Углеводы для чего нужны: Зачем нужны углеводы организму

Содержание

Стоит ли избегать углеводов?

Фитнес

Разбираемся, «кто» такие углеводы и зачем они нужны в рационе питания.

Автор Татьяна Гутникова

Читать 3 минОпубликовано 15.08.2018 · 9:38 UTC

Углеводы — высокоэнергетические органические вещества, поступающие в организм с пищей и используемые на самые разные нужды человеческого организма.

Организму углеводы, в первую очередь, необходимы для энергии. Глюкоза трансформируется в запасный углевод — гликоген, который служит энергетическим резервом для поддержания нормального уровня сахара в крови и стабильного функционирования всех систем органов.

Фрукты богаты углеводами

Углеводы бывают простыми (в народе «быстрые») и сложными (они же «медленные»).

Первые мы встречаем в молочных продуктах, фруктах и сладостях. Они быстро перевариваются и усваиваются, а чувство голода появляется вновь.

В сладостях содержатся простые углеводы

На переработку и усвоение сложных углеводов требуется больше времени, что помогает сохранять чувство сытости и избегать переедания. Например, клетчатка не переваривается организмом человека из-за отсутствия у нас необходимых ферментов. Она продлевает чувство сытости, контролирует работу кишечника, выводит токсичные продукты распада из организма, благоприятно влияет на уровень холестерина.

Не избегай углеводов!

По медицинским данным их доля в рационе может составлять до 50% в соотношении к белкам и жирам.

Несмотря на популярность низкоуглеводных диет и тот результат, который они обещают, мы призываем тебя помнить о своем здоровье. Без поступления углеводов в организм сначала истощаются запасы гликогена, затем происходит переход на расщепление жиров, как альтернативный источник энергии. И нет, это не отличный вариант для похудения. Состояние, вызванное окислением такого большого количества жиров, может спровоцировать расстройства и нарушения ряда важных систем организма.

Смузи-боул

Вместо этого:

Включай в рацион больше сложных углеводов (цельнозерновой хлеб, фрукты, овощи, макароны из твёрдых сортов пшеницы, отруби, бобы, орехи и различные семена), ограничивая, но не исключая полностью быстрые углеводы;
Среди быстрых углеводов предпочтение лучше отдать фруктозе, как более щадящей для поджелудочной железы и фигуры, нежели глюкозе или сахарозе;
Для умеренного употребления простых углеводов лучше выбрать первую половину дня, когда уровень сахара в крови снижен после сна, запасы гликогена истощаются и необходимо восстановление энергетических сил организма.

А как быть тем, кто регулярно тренируется?

Питание до и после тренировок подразумевает рациональное употребление углеводов и белков с максимально возможным исключением жиров из своего спортивного меню.

Питание влияет на результат тренировок

Для тех, кто тренируется регулярно, потребление углеводов необходимо обосновывать количеством и интенсивностью активности:

Важно рационально сочетать БЖУ, чтобы организм получал достаточное количество веществ без превышения нормы;
Если ты предпочитаешь кушать до тренировки, то отдавай свое предпочтение продуктам, содержащим в большей мере углеводы и белки. Во время тренировки такая энергия тратится достаточно быстро;
Все, что съедено после тренировки, идет на восстановление мышц и сил организма. Здесь подойдут фруктовые и ягодные морсы, а также блюда, богатые сложными углеводами и белками.

Всегда помни, что во всем нужно знать меру.

Фитнес

Легкая атлетика

Почему спортсменам нужны углеводы?

Профессиональные тренеры по лыжам, бегу и велосипеду

+7 (915) 422-86-64

Автор: Рик Катуф (Rick Kattouf)

В современном мире спорта и питания слово «углеводы» стало чуть ли не ругательством. Повсеместно рекламируются новомодные низкоуглеводные диеты. Большинство таких диет и принципов питания предлагают высокое содержание белков и жиров и низкое — углеводов. Среди спортсменов в видах спорта на выносливость становится популярной идея сжигать жиры, а не углеводы.

