Тяжелые и легкие углеводы: Углеводы тяжелые и легкие — BookCooks.ru

Углеводы тяжелые и легкие — BookCooks.ru

Содержание:

• 1 Простые углеводы
• 2 Сложные углеводы
• 3 Клетчатка
• 4 Переход на низкоуглеводное питание
• 5 Заключение
• 6 Значение углеводов для человека
• 7 Почему простые углеводы вредны?
• 8 Сложные углеводы
• 9 Гликемический индекс углеводов
• 10 Вредные и полезные углеводы
• 11 Суточная норма углеводов
• 12 Углеводы и похудение
• 13 Заключение
• 14 Видео обзор
• 15 Быстрые углеводы — что это?
  • 15.1 Примеры быстрых углеводов
• 16 Простые углеводы: таблица продуктов
  • 16.1 Содержание углеводов в продуктах
• 17 Почему быстрые углеводы опасны?
  • 17.1 Быстрые углеводы и глюкоза
• 18 Быстрые углеводы перед тренировкой

Углеводы – непростая тема. С одной стороны, большинство программ здорового питания основаны на употреблении большого количества углеводов – более 60% от суточной нормы калорий, при этом сводится к минимуму употребление жиров (например, Американская диета).

С другой стороны, многие диетологи полагают, что уменьшение количества углеводов в рационе не только положительно скажется на похудении, но и будет полезно для здоровья в целом. Низкоуглеводные диеты рекомендуют всего 10% от всех полученных калорий отводить углеводам, отдавая предпочтение жирам и белкам.

Оставив в стороне все доводы «за» и «против», нужно понимать, что не существует «хороших» или «плохих» углеводов. На самом деле существует несколько их видов, главным образом делящихся на два типа: простые и сложные. На 1 грамм углеводов приходится 4 килокалории, они являются источником энергии для организма. Не смотря на то, что одни усваиваются быстро, а другие медленно, количество калорий у них одинаково.

Итак, что такое простые и сложные углеводы? В данной статье я объясню разницу между простыми и сложными углеводами, что поможет вам сделать правильный выбор, который принесет пользу здоровью. Я постаралась сделать эту тему максимально простой и понятной.

Простые углеводы

Простые углеводы (т. е. сахара) состоят из одной или двух молекул сахара и имеют простую молекулярную структуру, что и объясняет их название. Т.е. углеводы, которые состоят из одной молекулы сахара, называются моносахаридами:

• Глюкоза – самый распространенный вид сахара;
• Фруктоза – содержится во фруктах;
• Галактоза – содержится в молочных продуктах.

Те углеводы, которые имеют в составе две молекулы сахара, называются дисахаридами:

• Сахароза – глюкоза + фруктоза;
• Лактоза – глюкоза + галактоза;
• Мальтоза – два остатка глюкозы, соединенные между собой.

Многие считают легкие углеводы вредными из-за того, что они так же известны как сахар. Однако, это не совсем верно. Так, если белый столовый сахар (сахароза) точно можно считать вредным, то сахар, что содержится во фруктах (фруктоза) довольно полезен, так как поступает в организм вместе с витаминами, минералами, аминокислотами и клетчаткой.

Конечно, между натуральными простыми углеводами и рафинированными есть разница. Чтобы ее понять все, что вам нужно это задать себе вопрос: «Был этот продукт выращен или нет?». Если ответ положительный, возможно, такой вид углеводов подойдет вам в отличие от того, который был произведен искусственным путем.

Таблица, которая поможет вам разобраться:

“Хорошие” простые углеводы	“Плохие” простые углеводы
Яблоки	Сладкая газированная вода
Апельсины	Сладости
Бананы	Торты и печенье
Груши	Конфеты
Молоко	Концентрированный сок
Свежевыжатый сок	Продукты с добавлением сахара

Сложные углеводы

Данный вид углеводов имеет в своем составе сложную цепочку молекул сахара, называемых полисахаридами (прим. poly — много). Они получили свое название из-за более сложной структуры, иногда их называют иначе – крахмалы.

Считается, что крахмал полезнее, чем простые углеводы, но это не всегда так.

К сложным углеводам относятся хлеб, рис, макароны, картофель (и другие овощи), крупы и злаки. Эти продукты есть в рационе практически каждого человека, многие предпочитают их из-за низкого количества жиров.

Дело в том, что и сложные углеводы могут быть «хорошими» или «плохими». Например, все знают, что чрезмерное употребление белого хлеба вредит организму, однако, он считается сложным углеводом. То же самое можно сказать и о картофельных чипсах!

Так что же делает медленные углеводы «хорошими» и «плохими»? Как правило, все дело в количестве обработки, которой подвергается продукт. Натуральные продукты называют нерафинированными, а те, которые прошли обработку, считаются рафинированными.

Первые, как правило, гораздо полезнее.

Ниже представлена таблица, которая поможет понять разницу:

“Хорошие” нерафинированные углеводы	“Плохие” рафинированные углеводы
Макароны из цельнозерновой муки	Макароны из «белой» муки
Коричневый рис	Белый рис
Крупы (квиноа, гречневая крупа, спельта (прим. разновидность пшеницы)	Картофель фри
Картофель	Большинство «готовых» продуктов
Овощи	Белый хлеб

Клетчатка

Клетчатка или пищевые волокна – это один из видов углевода. Она содержится и в простых, и в сложных группах. Пищевое волокно тяжело усваивается организмом и практически не содержит калорий, однако это не значит, что от него нужно отказаться!

Полное название клетчатки – крахмальный полисахарид и существует он в двух видах: растворимый и нерастворимый.

Растворимые пищевые волокна растворяются в воде и содержатся в кожуре растений и злаков. Попадая в организм, они впитывают в себя излишки желчной кислоты и холестерина, что, несомненно, полезно.

Нерастворимые пищевые волокна не растворяются в воде и содержатся в кожуре фруктов и овощей, а так же в шелухе зерен. Попадая в пищеварительный тракт они, словно щетка, очищают ваш кишечник.

Для здоровой работы организма вам нужны оба вида клетчатки, что составляет 14 грамм на 1000 калорий. Если вы употребляете 2000 калорий в день, вы должны съесть 28 грамм клетчатки.

Проще всего получить пищевые волокна из натуральных овощей, фруктов и зерновых.

Переход на низкоуглеводное питание

Итак, поможет ли снизить вес ограничение углеводов? Да, поможет! Вы будете съедать меньше калорий, а организм начнет использовать жир в качестве энергии.

