Укрепить шею плечи лопатки с помощью лфк видео: Остеохондроз:Шейный остеохондроз ,Остеохондроз грудного отдела,Поясничный остеохондроз 

Упражнения для укрепления шеи — гимнастика: упражнения и инвентарь

8 февраля 2021

Профилактика

На шейный отдел позвоночника ежедневно оказывается большая нагрузка. Обычно травмы и заболевания шеи вызваны малоподвижным образом мышцы и слабостью мышц. Сегодня многие работают из дома и проводят большую часть дня за столом. Поэтому особенно важно поддерживать организм в тонусе. Мы уже рассказывали о комплексе упражнений на рабочем месте. Сегодня поговорим о том, как укрепить шею.

Для начала несколько советов:

• Проконсультируйтесь с врачом перед тренировками, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний.
• Выполняйте упражнения медленно во избежание травм.
• Делайте глубокие вдохи и выдохи, не задерживайте дыхание.
• Упражнения не должны вызывать боль. Если почувствуете дискомфорт, прекратите тренировку.
  

Растяжка трапециевидной мышцы

1. Сядьте прямо.
2. Ухватитесь одной рукой за нижнюю часть стула. Вторую положите на голову.
3. Слегка наклоните голову к плечу, пока не почувствуете натяжение в шее.
4. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. 
5. Выполняйте 3 подхода с каждой стороны 2 раза в день.
   

Растяжка лопаток

1. Сядьте прямо.
2. Ухватитесь одной рукой за нижнюю часть стула. 
3. Слегка наклоните подбородок к подмышке, пока не почувствуете натяжение в шее.
4. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. 
5. Выполняйте 3 подхода с каждой стороны 2 раза в день.
   

Вращения шеи

1. Сядьте или встаньте прямою
2. Поверните голову сначала в одну, затем в другую сторону.
3. Ненадолго задержитесь в каждом положении.
4. Выполняйте 10 подходов 2 раза в день.
   

Растяжка в дверном проёме

1. Встаньте в дверном проеме, вытянув руки в стороны, как показано на рисунке. 
2. Сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы напряжение мышц в области груди.
3. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. 
4. Выполняйте 3 подхода с каждой стороны 2 раза в день.
   

Сжатие лопаток

1. Сожмите лопатки вместе, как показано на рисунке. 
2. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. Выполняйте 10 подходов 2 раза в день.
   

Отжимания от стены

1. Встаньте напротив стены.
2. Поставьте ноги на ширине плеч.
3. Положите руки на стену чуть ниже уровня плеч. 
4. Согните локти и ненадолго задержитесь в этой позе.
5. Вернитесь в исходное положение. 
6. Выполняйте 10 подходов 2 раза в день.
   

Упражнение с латексной лентой

1. Обмотайте ленту вокруг дверной ручки или закрепите в другом месте на уровне груди.
2. Возьмите два конца ленты в руки.
3. Слегка согните колени.
4. Отведите руки назад, сжимая лопатки. 
5. Старайтесь не поднимать плечи. 
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Выполняйте 20 подходов 2 раза в день.
   

Упражнение лёжа

1. Лягте на живот так, чтобы руки свисали по краям.
2. Для удобства можете подложить под живот подушку.
3. Отведите руки назад, сгибая локти и сжимая лопатки.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Старайтесь не поднимать голову.
6. Выполняйте 20 подходов 2 раза в день.
   

Эти упражнения помогут вам укрепить мышцы шеи и почувствовать себя лучше. Но не забывайте, что физические нагрузки должны быть комплексными. Изучите другие наши материалы и тренировки в разделе гимнастики.

Источник

0

Статьи по теме:

Все статьи

Выступающая лопатка (крылатая лопатка) | Упражнения, советы и лечение

5/5 (7)

Выступающая крылатая лопатка

Вас беспокоят выступающие лопатки? Выступающие лопатки, также известные по их английской крылатой лопатке, означают, что лопатки выдвинуты ненормально сильно.

Выступающие лопатки обычно возникают из-за мышечного дисбаланса. Передняя зубчатая мышца, которую мы подробно рассмотрим позже, часто считается ключом к исправлению выступающих лопаток. Также часто наблюдается, что крыловидная лопатка возникает одновременно с верхнегребневым синдромом. Это связано с нарушением постуральных мышц в верхней части спины и груди. Мышцами, которые чаще всего становятся чрезмерно активными, являются верхняя часть трапециевидной, малая и большая грудные мышцы, поднимающая лопатку и грудино-ключично-сосцевидная мышца.

