Потребность в углеводах и сахарах
Углеводы являются основным источником энергии для организма, покрывая, как правило примерно половину энергетических потребностей организма. Углеводы (в т.ч. богатая углеводами клетчатка) должны обеспечивать 50–60% ежедневной рекомендуемой нормы пищевой энергии для взрослого и ребенка с двухлетнего возраста. Получаемая из углеводов энергия образуется, в основном, за счет сахаров и крахмала, в несколько меньших количествах – из клетчатки и полиолов.
Наш организм, а в особенности мозг, нуждается в постоянном снабжении глюкозой, обеспечивающей эффективность его работы. Кроме содержащейся в пище (например, во фруктах, ягодах, меде, соке и т.д.) природной глюкозы, она также образуется при расщеплении в пищеварительном тракте содержащихся в пище крахмала и сахарозы. Крахмал и сахароза содержатся, например, в картофеле, хлебе, макаронах, кашах, фруктах и овощах. При длительном недостатке углеводов организм начинает синтезировать глюкозу из собственных белков, из-за чего заметно снижается его защитная способность в отношении факторов внешней среды.
Добавленные сахара должны давать не более 10%, а в идеале менее 5% рекомендованной дневной энергетической нормы. Если дневная потребность человека в энергии составляет 2000 ккал, то в его меню должно быть всего 250-300 граммов углеводов, при этом количество добавленных сахаров (суммарно в самостоятельно приготовленной и купленной пище) должно составлять менее 50 граммов в день*.
Рекомендованные средние количества белков, жиров и углеводов в процентах получаемой с пищей энергии, а также количество углеводов (в граммах), которое при получении 2000 ккал энергии должно поступать от т.н. природных сахаров, клетчатки и крахмала, и максимальное количество (в граммах) добавленных сахаров.
* 50 % от 2000 ккал – это 1000 ккал, 60 % – это 1200 ккал и 10% – это 200 ккал. Чтобы получить количество углеводов в граммах, нужно полученную энергетическую ценность разделить на четыре. Действуя таким образом, мы получаем следующие значения: 250 г, 300 г и 50 г
При разнообразном сбалансированном питании организм получает необходимую для функционирования глюкозу из пищи и не нуждается в сладостях.
Очень часто утверждают, что употребление углеводов в пищу ведет к увеличению веса, и потому люди стали ограничивать себя в таких продуктах, как картофель, макароны, рис и каши. Эти опасения не имеют под собой оснований. Ни картофель, ни макароны не приводят к прибавке веса, они дают организму необходимые питательные вещества в отличие, например, от прохладительных напитков. Пищевые волокна, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, удерживают сахар крови на стабильном уровне и продлевают чувство насыщения.
При регулярном питании, если не пропускать приемы пищи и есть продукты всех необходимых групп, обычно не возникает необходимости перекусывать, что, в свою очередь, уменьшает потребление пищи, богатой добавленными сахарами. Избыточный вес возникает, когда полученное количество калорий превышает затраченное количество энергии.
Если иногда съедать больше сахаров, чем рекомендовано, ничего страшного не случится. Главное, чтобы повышенное потребление сахара не стало повседневной привычкой.
Простой совет: ешьте разнообразную пищу, принадлежащую к разным группам, и не злоупотребляйте ни одним из продуктов.
Разумеется, нельзя есть только сладкое (шоколад, булочки и т.д.) и пытаться компенсировать недополученные питательные вещества употреблением пищевых добавок. Ни одна пищевая добавка не заменит сбалансированного разнообразного питания.
что это, виды, функции и в каких продуктах содержится
https://rsport.ria.ru/20220522/uglevody-1789952068.html
Главный источник энергии человека: что такое углеводы и для чего они нужны
Углеводы: что это, виды, функции и в каких продуктах содержится
Главный источник энергии человека: что такое углеводы и для чего они нужны
Углеводы — главный источник энергии для организма человека. Эти органические вещества бывают простыми (сахар) и сложными (крахмал, клетчатка). РИА Новости Спорт, 22.05.2022
2022-05-22T06:00
2022-05-22T06:00
2022-05-22T06:00
зож
здоровье
здоровье — общество
углеводы
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.
