люди, которым это нравится. Если они вам нравятся и вы умеете их делать хорошо, не так ли, и кого волнует, что я думаю? Серьезно. Но поймите, я говорю не о вас, и вы в меньшинстве. Большинство людей не умеют делать берпи, и им не хватает силы и подвижности, чтобы делать их правильно. Просто посмотрите любой учебный лагерь или групповое занятие; твои глаза будут кровоточить. И когда я вижу, как берпи бессистемно добавляют в программу домашних тренировок новичков, я съеживаюсь, потому что я тренировал достаточно обычных людей, чтобы знать, что большинство людей вырежут их к черту.

PS. Большинство людей ненавидят бёрпи. Если вы тренер, я обещаю, что вы не потеряете клиентов, если исключите их из своих программ. Ваши клиенты будут счастливее и здоровее.
Ник Тамминелло – NickTumminello.com
Далее у нас есть сторонник бёрпи. Еще одним уважаемым тренером в фитнес-индустрии является Ник Тумминелло. Известный в просторечии как «тренер тренеров», Ник получил ряд наград от ведущих профессиональных организаций в области фитнеса, включая Зал славы персональных тренеров 2015 года и Персональный тренер года NSCA 2016 года. Он также публиковался в более чем 30 крупных журналах о здоровье и фитнесе и участвовал в рецензируемых публикациях. Ник известен тем, что предлагает практические решения реальных проблем, с которыми сталкиваются тренеры, и поэтому его подход к тренировкам и фитнесу ориентирован на результат. Вот что Ник сказал о бёрпи…
Вот почему меня не так волнует бёрпи. Я слышал, как многие тренеры говорят: «бёрпи — это плохо по причинам a, b, c и d». Вот некоторые из наиболее распространенных причин, которые я слышу:

1. «Вы бьете по запястьям». Дело в том, как ты это делаешь, а не в самом упражнении.
2. «Людям это нравится просто потому, что это сложно. » Разве это не то, что мы говорим о большом количестве тренировок, например, «тяжелые приседания» или «тяжелые становые тяги»? Вы должны бросить вызов своему телу. Что плохого в упражнении только потому, что оно сложное?
3. «Есть варианты получше». Это чисто субъективно. Лучший вариант по сравнению с чем?
4. «Бёрпи пытается быть несколькими вещами одновременно. Это попытка отжимания, планки и приседания, так почему бы не сделать все три?» Таким образом, исходя из этой логики, я могу сказать, что олимпийская тяга пытается быть вертикальной тягой, обманным сгибанием рук и жимом от плеч. Бёрпи — это отдельное упражнение. Для меня это просто глупый аргумент.
5. «Это сильно давит на плечи». Но жимы гантелей, отжимания, жимы гирь; разные нажимающие движения нет? Это логически несовместимо.

Я не говорю, что все должны делать бёрпи. Я также не пытаюсь утверждать, что бёрпи — лучшее упражнение. Я просто подчеркиваю, как я предпочитаю их делать, а также рассказываю, почему меня не убеждают некоторые аргументы, которые я слышу от других тренеров.
<noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> youtube.com/embed/LNC8QZ-NKHc» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»>
Майк Бойл – сайт Майка Бойла StrengthCoach.com
Наконец, у нас есть Майк Бойл . Майк, конечно же, не стесняется говорить, как сильно он не любит бёрпи, вплоть до того, что говорит, что бёрпи — самое глупое упражнение в мире. Он известен во всем мире своей новаторской работой в области силы и физической подготовки. Он также считается одним из ведущих экспертов в области спортивной подготовки. Майк оставил свой след в индустрии за последние 30 лет благодаря внушительному числу профессиональных спортсменов, от женских олимпийских команд США по футболу и хоккею до Бостон Брюинз, Бостон Брейкерс, New England Revolution и совсем недавно Boston Red. Сокс. Он также выступал с докладами в многочисленных силовых и кондиционно-спортивных клиниках по всему миру. Давайте посмотрим, что Майк скажет о бёрпи…
Бёрпи – самое глупое упражнение в мире
Выдержка из сайта Майка Бойла StrengthCoach. com:

Бёрпи – Википедия Базовое движение выполняется в четыре шага и известно как «берпи на четыре счета».

Каждый раз, когда я вижу бёрпи, я просто спрашиваю себя «почему?». Когда мы думаем об идее «Начать с того, почему», разве вы не смотрите на бёрпи и не думаете «почему?». Разве вы не смотрите, как люди делают бёрпи, и не спрашиваете, почему?
Я знаю. Удар запястьем, удар плечом, поясничное сгибание. Миллион возможностей для плохой механики с какой стороны? Это сложно? Это преимущество?

