Как развить пластику и гибкость дома: Как стать гибкой и пластичной в домашних условиях

1. Сообщество — ваш уровень социального взаимодействия в вашем сообществе; будь то ваши друзья, семья, соседи, коллеги или даже незнакомцы, ваше социальное взаимодействие так важно для вашего здоровья и общего благополучия.
2. Рост – опыт, люди и деятельность, которые бросают вам вызов; несколько вопросов для размышления: Как вы можете создать для себя новый и захватывающий опыт? Что вам всегда было интересно узнать? Что вы хотите сделать, чтобы ни о чем не жалеть в жизни? Что вам пришлось запереть в сундуке с надеждой, потому что жизнь встала на вашем пути?
3. Отдача – будь то оставление наследия, пожертвование или волонтерство вашего времени и навыков, отдача полезна для вашего умственного и эмоционального состояния и физическое здоровье. Волонтерство может удовлетворить вашу потребность быть нужным и дать вам чувство цели, даже если оно оказывает практическую помощь вашей семье и соседям.
4. Здоровье – сюда входят, конечно же, сбалансированное питание и физические упражнения, а также ваше психическое и эмоциональное здоровье; где вы ставите здоровые привычки в своем списке приоритетов?
5. Финансы —  Если вы постоянно испытываете стресс из-за денег, это почти как если бы вы не могли в полной мере насладиться другими основными категориями.

Из этих пяти основных категорий успешного старения ответьте:

• Какова ваша жизнь в этой области (уточните)?
• Что бы вы хотели изменить в этой сфере своей жизни?
• Какие у тебя вредные привычки?
• Какие у тебя хорошие привычки?

Теперь выберите одну из основных категорий, на которой нужно сосредоточиться в первую очередь. Используйте эту единственную тему, чтобы создать свою первую цель. Оттуда вы можете создать конкретных , и это дает вам возможность повысить пластичность мозга, просто поставив перед собой задачу достичь этой единственной цели.

Вот еще несколько вопросов для мозгового штурма, которые помогут вам еще больше сузиться до конкретной цели:

• Что бы вы сделали, если бы у вас было больше смелости и не было страха на пути?
• Чему ты всегда хотел научиться?
• Что еще вы хотите испытать и достичь, чтобы ни о чем не жалеть?
• Что вам пришлось запереть в сундуке с надеждой, потому что жизнь встала у вас на пути?

Чтобы упростить задачу, вы можете превратить свою цель в цель SMART и убедиться, что она не только конкретна, но и измерима, достижима, реалистична и своевременна.

Теперь вы готовы к действию. Итак, ознакомьтесь с этими 101 делом, которые нужно сделать, когда вы выйдете на пенсию.

Упражнение на нейропластичность №3.

Хитрость заключается в том, чтобы делать как можно меньше микрошагов  каждый день во время работы над достижением цели. Последнее, что вы хотите сделать, это перегрузить себя слишком большим количеством дел или, что еще хуже, слишком большой картиной цели, которая оставляет вас не знающим, с чего даже начать.

Чтобы помочь вам настроить микрошаги к своей цели, вы можете сначала провести мозговой штурм по длинному списку творческих идей о том, что вы можете сделать, чтобы достичь этой цели. Чем больше идей вы придумаете, тем креативнее будут ваши идеи.

После этого у вас не только появится куча идей для работы на бумаге, но и ваш мозг продолжит мозговой штурм и креативное мышление, особенно когда вы определите приоритеты своей цели.

Удивительно, что происходит, когда вы полностью и мысленно посвящаете себя чему-то… как просто появляется.

Вы также можете вести ежедневный журнал или журнал, в котором вы можете записывать одну простую задачу, которую вы можете выполнять каждый день, чтобы продвигаться к своей цели. Испытайте себя, чтобы добиться постоянного прогресса каждый день. Если вы можете превратить это в утреннюю рутину, именно здесь вы, скорее всего, найдете свою суперсилу .

Почему это работает : сосредотачиваясь на небольших этапах прогресса, вы почувствуете себя более успешным, более уверенным и более готовым продолжать попытки. Согласно статье в Harvard Business Review, сила маленьких побед заключается в принципе прогресса:

«Из всех вещей, которые могут повысить эмоции, мотивацию и восприятие в течение рабочего дня, наиболее важным является прогресс в осмысленной работе. ».

Совет : будьте последовательны. Лучше ставить маленькие цели каждый день, чем большие цели реже. Если вам трудно успевать, разбейте свою ежедневную задачу на что-то еще меньшее.

Вот как все это связано с повышением нейропластичности:

Когда ваш мозг впервые регистрирует изменения, эти первоначальные изменения в нем носят временный характер. Чтобы добиться устойчивых изменений в своих мозговых паттернах и развить максимальную пластичность мозга, вам нужно усердно ставить себе задачи ежедневно.

Упражнение на нейропластичность № 4. Примите установку на рост

Этап установки на рост имеет решающее значение и поможет вам задействовать свое чувство выносливости и выносливости. Кэрол Дуэк проделала большую исследовательскую работу по развитию мышления роста, основанного на «идее о том, что мы можем увеличить способность нашего мозга к обучению и решению проблем».

Главное в развитии мышления роста заключается в том, что оно сопряжено с принятием вызовов.

Преследуя любую задачу или цель с установкой на рост, вы должны искать эти ловушки и ожидать «неудачи» или болевые точки, потому что в эти трудные времена и этот раздражающий опыт скрыты сокровища роста и обучения. У всех нас есть страхи, и мы избегаем проблем из-за наших страхов, но если вы сможете броситься прямо на проблемы и найти их, это изменит все.

Еще три важных совета по формированию установки на рост:

• Сосредоточьтесь на процессе
• Ищите конструктивную критику
• Перестаньте искать одобрения

Упражнение на нейропластичность № 5. Практика осознанности

Самосознание настолько мощное, когда вырабатывается любое новое (и хорошее) поведение. Как только вы лучше осознаете свое окружение и мысли, и когда вы лучше пробудитесь к тому, что происходит в вашем мозгу и сознании, вы с большей вероятностью примете основанных на ценностях решений , которые в основном являются лучшими и более осмысленными решениями. .

Речь идет о наличии:

1. Самосознания
2. Самоконтроля для принятия решений, основанных на ценностях

В основе большей части нашего нездорового поведения лежат вредные привычки и выбор. И большинство из них являются подсознательными, о которых мы больше не думаем активно. Согласно статье, опубликованной в Roberts Wesleyan College, мы принимаем 35 000 решений в день .

Итак, это означает, что мы принимаем несколько неверных решений, а не ориентированных на ценность, каждый день. Согласно исследовательской статье исследователей Баса Верпланкена и Роба Холланда:

Люди делают выбор в соответствии со своими ценностями, только когда эти ценности активируются когнитивно.

Когда дело доходит до повышения вашей нейропластичности и изменения паттернов в вашем мозгу, это особенно важно. Если вы живете на автопилоте (как и большинство из нас), скорее всего, потребуется дополнительная энергия, чтобы привыкнуть к пробуждению префронтальной коры, части вашего мозга, отвечающей за принятие решений, прежде чем создавать новую полезную привычку.

Таким образом, практика внимательности является важной частью пробуждения вашего сознания. Это не только то, как принимать правильные решения и работать над тем, чтобы заполнить свое время вещами, которые вам действительно небезразличны, но и это сознательное пробуждение также укрепляет вашу нейропластичность. И это лишь некоторые из преимуществ внимательности.

Вот несколько идей по практике осознанности:

• Ведите дневник и записывайте вещи, за которые вы благодарны или цигун
• Воссоединитесь с природой
• Посвятите себя физическим упражнениям
• Регулярно проводите детоксикацию от социальных сетей и новостей
• Проводите меньше времени за цифровыми устройствами и меньше смотрите телевизор
• Сосредоточьтесь на своем видении, основных ценностях и списке целей. По словам нейробиолога Венди Сузуки:

  «Медитация немедленно изменяет частоту ваших мозговых волн и через пять лет увеличивает размер пучков белого вещества в префронтальной коре».

   

  Предостережение : Вы так же легко можете создать себе вредные ежедневные привычки. Это еще одна причина обратить особое внимание на то, что происходит наверху, и помнить о своем образе мыслей.

   

  Проживая каждый день с намерением, особенно когда вы задаете тон с помощью утренней рутины, вы можете лучше повлиять на ваш выбор и поведение в течение всего дня. На уровне нейропластичности это помогает вам создавать новые нервные пути.

   

  P.S. Если вы хотите сделать еще один шаг, ознакомьтесь с этим руководством о том, как составить распорядок дня, который будет работать для вас .

   

  Упражнение на нейропластичность № 6. Тщательно выберите свой круг влияния

  Ваш круг влияния настолько силен. Вы становитесь тем, с кем проводите больше всего времени, так что учитывайте это.

   

  Совет: Включите людей, которые разделяют ваши основные ценности, в свой круг влияния и уменьшите количество людей в своем кругу интересов.

   

  Увеличьте количество людей, которых вы допускаете в свой круг влияния, и сократите количество людей, которых вы допускаете в свой круг интересов

   

  Проводя больше времени с людьми, которые соответствуют вашим основным ценностям, вы, скорее всего, значимый опыт роста для себя, который поможет повысить вашу нейропластичность.

