Углеводы легкие и тяжелые: Углеводы тяжелые и легкие — BookCooks.ru

Содержание

Углеводы тяжелые и легкие — BookCooks.ru

Содержание:

1 Простые углеводы
2 Сложные углеводы
3 Клетчатка
4 Переход на низкоуглеводное питание
5 Заключение
6 Значение углеводов для человека
7 Почему простые углеводы вредны?
8 Сложные углеводы
9 Гликемический индекс углеводов
10 Вредные и полезные углеводы
11 Суточная норма углеводов
12 Углеводы и похудение
13 Заключение
14 Видео обзор
15 Быстрые углеводы — что это?
- 15.1 Примеры быстрых углеводов
16 Простые углеводы: таблица продуктов
- 16.1 Содержание углеводов в продуктах
17 Почему быстрые углеводы опасны?
- 17.1 Быстрые углеводы и глюкоза
18 Быстрые углеводы перед тренировкой

Углеводы – непростая тема. С одной стороны, большинство программ здорового питания основаны на употреблении большого количества углеводов – более 60% от суточной нормы калорий, при этом сводится к минимуму употребление жиров (например, Американская диета).

С другой стороны, многие диетологи полагают, что уменьшение количества углеводов в рационе не только положительно скажется на похудении, но и будет полезно для здоровья в целом. Низкоуглеводные диеты рекомендуют всего 10% от всех полученных калорий отводить углеводам, отдавая предпочтение жирам и белкам.

Оставив в стороне все доводы «за» и «против», нужно понимать, что не существует «хороших» или «плохих» углеводов. На самом деле существует несколько их видов, главным образом делящихся на два типа: простые и сложные. На 1 грамм углеводов приходится 4 килокалории, они являются источником энергии для организма. Не смотря на то, что одни усваиваются быстро, а другие медленно, количество калорий у них одинаково.

Итак, что такое простые и сложные углеводы? В данной статье я объясню разницу между простыми и сложными углеводами, что поможет вам сделать правильный выбор, который принесет пользу здоровью. Я постаралась сделать эту тему максимально простой и понятной.

Простые углеводы

Простые углеводы (т. е. сахара) состоят из одной или двух молекул сахара и имеют простую молекулярную структуру, что и объясняет их название. Т.е. углеводы, которые состоят из одной молекулы сахара, называются моносахаридами:

Глюкоза – самый распространенный вид сахара;
Фруктоза – содержится во фруктах;
Галактоза – содержится в молочных продуктах.

Те углеводы, которые имеют в составе две молекулы сахара, называются дисахаридами:

Сахароза – глюкоза + фруктоза;
Лактоза – глюкоза + галактоза;
Мальтоза – два остатка глюкозы, соединенные между собой.

Многие считают легкие углеводы вредными из-за того, что они так же известны как сахар. Однако, это не совсем верно. Так, если белый столовый сахар (сахароза) точно можно считать вредным, то сахар, что содержится во фруктах (фруктоза) довольно полезен, так как поступает в организм вместе с витаминами, минералами, аминокислотами и клетчаткой.

Конечно, между натуральными простыми углеводами и рафинированными есть разница. Чтобы ее понять все, что вам нужно это задать себе вопрос: «Был этот продукт выращен или нет?». Если ответ положительный, возможно, такой вид углеводов подойдет вам в отличие от того, который был произведен искусственным путем.

Таблица, которая поможет вам разобраться:

“Хорошие” простые углеводы	“Плохие” простые углеводы
Яблоки	Сладкая газированная вода
Апельсины	Сладости
Бананы	Торты и печенье
Груши	Конфеты
Молоко	Концентрированный сок
Свежевыжатый сок	Продукты с добавлением сахара

Сложные углеводы

Данный вид углеводов имеет в своем составе сложную цепочку молекул сахара, называемых полисахаридами (прим. poly — много). Они получили свое название из-за более сложной структуры, иногда их называют иначе – крахмалы.

Считается, что крахмал полезнее, чем простые углеводы, но это не всегда так.

К сложным углеводам относятся хлеб, рис, макароны, картофель (и другие овощи), крупы и злаки. Эти продукты есть в рационе практически каждого человека, многие предпочитают их из-за низкого количества жиров.

Дело в том, что и сложные углеводы могут быть «хорошими» или «плохими». Например, все знают, что чрезмерное употребление белого хлеба вредит организму, однако, он считается сложным углеводом. То же самое можно сказать и о картофельных чипсах!

Так что же делает медленные углеводы «хорошими» и «плохими»? Как правило, все дело в количестве обработки, которой подвергается продукт. Натуральные продукты называют нерафинированными, а те, которые прошли обработку, считаются рафинированными.

Первые, как правило, гораздо полезнее.

Ниже представлена таблица, которая поможет понять разницу:

“Хорошие” нерафинированные углеводы	“Плохие” рафинированные углеводы
Макароны из цельнозерновой муки	Макароны из «белой» муки
Коричневый рис	Белый рис
Крупы (квиноа, гречневая крупа, спельта (прим. разновидность пшеницы)	Картофель фри
Картофель	Большинство «готовых» продуктов
Овощи	Белый хлеб

Клетчатка

Клетчатка или пищевые волокна – это один из видов углевода. Она содержится и в простых, и в сложных группах. Пищевое волокно тяжело усваивается организмом и практически не содержит калорий, однако это не значит, что от него нужно отказаться!

Полное название клетчатки – крахмальный полисахарид и существует он в двух видах: растворимый и нерастворимый.

Растворимые пищевые волокна растворяются в воде и содержатся в кожуре растений и злаков. Попадая в организм, они впитывают в себя излишки желчной кислоты и холестерина, что, несомненно, полезно.

Нерастворимые пищевые волокна не растворяются в воде и содержатся в кожуре фруктов и овощей, а так же в шелухе зерен. Попадая в пищеварительный тракт они, словно щетка, очищают ваш кишечник.

Для здоровой работы организма вам нужны оба вида клетчатки, что составляет 14 грамм на 1000 калорий. Если вы употребляете 2000 калорий в день, вы должны съесть 28 грамм клетчатки.

Проще всего получить пищевые волокна из натуральных овощей, фруктов и зерновых.

Переход на низкоуглеводное питание

Итак, поможет ли снизить вес ограничение углеводов? Да, поможет! Вы будете съедать меньше калорий, а организм начнет использовать жир в качестве энергии.

Но небольшое количество углеводов все же необходимо для получения витаминов, минералов и клетчатки.

Вы можете отказаться от углеводов и получать питательные вещества из фруктов и овощей (исключив при этом зерновые и рафинированные продукты).

Существует несколько разновидностей низкоуглеводных диет (их называют кетогенными диетами), которые полностью ограничивают потребление углеводов. Не нужно заходить так далеко, если не хотите. Тему кетогенных диет лучше оставить для другой статьи! Просто ешьте больше овощей и меньше хлеба, риса, макарон и картофеля, это поможет сбросить лишний вес. Прочтите мою статью «Легкая низкоуглеводная диета».

Заключение

Теперь вы знаете, чем отличаются углеводы простые от углеводов сложных, рафинированные углеводы от нерафинированных. Кроме того, вы узнали немного и о клетчатке. Все это поможет вам решить, какие углеводы можно есть (нерафинированные), а каких стоит избегать (рафинированные) чтобы похудеть и оставаться здоровыми.

Чтобы правильно питаться и не набирать лишнего веса, нужно уметь различать сложные и простые углеводы, знать норму суточного потребления, а также то, какое отношение высокий гликемический индекс этих веществ имеет к набору лишней массы тела.

Значение углеводов для человека

Углеводы являются важнейшим энергетическим источником для организма человека. Они могут иметь разное количество структурных единиц. Различие в строение приводит к делению углеводов на два вида — простые и сложные.

Первые относятся к легкоусвояемым. Эта особенность привела к тому, что их еще называют «быстрыми». После попадания в организм вместе с пищей, они повышают концентрацию сахара в крови. Такой механизм действия влечет за собой снижение скорости метаболизма и увеличение жировых отложений.

В отличие от простых углеводов, сложные представляют собой соединения из множества сахаридов, десятков и сотен различных элементов. Энергия, заключенная в них, высвобождается постепенно, обеспечивает длительное и стабильное насыщение. Это делает сложные углеводы полезными.

Почему простые углеводы вредны?

Быстрые углеводы, имеющие высокий ГИ (гликемический индекс), за несколько минут проходят путь трансформации в сахар, повышая его концентрацию. Высокий уровень глюкозы в крови опасен. Это приводит к тому, что организм пытается любыми способами нейтрализовать данный всплеск.

Проще всего утилизировать излишки сахара путем конвертации в жировые отложения. Резкое колебание между всплеском и падением сахара приводит к тому, что даже после перекуса сладким ощущается чувство голода и вновь хочется подкрепиться. Человек начинает толстеть, но не может отказаться от сладкого.

Сложные углеводы

Представляют собой вещества, состоящие из крахмала, целлюлозы — пищевой клетчатки, гликогена — главного источника энергии для мышечной ткани. Состав крахмала представлен множеством молекул наипростейших углеводов. Этим и обусловлен длительный процесс расщепления данного вещества, требующий затраты большого количества энергии.

Клетчатка обладает не только по-настоящему сложной структурой, но и очень разнообразна. Для разных растений характерен различный тип клетчатки. Целлюлоза играет важную роль в процессе нормализации пищеварения и концентрации глюкозы в крови, хотя и переваривается только частично.

Гликемический индекс углеводов

Структура углевода напрямую влияет на скорость переваривания и степень воздействия на концентрацию глюкозы. Чем она проще, тем быстрее происходит усвоение вещества и поднятие уровня сахара. Растительные углеводы из смеси клетчатки с крахмалом состоят из сотни связанных между собой элементов и усваиваются организмом длительное время.

Скорость высвобождения энергии из углевода напрямую связана с ГИ. Чем он ниже, тем медленнее происходит усвоение, а сахар повышается плавно. Углеводы с высоким ГИ, наоборот, быстро отдают энергию, вызывают резкий всплеск глюкозы.

Вредные и полезные углеводы

Пользу организму приносят сложные углеводы растительного происхождения, которые подвергают умеренной термической обработке. Им немного уступают целонозерновые крупы со средним показателем ГИ и большим содержанием пищевых волокон.

Зерна без оболочки, к которым относится белые мука с рисом, а также продукты из них являются нейтральными, но в больших количествах могут привести к набору лишнего веса. Наиболее вредными являются простые углеводы, количество которых должно быть ограничено.

Суточная норма углеводов

Заблуждение о минимизации потребления углеводов вызвано отсутствием понимания разницы между сложными и простыми углеводами. В сутки человеку необходимо потреблять от 250 до 400 грамм углеводов, то есть порядка 50-80 процентов от общего числа калорий.

Занятия силовым тренингом требуют увеличивать норму углеводов. Если тренировка умеренная, на каждый килограмм собственного веса должно приходиться 5 грамм, а когда она направлена на наращивание мускулатуры — порядка 7-8 грамм.

Углеводы и похудение

И белковая, и безуглеводная диеты гарантируют быстрое похудение. Эффект достигается за счет полного отказа от углеводов. Полученный результат от такого питания кратковременен и наносит сильный вред здоровью.

Исключение продуктов с углеводами из рациона лишает организм источника важнейших минералов и витаминов. Это обостряет имеющиеся хронические и приводит к развитию новых заболеваний. Сидя на белковой диете, избежать проблем со здоровьем невозможно.

Заключение

Углеводы важны для каждого живого существа. Главное, учитывая влияние быстрых углеводов на набор лишнего веса, отдавать предпочтение сложным растительным с высоким содержанием клетчатки, положительно влияющим на пищеварение и здоровье.

Видео обзор

В чем заключается вред простых углеводов и в каких продуктах питания содержатся быстрые углеводы? Почему они портят обмен веществ и приводят к ожирению?

Быстрые углеводы — что это?

Быстрые углеводы — это простые и легкоусвояемые организмом углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. По сути, они состоят из минимального количества структурных элементов (всего лишь одна или две молекулы, а не сотни, как у сложных углеводов). В большинстве случаев подобные углеводы обладают выраженным сладким вкусом (сахар, глюкоза) и хорошо растворимы в воде.

Вред простых углеводов заключается в том, что регулярное употребление продуктов, имеющих в составе значительное количество подобных углеводов, приводит к постепенному нарушению обмена веществ. Именно избыток быстрых углеводов в питании приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции (первый шаг на пути к сахарному диабету) и ожирению.

В отличии от сложных углеводов (крахмала или клетчатки), быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс. Если же эта энергия не будет быстро использована, ее излишки отправятся в жировые запасы.

Примеры быстрых углеводов

Типичными примерами простых углеводов является сахар во всех его проявлениях (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (прежде всего, хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). По сути, любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

Важно понимать, что сахар в чистом виде появился совсем недавно — и именно поэтому он вреден для метаболизма. Чтобы организм нашего древнего предка получил количество сахара, равнозначное одной банке колы, ему пришлось бы съесть несколько метров растения под названием «сахарный тростник». Мед, еще один источник быстрых углеводов, всегда считался лакомством, доступным лишь в исключительных случаях.

Простые углеводы: таблица продуктов

Еще раз напомним, что содержащиеся в продуктах питания углеводы принципиально отличаются друг от друга. В одних продуктах содержатся быстрые и легкоусвояемые углеводы, в других — медленные, в третьих — комбинация различных типов. Одни из них достаточно быстро перевариваются и отдают свою энергию организму (простые углеводы), другие — намного медленнее (сложные углеводы).

Список продуктов с быстрыми углеводами	Список продуктов с медленными углеводами
столовый сахар	различные крупы
джемы и варенья	фасоль и прочие бобовые
мед	цельнозерновой хлеб
обычные газированные напитки	бурый рис
любая выпечка	зеленые овощи
сладкие фрукты	сладкий картофель
соки	некоторые сухофрукты
морковь и прочие сладкие овощи	орехи
мороженое	грибы

Содержание углеводов в продуктах

Отметим также и то, что апельсиновый сок (даже свежевыжатый) — это источник быстрых углеводов, ровно как и цельный апельсин. В стакане любого фруктового сока почти столько же сахара, как и в обычной коле. Наличие витамина С и небольшого количества пищевых волокон (клетчатки) не способно уменьшить вред натурального сахара, содержащегося в сладких фруктах.

Кроме этого, обычный картофель, формально считающимся продуктом с медленными углеводами (в его состав входит крахмал, а не глюкоза) также должен быть под особым вниманием тех, кто стремится похудеть — отварной картофель имеет очень высокий гликемический индекс. Его заменой может стать батат (сладкий картофель), более близкий к тыкве и моркови. Плюсом этих овощей является и высокое содержание витамина А.

Почему быстрые углеводы опасны?

Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы использовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, заставляющий использовать эти калории либо для текущих нужд (как для физический активности, так и для общих процессов метаболизма), либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод. Именно это специфическое чувство и провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови, приводя к перееданию и ожирению. Именно поэтому быстрые углеводы, по сути, вызывают зависимость.

Быстрые углеводы и глюкоза

Самый главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — постепенное нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм словно перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Данное заболевание носит название «сахарный диабет второго типа» и развивается в большинстве случаев именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого различными сладостями, мучными продуктами и бедным клетчаткой. Симптомами является ожирение, общая и мышечная слабость, хроническая депрессия и постоянная сухость во рту.

Быстрые углеводы перед тренировкой

Несмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г быстрых углеводов перед тренировкой (примерно за 20-25 минут до ее начала) повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно. По сути, быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц. На этом принципе строится работа углеводного окна.

С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. К сожалению, спортивные напитки типа Powerade и Gatorade (производимые компаниями Coca-Cola и PepsiCo) содержат существенное количество сахара и строго не рекомендуются тем, кто хочет похудеть при помощи кардио.

Продуктами, содержащими быстрые (или простые) углеводы, является прежде всего сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки (начиная от сладких газировок, заканчивая «спортивными» изотониками). Примерами сложных углеводов являются крупы, фасоль и бобовые, зеленые овощи и различные макаронные изделия.

Простые и сложные углеводы

Сегодняшняя тема – простые и сложные углеводы. Хочу обсудить ее не случайно. В последнее время среди тех, кто стремится снизить вес, тенденция к полному отказу от углеводов прослеживается очень явно. Лозунг «Сахар – белый яд» находит все больше и больше сторонников. Практически все уверены, что конфеты, пирожные и булочки главные виновники лишних килограммов.

Конечно, в этой убежденности есть определенное здравое зерно, но, с другой стороны, углеводы созданы природой и испокон веков являются частью питания человека. А это значит только одно – они нужны нашему организму, так же как и белки, и жиры.

Дочитайте эту статью до конца, и вы окончательно разберетесь в таких вопросах как:

что такое простые и сложные, быстрые и медленные углеводы;
для чего углеводы нужны нашему организму и как соблюсти их баланс;
нужны ли углеводы для расщепления жира, и как их дефицит сказывается на пищевом поведении;
сколько углеводов нам нужно и можно ли есть сладости и снижать вес;
как научиться контролировать количество сладостей в своем питании.

[mailerlite_form form_id=8]

Что такое углеводы и чем простые отличаются от сложных?

Углеводы это большая группа веществ. Среди них выделяют моносахариды и полисахариды, которые не обладают сладким вкусом. Если отойти от строго научной классификации, то можно выделить:

простые или быстрые углеводы: сахароза, фруктоза, глюкоза, сахар;
сложные или медленные углеводы: крахмал и клетчатка.

В чем принципиальное отличие между этими группами?

Они отличаются по скорости всасывания в кровь: простые усваиваются очень быстро, практически моментально, и ведут к резкому увеличению уровня сахара в крови. А медленные – наоборот, высвобождают энергию постепенно, обеспечивают чувство сытости и не способны вызывать резкий рост уровня сахара в крови.

Ниже приведена сводная таблица углеводов, изучите ее внимательно. В ней вы найдете основные продукты, содержащие углеводы и их разделение на группы.