Когда вы делаете или программируете их, задайте себе простой вопрос. Почему? Почему это упражнение в моей программе? Тогда попробуй найти мне действительно вескую причину. Я собираюсь поспорить, что вы не можете.
Тогда спросите, что мы получаем от бёрпи? Вернуться к усталости снова?

Наша работа — выбирать эффективные упражнения. Наша работа также заключается в том, чтобы поддерживать здоровье наших спортсменов и клиентов. Если вы смотрите на упражнение и видите риск получения травмы, а затем не можете объяснить, почему вы его делаете, это делает его действительно плохим выбором.
Также от Майка:
Я не могу придумать ни одной веской причины для берпи. Эта идея, что это функциональное движение; бывает… неправда. Если вы падаете и вам приходится вставать несколько раз, значит, у вас много чего не так, и вам, вероятно, следует это проверить. Люди говорят: «Это случается в спорте». Нет, это не так. Никто никогда добровольно не бросается на землю и снова не вскакивает.
И наконец:
Быстрое продолжение: Итак… мы установили, что, возможно, кто-то делает что-то похожее на бёрпи: рестлинг, или в смешанных единоборствах, или, может быть, это происходит в регби, кто-то сказал, что занимается серфингом. Дело в том, что этого недостаточно, чтобы сделать сотни из них.

Кто-то спросил: «А что вы делаете для ВИИТ-кардио с собственным весом»? Зачем нам HIIT-кардио с собственным весом? Я не совсем уверен, действительно ли есть необходимость в HIIT-кардио с собственным весом.

А потом люди сказали, что это действительно хорошая комбинация приседаний, планки и отжиманий. Если бы я изобрел инструмент и сказал бы, что это действительно хорошая комбинация пилы, молотка и отвертки, и она не очень хорошо работает ни с одной из этих вещей, но это действительно хорошая комбинация, это был бы мой анализ бёрпи. . Комбинация из 3-х упражнений, ни одно из них не очень хорошо.

