Trx тренировка что дает: что это, плюсы и минусы. Личный опыт.

TRX тренировки.Польза и противопоказания.TRX петли и особенности

С каждым годом в фитнесе появляются новые направления и виды тренировочных программ. Но зачастую новое — это хорошо забытое старое. Многие методики и тренажеры уже существовали и использовались ранее, а сегодня фитнес-индустрия преподносит их «под новым соусом». То же можно сказать про TRX тренировки. TRX — это сокращение от Total Body Resistance Exercises, что в переводе означает «упражнения на общее сопротивление организма». Иначе говоря, это тренировка с собственным весом тела. А используются для этого специальные подвесные петли.

Эта программа была разработана в Соединенных Штатах в 1990-х гг. Идея принадлежит спецназовцу Рэнди Хетрику который тренировался на подвесных приспособлениях собственного изготовления. С течением времени он запустил в массовое производство TRX-петли, по конструкции похожие на современные. Эти тренажеры стали применять в армии для тренировки морских котиков без посещения спортзалов.

Вскоре методика распространилась и среди гражданского населения. Ведь петли для TRX тренировки представляли собой прекрасную альтернативу спортивному залу: они были компактными, их легко было носить с собой и использовать где угодно. Достаточно было просто закрепить их на любой устойчивой базе.

В настоящее время TRX методика пользуется большим спросом как среди любителей, так и среди профессиональных спортсменов. Число ее поклонников постоянно увеличивается.

Кому это подходит

Нельзя сказать, что тренироваться с петлями легко. Упражнения сложны, но при этом высокоэффективны. Петли обеспечивают комплексную нагрузку на мышцы, помогая прорабатывать все их группы. Что касается костей и суставов, то в качестве нагрузки на них выступает собственный вес тела спортсмена. Это позволяет развивать баланс и координацию, а также гибкость, силу и выносливость. Поэтому методика активно применяется боксерами и балеринами.

Кроме того, TRX тренировки укрепляют позвоночник в области поясницы и крестца, прокачивают мышцы спины, рук, ног и брюшного пресса. За счет высокой нагрузки происходит активное похудение, а выполняемые упражнения не позволяют жировым отложениям скапливаться в проблемных зонах.

Еще один плюс петель в том, что занятия на них можно сочетать с любыми другими. Например, можно применять их в качестве разминки или заминки в силовых тренировках. Это поможет более качественно проработать различные мышечные группы.

TRX петли — отличный способ получить необходимую кардио нагрузку. Их рекомендуется использовать тем, кто хочет укрепить сердце и сосуды, ускорить обменные процессы в организме.

Этот тип тренинга признан самым безопасным даже для новичков в спорте в связи с отсутствием осевой нагрузки на позвоночник. И все же тренеры советуют начинать с простых упражнений, постепенно повышая уровень сложности, чтобы организм успел адаптироваться.

Как выбрать TRX-петли

Всего на современном рынке можно встретить несколько видов петель, отличающихся качеством, комплектацией, ну и разумеется, ценой.

• Pro System — считаются наиболее «продвинутыми», их обычно выбирают профессионалы. Эти комплекты состоят из самих петель, креплений нескольких типов, удлинитель, напульсники, шестигранный ключ и сумку для переноски.
• Tactical GYM. Название говорит само за себя — это комплект тактического назначения с подвесным и дверным креплениями.
• PRO Pack-3. Схож с предыдущим, но более модернизирован: имеет прорезиненные ручки, замыкающую петлю и крепежные системы нескольких типов.
• Suspension Trainer — отличается конструкцией петель, не требующей наличия удлинителя.
• Force Kit – Tactical – комплект для тренировок на улице. Оснащены легко регулируемыми пряжками.
• Home — комплект для занятий в домашних условиях. Выпускается в двух сериях: Force Kit — для тренировок вооруженных сил и Professional — для индивидуальных занятий в спортзалах. Отличаются они цветом: в первом случае это зеленый либо хаки, а во втором — желтый или розовый.

Плюсы от занятий

• TRX-петли универсальны, подходят для кардио тренировок и силовых упражнений. С их помощью можно заниматься йогой, растяжкой и функциональной подготовкой.
• TRX тренировки доступны дома, петли можно легко зафиксировать к потолку или в дверном проеме. Желающие могут заниматься на открытом воздухе. TRX-тренажер очень компактен, его удобно носить с собой и легко устанавливать.
• С помощью петель можно прокачать не только внешние мышцы, но и глубокие, редко задействованные при классических тренировках.
• Упражнения, выполняемые по данной методике, способствуют укреплению позвоночного столба и улучшению осанки.
• Занятия могут быть довольно разнообразными, при этом не требуется приобретать другое оборудование.
• Осевая нагрузка на позвоночник исключена, поэтому упражнения не представляют опасности для спины и позвоночника.

Противопоказания для тренировок

К абсолютным противопоказаниям, при наличии которых от занятий с петлями лучше отказаться, относятся:

• Болезни сердца и сосудов.
• Восстановительный период после хирургических вмешательств.
• Травмы спины и позвоночника.
• Геморрой.
• Гипертония.
• Хронические патологии почек или печени в период обострения.
• Воспаления и инфекции.
• Эпилепсия.

Рекомендации к тренировкам

• Разминка обязательна. Разминаться следует как можно лучше, не спеша, и приниматься за упражнения и приниматься за основные упражнения только после того, как мышцы разогреются, а пульс участится. Пренебрежение разминкой может стать причиной увечий.
• Можно тренироваться на время, а можно — на количество подходов и повторений. Можно самому выбрать то, что удобнее. Но в любом случае, необходимо начинать с простого и усложнять по мере адаптации организма к нагрузкам.
• Оптимальный график занятий на петлях — ежедневно. Если такой возможности нет, можно заниматься три раза в неделю. Поначалу лишнего фанатизма следует избегать, ведь телу потребуется время, чтобы привыкнуть к нагрузкам. А если необходимо прокачать какую-то определенную группу мышц, то нужно тренировать ее минимум трижды в неделю.
• Средняя продолжительность занятия — около 40 мин. Поначалу лучше ее не превышать. Если с течением времени можно заниматься дольше. Главное — не переусердствовать.
• Время для занятий каждый выбирает для себя сам. Это можно делать утром или вечером, кому как удобнее. Можно тренироваться и дважды в день, равномерно распределяя нагрузку.
• TRX тренировки доступны в домашних условиях. Но начинающим все же рекомендуется первое время позаниматься в группе под руководством тренера, чтобы освоить технику и не перестараться.
• Для наилучшего результата следует уделить внимание своему питанию. Рацион следует составлять с учетом поставленных целей: если нужно сбросить вес, то следует есть меньше жиров и углеводов, но больше белков, а для наращивания мышечной массы пропорция белков, углеводов и жиров имеет соотношение 3/2/0,5. От сладкого и жирного придется отказаться, отдавая предпочтение кашам и крупам.
• Специальные добавки типа креатина и сжигателей жира применять можно, но получить желаемые результаты можно и без них. Главное — упорно и регулярно заниматься.

Основные ошибки на тренировках

• Неправильная техника. Не допускайте спешки, как следует разберитесь, как правильно выполнять упражнение, поймите принцип его работы, почувствуйте, что происходит с вашим телом. А потом приступайте к повторениям.
• При возникновении сложностей в выполнении упражнений обязательно убедитесь, что не ошибаетесь в технике, а уж потом меняйте варианты и уровень нагрузки.
• Не забывайте восполнять запас жидкости в организме в ходе TRX тренировки. Пейте больше воды. Сухость во рту и слабость — первые симптомы обезвоживания организма.
• Правильная постановка дыхания — главное условие эффективной тренировки. Попросите тренера объяснить вам, как правильно дышать, и в точности следуйте его рекомендациям.
• Для увеличения продуктивности тренинга выполняйте упражнения не в одном, а в разных вариантах.
• Делайте качественную разминку и растяжку, давайте возможность организму как следует разогреться и подготовиться к основным нагрузкам.

Похожие темы:

• Кроссфит. Тренировки и особенности. Плюсы и минусы. Домашний
• Гиперэкстензии. Техника выполнения и особенности. Плюсы и минусы
• Тренажер правило. Виды и назначение. Тренировки и особенности

Петли TRX в фитнесе — тренировки, упражнения на петлях TRX

Для спорта и повседневной жизни Подобрать

Завершенный спорт-образ: спорт майки, шорты, штаны, рашгарды, спорт лосины Подобрать

Качественная, уютная одежда для самых маленьких Смотреть

Поделиться:

|

|

Упражнения с лентами TRX приобрели большую популярность. Обусловлено это простотой движений и эффективностью для проработки разных групп мышц. Но, важно разобраться в TRX тренировках, их специфике, пользе и возможных противопоказаниях. Нужно представлять особенность этого инвентаря, правила его использования и комплексы упражнений для занятий.

Петли TRX – что это такое

Ленты TRX – это спортивный инвентарь, представляющий собой регулируемые по длине стропы из нейлона. Имеют специально крепящиеся ручки для ладоней и петли для ступней. Снаряд компактный, поэтому с успехом используется не только в тренажерном зале, но и для домашних и уличных тренировок. Подвесное оборудование позволяет прикрепить его к любой опоре, включая ствол дерева и стойки. Помимо этого, имеется еще и дверное крепление, поэтому можно фиксировать TRX петли в не приспособленной для спорта комнате.

Перед приобретением этого инвентаря, необходимо понимать его классификацию:

• Модели для использования дома выдерживают нагрузку до 180 кг. Ручки реализованы из полиуретана.
• Модели для коммерческого применения могут нести на себе нагрузку до 220 кг. Ручки резиновые с антибактериальным покрытием.

Плюсы и минусы тренировок с петлями TRX

Занятия на функциональных петлях TRX – это целая система для тренировки всех групп мышц. Разработана была в США для подготовки спецназа. Потом приобрела популярность среди профессиональных спортсменов. Поэтому, ее применяют и мужчины, и женщины, но для каждого подбирают собственный подход и программу. Учитывать при этом следует не только физическую подготовленность, но также:

• возраст;
• вес и наличие лишней массы тела;
• имеющиеся сопутствующие заболевания;

Существуют следующие направления TRX занятий:

• аэробное;
• силовое;
• функциональное;
• статическое;
• растяжка.

