Углеводы это белки: Основные принципы здорового питания

Белки, жиры и углеводы: все, что нужно знать

Белок – одно из важнейших веществ, которые мы потребляем. Белок – цепь связанных между собой единиц, именуемыми аминокислотами. Белок, который вы употребляете, расщепляется до этих самых аминокислот, поглощаемые тонким кишечником, переупорядочиваются и поступают в кровоток для выполнения специфических функций. Все живые ткани состоит из 22 заменимых и незаменимых аминокислот.

Незаменимые аминокислоты не синтезируются организмом и должны поступать через пищу. существует девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Остальные тринадцать аминокислот не являются незаменимыми и могут синтезироваться организмом.

Из белка в организм поступает четыре калории на один грамм. Человеческое тело может сделать три вещи с белковыми калориями: отложить в жировые запасы, использовать его в качестве источника энергии или расходовать его для выполнения жизненно важных функций. Белковые калории будут использованы как источник энергии, если в организме недостаток калорий из жиров или углеводов для обеспечения энергозатрат. Когда организм получает достаточное количество белков, жиров и углеводов, белок будет выполнять свои специфические функции. К таким функциям относятся: замещение старых клеток, построение мышц, органов, крови, ногтей, волос, кожи и тканей. Белок также участвует в формировании гормонов, антител и ферментов.

Недостаток снабжения организма достаточным количеством белка приводит к тому, что он медленно начинает отключаться. Вы должны не только потреблять достаточное количество белка, но и получать его из разных источников. Без нужного количества необходимых белков независимо от того сколько вы едите, ваш организм будет тратить белок впустую, пуская его на энергетические нужды, и не станет использовать его в качестве строительного материала для остальных органов и тканей.

Диета с низким содержанием незаменимых аминокислот не может выполнять всех своих функций. Белок следует закону «все или ничего»: неадекватное количество незаменимых аминокислот заставляет организм выводить белки из мочи в виде мочевины. Остальная часть белка превращается в глюкозу, жир или метаболизируется для получения энергии. Продукты питания, имеющие в своем составе все 9 незаменимых аминокислот названы белками с полным аминокислотным составом: все продукты животного происхождения, молоко, сыр, яйца, курицу, говядину и тд. Но не переживайте! Белки с неполным аминокислотным составом могут быть объединены с дополнительными белками, несущими в себе недостающие аминокислоты, для формирования полноценного аминокислотного профиля. Примерами источников белка с неполным аминокислотным составом являются: злаки, овощи. Их как раз важно комбинировать с другими источниками – бобы со злаками, зерна с орехами и тд.

Теперь после понимания о необходимых источниках белка перейдем к обсуждению о необходимых количествах оного.

В статье «Понимание нормального и клинического питания» авторы говорят: «The Committee on Dietary Allowances of the Food Nutrition Board of the National Academy of Sciences устанавливает RDA в граммах белка на килограмм веса тела в день» (Whitney 153). Если из углеводов и жиров достаточно калорий, вы умножаете вес своего тела на 0,8-1. Человеку, который весит 100 килограммов, потребовалось бы от 80 до 100 граммов белка в сутки.

Мы знаем, что длительные тренировки увеличивают потребность в питательных веществах, особенно в белке. Мы рекомендуем диапазон 1,8–2,2 грамма на килограмм веса тела.

Углеводы: предпочтительный источник энергии для организма

Являются ли углеводы тела предпочтительным источником энергии? К тому времени, когда вы закончите читать эту статью, вы поймете в чем нуждается организм, как функционирует и какую роль играют углеводы в нашем питании. Мы начинаем наше обсуждение со сравнения сложных и простых углеводов.

Сложные углеводы включают в себя цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы и крупы. Они усваиваются медленнее, чем простые углеводы. Более медленное пищеварение обеспечивает постоянный и стабильный поток энергии. Простые углеводы приносят такое же количество энергии – четыре калории на грамм, но гораздо быстрее. Поэтому простые углеводы обеспечивают немедленное повышение уровня сахара в крови. Но у такого резкого повышения своя цена – оно быстро проходит и для поддержания уровня сахара в крови требуется больше и больше.

В результате ощущается избыточная тяга к еде, которая может привести к увеличению потребления калорий. Таким образом, простых углеводов следует избегать в вашем рационе. Они включают сахар, мед, газировку и конфеты.