Затем большой вопрос: «Что в них плохого?» Что в них плохого? Нагружать запястья и плечи множеством повторений: вот что в них плохо.
Итак, готово! Бёрпи или не бёрпи? Экспертные советы от некоторых ведущих экспертов в нашей отрасли.
Продукты для ускорения, рекомендуемые спортсменам
Полная разработка программы
Полная спортивная тренировка
Работа всех мышц и как (правильно) это делать для наращивания мышечной массы
Профессионалы называют берпи лучшим упражнением всех времен. Берпи нацелены на большее количество групп мышц и работают на них, чем любое другое упражнение с собственным весом.
В этой статье мы рассмотрим какие мышцы используются при бёрпи , пошаговое руководство и видео показывающее как правильно делать бурпес .
Возможно, вы раньше не делали бёрпи или думаете, что это упражнение только для морских пехотинцев и морских котиков.
Правда в том, что, немного потренировавшись, почти каждый может выполнять это удивительное упражнение только с собственным весом.
Я не могу придумать другого упражнения с собственным весом, которое могло бы помочь вам нарастить мышцы и улучшить кардио так же эффективно, как бурпи.
Хотя берпи — это упражнение только с собственным весом, не принимайте его за простоту или неэффективность.
Если вы сильны и считаете, что берпи слишком просты для вас, я покажу вам, как вы можете усерднее работать над мышцами, добавляя сопротивление, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу.
Ни одно другое отдельное упражнение не задействует столько мышц.
Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или какое-либо оборудование, чтобы привести себя в форму. Вам даже не нужен коврик для упражнений, ничего. Вы можете делать берпи где угодно, будь то в спальне, офисе или в отеле во время путешествия.
Даже если вы тренируетесь в тренажерном зале или у вас есть собственный модный домашний тренажерный зал, я все равно рекомендую вам выполнять берпи как часть вашей фитнес-программы.
Мы рассмотрим все преимущества берпи, мышцы, на которые они нацелены, и многое другое, так что вы станете ниндзя берпи.
Хотя берпи было изобретено более 80 лет назад, его популярность резко возросла только в последние годы.
На этой диаграмме Google Trends показан интерес людей к слову «БЕРПИ» с течением времени.
Обратите внимание на значительный рост популярности за последние 5 лет
Что такое бёрпи?
Бёрпи — это упражнение с собственным весом, которое объединяет несколько движений в одно составное движение, в котором задействованы многие мышцы одновременно.
Поскольку это упражнение только с собственным весом, для его выполнения вам не потребуется никакого специального оборудования, кроме вас самих 🙂
Не то чтобы использование тренажеров — это плохо или что-то в этом роде, они имеют свое место.
Бёрпи против тренажеров
Если бёрпи является лучшим упражнением с собственным весом, то вертикальный альпинист должен быть единственным лучшим тренажером. Он задействует больше мышц, чем любой другой тренажер, и обеспечивает интенсивную тренировку всего тела.
Однако машины громоздки, и их нельзя носить с собой, куда бы вы ни отправились. Бёрпи, с другой стороны, ничего не требует, что делает его лучшим упражнением на ходу.
Берпи тоже относительно простое упражнение .
Конечно, к этому нужно привыкнуть, но привыкнуть к нему можно быстрее, чем вы думаете.
Несмотря на простоту выполнения упражнения, оно не обязательно легкое. Сделав несколько повторений, вы начнете понимать, насколько тяжелым может быть упражнение.
Я расскажу о том, как можно усложнить берпи, например, когда ваша цель — нарастить мышечную массу, или облегчить его, когда вы хотите больше работать над выносливостью.
Есть веская причина, по которой берпи многие называют идеальным упражнением.
Сочетание берпи с другими упражнениями
Хотя берпи — это комплексное упражнение, которое одновременно задействует множество мышц (как прямо, так и косвенно), иногда вам нужно нацелиться на определенную часть тела, чтобы вы могли работать это сложнее.
Например, если вы хотите полностью развить грудную клетку, имеет смысл выполнять упражнения, в которых основное внимание уделяется грудным мышцам. Хорошая новость заключается в том, что так же, как вам не нужно идти в спортзал для берпи, то же самое касается проработки груди и других мышц.
Вы можете провести интенсивную тренировку груди дома, накачав бицепсы или предплечья.
Хотя все упражнения можно выполнять без отягощений, можно использовать самодельные гантели.
Как сделать простой берпи
Чтобы получить максимальную отдачу от этого простого упражнения с собственным весом, важно выполнять его правильно.
К счастью, берпи довольно легко освоить.
Шаг 1
Вы начинаете бурпи, стоя прямо, обе ноги твердо стоят на земле на ширине плеч.
Шаг 2
Опуститесь в присед до тех пор, пока вы не сможете положить руки на пол перед собой.
Шаг 3
Двигаясь быстро, отведите ступни и ноги назад, пока не окажетесь в положении планки.
Шаг 4
Опуститесь, чтобы сделать отжимание.
Шаг 5
Прыгните прямо вверх с руками над головой, чтобы завершить одно повторение, прежде чем присесть, чтобы снова коснуться руками земли.
Секрет бёрпи в том, чтобы делать его как можно быстрее.
Это означает, что вы можете обнаружить, что задыхаетесь и потеете уже после 10 повторений.
Вот насколько эффективны берпи, и именно поэтому так много элитных спортсменов делают берпи частью своей тренировки.
Вот как делать бёрпи:

Бёрпи для начинающих
Бёрпи — это напряжённое упражнение, требующее силы, ловкости и координации.
Если вы уже некоторое время ведете малоподвижный образ жизни, начинайте медленно.
Перед началом любой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы.
Вместо того, чтобы просто пытаться выполнить 30 берпи за одну тренировку, выберите способ настроить свой темп.
Попробуйте пять медленных бёрпи, пока привыкаете к движению.
По мере практики вы обнаружите, что упражнение становится более естественным.
Именно тогда вы можете начать двигаться быстрее и делать больше повторений.
Вот видео про бёрпи для начинающих:

Не торопитесь.
По мере улучшения вашей силы, координации и выносливости вы сможете делать больше берпи в более быстром темпе.
Продолжайте в том же духе, и велика вероятность, что вы будете удивлены тем, как быстро начнете замечать прогресс.
Бёрпи для продвинутых — усложняйте
Одна из замечательных особенностей бёрпи состоит в том, что есть миллионы вариаций, которые вы можете сделать, чтобы сделать его сложнее.
Наиболее часто встречается вариант отжимания.
По сути, когда вы находитесь в положении планки, вы выполняете отжимание, прежде чем вернуть ноги обратно.
Это версия, которую я предпочитаю и которая продемонстрирована.
Подобно основному упражнению отжимания, добавление этого движения к бёрпи задействует руки, плечи и грудь. Поговорите о небольшом изменении, которое может существенно повлиять на силу верхней части тела.
Усложнение берпи с гантелями
Если вы хотите усложнить берпи и усложнить работу мышц, вы можете выполнять их с гантелями.

