Упр на руки и плечи 10 мин: Силовые упражнения на руки и плечи для мужчин (ФОТО)

Силовые упражнения на руки и плечи для мужчин (ФОТО)

Мужчины обычно уделяют тренировкам рук наибольшее внимание. Мощные плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья стали негласным подтверждением силы атлета. Предлагаем вам программу силовой тренировки на руки для мужчин с гантелями: 8 упражнений + готовый план суперсетов.

Тренировка на руки для мужчин включает в себя целый комплекс упражнений, каждый из которых направлен на изолированную проработку дельт (плеч), трицепсов и бицепсов. Попутно с этим укрепляются предплечья спортсмена, становится сильнее хват. Главным преимуществом такой программы является высокий КПД. Пример: бицепс притягивает, трицепс — отталкивает, а плечи выполняют сразу обе функции. Именно поэтому удобно и эффективно выполнять тренировку бицепса, трицепса и  дельт в один день.

Представленная тренировка на руки и плечи будет состоять из четырех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 3-4 подхода. После выполненных подходов переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.

Перед тренировкой обязательно выполните: подборку разминочных упражнений.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Жим гантелей стоя

Польза упражнения: Силовое упражнение на дельты, ставшее незаменимым атрибутом тренировки каждого атлета. Помимо силы увеличивается объем и выносливость дельтоидов, что придает торсу мужчины форму перевернутого треугольника. Также с помощью движения развиваются стабилизаторы корпуса, улучшается нейромышечная связь.

Как выполнять: Возьмите вес в руки и подведите к плечам продольным хватом, аналогично армейскому жиму. На выдохе с усилием выжимайте гантели над головой, но не допускайте полного защелкивания суставного замка. На протяжении всего движения удерживайте предплечья перпендикулярно полу. Опуская вес, не прижимайте локти к туловищу. Они должны остановится на линии плеч.

2. Разведение гантелей стоя

Польза упражнения: Это акцентированное движение для проработки среднего пучка дельт. Именно он во многом отвечает за визуальную ширину корпуса спортсмена. Также в работе участвует внешняя стороны предплечья, укрепляется кистевой хват.

Как выполнять: Встаньте в стойку на ширине плеч, предварительно взяв снаряды в обе руки. Плечи должны быть опущены, чтобы избежать подключения трапеций. Плавно и без рывков разводите руки через стороны, пока тело не примет Т-образную позу. В пиковой точке кисти должны быть повернуты так, будто вы выливаете воду из 2-х кувшинов одновременно. За счет этого движения средний пучок дельт получает максимальную нагрузку. Сделав маленькую паузу, верните вес к поясу и начните очередное повторение.

второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Французский жим с гантелей сидя

Польза упражнения: Незаменимое силовое упражнение на трицепс, позволяющее развить силу, объем и выносливость мышц-разгибателей верхних конечностей. Поскольку работа ведется сидя, это компенсирует избыточную нагрузку с позвоночника и мышц, поддерживающих его. Благодаря этому заметно снижается риск получения травмы, а сам атлет лучше концентрируется на проработке целевой мышечной группы.

Как выполнять: Сядьте на скамью и обхватите верхний блин гантели обеими руками. Поднимите вес над головой, после чего согните руки так, чтобы снаряд оказался за затылком. Опускайте гантелю до уровня, пока предплечья не встанут в параллель с полом. После этого выжимайте вес обратно, оставляя верхние конечности слегка согнутыми в пиковой точке.

Если у вас гантели небольшого веса и удобной формы, то можно выполнять французский жим с двумя гантелями:

2. Классический подъем на бицепс стоя

Польза упражнения: Традиционное силовое упражнение на бицепс, целенаправленно воздействующее на бицепсы. Это универсальный элемент для новичков и профессионалов, помогающий добиться внушительных размеров и рельефа целевой группы. Помимо мышц-разгибателей в процесс включаются предплечья, укрепляется хват кисти.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Возьмите снаряды в обе руки параллельным хватом и прижмите локти к корпусу. Теперь поднимите вес правой рукой, одновременно подкручивая кистевой сустав. Локоть при этом с места не сдвигается. Ваша задача — подвести гантель к уровню плеча параллельно, сделать паузу и опустить руку обратно. По аналогичной технике проделайте движение левой рукой. Последующая работа ведется поочередно.

третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Подъем гантели перед собой

Польза упражнения: Еще одно силовое упражнение на дельты, которое одновременно активирует работу переднего и среднего пучка. Передняя часть отвечает непосредственно за движение, а средняя — за стабилизацию положения. Поскольку правильно выполнять элемент можно при напряженных брюшных мышцах, движение стимулирует пресс, а спина и ноги, в свою очередь, выполняют роль стабилизаторов.

Как выполнять: Взяв гантели в обе руки, удерживайте их вперед на поясе продольным хватом (аналогично штанге). Верхние конечности должны быть немного согнутыми. Спина удерживается в естественном прогибе, пресс напряжен. Теперь аккуратно поднимайте вес перед собой, пока вытянутая рука не окажется параллельна полу. Делаем секундную паузу и возвращаем снаряд на месте. Меняем сторону и работаем, придерживаясь аналогичной траектории движения.

2. Разведение гантелей в наклоне

Польза упражнения: Элемент тренировки на руки для мужчин акцентирует напряжение в заднем пучке дельтовидных мышц. Помимо этого упражнение задействует мышцы поясничного отдела и заднюю поверхность бедра. Дополнительная нагрузка приходится на трапеции.

Как выполнять: Поднимите гантели и удерживайте их впереди на поясе параллельно друг другу. Наклоните корпус вперед под прямым углом, поддерживая при этом естественный прогиб в спине. Поднимите голову и направьте взгляд четко перед собой. Теперь сделайте разведение рук через стороны, направляя локти к потолку. Верхние конечности при этом слегка согнуты. После паузы в пиковой точке опустите руки в исходную позицию.

четвертый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Разгибание руки на трицепс в наклоне

Польза упражнения: Элемент тренировки на руки для мужчин направлен на качественную проработку правого и левого трицепса. Кроме того, элемент укрепляет статическую силу мускулатуры поясничного отдела, помогает в профилактике заболеваний спины. Это несложное упражнение, помогающее сделать мышцы-разгибатели сильнее, объемнее и рельефнее одновременно.

Как выполнять: Возьмите снаряд в обе руки. Наклоните корпус вперед под прямым углом, поддерживая при этом естественный прогиб в спине. Локти прижаты к корпусу, предплечья опущено перпендикулярно полу. После этого без рывков разогните руки так, чтобы они оказались полностью параллельны туловищу. После небольшой паузы в пике опустите вес обратно.

2. «Молот»

Польза упражнения: Элемент силовой тренировки одновременно развивает двуглавую мышцу и предплечья. Это необходимое упражнения для атлетов, желающих прогрессировать в плане подъема весов. Бицепс за счет «молотков» становится рельефнее, прорабатываются мелкие мышцы руки. Также движение укрепляет хват, гипертрофирует предплечья, помогает проработать пик мышцы-разгибателя.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Возьмите гантели в обе руки и удерживайте около пояса параллельным хватом. Локти прижаты к корпусу. Поднимайте вес правой рукой, удерживая снаряд в изначальном положении. Его верхний блин нужно подвести к плечу, сделать секундную задержку, после чего опустить обратно. Аналогичное движение производится левой рукой.

План тренировок на неделю для мужчин:

• Понедельник: Тренировка спины и груди (суперсеты)
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка ног (суперсеты)
• Четверг: Растяжка всего тела
• Пятница: Тренировка рук и плеч (предлагается выше)
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Кардио-тренировка для всего тела

техника, лучший комплекс на массу для мужчин и женщин

Привет, друзья! Лето уже на носу, и я все-таки спрошу. Вы достаточно тренировались, чтобы выглядеть круто этим летом? На самом деле, ответ мне не так уж и важен. Потому что для хорошей тренировки не нужен повод! Сегодня я раскрою для вас лучшие упражнения на руки в тренажерном зале. Поехали!

Содержание

1. Анатомия рук
2. 5 причин, почему не растут мышцы рук
3. Противопоказания
4. Виды упражнений и техника выполнения
5. Базовые
6. На дельту
7. На бицепс
8. На трицепс
9. Изолирующие
10. На плечи (дельту)
11. На бицепс
12. На трицепс
13. Пример тренировки
14. Тренировка для новичков
15. Тренировка на массу
16. Частые ошибки в тренировке рук
17. Разминка и растяжка
18. Разминка
19. Растяжка

Анатомия рук

Сложно прорабатывать бицепс и трицепс, если не знаешь, где он находится. Предлагаю очень быстро и кратко вспомнить, какими мышцами представлены наши руки, и поможет в этом небольшая схема.

5 причин, почему не растут мышцы рук

Этот вопрос в спортзале задают не только мужчины, но и прекрасные дамы. Давайте рассмотрим основные причины «застоя» в руках.

• Чужая программа тренировок

Не копируйте программу знаменитых бодибилдеров. Это может не давать результата, поскольку не у всех нас хорошие изначальные данные для качалки. Если руки были вашим слабым местом, они всегда будут отставать, поэтому тренировать их придется чаще и интенсивнее.

• Перетренированность

В тоже время, если вы не даете организму передохнуть и восстановиться, роста не будет. Необходимо составить грамотную программу с интервалами, чтобы мышцы отдыхали.

• Недостаточное питание

Для роста мышц необходим белок, но жить на куриных грудках – грубая ошибка. Чтобы белок усваивался, нам нужны медленные углеводы, которые содержатся в крупах. Уделите внимание рациону, для хорошей формы нужно получать максимум полезных микроэлементов. Есть нужно часто (5-6 приемов), но понемногу.

• Вес, и еще раз вес

Новички стараются поднять как можно больший вес, полагая, что это кратчайший путь к росту мышц. Но если прирост не происходит, необходимо обратиться к меньшему весу, но большему количеству повторений. Этой стратегии пользовались «монстры» бодибилдинга Питер Путман и Джордж Фаррах.

• Неправильная техника

Если вам легко выполнять упражнение, вы делаете его неверно. Уделите внимание положению тела, правильному углу и другим деталям. Лучше сделать меньше повторов, но с большей концентрацией на технике.

Противопоказания

Как и любая другая тренировка на руки имеет свои противопоказания. Не нужно налегать на закачку рук людям с:

• Заболеванием сердечнососудистой системы.
• Повышенным артериальным давлением.
• Заболеванием позвоночника.
• Патологией дыхательной системы.

К противопоказаниям относится и послеоперационный период. Также стоит на время оставить тренировки беременным женщинам.

Виды упражнений и техника выполнения

Вот мы и дошли до самого интересного! Здесь я расскажу о главных и эффективных упражнениях для прокачки рук. Они делятся на 2 группы: базовые и изолирующие.

Базовые

Базовые упражнения – наше все! Они дают большую нагрузку, задействуют несколько мышц и составляют основу тренировки.

На дельту

• Жим штанги вверх с груди

И.п.: сидя на скамье, ноги упираются в пол, гриф лежит на груди, хват на ширине плеч.

Выжмите снаряд вверх до полного выпрямления рук. Не отклоняйтесь корпусом ни вперед, ни назад, руки и туловище остаются перпендикулярно полу.

• Тяга штанги к подбородку

И.п.: стоя, хват немного уже ширины плеч.

Согните руки в локтях и потяните штангу вверх. Ваша цель – поднять плечи параллельно полу.

Совет: если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, возьмите изогнутую штангу.

На бицепс

• Сгибания рук со штангой (рис. слева)

И.п.: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу и немного выставлены вперед.

Поднимайте штангу вверх, не отрывая локтей от корпуса. Задержитесь верхней точке и примите и. п.

Совет: не поднимайте снаряд слишком высоко, иначе вы снимите напряжение с бицепса.

• Подтягивания обратным узким хватом (рис. справа)

И.п.: хват чуть уже плеч, ладони смотрят на себя. Локти прижаты к корпусу.

Старайтесь, чтобы движение шло «из рук», не помогайте себе всем телом, иначе нагрузка перераспределится.

На трицепс

• Отжимания на брусьях

Держите корпус абсолютно прямым. Не наклоняйтесь вперед. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.

Совет: если в вашем зале брусья V-образной формы, используйте узкий хват.

• Жим штанги лежа узким хватом

И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Поясница выгнута. Хват закрытый, на ширине плеч или уже. Руки выпрямлены, ладони от себя.

На вдохе плавно опустите штангу к нижней части груди. С усилием вернитесь в и.п., выжимая штангу вверх.

Совет: не отводите локти от туловища, иначе нагрузка перейдет на грудные мышцы.

Изолирующие

Изолирующие упражнения направлены на проработку одной конкретной мышцы. Они формируют нужный рельеф, шлифуют результат.

На плечи (дельту)

• Разведение гантелей в положении стоя (рис. слева)

И.п.: стоя, руки с гантелями немного согнуты в локтях. Разведите руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу. Локти стремятся к потолку, кисти рук разворачивать так, чтобы в верхней точке мизинец оказался выше большого пальца.

• Жим Арнольда (рис. справа)

И.п.: сидя. Согните руки в локтях, зафиксируйте гантели у шеи, ладони к себе.

Выжмите гантели вверх, вращая руки так, чтобы в верней точке ладони оказались от себя.

• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Техника выполнения совпадает с разведением стоя, только в этот раз вы лежите на. Разводите руки через стороны, пока они не станут параллельно полу. Не бросайте руки вниз, напряжение сохраняйте до конца подхода.

• Подъем гантелей перед собой

И. п. стоя, руки с гантелями опущены вдоль поверхности бедра. Хват ладонями к себе.

По очереди поднимайте одну гантель так, чтобы рука стала параллельна полу. Движение идет за счет мышцы, старайтесь не делать рывков и не помогать себе телом.

На бицепс

• Сгибание рук на скамье Скотта

И.п.: зафиксируйте руки, чтобы они крепко упирались в скамью. Возьмите штангу узким хватом.

На выдохе поднимите снаряд вверх, задержитесь на 2-3 секунды, плавно опустите штангу вниз.

Совет: не делайте рывков, сконцентрируйтесь на технике выполнения.

• Тяга верхнего блока к груди

Обычно это упражнение используется для проработки спины, но поменяв технику, мы сможем перенести нагрузку на бицепс.

И.п.: сядьте на скамью блока и выпрямите корпус, не отклоняйтесь назад. Хват немного уже плеч, трос должен смотреть вниз на уровне середины бедра.

На выдохе потяните трос вниз и на себя, сгибая руки в локтях. Медленно вернитесь в и. п.

Совет: в этом упражнении момент возврата в и.п. важнее, чем тяга, поэтому важно не бросать трос.

• Сгибание рук на блоке

И.п.: возьмитесь за трос нижнего блока, выпрямитесь и прижмите локти к корпусу.

На выдохе потяните трос на себя и к груди, сгибая руки в локтях.

Совет: выполняйте это упражнение в конце тренировки. Оно требует большого числа повторений и поэтому «забивает руки».

На трицепс

• Французский жим лежа (рис. слева)

И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Хват чуть уже ширине плеч, руки выпрямлены и немного отклонены от вертикали в сторону головы.

На вдохе сгибайте руки и плавно пускайте штангу к голове. На выдохе возвращайтесь в и. п.

• Французский жим сидя или стоя (рис. справа)

И.п.: стоя или сидя. Хват узкий, штанга вытянута над головой.

Опускайте снаряд за голову, удерживая вес в руках. Не кладите снаряд на плечи.

Совет: штангу можно заменить гантелью, поднимать ее обеими руками или одной рукой поочередно.

• Разгибание рук на блоке

И.п.: хват прямой, уже ширины плеч. Прижмите руки к туловищу. Ноги чуть согнуты.

На выдохе тяните трос вниз, выпрямляя руки, на вдохе сгибайте руки в локтях.

Совет: следите за амплитудой, чем она больше, тем сильнее нагрузка на трицепсы

Пример тренировки

Давайте теперь составим комплекс для рук, чтобы понять, как это будет выглядеть в зале.

Тренировка для новичков

• Сгибание рук со штангой — 3 подхода (15, 12, 12).
• Сгибание на скамье Скотта — 3 подхода (15, 12, 12).
• Сгибание с гантелью — 2 подхода (12, 12).

Совет: не стремитесь сразу взять большой вес. Во время сгибаний с гантелью выполните первый подход из одновременных сгибаний обеих рук, а второй из попеременных.

Тренировка на массу

• Сгибание рук со штангой — 4 подхода (8, 8, 10, 10).
• Сгибание гантели на скамье Скотта попеременно — 3 подхода (8, 8, 10).
• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз — 3 подхода (12, 12, 15).
• Французский жим сидя или стоя — 3 подхода (10, 10, 12).
• Сгибание рук на нижнем блоке — 3 подхода (10, 10, 12).

Совет: используйте способ обратной пирамиды, постепенно снижая рабочий вес с каждым подходом. Для роста мышц необходимы короткие интервалы между подходами. Отдых в 30 секунд – самый оптимальный вариант.

Тренировать руки можно довольно часто, так как мышцы здесь восстанавливаются быстро. Для поддержания тонуса подойдет и одна тренировка в неделю, а если вы нацелены на активный рост рук – две тренировки в неделю (раз в 3-4 дня).

Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм и неприятных ощущений в зале.

Частые ошибки в тренировке рук

• Гонка за рекордным весом

Во-первых, это может привести к серьезной травме. Во-вторых, если вес слишком большой, нарушается техника упражнения, как следствие – вы не получите нужного результата. В-третьих, некоторые упражнения с легким весом могут существенно проработать мышцу за счёт широкой амплитуды движения.

• Один хват, одна постановка рук

Экспериментируйте с хватом и постановкой, так со временем вы проработаете все мышцы рук, что положительно отразится на внешнем виде.

• Низкая интенсивность – большая продолжительность

Часто замечаю в фитнес зале людей, которые занимаются по часу, а то и больше, особо себя не нагружая. На самом деле, короткие и интенсивные тренировки гораздо эффективнее.

• Отсутствие разнообразия

Лучше всего мышцы реагируют на разные виды нагрузки. Убедитесь в том, что ваша программа не слишком «пресная» и при необходимости добавьте упражнений, которым раньше не уделяли внимания.

Разминка и растяжка

Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм, растяжений и неприятных ощущений в зале.

Разминка

Разминка нужна для того чтобы разогреть суставы и мышцы.

• Начните с шеи – осторожные повороты и наклоны головы вперед, назад, влево-право.
• Затем вращайте плечами вперед и назад.
• Перейдите к локтевому суставу, совершая круговые движения предплечьями.
• Покрутите кистями по часовой и против часовой стрелки.
• Вращения тазом, ногами, коленями и стопами подготовит нижнюю часть тела в тренировке.
• В завершение проведите 8-10 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Придерживайтесь легкого темпа.

Растяжка

Растяжка – залог успешной тренировки. Она логично завершает комплекс упражнений. Особенно важно делать растяжку девушкам и женщинам, она позволяет развить гибкость и добиться красивых форм.

Давайте рассмотрим главные правила растяжки:

• Тянуть мышцы нужно плавно, постепенно, без резких движений и излишнего напора.
• Небольшая боль в растягиваемой мышце допустима, резкая боль – сигнал немедленно прекратить растяжку.
• Каждую позу необходимо удерживать 20-30 секунд.
• Не забывайте глубоко и свободно дышать, мышцам нужен кислород.
• Упор делайте на группу мышц, которую только что тренировали.
• Результат будет виден не сразу, наберитесь терпения. Вскоре вы заметите, как становитесь пластичнее и гибче.

10-минутная тренировка верхней части тела для укрепления рук и плеч

Фитнес

Для этого не нужно ничего. 12 августа 2021 г. Это отличная новость для ваших ягодиц и ног, но как насчет тренировки верхней части тела?

Наше последнее видео Sweat With SELF может помочь заполнить пробел. Эта 10-минутная программа под руководством соучредителей LIT Method Тейлора и Джастина Норриса направлена ​​на развитие силы верхней части тела. С такими движениями, как тяги, толчки, отжимания и планки, вы бросите вызов каждой мышце от талии (а также некоторым бонусным мышцам кора и нижней части тела). Вы также заставите свое сердце биться чаще благодаря высокоинтенсивному формату, который побуждает вас выполнять движения с максимальным усилием и минимальным отдыхом.

Выделение времени для силовых тренировок верхней части тела может принести большие плоды: сильная верхняя часть тела не только помогает вам выполнять движения в тренажерном зале, но и помогает вам в повседневной деятельности — от опускания тяжелой коробки с высокой полки до толкания открыть дверь, чтобы нести сумки с продуктами вверх по лестнице, как ранее сообщал SELF. Более того, наличие сильных мышц спины и плеч, в частности, может помочь улучшить вашу осанку.

Итак, без лишних слов, давайте приступим к этой потной тренировке верхней части тела! Все, что вам нужно, это коврик и бутылка с водой. Когда будете готовы, смотрите видео ниже. Или, если вы хотите работать в своем собственном темпе, продолжайте прокручивать подробные инструкции по тренировке и GIF-файлы каждого движения.

Указания по тренировке

Начните с динамической разминки. Выполняйте упражнение в течение 45 секунд, затем отведите 10–15 секунд на переход к тренировке.

Во время тренировки выполняйте каждое упражнение в течение установленного промежутка времени с интервалом от 10 до 15 секунд (или меньше!) между упражнениями для перехода к следующему упражнению.

Динамическая разминка

• Тяга через плечо x 45 секунд

Тренировка

• Приседания и тяга x 30 секунд
• Тяга с собственным весом x 20 секунд
• Отжимания на коленях x 45 секунд
• Удар табата x 110 секунд
• Альпинист x 30 секунд
• Тяга с собственным весом на коленях x 15 секунд 30 секунд0003

  Тяга через плечо

  • Встаньте прямо, поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер, напрягите мышцы кора и слегка согните колени.
  • В быстром темпе протяните левую руку через туловище и аккуратно возьмитесь правой рукой за левый локоть, чтобы растянуть левое плечо.
  • Не останавливаясь, быстро повторите в правую сторону. Это 1 повтор.
  • Продолжайте выполнять повторения, сохраняя быстрый темп.

• Предоставлено космической станцией

  Приседание в тягу

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора. Лопатки сведены вместе, локти согнуты, руки сжаты в кулаки большими пальцами вверх.
  • Отведите бедра назад и согните колени, чтобы присесть, позволяя коленям сгибаться не менее чем на 90 градусов. Приседая, вытяните прямые руки на уровне груди ладонями вниз.
  • Нажмите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы стоите, сведите лопатки вместе, согните руки в локтях и подтяните руки к телу, ладони сжаты в кулаки, большие пальцы направлены вверх. Это 1 повтор.
  • Продолжайте выполнять повторения в течение назначенного времени.

• Предоставлено космической станцией

  Тяга с собственным весом

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и мышцы кора. Вытяните прямые руки на уровне груди ладонями вниз. Это исходное положение.
  • Сведите лопатки вместе, согните локти и подтяните руки к телу, повернув руки ладонями вверх.
  • Пауза, затем движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Продолжайте выполнять повторения в течение назначенного времени.

• Предоставлено космической станцией

  Дюймовочка с отжиманиями

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сцеплены над головой. Это исходное положение.
  • Согнитесь в талии и положите руки на пол.
  • Пройдитесь руками вперед, чтобы встать в высокую планку, руки выпрямлены, запястья сложены под плечами, а мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы задействованы.
  • Согните руки в локтях, чтобы опустить тело на пол в отжимании. Надавите на ладони, чтобы выпрямить руки.
  • Поднимите руки к ногам и вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Продолжайте выполнять повторения в течение назначенного времени.
  • Сделайте это проще: Сделайте отжимания с колен, как показано выше.

• Предоставлено космической станцией

  Удар Табата

  • Встаньте, поставив левую ногу впереди правой так, чтобы вы находились в шаткой стойке, туловище наклонено вправо. Слегка согните колени и перенесите вес на подушечки стоп. Сожмите руки в кулаки, согните руки в локтях и поднимите руки на несколько дюймов ниже подбородка.
  • Слегка подпрыгнув в коленях, вытолкните левую руку вперед, затем быстро втяните ее обратно; без паузы слегка поверните туловище влево, когда наносите удар правой рукой вперед и назад. Это 1 повтор.
  • Продолжайте выполнять повторения в течение половины отведенного времени, затем поменяйте стойку, чтобы повторить на другой стороне оставшееся время.
  • Усложнить: Выполняйте повторения в быстром темпе в течение 20 секунд, затем уменьшите темп на 10 секунд. Повторяйте по этой схеме в течение назначенного времени.

Наиболее популярные

• . , плечи сложены выше запястий, ноги вытянуты, а ядро ​​задействовано. Это исходное положение.

• Напрягите мышцы кора и подтяните правое колено к груди.
• Вернитесь в исходное положение и немедленно подтяните левое колено к груди.
• Верните левую ногу в исходное положение. Это 1 повтор.
• Продолжайте выполнять повторения, быстро двигаясь и чередуя стороны. Удостоверьтесь, что ваше ядро ​​​​напряжено, а спина ровная на протяжении всего упражнения. Если вам нужно замедлиться, чтобы сохранить форму, это нормально.
• Усложнить: Подтяните колено к противоположному локтю, чтобы сделать скручивание альпиниста. Например, подтяните левое колено к правому локтю.

Наиболее популярные

• . на ширине плеч, плечи сложены выше запястий, ноги вытянуты, мышцы кора задействованы. Это исходное положение.

• Отведите бедра назад и согните колени так, чтобы бедра находились прямо над коленями, а колени парили всего в дюйме или двух от земли. Руки вытянуты вперед, глаза смотрят вперед. Это позиция лягушки; удерживайте, считая до 3.
• Надавите пальцами ног, чтобы выполнить движение в обратном направлении и вернуться в исходное положение высокой планки. Без паузы сделайте отжимание: согните руки в локтях и опустите плечи, грудь и бедра к полу одним плавным движением, затем надавите ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в высокую планку.
• Из высокой планки немедленно отведите бедра назад и согните колени, чтобы вернуться в положение лягушки. Задержитесь на счет 3 и повторите отжимание. Продолжайте в течение назначенного времени.
• Сделайте это проще: Пропустите отжимания и потренируйтесь делать лягушку в положении высокой планки.

Самый популярный

• . высота груди. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед, позволяя коленям сгибаться как минимум на 9 градусов. 0 градусов.

• Надавите пятками, чтобы быстро встать. Когда вы стоите, согните руки в локтях и поднимите кулаки на несколько дюймов ниже подбородка.
• В верхней точке приседания вытяните левую руку вперед, затем быстро втяните ее обратно; без паузы слегка поверните туловище влево, одновременно нанося удары правой рукой вперед и назад. Это двойной удар.
• После двойного удара немедленно присядьте.
• Продолжайте приседать и наносить двойной удар в течение назначенного времени.

Дженни — журналистка из Боулдера, штат Колорадо, специализирующаяся на фитнесе, еде и человеческих интересах. Она начала заниматься новостным бизнесом в возрасте 8 лет, когда создала издание на собачью тематику для местных владельцев собак. Хотя The Baci News (названная в честь лабораторной смеси для еды ее семьи) не пережила шестого класса, ее любопытство к людям… Читать далее

SELF не дает медицинских консультаций, диагностики или лечения. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыТренировки доматренировки верхней части телаТренировки рук10-минутные тренировки

Увеличьте руки, плечи и многое другое с помощью этой 10-минутной домашней тренировки

(Изображение предоставлено Getty Images)

Хотите накачать большие мышцы верхней части тела ? Независимо от того, хотите ли вы просто выглядеть и чувствовать себя сильным, или вам нужно набраться сил для определенных видов спорта, развитие мышц верхней части тела нужно всем, а не только крысам в спортзале. Он улучшает здоровье вашего сердца, повышает метаболизм, помогая сжигать жир, и борется с физическими последствиями старения.

Однако, если вы чувствуете, что у вас нет времени, чтобы включить тренировки для наращивания мышечной массы в свой уже плотный график, у нас есть хорошие новости: вы можете сделать это быстро и легко благодаря этому 10-минутному домашнему дню. тренировка. Все, что вам нужно, это набор лучших регулируемых гантелей, чтобы начать.

Тренировка от эксперта PT Кэролайн Гирван (открывается в новой вкладке) следует тому же принципу, что и Табата, форма тренировки HIIT, в которой участникам дается 40 секунд на упражнения и 20 секунд на отдых. Ни одно из движений не повторяется, но есть упражнения для работы бицепсов и трицепсов, грудных мышц (мышц груди), всех основных групп мышц спины и дельтовидных мышц или мышц плеч.

Кроме того, удерживание некоторых из этих положений улучшит силу вашего кора, а также вы улучшите свой хват, держась за гантели на протяжении всего подхода. Ознакомьтесь с полной тренировкой, включая список движений и время, ниже:

Посмотрите 10-минутную тренировку Гирвана с гантелями здесь:

Движения

Все перечисленные ниже движения должны выполняться в течение 40 секунд с 20-секундным отдыхом. между:

• Тяга гантелей в наклоне (ладони внутрь)
• Тяга гантелей на спине (ладони обращены назад)
• Жим гантелей плечами внутрь
• Подъем гантелей в стороны под 45 градусов
• Сгибание рук с гантелями на бицепс, чередование рук
• Жим гантелей на полу
• Пулловер 3 гантели 3 900
• Попеременная разведение гантелей сзади
• Тяга гантелей одной рукой

(Изображение предоставлено Getty Images)

Гирван говорит: «Это 10-минутная тренировка с гантелями для верхней части тела, и сегодня все зависит от темпа. Я выбрал вес 8 кг, так что немного легче, чем я обычно поднимаю, но вы можете заставить любые гантели, которые у вас есть дома, даже бутылки с водой, работать немного тяжелее.

«Нажмите изо всех сил в верхней части [подъемника] и медленно отпустите обратно.»

Girvan заставляет вас опускать вес медленно, под контролем, что приводит к сокращению мышц во время этой «эксцентрической» фазы подъема. Исследования (открывается в новой вкладке) говорят, что это резко увеличивает развитие мышц.

В качестве альтернативы гантелям все эти движения можно выполнять с эспандерами, которые являются более дешевым и портативным вариантом по сравнению со свободными весами. Постоянное натяжение резинки также помогает обеспечить натяжение во время медленного контролируемого опускания, о котором мы говорили выше. Наши лучшие эспандеры и лучшие тренировки с эспандерами помогут вам начать здесь.

Лучшие предложения по гантелям на сегодня

(открывается в новой вкладке)

16,99 $

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке) новая вкладка)

Показать больше предложений

Мэтт Эванс — опытный журналист в области здоровья и фитнеса и редактор новостей в Fit&Well.