*Продукт*	*Среднее количество углеводов на 100 грамм*
Простые
Сахар	99,7
Мед	80,0
Шоколад	56,5
Мороженное сливочное	19,8
Сладкая выпечка из белой муки (булочки, торты, сдобные пирожки)	63,4
Печенье, баранки	70,0
Соки пакетированые	9,5
Кола, Пепси и другие сладкие газированные напитки	10,4
Зефир	78,5
Пастила	80,8
Белый хлеб	48,8
Рис белый шлифованный	71,4
Крупа манная	73,3
Сладкие йогурты и сладкие молочные десерты	15,8
Каши быстрого приготовления	65,0
Мюсли сладкие	62,0
Сухофрукты	57,5
Виноград	16,8
Халва, щербет	54,0
Сложные
Цельнозерновой и черный хлеб	41,6
Цельнозерновые хлебцы	57,1
Отруби	16,5
Крупы (гречневая, рис нешлифованный, перловая, ячневая, кукурузная)	62,6
Овощи (листовые и корнеплоды)	6,0
Макароны из твердых сортов пшеницы	71,0
Бобовые	41,4
Картофель	18,1

Отдельного внимания заслуживают фрукты. Отнести их однозначно к какому-то классу сложно. По своей природе они близки к простым углеводам, но клетчатка, входящая в их состав, наделяет их свойствами сложных углеводов. В процессе снижения веса к группе простых мы относим виноград, бананы и все свежевыжатые соки без мякоти.

Существуют продукты, не содержащие углеводы. К ним относятся: все виды мяса, птицы, рыбы, животные и растительные жиры.

Какую роль выполняют углеводы в нашем питании?

Простые дают быструю энергию и являются источником пищевых удовольствий. Это лакомая и очень привлекательная для многих еда. Именно поэтому она относится к группе риска. Вы, наверное, не раз замечали, что съев одну конфету, рука непроизвольно тянется за другой. Что с этим делать, мы обсудим чуть позже.

Сложные углеводы это источник медленной энергии и долгого чувства сытости. Кроме того, клетчатка это регулятор уровня «плохого» холестерина и жизненная среда для полезной кишечной микрофлоры.

Оба класса углеводов одинаково важны и необходимы для гармоничного состояния организма.

Как соблюсти правильный баланс?

В день нам необходимо около 5 граммов углеводов на 1 килограмм нормальной массы тела. При этом на 1 грамм простых углеводов должно приходиться 3 грамма сложных.

Как реализовать такой подход в нашем ежедневном питании. Это достаточно просто: основным источником углеводов должны быть каши, хлеб цельнозерновой или из муки грубого помола, овощи и фрукты. На долю простых углеводов можно выделить 10% от вашей суточной калорийности. В жизни должно быть место для пищевых удовольствий, даже не смотря на то, что вы снижаете вес. Тем более, что в таком количестве они абсолютно безопасны для вашей фигуры, предотвратят срывы и замедление обменных процессов.

Правда ли, что без углеводов процесс расходования жира идет хуже?

Да, это совершенно верно. «В пламени углеводов горят жиры» — это не только красивые слова, но и научно обоснованный факт.

При недостатке «сладких радостей» жиры расщепляются не до конечных продуктов, а до кетоновых тел, которые не покидают организм и несут угрозу, повреждая кровеносные сосуды. Этот процесс ведет к токсикации организма и ухудшению самочувствия.

Значит ли это, что можно есть шоколадные конфеты коробками, пребывая в уверенности, что тем самым мы помогаем организму топить жир?

К сожалению, нет. Все хорошо в меру, и простых углеводов это касается в наибольшей степени. Не нужно от них отказываться полностью, нужно ограничить их количество до разумного предела, напомню, что это до 10% от суточной калорийности.

Как лучше распределить углеводы в питании в течение дня?

Вы никогда не задумывались почему именно утром, как правило, вес всегда ниже, чем накануне вечером?

Это связано с определенными суточными ритмами жирового обмена. В течение дня наш организм получает энергию из углеводов, поступающих с пищей. А в ночное время организм черпает энергию из жировых депо, т.е. активизируется процесс использования жира (липолиз). Причем, до 80% липолиза происходит именно в ночное время. Но эффективность этого процесса резко снижается если в вечерние часы, вы едите углеводы, особенно простые. Если уровень глюкозы в крови достаточен, организм будет использовать именно ее как источник энергии, а жир останется нетронутым.

Понимая эту закономерность, важно правильно распределить углеводы в течение дня.

Оптимальное время для сладостей до 14 часов, для сложных углеводов – до 18 часов. Именно поэтому вечерняя еда, а особенно поздние ужины, должны состоять преимущественно из белков (мясо, птица, рыба), нежирных кисломолочных продуктов, большого количества овощей (как свежих, так и термически обработанных), нежирных овощных или мясных супов.

Почему отказ от углеводов ведет к срывам?

Сторонники белковых диет давно заметили их эффективность, но упорно не замечают негативных последствий.

Стремясь свести к минимуму количество углеводов в питании, они, естественно, в первую очередь отказываются от простых (на короткий промежуток времени сделать это не так сложно). Под запрет для пущего эффекта попадают и сложные углеводы: каши, хлеб, овощи и фрукты.

Именно такой подход и провоцирует срывы. Организму нужны углеводы как источник энергии. Их нехватка ведет к эпизодам неконтролируемого «жора», когда вашим поведением управляет уже не разум, а инстинкт самосохранения и выживания.

Самое неприятное в этом то, что отказываясь от полезных углеводов, срыв происходит на простые. Мороженное, пирожные, конфеты и шоколад мало того, что очень сладкие, так еще и жирные. Это самое плохое сочетание – жир + сахар. Вот и получается, что сбросив 1-2 килограмма на белках, вновь набирается 3-4 килограмма уже за счет продуктов жирных и сладких, до которых, дорвавшись, остановится крайне сложно, не смотря на все доводы разума.

Как же научится управлять своим желание есть сладкое и не превышать безопасную для стройности норму?

Отвечая на этот вопрос, я буду опираться исключительно на свой опыт. Когда я весил 102 килограмма, сладкое я очень любил. И сейчас люблю, просто научился с этим жить.

Вот мои нехитрые правила:

хочешь, ешь. Только медленно. Представьте, что перед Вами коробка конфет и вам очень хочется их попробовать. Какая из всех конфет в коробке будет самой вкусной? Первая! Именно она подарит настоящий праздник вкуса и удовольствие. А все остальные будут точно такими же, а последняя окажется самой невкусной. Раз первая конфета самая вкусная и желанная, зачем есть остальные? Насладитесь первой конфетой, съешьте ее как можно медленнее и как можно дольше держите во рту. Вкус вы чувствуете только здесь, а после глотка, ваша такая желанная конфета превратится в пищевой комок, и удовольствие закончится;
каким бы сильным не было ваше желание съесть «вкусняшку», никогда не делайте это на пустой желудок. Пообещайте себе, что как только вы съедите «нормальную еду», сразу позволите себе лакомство;
не провоцируйте себя, не создавайте дома запасы шоколадок, печений, конфет. Не нужно надеяться таким образом натренировать свою силу воли. Представьте себе пьющего человека, который решил покончить со своей пагубной страстью. Разве он станет хранить дома в шкафчиках, на полочках и в холодильнике водку, коньяк или вино, тренируя таким образом свою волю? Это, по крайней мере, неразумно. Если враг уже проник в дом, победить его будет крайне сложно, проще не пускать;
покупайте сладости на один прием. За ночь магазины не закроются, и, если завтра вы снова захотите съесть что-то сладкое, то купите и съедите;
старайтесь выбирать наиболее «выгодные» сладости: если шоколад, то черный; если мороженное, то фруктовое; если пирожное, то чизкейк; если десерт, то фруктовый. Поверьте, зачастую в выборе сладостей мы руководствуемся привычкой, полагая, что торт «Наполеон» самый вкусный. Это не так, ищите свои вкусные и выгодные для стройности лакомства;
как минимум 4 раза в год в период межсезонья пропивайте поливитаминные комплексы, в состав которых входит хром. Его недостаток очень часто провоцирует нездоровую тягу к сладкому;
носите с собой небольшое количество сухофруктов или миндальных орешков. Почувствовав потребность в сладком съешьте их, вполне возможно, что этого будет достаточно;
и последнее, но очень важное правило. Не запрещайте себе сладости. Вы можете их есть, вы должны их есть. Не пытайтесь компенсировать свою потребность в чем-то лакомом другими продуктами или блюдами. Если хочется торта, то огурцы не помогут. Съешьте то, что вы хотите. Только медленно, не торопясь, не на бегу. Раз уж это удовольствие, так позвольте себе им насладиться.

Все хорошо в меру, пожалуй это единственное правило, которым стоит руководствоваться в отношениях с простыми и одновременно такими сложными углеводами.

Друзья, очень надеюсь, статья оказалась для вас полезной. Я буду признателен, если вы поделитесь ссылкой на нее в социальных сетях, кнопки для этого расположены ниже, перед формой комментариев.

Свое мнение вы можете высказать в комментариях к этой статье. Оно будет интересным и мне и всем читателям блога.

Медленно – значит, хорошо! .

..или еще раз о правильных углеводах — Все о еде и ее приготовлении

В мировых трендах похудения сегодня лидируют различные кето-, палео- и другие диеты, основанные на жирах и белках, а также «почти полном отказе от углеводов». Но ведь именно углеводы являются основным источником энергии для организма… Сегодня мы расскажем, почему они должны присутствовать в рационе каждого человека и как выбирать источники правильных углеводов!

Не все углеводы одинаково полезны

Из школьного курса биологии многие помнят, что все углеводы делятся на медленные и быстрые. Быстрые (или простые) углеводы содержатся в обычном сахаре и сахаросодержащих продуктах, сахаристых фруктах, некоторых овощах и, как ни странно, молоке. Они очень быстро усваиваются организмом и обеспечивают резкий подъем сил и энергии.

Однако благодаря своему быстрому расщеплению простые углеводы провоцируют сильные скачки уровня сахара в крови, а избыточная энергия, не успевшая переработаться организмом, откладывается в нем в виде жировых запасов. Именно поэтому когда говорят об отказе от углеводов – имеют в виду, в первую очередь, быстрые углеводы.

Зачем нужны медленные углеводы?

Медленные (или сложные) углеводы жизненно необходимы организму. В отличие от простых, сложные углеводы расщепляются организмом медленно и постепенно. Таким образом, именно они являются наиболее стабильным источником энергии, помогают надолго снизить чувство голода и поддерживать постоянный уровень сахара в крови.

Лучшим источником медленных углеводов являются крахмалистые овощи, бобовые культуры, макароны из твердых сортов пшеницы и, конечно, крупы и злаки. Активное включение этих продуктов в рацион не только дает организму силы и энергию, но и помогает сохранить красивую и стройную фигуру, не изнуряя себя ограничительными диетами.

Лучшие источники сложных углеводов

Гречка

Гречка – это поистине королева полезных круп и медленных углеводов! Помимо того, что она способна надолго обеспечить организм энергией, гречка содержит множество полезных минералов и микроэлементов (среди них железо, магний, кальций, калий и фосфор), витамины А, Е и группы B – очень важные для правильного функционирования нервной системы и работы мозга.

Разумеется, для того, чтобы все эти микроэлементы максимально сохранились в готовой крупе, сырье для нее должно быть тщательно отобрано, бережно очищено и качественно обработано. Это помогает не только сохранить пищевую ценность гречки, но и сократить время ее приготовления. Особенно удобно готовить гречку в порционных пакетиках – таких, например, как у Makfa. Такая гречка не требует промывания, не пригорает к посуде и позволяет сразу рассчитать необходимое количество порций.

Перловая крупа

Еще одним лидером в списке полезных круп является перловая крупа. Она является отличным источником фосфора, калия, магния и фтора. Кроме того, перловка – это своеобразный «комплекс молодости», кладезь витаминов E, PP, группы B и полезных аминокислот (особенно лизина) – очень важных для поддержания женской молодости и красоты кожи.

Так, перловая крупа Makfa производится из высококачественного алтайского сырья по технологии береженого дробления, что позволяет максимально обеспечить ее полезность для организма. Она не требует промывания и предварительного замачивания, что также способствует сохранению питательных элементов и витаминов.

Ячневая крупа

Не менее важна и полезна для организма почему-то не вошедшая в широкое употребление ячневая крупа. Она содержит до 65% медленных углеводов, около 6% полезной и необходимой для правильного пищеварения клетчатки, насыщенные жирные кислоты, витамины D и группы B (особенно полезнейшую для женщин фолиевую кислоту) и множество минеральных веществ.

Для сохранения всех этих полезных микроэлементов, витаминов и клетчатки ячневая крупа производства Makfa не подвергается шлифовке и полировке – только оптимальному измельчению. Правильная обработка и приготовление ячневой крупы способствуют хорошему пищеварению, приливу сил и работоспособности и поддержанию стройности фигуры.

Пшеничная каша

В качестве отличного источника медленных углеводов часто называют макароны из твердых сортов пшеницы. Однако есть и более нестандартная альтернатива – пшеничная каша. Она сохраняет в себе все полезные свойства твердых сортов пшеницы, является отличным источником энергии как сложный углевод и подходит не только для приготовления привычных гарниров, но и может выступить как вкусная заправка для супов или нежная добавка в фарш для приготовления котлет и биточков.

В ассортименте продуктов Makfa есть два вида пшеничной крупы: «Полтавская» и «Артек». Обе изготовлены из твердых сортов пшеницы путем неполной шлифовки и дробления зерна до округлых калиброванных крупинок. Такая технология позволяет сохранить максимум питательных веществ и обеспечить равномерность и быстроту варки.

Конечно, этим скромным перечнем не ограничиваются источники медленных углеводов, которые должны присутствовать в нашем ежедневном рационе. В него обязательно должны входить и крахмалистые овощи, и горох, и кукурузное зерно… Главное – тщательно выбирать эти продукты на магазинной полке, отдавая предпочтение качественной и проверенной продукции известных производителей.

Например, все крупы Makfa изготавливаются из отборного и высококачественного сырья, причем многие из них выращиваются на Алтае – в экологическом центре России. Строгий контроль качества, современный завод, оснащенный по последнему слову технологии, и бережная обработка всех круп максимально щадящим методом… Эти обязательные стандарты производства обеспечивают не только чистоту и безопасность, превышающую требования ГОСТ, но и максимальное удобство и простоту приготовления всех круп Makfa.

Все это лишний раз подтверждает мысль, что при правильном выборе продуктов даже здоровое питание вполне может быть не только полезным, но и недорогим и вкусным!

На правах рекламы.
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

гид по необычным крупам. О главном в журнале NewRunners

Питательные, легко усваиваемые, рекомендованные диетологами — всё это обычные крупы, которыми в детстве нас старательно и, как правило, безуспешно кормили бабушки. Пора перенимать их кулинарный опыт: крупы — это, прежде всего, источник сложных углеводов, необходимых всем бегунам. Похоже, вместо pasta-party перед забегами пора устраивать вечеринки с булгуром и чечевицей.

В России, между прочим, такой подход вполне практикуется: гречневой кашей бегунов кормили на московских забегах этого лета, например, на «Весеннем громе». Однако о пользе гречки и так всем известно — поэтому мы решили составить гид по менее популярным крупам. Кус-кус, полба, киноа и булгур можно найти практически во всех продуктовых магазинах. Тем не менее, многие не знают, как их готовить, а кто-то и вовсе сомневается, что крупы могут быть вкусными (а не такими, как в детском саду). Могут — отвечаем!

Все нижеперечисленные крупы, бобовые и зерновые продукты отлично впитывают ароматы специй. Подавать их можно с мясом, рыбой, овощами (поэтому все они так популярны среди вегетарианцев), а также готовить в качестве завтрака или десерта.

Киноа

Калорийность: 368 ккал/100 г
Эту крупу часто относят то к родственникам пшеницы, то к гречихе, но на самом деле это разновидность лебеды. От остальных круп киноа отличается повышенным содержанием протеина и аминокислот, а также отсутствием глютена. К нам киноа пришло от древних инков, у которых оно было практически основой рациона, наряду с кукурузой и картофелем.

Как готовить: залейте крупу водой в соотношении 1:2, посолите, доведите до кипения и варите на слабом огне в течение 10-15 минут.

Смузи из киноа
1 банан
100 г готового киноа
1 стакан йогурта
1/2 стакана клубники (можно замороженной)
Все ингредиенты сложить в блендер и взбить — получится полезный и плотный (благодаря крупе) завтрак.

Разумеется, банан и клубнику можно заменить на любые другие ягоды и фрукты.

Кускус

Калорийность: 112 ккал/100 г
Кускус составляет основу кухни Марокко, Алжира, Туниса и близлежащих стран. Этот продукт производят из манной крупы. Раньше это был трудоёмкий процесс, которым традиционно занимались женщины: манную крупу сбрызгивали водой и вручную скатывали в мельчайшие шарики. Сейчас производство кускуса механизировано. Главный плюс этого продукта — он готовится мгновенно: идеальный вариант, если вы хотите быстро перекусить чем-то некалорийным.

Как готовить: кипятим 1,5 стакана воды, солим, добавляем 1 ст.л. оливкового масла и стакан кускуса, размешиваем, накрываем крышкой и ждём пять минут — готово!

Кускус с овощами и курицей
100 г кускуса
100 г куриного филе
горсть помидоров черри
лимон
оливковое масло
петрушка
мята

Кускус замачиваем в кипятке на 5-10 минут, за это время готовим курицу: режем на небольшие кусочки и обжариваем на оливковом масле.

В кускус добавляем сок половинки лимона, обжаренную курицу, нарезанные помидоры черри, мелко порванную петрушку и мяту. Всё перемешиваем и подаём — сытный и лёгкий ужин за 15 минут!

Булгур

Калорийность: 342 ккал/100 г
На самом деле, эта древняя крупа — полуфабрикат из пшеницы. Она тоже популярна на Ближнем Востоке (в Турции, Ливане, Магрибе) и представляет из себя раздробленные зёрна пшеницы, прошедшие первичную термообработку. Готовится булгур, как и кускус, с помощью замачивания в кипятке или горячем бульоне, правда, времени потребуется больше — около 40 минут, при этом состояния разваренной каши он так и не достигнет. Булгур довольно калориен, поэтому его лучше использовать в качестве ингредиента для приготовления салатов или других овощных блюд.

Традиционный ливанский табуле
300 г булгура
200 г помидоров
2 средних лимона
100 мл оливкового масла
50 г сливочного масла
50 г петрушки
50 г базилика
50 г мяты
2 зубчика чеснока
1 перец чили
чёрный перец, соль

Вскипятите воду, отварите в ней булгур в течение десяти минут. Выключите огонь, добавьте в кастрюлю сливочное масло и оставьте томиться под крышкой. Листья зелени мелко нарубите, смешайте и добавьте давленный чеснок, оливковое масло, сок двух лимонов, мелко нарезанный перец чили и помидоры. Посолите и поперчите. К этому салату добавьте готовый булгур, перемешайте и дайте настояться в течение пяти минут. Подавайте в качестве традиционной восточной закуски.

Полба

Калорийность: 380 ккал/100 г
Эта разновидность пшеницы известна со времён неолита. Второе название полбы — спельта. Она была популярна не только в Средиземноморье (откуда и произошла), но и на Руси, что нашло отражение в литературе. Вспомните Пушкина и «Сказку о попе и работнике его Балде»: «В год за три щелка тебе по лбу, / Есть же мне давай вареную полбу». В Италии из полбы делают муку, а из муки пасту — и крупа, и паста имеют слабый ореховый привкус и аромат.

Как готовить: на стакан крупы взять два стакана воды, воду вскипятить, всыпать промытую полбу, варить около получаса, оставить на десять минут под крышкой. Если вы хотите, чтобы полба не разваривалась, предварительно замочите крупу в смеси простокваши и холодной воды на всю ночь — именно так её готовили наши предки.

Плов из полбы с грибами
1/2 стакана полбы
500 г шампиньонов
1 крупная луковица

оливковое масло
соль, перец
Шампиньоны нарезаем на четвертинки, отвариваем, воду не сливаем. Полбу промываем, обжариваем на оливковом масле в глубоком сотейнике или казане и заливаем горячим грибным бульоном в пропорции два к одному. Варим в этом бульоне полбу до готовности (около 40 минут), за это время мелко нарезаем лук и обжариваем его с грибами. Когда крупа будет готова, вмешиваем грибы с луком в полбу и подаём.

Чечевица

Калорийность: 353 ккал/100 г
Эта бобовая культура содержит больше всего растительного белка по сравнению с другими. При этом она очень удобна — чечевицу (особенно зелёную и красную) не надо замачивать перед приготовлением. Из неё можно за 15 минут приготовить сытный суп-пюре, кашу можно подать как самостоятельный гарнир, а можно смешать с овощами и соусом. Вспомните о чечевице, если будете устраивать тематическую индийскую вечеринку и приготовьте её с острым карри.

Как готовить: промыть и отварить в кипящей воде. Красная готовится за десять минут, зелёная за полчаса.

Карри с чечевицей
1/2 стакана чечевицы
горсть помидоров черри
1 крупный болгарский перец
1 средняя луковица
карри и куркума по вкусу
семена зиры
кинза

Промываем чечевицу и ставим вариться. За это время разогреваем оливковое масло на сковороде, бросаем туда семена зиры, обжариваем мелко нарезанный лук и добавляем нарезанный кубиками перец. Выкладываем в сковороду почти готовую чечевицу, добавляем куркуму и карри по вкусу, тушим до готовности, при подаче посыпаем мелко порванной петрушкой.

Фото: Jennifer, Lauren, cookingpalette.net, rawstyle.ru, woodleywonderworks

Что полезнее есть на завтрак – белки или углеводы, когда нужно завтракать, что есть на завтрак что бы похудеть, что есть на завтрак, чтобы поправиться

Для каждого человека первый прием пищи индивидуален. Одни люди предпочитают есть на завтрак овсянку с омлетом, другие – творог с фруктами, третьи – бутерброды с маслом и чашечкой капучино. Какой же вариант является оптимальным, чтобы начать утро с максимальной пользой для организма?

Существует много споров относительно данного вопроса, но большинство диетологов пришли к единому мнению: идеальный завтрак – это баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов) на одной тарелке. Такое соотношение позволит не только утолить голод, правильно запустить работу организма на весь день, но и грамотно контролировать свой вес.

Если есть на завтрак углеводы, то можно ли похудеть?

Ежедневно наш организм нуждается в энергии. Основным ее источником являются углеводы, которые можно подразделить на быстрые (простые, плохие) и медленные (сложные, хорошие). Какие из них нужно включить в свой рацион?

Быстрые (простые, плохие) углеводы

Это выпечка, сладости, сахар и пр. Благодаря быстрым углеводам, человек ощущает мгновенный прилив сил, но лишь на короткий промежуток времени. И через 1-2 часа после такого завтрака организм снова захочет есть. Это обусловлено резким скачком уровня сахара в крови, а также его быстрым падением. Чрезмерное употребление быстрых углеводов может привести к лишнему весу и к заболеваниям поджелудочной железы. А также негативно сказаться на работе организме в целом.

Медленные (сложные, хорошие) углеводы

Это овсянка, чечевица, гречка, макароны твердых сортов пшеницы, хлеб грубого помола, нут и пр. Благодаря хорошим углеводам сахар поступает в кровь медленно, и поджелудочная железа работает правильно. Поэтому человек более 3-4 часов способен не испытывать чувства голода и не переедать.

Несмотря на то, что медленные углеводы несут большую значимость, чем быстрые, употреблять исключительно их во время первого приема пищи не совсем корректно. Их недостаточно для правильного метаболизма и потери веса. Чтобы похудеть, в рационе также должны присутствовать белки и жиры. Только правильное соотношение БЖУ поможет вам избавиться от лишних килограммов.

Если есть на завтрак белки, то можно ли поправиться?

Помимо углеводов, нашему организму также необходимы другие питательные вещества. И белок является одним из них. Он содержится в продуктах животного (мясо, рыба, птица и пр.), растительного (орехи, овощи и пр.) происхождения и является строительным элементом каждой клетки тела человека. Поэтому его роль в ежедневном рационе – бесценна.

Во время завтрака треть от всей пищи должна составлять белковая еда. Но это не значит, что по утрам следует питаться исключительно омлетами, стейками, творогом или орехами. Из-за избыточного количества белка организм начинает работать с нагрузкой, пытаясь распределить лишние калории. Это приводит к нарушению метаболизма, а впоследствии и к лишнему весу. Поэтому чтобы исключить такие проблемы, необходимо сбалансировано питаться.

Когда нужно завтракать?

Первый прием пищи должен быть не только питательным и полезным, но и припадать на утро. Потому что выработка основных пищевых ферментов происходит с 7 до 9 часов. За 30 минут до завтрака рекомендуется выпить стакан теплой воды. Это позволит пробудить организм и подготовить эндокринную и пищеварительную системы к утреннему приему пищи.

Некоторые люди отказываются завтракать из-за отсутствия чувства голода. Так поступать не следует. Необходимо перестроить свой организм и приучить его есть даже через силу. Уже через 2 недели сформируется полезная привычка. И организм сам будет напоминать о приеме пищи по утрам.

Цель завтрака – насыщение

Основной целью утреннего приема пищи является насыщение организма питательными веществами. Это необходимо для того, чтобы:

Наполнить организм энергией, которая необходима для физической и умственной деятельности в течение дня.
Восполнить набор питательных веществ, которые были потрачены за вчерашний день и ночь.
Контролировать свой аппетит в течение дня. Благодаря сбалансированному завтраку, организм долго не просит есть. И желание постоянно что-то перекусить исчезает.
Запустить метаболизм, благодаря которому организм будет работать правильно и без сбоев.
Снизить риск заболеваемости. Сбалансированная пища по утрам помогает выровнять уровень холестерина, предотвратить проблемы с сосудами, поджелудочной железой и ЖКТ.
Для правильного насыщения во время завтрака необходима пища, содержащая полезные нутриенты: БЖУ, минералы, аминокислоты, витамины, микроэлементы.

На какие продукты нужно обратить внимание?

Диетологи рекомендуют, чтобы завтрак не превышал 400-500 ккал и содержал треть белков, одну пятую жиров и две трети углеводов. Поэтому следует отдать предпочтение правильным продуктам питания:

Цельнозерновым кашам: плющеной овсянке, киноа, коричневому или бурому рису, гречке, булгуру, амаранту и др. Они содержат медленные углеводы, необходимые для длительной работы нашего организма, а также клетчатку, которая обеспечивает полноценную работу кишечника и желудка.
Хлебу с отрубями или из цельнозерновой муки, мюслям, хлопьям. Эти продукты также являются источником медленных углеводов, необходимых для насыщения организма энергией. Обратите внимание, что мюсли и хлопья должны быть натуральными, без синтетических добавок и сахара.
Яйцам, которые являются источником белка. Их можно приготовить разными способами: отварить в скорлупе или без нее, сделать омлет.
Нежирным кисломолочным продуктам (творог, йогурт, кефир), растительному молоку (кокосовое, соевое, гречневое и др.). Это белковая еда, которая необходима для правильной работы ЖКТ.
Орехам, авокадо, оливкам, семенам льна, растительным маслам холодного отжима как важным источникам жиров, которые необходимы для транспортировки питательных веществ, создания и функционирования ряда гормонов.
Нежирному мясу (курица, индейка), рыбе (хек, горбуша, зубатка) и морепродуктам (креветки, мидии) как главным источникам белка. Не стоит забывать, что рыба и морепродукты также содержат жиры. Такие продукты лучше отварить или запечь и подавать с овощами, салатом.
Фруктам (банан, апельсин, киви), которые содержат микроэлементы и витамины.
Сезонным овощам, которые содержат клетчатку.

Завтракайте правильно и сбалансированно, чтобы полученную энергию тратить не на борьбу с голодом, а на действительно важные дела.

Картошка сложный углевод или нет

Главная » Разное » Картошка сложный углевод или нет

Сложные (медленные) углеводы: список продуктов

Многие знают, или слышали, что такое углеводы и какие они бывают, но не всем известно, что такое сложные (медленные) углеводы и чем они полезны, поэтому в этой статье подробно разберемся, какая польза от сложных углеводов и в каких продуктах они содержатся в большом количестве.

Что такое сложные углеводы и чем они полезны?

Углеводы – это органические соединения, формально состоящие из воды и углерода, которые важны для организма человека, как важный источник энергии. Углеводы бывают сложные (медленные) и простые (быстрые).

Сложные углеводы (медленные углеводы) – это органические соединения полисахариды, в основе которых содержатся крахмал, целлюлоза и гликоген. Основными источникам сложных углеводов для организма человека является картофель, различные злаки и крупы, овощи, фрукты и бобовые (подробнее далее в статье).

Польза медленных (сложных) углеводов заключается в их низком гликемическом индексе (скорость расщепления в организме человека), что соответственно способствует длительному насыщению организма и отсутствию резкого повышения инсулина в крови, который отвечает за переработки излишка углеводов в жировые клетки.

Таким образом наиболее полезны медленные углеводы при похудении (различных диетах), а также для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни (спортсменам наиболее предпочтительнее употреблять за 1 час до тренировки).

Наиболее предпочтительное время употребления продуктов, содержащих сложные углеводы – это первая половина дня (на завтрак и обед), так как именно в этот период дня они лучше усваиваются и несут больше пользы для организма человека. Вечером и перед сном любые углеводы употреблять в пищу не рекомендуется.

Список и таблица продуктов, содержащих сложные (медленные) углеводы

Первым делом предлагаем ознакомиться с таблицей, в которой указаны продукты с высоким содержанием сложных углеводом и их гликемическим индексом:

Название продукта	ГИ (гликемический индекс) продукта
Крупы и каши
Отруби	15
Крупа ячневая	25
Крупа перловая	30
Рис (дикий)	35
Хлопья овсяные	40
Гречка	55
Злаки и мучные изделия
Хлеб (цельнозерновой из муки грубого помола)	40
Рожь	45
Овес	40
Пшеница	45
Макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы)	50
Бобовые
Горох	25
Фасоль (красная)	35
Чечевица	25
Овощи
Картофель (отварной)	70
Брокколи	15
Капуста	15
Баклажаны	20
Морковь	20
Помидоры	30
Чеснок	30
Кукуруза	35
Лук репчатый	10
Огурцы	20
Свекла	30
Фрукты и ягоды
Авокадо	10
Смородина черная	15
Вишня	22
Грейпфрут	25
Клубника	25
Груша	34
Слива	35
Абрикос	35
Яблоко	35
Апельсин	35
Сухофрукты, семечки и орехи
Орех (грецкий)	15
Арахис	15
Семечки тыквенные	25
Семечки подсолнечника	35
Семена кунжута	35
Орехи (миндаль)	38
Грибы	10
Молоко и молочные продукты
Молоко	30
Йогурт	35
Кефир	25
Сливки (10% жирности)	30
Творог	30

Рассматривая список продуктов, содержащих медленные (сложные) углеводы можно выделить, что преобладают такие продукты, как:

Крупы и каши (особенно овсяная, гречневая и рисовая).
Различные злаки (рожь, пшеница, овес), хлеб из муки грубого помола и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Горох и бобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица).
Овощи (особенно картофель из-за высокого содержания крахмала, а также авокадо, капуста, томаты, кабачки) и зелень.
Фрукты (персик, киви, грейпрфут, апельсин, яблоко, груша).
Грибы.

Сохранить в социальных сетях:

Простые углеводы и сложные углеводы

Обзор

Углеводы являются одним из основных макроэлементов и одним из основных источников энергии вашего тела. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют есть их, но главное — найти правильные углеводы, а не избегать их полностью.

Возможно, вы слышали, что сложные углеводы лучше, чем простые. Но на этикетках питания не всегда указано, является ли содержание углеводов простым или сложным.

Понимание того, как эти продукты классифицируются и как они действуют в вашем организме, может помочь вам выбрать правильные углеводы.

Углеводы — важные питательные вещества, содержащиеся во многих продуктах питания.

Большинство из нас приравнивают углеводы к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их в:

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.

Клетчатка и крахмал — это сложные углеводы, а сахар — это простые углеводы. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее качество питательных веществ.

Простые углеводы — это сахара. Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке, большинство простых углеводов в американском рационе добавляются в продукты.

Общие простые углеводы, добавляемые в продукты, включают:

Старайтесь избегать некоторых из наиболее распространенных рафинированных источников простых углеводов и ищите альтернативы, чтобы удовлетворить эту тягу к сладкому: несколько путей. Вместо этого можно попробовать воду, приправленную лимоном.

2. Выпечка

Удовлетворите сладкоежек фруктами, а не выпечкой, полной простых углеводов и добавленного сахара.

3. Упакованное печенье

Выпекайте собственные продукты, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, содержащие более сложные углеводы.

4. Концентрат фруктового сока

Простой способ отказаться от фруктового концентрата — внимательно посмотреть на этикетки с питанием. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или готовьте его дома.

Попробуйте наш рецепт клубничного сока из киви.

5. Сухие завтраки

Сухие завтраки, как правило, содержат простые углеводы. Если вы просто не можете избавиться от этой привычки, ознакомьтесь с нашим кратким обзором хлопьев для завтрака, от лучших до худших для вашего здоровья.

Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы.В них больше клетчатки, и они медленнее перевариваются. Это также делает их более наполненными, что означает, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.

Они также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают контролировать скачки сахара в крови после еды.

Клетчатка и крахмал — это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, потому что она способствует регулярной работе кишечника и помогает контролировать холестерин.

Основными источниками пищевых волокон являются:

фрукты
овощи
орехи
бобы
цельнозерновые

Крахмал также содержится в некоторых из тех же пищевых продуктов, что и клетчатка. Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистые, например, картофель.

Другие продукты с высоким содержанием крахмала:

цельнозерновой хлеб
злаки
кукуруза
овес
горох
рис

Сложные углеводы являются ключом к долгосрочному здоровью. Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

Обязательно включайте в свой рацион следующие сложные углеводы:

1.Цельные зерна

Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена. Выбирайте менее обработанные цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка и цельнозерновые макароны.

2. Фрукты, богатые клетчаткой

Некоторые из них — яблоки, ягоды и бананы. Избегайте консервированных фруктов, поскольку они обычно содержат добавленный сироп.

3. Овощи, богатые клетчаткой

Ешьте больше всех овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.

4. Фасоль

Помимо клетчатки, это хорошие источники фолиевой кислоты, железа и калия.

Выбор правильных углеводов требует времени и практики. Проведя небольшое исследование и внимательно следя за этикетками питания, вы сможете начать делать более здоровый выбор, чтобы зарядить свое тело энергией и защитить его от долгосрочных осложнений.

Что в карбюраторе?
Углеводы состоят из клетчатки, крахмала и сахаров. Американская диабетическая ассоциация рекомендует получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день.

Советы по контролю уровня сахара в крови

Обзор

Углеводы являются основным источником глюкозы (сахара) в организме. Ваше тело использует глюкозу для получения энергии.

Если у вас диабет, преддиабет или вы просто внимательно следите за уровнем сахара в крови, важно помнить о потреблении углеводов: углеводы повышают уровень сахара в крови. Если уровень сахара в крови не контролируется, это может вызвать проблемы, такие как нечеткое зрение, головные боли и усталость.

Несмотря на то, что картофель дает прилив энергии, он содержит много крахмала, одного из углеводов.Важно контролировать размер порций.

Понимание различных типов углеводов и того, как картофель влияет на уровень сахара в крови, может помочь вам избежать скачков сахара в крови.

Картофель считается крахмалистым овощем и полезным углеводом. Они богаты клетчаткой (включая кожу), низкокалорийны и содержат витамины и минералы.

Большинство сортов картофеля имеют более высокий гликемический индекс (ГИ). ГИ оценивает разные продукты как высокий (ГИ выше 70), средний (ГИ от 56 до 69) и низкий (ГИ 55 или меньше.Рейтинг GI основан на том, как еда влияет на уровень сахара в крови.

У разных сортов картофеля разные ГИ:

Углеводы — главный источник энергии для вашего тела и мозга. Углеводы делятся на три категории: клетчатка, крахмал и сахар.

Когда некоторые люди решают похудеть, они часто исключают углеводы из своего рациона. Но не все углеводы одинаковы. Исследование на мышах, проведенное в 2016 году, даже показало, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров приводит к увеличению веса и неконтролируемому уровню сахара в крови у мышей.

Тем не менее, некоторые исследования на людях выглядят многообещающими. Обзор исследований 2017 года с участием участников, соблюдающих низкоуглеводную диету (менее 130 граммов в день), показал улучшение контроля уровня глюкозы, A1c, триглицеридов и холестерина ЛПВП.

Если вы хотите похудеть или следить за уровнем сахара в крови, важно понимать различные типы углеводов и способы их правильного распределения.

Это не только положительно повлияет на ваше здоровье, но и создаст долгосрочный устойчивый процесс для достижения ваших целей в отношении здоровья.

Крахмал и клетчатка — это сложные углеводы. Крахмалистые углеводы перевариваются, а клетчатка — нет.

