Углеводы простые сложные: Углеводы — простые и сложные углеводы — продукты источники углеводов

Углеводы. Простые и сложные — Ольга Рябушенко

Люблю активный образ жизни и ясные мысли. Именно сложные углеводы заряжают энергией на долгий период времени. Полезные углеводы дают только натуральные продукты:

• цельные злаки в том виде, в котором их создала природа, а не овсянка быстрого приготовления или ароматная пицца
• овощи – сырые или приготовленные в полезных жирах, или на пару
• свежие фрукты, а не в виде сока или сиропа с сахаром
• бобовые

Углеводы – основной источник энергии в организме, по мнению диетологов, примерно 45- 65%. Остальная энергия – за счет белков и жиров.

Углеводы – это источник энергии для мозга, нервной системы и красных кровяных телец. Наши мышцы используют углеводы в качестве топлива при любой физической нагрузке.

По сложности строения, растворимости, быстроты усвоения углеводы пищевых продуктов делятся на:

• простые углеводы – моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза), дисахариды (сахароза, лактоза)
• сложные углеводы – полисахариды (крахмал, гликоген, пектиновые вещества, клетчатка).

Сложные углеводы поставляют нам энергию, а простые – пустые калории. 

Источники углеводов в продуктах питания

Отказываться от употребления углеводов нельзя, но употребление чрезмерного количества легкоусвояемых углеводов может навредить здоровью. Избыток глюкозы в крови может способствовать повышения уровня инсулина и стать причиной набора веса.

Рафинированные продукты, лишенные клетчатки, можно есть без остановки, не чувствуя тяжести в желудке, а это значит: вы набираете вес, не догадываясь об этом.

Я знаю, что если я на завтрак съем сырники или блинчики, то после такого завтрака почувствую усталость и скоро проголодаюсь. Но если я выпью смузи с большим количеством зелени, с овощами или пророщеннымыми злаками, я обеспечиваю себя активностью и сытостью на несколько часов.

Поэтому важно заменять простые углеводы сложными, которые медленнее перевариваются и постепенно насыщают кровь глюкозой.

Ешьте больше продуктов с клетчаткой.

Постарайтесь запомнить основные источники простых и сложных углеводов, чтобы с легкостью ориентироваться при выборе продуктов в магазине:

Простые углеводы в продуктах питания.

Простые углеводы легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Они обладают выраженным сладким вкусом и относятся к сахарам.

Где содержатся вредные углеводы: сахар и сахарные ловушки, кондитерские изделия, мучные изделия (за исключением хлеба из цельного зерна), печенье, торты, конфеты, сладкая газированная вода и напитки, а также фаст-фуд и рафинированные продукты.

Если вы думаете, что основной «злой» углевод — это чистый сахар, то ошибаетесь. По «скорости» его превосходят пиво, белых хлеб, мед и такие овощи как картофель, кукуруза и отварная морковь, а также белый очищенный рис.

Сложные углеводы в продуктах питания.

Где содержатся полезные углеводы: фрукты, ягоды, сухофрукты, овощи, проросшие зерна, бобовые.

Сырые овощи и фрукты, а также цельнозерновые поставляют организму необходимую энергию и в то же время, обладают низким гликемическим индексом.

Итог вышесказанного – если завтрак состоит из сладкой сдобы и сладкого кофе, организм получает много быстроусваиваемых углеводов (и не получает необходимых витаминов) и скачок уровня сахара в крови, который сменяется быстрым спадом и чувством голода. Если же на завтрак приготовить продукты, содержащие медленно усваиваемые сложные углеводы, например, цельнозерновую кашу, такой завтрак сможет энергетически «поддерживать» организм в течение дня.

Питайтесь разнообразно, но правильно, помогайте своему организму быть здоровым.

Питание по законам организма

Основные правила завтрака

Первый прием пищи – самая важная трапеза.

Ключевое правило завтрака: завтрак не должен вызывать инсулиновые всплески. Медленное поступление сахара в кровь обеспечивает более равномерное поступление энергии.

Сырники, сладкие хлопья, блинчики, сдоба, фреши дают всплеск энергии на короткое время и через полчаса их действие заканчивается.

