Держим планку | Фитнес | Онлайн-журнал #ЯWorldClass
Какую бы программу или фитнес-приложение вы не использовали, в ней всегда найдется место для планки. Кто-то говорит, что это упражнение — абсолютно самодостаточно, кто-то, напротив, считает, что оно хорошо лишь в комплексе. Развеять все сомнения, как обычно, помогут специалисты, а именно тренер World Class Кунцево Андрей Соболев
Планка — это статическое и многофункциональное упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп, в том числе мышцы живота и спины (включает все мышцы брюшной полости): прямую, косую и поперечные, а значит способствует активному сжиганию калорий. Правда, следует помнить, что это упражнение — не панацея, без калорийного дефицита и правильного питания снижения жировой массы не произойдет. Иначе говоря, планку стоит делать не для уменьшения талии и боков, а для укрепления тонуса мышц.
Планка поднимает артериальное давление, поэтому в ней не рекомендуется стоять более двух минут. Если вы способны держать ее более продолжительное время, усложняйте, добавляя модификации с балансом и динамикой.
Планка полезна только в правильном положении, когда нагрузка хорошо ложится на плечи, ноги, ягодицы и верх спины. Она также способствует укреплению грудных мышц и общей подтянутости тела. Обычно планка входит в комплекс упражнений, так как ее нельзя назвать самодостаточной тренировкой. Ее можно делать каждый день — это поможет вам взбодриться, разбудит организм и стимулирует умственную деятельность.
Новичкам рекомендуется стоять от 15 до 30 секунд. Свыше 30 секунд — средний уровень, больше минуты — уже продвинутый, на котором для усложнения можно добавить различные модификации: поднимать руки и ноги, делать динамические движения, выполнять прыжки в стороны и т.
д. При большом собственном весе лучше использовать варианты полегче с упором на колени.
Перед планкой не нужно разминаться, главное — четко следить за техникой: опора на предплечье, локоть под плечом (чтобы снизить нагрузку на плечо), мышцы живота подтянуты, таз находится на одной линии с ухом, плечевым суставом, ногой и голеностопом. Таз не должен быть выше или ниже, чем плечевой пояс. Спина не должна ни выгибаться, ни прогибаться. Мышцы ног находятся в напряжении, иначе нагрузка ляжет на поясницу. Живот должен быть втянут внутрь, создавая вакуум. Те, кто занимаются йогой, пилатесом или тай-чи знают, что вакуум может помочь приподнять живот вверх под ребра и вытянуть поясничные позвонки. Планка на вытянутых руках позволяет включить мышцы рук: трицепс и усиленную работу плеча. В этом положении стоять легче за счет задействования дополнительных групп мышц.
Статические, без движения. Планки на локтях, прямых руках или боковые.
Переворачиваемся на бок, стоим на предплечье, локоть находится точно под плечом, таз не провисает ни вверх, ни вниз, живот подтянут, ноги напряжены, акцент на косые мышцы живота. Это отличное упражнение для поддержания и укрепления мышечного корсета и для осанки. Оно выравнивает мышечный дисбаланс, который присутствует у 90% людей: если подойти к зеркалу и расслабиться, то в зависимости от того, правша вы или левша, одно плечо будет выше другого. Боковая планка помогает это исправить, поэтому на слабую сторону рекомендуется делать на один подход больше.
Планки с балансом. Если вы уже можете правильно простоять две минуты, то нет необходимости увеличивать время — лучше усложнить планку. Например, поднять ногу руку вверх или же руку-ногу вверх в упоре на прямых руках. В боковой планке также можно приподнять верхнюю ногу, и это еще больше задействует мышцы опорной ноги, косые мышцы живота и мышцы кора.
Динамические планки включают и силовую, и кардиоработу. Можно поочередно отводить ноги в стороны, поднимать их вверх, делать «джампинг джек» в упоре лежа и на предплечьях, можно скрестно соединять разноименные локоть и колено, выполнять известное упражнение «скалолаз» (бег в упоре лежа), можно поочередно отрывать руки и касаться ими плеч, можно уходить в позу «собака мордой вниз» и касаться своих ног.