img.ria.ru/images/07e6/05/15/1789944256_0:161:3070:1888_1920x0_80_0_0_aae35d365e135fc0f954aecda1127a63.jpg
МОСКВА, 22 мая — РИА Новости. Углеводы — главный источник энергии для организма человека. Эти органические вещества бывают простыми (сахар) и сложными (крахмал, клетчатка).Что такое углеводыУглеводы представляют собой один из трех «китов» рациона. Наряду с белками и жирами такие вещества считаются жизненно важными для человека макронутриентами. Их называют медленными и быстрыми или же сложными и простыми.Каждый углевод дает телу человека около четырех ккал или 17 килоджоулей. Поставка «топлива» происходит в ходе окислительного процесса. Он сопровождается расходом глюкозы или гликогена — резервного запаса. Углеводы входят в состав каждой клеточной структуры и всех тканей. Без них невозможна нормальная работа мозга, сердца, мышц и не только. Попадая в организм вместе с пищей, органические вещества расщепляются до глюкозы. Уже она проникает в клетки и используется как источник энергии.
Без углеводов невозможны метаболические процессы и функционирование организма. Поэтому они должны составлять основу рациона. Макронутриенты дарят энергию, силы для жизнедеятельности. Однако не все они одинаково полезны. Некоторые виды углеводной пищи могут приносить только вред.ФункцииС углеводами связано много мифов. Кто-то считает их опасными для тонкой талии и здоровья. Действительно, обилие углеводной пищи в меню может приводить к набору лишнего веса. Но и полный отказ от органических веществ, из которых синтезируется глюкоза, топливо для организма, недопустим.Главная задача углеводов — обеспечение организма энергией. Однако существует и много других функций, которые выполняют эти вещества:ВидыУглеводы классифицируются по степени усвояемости. Эти макронутриенты могут усваиваться медленно, быстро или вообще не усваиваться организмом. То есть, источники энергии различаются по скорости ее передачи. К легкоусвояемым относятся простые органические вещества, которые вызывают ускоренное повышение уровня сахара в крови.
К медленным — сложные углеводы, которые долго усваиваются, помогают контролировать уровень сахара в крови и дают длительное насыщение.В каких продуктах содержатсяФормула углеводов в своем составе содержит углерод и воду. По химической структуре эти природные органические вещества делятся на простые и сложные. В зависимости от вида источников энергии, их нужно искать в различных продуктах питания. Все они преимущественно растительного происхождения, за исключением молочной продукции.Молоко и молочка содержат лактозу или молочный сахар. К источникам других видов макронутриентов относятся:ПростыеПростые углеводы имеют меньшую питательную ценность, их источниками являются десерты, обработанные продукты. Эти вещества еще называют быстрыми, поскольку их отличают короткие молекулярные соединения. При употреблении продуктов, которые богаты простыми источниками энергии, расщепление веществ до глюкозы происходит быстро. При поступлении в кровь она вызывает резкий скачок инсулина, а потом — его возвращение до нормального уровня.
Поэтому человека уже спустя короткий промежуток времени после трапезы беспокоит чувство голода.Быстрые углеводы могут состоять из одной или двух молекул сахара. Они делятся на:СложныеК источникам медленных углеводов относится пища, богатая клетчаткой и крахмалом. Она питательнее продуктов, которые насыщены медленными макровеществами. Поэтому вместе с энергией она поставляет в организм витамины, антиоксиданты и другие ценные компоненты.Пища, которая является источником сложных углеводов, имеет низкий гликемический индекс. Эти продукты содержат нерастворимые пищевые волокна, которые усваиваются постепенно, поэтому резкого повышения уровня сахара в крови не происходит. Печень успевает перерабатывать поступающую глюкозу. Она почти полностью уходит на восполнение энергетических потерь, а не откладывается в жир.К распространенным источникам медленных углеводов относят:Польза для организмаУглеводная пища — настоящее топливо для организма. Наибольшую пользу для здоровья приносят сложные макроэлементы:Нехватка и медленных, и быстрых углеводов может приводить к ухудшению самочувствия — слабости, раздражительности, частой усталости, апатии, мышечным судорогам и т.