Что дает длительное поступление энергии:

• смузи,
• зеленый коктейль (миксовать высоко и низко- гликемические овощи и фрукты)
• сырой салат
• омлет – 2 раза в неделю можно завтракать яйцами
• гречка, киноа, амарант, пшено
• ТАБУ на фреши (кроме ситуации, когда вы проходите лечебный курс)

Завтракать овсянкой – плохая идея, можно оставить плющенное зерно, максимум 2 раза в неделю, не мешать мешать с фруктами, орехами и сухофруктами.

Каши + фрукты = брожение

После овощей можно съесть бутерброд из цельнозернового хлеба, яйца

Простые и сложные углеводы в здоровом питании

24 Май 2017 12:19 Нутрициология 4674

Поделиться:

Дорогие друзья, сегодня начнем изучение нутриентов именно с Макронутриентов! И первыми, кого разберем по молекулам – это будут углеводы.

В первую очередь, углеводы – это источник энергии. По своей структуре они являются сложными элементами, состоящими из 3 основных компонентов – углерода, водорода и кислорода. Условно эти макронутриенты делятся на три вида – моносахариды, олигосахариды и полисахариды – это если научным языком. Для Вас же я предлагаю более простую характеристику углеводам: простые (быстрые) и сложные (медленные).

1) Моносахариды – это глюкоза, фруктоза и галактоза.
2) Олигосахариды —  лактоза, сахароза и мальтоза – ключевые источники энергии для организма.
3) А в составе полисахаридов есть много молекул моносахаридов.

В свою очередь олигосахариды и моносахариды – это быстроусвояемые углеводы (мед, сахар, варенье, фрукты и прочие сладости), которые быстро поднимают сахар в крови и тем самым поднимают сахар, то есть эти продукты имеют высокий ГИ ( о нем чиатйте в предыдущей статье). Стоит отметить, что эти углеводы, быстро поднимая сахар в крови, способствуют быстрому обеспечению энергией организм. Почему нам всегда говорят: «Съешь шоколадку перед экзаменом – голова будет голова яснее» или почему дают сладкий чай, когда голова кружится и тд? Ответ прост – быстро дать организму энергию, поднять сахар, следовательно, активизировать работу мозга. Но так как это углеводы быстро поднимают сахар в крови, то также быстро он и опускается, и уж через короткий промежуток времени вновь испытаете чувство голода.

Полисахариды же – это «медленные» углеводы (крупы, макароны твердых сортов и тд), которые перевариваются медленно, то есть энергией обеспечивают медленнее, но зато без скачков сахара. И вы чувствуете сытость дольше. У таких углеводов ГИ намного ниже, чем у быстрых. Потому, в рационе должны преобладать именно медленные углеводы!

Но также есть углеводы, которые вообще не перевариваются, например, клетчатка (содержится во всех овощах, оболочках круп, например в оболочке нешлифованного риса). Эти нутриенты также полезны, поскольку нормализуют пищеварительный процесс, стимулируя перистальтику кишечника, способствуют усвоению белка, о котором поговорим позже, снижают уровень сахара в крови.

Итак, мы разобрались с углеводами, а теперь стоит поговорить о их усвоении.

«Переваривание (усвоение) – это совокупность механических и биохимических процессов, благодаря которым поглощаемая человеком пища преобразуется в вещества, необходимые для функционирования организма».

Так как все углеводы  имеют разное химическое строение, разный ГИ, следовательно, различную скорость усвоения. Под действием различных ферментов ЖКТ сложные углеводы расщепляются на простые, а те в свою очередь до глюкозы. Повторюсь, что продукты с низким ГИ вызывают большее чувство сытости, нежели продукты с высоким ГИ.

После употребления продуктов с высоким ГИ резко поднимается уровень сахара и, следовательно,  инсулина, который стимулирует всасывание глюкозы и липидов в мышцы, жировые клетки и печень, параллельно приостанавливая расщепление жиров. Как следствие, уровень глюкозы и жирных кислот в крови падает, и это стимулирует голод и новый прием пищи. Надеюсь, теперь Вам не захочется перекусывать шоколадками и батончиками.

А теперь отвечаю на вопрос, почему при снижении веса мы делаем акцент на сложные, то есть медленные углеводы!  Глюкоза из продуктов с низким  ГИ не так активно откладывается в гликоген (это наша с вами запасная энергия) , но зато во время тренировок гликоген будет  не так активно сжигается, что указывает на повышенное использование жиров в качестве энергообеспечения.

И теперь пара интересных фактов!

ГИ сырых овощей и фруктов ниже, чем вареных! Так как в  процессе тепловой обработки часть крахмала ( а это запасной углевод растений, как у нас гликоген) превращается в мальтозу (дисахарид), который очень быстро усваивается. Но вы спросите, почему же я своим худеющим прописываю овощи после термической обработки? Тут все просто! Я рекомендую именно НА ПАРУ, то есть после небольшой термической обработки,  не разваривая! Для того, чтобы кишечнику было легче «достать» из таких овощей максимум микронутриентов и меньше давать нагрузку на его стенки, потому что, например те, кто у меня с язвой или гастритом вообще едят только на пару овощи!

Надеюсь, что теперь вы будете сознательнее относиться к выбору приема пищи. Кстати, теперь в моем instagram сможете найти вкусные рецепт на каждый день @dr.tertyshnaya.

С заботой о Вас, Тертышная Арина.

Преимущество углеводов

Углеводы необходимы для хорошего здоровья, так как они являются основным топливом для мозга и мышц. Исследования показывают, что те, кто ест больше всего углеводов, особенно тех, которые содержатся в цельных натуральных продуктах, таких как бобы, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ожирения.

Углеводы бывают двух типов: простые и сложные. Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара. Сложные углеводы представляют собой полисахариды и включают крахмал и клетчатку.

Для оптимального здоровья выбирайте сложные углеводы. Сложные углеводы, содержащиеся в основном в цельных растительных продуктах, сохраняют свою естественную клетчатку и подпитывают организм необходимой ему энергией. Примеры включают бобы, овсянку, 100% цельнозерновой хлеб, лебеду, ячмень, картофель, сладкий картофель и многие другие растительные продукты. Эти продукты также богаты витаминами, минералами и фитохимическими веществами. Около трех четвертей дневной нормы калорий должны поступать из здоровых углеводов.

Ограничьте простые углеводы, такие как добавленный сахар, сиропы (даже агавы) и белую муку. Они обеспечивают быструю энергию, но лишены питательных веществ и клетчатки. Исключение составляют фрукты. Сахар во фруктах содержит полезные для здоровья волокна, витамины, минералы и фитохимические вещества. Обязательно включите в свой рацион много разноцветных фруктов.

Могут ли углеводы привести к увеличению веса?

Представление о том, что углеводы приведут к увеличению веса, является распространенным заблуждением, но грамм жира на грамм содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы. Один грамм жира — из говядины, рыбы или масла — содержит 9 калорий. Сравните это с 1 граммом углеводов из картофеля, хлеба или бобов, которые содержат всего 4 калории. Вы также можете заметить, что углеводы становятся менее полезными в зависимости от того, что мы к ним добавляем: картофель часто обжаривают во фритюре в масле, чтобы приготовить картофель фри, а пицца, хлеб и макароны часто являются просто транспортными средствами для масла и сыра. Это масла с высоким содержанием жира, сливочное масло и сыры, которые действительно содержат калории.

Вызывают ли углеводы диабет?

Диета с упором на здоровые углеводы — овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые — и отказом от продуктов животного происхождения помогает предотвратить диабет и улучшить его лечение, если он был диагностирован. Одно исследование, в котором приняли участие более 200 000 человек, показало, что потребление большого количества животного белка повышает риск развития диабета на 13%. Но просто заменив 5% животного белка растительным белком, включая углеводы, такие как картофель и злаки, участники снизили риск диабета на 23%. В 2006 году исследовательская группа Комитета врачей объединилась с Университетом Джорджа Вашингтона и Университетом Торонто, чтобы протестировать растительную диету с низким содержанием жиров в сравнении со стандартной диетой для диабетиков, которая ограничивала углеводы, рекомендованные Американской диабетической ассоциацией в то время. У участников группы растительного происхождения гемоглобин A1C снизился на 1,2 балла, что в три раза больше, чем у группы АДА. Узнайте больше о здоровой растительной диете при диабете.

Хотя глюкоза является важным топливом для организма, нет физиологической потребности в добавленных сахарах, которые могут способствовать увеличению веса, диабету и другим проблемам со здоровьем. Избегание добавленных сахаров и сильно обработанных углеводов является полезным шагом, и его следует принимать в дополнение к здоровой растительной диете.

Каковы последствия для здоровья низкоуглеводной диеты?