Из-за этого продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать чувство сытости, что помогает предотвратить переедание. Сложные углеводы включают неочищенные цельные зерна, бобы, фрукты, крахмалистые и некрахмалистые овощи. Примеры:

черные бобы
сладкий картофель с кожицей
ягоды
чечевица
зеленый горошек
цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
тыквы
огурец
брокколи
шпинат
сельдерей
нут
овсянка

Простые углеводы содержатся во фруктах (которые также содержат сложные углеводы), молочных продуктах и подсластителях, таких как сахар, мед и агава.

Они быстрее разрушаются, быстро поглощаются организмом и используются для получения энергии. Лучше всего употреблять простые сахара, которые содержатся в натуральных продуктах питания, например во фруктах.

Простые сахара также содержатся в рафинированных и переработанных углеводах с меньшим количеством пищевых волокон. Чрезмерное потребление добавленных сахаров, особенно в рафинированных и обработанных источниках, может привести к увеличению веса и дисбалансу сахара в организме.

Примеры рафинированных и обработанных простых углеводов:

белый хлеб
белый рис
сладкие продукты, такие как пирожные и пирожные
сладкие напитки, такие как газированные напитки и соки

Помните об общем потреблении углеводов во время перекуса или еды с картошкой важно.Замена картофеля другими овощами может помочь вам поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови. Или, если вы едите картофель, убедитесь, что вы учли размер порции и количество углеводов в ней.

Вместо того, чтобы запекать, варить или жарить обычный картофель, приготовьте батат или сладкий картофель. Оба они нежирные, низкокалорийные и помогают стабилизировать уровень сахара в крови.

В отличие от картофеля с высоким ГИ, сладкий картофель и ямс имеют ГИ от низкого до среднего, в зависимости от способа их приготовления. Сохранение кожуры на сладком картофеле еще больше снижает ГИ из-за содержания клетчатки.

Если вы любите картофельное пюре, приготовьте пюре из сладкого картофеля. Или рассмотрите другой вариант — пюре из цветной капусты.

Пюре из цветной капусты имеет вид и консистенцию картофельного пюре, но это блюдо с низким ГИ. Даже если съесть половину пюре из цветной капусты и половину картофельного пюре, можно уменьшить всплеск сахара в крови после еды.

То, что вы следите за уровнем сахара в крови, не означает, что вы должны пропустить свои любимые блюда. Хитрость заключается в том, чтобы следить за тем, что вы едите, и за тем, сколько углеводов вы потребляете.

Картофель содержит много крахмала, поэтому его следует есть умеренно, особенно если у вас диабет или преддиабет. Хотя вам, возможно, придется уменьшить потребление картофеля, несколько вкусных альтернатив могут удовлетворить ваши вкусовые рецепторы.

Самое важное — это контролировать, сколько картофеля вы съедите за один прием пищи. Это окажет наибольшее влияние на уровень сахара в крови и здоровье.

Картофель: здоровый или нездоровый?

Гликоалкалоиды — это потенциально токсичное семейство химических соединений, обнаруженных в семействе растений семейства пасленовых.

Картофель содержит их, в том числе два определенных типа, называемых соланином и чаконином.

Зеленый картофель, в частности, особенно богат гликоалкалоидами.

Когда картофель подвергается воздействию света, он производит молекулу под названием хлорофилл, в результате чего картофель становится зеленым. Хотя производство хлорофилла не обязательно указывает на порчу, воздействие света может увеличить концентрацию гликоалкалоидов (27).

При употреблении в больших количествах эти гликоалкалоиды могут быть токсичными и иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

Одно исследование на животных показало, что гликоалкалоиды, обнаруженные в картофеле, могут повлиять на здоровье пищеварительной системы и даже усугубить воспалительное заболевание кишечника (28).

Другие симптомы токсичности гликоалкалоидов включают сонливость, повышенную чувствительность, зуд и симптомы со стороны пищеварения (29).

Однако при потреблении в нормальных количествах гликоалкалоиды вряд ли будут вызывать отрицательные эффекты.

Фактически, в исследовании 2005 года участникам давали картофельное пюре, содержащее общую концентрацию гликоалкалоидов 20 мг на 100 граммов картофеля, что является признанным верхним пределом безопасности, и не обнаружили никаких побочных эффектов (30).

Около 60–70% от общего содержания гликоалкалоидов в картофеле содержится в кожуре.

Коммерческие продукты на основе кожуры, такие как дольки, ломтики и жареные кожуры, могут содержать 3,6–13,7 мг и 1,6–10,5 мг соланина и чаконина на 100 грамм, соответственно (31, 32).

Для минимизации содержания гликоалкалоидов правильное хранение является ключевым моментом. Хранение картофеля при более низких температурах и вдали от света может предотвратить образование гликоалкалоидов (31).

Резюме:
Картофель содержит гликоалкалоиды, которые могут быть токсичными при употреблении в больших количествах. Хранение их при более низких температурах и вдали от солнечного света может снизить содержание гликоалкалоидов.

14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. Он бывает разных форм, включая буханки, булочки, рогалики и лепешки, такие как лепешки.

Однако все они содержат много углеводов. Это верно как для цельнозерновых сортов, так и для сортов из очищенной муки.

Хотя количество углеводов зависит от ингредиентов и размеров порций, вот средние количества для популярных видов хлеба (1, 2, 3, 4):

Белый хлеб (1 ломтик): 14 грамм углеводов, 1 из это клетчатка
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 17 грамм углеводов, 2 из которых — клетчатка
Мука тортилья (10 дюймов): 36 грамм углеводов, 2 из которых — клетчатка
Бублик (3 дюйма): 29 граммов углеводов, 1 из которых — клетчатка.

В зависимости от вашей личной переносимости углеводов, употребление бутерброда, буррито или рогалика может приблизить или превысить ваш дневной лимит.

Если вы все еще хотите наслаждаться хлебом, приготовьте дома низкоуглеводные буханки.

Большинство злаков, в том числе рис, пшеница и овес, также содержат много углеводов, и их следует ограничивать или избегать на низкоуглеводной диете.

РЕЗЮМЕ Большинство видов хлеба и злаков, включая цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, содержат слишком много углеводов, чтобы включать их в низкоуглеводную диету.

Смотрите также

Когда нужно садить картошку
Фитофтора на картошке что делать с ботвой
Как сажать картошку глазками
Коричневые прожилки в картошке что это
От синяков картошка
Журавинка сорт картошки
Как сажать картошку весной подробно
Обработка картошки от колорадского жука перед посадкой
Картошка из нута диетическая
Приготовление мясного соуса с картошкой
Название сортов картошки

12 невероятно полезных продуктов с высоким содержанием углеводов

За прошедшие годы углеводы приобрели плохую репутацию. Люди часто связывают их с увеличением веса, диабетом 2 типа и рядом других заболеваний.

Да, обработанные пищевые продукты с высоким содержанием сахара и рафинированные зерна, как правило, не содержат важных витаминов и минералов. Тем не менее, многие продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой, на самом деле могут быть очень полезными для вас.

В то время как низкоуглеводные диеты могут быть полезны для некоторых людей, нет никаких причин полностью избегать продуктов с высоким содержанием углеводов.

Вот 12 невероятно полезных продуктов с высоким содержанием углеводов.

Киноа — это питательное семя, которое стало невероятно популярным среди потребителей, заботящихся о своем здоровье.

Классифицируется как псевдозерновые, представляющие собой семена, которые готовят и едят как зерно.

Приготовленная киноа содержит 70% углеводов, что делает ее продуктом с высоким содержанием углеводов. Тем не менее, это также хороший источник белка и клетчатки (1).

Киноа богата многими минералами и растительными соединениями и связана с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровье сердца (2, 3).

Кроме того, он не содержит глютена, что делает его популярной альтернативой пшенице для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

Киноа также очень насыщает, так как содержит относительно много клетчатки и белка. По этой причине это может способствовать здоровому контролю веса и здоровью кишечника (4, 5).

Краткий обзор
Киноа очень питательна и может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови и поддержать здоровье сердца. Киноа также богата белком и клетчаткой, поэтому она может быть полезна для похудения, так как оба этих питательных вещества помогают дольше сохранять чувство сытости.

Овес — невероятно полезное цельное зерно и отличный источник многих витаминов, минералов и антиоксидантов.

Сырой овес содержит 70% углеводов. Порция в 1 чашку (81 грамм) содержит 54 грамма углеводов, в том числе 8 граммов клетчатки. Они особенно богаты определенным типом клетчатки, называемой бета-глюканом овса (6, 7).

Овес также является относительно хорошим источником белка и содержит больше белка, чем большинство злаков (8).

Исследования показывают, что употребление овса может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина (9)., 10, 11).

Употребление в пищу овса также может снизить уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа (12).

Кроме того, овес очень насыщает, что может способствовать здоровому контролю веса (13, 14).

Сводка
Овес содержит много полезных питательных веществ, в том числе клетчатку и белок. Исследования также показали, что употребление овса снижает уровень сахара и холестерина в крови.

Как и лебеда, гречка считается псевдозлаком. Несмотря на свое название, гречка не имеет отношения к пшенице и не содержит глютен.

Сырая гречневая крупа содержит 75 граммов углеводов, тогда как вареная гречневая крупа содержит около 19,9 грамма углеводов на 100-граммовую порцию (15, 16).

Гречка очень питательна, содержит белок и клетчатку. В нем также больше минералов и антиоксидантов, чем во многих других злаках (17).

Кроме того, исследования на людях и животных показывают, что он может быть особенно полезен для здоровья сердца и регулирования уровня сахара в крови (18, 19).

Резюме
Гречка очень питательна и содержит больше антиоксидантов и минералов, чем многие злаки. Гречка не родственна пшенице и не содержит глютен. Его употребление может принести пользу вашему сердцу и регуляции уровня сахара в крови.

7 Привлекательная польза семян чиа для здоровья

Крис Гуннарс, бакалавр наук

Питательная ценность лосося и польза для здоровья

Франциска Спритцлер

9 основных полезных свойств арбуза для здоровья

MS Kersri

Бананы — популярный фрукт, который люди любят использовать в самых разных рецептах.

Один большой банан (136 г) содержит около 31 г углеводов в виде крахмалов или сахаров (20).

Бананы также богаты калием и витаминами B6 и C, а также несколькими полезными растительными соединениями (20).

Благодаря высокому содержанию калия бананы могут помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца (21).

Незрелые зеленые бананы содержат больше крахмала. Он превращается в натуральный сахар по мере созревания бананов, желтея при этом. Таким образом, вы будете получать больше крахмала и меньше сахара, если съедите менее спелые бананы (22).

Незрелые и менее спелые бананы также содержат приличное количество резистентного крахмала и пектина, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы и служат топливом для полезных бактерий в кишечнике (23, 24).

Резюме
Бананы богаты калием, минералом, играющим ключевую роль в регулировании кровяного давления. Менее спелые бананы также содержат резистентный крахмал и пектин, которые улучшают пищеварение.

Поделиться на PinterestНаташа Мандич/Stocksy United

Сладкий картофель — вкусный, питательный клубень или корнеплод.

Полстакана (100 граммов) пюре из вареного сладкого картофеля с кожурой содержит около 20,7 граммов углеводов, состоящих из крахмала, сахара и клетчатки (25).

Сладкий картофель также является богатым источником витамина А, витамина С и калия (25).

Более того, они богаты антиоксидантами — соединениями, которые помогают нейтрализовать вредные свободные радикалы в ваших клетках, чтобы защитить вас от хронических заболеваний (26, 27).

Краткий обзор
Сладкий картофель является отличным источником витамина А, а также ряда других витаминов, минералов и антиоксидантов.

Свекла — фиолетовый корнеплод, который люди иногда называют свеклой.

Несмотря на то, что в целом они не считаются богатыми углеводами, в них много углеводов для некрахмалистых овощей. Сырая и приготовленная свекла содержит около 10 граммов углеводов на 100 граммов, в основном из сахара и клетчатки (28, 29).

Они также богаты витаминами и минералами, а также мощными антиоксидантами и растительными соединениями (30).

Свекла также богата неорганическими нитратами, которые в организме превращаются в оксид азота. Оксид азота снижает кровяное давление и может снизить риск ряда заболеваний (31, 32).

Свекольный сок также очень богат нитратами, и спортсмены иногда используют его для повышения физической работоспособности (33, 34, 35).

Это потому, что оксид азота расслабляет кровеносные сосуды, позволяя кислороду более эффективно поступать во время тренировки.

Резюме
Свекла богата витаминами, минералами и растительными соединениями. Они также содержат большое количество неорганических нитратов, которые могут улучшить здоровье сердца и повысить физическую работоспособность.

Апельсины — популярный вид цитрусовых.

Они в основном состоят из воды и содержат около 15,5 граммов углеводов на 100-граммовую порцию. Апельсины также являются хорошим источником клетчатки (36).

Апельсины особенно богаты витамином С, калием и некоторыми витаминами группы В. Кроме того, они содержат лимонную кислоту, а также несколько сильнодействующих растительных соединений и антиоксидантов (37).

Употребление в пищу апельсинов может улучшить здоровье сердца и предотвратить образование камней в почках. Они также могут увеличить усвоение железа из других продуктов, которые вы едите, что может помочь защитить от железодефицитной анемии (38, 39)., 40, 41).

Сводка
Апельсины являются хорошим источником клетчатки. Они также содержат большое количество витамина С и других полезных растительных соединений. Употребление апельсинов может принести пользу здоровью сердца и увеличить усвоение железа, что поможет предотвратить анемию.

Поделиться на PinterestMirageC/Getty Images

Черника часто продается как суперпродукт из-за богатого содержания антиоксидантов.

Они состоят в основном из воды, а также около 14,5 граммов углеводов на 100 граммов (42).

Черника также содержит большое количество многих витаминов и минералов, включая витамин С, витамин К и марганец (42).

Исследования показали, что черника является хорошим источником антиоксидантных соединений, которые помогают защитить организм от вредного воздействия свободных радикалов. Исследования показывают, что употребление черники может даже улучшить память у пожилых людей (43, 44).

Сводка
Черника очень полезна. Они содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов и могут помочь защитить от окислительного повреждения.

Грейпфрут — цитрусовый фрукт со сладким, кислым и горьким вкусом.

Он содержит около 8% углеводов и богат различными витаминами, минералами и антиоксидантами (45).

Согласно некоторым исследованиям на людях и животных, грейпфрут может улучшить здоровье сердца и улучшить контроль уровня сахара в крови (46, 47).

Кроме того, другие исследования показывают, что определенные соединения, обнаруженные в грейпфруте, могут помочь предотвратить образование камней в почках, снизить уровень холестерина и даже потенциально замедлить рост и распространение раковых клеток (48, 49)., 50, 51).

Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования воздействия грейпфрута на человека.

Резюме
Грейпфрут содержит много полезных витаминов, минералов и антиоксидантов. Это может обеспечить многочисленные преимущества для здоровья.

Яблоки хорошо известны своим сладким, терпким вкусом и хрустящей текстурой.

Они доступны во многих цветах, размерах и вкусах, и все они обычно содержат около 14–16 граммов углеводов на 100 граммов (52, 53, 54).

Яблоки также богаты витаминами и минералами, но обычно в небольших количествах.

Однако они являются хорошим источником витамина С, антиоксидантов и клетчатки (55).

Яблоки также могут быть полезными для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровье сердца (56, 57).

Ранние исследования показывают, что добавление яблок в ваш рацион может даже снизить риск развития некоторых видов рака. Однако необходимы дополнительные исследования (58, 59).

Резюме
Яблоки содержат приличное количество витамина С, антиоксидантов и растительных соединений. Употребление яблок может улучшить контроль уровня сахара в крови, а также снизить риск сердечных заболеваний и, возможно, даже некоторых видов рака.

Фасоль относится к семейству бобовых и разновидности фасоли обыкновенной.

Приготовленная фасоль содержит около 21,5 г углеводов на 100 г в виде крахмала и клетчатки. Эта бобовая культура также богата белком (62).

Фасоль является хорошим источником многих витаминов, минералов и растительных соединений. Они также богаты антиоксидантными соединениями, включая антоцианы и изофлавоны (63).

Их многочисленные преимущества для здоровья включают улучшенную регуляцию уровня сахара в крови и снижение риска рака толстой кишки (64, 65).

Сводка
Фасоль содержит много витаминов, минералов и антиоксидантов. Приготовленная фасоль также является хорошим источником белка и имеет несколько преимуществ для здоровья.

Поделиться на PinterestНаташа Мандич/Stocksy United

Нут, также известный как нут, является частью семейства бобовых.

Приготовленный нут содержит 27,4 грамма углеводов на 100-граммовую порцию, а также почти 8 граммов клетчатки. Они также являются хорошим источником растительного белка (66).

Нут содержит много витаминов и минералов, в том числе железо, фосфор и витамины группы В (66).

Мало того, что нут был связан с улучшением здоровья сердца и пищеварения, но некоторые исследования в пробирке показывают, что он также может помочь защитить от некоторых видов рака. Однако необходимы дополнительные исследования на людях (67).

Резюме
Нут является отличным источником растительного белка и содержит много витаминов и минералов. Употребление нута было связано с пользой для здоровья сердца и пищеварения, а также потенциальной профилактикой рака.

Это миф, что все углеводы вредны для здоровья. На самом деле, многие из самых здоровых продуктов содержат большое количество углеводов.

Тем не менее, вам не следует есть углеводы в больших количествах, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Кроме того, рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны, в больших количествах могут быть вредными для здоровья.

Тем не менее, вы можете наслаждаться этими питательными вкусными углеводами как частью здоровой диеты из цельных продуктов.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Когда вы идете за продуктами, выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, макароны и рис. Это повысит потребление важных питательных веществ, включая клетчатку, витамины и минералы.

19 продуктов с высоким содержанием углеводов, в которых углеводов больше, чем в миске макарон

Макароны — это питбуль в мире похудения. Не давая ему большого шанса, люди сразу же предполагают, что это углеводная шахта, не содержащая питательных веществ. И хотя это может быть правдой, что рафинированные макароны являются одним из самых популярных продуктов с высоким содержанием углеводов, это не означает, что это пища с самым высоким содержанием углеводов в вашем рационе. На самом деле, сравнительно говоря, макароны не так уж и богаты углеводами. Наоборот, есть много удивительных высокоуглеводных продуктов, в которых углеводов значительно больше.

Сколько углеводов в макаронах?

По иронии судьбы, многие продукты, которые люди считают небогатыми углеводами, на самом деле содержат больше питательных веществ, чем целая миска приготовленной пасты пенне. (Для справки, это 33 грамма углеводов.) Не верите? Мы покажем вам.

Какие распространенные продукты с высоким содержанием углеводов?

Все перечисленные ниже продукты — некоторые полезные, а некоторые не очень — содержат более 33 граммов углеводов на порцию . Если вы пытаетесь сократить потребление питательных веществ или просто хотите узнать больше о питании, пришло время начать делать некоторые заметки.

Эти 20 продуктов с высоким содержанием углеводов содержат больше углеводов, чем целая тарелка пасты.

Shutterstock

Количество углеводов: 50 грамм на фрукт

Если вы пытаетесь питаться с низким содержанием углеводов, манго может быть не лучшим выбором. Но если вашей целью является сбалансированная, богатая витаминами диета, попробуйте этот тропический фрукт. Всего половина одной порции содержит дневную норму витамина С, питательного вещества, которое предотвращает всплески кортизола, накапливающие жир. Если манго обычно добавляют в ваш ежедневный смузи, добавьте также ложку протеинового порошка и горсть сырого овса. Это увеличивает содержание белка и клетчатки в вашем напитке и замедляет переваривание фруктовых сахаров, сохраняя чувство сытости дольше.

БУДЬТЕ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о продуктах питания прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Количество углеводов: 35 грамм на большую обертку

Если вы обычно пользуетесь обертками, потому что считаете, что они полезнее хлеба, вы ошибаетесь. Мало того, что два ломтика хлеба Иезекииля содержат примерно такое же количество углеводов, как и лепешка, так еще и лепешки гораздо более калорийны и жирны, чем стандартная основа для сэмми. Причина: чтобы тортилья оставалась гибкой, производители добавляют дополнительный жир, часто в виде соевого масла. Вместо того, чтобы выбирать эти продукты с высоким содержанием углеводов, выберите хлеб, который лучше для вас.

Shutterstock

Количество углеводов: 38–50 граммов на 12 жидких унций

Вы уже знали, что газировка наполнена химическими веществами и сахаром, но осознавали ли вы, что она содержит больше углеводов, чем целая миска макарон? Это так! В банке Sprite на 12 унций содержится 38 граммов углеводов, в то время как в классической коле — около 39 граммов (а в крем-содовой — 50!). Чтобы получить более полезный и вкусный способ регидратации, попробуйте эти полезные газированные напитки без сахара.

Shutterstock

Количество углеводов: 54 грамма, в соответствии с определением Министерства сельского хозяйства США в ресторане, обслуживающем

Хотя большинство людей знают, что картофель содержит крахмал, вы можете не знать, что картофель фри супер богат углеводами. Эти жареные во фритюре картошки содержат в два раза больше углеводов, чем тарелка макарон в стандартной семейной порции. (Вы знаете, корзины, которые вы должны делить, но не делитесь.) Ситуация становится еще хуже: жареные на растительном масле продукты, такие как картофель фри, содержат высокий уровень так называемых воспалительных конечных продуктов гликирования (AGE), которые вызывают воспаление. вызывая соединения, которые образуются, когда определенные продукты готовятся при высоких температурах. Чтобы узнать больше об опасностях воспаления, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом «Провоцирующие продукты, от которых вы толстеете».

Shutterstock

Количество углеводов: 34 грамма на 1,5 унции, маленькая коробка

Они могут быть милыми, но уж точно не безобидными. Эти сладкие и жевательные овсяные хлопья содержат 34 грамма углеводов — чуть больше, чем чашка пенне — в одной крошечной упаковке на одну порцию.

Shutterstock

Количество углеводов: 55 граммов на обычный рогалик

С 277 калориями, 55 граммами углеводов и небольшим количеством клетчатки этот утренний продукт обязательно поднимет уровень сахара в крови до небес. Более того, отсутствие в нем клетчатки также заставит вас хотеть больше углеводов в течение остальной части дня — в основном противоположное тому, чего вы хотите, когда пытаетесь уменьшить количество питательных веществ. Причина: «Когда вы едите пищу с высоким содержанием углеводов, не содержащую клетчатки, это похоже на употребление чистого сахара, поэтому он вызывает такое привыкание», — объясняет зарегистрированный врач-диетолог 9. 0023 Илиза Шапиро, MS, RD, CDN .

Shutterstock

Количество углеводов: 69 граммов на средний фруктовый маффин6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Получите это: только один коммерчески приготовленный черничный маффин содержит столько углеводов, сколько не один, не два, а пять ломтиков хлеба! Это также жир и калории, содержащие более 480 калорий и четверть дневного жира в одной средней выпечке. Сохранить всю болтовню «Я съем половину сейчас, а остальное оставлю на потом» — это почти невозможно. Продукты, богатые углеводами, жирами и сахаром, вызывают сильную зависимость. Исследование научно-исследовательского института Скриппса показало, что мыши, которых кормили рационом с высоким содержанием этих самых питательных веществ, проявляли симптомы отмены и были более чувствительны к стрессовым ситуациям после того, как их перевели на более здоровую диету. Чтобы приготовить более здоровый завтрак, ознакомьтесь с этими вкусными идеями здорового завтрака!

Shutterstock

Количество углеводов: 35 углеводов на очень большой (9 дюймов и более) фрукт

Может быть, это один из наших продуктов с высоким содержанием углеводов, но бананы получили зеленый свет в нашей книге. источник магния, питательного вещества, которое способствует синтезу белка, что, в свою очередь, увеличивает сухую мышечную массу. Магний также помогает ускорить липолиз, процесс, посредством которого организм высвобождает жир из своих запасов. ваши цели по улучшению тела, ознакомьтесь с этими преимуществами употребления бананов.

Shutterstock

Количество углеводов: 59 граммов на 1 штуку (1/8 пирога диаметром 9 дюймов)

Вы знали, что этот десерт снисходителен, но благодаря добавленному сахару и фруктовой начинке кусочек пирога справляется

Shutterstock

Количество углеводов: 56 грамм на ½ чашки

Избегаете ли вы крахмалистого картофельное пюре на День Благодарения и держитесь подальше от богатой углеводами начинки на Рождество? Ну, если вы также не избегаете этой волнистой, шаткой смеси, вы, вероятно, не соблюдаете план диеты с низким содержанием углеводов. острая, сладкая приправа содержит 220 калорий, 48 граммов сахара и 56 граммов углеводов. Уменьшите размер порции или переключитесь на клюквенно-апельсиновую приправу с более насыщенным вкусом. Больше аромата означает, что вы можете получить с меньшим потреблением, поэтому вы будете потреблять меньше калорий г углеводы. #Победа!

Shutterstock

Количество углеводов: 44–55 граммов на 15-унциевую бутылку.

Если вы любите есть, ешьте это, а не то! Читатель, вы, вероятно, уже знаете, что мы большие поклонники коктейлей для похудения. Это один из самых удобных и портативных способов потреблять полезную пищу, богатую продуктами и белком. Но поскольку они сделаны из ароматных фруктов, которые обычно содержат изрядную дозу углеводов, они не всегда являются лучшим выбором для людей, пытающихся снизить потребление углеводов. Например, бутылки Naked без добавления сахара содержат от 44 до 55 граммов углеводов на бутылку.

Shutterstock

Количество углеводов: 72 грамма на порцию, определенную Министерством сельского хозяйства США (~ 4 финика)

Обычно используемые в качестве связующего вещества и подсластителя в рецептах энергетических шариков и домашних закусочных, финики содержат значительную долю углеводов. Если вы хотите перекусить, мы рекомендуем придерживаться двух за раз, которые содержат около 140 калорий и 37 граммов углеводов. Чтобы немного притупить сахарную лихорадку, добавьте к сухофруктам столовую ложку арахисового масла, чтобы быстро и легко перекусить.

Шаттерсток

Количество углеводов: 39 граммов на чашку (приготовлено)

Благодаря утоляющей голод комбинации из восьми граммов белка и шести граммов клетчатки всего в одной приготовленной чашке киноа является идеальным источником белка как для вегетарианцев, так и для веганов! Но если вы пытаетесь следить за углеводами, вы можете уменьшить порции. Вместо того, чтобы думать о киноа как о «главной достопримечательности» на вашей тарелке, считайте ее скорее начинкой. Посыпайте ею салаты, добавляйте в омлеты или используйте вместо сахарной мюсли в парфе из греческого йогурта.

Shutterstock

Количество углеводов: 40 граммов на большую картофелину

О-о-о-о-о-о-о-о-о, сладкий картофель — это еще один полезный продукт, который содержит больше углеводов, чем чашка лебеды, но не позволяйте которые пугают тебя. Сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс и богат клетчаткой, которая помогает укротить неконтролируемый аппетит, который у многих людей возникает после физических упражнений. Для легкого гарнира к ужину запеките один целиком и посыпьте его EVOO, паприкой, чесночным порошком и молотым перцем. Делиш!

Shutterstock

Количество углеводов: 35 граммов на обычный ломтик среднего размера

В то время как пицца и паста часто считаются запрещенными итальянскими блюдами среди диетологов, для людей, сидящих на диете с низким содержанием углеводов, пицца является худшим из двух зол. Хотя не , а гораздо более насыщены углеводами, средний ломтик с сыром содержит на два грамма углеводов больше, чем простая чашка пенне.

Shutterstock

Количество углеводов: 45 граммов на чашку яблочного пюре

Яблоки — одно из наших любимых средств для подавления голода, но это не меняет того факта, что они являются мощным источником углеводов. То же самое касается яблочного пюре, которое получает дополнительные граммы из-за большой дозы сахара. Наш совет: полностью исключите яблочное пюре и запаситесь некоторыми из этих низкоуглеводных фруктов.

Shutterstock

Количество углеводов: 45 грамм на батончик

Поскольку углеводы обеспечивают энергию, неудивительно, что энергетические батончики содержат углеводы. Тем не менее, вы были бы поражены тем, как много людей не видят связи. В среднем эти самозванцы здоровой пищи содержат до 45 граммов углеводов, а также набиты сахаром и страшными химическими веществами. По сути, это тройная угроза вашему здоровью. Чтобы узнать, как повысить бодрость духа, ознакомьтесь с этими лучшими продуктами для получения энергии.

Shutterstock

Количество углеводов: 43 грамма на ¾ чашки

Большинство людей рассматривают бобы исключительно как альтернативный источник белка, не обращая особого внимания на высокое содержание в них углеводов. Но в то время как порция этой фасоли в ¾ чашки содержит целых 43 грамма углеводов, она обладает огромной пользой. Та же порция содержит впечатляющие 13 граммов белка. Бобы богаты клетчаткой (на 13 граммов), питательным веществом, которое улучшает пищеварение и регулирует уровень сахара в крови.

Shutterstock

Количество углеводов: 34-52 грамма на определенную порцию

Многие люди считают фруктовые обезжиренные конфеты, такие как Twizzlers, Sour Patch Kids и мармеладные мишки, более полезными для здоровья, но правда в том, что они они так же содержат углеводы и сахар, как и их шоколадные аналоги, а в некоторых случаях даже больше углеводов! Например, в пачке молочного шоколада M&M’S содержится 34 грамма углеводов, а в пачке Sour Patch Kids — 52 грамма. И всего четыре Twizzlers (которые бренд считает стандартным размером порции) содержат 36 граммов углеводов. Для чего-то сладкого рассмотрите любой из этих 44 здоровых десертов, которыми клянутся эксперты по питанию.

В этой диете говорится, что высокое содержание углеводов и низкое содержание жиров являются ключом к здоровой потере веса

Большинство людей считают углеводы злом, по крайней мере, когда речь идет о попытках похудеть и удержать его. Но последняя научно обоснованная методология диеты от авторов книги Mastering Diabetes, Сайруса Хамбатты, доктора философии, и Робби Барбаро, магистра здравоохранения (что означает «магистр общественного здравоохранения»), описывает, как диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров работает, чтобы похудеть и сохранить его — и в процессе быть здоровым сердцем. По сути, они говорят вам выбрать полосу: с высоким содержанием углеводов, с низким содержанием жира или наоборот (например, кето) и с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием жира. Один приводит к здоровой потере веса, а другой — к нездоровому набору веса, маркерам сердечных заболеваний и хроническому воспалению.

В плане «Избавление от диабета» продукты, которые считаются «зеленым светом» , включают продукты из цельных растений: фрукты, крахмалистые и некрахмалистые овощи (картофель, кабачки, кукуруза, а также огурцы, брокколи и т. д.) бобовые, цельнозерновые, листовая зелень, травы и специи, а также грибы и другие овощи – все это на столе. Что не так: Жир в любом существенном измерении. Продукты Red Light в этом плане — это продукты животного происхождения и обработанные продукты, а также масло, которое считается обработанным и лишенным питательных веществ, как столовый сахар.

Продукты «желтого света», которые следует есть в небольших количествах: Авокадо, орехи, семечки, оливки, кокосовый орех, главным образом потому, что они содержат полезные жиры, но на этой диете главное есть больше углеводов, чем жиров. Метод преодоления диабета основан на идее, что: «Богатые углеводами продукты легко усваиваются , когда общее потребление жиров поддерживается на низком уровне», (особенно насыщенных жиров). Поэтому, если вы не готовы отказаться от большей части масла и жира, эта диета не для вас.

По сути, авторы говорят: выбери полосу. Кето- и палео-диеты с высоким содержанием животных жиров в конечном итоге вредны для сердца, поскольку в долгосрочной перспективе приводят к риску сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, их трудно поддерживать, а когда вы добавляете обратно углеводы, это приводит к повторному набору веса. Альтернативный вариант: растительная диета, которая насыщает вас пищей с высоким содержанием клетчатки, которая содержит больше углеводов, но является здоровой пищей, и вы можете придерживаться ее всю жизнь и не набирать вес снова, сохраняя при этом здоровое сердце. подход (без животного жира).

Эти эксперты являются живым доказательством того, что диета помогает контролировать диабет и уровень сахара в крови. в конечном итоге привели их к такому подходу к соблюдению диеты с низким содержанием жира. Теперь они учат других не только тому, как управлять потребностью в инсулине, но и тому, как сбросить вес и удержать его. Две цели (управление диабетом и снижение веса) связаны, поскольку, если вы можете есть цельнопищевую растительную пищу с низким содержанием масла и жира, вы можете похудеть и снизить потребность в инсулине, поддерживая стабильный уровень сахара в крови.

Обучая других придерживаться этой диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, они смогли показать в реальной жизни, что она работает для всех, а не только для тех, кто борется с преддиабетом или диабетом 1 или 2 типа или связанными с ними нарушениями обмена веществ.

В их книге с полным названием «Преодоление диабета: революционный метод устранения резистентности к инсулину на постоянной основе при 1-м типе, 2,5-м типе, 2-м типе, преддиабете и гестационном диабете» — объясняется , что диета с более высоким содержанием углеводов, чем жиров и белок может работать, чтобы держать инсулин под контролем, так как жир по существу забивает печень и кровоток, задерживается слишком долго и затрудняет метаболизм углеводов, когда вы их едите.

В этом сценарии жир является врагом, потому что избыток жира мешает инсулину выполнять свою работу

Диеты с высоким содержанием жиров ужасны для вас в долгосрочной перспективе, утверждают авторы, но они также не работают, кроме как в самом начале, так как в конечном итоге вы обязательно добавите углеводы в свой рацион. И наоборот, в плане «Избавление от диабета» ваше тело научится сжигать углеводы с высокой плотностью (фрукты и овощи), дольше оставаться сытым и предотвращать скачки уровня сахара или инсулина в крови.

По их мнению, сторонники кето-диеты ошибаются . Хотя это правда, что кето-диеты помогают людям, сидящим на диете, сбросить много веса изначально, также настраивает человека на неудачу в долгосрочной перспективе: «Вы можете похудеть на диете с высоким содержанием жиров, но в конечном итоге весь этот жир забивает вашу печень и кровоток жирными липидами и добавляет так много жирных кислот в организм». ваша система, что как только вы начнете возвращать углеводы, ваше тело не сможет их усвоить, и в конечном итоге вы наберете больше веса, чем если бы вы вообще никогда не сидели на диете», — объясняет Хамбатта. Он использует метафору переполненного гаража: когда он слишком полон (в данном случае, потому что вы наелись жирной пищи), вы не можете вместить что-то еще (даже если это полезные углеводы или нежирный белок), и вдруг дверь гаража перестает работать и не закрывается должным образом. В этой метафоре дверь гаража — это инсулин, и когда он выходит из строя, вы движетесь к диабету. Главное не дать гаражу забиться жиром.

Каким бы ненаучным ни было это изображение, оно помогает нам понять роль инсулина, который способен реагировать на любую пищу, которую вы добавляете в свой организм: жир, белок или углеводы. Если инсулин перестает распределять питательные вещества по нужным им местам в организме, вся система начинает давать сбои.

На этой диете вы едите 70 процентов углеводов, а остальное составляют жиры и белки

Любой подход «с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов» к контролю веса является ересью для тех, кто придерживается кето- и палеодиеты, и новаторским для тех из нас, кто любит углеводы. , даже их нужно есть в виде овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Но прежде чем покачать головой и подумать: этого не может быть! Углеводы враг! Выслушайте этих экспертов. Ключевым моментом, говорят они, является то, что вы должны есть меньше жиров (намного меньше), чем углеводов в своем рационе. Идеальное соотношение — 70% углеводов, 15% жиров и 15% белков. Вот как они это объясняют, и, поскольку они являются экспертами, будет лучше, если они развенчают мифы о жирах и кето, палео и всей природе диет с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белков и жиров. Все начинается с инсулина и того, как ваше тело реагирует на пищу, которую вы едите.

Свекла: Я всегда думала, что инсулин реагирует на углеводы, которые вы едите, откладывая лишние калории в виде жира. Разве это не правда?

Д-р К.: Многие люди не понимают инсулин. Говорят, что это «плохой» гормон, или гормон накопления жира, или что он делает вас толстыми. Люди думают, что инсулин заставляет вас накапливать жир, поэтому, если вы сможете снизить уровень инсулина, вы станете стройнее и здоровее. Инсулин , а не плохой. Необходимо. Его отсутствие несовместимо с жизнью. Если вы не можете вырабатывать инсулин, вы умираете.

«Цель состоит не в том, чтобы перейти от секреции большого количества к как можно меньшему, а в том, чтобы поддерживать нормальное количество инсулина, которое помогает вашим клеткам получать питательные вещества, необходимые им для правильного функционирования. При этом инсулин вырабатывается бета-клеток в поджелудочной железе в ответ на глюкозу в крови. Но они также стимулируются белками, жирами и углеводами, разница в том, что углеводы вызывают наибольшую реакцию. Исходя из этого, легко поверить, что если вы едите меньше углеводов, чем если вы употребляете жир и белок, вы вырабатываете меньше инсулина, но на самом деле жир сохраняется дольше, а это означает, что ваши клетки не могут принимать углеводы в дополнение к жиру.0003

«Подумайте об этом так: Инсулин подходит к двери и говорит: «Эй, мышцы и печень, вам нужно это топливо?» И если им нужно топливо (вы только что потренировались или давно не ели), они говорят: «Конечно, спасибо, я могу это использовать». Или если камеры уже заполнены, они могут вместо этого сказать: «Мы вас сейчас не слушаем. Уходите». В этот момент инсулин должен отводить лишнее топливо для его хранения. Это, очевидно, упрощение, но в идеале, если инсулин постучится в дверь, и мышцы, и печень скажут: «Да, мне нужно». что.’ Это происходит, когда они не слишком заняты или перегружены съеденным жиром. Поэтому, когда углеводы в форме глюкозы попадают в ткани, они либо сжигаются для получения энергии, либо откладываются в виде гликогена.

«Но опять же, инсулин также способствует поглощению аминокислот и жирных кислот из крови. Так что он также говорит: «Я чувствую аминокислоты (из белка), хотите?» Или он говорит: «Вот жирные кислоты, хотите?» Таким образом, клетки могут в основном выбирать, что они хотят забрать. Амино не сохраняются. В конечном итоге они превращаются в восстанавливающую ткань в сложном процессе. Но жирные кислоты могут либо сжигаться, либо накапливаться для получения энергии. Либо они сгорают сразу, либо откладываются на потом. Нет большой разницы между тем, как ваши клетки сжигают жир или углеводы. Они могут использовать и то, и другое, но чем больше они сжигают жира, тем меньше они сжигают глюкозу, так что, по сути, либо одно, либо другое.

The Beet: Вот почему после перехода на кето-диету, когда вы добавляете углеводы, вы восстанавливаете вес?

Д-р К. : Мир с низким содержанием углеводов любит говорить, что инсулин способствует накоплению жира, и это правда, но это не основная причина существования инсулина. Существует взаимодействие между глюкозой и жирными кислотами. Поэтому, когда вы соблюдаете низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров и белков, уровень инсулина снижается, но проблема в том, что когда вы это делаете, зависимость от жирных кислот в качестве топлива — в крови и мышцах — имеет прямое негативное влияние. . Чем больше жирных кислот попадает в ткани, тем меньше они могут сжигать глюкозу.

«Когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, такой как кето или палео, в течение короткого времени вы снижаете уровень инсулина, но это делает вас непереносимым глюкозой. И это делает вас нечувствительным к инсулину. Поэтому, если вы пытаетесь получать углеводы и глюкоза из крови, а затем вы идете и едите банан (в котором есть углеводы), он не может попасть в ваши мышцы и клетки так легко, потому что жир блокирует эти клетки глюкозы

Свекла: так жир забивает клетки, а также приводит к длительным хроническим заболеваниям?

Доктор К. : «Диета с высоким содержанием жиров повышает резистентность к инсулину. А когда инсулин менее эффективен, что является основным условием хронических заболеваний, таких как хроническое заболевание почек, хроническое заболевание печени, вы становитесь более восприимчивыми к деменции, и это также увеличивает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, а также высокого кровяного давления. И это также делает вас более восприимчивыми к диабету.

как три-четыре недели, потому что концентрации ЛПНП быстро растут. Но могут пройти годы, прежде чем появятся болезни сердца. Вы можете увидеть предупреждающие знаки на диете с высоким содержанием жиров, но действительно ли позже проявятся сердечные заболевания, мы пока не знаем. Но потеря веса, которую вы получаете от кето в краткосрочной перспективе, потенциально не имеет значения в долгосрочной перспективе.

The Beet: Таким образом, потеря веса на кето-диете не означает здоровую долгосрочную потерю веса.

Доктор К. Кето – средство для быстрого похудения. Вы теряете огромное количество веса в краткосрочной перспективе, например, до 17 фунтов в первый месяц. Таким образом, люди соблазняются, потому что изначально их уровень сахара в крови и A1C ниже, и все их маркеры ниже. Но через пять лет — или даже раньше — уровень инсулина у них повысится, а функция почек будет нарушена. Преодоление диабета имеет те же преимущества, но без побочных эффектов. Освоив подход к здоровому питанию, вы добьётесь снижения веса, а не резистентности к инсулину.

«Инсулинорезистентность затрагивает всех, кто изо всех сил пытается похудеть или испытывает мозговой туман, упадок сил, ЭД, СПКЯ или преддиабет. По сути, инсулинорезистентность – это механизм самозащиты, который клетки создают, когда внутри них имеется избыток топлива. Поэтому, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, если в клетках избыточное количество жирных кислот, они создают способ блокировать поступление большего количества топлива n. Думайте об этом как о гараже, в котором слишком много вещей, дверь начинает плохо работать, и вы буквально не можете добавить больше вещей. Инсулинорезистентность — это сигнал стресса от печени, мышц и клеток о том, что топлива слишком много. Тогда клетки могут буквально лопнуть. Это происходит в крайних случаях ожирения. Но задолго до того, как это произойдет, вы некоторое время живете в состоянии воспаления, так как ваши клетки со временем становятся все более дисфункциональными.0003

Свекла: Ух ты, звучит мрачно. Слишком много жирной пищи и у вас воспаление?

Д-р К.: Верно. Когда вы едите пищу с высоким содержанием жиров, ваши клетки не только не могут со временем усваивать углеводы, но и кровеносные сосуды в органах и мозге становятся менее податливыми. Печень накапливает жир, и это предрасполагает к «жирной печени». В результате повышается уровень С-реактивного белка и повышается заболеваемость гипотиреозом. Это повышенная воспалительная реакция в организме. И это не то, что вы можете почувствовать. Хроническое воспаление не похоже на ушибленный палец ноги. Вы этого не чувствуете, но ваши клетки в жировой ткани (жировые клетки) могут лопнуть и пролить жидкость на окружающие их ткани, и тогда в дело вступает ваша иммунная система, которая должна послать макрофаги, чтобы очистить клеточный мусор. Это означает, что жирная диета связана с ослаблением иммунитета.

«Но дело не только в людях, страдающих ожирением. Кто-то, кто выглядит в хорошей форме, ходит в спортзал и отлично выглядит — даже он может жить с хроническим воспалением, не замечая его, потому что оно в кровеносных сосудах и органах, печени и даже мозг из-за употребления пищи с высоким содержанием жиров».

Свекла: Вы узнали, что у вас диабет в колледже, когда очень хотели пить. Почему это происходит?

Доктор К.; Одним из явных признаков жизни с диабетом является повышенная жажда. Когда количество глюкозы в вашей крови повышается, намного превышает допустимое значение, ваш мозг пытается вывести эту глюкозу из крови. Так ваш мозг говорит вашему телу: пейте воду! Идея состоит в том, чтобы разбавить глюкозу, чтобы она пошла вниз. Это способ помочиться. Все думают, что первое, что нужно сделать с точки зрения диеты, — это снизить потребление сахара. Но ключ в том, что вы должны снизить потребление жиров.

«Углеводы не все созданы равными. Это зависит от того, какие продукты с высоким содержанием углеводов вы употребляете. Если вы стараетесь есть много фруктов, таких как бананы и папайя, или цельнозерновые продукты, такие как лебеда и т. д. тогда вы едите здоровую пищу. углеводы, которые сжигаются медленно и постоянно. Но если вы едите все фрукты с высоким содержанием углеводов и добавляете продукты с высоким содержанием жира, вот где это становится проблемой.

The Beet: Значит, углеводы можно есть, но только не жиры и не разбавлять их маслом?

Робби Барбаро: Употребление углеводов является проблемой только в том случае, если потребление жиров превышает потребление углеводов. Идеальное соотношение – 70 % углеводов, 15 % белков и 15 % жиров. Вместо того, чтобы пытаться достичь этого целевого соотношения, будет намного проще, если вы сосредоточитесь на том, что мы называем продуктами зеленого света, то есть на цельных фруктах и овощах, цельном зерне, травах и специях. Затем, если вы узнаете, какие продукты с высоким содержанием жира, которые являются продуктами красного света, вы будете держаться подальше от них. Продукты желтого света — это полезные жиры, такие как орехи, которые вы едите консервативно. Миндаль полезен, но мы рекомендуем есть 5 или 6 миндальных орехов, а не две горсти. Но как только вы узнаете, от каких продуктов следует держаться подальше, все остальное становится вопросом «Ешьте, пока не насытитесь».

Свекла: Звучит просто. Какие отзывы вы получили от людей о плане?

РБ: Они удивлены тем, как мало им нужно для ограничения продуктов , которые они привыкли есть. Мы призываем людей не есть более 30 граммов жира в день. И если они превысят это количество, им будет трудно, если они будут есть больше углеводной пищи.

Фраза «полезный жир» означает употребление в пищу таких жиров, как авокадо и орехи, в строго умеренных количествах. Это полезный жир в том смысле, что он лучше животного жира. Но на самом деле мы должны сказать здоровее жир

«Когда вы действительно ограничиваете потребление жиров до очень небольшого количества, результаты поразительны. Вы очень быстро видите значительную потерю веса. в пять раз больше, чем они привыкли есть, в то время как их чувствительность к инсулину снижается, а количество инсулина, которое им нужно принимать, часто сокращается вдвое.

Свекла: что вы обычно едите в день? : Свежий инжир и руккола на завтрак. Салат с папайей, клубникой, рукколой, зеленым луком, маракуйей и помидорами на обед. Перекус: дикая черника и папайя, зеленый лук и руккола. На ужин азиатские груши, морковь, папайя, помидоры, листья салата романо, чеснок, болгарский перец, вяленые помидоры и лимонный сок.

Невероятно, насколько вы довольны. Вы чувствуете себя сытым между приемами пищи.

Д-р К.: На завтрак: два банана и примерно половина папайи. Обед — большая миска смузи с бананами, манго и любыми другими фруктами, а также изюмом и папайей. Люди держатся подальше от фруктов, но они содержат натуральные углеводы, а не сахар. Я обычно перекусываю чем-то вроде нута и овощей. Ужин: много овощей, возможно, немного тушеной капусты с большим количеством нута и моркови, помидоры, тушеная цветная капуста и брокколи с лебедой и луком

Свекла: все это звучит очень драконовски. Как насчет угощения?

Доктор К. Мы говорим: дерзайте. Делай что хочешь. Раньше мы были более догматичны и говорили, что вы должны делать это до конца. Но это не работает для людей, и им все равно нужно делать то, что они собираются делать. Немного алкоголя — это нормально. Обычно мы рекомендуем менее четырех напитков в неделю. Если вы даете себе пособие, например, угощение или глоток алкоголя, вы придерживаетесь его. И если вы придерживаетесь этого, вы значительно снижаете уровень инсулина… Где-то от 10 процентов как минимум до более 60 процентов. Врачи направляют к нам пациентов. Но это работает для тех, кто хочет похудеть и сохранить его.

10 советов по низкоуглеводной диете

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Низкоуглеводные диеты ограничивают количество потребляемых человеком углеводов. Вместо углеводов люди сосредотачиваются на белках, полезных жирах и овощах.

Углеводы или углеводы являются одним из трех основных видов пищи, которые необходимы организму для правильной работы. Два других – белок и жир. Углеводы дают организму энергию. Организм расщепляет углеводы, чтобы использовать их сразу или позже.

Если организму не нужно использовать углеводы для получения энергии, как только человек их ест, он сохраняет их в мышцах и печени для последующего использования. Однако, если организм не использует эти накопленные углеводы, он превращает их в жир.

Многим людям трудно следовать низкоуглеводной диете, особенно в начале диеты. Следующие советы по низкоуглеводной диете могут помочь людям придерживаться диеты и успешно сбросить вес.

1. Знание продуктов с низким содержанием углеводов

К продуктам с низким содержанием углеводов относятся:

нежирное мясо, такое как филе, куриная грудка или свинина
рыба
яйца
листовые зеленые овощи
цветная капуста и брокколи
масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло и рапсовое масло
некоторые фрукты, такие как яблоки, черника и клубника
несладкие молочные продукты, включая простое цельное молоко и простой греческий йогурт

2. Знайте количество углеводов и размеры порций продуктов

Большинство низкоуглеводных диет позволяют потреблять от 20 до 50 граммов (г) углеводов в день. Из-за этого важно, чтобы люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, выбирали продукты с низким содержанием углеводов, но с высокой питательной ценностью на порцию.

Продукты в указанных ниже количествах содержат примерно 15 г углеводов:

1 яблоко или апельсин размером с теннисный мяч
1 чашка ягод
1 cup of melon cubes
½ medium banana
2 tablespoons of raisins
8 ounces of milk
6 ounces of plain yogurt
½ cup corn
½ cup peas
½ cup beans or legumes
1 small запеченный картофель
1 ломтик хлеба
1/3 чашки вареного риса

Хотя все вышеперечисленные продукты содержат примерно одинаковое количество углеводов, не все они равноценны по питательности. Молочные продукты в списке содержат белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D и кальций, в дополнение к содержанию углеводов.

Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы. Выбор цельнозерновых сортов хлеба и риса обеспечит больше питательных веществ, чем белые сорта, даже если содержание углеводов одинаковое.

3. Составьте план питания

Поделиться на PinterestПлан питания может помочь человеку организовать питание на предстоящую неделю.

План питания может облегчить жизнь.

Любой, кто пытается следовать низкоуглеводной диете, может попробовать распланировать свою неделю и спланировать все приемы пищи, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.

Заблаговременное планирование еды может помочь людям придерживаться диеты.

Знание того, что они будут есть на обед и ужин, может помочь человеку избежать выбора нездоровой пищи, например, посещения ресторана быстрого питания.

Планировщики питания можно приобрести в Интернете.

4. Приготовление еды

Планирование — это одно, но приготовление пищи заблаговременно также может помочь. Приготовление пищи может помочь человеку:

избежать выбора нездоровой пищи
сэкономить время в загруженное время недели
сэкономить деньги

Некоторые люди любят готовить завтраки и обеды на неделю вперед и хранить их в контейнерах, чтобы они были удобными и готовыми к употреблению. Некоторые блюда также можно заморозить, а это означает, что люди могут приготовить еще больше еды заранее.

Наличие большого количества готовых блюд под рукой может помочь людям избежать выбора менее здоровых вариантов.

К популярным блюдам с низким содержанием углеводов, которые нужно готовить заранее, относятся:

яичные маффины
тарелки с греческим йогуртом
протеиновые оладьи
обертки с куриным салатом
жаркое из белков и овощей без риса

:

сваренные вкрутую яйца
несладкий йогурт
детская или обычная морковь
горсть орехов
сыр

Важно регулировать размер порции любых закусок, чтобы избежать переедания.

6. Рассмотрите возможность чередования углеводов

Циклирование углеводов предполагает употребление продуктов с очень низким содержанием углеводов в течение определенного количества дней, после чего следует один день приема пищи с высоким содержанием углеводов. Это помогает организму избежать плато сжигания жира, которое может развиться после нескольких недель низкоуглеводной диеты.

Углеводное циклирование подходит не всем, и любой, кто задумывается об этом, должен сначала поговорить со своим врачом или диетологом.

7. Не все углеводы одинаковы

Углеводы бывают разных форм.

Простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров. Рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый сахар и белая мука, являются простыми углеводами.

Люди, переходящие на низкоуглеводную диету, должны подумать о сокращении потребления рафинированных и обработанных углеводов. Отказ от этих углеводов будет полезен для достижения идеального веса и для здоровья в целом.

Однако не все простые углеводы одинаковы. Фрукты включают фруктозу, которая является простым углеводом, но употребление фруктов рекомендуется при низкоуглеводной диете, так как они богаты питательными веществами и являются полноценным источником углеводов.

Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые углеводы, так как их необходимо расщеплять до более простой формы. Сложные углеводы содержатся в более богатых питательными веществами продуктах, таких как бобы, цельнозерновые и богатые клетчаткой фрукты, такие как бананы.

Сложные углеводы также обладают дополнительным преимуществом: они быстрее насыщаются, что может предотвратить переедание. Сложные углеводы также заставляют людей чувствовать себя сытыми дольше, что может помочь им избежать перекусов между приемами пищи.

8. Помните об альтернативах

Поделиться на PinterestТако из листьев салата — рекомендуемая низкоуглеводная альтернатива.

Замена продуктов с низким содержанием углеводов или без них продуктами с высоким содержанием углеводов может помочь снизить потребление углеводов.

Некоторые низкоуглеводные заменители включают:

lettuce leaves instead of taco shells
portobello mushroom caps instead of buns
baked butternut squash fries
eggplant lasagna
cauliflower pizza crust
spaghetti squash instead of noodles
zucchini ribbons instead of pasta

9 Физические упражнения должным образом

Физические упражнения являются важной частью общего состояния здоровья. Люди должны избегать сидячего образа жизни, но воздерживаться от чрезмерных физических упражнений.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым заниматься умеренными физическими упражнениями в течение 150 минут в неделю в течение как минимум 10 минут за раз для умеренной пользы для здоровья. Для оптимальной пользы для здоровья CDC рекомендует 300 минут упражнений. CDC также предлагает людям поднимать тяжести или выполнять другие силовые упражнения для улучшения общего состояния здоровья.

Тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты, следует избегать длительных периодов интенсивной активности, например бега на длинные дистанции. Это связано с тем, что людям, которые выполняют упражнения, требующие дополнительной выносливости, например, марафонские тренировки, потребуются дополнительные углеводы для подпитки своего тела.

10. Руководствуйтесь здравым смыслом

Люди должны знать о потенциальных рисках для здоровья, прежде чем начинать низкоуглеводную диету.

Short-term health risks caused by a low-carb diet may include:

cramping
constipation
palpitations
high cholesterol
headaches
brain fog
lack of energy
nausea
bad breath
сыпь
снижение спортивных результатов

Долгосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

дефицит питательных веществ
потерю плотности костей
желудочно-кишечные проблемы

доктор. К этим группам людей относятся люди с заболеваниями почек и подростки.

Не всем может быть полезна низкоуглеводная диета, и даже следует ее рассматривать. Любой, кто думает о диете с низким содержанием углеводов, должен поговорить с врачом перед началом.

Поделиться на PinterestЯйца — продукт с низким содержанием углеводов.

Многие люди придерживаются низкоуглеводной диеты на том основании, что если организм не получает дополнительных углеводов, он не будет накапливать лишний жир.

Идея состоит в том, что организм будет сжигать часть накопленного жира, а не углеводы, что будет способствовать потере жира.

Исследование, проведенное в 2003 году в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что люди, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов, потеряли больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, через 6 месяцев, но не через 12 месяцев.

В исследовании отмечается, что «требуются более длительные и масштабные исследования для определения долгосрочной безопасности и эффективности диет с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров».

Низкоуглеводная диета может иметь некоторые преимущества, включая потерю веса. При некотором планировании и соответствующих заменах большинство людей могут придерживаться низкоуглеводной диеты. Однако низкоуглеводная диета может быть не лучшим способом достижения долгосрочных или устойчивых целей в отношении здоровья.

При соблюдении низкоуглеводной диеты важно, чтобы люди питались здоровой пищей и не переедали определенных продуктов, таких как очень жирное мясо.

Люди, которые хотят похудеть или планируют перейти на низкоуглеводную диету, должны проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения.

8 скрытых признаков того, что вашему телу нужно больше углеводов

Когда вы стремитесь питаться более здоровой пищей, понятно, что вы хотите отказаться от как можно большего количества нездоровой пищи. Одними из первых обычно уходят углеводы, но многие из нас непреднамеренно потребляют их в большем количестве, чем необходимо, и в процессе саботируют наши цели в отношении здоровья.

Это потому, что не все углеводы вредны для здоровья: сложные углеводы, такие как овощи и цельнозерновые, на самом деле являются важной частью сбалансированной диеты.

Будьте в курсе того, что значит быть здоровым сейчас.

Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку, чтобы получать больше замечательных статей и вкусных, полезных рецептов.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

«Углеводы являются одним из основных источников энергии, используемых организмом», — говорит зарегистрированный диетолог из Техаса Линци Круз, доктор медицинских наук. «Это правда, что дисбаланс углеводов может повлиять на потерю веса, функцию печени и обмен веществ в желудочно-кишечном тракте, но их слишком малое количество также может вызвать довольно неприятные побочные эффекты».

Лучший способ начать включать больше полезных углеводов в свой рацион после некоторого перерыва в их употреблении — это постепенно уменьшать их количество, — говорит Круз. Например, если вы ранее потребляли 20 граммов чистых углеводов в день (и/или вы были на кето-диете), то увеличивать потребление на 5-10 процентов каждую неделю или две было бы лучше всего, чтобы дать вам организму нужно время, чтобы перестроиться (и обязательно увеличьте потребление воды, чтобы избежать запоров).

По данным клиники Майо, сложные углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от общего количества ежедневных калорий. Итак, если вы потребляете 2000 калорий в день, примерно 9От 00 до 1300 из этих калорий должны быть получены из углеводов (или от 225 до 325 граммов).

Как понять, что вы переборщили, исключив углеводы из своего рациона? Здесь эксперты раскрывают восемь признаков того, что ваше тело умоляет вас подзарядиться.

1. Тяга к нездоровой пище

Одним из первых признаков того, что в вашем организме не хватает углеводов, является ненасытная тяга к нездоровой пище. Когда тело понимает, что не получает топлива, необходимого ему для нормального функционирования, безжалостные сигналы голода и тяги берут верх, поскольку ваше тело буквально начинает охотиться за энергией в виде углеводов. «Становится все труднее сказать «нет» и держаться подальше от нездоровой пищи, потому что большая ее часть содержит углеводы», — говорит Мэгги Михальчик, дипломированный диетолог из Чикаго и блогер Once Upon a Pumpkin.

2. Усталость и туман в голове

Хотя ощущение опорожнения может быть вызвано многими причинами, это распространенный симптом нехватки углеводов. Поскольку углеводы обеспечивают организм глюкозой, необходимой для подпитки, вы можете почувствовать себя измотанным, когда они будут понижены в вашем рационе. Ваш мозг тоже может стать довольно слабым: «Может показаться, что мысли ускользают или что ваш разум затуманен, потому что некоторым путям не хватает глюкозы, чтобы работать с максимальной отдачей», — говорит Михальчик.

3. Неприятный запах изо рта

«Когда мы едим слишком мало углеводов, мы рискуем, что организм слишком сильно полагается на жирные кислоты в качестве топлива, что может привести к состоянию кетоза», — говорит зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка Рэйчел Файн, доктор медицинских наук. . Это когда ваше тело расщепляет кетоны — то, что ваша печень производит при расщеплении жирных кислот — для получения энергии. Неприятный запах изо рта, или неприятный запах изо рта, является побочным продуктом некоторых химических веществ, высвобождаемых в организме при сжигании кетонов (химических веществ, которые, как известно, вызывают фруктовый запах изо рта).

4. Головные боли

Недостаток углеводов также может вызвать низкий уровень сахара в крови, в результате чего могут начаться головные боли, говорит Файн. Когда мозг замечает, что глюкозы недостаточно, он реагирует на это изменение, пытаясь восстановить уровень сахара, что вызывает головную боль. (По данным Национального фонда головной боли, головные боли, связанные с низким уровнем сахара в крови, как правило, представляют собой тупую, пульсирующую головную боль, локализованную в висках.) фрукты, овощи и цельнозерновые продукты), а поскольку клетчатка — это то, что обеспечивает бесперебойную работу поезда номер два, ее недостаточное потребление может привести к вздутию живота и пробкам в желудочно-кишечном тракте. «Недостаток клетчатки делает ваш желудочно-кишечный тракт суженным и неспособным выполнять процесс перистальтики, который помогает всему двигаться гладко», — говорит Круз.

6. Чувство холода

«Регулирование температуры контролируется гормонами в нашем гипоталамусе, том же участке мозга, который контролирует чувство голода и насыщения», — говорит Михальчик. Когда вашему организму не хватает углеводов, он может вывести эти гормоны из строя и создать ощущение, что вы никогда не согреетесь.

7. Перепады настроения

Поскольку мозг не получает достаточно глюкозы, гипоталамус (который также контролирует настроение) продолжает вырабатывать гормон голода. «Когда один гормон перегружен, сообщая нашему телу, что мы жаждем энергии, он может оказать серьезное влияние на другие гормоны, например, на гормоны спокойного настроения, и помешать этому гормону высвобождаться должным образом», — говорит он. Михальчик. Кий вешалка.

8. Тренировочная драма

Если вам тяжело выполнять обычные упражнения, возможно, виной тому низкий уровень углеводов. «Углеводы — это основной источник энергии для организма, обеспечивающий топливо для ваших мышц», — говорит Михальчик. «Когда в баке, так сказать, недостаточно, вялость и нехватка энергии могут повлиять на ваши тренировки». По словам Круза, вместо того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим после сеанса пота, вы можете чувствовать себя еще более истощенным, а в некоторых случаях даже плохо себя чувствовать в течение дня или двух после тренировки.

The Bottom Line

Углеводы, особенно сложные, богатые клетчаткой, являются частью сбалансированной диеты и способствуют развитию полезных бактерий в кишечном микробиоме (что способствует общему здоровью). Если вы испытываете какие-либо из этих признаков или симптомов, попробуйте постепенно добавлять в пищу фрукты, овощи и цельнозерновые продукты (да, даже макароны!).

Высококачественные углеводы и физическая работоспособность

Список журналов
Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, открытый доступ
PMC5794245

Питание сегодня

Нутр Сегодня. 2018 янв; 53(1): 35–39.

Опубликовано в Интернете 21 октября 2017 г. doi: 10.1097/NT.0000000000000238

Отчет экспертной группы

Информация об авторе Информация об авторских правах и лицензии Отказ от ответственности

В то время как все эксперты согласились с тем, что потребность в белке для работоспособности, вероятно, больше, чем предполагалось в прошлых поколениях, особенно для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, и что диетический жир может поддерживать активного человека во время тренировок с низкой интенсивностью, текущие исследования по-прежнему указывают на углеводы как на незаменимый источник энергии для высокоинтенсивных тренировок.

Многочисленные исследования, проведенные за последние 40-50 лет, неизменно указывают на то, что углеводы являются основным макронутриентом для поддержания и улучшения физической работоспособности. Однако в последние годы, с появлением методов, которые позволяют ученым лучше измерять метаболизм ключевых питательных веществ, таких как белки/аминокислоты, и исследований альтернативных режимов питания, таких как кетогенные диеты и периодическое питание, наши знания о принципах спортивного питания расширились. расширился, в то время как консенсус в отношении того, что представляет собой наиболее подходящую диету для активного человека, был омрачен. Альянс исследований и образования в области картофеля (APRE) созвал группу экспертов для обсуждения последних научных данных о потребностях макронутриентов для физической активности.

Спортсмены и другие физически активные люди всегда находятся в поиске преимущества – новой техники, режима тренировок или предмета одежды, которые могли бы помочь им сократить на несколько минут или секунд свой лучший результат, привести к приросту силы, необходимому для участия в соревнованиях. более высокий уровень или ускорить восстановление после тяжелой тренировки. Одним из наиболее часто упоминаемых и часто неправильно понимаемых эргогенных средств, которые спортсмены используют для повышения производительности, является их диета. За последние несколько десятилетий спортсмены и люди, которые их тренируют, стали лучше, чем когда-либо, осознавать связь между физической работоспособностью и питанием. Теперь большинство тренированных спортсменов могут перечислить потребление макронутриентов и микронутриентов почти так же искусно, как они обсуждают свои тренировочные методы, с такими режимами питания, как 9.0227 кетогенная диета , периодизированное питание ( или тренировки по питанию ) и низкие тренировки регулярная часть обсуждения в раздевалке.

Одним из наиболее часто упоминаемых и часто неправильно понимаемых эргогенных средств, которые спортсмены используют для повышения производительности, является их диета.

Но насколько изменилось наше понимание диетических потребностей для физической работоспособности за последнюю четверть века? Является ли старое наставление для физически активных людей «есть углеводы и пить жидкость» устарело, или те же правила, которые применялись к спортсменам прошлых лет, остаются в силе и сегодня? Многие исследователи спортивного питания сетовали на то, что основные принципы питания часто забываются в стремлении найти следующую «большую вещь» — режим диеты, который превосходит все другие режимы и ведет к повышению производительности. Поскольку общее непонимание ограничения потребления углеводов по состоянию здоровья среди физически неактивного населения стало более распространенным, некоторые упустили из виду тот факт, что спортсмены безоговорочно нуждаются в потреблении продуктов с высоким содержанием углеводов для увеличения накопления мышечного гликогена и доставки углеводов в мышцы. во время напряженной тренировки. 1–3

В среде, заполненной спортсменами, желающими экспериментировать с потреблением питательных веществ для повышения производительности, и защитниками здоровья, увещевающими людей включать в свой рацион меньше углеводов, желание более полно понять принципы высокоэффективного питания побудило APRE, некоммерческую организацию научный руководитель одного из ведущих источников натуральных углеводов, чтобы получить ответы от экспертов. APRE созвал группу исследователей и практиков в области спортивного питания, чтобы обсудить последние научные данные о потребностях в питании для оптимальной физической работоспособности и представить их коллективные взгляды на то, как диетические рекомендации для спортсменов изменились за эти годы.

Группа состояла из доктора Лоуренса Спрайта из Университета Гвельфа, одного из самых плодовитых фундаментальных и прикладных исследователей роли диеты в физических упражнениях за последнюю четверть века; д-р Джанет Рэнкин из Технологического института Вирджинии, лидер в области применения исследований и принципов спортивного питания; д-р Кэтрин Билс, спортсменка на выносливость и сертифицированный специалист по спортивной диетологии (CSSD) из Университета штата Юта, которая в последние годы консультировала производителей картофеля по вопросам роли картофеля в физической работоспособности; и доктор Боб Мюррей, бывший директор Института спортивной науки Gatorade и уважаемый исследователь и лектор в области спортивного питания более 30 лет.

Группа собралась на один день и рассмотрела последние исследования в области питания, касающиеся диетических потребностей серьезных спортсменов, тренированных, но не элитных спортсменов и воинов выходного дня. Они обсудили такие вопросы, как потенциальное влияние высококачественных, богатых питательными веществами углеводов по сравнению с низкокачественными, калорийными простыми сахарами на производительность и меняющуюся роль белка в диете спортсмена. Была затронута мудрость режимов питания с низким содержанием углеводов для спортсменов, а также баланс между натуральными, цельными источниками пищи и пищевыми добавками для физической работоспособности. Общий вывод дневной дискуссии заключался в том, что, хотя спортсмены в целом больше осведомлены о своем питании, чем когда-либо, и что опыт в виде зарегистрированных спортивных диетологов и других специалистов по спортивному питанию доступен для спортсменов больше, чем когда-либо прежде, многие физически активные люди (особенно те, кто ограничивает потребление калорий или исключает определенные группы продуктов из своего рациона), по-прежнему не удовлетворяют свои потребности в питании и могут получить пользу от добавок, содержащих макроэлементы и микроэлементы. Группа экспертов признала, что разные типы спортсменов, от велосипедистов, выступающих на длинные дистанции, до хоккеистов, которые тренируются с высокой интенсивностью в течение повторяющихся коротких периодов времени, до бегунов-любителей на 10 км, имеют разные и часто уникальные потребности в питании для достижения результатов и восстановление. 2,4 Тем не менее, существует несколько констант, в частности потребность в углеводах, белках и жидкости в различных сочетаниях (в зависимости от вида спорта и интенсивности режима тренировок), в идеале из натуральных, цельных пищевых источников, для подпитки требования к обучению, восстановлению и адаптации физически активного человека.

Несмотря на множество новых данных, которые были получены за эти годы, и постоянно развивающееся понимание того, как спортсмены усваивают продукты питания, участники дискуссии в целом согласились с тем, что основные принципы спортивного питания не сильно изменились за последние 25 лет. Хотя они признали, что недавние исследования показывают, что потребность спортсмена в белке и некоторых жирах может быть немного выше, чем предполагалось предыдущими поколениями5, один фактор, который остается таким же верным сегодня, как и десятилетия назад, — это незаменимая потребность спортсмена в углеводах как ключевом компоненте. диеты. Хотя диетический белок и жир могут обеспечить необходимую энергию для выполнения физической активности, углеводы являются субстратом, наиболее эффективно метаболизируемым организмом, и единственным макронутриентом, который может расщепляться достаточно быстро, чтобы обеспечить энергию в периоды высокоинтенсивных упражнений, когда быстро сокращаются мышцы. в первую очередь полагаются на волокна.1,3,4,6

Кроме того, эксперты указали на данные, свидетельствующие о том, что многие спортсмены не потребляют достаточное количество углеводов для полного пополнения запасов мышечного гликогена7, что может привести к снижению производительности, особенно при регулярных напряженных упражнениях.8 Например, , один из участников дискуссии назвал суточную потребность в углеводах серьезного спортсмена, который может тренироваться по четыре часа в день и более, потенциально превышающей 12 г/кг массы тела, что соответствует колоссальным 3800 углеводным калориям для человека весом 175 фунтов. спортсмен.4 По мнению экспертов, без соблюдения диеты, богатой источниками углеводов, такими как картофель, рис и макаронные изделия (5–7 г/кг в день для умеренных физических упражнений, до 8–12 г/кг в день для очень человек, занимающийся тяжелыми физическими упражнениями), у спортсмена мало шансов удовлетворить такие высокие потребности в углеводах.

Участники дискуссии отметили, что до и во время тренировки скорость, с которой источник углеводов попадает в кровоток, может влиять на интенсивность и продолжительность тренировки. Продукты и напитки с высоким содержанием углеводов, которые быстро усваиваются, лучше всего обеспечивают мышцы энергией, необходимой им во время упражнений для поддержания работоспособности. В течение многих лет некоторые специалисты по спортивному питанию предположили, что углеводы с более низким гликемическим индексом (ГИ), которые появляются в кровотоке медленнее после приема внутрь и способствуют притупленному повышению реакции глюкозы в крови, могут быть предпочтительнее перед тренировкой, потому что они имеют тенденцию «измерять». появление глюкозы в крови. Однако эта конструкция не подтверждается надежными данными; Эксперты указали на недавние исследования, указывающие на отсутствие разницы между потреблением пищи с низким ГИ перед соревнованием (чечевица, ГИ = 26) или едой со средним ГИ (картофельное пюре, хлеб, яичные белки) на способность поддерживать или улучшать высокоинтенсивные нагрузки. ходовые качества9(в качестве примечания, полезность ГИ в качестве предиктора пищевых продуктов, подходящих для физических упражнений и восстановления, или общего состояния здоровья, если на то пошло, была поставлена под сомнение многими спортивными диетологами в свете недавних данных, ссылающихся на плохую внутрисубъектную и межсубъектную изменчивость показателя. ).10

Исследования показывают, что в первые часы после тренировки питательная, богатая углеводами пища, которая быстро переваривается, всасывается и транспортируется кровью, может наиболее легко изменить гормональный фон, чтобы ускорить ресинтез гликогена, что является ключевым фактором. при выполнении напряженных упражнений в последующие дни или, иногда, в течение одного дня.3 Когда требуется быстрый ресинтез гликогена, эксперты указали, что потребление примерно 0,5–0,6 г/кг быстроусвояемых углеводов (приблизительно 150 ккал для спортсмена весом 160 фунтов) ; примерно эквивалент одной средней картофелины, одной чашки макарон или белого риса) каждые 30 минут в течение двух-четырех часов (или до следующего полноценного приема пищи) может поддерживать высокая скорость синтеза гликогена. Что касается длительного восстановления гликогена (например, 24 часа и более), участники дискуссии указали на недавний обзор Burke et al. по типу углеводов, но в большей степени по общему количеству потребляемых углеводов.

Имея достаточно данных, подтверждающих потребность спортсменов в углеводах, эксперты выразили обеспокоенность по поводу растущей популярности низкоуглеводных диет среди активных людей. периодизированного питания, а также стратегический подход к приему пищи/упражнениям, призванный способствовать адаптации к тренировкам), который существует уже более десяти лет, представляют собой примеры низкоуглеводного питания для повышения производительности, которые комиссия сочла потенциально скорее причудливыми, чем практичными. Концепция тренировочного минимума обычно требует, чтобы спортсмен выполнял интенсивные тренировки после пропуска приема пищи или приемов пищи, чтобы уменьшить доступность углеводов и научить мышцы более легко использовать жир в качестве субстрата, тем самым сохраняя ограниченные запасы гликогена и способствуя более активным реакциям на молекулярные сигналы. которые ведут к адаптации.4,13,14 Сторонники концепции «низкой тренировки» подчеркивают, что спортсмены должны соревноваться с высокими запасами гликогена, и многие признают, что «низкая тренировка» может ухудшить способность использовать углеводы во время соревнований, увеличить риск заболеваний, снизить интенсивность тренировок и увеличить окисление белков во время упражнений. 13,14 Эксперты согласились с тем, что необходимы дополнительные качественные исследования, чтобы уточнить полезность режимов «с низким уровнем тренировок» для оптимального здоровья, производительности и восстановления после тяжелых упражнений. Кроме того, все эксперты указали, что режимы с низким уровнем тренировок неизбежно снизят интенсивность тренировок и потенциально поставят под угрозу улучшение производительности.

Основываясь на имеющихся данных, участники дискуссии также поставили под сомнение ценность диет с низким содержанием углеводов и кетонов как средства повышения производительности. Хотя предыдущие исследования показали, что физически активные люди могут адаптироваться к использованию кетоновых тел в качестве топлива при питании с низким или умеренным содержанием углеводов и могут стать более искусными в сжигании жира и сохранении углеводов при низкой интенсивности упражнений, — использование таких режимов питания как потенциально вредных для работоспособности спортсмена. Некоторые из экспертов ссылались на ухудшение когнитивных функций и настроения, ощущение усталости16 и неспособность сосредоточиться на поставленной задаче в качестве причины для отказа от низкоуглеводной диеты. Другие упомянули данные, свидетельствующие о большей восприимчивости к повреждению скелетных мышц во время тренировок или соревнований с использованием запасов с низким содержанием углеводов. потеря экономичности упражнений, что приводит к снижению прироста производительности.12 Исследователи также привели данные, свидетельствующие о том, что по мере того, как спортсмены обезвоживаются во время упражнений, их потребность в углеводах для получения энергии фактически увеличивается, что свидетельствует о дополнительных преимуществах адекватных запасов углеводов.18, 19Все участники дискуссии были непреклонны в том, что низкие запасы углеводов затрудняют поддержание уровней интенсивности, на которых тренируются и соревнуются самые конкурентоспособные и серьезные спортсмены-любители.

The Skinny on Protein

Эксперты признали, что наше понимание диетического белка для физической активности значительно изменилось за последнее десятилетие, и что наука последовательно демонстрирует, что белок необходим в большем количестве, чем рекомендуемая суточная норма (0,8 г/кг на человека). день) уровни для повышения производительности, восстановления и роста скелетных мышц.5 Было много дискуссий по поводу недавнего появления методов, которые позволили исследователям идентифицировать и оценить влияние отдельных аминокислот на синтез мышечного белка как оказывающее большое влияние на наш организм. понимание потребности спортсменов в белке. Например, лейцин, аминокислота, особенно богатая сывороткой и яйцами, была названа ключевым питательным веществом в сигнальных реакциях скелетных мышц, которые способствуют росту мышц, факт, который не так давно был в значительной степени неизвестен ученым, занимающимся физическими упражнениями.0003

Тем не менее, несмотря на признание того, что спортсмены и спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, могут получить пользу от увеличения потребления белка, эксперты согласились с тем, что некоторые спортсмены уже потребляют достаточное количество белка, примерно 1,2–2 г/кг в день. 2 Кроме того, недавний акцент на белке для физической работоспособности, возможно, затуманил проблемы, касающиеся диеты спортсмена, а в некоторых случаях непреднамеренно способствовал неоптимальной диетической практике. Спортсмены, потребляющие протеин в количествах, намного превышающих рекомендуемые в литературе, могут резко сократить потребление углеводов и (в зависимости от источников белка) потреблять больше жира, чем им необходимо. Эти методы могут привести к субоптимальным уровням гликогена в скелетных мышцах, что, как указывалось ранее, может ограничить количество высокоинтенсивных упражнений, которые спортсмен может выполнять до того, как он/она устанет, или повлиять на то, насколько хорошо он/она сможет работать во время последующих тренировочных схваток. .

Некоторое обсуждение было сосредоточено на предполагаемом потенциале различных белков, способствующих насыщению,21,22 фактор, который может быть не выгоден для серьезных спортсменов, для которых пища является топливом. Для спортсменов с очень высокой потребностью в калориях чрезмерное потребление насыщающих продуктов может привести к недостаточному потреблению калорий, что может привести к потере веса или ухудшению работоспособности. Для нерегулярно активного человека понятие сытости, ведущее к снижению потребления калорий, может быть привлекательным; для серьезно активного человека это вполне может оказаться контрпродуктивным.

Почему картошка?

В завершение встречи эксперты обсудили преимущества сбалансированного питания и отказ от сосредоточения внимания на одной или двух группах продуктов как на ключе к повышению физической работоспособности и здоровья. Хотя ни один из экспертов не оспаривал удобство и портативность многих батончиков и гелей, представленных на рынке, и их практичность во время соревнований, все они считали, что диеты с высоким содержанием натуральных цельных продуктов являются лучшим выбором для спортсменов. Приводя картофель в качестве примера продукта с высоким содержанием углеводов и другими питательными свойствами, участники дискуссии обсудили высокое содержание в нем калия, различных витаминов группы В и витамина С. Некоторые упомянули о содержании клетчатки в картофеле и отметили, что качество белка в картофеле очень высокая, с биологической ценностью от 90 и 100, что выше, чем у большинства других неживотных и некоторых источников белка животного происхождения.23 Наконец, один из участников дискуссии упомянул различные фитонутриенты и антиоксиданты, которые были обнаружены в картофеле24–26, и указал, что могут быть другие фитонутриенты, которые еще предстоит открыть. в картофеле и других фруктах, овощах и зерновых источниках, в этом отношении, еще больше подчеркивая, что цельные, натуральные продукты должны составлять основную часть диеты спортсмена.

Направления будущих исследований

Хотя исследования, проведенные более 50 лет назад, продемонстрировали преимущества потребления углеводов для улучшения физической работоспособности, эксперты завершили сессию обсуждением будущих потребностей в исследованиях, касающихся влияния высококачественных источников углеводов на работоспособность и восстановление. от интенсивных физических нагрузок, а также на общее состояние здоровья (например, взаимодействие хронической высокоуглеводной диеты и физических упражнений на показатели сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и т. д.).

В качестве возможных исследовательских вопросов, заслуживающих рассмотрения, участники дискуссии назвали следующие:

Влияние картофеля (который может содержать до 7 г белка) по сравнению с источником углеводов с низким содержанием белка на восстановление после тяжелых упражнений у элитных спортсменов, в частности во времени пополнения запасов гликогена между тяжелыми тренировками
Влияние быстро усваиваемых углеводов, таких как картофель, после тренировки на выполнение следующей тренировки после умеренного периода восстановления
Влияние картофеля как хорошего источника углеводов и антиоксидантов, таких как витамин С, на повреждение и восстановление скелетных мышц, вызванное физическими нагрузками
Влияние потребления углеводов картофеля на параметры работоспособности у различных спортсменов в различных возрастных группах
Сравнение способности картофельного белка к синтезу мышечного белка по сравнению с другими источниками белка, используемыми преимущественно после тренировки, такими как соевый или молочный белок
Постоянное потребление источников углеводов с высоким содержанием питательных веществ, таких как картофель, по сравнению с источниками углеводов с низким содержанием питательных веществ, такими как сахар, на параметры физической работоспособности, а также на гиперлипидемию, воспаление и другие биомаркеры, связанные с заболеванием, у физически активных людей
Влияние картофеля и других источников пищи с высоким содержанием калия на кровяное давление у спортсменов с легкой гипертензией метаболизировать продукты питания стали более изощренными, основные принципы спортивного питания не сильно изменились за последние 25 лет. Хотя общепризнано, что потребность спортсмена в белке может быть немного выше, чем считалось ранее, и что вопросы, касающиеся времени и состава приемов пищи до, во время и после тренировки, могут повлиять на производительность и восстановление, один фактор остается верным. Сегодня, как и несколько десятилетий назад, спортсмену жизненно необходимы углеводы как ключевой компонент рациона.1–4 Хотя белок и диетический жир могут обеспечить необходимую энергию для выполнения физической активности, углеводы являются единственным макронутриентом, который может расщепляться достаточно быстро. для обеспечения энергией в периоды высокоинтенсивных упражнений. Хотя дополнительные исследования, направленные на уточнение диетических потребностей физически активного человека, все еще необходимо провести, все эксперты, участвовавшие в панельной дискуссии, поддержали концепцию потребления большей части ежедневных калорий в виде высококачественных продуктов с высоким содержанием калорий. -углеводы из цельных пищевых источников, таких как картофель, в качестве средства повышения физической работоспособности и восстановления после физических упражнений.
Хотя необходимо провести дополнительные исследования, направленные на уточнение диетических потребностей физически активного человека, все эксперты, участвовавшие в панельной дискуссии, поддержали концепцию потребления большей части ежедневных калорий в виде высококалорийных продуктов. высококачественные цельные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как картофель, в качестве средства улучшения физической работоспособности и восстановления после физических упражнений.
Потратив целый день на обсуждение пищевых потребностей физически активного человека с группой экспертов по спортивному питанию, остается ощущение, что чем больше все меняется, тем больше оно остается прежним. Советы, данные экспертами в 2017 году, вряд ли сильно отличались бы, если бы они собрались вместе в 19 году.87. Для повышения физической работоспособности высококачественные, богатые питательными веществами источники углеводов по-прежнему имеют решающее значение.
Автор является оплачиваемым консультантом Альянса исследований и образования в области картофеля (APRE) благодаря своей работе в FoodMinds.
1. Хельге Дж.В. Диета с высоким содержанием углеводов остается основанным на доказательствах выбором элитных спортсменов для оптимизации результатов. J Физиол . 2017;595(9):2775. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
2. Согласительное заявление Международного олимпийского комитета по спортивному питанию, 2010 г. J Sports Sci . 2010;29(прил.1):S3–S4. [PubMed] [Google Scholar]
3. Хоули Дж. А., Леки Дж. Дж. Зависимость от углеводов во время длительных интенсивных упражнений на выносливость. Спорт Мед . 2015;45(прил.1):S5–S12. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
4. Томас Д.Т., Эрдман К.А., Берк Л.М. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивного питания. Питание и спортивные результаты. Медицинские научные спортивные упражнения . 2016;48(3):543–568. [PubMed] [Академия Google]
5. В журнальном стиле используются сокращения, если они упоминаются в статье 3 и более раз. RDA была упомянута только один раз и была изменена на рекомендуемую суточную норму. Пожалуйста, подтвердите правильность. Phillips SM, Van Loon LJ. Диетический белок для спортсменов: от потребности к оптимальной адаптации. J Sports Sci . 2011;29(прил.1):S29–S38. [Google Scholar]
6. Йеукендруп А.Е. Периодизированное питание спортсменов. Спорт Мед . 2017;47(прил.1):51–63. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
7. Кокс Р.С., Сноу Р.Дж., Берк Л.М. Потребление углеводов в день гонки элитными триатлонистами, участвующими в соревнованиях по триатлону на олимпийских дистанциях. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2010;20:299–306. [PubMed] [Google Scholar]
8. Havemann L, West SJ, Goedecke JH, et al. Адаптация к жиру с последующей загрузкой углеводами ставит под угрозу эффективность высокоинтенсивного спринта. J Appl Physiol . 2006; 100:194–202. [PubMed] [Google Scholar]
9. Little JP, Chilibeck PD, Ciona D, et al. Влияние продуктов с низким и высоким гликемическим индексом на обмен веществ и работоспособность во время высокоинтенсивных прерывистых упражнений. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2010;20(6):447–456. [PubMed] [Google Scholar]
10. Matthan NR, Ausman LM, Meng H, Tighiouart H, Lichtenstein AH. Оценка достоверности значений гликемического индекса и потенциальных источников методологической и биологической изменчивости. Am J Clin Nutr . 2016;104(4):1004–1013. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
11. Burke LM, Van Loon LJC, Hawley JA. Ресинтез мышечного гликогена у человека после тренировки. J Appl Physiol . 2016. [PubMed] [Google Scholar]
12. Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, et al. Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров ухудшает экономичность упражнений и сводит на нет пользу от интенсивных тренировок у элитных бегунов. J Физиол . 2017;595(9):2785–2807. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
13. Stellingwerff T, Spriet LL, Watt MJ, et al. Снижение активации PDH и гликогенолиза во время упражнений после адаптации жиров с восстановлением углеводов. Am J Physiol . 2006; 290:E380–E388. [PubMed] [Google Scholar]
14. Бартлетт Дж. Д., Хоули Дж. А., Мортон Дж. П. Доступность углеводов и адаптация к тренировкам: слишком много хорошего? Евро J Sport Sci . 2014: 1–10. [PubMed] [Google Scholar]
15. Volek JS, Noakes T, Piney SD. Переосмысление жира как топлива для упражнений на выносливость. Евро J Sports Sci . 2015;15(1):13–20. [PubMed] [Google Scholar]
16. Achten J, Halson SL, Moseley L, et al. Более высокое содержание углеводов в рационе во время интенсивных беговых тренировок приводит к лучшему поддержанию работоспособности и настроения. J Appl Physiol . 2004;96(4):1331–1340. [PubMed] [Google Scholar]
17. Gavin JP, Myers SD, Willems ME. Нервно-мышечные реакции на эксцентрические упражнения с легким повреждением мышц в условиях низкого уровня гликогена. J Электромиогр Кинезиол . 2015;25(1):53–60. [PubMed] [Google Scholar]
18. Logan-Sprenger HM, Heigenhauser GJ, Killian KJ, et al. Влияние обезвоживания во время езды на велосипеде на метаболизм скелетных мышц у женщин. Медицинские научные спортивные упражнения . 2012; 44:1949–1957. [PubMed] [Google Scholar]
19. Logan-Sprenger HM, Heigenhauser GJ, Jones G, Spriet LL. Влияние обезвоживания на мышечный метаболизм и результаты гонок на время во время длительной езды на велосипеде у мужчин. Физиол Rep . 2015;3(8):e12483. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
20. Rowlands DS, Nelson AR, Raymond F, et al. Прием белка и лейцина активирует регенеративный воспалительно-миогенный транскриптом в скелетных мышцах после интенсивных упражнений на выносливость. Физиол Геномикс . 2016;48(1):21–32. [PubMed] [Google Scholar]
21. Ortinau LC, Hoertel HA, Douglas SM, Leidy HJ. Влияние закусок с высоким содержанием белка по сравнению с закусками с высоким содержанием жира на контроль аппетита, чувство сытости и начало приема пищи у здоровых женщин.

Углеводы легкие и тяжелые: Углеводы тяжелые и легкие — BookCooks.ru

Углеводы тяжелые и легкие — BookCooks.ru

Значение углеводов для человека

Почему простые углеводы вредны?

Сложные углеводы

Гликемический индекс углеводов

Вредные и полезные углеводы

Суточная норма углеводов

Углеводы и похудение

Заключение

Видео обзор

Быстрые углеводы — что это?

Примеры быстрых углеводов

Простые углеводы: таблица продуктов

Содержание углеводов в продуктах

Почему быстрые углеводы опасны?

Быстрые углеводы и глюкоза

Быстрые углеводы перед тренировкой

Простые и сложные углеводы

Медленно – значит, хорошо! .

Не все углеводы одинаково полезны

Зачем нужны медленные углеводы?

Лучшие источники сложных углеводов

Гречка

Перловая крупа

Ячневая крупа

Пшеничная каша

гид по необычным крупам. О главном в журнале NewRunners

Киноа

Кускус

Булгур

Полба

Чечевица

Что полезнее есть на завтрак – белки или углеводы, когда нужно завтракать, что есть на завтрак что бы похудеть, что есть на завтрак, чтобы поправиться

Если есть на завтрак углеводы, то можно ли похудеть?

Быстрые (простые, плохие) углеводы

Медленные (сложные, хорошие) углеводы

Если есть на завтрак белки, то можно ли поправиться?

Когда нужно завтракать?

Цель завтрака – насыщение

На какие продукты нужно обратить внимание?

Картошка сложный углевод или нет

Сложные (медленные) углеводы: список продуктов

Что такое сложные углеводы и чем они полезны?

Список и таблица продуктов, содержащих сложные (медленные) углеводы

Рассматривая список продуктов, содержащих медленные (сложные) углеводы можно выделить, что преобладают такие продукты, как:

Популярные вопросы по выбору продуктов, содержащих медленные (сложные) и быстрые (простые) углеводы

Сохранить в социальных сетях:

Простые углеводы и сложные углеводы

2. Выпечка

3. Упакованное печенье

4. Концентрат фруктового сока

5. Сухие завтраки

1.Цельные зерна

2. Фрукты, богатые клетчаткой

3. Овощи, богатые клетчаткой

4. Фасоль

Советы по контролю уровня сахара в крови

Картофель: здоровый или нездоровый?

14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

Смотрите также

12 невероятно полезных продуктов с высоким содержанием углеводов

MS Kersri

Только одно

19 продуктов с высоким содержанием углеводов, в которых углеводов больше, чем в миске макарон

Сколько углеводов в макаронах?

Какие распространенные продукты с высоким содержанием углеводов?

В этой диете говорится, что высокое содержание углеводов и низкое содержание жиров являются ключом к здоровой потере веса

В этом сценарии жир является врагом, потому что избыток жира мешает инсулину выполнять свою работу

На этой диете вы едите 70 процентов углеводов, а остальное составляют жиры и белки

Свекла: Я всегда думала, что инсулин реагирует на углеводы, которые вы едите, откладывая лишние калории в виде жира. Разве это не правда?

The Beet: Вот почему после перехода на кето-диету, когда вы добавляете углеводы, вы восстанавливаете вес?

Свекла: так жир забивает клетки, а также приводит к длительным хроническим заболеваниям?

The Beet: Таким образом, потеря веса на кето-диете не означает здоровую долгосрочную потерю веса.

Свекла: Ух ты, звучит мрачно. Слишком много жирной пищи и у вас воспаление?

Свекла: Вы узнали, что у вас диабет в колледже, когда очень хотели пить. Почему это происходит?

The Beet: Значит, углеводы можно есть, но только не жиры и не разбавлять их маслом?

Свекла: Звучит просто. Какие отзывы вы получили от людей о плане?

Свекла: все это звучит очень драконовски. Как насчет угощения?

10 советов по низкоуглеводной диете