Перевернутая планка животом вверх — еще одно отличное упражнение, помогающее избавиться от сутулости. Для его выполнения необходимо хорошо напрячь ягодицы, мышцы живота, руками оттолкнуться от пола и растянуть верхний плечевой пояс и грудные мышцы. Новички могут делать перевернутую планку в легком варианте, сгибая колени, в так называемой позе «стола».
Помните, что упражнения с планкой лучше выполнять комплексно: сначала сделать на предплечьях, далее постоять на правом и левом боках, затем перейти в положение на прямых руках, чтобы поработать над всеми мышцами. Каждый день рекомендуется увеличивать комплекс на несколько секунд.
15 видов планки, чтобы укрепить ягодицы и пресс. Показываем на гифках
В рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня фитнес-тренер показывает, как правильно делать планку, и объясняет, зачем она вообще нужна.
Алексей Никитюк, главный тренер фитнес-клуба «Zарядка».
Планка – это базовое упражнение, которое задействует почти все мышцы нашего тела, но интенсивнее всего мышцы кора (отвечают за стабилизацию спины, ягодиц, бедер, таза и позвоночника).
Это наше «ядро», без которого мы не сможем хорошо выполнять остальные более сложные упражнения: даже приседая и отжимаясь, нужно держать спину и напрягать пресс.
Само упражнение несколько сложнее, чем кажется, и по умению человека его выполнять можно сделать вывод об уровне его общей подготовки. Например, перед тем как начать тренировку TRX с человеком, я всегда ставлю его в планку. Если он не может простоять 30 секунд, о групповых занятиях не может быть и речи.
Планка обязательна?
Я считаю, что обязательна. Стабилизация в корпусе нужна всем, и даже в тренажерном зале. Даже если вы ходите на тренировки только для того, чтобы подкачать руки, занимаетесь с тренажерами и делаете жим от груди.
А кому она нужна в первую очередь?
Ее больше всего будет не хватать людям, которые занимаются какими-то активными видами спорта, где нужно держать равновесие, где функционирует все тело: начиная с катания на коньках и заканчивая футболом.
Выполняя планку, вы со временем сможете лучше себя контролировать.
Планка – это разминка или часть тренировки?
Разминка бывает суставная и динамическая. В первой мы разминаем суставы, но наше сердце сохраняет спокойный ритм. В динамической подключаем не только вращательные движения, тянем мышцы, сердце начинает работать активнее.
Планка не подходит ни под один из этих видов. Но добавлять ее как отдельное упражнение в тренировку можно и даже нужно. Даже если вы делаете комплекс, скажем, на ноги: вы долго приседаете, а потом становитесь в планку, давая ногам отдохнуть, а мышцам кора больше работать – двойная польза.
В большинстве случаев планку лучше ставить в середине или конце тренировки, потому что на нее можно потратить очень много сил. Уже после этого упражнения можно отдыхать, расслабляться и растягиваться.
Может ли вся тренировка состоять только из планки?
Смотря какая цель у тренировки.
Если человек хочет потренировать мышцы пресса, ягодиц и спины – отлично, но вот для эффективного сжигания калорий или укрепления конечностей тренировку нужно разнообразить.
А перед самой планкой нужна разминка?
Все зависит от уровня ее сложности. Если вы хотите постоять в обычной планке – статичной, с упором на все четыре конечности, – разминка не нужна. Но если у вас динамический комплекс со скручиваниями и боковыми стойками, то, конечно, размяться нужно.
Как правильно стоять в планке?
Опуститесь на пол, ладони расположите под плечами, ноги поставьте на ширине плеч или вместе. Несмотря на то, что тело напряжено, дыхание сохраняем спокойным и глубоким.
Выпрямите тело в одну ровную линию с естественными прогибами в шейном и поясничном отделах. Ягодицы и пресс напрягите, таз немного подкрутите: слегка поверните его вперед, напрягая низ живота. Самое слабое место – поясница: следите, чтобы она сильно не прогибалась и не болела в планке.
Чем шире будут стоять ноги, тем удобнее и легче вам будет, поэтому со временем старайтесь ставить их рядом.
Самый простой вариант планки. В эту планку можно поставить кого угодно: и маму, и бабушку с дедушкой.
Если не получается стоять без прогиба в пояснице на ногах, опуститесь на колени и снова попробуйте подкрутить таз и напрячь ягодицы. Займите положение напротив зеркала, так вы сможете лучше себя контролировать.