   

  Окружите себя единомышленниками, которые заставят вас сосредоточиться на таких вещах, как ваш рост, цели, здоровье и соответствие вашим ценностям. Это люди, которые помогут вам ориентироваться в ваших увлечениях и целях.

   

  Чем больше времени вы проводите с нужными людьми и занятиями, тем больше вы будете жить с энергией и запускать активную часть вашего мозга, принимающую решения.

   

  Важность социального взаимодействия, особенно среди пожилых людей, настолько огромна, когда речь идет о вашем здоровье — умственном, эмоциональном и физическом. Если вы сопоставите свои социальные круги со своими ценностями и целями роста, это может стать отличным рецептом для здоровья вашего мозга.

   

  Упражнение на нейропластичность № 7. Расставьте приоритеты в программе упражнений

  Упражнения и нейропластичность идут рука об руку. Исследование 2013 года, проведенное Кирком Эриксоном и его коллегами, связывает «большее количество физической активности с меньшей корковой атрофией, лучшей работой мозга и улучшенными когнитивными функциями».

   

  В каком-то смысле это можно назвать физической стороной нейропластических упражнений.

   

  Исследовательская группа также обнаружила, что:

  «Физическая активность использует естественную способность мозга к пластичности».

   

  Итак, будь то интенсивные и напряженные анаэробные или легкие и продолжительные аэробные упражнения, постарайтесь включить в свое ежедневное расписание какую-либо форму упражнений. Вот несколько идей аэробных упражнений для вас:

   

  • Силовые тренировки – поднимайте веса для всех групп мышц как минимум два дня подряд каждую неделю. Вы можете начать с легкого веса и постепенно добавлять больше подходов и веса каждую неделю. Перед подъемом обязательно разогрейтесь.
  • Кардио – ходьба, плавание, езда на велосипеде, теннис или походы. Начните с малого и постепенно увеличивайте время и частоту занятий в неделю. Например, можно начать с 10 минут три дня в неделю и довести до 30 минут пять дней в неделю. Не забудьте после разогреться и растянуться.
  • Упражнения на равновесие – баланс становится все более важным с возрастом. Попробуйте включить в свой распорядок упражнения на растяжку и гибкость, такие как йога, тай-чи или цигун. Другие упражнения на равновесие включают в себя использование мяча для упражнений, ходьбу с книгой на голове или стояние на одной ноге так долго, как вы можете, и даже с закрытыми глазами, если вы готовы принять вызов.

   

  Чтобы получить больше идей, у Evello есть хорошее руководство по упражнениям. А вот некоторые из лучших домашних тренировок для пожилых людей (особенно полезные во время пандемии). А если вы сочетаете физические упражнения с питательной пищей, богатой питательными веществами, необходимыми для здоровья мозга, вы увеличите мощность своего мозга.

   

  Совет : воссоединитесь с природой. Это отличный способ выбить оба шага № 5 и № 7. Согласно исследованию Мичиганского университета, когда вы находитесь на природе, ваша кратковременная память может улучшиться на 20%.

   

  Упражнение на нейропластичность № 8. Прекратите откладывать дела на потом

  Конечно, чем дольше вы откладываете изменение своего поведения и привычек, тем труднее будет повысить пластичность вашего мозга. И если вы перестанете откладывать на потом, ваш мозг с меньшей вероятностью станет жертвой принципа : используй или потеряешь .

   

  Из книги «19 советов для прекрасной пенсионной жизни» вы найдете две тактики, которые помогут вам двигаться вперед прямо сейчас. Вы можете действовать, используя два моих любимых метода, которые действительно работают:

   

  1. Правило пяти секунд Мэла Роббинса: как только вы осознаете необходимость принятия осознанного решения, основанного на ценностях, вы считаете в обратном порядке 5-4-3-2-1 и физически начинаете действовать. Теория, почему это работает, такова:

  «Если у вас есть импульс действовать для достижения цели, вы должны физически двигаться в течение 5 секунд, иначе ваш мозг убьет эту идею».

  2. Поезд решений Питера Вогда – вы не ждете, пока вам захочется что-то сделать. Вместо этого вы делаете предварительное планирование и сначала действуете, затем решаете и чувствовать себя последним. Большинство людей не предпринимают никаких действий, потому что они делают наоборот, и сначала чувствуют , прежде чем принимать решения.

   

  Обе концепции основаны на идее, что если вы ждете, пока вам захочется что-то сделать, вы никогда этого не сделаете, потому что вам никогда не захочется. Таким образом, способ взломать прокрастинацию состоит в том, чтобы заставить ваш мозг двигаться и действовать как можно быстрее, прежде чем ваш разум встанет на пути.

   

  Не будь как большинство. Вот что большинство людей говорят о том, что они собираются делать, по сравнению с тем, что они на самом деле делают до и после выхода на пенсию: заведите привычку действовать немедленно.

   

  Упражнение на нейропластичность № 9. Поднимите свои стандарты

  Тони Роббинс лаконично сформулировал это:

  «Если вы хотите изменить свою жизнь, вы должны поднять свои стандарты».

   

  Проявляя инициативу и принимая превентивные меры при подготовке к старению, вы уже на пути к повышению своих стандартов. Вы помогаете изменить нашу культуру, чтобы искоренить эйджизм, заботясь о себе в будущем и показывая пример окружающим, поэтому благодарю вас за всю работу .

   

  Пракхар Верма написал в статье, опубликованной на The Mission:

  : «Вы поднимаете свои стандарты каждый раз, когда игнорируете мозг ящерицы, отказываетесь от отвлекающих факторов, откладываете удовлетворение или выбираете добровольный дискомфорт».

   

  Чтобы оставаться на правильном пути, продолжайте считать себя ответственным и выполняйте эти девять шагов последовательно и усердно . Удерживая свои цели и прогресс в авангарде своего мозга, вы, скорее всего, будете погружены не только в достижение своих целей, но и в активное вовлечение своего мозга, чтобы вы напрягали нужные мышцы, которые поддерживают ваше познание.

   

  Сколько времени нужно, чтобы нейропластичность заработала? Сколько времени нужно, чтобы перепрограммировать мозг?

  Человеку требуется от 18 до 254 дней, чтобы сформировать новую привычку. Что касается средних показателей, то создание новой привычки занимает в среднем 66 дней.

   

  Хотя измерение вашей нейропластичности не является практическим тестом, который вы можете провести самостоятельно, вы, безусловно, можете отслеживать свои привычки для измерения перенастройки вашего мозга.

   

  Например, в лондонском исследовании о том, как сделать здоровье привычным, пациенты вели ежедневный журнал в течение 10 недель подряд. Лист отслеживания новых привычек выглядит примерно так:

   

  Вы можете отслеживать свой ежедневный прогресс в формировании новых привычек. Источник: NCBI

   

  Причина, по которой отслеживание новых привычек является надежным способом измерения перенастройки вашего мозга, заключается в том, что большинство ваших ежедневных решений и привычек принимаются подсознательно — как привычки.

   

  Для формирования новой привычки требуется сознательное принятие решений (в префронтальной коре). Как только это становится привычкой, поведение снова превращается в нечто, совершаемое на подсознательном уровне.

   

  Если вам когда-либо приходилось намеренно отказываться от вредной привычки или приобретать новую полезную, то вы знаете, о чем идет речь.

   

  Более конкретно, роль базальных ганглиев является ключевой в формировании привычек и перенастройке вашего мозга: кора».

   

  Привычки формируются в мозге путем перемещения фокуса из префронтальной коры в базальные ганглии. Источник: Быстрые и грязные советы

   

  Хотя 66 дней могут показаться большими обязательствами (и намного дольше, чем 21 день, которые обещает доктор Максвелл Мальц), в долгосрочной перспективе они того стоят. Особенно, если вы делаете это очень намеренно.

   

  Участие в этих упражнениях нейропластичности и их использование для того, чтобы направить свою жизнь более полноценным образом, только поможет вашему общему благополучию.

   

  Это вишенка на вершине повышения нейропластичности.

   

  Повысьте свою нейропластичность и перепрограммируйте свой мозг, чтобы быть счастливым

  Ваши связи в вашем мозгу постоянно меняются, и они становятся то сильнее, то слабее. Причина, по которой ваш мозг имеет тенденцию не меняться по мере того, как вы становитесь старше, заключается не в том, что ваш мозг устойчив, а в том, что ваше мышление устойчиво.

   

  Открытие мышления для изучения новых вещей — больших и больших — поможет повысить нейропластичность.

   

  Как пишет BrainWorks:

  «Молодые люди легко меняются; их мозг очень пластичен. Когда мы стареем, изменения происходят не так легко; мозг теряет часть своей пластичности, и мы становимся более фиксированными в том, как мы думаем, учимся и воспринимаем».

   

  Помните, ваше поведение находится под вашим контролем. Практикуя пробуждение и долгосрочное использование своего мозга, вы в конечном итоге создадите больше нейронных путей и сохраните когнитивные функции с возрастом.

   

  Какой из этих шагов оказался для вас наиболее полезным? В чем вы видите наибольший эффект от изменения своего поведения, чтобы задействовать свой мозг?