Задействуются во время активности не только внешние мышцы, но и за счет глубокой проработки – мышцы-стабилизаторы.

Среди плюсов стоит выделить:

• Используя это оборудование в домашних условиях, можно заменить полный арсенал тренажерного зала.
• Благодаря ежедневным упражнениям можно увеличить силу, растяжку и гибкость. Также получается достичь высоких уровней кардионагрузки.
• Занятия доступны для любого возраста, начиная с детского, заканчивая преклонным.
• Масса тела в этом случае не имеет значения.
• Для лиц, не имеющих опыта физической подготовки, можно использовать базовые упражнения.
• Сложность нагрузки легко изменить, отрегулировав длину строп и тем самым изменив угол наклона тела.
• Отсутствует интенсивная нагрузка на позвоночник. Именно поэтому TRX тренинг может быть рекомендован лицам, имеющим поражение опорно-двигательного аппарата в целом и позвоночника в частности. Но необходимо помнить, что заниматься физической активностью при патологиях спины можно только на этапе ремиссии болезни, и ни в коем случае не выполнять упражнения в стадии обострения.
• Благодаря достижению наклонного положения тела нагрузку испытывают не только поверхностные слои мышц, но также стабилизаторы околосуставных сочленений и те, которые поддерживают позвоночник.
• Так как происходит работа с собственным весом тела, риск получить травму сводится к минимуму.
• При помощи правильных упражнений, можно проходить процесс реабилитации после некоторых видов травм.
• Благодаря компактности, простоте крепления и доступной цене – такие петли доступны всем и их легко использовать в домашних условиях и брать с собой на тренировку на открытый воздух.
• Сбалансированный рацион питания поможет в сочетании с TRX петлями создать эффективную тренировку для похудения.

Но, как и во всем другом, в таких петлях сочетается одновременно польза и вред. Поэтому, прежде чем приобрести их для тренировок, необходимо ознакомиться с рядом противопоказаний.

Этот спортивный инвентарь не рекомендуется при:

• нарушенной работе связочного аппарата после тяжелых травм;
• при дегенеративных изменениях в суставах на последней стадии.

Противопоказания здесь минимальны, особенно в сравнении с другими видами физических нагрузок, где их гораздо больше. При этом некоторые неверные действия могут оставить негативные ощущения, которые, впрочем, не связаны с сутью самих TRX тренировок. Вот на что обращают внимание:

• В домашних условиях необходимо выполнить специальный крепеж в стене или потолке для фиксации ленты.
• Рядом должно быть свободное пространство во всех направлениях не меньше, чем на 3 шага от точки крепления.
• Если тренирующийся выполняет неверные действия, то он может потянуть связочный аппарат.
• Необходимо покупать только качественные изделия от проверенных производителей и поставщиков. В этом случае можно избежать подделки и возможного травмирования из-за обрыва ленты или крепежа.

Задачи, решаемые при помощи этого вида тренинга

Петли могут решить самые разные задачи:

• Проработать мышечные структуры рук, ног, ягодиц, живота, спины, предплечий и шеи.
• Прокачать мышцы или, наоборот, реализовать сушку тела.
• Придать телу гибкости.
• Повысить ловкость и координацию движений.
• Сформировать чувство равновесия.
• Увеличить выносливость человека.

Новичкам можно использовать этот вид инвентаря, как самостоятельную тренировку. Для профессионалов включить ее в комплексную фитнес программу.

Эффективные упражнения

TRX – это целая тренировочная система, но здесь есть базовые упражнения, с которых рекомендовано начать знакомство. Вот самый простой вариант движений, который окажется по силам новичкам и не отобьет желание работать дальше:

• Полуприседы – одна нога фиксируется в петле. При этом ее можно отвести в сторону или перед собой в выпрямленном состоянии. Также можно зацепить петлю за ступню согнутой в колене ноги. Из такого зафиксированного положения необходимо осуществлять приседания. Делать это на такую глубину, которая дается достаточно легко. Потом можно усложнить движение.
• Провисание на петлях спиной вниз и подтягивание тела вверх при помощи сгибания в локтевых суставах. Следить, чтобы спина не провисала в районе поясницы.
• Упражнения на мышцы кора. Самым простым станет провисание лицом вниз. При этом одна нога отставлена назад, а другая делает шаг вперед. Менять положение ног, как бы делая шаг по крутой наклонной поверхности.
• Движение индийский мостик. Необходимо лечь на спину так, чтобы ноги уперлись в кольца петли. Упираясь ступнями, начинать приподнимать таз и нижнюю часть корпуса, оставляя выпрямленные руки на полу. Ноги должны при этом быть сведены ступнями и коленями вместе.
• Встать спиной к петле, присесть, опереться ладонями об пол. Ноги ступнями аккуратно продеть в петли. Далее на руках отойти от петли на нужное расстояние – тело должно выпрямиться в прямую линию. Далее, поддерживая корпус на выпрямленных руках, подтягивать ноги к груди, сохраняя прямые коленные суставы. При этом таз поднимается углом кверху.

Эти простые упражнения необходимо выполнять сначала по 5 раз, постепенно наращивая количество подходов. Необходимо за одну тренировку делать от 2 до 4 циклов такой нагрузки. Между подходами нужно дать организму отдохнуть на протяжении 30-50 секунд.

Через несколько дней такой нагрузки, организм начнет привыкать. При этом можно постепенно наращивать количество повторов и паузы на отдых делать также длиннее.

Когда тело привыкнет, необходимо расширять упражнения, включая более тяжелые, которые позволят прокачать все мышцы и придать телу нужный привлекательный вид.

Распространенные ошибки

TRX в фитнесе приобрели большую популярность. Но многие, особенно новички, допускают ошибки. Вот наиболее частые из них:

• Неправильно произведена регулировка ремней. Чтобы избежать просчета, нужно ориентироваться на желтые метки.
• Движения должны выполняться плавно. Если делать их рывками, можно получить травму.
• Если стропы будут провисать, это снижает нагрузку при выполнении движения. Поэтому необходимо все время следить, чтобы ремни находились в натянутом состоянии.
• Желательно, чтобы лямки не касались плеч. Так избегают натирания, а эффективность и нагрузка остаются на высоком уровне.
• При выполнении движений следить за тем, чтобы поясница не прогибалась. Так на поясничный отдел приходится слишком большая нагрузка. Спина все время должна быть ровной и образовывать одну линию с ногами, особенно если выполняются отжимания и планки.
• Не стоит начинать с профессиональных упражнений. Сложность и нагрузки наращивают постепенно. Это позволяет мышцам привыкнуть и подготовиться к более интенсивным нагрузкам.

Общие рекомендации для тренировок с петлями TRX

Любой комплекс упражнений, в том числе и TRX тренинг требует соблюдения простых условий и правил:

• Если упражнения выполняются в домашних условиях, комната должна быть интенсивно проветрена в зимние месяцы. В теплое время года окна лучше держать открытыми.
• Тренировки должны быть регулярными. Три раза в неделю — это тот минимум, который обязан стать золотым правилом. В противном случае достигнуть результата будет весьма тяжело.
• Подбирать правильную спортивную одежду — легинсы, футболки, топики. Она должна быть эластичной и не сковывать тело. Так получится выполнять высокочастотные амплитуды движений.
• Одежда должна хорошо пропускать воздух и впитывать выступающую влагу тела.
• Если дополнить физические нагрузки сбалансированным питанием, то можно придать телу нужный вид. Для женщин сделать фигуру более тонкой и подтянутой. Для мужчины нарастить мышечную массу и сформировать рельеф.

Учитывая эти правила можно получить действительно очевидный результат от тренировок с петлями TRX.

Подпишитесь на нашу рассылку и будьте первым, кто получит самые свежие новости о скидках, новинках и выгодных предложениях!

Нас выбирают блогеры

@svetashirshova

@sveta. raketa

@sonya_neks_

@ursula_kim

@margo_tretiakova

@_kate_bruni

@amirakhayy

@perfekt_ka

@bulgakovamargo

Этого размера нет в наличии, но Вы можете оформить предзаказ

TRX тренировки — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

Система тренировок TRX — это комплекс упражнений с использованием специальных петель, изобретенных американским коммандос Рэнди Хетрик.

Чтобы позволить солдатам поддерживать форму в часто сложных условиях, необходимо было создать программу упражнений, которая позволяла бы им тренировать все свое тело, не посещая тренажерный зал. Необходимо было оборудование небольшого размера, легкое и одновременно активирующее все группы мышц. Всем этим требованиям была удовлетворена трх тренировка.

В связи с этим, расшифровка trx означает комплекс упражнений, составляющей которого является человеческий вес и гравитация, чтобы создать сопротивление для мышц. Петли просты в использовании, удобны в транспортировке и очень универсальны, поэтому вы можете тренироваться при разной интенсивности, любом уровне подготовки и практически в любом месте.

TRX петли тренировки

Функциональные тренировки trx на петлях включают в себя нагрузку в виде собственного тела, и благодаря соответствующим настройкам позволяют увеличить или уменьшить сложность выполняемых упражнений, адаптировав их к индивидуальным возможностям.

Упражнения с использованием TRX являются хорошей альтернативой для людей, у которых есть противопоказания к классическим занятиям спортом, но они также хороши как дополнение к силовым тренировкам, так как будут задействовать совершенно разные группы мышц.

Упражнения, выполненные правильно во время trx тренировки, гарантируют развитие и укрепления не только поверхностных мышц, но и внутренних,  правильная работа которых положительно повлияет на результаты тренировок, как для профессионального, так и начинающего спортсмена.

TRX тренировка упражнения

Примерный план:

1. Приседания — 3 сета по 40 секунд

15-20 секунд отдыха между подходами

 

2. Гребля — 3 подхода по 40 секунд

15-20 секунд отдыха между подходами

 

3. Выпады назад с опорой на одну/две ноги – 3 подхода по 40 секунд

20 секунд перерыв между подходами

 

4. Сгибание предплечья (бицепс) / выпрямление предплечья (трицепс) — 2 подхода x 40 секунд

30 секунд перерыва между упражнениями

 

5. Планка на предплечьях — 3 подхода по 45 секунд

20 секунд перерыв между подходами

 

6. Поддержка предплечья сбоку — 2 подхода по 45 секунд

30 секунд между подходами

TRX тренировки отзывы

Одно из немногих фитнес — оборудований, которое требует задействовать все мышцы для правильного выполнения упражнения – это петли во время trx тренировки. Отзывы, как профессиональных спортсменов, так и новичков подтверждают тот факт, что во время занятий нет изоляции определенной группы мышц, и почти каждое упражнение укрепляет все тело спортсмена. Trx тренировка может стать основой и дополнением для всех других видов спорта.

TRX программа тренировок

Функциональный тренинг trx – это тренировка на выносливость и силу, предназначенная не только для мужчин или профессиональных спортсменов. Женщины также могут стимулировать свои мышцы и тренироваться с помощью петель.

Большим преимуществом тренировки трх для женщин trx является стимуляция работы всех групп мышц (особенно мышц живота). Поддержание равновесия во время занятия различными нестабильными положениями во время упражнений (например, наклон вперед, балансировка на одной ноге) с использованием петель требует сгибания мышц всего тела. В результате улучшается не только мышечная сила и выносливость, но и сжигаются калории, улучшается обмен веществ.

Trx тренировка для похудения — тренинг для активных людей, которые не ищут оправданий.

Для начинающих, хорошей альтернативой станут trx круговые тренировки, длительность которых не превышает 30 мин. За время trx для женщин, тренировка проходит в ускоренном варианте, за время которой прорабатываются все группы мышц и улучшаются внешние формы.

Trx или тренажерный зал

Силовая тренировка trx позволяет достичь идеальной фигуры. В зависимости от упражнений, количества повторений и используемых перерывов, trx тренировка может способствовать:

•          наращиванию мышечной массы

•          снижению веса

•          формированию скульптуры тела.

Для тех, кто только начинает знакомиться с петлями, главным вопросом остается

TRX можно ли накачаться

Достижение постоянного прогресса во время тренировки trx возможно благодаря постоянному «удивлению» мышц, которое заключается в ограничении тренировочной монотонности до минимума. Петли являются отличным средством для обеспечения новых тренировочных стимулов.

Регулярные упражнения с петлями trx позволяют формировать фигуру, улучшать силу и баланс. Они являются отличным выбором для тех, кто заботится о развитии определенных групп мышц, поддержании результата, заботе о здоровье и физической форме.

TRX противопоказания

Тренировочная система trx не так легка, как может показаться на первый взгляд. Даже если мы сосредоточимся на выполнении относительно простых упражнений, наше тело будет подвергаться нагрузкам. Люди, страдающие от проблем с суставами и позвоночником, особенно подвержены травмам во время TRX тренировки — большинство упражнений затрагивают и воздействуют на спину, и буквально каждое движение требует функциональных суставов.

Также, к условным противопоказаниям для упражнений с петлями trx являются, как и для большинства других физических нагрузок:

• беременность в группе риска
• проблемы с сердцем и системой кровообращения
• астма и хронические заболевания легких
• диабет

Поэтому, если вы страдаете от вышеуказанных заболеваний, следует обратиться к врачу перед тренировкой. Хорошим решением также будет проведение первых нескольких занятий в тренажерном зале под руководством опытного тренера.

TRX плюсы и минусы

Основными преимуществами обучения TRX являются:

• Снижение риска любых травм за счет укрепления стабильности позвоночника и суставов/
• Предназначены для начинающих и опытных пользователей.
• Способность достичь практически любой цели тренировки (сила, выносливость, гибкость, снижение веса).
• Работа по развитию отдельных групп мышц.
• Вовлечение глубоких мышц в каждое упражнение.
• Тренинги с использованием петель предлагают неограниченные возможности и более 300 упражнений.

Несмотря на все преимущества тренировки trx, можно выделить следующие минусы:

• Возможность получения травм при неправильном выполнении упражнений.
• Скорость наращивания мышечной массы, в отличие от занятий с тренажерами, где можно просто добавить больше веса.
• Тренировка trx не дает возможность заменить некоторые упражнения

Как крепить петли для функционального тренинга

Петли trx предназначены для подвешивания на крючки, прикрепленные к потолку, тренировочные брусья или дверные коробки. Единственным критерием является устойчивость и крепость элемента, к которому мы прикрепляем ремни, а также соответствующая высота.

Если мы нашли правильное место, то зацепленная часть должна быть правильно установлена. В свою очередь, две другие веревки, оканчивающиеся специальными захватами, можно использовать, чтобы держать их в руках или зацепить ноги.

Как выбрать петли TRX

Есть несколько особенностей, которые отличают оригинальную подвесную систему и ту, при выборе которой стоит задуматься.

1. Во-первых, товар trx должен приобретаться у проверенного поставщика и иметь сертификацию.

2. Второе — цена. Стоимость производства петель для trx в Китае колеблется от 10 до 15 долларов. Вам достаточно без страха подвешивать свое тело на таком оборудовании? Тем не менее, более дешевые варианты не всегда означают, что они плохие и бесполезные. Однако вы должны учитывать, что они будут более низкого качества и имеют более короткий срок службы.

3. Если вы не можете проверить производителя, и цена не вызывает у вас беспокойства, существует ряд других элементов, которые вас могут заинтересовать при совершении покупки.

Обратите внимание на следующие детали:

• отсутствует нижний шов для основного карабина и неровное расстояние от края ремня;
• плохое качество полосы и разное расстояние между швами;
• слишком мягкие ручки, легко повреждаются.

TRX тренировки Одесса

В соответствии с философией компании «Blitz-Fit» мы хотим, чтобы наш зал функционировал как можно лучше. Для этого мы предоставляем петли во время  trx тренировки в Одессе и учим, как их применять, чтобы максимально использовать преимущества такого занятия.

Преимущества ТРХ Одесса (центр) от «Blitz-Fit»

• Постоянная оптимизация оборудования, продуманная с точки зрения концепций тренировок.
• Правильно составленные персональные тренировки  обеспечат идеальное сочетание силы и кардиотренировок, поэтому они идеально подходят для снижения веса, повышения выносливости и силы, а также для наращивания мышечной массы.
• Возможность совместить ЭМС-тренировки с применением ТРХ, что позволяет достичь быстрого результата за короткое время.

TRX тренировки Киев

До сих пор не можете найти себя в спорте? Trx тренировки г. Киев (центр), помогут не только насладиться физической активностью, но и инвестировать в свое здоровье. Наши сертифицированные тренера не забывают и о других элементах — мотивации к занятиям и знаниях о них.

Компания «Блиц Фит» предлагает тренировки trx (Киев, Одесса) с применением правильной техники и практики, что дает весь спектр возможностей, которые являются началом бесконечного пути в обучении с использованием петель.

10 основных упражнений для мышц всего тела

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

В упражнениях TRX гравитация — это ваша физическая нагрузка. Вот как развить силу с помощью подвесного тренажера

Алекс Харрис и Энни Хейс

9 июня 2022 г.

AleksandarGeorgievGetty Images

Дайте человеку подвесной тренажер, и он будет накачан в течение дня – покажите мужчине лучшие упражнения TRX, и он будет накачан на всю жизнь. Или что-то вроде того. Впервые изобретен морским котиком США с использованием только пояса для джиу-джитсу и парашютной стропы еще в 19 году.97, TRX противопоставляет вес вашего тела гравитации, чтобы построить функциональную верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и основные мышцы. И поверьте нам, он горит.

Мы знаем, о чем вы думаете. Насколько эффективными могут быть два простых ремня? Очень, подтверждает наука. На самом деле, тренировки TRX могут превзойти даже самые традиционные бодибилдерские движения. Исследователи из Университета штата Аризона обнаружили, что отжимания с подвесным тренажером дают вашим мышцам более сильный стимул роста, чем обычные отжимания. Выполнение планки с TRX заставляет ваши мышцы пресса работать больше, чем при обычной планке, говорится в исследовании, проведенном Мемориальным университетом Ньюфаундленда.

Не верьте им на слово, господа. Или наш, если уж на то пошло. Мы собрали исчерпывающий список лучших упражнений TRX, чтобы прокачать грудь, плечи, руки, пресс, ноги и икры. Просто прикрепите ремни в надежном месте — к двери кухни, гаражу, дереву в парке — возьмите полотенце и проверьте свои силы с помощью этой схемы для тренировки подвески. Выполните 4-8 следующих упражнений в течение 60 секунд, поменяв сторону в середине, где это возможно. Повторите 2-3 раза, отдыхая по две минуты между подходами. Если это достаточно хорошо для Конора МакГрегора…

1 из 14

Держись крепче

Это упражнение TRX простое: возьмитесь руками за стремена, напрягите мышцы кора и боритесь с гравитацией, чтобы накачать мышцы верхней части тела. Нестабильность, вызванная подвеской, развивает серьезную прочность, которую трудно воспроизвести с обычными весами.

2 из 14

Приседания и полеты

Возьмитесь за стремена и присядьте, позволяя TRX принять ваш вес ( A ). Подъезжайте, разводя руки, когда вы поднимаетесь, чтобы нацелиться на плечи ( В ). Разведение рук в стороны задействует задние дельты, делая это движение всем телом.

3 из 14

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

trxtraining.eu

TRX MOVE SYSTEM

КУПИТЬ СЕЙЧАС

4 из 14

Пресс-часы

Наклонитесь вперед, держась за лямки ( A ). Прижмите левую руку к груди и вытяните правую ( B ). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой. Переключатели влево-вправо улучшают время мышечной реакции для лучшей маневренности.

5 из 14

Нижний ряд

Лягте под TRX и возьмитесь за ручки ( A ). Поднимите корпус, отводя плечи назад, чтобы сосредоточить работу на широчайших мышцах для этой V-образной формы ( B ). Нестабильность делает этот ход отличным средством для восстановления спины.

6 из 14

Трицепсовый жим

Для подковообразного трицепса крепко держите и согните руки так, чтобы предплечья оказались у головы ( A ). Затем с усилием вытяните руки, чтобы выпрямить их ( В ). Это сжигает, но оно задействует каждое волокно вашего трицепса для быстрого роста.

7 из 14

Приседания на одной ноге

Возьмитесь за ручки и наклонитесь назад, поднимая левую ногу ( A ). Присядьте на правую ногу, напрягая корпус, чтобы предотвратить раскачивание ( B ). Огонь обратно. Это нагружает ваши ягодицы и квадрицепсы, сжигая серьезные калории.

8 из 14

Выпад

Поставьте левую ногу в стремена и сделайте выпад ( А ). Напрягите ягодицы и поднимите тело вверх, поднимая левое колено на высоту бедра ( B ). Это сложное движение, но большие ягодицы улучшат вашу осанку.

9 из 14

Сгибание рук

Лежа на спине, поставьте ноги в стремена, ноги слегка согнуты ( A ). Подтяните ноги к себе, держа бедра как можно выше ( B ). Эта боль в подколенных сухожилиях и коре — это твердая мышца в процессе строительства.

10 из 14

Пайк

Примите положение отжимания с обеими ногами в стременах ( A ). Напрягите корпус, выдохните и, удерживая ноги прямыми, поднимите зад ( B ). При хорошей форме это болезненный, но высокодоходный строитель с шестью кубиками.

11 из 14

amazon.co.uk

Комплект для обучения подвеске TRX Go

95,95 фунтов стерлингов

КУПИТЬ СЕЙЧАС

12 из 14

Боковая планка

Лежа на левом боку, поставьте ноги в стремена ( А ). Вытяните правую руку для равновесия. Поднимите бедро от пола, задержитесь на 2 секунды ( B ), затем опустите. Это увеличит ширину вашего живота для пресса модели обложки.

13 из 14

Атомное отжимание

Это самое эффективное упражнение TRX. В положении отжимания с ногами в стременах ( A ) выпрямите руки ( B ). Подтяните ноги к груди. Смотрите, как пот капает с вашего лба — вы только что задействовали каждую группу мышц.

Фото: Адриан Вайнбрехт; Модель: Адам Лоутон из W Athletic.

14 из 14

amazon.co.uk

TRX All In One Home Gym Bundle

139,95 фунтов стерлингов

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Как накачаться без утяжеления

44 эффективных упражнения для развития силы всего тела

Пришло время отказаться от гантелей, отбросить гири и забыть о силовых тренажерах. Хорошо, может быть, не навсегда, но, по крайней мере, достаточно долго, чтобы добавить что-то новое в вашу фитнес-программу: методы тренировок TRX.

Изобретенный бывшим морским котиком США, TRX (сокращение от упражнений с сопротивлением всего тела) превращает каждое упражнение в испытание для вашего кора, используя два простых ресурса: гравитацию и вес вашего тела.

Все, что вам нужно сделать, это закрепить ремни TRX в надежном месте — подумайте о силовом тренажере, дверной раме или перекладине, если вы проявляете творческий подход. В зависимости от упражнения вы будете использовать ноги или руки, чтобы держаться за лямки.

Обычно часть вашего тела будет висеть над полом. Вы также можете наклоняться к ремням или от них, чтобы создать сопротивление и дестабилизацию.

Потеря равновесия не оставляет вам другого выбора, кроме как приспособиться, что означает задействовать среднюю часть тела и спину, а также напрячь плечи и бедра, чтобы сохранить контроль на протяжении всего движения.

Еще лучше? Ремни сворачиваются практически в никуда, так что это упражнение можно взять с собой куда угодно и делать где угодно — при условии, что у вас есть устойчивое место, которое может служить вашей базой.

Готовы выстоять и нарастить силу, достойную ПЕЧАТИ? Попробуйте эти 44 движения TRX!

Поделиться на Pinterest

1. Отжимания TRX

Цели: Плечи, грудь, руки

Сложность: Новичок

Практическое руководство. вверх. Зацепите пальцы ног через стремена TRX так, чтобы верх стопы смотрел на пол. Поднимите тело так, чтобы ваш вес приходился на ладони.

Удерживая корпус напряженным, согните локти, чтобы опустить грудь между руками. Вы почувствуете, как работают ваша грудь и плечи, когда вы вернетесь в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

2. Жим от груди TRX

Цели: Руки, грудь

Сложность: Новичок

Как выполнить типичный жим от груди лежа Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед, чтобы ваше тело было под небольшим углом.

Согнуть руки в локтях и нижней части груди. Вы задействуете грудь и руки, возвращаясь в исходное положение.

3. Перевернутая тяга TRX

Цели: Бицепс, широчайшие

Сложность: Новичок

Практическое руководство: Греби, греби, греби на пути к лучшему телосложению. Лягте прямо под TRX. Согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимитесь, чтобы взяться за ручки, ладони обращены друг к другу, руки полностью выпрямлены, когда вы поднимаете свое тело на несколько дюймов от пола.

Держите локти близко к бокам, согните локти, чтобы подтянуть туловище к ручкам, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы будете напрягать бицепсы и возвращаться к работе , медленно и контролируемо поднимая и опуская туловище. Вы также можете выполнять это упражнение с прямыми ногами, прижавшись пятками к полу, и телом по диагонали.

4. Жим на трицепс стоя на коленях

Цели: Трицепс

Сложность: Новичок

Практическое руководство: Нацельтесь на эти трицепсы с помощью этого простого движения. Встаньте на колени лицом к якорю и возьмитесь за ручки хватом снизу. Вытяните прямые руки перед собой и держите их на ширине плеч.

Согните локти, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, пока ваши руки не окажутся на одной линии с ушами — тогда вы почувствуете, как горят ваши трицепсы. Вернитесь в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

5. Низкая тяга

Цели: Спина, пресс, плечи, бицепс

Сложность: Новичок

Практическое руководство: Это движение является ключом к сильной спине. Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу. Полностью наклонитесь назад, пока вес не переместится на пятки, руки не вытянуты перед собой, а тело не образует диагональ.

Сведите лопатки вместе и держите корпус напряженным, сгибая руки в локтях и подтягивая туловище к рукам. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

6. Тяга одной рукой

Цели: Спина, пресс, плечи, бицепс

Сложность: Продвинутый уровень

1 низкая тяга (см. № 5), бросьте себе вызов тягой одной рукой за раз, не теряя формы — и приготовьтесь ощутить жжение.

7. Тяга втроем

Мишени: Спина, пресс, плечи, бицепс

Сложность: Средний

Практическое руководство: Если кто-то и знает кое-что о лепке крепких плеч, так это суперзвезда пловца Натали Кафлин. И, как оказалось, она фанатка TRX — она даже поделилась некоторыми из своих любимых движений, включая это упражнение «три в одном».

Это движение включает в себя три разных хвата, чтобы ваш разум и тело могли угадывать. Ваш план действий: гребите ладонями вверх несколько повторений (Натали предлагает 3 повторения за хват), переключитесь на греблю ладонями друг к другу несколько повторений, а затем несколько раз поверните ладони вниз.

Share на Pinterest

8. Alligator

Цели: Плечи, спина, наклоны

Сложность: Промежуточные

Как-то: Другое из любимых движений Coughli обратная мушка (хотя «аллигатор» куда более броский, если вы спросите нас).

Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки хватом сверху. Отклоняйтесь назад, пока ваше тело не образует диагональную линию, а лямки TRX не будут натянуты. Потяните свое тело вверх, когда вы тянете назад и вверх правой рукой и назад и вниз левой рукой.

При этом поворачивайте туловище вправо — вы заставите работать плечи и спину, поскольку косые мышцы помогают стабилизировать ваши движения. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

9. Разгибание на трицепс

Цели: Трицепс

Сложность: Новичок

Практическое руководство: Работайте над этим простым, но сложным движением! Встаньте так же, как вы это делали для отжимания — лицом от точки крепления, ноги на ширине плеч.

Возьмитесь за ручки хватом сверху. Перенесите вес на подушечки стоп, вытянув руки перед собой на уровне глаз. Согните локти, пока руки не окажутся за головой, локти обрамляют обе стороны лица.

Вернуться в исходное положение. Движение небольшое, но очень эффективное, и вы будете напрягать свои трицепсы с каждым повторением.

Поделиться на Pinterest

10. Атомные отжимания

Цели: Грудь, плечи, руки, пресс

Уровень: Продвинутый

Практическое руководство: Вы можете немного походить на лягушку в движении, но вы определенно почувствуете жжение в верхней части тела и сердцевине, когда будете подтягивать колени к локтям.

Вставьте ноги в стремена так, чтобы верхние части стоп были обращены к полу. Опустите тело в отжимание. Когда вы вернетесь в положение планки, подтяните колени к локтям, позволяя ногам раздвигаться. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

11. Разведение груди

Цели: Грудь, руки

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Если есть какое-то упражнение, которое заставит вас почувствовать, что у вас есть крылья, то это оно.

Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед, чтобы ваше тело находилось по диагонали.

Контролируя, разведите руки в стороны буквой Т (но держите локти согнутыми), опуская грудь ближе к полу. Здесь вы будете серьезно активируй грудные мышцы. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

12. Сгибание рук на бицепс

Цели: Пресс, руки

Сложность: I промежуточная

ладони обращены вверх. Полностью отклоняйтесь назад, пока руки не вытянутся, а ремень не натянется.

Чтобы активировать бицепсы, сгибайте локти (не опуская их) до тех пор, пока руки не обрамят виски, при этом медленно подтягивая тело вверх. Вернитесь на исходную позицию — а потом попросите два билета на оружейную выставку, пожалуйста.

13. Отжимание с пикой

Мишени: C Грудь, плечи, руки, пресс

Сложность: I Средняя

Как делать: Отжимание. Каждое из них великолепно само по себе, эти два движения всегда лучше, когда они вместе (конечно, мы перефразируем Джека Джонсона).

Встаньте в планку в подвешенном состоянии, выполните отжимание, а затем поднимите бедра в пике. Ваше тело должно немного напоминать перевернутую букву V.

Ваш пресс будет работать сверхурочно, чтобы вывести вас из этого движения. Обязательно держите ноги прямыми и ступнями вместе на протяжении всего движения.

14. Y-разведение

Цели: Пресс, бицепс, спина

Сложность: I средний

Практическое руководство: Почему не полет14 18 Настоящий вопрос: ? Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятки TRX и вытяните руки над головой в форме буквы Y ладонями вперед.

Откиньтесь на пятки, пока ваше тело не образует диагональную линию. Опустите руки перед собой, пока ладони почти не соприкоснутся. Ведя бедрами, подтяните свое тело обратно в исходное положение, разводя руки назад в виде буквы Y, как вы это делаете.

Вы почувствуете, как работают мышцы спины, когда вы переходите из положения «вниз» в положение Y, а мышцы пресса помогут вам сохранять устойчивость на протяжении всего движения.

15. Жим часов

Цели: Пресс, плечи, спина, бицепс

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: верхней части тела, и это движение сделает вас на один шаг ближе.

Возьмитесь за ручки прямым хватом и наклонитесь вперед, пока ваше тело не образует диагональную линию, вес тела на носках. Напрягите корпус и согните локти, удерживая их близко к телу — вы останетесь в этом положении «вниз» на протяжении всего упражнения.

Держа левую руку согнутой, вытяните правую руку в сторону, пока правый локоть и запястье не окажутся почти на одной линии с плечом. Это когда ваши плечи, спина и бицепсы начнут гореть. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить с левой рукой. Продолжайте чередовать.

16. Силовая тяга

Цели: Верхняя часть спины, брюшной пресс, плечи, косые мышцы живота

Сложность: I накачать пресс и косые мышцы живота в дополнение к верхней части тела .

Встаньте лицом к якорю в широкой стойке. Держите одну рукоятку TRX в левой руке на уровне груди, левый локоть на высоте и направлен позади тела. Вытяните правую руку так, чтобы она находилась на одной линии с TRX.

Откидываясь назад, вытяните левую руку и поверните туловище вправо, чтобы вытянуть правую руку немного позади себя. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

17.

Выпадение из положения стоя

Цели: Грудь, пресс, плечи

Сложность: I средняя

Практическое руководство: Готовы поджечь пресс? Займите исходное положение для жима TRX от груди (см. № 2). Когда вы падаете вперед, вытяните руки вверх, пока они не окажутся на одной линии с остальным телом. Вот где ваш пресс и плечи действительно пригодятся. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

18. Т-дельтовидная разведение

Мишени: Спина, плечи

Сложность: Средний уровень

Практическое руководство: Это упражнение соответствует нашим потребностям в фитнесе до буквы T, с движением в воздухе, которое укрепляет верхнюю часть спины и формирует плечи до совершенства.

Стоя лицом к якорю, пошатывайтесь (правая нога должна быть на несколько дюймов впереди левой) и возьмитесь за одну рукоятку каждой рукой. Откиньтесь назад так, чтобы вес приходился на левую ногу, а лямки TRX были натянуты, руки вытянуты перед грудью.

Потяните за TRX, перенося вес на правую ногу, когда вы разводите руки в Т-позицию. Вернитесь в исходное положение.

19. Боковые удары в гольф

Цели: Спина, грудь, плечи

Сложность: Новичок

Практическое руководство: Пока вы не почувствуете, что играете в гольф движение, это включает в себя раскачивающиеся движения, которые бросают вызов вашей верхней части тела по-новому.

Стоя лицом к опорной точке, примите широкую стойку и возьмите по одной ручке TRX в каждую руку прямым хватом. Удерживая вес на пятках, наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки вперед на уровне груди.

Смотреть вперед во время движения. Поверните туловище, вытягивая правую руку за собой, а левую вытягивая перед собой. Обратное движение, чтобы повторить на другой стороне.

Поделиться на Pinterest

20. Выпады

Цели: Ноги, пресс

Сложность: Новичок

. В дополнение к работе с нижней частью тела, как при традиционном выпаде, это проверит ваш баланс и устойчивость.

Повернувшись лицом к точке крепления, поместите левую ногу в оба стремени TRX и прочно поставьте правую ногу на пол. Опуститесь в выпад, вытягивая левую ногу за собой, не теряя сгиба в колене.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Вы почувствуете, как нижняя часть тела и пресс усердно работают, чтобы завершить движение и одновременно стабилизировать тело.

Поделиться на Pinterest

21. Приседания

Цели: Пресс, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Сложность: Новичок

Практическое руководство: Регулярные приседания необходимы для построения сильной нижней части тела. Добавьте к этому TRX, чтобы помочь улучшить свою форму или даже дать вам некоторую стабильность и поддержку (если вам это нужно).

Встаньте лицом к TRX, держа обе рукоятки перед талией, локти согнуты по бокам. Опуститесь в присед, вытянув руки перед собой на уровне глаз. Поднимите себя обратно в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

22. Подтягивание подколенного сухожилия (сгибание подколенного сухожилия)

Цели: Бедра, ягодицы, бедра

Сложность: Средний

Практическое руководство: Приступайте к работе! Лягте лицом вверх, руки вытянуты по бокам. Поместите пятки в стремена и надавите, чтобы зафиксировать их.

Удерживая корпус напряженным, оторвите бедра от пола. Подтяните пятки к бедрам плавным и контролируемым движением — здесь нет раскачивания! Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

23. Подтягивание подколенного сухожилия на одной ноге (сгибание подколенного сухожилия на одной ноге)

Цели: Бедра, ягодицы, бедра

Сложность: I Средний-продвинутый

2 — тренируйте движение одной ногой за раз и бум — у вас получится довольно убойная вариация обычного упражнения для подколенного сухожилия.

Начните так же, как и при выполнении подтягивания подколенного сухожилия (см. № 22). Вместо того, чтобы подтягивать обе пятки к бедрам одновременно, поменяйте ноги. Изоляция каждой ноги сделает это движение еще более сложным.

24. Реверанс (перекрестный выпад)

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры

Сложность: Средний уровень

У этой ноги довольно сложное название, но оно может быть довольно сложным, но оно может иметь название упражнение. Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки TRX, держа локти согнутыми по бокам. Поднимите правое колено, пока бедро не будет параллельно полу.

Низко присядьте, одновременно отводя правую ногу назад и поперек тела, пока не сможете поставить пальцы правой ноги на пол слева от левой стопы. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения этого движения вы зажжете всю нижнюю часть тела.

25. Боковые выпады

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы

Сложность: Новичок

Типичные упражнения. Не ограничивайте выпады назад и вперед Боковое движение задействует приводящие мышцы бедра, которые помогают вашим ягодицам и квадрицепсам двигаться правильно.

Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч. Держите ручку TRX в каждой руке перед талией, локти согнуты по бокам. Плотно поставьте правую ногу на пол и сделайте большой шаг в сторону левой ногой, согнув левое колено и опускаясь в боковой выпад.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

26. Реверанс в боковой выпад

Цели : Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы

Сложность: Продвинутый

еще более мощная пара.

Выполните реверанс (№ 24), за которым сразу же следует боковой выпад (№ 25). Настало время многозадачности на пути к фитнесу!

27. Плие на одной ноге

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры

Сложность: Средняя

Практическое руководство: Это движение очень похоже на выпад коленом, но очень похоже на выпад коленом движение вверх, которое действительно заставляет вас чувствовать жжение во всех ногах.

Встаньте лицом к якорю. Держите ручки TRX перед собой ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и расположите их по бокам. Поднимите правое колено перед собой, пока верхняя часть ноги не окажется в положении 9.Угол 0 градусов.

Опуститесь в присед, заведя правую ногу за левую, не позволяя правой ноге касаться пола. Сделайте обратное движение и вернитесь в положение с поднятым коленом.

Акция на Pinterest

28. Обратный горный альпинист

Цели: ТРИПЕР, АБ, сгибатели бедра, квадроциклы, подколенные сухожилия

Уровень: I Ntermediate

How-to: Подумал, что регулярный альпинист был жестким альпинистом. ? Попробуйте перевернуть свое тело и использовать руки, чтобы поддержать себя сзади, задействуя все тело, когда вы выполняете движение.

Сядьте под TRX и зацепите пятками стремена. Положите ладони на пол позади себя пальцами, направленными к стопам. Поднимите тело от пола, слегка согнув руки в локтях.

Подтяните правое колено к груди, выпрямитесь в исходное положение и сразу повторите с левым коленом. Чередуйте так быстро, как можете, не теряя форму.

29. Планка в подвешенном состоянии с отведением

Цели: Пресс, бедра, плечи, косые мышцы живота

Сложность: Средняя

Практическое руководство: Усильте обычную планку в подвешенном состоянии, подключив к ней ноги и бедра.

Примите обычную планку в подвешенном состоянии. Держите корпус напряженным и разведите ноги как можно шире, не теряя при этом форму — это когда вы задействуете бедра. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

30. Приседания и разведения

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, пресс, плечи, дельты

Сложность: Средняя

Практическое руководство: Действительно превосходное упражнение для всего тела, это упражнение проработает вас с головы до пят.

Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за ручки перед собой. Опуститесь в присед, вытянув руки перед собой. Встаньте в исходное положение, разведите руки в стороны, чтобы сформировать V.

31. Привод колен (старт спринтера)

Цели: Квадрицепсы, икры, ягодицы, внешние поверхности бедер, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс

Сложность: Средний-продвинутый

Практическое руководство: Для ног, достойных спринтера (замечали когда-нибудь, насколько мускулисты их квадрицепсы?), добавьте это упражнение в свою программу. Вы задействуете всю нижнюю часть тела и будете использовать силу корпуса, чтобы стабилизировать себя на протяжении всего движения.

Встаньте лицом к якорю TRX и возьмитесь за ручки перед грудью. Наклонитесь вперед, перенося вес на подушечки стоп, пока лямки не натянутся. Согните левое колено перед собой.

Держите корпус в напряжении и ведите правое колено вперед, пока правое бедро не станет параллельным полу. Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Share на Pinterest

32. Ягодичный мост

Цели: Ягодичные ягодицы, подколенные сухожилия, задняя часть

Сложность: Начальник

Как: Если регулярные глют-жаки являются ключом к лучшему, только поступочно, только поставки, только что-то: Если регулярные глют-жаки являются ключом к лучшему, только поступочни. представьте, что дополнительная нестабильность может сделать для заднего вида. Подсказка: это заставит ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работать еще усерднее и включит в уравнение мышцы спины.

Лягте на спину и вставьте пятки в стремена. Приблизьте пятки к бедрам, пока ваши ноги не образуют угол 90 градусов. Вытяните руки рядом с собой и поднимите бедра, пока верхняя часть тела не окажется по диагонали. Опуститесь обратно в исходное положение.

33. Альпинист

Цели: Пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, грудь, верхняя часть спины т только для научной фантастики больше. Выполняя это движение, вы заставите свой сердечный ритм взлететь, сожжете несколько серьезных калорий и подожжете мышцы.

Вставьте ноги в стремена и примите привычное положение планки. Так же, как если бы вы стояли ногами на полу, поочередно подтягивайте каждое колено к груди.

Ускорьтесь, не теряя контроля над своими движениями — гораздо более сложная задача, когда ваши ноги болтаются!

34. Бёрпи на одной ноге

Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги

Уровень : Продвинутый

Практическое руководство: Ах, берпи. Упражнение, которое все любят ненавидеть, стало еще более сложным для некоторых серьезных преимуществ для сильного тела.

Отрегулируйте ремешок TRX так, чтобы он свисал на уровне середины голени. Поставьте правую ногу в стремя позади себя. Опустите свое тело в положение планки, но держите свободную левую ногу подвешенной рядом с правой ногой.

Опуститесь в отжимание и, когда вы поднимаете туловище, подтяните левую ногу к груди, когда вы вернетесь в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

35. Приседания на одной ноге

Цели: Пресс, ягодицы, ноги, руки

Сложность: Средний-продвинутый

Практическое руководство: Так как традиционные приседания на одной ноге могут быть трудными для многих из нас, мы очень рады, что это упражнение обеспечивает столько (или мало) помощи в отделе стабилизации, сколько нам может понадобиться.

Встаньте лицом к TRX, держа обе рукоятки перед талией, локти согнуты по бокам. Поднимите левую ногу перед собой так, чтобы она была параллельна полу. Опуститесь в присед на правой ноге, вытянув руки перед собой на уровне глаз.

Поднимитесь в исходное положение. Вы почувствуете, как работает ваша нижняя часть тела, когда вы опускаетесь и отжимаетесь.

Поделиться на Pinterest

36. Отжимания Человека-паука

Цели: Грудь, трицепсы, косые мышцы живота, квадрицепсы, нижняя часть спины, плечи, корпус (плюс раскрывает бедра)

Сложность:

Практическое руководство: Обычные отжимания Человека-паука не для слабонервных. Добавьте дестабилизирующий элемент — ваши ноги будут подвешены позади вас — и вы получите одно потрясающее движение для придания формы вашим рукам.

Начните с положения планки, поставив одну ногу в каждое стремя TRX. Опустите тело в отжимание, поднося правое колено к правому локтю — это когда вы напрягаете косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение. Повторить левой ногой.

Share на Pinterest

37. Приседание и строка

Цели: Ягодичные ягодицы, подколенные сухожилия, квадраты, верхняя часть спины

Сложность: Промежуточный. движение сочетает в себе отличное движение нижней части тела с суперэффективным упражнением для верхней части тела.

Встаньте лицом к TRX, держа обе рукоятки перед талией, локти согнуты по бокам. Отклонитесь назад, вытянув руки перед собой на уровне глаз. Опустите свое тело в присед, используя ремни TRX, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Вернитесь в исходное положение, а затем подтяните тело вверх и к якорю, сгибая руки в локтях и приближая грудь к ладоням. Вернитесь в исходное положение.

38. Бёрпи в скорпиона

Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги, косые мышцы живота

Сложность: Продвинутый уровень

Практическое руководство: вызов), попробуйте это раскачивание тела. «Скорпионная» часть этого движения направлена ​​на косые мышцы живота, работая над сокращением средней части тела и построением сверхсильного корпуса.

Зацепив одну ногу за стремена позади себя, выполните бёрпи на одной ноге, как обычно. После части отжиманий оставайтесь в положении планки. Подведите свободную ногу под себя и поперек своего тела, затем поверните ее назад, чтобы переместить ее и выше вашего тела. Вернитесь в положение стоя.

39. Планка в подвешенном состоянии

Цели: Пресс, косые мышцы живота, плечи

Сложность: Новичок

Практическое руководство: Для простого, но сложного пути к тренировкам TRX с небольшой (большей) нестабильностью.

Отвернитесь от якоря и вставьте пальцы ног в стремена так, чтобы ступни смотрели вниз. Как и при обычной планке, поднимите верхнюю часть тела на предплечья. Испытайте себя, чтобы удерживать позицию так долго, как вы можете, не ставя под угрозу свою форму.

40. Маятниковые качания

Цели: Пресс, косые мышцы живота

Сложность: Средняя

Практическое руководство: Кто знал, что раскачивание может вызвать у вас такой пот? Отвернитесь от TRX, поместите ноги в стремена и примите положение планки.

Удерживая ноги вместе на протяжении всего движения, поверните их влево, согнув колени в направлении левого локтя и задействовав косые мышцы живота. Верните ноги в положение планки, а затем переведите их на правый локоть одним плавным движением. Вернитесь в положение планки.

41. Вращение туловища

Цели: Пресс, косые мышцы живота

Сложность: Средняя

Практическое руководство: Вращение туловища (прямой круг) для сильного корпуса. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за лямки TRX обеими руками. Расставьте ноги в широкой стойке и откиньтесь назад, пока лямки не натянутся перед вами.

Подтягивая тело вверх, повернитесь вправо, держа руки прямыми и напряженными. Вернитесь в исходное положение и повторите в левую сторону.

Поделиться на Pinterest

42. Боковая планка

Цели: Косые мышцы живота

Сложность: Новичок

Практическое руководство: TRX. Лягте на левый бок и поставьте обе ноги в стремена. Сложите локоть под плечом. Поднимитесь на боковую планку. Чтобы усложнить упражнение, дотянитесь свободной рукой под туловищем до пола позади тела.

Ищете еще один вариант? Попробуйте опустить бедро на пол и поднять его обратно в боковую планку. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке, а затем повторите.

43. Атомная пика (подвешенная пика)

Мишени: Плечи, пресс

Сложность: Средняя

Практическое руководство: Принять позицию! Положение планки, т. Поместите ноги в стремена и поднимите тело в планку. Держа ноги и руки прямыми и напряженными, поднимите бедра в перевернутую букву V. Опуститесь в исходное положение. Вы почувствуете, как работает ваш пресс, а плечи пытаются удержать вас, когда вы поднимаете и опускаете бедра.

Поделиться на Pinterest

44. Скручивание и сгибание рук

Цели: Бицепс, пресс

Сложность: Новичок

С TRX вы можете! Сядьте лицом к якорю и возьмитесь за ручки обратным хватом. Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол, вытянув руки перед собой.

Напрягите корпус и оторвите плечи и спину от пола, одновременно скручивая руки к плечам. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

Фотографии тренера Джесси Нилэнд были сделаны на Peak Performance NYC.

44 эффективных упражнения для развития силы всего тела

Пришло время отказаться от гантелей, отбросить гири и забыть о силовых тренажерах. Хорошо, может быть, не навсегда, но, по крайней мере, достаточно долго, чтобы добавить что-то новое в вашу фитнес-программу: методы тренировок TRX.

Изобретенный бывшим морским котиком США, TRX (сокращение от упражнения с сопротивлением всего тела) превращает каждое упражнение в испытание для вашего кора, используя два простых ресурса: гравитацию и вес вашего тела.

Все, что вам нужно сделать, это закрепить ремни TRX в надежном месте — подумайте о силовом тренажере, дверной раме или перекладине, если вы проявляете творческий подход. В зависимости от упражнения вы будете использовать ноги или руки, чтобы держаться за лямки.

Обычно часть вашего тела будет висеть над полом. Вы также можете наклоняться к ремням или от них, чтобы создать сопротивление и дестабилизацию.

Потеря равновесия не оставляет вам другого выбора, кроме как приспособиться, что означает задействовать среднюю часть тела и спину, а также напрячь плечи и бедра, чтобы сохранить контроль на протяжении всего движения.

Еще лучше? Ремни сворачиваются практически в никуда, так что это упражнение можно взять с собой куда угодно и делать где угодно — при условии, что у вас есть устойчивое место, которое может служить вашей базой.

Готовы выстоять и нарастить силу, достойную ПЕЧАТИ? Попробуйте эти 44 движения TRX!

Поделиться на Pinterest

1. Отжимания TRX

Цели: Плечи, грудь, руки

Сложность: Новичок

Практическое руководство. вверх. Зацепите пальцы ног через стремена TRX так, чтобы верх стопы смотрел на пол. Поднимите тело так, чтобы ваш вес приходился на ладони.

Удерживая корпус напряженным, согните локти, чтобы опустить грудь между руками. Вы почувствуете, как работают ваша грудь и плечи, когда вы вернетесь в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

2. Жим от груди TRX

Цели: Руки, грудь

Сложность: Новичок

Как выполнить типичный жим от груди лежа Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед, чтобы ваше тело было под небольшим углом.

Согнуть руки в локтях и нижней части груди. Вы задействуете грудь и руки, возвращаясь в исходное положение.

3. Перевернутая тяга TRX

Цели: Бицепс, широчайшие

Сложность: Новичок

Практическое руководство: Греби, греби, греби на пути к лучшему телосложению. Лягте прямо под TRX. Согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимитесь, чтобы взяться за ручки, ладони обращены друг к другу, руки полностью выпрямлены, когда вы поднимаете свое тело на несколько дюймов от пола.

Держите локти близко к бокам, согните локти, чтобы подтянуть туловище к ручкам, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы будете напрягать бицепсы и возвращаться к работе , медленно и контролируемо поднимая и опуская туловище. Вы также можете выполнять это упражнение с прямыми ногами, прижавшись пятками к полу, и телом по диагонали.

4. Жим на трицепс стоя на коленях

Цели: Трицепс

Сложность: Новичок

Практическое руководство: Нацельтесь на эти трицепсы с помощью этого простого движения. Встаньте на колени лицом к якорю и возьмитесь за ручки хватом снизу. Вытяните прямые руки перед собой и держите их на ширине плеч.

Согните локти, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, пока ваши руки не окажутся на одной линии с ушами — тогда вы почувствуете, как горят ваши трицепсы. Вернитесь в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

5. Низкая тяга

Цели: Спина, пресс, плечи, бицепс

Сложность: Новичок

Практическое руководство: Это движение является ключом к сильной спине. Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу. Полностью наклонитесь назад, пока вес не переместится на пятки, руки не вытянуты перед собой, а тело не образует диагональ.

Сведите лопатки вместе и держите корпус напряженным, сгибая руки в локтях и подтягивая туловище к рукам. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

6. Тяга одной рукой

Цели: Спина, пресс, плечи, бицепс

Сложность: Продвинутый уровень

1 низкая тяга (см. № 5), бросьте себе вызов тягой одной рукой за раз, не теряя формы — и приготовьтесь ощутить жжение.

7. Тяга втроем

Мишени: Спина, пресс, плечи, бицепс

Сложность: Средний

Практическое руководство: Если кто-то и знает кое-что о лепке крепких плеч, так это суперзвезда пловца Натали Кафлин. И, как оказалось, она фанатка TRX — она даже поделилась некоторыми из своих любимых движений, включая это упражнение «три в одном».

Это движение включает в себя три разных хвата, чтобы ваш разум и тело могли угадывать. Ваш план действий: гребите ладонями вверх несколько повторений (Натали предлагает 3 повторения за хват), переключитесь на греблю ладонями друг к другу несколько повторений, а затем несколько раз поверните ладони вниз.

Share на Pinterest

8. Alligator

Цели: Плечи, спина, наклоны

Сложность: Промежуточные

Как-то: Другое из любимых движений Coughli обратная мушка (хотя «аллигатор» куда более броский, если вы спросите нас).

Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки хватом сверху. Отклоняйтесь назад, пока ваше тело не образует диагональную линию, а лямки TRX не будут натянуты. Потяните свое тело вверх, когда вы тянете назад и вверх правой рукой и назад и вниз левой рукой.

При этом поворачивайте туловище вправо — вы заставите работать плечи и спину, поскольку косые мышцы помогают стабилизировать ваши движения. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

9. Разгибание на трицепс

Цели: Трицепс

Сложность: Новичок

Практическое руководство: Работайте над этим простым, но сложным движением! Встаньте так же, как вы это делали для отжимания — лицом от точки крепления, ноги на ширине плеч.

Возьмитесь за ручки хватом сверху. Перенесите вес на подушечки стоп, вытянув руки перед собой на уровне глаз. Согните локти, пока руки не окажутся за головой, локти обрамляют обе стороны лица.

Вернуться в исходное положение. Движение небольшое, но очень эффективное, и вы будете напрягать свои трицепсы с каждым повторением.

Поделиться на Pinterest

10. Атомные отжимания

Цели: Грудь, плечи, руки, пресс

Уровень: Продвинутый

Практическое руководство: Вы можете немного походить на лягушку в движении, но вы определенно почувствуете жжение в верхней части тела и сердцевине, когда будете подтягивать колени к локтям.

Вставьте ноги в стремена так, чтобы верхние части стоп были обращены к полу. Опустите тело в отжимание. Когда вы вернетесь в положение планки, подтяните колени к локтям, позволяя ногам раздвигаться. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

11. Разведение груди

Цели: Грудь, руки

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Если есть какое-то упражнение, которое заставит вас почувствовать, что у вас есть крылья, то это оно.

Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед, чтобы ваше тело находилось по диагонали.

Контролируя, разведите руки в стороны буквой Т (но держите локти согнутыми), опуская грудь ближе к полу. Здесь вы будете серьезно активируй грудные мышцы. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

12. Сгибание рук на бицепс

Цели: Пресс, руки

Сложность: I промежуточная

ладони обращены вверх. Полностью отклоняйтесь назад, пока руки не вытянутся, а ремень не натянется.

Чтобы активировать бицепсы, сгибайте локти (не опуская их) до тех пор, пока руки не обрамят виски, при этом медленно подтягивая тело вверх. Вернитесь на исходную позицию — а потом попросите два билета на оружейную выставку, пожалуйста.

13. Отжимание с пикой

Мишени: C Грудь, плечи, руки, пресс

Сложность: I Средняя

Как делать: Отжимание. Каждое из них великолепно само по себе, эти два движения всегда лучше, когда они вместе (конечно, мы перефразируем Джека Джонсона).

Встаньте в планку в подвешенном состоянии, выполните отжимание, а затем поднимите бедра в пике. Ваше тело должно немного напоминать перевернутую букву V.

Ваш пресс будет работать сверхурочно, чтобы вывести вас из этого движения. Обязательно держите ноги прямыми и ступнями вместе на протяжении всего движения.

14. Y-разведение

Цели: Пресс, бицепс, спина

Сложность: I средний

Практическое руководство: Почему не полет14 18 Настоящий вопрос: ? Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятки TRX и вытяните руки над головой в форме буквы Y ладонями вперед.

Откиньтесь на пятки, пока ваше тело не образует диагональную линию. Опустите руки перед собой, пока ладони почти не соприкоснутся. Ведя бедрами, подтяните свое тело обратно в исходное положение, разводя руки назад в виде буквы Y, как вы это делаете.

Вы почувствуете, как работают мышцы спины, когда вы переходите из положения «вниз» в положение Y, а мышцы пресса помогут вам сохранять устойчивость на протяжении всего движения.

15. Жим часов

Цели: Пресс, плечи, спина, бицепс

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: верхней части тела, и это движение сделает вас на один шаг ближе.

Возьмитесь за ручки прямым хватом и наклонитесь вперед, пока ваше тело не образует диагональную линию, вес тела на носках. Напрягите корпус и согните локти, удерживая их близко к телу — вы останетесь в этом положении «вниз» на протяжении всего упражнения.

Держа левую руку согнутой, вытяните правую руку в сторону, пока правый локоть и запястье не окажутся почти на одной линии с плечом. Это когда ваши плечи, спина и бицепсы начнут гореть. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить с левой рукой. Продолжайте чередовать.

16. Силовая тяга

Цели: Верхняя часть спины, брюшной пресс, плечи, косые мышцы живота

Сложность: I накачать пресс и косые мышцы живота в дополнение к верхней части тела .

Встаньте лицом к якорю в широкой стойке. Держите одну рукоятку TRX в левой руке на уровне груди, левый локоть на высоте и направлен позади тела. Вытяните правую руку так, чтобы она находилась на одной линии с TRX.

Откидываясь назад, вытяните левую руку и поверните туловище вправо, чтобы вытянуть правую руку немного позади себя. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

17.

Выпадение из положения стоя

Цели: Грудь, пресс, плечи

Сложность: I средняя

Практическое руководство: Готовы поджечь пресс? Займите исходное положение для жима TRX от груди (см. № 2). Когда вы падаете вперед, вытяните руки вверх, пока они не окажутся на одной линии с остальным телом. Вот где ваш пресс и плечи действительно пригодятся. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

18. Т-дельтовидная разведение

Мишени: Спина, плечи

Сложность: Средний уровень

Практическое руководство: Это упражнение соответствует нашим потребностям в фитнесе до буквы T, с движением в воздухе, которое укрепляет верхнюю часть спины и формирует плечи до совершенства.

Стоя лицом к якорю, пошатывайтесь (правая нога должна быть на несколько дюймов впереди левой) и возьмитесь за одну рукоятку каждой рукой. Откиньтесь назад так, чтобы вес приходился на левую ногу, а лямки TRX были натянуты, руки вытянуты перед грудью.

Потяните за TRX, перенося вес на правую ногу, когда вы разводите руки в Т-позицию. Вернитесь в исходное положение.

19. Боковые удары в гольф

Цели: Спина, грудь, плечи

Сложность: Новичок

Практическое руководство: Пока вы не почувствуете, что играете в гольф движение, это включает в себя раскачивающиеся движения, которые бросают вызов вашей верхней части тела по-новому.

Стоя лицом к опорной точке, примите широкую стойку и возьмите по одной ручке TRX в каждую руку прямым хватом. Удерживая вес на пятках, наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки вперед на уровне груди.

Смотреть вперед во время движения. Поверните туловище, вытягивая правую руку за собой, а левую вытягивая перед собой. Обратное движение, чтобы повторить на другой стороне.

Поделиться на Pinterest

20. Выпады

Цели: Ноги, пресс

Сложность: Новичок

. В дополнение к работе с нижней частью тела, как при традиционном выпаде, это проверит ваш баланс и устойчивость.

Повернувшись лицом к точке крепления, поместите левую ногу в оба стремени TRX и прочно поставьте правую ногу на пол. Опуститесь в выпад, вытягивая левую ногу за собой, не теряя сгиба в колене.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Вы почувствуете, как нижняя часть тела и пресс усердно работают, чтобы завершить движение и одновременно стабилизировать тело.

Поделиться на Pinterest

21. Приседания

Цели: Пресс, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Сложность: Новичок

Практическое руководство: Регулярные приседания необходимы для построения сильной нижней части тела. Добавьте к этому TRX, чтобы помочь улучшить свою форму или даже дать вам некоторую стабильность и поддержку (если вам это нужно).

Встаньте лицом к TRX, держа обе рукоятки перед талией, локти согнуты по бокам. Опуститесь в присед, вытянув руки перед собой на уровне глаз. Поднимите себя обратно в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

22. Подтягивание подколенного сухожилия (сгибание подколенного сухожилия)

Цели: Бедра, ягодицы, бедра

Сложность: Средний

Практическое руководство: Приступайте к работе! Лягте лицом вверх, руки вытянуты по бокам. Поместите пятки в стремена и надавите, чтобы зафиксировать их.

Удерживая корпус напряженным, оторвите бедра от пола. Подтяните пятки к бедрам плавным и контролируемым движением — здесь нет раскачивания! Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

23. Подтягивание подколенного сухожилия на одной ноге (сгибание подколенного сухожилия на одной ноге)

Цели: Бедра, ягодицы, бедра

Сложность: I Средний-продвинутый

2 — тренируйте движение одной ногой за раз и бум — у вас получится довольно убойная вариация обычного упражнения для подколенного сухожилия.

Начните так же, как и при выполнении подтягивания подколенного сухожилия (см. № 22). Вместо того, чтобы подтягивать обе пятки к бедрам одновременно, поменяйте ноги. Изоляция каждой ноги сделает это движение еще более сложным.

24. Реверанс (перекрестный выпад)

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры

Сложность: Средний уровень

У этой ноги довольно сложное название, но оно может быть довольно сложным, но оно может иметь название упражнение. Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки TRX, держа локти согнутыми по бокам. Поднимите правое колено, пока бедро не будет параллельно полу.

Низко присядьте, одновременно отводя правую ногу назад и поперек тела, пока не сможете поставить пальцы правой ноги на пол слева от левой стопы. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения этого движения вы зажжете всю нижнюю часть тела.

25. Боковые выпады

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы

Сложность: Новичок

Типичные упражнения. Не ограничивайте выпады назад и вперед Боковое движение задействует приводящие мышцы бедра, которые помогают вашим ягодицам и квадрицепсам двигаться правильно.

Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч. Держите ручку TRX в каждой руке перед талией, локти согнуты по бокам. Плотно поставьте правую ногу на пол и сделайте большой шаг в сторону левой ногой, согнув левое колено и опускаясь в боковой выпад.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

26. Реверанс в боковой выпад

Цели : Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы

Сложность: Продвинутый

еще более мощная пара.

Выполните реверанс (№ 24), за которым сразу же следует боковой выпад (№ 25). Настало время многозадачности на пути к фитнесу!

27. Плие на одной ноге

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры

Сложность: Средняя

Практическое руководство: Это движение очень похоже на выпад коленом, но очень похоже на выпад коленом движение вверх, которое действительно заставляет вас чувствовать жжение во всех ногах.

Встаньте лицом к якорю. Держите ручки TRX перед собой ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и расположите их по бокам. Поднимите правое колено перед собой, пока верхняя часть ноги не окажется в положении 9.Угол 0 градусов.

Опуститесь в присед, заведя правую ногу за левую, не позволяя правой ноге касаться пола. Сделайте обратное движение и вернитесь в положение с поднятым коленом.

Акция на Pinterest

28. Обратный горный альпинист

Цели: ТРИПЕР, АБ, сгибатели бедра, квадроциклы, подколенные сухожилия

Уровень: I Ntermediate

How-to: Подумал, что регулярный альпинист был жестким альпинистом. ? Попробуйте перевернуть свое тело и использовать руки, чтобы поддержать себя сзади, задействуя все тело, когда вы выполняете движение.

Сядьте под TRX и зацепите пятками стремена. Положите ладони на пол позади себя пальцами, направленными к стопам. Поднимите тело от пола, слегка согнув руки в локтях.

Подтяните правое колено к груди, выпрямитесь в исходное положение и сразу повторите с левым коленом. Чередуйте так быстро, как можете, не теряя форму.

29. Планка в подвешенном состоянии с отведением

Цели: Пресс, бедра, плечи, косые мышцы живота

Сложность: Средняя

Практическое руководство: Усильте обычную планку в подвешенном состоянии, подключив к ней ноги и бедра.

Примите обычную планку в подвешенном состоянии. Держите корпус напряженным и разведите ноги как можно шире, не теряя при этом форму — это когда вы задействуете бедра. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

30. Приседания и разведения

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, пресс, плечи, дельты

Сложность: Средняя

Практическое руководство: Действительно превосходное упражнение для всего тела, это упражнение проработает вас с головы до пят.

Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за ручки перед собой. Опуститесь в присед, вытянув руки перед собой. Встаньте в исходное положение, разведите руки в стороны, чтобы сформировать V.

31. Привод колен (старт спринтера)

Цели: Квадрицепсы, икры, ягодицы, внешние поверхности бедер, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс

Сложность: Средний-продвинутый

Практическое руководство: Для ног, достойных спринтера (замечали когда-нибудь, насколько мускулисты их квадрицепсы?), добавьте это упражнение в свою программу. Вы задействуете всю нижнюю часть тела и будете использовать силу корпуса, чтобы стабилизировать себя на протяжении всего движения.

Встаньте лицом к якорю TRX и возьмитесь за ручки перед грудью. Наклонитесь вперед, перенося вес на подушечки стоп, пока лямки не натянутся. Согните левое колено перед собой.

Держите корпус в напряжении и ведите правое колено вперед, пока правое бедро не станет параллельным полу. Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Share на Pinterest

32. Ягодичный мост

Цели: Ягодичные ягодицы, подколенные сухожилия, задняя часть

Сложность: Начальник

Как: Если регулярные глют-жаки являются ключом к лучшему, только поступочно, только поставки, только что-то: Если регулярные глют-жаки являются ключом к лучшему, только поступочни. представьте, что дополнительная нестабильность может сделать для заднего вида. Подсказка: это заставит ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работать еще усерднее и включит в уравнение мышцы спины.

Лягте на спину и вставьте пятки в стремена. Приблизьте пятки к бедрам, пока ваши ноги не образуют угол 90 градусов. Вытяните руки рядом с собой и поднимите бедра, пока верхняя часть тела не окажется по диагонали. Опуститесь обратно в исходное положение.

33. Альпинист

Цели: Пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, грудь, верхняя часть спины т только для научной фантастики больше. Выполняя это движение, вы заставите свой сердечный ритм взлететь, сожжете несколько серьезных калорий и подожжете мышцы.

Вставьте ноги в стремена и примите привычное положение планки. Так же, как если бы вы стояли ногами на полу, поочередно подтягивайте каждое колено к груди.

Ускорьтесь, не теряя контроля над своими движениями — гораздо более сложная задача, когда ваши ноги болтаются!

34. Бёрпи на одной ноге

Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги

Уровень : Продвинутый

Практическое руководство: Ах, берпи. Упражнение, которое все любят ненавидеть, стало еще более сложным для некоторых серьезных преимуществ для сильного тела.

Отрегулируйте ремешок TRX так, чтобы он свисал на уровне середины голени. Поставьте правую ногу в стремя позади себя. Опустите свое тело в положение планки, но держите свободную левую ногу подвешенной рядом с правой ногой.

Опуститесь в отжимание и, когда вы поднимаете туловище, подтяните левую ногу к груди, когда вы вернетесь в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

35. Приседания на одной ноге

Цели: Пресс, ягодицы, ноги, руки

Сложность: Средний-продвинутый

Практическое руководство: Так как традиционные приседания на одной ноге могут быть трудными для многих из нас, мы очень рады, что это упражнение обеспечивает столько (или мало) помощи в отделе стабилизации, сколько нам может понадобиться.

Встаньте лицом к TRX, держа обе рукоятки перед талией, локти согнуты по бокам. Поднимите левую ногу перед собой так, чтобы она была параллельна полу. Опуститесь в присед на правой ноге, вытянув руки перед собой на уровне глаз.

Поднимитесь в исходное положение. Вы почувствуете, как работает ваша нижняя часть тела, когда вы опускаетесь и отжимаетесь.

Поделиться на Pinterest

36. Отжимания Человека-паука

Цели: Грудь, трицепсы, косые мышцы живота, квадрицепсы, нижняя часть спины, плечи, корпус (плюс раскрывает бедра)

Сложность:

Практическое руководство: Обычные отжимания Человека-паука не для слабонервных. Добавьте дестабилизирующий элемент — ваши ноги будут подвешены позади вас — и вы получите одно потрясающее движение для придания формы вашим рукам.

Начните с положения планки, поставив одну ногу в каждое стремя TRX. Опустите тело в отжимание, поднося правое колено к правому локтю — это когда вы напрягаете косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение. Повторить левой ногой.

Share на Pinterest

37. Приседание и строка

Цели: Ягодичные ягодицы, подколенные сухожилия, квадраты, верхняя часть спины

Сложность: Промежуточный. движение сочетает в себе отличное движение нижней части тела с суперэффективным упражнением для верхней части тела.

Встаньте лицом к TRX, держа обе рукоятки перед талией, локти согнуты по бокам. Отклонитесь назад, вытянув руки перед собой на уровне глаз. Опустите свое тело в присед, используя ремни TRX, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Вернитесь в исходное положение, а затем подтяните тело вверх и к якорю, сгибая руки в локтях и приближая грудь к ладоням. Вернитесь в исходное положение.

38. Бёрпи в скорпиона

Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги, косые мышцы живота

Сложность: Продвинутый уровень

Практическое руководство: вызов), попробуйте это раскачивание тела. «Скорпионная» часть этого движения направлена ​​на косые мышцы живота, работая над сокращением средней части тела и построением сверхсильного корпуса.

Зацепив одну ногу за стремена позади себя, выполните бёрпи на одной ноге, как обычно. После части отжиманий оставайтесь в положении планки. Подведите свободную ногу под себя и поперек своего тела, затем поверните ее назад, чтобы переместить ее и выше вашего тела. Вернитесь в положение стоя.

39. Планка в подвешенном состоянии

Цели: Пресс, косые мышцы живота, плечи

Сложность: Новичок

Практическое руководство: Для простого, но сложного пути к тренировкам TRX с небольшой (большей) нестабильностью.

Отвернитесь от якоря и вставьте пальцы ног в стремена так, чтобы ступни смотрели вниз. Как и при обычной планке, поднимите верхнюю часть тела на предплечья. Испытайте себя, чтобы удерживать позицию так долго, как вы можете, не ставя под угрозу свою форму.

40. Маятниковые качания

Цели: Пресс, косые мышцы живота

Сложность: Средняя

Практическое руководство: Кто знал, что раскачивание может вызвать у вас такой пот? Отвернитесь от TRX, поместите ноги в стремена и примите положение планки.

Удерживая ноги вместе на протяжении всего движения, поверните их влево, согнув колени в направлении левого локтя и задействовав косые мышцы живота. Верните ноги в положение планки, а затем переведите их на правый локоть одним плавным движением. Вернитесь в положение планки.

41. Вращение туловища

Цели: Пресс, косые мышцы живота

Сложность: Средняя

Практическое руководство: Вращение туловища (прямой круг) для сильного корпуса. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за лямки TRX обеими руками. Расставьте ноги в широкой стойке и откиньтесь назад, пока лямки не натянутся перед вами.

Подтягивая тело вверх, повернитесь вправо, держа руки прямыми и напряженными. Вернитесь в исходное положение и повторите в левую сторону.

Поделиться на Pinterest

42. Боковая планка

Цели: Косые мышцы живота

Сложность: Новичок

Практическое руководство: TRX. Лягте на левый бок и поставьте обе ноги в стремена. Сложите локоть под плечом. Поднимитесь на боковую планку. Чтобы усложнить упражнение, дотянитесь свободной рукой под туловищем до пола позади тела.

Ищете еще один вариант? Попробуйте опустить бедро на пол и поднять его обратно в боковую планку. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке, а затем повторите.

43. Атомная пика (подвешенная пика)

Мишени: Плечи, пресс

Сложность: Средняя

Практическое руководство: Принять позицию! Положение планки, т.