Углеводы и белки в продуктах список питания: Основные принципы здорового питания

какие продукты должны быть дома . Кулинарные статьи и лайфхаки

Один из главных принципов правильного питания заключается в поддержании баланса белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе. Эти макроэлементы напрямую влияют на общее самочувствие, набор веса, физическую и умственную активность. Если использовать цифры, то меню здорового человека должно включать белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4.

Составлять сбалансированный рацион будет гораздо проще, если держать дома базовый набор ингредиентов, из которых легко готовить блюда со всеми необходимыми нутриентами. Рассказываем, где брать белки, жиры, углеводы, и делимся списком полезных продуктов. 

Высокобелковые продукты

Белки — главный строительный материал организма. Однако не стоит думать, что они требуются только спортсменам для качественного наращивания мышечной массы. Белки участвуют в построении абсолютно всех клеток: костей, мышц, ногтей, волос, кожи, а еще помогают выработке гормонов и созданию антител для поддержания иммунитета.

Самая практичная польза белка с бытовой точки зрения состоит в том, что он дарит продолжительное чувство сытости и запас энергии. Если говорить конкретнее, то перекус в виде стакана кефира даст больше сил и утолит голод лучше, чем сладкий чай с пирожком.

Белки бывают растительными и животными. Причем животные также называются полноценными, потому что человеческий организм получает из них до 90% незаменимых аминокислот, а из растительных — около 60–80%, так что они считаются неполноценными. Для разнообразного питания желательно включать в свой рацион оба вида.

Предлагаем перечень недорогих и доступных высокобелковых продуктов, которые удобно всегда иметь под рукой.

Яйца — идеальный источник хорошо усваиваемого белка. Помимо этого, в них содержатся витамины группы B, фосфор, калий, натрий, а также холин, который регулирует уровень холестерина в крови. Яйца хороши не только в качестве сытного завтрака, но и как поздний ужин. Омлет не отяжелит желудок, поэтому его можно съедать даже за 1,5–2 часа до сна.

Куриная грудка, наверное, самый популярный высокобелковый продукт. Покупать ее по отдельности получается не слишком выгодно из-за высокой стоимости, так что лучше брать целую тушку, а потом разделывать ее на части. Найти свежее и вкусное мясо домашней птицы по приемлемой цене можно на маркетплейсе «Своё Родное». Это крупный интернет-магазин, где представлена продукция сертифицированных фермеров.

Говяжья печень содержит большое количество белка — 20,4 г на 100 г продукта, имеет богатый минеральный состав и железо, недостаток которого может привести к упадку сил, плохому настроению и ухудшению общего состояния кожи и волос. Еще одно преимущество печени в том, что, в отличие от красного мяса, она стоит значительно дешевле.

Кисломолочные продукты дают организму необходимый для костей кальций и положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта. Творог, ряженка, кефир или натуральный йогурт полезно всегда держать в холодильнике на случай быстрого перекуса.

Бобовые — отличный вариант растительной белковой пищи. В их составе много фолиевой кислоты, необходимой для поддержания иммунитета, и лизина, который помогает укреплению костно-мышечной системы. Желательно иметь на кухонной полке сразу несколько видов бобовых. Это позволит сделать питание более разнообразным. С чечевицей или горохом можно сварить суп, из нута сделать хумус, а фасоль потушить в сковороде с томатным соусом.

Сыры твердых сортов имеют в составе полиамины, которые препятствуют накоплению так называемого клеточного мусора. Конечно, это продукт не для ежедневного употребления, однако периодически включать его в свой рацион все-таки стоит. К тому же сейчас найти качественный сыр отечественного производства стало значительно проще. В интернет-магазине «Своё Родное» представлена продукция лучших российских сыроварен, так что с выбором проблем не возникнет.

Где искать полезные жиры

При переходе на правильное питание у многих возникает вопрос, зачем жиры вообще нужны организму? Некоторые, чтобы похудеть, стараются совсем исключить их из рациона, однако такой кардинальный шаг не поможет добиться желаемого результата, а только нанесет вред здоровью. Жиры важны, потому что стимулируют мозговую деятельность, укрепляют стенки клеток и защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. Эти макронутриенты способствуют лучшему усвоению питательных веществ и витаминов A, D, E и K, которые относятся к жирорастворимым. Рассказываем, из каких продуктов лучше получать жиры.

Оливковое масло содержит самые хорошие ненасыщенные жиры. Они важны для правильной регуляции холестеринового и гормонального обмена. Чтобы получить питательные вещества, используйте масло холодного отжима для заправки салатов.

Жирная рыба, такая как лосось, семга, скумбрия и сардины, — кладезь омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые отвечают за работу головного мозга и повышают эластичность сосудов. Рыбу в идеале следует есть 1–2 раза в неделю. Приобрести хорошую свежемороженую продукцию по цене производителя можно на маркетплейсе «Своё Родное».

Сливочное масло относится к насыщенным жирам, но тоже полезно для организма в качестве источника витамина А, который отвечает за синтез гиалуроновой кислоты, коллагена и эластина. Главное при употреблении сливочного масла — умеренность. Достаточно добавлять немного в кашу или мазать тонким слоем на утренний тост.

Орехи и семечки можно отнести к категории суперфудов, потому что в них много растительных жиров, белка и витаминов. Выбирать для ежедневного рациона можно любые, желательно даже как можно чаще их менять и чередовать, потому что минеральный состав у них различается. На сайте «Своё Родное» представлены самые разные виды: арахис, фундук, миндаль, а также экзотичный бразильский орех, модные семена чиа и расторопши.

Источники сложных углеводов

В самом начале статьи мы отметили, что в правильном питании соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4. Это значит, что большую часть рациона будут составлять именно углеводы, ведь они дают энергию, на которой работает весь организм. Однако важное условие для здорового питания — преобладание в меню сложных углеводов, а не простых. Простые содержатся во всех сладостях, выпечке, фастфуде. Сложные, или по-другому медленные, углеводы есть в зерновых, овощах и фруктах. Вот список, который поможет лучше ориентироваться и выбирать правильные продукты.

Цельнозерновые крупы — гречка, перловка, полба, необработанный рис, киноа, пшено, амарант. Все эти крупы представляют собой сложные углеводы, поэтому отлично подходят в качестве полезных гарниров или добавок в салаты, супы.

Овсяные хлопья тоже содержат сложные углеводы, но только в том случае, если это хлопья долгой варки, не менее 15–20 минут. К сожалению, те хлопья, которые нужно всего лишь залить кипятком, относятся к категории быстрых углеводов.

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, наверное, самый приятный продукт с большим содержанием сложных углеводов. Готовится быстро и оставляет простор для кулинарных экспериментов: можно просто менять соус — и будет новое блюдо.

Довольно много сложных углеводов содержится в бобовых, так что это дополнительный повод чаще включать их в свое меню. Заказывайте полезные крупы и пасту с доставкой на маркетплейсе «Своё Родное».

Зачем нужна клетчатка

Клетчатка — это четвертый элемент, который обязательно должен присутствовать в рационе для правильного функционирования кишечника. Если не употреблять ее в достаточном количестве, с ЖКТ и стулом могут возникнуть серьезные проблемы. Клетчатка присутствует в бобовых, орехах, крупах, но для полноценного питания к ним следует добавлять еще фрукты и овощи.

Овощи подойдут самых разных цветов и видов: морковь, редис, брокколи, белокочанная капуста, свекла, причем желательно употреблять их в свежем виде.

Зелень богата не только клетчаткой, но и сложными углеводами, поэтому ее хорошо употреблять во время каждого приема пищи. Кроме привычных укропа, петрушки, кинзы, сельдерея и листовых салатов, обратите внимание на микрозелень — ведь чем она моложе, тем больше в ней питательных веществ. На сайте «Своё Родное» по приятной стоимости можно приобрести разные виды микрозелени.

Фрукты богаты витаминами и минералами, но с ними следует быть осторожнее, потому что в некоторых преобладают простые углеводы, а не сложные. Старайтесь есть больше груш, яблок, грейпфрутов, а вот ягоды можно есть почти без ограничений.

Перечисленные продукты — это короткий список наиболее необходимых в еженедельном рационе ингредиентов. Базовый набор, который позволит составлять здоровое меню. Чтобы не искать продукты по разным магазинам и не стоять в долгих очередях в супермаркетах, рекомендуем воспользоваться услугами доставки товаров «Своё Родное». Широкий ассортимент маркетплейса позволит собрать большую корзину продуктов для вкусного и разнообразного правильного питания.

Реклама. АО «Россельхозбанк»: ИНН 7725114488, ОГРН 1027700342890.

Таблица калорийности – гид по здоровому питанию

Правильное питание – важнейший фактор здоровья человека, качества жизни. Поддержка организма в идеальном состоянии, стойкая резистентность к сезонным, возрастным заболеваниям, наконец, красота – все это достигается путем разумного подхода к рациону.

Конечно, разработки диетологов и сознательных пользователей не обходится без тщательной оценки калорийности отдельных продуктов и готовых блюд. В этом деле главным источником информации служит таблица калорийности продуктов питания.

Зачем нужны таблицы калорийности

Калорийность продукта – это суммарная энергия, которая передается организму при расщеплении ферментами единицы массы вещества. Этот признак свойственен каждому съедобному органическому соединению, и зависит от количества в молекуле энергетических связей и их суммарной мощности. Суммарная энергия расщепления снижается на величину энергетических затрат, необходимых для самого процесса расщепления.

Диетологи при разработке рационов всегда учитывают особенности организма клиентов или групп пациентов с определенным диагнозом. Отдельный клиент может обладать:

• лишним весом, с нарушениями поджелудочной железы;
• страдать жировым гепатозом;
• иметь низкую или высокую кислотность желудочных соков;
• иметь склонность к анорексии, с повышенной активностью метаболизма.

Эти особенности должны учитываться при составлении диетического рациона, с ориентацией на калорийность продуктов, их состав.

Белки, жиры и углеводы имеют различную калорийность, которая уменьшается на величину энергетических затрат на расщепление. Например, простые углеводы (глюкоза, фруктоза, сахароза) имеют меньше энергетических молекулярных связей, чем протеины (белки), но их калорийность высокая по причине легкости расщепления.

В норме рациона питания соотношение в процентах веса белков/ жиров/углеводов: 20/10/70 соответственно. Однако при каждом диагнозе и цели эти соотношения видоизменяются: при ожирении рекомендуется снизить процент жиров и углеводов, увеличивая долю белков.

Напротив, при необходимости набрать вес, рекомендуется включать в рацион жирные молочные и мясные продукты: сметану, сливки, растительное и сливочное масло, жирную рыбу, свиной или бараний жир, сало. С простыми углеводами в таком случае следует быть осторожными, увеличивая их процент параллельно с добавлением растительной клетчатки.

Содержание таблицы калорийности

В простейших таблицах, которые встречаются в литературе по питанию, интернет-сайтах, обычно указывается число килокалорий на 100 грамм продукта. Однако информацией по числу калорий в продукте нельзя ограничиваться для составления рациона. Для взвешенного гармоничного блюда, призванного насытить и обогатить организм, важно знать содержание:

• белков;
• жиров;
• углеводов;
• витаминов;
• микро- и макроэлементов.

Именно недостаток какого-то из перечисленных ингредиентов в одном продукте восполняется добавлением в рецепт других составляющих блюда.

Расчет калорийности блюд по таблице

Выбрав гармоничные для организма продукты, блюда, необходимо рассчитать их количественное соотношение. В результате вес ингредиентов в сумме должен быть достаточным для полноценного питания и не превышать границы допустимого одноразового приема. Дневные нормы питания здорового взрослого человека составляют:

• для женщин: от 1800 до 3000 кКал;
• для мужчин: 2300-4200 кКал.

Эту пищевую энергию распределяют на 5 порций, главные из которых:

• завтрак (18-24% суточного рациона) – 300-550 кКал;
• обед (38-40% от суточной нормы) – 600-850 кКал;
• ужин (до 25% от дневного количества) – 280-530 кКал.

Существует ряд сайтов, которые не только предоставляют в пользование различные таблицы калорийности, но и предлагают варианты дневного рациона с разделением на отдельные приемы. Известно, что питание должно быть дробное, не менее 5 приемов пищи в день. Упомянутые сайты помогают клиентам:

• в выборе продуктов;
• в расчете их количества;
• в сочетании продуктов для приготовления одного блюда с фиксированным показателем калорийности;
• времени и частоты приема пищи.

Для знакомства и понимания подобных расчетов приводим пример таблицы калорийности для ряда популярных продуктов.

Калорийность продуктов питания, таблица (в расчете на 100 г)

Диетологи и специалисты сайтов по здоровому питанию пользуются подобными таблицами при составлении рецептур и рационов. Сознательные пользователи тоже с успехом могут воспользоваться такой таблицей, корректируя свой рацион.

Список углеводов и белков | Женщина

Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д.

i Jupiterimages/Comstock/Getty Images

Неправильно подобранные углеводы могут привести к набору лишних килограммов, в то время как правильные протеины, которые нежирны и легки, помогут уменьшить талию. Хорошая новость для любителей углеводов заключается в том, что не все углеводы вредны. Хотя люди, сидящие на диете, часто думают, что углеводы вредны для потери веса, исследование, опубликованное в 2012 году в журнале «Pysiology and Behavior», показало, что для снижения веса и поддержания здорового веса повышенное потребление белка более важно, чем сокращение углеводов.

Хорошие углеводы

«Хорошие» углеводы богаты питательными веществами, такими как клетчатка, белок, витамины и минералы. Примеры включают цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья, цельнозерновые макароны, коричневый рис, бобовые, фрукты, овощи, обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и авокадо. Орехи, семечки, арахисовое масло, соевое молоко и творог также содержат некоторое количество углеводов — хотя всего около 5 граммов — в каждой порции.

Плохие углеводы

«Плохие» углеводы обеспечивают вас калориями и углеводами, но почти не содержат дополнительных питательных веществ. Поскольку вы хотите избежать употребления лишних калорий, по возможности ограничьте «плохие углеводы». Примеры включают сладости, конфеты, мороженое, печенье, шоколад, газированные напитки и другие сладкие напитки. Рафинированные зерна также содержат мало питательных веществ, помимо калорий и углеводов; примеры включают белый хлеб, белый рис, обычные макаронные изделия, крекеры и сладкие хлопья.

Белки

Белки являются ключом к поддержанию здорового веса. Согласно обзору 2008 года, опубликованному в «Американском журнале клинического питания», белок помогает вам чувствовать себя сытым за счет потребления меньшего количества калорий, особенно по сравнению с жирами или углеводами. Чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, выбирайте нежирные животные белки или белки с низким содержанием жира. Некоторые здоровые продукты с высоким содержанием белка включают нежирное красное мясо, курицу, индейку, рыбу, морепродукты, яичные белки, нежирное молоко, нежирный творог, нежирный сыр, нежирный йогурт, соевые продукты, сейтан, бобовые, орехи и семена.

Требования

Вам нужно больше углеводов, чем белков каждый день, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом. По данным Института медицины, женщинам ежедневно необходимо не менее 46 граммов белка и 130 граммов углеводов. Даже если вы пытаетесь похудеть, вам все равно нужно больше углеводов, чем белков. Исследование, опубликованное в выпуске «British Journal of Nutrition» за 2012 год, показало, что активные женщины с избыточным весом и ожирением, которые потребляли белок-углеводы в соотношении 1:2, легче всего соблюдали диеты для похудения и продемонстрировали лучшие улучшения в жировые отложения, безжировая мышечная масса, окружность талии и соотношение талии и бедер. Пример соотношения белков и углеводов 1 к 2 для диеты на 1600 калорий: 9.0 граммов белка и 180 граммов углеводов каждый день.

