У витамин где содержится: Витамины А, В, Е, D в продуктах питания

Содержание

для чего нужен, какие продукты содержат, чем опасен дефицит

В 1913 году ученые из Висконсинского и Йельского университетов независимо друга от друга пришли к выводу, что в курином желтке, печени трески и сливочном масле есть «какие-то вещества», спасающие мышей от смерти. В течение 60 дней грызуны питались только жиром, казеином и лактозой. Если они не получали спасительного прикорма, они умирали. Вся загадка крылась в неизученном витамине А.

Формы витамина А: ретиноиды и провитамины каротиноиды (в первую очередь бета-каротин), которые в организме трансформируются в ретинол. Достоверно доказано, что каротиноиды оказывают антиконцерогенное, антимутагенное, иммуномодулирующее и антиоксидантное действие¹.

Ретинол (витамин А) и бета-каротин (провитамин А) – важные органические соединения, которые требуются организму человека.

В каких продуктах содержится витамин A

Витамином А богата морковь, тыква, брокколи, персики, дыня. Еще в больших количествах он содержится в традиционных приправах: паприке, шалфее, боярышнике, карри, душице, базилике, сыре халуми. Среди продуктов животного происхождение ретинол есть в рыбьем жире, печени трески, молоке, яйцах, сливочном масле и других. Каротиноиды поступают в организм с овощами, приправой и фруктами.

Количество витамина А в продуктах значительно снижается при неправильном хранении и приготовлении (длительной тепловой обработке) продуктов. Потери могут достигать 40%.

Для чего нужен витамин А

Ретинол активирует выработку родопсина, обеспечивающего хорошее зрение в темноте. Бета-каротин оказывает антиоксидантное действие.

Ретинол способствует улучшению зрения, помогает сохранить здоровье кожи, зубов, повышает прочность костей, защищает легкие от токсического воздействия. Бета-каротин – мощный антиоксидант, он надежно защищает организм от вредного воздействия свободных радикалов, к которым относят дым и ультрафиолетовое излучение. Вещество способствует предотвращению развития заболеваний сердца, астмы, депрессии, онкологических процессов и вторичного бесплодия.

Витамин А врачи рекомендуют при лечении многих заболеваний: бронхита, дизентерии, псориаза, заболеваниях глазного яблока, рахите, мастопатии, циррозе печени, лейкозах и многих других.

Суточная норма витамина А

Дозировка ретинола зависит от возраста и пола человека. Так, взрослым мужчинам нужно 650-950 мкг витамина A. Женщинам чуть меньше – 600-800 мкг. Для беременных дневная потребность увеличивается на 100 мкг, а для кормящих мам — на 410 мкг этого витамина.

Детская норма варьируется в пределах 400-1000 мкг. При нехватке дозировка увеличивается до 3000 мкг.

Помните: при готовке продукты, обогащенные витамином А, теряют до 40 % ретинола.

Дефицит витамина А

Главный признак нехватки витамина А – появление «куриной слепоты». Когда глаза долго перестраиваются при смене освещения. Пора бить тревогу, если при переходе из ярко освещенной комнаты в темную, ваши глаза адаптируются более чем за 30 секунд.

На недостаток витамина А указывает слезоточивость и жжение глаз на зимнем солнце или при ярком освещении. А также сухая «гусиная кожа» на локтях и бедрах. Еще стоит пропить курс витамина А, если появилась сухость во рту, в носу, горле.

Передозировка витамина А

При долгом употреблении ретинол накапливается в печени и практически не выводится из организма естественным путем. Тогда он становится токсичным для организма взрослых и детей². Могут появляться рвоты, головокружения, диарея, желтизна на коже ее сухость, ухудшается зрение. Бета-каротин более безопасен, передозировка им невозможна.

За дозировкой ретинола особенно тщательно нужно следить беременным женщинам. При его избытке нарушается развитие плода. И малыш может родиться с врожденным дефектом черепа или костей.

Медики рекомендуют лабораторно контролировать концентрацию витамина А в организме перед курсом и в течение его приема.

То, что доктор рассказал

– Витамин А отвечает за рост организма, за его развитие. Поэтому так полезен детям. Еще влияет на нормальное состояние кожи, слизистых. При недостатке витамина А быстрее цепляются всевозможные вирусы – тот же грипп, ОРВИ. Потому любая бактерия сначала попадает на слизистую, и если она нормально не защищена, то вирус попадает дальше в организм.