Стратегии «никакого питания» или «минимальное питание»

Многие спортсмены, приверженцы принципов низкоуглеводного и высокобелкового питания, часто придерживаются стратегий «никакого питания»/»минимальное питание» во время тренировок. Как правило, они думают: «Почему я должен загружаться калориями во время занятий спортом? Чем меньше я ем во время тренировок, тем больше жира я сожгу». Особенно часто такая логика присутствует, когда спортсмену хочется увидеть быстрое снижение веса. Действительно, снизив потребление углеводов, вы вероятно быстро похудеете, однако эффект будет временным, и скорее всего вес быстро вернется. В такой ситуации спортсмен должен спросить себя, нужно ли ему/ей лишь создать впечатление, или нужны реальные долгосрочные результаты? Разница между этими двумя целями огромна.

Диеты могут привести к быстрому снижению веса, а потом еще более быстрому набору этого веса обратно. Получается, что это временное изменение, отклонение от привычной нормы для организма. В то время как адаптация к новому режиму питания, который становится привычкой — это то, что приведет к долгосрочным результатам.

Миф о сжигании жира

Многие спортсмены избегают углеводов в попытке приучить свое тело сжигать жир в качестве основного источника энергии. За этим стоит логика о невозможности потреблять углеводы и сжигать жир одновременно. Но правда состоит в том, что это как раз возможно. Даже существует такое утверждение: «жир сгорает в пламени углеводов». Углеводы не только обеспечивают энергией работающие мышцы, они также способствуют метаболизму жиров. Таким образом, углеводы необходимы организму для того, чтобы он мог использовать жир в качестве топлива.

Избегайте зависимости от диет

Вокруг звучит многоголосие из разнообразных диет и методик похудения, на которые очень легко поддаться. Например, есть низкоуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров под названием Диета-Х. Люди, которые только начали придерживаться Диеты-Х, будут чувствовать себя супер-мотивированными. Затем, через непродолжительное время (как правило в пределах недели или нескольких дней), многие из них на вопрос «как дела с соблюдением диеты?» ответят что-то вроде «сейчас я придерживаюсь Диеты-Х на 70%». А что случилось с полной Диетой-Х? А случилось то, что организмы этих людей начали молить об углеводах, и по счастью, люди услышали голос своего тела. Они не проигнорировали потребности своего организма и отреагировали на потребности тела в углеводах… И если углеводов по-прежнему не хватает для нормальной работоспособности и самочувствия, диета постепенно начинает выполняться уже не на 70%, а на 60% и так далее.

Углеводы нужны для мозга

Углеводы нужны не только для физической работоспособности. Глюкоза из углеводов — это также топливо для мозга, которое он использует, чтобы заряжать вас энергией и мотивировать. По мнению доктора Кэрол Гринвуд (Dr. Carol Greenwood), «диета, бедная углеводами, не только лишает мозг основного источника энергии, но также создает дефицит глюкозы, который тормозит синтез ацетилхолина, одного из ключевых нейротрансмиттеров.» Она исследовала особенности памяти пожилых людей: просила их есть на завтрак картофельное пюре или кашу и обнаружила, что «употребление углеводов заметно улучшает память здоровых пожилых людей по прошествии примерно часа после приема пищи».

Овощи — это не углеводы

В мире высокопротеиновых диет существует много неверных трактовок роли овощей. Слишком часто последователи диет говорят «я ем овощи в качестве углеводов». Но если посмотреть повнимательнее, окажется, что только овощи не могут закрыть ваши потребности в углеводах. К примеру, 1 чашка брокколи содержит лишь 5.8 гр углеводов. Таким образом, важно понимать, что овощи — это не углеводы. Конечно, они могут добавить несколько граммов углеводов к вашей еде, но они не является полноценным источником углеводов. Примерно также кусочек цельнозернового хлеба содержит несколько граммов белка, но не может обеспечить ваши потребности в белках.