Сильнее нагружайте мышцы с помощью улучшенной тренировки берпи
Вы можете превратить берпи в тренировку по наращиванию мышечной массы, используя тяжелые гантели и добавляя в упражнение больше движений.
Вот хороший способ сделать это с этим 90-секундным изнурительным набором берпи:

Польза берпи
Бурпи безгранично полезны — от сжигания калорий до проработки каждой группы мышц тела.
Вот несколько преимуществ, которые вы получите, добавив их в свою программу тренировок.
Преимущество № 1. Вы сожжете тонны калорий
Они обеспечивают интенсивную тренировку всего тела, которая требует от вас выкладываться по полной.
Это означает, что при выполнении упражнения вы будете сжигать значительное количество калорий.
Однако на этом преимущества сжигания калорий не заканчиваются.
Когда вы регулярно выполняете бёрпи, ваш метаболизм начинает меняться.
Вероятно, вы также наберете немного мышечной массы, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий, даже когда сидите за компьютером или спите.
Преимущество № 2. Вы повысите свою выносливость
Независимо от того, готовитесь ли вы к сложному походу, пробежите свой первый марафон или просто проведете день с меньшей усталостью, вам необходимо повысить свою выносливость.
Чем выше ваша выносливость, тем лучше вы подготовлены к периоду длительного стресса.
Вне зависимости от того, где вы испытываете стресс: в офисе или во время длительной пробежки, ваше тело будет лучше справляться с трудностями, когда ваша выносливость будет на пределе.
К счастью, бёрпи — прекрасный метод повышения выносливости.
Это потому, что они дают вам не только кардио нагрузку, но и силовые упражнения, необходимые для повышения выносливости.
Если вы сделаете берпи частью своей тренировки, велики шансы, что вы заметите улучшение своих результатов в других областях, например, в способности бегать на длинные дистанции.
Преимущество № 3 — берпи задействует множество мышц одновременно
Нет ничего плохого в изолирующих упражнениях, таких как сгибание рук с гантелями и скручивания, они могут стать ценным компонентом вашей тренировки.
Однако изолирующие упражнения не позволяют вашему телу работать слаженно так, как оно задумано.
Сосредоточив внимание на одной мышце или группе мышц, вы можете обмануть себя.
Упражнения для всего тела обеспечат вам большую отдачу за счет одновременной работы многих групп мышц.
Упражнения для всего тела, такие как бёрпи, позволяют всем основным группам мышц вашего тела работать вместе, что и происходит в реальной жизни.
Это означает, что вы тренируете свое тело, чтобы справляться с повседневными проблемами более естественным и реалистичным способом.
Преимущество № 4 – берпи развивает общую силу тела
Существует не так много упражнений на все тело, которые задействуют столько же групп мышц, как берпи.
Когда вы приседаете, чтобы положить руки на землю, вы полагаетесь на свои квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые являются нижними мышцами спины, также задействованы, чтобы удерживать вас в стабильном положении.
Когда вы отводите ноги назад, вы продолжаете задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, но в тот момент, когда пальцы ног касаются пола, задействуется больше мышц.
Сгибатели бедра и квадрицепсы участвуют в работе на протяжении большей части движения.
В то же время ваш пресс напрягается, а мышцы плеч, верхней части спины, груди и рук напрягаются и сокращаются.
Если вы добавите к бёрпи отжимания, что я и рекомендую, вы будете подвергать грудь, плечи и трицепсы ещё большей нагрузке.
Поскольку поддержание правильного положения позвоночника имеет решающее значение, это движение также даст тренировку всем мышцам кора.
Вытягивание ног вперед дает дополнительную нагрузку на пресс, одновременно задействуя сгибатели бедра. Ваши мышцы верхней части тела также останутся напряженными, чтобы вы не упали.
Когда вы прыгаете в воздух, ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия сокращаются. Размахивание руками над головой предлагает еще одну проблему для ваших плеч.
Когда вы смотрите на это с этой точки зрения, легко понять, почему берпи является таким невероятным упражнением для развития силы.
Вы сосчитали все упомянутые мною мышцы, задействованные во время движения?
Бедра и голени: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
Ваши ягодицы: сгибатели бедра и ягодицы
Нижняя и верхняя часть спины: мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшие мышцы.
Верхняя часть тела: грудь и плечи.
И, конечно же, ваши руки, пресс и основные мышцы. Это другие второстепенные мышцы, но вы поняли, что в одном упражнении задействовано множество мышц.
Преимущество № 5. Легче выполнять одно сложное упражнение
