Рацион на день вегана: Я веган. Как организовать правильный веганский рацион?

Snack foods

• edamame
• dark chocolate
• dried fruit
• fruit leather
• hummus
• nut butter
• чипсы из лаваша
• попкорн
• жареный нут
• чипсы из морских водорослей
• смесь

подсластители

• кокосовый сахар
• dates
• maple syrup
• molasses
• monk fruit
• stevia

Spices and condiments

• cayenne pepper
• chili powder
• cinnamon
• cumin
• garlic powder
• ground ginger
• nutritional yeast
• паприка
• перец
• розмарин
• тимьян
• куркума

Обратите внимание, что многие обработанные веганские продукты, которые можно найти в магазине, такие как веганские заменители мяса, часто содержат натрий, наполнители, добавки и другие ингредиенты, которые могут навредить своему здоровью.

Старайтесь употреблять в основном цельные, необработанные продукты — и держитесь подальше от фаршированного мяса и других веганских ингредиентов с высокой степенью переработки, а также готовых блюд.

Краткий обзор

Сбалансированная веганская диета должна включать большое разнообразие фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, белков и полезных жиров.

Вот пример плана питания на одну неделю, в котором представлены некоторые питательные продукты, которыми можно наслаждаться на веганской диете.

Понедельник

• Завтрак: Tempeh Bacon с жареными грибами, авокадо и увядкой рукколой
• Закуски: воздушный попкорн, чипсы из капусты и тростниковая смесь

Вторник

• Завтрак: кокосовый йогурт с ягодами, грецкими орехами и семенами чиа
• Обед: брюссельская капуста, запеченные тофуто. и кускус с травами
• Ужин: Грибная чечевичная хлеба с чесночной цветной капустой и итальянской зеленой фасолью
• Закуски: СВОБА сливочное масло и банан
• Обед: салат тако темпе с киноа, авокадо, помидорами, луком, фасолью и кинзой
• Ужин: овсяное ризотто с мангольдом, грибами и мускатной тыквой
• Snacks: mixed berries, vegan protein shake, and walnuts

Thursday

• Breakfast: eggless quiche with silken tofu, broccoli, tomatoes, and spinach
• Lunch: chickpea and spinach curry with brown рис
• Ужин: Средиземноморский салат из чечевицы с огурцами, оливками, перцем, вялеными помидорами, капустой и петрушкой
• Закуски: жареный эдамам, нарезанная груша и энергетические шарики из овса, семян чиа, орехового масла и сухофрукты

Пятница

• Завтрак: Овес в ночлете с ломтиками яблока, тыквенными семенами, корицей и ореховым маслом
• Обед: Black Bean Veggie Burge с бродяжным и сладким потато. «сыр» с пищевыми дрожжами и листовой капустой
• Закуски: фисташки, домашние мюсли и кокосовый чиа-пудинг

Суббота

• Завтрак: Сковородка для завтрака с темпе, брокколи, капустой, помидорами и цуккини
• Обед: чесночно-имбирный тофу с жареными овощами и киноа
• Ужин: салат из фасоли с черноглазым горошком, помидорами, кукурузой, болгарским перцем перец и лук
• Закуски: жареные тыквенные семечки, замороженный виноград и сельдерей с миндальным маслом

Воскресенье

• Завтрак: цельнозерновых тостов с авокадо и пищевыми дрожжами вместе с веганским протеиновым коктейлем
• Обед: чили из чечевицы со спаржей на гриле и печеным картофелем
• Ужин: овощная паэлья с коричневым рисом, луком, помидорами, сладким перцем, артишоком и нутом
• Закуски: миндаль, фрукты и морковь с хумусом

Резюме

Приведенный выше пример плана питания содержит множество полезных ингредиентов и блюд, которыми можно наслаждаться на сбалансированной веганской диете.

Хотя сбалансированная веганская диета может быть здоровой и питательной, неправильно спланированная веганская диета может нанести вред вашему здоровью.

Вот несколько факторов, которые следует учитывать при переходе на веганскую диету.

Дефицит питательных веществ

Веганские диеты могут быть связаны с повышенным риском дефицита некоторых питательных веществ.

Это связано с тем, что мясо, рыба и птица богаты несколькими важными питательными веществами, которых в основном не хватает в продуктах растительного происхождения, включая белок, железо, цинк, витамин B12, фосфор и омега-3 жирные кислоты (14).

Продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты, также богаты белком и микроэлементами, такими как кальций, калий, фосфор, йод, железо и магний (14, 15).

Полное исключение этих продуктов из рациона может увеличить риск дефицита питательных веществ.

В частности, веганы могут подвергаться более высокому риску дефицита витамина B12, витамина D, кальция, йода, железа и белка (16, 17).

Это может привести к повышенному риску таких проблем, как анемия, ослабление костей и нарушение иммунитета (18, 19, 20, 21, 22).

Низкий уровень витамина B12 может быть особенно опасен во время беременности, так как дефицит потенциально может увеличить риск дефектов нервной трубки и повредить мозг и нервную систему вашего ребенка (23).

Включение в ваш рацион разнообразных богатых питательными веществами ингредиентов и обогащенных продуктов необходимо для удовлетворения ваших потребностей в питании.

Витамин B12 и витамин D можно найти в обогащенных пищевых продуктах, таких как растительное молоко, злаки и пищевые дрожжи.

Белок, цинк и железо содержатся в бобовых, соевых продуктах, орехах и семенах.

Включение умеренного количества йодированной соли в ваш рацион также может помочь вам удовлетворить ваши потребности в йоде.

Пищевые добавки

Удовлетворение потребностей в питании при соблюдении веганской диеты может оказаться сложной задачей.

Некоторые питательные вещества, такие как витамин B12, витамин D и йод, в основном содержатся в продуктах животного происхождения и некоторых обогащенных пищевых продуктах.

Кроме того, хотя негемовое железо содержится в различных растительных продуктах, оно может усваиваться не так хорошо, как гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения (24).

Прием поливитаминов или других пищевых добавок может помочь восполнить любые пробелы в питании и обеспечить основные микроэлементы, которых вам может не хватать.

Для достижения наилучших результатов ищите поливитамины, содержащие витамин B12, цинк, железо, витамин D и кальций.

Имейте в виду, что обычно рекомендуется принимать большее количество витамина B12, чем рекомендуемая диетическая норма (RDA), поскольку ваше тело способно поглощать только небольшое количество за раз (25).

Старайтесь потреблять 2000–2500 мкг витамина B12 в неделю. Это можно разделить на несколько меньших доз, и может потребоваться отдельная добавка в дополнение к поливитаминам (25).

Вы также можете подумать о приеме масла из водорослей, растительной формы жирной кислоты омега-3. Ваше тело нуждается в таком жире для оптимального здоровья сердца, работы мозга и профилактики заболеваний (26).

Такие добавки, как веганский витамин B12 и масло из водорослей, можно найти в Интернете.

Резюме

При неправильном планировании веганская диета может увеличить риск дефицита некоторых питательных веществ. Соблюдение сбалансированной диеты и прием определенных добавок могут помочь вам получать питательные вещества, необходимые вашему организму.

Разносторонняя веганская диета здорова, питательна и связана с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, сахара в крови и массы тела.

Следование веганскому плану питания поможет вам включить в свой рацион много богатых питательными веществами цельных продуктов, чтобы обеспечить организм необходимыми ему питательными веществами.

Имейте в виду, что добавки и правильное планирование необходимы, чтобы избежать дефицита нескольких важнейших питательных веществ.

Если вы заинтересованы в веганстве, ознакомьтесь с этим списком продуктов и планом питания, чтобы получить творческие идеи для вашего следующего веганского блюда.

Полный веганский план питания и примерное меню

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Веганские диеты связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля веса и защиту от некоторых хронических заболеваний.

Однако найти сбалансированное, здоровое питание на веганской диете часто бывает сложно и непосильно.

При неправильном планировании веганская диета может вызвать дефицит питательных веществ и проблемы со здоровьем.

В этой статье представлен план здорового веганского питания и примерное меню для начала.

Веганская диета — это план питания, исключающий все продукты животного происхождения, включая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и мед.

Люди решают стать веганами по разным причинам, например, из соображений этики или религиозных принципов.

Другие могут решить стать веганами, чтобы уменьшить свой экологический след, поскольку считается, что растительная диета производит меньше парниковых газов и использует меньше природных ресурсов.

Тем не менее воздействие любой диеты на окружающую среду зависит от множества факторов, в том числе от способа производства, упаковки и транспортировки пищевых продуктов (1, 2).

Некоторые также решают придерживаться веганской диеты по состоянию здоровья, поскольку веганство связано с множеством преимуществ и может даже помочь предотвратить некоторые хронические заболевания (3).

В частности, было показано, что веганские диеты улучшают здоровье сердца, способствуют снижению веса и помогают контролировать уровень сахара в крови (4, 5, 6).

Резюме

Веганские диеты исключают все продукты животного происхождения, включая мясо и молочные продукты. Люди могут принять веганство по этическим, религиозным, экологическим или медицинским причинам.

Исследования показывают, что сбалансированная веганская диета может улучшить некоторые аспекты вашего здоровья.

Согласно одному обзору, у веганов риск развития высокого кровяного давления на 75% ниже, чем у всеядных или у тех, кто ест и мясо, и растения (7).

Они также, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) и более низкие уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого). Высокие уровни этих маркеров являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний (7).

Веганские диеты также могут помочь в контроле веса.

Одно исследование с участием 18 женщин показало, что соблюдение веганской диеты в течение 6 месяцев привело к снижению потребления калорий и жиров, а также к более быстрой кратковременной потере веса по сравнению с низкокалорийной всеядной диетой (8).

Некоторые исследования также показывают, что веганство может быть полезным для контроля уровня сахара в крови и может помочь снизить риск развития диабета (9, 10).

Фактически, одно исследование с участием почти 61 000 человек показало, что у веганов вероятность развития диабета 2 типа в 2,6 раза ниже, чем у всеядных (11).

Веганская диета может также уменьшить симптомы остеоартрита, в том числе боль и опухоль в суставах, а также риск развития некоторых видов рака, таких как рак молочной железы и простаты (12, 13).

Резюме

Веганские диеты связаны со многими преимуществами, включая улучшение здоровья сердца, более быструю кратковременную потерю веса, улучшенный контроль уровня сахара в крови, меньшую боль в суставах и снижение риска рака.

Здоровая веганская диета должна содержать разнообразные цельнозерновые продукты, белки, полезные жиры, фрукты и овощи.

Такие продукты, как орехи, семена, бобовые, продукты из сои и пищевые дрожжи, могут увеличить потребление белка в течение дня.

В то же время, масло авокадо, кокосовое масло и оливковое масло — это питательный и подходящий для веганов выбор полезных жиров.

Вот пример веганского списка покупок, который поможет вам начать.

Свежие продукты

• Овощи: спаржа, болгарский перец, брокколи, капуста, морковь, цветная капуста, чеснок, капуста, лук, картофель, шпинат, помидоры, цукини и т. д.
• Фрукты: яблоки, бананы, черника, виноград, грейпфруты, лимоны, лаймы, киви, апельсины, персики, груши, гранаты, клубника и т. д.

Замороженные продукты

• , мускатная тыква, морковь, цветная капуста, кукуруза, зеленая фасоль, горох, овощная смесь и т. д.
• Фрукты: ежевика, черника, вишня, манго, ананасы, малина, клубника и т. д.

Whole grains

• barley
• brown rice
• buckwheat
• bulgur
• farro
• oats
• quinoa
• sorghum
• teff

Breads and pastas

• brown rice pasta
• Whole-wheat pasta
• хлеб с проросшими ростками, например, хлеб Иезекииля
• обертки из коричневого риса

Источники белка

• 0066
• Семена: семена чиа, льна, конопли, тыквы, кунжута, подсолнечника и т. д.
• Бобовые: черная фасоль, нут, фасоль, чечевица, морская фасоль, фасоль пинто и т. д.
• Соевые продукты: темпе, тофу и т. д.
• Белковые порошки: гороховый протеиновый порошок, протеин из бурого риса, конопляный протеин и т. д. кокосовое, льняное, овсяное, рисовое и соевое молоко и т. д.
• Yogurt substitutes: almond, cashew, coconut, flax, and soy yogurts, etc.
• Vegan cheese: vegan parmesan cheese, shredded and sliced ​​varieties, etc.

Egg alternatives

• aquafaba
• порошок аррорута
• семена чиа
• кукурузный крахмал
• льняная мука
• расфасованный веганский заменитель яиц
• шелковый тофу

полезные жиры