Работоспособность спортсменов и углеводы

Если говорить о спортсменах, их физической работоспособности и питании во время тренировок, углеводы им жизненно необходимы на каждодневной основе. Для поддержания максимальной работоспособности и хорошего восстановления спортсмены должны постоянно восполнять и пополнять запасы гликогена в мышцах. Это невозможно в рамках низкоуглеводной/высокобелковой диеты.

Мышечный гликоген (и во вторую очередь — жир) — основной источник энергии для организма во время физической нагрузки. Низкие запасы гликогена в мышцах приводят к ощущению усталости и невозможности выполнять высокоинтенсивные упражнения. Истощение запасов гликогена — одна из важных причин ощущения слабости в мышцах. Как аэробная, так и анаэробная нагрузка расходуют гликоген, поэтому потребность организма в углеводах высока во время любых физических нагрузок. Существует немало доказательств того, что потребление углеводов во время нагрузок, длящихся 45 минут или дольше, может заметно повысить выносливость и работоспособность.

Подытоживая, хочется еще раз сказать, что спортсменам, нацеленным на оптимальные и наилучшие показатели физической и умственной работоспособности, восстановления, состава тела и долгосрочные результаты, следует избегать повального увлечения диетами. В вопросах питания им на каждодневной основе следует придерживаться трех принципов:

Достаточная частота приемов пищи.
Правильное время питания. Выработайте и придерживайтесь простых правил: поешьте утром практически сразу после пробуждения и затем ешьте каждые 2. 5-3.5 часа в течение дня. Такой режим потребления пищи и питательных веществ поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, инсулина и серотонина. Благодаря этому у вас будет стабильный высокий уровень энергии в течение дня, и вас не будут мучить приступы голода.

Правильный баланс макронутриентов. При каждом приеме пищи или перекусе ориентируйтесь на правильное соотношения углеводов/белков/жиров. Оптимально, чтобы 45-65% калорий поступало из углеводов, 15-30% — из белков и 15-30% — из жиров. Это поможет созданию и поддержанию высоких запасов гликогена в ваших мышцах.

Правильно организованное питание очень важно для спортсменов в видах спорта на выносливость. Не бойтесь углеводов, и избегайте мышления в духе «70 или 60% Диеты-Х». Вместо этого лучше постоянно придерживайтесь правильных принципов питания, и это поможет вам достичь высоких результатов.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Использование, польза для здоровья, питание и риски

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Это сахара, крахмалы и пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище и молочных продуктах.

Углеводы в основном содержатся в растительных продуктах. Они также встречаются в молочных продуктах в виде молочного сахара, называемого лактозой. Продукты с высоким содержанием углеводов включают хлеб, макароны, бобы, картофель, рис и крупы.

Углеводы играют несколько ролей в живых организмах, включая обеспечение энергией.

Побочные продукты углеводов участвуют в работе иммунной системы, развитии болезней, свертывании крови и репродукции.

В этой статье рассматриваются типы углеводов, питание и их влияние на здоровье. Мы также рассмотрим взаимосвязь между углеводами и диабетом.

Углеводы, также известные как сахариды или углеводы, обеспечивают организм энергией. Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории.

Организм расщепляет углеводы до глюкозы, которая является основным источником энергии для мозга и мышц.

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые необходимы организму в больших количествах.

Другими макроэлементами являются белки и жиры. Белки обеспечивают 4 калории на грамм, а жиры обеспечивают 9 калорий на грамм.

Обычно людям рекомендуется потреблять от 45 до 65% от общего количества калорий в виде углеводов в день. Однако потребность в углеводах зависит от многих факторов, включая размер тела, уровень активности и контроль уровня сахара в крови.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует людям получать 275 г углеводов каждый день при диете в 2000 калорий. Сюда входят пищевые волокна, общий сахар и добавленный сахар, которые указаны на этикетках пищевых продуктов.