Такое сложное упражнение, как берпи, может упростить вашу тренировочную программу, поскольку вам не придется выполнять столько изолирующих упражнений.
Просто хорошо.
Не менее важно и то, что вы, вероятно, сможете улучшить тренировку за гораздо меньшее время, если сосредоточитесь на движениях всего тела, таких как бёрпи.
Иногда одна только мысль о следующем упражнении, которое нужно выполнить, пугает.
Внезапно оправдание, что у вас нет достаточно времени для упражнений, теряет смысл.
Даже три подхода по 10 или 15 берпи могут быть всем, что вам нужно для хорошей тренировки в действительно тяжелый день.
Преимущество № 6. Научиться бёрпи может каждый
Поскольку вам не нужно специальное оборудование, у вас уже есть все необходимое для выполнения бёрпи.
Вы можете освоить упражнение самостоятельно.
На самом деле, можно сказать, что бёрпи обманчиво «просты», но в то же время доставляет вам интенсивные физические нагрузки.
Возможно, вы думали, что это упражнение предназначено только для армейских рейнджеров, но правда в том, что каждый может получить пользу, включив это упражнение для всего тела в свою программу.
Для проработки большинства основных групп мышц, а также для сердечно-сосудистой системы, вы действительно не ошибетесь с берпи.
История бёрпи
Если вы когда-нибудь делали бёрпи, то вам, наверное, интересно, что за психопат придумал такое мучительное упражнение.
На самом деле, вы должны винить или благодарить американского физиолога, в зависимости от вашей точки зрения.
В 1930-х годах Ройал Х. Берпи работал над своей докторской диссертацией. Он пытался придумать одно-единственное упражнение, которое могло бы быстро определить общую физическую форму.
Вооруженные силы США приняли это упражнение, чтобы помочь им оценить физические способности новобранцев.
Теперь вы повсюду видите бурпи.
От профессиональных футболистов до мамочек-футболисток в фитнес-лагерях — бёрпи чрезвычайно популярен.
Почему Берпи так популярен?
Мы уже выяснили, что бёрпи — это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять где угодно.
Тем не менее, это лишь малая часть того, что делает бёрпи таким прекрасным упражнением.
Берпи остается популярным, потому что работает на многих уровнях. В то время как вы наращиваете силу, вы также получаете огромную тренировку сердечно-сосудистой системы.
В то же время вы улучшаете свой баланс и координацию.
Возможно, вы почувствуете себя более подвижным после выполнения бёрпи в течение нескольких недель. На самом деле, преимущества, которые вы можете получить от берпи, практически безграничны.
Что дальше? Помимо берпи
Хотя берпи отлично подходит как отдельное упражнение, есть и другие упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять, чтобы больше сосредоточиться на мышцах груди и спины или даже на бицепсах и предплечьях.
Нравится?
Поделись, пожалуйста, с друзьями 🙂
Упражнение с бёрпи — Как сделать идеальное бёрпи
Ах, бёрпи. Есть ли какое-нибудь другое упражнение, которое люди так ненавидят, как бёрпи? Есть мемы, футболки и шутки о бурпи.
О чем весь этот шум?
Берпи — это высокоинтенсивные упражнения для всего тела, являющиеся лучшим примером функциональных упражнений и фитнеса.
С каждым повторением вы будете работать руками, грудью, спиной, прессом и ногами.
Технически это несложно, хотя и требует определенных знаний.
Причина, по которой каждый персональный тренер любит их, заключается в том, что они сжигают калории, увеличивают силу и вес тела, учащают сердцебиение и потеют!
Таким образом, это идеальные тренировки для похудения и увеличения силы.
Если вы не знакомы с этим упражнением, в этой статье вы узнаете, что такое бёрпи, история бёрпи и как его делать.
Мы также рассмотрим несколько советов по их эффективному выполнению и несколько распространенных вариантов.
Давайте перейдем к основам бёрпи – что такое бёрпи?
Сегодня вы, наконец, научитесь идеально делать бёрпи всего за 6 простых шагов.
Но прежде чем вы сможете освоить это упражнение, давайте узнаем, что такое бёрпи, откуда оно взялось и чем оно может вам помочь.
Давайте перейдем к основам берпи.
Что такое берпи?
По сути, бёрпи представляет собой приседание с прыжком в середине. Вот разбивка основных движений:
Начните с положения стоя.
Присядьте, положив руки на землю.
Опустите все тело в положение для отжимания, полностью выпрямив ноги. (Это называется приседанием.)
Завершите отжимание
Верните ноги в положение приседа.
Встаньте и подпрыгните, закинув руки за голову.
Это один представитель.
Как правило, они выполняются быстро и с высокой интенсивностью, поэтому вы можете увидеть, как это простое упражнение с собственным весом может улучшить все аспекты вашей физической формы. Быстрый темп приносит пользу вашей сердечно-сосудистой системе и развивает выносливость, а сопротивление развивает мышечную силу.
Звучит много, поэтому мы разберем каждый шаг для вас. Но давайте начнем с истории берпи и нескольких интересных фактов о них.
История берпи
История берпи восходит к 1930-м годам, когда она была разработана нью-йоркским физиологом по имени Роял Берпи.
В 1939 году, когда Берпи был доктором философии. кандидат Колумбийского университета, он изобрел упражнение на 4 счета для оценки физической подготовки.
Подобрали в 1940-е годы вооруженными силами США как способ измерения ловкости, координации и силы новобранцев.
Первоначальная версия была намного мягче, чем мы делаем сегодня.
В нем не было ни отжимания, ни прыжка в конце, и его предполагалось выполнять до 4 раз подряд.
Сам Роял Бёрпи много раз отговаривал людей от выполнения бёрпи! Ах, как изменились времена.
Внучка доктора Бёрпи теперь разделяет наследие бёрпи и считает своей миссией поделиться историей и происхождением бёрпи.
Она объясняет, что ее дедушка был большим фанатиком фитнеса и хотел найти простой способ оценить свой уровень физической подготовки. И он хотел сделать это в одном единственном испытании. Первоначальные берпи имели много названий, прежде чем остановились на «берпи».
Приседание было одним из закрепившихся названий, наряду с бурпи на 4 счета и военным бурпи. (Я думаю, нам всем немного грустно, что их не назвали «Роялс».)
Но если вы встретите какое-либо из этих названий, знайте, что это все то же упражнение, которое мы теперь знаем как «Берпи».
Первоначально упражнение имело гораздо более простую форму и выполнялось следующим образом:
Присядьте и положите руки на пол перед собой
Прыжок обратно в планку
Снова подпрыгните ногами вперед
Вернитесь к положение стоя
В качестве фитнес-теста Берпи проводил пять отдельных измерений пульса до и после тренировки.
Они окончательно оценивают эффективность перекачки крови сердцем. Royal Burpee определил, что оценка обеспечит точные измерения пригодности (1).
Берпи на счет до шести
Бурпи развивались в течение последних 70 с лишним лет. Берпи, которое выполняется сегодня, немного отличается от оригинала; теперь он содержит шесть частей вместо четырех.
Выполняется как можно быстрее и требует от человека быстрого и плавного перемещения по позициям.
Большинство бёрпи сегодня выполняются следующим образом:
Шаг 1: Наклонитесь или присядьте и положите руки на пол перед собой на ширине плеч.
Шаг 2: Прыгните назад, чтобы оказаться на доске.
Шаг 3: Опуститесь до отжимания, пока грудь не коснется пола.
Шаг 4: Оттолкнитесь, чтобы снова вернуться на доску.
Шаг 5: Отпрыгните назад, поставив ноги в исходное положение на одной линии с руками.
Шаг 6: Теперь взрывной прыжок. Вытяните руки над головой.
Современный берпи эволюционировал, и его гораздо сложнее выполнять, чем первоначальный фитнес-тест на четыре счета. И берпи продолжает меняться.
Существуют разные стандарты движения, которые варьируются от тренажерного зала к тренажерному залу и от тренера к тренеру.
Хотя бёрпи большинство из нас знает и любит (или ненавидит делать), чаще всего выполняется так, как описано выше.
Теперь давайте подробно рассмотрим каждый из этих шагов. Правильная техника выполнения берпи поможет вам избежать травм и снизить нагрузку на суставы.
Приседания – первый шаг
Первый шаг в бёрпи функционально является приседанием. Давайте посмотрим, как выполняется воздушный присед (присед без веса):
Встаньте лицом вперед и держите грудь приподнятой и выпяченной; ваша стойка должна быть немного шире, чем ваши бедра.
Сядьте так, как будто вы сидите на воображаемом стуле.
Опуститесь так, чтобы ваши бедра были максимально параллельны полу, а колени находились над лодыжками.
Напрягите тело и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Если вы новичок в приседаниях, начните с трех подходов по 10 приседаний, а затем увеличивайте количество повторений до 12–15 по мере набора силы.
Поначалу это может показаться неестественным, и не ждите, что сразу освоите приседания. Самое главное, сосредоточьтесь на своей форме, а затем позаботьтесь о добавлении повторений.
В берпи вам не обязательно иметь подвижность для идеального положения на корточках.
В идеальном приседе грудь должна быть поднята, а плечи отведены назад.
Однако в этом случае вы стремитесь упереться руками в пол, чтобы вы могли отпрыгнуть ногами назад для следующего движения, толчка приседания.
Приседание – шаг второй
Как только ваши руки окажутся на полу, вы отбросите ноги назад, приземлившись на носки в положение планки.
В классических упражнениях на приседаниях вы затем прыгаете обратно в присед и повторяете. Но это не приземистый двигатель.
Это бёрпи, и в бёрпи мы немного повышаем уровень сложности. Итак, ваш следующий шаг — отжимание.