   

  ---

   

  Чтобы узнать больше о старении мозга, ознакомьтесь с нашим подробным руководством. Внутри вы найдете информацию о том, как защитить здоровье своего мозга, упражнения для поддержания остроты ума и советы, как оставаться умственно активными в старости.

  Как перепрограммировать свой мозг: 6 упражнений на нейропластичность

  Экспертам еще предстоит определить пределы возможностей мозга. Некоторые считают, что мы, возможно, никогда полностью не поймем их всех. Но данные подтверждают существование одного из самых важных процессов: нейропластичности.

  «Нейропластичность» относится к способности вашего мозга реструктурировать или перепрограммировать себя, когда он осознает необходимость адаптации. Другими словами, он может продолжать развиваться и изменяться на протяжении всей жизни.

  Например, если травма головного мозга после автомобильной аварии влияет на вашу способность говорить, вы не обязательно навсегда потеряли эту способность. Терапия и реабилитация могут помочь вашему мозгу заново научиться этой способности, восстанавливая старые пути или создавая новые.

  Нейропластичность, по-видимому, также может стать движущей силой потенциального лечения определенных психических заболеваний.

  Эксперты считают, что негативные модели мышления, возникающие, например, при депрессии, могут быть результатом прерванных или нарушенных процессов нейропластичности. Таким образом, упражнения, которые способствуют положительной нейропластичности, могут помочь «переписать» эти паттерны для улучшения самочувствия.

  Перепрограммировать свой мозг может показаться довольно сложным, но это то, что вы можете сделать дома.

  Да, вы не ошиблись.

  Споры о потенциальных преимуществах и рисках видеоигр могут быть довольно спорными, но если вам нравятся игры, есть хорошие новости: исследования показывают, что это хобби может иметь много когнитивных преимуществ.

  Преимущества, связанные с играми, включают улучшение:

  • моторной координации
  • визуального распознавания и пространственной навигации
  • памяти и времени реакции
  • мышления, принятия решений и навыков решения проблем
  • устойчивость
  • сотрудничество и участие в команде

  Короче говоря, когда вы играете в видеоигры, вы обучаете свой мозг новым навыкам. Эти эффекты, безусловно, могут улучшить ваш игровой процесс, но они также распространяются на всю оставшуюся жизнь:

  • Научившись восстанавливаться после неудачи в игре, вы сможете лучше справляться с неудачами.
  • Изучение различных решений задачи в игре может помочь улучшить творческое мышление.

  Разные игры, разные преимущества

  Согласно обзору 2019 года, разные типы игр могут давать разные преимущества:

  • Трехмерные приключенческие игры, по-видимому, способствуют улучшению памяти, решению задач и распознаванию сцен.
  • Головоломки помогают развивать навыки решения задач, мозговую связь и пространственное предсказание.
  • Ритм-игры, такие как танцы или видеоигры с упражнениями, могут помочь улучшить зрительно-пространственную память и внимание.

  Эти эффекты начинают действовать примерно через 16 часов игры. Это, конечно, не означает, что вы должны играть 16 часов сразу — это на самом деле не рекомендуется.

  Но добавление нескольких часов еженедельной игры к вашему досугу может стать отличным способом улучшить нейропластичность.

  Вы когда-нибудь задумывались об изучении другого языка? Может быть, вы думали, что второй (или третий) язык может повысить ваши карьерные возможности, или вы хотели изучить его просто для удовольствия.

  В любом случае вы окажете своему мозгу большую услугу. Существует множество доказательств того, что изучение нового языка улучшает когнитивные функции.

  Усиление серого вещества…

  В ходе одного исследования, проведенного в 2012 году, исследователи изучили 10 студентов по обмену, для которых английский язык был родным, изучающих немецкий язык в Швейцарии. После 5 месяцев интенсивного изучения языка их уровень владения немецким повысился, как и плотность серого вещества в их мозгу.

  Серое вещество содержит множество важных областей вашего мозга, включая области, связанные с:

  • языком
  • вниманием
  • памятью
  • эмоциями
  • моторикой

  Повышенная плотность серого вещества может улучшить вашу функцию в этих областях, особенно с возрастом.

  На самом деле считается, что двуязычие может предложить некоторые защитные преимущества против снижения когнитивных функций. Изучение языка на любом этапе жизни может помочь замедлить будущий спад, связанный с возрастом, включая симптомы слабоумия.

  Другое исследование, проведенное в 2012 году, обнаружило доказательства, подтверждающие идею о том, что овладение новым языком увеличивает плотность серого вещества и нейропластичность.

  После 3 месяцев интенсивного изучения новой темы 14 взрослых переводчиков заметили увеличение плотности серого вещества и объема гиппокампа. Гиппокамп играет важную роль в воспроизведении долговременной памяти.

  …и белое вещество

  Согласно исследованию 2017 года, изучение второго языка во взрослом возрасте также может укрепить белое вещество, что помогает улучшить связь между мозгом и связь между различными областями мозга.

  Изучение нового языка в любом возрасте может привести к:

  • более сильные навыки решения проблем и творческого мышления
  • улучшенный словарный запас
  • лучшее понимание прочитанного
  • улучшенная способность к многозадачности

  Возможно, вы слышали об онлайн-программах и приложениях, таких как Rosetta Stone, Babbel и Duolingo, но вы можете изучать языки и другими способами.

  Загляните в местный букинистический магазин, чтобы купить учебники, или проверьте наличие книг и компакт-дисков в своей библиотеке.

  Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь придерживаться его хотя бы несколько месяцев, даже если вы занимаетесь всего 10–15 минут в день.

  Музыка имеет несколько преимуществ для мозга. Это может помочь улучшить:

  • настроение
  • способность учиться и запоминать новую информацию
  • концентрацию и внимание

  Музыкальная терапия также помогает замедлить снижение когнитивных функций у пожилых людей.

  Исследования 2017 года показывают, что музыка, особенно в сочетании с танцами, искусством, играми и физическими упражнениями, способствует нейропластичности.

  Может улучшить подвижность и координацию, а также укрепить память. Но это не только помогает предотвратить дополнительное снижение когнитивных функций. Это также может помочь облегчить эмоциональный стресс и улучшить качество жизни.

  Согласно обзору 2015 года, музыкальное обучение также полезно как упражнение для нейропластичности.

  Обучение игре на музыке в детстве может помочь защитить от возрастного снижения когнитивных функций и, например, привести к улучшению когнитивных способностей в пожилом возрасте.

  Исследования также показывают, что музыканты часто имеют:

  • лучшее звуковое и визуальное восприятие
  • большую концентрацию и внимание
  • лучшую память
  • лучшую координацию движений

  Никогда не поздно научиться играть на музыкальном инструменте. Онлайн-уроки могут помочь вам начать работу, особенно если вы не хотите тратиться на уроки.

  Просмотрите местные объявления о подержанных инструментах или попробуйте недорогие варианты, такие как укулеле, губная гармошка или клавишные (в качестве дополнительного бонуса, многие люди находят эти инструменты довольно простыми в освоении).

  Не очень музыкальный? Все нормально! Даже более регулярное прослушивание музыки может помочь повысить нейропластичность мозга. Так что включайте свой любимый плейлист — это полезно для вашего мозга.

  Если вам нравится путешествовать, вот еще одна причина отправиться в путешествие и исследовать что-то новое: путешествия могут помочь повысить когнитивную гибкость, вдохновить вас и развить творческие способности.

  Знакомство с новыми пейзажами и окружающей средой также может помочь вам узнать о разных культурах и стать лучшим коммуникатором, что может иметь дополнительные когнитивные преимущества.

  Посещение новых мест также может помочь расширить ваше общее мировоззрение, что может помочь вам открыть свой разум и дать вам новый взгляд на вещи, близкие к дому, такие как карьерные цели, дружба или личные ценности.

  Если вы не можете выйти в большой мир прямо сейчас, не волнуйтесь. Вы все еще можете отправиться в путешествие поближе к дому.

  Попробуйте:

  • долгая прогулка по новому району
  • покупка продуктов в другой части города
  • поход в поход
  • виртуальное путешествие (начните с виртуального путешествия National Geographic на YouTube)

  Большинство людей признают, что физические упражнения приносят ряд физических преимуществ:

  • более сильные мышцы
  • улучшение физической формы и здоровья
  • улучшение сна

  Но физическая активность также укрепляет ваш мозг. Упражнения — в частности, аэробные упражнения — могут привести к улучшению когнитивных способностей, таких как обучение и память.

  Согласно обзору литературы за 2018 год, упражнения также помогают улучшить мелкую моторику и связь мозга, а также могут защитить от снижения когнитивных функций.

  Еще одно преимущество физической активности в качестве нейропластического упражнения? Он способствует усилению кровотока и росту клеток в головном мозге, что, согласно исследованиям, снижает симптомы депрессии.

  Если вы тренируетесь с кем-то еще или в большой группе, вы, вероятно, также получите некоторые социальные преимущества.

  Крепкие социальные связи улучшают качество жизни и эмоциональное благополучие, поэтому более регулярное общение с другими может стать еще одним отличным способом улучшить здоровье мозга и облегчить симптомы тревоги и депрессии.