Исследования показывают, что отказ от углеводов может нанести вред вашему здоровью. Многие низкоуглеводные диеты, в том числе кето-диета, строго ограничивают или исключают большинство фруктов, крахмалистых овощей, цельнозерновых и бобовых (фасоль, чечевица и горох) — продуктов, богатых питательными веществами. В результате низкоуглеводные диеты часто содержат мало питательных веществ, содержащихся в этих продуктах, таких как тиамин, фолиевая кислота, витамин А, витамин Е, витамин В6, кальций, магний, железо и калий. Без витаминных добавок те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, подвержены риску множественного дефицита. Низкоуглеводные диеты часто содержат мало клетчатки, а также обычно содержат много насыщенных жиров и холестерина, которые, как известно, вызывают дальнейшие проблемы со здоровьем. Исследования связывают низкоуглеводные диеты с повышенным риском сердечных заболеваний и ранней смерти.

Что лучше для быстрой потери веса?

Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов или углеводов с высоким гликемическим индексом может привести к увеличению веса или ожирению.

Особенности

• Хорошо сбалансированная диета важна для здорового похудения
• Сложные углеводы должны быть частью здорового сбалансированного питания
• Рафинированные углеводы удаляют всю клетчатку из зерна

Во время программы по снижению веса вы, возможно, несколько раз слышали, что углеводы и жиры должны быть исключены из вашего рациона.

Эти две группы продуктов питания приобрели плохую репутацию в прошлом. Многие люди думают, что два питательных вещества, углеводы и жиры, могут заставить вас набрать вес. Однако это не так. Хорошо сбалансированная диета важна для здорового похудения. Жиры и углеводы являются макроэлементами, которые обеспечивают организм энергией и должны быть включены в ваш ежедневный рацион. Точно так же, как мы различаем полезные и вредные жиры, точно так же мы должны тщательно выбирать между простыми и сложными углеводами. В следующей статье мы поговорим о разнице между двумя типами углеводов и их роли в похудении.

Читайте также: Вот почему вы не должны исключать углеводы из своего рациона: 10 лучших углеводов, которые помогут вам похудеть
Фото: iStock

Роль углеводов:

Сначала давайте разберемся с ролью углеводов. Углеводы — это молекулы сахара, которые организм расщепляет на энергию. Самая важная молекула сахара (глюкоза) обеспечивает клетки организма энергией. Человеческий мозг зависит от глюкозы, и если ее не хватает, вы начинаете чувствовать себя подавленным, неактивным, сонным, вялым и сбитым с толку.

Разница между простыми и сложными углеводами:

Сложные углеводы должны быть частью здоровой сбалансированной диеты. Чем сложнее углевод, тем лучше. Сложные углеводы обладают рядом преимуществ для здоровья, таких как улучшение настроения, снижение веса, а также помощь в регулировании уровня холестерина. Сложные углеводы — это углеводы, которые обычно поступают из цельного зерна. Коричневый рис, сладкий картофель, фасоль, бобовые, лебеда, ячмень, крахмалистые овощи и овес — вот некоторые примеры сложных углеводов. Сложные углеводы совсем не полнеют; поэтому их можно включить в свой рацион для похудения. Они полны пищевых волокон, витамина В и минералов. Человеческому организму нужны сложные углеводы для получения энергии и клетчатки. Богатые клетчаткой, они помогают контролировать уровень сахара в крови и улучшают пищеварение.

Читайте также: Правда об углеводах: что произойдет, если вы съедите слишком много?

С другой стороны, простые углеводы быстро расщепляются организмом и затем используются в качестве энергии.

Диета с высоким содержанием простых углеводов может увеличить риск развития диабета 2 типа. Хотя углеводы и сахара из этих углеводов необходимы для правильного функционирования организма, нужно быть осторожным с размером порции. Чрезмерное потребление рафинированных углеводов и подслащенных напитков повышает риск развития диабета. Эти углеводы содержат сахар и не содержат клетчатки.

Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов или углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как выпечка, белая паста, белый хлеб, тесто для пиццы, белый рис, белая мука, может привести к увеличению веса или ожирению. Кроме того, рафинированные углеводы удаляют из зерен всю клетчатку.

Диетолог из Дели Мониша Ашокан сказала: «Давайте развеем самый большой миф о том, что углеводы — это плохо. Углеводы необходимы для организма. цель бодибилдинга и восстановления.Для поддержания хорошего здоровья 60% нашей энергии должно поступать из углеводов.Тем не менее, мы должны убедиться, что мы едим сложные углеводы, такие как цельнозерновые злаки, цельные бобовые, фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки и бобовые.