Отжимания – Шаг третий
Отжимания – одно из классических упражнений для развития силы. Если бы тренер вел вас через один, вот порядок движения:
Начните с положения груди и живота на полу. Ваши ноги должны быть прямо позади вас в полном выпрямлении. Ваши ладони должны быть на уровне груди, руки согнуты под углом 45 градусов.
Выдохните, отталкиваясь руками и пятками, отрывая туловище, грудь и бедра от земли.
Задержитесь на секунду в положении планки — держите корпус в напряжении.
Вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.
Когда вы делаете берпи, все немного по-другому. Опять же, цель состоит в том, чтобы двигаться быстро через упражнение.
Итак, после приседания ваш вес будет приходиться на подушечки стоп, руки и плечи, поддерживаемые ладонями.
Опуститесь на землю, коснувшись грудью пола. Старайтесь не прогибать спину.
Отжимания и приседания – Шаги четвертый и пятый
Бёрпи включает много прыжков. Теперь вам нужно вернуться из пустого положения в присед. Перенесите вес на руки и вернитесь в присед.
Людям, испытывающим боль в запястьях, может потребоваться отступить, а не возвращаться в исходное положение.
Прыжок – Шаг шестой
Мы на последнем этапе! Самый эффективный способ выполнить это — прыжок с приседаниями.
Из положения на корточках напрягите мышцы кора и резко подпрыгните в воздух, подняв руки над головой. (Чтобы убедиться, что вы выполнили эту последнюю часть, в некоторых тренажерных залах требуется хлопок над головой.)
Приземляйтесь под контролем и будьте готовы сделать следующую бёрпи!
Сколько берпи должен сделать новичок?
Если вы новичок в берпи, вопрос не в том, сколько повторений вы должны сделать. Вместо этого он учится делать каждый из шагов максимально плавным и эффективным способом.
Прелесть берпи в том, что вы можете получить пользу от их выполнения, даже если вы двигаетесь медленно. Итак, не торопитесь и осваивайте каждый шаг.
По мере вашего прогресса вы можете добавлять больше повторений и больше скорости. Начните с малого, с набора из 5-7 берпи, а затем отдохните.
Как только вы достигнете достаточного уровня физической подготовки и силы, нацельтесь на десять повторений в подходе.
Варианты упражнений с бёрпи
Существует множество способов выполнения бёрпи.
Во-первых, увеличить число, которое вы делаете. Или бросьте себе вызов, чтобы найти максимальный подход, который вы можете сделать за определенное время.
Ниже мы рассмотрим, что вы можете сделать, чтобы изменить свою тренировку.
Бёрпи без отжиманий
Бёрпи для некоторых людей может быть сложным. Что-то, что вы можете сделать, чтобы сделать берпи немного легче, это убрать отжимания.
Этот вариант также может подойти, если отжимания слишком сильно нагружают запястья.
Если это проблема для вас и вы посещаете занятия по кроссфиту или другие тренировки с берпи, обязательно посоветуйтесь с инструктором, как лучше изменить движение.
Прыжки на коробку с бёрпи
Если у вас есть оборудование, вы можете повысить интенсивность своих бёрпи, выполнив последний прыжок как прыжок на коробку.
Итак, вместо того, чтобы прыгать на месте, вы приземляетесь на ящик. Это обычная вариация занятий кроссфитом, которая отлично подходит для наращивания ягодичных мышц.
Только одно замечание: обязательно выбирайте ящик на подходящей высоте, помня, что когда вы устаете, вы можете потерять равновесие.
Бёрпи с отягощением
Да, вы также можете добавить вес к своим бёрпи. Один из распространенных способов — с парой гантелей.
Вы начинаете с гантелей в каждой руке по бокам. Приступая к приседаниям, вы опускаете гантели и отжимаетесь между ними.
Вы поднимаете их, когда встаете, качаете их между ног, как гирю, и подтягиваете их к передней стойке, а оттуда переходите к жиму над головой.
Бёрпи на одной ноге
Готовы к профессиональному уровню? Попробуйте выполнить бёрпи, стоя на одной ноге. (Да, это вещь.) Держите одну ногу от пола на протяжении всего берпи, затем поменяйте сторону.
Final Word
Теперь вы знаете, как делать бёрпи! Бёрпи — отличное универсальное упражнение для всего тела.
Так как их можно делать где угодно, у них множество применений. Например, они идеально подходят для интервальных тренировок.
Кардио-аспект заставит ваше сердце биться чаще, а легкие работать усерднее.
Например, выполните высокоинтенсивную тренировку, выполняя интенсивные упражнения в течение одной минуты и 30 секунд отдыха в течение восьми подходов.
Они также служат отличной разминкой. Сделайте несколько подходов, чтобы увеличить приток крови к группам мышц перед подъемом.
Бёрпи работает с ногами, ягодицами, мышцами живота, плечами и руками. Или, если вам нужен простой и эффективный способ привести себя в форму, берпи отлично подходит для сжигания калорий и уменьшения жира.