Также этот витамин регулирует сумеречное и цветное зрение. Еще его называют «витамином красоты и молодости», поскольку отвечает за обновление кожи.

Получать витамин А лучше через его натуральные источники – растительную и животную пищу, потому что в искусственном виде он плохо работает. И даже когда одно время было очень популярно мнение, что бета-каротин предупреждает рак легких, оказалось, что у курящих, наоборот, при приеме в больших дозах он может вызывать онкологический процесс³. Также беременным нельзя много употреблять витамина А. При передозировке (при употреблении синтетических препаратов) есть риск деформирования плода.

Витамины: какие лучше принимать, где содержатся, суточная норма и способы приема

08 сентября 2022, 12:57

Эксклюзив

Елена Григорьева

Фото: wirestock/Freepik

Дисбаланс витаминов и других полезных веществ в организме влияет на физическое и психическое здоровье, состояние кожи, костей, пищеварительной системы, может способствовать развитию различных заболеваний. Как правильно принимать витамины для хорошего самочувствия — в материале «Ямал-Медиа».

Какие витамины лучше принимать

Диетолог Елена Соломатина рассказала «Ямал-Медиа», что витамины и их дозировку всегда назначает врач, особенно это касается моновитаминов в большом объеме.

Лучше всего выбирать БАДы известных фирм, которые имеют сертификаты качества, добавила Соломатина. Покупать добавки необходимо в специализированных точках или аптеках, где проверяют необходимую документацию.

Соломатина посоветовала выбирать витамины натурального происхождения. Как правило, их получают путем криогенной сушки: продукт опускают в жидкий азот, охлаждают до минус 196 градусов, в ходе чего выпаривается вся вода. Оставшаяся субстанция практически не теряет витамины, микро- и макроэлементы.

Синтетические витамины должны быть в хелатной форме. Хелаты усваиваются достаточно просто. В противном случае, невзирая на дозу, заявленную на этикетке, степень усвоения будет достаточно низкая.

Елена Соломатина

диетолог

Фото: pressfoto/Freepik

Где содержится больше всего витаминов

Витамины и другие питательные вещества содержатся в пище, но из-за несбалансированного питания, нарушений работы желудочно-кишечного тракта и других причин они не всегда усваиваются в нужном объеме.

Витамин А (ретинол) содержится в моркови, сладком картофеле, шпинате.
Витамин В1 (тиамин) есть в цельнозерновых продуктах, хлебе и злаках.
Витамин В2 (рибофлавин) — в зерновых, бобовых, молочных продуктах.
Витамин В3 (ниацин) — мясо, рыба, птица, цельнозерновой хлеб, злаки.
Витамин В5 (пантотеновая кислота) — его источником являются крупы, помидоры, овес, курица, говядина, картофель.
Витамином В6 богаты субпродукты, соевые продукты, нут, злаки, картофель.
Витамин В7 (биотин) содержится в мясе, печени, фруктах.
Витамин В12 есть в рыбе и морепродуктах, мясе, птице, молочке, злаках.
Витамина С много в красном и зеленом перце, цитрусовых, киви, клубнике, брокколи, помидорах.
Витамин D содержится в жирной рыбе и рыбьем жире.
Витамин Е — обогащенные злаки, миндаль, арахис, подсолнечник, растительные масла.
Витамин К — брюссельская капуста, брокколи, шпинат, капуста.

Фото: engin akyurt/Unplash

Как правильно принимать витамины

Главное правило — принимать любые биодобавки по назначению врача в строго определенной дозировке.

В качестве профилактики человек может самостоятельно пропивать только комплексы поливитаминов в осенне-зимний период или при высоких физических и ментальных нагрузках. Витаминные комплексы с небольшими дозировками позволят поддержать организм в стрессовой ситуации, не заработав при этом вредный для здоровья переизбыток витаминов.

Витамины являются коферментами, то есть катализаторами усвоения питательных веществ из еды, отметила Елена Соломатина. Поэтому целесообразно принимать их с пищей в первой половине дня, чтобы компоненты лучше усваивались. Некоторые добавки нужно пить несколько раз в день по инструкции.

Какие витамины пить женщинам

Диетолог Соломатина обратила внимание, что не существует витаминов, которые нужны людям определенного пола или возраста. Полезные вещества в равной степени необходимы всем людям для правильного функционирования организма.

Женщины более склонны к дефициту железа и йода (хотя это не витамины, а микроэлементы). Беременным часто назначают фолиевую кислоту, которая необходима для формирования нервной трубки плода.