Углеводы в пищевых продуктах встречаются в различных формах, включая следующие:

Пищевые волокна , тип углеводов, которые организм не может легко переваривать. Он встречается в природе во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельных зернах.
Всего сахаров , которые включают сахара, которые естественным образом встречаются в пищевых продуктах, таких как молочные продукты, а также добавленные сахара, которые часто встречаются в выпечке, сладостях и десертах. Организм очень легко переваривает и усваивает сахара.
Сахароспирты , тип углеводов, который не полностью усваивается организмом. Они имеют сладкий вкус и меньше калорий, чем сахар. Сахарные спирты добавляют в пищевые продукты в качестве низкокалорийных подсластителей, например, в жевательную резинку, выпечку и сладости.

Пищевые волокна способствуют регулярному опорожнению кишечника, снижают уровень сахара и холестерина в крови и могут помочь снизить потребление калорий человеком. FDA рекомендует людям получать 28 граммов (г) пищевых волокон в день при диете на 2000 калорий.

Большинство людей в США превышают рекомендуемые дневные нормы потребления добавленного сахара. Это может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и кариеса.

В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется, чтобы люди получали менее 10% от общего дневного количества калорий из добавленных сахаров, что означает менее 50 г добавленных сахаров в день.

Однако максимальное ограничение добавления сахара лучше всего для здоровья в целом. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам ограничивать добавленный сахар менее чем 6 чайными ложками (25 г) в день, а мужчинам — менее чем 9 чайными ложками (36 г) в день.

Химическая структура углеводов содержит атомы углерода, водорода и кислорода. Два основных соединения составляют углеводы: альдегиды, которые представляют собой атомы углерода и кислорода с двойной связью плюс атом водорода, и кетоны, которые представляют собой атомы углерода и кислорода с двойной связью, плюс два дополнительных атома углерода.

Углеводы могут объединяться с образованием полимеров или цепей для создания различных типов углеводов. Углеводы могут быть моносахаридами, дисахаридами или полисахаридами.

Моносахариды

Моносахариды представляют собой единичные единицы сахара. Примеры включают:

глюкозу, основной источник энергии организма
галактозу, которая наиболее легко доступна в молоке и молочных продуктах
фруктозу, которая в основном содержится во фруктах и овощах

Дисахариды

Дисахариды представляют собой две соединенные вместе молекулы сахара. Примеры включают:

лактозу, содержащуюся в молоке, состоящую из глюкозы и галактозы
сахарозу или столовый сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы

полисахариды

полисахариды представляют собой цепи многих сахаров. Они могут состоять из сотен или тысяч моносахаридов. Полисахариды действуют как запасы пищи для растений и животных. Примеры включают:

гликоген, запасающий энергию в печени и мышцах
крахмалы, которых много в картофеле, рисе и пшенице
клетчатка, один из основных структурных компонентов растений полисахариды – сложные углеводы.
Простые углеводы – это сахара. Они состоят всего из одной или двух молекул. Они обеспечивают быстрый источник энергии, но вскоре человек снова чувствует голод. Примеры включают белый хлеб, сахар и конфеты.
Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара. Сюда входят цельнозерновые продукты и продукты, содержащие клетчатку. Примеры включают фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые макаронные изделия.
Сложные углеводы позволяют дольше чувствовать себя сытым и приносят больше пользы для здоровья, чем простые углеводы, поскольку содержат больше витаминов, минералов и клетчатки.
В обычном рационе углеводы являются основным источником энергии для организма. Организм использует их в качестве топлива для клеток.
Многие люди перешли на низкоуглеводные диеты, такие как кето-диета, из-за их потенциальной пользы для здоровья и снижения веса. Однако некоторые виды углеводов, в том числе цельнозерновые продукты и пищевые волокна, приносят существенную пользу для здоровья.
На самом деле, по данным Комитета врачей за ответственную медицину, те, кто потребляет больше углеводов, особенно из натуральных источников, таких как бобы, цельное зерно и овощи, имеют более низкий риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Другие виды углеводов, включая простые углеводы, такие как белый хлеб, имеют гораздо более низкую пищевую ценность.
Добавленные сахара представляют собой тип углеводов, которые могут оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье. Употребление в пищу большого количества продуктов, содержащих добавленные сахара, может способствовать ожирению, диабету 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.
При внесении изменений в диету важно придерживаться здоровой диеты, содержащей ряд питательных веществ, необходимых организму.
Углеводы и ожирение
Некоторые утверждают, что глобальный рост ожирения связан с высоким потреблением углеводов. Тем не менее, росту показателей ожирения способствует ряд факторов, в том числе:
- более низкие уровни физической активности
- более высокая доступность ультрапереработанных продуктов или «нездоровой пищи»
- отсутствие доступа к недорогим свежим продуктам
- негабаритные порции, которые увеличивают потребление калорий человеком
- меньшее количество часов сна
- генетические факторы
- стрессовые и эмоциональные факторы
Как насчет диетических продуктов?
Многие производители продвигают низкоуглеводные диеты для продажи продуктов для похудения, включая питательные батончики и порошки.
Эти продукты не всегда полезны для здоровья, так как многие из них содержат красители, искусственные подсластители, эмульгаторы и другие добавки и обычно содержат мало витаминов, минералов и антиоксидантов, что делает их похожими на нездоровую пищу.
После еды организм расщепляет углеводы до глюкозы, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Это заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин, гормон, который позволяет клеткам организма использовать этот сахар для получения энергии или хранения.
Со временем повторяющиеся скачки уровня сахара в крови могут повредить клетки, вырабатывающие инсулин, и изнашивать их. В конце концов, организм может перестать вырабатывать инсулин или не сможет использовать его должным образом. Это известно как резистентность к инсулину.
Употребление только углеводов или сахаров не вызывает диабет. Углеводы являются важным источником питательных веществ в большинстве диет.
Однако люди более склонны к инсулинорезистентности и развитию диабета 2 типа, если у них избыточный вес или ожирение, что может быть связано с диетой с высоким содержанием сахара.
Резистентность к инсулину увеличивает риск развития метаболического синдрома, который относится к группе факторов риска, повышающих риск сердечных заболеваний, инсульта и других заболеваний.
Если у человека повышен уровень сахара в крови, сокращение потребления добавленного сахара и рафинированных углеводов может помочь снизить уровень сахара в крови, улучшить резистентность к инсулину и при необходимости способствовать здоровому снижению веса.
Снижение риска
Люди могут снизить риск инсулинорезистентности, потребляя здоровые углеводы, сохраняя привычку хорошего сна и регулярно занимаясь физическими упражнениями.
Полезные углеводы включают фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и некоторые крупы. Эти продукты содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку и ключевые фитонутриенты.