Но небольшое количество углеводов все же необходимо для получения витаминов, минералов и клетчатки.

Вы можете отказаться от углеводов и получать питательные вещества из фруктов и овощей (исключив при этом зерновые и рафинированные продукты).

Существует несколько разновидностей низкоуглеводных диет (их называют кетогенными диетами), которые полностью ограничивают потребление углеводов. Не нужно заходить так далеко, если не хотите. Тему кетогенных диет лучше оставить для другой статьи! Просто ешьте больше овощей и меньше хлеба, риса, макарон и картофеля, это поможет сбросить лишний вес. Прочтите мою статью «Легкая низкоуглеводная диета».

Заключение

Теперь вы знаете, чем отличаются углеводы простые от углеводов сложных, рафинированные углеводы от нерафинированных. Кроме того, вы узнали немного и о клетчатке. Все это поможет вам решить, какие углеводы можно есть (нерафинированные), а каких стоит избегать (рафинированные) чтобы похудеть и оставаться здоровыми.

Чтобы правильно питаться и не набирать лишнего веса, нужно уметь различать сложные и простые углеводы, знать норму суточного потребления, а также то, какое отношение высокий гликемический индекс этих веществ имеет к набору лишней массы тела.

Значение углеводов для человека

Углеводы являются важнейшим энергетическим источником для организма человека. Они могут иметь разное количество структурных единиц. Различие в строение приводит к делению углеводов на два вида — простые и сложные.

Первые относятся к легкоусвояемым. Эта особенность привела к тому, что их еще называют «быстрыми». После попадания в организм вместе с пищей, они повышают концентрацию сахара в крови. Такой механизм действия влечет за собой снижение скорости метаболизма и увеличение жировых отложений.

В отличие от простых углеводов, сложные представляют собой соединения из множества сахаридов, десятков и сотен различных элементов. Энергия, заключенная в них, высвобождается постепенно, обеспечивает длительное и стабильное насыщение. Это делает сложные углеводы полезными.

Почему простые углеводы вредны?

Быстрые углеводы, имеющие высокий ГИ (гликемический индекс), за несколько минут проходят путь трансформации в сахар, повышая его концентрацию. Высокий уровень глюкозы в крови опасен. Это приводит к тому, что организм пытается любыми способами нейтрализовать данный всплеск.

Проще всего утилизировать излишки сахара путем конвертации в жировые отложения. Резкое колебание между всплеском и падением сахара приводит к тому, что даже после перекуса сладким ощущается чувство голода и вновь хочется подкрепиться. Человек начинает толстеть, но не может отказаться от сладкого.

Сложные углеводы

Представляют собой вещества, состоящие из крахмала, целлюлозы — пищевой клетчатки, гликогена — главного источника энергии для мышечной ткани. Состав крахмала представлен множеством молекул наипростейших углеводов. Этим и обусловлен длительный процесс расщепления данного вещества, требующий затраты большого количества энергии.

Клетчатка обладает не только по-настоящему сложной структурой, но и очень разнообразна. Для разных растений характерен различный тип клетчатки. Целлюлоза играет важную роль в процессе нормализации пищеварения и концентрации глюкозы в крови, хотя и переваривается только частично.

Гликемический индекс углеводов

Структура углевода напрямую влияет на скорость переваривания и степень воздействия на концентрацию глюкозы. Чем она проще, тем быстрее происходит усвоение вещества и поднятие уровня сахара. Растительные углеводы из смеси клетчатки с крахмалом состоят из сотни связанных между собой элементов и усваиваются организмом длительное время.

Скорость высвобождения энергии из углевода напрямую связана с ГИ. Чем он ниже, тем медленнее происходит усвоение, а сахар повышается плавно. Углеводы с высоким ГИ, наоборот, быстро отдают энергию, вызывают резкий всплеск глюкозы.

Вредные и полезные углеводы

Пользу организму приносят сложные углеводы растительного происхождения, которые подвергают умеренной термической обработке. Им немного уступают целонозерновые крупы со средним показателем ГИ и большим содержанием пищевых волокон.

Зерна без оболочки, к которым относится белые мука с рисом, а также продукты из них являются нейтральными, но в больших количествах могут привести к набору лишнего веса. Наиболее вредными являются простые углеводы, количество которых должно быть ограничено.

Суточная норма углеводов

Заблуждение о минимизации потребления углеводов вызвано отсутствием понимания разницы между сложными и простыми углеводами. В сутки человеку необходимо потреблять от 250 до 400 грамм углеводов, то есть порядка 50-80 процентов от общего числа калорий.

Занятия силовым тренингом требуют увеличивать норму углеводов. Если тренировка умеренная, на каждый килограмм собственного веса должно приходиться 5 грамм, а когда она направлена на наращивание мускулатуры — порядка 7-8 грамм.

Углеводы и похудение

И белковая, и безуглеводная диеты гарантируют быстрое похудение. Эффект достигается за счет полного отказа от углеводов. Полученный результат от такого питания кратковременен и наносит сильный вред здоровью.

Исключение продуктов с углеводами из рациона лишает организм источника важнейших минералов и витаминов. Это обостряет имеющиеся хронические и приводит к развитию новых заболеваний. Сидя на белковой диете, избежать проблем со здоровьем невозможно.

Заключение

Углеводы важны для каждого живого существа. Главное, учитывая влияние быстрых углеводов на набор лишнего веса, отдавать предпочтение сложным растительным с высоким содержанием клетчатки, положительно влияющим на пищеварение и здоровье.

Видео обзор

В чем заключается вред простых углеводов и в каких продуктах питания содержатся быстрые углеводы? Почему они портят обмен веществ и приводят к ожирению?

Быстрые углеводы — что это?

Быстрые углеводы — это простые и легкоусвояемые организмом углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. По сути, они состоят из минимального количества структурных элементов (всего лишь одна или две молекулы, а не сотни, как у сложных углеводов). В большинстве случаев подобные углеводы обладают выраженным сладким вкусом (сахар, глюкоза) и хорошо растворимы в воде.

Вред простых углеводов заключается в том, что регулярное употребление продуктов, имеющих в составе значительное количество подобных углеводов, приводит к постепенному нарушению обмена веществ. Именно избыток быстрых углеводов в питании приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции (первый шаг на пути к сахарному диабету) и ожирению.

В отличии от сложных углеводов (крахмала или клетчатки), быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс. Если же эта энергия не будет быстро использована, ее излишки отправятся в жировые запасы.

Примеры быстрых углеводов

Типичными примерами простых углеводов является сахар во всех его проявлениях (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (прежде всего, хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). По сути, любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

Важно понимать, что сахар в чистом виде появился совсем недавно — и именно поэтому он вреден для метаболизма. Чтобы организм нашего древнего предка получил количество сахара, равнозначное одной банке колы, ему пришлось бы съесть несколько метров растения под названием «сахарный тростник». Мед, еще один источник быстрых углеводов, всегда считался лакомством, доступным лишь в исключительных случаях.

Простые углеводы: таблица продуктов

Еще раз напомним, что содержащиеся в продуктах питания углеводы принципиально отличаются друг от друга. В одних продуктах содержатся быстрые и легкоусвояемые углеводы, в других — медленные, в третьих — комбинация различных типов. Одни из них достаточно быстро перевариваются и отдают свою энергию организму (простые углеводы), другие — намного медленнее (сложные углеводы).

Список продуктов с быстрыми углеводами	Список продуктов с медленными углеводами
столовый сахар	различные крупы
джемы и варенья	фасоль и прочие бобовые
мед	цельнозерновой хлеб
обычные газированные напитки	бурый рис
любая выпечка	зеленые овощи
сладкие фрукты	сладкий картофель
соки	некоторые сухофрукты
морковь и прочие сладкие овощи	орехи
мороженое	грибы

Содержание углеводов в продуктах

Отметим также и то, что апельсиновый сок (даже свежевыжатый) — это источник быстрых углеводов, ровно как и цельный апельсин. В стакане любого фруктового сока почти столько же сахара, как и в обычной коле. Наличие витамина С и небольшого количества пищевых волокон (клетчатки) не способно уменьшить вред натурального сахара, содержащегося в сладких фруктах.

Кроме этого, обычный картофель, формально считающимся продуктом с медленными углеводами (в его состав входит крахмал, а не глюкоза) также должен быть под особым вниманием тех, кто стремится похудеть — отварной картофель имеет очень высокий гликемический индекс. Его заменой может стать батат (сладкий картофель), более близкий к тыкве и моркови. Плюсом этих овощей является и высокое содержание витамина А.

Почему быстрые углеводы опасны?

Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы использовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, заставляющий использовать эти калории либо для текущих нужд (как для физический активности, так и для общих процессов метаболизма), либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод. Именно это специфическое чувство и провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови, приводя к перееданию и ожирению. Именно поэтому быстрые углеводы, по сути, вызывают зависимость.

Быстрые углеводы и глюкоза

Самый главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — постепенное нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм словно перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Данное заболевание носит название «сахарный диабет второго типа» и развивается в большинстве случаев именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого различными сладостями, мучными продуктами и бедным клетчаткой. Симптомами является ожирение, общая и мышечная слабость, хроническая депрессия и постоянная сухость во рту.

Быстрые углеводы перед тренировкой

Несмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г быстрых углеводов перед тренировкой (примерно за 20-25 минут до ее начала) повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно. По сути, быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц. На этом принципе строится работа углеводного окна.

С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. К сожалению, спортивные напитки типа Powerade и Gatorade (производимые компаниями Coca-Cola и PepsiCo) содержат существенное количество сахара и строго не рекомендуются тем, кто хочет похудеть при помощи кардио.

Продуктами, содержащими быстрые (или простые) углеводы, является прежде всего сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки (начиная от сладких газировок, заканчивая «спортивными» изотониками). Примерами сложных углеводов являются крупы, фасоль и бобовые, зеленые овощи и различные макаронные изделия.

Простые и сложные углеводы | ReLife

Содержание

Есть распространенное мнение: тем, кто худеет, нельзя есть углеводы. Это отчасти ошибочное утверждение — без углеводов существование человека невозможно. Их недостаток опасен истощением сил, снижением работоспособности, раздражительности и агрессивными реакциями.

Нужно знать, что углеводы делятся на два вида: простые и сложные. Поговорим о каждом из них.

Для чего нужны углеводы?

Углеводы – органические соединения, которые содержатся в клетках всего живого на планете и выступают источником энергии. В сухой массе растений их около 80%, в теле животных и человека – 2–3%.

В организме человека углеводы трансформируются в гликоген. Именно он выступает источником энергии, когда показатели сахара в крови падают. Если энергетический запас гликогена не расходуется полностью, организм перерабатывает его в жир. Жировая ткань откладывается у мужчин в области живота, у женщин в районе бедер, ягодиц, груди и рук.

Виды и особенности углеводов

Углеводы делятся на два вида:

• Простые – по-другому их называют «быстрые».
• Сложные – другой термин «медленные».

Простые углеводы – это сахароза, глюкоза, фруктоза и лактоза. Организм их легко расщепляет, и уровень сахара в крови быстро поднимается. Отсюда и название «быстрые». Излишки сахара организм нейтрализует инсулином. Если часто и в больших количествах употреблять простые углеводы, появляется зависимость от них, лишний вес, нарушается обмен веществ. Это опасно для диабетиков и людей, склонных к этому заболеванию.

Сложные углеводы – это крахмал, целлюлоза, гликоген и пектин. Их организм усваивает постепенно и сахар повышается в крови плавно, без резких скачков. Энергия из этих продуктов высвобождается медленно. Богатые углеводами клетчатка и пектин помогают пищеварению: нормализуют микрофлору и снижают сахар в крови.

Тип углеводов определяют по скорости расщепления продуктов относительно скорости расщепления глюкозы – она равна 100 единицам. Этот показатель называют гликемическим индексом: от 0 до 55 – сложные медленные углеводы, выше этих цифр – простые.

Когда и какие углеводы употреблять в пищу

Чтобы правильно определить, какие углеводы в каком количестве включить в рацион, нужно учитывать свои данные и образ жизни:

• Возраст.
• Пол.
• Индекс массы тела.
• Интенсивность умственных и физических нагрузок.
• Состояние здоровья.

Быстрые углеводы необходимы профессиональным спортсменам, студентам и работникам интеллектуальной сферы. Им требуется быстрая энергетическая подпитка, но потребление продуктов с глюкозой должно быть умеренным.

Быстрые углеводы должны составлять пятую часть от суточного их объема. Тогда они не повредят фигуре, помогут полноценно учиться и работать, не нанесут вреда организму.

Медленные углеводы – это оптимальный источник энергии для людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни. Необходимы они и тем, кто занимается монотонной физической работой. Спортсмены в эту категорию не входят.

В каких продуктах есть сложные углеводы

В перечень богатых сложными углеводами продуктов входят:

• Все овощи, помимо тыквы, картофеля, кукурузы.
• Ягоды.
• Цитрусовые.
• Абрикосы.
• Яблоки и груши.
• Бобовые.
• Пшено, гречка, овсянка, перловая крупа.

Из напитков сюда отнесем несладкий чай, кофе, свежевыжатые овощные, фруктовые и ягодные соки, воду.

Небольшое количество углеводов содержится в мясе, рыбе, твороге, яйцах и кефире. Эти продукты богаты белком, который необходимым для построения мышечного каркаса, и жирами.

В каких продуктах есть простые углеводы

Быстрые углеводы содержатся во многих полезных продуктах:

• Картофель.
• Кукуруза.
• Тыква.
• Ананас, банан.
• Дыня и арбуз.
• Сухофрукты.
• Белый рис.
• Орехи.
• Выпечка из муки грубого помола.

Если хотите похудеть, количество этих продуктов в рационе нужно сократить до минимума.

К вредным продуктам, от которых вообще лучше отказаться, относятся:

• Сладкие газированные напитки.
• Выпечка из пшеничной муки.
• Торты, печенье и вафли.
• Шоколад и конфеты.
• Сладкие молочные изделия — глазированные сырки, йогурты.
• Алкоголь.
• Чипсы, попкорн и подобные снеки.

Все эти продукты не имеют в составе полезных витаминов, микроэлементов и ничего не дают организму, кроме пустых калорий.

Какие продукты употреблять для снижения веса

На завтрак можно есть:

• Рассыпчатые каши на воде.
• Тосты из цельнозернового хлеба.
• Дикий рис.
• Отварные бобовые
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и отрубей
• Фрукты.

При резком отказе от выпечки, шоколадных и кремовых десертов, организм будет требовать привычной сладкой пищи. Сладости лучше заменить фруктами, богатыми клетчаткой и витаминами. Постепенно это снизит тягу к сладкому.

С обеда предпочтение стоит отдать овощам. Овощные гарниры хорошо дополнят белковые продукты: рыба или мясо. Они могут быть отварными, паровыми или запеченными.

Сколько углеводов нужно употреблять в сутки

Для здорового человека с активным образом жизни суточная норма углеводов составляет 250-400 граммов.

Менять эти показатели не нужно, даже если вы планируете худеть, чтобы не нажить проблем со здоровьем. Достаточно пересмотреть рацион в пользу сложных углеводов с клетчаткой и исключить «вредные».

Выбирать углеводосодержащие продукты для рациона нужно внимательно: с учетом особенностей своего организма и стиля жизни. Меню с углеводами планируйте на первую половину дня, чтобы успевать израсходовать все полученные калории. Тогда организм не будет запасать излишки в виде жировых отложений.

Материал подготовила: Алиса Гусева

Что такое здоровое питание?
Что такое гликемический индекс?

12 невероятно полезных продуктов с высоким содержанием углеводов

За прошедшие годы углеводы приобрели плохую репутацию. Люди часто связывают их с увеличением веса, диабетом 2 типа и рядом других заболеваний.

Да, обработанные пищевые продукты с высоким содержанием сахара и рафинированные зерна, как правило, не содержат важных витаминов и минералов. Тем не менее, многие продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой, на самом деле могут быть очень полезными для вас.

В то время как низкоуглеводные диеты могут быть полезны для некоторых людей, нет никаких причин полностью избегать продуктов с высоким содержанием углеводов.

Вот 12 невероятно полезных продуктов с высоким содержанием углеводов.

Киноа — это питательное семя, которое стало невероятно популярным среди потребителей, заботящихся о своем здоровье.

Классифицируется как псевдозерновые, представляющие собой семена, которые готовят и едят как зерно.

Приготовленная киноа содержит 70% углеводов, что делает ее продуктом с высоким содержанием углеводов. Тем не менее, это также хороший источник белка и клетчатки (1).

Киноа богата многими минералами и растительными соединениями и связана с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровье сердца (2, 3).

Кроме того, он не содержит глютена, что делает его популярной альтернативой пшенице для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

Киноа также очень насыщает, так как содержит относительно много клетчатки и белка. По этой причине это может способствовать здоровому контролю веса и здоровью кишечника (4, 5).

Краткий обзор

Киноа очень питательна и может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови и поддержать здоровье сердца. Киноа также богата белком и клетчаткой, поэтому она может быть полезна для похудения, так как оба этих питательных вещества помогают дольше сохранять чувство сытости.

Овес — невероятно полезное цельное зерно и отличный источник многих витаминов, минералов и антиоксидантов.

Сырой овес содержит 70% углеводов. Порция в 1 чашку (81 грамм) содержит 54 грамма углеводов, в том числе 8 граммов клетчатки. Они особенно богаты определенным типом клетчатки, называемой бета-глюканом овса (6, 7).

Овес также является относительно хорошим источником белка и содержит больше белка, чем большинство злаков (8).

Исследования показывают, что употребление овса может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина (9)., 10, 11).

Употребление в пищу овса также может снизить уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа (12).

Кроме того, овес очень насыщает, что может способствовать здоровому контролю веса (13, 14).

Сводка

Овес содержит много полезных питательных веществ, в том числе клетчатку и белок. Исследования также показали, что употребление овса снижает уровень сахара и холестерина в крови.

Как и лебеда, гречка считается псевдозлаком. Несмотря на свое название, гречка не имеет отношения к пшенице и не содержит глютен.

Сырая гречневая крупа содержит 75 граммов углеводов, тогда как вареная гречневая крупа содержит около 19,9 грамма углеводов на 100-граммовую порцию (15, 16).

Гречка очень питательна, содержит белок и клетчатку. В нем также больше минералов и антиоксидантов, чем во многих других злаках (17).

Кроме того, исследования на людях и животных показывают, что он может быть особенно полезен для здоровья сердца и регулирования уровня сахара в крови (18, 19).

Резюме

Гречка очень питательна и содержит больше антиоксидантов и минералов, чем многие злаки. Гречка не родственна пшенице и не содержит глютен. Его употребление может принести пользу вашему сердцу и регуляции уровня сахара в крови.

Бананы — популярный фрукт, который люди любят использовать в самых разных рецептах.

Один большой банан (136 г) содержит около 31 г углеводов в виде крахмалов или сахаров (20).

Бананы также богаты калием и витаминами B6 и C, а также несколькими полезными растительными соединениями (20).

Благодаря высокому содержанию калия бананы могут помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца (21).

Незрелые зеленые бананы содержат больше крахмала. Он превращается в натуральный сахар по мере созревания бананов, желтея при этом. Таким образом, вы будете получать больше крахмала и меньше сахара, если съедите менее спелые бананы (22).

Незрелые и менее спелые бананы также содержат приличное количество резистентного крахмала и пектина, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы и служат топливом для полезных бактерий в кишечнике (23, 24).

Резюме

Бананы богаты калием, минералом, который играет ключевую роль в регулировании кровяного давления. Менее спелые бананы также содержат резистентный крахмал и пектин, которые улучшают пищеварение.

Поделиться на PinterestНаташа Мандич/Stocksy United

Сладкий картофель — вкусный, питательный клубень или корнеплод.

Полстакана (100 граммов) пюре из вареного сладкого картофеля с кожурой содержит около 20,7 граммов углеводов, состоящих из крахмала, сахара и клетчатки (25).

Сладкий картофель также является богатым источником витамина А, витамина С и калия (25).

Более того, они богаты антиоксидантами — соединениями, которые помогают нейтрализовать вредные свободные радикалы в ваших клетках, чтобы защитить вас от хронических заболеваний (26, 27).

Краткая информация

Сладкий картофель является отличным источником витамина А, а также ряда других витаминов, минералов и антиоксидантов.

Свекла — фиолетовый корнеплод, который люди иногда называют свеклой.

Несмотря на то, что в целом они не считаются богатыми углеводами, в них есть много некрахмалистых овощей. Сырая и приготовленная свекла содержит около 10 граммов углеводов на 100 граммов, в основном из сахара и клетчатки (28, 29).

Они также богаты витаминами и минералами, а также мощными антиоксидантами и растительными соединениями (30).

Свекла также богата неорганическими нитратами, которые в организме превращаются в оксид азота. Оксид азота снижает кровяное давление и может снизить риск ряда заболеваний (31, 32).

Свекольный сок также очень богат нитратами, и спортсмены иногда используют его для повышения физической работоспособности (33, 34, 35).

Это потому, что оксид азота расслабляет кровеносные сосуды, позволяя кислороду более эффективно поступать во время тренировки.

Резюме

Свекла богата витаминами, минералами и растительными соединениями. Они также содержат большое количество неорганических нитратов, которые могут улучшить здоровье сердца и повысить физическую работоспособность.

7 Соблазнительная польза семян чиа для здоровья

Крис Гуннарс, бакалавр наук

Питательная ценность лосося и польза для здоровья

Франциска Спритцлер

9 главных полезных свойств арбуза для здоровья

Апельсины — популярный вид цитрусовых.

Они в основном состоят из воды и содержат около 15,5 граммов углеводов на 100-граммовую порцию. Апельсины также являются хорошим источником клетчатки (36).

Апельсины особенно богаты витамином С, калием и некоторыми витаминами группы В. Кроме того, они содержат лимонную кислоту, а также несколько сильнодействующих растительных соединений и антиоксидантов (37).

Употребление в пищу апельсинов может улучшить здоровье сердца и помочь предотвратить образование камней в почках. Они также могут увеличить усвоение железа из других продуктов, которые вы едите, что может помочь защитить от железодефицитной анемии (38, 39, 40, 41).

Сводка

Апельсины являются хорошим источником клетчатки. Они также содержат большое количество витамина С и других полезных растительных соединений. Употребление апельсинов может принести пользу здоровью сердца и увеличить усвоение железа, что поможет предотвратить анемию.

Поделиться на PinterestMirageC/Getty Images

Черника часто позиционируется как суперпродукт из-за богатого содержания антиоксидантов.

Они состоят в основном из воды, а также около 14,5 граммов углеводов на 100 граммов (42).

Черника также содержит большое количество многих витаминов и минералов, включая витамин С, витамин К и марганец (42).

Исследования показали, что черника является хорошим источником антиоксидантных соединений, которые помогают защитить организм от вредного воздействия свободных радикалов. Исследования показывают, что употребление черники может даже улучшить память у пожилых людей (43, 44).

Сводка

Черника очень полезна. Они содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов и могут помочь защитить от окислительного повреждения.

Грейпфрут — цитрусовый фрукт со сладким, кислым и горьким вкусом.

Он содержит около 8% углеводов и богат различными витаминами, минералами и антиоксидантами (45).

Согласно некоторым исследованиям на людях и животных, грейпфрут может улучшить здоровье сердца и улучшить контроль уровня сахара в крови (46, 47).

Кроме того, другие исследования показывают, что определенные соединения, обнаруженные в грейпфруте, могут помочь предотвратить образование камней в почках, снизить уровень холестерина и даже потенциально замедлить рост и распространение раковых клеток (48, 49, 50, 51).

Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования воздействия грейпфрута на человека.

Резюме

Грейпфрут содержит много полезных витаминов, минералов и антиоксидантов. Это может обеспечить многочисленные преимущества для здоровья.

9Яблоки 0002 хорошо известны своим сладким, терпким вкусом и хрустящей текстурой.

Они доступны во многих цветах, размерах и вкусах, и все они обычно содержат около 14–16 граммов углеводов на 100 граммов (52, 53, 54).

Яблоки также богаты витаминами и минералами, но обычно в небольших количествах.

Однако они являются хорошим источником витамина С, антиоксидантов и клетчатки (55).

Яблоки также могут быть полезными для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровье сердца (56, 57).

Ранние исследования показывают, что добавление яблок в ваш рацион может даже снизить риск развития некоторых видов рака. Однако необходимы дополнительные исследования (58, 59).

Резюме

Яблоки содержат приличное количество витамина С, антиоксидантов и растительных соединений. Употребление яблок может улучшить контроль уровня сахара в крови, а также снизить риск сердечных заболеваний и, возможно, даже некоторых видов рака.

Фасоль относится к семейству бобовых и разновидности фасоли обыкновенной.

Приготовленная фасоль содержит около 21,5 г углеводов на 100 г в виде крахмала и клетчатки. Эта бобовая культура также богата белком (62).

Фасоль является хорошим источником многих витаминов, минералов и растительных соединений. Они также богаты антиоксидантными соединениями, включая антоцианы и изофлавоны (63).

Их многочисленные преимущества для здоровья включают улучшенную регуляцию уровня сахара в крови и снижение риска рака толстой кишки (64, 65).

Сводка

Фасоль содержит много витаминов, минералов и антиоксидантов. Приготовленная фасоль также является хорошим источником белка и имеет несколько преимуществ для здоровья.

Поделиться на PinterestНаташа Мандич/Stocksy United

Нут, также известный как нут, является частью семейства бобовых.

Приготовленный нут содержит 27,4 грамма углеводов на 100-граммовую порцию, а также почти 8 граммов клетчатки. Они также являются хорошим источником растительного белка (66).

Нут содержит много витаминов и минералов, в том числе железо, фосфор и витамины группы В (66).

Мало того, что нут был связан с улучшением здоровья сердца и пищеварения, но некоторые исследования в пробирке показывают, что он также может помочь защитить от некоторых видов рака. Однако необходимы дополнительные исследования на людях (67).

Резюме

Нут является отличным источником растительного белка и содержит много витаминов и минералов. Употребление нута было связано с пользой для здоровья сердца и пищеварения, а также потенциальной профилактикой рака.

Это миф, что все углеводы вредны для здоровья. На самом деле, многие из самых здоровых продуктов содержат большое количество углеводов.

Тем не менее, вам не следует есть углеводы в больших количествах, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Кроме того, рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны, в больших количествах могут быть вредными для здоровья.

Тем не менее, вы можете наслаждаться этими питательными вкусными углеводами как частью здоровой диеты из цельных продуктов.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Когда вы идете за продуктами, выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, макароны и рис. Это повысит потребление важных питательных веществ, включая клетчатку, витамины и минералы.

Было ли это полезно?

14 Продукты, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

Низкоуглеводная диета обычно предполагает ограничение хлеба, сладостей и крахмалистых овощей. Некоторые виды фруктов также могут содержать много углеводов.

Углеводы являются важным источником энергии и одним из трех основных макроэлементов в рационе, наряду с жирами и белками.

Углеводы не только питают мозг и клетки всего тела, но и регулируют пищеварение, аппетит, уровень холестерина и многое другое (1).

Тем не менее, многие люди ограничивают потребление углеводов. Низкоуглеводные диеты были связаны с такими преимуществами, как увеличение потери веса и улучшение контроля уровня сахара в крови (2).

При низкоуглеводной диете вам необходимо ограничить употребление определенных продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара, таких как подслащенные напитки, пирожные и конфеты.

Однако понять, каких основных продуктов следует избегать, не всегда просто. На самом деле, некоторые продукты с высоким содержанием углеводов очень питательны, но все же не подходят для низкоуглеводной диеты.

Ваш общий ежедневный целевой показатель углеводов определяет, нужно ли вам просто ограничивать некоторые из этих продуктов или полностью избегать их. Низкоуглеводные диеты обычно содержат 20–130 граммов углеводов в день, в зависимости от ваших целей, потребностей и предпочтений (2).

Вот 14 продуктов, которые следует ограничить или избегать на низкоуглеводной диете.

Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. Он поставляется в различных формах, включая буханки, булочки, рогалики и лепешки, такие как лепешки.

Однако все они содержат большое количество углеводов, независимо от того, сделаны ли они из очищенной муки или цельного зерна. Большинство зерновых блюд, включая рис, пшеницу и овес, также содержат большое количество углеводов, и их следует ограничивать или избегать на низкоуглеводной диете.

Хотя количество углеводов варьируется в зависимости от ингредиентов и размера порций, вот среднее количество углеводов для популярных видов хлеба (3, 4, 5, 6):

• Белый хлеб (1 ломтик): 13 грамм
• Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 14 грамм
• Тортилья из муки (большая): 35 грамм
4 Bagel (обычный): 5 02537 90 граммы

В зависимости от вашего лимита углеводов, употребление бутерброда, буррито или рогалика может приблизить или превысить ваш дневной лимит.

Таким образом, если вы все еще хотите избегать этих продуктов, вам следует покупать или готовить продукты с низким содержанием углеводов.

резюме

Большинство видов хлеба и круп содержат слишком много углеводов, чтобы включать их в низкоуглеводную диету.

Потребление большого количества фруктов и овощей неизменно связывают с более низким риском развития рака и сердечных заболеваний (7, 8, 9).

Однако многие фрукты содержат большое количество углеводов, поэтому они не подходят для низкоуглеводной диеты. Поэтому лучше ограничить употребление некоторых фруктов, особенно сладких или сушеных, таких как (10, 11, 12, 13, 14):

• Яблоко (1 маленькое): 23 грамма
• Банан (1 средний): 27 грамм
• Изюм (1 унция/28 грамм): 23 грамма
• Финики (2 больших): 36 грамм
• Манго, нарезанный (1 чашка/165 грамм) : 25 грамм

В ягодах меньше сахара и больше клетчатки, чем в других фруктах. Это делает ягоды подходящими для диет с низким содержанием углеводов — хотя люди с очень низким содержанием углеводов могут захотеть придерживаться 1/2 чашки (50 граммов) в день (15).

краткий обзор

На низкоуглеводной диете вам следует ограничить потребление некоторых фруктов с высоким содержанием сахара, включая сухофрукты. Тем не менее, ягоды, как правило, в порядке.

Большинство диет допускают неограниченное потребление овощей.

Кроме того, многие овощи очень богаты клетчаткой, которая может способствовать снижению веса и контролю уровня сахара в крови (16).

Однако некоторые крахмалистые овощи содержат больше легкоусвояемых углеводов, чем клетчатки, и их следует ограничивать или избегать при низкоуглеводной диете. К ним относятся (17, 18, 19, 20):

• Кукуруза (1 чашка/165 грамм): 24 грамма
• Картофель (1 среда): 34 грамма
• Батат или ямс (1 среда) ): 27 г
• Свекла, приготовленная (1 чашка/170 г): 17 г

Примечательно, что на низкоуглеводной диете вы можете наслаждаться многими овощами с низким содержанием углеводов, включая сладкий перец, спаржу и грибы.

Краткий обзор

Хотя многие овощи содержат мало углеводов, некоторые содержат их довольно много. При ограничении потребления углеводов лучше всего выбирать в основном некрахмалистые овощи с высоким содержанием клетчатки.

4. Макароны

Хотя макароны универсальны и недороги, они очень богаты углеводами.

Всего 1 чашка (151 грамм) вареных спагетти содержит 46 граммов углеводов, а такое же количество цельнозерновой пасты — 45 граммов (21, 22).

На низкоуглеводной диете макароны не являются хорошей идеей, если только вы не едите очень маленькую порцию, что может быть нереалистичным для большинства людей. Если вам хочется макарон, но вы не хотите превышать лимит углеводов, попробуйте вместо этого приготовить спиральные овощи или лапшу ширатаки.

Краткий обзор

Как обычные, так и цельнозерновые макаронные изделия содержат большое количество углеводов. Спиральные овощи и лапша ширатаки — здоровая низкоуглеводная альтернатива.

5. Зерновые

Хорошо известно, что сладкие сухие завтраки содержат много углеводов. Однако даже здоровые злаки могут содержать много углеводов.

Например, 1 чашка (234 грамма) приготовленной овсянки содержит 27 граммов углеводов. Даже овсяные хлопья, обработанные в меньшей степени, чем другие виды овсяных хлопьев, также богаты углеводами: 28 граммов углеводов в каждой 1/4 стакана (40 граммов) сухой порции (23, 24).

Более того, 1 чашка (111 граммов) мюсли содержит 82 грамма углеводов, а такое же количество виноградных орехов содержит целых 93 грамма (25, 26).

Тарелка хлопьев может легко превысить общий лимит углеводов — даже до того, как вы добавите молока.

Краткий обзор

Даже полезные цельнозерновые злаки содержат большое количество углеводов. Вы должны умерить или избегать их на низкоуглеводной диете.

6. Пиво

Вы можете наслаждаться алкоголем в умеренных количествах на низкоуглеводной диете. На самом деле, в сухом вине очень мало углеводов, а в крепких напитках, таких как ром, их нет (27, 28).

Однако пиво довольно богато углеводами. В среднем банка пива на 12 унций (360 мл) содержит 13 граммов углеводов, а светлое пиво содержит 6 граммов (29, 30).

Исследования также показывают, что жидкости не так насыщают, как твердая пища. В пиве также не хватает важных питательных веществ, которые содержатся в других продуктах с высоким содержанием углеводов, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы (31).

краткий обзор

Сухое вино и спиртные напитки лучше подходят для низкоуглеводной диеты, чем пиво.

7. Подслащенный йогурт

Йогурт — это вкусная еда, которая имеет множество применений. Хотя в простом йогурте довольно мало углеводов, многие люди склонны есть подслащенные варианты с фруктовым вкусом, которые часто содержат столько же углеводов, сколько и десерт.

Одна чашка (245 граммов) обезжиренного подслащенного фруктового йогурта содержит до 47 граммов углеводов, что даже больше, чем сопоставимая порция мороженого (32, 33).

Вместо этого по возможности лучше выбирать несладкий простой йогурт и добавлять ваши любимые низкоуглеводные начинки. Например, 1/2 стакана (123 грамма) простого греческого йогурта с 1/2 стакана (50 граммов) малины удерживает чистые углеводы ниже 10 граммов (34, 35).

Краткий обзор

Подслащенный обезжиренный или обезжиренный йогурт часто содержит столько же углеводов, сколько мороженое и другие десерты. Простой йогурт в сочетании с низкоуглеводной начинкой, такой как ягоды, может быть лучшим выбором, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

8. Сок

Хотя он содержит некоторые ценные витамины и минералы, сок содержит много углеводов и мало клетчатки, что может затруднить соблюдение низкоуглеводной диеты.

Например, 12 унций (355 мл) яблочного сока содержат 42 грамма углеводов. Это даже больше, чем такая же порция газировки, в которой 39 граммов. Между тем, виноградный сок содержит колоссальные 55 граммов в той же порции (36, 37, 38).

Несмотря на то, что овощной сок не содержит почти столько же углеводов, в стакане на 12 унций (355 мл) по-прежнему содержится 23 грамма углеводов, из которых только 4 приходятся на клетчатку (39).

Таким образом, вы можете следить за потреблением сока на низкоуглеводной диете.

резюме

Сок содержит много углеводов и мало клетчатки, что может затруднить его включение в диету с низким содержанием углеводов.

9. Обезжиренные и обезжиренные заправки для салатов

На низкоуглеводной диете можно есть разнообразные салаты.

Однако коммерческие приправы, особенно обезжиренные и с низким содержанием жира, часто содержат больше углеводов, чем можно было бы ожидать.

Например, 2 столовые ложки (30 мл) обезжиренной французской заправки содержат 10 граммов углеводов, а такая же порция обезжиренной заправки ранч содержит 7 граммов (40, 41).

Многие люди обычно используют более 2 столовых ложек (30 мл), особенно в большом салате.

Чтобы свести к минимуму количество углеводов, заправляйте салат жирной сливочной заправкой.

А еще лучше приготовьте свой собственный домашний винегрет, используя немного уксуса и оливкового масла, что связано с улучшением здоровья сердца и может поддерживать здоровый вес тела (42, 43).

резюме

Ограничьте потребление обезжиренных и обезжиренных заправок для салатов, которые обычно содержат большое количество углеводов, и отдайте предпочтение сливочным заправкам или приготовьте вместо них домашний винегрет.

10. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые приносят много пользы для здоровья, в том числе уменьшают воспаление и риск сердечно-сосудистых заболеваний (44, 45, 46).

Несмотря на высокое содержание углеводов, они также содержат достаточное количество клетчатки. В зависимости от вашей личной толерантности и ежедневной нормы углеводов, вы можете включать небольшие количества в низкоуглеводную диету.

Количество углеводов в 1 чашке (160–200 грамм) вареной фасоли и бобовых (47, 48, 49, 50, 51, 52):

• Чечевица: 39 грамм (23 грамма нетто)
• Горох: 25 грамм (16 грамм нетто)
• Черная фасоль: 41 грамм (26 грамм нетто)
• Фасоль пинто: 45 грамм (30 грамм нетто)
• 4 5 горошин (3 ) граммов нетто)
• Фасоль: 40 граммов (27 граммов нетто)

Краткий обзор

Фасоль и бобовые – это полезные для здоровья продукты с высоким содержанием клетчатки. Вы можете есть небольшими порциями на низкоуглеводной диете в зависимости от дневного лимита углеводов.

11. Мед или сахар в любой форме

Вы, вероятно, хорошо знаете, что продукты с высоким содержанием сахара, такие как печенье, конфеты и пирожные, должны быть ограничены, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Однако вы можете не осознавать, что натуральные формы сахара содержат столько же углеводов, сколько и белый сахар. На самом деле, многие из них даже содержат больше углеводов, если измерять их в столовых ложках.

Количество углеводов в 1 столовой ложке (13–21 грамм) нескольких видов сахара (53, 54, 55, 56):

• Белый сахар: 13 грамм
• Кленовый сироп: 13 грамм
• Нектар агавы: 16 грамм
• Мед: 17 грамм

Более того, эти подсластители практически не имеют питательной ценности. Когда вы ограничиваете потребление углеводов, особенно важно выбирать питательные источники углеводов с высоким содержанием клетчатки.

Чтобы подсластить продукты или напитки без добавления углеводов, выберите подсластитель с низким содержанием углеводов, например, стевию или архат.

резюме

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, вам следует ограничить потребление сахара, меда, кленового сиропа и других форм сахара, в которых много углеводов, но мало других важных питательных веществ.

12. Чипсы и крекеры

Чипсы и крекеры — популярные закуски, но содержащиеся в них углеводы быстро накапливаются.

Всего 1 унция (28 граммов) чипсов из тортильи — или 10–15 чипсов среднего размера — содержит 19 граммов углеводов. Крекеры различаются по содержанию углеводов в зависимости от обработки, но даже крекеры из цельной пшеницы содержат около 20 граммов на унцию (28 граммов) (57, 58).

Большинство людей едят обработанные закуски в больших количествах, поэтому вам следует ограничить их потребление, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Вы можете попробовать приготовить вегетарианские чипсы дома или купить кето-дружественные альтернативы, которые обычно изготавливаются из таких ингредиентов, как миндальная мука, пшеничные отруби или льняное семя.

резюме

Большинство коммерческих чипсов, крекеров и других переработанных зерновых закусок содержат большое количество углеводов. Попробуйте приготовить вегетарианские чипсы или поищите кето-дружественные альтернативы с меньшим содержанием углеводов.

13. Молоко

Молоко является отличным источником нескольких питательных веществ, включая кальций, калий и несколько витаминов группы В.

Однако в нем довольно много углеводов. На самом деле, цельное молоко содержит те же 12–13 граммов углеводов на 8 унций (240 мл), что и нежирные и обезжиренные сорта (59)., 60, 61).

Если вы употребляете только 1–2 столовые ложки (15–30 мл) кофе каждый день, вы можете включить небольшое количество молока в свою низкоуглеводную диету. Тем не менее, сливки или половинки могут быть лучшим вариантом, если вы часто пьете кофе, поскольку они содержат меньше углеводов (62, 63).

Если вам нравится пить молоко из стакана или использовать его для приготовления латте или смузи, рассмотрите вместо этого несладкое миндальное или кокосовое молоко.

краткий обзор

Добавление небольшого количества молока в кофе один раз в день вряд ли разрушит низкоуглеводную диету. Тем не менее, несладкое миндальное или кокосовое молоко может быть лучше, если вы предпочитаете пить в больших количествах.

14. Выпечка без глютена

Глютен — это группа белков, содержащихся в пшенице, ячмене и ржи (64).

Некоторым людям, например страдающим глютеновой болезнью или другими расстройствами, связанными с глютеном, следует избегать глютена, чтобы справиться с симптомами пищеварения и предотвратить повреждение кишечника (65).

Тем не менее, безглютеновый хлеб, кексы и другая выпечка обычно не содержат мало углеводов. На самом деле, они часто содержат даже больше углеводов, чем их глютенсодержащие аналоги.

Более того, мука, используемая для приготовления этих продуктов, обычно производится из крахмала и злаков, которые быстро повышают уровень сахара в крови (66).

Если вы ограничиваете потребление углеводов, придерживайтесь цельных продуктов или используйте миндальную или кокосовую муку для приготовления собственной выпечки с низким содержанием углеводов, а не ешьте обработанные безглютеновые продукты.

резюме

Хлеб и кексы без глютена могут содержать столько же углеводов, сколько и традиционная выпечка. Их также часто готовят из источников углеводов, которые быстро повышают уровень сахара в крови.

Хотя низкоуглеводная диета подходит не всем, люди могут уменьшить потребление углеводов по многим причинам.

Например, исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут способствовать снижению веса так же эффективно, как и другие популярные модели питания, такие как диеты с низким содержанием жиров. Тем не менее, низкоуглеводные диеты могут иметь ограниченную эффективность в долгосрочной перспективе (67, 68).

Низкоуглеводная диета или диета с контролируемым содержанием углеводов также часто рекомендуются для лечения диабета. Фактически, в одном обзоре девяти исследований сообщалось, что низкоуглеводная диета помогла улучшить долгосрочный контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (69).

, 70).

Диеты с очень низким содержанием углеводов, такие как кетогенная диета, также способствуют снижению веса и улучшению чувствительности к инсулину, что может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови (71).

Более того, одно исследование показало, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь уменьшить последствия метаболического синдрома — группы факторов риска, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа — у людей с ожирением (72).

резюме

Низкоуглеводные диеты могут помочь ускорить потерю веса, улучшить контроль уровня сахара в крови и помочь предотвратить метаболический синдром.

Низкоуглеводные диеты могут быть полезными для здоровья и связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, особенно для контроля веса и контроля уровня сахара в крови (2).

На самом деле, хорошо спланированная низкоуглеводная диета может включать множество богатых питательными веществами ингредиентов, в том числе фрукты с высоким содержанием клетчатки, овощи, орехи и семена.

Однако некоторые типы низкоуглеводных диет, такие как кето и диета Аткинса, могут быть чрезмерно ограничивающими и неустойчивыми в долгосрочной перспективе.

Несмотря на то, что кето-диета может помочь в краткосрочной потере веса, она также ограничивает многие группы питательных продуктов и может увеличить риск возникновения нескольких заболеваний при длительном соблюдении, включая запоры, камни в почках, жировую болезнь печени и дефицит витаминов или минералов. (73, 74).

Кроме того, диеты с очень низким содержанием углеводов могут подходить не всем, включая детей, беременных и людей с определенными хроническими заболеваниями, если только они не находятся под наблюдением врача (75).

Вот почему лучше проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем резко снизить потребление углеводов.

резюме

Низкоуглеводные диеты могут быть связаны с несколькими преимуществами для здоровья. Тем не менее, диеты с очень низким содержанием углеводов могут быть чрезмерно ограничительными и могут быть связаны с побочными эффектами при длительном соблюдении.