  Рекомендации по упражнениям могут различаться в зависимости от вашего возраста, способностей и состояния здоровья, но рекомендуется хотя бы немного заниматься каждый день.

  Творчество поможет вам увидеть мир по-новому, уникальным образом. Например, вы можете использовать искусство, чтобы разобраться и выразить эмоции, поделиться личным опытом или получить более глубокое представление о личных проблемах.

  Исследования, проведенные в 2015 году, показывают, что такие виды искусства, как рисование и рисование, напрямую приносят пользу вашему мозгу, повышая креативность и улучшая когнитивные способности.

  Художественные занятия также могут помочь создать новые пути и укрепить существующие связи в вашем мозгу, что в целом приведет к улучшению когнитивных функций.

  Нет художественного опыта? Без проблем. Как и многие навыки, художественные способности часто улучшаются со временем и практикой.

  YouTube предлагает множество учебных пособий по рисованию, а в вашей местной библиотеке (или в любом книжном магазине), скорее всего, есть книги по рисованию или наброскам для людей любого уровня подготовки.

  Примите расфокусировку

  Даже простое рисование может принести пользу мозгу, активируя сеть режима мозга по умолчанию, которая позволяет вашему мозгу ненадолго расфокусироваться.

  Эти случайные умственные простои напрямую связаны с нейропластичностью. Дать мозгу отдохнуть можно:

  • повысить креативность
  • избавиться от нежелательных привычек
  • помочь найти новые решения проблем

  Итак, в следующий раз, когда вы обнаружите, что ждете чего-то с пустыми руками, возьмите ручку и начните рисовать.

  Искусство также способствует расслаблению, поэтому подумайте о том, чтобы выделять время на искусство в своей неделе. Привлекайте также своего партнера и семью — здесь выигрывают все.

  Эксперты ранее считали, что после определенного момента жизни ваш мозг больше не может изменяться или развиваться дальше. Теперь они знают, что это неправда.

  Потратив немного времени и терпения, вы сможете перепрограммировать свой мозг, что может помочь при определенных симптомах психического здоровья и защитить от снижения когнитивных функций.

  ---

  Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.

  Как перепрограммировать свой мозг: 6 упражнений на нейропластичность

  Экспертам еще предстоит определить пределы возможностей мозга. Некоторые считают, что мы, возможно, никогда полностью не поймем их всех. Но данные подтверждают существование одного из самых важных процессов: нейропластичности.

  «Нейропластичность» относится к способности вашего мозга реструктурировать или перепрограммировать себя, когда он осознает необходимость адаптации. Другими словами, он может продолжать развиваться и изменяться на протяжении всей жизни.

  Например, если травма головного мозга после автомобильной аварии влияет на вашу способность говорить, вы не обязательно навсегда потеряли эту способность. Терапия и реабилитация могут помочь вашему мозгу заново научиться этой способности, восстанавливая старые пути или создавая новые.

  Нейропластичность, по-видимому, также может стать движущей силой потенциального лечения определенных психических заболеваний.

  Эксперты считают, что негативные модели мышления, возникающие, например, при депрессии, могут быть результатом прерванных или нарушенных процессов нейропластичности. Таким образом, упражнения, которые способствуют положительной нейропластичности, могут помочь «переписать» эти паттерны для улучшения самочувствия.

  Перепрошивка вашего мозга может показаться довольно сложной задачей, но вы можете сделать это дома.

  Да, вы правильно прочитали.

  Споры о потенциальных преимуществах и рисках видеоигр могут быть довольно спорными, но если вам нравятся игры, есть хорошие новости: исследования показывают, что это хобби может иметь много когнитивных преимуществ.

  Преимущества, связанные с играми, включают улучшения в:

  • моторной координации
  • визуальном распознавании и пространственной навигации
  • память и время реакции
  • умение рассуждать, принимать решения и решать проблемы
  • устойчивость
  • сотрудничество и участие в команде

  Короче говоря, когда вы играете в видеоигры, вы обучаете свой мозг новым навыкам. Эти эффекты, безусловно, могут улучшить ваш игровой процесс, но они также распространяются на всю оставшуюся жизнь:

  • Научившись восстанавливаться после неудачи в игре, вы сможете лучше справляться с неудачами.
  • Изучение различных решений задачи в игре может помочь улучшить творческое мышление.

  Разные игры, разные преимущества

  Согласно обзору 2019 года, разные типы игр могут давать разные преимущества:

  • Трехмерные приключенческие игры, по-видимому, способствуют улучшению памяти, решению задач и распознаванию сцен.
  • Головоломки помогают развивать навыки решения задач, мозговую связь и пространственное предсказание.
  • Ритм-игры, такие как танцы или видеоигры с упражнениями, могут помочь улучшить зрительно-пространственную память и внимание.

  Эти эффекты проявляются примерно через 16 часов игры. Это, конечно, не означает, что вы должны играть 16 часов сразу — это на самом деле не рекомендуется.

  Но добавление нескольких часов еженедельной игры к вашему досугу может стать отличным способом улучшить нейропластичность.

  Вы когда-нибудь задумывались об изучении другого языка? Может быть, вы думали, что второй (или третий) язык может повысить ваши карьерные возможности, или вы хотели изучить его просто для удовольствия.

  В любом случае вы окажете своему мозгу большую услугу. Существует множество доказательств того, что изучение нового языка улучшает когнитивные функции.

  Повышение уровня серого вещества…

  В ходе одного исследования 2012 года исследователи изучили немецкий язык в Швейцарии 10 студентов по обмену, для которых английский язык был родным. После 5 месяцев интенсивного изучения языка их уровень владения немецким повысился, как и плотность серого вещества в их мозгу.

  Серое вещество содержит множество важных областей вашего мозга, включая области, связанные с:

  • языком
  • вниманием
  • памятью
  • эмоциями
  • двигательные навыки

  Повышенная плотность серого вещества может улучшить вашу функцию в этих областях, особенно с возрастом.

  На самом деле считается, что двуязычие может предложить некоторые защитные преимущества против снижения когнитивных функций. Изучение языка на любом этапе жизни может помочь замедлить будущий спад, связанный с возрастом, включая симптомы слабоумия.

  Другое исследование, проведенное в 2012 году, обнаружило доказательства, подтверждающие идею о том, что овладение новым языком увеличивает плотность серого вещества и нейропластичность.

  После 3 месяцев интенсивного изучения новой темы 14 взрослых переводчиков заметили увеличение плотности серого вещества и объема гиппокампа. Гиппокамп играет важную роль в воспроизведении долговременной памяти.

  …и белое вещество

  Согласно исследованию 2017 года, изучение второго языка во взрослом возрасте также может укрепить белое вещество, что помогает улучшить связь между мозгом и связь между различными областями мозга.

  Изучение нового языка в любом возрасте может привести к:

  • более сильные навыки решения проблем и творческого мышления
  • улучшенный словарный запас
  • лучшее понимание прочитанного
  • улучшенная способность к многозадачности

  Возможно, вы слышали об онлайн-программах и приложениях, таких как Rosetta Stone, Babbel и Duolingo, но вы можете изучать языки и другими способами.

  Загляните в местный букинистический магазин, чтобы купить учебники, или проверьте наличие книг и компакт-дисков в своей библиотеке.

  Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь придерживаться его хотя бы несколько месяцев, даже если вы занимаетесь всего 10–15 минут в день.

  Музыка имеет несколько преимуществ для мозга. Это может помочь улучшить:

  • настроение
  • способность учиться и запоминать новую информацию
  • концентрацию и внимание

  Музыкальная терапия также помогает замедлить снижение когнитивных функций у пожилых людей.

  Исследования 2017 года показывают, что музыка, особенно в сочетании с танцами, искусством, играми и физическими упражнениями, способствует нейропластичности.

  Может улучшить подвижность и координацию, а также укрепить память. Но это не только помогает предотвратить дополнительное снижение когнитивных функций. Это также может помочь облегчить эмоциональный стресс и улучшить качество жизни.

  Согласно обзору 2015 года, музыкальное обучение также полезно как упражнение для нейропластичности.

  Обучение игре на музыке в детстве может помочь защитить от возрастного снижения когнитивных функций и, например, привести к улучшению когнитивных способностей в пожилом возрасте.

  Исследования также показывают, что музыканты часто имеют:

  • лучшее звуковое и визуальное восприятие
  • большую концентрацию и внимание
  • лучшую память
  • лучшую координацию движений

  Никогда не поздно научиться играть на музыкальном инструменте. Онлайн-уроки могут помочь вам начать работу, особенно если вы не хотите тратиться на уроки.

  Просмотрите местные объявления о подержанных инструментах или попробуйте недорогие варианты, такие как укулеле, губная гармошка или клавишные (в качестве дополнительного бонуса, многие люди находят эти инструменты довольно простыми в освоении).

  Не очень музыкальный? Все нормально! Даже более регулярное прослушивание музыки может помочь повысить нейропластичность мозга. Так что включайте свой любимый плейлист — это полезно для вашего мозга.

  Если вам нравится путешествовать, вот еще одна причина отправиться в путешествие и исследовать что-то новое: путешествия могут помочь повысить когнитивную гибкость, вдохновить вас и развить творческие способности.