Планка на предплечья отличается лишь постановкой рук, все остальные рекомендации остаются прежними. Локти расположите строго под плечами, руки вытяните вперед, и ладонями давите в пол.
Еще многие спрашивают, в какой планке стоять легче: на вытянутых руках или на локтях. Это зависит от физиологии конкретного человека, у кого-то плечи более опущены, у кого-то более подняты, поэтому эти варианты аналогичны по тяжести.
Сколько нужно стоять в планке?
Есть условный стандарт и «мастхэв» – минимум 30 секунд.
Но ориентироваться нужно все равно на свои ощущения и возможности. Самое первое место, которое начнет болеть в планке, – поясница: мы себя держим мышцами пресса, и, как только он начнет уставать, напряжение перейдет на нее.
Первый раз, когда вы пробуете, засекайте время. Когда у вас начнет напрягаться спина и вы не сможете держать себя прессом, нужно остановиться.
Если планка – самостоятельная часть тренировки, то делать ее лучше несколько раз подряд фиксированными подходами: например, 30 секунд на руках, затем 30 на предплечьях, 30 боковая, потом вторая сторона, потом снова прямая.
Если планка – вставка между упражнениями, то делаем один раз фиксированное время и дальше другие упражнения.
Если вся тренировка состоит из одной планки, то однозначное время для всех сказать нельзя. Но в целом 5–10 минут для укрепления – то, что нужно.
Как правильно увеличивать время? И как понять, что я прогрессирую?
Прогресс будет зависеть от того, как качественно вы стоите в планке.
Если не напрягать мышцы, провисать и стараться просто выжать максимум, вы довольно быстро сможете выстоять и пять минут, но пользы от этого не будет.
Итог правильной работы будет виден не только по времени, но и по повышенной устойчивости. Вас не будет так сильно шатать, когда вы стоите на одной ноге, во время отжиманий таз не будет провисать, да и на тех же коньках кататься сможете ровнее. Мышцы кора работают каждый день, когда площадь нашей опоры уменьшается, когда приходится балансировать.
А увеличивать время можно просто каждый раз добавляя по 5 секунд. Если можете добавить 10 – дерзайте. Самое главное – помнить, что, как только начинает сильно напрягаться поясница, нужно остановиться. Но если вас просто трясет – это норма, ваши мышцы терпят статическую нагрузку.
А как правильно выходить из планки?
Плавно перейти в позу ребенка. Таз опускаем на пятки, руки тянутся вперед. Это позволит снять напряжение в плечах и корпусе, растянуть мышцы.
Как можно усложнять планку?
Есть два пути усложнения, которые можно и комбинировать: уменьшение точек опоры (или ее площади) и смещение центра тяжести. Если мы стоим в планке и вытягиваем руку вперед, у нас получается совершенно другая нагрузка на тело.
Как понять, что я могу делать более сложные варианты?
Всегда можно попробовать. И лучше начать с уменьшения количества точек опоры. Если вы, например, подтянули руку к плечу, а ровная линия тела сохранилась, значит можно пробовать держаться так несколько секунд, а потом возвращаться в исходную позицию.
Нужно ли делать перерывы между планками?
Перерывы больше всего нужны новичкам, но небольшие: пяти секунд будет достаточно. Перерыв, кстати, может быть и «позой ребенка», и вариантом планки, где упор идет на колени, а не на стопы. С ними у вас не будут затекать конечности, и так проще отслеживать свой прогресс.
Более подготовленные и опытные ребята могут плавно переходить из одного вида планки в другой.
А возвращаться в исходное положение?
Лучше вернуться, чтобы почувствовать, что тело сохранило ровную линию и не перекосилось. Ведь вы можете поднять руку, вам покажется, что вы все правильно делаете, а вернувшись в исходное положение, увидите, что корпус «поехал».
Можно ли к этому упражнению добавлять инвентарь?
Специального инвентаря для этого нет. А тот, что на фото, добавлять можно, но очень аккуратно.
Все эти гаджеты используются так: опираемся на них руками и стараемся сохранить равновесие, не забывая об основных важных моментах позы. Это направлено на развитие большей координации, умение держать себя в балансе. Но заниматься с таким инвентарем лучше только с тренером, сами делайте только статику. Кстати, некоторые люди опираются руками на обычные гантели, чтобы меньше затекали и болели запястья.