Средиземноморская диета включает умеренное количество углеводов из природных источников, а также некоторое количество животного или рыбного белка.
Эта диета меньше влияет на потребность в инсулине и последующие проблемы со здоровьем по сравнению со стандартной американской диетой.
Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови по шкале от 0 до 100.
Продукты с высоким ГИ вызывают резкие скачки уровня сахара в крови. Продукты с низким ГИ дольше перевариваются, что приводит к более сбалансированному уровню сахара в крови.
Употребление большого количества продуктов с высоким ГИ может увеличить риск развития диабета 2 типа и других проблем со здоровьем, включая болезни сердца и избыточный вес.
Диета с большим количеством продуктов с низким ГИ в сочетании с физическими упражнениями и регулярным сном может помочь человеку сохранить здоровье и умеренный вес.
Диета с низким ГИ
Одним из факторов, повышающих показатель ГИ пищи, является процесс измельчения и измельчения, при котором часто остается только крахмалистый эндосперм или внутренняя часть семени или зерна. В основном это крахмал.
Этот процесс также устраняет другие питательные вещества, такие как минералы, витамины и пищевые волокна.
Чтобы придерживаться диеты с низким ГИ, человек может есть больше нерафинированных продуктов, таких как:
- овес, ячмень или отруби
- цельнозерновой хлеб
- коричневый рис
- много свежих фруктов и овощей
- свежие цельные фрукты вместо сока
- цельнозерновые макароны
- салаты и сырые овощи
Углеводы являются важным источником энергии для организма. Некоторые виды более полезны для здоровья, чем другие. Например, пищевые волокна — это углеводы, которые защищают здоровье сердца и кишечника, тогда как добавленные сахара могут привести к повышенному риску диабета 2 типа, сердечных заболеваний и избыточного веса.
Соблюдение хорошо сбалансированной диеты, включающей необработанные углеводы, а также достаточный сон и физическая активность с большей вероятностью приведут к хорошему здоровью и здоровой массе тела, чем сосредоточение внимания на определенном питательном веществе или его устранение.
Что такое углеводы?
По определению углеводы или «углеводы» — это сахара, крахмалы и волокна, которые содержатся в большинстве пищевых продуктов растительного происхождения. Углеводы являются одним из трех макроэлементов, в который также входят жиры и белки. В общем, углеводы составляют большую часть нашего рациона, снабжая наш организм необходимой энергией, необходимой ему не только для питания мышц во время упражнений, но, что, возможно, более важно, углеводы дают каждой клетке нашего тела энергию для функционирования.
.. Самый голодный по углеводам клетки? Это будут наши нейроны, нам нужны углеводы, чтобы думать! Итак, откуда берутся углеводы и есть ли хорошие и плохие источники?
Неудивительно, что картофельное пюре и макароны богаты углеводами; сколько из нас слышали, как кто-то говорил, что они «загружаются углеводами», съедая огромную порцию этих продуктов? Но правда в том, что углеводы можно найти в самых разных местах и часто смешивают с другими макроэлементами. Вот несколько примеров того, где обычно встречаются углеводы.
Зерновые: Все зерновые содержат некоторое количество углеводов; однако белый рис и мука менее сложны и действуют так же, как чрезмерно обработанные продукты, указанные ниже. С другой стороны, цельная пшеница, лебеда, овес и коричневый рис действуют как «сложные углеводы» и являются лучшим выбором.
Овощи: Некоторые овощи содержат больше углеводов, например, сладкий картофель и кукуруза, в то время как другие содержат меньше углеводов, например цветная капуста и листовая зелень.
Но в любом овоще вы найдете хотя бы несколько углеводов.
Фасоль: Я говорю не только о печеных бобах, хотя они и содержат углеводы, такие продукты, как нут, соевые бобы, чечевица и черные бобы, являются их источниками.
Фрукты: Подобно овощам, некоторые фрукты, такие как ягоды, содержат меньше углеводов, но фрукты содержат углеводы, поэтому они сладкие!
Молочные продукты: Некоторых это может удивить, но молочные продукты на самом деле являются источником углеводов: молоко, йогурт и сыр содержат различное количество углеводов.
Чрезмерно обработанные продукты: Я говорю в первую очередь о сладостях, мороженом, печенье, картофеле фри и большинстве вещей, которые можно найти в торговых автоматах… Я смотрю на спортивные напитки! Все они содержат углеводы, и эти углеводы, как правило, не так полезны для нас, как большинство тех, что содержатся в перечисленных выше продуктах.

Хотя можно утверждать, что в каждом углеводе есть что-то полезное, эти чрезмерно обработанные углеводы часто встречаются в рационе элитных спортсменов, потому что они требуют быстрого прилива энергии во время тренировок.