Сахар и углеводы расщепляются до глюкозы. Все клетки в организме человека зависят от глюкозы. Это делает углеводы источником энергии номер один для организма. Мозг и нервная система работают непосредственно без глюкозы. Организм человека будет преобразовывать белок в глюкозу без достаточного количества углеводов в рационе. Углеводы избавляют другие питательные вещества (белок) от необходимости участия в качестве энергии и позволяют этим питательным веществам выполнять свои непосредственные функции.

Углеводы обладают термогенным эффектом, увеличивающим сжигание калорий. Это заставит ваше тело сжигать больше калорий каждый раз, когда вы едите. Если в вашей диете много жиров и углеводов, жир быстрее попадает в жировые депо. В довершение всего, жир гораздо труднее вынуть из жировых запасов и использовать в качестве энергии. Углеводы, с другой стороны, используют 23 процента потребляемых калорий для хранения углеводов. Напротив, жир использует только 3 процента потребляемых калорий.

Углеводы должны составлять от 50% до 60% ваших калорий. Большинство ваших калорий должны поступать из сложных углеводов. Менее десяти процентов ваших калорий должны поступать из рафинированного сахара. Это снизит низкий уровень сахара в крови, увеличит расход энергии, увеличит сытость и удовлетворение. Углеводы – это глюкоза, гликоген, сахар, крахмалы, клетчатка, целлюлоза и различные сахариды.

Сложные углеводы являются наиболее предпочтительными, потому что они горят медленнее. Продукты, такие как хлеб из цельного зерна, фрукты в их естественном состоянии (сырые) и сырые овощи являются примерами отличных углеводов.

Жир: неправильно понятый питательный элемент

Жир – самое недооцененное питательное вещество в мире! Все рассказывали вам о том, насколько вреден лишний жир в вашем рационе. На самом деле это так часто обсуждается, что положительные эффекты жира редко когда-либо упоминаются. Жир имеет множество функций, которые люди упускают из виду. Без достаточного количества жира в вашем рационе вы не сможете поддерживать хорошее здоровье. Вы говорите, что я сумасшедший, но это правда! (и я сумасшедший тоже)

Липиды – научный термин, используемый для названия жиров. Липиды имеют в чуть более, чем в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы или белки, предлагая отличный источник энергии. Липиды делятся на категории: холестерин является примером насыщенных жиров.

Насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре, содержатся в животных источниках, кокосовом орехе, пальмовом масле и в избытке связаны с болезнями сердца. Ненасыщенные жиры содержатся в маслах и растениях. Насыщенные жиры остаются в форме жидкости при комнатной температуре. Эти жиры, содержащиеся в маслах и растениях, содержат в основном линолевую кислоту.

Линолевая кислота не может быть произведена организмом, поэтому она является незаменимой жирной кислотой, которая должна поступать с пищей. Жир выполняет множество задач: он дает нам энергию для жизнедеятельности, обеспечивая девять калорий на грамм, окружает и защищает жизненно важные органы, участвует в клеточной функции и структуре, дает более продолжительное чувство сытости, регулирует гормональную выработку, балансирует температуру тела и осуществляет транспорт жирорастворимых витаминов.

Жиры – последнее питательное вещество, которое переваривается и покидает желудок. Это обеспечивает отсроченное чувство удовлетворения после еды. Как только жир попадает в тонкий кишечник, желчь, вырабатываемая поджелудочной железой, вступает в контакт с жиром, разбивая его на более мелкие капельки. Этот процесс называется эмульгированием. Как только жир эмульгирован, ферменты прикрепляются к жиру, расщепляя его дальше. Когда организм полностью разделил жир на глицерин, жирные кислоты и моноглицериды, меньшие версии всасываются в кровоток для хранения или выполнения определенных функций.

Потребление жиров должно составлять от 15 до 30% ваших ежедневных калорий в зависимости от индивидуальных предпочтений, уровней энергии и скорости пищеварения. Чтобы ваше тело получало необходимое количество необходимого жира, 3% жира должно поступать из линолевой кислоты. Для безопасности вашего сердца уровень холестерина должен быть ограничен 300 мг в день.