УСЛОЖНЕННЫЕ ПЛАНКИ
СТАТИЧНЫЕ
Когда вы можете находиться в положении планки минуту и более, попробуйте этот вариант. Сохраняя ровное положение тела, коснитесь рукой противоположного плеча. Этот вариант усложнения повысит нагрузку на верхнюю часть тела и мышцы пресса, дополнительно включая все мелкие мышцы-стабилизаторы. На первом этапе касайтесь рукой плеча очень быстро и со временем оставляйте руку возле плеча на несколько секунд.
Не забывайте чередовать правую и левую руки во всех видах планки.
Здесь усложнение происходит за счет подъема руки перед собой и смещения центра тяжести. Контролируйте базовое положение планки и поднимайте руку в одну линию с корпусом на 1, 2, 5 секунд.
Позже, когда просто вытянутая рука дается вам легко, начните вытягивать противоположную ей (руке) ногу, уменьшая количество точек опоры.
Так у вас будет большее напряжение во всех мышцах.
Еще вы можете подтягивать колено к локтю и обратно, делая упражнение динамическим.
Боковая планка, пожалуй, самая тяжелая. И это тот случай, когда упор на локоть или кисть имеет значение: первый вариант легче, и именно с него лучше начинать. Здесь начинают больше работать боковые мышцы пресса и идет сильная нагрузка на плечо.
Чтобы ее усложнить, но не намного, опять же убираем одну точку опоры – ставим ногу на ногу:
Петли TRX делают даже обычную планку вдвойне более сложной за счет того, что баланс удерживать становится в разы сложнее. И, если вы в обычной целую минуту стояли спокойно, с петлями вас хватит на 30 секунд.
Основные правила положения тела здесь те же, за исключением того, что все тело должно быть параллельно полу, пятки давят на жесткую часть петли.
ДИНАМИЧЕСКИЕ
Упражнения на петлях с исходным положением планки.
Колени подтягиваем к предплечьям, чтобы корпус оставался параллельным полу. Стараемся увеличить количество повторов до 15 раз.
А в это положение можно переходить из предыдущего. Спину держим ровно, пятками давим на петли и не переваливаемся. Здесь особенно важно не переборщить.
Этот вариант – самый простой из всех предложенных. Корпус неподвижен, колено подтягивайте к животу, акцентируйте внимание на работе мышц пресса и возвращайтесь в исходное положение. Тело постоянно в ровной линии. Начните с нескольких повторов и далее увеличьте до 10–15 каждой ногой. Если ногу не ставить на пол на протяжении всего подхода, нагрузка увеличится в разы.
Этот вариант подойдет подготовленным людям, которые стоят в планке 2 минуты и более. Очень эффективный за счет смены положения планки. Дополнительно идет нагрузка на верхний плечевой пояс.
Исходное положение – боковая планка. Меняем положение корпуса до прямой планки, при этом не расслабляем мышцы пресса и ягодиц.
Рука, находящаяся в воздухе на протяжении всего упражнения, при необходимости ставится на пол. В этом варианте дополнительно прорабатываются косые мышцы живота и мышцы кора. При проблемах с позвоночником – не делать!
Плавный подъем из положения планки на предплечьях в планку с упором на ладони. Здесь главное – занять правильную исходную позицию: локти под плечами или немного шире плеч. И пробуйте, напрягая трицепс, поднимать тело до выпрямления локтей и положения прямой планки на руках. Здесь дополнительно прорабатывается трицепс и плечи.
Из положения боковой планки медленно поднимите ногу на максимальную высоту и вернитесь в исходное положение. Начните с нескольких повторов и увеличивайте до 10–15 на каждую сторону.
Дополнительно прорабатываются боковые мышцы пресса и координация. Обратите внимание, что, стоя на предплечье, выполнять упражнение вам будет проще. Для усложнения поставьте руку на ладонь.
А здесь все то же самое, только мы подтягиваем колено к груди, сгибая ногу.
Подтянули и вернулись в исходное положение. Начните с нескольких повторов и увеличивайте их до 10–15 на каждую сторону.
КАК МЫ ЧАЩЕ ВСЕГО ОШИБАЕМСЯ?
Во-первых, очень вредит стереотип «чем дольше (больше), тем лучше». Многие действительно работают на время, а не на качество. И это касается не только планки, но и приседаний, отжиманий, подтягиваний и т.д. Во-вторых, правильной технике мешает желание очень быстро достичь результата.
В обычной планке есть 5 самых частых ошибок:
Поясница выгибается так, что пятая точка стремится вверх и ваша поза превращается в «домик».
Поза, обратная первой. Тело прогибается слишком близко к земле, лопатки сведены вместе.
Комбинация двух предыдущих ошибок. Все ваше тело стремится к полу, кроме таза.
О неправильной постановке рук и локтей мы уже говорили. Напомню, они должны быть под плечевыми суставами, чтобы нагрузка распределялась равномерно, плечи не нагружались сверх меры.
Ошибка: локти сдвинуты назад.
Ошибка: локти сдвинуты вперед.
В боковой планке тоже могут быть проблемы с тазом: некоторые забывают, что и в этом положении его надо «подкручивать» – напрягать ягодицы.
Неправильный вариант.
Правильный вариант.
Еще в зависимости от подготовки у человека таз может проваливаться в одну сторону, одна из рук может быть напряжена сильнее, из-за чего одно плечо «проваливается». Поэтому лучше всего посмотреть на себя в зеркало, попросить товарища понаблюдать за вами. Или выложите видео с планкой в «Инстаграм» – там вам быстро скажут, как надо (улыбается).
И важно: всегда ориентируйтесь на свои ощущения. Постепенно нарастающая боль от напряжения мышц – это нормально, а вот резкая – уже повод остановиться, перепроверить правильность техники, а иногда и повод пойти к врачу, если вы все делаете правильно: а вдруг у вас межпозвоночная грыжа.
Перепечатка материалов CityDog.
by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: CityDog.by.
поделиться
Еще по этой теме:
Как делать доски | Здоровый образ жизни
Как поднять ягодицы и подтянуть подколенные сухожилия после 40 лет
Хорошие упражнения для уменьшения дряблости боков и талии
Кимберли Кейнс
- Поделиться на Facebook
Упражнение планка может добавить разнообразия и новый вызов вашей программе укрепления брюшного пресса. Помимо активации мышц живота, вы также используете ягодицы, плечи и ноги для стабилизации тела, что делает планку упражнением для всего тела. Если у вас есть ранее существовавшее заболевание, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировки и, как и в случае со всеми упражнениями, изучите правильную форму, чтобы получить наилучшие результаты и предотвратить травмы. Никогда не задерживайте дыхание при выполнении упражнения «планка» — дышите как обычно.
Разминка
Перед выполнением упражнения «планка» разомнитесь в течение примерно 10 минут. Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает температуру тела и стимулирует кровообращение и поступление кислорода в мышцы. Это облегчает выполнение упражнений и сводит к минимуму вероятность травм. Бег трусцой, прыжки со скакалкой или езда на велотренажере — все это хорошие упражнения для разогрева. Завершите разминку легкой растяжкой, чтобы улучшить диапазон движений мышц и суставов. Растяжку также можно использовать для охлаждения тела после завершения тренировки.
Передняя планка
Подопритесь на локти, лежа на животе. Расположите локти прямо под плечами, чтобы на них приходилась большая часть веса. В зависимости от ваших предпочтений, расставьте ноги на ширине бедер или плеч и поднимитесь на подушечки стоп. Посмотрите вниз на пол, задействуйте ягодичные мышцы и мышцы ног и напрягите пресс — представьте, что пупок тянется к позвоночнику. Ваша спина должна оставаться прямой, а бедра должны оставаться параллельными полу.
Задержитесь в этом положении как можно дольше, прежде чем ослабить напряжение. Повторите упражнение три раза и с каждым разом старайтесь удерживать напряжение дольше.
Боковая планка
Боковая планка фокусируется в основном на косых мышцах, расположенных по бокам от линии талии. Косвенно вы также используете подколенные сухожилия и ягодичные мышцы для стабилизации тела. Выполняйте боковую планку как отдельное упражнение или плавным движением после передней планки. Когда вы лежите на боку и опираетесь на один локоть, выровняйте лодыжки, плечи, бедра и голову. Держите локоть под плечом, спину и ноги прямые, пресс напряжен и не позволяйте бедрам опускаться на пол. Задержитесь в этом положении как можно дольше, прежде чем сменить сторону. Повторите упражнение по три раза в каждую сторону.
Модификации
Если вы новичок в упражнениях, изменяйте упражнение доски до тех пор, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы выполнять его полностью. Выполните переднюю планку на коленях и упростите боковую планку, согнув ближнее к полу колено, сохраняя при этом верхнюю часть ноги прямой.
Когда вы освоите оба упражнения, усложните упражнение, используя прямые руки вместо того, чтобы сгибать их в локтях, или поднимая одну ногу в воздух.
Ссылки
- Анатомия упражнений: руководство для тренера по тренировкам; Пэт Маноккиа
- Физическая жизнь: правильный способ выполнения упражнения «планка»
- Американский совет по упражнениям: боковая планка с прямой ногой
Автор биографии
Кимберли Кейнс — много путешествующая модель, писатель и лицензированный тренер по физической подготовке, впервые опубликованная в 1997 году. Ее работы появились в голландской газете «De Overschiese Krant» и на различных веб-сайтах. Кейнс получила степень по журналистике в колледже Меркуриус в Голландии и пишет свой первый роман.
Image Credit
Creatas/Creatas/Getty Images
ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL
Еще статьи
Доски 101: Почему, как и как долго
Фитнес
ClassPass
Прежде чем планировать, прочитайте это!
Планка может быть обычным упражнением, но далеко не основным. Этот сложный ход, который мы все любим ненавидеть, имеет столько же преимуществ, сколько и вариаций. Возьмите свой коврик и приготовьтесь к мотивирующему чтению, которое вы захотите запустить сразу после того, как закончите!
Почему доски?Если вы можете придумать десять более сложных вещей, которые вы могли бы делать помимо статического упражнения, задержите эту мысль. Выполнение планки — один из самых эффективных способов не только проработать мышцы кора, но и настроить свое тело на серьезные успехи во время высокоэффективных тренировок. Укрепив мышцы кора в планке, вы поможете избавиться от болей в спине в других упражнениях. Планки также помогают повысить гибкость определенных групп мышц, включая плечи и бедра. Попробуйте варианты, которые добавляют боковые наклоны и вытягивания, чтобы получить максимальную отдачу от этого преимущества!
[sc name=»saveupto70off»]
Инструкции, которые вам необходимо знать.
1. Прежде чем начать
Планки могут показаться относительно простыми, но, как и в любом более сложном упражнении, форма решает все! Прежде чем приступить к выполнению следующей планки, сделайте шаг назад, чтобы сосредоточиться на сути упражнения (каламбур). Научившись правильно задействовать мышцы кора, вы не только обеспечите наилучшие результаты, но и защитите себя от травм.
Сядьте, скрестив ноги, спина прямая и вытянутая, плечи расслаблены. Закрыв глаза, медленно втяните пупок внутрь по направлению к позвоночнику. Осознавайте каждое небольшое сокращение мышц на этом пути, включая косые мышцы живота. Вспомните, как это ощущается, а затем перенесите это на свою настоящую доску!
2. Во время Планки
Самая важная вещь помимо самого движения – это ваше дыхание. Знаете ли вы, что ваше дыхание — это движение? Относитесь к этому как к таковому, как только вы доберетесь до следующей планки. Задержка дыхания может иметь серьезные негативные последствия, особенно для людей с повышенным кровяным давлением, так как это повысит частоту сердечных сокращений; это также может вызвать у вас головокружение или тошноту.
Вместо этого сделайте глубокий вдох, отжимаясь от планки. Этот первый вдох поможет стабилизировать вашу планку в правильном нейтральном положении, настроив вас на успех во время упражнения. Установившись, переключите свое дыхание на десятисекундный цикл, вдыхая в течение пяти секунд, затем медленно выдыхая в течение пяти секунд.
Какими бы веселыми ни были соревнования по планке, планка действительно эффективна только в течение первых 30–60 секунд, в зависимости от вашей физической подготовки. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на времени, сосредоточьтесь на правильной форме и сокращении как можно большего количества мышц (да, подумайте о тренировке всего тела). Ваше тело получит максимальный результат за более короткое время!
Готово, готово, доска! Вот вам серьезная дощечка для вдохновения! Добавьте несколько движений из этих видео в свою следующую серию планок, чтобы улучшить свои результаты и бросить вызов своим навыкам.