 

Статья: Крылатая лопатка

Последнее обновление: 28.03.2022

 

Что такое синдром Верхнего Креста?

Если мы получаем чрезмерную активность в определенных мышцах и недостаточную активность в их аналогах, это может привести к изменению отношения. Синдром верхнего креста может включать следующие изменения отношения:

Таким образом, верхняя часть крупа определяется как тип состояния мышечной осанки. При правильном картировании и осмотре обычно современным мануальным терапевтом или физиотерапевтом можно будет определить, какие мышцы вовлечены в проблему. Тогда неисправность можно устранить с помощью лечебной физкультуры и специальных реабилитационных тренировок. Далее в статье вы познакомитесь поближе с тем, как может выглядеть целостный подход как к верхнему поперечному синдрому, так и к выступающим лопаткам.

 

— В наших междисциплинарных отделениях в Vondtklinikkene в Осло (Ламбертсетер) и Викен (Эйдсволл Саунд og Рохольт), наши клиницисты обладают уникально высокой профессиональной компетенцией в области оценки, лечения и реабилитационного обучения при заболеваниях плеч и лопаток. Кликайте по ссылкам или ее чтобы узнать больше о наших отделах.

 

В этой статье вы сможете узнать больше о:

• 1. Что такое крылатая лопатка?

• Причины крыла лопатки

• Обследование и лечение выступающих лопаток

• 4. Самодействие против крылатой лопатки

• 5. Упражнения и тренировки против выступающих лопаток (видео прилагается)

• 6.

  Получите помощь: наши клиники

 

1. Что такое крылатая лопатка?

Выступающие лопатки, таким образом, являются диагнозом, при котором функциональные причины приводят к слишком сильному вытягиванию лопаток наружу. В частности, это также известно как боковое отклонение лопатки. Состояние может быть как болезненным, так и практически бессимптомным (1). Однако многие люди могут испытывать мышечную усталость и боль в области лопаток.

 

— Может повлиять на плечи и шею

Однако сбой в работе лопаток может выходить за рамки функции плеча, а также шеи. Со временем это может повлиять на способность человека поднимать, толкать или тянуть более тяжелые предметы. Даже повседневные вещи, такие как чистка зубов, расчесывание волос или поднятие рук над головой, могут быть трудными для выполнения. Изменив базовое положение как лопаток, так и плеч, мы сможем оказать негативное влияние плечелопаточный ритм — то есть как лопатки и руки двигаются вместе под нагрузкой.

 

Если возникает такое расстройство, это может привести к потере силы, снижению подвижности в верхних конечностях (руки и плечи) и стать источником боли. В этом случае боль чаще всего проявляется в шее, между лопатками и дальше в плечи. Неудивительно, что он также может вызывать усиление цервикогенных головных болей (шейных головных болей).

 

Попробуйте сами: Изогните верхнюю часть спины и наклоните шею вперед. Затем завершите округление плеч. Затем вы можете попытаться поднять руки и посмотреть, как далеко вы продвинетесь. Хороший пример того, как нарушена функциональность.

 

Причины крыла лопатки

Когда мы говорим о выступающих лопатках, мы в основном думаем, что лопатки слишком далеко отведены наружу (латеральное крыло лопатки), но дело в том, что это может происходить и по-другому (медиальное крыло лопатки). Для многих, кто пострадал от этого, это также может повлиять на их психику, поскольку это может повлиять на их самооценку. Причина заключается главным образом в снижении функции и ослаблении силы передней зубчатой, средней и нижней трапециевидной мышцы, а также ромбовидной мышцы. Из-за того, что ослабленные мышцы, естественно, используются меньше, со временем они также могут становиться все слабее.

 

Возможные причины:

 

Две классификации крылатых лопаток

• Боковая крыловидная лопатка
• Медиальное крыло лопатки

Здесь мы сначала хотим уточнить, что это значительная слабость или потеря силы в передней зубчатой ​​мышце, которая дает медиальные крылья лопатки. — то есть, что лопатка становится более выступающей и вывернутой. Напротив, имеется явная слабость в средней и нижней частях трапециевидной мышцы, а также в ромбовидной мышце, которая образует латеральную крыловидную лопатку (без покрытия). Таким образом, существует два разных типа, из которых медиальное крыло является наиболее распространенным. Тем не менее, консервативный подход, с некоторыми специфическими изменениями, вполне аналогичен.

 

— Три самые важные мышцы, автор Devierte Shoulder Blade

1. Передняя зубчатая мышца

2. Средняя и нижняя трапеции

3. Ромбовидная мышца

Давайте подробнее рассмотрим основную функцию вышеуказанных мышц. Каждый играет центральную роль в движении и функциональности как лопаток, так и плеч. Поэтому для того, чтобы иметь лучшую функцию и положение лопаток, важно, чтобы мы работали именно с ними. Многим, вероятно, будет интересно узнать больше о двух разных формах крылатой лопатки.

 

1. Передняя зубчатая мышца

Функция передней зубчатой ​​мышцы заключается в стабилизации лопатки, а также в содействии ее вытягиванию вперед (протракции) и во вращательном движении. Он также отвечает за удержание лопатки рядом с грудной клеткой. Мышца прикрепляется к верхним 8 ребрам, а также к месту прикрепления ребра на внутренней стороне лопаток.

 

Передняя зубчатая мышца получает свои нервные сигналы от уровней длинного грудного нерва — части плечевого сплетения. В частности, от нервных корешков С5, С6 и С7, особенно от последних. Сжимая, как покрупнее пролапс шейки в C6-7, этот нерв может быть поражен настолько, что выходит за пределы мышечной силы к передней зубчатой ​​мышце. Следствием этого может быть выпячивание лопаток на той стороне, где находится пролапс.

 

— Нерв может быть поврежден в результате хирургического вмешательства или травмы.

Нерв передней зубчатой ​​мышцы также может из-за своего положения быть особенно уязвимым при определенных видах хирургических вмешательств. — и особенно при удалении лимфы в подмышечных впадинах (например, в связи с операцией по поводу рака молочной железы). По ошибке повреждение этого нерва может произойти во время операций в этой области. Нерв также может быть поврежден при травмах и травмах, таких как спортивные травмы.

 

— В большинстве случаев выступающие вперед лопатки возникают из-за передней зубчатой ​​мышцы.

Выступающие медиально отклоненные лопатки являются наиболее частым проявлением крылатой лопатки.  Состояние может варьироваться от легкого до умеренного и в некоторых случаях значительного. Консервативная физиотерапия в сочетании с реабилитационными тренировками в большинстве случаев способна восстановить значительную функцию.

 

2. Средняя и нижняя трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца состоит из 3 частей – верхней, средней и нижней. В целом, это очень важные мышцы для хорошего функционирования и осанки. В случае крылатой лопатки нас особенно интересуют средняя и нижняя части, поэтому давайте рассмотрим их поближе.

 

— Верхний трап: Начинается у основания шеи и распространяется к верхнему слою плеч с обеих сторон.

— Средняя трапеция: Эта часть мышц расположена чуть ниже верхней трапециевидной мышцы и тянется до задней части плеч. Это невероятно важно для выступающих лопаток, потому что помогает отвести плечи назад и отвести руки назад. Кроме того, он стабилизирует ваши плечи, когда вы двигаете руками.

— Нижняя трапеция: Нижняя часть трапеций также самая большая. Он идет в форме буквы V изнутри и частично над лопатками вниз к нижнегрудному отделу позвоночника. Основная функция заключается в оттягивании плеч от ушей и стабилизации грудного отдела позвоночника при определенных движениях, включая сгибание и скручивание.

 

— Неисправность средней и нижней трапециевидной мышцы может способствовать проблемам с лопатками.

Когда мы видим функцию среднего и нижнего трапециевидных суставов, мы понимаем, как очевидная слабость и потеря силы могут вызвать изменение положения лопаток. Это мышцы, которые активно участвуют в оттягивании лопаток вниз и назад. Таким образом, естественно, что недостаток силы в них — вместе с ромбовидными мышцами — мог привести к выступающим вперед лопаткам.

 

3. Ромбоид

Musculus rhomboideus состоит из малой и большой. Мышца прикрепляется к грудному отделу позвоночника, шейному переходу и к внутренней стороне лопатки. Он в основном получает свои нервные сигналы от нервного корешка С5, поэтому сильное защемление или повреждение этого нервного корешка может привести к нарушению функции и потере силы в ромбовидной мышце. Пример может быть большим пролапс шейки в С4-С5. Основная функция мышцы – втягивать лопатку внутрь, а также способствовать вращению лопатки.

 

Обследование и лечение крылатой лопатки

• Функциональное и клиническое обследование

• Визуализирующее диагностическое обследование (по медицинским показаниям)

• Физическое лечение дисфункции и боли

• Специальное реабилитационное обучение

 

Обследование выступающей лопатки

Первая консультация всегда начинается со сбора анамнеза. Затем врач проведет клиническое и функциональное обследование. Это может включать тестирование мышц, диапазона движений, напряжения нервов и специальные ортопедические тесты. В целом, это даст терапевту информацию о том, какие мышцы и ограничения задействованы в проблеме. Наши клиницисты в Vondtklinikkene также имеют право направить пациента на диагностическую визуализацию, если в этом возникнет необходимость.

 

Физическое лечение выступающих лопаток

Неправильное положение лопаток может послужить основой как для мышечных узлов, так и для тугоподвижности суставов. Многие люди с выступающими лопатками также страдают от болей между лопатками и в области перехода шеи. Методы физиотерапии, выполняемые современным мануальным терапевтом или физиотерапевтом, в виде мышечной терапии, внутримышечной акупунктуры, лазерной терапии и мобилизации суставов, могут обеспечить облегчение симптомов и функциональное улучшение. Это выполняется в сочетании со специальными реабилитационными упражнениями.

 

Специальное реабилитационное обучение

Функциональное обследование и клинические данные облегчат планирование реабилитационного обучения. В первую очередь это будут тренировочные упражнения, направленные на устранение выявленных мышечных слабостей и дисфункций (3). Тем не менее, есть домашние упражнения, с которых вы можете успешно начать уже сегодня — и мы покажем их вам в видео ниже в статье. Но для достижения наилучших возможных результатов с последующим наблюдением за прогрессом мы просим вас обратиться за профессиональной помощью. Помните, что наши врачи в Vondtklinikkene будут рады вам помочь.

 

4. Самостоятельные меры против выступающей лопатки

Самая важная самостоятельная мера, с которой вы можете начать сегодня, — это тренировать мышцы-вращатели манжеты плеча (мышцы стабильности плеча) с помощью резинки. Во-вторых, такие меры, как коврик для акупрессуры и шарики для триггерных точек, могут помочь уменьшить напряжение мышц спины и отвести лопатки назад.

 

Советы 1: Тренировка с эластичной резинкой

Этот тип резинки мы используем в реабилитационных тренировках против выступающих лопаток. Силовые тренировки с резинкой считаются одним из самых лучших способов укрепить лопатки и плечи. Преимущество этой резинки в том, что она шире и с ней легче обращаться. Нажмите на изображение или ссылку выше, чтобы узнать больше об этом — и посмотреть варианты покупки (ссылка откроется в новом окне).

Советы 2: акупрессура мат og Мяч с триггерной точкой

К сожалению, многие люди с выступающими лопатками и округлыми плечами страдают от мышечных болей. Коврик для акупрессуры имеет массажные точки, которые воздействуют на напряженные мышцы между лопатками и спиной. Эта модель также имеет отдельную шейную часть, что позволяет легко работать с напряженными мышцами шеи. Нажимать ее чтобы узнать больше об этом.

 

5. Упражнения и тренировки против выступающих лопаток (+ Видео)

Мы обещали вам видео, в котором показаны хорошие силовые упражнения для плеч и лопаток. В видео вы сможете увидеть, что мы используем тренировочную резинку того типа, о котором мы говорили выше. Программу упражнений можно выполнять через день, и вы заметите явный эффект через 16-20 недель. Непрерывность является ключом к хорошим результатам тренировок, так что заведите себе хорошую привычку делать их регулярно.

 

Программа 1: Попробуйте делать это 3 раза в неделю в течение 16-20 недель. На видео мануальный терапевт Александр Андорф показывает Центр хиропрактики и физиотерапии Lambertseter в Осло покажут, как делать упражнения.

 

ВИДЕО: Силовые упражнения для лопаток и плеч

Присоединяйтесь к нашей семье! Подпишитесь бесплатно на наш канал Youtube (нажмите здесь — ссылка откроется в новом окне читалки) чтобы узнать больше о хороших программах упражнений и пополнить запасы знаний о здоровье.

 

6. Получите помощь и ответы: наши клиники

Мы предлагаем современную оценку, лечение и обучение заболеваниям плечевых суставов, включая крыловидную лопатку.

Не стесняйтесь обращаться к нам через один из наши специализированные клиники (обзор клиники откроется в новом окне) или на наша страница в фейсбуке (Vondtklinikkene — Здоровье и физические упражнения), если у вас есть какие-либо вопросы. Для назначений у нас есть круглосуточная онлайн-запись в различных клиниках, чтобы вы могли найти время консультации, которое подходит вам лучше всего. Вы также можете позвонить нам в часы работы клиники. У нас есть междисциплинарные отделы в Осло (включая Ламбертсетер) и Викен (Рохольт og Эйдсволл Саунд). Наши опытные терапевты с нетерпением ждут вашего ответа.

 

«— Помните, что одна из самых сложных вещей — это действительно сделать первый шаг через порог. Позаботьтесь о своем здоровье уже сегодня. Мы рады помочь вам на всем пути к цели».

 

С наилучшими пожеланиями здоровья,

Клиники боли — Междисциплинарное здравоохранение

 

Исследования и источники:

1. Martin et al, 2008. Крыло лопатки: анатомический обзор, диагностика и лечение. Curr Rev Musculoskeletal Med. 2008 март; 1 (1): 1–11.

2. Анатомия человеческого тела Грея [общественное достояние]

3. Saito et al, 2018. Вмешательства, направленные на лопатку, для улучшения боли в плече и улучшения функции у взрослых с субакромиальной болью: систематический обзор и метаанализ. Физиотерапевт Теория Практика. 2018 Сен; 34 (9): 653-670. [Метаанализ]

Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

звезды

Растяжка и упражнения при болях в шее и головокружении

Растяжка и упражнения для шеи помогают ей сохранять подвижность и лучше поддерживают голову. Сильная и гибкая шея работает лучше и реже вызывает боли, что также может снизить риск связанного с этим головокружения.

Растяжка и упражнения для шеи помогают сохранить шею сильной и гибкой, делая ее менее чувствительной к боли и, возможно, снижая риск связанного с этим головокружения. Читать Упражнения для шеи при болях в шее

Мягкая растяжка при болях в шее и головокружении

Растяжка шеи помогает снизить мышечное напряжение и увеличить диапазон движений. Некоторые легкие упражнения на растяжку, которые можно попробовать, включают:

реклама

Укрепляющие упражнения при болях в шее и головокружении

Некоторые исследования показали, что расслабленная шея и/или наклон головы вперед могут увеличить риск болей в шее и головокружения. ¹ Лю X-M, Pan FM, Yong Z-Y и др. Влияет ли длинная мышца шеи на шейное головокружение? Медицина (Балтимор). 2017; 96(12):e6365. дои: 10.1097/MD.0000000000006365 ^{, 2} Фортнер М.О., Окли П.А., Харрисон Д.Е. Облегчение посттравматического головокружения путем восстановления шейного лордоза: тематическое исследование CBP® с последующим наблюдением в течение одного года. J Phys Ther Sci. 2018; 30(5):730-3. doi: 10.1589/jpts.30.730. Следующие упражнения могут помочь укрепить мышцы, чтобы поддерживать лучшую осанку в течение дня, держа плечи назад и уши прямо над плечами:

Подбородок

Сядьте прямо и смотрите прямо перед собой так, чтобы уши находились прямо над плечами. Оттяните подбородок и голову прямо назад, удерживая взгляд прямо перед собой. Когда почувствуете хорошее растяжение в верхней части шеи и у основания головы, удерживайте его в течение 5 секунд. Повторить до 10 раз. Это упражнение также можно выполнять стоя, если вам удобно.

См. «Легкие подтягивания подбородка при болях в шее»

Ожог спины

Встаньте прямо, спиной и головой прижмитесь к стене, ноги на ширине плеч. Держите руки прямо в стороны на уровне плеч тыльной стороной ладоней к стене. Удерживая руки и кисти у стены, медленно поднимите руки над головой, а затем медленно опустите. Попробуйте повторить 10 раз.

См. Упражнения для укрепления шеи

Кобра лежа

Лежа лицом вниз на полу или коврике для йоги, положите лоб на подушку или свернутое полотенце. Поднимите голову, грудь и руки, держа локти в стороны и сводя лопатки вместе. Держите лоб на расстоянии не менее дюйма от земли, глаза смотрят вниз (вместо того, чтобы смотреть вверх и выгибать шею). Задержитесь на 10 секунд, если возможно, затем отдохните. Попробуйте сделать 10 повторений.

Смотреть: 4 простых упражнения на растяжку от боли в шее и плечах, видео

В этой статье:

• Домашние средства от боли в шее и головокружения
• Растяжки и упражнения от боли в шее и головокружения
• Видео: Домашние средства от боли в шее

реклама

Советы по упражнениям при болях в шее и головокружении

Не рекомендуется выполнять упражнения при головокружении, кроме как под руководством и наблюдением медицинского работника. Если конкретное упражнение или растяжка усиливают боль в шее или головокружение, их следует прекратить.

См. «Физическая терапия для облегчения боли в шее»

В некоторых случаях рецидивирующего головокружения врач может назначить вестибулярную реабилитационную терапию (ВРТ). Упражнения ВРТ могут широко варьироваться и зависеть от конкретного диагноза. Как правило, ВРТ включает в себя упражнения, направленные на движение глаз, тренировку осанки и улучшение баланса. ВРТ обычно вызывает некоторые симптомы головокружения как часть процесса, поэтому ее лучше всего проводить под руководством обученного медицинского работника. ³ Упражнения в домашних условиях. Сайт Ассоциации вестибулярных расстройств (VeDA). https://vestibular.org/understanding-vestibular-disorders/treatment/vestibular-home-therapy. По состоянию на 8 февраля 2019 г.

Посмотреть видео: 3 простых упражнения для шеи от боли в шее

реклама

Лучшие выборы редактора

• Понимание боли в шее и головокружения

• Что вызывает боль в шее и головокружение?

• Растяжение шеи: причины и способы устранения

• Ригидность шеи Причины, симптомы и лечение

• Треск и скрежет шеи: что это значит?

• Видео: Домашние средства от боли в шее

Исправьте шею с текстом с помощью этих 6 упражнений и советов по образу жизни

Как сделать шею с текстом?

Каковы шансы, что вы читаете эту статью со своего портативного устройства, занимая серьезное, но вредное положение текста на шее? (Определение: голова вперед, плечи округлены, а спина ссутулена. ) Это положение, также известное как «текстовая шея», является настоящей эпидемией.

Каждый день люди тратят около пяти часов на просмотр своих телефонов, и это может привести к серьезным болям в шее и шее, объясняет мануальный терапевт Сиара Каппо, округ Колумбия, из Cappo Chiropractic & Sports Therapy. Исследователи из Harvard Medical Health прогнозируют, что 7 из 10 человек в какой-то момент своей жизни испытывают боли в шее.

Вот что текстовая шея делает с вашим телом: она сжимает и натягивает мышцы, сухожилия и связки в передней части шеи, одновременно удлиняя мышцы, сухожилия и связки позади шеи. «Человеческая голова весит 10 фунтов. С каждым сантиметром наклона головы вперед вес, который приходится нести шее, удваивается», — объясняет Каппо. Со временем это дополнительное напряжение накапливается.

Но отказываться от наших устройств на самом деле не вариант. Вместо этого, что мы можем сделать, так это убедиться, что мы правильно тренируемся и практикуем хорошие привычки, чтобы предотвратить боли, связанные с текстовой шеей.

Укрепление и растяжка мышц могут частично облегчить ноющую боль в шее, говорит Айша Гудрич, округ Колумбия, FMP, из Реабилитационного и оздоровительного центра Южной Флориды.

Итак, с помощью профессиональных хиропрактиков мы собрали лучшие растяжки и упражнения без оборудования. Включите их в свой распорядок дня от одного до трех раз в день, чтобы показать шею текстовых сообщений, кто в доме хозяин.

1. Преувеличенный кивок

Преувеличенный кивок уравновешивает положение головы вниз/вперед, оттягивая плечи вниз и назад и повышая подвижность шеи, — объясняет Каппо.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать:

1. Начните с того, что сядьте за стол или встаньте удобно, расслабив плечи. С закрытым ртом — зубы соприкасаются, но не сжимаются — смотрите в потолок.
2. Сделайте здесь паузу, расслабьте челюсть и откройте рот. Теперь посмотрите, сможете ли вы отвести голову назад на дюйм или два (обычно это возможно).
3. Держите голову неподвижно и прижмите нижнюю челюсть к верхней, закрыв рот. Вы должны почувствовать растяжение в передней части шеи.

2. Собака мордой вниз

Собака мордой вниз полезна для раскрытия передней стенки грудной клетки и плеч, которые часто округляются и напрягаются из-за чрезмерного использования техники, отмечает Гудрич. Эта поза полностью связана с силой верхней части тела, а это означает, что если у вас нет силы плеч, вы можете компенсировать это, сжав плечи до ушей. Если вы заметили, что делаете это, активно опустите лопатки вниз по спине, что создаст пространство в шее.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки. Согните пальцы ног и поднимите бедра высоко, тянясь тазовыми костями к потолку.
2. Потяните пятки назад к коврику, но не позволяйте им стоять на полу.
3. Опустите голову, чтобы шея была длинной. Оставаясь здесь, следите за тем, чтобы сгибы запястий оставались параллельными переднему краю коврика.
4. Чтобы уменьшить давление на запястья, надавите на суставы указательных и больших пальцев.
5. Сделайте здесь как минимум три глубоких вдоха. Затем отпустите.

3. Кошка-Корова

Ваш корпус и таз должны управлять потоком Кошка-Корова: на вдохе вы создаете передний наклон таза так, чтобы ваш копчик был обращен к потолку, а на выдохе вы создаете задний наклон. наклонитесь так, чтобы ваш копчик был повернут к земле. Эта последовательность движений помогает повысить осознанность позвоночника, что является важной частью далеко не идеальной осанки.

Поделиться на Pinterest

Как это делать:

1. Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, бедра на колени и прижав стопы к земле. Посмотрите вниз на несколько дюймов перед пальцами и удлинитесь от головы до копчика.
2. Чтобы начать фазу «кошки», используйте пресс, чтобы согнуть позвоночник к потолку, одновременно втягивая копчик (принимая форму хэллоуинского кота) на выдохе. Удлините шею и позвольте подбородку опуститься вниз и внутрь, к груди, чтобы ваши уши опустились на бицепсы.
3. Чтобы начать фазу «корова», наклонитесь и зачерпните таз так, чтобы живот опускался на пол при вдохе. Расправьте лопатки, отведите плечи от ушей и поднимите подбородок и грудь, чтобы смотреть в потолок.
4. Прокрутите несколько раз Кошку-Корову, не допуская стресса и давления на голову и шею.

4. Падахастасана

Падахастасана растягивает шею и подколенные сухожилия, а значит, борется с шеей 9«Бедра 0005 и напряжены из-за сидения весь день в одно и то же время», — объясняет Гудрич.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать:

1. Снимите обувь и начните с расставленных ног на расстоянии бедер. Затем наклонитесь вперед, позволяя рукам коснуться пола. Если трудно, отводите руки только насколько возможно, не напрягаясь.
2. Согните колени и оторвите подушечки стоп от земли, чтобы просунуть руки ладонями вверх под стопы.
3. Позвольте пальцам ног войти прямо в складки запястий. Надавите на ладонь подушечками стоп и расслабьте голову. Вдохните здесь как минимум три глубоких вдоха.

5. Поза лука

Поза лука помогает компенсировать сутулость плеч, открывая их спереди и укрепляя сзади, объясняет Марина Мангано, округ Колумбия, основатель Chiro Yoga Flow.

Поделиться на Pinterest

Как это делать:

1. Лягте на живот, подбородок на пол и руки по обе стороны от вас.
2. Согните колени и подтяните пятки как можно ближе к ягодицам. Потянитесь назад обеими руками и возьмитесь за внешние лодыжки. На вдохе поднимите пятки к потолку так, чтобы грудь, бедра и верхняя часть туловища оторвались от коврика.
3. Чтобы усилить растяжку, попробуйте поднять пятки выше, прижимая копчик к коврику. Посмотрите вперед и отведите плечи от ушей.
4. Задержитесь в этом положении на 10 вдохов. Освободитесь на выдохе, медленно опуская бедра, а затем остальную часть тела на землю.

6. Подтягивание подбородка

Подтягивание подбородка — это простое упражнение, которое можно выполнять за рабочим столом, на светофоре или даже на рабочем совещании. «Это простое растяжение поможет повысить осознанность позвоночника, а также укрепить мышцы шеи, чтобы помочь выровнять голову», — говорит Каппо.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать:

1. Сядьте прямо на стул и держите подбородок параллельно полу. Не наклоняя голову ни в какую сторону, аккуратно отведите голову и подбородок назад, как будто делаете двойной подбородок. Будьте осторожны, чтобы не запрокинуть голову назад. Вы должны почувствовать растяжение в задней части шеи.
2. Теперь представьте, что веревка тянет вашу голову вверх, как марионетку, и активно вытягивает вашу шею. Активно отталкивайте основание черепа от основания шеи. Расслабьте челюсть и задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха.
3. Вытяните подбородок вперед. Повторить.

1. Измените способ удержания телефона

«Поднимите экран на уровень глаз, чтобы ваша голова не наклонялась вперед и не слишком высоко. Вместо этого держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы ухо было на одной линии с плечами», — говорит Каппо. Это не позволит вам удерживать позу с наклоненной вперед головой в течение длительного периода времени.

2. Делайте перерывы на телефонные звонки

Частые перерывы от экрана могут помочь, даже если это всего две-три минуты каждый час. «Избавление от привычки смотреть вниз — это мое первое предложение по предотвращению и облегчению синдрома технической шеи, но для большинства людей это маловероятно. Поэтому вместо этого я рекомендую людям сознательно отказываться от своих телефонов», — говорит Гудрич. «Установите напоминания на телефоне или компьютере или используйте стикер. Эти маленькие сигналы могут иметь огромное значение».

3. Попробуйте приложение Text Neck

Существует приложение Text Neck для Android, которое предлагает «немедленную обратную связь в режиме реального времени» о вашей позе (обозначается зеленым или красным светом). Существует также дополнительное напоминание о вибрации или звуковом сигнале, чтобы сообщить вам, когда вы вернулись к вредным привычкам.

4. Если вы испытываете длительную боль, обратитесь к специалисту

Если вы испытываете длительную боль, Элизабет Андерсон, округ Колумбия, и Эрин Андерсон, округ Колумбия, из Twin Life Chiropractic рекомендуют пройти коррекцию, которая помогает облегчить боль и решить структурные проблемы, которые текст шеи создается с течением времени. И они могут быть на что-то. Обзор 2007 года указывал на хиропрактику как на один из основных немедикаментозных методов лечения, который считается эффективным при острой и хронической боли в шее и спине.

5. Займитесь йогой в течение 10 минут

Лучший способ лечения и предотвращения болей в шее и спине — это йога, говорит Гудрич, потому что она помогает улучшить движения, повышает осознанность тела и включает работу с дыханием. Боль в шее вызвана мышечным дисбалансом, например, тугими ромбовидными мышцами, но ежедневные занятия йогой могут помочь исправить эти различия. Выполнение упражнений, упомянутых выше, или 10 минут йоги в день могут изменить ситуацию.

Были споры о том, действительно ли текстовая шея является проблемой, на которую ее списали. Недавно исследователи из Бразилии обследовали 150 молодых людей в возрасте от 18 до 21 года и обнаружили, что шея с текстом не связана с болью в шее. Тем не менее, они отметили, что частое использование мобильного телефона и недостаток физических упражнений могут быть связаны с болью в шее и спине.

Так что помните: не существует единого метода, который гарантированно облегчит ваши боли, вызванные технологиями. Но, в конце концов, не помешает растяжка и упражнения, чтобы ваши мышцы оставались активными и гибкими.

Габриэль Кассель (она/она) — секс-педагог и журналистка по вопросам здоровья, которая стремится помочь людям чувствовать себя лучше, чем они могут в своем теле. Помимо Healthline, ее работы публиковались в таких изданиях, как Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist и других! В свободное время Габриэль тренирует кроссфит, просматривает товары для удовольствия, ходит в походы со своей бордер-колли или записывает эпизоды подкаста под названием 9, который ведет вместе с ней.