References

1. Grodstein, Francine. Levine, Rachel. Spencer,Terri. Colditz, Graham A. Stampfer, Meir J. «Three-year follow-up of participants in a commercial weight loss program: can you keep it off?» Archives of Internal Medicine 24 June. 1996: v156 n12 p1302 (5).
2. Jirbrin, Janis. «The Protein Diet That Really Works.» Family Circle 1 Feb. 1999:v112 i2 p68(1). Nutrition Concepts and Controversies. West Publishing Company: New York, 1978.
3. «The Secret of High-protein diets; what you need to know before you give up pasta (includes evaluations of popular high-protein diets).» Prevention June 1997: v49 n6 p85(7).
4. Tribole, Evelyn. «Which weight loss programs work best?» Consumers Digest Sep- Oct 1996:v35 n5 p71(4).
5. Vreeland, Leslie. Maroukian, Francine. Town & Country Monthly June 1996: v150 n5193 p150(2). Ward, Elizabeth M. «Winnowing weight-loss programs to find a match for you.» Environmental Nutrition Jan 1998: v21 n1 pl(3).
6. Whitney, Eleanor Noss., III, et al, Understanding Normal and Clinical Nutrition. New York: West Publishing Company 1991.
7. Williams, Melvin H., Nutrition for Fitness and Sport, William C. Brown Company Publishers, Iowa: 1983.
8. Nutrition Concepts and Controversies. West Publishing Company: New York, 1978.
9. Mattfeldt-Beman, Mildred. Corrigan, Sheila A. Stevens, Victor J. Sugars, CarolynP. Dalcin, Arlene T. Givi, M. John. Copeland, Karen C. Journal of the American Dietetic Association Jan. 1999: v99 il p66(6).
10. Tribole, Evelyn. «Which weight loss programs work best?» Consumers Digest Sep- Oct 1996:v35 n5 p71(4).
11. Whitney, Eleanor Noss., III, et al, Understanding Normal and Clinical Nutrition. New York: West Publishing Company 1991.
12. Williams, Melvin H., Nutrition for Fitness and Sport, William C. Brown Company Publishers, Iowa: 1983.* Mattfeldt-Beman, Mildred. Corrigan, Sheila A. Stevens, Victor J. Sugars, Carolyn P. Dalcin, Arlene T. Givi, M. John. Copeland, Karen C. Journal of the American Dietetic Association Jan. 1999: v99 il p66(6).
13. The Secret of High-protein diets; what you need to know before you give up pasta (includes evaluations of popular high-protein diets).» Prevention June 1997: v49 n6 p85(7).
14. Whitney, Eleanor Noss., III, et al, Understanding Normal and Clinical Nutrition. New York: West Publishing Company 1991.

Творог.

Что представляет собой такой продукт, как творог? Это углеводы или белки? Или жиры? Давайте обсудим эту интересную особенность питания. Ведь это же – творог! Это углеводы или белки? Повторяем данный вопрос. И, самое главное, когда необходимо есть творог? На ночь или в обед?

Творог – это углеводы или белки? Свойства

Итак, подробнее. Разберём, что же всё-таки такое представляет собой творог? Это углеводы или белки? Начнём с того, что данный продукт является производной молока. Как получается данный продукт? Что же всё-таки представляет собой творог? «Это углеводы или белки?» — вопрос, который задают сами себе многие люди. А ведь всё очень просто. Обыкновенная цепочка: молоко-простокваша-творог. Изначально молоко сквашивается. В этот момент как раз и появляются кисломолочные бактерии. Сыворотка удаляется после нагревания. В итоге из пятисот миллиграмм молока получится двести грамм творога. Обращаем внимание на практическую ценность данной информации: если пол-литра молока стоят дороже пачки творога, производитель «мухлюет». Этот творог плохой.

Белок

Следующий момент. Ни для кого не секрет, что невероятно вкусным, а, самое главное, полезным продуктом является творог. Белки, жиры, углеводы – всё это присутствует здесь. Для человеческого организма этот аспект очень важен.

Теперь о главном. Какое же качество должен предоставить потребителю такой продукт, как творог? Белки, жиры, углеводы в рационе каждого человека очень важны. И первый из них – особенно. Творожный белок является белком животного происхождения. Это говорит о том, что в нём существует очень много аминокислот – тех, которые необходимы для процессов анаболизма. Между прочим, творог является дешёвой альтернативой рыбе, мясу, птице и яйцам. С точки зрения ценности белка он вышеперечисленным продуктам не уступает.

Творог считается «медленным» белком, так как в его состав входит казеин. Доля его составляет приблизительно 50 %. Вторая половина – белок «быстрый». Одним словом, творог – это комплексный протеин. 20 % белка в твороге находится в состоянии полупереваренном. В общем, данный продукт для усвоения белков животного происхождения самый лёгкий.

На ночь

А теперь о времени суток. Многие из нас интересуются таким продуктом, как творог (это белок или углеводы, можно ли есть его перед сном, или же лучше делать это с утра?). Комплексный белок способен снабдить мышцы человека питанием на протяжении нескольких часов. Это называется своеобразной «длительной подкормкой». То есть мышцы получают необходимый «строительный материал» во время сна. В данный момент они растут.

Не забывайте также и о том, что любой приём пищи (с белками, жирами и углеводами) способен вызвать всплеск инсулина в крови. Этот гормон, утилизирующий глюкозу, является антагонистом роста, вырабатывающимся во сне и способствующим различным процессам анаболизма.

Суммарное количество белка (медленного или быстрого), поступающего в организм за сутки – это очень важно. Принимая творог перед сном, вы доставляете большую пользу своему организму (для дневного рациона).

А вдруг это вредно?

Казалось бы, довольно безопасным и даже полезным продуктом является творог. Это белок или углеводы, или жиры? В любом случае вреда его употребление не принесёт. Однако иногда возникают и проблемы.

В каких же случаях это происходит? Если творог отличается плохим качеством. Если его просто-напросто не усваивает ваш организм. Если вы, вообще, не усваиваете никакие молочные продукты.

Получается, вам необходимо прислушиваться к сигналам вашего собственного организма. Чувствуете тяжесть в животе? Это признак нездоровой реакции на приём творожка. Употребляйте данный продукт в разумных количествах.

Польза

Разбираемся дальше. Творог — это белки или углеводы? Не так уж и важно. Главное, что это целебный и вкусный продукт. Помимо воды и белка в состав творога входят кальций и фосфор. Эти составляющие придают крепость зубам и костям. В детском питании – это особенно важно. Основным материалом, формирующим клетки, является именно концентрат молочного белка. Заметьте, в детское питание раньше молока вводятся именно кефир, йогурт и творог. Они не вызывают аллергии и легко усваиваются.

Вот только к выбору творога необходимо подходить очень осторожно. Современные технологии приносят не только пользу. Некоторые производители делают творог из пальмовых и кокосовых жиров. Никакой пользы от данного продукта вы не увидите. Внимательно изучайте состав перед приобретением.

Итоги

И напоследок. Обратим своё внимание на обезжиренный и на домашний творог. Это белки или углеводы? Рассмотрим каждый продукт по отдельности.

В обезжиренном твороге содержится полграмма жиров, двадцать три грамма белков, три грамма углеводов, три грамма сахаридов полтора грамма золы, полграмма насыщенных жиров, два миллиграмма холестерина, грамм органических кислот, семьдесят один грамм воды. Идеальный вариант для тех, кто любит диетологическое питание.

В жирном домашнем твороге содержится восемнадцать грамм жиров, семнадцать грамм белков, три грамма углеводов, три грамма сахаридов, грамм золы, одиннадцать грамм ненасыщенных жиров, шестьдесят миллиграмм холестерина, грамм органических кислот и шестьдесят грамм воды. Не диета – но намного вкуснее!

В чем разница между углеводами и белками? Учитесь у экспертов

Каждый разговор о фитнесе и диете вращается вокруг углеводов и белков. Пищевая ценность этих продуктов, их применение, польза и дозы являются широко обсуждаемыми темами в кругах фитнеса и диетологов.

Итак, что такое углеводы и белки? Хотя большая часть информации, генерируемой средствами массовой информации, может показаться чрезмерно упрощенной для этих двух макронутриентов, необходима более четкая картина использования углеводов и белков в рационе. Мы решили начать с сути обсуждения, начать с самого главного и ответить на самые важные вопросы об углеводах и белках в подкасте.

В этом насыщенном выпуске подкаста о спортивном питании Джин Бруно, MS, MHS, RH (AHG) и Райан Гиллен :

• Обсудите множество различий между углеводами и белками
• Обложка их применения в пищевых добавках
• Выделите ошибки, которых владельцы брендов пищевых добавок хотят избежать при создании белковых добавок
• Поделитесь своими советами по ароматизации белковых добавок

Посмотрите этот выпуск, чтобы узнать мнение экспертов о нутрицевтической отрасли, или продолжайте читать, чтобы узнать больше:

Джин Бруно, MS, MHS, RH (AHG), , вице-президент по научным и нормативным вопросам в NutraScience Labs, является ветераном индустрии пищевых добавок с 42-летним стажем. Джин разработал тысячи продуктов и недавно получил награду NEXTY за разработку рецептуры продукта Collagen Candy от Reserveage Nutrition.

Райан Гиллен , наш новый менеджер по развитию бизнеса, обладает почти десятилетним опытом работы и помог сотням новых и развивающихся брендов пищевых добавок создать и вывести на рынок высококачественные продукты.

Что нужно знать о белках

Не может быть более универсального питательного вещества, чем белок. Белок представляет собой биомолекулу, состоящую из цепочек аминокислот. Ткани человека состоят из аминокислот, так же как и гормоны, мышцы и т. д. Белки по праву называют строительными блоками тела.

Для поддержания тканей тела необходимо определенное количество пищевого белка. Самое известное применение протеиновых добавок – это, конечно же, бодибилдинг и спорт. Только аминокислоты могут обеспечить восстановление мышц. Для среднестатистического человека, практически не имеющего физической активности, может быть полезно элементарное правило — 50 граммов в день в течение дня.

Но все немного усложняется в зависимости от характера повседневной деятельности человека. Для спортсмена количество белка, необходимое для поддержания и восстановления мышц, составляет от 1,4 до 2 граммов на килограмм массы тела. Например, человеку весом 154 фунта требуется около 100-120 граммов белка в день. Джин подчеркивает, что это потребление должно распределяться в течение дня. Концентрированное потребление — это большое НЕТ-НЕТ. Пользователям и владельцам брендов необходимо регулировать дозировку, чтобы предотвратить неприятные побочные эффекты. Около 25 граммов за один раз было бы безопасной ставкой. Но об этом позже!

Что нужно знать об углеводах

Углеводы, или, как их чаще называют, углеводы, немного коварны. Тенденции в текущем сценарии диеты демонизировали углеводы. Но углеводы могут быть полезными! Они, зачастую, полезны.

Углеводы могут быть одним из трех: сахар, крахмал или клетчатка. Это означает, что углеводы имеют превосходный вкус, но обычно содержат сахар. Крахмал тоже представляет собой длинный полимер глюкозы. Это одна из вопиющих причин, по которой владельцы торговых марок должны проверять, сколько сахара они хотят использовать в своих продуктах. Этот неверный шаг может стать большим препятствием для привлечения новых клиентов, которые не любят углеводы.

Углеводы можно потреблять несколькими способами. Некоторые углеводы легко растворяются — вы можете положить их в стакан воды, размешать, и все готово. Некоторые из них содержат клетчатку и безопасны для пробиотиков. Результатом является лучшая пищеварительная система и сильная иммунная система. Тот факт, что американцы в среднем испытывают дефицит клетчатки, совсем не помогает. Владельцы брендов могли бы использовать это и включать клетчатку в свои пищевые добавки.

Во время эпизода подкаста Райан упомянул, что живет по правилу зарабатывания углеводов. Поскольку вы хотите, чтобы ваше тело использовало углеводы, принимайте их до или после интенсивной тренировки.

Как владельцы брендов пищевых добавок могут создать высококачественный продукт?

Соответствие типа углеводов, которые владельцы брендов решают включить в свой продукт, с тем типом, который потребители хотят попробовать, является важным элементом в создании здорового баланса между содержанием сахара и углеводов. Важно отметить, что волокна замедляют усвоение сахаров. Крахмал и сахар могут действовать как медленно высвобождаемая энергия и поддерживать выносливость, если они поглощаются клетчаткой.

Когда речь идет о белковых добавках, то, несмотря на то, что переваривание белка вызывает беспокойство, владельцы торговых марок могут легко решить эту проблему. Добавление пищеварительного фермента, расщепляющего белок, может стать отличным способом вывести на рынок высококачественную белковую добавку, а также дать вам преимущество перед другими брендами.

Хотя на рынке есть несколько белковых добавок, владельцы торговых марок могут рассказать историю на этикетке, давая потребителям понять, почему их продукт лучше. У Джина есть еще один простой, но выдающийся совет по упаковке и маркировке пищевых добавок для владельцев торговых марок.

Чтобы узнать больше, посмотрите наш подкаст «В чем разница между углеводами и белками?» — уже на нашем YouTube канале!

Углеводы и белки для спортсменов-студентов

Большинству спортсменов при выборе продуктов необходимо учитывать время между приемом пищи и производительностью. Ниже приведены рекомендации и факты, которые следует учитывать при употреблении углеводов до, во время и после тренировки или соревнований.

Спортсмены: для этой цели спортсмен определяется как тот, кто занимается спортом с упором на сердечно-дыхательную тренировку на выносливость (высокоаэробную).

Упражнения: упражнения на выносливость, силу и гибкость — все это компоненты упражнений, которые поддерживают физическую форму и здоровье человека.

Усталость:  запасы энергии организма истощены, а количество отходов, таких как молочная кислота, увеличилось. спортсмен не сможет продолжать занятия с той же интенсивностью или темпом.

Гликоген: запасенная форма глюкозы в печени и мышцах.

Важной задачей для всех спортсменов является обеспечение своего организма необходимыми видами топлива для поддержания и улучшения результатов. Углеводы являются основным источником для спортсмена.

При выборе продуктов большинству спортсменов необходимо учитывать время между приемом пищи и производительностью. Углеводное питание перед тренировкой может помочь восстановить запасы гликогена, что может понадобиться во время длительных тренировок и соревнований высокой интенсивности.

Углеводы должны быть с низким содержанием жира, легко усваиваться и переноситься спортсменом. Потребление жиров следует ограничить, потому что они задерживают время опорожнения желудка и требуют больше времени для переваривания.

Для спортсменов с умеренными физическими нагрузками (приблизительно 1 час умеренных тренировок каждый день) 5–7 г/кг массы тела/сутки. например, для спортсмена с массой тела 70 кг предпочтительнее.

Суточная доза углеводов составляет от 350 до 500 г каждый день. Для высоких физических нагрузок (приблизительно 1-3 часа высокоинтенсивных тренировок каждый день) предполагается, что 6-10 г/кг массы тела/день. количество углеводов, необходимое для веса 70 кг, составляет 420-700 г в день. Этот регулятор помогает спортсменам не превышать ежедневное потребление углеводов.

(~ 700 ккал или 150 г углеводов)

• 2 порции фруктов и овощей, 2 порции зерновых продуктов, 1 порция обезжиренного молочного продукта и 1 порция нежирный мясной продукт.

Идеи для приготовления еды: свежих фруктов, фруктовых или овощных соков, запеченного картофеля, хлопьев с нежирным молоком, нежирного йогурта, хлеба или рогалика с арахисовым маслом, нежирного мяса, нежирного сыра или спагетти с томатным соусом.

•  1 порция фруктов и овощей и 2 порции зерновых продуктов.

Идеи для приготовления еды: свежих фруктов, фруктовых или овощных соков и хлеба, бейгл, английский кекс (с ограниченным количеством маргарина, масла или сливочного сыра), овсянка или блины.

(~100 ккал или 30 г углеводов)

• 1 порция свежих фруктов или сока или 1½ чашки спортивного напитка.

Примечание: Белок играет незначительную роль в обеспечении организма энергией во время физических упражнений.

1. Он предотвращает чувство голода перед тренировкой и во время нее.
2. Поддерживает оптимальный уровень глюкозы в крови для тренирующихся мышц.

Предтренировочный прием пищи следует принимать за 1–4 часа до тренировки, чтобы дать время пищеварению, всасыванию и полному опорожнению желудка.

Потребление углеводов во время тренировки улучшает работоспособность, если тренировка длится более одного часа. Если упражнения длятся менее одного часа, прием углеводов не приносит пользы большинству людей.

Если во время тренировки начинается прием углеводов, его следует продолжать на протяжении всей тренировки. Прекращение занятий на полпути может привести к усталости* или снижению производительности. Больше углеводов не лучше. При употреблении большого количества углеводов могут возникнуть тошнота, спазмы в животе и диарея.

• Жидкости:  скорость приема внутрь должна составлять около ½–1 стакана каждые 15–20 минут (26–30 г каждые 30 минут). Напитки включают спортивные напитки, разбавленный сок, газированные напитки и подслащенный травяной чай.
• Гели: скорость приема внутрь должна составлять 30–40 г каждые 30 минут (одна упаковка геля каждые 30 минут).
• Твердые вещества: около 30–40 г, например ¼ бублика, каждые 30 минут и пить простую воду.

Углеводы не предотвращают усталость, а лишь отсрочивают ее.

Важной задачей для всех спортсменов является обеспечение своего организма соответствующими видами топлива для поддержания и повышения своих результатов. Углеводы являются основным источником для спортсмена.

При выборе продуктов большинству спортсменов необходимо учитывать время между приемом пищи и производительностью. Ниже приведены рекомендации и факты, которые следует учитывать при употреблении углеводов до, во время и после тренировки или соревнований.

Домашний спортивный напиток

• 3½ стакана воды.
• ½ стакана апельсинового сока.
• 2½ столовых ложки меда или другого сахара.
• ¼ чайной ложки соли.

Энергия запасается в виде гликогена в мышцах. Для восстановления мышечного гликогена после интенсивных упражнений требуется не менее 20 часов. Восстановление усиливается при употреблении углеводов в первые 15-30 минут сразу после тренировки. Откладывание приема углеводов после тренировки снизит восстановление гликогена.

Не менее 60–90 г углеводов следует потреблять в течение 15–30 минут после тренировки, чтобы максимизировать запасы гликогена в мышцах. Идеальные продукты включают макароны, бутерброды, йогурт, крекеры, рогалики, батончики мюсли или, если предпочитаете, спортивные напитки. Добавление небольшого количества белка еще больше улучшит восстановление гликогена.

Спортсмены не должны употреблять алкоголь в период восстановления. Алкоголь задерживает восстановление гликогена.

Углеводы являются основным источником энергии организма для занятий спортом. Углеводное питание перед тренировкой может помочь восстановить запасы гликогена, что может понадобиться во время длительных тренировок и соревнований высокой интенсивности.

Углеводы должны быть с низким содержанием жира, легко усваиваться и переноситься спортсменом. Потребление жиров следует ограничить, потому что они задерживают время опорожнения желудка и требуют больше времени для переваривания.

Еда	Часть	Углеводы
ЗЕРНОВЫЕ ЭКВИВАЛЕНТЫ
Бублик	Большой (3-4 унции)	45-60 г
Хлеб, нарезанный	1 ломтик	15 г
Крекеры, круглые или квадратные	6-8 крекеров	15-20 г
Маффин или блин	Диаметр 2,5 дюйма и 4 дюйма соответственно	15-20 г
Овсянка	1/2 стакана (1 пакет растворимого)	15 г
Макаронные изделия или рис	1/2 чашки приготовленного (1 унция сухого)	15-20 г
Попкорн	3 чашки, хлопчатобумажные	15 г
Тортилья, кукуруза или мука	5-6 дюймов	15 г
ОВОЩИ
Брокколи	1 приготовленная чашка	5-10 г
Зелень для салата (салат, шпинат и т. д.)	2 чашки в сыром виде	5-10 г
Морковь, кабачки, тыква	1 чашка	15 г
Фасоль, горох, чечевица	1 чашка	30 г
Батат, кукуруза, обычный картофель	1 чашка	30-45 г
Прочие овощи (огурцы, стручковая фасоль, грибы, лук, помидоры)	1 чашка сырых или приготовленных	5-10 г
ФРУКТЫ
Яблоко, банан	Большой	30 г
Фрукты сушеные	1/3-1/2 чашки	60 г
Фруктовый сок, лимонад	1 чашка	30-45 г
МОЛОКО И ЙОГУРТ
Молоко, простой йогурт	1 чашка	12 г
Йогурт, подслащенный и ароматизированный	1 чашка	40-45 г
ДРУГОЕ
Напиток-заменитель жидкости	1 чашка	15-19 г
Сода	12 унций.	40-45 г
Спортивная дуга	1 бар	40-60 г
Спортивный батончик с высоким содержанием белка	1 бар	2-30 г
Сахар, желе, джем, мед	1 ст.	15 г

Вы принимаете белковые добавки? Возможно, вы слышали, что они прибавят вам массы или помогут сохранить здоровье. Во-первых, прием белковых добавок , а не нарастить мышечную массу. Это упражнения с сопротивлением (упражнения), которые будут поддерживать или развивать мышцы.

Белковые добавки от до содержат белок и калории. Если вы получаете достаточно белка и калорий из пищи, у вас уже есть строительные блоки, необходимые для поддержания и роста мышц. Большинство из нас, даже вегетарианцы и спортсмены, получают достаточно белка из пищи. Кроме того, пища содержит другие питательные вещества, которых вы часто не найдете в белковых добавках (например, молоко содержит кальций, витамин D и рибофлавин, орехи содержат клетчатку, железо и витамин E).

Белковые добавки не нужны, если вы потребляете разнообразную пищу и включаете хорошие источники белка. Если вы хотите нарастить или сохранить мышечную массу для здоровья, вам лучше всего заниматься упражнениями с отягощениями, которые вам нравятся, и получать необходимые питательные вещества из пищи.

Хотите знать, сколько граммов белка вам нужно в среднем в день? Большинству из нас нужно около 0,8 грамма на килограмм массы тела . Давайте сломаем это.

Например, тот, кто весит 170 фунтов. (77 кг) потребуется 62 грамма белка в день.

Примечание: Если вы постоянно выполняете интенсивные длительные тренировки, тренировки с отягощениями или упражнения с отягощениями, вам может потребоваться около 1,0 г или, возможно, до 1,2–1,8 г на килограмм веса тела.

• Потребление белка с углеводами сразу после тренировки увеличивает скорость восстановления запасов мышечного гликогена. Однако белок не увеличивает скорость восстановления запасов гликогена в мышцах при недостаточном потреблении углеводов.
• Обычный рацион большинства спортсменов содержит достаточное количество белка. Даже если в каком-то конкретном виде спорта потребность в белке повышена, эта прибавка легко покрывается обычным для них рационом. Потребление дополнительного белка сверх рекомендуемого уровня для спортсменов не увеличивает силу или производительность.
• Белок играет незначительную роль в обеспечении организма энергией во время физических упражнений.

Поможет ли мне нарастить мышечную массу? Прием только протеиновых добавок не способствует наращиванию мышечной массы. это мероприятия с сопротивлением (упражнения), которые будут поддерживать или развивать мышцы , когда в вашем рационе есть достаточное количество белка и общей энергии (калорий). Белковые добавки – содержат белков и калорий .

Безопасны ли белковые добавки? Если вы решили добавить в свой рацион белковую добавку, исследования показывают, что белковые добавки, как правило, не вредны, если принимать их в рекомендуемых количествах . Прием большего количества продукта, чем рекомендуется, в течение длительного периода времени может вызвать нагрузку на ваши почки, особенно если вы потребляете большое количество белка из пищи и / или уже имеете существующие проблемы с почками.

Что делать, если я беременна и кормлю грудью? недостаточно достоверной информации о безопасности приема протеиновых добавок при беременности или кормлении грудью. Поговорите с медсестрой или врачом, если вы планируете принимать белковые добавки во время беременности или кормления грудью.

Белковые добавки дорогие? Цена на протеиновые добавки может сильно варьироваться. В зависимости от продукта и добавки, которые вы сравниваете, стоимость одного грамма белка из добавок может быть больше, такой же или меньше, чем у данного продукта.

Превысит ли мой дневной лимит из-за добавки? Это может быть. Большинство из нас, даже вегетарианцы и спортсмены, получают достаточно белка из пищи. Одним из рисков приема белковых добавок является диета, в которой слишком много продуктов одной группы и игнорирование важности питательных веществ из других. Это может быть потенциальным риском дефицита питательных веществ. Пища содержит другие питательные вещества, которых вы часто не найдете в белковых добавках (например, молоко содержит кальций, витамин D и рибофлавин; орехи и бобы содержат клетчатку, железо и витамины группы В).

О чем еще нужно беспокоиться?   Волокно. Некоторые белковые добавки обогащены пищевыми волокнами, другие — нет. Если у вас нет цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов, они должны составлять основную часть вашего рациона.

Научные данные о сбалансированном питании были представлены для вас в «Здоровом питании с Канадским гидом по продуктам питания». Одним из рисков использования белковых добавок является диета со слишком высоким содержанием одной группы продуктов и игнорированием важности питательных веществ из других. Обязательно продолжайте есть много овощей и фруктов.

Большинство протеиновых добавок содержат около 10-12 граммов на ½ мерной ложки, но это может варьироваться. Старайтесь потреблять 15–25 граммов белка при каждом перекусе или приеме пищи (или около ¼ порции обеда, согласно Канадскому справочнику по продуктам питания) и старайтесь потреблять белок в течение дня. Эти вкусные закуски содержат примерно такое же количество белка (10-20 грамм), а также другие питательные вещества и ароматизаторы:

• небольшая горсть миндаля и кусочек фрукта
• ¾ чашки греческого йогурта и 2 столовые ложки мюсли
• ¾ чашки обычного йогурта, 1 столовая ложка семян чиа и ежевика
• 2 рисовые лепешки с 2 столовыми ложками орехового масла
• 1 яйцо вкрутую и 2 тонких ломтика сыра на тосте из цельного зерна
• ¼ стакана творога и фрукт
• ¼ банки тунца, лимонного сока и немного майонеза на 4 простых цельнозерновых крекерах
• 1 чашка измельченной пшеницы (добавьте 1 чайную ложку сахара для вкуса) с ¾ чашки коровьего/соевого молока (рисовое, овсяное, конопляное, кокосовое и миндальное молоко содержат мало белка)
• 40 г жареного цыпленка (размером с половину колоды карт) в небольшой обертке из цельнозерновой лепешки с листьями салата и горчицей
• 1 упаковка овсяных хлопьев быстрого приготовления и 1 столовая ложка семян конопли (можно добавить 1 чайную ложку сахара для вкуса)
• ½ стакана хумуса и нарезанных овощей

Примечание: Указанные суммы являются ориентировочными. Вам не нужно измерять свою еду; оценка в порядке .

Ищите на продуктах номер натурального продукта для здоровья (NPN) или идентификационный номер лекарства (DIN).