Полная разработка программы	Полная спортивная тренировка

Упражнение берпи: Берпи: как выполнять упражнение берпи — видео для начинающих, для женщин в домашних условиях — 25 июня 2021

Упражнение берпи: 7 лучших техник для подтянутой и стройной фигуры

Что такое берпи?

Как правильно выполнять берпи?

7 вариаций берпи

Типичные ошибки при выполнении

20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела

Техника классических бёрпи

Варианты бёрпи

1. Бёрпи с разведением ног в упоре лёжа

2. Бёрпи с прыжком на тумбу

3. Бёрпи с перепрыгиванием грифа

4. Бёрпи с подъёмом рук в отжимании

5. Бёрпи на одной ноге

6. Бёрпи с перепрыгиванием из стороны в сторону

7. Бёрпи с чередованием ног в прыжке

8. Бёрпи с подтягиванием коленей к груди в прыжке

9. Бёрпи на одной руке

10. Бёрпи с упражнением «Скалолаз»

11. Бёрпи с отжиманием с хлопком

12. Бёрпи с шагами

13. Бёрпи с индийскими отжиманиями

14. Бёрпи с прыжками Jumping Jack

15. Бёрпи с прыжками на тумбу с разных сторон

16. Бёрпи с поворотом на 180 градусов

17. Бёрпи с подтягиванием ног к турнику

18. Бёрпи с подтягиванием

19. Бёрпи с медболом

20. Бёрпи с гантелями

Как создавать свои вариации бёрпи

польза, особенности, техника выполнения самого эффективного упражнения для похудения

Что такое берпи?

Польза

Этапы выполнения упражнения

Вариации выполнения упражнения

Что включить в рацион?

Что такое берпи, плюсы и минусы упражнения, как выполнять и программа тренировок

Берпи: что это такое, в чем суть упражнения

Как выполнять берпи

Исходная позиция

Техника выполнения

Что следует учитывать при выполнении берпи

Какие мышцы задействованы при выполнении берпи

Плюсы и минусы берпи

Противопоказания к выполнению

Программа тренировок

FAQ

Какие группы мышц работают при бёрпи?

В чем польза бёрпи?

Читайте также

7 минут в день, чтобы похудеть – Москва 24, 15.04.2018

техника выполнения с видео и фото

Польза упражнения

Ограничения к выполнению

Мышцы, задействованные в берпи

Как делать берпи

Классическая техника выполнения

Вариации берпи

Берпи для похудения

11 самых жестоких домашних тренировок с собственным весом

Как делать Бёрпи

Лучшие альтернативы берпи

Бёрпи с набивным мячом

Бёрпи с гантелями

Бёрпи на шпагате

Берпи со штангой

The 11 Best, and Most Brutal, Burpee Workouts

Burpee Workout #1: ‘Death By Burpee’

Берпи-тренировка #2: «Самый крутой мужчина во дворе»

Берпи-тренировка № 3: 12-минутная тренировка Ноа Ольсена с собственным весом AMRAP

Тренировка с берпи № 5: «Беги, берпи, беги»

Тренировка с бёрпи №6: «Надо встать, чтобы спуститься»

Тренировка с бёрпи №7: «300 Plus»

Берпи-тренировка №10: домашняя сессия на 150 повторений

5 берпи-тренировок, которые тонизируют все тело

Что такое берпи?

Классический Берпи

Бёрпи + Отжимания

Берпи + дощечка

Берпи + жим от плеч