  Знакомство с новыми пейзажами и окружающей средой также может помочь вам узнать о разных культурах и стать лучшим коммуникатором, что может иметь дополнительные когнитивные преимущества.

  Посещение новых мест также может помочь расширить ваше общее мировоззрение, что может помочь вам открыть свой разум и дать вам новый взгляд на вещи, близкие к дому, такие как карьерные цели, дружба или личные ценности.

  Если вы не можете выйти в большой мир прямо сейчас, не волнуйтесь. Вы все еще можете отправиться в путешествие поближе к дому.

  Попробуйте:

  • долгая прогулка по новому району
  • покупка продуктов в другой части города
  • поход в поход
  • виртуальное путешествие (начните с виртуального путешествия National Geographic на YouTube)

  Большинство людей признают, что физические упражнения приносят ряд физических преимуществ:

  • более сильные мышцы
  • улучшение физической формы и здоровья
  • улучшение сна

  Но физическая активность также укрепляет ваш мозг. Упражнения — в частности, аэробные упражнения — могут привести к улучшению когнитивных способностей, таких как обучение и память.

  Согласно обзору литературы за 2018 год, упражнения также помогают улучшить мелкую моторику и связь мозга, а также могут защитить от снижения когнитивных функций.

  Еще одно преимущество физической активности в качестве нейропластического упражнения? Он способствует усилению кровотока и росту клеток в головном мозге, что, согласно исследованиям, снижает симптомы депрессии.

  Если вы тренируетесь с кем-то еще или в большой группе, вы, вероятно, также получите некоторые социальные преимущества.

  Крепкие социальные связи улучшают качество жизни и эмоциональное благополучие, поэтому более регулярное общение с другими может стать еще одним отличным способом улучшить здоровье мозга и облегчить симптомы тревоги и депрессии.

  Рекомендации по упражнениям могут различаться в зависимости от вашего возраста, способностей и состояния здоровья, но рекомендуется хотя бы немного заниматься каждый день.

  Творчество поможет вам увидеть мир по-новому, уникальным образом. Например, вы можете использовать искусство, чтобы разобраться и выразить эмоции, поделиться личным опытом или получить более глубокое представление о личных проблемах.

  Исследования, проведенные в 2015 году, показывают, что такие виды искусства, как рисование и рисование, напрямую приносят пользу вашему мозгу, повышая креативность и улучшая когнитивные способности.

  Художественные занятия также могут помочь создать новые пути и укрепить существующие связи в вашем мозгу, что в целом приведет к улучшению когнитивных функций.

  Нет художественного опыта? Без проблем. Как и многие навыки, художественные способности часто улучшаются со временем и практикой.

  YouTube предлагает множество учебных пособий по рисованию, а в вашей местной библиотеке (или в любом книжном магазине), скорее всего, есть книги по рисованию или наброскам для людей любого уровня подготовки.

  Примите расфокусировку

  Даже простое рисование может принести пользу мозгу, активируя сеть режима мозга по умолчанию, которая позволяет вашему мозгу ненадолго расфокусироваться.

  Эти случайные умственные простои напрямую связаны с нейропластичностью. Дать мозгу отдохнуть можно:

  • повысить креативность
  • избавиться от нежелательных привычек
  • помочь найти новые решения проблем

  Итак, в следующий раз, когда вы обнаружите, что ждете чего-то с пустыми руками, возьмите ручку и начните рисовать.

  Искусство также способствует расслаблению, поэтому подумайте о том, чтобы выделять время на искусство в своей неделе. Привлекайте также своего партнера и семью — здесь выигрывают все.

  Эксперты ранее считали, что после определенного момента жизни ваш мозг больше не может изменяться или развиваться дальше. Теперь они знают, что это неправда.

  Потратив немного времени и терпения, вы сможете перепрограммировать свой мозг, что может помочь при определенных симптомах психического здоровья и защитить от снижения когнитивных функций.

  ---

  Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.

  Как перепрограммировать свой мозг: 6 упражнений на нейропластичность

  Экспертам еще предстоит определить пределы возможностей мозга. Некоторые считают, что мы, возможно, никогда полностью не поймем их всех. Но данные подтверждают существование одного из самых важных процессов: нейропластичности.

  «Нейропластичность» относится к способности вашего мозга реструктурировать или перепрограммировать себя, когда он осознает необходимость адаптации. Другими словами, он может продолжать развиваться и изменяться на протяжении всей жизни.

  Например, если травма головного мозга после автомобильной аварии влияет на вашу способность говорить, вы не обязательно навсегда потеряли эту способность. Терапия и реабилитация могут помочь вашему мозгу заново научиться этой способности, восстанавливая старые пути или создавая новые.

  Нейропластичность, по-видимому, также может стать движущей силой потенциального лечения определенных психических заболеваний.

  Эксперты считают, что негативные модели мышления, возникающие, например, при депрессии, могут быть результатом прерванных или нарушенных процессов нейропластичности. Таким образом, упражнения, которые способствуют положительной нейропластичности, могут помочь «переписать» эти паттерны для улучшения самочувствия.

  Перепрошивка вашего мозга может показаться довольно сложной задачей, но вы можете сделать это дома.

  Да, вы правильно прочитали.

  Споры о потенциальных преимуществах и рисках видеоигр могут быть довольно спорными, но если вам нравятся игры, есть хорошие новости: исследования показывают, что это хобби может иметь много когнитивных преимуществ.

  Преимущества, связанные с играми, включают улучшения в:

  • моторной координации
  • визуальном распознавании и пространственной навигации
  • память и время реакции
  • умение рассуждать, принимать решения и решать проблемы
  • устойчивость
  • сотрудничество и участие в команде

  Короче говоря, когда вы играете в видеоигры, вы обучаете свой мозг новым навыкам. Эти эффекты, безусловно, могут улучшить ваш игровой процесс, но они также распространяются на всю оставшуюся жизнь:

  • Научившись восстанавливаться после неудачи в игре, вы сможете лучше справляться с неудачами.
  • Изучение различных решений задачи в игре может помочь улучшить творческое мышление.

  Разные игры, разные преимущества

  Согласно обзору 2019 года, разные типы игр могут давать разные преимущества:

  • Трехмерные приключенческие игры, по-видимому, способствуют улучшению памяти, решению задач и распознаванию сцен.
  • Головоломки помогают развивать навыки решения задач, мозговую связь и пространственное предсказание.
  • Ритм-игры, такие как танцы или видеоигры с упражнениями, могут помочь улучшить зрительно-пространственную память и внимание.

  Эти эффекты проявляются примерно через 16 часов игры. Это, конечно, не означает, что вы должны играть 16 часов сразу — это на самом деле не рекомендуется.

  Но добавление нескольких часов еженедельной игры к вашему досугу может стать отличным способом улучшить нейропластичность.

  Вы когда-нибудь задумывались об изучении другого языка? Может быть, вы думали, что второй (или третий) язык может повысить ваши карьерные возможности, или вы хотели изучить его просто для удовольствия.

  В любом случае вы окажете своему мозгу большую услугу. Существует множество доказательств того, что изучение нового языка улучшает когнитивные функции.

  Повышение уровня серого вещества…

  В ходе одного исследования 2012 года исследователи изучили немецкий язык в Швейцарии 10 студентов по обмену, для которых английский язык был родным. После 5 месяцев интенсивного изучения языка их уровень владения немецким повысился, как и плотность серого вещества в их мозгу.

  Серое вещество содержит множество важных областей вашего мозга, включая области, связанные с:

  • языком
  • вниманием
  • памятью
  • эмоциями
  • двигательные навыки

  Повышенная плотность серого вещества может улучшить вашу функцию в этих областях, особенно с возрастом.

  На самом деле считается, что двуязычие может предложить некоторые защитные преимущества против снижения когнитивных функций. Изучение языка на любом этапе жизни может помочь замедлить будущий спад, связанный с возрастом, включая симптомы слабоумия.

  Другое исследование, проведенное в 2012 году, обнаружило доказательства, подтверждающие идею о том, что овладение новым языком увеличивает плотность серого вещества и нейропластичность.

  После 3 месяцев интенсивного изучения новой темы 14 взрослых переводчиков заметили увеличение плотности серого вещества и объема гиппокампа. Гиппокамп играет важную роль в воспроизведении долговременной памяти.

  …и белое вещество

  Согласно исследованию 2017 года, изучение второго языка во взрослом возрасте также может укрепить белое вещество, что помогает улучшить связь между мозгом и связь между различными областями мозга.

  Изучение нового языка в любом возрасте может привести к:

  • более сильные навыки решения проблем и творческого мышления
  • улучшенный словарный запас
  • лучшее понимание прочитанного
  • улучшенная способность к многозадачности

  Возможно, вы слышали об онлайн-программах и приложениях, таких как Rosetta Stone, Babbel и Duolingo, но вы можете изучать языки и другими способами.

  Загляните в местный букинистический магазин, чтобы купить учебники, или проверьте наличие книг и компакт-дисков в своей библиотеке.

  Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь придерживаться его хотя бы несколько месяцев, даже если вы занимаетесь всего 10–15 минут в день.