Ссылки

• Физиология и поведение: Относительно высокобелковая или низкоуглеводная диета с ограничением энергии для снижения и поддержания массы тела?
• American Journal of Clinical Nutrition: Белки, управление весом и сытость
• British Journal of Nutrition: Влияние соотношения белков и углеводов в гипоэнергетической диете на факторы риска метаболического синдрома при физических нагрузках у женщин с избыточным весом и ожирением

Writer Bio

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог. Она также имеет степень бакалавра наук в области диетологии и имеет большой опыт работы в качестве писателя и преподавателя здоровья. Ее статьи публикуются на различных сайтах, посвященных здоровью, питанию и фитнесу.

гнездо

Система подсчета углеводов и списка обмена

Нина Гамрави, MS, RD, CDE

10 ноября 2022

5

Система списка обмена представляет собой способ оценки количества углеводов, белков, и жира в различных продуктах, используя систему, которая стандартизирует измерения продуктов и дает вам списки групп продуктов.

Эти списки делят углеводы, фрукты, молочные продукты, белки и жиры и переводят их в размеры порций с одинаковым количеством макронутриентов в граммах. Например, каждый обмен углеводов, фруктов и молочных продуктов содержит 15 граммов углеводов, один обмен белков будет содержать 6-7 граммов белка, а продукты, содержащие жир, будут указаны с размерами порций, которые соответствуют 5 граммам жира.

Подсчет углеводов

Подсчет углеводов включает планирование приемов пищи на основе общего количества граммов углеводов, которые вы съедаете за этот прием пищи. Вы должны быть готовы отслеживать продукты, которые вы едите, и углеводы, которые вам разрешены. Чтение и понимание этикеток на продуктах питания очень важно и может помочь вам управлять этим процессом. Чем более продвинутый ваш план или журнал, тем большую разницу будет иметь значение. Если вы ведете дневник продуктов, которые вы едите, их количество и то, как вы себя чувствуете в течение дня, это может помочь вашему диетологу сделать еще более осознанный выбор и дать вам лучший совет. Вы также можете загружать фотографии еды в приложение UnifiedCare, чтобы отслеживать, что вы едите.

Как мы используем эти инструменты?

Обмен не общей массы продуктов питания – т.е. ломтик хлеба может весить 40 граммов, но содержать только 15 граммов углеводов (один обмен). Различные углеводы можно «обменять» друг на друга, так что вам никогда не придется есть одни и те же продукты при каждом приеме пищи, вы можете просто использовать этот список, чтобы заменить некоторые или все продукты из одной группы продуктов на другую.

Если ваш инструктор по диабету скажет вам, что вам нужно 3 углевода с каждым приемом пищи, вы можете выбрать 3 порции любых продуктов, указанных на рисунке ниже, поскольку каждая порция углеводов, указанная ниже, равна 15 граммам или 1 порции.

Примеры 1 Углеводный обмен = 15 г углеводов, 60-80 калорий

Примеры 1 постного белкового обмена = 7 г белка, 35-40 калорий, 1 г жира

• 1 унция грудки индейки или куриной грудки, без кожи
• 1 унция Рыбное филе (камбала, морской язык, тилапия, треска и т.
  д.)
• 1 унция консервированного тунца в воде
• 1 унция Моллюски (моллюски, омары, морские гребешки, креветки)
• 3/4 стакана творога, обезжиренного или нежирного
• 2 яичных белка
• 1/4 стакана Заменитель яиц
• 1 унция обезжиренного сыра
• 1/2 стакана фасоли, приготовленной (черная фасоль, почки, нут или чечевица)** Они считаются за 1 зерно и 1 очень нежирный белок

Примеры 1 Жировый обмен = 5 граммов жира, 45 калорий

• 1 чайная ложка Масло (растительное, кукурузное, рапсовое, оливковое и т. д.)
• 1 ч.л. сливочного масла
• 1 ч. л. маргарина на палочке
• 1 чайная ложка майонеза
• 1 столовая ложка маргарина или майонеза с пониженным содержанием жира
• 1 ст.