д. В качестве источника топлива организм начнет использовать поступающие с пищей жиры и белки, а также запасы жира с мышечной тканью.Чем могут навредить простые углеводыПростые углеводы часто считают абсолютным злом. Особенно во время похудения. Да, избыток таких веществ способен стать причиной набора лишнего веса. При преобразовании простых соединений всплеск инсулина в крови происходит в кратчайшие сроки. И если поступившая в организм энергия не будет применена, то ее излишки отправятся в жировые запасы.Под действием инсулина уровень сахара в крови падает ниже нормы, человек быстро начинает испытывать голод. Быстрые макроэлементы опасны тем, что едока беспокоит частое желание перекусить, переедания неизбежны. Но это не все минусы:Что такое гликемический индексС углеводами неразрывно связано такое понятие, как гликемический индекс. Он показывает, насколько сильным был всплеск сахара в крови после употребления продукта. Чем сильнее были изменения, тем выше показатель ГИ. Пища с самым высоким гликемическим индексом содержит быстрые углеводы.
Гликемический индекс измеряют по шкале от 0 до 100. Как правило, все, что выше 55 — простые макроэлементы. Для снижения веса лучше делать упор на продуктах с низким ГИ. Они более питательны и надолго насыщают. Продукты с высоким ГИ нужны — они помогают быстро восполнить потери энергии после физической нагрузки.Суточная норма углеводовСогласно рекомендациям врачей и диетологов, именно углеводная пища должна составлять основу системы питания и взрослых, и детей. Но норма потребления таких макровеществ определяется индивидуально. Она зависит от образа жизни человека, его веса и роста, возраста, пола и других факторов.Чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо следить, чтобы содержание углеводосодержащих продуктов в рационе составляло около 50-70%. Долю макронутриентов можно сокращать или увеличивать, в зависимости от целей. Так, потребление углеводов уменьшают при похудении. При наборе веса — увеличивают.Для взрослого человека, ведущего активный образ жизни, суточная норма потребления углеводов должна составлять не менее 125 грамм.
Она должна увеличиваться при серьезных нагрузках, при кормлении грудью и т.д. При малоподвижном образе жизни эту долю можно снизить до 100 и даже меньше.Как рассчитатьПоскольку углеводы являются источниками энергии, они активно расходуются во время физической и умственной деятельности. Каждый человек, в зависимости от своего уровня активности, возраста и других показателей, может самостоятельно рассчитать свою дневную углеводную норму. Для этого можно использовать следующую формулу:Полученный результат будет являться суточной нормой потребления органических веществ. Например, при росте 168 сантиметров эта цифра будет равна 238. Восполнять эту норму можно сложными и простыми углеводами. Но если быстрых макронутриентов в рационе будет много, легко превысить норму по калориям. Кроме того, богатая простыми углеводами пища не обеспечит сытость надолго.Когда необходимы быстрые углеводыВ здоровом рационе должны преобладать медленные углеводы, поскольку они отлично утоляют голод, обеспечивают организм полезными веществами и помогают держать уровень сахара в крови в норме.
Но и быстрые макровещества человеку тоже нужны. В особенности в таких ситуациях:К потреблению быстрых углеводов часто прибегают спортсмены, студенты. Даже небольшая порция таких органических веществ повысит работоспособность в ближайшее время, поможет обрести ясность ума. А после серьезных нагрузок простые макронутриенты ускорят восстановление и даже облегчат состояние благодаря анаболическому эффекту.
https://rsport.ria.ru/20220520/gormony-1778437352.html
https://rsport.ria.ru/20220520/smuzi-1780161765.html
https://rsport.ria.ru/20220519/dieta-1777680203.html
https://rsport.ria.ru/20220517/bobovye-1777339921.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/15/1789944256_170:0:2901:2048_1920x0_80_0_0_e05ee9888573e88c417ebdbf5b1a3be8.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье, здоровье — общество, углеводы
ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество, Углеводы
МОСКВА, 22 мая — РИА Новости.
Углеводы — главный источник энергии для организма человека. Эти органические вещества бывают простыми (сахар) и сложными (крахмал, клетчатка).
Что такое углеводы
Углеводы представляют собой один из трех «китов» рациона. Наряду с белками и жирами такие вещества считаются жизненно важными для человека макронутриентами. Их называют медленными и быстрыми или же сложными и простыми.