Витамин С участвует в формировании соединительной ткани, а витамин А — в обновлении клеток. Для женщин это может быть важнее с эстетической точки зрения, потому как влияет на внешний вид кожи. Еще одним «витамином красоты» называют витамин Е.

Фото: stefamerpik/Freepik

Какие витамины пить мужчинам

Для полноценной работы мужского организма важны все витамины. Каждый из них играет свою роль и регулирует обменные процессы, поэтому выделить конкретные «мужские» витамины не получится.

В продаже есть комплекты витаминов, макро- и микроэлементов отдельно для мужчин и для женщин, которые незначительно отличаются по составу и дозировке.

Например, в женских комплексах содержится холин (В4, способствует нормальному метаболизму жиров) и железо, а в мужских — аминокислота аргинин и ликопин (поддерживает здоровье предстательной железы).

Какие витамины пить детям

По мнению Соломатиной, выстроить сбалансированное питание ребенка важнее, чем давать ему витамины.

Прием добавок может потребоваться, когда у ребенка дефицит питания и полезных продуктов, в условиях стресса или высоких нагрузок, смены климата, разгула вирусов.

«Лучше посоветоваться с педиатром. Самому назначать витамины ребенку не стоит — передозировка может быть страшнее дефицита», — сказала диетолог.

Фото: Laurynas Mereckas/Unsplash

Нужно ли сдавать анализы на витамины

Анализы, которые необходимо сдать перед началом приема витаминов, назначает врач. Он опирается на определенные признаки, которыми характеризуются дефициты, хотя эти симптомы очень неспецифические и могут быть сопряжены с другими проблемными ситуациями.

Например, недостаток витамина В12. Он часто бывает у пожилых из-за того, что витамин находится в продуктах животного происхождения, которые не в полной мере усваиваются в старческом возрасте. Нехватка В12 может сопровождаться шаткостью походки, онемениями, головокружениями. Аналогичные неврологические нарушения бывают вызваны недостаточностью мозгового кровообращения, ишемией и другими заболеваниями, не связанными с дефицитом витаминов.

Самые важные и оперативные новости — в нашем телеграм-канале «Ямал-Медиа».

ОздоровлениеВрачиПолезные советы

Лучший источник витаминов? Ваша тарелка, а не аптечка

Изображение: iStock

Витаминно-минеральные добавки из флакона просто не могут сравниться со всеми биологически активными соединениями, которыми изобилует хорошо укомплектованная кладовая.

Сосредоточившись на общей картине, легко получить достаточное количество витаминов, минералов и других питательных микроэлементов, необходимых для поддержания здоровья и предотвращения болезней. Вот несколько советов.

Волокно. Это та часть растительной пищи, которую мы не можем переварить. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП («плохой»), улучшить контроль уровня сахара в крови и предотвратить запоры. Продукты с высоким содержанием клетчатки также помогают сбросить вес, заставляя вас чувствовать себя сытым.

Существует множество продуктов с высоким содержанием клетчатки:

коричневый рис
булгур (дробленая пшеница)
ячмень
овес
гайки
фасоль и чечевица
яблоки
черника
морковь

Витамины и минералы. Витамины — это органические вещества, содержащиеся в растениях и животных. Минералы – это неорганические элементы земли (почва и вода). Оба необходимы для нормального роста и оптимального здоровья.

Вот список витаминов и минералов, необходимых для хорошего здоровья, а также лучшие источники каждого из них:

железо — мясо, птица, рыба и бобовые
витамин А — морковь, сладкий картофель, шпинат, капуста
витамин В ₁₂ — мясо, птица, рыба
витамин Е — орехи, семечки, растительные масла

Фитохимикаты. Фитохимикаты — это химические вещества, вырабатываемые растениями. Они не являются необходимыми для жизни, но положительно влияют на здоровье. Диеты, богатые фитохимическими веществами, связаны с более низким риском хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца. Они содержатся во фруктах, овощах, бобах и злаках.

Ниже приведен список основных фитохимических веществ, а также лучшие пищевые источники каждого из них.

флавоноиды — черника, малина, клубника, ежевика
каротиноиды — оранжевые овощи, такие как морковь, сладкий картофель и тыква
ликопин — томаты
изофлавоны — продукты из сои, такие как соевые бобы (или эдамаме)
ресвератрол — красный виноград
катехины — чаи

Будьте изобретательны

Добавление мелко натертой моркови или цуккини в соус для пасты, мясной рулет, перец чили или тушеное мясо — это один из способов получить дополнительную порцию овощей. Окуните овощи в хумус или другую бобовую пасту, немного пряного йогурта или даже немного соуса ранч. Намажьте арахисовым маслом банан или ломтики яблока. Попробуйте пюре из авокадо в качестве соуса с нарезанными кубиками помидорами и луком или в качестве бутерброда с листьями шпината, помидорами и ломтиком сыра.

Чтобы узнать больше о том, как получать витамины и минералы, в которых нуждается ваш организм, купите «Знакомство с витаминами и минералами» , Специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей.

Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Лучшие продукты для витаминов и минералов

Витамины и минералы так же необходимы для жизни, как воздух и вода. Они не только сохраняют ваше тело здоровым и функциональным, но и защищают вас от различных заболеваний.

Витамины и минералы вместе взятые, но совершенно разные. Витамины – это органические вещества, вырабатываемые растениями или животными. Их часто называют «незаменимыми», потому что они не синтезируются в организме (за исключением витамина D) и поэтому должны поступать с пищей.

Минералы — это неорганические элементы, происходящие из горных пород, почвы или воды. Однако вы можете поглощать их косвенно из окружающей среды или животного, которое съело то или иное растение.

Два типа каждого

Витамины делятся на две категории: водорастворимые (это означает, что организм выводит то, что он не усвоил), и жирорастворимые, где остаточные количества хранятся в печени и жировых тканях в качестве резервов. К водорастворимым витаминам относятся восемь витаминов группы В (В-1, В-2, В-3, В-5, В-6, В-7, В-9)., и B-12) и витамин C. К жирорастворимым витаминам относятся A, D, E и K.

Существует много минералов, но некоторые из них необходимы для оптимального здоровья. Минералы делятся на две группы: основные и следовые. Основные из них не обязательно более важны, чем следовые, но это означает, что в вашем организме их больше.

Лучшие источники продуктов питания

Федеральные нормы предлагают минимальное ежедневное количество витаминов и основных минералов. Однако, если вам не нужно увеличивать потребление определенных продуктов из-за дефицита или по другой медицинской причине, следование такому большому количеству цифр может сбивать с толку.

Лучший способ убедиться, что вы получаете разнообразные витамины и минералы в надлежащих количествах, — придерживаться широкой здоровой диеты. Это предполагает акцент на фруктах и овощах, цельнозерновых продуктах, фасоли и бобовых, обезжиренном белке и молочных продуктах. Хорошей новостью является то, что многие распространенные продукты содержат несколько источников минералов и витаминов, поэтому вы можете легко удовлетворить свои ежедневные потребности из повседневных приемов пищи.

Вот некоторые из лучших продуктов с содержанием витаминов и минералов из Специального отчета о здоровье Гарвардской медицинской школы, Разбираемся в витаминах и минералах: выбираем продукты и питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья :

Источники витаминов

Водорастворимый:

B-1: ветчина, соевое молоко, арбуз, тыква

B-2: молоко, йогурт, сыр, цельные и обогащенные злаки и крупы.

B-3: мясо, птица, рыба, обогащенные и цельные зерна, грибы, картофель

B-5: курица, цельные зерна, брокколи, авокадо, грибы

B-6: мясо, рыба, птица, бобовые, тофу и другие продукты из сои, бананы

B-7: Цельные зерна, яйца, соя, рыба злаки, спаржа, шпинат, брокколи, бобовые (черноглазый горох и нут), апельсиновый сок

B-12: Мясо, птица, рыба, молоко, сыр, обогащенное соевое молоко и злаки

Витамин С: Цитрусовые фрукты, картофель, брокколи, болгарский перец, шпинат, клубника, помидоры, брюссельская капуста

Жирорастворимый:

Витамин А: говядина, печень, яйца, креветки, рыба, обогащенное молоко, сладкий картофель, морковь, тыква, шпинат, манго

Витамин D: Обогащенное молоко и злаки, жирная рыба овощи масла, листовые зеленые овощи, цельные зерна, орехи

Витамин К: Капуста, яйца, молоко, шпинат, брокколи, капуста

Минералы

Майор:

Кальций: йогурт, сыр, молоко, лосось, листовые зеленые овощи

Хлорид: Соль

Магний: Шпинат, брокколи, бобовые, семена, цельнозерновое хлеб

16: : : : : : : : :

: : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : .