Плие присед в смите: Присед плие в смите — 23 фото

Приседания в Смите: присед в тренажере со штангой для девушек на ягодицы и для мужчин

Главная » Ягодицы мечты

04.06.2018 Из: Ягодицы мечты

Итак, сегодня мы будем разбираться с одним их самых известных тренажеров в зале — с машиной Смита и в частности, как в ней правильно приседать.

Стоит отметить популярность данного тренажера, в любом тренажерном зале практически всегда кто-то занимается в машине Смита. Ежедневно девочки выстраиваются в очередь к нему, дабы приседать со штангой в тренажере, а некоторые парни даже выполняют жим лежа в нем.

Почему? Потому что Смит довольно прост в эксплуатации. Давайте рассмотрим все преимущества и недостатки этого тренажера.

Содержание статьи

Польза

1. Безопасность.

   Тот факт, что штанга движется по направляющим, исключая саму возможность получить по маковке снарядом, успокаивает новичков. Да и поставить штангу на фиксаторы можно в любой момент упражнения, просто повернув гриф усилием кистей.

   
   

2. Высокий уровень изоляции.

   Благодаря тому что тренажер оснащен направляющими, нам не нужно стабилизировать штангу дополнительными мышцами (стабилизаторами). Поэтому нам легче проработать целевую мышцу.

3. Взрывные повторения.

   В нашем теле мышечные волокна делятся на два вида: на быстрые мышечные волокна (белые) и медленные мышечные волокна (красные). Такое разделение неслучайно, это сделано для того, чтобы можно было выполнять разные по тяжести движения. На практике, быстрые мышечные волокна (БМВ) – выполняют тяжелую работу, а медленные мышечные волокна (ММВ) – выполняют легкую работу.

   Самыми эффективными являются тренировки с задействование двух видов волокон. Данный вид тренинга называется пампинг.

   Традиционно пампингом называют выполнение упражнения на большое количество повторений (при условии предварительно утомленной мышцы тяжелыми, базовыми упражнениями), таким образом, мы наполняем мышцы кровью (“надувая” ее) при том условии, что отдых между подходами очень короткий. Именно за счёт этого в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать, поэтому мышцы раздуваются и становятся огромными. Это ощущение нельзя спутать с чем-то другим.

   Использование данной методики взрывных повторений отлично получается в машине Смита, т.к. при пампинге в приседаниях со свободным весом критично возрастает риск травмы.

4. Выполнение односторонних (одной рукой или ногой) упражнений.

5. Возможность быстро освоить все базовые упражнения и создать мышечный каркаси затем перейти к свободным весам.

Статья о том, как пробить ягодичную мышцу здесь.

Какие мышцы работают

• таргетируемая (основная) – четырехглавая мышца бедра;
• синергисты (ассистирующая)– большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы;
• динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
• антагонисты стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Гуд морнинг для шикарных ягодиц: наклоны со штангой на плечах

Техника выполнения

Траектория движения изначально задается тренажером, но, разумеется упражнение имеет некоторые нюансы.

• Подойдите к машине Смита, установите нужный вес и встаньте в тренажер, поместив гриф на низ трапеции (немного ниже шеи).

  Используя хват чуть шире плеч, разблокируйте тренажер, сняв вес с петель и сделав небольшой шаг вперед. Сведите лопатки, расположите ноги чуть шире плеч (слегка разведите носки в стороны), выпрямите спину (напрягите статически прямую мышцу живота, т.н. «пресс»), взгляд направьте вперед.

• Вдохните и начните, медленно опуская гриф, сгибать колени. Не сутульте спину. Опуститесь до угла 90 градусов (или чуть ниже), при этом следите за коленями, они не должны сильно выступать за плоскость ступней. Опускаться вниз с весом необходимо не спеша, контролируя вес грифа в каждой точке.

  На самом деле если вы не приседаете хотя бы до параллели, то ягодицы работают мало. В идеале, нужно стремиться приседать так глубоко – как только возможно, практически попой в пол, НО!!! В Смите это категорически запрещено. Совсем. Почему? Читайте ниже.

  
  

• Дойдя до нижней точки, начните подниматься вверх, отталкиваясь от пола пятками и распрямляя ноги. Вернитесь в исходное положение, совершая выдох на усилие. Повторите заданное количество раз.

Попа мечты: ягодичные махи и болгарские выпады на одной ноге.

Варианты

В теории при помощи изменения постановки ног, можно изменить акцент нагрузки на необходимые мышцы.

• Фронтальные

  Фронтальные приседания (или гакк присед) — это более актуальная техника для мужчин. При приседе с узкой постановкой ног, нагрузка смещается на внешнюю часть квадрицепсов (латеральную головку).

  Техника фронтального приседа в тренажере для мужчин:

  Подойдите к тренажеру Смита и, скрестив руки, пометите на них спортивный штангу. Локти должны располагаться строго параллельно земле. Ноги стоят под плечами, а носки развернуты на 30–45 градусов. Напрягите мышцы живота и только после того, как почувствуете себя достаточно уверенно начинайте движение. Удерживайте спину ровно и медленно опускйтесь до параллели бедра с землей. Выполните толчок пятками и возвращайтесь в начальное положение.

  Рабочий вес при выполнении фронтальных приседаний меньше, чем в классических!

• Сумо

  При широкой постановке ног нагрузка больше на внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).

• Плие

Это прямо какая-то особая форма извращения. Делать плие в Смите — очень неудобно и практически не возможно. Мы не советуем вам данный вариант. Читайте: Эффективно качаем мадам Сижу: приседания плие и сумо

• С выносом ног вперед на ягодицы

  Для девушек: как приседать с акцентом на ягодицы? Обычно именно эта техника выполнения и подразумевается под приседом для девушек в станке Смита. Чтобы акцентировано проработать ягодичные мышцы, ноги необходимо поставить немного дальше, а стопы на ширине таза. Это самый опасный и максимально нефизиологичный вариант выполнения приседа в тренажере для женщин, сложно представить подобный пердимонокль в жизни: сесть, при этом вынеся ноги вперед. Кроме того, при любой постановке ног вы «блокируете» свои суставы в прямой траектории, чего в жизни не происходит никогда.

Попа мечты: румынская тяга и ягодичный мостик.

Со свободным весом или в машине?

А есть ли вред от приседа в Смите? Есть и немалый!

1. Даже исходя из плюсов, описанных выше, девиз упражнений (особенно приседа) в машине Смита вырисовывает сам собой: прощайте, стабилизаторы! Ну и что, скажете вы. А мы ответим: если заниматься на подобных тренажерах, стабилизаторы отстанут в росте от основной мышечной группы.

2. Сомнительная эффективность.

   Исследования, опубликованные в журнале Strength and Condition Research (2013 год), говорят нам о том, что ЭМГ активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом на 43% выше, чем в Смите. Электромиографическая активность была выше на 34, 26 и 49% в икроножной, двуглавой (бицепс бедра) и широкой мышце бедра.

   Вывод: зачем соглашаться на меньший эффект?

3. Траектория движения штанги.

   Смит бывает хорош в начале пути, когда ты еще учишься. Когда не нужно концентрироваться на сохранении равновесия, можно уделять больше внимания прочим важным нюансам вроде положения стоп, направления движения коленей, поднятой груди, сведенных лопаток и своевременной задержки дыхания. Да и в принципе сначала стоит подкачать спину и добиться определенного тонуса мышц тела, прежде чем нырять под штангу.

   Но помните всегда: Смит — это костыль и не нужно с ним ходить всю жизнь, при наличии здоровых конечностей. Со временем, когда рабочие веса станут больше, прямолинейная траектория движения грифа в тренажере Смита будет ставить коленные и плечевые суставы, а также поясницу в неестественное положение, что бы ты ни делала — жимы, тяги (хотя это полное извращение делать данные упражнения в Смите) или приседания. Особенно это будет опасно в приседе для девушек для ягодиц.

   Кроме того, приседания в тренажере Смита вырабатывают неправильную технику приседаний, что может привести к серьезным травмам при переходе от этого упражнения к присяду со штангой. Чтобы узнать, как приседать для того, чтобы развить ягодичные читайте «Идеальный присед для ягодиц и упругой попы»

4. Травмоопасность повышена.

   Первый удар принимает на себя позвоночник, потому что на него создается осевая нагрузка. Если в наличии имеются сколиозы, остеохондрозы и т.д., выполнять только с разрешения врача! Но можно так перестараться, что и вполне себе здоровый позвоночник станет не очень здоровым.

   Два главных правила:

   
   
   • ⛔Приседать, специально выводя коленки за носки (чтобы прицельно дать нагрузку на ягодицы), нельзя!
   • ⛔Приседать «в пол» нельзя!

   В данных случаях нагрузка распределяется неравномерно и бьет по коленным чашечкам. Опасность в том, что это бомба замедленного действия, которая даст о себе знать, если не сегодня, то послезавтра точно.

   При работе с большим весом выполнить приседания технически верно почти нереально. И чаще всего в ход снова идут колени: помогая себе поднять вес, мы часто заворачиваем колени вовнутрь. А это верная смерть вашего сустава.

   Колени всегда «смотрят» туда же, куда идут носки. Приседаете с параллельной постановкой ног — коленки идут параллельно. Разворачиваете носки наружу — колени смотрят строго врозь.

5. Отсутствие реального прогресса силы.

   Тренажер Смита дает ложное чувство увеличения силы, и это происходит из-за того, что он всю стабилизирующую работу выполняет за вас. В процессе выполнения упражнения силовая рама помогает вам, снимая нагрузку с мелких мышц стабилизаторов. В результате они исключаются из работы и не прокачиваются (застаиваются). Вы можете якобы увеличить свои показатели (рабочие веса), однако по факту — при переходе на присед со свободным весом этот прогресс окажется незначительным или его вообще не будет.

Бессмысленные и беспощадные упражнения фитоняшек: присед с колен (на коленях)

Блины под пятки

Вы наверняка обращали внимание на некоторых супер мега онлайн тренеров и по совместительству фитнес бикиняш – как они подкладывают под пятки небольшие диски («блины») весом до 1,25—2,5 кг перед приседаниями. Новички часто копируют такие привычки своих более «мудрых и прошаренных» обладательниц шикарных задниц, даже не задаваясь вопросом, зачем это нужно. Считается что так лучше, просто лучше, без подробностей.

«Упражнение эффективнее, вроде, ягодичная лучше чувствуется, а ваще не знаю… «

Похоже очень на мнение, что дробное частое питание разгоняет метаболизм 😂 Если вы в это все еще верите, милости просим: «Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме»

На самом деле у подобных действий есть логическое объяснение. Даже сразу два: более высокая позиция пятки нужна либо для изоляции квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра), либо для нейтрализации недостаточности развития растяжки.

В первом случае одновременно с подкладкой дисков изменяется ширина стойки: ноги расставляются уже, носки смотрят строго вперед или под небольшим углом в стороны (меньше 45 градусов).
Меняется и техника приседаний: от глубокого седа уходят к полуприседам. Ширина хвата штанги руками увеличивается, вплоть до крайних рисок, а темп замедляется до среднего или даже медленного. Спина держится вертикально, а гриф – где-то на уровне ости лопатки или даже выше. Все это позволяет изолировать четырехглавую мышцу бедра.

Во втором случае блины подкладываются под пятки для компенсации недостаточного развития растяжки. Нужно понимать, что это – вынужденная мера, и свои физически несовершенства нужно исправлять: развивать и совершенствовать свою растяжку.

ЧЕМ ОПАСНЫ БЛИНЫ ПОД ПЯТКАМИ:

Если у вас приподнята пятка, то заметно увеличивается нагрузка на сустав колена, следовательно, легко получить травму. Такая нагрузка ведёт к усиленному износу коленей. Так что подкладывание блинов является кратковременной, опасной и на наш взгляд достаточно бессмысленной мерой. Да и ягодичная мышца активно и полноценно прорабатывается только в случае приседание без блинов.

Кость Широкая крайне не рекомендует подкладывать под пятки доски, блины или блоки при приседании. Если без них не выходит, это значит только одно: вам не хватает растяжки и ваши негибкие мышцы не позволяют телу принять нужное положение. Прежде всего, следует заняться растяжкой ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц. Кроме того, нужно будет обратить внимание на растяжку мышц плечевого пояса и грудных мышц — иначе вы попросту не сможете удерживать штангу в нужном положении.

Если с растяжкой совсем туго, уделите не менее 6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить растяжимость своих мышц, и лишь затем помышляйте о том, чтобы приступать к разучиванию техники приседаний.

Разумеется, само выполнение приседаний поможет улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода вы не сможете приседать с хорошей техникой. По этой причине вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться».

Вне зависимости от того, насколько хорошей или плохой рычажностью (т.е. длиной конечностей и их соотношением) вы отличаетесь, именно хорошая растяжка поможет вам приседать более технично, а не всякие подставки под пятки.

Выпады назад со штангой в тренажере или болгарские сплит приседания

Вывод

Если вы уже не новичок и не имеете травм, выбирайте любимый и родной присед со штангой!

Траектория движения грифа незакрепленной, свободной штанги почти никогда не бывает прямолинейной — твое тело приспосабливается под любую силовую работу, своевременно перекладывая нагрузку с сустава на сустав или с мышцы на мышцу, чтобы одновременно и упростить тебе задачу, и не допустить травмы.

Присед со штангой заставит тело двигаться по дуговой траектории (а не по прямой, как в Смите), снижая негативную нагрузку на связочный и суставной аппарат. Вопреки ошибочному мнению, классические приседания, будучи более тяжелым упражнением, являются безопаснее для поясницы.

Видео

Нюанса приседа в тренажере для девушек и техники выполнения:

«А вот мне…»

• «А вот мне удобнее приседать в Смите, так легче и я лучше чувствую попу!»
• А что, удобство важнее позвоночника с коленями? То, что удобно, не всегда правильно. Знаете такую присказку: «если в зале вам легко, значит вы занимаетесь фигней». Если же у вас проблемы с ощущением ягодичных мышц, советую данную статью, в ней все подробно описано.
• «Что может случится с коленями, они же не двигаются!»
• Если вы считаете, что колени могут не участвовать в работе, если вы приседаете, то вам срочно нужно изучить элементарные основы физиологии. Колени все равно получают нагрузку.
• «Ну и что, зато талия не раскачается, я использую пояс, а в обычном приседе так напрягается все, особенно пресс!»
• Почему вы так боитесь «раскачать» талию? Откуда у нас мышцы берутся? Наша гипертрофия — это результат профицита питания и тренинга. Вывод очевиден. Да и по правде сказать, мышцы кора сложно поддаются значительному увеличению. Кстати, любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Организм — взаимосвязанная система, так что чем быстрее и эффективнее данное усилие передается, тем выше будет эффект при выполнении самых разных упражнений и приседа в том числе.

  То, что вы постоянно приседаете в поясе — это плохо, как бы неприятно вам сейчас не было это читать. Сами говорите, что при приседе со свободными весами у вас невероятная нагрузка на мышцы живота. Поздравляю, они у вас атрофированы от отсутствия нагрузки.

• «А вот ОНА (любая спортивная девушка с огромной попой) так приседает и у нее такие формы, значит и у меня будут!»
• НИКОГДА не смотрите на другого человека и не думайте, что если вы будете делать «как она» вы станете такой же. Вы ничего не знаете о ее распорядке дня, питании, активности в течении дня, фармакологической поддержке и генетическом потенциале.

  К тому же не известно, какая бы у нее была мадам Сижу, если бы она приседала со свободным весом, очень вероятно, что результат был бы еще более эффектным 😉 Читайте статью: «Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту» и уймите зависть, это путь в никуда.

[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Виды приседаний в бодибилдинге. Отобраны эффективные

Большущий такой привет всем посетителям моего блога Fitkiss. club. Звать меня Витаха Охрименко, и сегодня мы с тобой будем разбирать все возможные виды приседаний со штангой, дабы сделать свои тренировки эффективней и интересней.

Мы рассмотрим каждый отдельно взятый вид приседаний, изучим тонкости и особенности каждого вида, и после прочтения этой публикации ты будешь лучше других знать как правильно приседать! Так что занимаем места согласно купленным билетам, берем блокнотик с ручкой для конспектов и погнали. А перед тем как изучать различные виды приседаний советую ознакомиться с тем, как построить тренировку в зале.

Классическое приседание в бодибилдинге

Пожалуй самый популярный, самый продуктивный и вообще самый четкий вид приседаний. Подробно технику, ошибки и нюансы мы разбирали в статье приседания со штангой. Повторяться не буду, читай, там все подробно описано. Сегодня же пробежимся по упражнению вкратце.

Классический присед в понимании бодибилдинга – это приседание со штангой на трапеции и постановкой ног на ширине плеч. Положение это является универсальным, нагрузка распределяется между квадрицепсом, бицепсом бедра и ягодицами (передней частью ног, задней частью ног и задницей).

В работе участвуют все мышцы нижних конечностей. В итоге получаются равномерно развитые ноги + сила, причем не только сила ног, а сила всего тела спортсмена. Ибо приседания нагружают все тело, не будет лишним назвать это упражнение САМЫМ-САМЫМ в бодибилдинге. Если бы мне сказали, что я могу делать только одно упражнение, безусловно это было бы приседание.

Этот вариант приседаний прекрасно подходит как девушкам, так и парням.

Техника классических приседаний

Штанга может покоиться как на стойках, так и в силовой раме. Если в твоем зале есть силовая рама, забудь про стойки и делай приседания только в силовой раме, с наличием фиксаторов и с помощью страхующего. Кстати, о страховке в бодибилдинге можешь почитать здесь. Не будет лишним пользоваться атлетическим ремнем для страховки поясницы и эластичными бинтами для страховки колен от травм.

Итак, подогнали положение штанги под свой рост (линия грифа должна быть немного ниже уровня плеч). Подползаем под гриф, кладем гриф на нижнюю часть трапециевидной мышцы, там уж положение подбирайте сами, кому как удобно. Не будет лишним обернуть гриф полотенцем, потому как с непривычки даже легкая штанга может очень неприятно давить на трапецию. Прежде чем выпрямляться со штангой нужно прогнуться в пояснице и свести лопатки вместе.

Стартовое положение определенно. Силой ног, с ровной спиной, распрямляемся в полный рост. В полный рост не значит выпрямлять колени до отказа, наоборот, не стоит полностью разгибаться в ногах, это травмоопасно. Делам два небольших шага назад, дабы не цепляться за стойки во время приседаний. Спина напряжена, лопатки сведены, локти отведены назад – вуаля, это и есть стартовое положение.

Приступаем к первому повторению. Очень важный момент любого упражнения, а приседания, как очень тяжелого упражнения это касается в первую очередь – правильное дыхание во время выполнения. Движение вниз идет на вдохе, выдох следует после прохождения 2/3 частей позитивной фазы (движения вверх).

Хочется мне раз пять повторить – дыхание — это очень важно. Без правильного дыхания не получится правильно сделать упражнение.

С этим разобрались, поехали дальше. Медленно, подконтрольно опускаемся вниз. НА ВДОХЕ! Когда бедра достигнут параллели с полом, резко и сильно, без пауз, исключительно за счет усилия ног подымаемся вверх. Приседать ниже параллели не стоит, это удел лифтеров (я про пауэрлифтеров, а не про чуваков, которые лифты ремонтируют

), нам же это ни к чему. Самая распространенная ошибка, при негативной части (движение вниз) – это выдвижение коленей за пределы носков.

Поясница прогнута в течении всего подхода. Если округлять поясницу, да еще и без использования атлетического пояса – гарантирую травму максимум на втором подходе, при условии хоть мало-мальски приличного веса.

При негативной фазе попа (если речь о мужчинах, то задница

) отводится слегка назад, это позволяет корпусу получить легкий наклон вперед, что непременно сохранит твое равновесие. Внимание на рисунок:

Взгляд направлен перед собой. Ни вверх, ни вниз, строго вперед, слегка выше линии горизонта. Идеально, когда ты приседаешь перед зеркалом и смотришь себе в глаза. Шутка. Просто смотришь на себя и периферийным взглядом видишь все неточности в технике (перекосы, перегибы и прочие).

И последнее – не отрывай пятки от пола. На протяжении всего упражнения подошва крепко прижата всей стопой к полу. Если растяжка тебе не позволяет так приседать – подложи под пятки какие-нибудь маленькие блины или любые другие прокладки подкладки (кусок резины, деревянную подкладку или чего ты там еще найдешь в своем зале).

Классические приседания видео:

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания практически раритетное упражнение, потому как часто на него попросту забивают, занижая его роль в строении мышц ног. Хотя на самом деле фронтальные приседания имеют важное значение для прокачки ягодиц и задней поверхности бедра. За счет того, что штанга покоится на передних дельтах, положение спины должно быть идеально ровным. Вес снаряда прилично меньше, чем при выполнении классических приседаний, однако из-за необычного положения возрастают трудности с равновесием и упражнение остается достаточно тяжелой и опасной задачей для спины и коленных суставов.

Техника фронтальных приседаний

Так же, как и классику, это упражнение лучше делать в силовой раме. Штанга лежит на упорах, ты подступаешь под нее таким образом, чтобы гриф разместил спереди на плечах. Ноги на ширине плеч. Руками штанга поддерживается либо с изломом кистей, либо при помощи скрещенных рук. Выше рисунок с изломом кистей, ниже со скрещиванием рук:

Силой ног снимаем штангу с упоров и отходим назад. Все, ты в исходном положении. Медленным, насколько это возможно уверенным движением начинай приседание до достижения параллели с полом. Приседание делается на вдохе. После достижения нижней точки следует позитивная фаза – выпрямление со штангой за счет усилия ног. И тут удержать равновесия становится еще сложнее.

Упражнение делается с ровной спиной, без отвода зада назад. Если таз отводить назад, как это привычно делать при классических приседах, нагрузка перераспределяется и держать себя в равновесии становится практически невыполнимой миссией.

Фронтальные приседания подразумевают подтягивание таза и живота вперед, а плечей немного назад. Спина при этом занимает практически вертикальное положение. Не нужно сильно заламывать запястья, идеально чтобы локти были выставлены впереди вверх, а запястья только лишь слегка поддерживали снаряд, которые покоится на передних дельтах.

Внимание! Фронтальные приседания никак не легкотня, и если уж есть желание делать упражнение, то нужно отнестись к нему со всей серьезностью. Очень важно уделять достаточное внимание правильной технике, сутулиться при выполнении фронтальных приседаний значит намеренно наносить вред своему позвоночнику. Фронтальные приседания не выполняются с большими весами. И очень прошу тебя – следи за равновесием.

Фронтальные приседания видео:

Приседание Сумо

Вообще приседание сумо более характерно лифтерам (ладно, пусть уже будут чуваки из лифта

), потому что, в отличии от классических приседаний при приседаниях «Сумо» можно взять огромный вес. Но и в нашем любимом культуризме для сумо отведена своя роль, а особенно среди представительниц прекрасной половины нашей планеты.

Все дело в том, что приседания сумо забирают часть нагрузки с квадрицепсов и отдают ее ягодицам и внутренней части бедра. Конечно девушек интересует как красивая попа, так и стройные ножки. Оттого и интерес. Так что приседания в стиле «Сумо» прекрасно сгодится и для настоящих мужчин, и как вид приседаний для девушек.

Техника приседаний Сумо

Не буду раз за разом повторяться по поводу стоек и страховки, это все описано выше, начну сразу с нулевого положения. Единственное что хочу отметить: при приседаниях Сумо гриф лежит на спине слегка ниже, чем в классическом варианте. Хотя кому как удобно, тут все подстраиваются под себя.

Важной особенностью техники приседов в стиле «сумо» является положение ног — они расставлены сантиметров на 15 шире плеч, носки при этом развернуты друг от друга.

Основная фишка упражнения: приседая мы как бы стараемся сесть на стул, расположенный сзади. То есть таз тянется назад. Колени же, как и в классике, не должны выходить за линию носков. В нижней точке наклон тела составляет примерно 45 градусов, а основная нагрузка лежит на пятках.

Самая типичная ошибка этого упражнения когда колени прогибаются внутрь. Это снова-таки риск травмироваться.

Ноги на протяжении всего упражнения сгибаются в одной плоскости, которая изначально задана углом поворота ступней. Не нужно с этим упражнением знакомиться сразу со штангой на плечах. Поставь невысокую скамейку сзади, положи на плечи какую-нибудь легкую палку (вполне сойдет гимнастическая), и изучай технику перед зеркалом. Скамейку отодвигай назад, пока не поймешь, что дальше отводить пятую точку уже просто невозможно. Сделай несколько подходов в этом положении, а уже на следующей тренировки приступай к штанге.

Приседание «сумо» сильно нагружает поясницу, увеличивая риск ее травмировать. Поэтому если решишься делать сумо обязательно добавь в свою программу гиперэкстензии.

Приседания Сумо видео:

Полуприседы, они же частичные приседы

Полуприседы — это то же самое классическое приседание, только с критическими, рекордными весами. Используемый вес в полуприседе процентов на 20–30 больше, чем вес снаряда при классическом приседании. Цель упражнения не столько увеличить силу мышц и связок, сколько подготовить ЦНС к большим весам.

Делать приседания до параллели с критическими весами не только тяжело, но и опасно. Здесь полуприседы выручают, нервная система получает нечто вроде подготовки к новым, пока непреодолимым высотам.

Хотя в полуприседах нагрузка на поясницу меньше, чем при выполнении классики или, тем более «Сумо», однако рекордные веса все же несут высокую опасность, поэтому важность безопасности в этом приседе невозможно переоценить. Атлетический пояс, бинты на колени, помощь страхующего, силовая рама – все эти требования практически обязательны. Перебздеть лучше, чем недобздеть

.

Техника полуприседов

Не буду десять раз повторяться, ибо техника полуприседа идентична технике классического приседания, с двумя уточнениями: ноги ставятся слегка шире плеч, а амплитуда движения вниз проходит всего-навсего 2/3 амплитуды в сравнении с классикой. Полуприседы никак не пойдут как отдельное упражнение, они своего рода дополняют тренировочную программу, позволяя тебе выбраться на новые пьедесталы.

Бывает так, когда зеленые новички боятся присесть глубоко и начинают тренировать ноги с полуприседов с неподъемными для себя весами. Это конкретно неправильно! Полуприседы помогают опытным спортсменам продвинуться дальше, ступить на новую ступень. Новичкам же лучше начинать с классических приседаний с малыми весами.

Многие атлеты с брезгливостью смотрят на спортсмена, который делает приседание в частичной амплитуде. И часто умничают: «возьми, мол, меньший вес и делай правильно. Разве это за приседание?» Не огорчайся и пожалей такого спортсмена, он просто недостаточно много знает теоретической информации. И не смотри что он такой весь крутой и здоровый – скорее всего фармакология сделала из него монстра снаружи, и доходягу внутри.

Приседание в верхней амплитуде – это эффективный прием для тренировки нервной системы. Но, повторюсь, упражнение это подходит опытным атлетам, и способно вызвать новый стресс для тренированных мышц.

Полуприседы со штангой видео:

Плие приседания

Вот честно, кладу руку на сердце и говорю: ни разу не видел мужчину делающего плие приседание. Так что милые девушки – тут информация только для Вас. Можно с высокой долей вероятности заявить: Плие приседание это в большей вероятности вид приседаний для женщин.

В любом зале, где есть тренажер для сведения/разведения ног, вокруг него всегда трется куча девушек. И не удивительно, приводящие/отводящие мышцы очень хорошо отражаются на стройности женских ножек. Конечно в тренажере разрабатывать эти мышцы удобно, сидишь себе, сводишь/разводишь ножки. Красота. Только если говорить об эффективности, тот тут тренажер с лихвой уступает плие приседаниям.

Так что, девчонки, не стойте в очереди к тренажеру, берите в руки гантельку и погнали делать стройные ножки максимально эффективно. Вдобавок к вышесказанному стоит отметить жирный такой + плие приседаний в сравнении с работой в тренажере: кроме приводящих/отводящих мышц это упражнение здорово прорабатывает ягодицы, а какое преимущество женщина с красивой попкой и стройными ножками имеет перед женщиной только лишь с красивыми ногами по-моему объяснять не стоит.

Техника плие приседаний

В исходном положении нужно стать прямо, с гантелью в вытянутых руках. Гантельку держишь за блин, как на картинке.

Постановка ног превышает ширину плеч, колени слегка согнуты, стопы разведены наружу. Гантель базируется между ног. Движение вниз делается с идеально ровной спиной, до момента, пока бедра не будут параллельны полу. В нижней точке ты должна будешь почувствовать растяжение приводящих/разводящих мышц, после чего толкаясь от пола пяткой возвращайся в исходное положение. На вдохе опускаемся, на выдохе подымаемся.

Прошу обратить внимание на положение коленей: они ни в коем случае на протяжении приседания не движутся навстречу друг другу, наоборот – разводятся в стороны. Упражнение делается плавно, рывки и резкие толчки здесь неуместны. Колени, как и в других видах приседаний не выходят за уровень носков.

Технично правильно исполненное упражнение вызывает жжение внутренней части бедра, квадрицепсов и ягодичных мышц.

Плие приседания видео:

Приседания в тренажере Смита

Мне нередко приходилось встречать версии по поводу того, что приседаниями в станке Смита можно заменить классические приседания с увеличением уровня безопасности и без потери качества. Некогда я повелся на такую теорию, и добрых месяца три приседал только лишь в Смите. И теперь готов до пены со рта спорить с любым умником, который попробует вновь навязать мне подобную идею.

Приседы в Смите способны разнообразить и дополнить классические приседания, но никак не заменить их. Да, приседать в машине Смита действительно комфортней, безопасней и легче. Только вот качество от этого страдает!

Дело в том, что приседая со свободными весами, т. е. со штангой на плечах, мы кроме целевых мышц развиваем и так называемые вспомогательные мышцы – стабилизаторы. Которые, кроме помощи в удерживании равновесия и прибавления силы, несут также некую визуальную практичность. Без работы мышц-стабилизаторов целевая мышца не будет получать достаточной нагрузки, соответственно и развитие ее будет неполноценным. В итоге мы теряем как в силовых показателях, так и в визуальном прогрессе.

Другое дело если речь заходит о дополнении классики приседаниями в станке Смита. Тренажер здорово подойдет для концентрированной проработки отстающих участков ног, или чтобы полноценно «забить» ноги после других упражнений. А приседать в Смите действительно удобней и легче. Ведь благодаря тому, что штанга ходит строго вверх или вниз, без каких-либо отклонений, проблемы с равновесием отпадают вообще. Вдобавок к этому появляется возможность выдвинуть ноги вперед, сняв часть нагрузки с поясничного отдела. Плюс такое приседание (со ступнями спереди) позволяет изолированно проработать нижнюю часть квадрицепсов, ту, что ближе к колену.

Техника приседаний в тренажере Смита

Основной отличительный момент работы в Смите таков: в верхнем положении штанга слегка подымается за счет усилия ног, после чего кистями прокручивается, чтобы крючки не мешали тебе делать упражнение. Амплитуда движения строго вертикальна, что имеет ряд плюсов и минусов, которые описаны выше.

Дыхание как и везде: вдох при опускании, выдох при подъеме. Взгляд чуть выше линии горизонта, спина прямая. Короче все как и везде, только зафиксировано.

В Смите можно делать разные вариации приседаний. Классические, с постановкой ног на ширине плеч, Сумо, с широкой постановкой ног, приседания с выдвинутыми вперед стопами для проработки квадрицесов, приседания в ножницы.

Приседать в тренажере Смита больше любят девушки, и я не вправе это осуждать. Ведь станок позволяет с повышенной комфортностью делать нужные упражнения, а то, что от этого страдает качество проработки девчонок волнует мало. Я бы все же рекомендовал всем, кто не имеет серьезных проблем с позвоночником, больше внимания уделять классическим вариантам со свободными весами, лишь изредка разнообразив их тренажером Смита.

Приседания в Смите видео:

Приседания в ножницы

Отличное упражнение для поочередной проработки квадрицепсов и ягодичных мышц. Приседания в ножницы и выпады — это два очень схожих между собой упражнения, которые из-за их схожести часто путают. Сейчас объясню о чем вообще речь и в чем разница.

Для выполнения упражнений (обоих) требуется хорошая координация. Осваивать упражнение не рекомендовано со штангой в свободном плавании, лучше для начала взять в руки гантели, при выпадах, или поработать в Смите, при приседаниях в ножницы. В принципе оба упражнения предполагают использование как гантелей, так и штанги, только вряд ли удобно будет расхаживать со штангой по залу.

Приседания в ножницы и выпады имеют одно существенное отличие: выпады делаются с шагом вперед с чередой ног после каждого повторения, приседание в ножницы учитывает отвод ноги назад определенное количество раз для каждой ноги. Непонятно? Сейчас все будет!

В тренажерном зале нередко можно увидеть, как кто-то начинает расхаживать с гантелями в руках по залу, поочередно выставляя вперед то правую, то левую ногу, при этом коленом задней ноги касаясь пола. Видели? Так вот это и были выпады. А приседания в ножницы имеют такую же по сути технику, отличаясь только тем, что не нужно бродить по залу. Приседания в ножницы предполагают положение на одном месте, с поочередным отводом задней ноги с дальнейшим возвращением ее в исходное положение. Разберем приседание в ножницы как более энергоэкономичный процесс с одинаковым результатом.

Техника приседаний в ножницы

Встань ровно, штанга расположена на плечах, постановка ног примерно равна ширине плеч. Одной ногой сделай шаг назад, коснувшись коленом пола. Упор при этом идет на стопу впереди стоящей ноги и носок сзади стоящей. Затем, отталкиваясь пяткой впереди стоящей ноги и носком задней ноги одновременно возвращаемся в исходное положение. Делаем нужное количество раз, после чего меняем ноги и делаем такое же количество для второй ноги.

Рекомендуется после проработки одной ноги вернуть штангу на опоры, передохнуть, и после перевода дыхания выполнить нужное количество для второй ноги. Ножницы не пойдут как отдельное упражнение, но здорово дополнят проработку мышц в день ног.

Приседания в ножницы видео:

Гак-приседания

Гак – приседания делаются в Гак – машине, хотя имеется и вариант этого упражнения со штангой. Я как-то пробовал делать Гак-приседания со штангой, и скажу честно – упражнение неудобное и непрактичное. На всякий случай выкладываю изображение гак-приседания со штангой, ну а подробно в данной статье я разберу только вид приседания в тренажере.

Приседания в Гак – тренажере

Гак-приседание в тренажере имеет жирный такой +. В отличии от классических приседаний со штангой нет риска «обрыва» спины, хотя нагрузка на позвоночник в небольшой степени остается.

Некоторые мнения предлагают заменить приседания со свободными весами на Гак-приседания, из-за большей безопасности этого упражнения. При этом, как я уже говорил в описании приседаний в станке Смита, такой подход выключает из работы мышцы стабилизаторы, что не есть гуд. Идеально будет дополнять свою программу Гак-приседаниями, чередуя их с классическим вариантом или дополняя его.

Техника гак-приседаний

Ложимся спиной на опорную платформу. Плечи удобно помещаются под упоры. Спина ровная, плотно прижата в платформе, с легким прогибом в отделе поясницы. Голова прямая. Ступни ставятся на платформу для ног примерно на ширине плеч, слегка впереди туловища. Положение получается наполовину лежачее.

Внимание: Если поставить ноги слишком близко к нижнему краю опорной платформы приседание станет куда тяжелее, и вместо сильного концентрированного движения может получиться резкое рывковое движение. А это грозит отрывом спины от опорной платформы, что может привести к травме. Говоря короче – так делать не надо!

Силой ног подымаем вес и освобождаемся от замков. Все, вес теперь лежит на твоих плечах. На вдохе опускайся вниз, до параллели бедер с платформой или слегка ниже, после чего, сильным быстрым движением на выдохе возвращай тело в исходное положение. Выдох, как и в других упражнениях, происходит после прохождения «мертвой» точки.

Не нужно делать пауз в нижней точке, отталкиваясь сразу же после достижения нижней границы амплитуды. Гак-приседание хорошее упражнение, однако должен отметить, что бицепс бедра и мышцы ягодицы нагружаются слабее, чем при выполнении классических приседаний со свободными весами. Основная целевая мышца упражнения – квадрицепс. Хотя за счет разной постановки ног можно слегка сместить нагрузку. Широкая постановка ног предполагает смещение нагрузки на внутреннюю поверхность бедра. А постановка ног поближе к верхнему краю платформу смещает часть нагрузки на ягодичные мышцы. Плюс чем ниже ты сядешь, тем сильнее работать будут ягодицы.

Видео гак-приседания:

Существуют еще сиси-приседания и приседания с треп штангой. Однако эти упражнения настолько непопулярны, честно признаюсь ни разу даже видеть не приходилось чтобы кто-то их делал. Так что думаю описанных разновидностей приседаний более чем достаточно, зачем засорять свой жесткий диск.

Виды приседаний видео:

На сегодня у меня все. Надеюсь что сумел быть полезен. Жду комментариев и репостов в социальные сети. Спасибо за внимание, до новых волнующих встреч!

С пожеланиями крепких ног, Виталий Охрименко!

10 Отличные альтернативы приседаниям в машине Смита

Приседания в машине Смита — популярное упражнение для проработки четырехглавой мышцы, особенно среди новичков. Упражнение обеспечивает большую поддержку тела благодаря направляющим. Это, однако, лишает тело необходимости работать над мышцами-стабилизаторами для равновесия. В этой статье представлены десять альтернатив тренажеру Смита для приседаний, которые обеспечивают лучшее задействование мышц для более крупных и сильных мышц.

1. Приседания со штангой

Задействованные мышцы: квадрицепсы, большие ягодичные

Необходимое оборудование: олимпийская штанга, стойка для приседаний

Почему это отличная альтернатива основано на. Многие считают это королем упражнений. Возвращение к оригиналу имеет определенные преимущества. Когда вы используете свободный вес, а не тренажер, вы должны использовать мышцы кора, верхней части спины и ног, чтобы сбалансировать вес тела при движении вверх и вниз. Это усложняет традиционные приседания со штангой на спине, что, в свою очередь, увеличивает нагрузку на мышцы и развивает силу кора.

Обычные приседания со штангой — одно из лучших упражнений для увеличения общей силы тела за счет активации мышц верхней части тела и мышц ног. В результате увеличивается сила и мышечная масса, если вы используете правильную форму. Чтобы снизить риск получения травмы, выполняйте приседания со штангой внутри силовой рамы или стойки для приседаний. Обычные приседания со штангой действительно компрессируют позвоночник. Если вы склонны к проблемам с нижней частью спины, выберите другой вариант приседаний из списка альтернативных тренажеров ниже.

Этапы выполнения:

1. Поместите олимпийский гриф на стойку для приседаний на уровне плеч, встаньте лицом к грифу и поставьте на него обе руки на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед и подтяните себя под перекладину, поставив ноги на ширине плеч.
3. Расположите штангу равномерно на плечах.
4. Прежде чем снять штангу со стойки, сделайте вдох, чтобы расширить легкие и грудную клетку.
5. Встаньте прямо, грудь наполнена воздухом.
6. Сделайте один или два шага назад.
7. Одновременно слегка согните колени и отведите бедра назад и вниз, как будто вы сидите на стуле.
8. Сохраняйте контроль над весами, опускаясь в параллельный присед.
9. Упирайтесь ногами в пол, отталкиваясь назад, толкая плечи и грудь в перекладину.

Сделайте 4 подхода по 15/12/10/8 повторений, увеличивая вес в каждом следующем подходе.

2. Выпады назад

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, Подколенные сухожилия, Большая ягодичная

Необходимое оборудование: олимпийская штанга

Почему это отличная альтернатива

Обратные выпады больше задействуют ягодичные и подколенные сухожилия, чем приседания в машине Смита. Он обеспечивает более естественный и полный диапазон движений и может выполняться с минимальным оборудованием, в том числе только с собственным весом.

Этапы выполнения:

1. Положите штангу на солдат и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Отведите левую ногу назад за корпус, одновременно сгибая правое колено и опуская бедра. Держите туловище прямо. Опускайтесь, пока ваше левое колено не окажется в положении 9.0 градусов и правое колено параллельно полу.
3. Оттолкнитесь правым бедром, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы и возвращаясь в вертикальное положение.

Сделайте 2 подхода по 15/12/12 повторений, увеличивая вес в каждом следующем подходе.

3. Приседания «пистолет»

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы

Необходимое оборудование: нет .

Это позволяет проработать каждый квадрицепс отдельно. Это одно из лучших движений, которое вы можете выполнять для увеличения силы и размера квадрицепсов без какого-либо сопротивления (кроме веса вашего тела). Вы можете начать это упражнение, держась за опору, если это необходимо.

Этапы выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите одну ногу перед собой, отведите бедра назад и согните стоящую ногу в приседе. Поднимите руки вперед для равновесия.
3. Опустите ноги как можно ниже, удерживая переднюю ногу поднятой, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

4. Разгибание ног

Задействованные мышцы: квадрицепсы Необходимое оборудование: тренажер для разгибания ног

Почему это отличная альтернатива

Разгибание ног — самое чистое из существующих упражнений на квадрицепсы. Это потому, что он двигает ваши квадрицепсы через идеальный биомеханический диапазон движения, обеспечивая превосходную изоляцию работающих мышц.

Этапы выполнения:

1. Сядьте на тренажер для разгибания ног и возьмитесь за ручки. Согните колени и поместите лодыжки под подушечки.
2. Поднимите ноги, пока они не будут параллельны полу.
3. Медленно опускайте груз, пока он почти не коснется машины. Остановитесь немного раньше локаута колена.
4. Опустите и повторите.

Сделайте 4 подхода по 15/12/10/8 повторений, увеличивая вес в каждом следующем подходе.

5. Жим ногами

Задействованные мышцы: квадрицепсы, большая ягодичная

Необходимое оборудование: тренажер для жима ногами

Почему это отличная альтернатива . Просто убедитесь, что ваше эго не унеслось, и вы не набираете вес, не выполняя полные повторения.

Этапы выполнения:

1. Сядьте на тренажер для жима ногами, лягте спиной на наклонную спинку. Поставьте ноги примерно на ширине плеч на платформу.
2. Освободите каретку, повернув упор. Согните колени, чтобы опустить вес, когда ваши колени перемещаются по бокам груди.
3. Поднимите салазки так, чтобы ваши ноги были почти заблокированы, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 4 подхода по 15/12/10/8 повторений, увеличивая вес в каждом следующем подходе.

6. Приседания Зерхера

Задействованные мышцы: квадрицепсы, большая ягодичная

Необходимое оборудование: олимпийская штанга

места Почему это отличная альтернатива

Это обеспечивает более естественный диапазон движений, чем приседания в машине Смита.

Этапы выполнения:

1. Поместите загруженный олимпийский гриф на стойку для приседаний на уровне колен.
2. Присядьте к перекладине и согните руки под ней, поместив перекладину там, где встречаются предплечья и бицепсы. Держите голову и грудь приподнятыми, а спину прямой.
3. Приседайте с отягощением, пока ноги не зафиксируются.
4. Опуститесь в присед.
5. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

Сделайте 4 подхода по 15/12/10/8 повторений, увеличивая вес в каждом следующем подходе.

7. Приседания Джефферсона

Задействованные мышцы: квадрицепсы, большая ягодичная

Необходимое оборудование: олимпийская штанга

Почему это отличная альтернатива

Это версия приседаний без компрессии позвоночника, что делает ее отличной для людей с уже существующими проблемами со спиной.

Этапы выполнения:

1. Положите перекладину на пол и сядьте на нее.
2. Присядьте и возьмитесь за перекладину, положив одну руку перед собой, а другую сзади.
3. Приседайте с отягощением, пока руки и ноги не зафиксируются. Держите грудь приподнятой, спину и голову прямыми, ступни ровными.
4. Согните колени и опустите штангу, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 4 подхода по 15/12/10/8 повторений, увеличивая вес в каждом следующем подходе.

8. Обратный гипертренажер

Задействованные мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Необходимое оборудование: Обратный гипертренажер

безопасно двигать ягодичными мышцами в полном диапазоне движений, не сжимая позвоночник.

Это также не перегружает ваши бедра и таз.

Этапы выполнения:

1. Лягте на обратный гипертренажер, положив верхнюю половину тела на плоскую подушку. Ниже талии ваши ноги должны свисать с тренажера.
2. Закрепите утяжеляющий ремень вокруг лодыжек и возьмитесь за ручки.
3. Сожмите рукоятки и поднимите ноги, пока они не окажутся горизонтально относительно пола или как-то так.
4. Медленно опустите ноги, чтобы вернуться в исходное положение с контролем.

Сделайте 4 подхода по 15/12/10/8 повторений, увеличивая вес в каждом следующем подходе.

9. Болгарские сплит-приседания

через Gfycat

Задействованные мышцы: квадрицепсы, большая ягодичная

Необходимое оборудование: гантели, коробка или скамья

Почему это отличная альтернатива

Болгарские сплит-приседания сочетают в себе преимущества выпада и приседания без перегрузки позвоночника. Это также позволяет работать каждой ногой в одностороннем порядке. Это отлично подходит для равномерного развития каждой конечности.

Этапы выполнения:

1. Отвернувшись от ящика, поставьте одну ногу на ящик, а другую вперед, пока он не окажется прямо под вашими бедрами. Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам.
2. Начните с того, что согните ногу, которая находится перед вами, одновременно толкая приподнятое колено к полу.
3. Держите грудь и плечи прямо, опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не окажется параллельно полу.
4. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 4 подхода по 15/12/10/8 повторений, увеличивая вес в каждом следующем подходе.

10. Ягодичный мостик

через Gfycat

Задействованные мышцы: квадрицепсы, большая ягодичная

Необходимое оборудование: олимпийская штанга, скамья

Почему это отличная альтернатива

Ягодичный мостик — это упражнение, ориентированное на ягодичные мышцы, которое позволяет вам добиться полного растяжения ягодичных мышц, а затем удерживать это вытянутое положение для максимальной активации мышечных волокон. Это гораздо более безопасный и естественный способ проработать ягодичные мышцы, чем приседания в машине Смита.

Этапы выполнения:

1. Лягте на скамью, спина приподнята над полом, а штанга лежит на бедрах. Возьмитесь за перекладину, согнув колени и поставив стопы на пол.
2. Удерживая руки на перекладине, упритесь ступнями в пол и поднимите бедра вверх к потолку, пока бедра не станут параллельны плечам.
3. Сожмите ягодицы в верхней точке движения и удерживайте в течение 2 секунд, прежде чем опустить вес обратно в исходное положение контролируемым образом.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Заключение

Приседания в машине Смита — достойное вспомогательное упражнение в качестве прогрессии к приседаниям со штангой. Тем не менее, любой из 10 вариантов приседаний в машине Смита, перечисленных здесь, предоставит вам больше квадрицепсов и ягодичных мышц. Выберите два или три из этих упражнений для своей программы тренировки ног и объедините их в тренировку дрожания ног, выполняя по 4 подхода в каждом, работая от легкого веса в 15 повторениях до тяжелого в 6 повторениях.

Часто задаваемые вопросы

Стоит ли приседать в машине Смита?

Нет, вам не следует приседать в машине Смита, если вы можете использовать альтернативу. Тренажер для приседаний Смита фиксирует вас в одной плоскости движения, лишая вас всех преимуществ упражнений со свободным весом. Машина Смита блокирует ваше тело в неестественной схеме движения, увеличивая риск получения травмы.

Жим ногами лучше, чем приседания?

Нет, жим ногами не лучше приседаний. Оба этих упражнения в первую очередь задействуют квадрицепсы. Однако при приседе все ваше тело движется, так что вы задействуете намного больше мышц. При жиме ногами двигаются только ноги. Существует также больший риск неестественного округления спины при жиме ногами. Существует также тенденция использовать слишком большой вес и двигаться только в небольшом диапазоне движений. Кроме того, жим ногами фиксирует вас в заранее определенной схеме движения. В результате, вы должны использовать обычные приседания со штангой со свободным весом, а не какие-либо упражнения на тренажере в качестве основного движения для ног.

Какие альтернативные упражнения на приседания сосредоточены на одной ноге за раз?

Лучшее упражнение без веса, которое фокусируется на одной ноге, — это приседания-пистолеты. Это описано выше. Обратите внимание, что это сложное упражнение, которое требует большого баланса. Лучшей альтернативой приседаниям с отягощением на одной ноге является болгарский сплит-присед с гантелями в руках.

Как делать глубокие приседания в машине Смита: преимущества, альтернативы

— Объявления —

Как и любой вид приседаний, приседания в машине Смита являются базовым упражнением, при выполнении которого в работу включаются практически все мышцы тела.

Как делать Приседания в машине Смита

При неглубоком приседе акцент смещается на переднюю часть бедра, но глубокие приседания очень хорошо прорабатывают как подколенные сухожилия, так и ягодичные мышцы – они получают относительно большую нагрузку, чем при классических приседаниях.

Нижняя часть спины также более активно участвует в упражнении. Работает большое количество суставов, особенно ног и спины.

Преимущества глубоких приседаний. Как выполнять приседания в машине Смита?

Считается, что глубокие приседания в машине Смита могут нанести вред коленному суставу. Дело в том, что глубокие приседания могут быть противопоказаны людям с травмами или заболеваниями коленей. Несоблюдение техники выполнения упражнений также может привести к травме.

Почему болят колени?

Во время или после выполнения любых приседаний могут возникать неприятные или болезненные ощущения в коленях. Причин может быть несколько:

• Глубокий присед будет сложнее для спортсмена с телосложением эктоморфного типа, для которого от природы характерен низкий уровень физической силы, тонкая мускулатура, узкий костяк. Мышцы бедер должны обеспечивать надежную защиту колена во время приседаний. Если этого не происходит, нагрузка слишком велика.
  В этом случае нужно очень медленно, осторожно, желательно с хорошим тренером, наращивать мышечную массу ног более щадящими для колена упражнениями.
• Колени могут болеть при воспалении мениска или других заболеваниях коленного сустава или суставов в целом. При этом на период выздоровления следует исключить нагрузки, а после занятия подобрать их врачом таким образом, чтобы они способствовали выздоровлению.
• Боль в колене во время любого приседания может сигнализировать о серьезной проблеме. Вам нужно обратиться к врачу. Также причиной может быть низкий уровень физической подготовки спортсмена. У новичков часто возникают боли в коленях после любых приседаний, но дискомфорт (уровень боли низкий, терпимый) проходит после 3-4 занятий. Если боль резкая или длится дольше, это повод обратиться к врачу.

Польза

Помимо пользы для мышц бедра и ягодиц, есть сразу несколько преимуществ глубоких приседаний в машине Смита:

• Глубокие приседания позволяют повысить стабильность коленного сустава и сохранить его здоровье долгое время. Давление внутри колена снижается, что благотворно влияет на сустав в целом.
• Нагрузка на ягодичные мышцы увеличена на 25% по сравнению с классическим приседанием, что способствует наращиванию мышц в этой области.
• Увеличение силовых показателей: за счет глубокого приседания ноги становятся очень сильными, поэтому упражнение незаменимо для многих спортсменов – легкоатлетов, бегунов, футболистов и многих других.
• Низкая подвижность коленного сустава в повседневной жизни в результате малоподвижного образа жизни или отсутствия физических упражнений приводит к артриту. Глубокие приседания снижают вероятность развития этого состояния.
• Травмы и операции на колене легче переносятся, а сам сустав быстрее восстанавливается при регулярных глубоких приседаниях в тренажере Смита.

Техника приседаний в машине Смита

Это упражнение лучше всего подходит для начинающих, поскольку здесь фиксируется штанга, что исключает риск падения назад и облегчает акцентирование нагрузки на ногах.

глубокие приседания в машине Смита

| Читайте также очень похожую вариацию приседаний в гакк-машине

1. Встаньте в машину Смита, начав выполнять упражнения с пустым грифом, и перед увеличением веса разогрейте коленный сустав.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, для высоких спортсменов чуть шире.
3. Носки немного смотрят в стороны.
4. Смотрите прямо перед собой, не опускайте голову вниз.
5. Пресс и ягодицы напряжены.
6. Спина прямая и жесткая, лопатки сведены вместе.
7. На вдохе отводим таз назад и начинаем плавно опускаться: при рывках действительно есть шанс навредить коленям или пояснице.
8. Присядьте ниже параллели пола, ориентируйтесь на свои ощущения. Некоторым удается дотянуться бедрами до икр, но новичкам с нетренированными мышцами ног это будет сложно.
9. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и медленно поднимитесь вверх на выдохе.
10. Начните с 8-10 повторений и постепенно доведите их до 15-18.