Каждый углевод дает телу человека около четырех ккал или 17 килоджоулей. Поставка «топлива» происходит в ходе окислительного процесса. Он сопровождается расходом глюкозы или гликогена — резервного запаса. Углеводы входят в состав каждой клеточной структуры и всех тканей. Без них невозможна нормальная работа мозга, сердца, мышц и не только. Попадая в организм вместе с пищей, органические вещества расщепляются до глюкозы. Уже она проникает в клетки и используется как источник энергии.
Без углеводов невозможны метаболические процессы и функционирование организма. Поэтому они должны составлять основу рациона.
Макронутриенты дарят энергию, силы для жизнедеятельности. Однако не все они одинаково полезны. Некоторые виды углеводной пищи могут приносить только вред.
20 мая, 03:39ЗОЖ
Как не допустить гормональный сбой: правила питания от эндокринолога
Функции
С углеводами связано много мифов. Кто-то считает их опасными для тонкой талии и здоровья. Действительно, обилие углеводной пищи в меню может приводить к набору лишнего веса. Но и полный отказ от органических веществ, из которых синтезируется глюкоза, топливо для организма, недопустим.
Главная задача углеводов — обеспечение организма энергией. Однако существует и много других функций, которые выполняют эти вещества:
—
Запасание энергии. Макроэлементы накапливаются в мышцах, печени и других тканях в виде сложного углевода — гликогена.—
Участие в регуляции осмотического давления в крови.—
Регулирование обмена жиров и белков.—
Участие в синтезе веществ, необходимых для жизнедеятельности, снабжении организма антиоксидантами, витаминами и минералами.
Углеводы классифицируются по степени усвояемости. Эти макронутриенты могут усваиваться медленно, быстро или вообще не усваиваться организмом. То есть, источники энергии различаются по скорости ее передачи. К легкоусвояемым относятся простые органические вещества, которые вызывают ускоренное повышение уровня сахара в крови. К медленным — сложные углеводы, которые долго усваиваются, помогают контролировать уровень сахара в крови и дают длительное насыщение.
© ФотоУгдеводы
© Фото
В каких продуктах содержатся
Формула углеводов в своем составе содержит углерод и воду. По химической структуре эти природные органические вещества делятся на простые и сложные. В зависимости от вида источников энергии, их нужно искать в различных продуктах питания. Все они преимущественно растительного происхождения, за исключением молочной продукции.
Молоко и молочка содержат лактозу или молочный сахар. К источникам других видов макронутриентов относятся:
—
Бобовые—
Крупы—
Макароны, лапша—
Мука—
Хлеб, сдоба—
Фрукты, овощи—
Сахар, мед—
Конфеты, шоколад—
Орехи, семена—
Алкоголь—
Сладкая газировка
20 мая, 04:42ЗОЖ
Диетологи предложили замену ужину, обеду и завтраку.
Но полезно ли это?
Простые
Простые углеводы имеют меньшую питательную ценность, их источниками являются десерты, обработанные продукты. Эти вещества еще называют быстрыми, поскольку их отличают короткие молекулярные соединения. При употреблении продуктов, которые богаты простыми источниками энергии, расщепление веществ до глюкозы происходит быстро. При поступлении в кровь она вызывает резкий скачок инсулина, а потом — его возвращение до нормального уровня. Поэтому человека уже спустя короткий промежуток времени после трапезы беспокоит чувство голода.
Быстрые углеводы могут состоять из одной или двух молекул сахара. Они делятся на:
1
Моносахариды. Сюда входят глюкоза (содержится в сладкой газировке, энергетических батончиках) и фруктоза (есть во фруктах, энергетиках), галактоза (присутствует в молочных продуктах и молоке).2
Дисахариды. К ним относятся лактоза (находится в молоке, молочной продукции), мальтоза (содержится в злаковых продуктах, пиве) и сахароза (можно найти в коричневом и белом сахаре, печенье, тортах и других сладостях).
Сложные
К источникам медленных углеводов относится пища, богатая клетчаткой и крахмалом. Она питательнее продуктов, которые насыщены медленными макровеществами. Поэтому вместе с энергией она поставляет в организм витамины, антиоксиданты и другие ценные компоненты.
Пища, которая является источником сложных углеводов, имеет низкий гликемический индекс. Эти продукты содержат нерастворимые пищевые волокна, которые усваиваются постепенно, поэтому резкого повышения уровня сахара в крови не происходит. Печень успевает перерабатывать поступающую глюкозу. Она почти полностью уходит на восполнение энергетических потерь, а не откладывается в жир.
К распространенным источникам медленных углеводов относят:
—
Цельнозерновые макароны и хлеб—
Гречка—
Овсяная крупа—
Кукурузная крупа—
Бурый рис—
Фасоль—
Горох—
Чечевица—
Темный шоколад—
Соя
© ФотоУглеводы
© Фото
Польза для организма
Углеводная пища — настоящее топливо для организма.
Наибольшую пользу для здоровья приносят сложные макроэлементы:
—
Не провоцируют появления резких скачков уровня сахара в крови.—
Помогают дольше не чувствовать голод.—
Улучшают пищеварение — клетчатка является «кормом» для бактерий, заселяющих кишечник.—
Снижают риск хронических недугов.—
Борются с воспалительными процессами.
Нехватка и медленных, и быстрых углеводов может приводить к ухудшению самочувствия — слабости, раздражительности, частой усталости, апатии, мышечным судорогам и т.д. В качестве источника топлива организм начнет использовать поступающие с пищей жиры и белки, а также запасы жира с мышечной тканью.
Чем могут навредить простые углеводы
Простые углеводы часто считают абсолютным злом. Особенно во время похудения. Да, избыток таких веществ способен стать причиной набора лишнего веса. При преобразовании простых соединений всплеск инсулина в крови происходит в кратчайшие сроки.
И если поступившая в организм энергия не будет применена, то ее излишки отправятся в жировые запасы.
Под действием инсулина уровень сахара в крови падает ниже нормы, человек быстро начинает испытывать голод. Быстрые макроэлементы опасны тем, что едока беспокоит частое желание перекусить, переедания неизбежны. Но это не все минусы:
—
Повышение риска развития сахарного диабета.—
Вызывают нарушение работы поджелудочной железы.—
Способствуют повреждениям кровеносных сосудов инсулином.—
Провоцируют зависимость от сахаросодержащих продуктов.—
Негативно влияют на здоровье зубов.
19 мая, 03:00ЗОЖ
Российский диетолог разнесла американца за пропаганду диеты по группе крови
Что такое гликемический индекс
С углеводами неразрывно связано такое понятие, как гликемический индекс. Он показывает, насколько сильным был всплеск сахара в крови после употребления продукта.
Чем сильнее были изменения, тем выше показатель ГИ. Пища с самым высоким гликемическим индексом содержит быстрые углеводы.
Гликемический индекс измеряют по шкале от 0 до 100. Как правило, все, что выше 55 — простые макроэлементы. Для снижения веса лучше делать упор на продуктах с низким ГИ. Они более питательны и надолго насыщают. Продукты с высоким ГИ нужны — они помогают быстро восполнить потери энергии после физической нагрузки.
Суточная норма углеводов
Согласно рекомендациям врачей и диетологов, именно углеводная пища должна составлять основу системы питания и взрослых, и детей. Но норма потребления таких макровеществ определяется индивидуально. Она зависит от образа жизни человека, его веса и роста, возраста, пола и других факторов.
Чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо следить, чтобы содержание углеводосодержащих продуктов в рационе составляло около 50-70%. Долю макронутриентов можно сокращать или увеличивать, в зависимости от целей. Так, потребление углеводов уменьшают при похудении.
При наборе веса — увеличивают.
Для взрослого человека, ведущего активный образ жизни, суточная норма потребления углеводов должна составлять не менее 125 грамм. Она должна увеличиваться при серьезных нагрузках, при кормлении грудью и т.д. При малоподвижном образе жизни эту долю можно снизить до 100 и даже меньше.
© ФотоУглеводы
© Фото
Углеводы
Как рассчитать
Поскольку углеводы являются источниками энергии, они активно расходуются во время физической и умственной деятельности. Каждый человек, в зависимости от своего уровня активности, возраста и других показателей, может самостоятельно рассчитать свою дневную углеводную норму. Для этого можно использовать следующую формулу:
—
Узнать норму массы тела — отнять от роста 100 сантиметров.—
Умножить полученный показатель на 3,5.
Полученный результат будет являться суточной нормой потребления органических веществ. Например, при росте 168 сантиметров эта цифра будет равна 238.
Восполнять эту норму можно сложными и простыми углеводами. Но если быстрых макронутриентов в рационе будет много, легко превысить норму по калориям. Кроме того, богатая простыми углеводами пища не обеспечит сытость надолго.
Когда необходимы быстрые углеводы
В здоровом рационе должны преобладать медленные углеводы, поскольку они отлично утоляют голод, обеспечивают организм полезными веществами и помогают держать уровень сахара в крови в норме. Но и быстрые макровещества человеку тоже нужны. В особенности в таких ситуациях:
—
Для быстрого восполнения дефицита энергии — после тренировки или перед физической нагрузкой.—
Во избежание истощения организма при интенсивной умственной или физической деятельности.
К потреблению быстрых углеводов часто прибегают спортсмены, студенты. Даже небольшая порция таких органических веществ повысит работоспособность в ближайшее время, поможет обрести ясность ума. А после серьезных нагрузок простые макронутриенты ускорят восстановление и даже облегчат состояние благодаря анаболическому эффекту.
17 мая, 04:45ЗОЖ
Матч-центр
Основное хранилище углеводов в организме человека | Здоровое питание
Дерек Брайан Обновлено 14 декабря 2018 г.
Углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как зерновые, фрукты и овощи, составляют основной источник энергии для организма. Каждой клетке тела для функционирования требуется энергия, поэтому у вас должен быть постоянный источник энергии, даже если углеводы не доступны сразу. Чтобы обеспечить эту постоянную энергию, организм запасает любые излишки углеводов, обычно в виде соединения, называемого гликогеном.
Образование гликогена
Углеводы существуют в виде простых углеводов, известных как сахара или моносахариды, или сложных углеводов, известных как полисахариды. Когда организм переваривает сложные углеводы, он расщепляет эти соединения на сахар, известный как глюкоза, который организм усваивает для получения энергии.
Любая глюкоза в кровотоке, остающаяся после неотложных потребностей в энергии, становится составным гликогеном, длинной цепью связанных молекул глюкозы, которую организм может позже снова расщепить для получения энергии.
Хранение гликогена
Печень и скелетные мышцы тела в основном хранят гликоген. На долю гликогена приходится примерно 10 процентов веса печени и два процента веса мышц. Поскольку общая масса мышц в организме больше, чем общая масса печени, мышцы запасают большую часть гликогена.
Использование гликогена
Когда организм не может удовлетворить свои энергетические потребности за счет количества глюкозы, циркулирующей в организме, он использует гликоген. В этих условиях организм расщепляет накопленный гликоген, чтобы удовлетворить эти потребности. Гликоген, хранящийся в мышечной ткани, обеспечивает энергию для этой конкретной мышцы; например, запасенный в ногах гликоген может обеспечить энергию для бега.
Гликоген, хранящийся в печени, регулирует количество глюкозы в крови в целом, гарантируя, что все клетки организма удовлетворят свои потребности в энергии.
Другое Хранение углеводов
Если организм удовлетворил свои неотложные энергетические потребности и все запасы гликогена в организме заполнены, он преобразует любую оставшуюся глюкозу в кровотоке в жир. Жир является гораздо менее эффективным источником топлива, чем гликоген, потому что гликоген легко доступен для мышц и легко расщепляется на глюкозу. Организм может расщеплять жир и превращать его обратно в глюкозу для получения энергии, но только в условиях, когда гликоген недоступен.
Ссылки- Университет штата Айова: Углеводы
- Биохимия, 5-е издание: Метаболизм гликогена
- Колледж Элмхерст: Гликоген
- Медицинская школа Мичиганского университета: Время решает все: почему важна продолжительность и порядок выполнения упражнений
Базируется в Кливленд, Дерек Брайан профессионально пишет с 2009 года.
Сосредоточив внимание на питании, здоровье и фитнесе, Брайан был представлен на нескольких известных веб-сайтах, связанных со здоровьем, включая CAMCommons.com. Брайан получил степень по английскому языку в Университете штата Огайо по специальности риторика и композиция.
Какие углеводы легко усваиваются человеком? | Здоровое питание
Автор Fred Decker Обновлено 2 декабря 2018 г.
Углеводы являются одним из основных строительных блоков — наряду с водой, белками и липидами — всех продуктов, которые едят люди. Они содержатся во всех продуктах растительного происхождения в различных пропорциях, и употребление в пищу нужных количеств правильных видов углеводов является общей проблемой для тех, кто заботится о своем здоровье. Это сложнее, чем может показаться, потому что существует несколько видов углеводов, и люди не могут легко переваривать их все.
Сахара
Сахара являются основной формой углеводов. Простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза, представляют собой очень маленькие молекулы с кольцом из атомов углерода, обеспечивающим структуру для групп атомов водорода и кислорода.
Более сложные сахара, такие как лактоза и сахароза — столовый сахар — называются дисахаридами, потому что они состоят из двух сахаров. Сахароза, например, состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, которые связаны друг с другом. Сахара легко усваиваются человеческим организмом. Молекулы глюкозы достаточно малы, чтобы проходить непосредственно через клеточные мембраны и служить топливом, в то время как сложные сахара расщепляются на соответствующие простые сахара в кишечнике, а затем используются.
Крахмалы
Крахмалы представляют собой более сложную форму углеводов. Они полностью состоят из молекул глюкозы, расположенных в виде длинных цепочек. Существует два типа крахмалов: амилоза, образующая прямые одиночные цепи, и амилопектин, образующий мохнатую массу из подобных, но более коротких цепочек. Ваши продукты содержат оба типа, связанные вместе в виде микроскопических кластеров или «гранул». Люди также легко переваривают крахмалы, расщепляя их в кишечнике за счет сочетания кислотности, ферментов и действия бактерий.
Они быстро всасываются в кровоток после расщепления на молекулы глюкозы, но ряд факторов, особенно клетчатка, могут замедлить этот процесс.
Пищевые волокна
Пищевые волокна — это термин, обозначающий целлюлозу и гемицеллюлозы, углеводы, которые не перевариваются организмом. Они состоят из бета-глюкозы, простого сахара с небольшим структурным отличием от глюкозы в крахмалах. Это укрепляет структурные связи, и ваша пищеварительная система не может расщепить большие молекулы на лежащие в их основе сахара. В этом нет ничего плохого, потому что у клетчатки есть свои преимущества. Целлюлоза, или нерастворимая клетчатка, способствует здоровому пищеварению и нормальному стулу. Гемицеллюлозы, или растворимые волокна, растворяются в воде и связывают ее в гель. Это замедляет пищеварение и может помочь смягчить повышение уровня сахара в крови, которое вы испытываете после еды.
Резистентные крахмалы
Один оставшийся тип углеводов попадает в отдельную странную категорию.
Названные «резистентными» крахмалами, это углеводы, которые, хотя структурно являются крахмалами, ведут себя как пищевые волокна в вашей пищеварительной системе. Картофель, бобовые и недозрелые бананы богаты этим типом крахмала. Некоторые устойчивые крахмалы становятся усваиваемыми при приготовлении, тогда как другие становятся устойчивыми только после приготовления и охлаждения. Этот процесс, называемый «ретроградация», заставляет некоторые виды крахмала кристаллизоваться в форме, которая плохо расщепляется. Резистентные крахмалы ферментируются бактериями в толстой кишке, откуда извлекаются некоторые питательные вещества. Там они могут служить ценной цели, помогая обеспечить здоровую и процветающую популяцию полезных кишечных бактерий.
- О еде и кулинарии: наука и знания о кухне; Гарольд МакГи
- Королевское химическое общество: Химия для биологов
- MedlinePlus: Углеводы
- Гарвардская школа общественного здравоохранения: Углеводы и уровень сахара в крови
- Гарвардская школа общественного здравоохранения: Клетчатка – начнем!
- Журнал зерновых и масличных культур: содержание устойчивого крахмала, молекулярная структура и физико-химические свойства крахмалов в кукурузе, картофеле и бобах, выращенных в Вирджинии; Исян Сюй и др.