  Музыка имеет несколько преимуществ для мозга. Это может помочь улучшить:

  • настроение
  • способность учиться и запоминать новую информацию
  • концентрацию и внимание

  Музыкальная терапия также помогает замедлить снижение когнитивных функций у пожилых людей.

  Исследования 2017 года показывают, что музыка, особенно в сочетании с танцами, искусством, играми и физическими упражнениями, способствует нейропластичности.

  Может улучшить подвижность и координацию, а также укрепить память. Но это не только помогает предотвратить дополнительное снижение когнитивных функций. Это также может помочь облегчить эмоциональный стресс и улучшить качество жизни.

  Согласно обзору 2015 года, музыкальное обучение также полезно как упражнение для нейропластичности.

  Обучение игре на музыке в детстве может помочь защитить от возрастного снижения когнитивных функций и, например, привести к улучшению когнитивных способностей в пожилом возрасте.

  Исследования также показывают, что музыканты часто имеют:

  • лучшее звуковое и визуальное восприятие
  • большую концентрацию и внимание
  • лучшую память
  • лучшую координацию движений

  Никогда не поздно научиться играть на музыкальном инструменте. Онлайн-уроки могут помочь вам начать работу, особенно если вы не хотите тратиться на уроки.

  Просмотрите местные объявления о подержанных инструментах или попробуйте недорогие варианты, такие как укулеле, губная гармошка или клавишные (в качестве дополнительного бонуса, многие люди находят эти инструменты довольно простыми в освоении).

  Не очень музыкальный? Все нормально! Даже более регулярное прослушивание музыки может помочь повысить нейропластичность мозга. Так что включайте свой любимый плейлист — это полезно для вашего мозга.

  Если вам нравится путешествовать, вот еще одна причина отправиться в путешествие и исследовать что-то новое: путешествия могут помочь повысить когнитивную гибкость, вдохновить вас и развить творческие способности.

  Знакомство с новыми пейзажами и окружающей средой также может помочь вам узнать о разных культурах и стать лучшим коммуникатором, что может иметь дополнительные когнитивные преимущества.

  Посещение новых мест также может помочь расширить ваше общее мировоззрение, что может помочь вам открыть свой разум и дать вам новый взгляд на вещи, близкие к дому, такие как карьерные цели, дружба или личные ценности.

  Если вы не можете выйти в большой мир прямо сейчас, не волнуйтесь. Вы все еще можете отправиться в путешествие поближе к дому.

  Попробуйте:

  • долгая прогулка по новому району
  • покупка продуктов в другой части города
  • поход в поход
  • виртуальное путешествие (начните с виртуального путешествия National Geographic на YouTube)

  Большинство людей признают, что физические упражнения приносят ряд физических преимуществ:

  • более сильные мышцы
  • улучшение физической формы и здоровья
  • улучшение сна

  Но физическая активность также укрепляет ваш мозг. Упражнения — в частности, аэробные упражнения — могут привести к улучшению когнитивных способностей, таких как обучение и память.

  Согласно обзору литературы за 2018 год, упражнения также помогают улучшить мелкую моторику и связь мозга, а также могут защитить от снижения когнитивных функций.

  Еще одно преимущество физической активности в качестве нейропластического упражнения? Он способствует усилению кровотока и росту клеток в головном мозге, что, согласно исследованиям, снижает симптомы депрессии.

  Если вы тренируетесь с кем-то еще или в большой группе, вы, вероятно, также получите некоторые социальные преимущества.

  Крепкие социальные связи улучшают качество жизни и эмоциональное благополучие, поэтому более регулярное общение с другими может стать еще одним отличным способом улучшить здоровье мозга и облегчить симптомы тревоги и депрессии.

  Рекомендации по упражнениям могут различаться в зависимости от вашего возраста, способностей и состояния здоровья, но рекомендуется хотя бы немного заниматься каждый день.

  Творчество поможет вам увидеть мир по-новому, уникальным образом. Например, вы можете использовать искусство, чтобы разобраться и выразить эмоции, поделиться личным опытом или получить более глубокое представление о личных проблемах.

  Исследования, проведенные в 2015 году, показывают, что такие виды искусства, как рисование и рисование, напрямую приносят пользу вашему мозгу, повышая креативность и улучшая когнитивные способности.

  Художественные занятия также могут помочь создать новые пути и укрепить существующие связи в вашем мозгу, что в целом приведет к улучшению когнитивных функций.

  Нет художественного опыта? Без проблем. Как и многие навыки, художественные способности часто улучшаются со временем и практикой.

  YouTube предлагает множество учебных пособий по рисованию, а в вашей местной библиотеке (или в любом книжном магазине), скорее всего, есть книги по рисованию или наброскам для людей любого уровня подготовки.

  Примите расфокусировку

  Даже простое рисование может принести пользу мозгу, активируя сеть режима мозга по умолчанию, которая позволяет вашему мозгу ненадолго расфокусироваться.

  Эти случайные умственные простои напрямую связаны с нейропластичностью. Дать мозгу отдохнуть можно:

  • повысить креативность
  • избавиться от нежелательных привычек
  • помочь найти новые решения проблем

  Итак, в следующий раз, когда вы обнаружите, что ждете чего-то с пустыми руками, возьмите ручку и начните рисовать.

  Искусство также способствует расслаблению, поэтому подумайте о том, чтобы выделять время на искусство в своей неделе. Привлекайте также своего партнера и семью — здесь выигрывают все.

  Эксперты ранее считали, что после определенного момента жизни ваш мозг больше не может изменяться или развиваться дальше. Теперь они знают, что это неправда.

  Потратив немного времени и терпения, вы сможете перепрограммировать свой мозг, что может помочь при определенных симптомах психического здоровья и защитить от снижения когнитивных функций.

  ---

  Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.

  Как перепрограммировать свой мозг: 6 упражнений на нейропластичность

  Экспертам еще предстоит определить пределы возможностей мозга. Некоторые считают, что мы, возможно, никогда полностью не поймем их всех. Но данные подтверждают существование одного из самых важных процессов: нейропластичности.

  «Нейропластичность» относится к способности вашего мозга реструктурировать или перепрограммировать себя, когда он осознает необходимость адаптации. Другими словами, он может продолжать развиваться и изменяться на протяжении всей жизни.

  Например, если травма головного мозга после автомобильной аварии влияет на вашу способность говорить, вы не обязательно навсегда потеряли эту способность. Терапия и реабилитация могут помочь вашему мозгу заново научиться этой способности, восстанавливая старые пути или создавая новые.

  Нейропластичность, по-видимому, также может стать движущей силой потенциального лечения определенных психических заболеваний.

  Эксперты считают, что негативные модели мышления, возникающие, например, при депрессии, могут быть результатом прерванных или нарушенных процессов нейропластичности. Таким образом, упражнения, которые способствуют положительной нейропластичности, могут помочь «переписать» эти паттерны для улучшения самочувствия.

  Перепрошивка вашего мозга может показаться довольно сложной задачей, но вы можете сделать это дома.

  Да, вы правильно прочитали.

  Споры о потенциальных преимуществах и рисках видеоигр могут быть довольно спорными, но если вам нравятся игры, есть хорошие новости: исследования показывают, что это хобби может иметь много когнитивных преимуществ.

  Преимущества, связанные с играми, включают улучшения в:

  • моторной координации
  • визуальном распознавании и пространственной навигации
  • память и время реакции
  • умение рассуждать, принимать решения и решать проблемы
  • устойчивость
  • сотрудничество и участие в команде

  Короче говоря, когда вы играете в видеоигры, вы обучаете свой мозг новым навыкам. Эти эффекты, безусловно, могут улучшить ваш игровой процесс, но они также распространяются на всю оставшуюся жизнь:

  • Научившись восстанавливаться после неудачи в игре, вы сможете лучше справляться с неудачами.
  • Изучение различных решений задачи в игре может помочь улучшить творческое мышление.

  Разные игры, разные преимущества

  Согласно обзору 2019 года, разные типы игр могут давать разные преимущества:

  • Трехмерные приключенческие игры, по-видимому, способствуют улучшению памяти, решению задач и распознаванию сцен.
  • Головоломки помогают развивать навыки решения задач, мозговую связь и пространственное предсказание.
  • Ритм-игры, такие как танцы или видеоигры с упражнениями, могут помочь улучшить зрительно-пространственную память и внимание.

  Эти эффекты проявляются примерно через 16 часов игры. Это, конечно, не означает, что вы должны играть 16 часов сразу — это на самом деле не рекомендуется.

  Но добавление нескольких часов еженедельной игры к вашему досугу может стать отличным способом улучшить нейропластичность.

  Вы когда-нибудь задумывались об изучении другого языка? Может быть, вы думали, что второй (или третий) язык может повысить ваши карьерные возможности, или вы хотели изучить его просто для удовольствия.

  В любом случае вы окажете своему мозгу большую услугу. Существует множество доказательств того, что изучение нового языка улучшает когнитивные функции.

  Повышение уровня серого вещества…

  В ходе одного исследования 2012 года исследователи изучили немецкий язык в Швейцарии 10 студентов по обмену, для которых английский язык был родным. После 5 месяцев интенсивного изучения языка их уровень владения немецким повысился, как и плотность серого вещества в их мозгу.

