Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих
Тренажерный зал — сердце любого фитнес-клуба. Это понимают фитнес-инструкторы, но не посетители. Чаше всего они прибегают к ограниченным тренировкам только «самых нужных» мышечных групп. Представьте регулярный ужин в хорошем ресторане, где в меню всегда только один бифштекс. Вкусно и полезно, но очень быстро становится однообразным. В фитнес тренировке такое однообразие может привести в лучшем случае к застою, а в худшем — к проблемам со здоровьем.
В залах представлено многообразие оборудования подобранное под определенные зоны и цели. Учитывая один из основных принципов физической тренировки «тренируется то, что тренируешь», разнообразие тренировочных методов для любителей фитнеса просто необходимо.
Силовые способности человека можно подразделить на взрывную силу (способность преодолеть максимальный вес за минимальное время) и силовую выносливость (способность проявлять силовые качества максимально долгое время).
Также есть понятия динамической и статической силы — это проявления силовых качеств путем движения (изменения длины мышечных волокон) или без движения (мышцы напряжены, но не меняют форму).
Имея такой широкий спектр проявления силовых качеств человека, тренировка этих возможностей должна быть разнообразна. Так какие можно рекомендовать методы силовой тренировки?
Сначала необходимо объяснить, как рассчитываются нагрузки в силовых тренировках. Существует понятие «один повторный максимум» или «1ПМ» — это вес снаряда, который можно поднять один раз в правильной технике, приложив максимальные усилия. Соответственно, 2ПМ, 3ПМ и так далее — это веса, которые можно поднять с максимальным усилием 2-3 раза и более соответственно. Опытный тренер может подобрать необходимые веса даже если вы представления не имеете, сколько способны поднять.
Силовые упражнения приводят к ускорению метаболизма, сжиганию лишнего жира, укреплению мышц и связок, появлению спортивного силуэта. Подобные программы не приводят к росту мышечной массы, особенно у женщин, в связи с низкой интенсивностью и особенностями женского организма (в частности, гормональным фоном).
Методы силовых тренировок
Самый распространённый способ тренировки силовых качеств — это повторно — переменный метод. Упражнение выполняется медленно, в правильной технике, с отягощениями весом 50-80% от 1ПМ в 5-20 повторениях. Обычно выполняют 3-10 подходов, включая разминочные, доводя вес снаряда до максимального в соответствующем количестве повторений. К нему стоит прибегнуть тем, кто планирует улучшить свою выносливость, набрать мышечную массу и укрепить мышцы в целом. Это один из самых безопасных и простых методов.
Следующий распространенный в современном фитнесе метод — круговой тренировки. Тренеры часто используют эту методику для снижения веса и повышения эмоциональности занятий. Визуально он напоминает детские эстафеты: определяются «станции», каждая из которых соответствует одной задаче (подкачать попу, убрать жир с живота), и последовательность. А затем остается только перемещаться по кругу и выполнять упражнения. Без остановок! Небольшую паузу можно брать после каждого выполненного цикла.
Новичкам не рекомендую пропускать перерыв на отдых. Данный метод используется для тренировки силовой выносливости и взят за основу популярного направления тренировок — кроссфит.
Отмечу метод тренировки скоростно-силовых качеств. Обычно нагрузка подбирается в диапазоне 20-40% от 1ПМ. Упражнение выполняется с максимальной скоростью в 5-8 повторениях. В системе кроссфит используется много скоростно-силовых упражнений, связано это с поставленной целью тренировки — преодолеть нагрузку за минимальное время. Многие популярные сегодня функциональные упражнения также выполняются в скоростно-силовой технике (например, рывки, швунги, подъемы на грудь). Повышенная травм опасность, высокая энергоемкость и высокая координационная сложность являются недостатком данного метода, так что на начальных этапах лучше от него отказаться.
Для тренировки абсолютной (медленной силы) используется метод максимальных усилий. Он не дает большого прироста мышечной массы, но дает прирост силы.
Обратите внимание, что для таких занятий понадобится большой опыт в силовых тренировках! Используются веса 85-105% от 1ПМ, упражнение выполняется в 1-4 повторениях с максимальными усилиями. В этом случае чаще считают не подходы, а подъемы снаряда за тренировку. Метод этот точно не для неженок — будьте готовы к чувству огромной усталости и соблюдайте все правила, ведь он считается травмоопасным.
Метод статических усилий часто используют в различных системах лечебной физкультуры для укрепления определенных мышечных или в силовых тренировках при необходимости иметь хорошо развитую статическую составляющую силы, например, у борцов. Начинающие обычно выполняют подобные упражнения, используя вес собственного тела или дополняя его небольшим отягощением. Этот метод характеризуется узкой направленностью достигаемых целей («тренируется то, что тренируешь») и малым расходом энергии в связи с отсутствием сокращения мышечных волокон. Он не подходит людям с риском развития гипертензии (высокого давления).
Существуют и другие методы тренировки силовых качеств, они чаще всего ориентированы на спортсменов определенных видов спорта, грамотные фитнес-тренеры используют их дозировано в тренировках своих учеников.
Применяя все разнообразие методик тренировочного процесса можно сделать свои занятия гораздо более эффективными, результативными, разнообразными и эмоциональными.
Программа силовых упражнений в тренажерном зале для начинающих
Программу можно использовать, тренируясь повторно переменным методом, например 3-5 подходов по 10-15 повторений, или методом круговой тренировки, например 3-5 кругов по 10-15 повторений.
Приседания с мини-штангой на плечах или с гантелями в руках.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Выпады с шагом назад или шагом вперед с гантелями в руках. Рекомендую для начинающих делать выпады без гантелей.
Подъемы гантелей через стороны в положении стоя, руки должны быть немного согнуты в локтях.
Гиперестезии на специальной скамье с блином 5-10 кг на груди, для начинающих — без блина.
Вертикальная тяга за голову на специальном тренажере.
Скручивания на пресс в положении лежа на гимнастическом коврике на полу в оборудованной зоне тренажерного зала для стрейтчинга и функционального тренинга.
Выполняя регулярно эти упражнения, вы укрепите все основные мышечные группы и подготовите себя к более интенсивным нагрузкам.
Владимир Колесников
Фото: Getty Images
Сегодня читают
Очень тонко: как Карл III намекнул, кто на самом деле его любимая невестка
Как выглядят 20 самых богатых российских миллиардеров в 2023 году
Это не любовь: как язык тела княгини Шарлен и Альбера выдает их реальное отношение друг к другу
Любимые женщины Павла Дурова: 6 главных романов в жизни миллиардера
Поздно вспомнил: 5 остроумных ответов на сообщение от бывшего
Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин
Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин- Тренажерный зал
- Программы тренажерного зала
org/Breadcrumb»>ГлавнаяТренировки с персональным инструктором
Персональный инструктор:
- сделает всё необходимое для скорейшего достижения поставленной Вами цели,
- поможет спланировать тренировочный процесс с учётом Вашего рабочего графика,
- подберет необходимую форму персональной тренировки с использованием как тренажёров и свободных весов, так и различного дополнительного оборудования.
Кроме того, инструктор составит для Вас индивидуальную тренировочную программу, по которой Вы сможете дальше заниматься самостоятельно.
Стоимость 1 тренировки с инструктором — 1200 р.
Скидки при оплате нескольких тренировок сразу:
- 10 занятий с персональным инструктором — 6 000 р.
- 15 занятий с персональным инструктором — 8 500 р.
Самостоятельные тренировки
На наш взгляд, одним из наиболее подходящих сайтов для самостоятельного изучения тренировочного процесса является сайт Твой тренер. Там Вы найдете целый комплекс упражнений на тренажерах в зависимости от преследуемых Вами целей, видео о правильном выполнении каждого отдельно взятого упражнения на тренажерах, статьи о правильном питании и многое другое.
Наиболее интересными являются планы тренировок с этого сайта:
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
| Наименование программы | Задачи, сложность |
|---|---|
| Программа тренировок для новичков | Задачи плана:
 Данный примерный план рассчитан новичков среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю. |
| Программа силовых тренировок | Задачи плана:
|
| Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю | Задачи плана:
Сложность – средняя |
| Программа похудения | Задачи плана:
Сложность – тяжёлая |
| Перейти к общему списку тренировок для мужчин | |
Программа тренировок в тренажерном зале для женщин
| Наименование программы | Задачи, сложность |
|---|---|
| Программа тренировок для новичков | Задачи плана:
Сложность – легкая. Данная тренировочная программа рассчитана на женщин и девушек без особого опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю. |
| Программа для ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений | Задачи комплекса:
Сложность – средняя. |
| Раздельные тренировки | Задачи плана:
Сложность – выше средней. |
| Перейти к общему списку тренировок для женщин | |
Тренировка всего тела в тренажерном зале | Men’s Fitness UK
Поднимите свою силу на новый уровень с помощью этой комплексной тренировки в тренажерном зале для всего тела…
Постоянно выполняйте базовые упражнения — приседания, жимы, становую тягу и тягу — и вы гарантированно нарастите мышечную массу и силу.
Эта тренировка в тренажерном зале включает в себя все вышеперечисленное, с некоторыми подтягиваниями и отжиманиями, добавленными к смеси для хорошей меры, чтобы обеспечить тест всего тела, который задействует все основные группы мышц.
Связанный: Лучшая тренировка с гантелями для всего тела
Как выполнять эту тренировку в тренажерном зале для всего тела:
Придерживайтесь 3 рабочих подходов, но, поскольку вы будете работать с большим весом, вам нужно сначала сделать несколько разминочных подходов. Сделайте подход из 10 повторений с пустым грифом, 5 повторений с 50% вашего рабочего веса, затем 3 повторения с примерно 70%.
Малое количество повторений и больший вес делают эту тренировку ориентированной на силу, но вы можете легко увеличить количество повторений и снизить вес — подумайте также о сокращении времени отдыха — чтобы увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и нацелиться на большее количество жира. выгода от потерь.
Связанный: Попадите в спортзал с этой 30-минутной тренировкой для верхней части тела
Тренировка для всего тела:
1. Приседания со штангой на спине (повторений: 5 | отдых: 2 минуты | подходы: 3)
2. Жим штанги над головой (Повторения: 5 | Отдых: 2 минуты | Подходы: 3)
3. Тяга штанги в наклоне (Повторения: 5 | Отдых: 90 секунд | Подходы: 3)
4. Румынская становая тяга со штангой (Повторения: 6 | Отдых: 90 секунд | Подходы: 3
5. Подтягивания (Повторения: Макс | Отдых: 60 секунд | Подходы: 3)
6. Отжимания на кольцах (Повторения: Макс | Отдых: 60 секунд | Подходы: 3)
Связано: Сопротивление тренировка всего тела с лентой
1. Приседания со штангой на спине
Основная цель: квадрицепсы и ягодичные мышцы
Вторичная цель: кор
- Повторений: 5
- Отдых: 2 минуты
- Комплекты: 3
Как делать приседания со штангой:
- Снимите штангу со стойки так, чтобы она лежала на верхней части спины.
- Сделайте два больших шага назад, поставив ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены.
- Опускайтесь, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колена.
- Держите вес тела на пятках, когда подъезжаете.
2. Жим штанги над головой
Основная цель: плечи
Вторичная цель: Трицепс
- Повторений: 5
- Отдых: 2 минуты
- Комплекты: 3
Как делать жим штанги над головой:
- Поставив ноги на ширине плеч, положите штангу на верхнюю часть груди, взявшись за нее руками чуть шире плеч.
- Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы, выжимая штангу прямо вверх.
- Сделайте паузу вверху, затем опустите.
- Возможно, вы обнаружите, что можете поднять больший вес, обхватив большие пальцы с той же стороны, что и пальцы, чтобы удерживать предплечья в более удобном положении.
Связанные: 35 лучших упражнений со штангой для каждой группы мышц Основная цель: Подколенные сухожилия Вторичная цель: Ягодицы Основная цель: верхняя часть спины Вторичная цель: бицепс Связано: суперсеты для всего тела в тренажерном зале Основная цель: грудь Вторичная цель: Трицепс Связано: Домашняя HIIT-тренировка с гантелями для сжигания всего тела При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает. При правильной программе тренировок всего за четыре недели можно добиться многого. Этот план тренировок для тренажерного зала тому подтверждение. Содержащиеся в нем четыре еженедельных тренировки разбиты по областям тела, и, хотя упор делается на грудь, спину и руки, ни одна мышца не остается без очереди в центре внимания в течение каждой недели. План разработан, чтобы вытолкнуть ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, чтобы ваше тело восстанавливало их больше и сильнее. Это сложный план тренировок, и если вы не являетесь опытным посетителем тренажерного зала, который уже регулярно тренируется и беспокоится, что это может вывести вас далеко за пределы вашей зоны комфорта, тогда у нас также есть более простая тренировка для начинающих в тренажерном зале, где вы работаете. Если вам удобно тренироваться с отягощениями и вы готовы к четырем неделям интенсивных тренировок с морковкой большего и стройного тела, болтающейся перед вами, тогда окунитесь в нее. Каждую из четырех недель этого 28-дневного плана вы будете дважды тренировать грудь и спину. Звучит как много? Это! Но в некоторых планах вы нагружаете каждую группу мышц только каждые семь дней, что недостаточно для стимулирования вашего тела к положительной адаптации телосложения. Но в этом плане еженедельное удвоение упражнений на грудь и спину и, следовательно, проработка бицепсов и трицепсов два раза в неделю, один раз напрямую и один раз косвенно, обеспечит все стимулы, необходимые вашему телу, чтобы стать больше за меньшее время. Первая тренировка каждой недели предназначена для груди и трицепсов, вторая — для спины и бицепсов, третья — для ног и груди, а четвертая — для спины и плеч. Рекомендуемый график – тренировки по понедельникам, средам, пятницам и субботам. Таким образом, вы оставляете дневной отдых между сессиями, ориентированными на верхнюю часть тела. Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять в виде последовательных подходов, поэтому вы просто будете выполнять движения с 1 по 5 по порядку. Просто выполняйте четыре тренировки по порядку каждую неделю, придерживаясь подробных упражнений, подходов, повторений, темпа (объяснено ниже) и периодов отдыха. Вот и все! Чтобы получить максимальный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она восстанавливалась больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не инерция, выполняли работу. Прежде чем приступить к любой тренировке в этом плане, мы настоятельно рекомендуем выполнить эту разминку в тренажерном зале. Он включает в себя выполнение семи движений, таких как прогулка собаки вниз и выпады с вращением, которые разогревают мышцы всего тела, а затем переход к специальным упражнениям для тренировки. Наборы 5 Перепсы 10 Tempo 2010 REST 60SEC ЛОЖЬ чем на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала. Наборы 5 Повторы 6-10 Темп 2110 Отдых 60 секунд Возьмитесь за кольца или параллельные брусья, выпрямив руки. Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу. Наборы 3 Reps 12-15 Tempo 2010 REST 60Sec плечи. Наборы 3 Reps 12-15 Tempo 2010 REST 60SEC ЛОЖЬ на наклонной скамье, держащей гангну лицом, ладони обращены друг к другу и слегка согнуты в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх. Подходы 3 Повторы 12-15 Темп 2010 Отдых 60 с Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые. Удерживая грудь поднятой, опустите вес за голову, затем поднимите его в исходное положение. Наборы 5 Reps 6-10 Tempo 2011 REST 60SEC HOLD BAP-UP с Overhand Grip, REST Как выполнять тягу в наклоне:
4. Румынская становая тяга со штангой
Как делать румынскую становую тягу:
5. Подтягивания
Как правильно подтягиваться:
6. Отжимания на кольцах
Как делать отжимания на кольцах:
Тренировка в тренажерном зале: ваш еженедельный план по наращиванию мышечной массы
всего тела за один сеанс. А если вы предпочитаете тренироваться дома и иметь под рукой набор гантелей, этот четырехнедельный план тренировок с гантелями поможет вам (если вам нужны веса, наша подборка лучших гантелей укажет вам на правильное направление).
И не бойтесь, ваши плечи, пресс и ноги не упустят возможности увеличения размера и силы: они по-прежнему будут уделять достаточно времени каждую неделю, чтобы стать больше и сильнее.
Первая цифра указывает, сколько времени в секундах вам нужно, чтобы опустить вес, вторая – сколько времени вы делаете паузу в нижней части движения, третья – сколько времени вам требуется, чтобы поднять вес, а последняя цифра – как долго вы делаете паузу в верхней части движения. . Держите остроумие при себе, потому что не каждое упражнение начинается с того, что вы опускаете вес, и в этом случае вам нужно следовать третьему числу, а не первому. Как разогреться
Самый простой способ выполнить последнее — сделать один или два подхода каждого упражнения из тренировки, которую вы собираетесь выполнять, используя либо очень легкие гантели, либо ненагруженную штангу. Тренировка 1: грудь и трицепс
(изображение Кредит: Глен Берроуз) 3 Наклонная гантельская пресса
(изображение Кредит: Глен Берроуз)
Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем подконтрольно опустите их обратно в исходное положение. 4 Наклонная флая гантелей
(изображение Кредит: Глен Берроуз) Тренировка 2: Back and Biceps
(изображение Кредит: Глен Берроуз)
руки на ширине плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
Подходы 5 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 секунд Слегка согните колени и напрягите мышцы кора, затем потяните штангу вверх, опираясь на локти. Опустите его обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Наборы 3 Повторения 6-10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Держите турник, расставив руки на ширине плеч ладонями к себе. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых Стойка 60сек
гантели вперед.
Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.5 сидячий наклон Curl
(изображение Кредит: Глен Берроуз)Наборы 3 Резв 12-15 Tempo 2011 REST 60SEC
Сесть на наклонном скамье с тупицами на санках, палмс. вперед. Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.
Тренировка 3: ноги и пресс
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 5 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 с
Встаньте прямо, держа штангу сзади плеч. Удерживая грудь и корпус напряженным, присядьте как можно глубже. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 5 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина на ширине плеч.
Напрягая корпус, медленно наклоняйтесь вперед от бедер, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не дальше горизонтального положения. Вернуться к началу.
Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60 секунд
Сядьте, опираясь на верхнюю часть скамьи штангой на бедрах, держась за верхнюю часть спины. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.
4 Жим гантелей на наклонной скамье
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 3 Повторения 12–15 Темп 2110 Отдых 60 секунд
Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели за плечи. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем подконтрольно опустите их обратно в исходное положение.
5 Наклонная гантели Flye
(изображение Кредит: Глен Берроуз)Наборы 3 Reps 12-15 Tempo 2111 REST 60SEC
Льем на наклонном скамье, удерживающая Глут в каждой руке.
лицом, ладони обращены друг к другу, а локти слегка согнуты. Опустите их в стороны, затем верните наверх.
Тренировка 4: назад и плечи
(изображение Кредит: Глен Берроуз)Наборы 5 Reps 10 Tempo 2010 REST 60SEC
Держась перед вашей шеей. чем на ширине плеч. Поддерживая грудь и напрягая корпус, выжимайте штангу над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите его обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Наборы 5 Повторы 10 Темп 2111 Отдых 60 с
Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен. Согнитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху, затем встаньте, пока спина снова не выпрямится, сводя лопатки вместе в верхней точке.
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 60 сек
Держа грудь приподнятой, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.
Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60 сек Держа грудь приподнятой и согнув локти, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 3 Повторы 12-15 Темп 2011 Отдых 60сек
Наклонитесь вперед от бедер, держа в каждой руке по легкой гантели ладонями вверх. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.
Советы по диете
Крайне важно подкреплять свою работу в тренажерном зале здоровой диетой. Очевидными первыми шагами являются сокращение потребления фаст-фуда, еды на вынос и выпивки, а затем все дело в том, чтобы получать питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы.
Большую часть этого составляет увеличение потребления белка.
Сколько белка вам нужно нарастить мышечную массу, трудно дать точный ответ, но общее руководство для людей, занимающихся силовыми тренировками, составляет 1,2–2 г белка на кг массы тела в день, по сравнению с общей рекомендацией 0,8–1,2 г белка на кг массы тела. день. Это значит, что у вашего тела есть топливо для ремонта и восстановления мышц, которые вы повреждаете.
Протеиновый порошок является удобным источником, но его легко получить из пищи, которая также содержит другие важные питательные вещества. Этот ранжированный список продуктов с высоким содержанием белка поможет, и если вы действительно изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество белка, добавьте одну из лучших добавок протеинового порошка.
Убедитесь, что вы едите достаточно углеводов, чтобы обеспечить энергию для ваших тренировок. Выбирайте цельнозерновые сорта, которые помогут вам получать 30 г клетчатки каждый день, что поможет вам чувствовать себя сытым. Также убедитесь, что вы едите не менее пяти порций фруктов и овощей в день, а в идеале — больше.
Если вы сообразительны, вы можете убить двух зайцев одним выстрелом, отдав предпочтение вегетарианским источникам белка и веганским источникам белка, которые также учитываются в вашем пятидневном рационе, например, бобы и чечевица.
Если все это кажется слишком трудным, другой вариант — воспользоваться службой доставки здоровой еды. Это дороже, чем готовить для себя, но дешевле и полезнее, чем привычка Deliveroo. Или, чтобы найти золотую середину, воспользуйтесь услугой ящика с рецептами, чтобы вы могли пропустить планирование и покупки, но сохранить свои кулинарные навыки, продолжая готовить еду. Мы рассмотрели множество продуктов, и вы найдете все необходимые рекомендации в наших подборках лучших услуг по приготовлению еды и лучших коробок с рецептами.
Дополнительные программы тренировок в тренажерном зале
- Лучший план тренировок для верхней части тела
- Ваш четырехнедельный план тренировок для набора мышечной массы
- Шестинедельный план силовых тренировок
Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.