Тренировки в тренажерном зале программа для женщин: комплекс упражнений в тренажерном зале

Программы тренировок для женщин | Platinum Владивосток

Platinum

8 (423) 200-40-40

8 (423) 200-40-40

СХЕМА ПРОЕЗДА

Новый филиал на Тихой (ТЦ Орион)

Программа для тренажерного зала для девушки – это индивидуальный план занятий, благодаря которому можно достигнуть наилучших результатов в построении красивого и сильного тела.

 

Тренировка для девушек в тренажерном зале должна отличаться от тренинга для мужчин по уровню нагрузки.

 

Особенности женского тренинга

 

Чтобы составить наиболее оптимальную программу для тренажерного зала для девушки, нужно учесть нюансы женского организма.

 

• Женский организм производит меньше тестостерона и норадреналина, что мешает тренироваться до концентрического отказа – состояния, когда мышцы больше не могут выполнять физические упражнения. Благодаря этому девушкам довольно сложно перекачаться.
• В женских мышцах содержится меньше компонентов, обеспечивающих сокращение мышечных волокон. Поэтому девушкам нужно делать больше повторов, по сравнению с мужчинами.
• Основная мышечная масса расположена внизу. Поэтому девушкам легче прорабатывать ягодицы и ноги, а на тренировку спины, плеч, рук и грудной клетки организм реагирует хуже.

С чего начинать составление программы тренировок для девушек в тренажерном зале

 

Первое, что нужно сделать перед тем, как начать тренироваться – определить, какой результат вы хотите получить благодаря тренажерному залу. Цель поможет подобрать подходящие упражнения и определиться с нагрузкой.

 

Целью посещения тренировок может быть:

• Увеличение мышечной массы
• Похудение
• Приобретение красивого рельефа
• Улучшение физических качеств
• Реабилитация
• Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу

Основные принципы составления программы тренировок для девушек в тренажерном зале

 

Следующий шаг после постановки цели – определить степень своей физической подготовки. От этого будет зависеть, какие упражнения вам следует выполнять. Если вы новичок, то начать следует с занятий, которые оказывают одинаковую нагрузку на все группы мышц для их укрепления. Первым делом прорабатываются крупные мышечные группы и только потом мелкие. После первых результатов прорабатывать мышцы уже можно более детально.

 

Чтобы тренировка была наиболее эффективна, упражнения должны быть подобраны для всех мышц. Во время тренировки важно уделять внимание всему телу: мышцам груди, спины, рукам, ягодицам и ногам. Посвящать тренировку одной части тела не рекомендуется.

 

Выполнение всех упражнений в тренажерном зале для девушек должно занимать минимум час. Столько времени необходимо, чтобы проработать все мышцы и выполнить нужное количество подходов.

 

Где тренироваться девушкам во Владивостоке

 

Построить красивую фигуру девушки могут в сети фитнес-клубов Platinum. Наши тренажерные залы оснащены всем необходимым для комфортного тренинга. В наших фитнес-клубах просторные залы, отдельная кардиозона и современное оборудование.

 

Тренироваться в нашей сети можно как самостоятельно, так и с персональным тренером. Он поможет определиться с целью занятий и подберет индивидуальную программу тренировок, которая поможет добиться наиболее эффективных результатов.

НАЧНИ БЕСПЛАТНО

БЕСПЛАТНОЕ ПРОБНОЕ ЗАНЯТИЕ

В ПОДАРОК ВЫ ПОЛУЧИТЕ:

ЗАНЯТИЕ С ИНСТРУКТОРОМ, КОНСУЛЬТАЦИЯ ДИЕТОЛОГА, РАССЛАБЛЯЮЩИЙ МАССАЖ

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале, 3 варианта

Посмотришь инстаграм – так женский тренинг представляется другой планетой. Вместо штанг и гантелей какие-то резиночки, вместо приседа, и тяги с жимом – странные движения в поламплитуды. На самом деле – это больше маркетинг тренерских услуг. Девочки привыкли верить, что очень уж сильно отличаются от мальчиков, потому им проще продать всю вот эту странную деятельность. В реальности эффективными являются все те же силовые упражнения, и концентрироваться надо больше на работе на технику, и меньше – на «женских и мужских» версиях популярных упражнений.

Особенности есть – они заключаются в сложности освоения женщинами жимовых движений для верха тела, и в особенностях пропорций. Длинные ноги, и короткий корпус большинства девушек не дают им самостоятельно поставить хорошую технику приседаний. Отсюда масса моральных страданий по поводу «роста ног и отсутствия прогресса в ягодичных». А еще «особенным» является настрой – многие до сих пор верят, что женщины должны тренироваться легко, и заниматься чуть ли не танцами со штангой, чтобы у них получилось красивое тело. В реальности все более прозаично.

Содержание

• 1 Отличия женских программ тренировок
  • 1.1 Снижение веса и уменьшение жировой прослойки
  • 1.2 Программа тренировок для набора мышечной массы
  • 1.3 Тренировки для тонуса
• 2 Общие правила силовой тренировки
• 3 Тренировка 1
  • 3. 1 Скручивания на пресс
  • 3.2 Гиперэкстензия
  • 3.3 Приседание классическое (штанга на спине)
  • 3.4 Тяга блока к груди
  • 3.5 Подъёмы таза со штангой
  • 3.6 Жим лежа
  • 3.7 Разведение гантелей стоя
• 4 Тренировка 2
  • 4.1 Обратные скручивания на скамье
  • 4.2 Гиперэкстензия
  • 4.3 Выпады с гантелями в руках
  • 4.4 Тяга гантели к поясу в наклоне
  • 4.5 Становая тяга в классике
  • 4.6 Разведение гантелей лёжа
  • 4.7 Обратные отжимания на лавке
• 5 Тренировка 3
  • 5.1 Скручивания на пресс
  • 5.2 Гиперэкстензии
  • 5.3 Приседания сумо с гантелей
  • 5.4 Тяга штанги к поясу в наклоне
  • 5.5 Армейский жим
  • 5.6 Румынская становая тяга
  • 5.7 Отведение ноги в кроссовере
• 6 Кардиотренировки
  • 6.1 Круговые без отягощений

Отличия женских программ тренировок

Снижение веса и уменьшение жировой прослойки

Непрофессионалы очень любят рассуждать про то, что нет никаких жиросжигающих тренировок, есть только дефицит калорий из питания. На деле «метаболические» или жиросжигающие тренировки существуют. Просто большинство посетительниц тренажерных залов может выдержать примерно минуты две такого тренинга. Единственной «жиросжигающей тренировкой» является круговая, состоящая из базовых упражнений со штангой, вес которой примерно 70 процентов от одноповторного максимума. Движения выполняют сериями по 30-40 секунд без отдыха, «кругов» можно делать всего 4-5. Такой тренинг увеличивает потребление кислорода организмом в состоянии покоя, и ускоряет метаболизм. И он не практикуется для новичков.

Обычные посетительницы зала должны сначала научиться делать базовые упражнения и контролировать положение тела, и лишь потом уже манипулировать потреблением кислорода при помощи круговых тренировок. На старте подойдет классическая схема «2 кардиотренировки в неделю и 3 силовые». План может быть таким:

1. Выполняйте силовые тренировки на все группы мышц три раза в неделю Разделите упражнения по плоскостям, или работайте по принципу «день приседа и жима» и «день тяги и вертикального жима». Новички могут делать и одинаковый набор упражнений в тренажерах, важна тут периодичность и техника, а не «супер-новый» план упражнений и их чередование;
2. Делайте кардио 2 раза в неделю. Непрофессионалы любят относить сюда круговые тренировки с весом собственного тела, или работу в кардиотренажерах, но для новичка первый вид активности, скорее, силовые, чем кардио. Поэтому те, кто прозанимался пока менее полугода должны под кардио понимать либо ходьбу, пробежку, вращение педалей велосипеда, либо все то же самое, только в тренажерах. Обычной рекомендации «выполнять по 20 минут кардио в свободные дни» тоже хватает не всем. Ориентироваться тут стоит на хрестоматийные полчаса физической активности в день, которые рекомендует ВОЗ, чтобы мы были здоровыми;
3. Сето-повторные схемы «для похудения» должны обеспечивать большой объем тренировочной активности. Если проще – меньше вес отягощения. Больше подходов. Оптимально – 4-5 подходов из 6-12 повторений каждого упражнения с хорошей техникой. Нужны ли круговые? Нет, если на их выполнение у человека нет сил, или не хватает физической формы;
4. Питание должно отвечать двум требованиям- сбалансированность, то есть достаточное количество жиров и белков при сниженном количестве углеводов, и направленность на создание дефицита энергии. Для расчета рациона используют приложение Fat Seсret или любое другое.

Программа тренировок для набора мышечной массы

«Хотелки» по типу «сделать орех» или «подтянутые ноги, и спортивные плечи» — это ни что иное, как набор мышечной массы. Звучит жутковато для обывателя, но у девушки шансов превратиться в Халка мало. Даже если убрать кардиотренировки, и заниматься с отягощениями в силовом режиме, и есть белок, результатом будет просто спортивное подтянутое тело, а не фигура монстра массы.

Что делать:

• Тренироваться в зале через день, не чаще;
• Пересмотреть рацион – не менее 3-4 г углеводов на кило массы тела, и 2 г белка. Если ЖКТ не справляется – принимать ферменты. Но есть придется, мышцы не будут расти из воздуха;
• Подходы и повторы могут быть разными. Если девушка никак не может набрать мышцы, работая в обычном «бодибилдерском» режиме по 8-12 повторений, ей показан силовой малоповторный тренинг, в режиме 4-6 повторов в 5-6 подходах. Всем остальным – стандартные 5 подходов, из которых два – разминочные.

Тренировки для тонуса

Вся практика спорта отрицает это направление. Тренеры говорят, что нельзя просто «подтянуть мышцы», не выполняя при этом силовых. На этой категории женщин паразитирует целая маркетинговая индустрия – продажи 20-минутных тренировок без отягощений, какие-то непонятные штаны, и фитнес-занятия, похожие на развлекательную программу детсадовца. Тренировками для подтяжки тела обычно именуют силовые тренировки для тех, у кого есть лишний жир, но нет лишнего веса. Так называемые «скинни фэт» должны делать и кардио, и силовые:

• 3 силовых тренировки в неделю помогут прокачать мышцы, и избавят от дряблости;
• 15-20 минут кардиозаминки в конце силовой увеличат расход калорий;
• Примерно 1,8 г белка на 1 кг массы тела и 3 г углеводов будет достаточно. Не нужно забывать про жиры – не менее 1 г в сутки необходимо есть ради женского гормонального здоровья.

Любые проблемы со здоровьем – повод обратиться к врачу, а наличие искривления позвоночника, травм, болей в суставах – найти квалифицированного тренера. Отсутствие спортивного опыта – тоже повод обратиться к тренеру. Несколько персональных тренировок будут полезны, если последнее занятие физкультурой состоялось еще в школе, но сил и энтузиазма хоть отбавляй.

Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН

Watch this video on YouTube

Общие правила силовой тренировки

Силовые должны быть упорядоченными. Нельзя просто прийти в зал, и хаотично побегать по тренажерам, называя это «круговой».

1. Начинается силовая тренировка не с суставной разминки, а с легкого генерализованного кардио. Переводим – с ходьбы в степпере, эллипсе или вращения педалей велотренажера. Нужно позаниматься всего 5 минут, чтобы добиться легкого потоотделения, затем – перейти к суставной разминке.
2. Суставы разминают в анатомической плоскости – то есть локти и колени сгибают и разгибают, запястья и голеностопы, а также плечи и тазобедренные – мягко вращают. Достаточно 9 сгибаний-разгибаний или вращений в каждом суставе. Головой также нужно мягко повращать, не забрасывая ее вверх.

Начинать выполнять силовые упражнения нужно с разминочным весом. Это обязательное правило – начинают обычно с 40-50 процентов от планируемого рабочего веса, и прибавляют по 5-10 кг в упражнениях на ноги, и по 2,5 кг в упражнениях на «верх».

Разминка обязательна не только в движениях со штангой, но и в упражнениях на спину, руки, и даже пресс. Качать его нужно начинать с меньшей амплитуды, постепенно увеличивая ее.

Важно отдыхать между упражнениями по таймеру, худеющие отдыхают не более минуты, все остальные – 90-120 секунд. Если цель тренировки – развитие силы, можно отдыхать и большее количество времени, по самочувствию. Программа ниже подойдет для любых целей, оптимально использовать те рабочие веса, которые девушка может поднять в хорошей технике. Помните, что для большинства успех тренировочной программы будет определяться не столько тем, что дает сама программа, сколько соблюдением правил питания.

Тренировка 1

Скручивания на пресс

Упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение выполняется из исходного положения лежа на полу, пятки отстоят от ягодиц на расстоянии 10-12 см, стопы буквально вдавлены в пол. Нужно с выдохом приводить нижние ребра к тазовым костям, и возвращаться в исходное положение.

Делают 3 подхода по 15-20 раз. Со временем можно добавить отягощение – гантель за головой.

Гиперэкстензия

Длинные мышцы спины, бицепсы бедер, ягодицы

Принимается исходное положение лицом вниз в тренажере для гиперэкстензии. Корпус опускается вниз, позвоночник перпендикулярен полу. С выдохом – полное разгибание туловища, со вдохом – опускание вниз.

Выполняют по 10-20 повторений в трех подходах, со временем можно увеличить нагрузку, взяв в руки блин от штанги и убрав его за голову.

Приседание классическое (штанга на спине)

Работают ягодицы, мышцы бедер и центра тела

Штанга берется со стоек, расположенных на уровне ключиц атлетки. Гриф лежит чуть ниже верхних пучков трапециевидных мышц так, чтобы спина могла оставаться напряженной. Хват на грифе – жесткий, запястья изгибать назад не нужно. На выдохе штанга снимается со стоек при помощи разгибания в коленных суставах, выполняется шаг назад и расстановка ног в стороны. Далее таз опускается вниз с выдохом, а колени – отводятся в стороны и сгибаются. Оптимальная глубина опускания таза – та, при которой сохраняется прямой спина, и отсутствует скругление в поясничном отделе. Вставать надо с выдохом, упираясь в пол всей стопой.

Если во время приседания отрываются пятки, нужно уделить внимание ширине постановки стоп, подобрать штангетки на платформе, и заниматься растяжкой голеностопных суставов. Если основная проблема – в сведении коленей внутрь, стоит работать в более узкой стойке.

Обучение приседу начинают с разгибания голени в тренажере, затем – присед без отягощения, гоблет-присед со снарядом на груди, работа в тренажере Смита, и, наконец, штанга. Целью освоения этой цепочки является развитие мобильности коленных, голеностопных и тазобедренных суставов, а также укрепление мышц.

Тяга блока к груди

Работают мышцы спины

Исходное положение – сед на скамье тренажера с полным упором стоп в пол. Затем необходимо на выдохе начать стягивать лопатки друг к другу, и к позвоночнику, и за счет сокращения мышц спины привести рукоятку тренажера к груди, а затем – вернуть в исходное положение.

Важно не стартовать «бицепсом», за счет сгибания рук в локте.

Подъёмы таза со штангой

Работают ягодицы и бицепсы бедер

Нужно сесть рядом со скамьей, расположить лопатки на ней, и опереть стопы в пол. Затем следует оторвать ягодицы от пола, и выйти в положение «позвоночник параллелен полу». Лопатки при этом не должны «ехать» по скамье вперед. Можно придерживать отягощение руками. Новички иногда изучают это движение без штанги, и только потом начинают использовать ее. Если класть гриф на бедра не комфортно, нужно обернуть его специальной подкладкой, либо воспользоваться ковриками для фитнеса.

Жим лежа

Штангу со стоек подает ассистент, во избежание травм. Даже если это 20 кг грифа, все равно необходима страховка. Начинается движение со стяжки лопаток и «вдавливания» таза в скамью, затем ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки, хват чуть шире плеч. Опускают штангу к груди, в район солнечного сплетения, до касания тела и грифа. Предплечья располагаются под углом 45 градусов к корпусу. Выжимается штанга одним мощным движением.

После окончания всех повторений, ассистент помогает вернуть штангу на стойки. Во избежании травмы плеч не следует жать на «плоской» спине, прижатыми должны оставаться лопатки, а не поясница.

Разведение гантелей стоя

Это упражнение на плечи. Нужно встать прямо, чуть согнуть руки в локтях, слегка наклониться вперед, и выполнить отведение предплечий в стороны. Как только предплечье выйдет на уровень параллели с полом, движение прекращается, и гантели плавно возвращаются в исходное положение.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Watch this video on YouTube

Тренировка 2

Обратные скручивания на скамье

Мышцы кора

Лечь на лавку, или принять упор лежа, зафиксировав руки за головой (можно захватить какую-либо опору), на выдохе за счет усилия мышц пресса вывести ноги до линии талии, и чуть подкрутить таз к нижним ребрам. На вдохе – опустить обратно. Движение не должно выполняться за счет инерции, замахивать ногами не следует.

Выполняются 3 подхода по 10-20 повторов.

Гиперэкстензия

Полностью повторяет то, что выполнялось в первой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Бедра и ягодицы

Встать прямо, стопы под плечами, гантели в руках. Выполняется шаг назад, сохраняя расстояние между бедрами, и опускание корпуса вниз за счет сгибания в коленях. В нижней точке бедро «передней» ноги параллельно полу.

Нужно выполнить одинаковое количество повторов на каждую ногу.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Выполняется наклон корпуса, свободная рука опирается о скамью, рабочая – находится с гантелью сбоку. За счет приведения лопатки к позвоночнику, гантель тянется к поясу, на выдохе. На вдохе- опускается вниз.

Движение начинается с работы лопаткой, а не с разворота корпуса.

Становая тяга в классике

Штанга устанавливается на полу, хват – чуть шире плеч так, чтобы руки были с внешней стороны от бедер. Хват прочный, прямой, можно использовать лямки. Гриф на старте касается голеностопа, Затем таз – слегка опускается, вес переносится на пятки, и, упираясь ногами в помост, атлетка снимает штангу с пола, не расслабляя при этом спину. За счет разгибания в тазобедренном суставе, гриф поднимается на уровень «карманов брюк», и затем – плавно опускается обратно.

Разведение гантелей лёжа

Можно использовать прямую или наклонную скамью. Сначала стяжка лопаток к позвоночнику, и опускание их к тазу, затем – опускание чуть согнутых в локтях рук до параллели предплечья с полом, опускание в стороны. Затем – сведение рук перед грудью.

Обратные отжимания на лавке

Упражнение можно заменить отжиманиями на брусьях, если достаточно силовой подготовки для этого. Сначала нужно сесть на лавку, опустить ягодицы ниже, края, и выполнить сгибание в локтях. Предплечья параллельны друг другу. Затем – отжаться в исходное положение. Ноги могут быть прямыми (сложный вариант) или чуть согнутыми в коленях.

Тренировка 3

Скручивания на пресс

Как в первой тренировке, по 15 повторений в 3 подходах.

Гиперэкстензии

Как в тренировках 1 и 2.

Приседания сумо с гантелей

Бедра, ягодицы, и длинные мышцы спины

Движение ошибочно считают приседанием, на самом деле оно – тяга. Нужно взять гантель в прямые вытянутые руки, поставить стопы на максимально комфортную широкую стойку, и опустить таз ниже колен, касаясь гантелью пола, из этого положения спину располагают чуть под углом так, чтобы руки были прямыми и перпендикулярными полу. За счет разгибания коленей и тазобедренных суставов, нужно полностью выпрямиться, вернув позвоночник в вертикальное положение.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Работают мышцы спины

Штанга берется с стоек, высота – на уровне середины бедра. Выполняется отшагивание назад, и наклон вперед, так, чтобы угол составлял примерно 45 градусов. Далее движение напоминает работу во всех упражнениях на спину – лопатки стягиваются к позвоночнику, штанга приводится к низу живота, затем – обратное движение.

Армейский жим

Штанга берется со стоек на грудь, хват – чуть шире плеч. Предплечья перпендикулярны полу. Выполняется жим штанги за голову вверх, и ее опускание в исходное положение.

Румынская становая тяга

Движение называют еще «румынской тягой». Штанга берется со стоек, как в тяге в наклоне, но само движение напоминает становую. За счет сгибания в тазобедренном суставе штанга опускается на комфортную глубину, а затем – возвращается обратно.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

5 ошибок девушек в тренажёрном зале [Workout | Будь в форме]

Watch this video on YouTube

Кардиотренировки

Чем больше масса тела, тем меньше должно быть ударной нагрузки на суставы. Те, у кого есть лишний вес, не должны выполнять упражнения во взрывном стиле, им лучше вращать педали велотренажера, ходить на эллиптической машине или пользоваться гребным тренажером.

Бегать могут те, у кого нет лишнего веса, и довольно хорошая подготовка, остальным достаточно быстрой ходьбы.

Круговые без отягощений

Эти тренировки могут заменить обычное занятие, когда нет доступа к залу.

Проделайте 5 кругов без отдыха:

• 20 приседов без веса;
• 10 отжиманий от пола;
• 20 выпадов;
• 10 подтягиваний на параллельной низкой перекладине;
• 20 берпи

Второй вариант круговой предполагает 1 минуту работы в упражнении, и повтор круга 4-5 раз

• Планка
• Прямое скручивание на пресс
• Выпрыгивания из приседания
• Отжимания от пола
• Ягодичный мост без веса
• Выпады

Выполняйте упражнения регулярно, питайтесь, в соответствии с потребностями своего организма, и вы обязательно достигнете успеха.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ

Watch this video on YouTube

БЕСПЛАТНЫЙ 4-недельный план тренировок для женщин (все тело)

30-дневные тренировки

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 1 апреля 2021 г.

Загрузите на YouTube полный 4-недельный план тренировок для женщин с ежедневными видео с инструкциями по тренировкам! Этот БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок для всего тела предназначен для наращивания мышечной массы, сжигания жира и поможет вам создать последовательную программу тренировок, которой вы с нетерпением ждете каждый день!

Перейти к неделе 1

Перейти к неделе 2

Перейти к неделе 3

Перейти к неделе 4

НАЧНЕМ

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок здесь

Загрузите календарь в формате PDF для этого 4-недельного плана тренировок, чтобы вы могли легко получить доступ к своим ежедневным тренировкам.

Загрузить план

Какая 5-дневная программа тренировок является ЛУЧШЕЙ? То, что ты действительно сделаешь!

Этот 4-недельный план тренировок для всего тела следует за 5-дневным сплитом:

• Понедельник: День ног
• Вторник: День толчка: грудь, плечи и трицепс
• Среда: ноги и пресс
• Четверг: йога, активное восстановление или день отдыха
• Пятница: день тяги: спина и бицепс
• Суббота: кардио и кор (абс)
• Воскресенье: День отдыха

Тем не менее, вы можете настроить этот план тренировок в соответствии со своими целями в фитнесе. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше о том, как сделать это трехдневной тренировкой или добавить дни бега.

«Буквально лучшая программа и домашние упражнения, которые я делал! Так что стоит сделать 💪🏼💪🏼» -Карли

Детали 4-недельной программы тренировок

1. Необходимое спортивное оборудование:

Набор гантелей. Для большинства ежедневных тренировок требуется набор гантелей. Каждая тренировка с отягощениями будет иметь рекомендуемый вес гантели, обычно от 5 до 15 фунтов. Помните, что рост мышц происходит при поднятии тяжестей.

Дополнительное оборудование для упражнений: 

Мини-петля сопротивления. Вы можете добавить эластичную ленту к упражнениям для ног, чтобы увеличить интенсивность. Это мини-резинки сопротивления, которые у меня есть (КОД СКИДКИ: NML).

Гиря. Вы всегда можете выполнять упражнения с гирями, используя одну гантель.

Поролоновый валик. Отличный способ снять боль в мышцах после тренировки или использовать в дни активного восстановления.

2. Требуемое время:

Около 30 минут в день, 5 дней в неделю. Вы всегда можете взять больше дней отдыха по мере необходимости!

Если вы бегун и хотите включить бег в этот план тренировок для всего тела, я предлагаю выполнять три силовые тренировки каждую неделю. Выберите три тренировки для всего тела ИЛИ выберите:

• День одной ноги (нижняя часть тела)
• День одной руки (верхняя часть тела)
• Один день тренировки всего тела

Вы просто хотите тренировать свои основные группы мышц три раза в неделю. Добавьте пробежки в другие дни или добавьте пробежки в разминочные дни, если позволяет время. У вас также есть возможность следовать нашему 2-недельному плану силовых тренировок + бега .

3. Уровень физической подготовки:

От среднего до продвинутого, с модификациями для всех уровней физической подготовки. Если вы новичок в фитнесе, попробуйте начать с одного из наших 30-дневный план тренировок для начинающих.

Этот план тренировок для всего тела состоит из комплексных упражнений для всего тела, которые задействуют все основные группы мышц вашего тела. Но каждая тренировка предлагает масштабируемые модификации для всех уровней физической подготовки.

Если вам нужно скорректировать этот план для беременности/послеродового периода, изменения будут отмечены рядом с ежедневными тренировками, чтобы сделать этот фитнес-план доступным для всех уровней физической подготовки. Если я не рекомендую тренировку для беременных, я приведу альтернативную тренировку для беременных.

4. Стоимость:

БЕСПЛАТНО! Регистрация не требуется, это БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок на 4 недели.

Этот 4-недельный план тренировок предназначен для всех, кто хочет:

• Увеличить силу и нарастить мышечную массу
• Сжечь калории и похудеть
• Создайте регулярную программу тренировок дома (которую вы с нетерпением ждете каждый день)

Бесплатные еженедельные планы тренировок в папке «Входящие»

Как загрузить и использовать этот 4-недельный план тренировок

1. Загрузите план тренировок для всего тела в формате PDF, нажав здесь, или добавьте эту веб-страницу в закладки для справки, так как еженедельные тренировки описаны ниже.
2. Сохраните этот календарь тренировок на главном экране мобильного устройства для быстрого доступа.
   1. Откройте этот календарь тренировок в формате pdf в браузере Safari на своем телефоне.
   2. Коснитесь нижней стрелки в центре экрана.
   3. Выберите «Добавить на главный экран».
3. Каждый день наводите курсор и нажимайте на текст, выделенный жирным шрифтом, чтобы получить доступ к полнометражному видео о тренировках в реальном времени на сайте Nurmovelove.com. Или прокрутите вниз, чтобы найти ежедневные тренировки на YouTube ниже.
4. Вы также можете получить доступ ко всем видео с домашними тренировками в этом календаре тренировок на YouTube через этот плейлист YouTube: 4-недельный план тренировок № 8.
5. Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками, отметив @nourishmovelove в социальных сетях и «закрепив» ежедневные тренировки на Pinterest, чтобы вы могли повторить их снова.

Часто задаваемые вопросы о программе

Хотите узнать больше об адаптации этого плана для бегунов, велосипедистов, беременных или послеродовых? Посетите нашу страницу часто задаваемых вопросов.

Получить ответы

План тренировки всего тела: НЕДЕЛЯ 1

День 1: 30-минутная тренировка ног дома

• Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка нижней части тела для женщин 9003
• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: гантели и дополнительная эластичная мини-петля
• Модификация для беременных: Возможность заменить эту 30-минутную тренировку ног без выпадов, если выпады вам не нравятся.

День 2: 35-минутная ТОЛЧКОВАЯ ТРЕНИРОВКА: грудь, трицепсы и плечи

• Ссылка на YouTube: 35-минутная ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА: грудь, плечи, трицепсы + кардио (гантели)
• Время тренировки: 35 минут
• Оборудование: Гантели
• Модификация для беременных: Можно добавить к этой 25-минутной предродовой тренировке рук: грудь, плечи и трицепс.

День 3: 8 лучших упражнений для ног с лентой сопротивления И 5-минутный пресс с лентой сопротивления

• Ссылки на YouTube: 30-минутная тренировка ног с лентой сопротивления: ноги, ягодицы и бедра И 5-минутная тренировка пресса с лентой сопротивления
• Время тренировки:
  35 минут
• Оборудование: Эспандер с мини-петлей (можно заменить спортивным бюстгальтером или использовать только собственный вес)
• Модификация для беременных: Замените эту 10-минутную тренировку пресса для беременных на 5-минутную тренировку пресса с лентой сопротивления.

День 4: день отдыха, растяжка всего тела ИЛИ 10-минутная восстановительная йога

• Ссылки на YouTube:  10-минутная программа упражнений на растяжку всего тела ИЛИ восстановительная йога
• Время тренировки: 10 минут
• Снаряжение: Без снаряжения, собственный вес

День 5: 35-минутная ТЯГА ТЯГИ: спина, бицепс и кардио

• Ссылка на YouTube: 35-минутная ТЯГА ТРЕНИРОВКИ верхней части тела: спина, бицепс и кардио
• Время тренировки: 35 минут
• Оборудование: Гантели
• Модификация для беременных: Возможность добавления к этой 25-минутной предродовой тренировке спины и бицепсов.

День 6: 30-минутная кардио-тренировка на пресс (1 гантель)

• Ссылка на YouTube: 30-минутная кардио-тренировка на пресс (с изменениями) | 1 гантель
• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование:  Одна гантель
• Модификация для беременных: Замените эту 35-минутную пренатальную тренировку кардио и подвижности.

День 7: день отдыха. Растяжка всего тела ИЛИ Раскатывание пены для всего тела

• Ссылки на YouTube:
• Время тренировки: 10 минут
• Оборудование: Дополнительный поролоновый валик

Найдите этот план тренировок на YouTube

Плейлист Youtube

План тренировки всего тела: НЕДЕЛЯ 2

День 8: 45-минутная тренировка ног с гантелями (дроп-сет)

• Ссылка на YouTube:  45-минутная тренировка ног в день для женщин
• Время тренировки: 45 минут
• Оборудование: гантели и дополнительная мини-петля сопротивления
• Модификация для беременных: Возможность заменить эту 30-минутную тренировку ног без выпадов, если выпады вам не нравятся.

День 9: 35-минутная высокоинтенсивная тренировка верхней части тела

• Ссылка на YouTube: HIIT-тренировка верхней части тела
• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• Модификация для беременных: Возможность заменить эту 15-минутную тренировку рук для беременных (повторите x2 для 30-минутной тренировки).

День 10: 35-минутная тренировка с гирями для всего тела или с одной гантелью

• Ссылка на YouTube: 35-минутная тренировка с гирями для всего тела (или с одной гантелью) | Без прыжков
• Время тренировки: 35 минут
• Оборудование:   Гиря или гантель
• Модификация для беременных: Возможность заменить эту 35-минутную тренировку с гирями для беременных.

День 11: день отдыха. Растяжка всего тела ИЛИ 10-минутная йога-восстановление

• Ссылки на YouTube:
• Время тренировки: 10 минут
• Снаряжение: Без снаряжения, собственный вес

День 12: 30-минутная тренировка рук с гантелями

• Ссылка на YouTube:  30-минутная тренировка рук с гантелями (сила верхней части тела + кардио)
• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование : Гантели

День 13: 30-минутная тренировка нижней части тела (без прыжков и повторений)

• Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка нижней части тела с гантелями | (Без повторов + без прыжков)
• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: гантели , дополнительная мини-петля сопротивления и стул или скамья

День 14: День отдыха. Растяжка всего тела ИЛИ Растяжка всего тела

• Ссылки на YouTube:
• Время тренировки: 10 минут
• Оборудование: Дополнительный поролоновый валик

План тренировки всего тела: НЕДЕЛЯ 3

День 15: 45-минутная тренировка рук и пресса (дроп-сет)

• Ссылка на YouTube: 45-минутная тренировка рук и пресса | Гантели, дроп-сет, формат
• Время тренировки: 45 минут
• Оборудование: Гантели
• Модификация для беременных: Замените эту 30-минутную тренировку рук для беременных.

День 16: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер И 10-минутная кардио-тренировка кикбоксинга Табата Табата тренировки | Без снаряжения, без прыжков

Время тренировки: 25 минут

Снаряжение: Без снаряжения, собственный вес

День 17: Лучшая силовая тренировка + HIIT для женщин

• Ссылка на YouTube:  35-минутная домашняя тренировка: сила для всего тела + высокоинтенсивная тренировка с гантелями 
• Время тренировки: 35 минут
• Оборудование:   Гантели
• Модификация для беременных: Возможность заменить эту 20-минутную силовую тренировку с низкой ударной нагрузкой + кардиотренировку.

День 18: день отдыха: растяжка всего тела ИЛИ 10-минутная йога-программа восстановления

• Ссылки на YouTube:  10-минутная программа растяжки всего тела ИЛИ йога-программа восстановления
• Время тренировки: 10 минут
• Снаряжение: Без снаряжения, собственный вес

День 19: 7 лучших силовых упражнений для женщин

• Ссылка на YouTube:  30-минутная тренировка: силовая тренировка всего тела для женщин
• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• Модификация для беременных: Возможность подписки на эту 35-минутную расширенную тренировку для беременных дома.

День 20: 30-минутная Barre-тренировка с собственным весом 

• Ссылка на YouTube:  30-минутная Barre-тренировка всего тела (интенсивная, без оборудования)
• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Без оборудования, только собственный вес
• Модификация для беременных: Возможность добавить эту 25-минутную предродовую тренировку Barre.

День 21: День отдыха Растяжка всего тела ИЛИ Раскатывание пены для всего тела

• Ссылки на YouTube:  10-минутная программа растяжки всего тела ИЛИ 8 лучших упражнений на раскатывание пены
• Время тренировки: 10 минут
• Оборудование: Дополнительный поролоновый валик

План тренировки всего тела: НЕДЕЛЯ 4

Примечание: Неделя 4 повторяет неделю 1 — это сделано намеренно! Цель состоит в том, чтобы измерить ваш прогресс. Посмотрите, сможете ли вы поднять больший вес, или завершите этот пятидневный сплит-тренинг с постепенными изменениями (выполнение отжиманий с пальцев ног вместо колен, лучшая форма приседаний). Цель состоит в том, чтобы измерить ваш прогресс после одного месяца обучения.

День 22: 30-минутная тренировка ног дома

• Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка нижней части тела для женщин
• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: гантели и дополнительная эластичная мини-петля
• Модификация для беременных: Возможность заменить эту 30-минутную тренировку ног без выпадов, если выпады вам не нравятся.

День 23: 35-минутная тренировка PUSH: грудь, трицепсы и плечи

• Ссылка на YouTube: 35-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА В ДЕНЬ НАЖИМАНИЯ: грудь, плечи, трицепс + кардио (гантели)
• Время тренировки: 35 минут
• Оборудование: Гантели
• Модификация для беременных: Можно добавить к этой 25-минутной предродовой тренировке рук: грудь, плечи и трицепс.

День 24: 8 лучших упражнений для ног с лентой сопротивления И 5-минутный пресс с лентой сопротивления

• Ссылки на YouTube: 30-минутная тренировка ног с лентой сопротивления: ноги, ягодицы и бедра И 5-минутная тренировка пресса с лентой сопротивления
• Время тренировки: 35 минут
• Оборудование: Эспандер с мини-петлей (можно заменить спортивным бюстгальтером или использовать только собственный вес)
• Модификация для беременных: Замените эту 10-минутную тренировку пресса для беременных на 5-минутную тренировку пресса с лентой сопротивления.

День 25: День отдыха, растяжка всего тела ИЛИ 10-минутная восстановительная йога

• Ссылки на YouTube:  10-минутная программа упражнений на растяжку всего тела ИЛИ восстановительная йога
• Время тренировки: 10 минут
• Снаряжение: Без снаряжения, собственный вес

День 26: 35-минутная Тяговая тренировка: спина, бицепс и кардио

• Ссылка на YouTube: 35-минутная Тяговая тренировка для верхней части тела: спина, бицепс и кардио
• Время тренировки: 35 минут
• Оборудование: Гантели
• Модификация для беременных: Возможность добавления к этой 25-минутной предродовой тренировке спины и бицепсов.

День 27: 30-минутная кардио-тренировка на пресс (1 гантель)

• Ссылка на YouTube: 30-минутная кардио-тренировка на пресс (с изменениями) | 1 гантель
• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование:  Одна гантель
• Модификация для беременных: Замените эту 35-минутную пренатальную тренировку кардио и подвижности.

День 28: день отдыха. Растяжка всего тела ИЛИ Раскатывание пены для всего тела

• Ссылки на YouTube:  10-минутная растяжка всего тела ИЛИ 8 лучших упражнений на раскатывание пены
• Время тренировки: 10 минут
• Оборудование: Дополнительный поролоновый валик

Хотите знать, какую программу тренировок делать дальше?

1. SplitStrong35 — это силовой сплит-план тренировок. SplitStrong предназначен для создания прочной основы фундаментальной прочности. Мы рекомендуем пройти нашу программу силовых тренировок SplitStrong 2-3 раза, прежде чем переходить к HIITstrong.
2. HIITstrong35 — это HIIT-версия SplitStrong. HIITSTRong добавляет некоторые дополнительные интенсивные и продвинутые составные упражнения к силовой базе, которую вы построили в SplitStrong.

Закрепите этот БЕСПЛАТНЫЙ план тренировки всего тела

Примечание:  перед началом любой новой программы упражнений вы должны проконсультироваться со своим врачом или акушеркой. Информация, предоставленная с этой тренировочной задачей, предназначена для общего ознакомления и использования; он не содержит конкретных, индивидуальных рекомендаций и не предназначен в качестве медицинского совета. Перед началом любой новой программы упражнений Nourish Move Love, LLC рекомендует проконсультироваться с врачом. Nourish Move Love, LLC в первую очередь обучает клиентов брать на себя больше личной ответственности за свое здоровье, принимая здоровый и активный образ жизни.

Этот пост содержит партнерские ссылки, и я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love.

Программа силовых тренировок для женщин

• Введение
• повторений
• Наборы
• Гири
• Расписание тренировок
• Разминка
• Упражнения
• Тренировка 1
  • Сундук
  • Бицепс
• Тренировка 2
  • Спинка
  • Трицепс
• Тренировка 3
  • Плечи
  • Ноги
• Подведение итогов

Введение

В этой статье основное внимание уделяется серьезной программе поднятия тяжестей, специально разработанной для женщин-тяжелоатлетов. И хотя эта программа предназначена для женщин, вы обнаружите, что она очень похожа на программу поднятия тяжестей, используемую мужчинами. Почему это вы спрашиваете? Проще говоря, физиология женщины почти идентична физиологии мужчины, за исключением репродуктивной системы. Тем не менее, средняя женщина не будет развивать размер и силу до такой степени, как средний мужчина, из-за генетических факторов, а точнее, из-за более низких уровней гормонов, вызывающих рост и силу.

Прежде всего я хотела бы обратиться к распространенному заблуждению о поднятии тяжестей, которое сегодня витает в умах многих женщин, и развеять его. Это убеждение в том, что если они начнут программу силовых тренировок, их мышцы будут расти быстрее, чем весенние цветы. Поймите, правильно реализованная программа поднятия тяжестей приведет к заметному росту мышц за относительно короткий промежуток времени, однако значительный рост мышц, из-за которого человек выглядит чрезмерно мускулистым, обычно требует многих лет дисциплины, сосредоточенности и самоотверженности.

Те из вас, кто хочет похудеть, будут рады узнать, что силовые тренировки не только сделают вас стройнее, но и сделают вас стройнее. Позволь мне объяснить. Во-первых, поднятие тяжестей с сопротивлением оказывает тонизирующее действие на мышцы. Этот тонизирующий эффект заключается в укреплении и подтягивании мышц.

Это наблюдается у людей, которые вводят упражнения для брюшного пресса в свои тренировочные программы. У них уменьшается размер талии, даже если содержание жира в средней части тела остается прежним. Это все благодаря укреплению и подтяжке брюшной мускулатуры. Во-вторых, поднятие тяжестей является эффективным средством сжигания жира. Умеренно интенсивные силовые тренировки умеренно повысят частоту сердечных сокращений и, таким образом, обеспечат вам приятную небольшую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая сжигает жир. Это особенно верно, когда вы минимизируете время отдыха между подходами до 1 минуты. И в-третьих, поскольку мышцы требуют дополнительных калорий только для того, чтобы существовать в теле, чем больше у вас мышц, тем больше общего количества калорий потребуется вашему телу и впоследствии будет сожжено в состоянии покоя или во время игры. Итак, хотите ли вы укрепить свои мышцы, похудеть или просто стать здоровее, поднятие тяжестей может помочь вам в этом.

Первое, что мы должны разработать, это инфраструктуру для наших тренировок. Под этим я просто подразумеваю количество повторений, подходов и упражнений, которые мы должны делать. Мы должны решить, сколько дней в неделю тренироваться с отягощениями и какие части тела тренировать вместе. Мы должны оценить необходимость внесения любых диетических изменений и включить их в наш режим силовых тренировок, чтобы максимизировать результаты тренировок. Мы также должны решить несколько других важных вопросов, необходимых для оптимального успеха в тренажерном зале.

наверх страницы

Повторения

Количество повторений, которое вы выполняете для каждого упражнения, зависит от ваших общих целей. Например, некоторые женщины, желающие максимально увеличить силу и мышечную массу, будут выполнять всего 4-6 повторений за подход. Вау, это очень низко! Тем не менее, для тех из вас, дамы, которые стремятся к умеренному росту мышц и увеличению силы, но не стремятся к титулу «Мисс Олимпия», держите количество повторений в диапазоне 8-12. Для тех женщин, которые больше озабочены «просто» повышением тонуса, я предлагаю придерживаться диапазона 12-15 повторений.

page top

Подходы

Большинство экспертов считают оптимальным для тяжелоатлетки 3-4 подхода в упражнении. Но пытливые умы могут спросить… Как же они определились с этим числом? Основано ли это на каких-то научных данных? Может быть, это есть в Библии? На самом деле, это основано на чем-то лучшем… личном опыте сотен элитных тяжелоатлетов за последние 2 десятилетия. Кажется, что менее 3-4 подходов в упражнении недостаточно, чтобы наиболее эффективно вывести мышцы на новый уровень. Более 3-4 подходов могут привести к чрезмерному мышечному напряжению, что в конечном итоге приводит к мышечному выгоранию и, в конечном итоге, к мышечной травме.

наверх страницы

Вес

Чтобы определить вес, необходимый для наиболее эффективного выполнения каждого упражнения, вам просто нужно поэкспериментировать. Предположим, вы хотите выполнить 8-12 повторений в данном упражнении. Начните с веса, с которым вы можете уверенно и успешно выполнить 12 повторений. Затем постепенно меняйте вес до тех пор, пока не сможете выполнить 12 повторений, причем последние 2 повторения требуют больших усилий и довольно сложны в выполнении. Это и будет ваш фактический тренировочный вес. Кроме того, не забудьте сначала воспользоваться помощью корректировщика на случай, если вы неправильно оцените вес или у ваших мышц отключится электричество!

наверх страницы

График тренировок

Ваш график тренировок в конечном счете будет определяться вашими личными и профессиональными обязанностями. Большинство женщин добиваются оптимальных результатов, тренируя каждую основную часть тела один раз в неделю по 3-4-дневному графику тренировок. Это дает достаточно времени, чтобы восполнить любые пропущенные тренировки в конце недели. Что еще более важно, это дает мышцам достаточно времени, чтобы правильно и полностью восстановиться и преуспеть. Фактические дни, которые вы выбрали для своего режима тренировок, не имеют решающего значения. Имейте в виду, что в неделю всего 3-4 тренировочных дня, поэтому не имеет смысла смешивать их все вместе. Кроме того, как правило, придерживайтесь последовательного порядка, в котором прорабатываются части вашего тела. Это означает, что если ваша последняя тренировка на неделе состояла из груди и бицепсов, сохраните последнюю тренировку следующей недели для груди и бицепсов.

Продолжительность каждой тренировки должна составлять 45-60 минут. Этого времени достаточно для тщательной разминки и эффективной тренировки одной большей и одной меньшей части тела. Каждая часть тела должна занимать 15-25 минут в зависимости от количества упражнений, которые вы выполняете. Никогда не тренируйте часть тела дольше 30 минут. Приведенные выше рекомендации позволяют оптимально восстановить мышцы, что так важно для успеха в тренажерном зале.

page top

Разминка

Надлежащая разминка перед любой силовой тренировкой необходима для предотвращения ненужных травм. Ваши мышцы слишком «холодные», чтобы вы сразу же взяли свои обычные тренировочные веса. Во-первых, сделайте несколько подходов базовой растяжки, чтобы проработать все основные группы мышц. Растяжки должны выполняться статически не менее 30 секунд… никаких прыжков, дамы! Растяжка должна длиться около 5 минут. Далее для каждой прорабатываемой части тела выполните по 2 подхода упражнения с легким весом. Это может быть то же упражнение, с которого вы планируете начать тренировку. Упражнение должно выполняться примерно с 25% вашего обычного тренировочного веса и должно состоять из 20-25 повторений в обоих подходах. Это как поход в Старбакс, только для мышц. Теперь ваши мышцы и другие мягкие ткани готовы к работе.

вверх страницы

Упражнения

Количество упражнений, которые должны выполняться на каждую часть тела, в основном определяется размером мышц или групп мышц. Большие группы мышц, такие как мышцы бедер, обычно лучше реагируют на 3-4 упражнения за тренировку. Небольшие мышцы и группы мышц, такие как двуглавая мышца, лучше всего реагируют всего на 2 упражнения.

Чрезвычайно важно выбрать упражнения для включения в свой режим силовых тренировок. Я не фанат упражнений, которые выглядят так, как будто они были созданы из танцевальных движений «Лихорадки субботнего вечера» кем-то, кто недавно пережил воспоминания 70-х. Женщины, стремящиеся нарастить мышечную массу и силу или, возможно, просто привести свое тело в тонус, получат максимальные преимущества, придерживаясь тех самых базовых упражнений, которые десятилетиями выполнялись женщинами и мужчинами-тяжелоатлетами. Упражнения, содержащиеся в тренировке этого месяца, являются наиболее эффективными базовыми фундаментальными упражнениями, которые максимально нагружают эти мышечные волокна в относительно нейтральном и естественном положении тела. Теперь о нашей тренировке.

page top

Тренировка 1

Грудь

Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это лучшее упражнение для общего развития груди. Начните с веса на линии с центром груди. Толкайте вес вверх до полного выпрямления рук. Держите движения медленными и контролируемыми.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это упражнение для верхней части груди. Начните с весов прямо на плечах. Выжимайте вес прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это упражнение идеально подходит для изоляции грудных мышц. Начните с того, что руки параллельны полу и слегка согнуты в локтях. Сконцентрируйтесь на сжатии грудных мышц, когда вы закончите с гантелями вместе и полностью выпрямленными руками. Убедитесь, что ладони обращены друг к другу на протяжении всего упражнения.

Советы:

1. Избегайте выгибания спины при движении грудной клетки… если вам это трудно, поставьте ноги на край скамьи.
2. Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц, когда вы толкаете каждый вес

Бицепс

Сгибание рук с гантелями стоя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений поверните запястье так, чтобы ладони смотрели вверх, когда ваша рука полностью согнута. Кроме того, обязательно держите плечо рядом с собой, чтобы сгибать вес. Часто есть тенденция двигать руку вперед, когда вы поднимаете вес.

Сгибания рук с гантелями — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Эти сгибания рук отлично изолируют бицепсы и минимизируют нагрузку на поясницу. Выполняйте по одной руке за раз. Начните с руки почти полностью выпрямленной и просто сгибайте девушку!!! Полное выпрямление руки может быть очень тяжелым для локтя… так что не выпрямляйте его полностью.

Советы:

1. Всегда держите запястье в нейтральном положении… не позволяйте ему вытягиваться назад во время сгибания рук.
2. Не подбрасывайте гирю вверх. Вместо этого поднимайте только тот вес, с которым могут справиться ваши бицепсы. Использование импульса, чтобы раскачиваться как обезьяна, уменьшит нагрузку на ваши бицепсы, повысит вероятность получения травмы и сделает вас похожим на обезьяну!

page top

Тренировка 2

Спина

Тяга кабеля узким/широким хватом — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это упражнение очень важно для спины. Начните с хвата на ширине плеч и полностью выпрямленных рук. Подтягивая штангу к верхней части груди, сосредоточьтесь на сведении лопаток назад и вместе. Старайтесь не отклонять верхнюю часть тела назад, когда тянете вес назад.

Тяга троса сидя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Начните с полностью выпрямленных рук в сидячем положении, держа спину прямо. Подтяните рукоять к животу, концентрируясь на сведении лопаток вместе. Обязательно держите спину в нейтральном положении на протяжении всего упражнения и не наклоняйтесь вперед, так как это создаст чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

Гиперэкстензии — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений 909:20 Это отличное упражнение для проработки нижней части спины. Начните с того, что поместите заднюю часть лодыжек под роликовую подушку, поместите бедра на мягкую основу и поместите руки по бокам головы. Ваше исходное положение начинается с того, что ваше тело согнуто к полу примерно на 60 градусов. Завершите движение, вытянув нижнюю часть спины, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу. Вы не должны пытаться «гипер» растягиваться, как следует из названия этого упражнения, и не выполнять его до утомления.

Предостережение: Людям с проблемами поясницы в анамнезе рекомендуется проконсультироваться со своим врачом-хиропрактиком перед выполнением этого типа упражнений.

Трицепс

Отжимания на блоке стоя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Будучи одним из самых эффективных упражнений на трицепс, оно также является и одним из самых популярных. Начните с обеих рук в стороны с запястьями вниз. Толкайте штангу к полу, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Следите за тем, чтобы ваше плечо оставалось сбоку на протяжении всего движения.

Отжимания в тренажере сидя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это также очень эффективное упражнение на трицепс. Если тренажера нет в вашем тренажерном зале, выполняйте отжимания на тренажере на тренажере для подтягиваний. Начните с согнутых в локтях рук и вытянутых назад. Надавите на рукоятки прямо вниз, чтобы ваши локти были полностью вытянуты по бокам.

page top

Тренировка 3

Плечи

Жим гантелей сидя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений 909:20 Это основное упражнение для плеч. Обязательно выполняйте это упражнение на скамье с вытянутой спиной, чтобы не вытягивать спину слишком далеко. Начните с веса на уровне плеч и локтей, направленных вниз и в стороны. Медленно выжимайте вес прямо над головой, пока ваши локти и руки полностью не зафиксируются.

Разведения гантелей в стороны — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Начните с обеих ладоней, обращенных к бокам. Поднимите гантели в стороны примерно до уровня плеч, сохраняя локти слегка согнутыми на протяжении всего движения. Кроме того, когда вы поднимаете вес, держите большие пальцы слегка направленными вниз к полу.

Шраги с гантелями стоя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это упражнение на самом деле для трапециевидных мышц. С обеими руками в стороны и ладонями по бокам ног, сконцентрируйтесь на поднятии плеч прямо вверх. Держите локти прямыми и избегайте сгибания, так как сгибание не работает трапециевидной формы.

Ноги

Приседания или жимы ногами — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Любое из вышеперечисленных упражнений максимально задействует всю верхнюю часть ноги. Вы можете выполнять либо одно, либо периодически переключаться между двумя упражнениями. Для приседаний заберитесь под гриф и поднимите его со стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги немного шире ширины плеч. Когда вы опускаетесь в присед, держите голову прямо, а спину прямо. Медленно опускайтесь вниз, пока верхние части ног не будут параллельны полу, а затем снова нажмите вверх. Не наклоняйтесь вперед и не вытягивайте ягодицы слишком далеко, так как это создает опасную нагрузку на нижнюю часть спины. Для жима ногами поставьте обе ступни на платформу примерно на ширине плеч, спиной вровень с опорной подушкой. Начните упражнение, поставив колени примерно на 6 дюймов перед грудью. Выдвиньте обе ноги наружу, пока оба колена не будут почти полностью выпрямлены, затем медленно повторите процесс.

Разгибание ног в тренажере — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это упражнение изолирует четырехглавую мышцу передней поверхности бедра. В сидячем положении поместите верхние части обеих стоп под обе роликовые подушки. Тренажер должен быть отрегулирован таким образом, чтобы задняя часть коленей касалась передней части сиденья, а сиденье касалось поясницы. Поднимите обе ноги до полного выпрямления голеней, сделайте короткую паузу и повторите.

Сгибание ног на тренажере — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений 909:20 Это упражнение изолирует мышцы задней поверхности бедра. Начните лежать лицом вниз, положив заднюю часть лодыжек под роликовые подушки. Отрегулируйте свое тело так, чтобы ваши коленные чашечки находились рядом с концом скамьи. Сгибайте ноги назад, пытаясь коснуться пятками ягодиц. Сделайте короткую паузу, когда валик окажется возле ягодиц, и повторите. Не отрывайте бедра от скамьи во время выполнения этого упражнения.

Подъемы носков стоя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений 909:20 Это базовое упражнение на икры, выполняемое почти всеми тяжелоатлетами. Встаньте на носки, положив руки на доступные ручки и сохраняя прямую спину. Поднимите пятки как можно выше, сделайте паузу и сожмите икры, затем повторите.

наверх страницы

Подведение итогов

Можно экспериментировать с другими упражнениями, и есть ряд других доступных упражнений. Просто убедитесь, что вы выбрали упражнения, которые эффективно работают с мышцами, сохраняя при этом безопасное и естественное положение тела. Также обязательным является периодическое увеличение веса. Это вызовет новый рост и увеличение размеров этих мышц и предотвратит их лень. Идея состоит в том, чтобы постепенно подвергать мышцы более тяжелым весам в течение определенного периода времени.