  Серое вещество содержит множество важных областей вашего мозга, включая области, связанные с:

  • языком
  • вниманием
  • памятью
  • эмоциями
  • двигательные навыки

  Повышенная плотность серого вещества может улучшить вашу функцию в этих областях, особенно с возрастом.

  На самом деле считается, что двуязычие может предложить некоторые защитные преимущества против снижения когнитивных функций. Изучение языка на любом этапе жизни может помочь замедлить будущий спад, связанный с возрастом, включая симптомы слабоумия.

  Другое исследование, проведенное в 2012 году, обнаружило доказательства, подтверждающие идею о том, что овладение новым языком увеличивает плотность серого вещества и нейропластичность.

  После 3 месяцев интенсивного изучения новой темы 14 взрослых переводчиков заметили увеличение плотности серого вещества и объема гиппокампа. Гиппокамп играет важную роль в воспроизведении долговременной памяти.

  …и белое вещество

  Согласно исследованию 2017 года, изучение второго языка во взрослом возрасте также может укрепить белое вещество, что помогает улучшить связь между мозгом и связь между различными областями мозга.

  Изучение нового языка в любом возрасте может привести к:

  • более сильные навыки решения проблем и творческого мышления
  • улучшенный словарный запас
  • лучшее понимание прочитанного
  • улучшенная способность к многозадачности

  Возможно, вы слышали об онлайн-программах и приложениях, таких как Rosetta Stone, Babbel и Duolingo, но вы можете изучать языки и другими способами.

  Загляните в местный букинистический магазин, чтобы купить учебники, или проверьте наличие книг и компакт-дисков в своей библиотеке.

  Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь придерживаться его хотя бы несколько месяцев, даже если вы занимаетесь всего 10–15 минут в день.

  Музыка имеет несколько преимуществ для мозга. Это может помочь улучшить:

  • настроение
  • способность учиться и запоминать новую информацию
  • концентрацию и внимание

  Музыкальная терапия также помогает замедлить снижение когнитивных функций у пожилых людей.

  Исследования 2017 года показывают, что музыка, особенно в сочетании с танцами, искусством, играми и физическими упражнениями, способствует нейропластичности.

  Может улучшить подвижность и координацию, а также укрепить память. Но это не только помогает предотвратить дополнительное снижение когнитивных функций. Это также может помочь облегчить эмоциональный стресс и улучшить качество жизни.

  Согласно обзору 2015 года, музыкальное обучение также полезно как упражнение для нейропластичности.

  Обучение игре на музыке в детстве может помочь защитить от возрастного снижения когнитивных функций и, например, привести к улучшению когнитивных способностей в пожилом возрасте.

  Исследования также показывают, что музыканты часто имеют:

  • лучшее звуковое и визуальное восприятие
  • большую концентрацию и внимание
  • лучшую память
  • лучшую координацию движений

  Никогда не поздно научиться играть на музыкальном инструменте. Онлайн-уроки могут помочь вам начать работу, особенно если вы не хотите тратиться на уроки.

  Просмотрите местные объявления о подержанных инструментах или попробуйте недорогие варианты, такие как укулеле, губная гармошка или клавишные (в качестве дополнительного бонуса, многие люди находят эти инструменты довольно простыми в освоении).

  Не очень музыкальный? Все нормально! Даже более регулярное прослушивание музыки может помочь повысить нейропластичность мозга. Так что включайте свой любимый плейлист — это полезно для вашего мозга.

  Если вам нравится путешествовать, вот еще одна причина отправиться в путешествие и исследовать что-то новое: путешествия могут помочь повысить когнитивную гибкость, вдохновить вас и развить творческие способности.

  Знакомство с новыми пейзажами и окружающей средой также может помочь вам узнать о разных культурах и стать лучшим коммуникатором, что может иметь дополнительные когнитивные преимущества.

  Посещение новых мест также может помочь расширить ваше общее мировоззрение, что может помочь вам открыть свой разум и дать вам новый взгляд на вещи, близкие к дому, такие как карьерные цели, дружба или личные ценности.

  Если вы не можете выйти в большой мир прямо сейчас, не волнуйтесь. Вы все еще можете отправиться в путешествие поближе к дому.

  Попробуйте:

  • долгая прогулка по новому району
  • покупка продуктов в другой части города
  • поход в поход
  • виртуальное путешествие (начните с виртуального путешествия National Geographic на YouTube)

  Большинство людей признают, что физические упражнения приносят ряд физических преимуществ:

  • более сильные мышцы
  • улучшение физической формы и здоровья
  • улучшение сна

  Но физическая активность также укрепляет ваш мозг. Упражнения — в частности, аэробные упражнения — могут привести к улучшению когнитивных способностей, таких как обучение и память.

  Согласно обзору литературы за 2018 год, упражнения также помогают улучшить мелкую моторику и связь мозга, а также могут защитить от снижения когнитивных функций.

  Еще одно преимущество физической активности в качестве нейропластического упражнения? Он способствует усилению кровотока и росту клеток в головном мозге, что, согласно исследованиям, снижает симптомы депрессии.

  Если вы тренируетесь с кем-то еще или в большой группе, вы, вероятно, также получите некоторые социальные преимущества.

  Крепкие социальные связи улучшают качество жизни и эмоциональное благополучие, поэтому более регулярное общение с другими может стать еще одним отличным способом улучшить здоровье мозга и облегчить симптомы тревоги и депрессии.

  Рекомендации по упражнениям могут различаться в зависимости от вашего возраста, способностей и состояния здоровья, но рекомендуется хотя бы немного заниматься каждый день.

  Творчество поможет вам увидеть мир по-новому, уникальным образом. Например, вы можете использовать искусство, чтобы разобраться и выразить эмоции, поделиться личным опытом или получить более глубокое представление о личных проблемах.

  Исследования, проведенные в 2015 году, показывают, что такие виды искусства, как рисование и рисование, напрямую приносят пользу вашему мозгу, повышая креативность и улучшая когнитивные способности.

  Художественные занятия также могут помочь создать новые пути и укрепить существующие связи в вашем мозгу, что в целом приведет к улучшению когнитивных функций.

  Нет художественного опыта? Без проблем. Как и многие навыки, художественные способности часто улучшаются со временем и практикой.

  YouTube предлагает множество учебных пособий по рисованию, а в вашей местной библиотеке (или в любом книжном магазине), скорее всего, есть книги по рисованию или наброскам для людей любого уровня подготовки.

  Примите расфокусировку

  Даже простое рисование может принести пользу мозгу, активируя сеть режима мозга по умолчанию, которая позволяет вашему мозгу ненадолго расфокусироваться.

  Эти случайные умственные простои напрямую связаны с нейропластичностью. Дать мозгу отдохнуть можно:

  • повысить креативность
  • избавиться от нежелательных привычек
  • помочь найти новые решения проблем

  Итак, в следующий раз, когда вы обнаружите, что ждете чего-то с пустыми руками, возьмите ручку и начните рисовать.

  Искусство также способствует расслаблению, поэтому подумайте о том, чтобы выделять время на искусство в своей неделе. Привлекайте также своего партнера и семью — здесь выигрывают все.

  Эксперты ранее считали, что после определенного момента жизни ваш мозг больше не может изменяться или развиваться дальше. Теперь они знают, что это неправда.

  Потратив немного времени и терпения, вы сможете перепрограммировать свой мозг, что может помочь при определенных симптомах психического здоровья и защитить от снижения когнитивных функций.

  ---

  Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.

  Как перепрограммировать свой мозг: 6 упражнений на нейропластичность

  Экспертам еще предстоит определить пределы возможностей мозга. Некоторые считают, что мы, возможно, никогда полностью не поймем их всех. Но данные подтверждают существование одного из самых важных процессов: нейропластичности.

  «Нейропластичность» относится к способности вашего мозга реструктурировать или перепрограммировать себя, когда он осознает необходимость адаптации. Другими словами, он может продолжать развиваться и изменяться на протяжении всей жизни.

  Например, если травма головного мозга после автомобильной аварии влияет на вашу способность говорить, вы не обязательно навсегда потеряли эту способность. Терапия и реабилитация могут помочь вашему мозгу заново научиться этой способности, восстанавливая старые пути или создавая новые.

  Нейропластичность, по-видимому, также может стать движущей силой потенциального лечения определенных психических заболеваний.

  Эксперты считают, что негативные модели мышления, возникающие, например, при депрессии, могут быть результатом прерванных или нарушенных процессов нейропластичности. Таким образом, упражнения, которые способствуют положительной нейропластичности, могут помочь «переписать» эти паттерны для улучшения самочувствия.

  Перепрошивка вашего мозга может показаться довольно сложной задачей, но вы можете сделать это дома.

  Да, вы правильно прочитали.

  Споры о потенциальных преимуществах и рисках видеоигр могут быть довольно спорными, но если вам нравятся игры, есть хорошие новости: исследования показывают, что это хобби может иметь много когнитивных преимуществ.

  Преимущества, связанные с играми, включают улучшения в:

  • моторной координации
  • визуальном распознавании и пространственной навигации
  • память и время реакции
  • умение рассуждать, принимать решения и решать проблемы
  • устойчивость
  • сотрудничество и участие в команде

  Короче говоря, когда вы играете в видеоигры, вы обучаете свой мозг новым навыкам. Эти эффекты, безусловно, могут улучшить ваш игровой процесс, но они также распространяются на всю оставшуюся жизнь:

  • Научившись восстанавливаться после неудачи в игре, вы сможете лучше справляться с неудачами.
  • Изучение различных решений задачи в игре может помочь улучшить творческое мышление.

  Разные игры, разные преимущества

  Согласно обзору 2019 года, разные типы игр могут давать разные преимущества:

  • Трехмерные приключенческие игры, по-видимому, способствуют улучшению памяти, решению задач и распознаванию сцен.
  • Головоломки помогают развивать навыки решения задач, мозговую связь и пространственное предсказание.
  • Ритм-игры, такие как танцы или видеоигры с упражнениями, могут помочь улучшить зрительно-пространственную память и внимание.

  Эти эффекты проявляются примерно через 16 часов игры. Это, конечно, не означает, что вы должны играть 16 часов сразу — это на самом деле не рекомендуется.

  Но добавление нескольких часов еженедельной игры к вашему досугу может стать отличным способом улучшить нейропластичность.

  Вы когда-нибудь задумывались об изучении другого языка? Может быть, вы думали, что второй (или третий) язык может повысить ваши карьерные возможности, или вы хотели изучить его просто для удовольствия.

  В любом случае вы окажете своему мозгу большую услугу. Существует множество доказательств того, что изучение нового языка улучшает когнитивные функции.

  Повышение уровня серого вещества…

  В ходе одного исследования 2012 года исследователи изучили немецкий язык в Швейцарии 10 студентов по обмену, для которых английский язык был родным. После 5 месяцев интенсивного изучения языка их уровень владения немецким повысился, как и плотность серого вещества в их мозгу.

  Серое вещество содержит множество важных областей вашего мозга, включая области, связанные с:

  • языком
  • вниманием
  • памятью
  • эмоциями
  • двигательные навыки

  Повышенная плотность серого вещества может улучшить вашу функцию в этих областях, особенно с возрастом.

  На самом деле считается, что двуязычие может предложить некоторые защитные преимущества против снижения когнитивных функций. Изучение языка на любом этапе жизни может помочь замедлить будущий спад, связанный с возрастом, включая симптомы слабоумия.

  Другое исследование, проведенное в 2012 году, обнаружило доказательства, подтверждающие идею о том, что овладение новым языком увеличивает плотность серого вещества и нейропластичность.

  После 3 месяцев интенсивного изучения новой темы 14 взрослых переводчиков заметили увеличение плотности серого вещества и объема гиппокампа. Гиппокамп играет важную роль в воспроизведении долговременной памяти.

  …и белое вещество

  Согласно исследованию 2017 года, изучение второго языка во взрослом возрасте также может укрепить белое вещество, что помогает улучшить связь между мозгом и связь между различными областями мозга.

  Изучение нового языка в любом возрасте может привести к:

  • более сильные навыки решения проблем и творческого мышления
  • улучшенный словарный запас
  • лучшее понимание прочитанного
  • улучшенная способность к многозадачности

  Возможно, вы слышали об онлайн-программах и приложениях, таких как Rosetta Stone, Babbel и Duolingo, но вы можете изучать языки и другими способами.

  Загляните в местный букинистический магазин, чтобы купить учебники, или проверьте наличие книг и компакт-дисков в своей библиотеке.

  Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь придерживаться его хотя бы несколько месяцев, даже если вы занимаетесь всего 10–15 минут в день.

  Музыка имеет несколько преимуществ для мозга. Это может помочь улучшить:

  • настроение
  • способность учиться и запоминать новую информацию
  • концентрацию и внимание

  Музыкальная терапия также помогает замедлить снижение когнитивных функций у пожилых людей.

  Исследования 2017 года показывают, что музыка, особенно в сочетании с танцами, искусством, играми и физическими упражнениями, способствует нейропластичности.

  Может улучшить подвижность и координацию, а также укрепить память. Но это не только помогает предотвратить дополнительное снижение когнитивных функций. Это также может помочь облегчить эмоциональный стресс и улучшить качество жизни.

  Согласно обзору 2015 года, музыкальное обучение также полезно как упражнение для нейропластичности.

  Обучение игре на музыке в детстве может помочь защитить от возрастного снижения когнитивных функций и, например, привести к улучшению когнитивных способностей в пожилом возрасте.

  Исследования также показывают, что музыканты часто имеют:

  • лучшее звуковое и визуальное восприятие
  • большую концентрацию и внимание
  • лучшую память
  • лучшую координацию движений

  Никогда не поздно научиться играть на музыкальном инструменте. Онлайн-уроки могут помочь вам начать работу, особенно если вы не хотите тратиться на уроки.

  Просмотрите местные объявления о подержанных инструментах или попробуйте недорогие варианты, такие как укулеле, губная гармошка или клавишные (в качестве дополнительного бонуса, многие люди находят эти инструменты довольно простыми в освоении).

  Не очень музыкальный? Все нормально! Даже более регулярное прослушивание музыки может помочь повысить нейропластичность мозга. Так что включайте свой любимый плейлист — это полезно для вашего мозга.

  Если вам нравится путешествовать, вот еще одна причина отправиться в путешествие и исследовать что-то новое: путешествия могут помочь повысить когнитивную гибкость, вдохновить вас и развить творческие способности.

  Знакомство с новыми пейзажами и окружающей средой также может помочь вам узнать о разных культурах и стать лучшим коммуникатором, что может иметь дополнительные когнитивные преимущества.

  Посещение новых мест также может помочь расширить ваше общее мировоззрение, что может помочь вам открыть свой разум и дать вам новый взгляд на вещи, близкие к дому, такие как карьерные цели, дружба или личные ценности.

  Если вы не можете выйти в большой мир прямо сейчас, не волнуйтесь. Вы все еще можете отправиться в путешествие поближе к дому.

  Попробуйте:

  • долгая прогулка по новому району
  • покупка продуктов в другой части города
  • поход в поход
  • виртуальное путешествие (начните с виртуального путешествия National Geographic на YouTube)

  Большинство людей признают, что физические упражнения приносят ряд физических преимуществ:

  • более сильные мышцы
  • улучшение физической формы и здоровья
  • улучшение сна

  Но физическая активность также укрепляет ваш мозг. Упражнения — в частности, аэробные упражнения — могут привести к улучшению когнитивных способностей, таких как обучение и память.

  Согласно обзору литературы за 2018 год, упражнения также помогают улучшить мелкую моторику и связь мозга, а также могут защитить от снижения когнитивных функций.

  Еще одно преимущество физической активности в качестве нейропластического упражнения? Он способствует усилению кровотока и росту клеток в головном мозге, что, согласно исследованиям, снижает симптомы депрессии.

  Если вы тренируетесь с кем-то еще или в большой группе, вы, вероятно, также получите некоторые социальные преимущества.

  Крепкие социальные связи улучшают качество жизни и эмоциональное благополучие, поэтому более регулярное общение с другими может стать еще одним отличным способом улучшить здоровье мозга и облегчить симптомы тревоги и депрессии.

  Рекомендации по упражнениям могут различаться в зависимости от вашего возраста, способностей и состояния здоровья, но рекомендуется хотя бы немного заниматься каждый день.

  Творчество поможет вам увидеть мир по-новому, уникальным образом. Например, вы можете использовать искусство, чтобы разобраться и выразить эмоции, поделиться личным опытом или получить более глубокое представление о личных проблемах.

  Исследования, проведенные в 2015 году, показывают, что такие виды искусства, как рисование и рисование, напрямую приносят пользу вашему мозгу, повышая креативность и улучшая когнитивные способности.

  Художественные занятия также могут помочь создать новые пути и укрепить существующие связи в вашем мозгу, что в целом приведет к улучшению когнитивных функций.

  Нет художественного опыта? Без проблем. Как и многие навыки, художественные способности часто улучшаются со временем и практикой.

  YouTube предлагает множество учебных пособий по рисованию, а в вашей местной библиотеке (или в любом книжном магазине), скорее всего, есть книги по рисованию или наброскам для людей любого уровня подготовки.

  Примите расфокусировку

  Даже простое рисование может принести пользу мозгу, активируя сеть режима мозга по умолчанию, которая позволяет вашему мозгу ненадолго расфокусироваться.

  Эти случайные умственные простои напрямую связаны с нейропластичностью. Дать мозгу отдохнуть можно:

  • повысить креативность
  • избавиться от нежелательных привычек
  • помочь найти новые решения проблем

  Итак, в следующий раз, когда вы обнаружите, что ждете чего-то с пустыми руками, возьмите ручку и начните рисовать.

  Искусство также способствует расслаблению, поэтому подумайте о том, чтобы выделять время на искусство в своей неделе. Привлекайте также своего партнера и семью — здесь выигрывают все.

  Эксперты ранее считали, что после определенного момента жизни ваш мозг больше не может изменяться или развиваться дальше. Теперь они знают, что это неправда.

  Потратив немного времени и терпения, вы сможете перепрограммировать свой мозг, что может помочь при определенных симптомах психического здоровья и защитить от снижения когнитивных функций.

  ---

  Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy.