Тренировки в тренажерном зале для девушек для набора мышечной массы: Как набрать мышечную массу худой девушке – питание и программа тренировок

Программа тренировок для девушек для набора массы в тренажерном зале

О программе

Программа тренировок для девушек на набор массы — популярная задача. Далеко не все девушки имеют желание похудеть. Наоборот, многие из них не прочь нарастить немного мышечной массы. Но при этом ни одна девушка, в отличие от парней, не хочет иметь мощные бицепсы. Поэтому тренировочный план для девушек составлен таким образом, чтобы физические нагрузки были направлены в основном на ноги и ягодицы.

Этот план составлялся для девушек только начинающих занятия, которые прежде особо спортом не увлекались. Рассчитаны же упражнения именно на увеличение мышечной ткани на ногах и ягодицах. Большая часть упражнений выполняется не на тренажерах, а со свободным весом, так как именно они стимулируют активный мышечный рост.

Особенности работы в тренажерном зале

Данная программа предполагает три тренировки в неделю в тренажерном зале. Однако можно вполне тренироваться и дважды в неделю, главное – чередовать тренировочные дни из которых состоит план (в таком случае ваш цикл тренировок растянется на 9-10 дней).

Для быстрого наращивания мышечной ткани одних физических упражнений недостаточно. Вдобавок к ним нужно еще правильно питаться. Мы так понимаем, что толстушки вряд ли захотят наращивать мышцы, представленным комплексом упражнений воспользуются худышки. Такие девушки в диетах не нуждаются. Главное – каждый день плотно кушать не менее трех раз, желательно 5. Что касается питания после тренинга — нужно покушать как можно скорее.

Как вы заметили, каждая из трех тренировок начинается с упражнений с нагрузкой на мышцы живота. Затем мы нагружаем мышцы спины, ягодиц и ног. Для нагрузок на верхнюю часть туловища мы отвели заключительную часть тренировок. Ни в одной из нет упражнений для развития бицепсов.

По неопытности вы можете подумать, что некоторые упражнения в нашем плане мужские. На самом же деле в спорте нет упражнений чисто мужских и чисто женских. Вся разница заключается лишь в нагрузках. То, что вас настораживают упражнения со штангой и гантелями, то этого бояться не нужно.

Определите сами для себя минимальный вес штанги и гантелей с тем расчетом, чтобы не перенапрягать свои мышцы.

В плане к каждому упражнению указывается число желательных подходов к снаряду. Возможно, поначалу вам это будет не под силу. В таком случае число подходов сократите по своему усмотрению, но все 7 упражнений в каждом комплексе нужно сделать обязательно. Скажем сразу, что все они довольно-таки трудные. Тренировка должна продолжаться не дольше полутора часов. Мы же рекомендуем работать на тренировке так, чтобы уложиться в 1 час 10 минут.

В конце этого короткого инструктажа хочу сказать, что если вы будете в точности выполнять все рекомендации, то уже через 2 месяца нарастите не менее 4-х, а может, и 5 кг мышечной массы. Для девушек это великолепный результат.

Автор программы

Совет от тренера

Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее

Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам

После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно

Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма

Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел)

Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.

Как набрать вес девушке: программа тренировок в зале (фото)

Как набрать вес девушке: правила тренировок

* Сделайте ставку на силовые упражнения. Не стройте иллюзий: набрать мышечную массу, занимаясь пилатесом или йогой, невозможно — для этого необходима работа с отягощениями. «Рост мышечной массы стимулируется выбросом определенных гормонов, в частности, тестостерона, — объясняет Михаил Высочанский, инструктор направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Для этого необходимо выполнять силовые упражнения, которые вовлекают в работу крупную мускулатуру бедер, ягодиц, кора, спины». Именно поэтому в вашу программу тренировок в зале должны входить приседания, выпады, тяги — эти движения задействуют все указанные группы мышц

* Сократите кардионагрузку. Бег, плавание, аэробика — все это, конечно, тренирует сердце и улучшает самочувствие. Однако, если вы хотите набрать вес, от долгих кардиозанятий стоит отказаться — оставьте в своей программе тренировок только активную разминку: 10-15 минут бега в среднем темпе будет достаточно.

* Усложните упражнения. «Пружинки», элементы стретчинга в силовых движениях — все это помогает лучше нагрузить мышцы (а значит, и вызвать больший гормональный отклик). Как это использовать, мы писали тут.

Какие упражнения выбрать? Мы попросили Михаила Высочанского показать нам наиболее эффективный вариант тренинга, который поможет набрать вес девушкам.

Как составить занятие, чтобы набрать вес девушке

* Начните тренировку с разминки, завершите — растяжкой. «Это поможет не только избавиться от дискомфорта в мышцах, но и сделать их более гладкими, а не объемными, к чему, как мы знаем, обычно стремятся бодибилдеры», — объясняет Михаил Высочанский.

* Выполняйте упражнения последовательно. «Все движения, кроме последнего, нужно выполнять в 4 подхода по 15-20 повторов в каждом», — комментирует Михаил.

* Правильно выбирайте отягощения. «Если вы новичок, работайте с минимальными весами, штангу можете заменить бодибаром или пустым грифом», — добавляет наш эксперт. Постепенно добавляйте вес, но всегда берите снаряды такого веса, чтобы только три последних повтора в каждом подходе давались вам с трудом.

* Не бойтесь облегчать упражнения. «В этом комплексе есть подтягивания. Их можно выполнять на турнике, если вы умеете это делать. А можно — в гравитроне, тренажере с поддержкой. Он поможет освоить правильную технику и задействовать нужные группы мышц», — подытоживает Михаил Высочанский.  

* Занимайтесь 3-4 раза в неделю. 

Для выполнения комплекса вам понадобится штанга (гриф или бодибар), 2 гири, гравитрон (турник), наклонная скамья, кабельный тренажер и канатная рукоять.  

Приседания со штангой

Разместите гриф (или штангу) на плечах, возьмитесь за него прямым хватом. Стопы поставьте на ширине таза, носки направьте немного в стороны. Сгибая колени и отводя таз назад, как будто хотите сесть на стул, присядьте, не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение указанное количество раз.

Мертвая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гриф (или штангу) прямым хватом, вытянув руки вдоль корпуса. Смягчите колени. Отводя таз назад и опуская корпус до параллели с полом, скользите грифом по голеням вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выполните необходимое количество повторов и подходов упражнения.

Подъем штанги на грудь

Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу (гриф) прямым хватом и вытяните руки перед собой. Сохраняя естестественный изгиб в пояснице и прижимая лопатки к скамье, согните руки в локтях и опустите снаряд до уровня груди. Это один повтор упражнения. Выполните 15-20 таких в каждом из 4-х подходов. 

Разгибания с канатной рукоятью 

Закрепите на кабельном тренажере канатную рукоять. Встаньте лицом к снаряду, взявшись за рукоять обеими руками. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Согните руки, удерживая рукоять на уровне грудной клетки. Прижмите верхнюю часть рук к корпусу и зафиксируйте локти, разгибая суставы, потяните рукоять вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Подтягивание в гравитроне

Разместите колени на платформе гравитрона, возьмитесь прямым хватом за рукоятки, разведя локти в стороны и раскрыв грудную клетку. На выдохе сгибайте локти сильнее и подтягивайтесь руками вверх, на вдохе выпрямляйте руки (как будто «повисаете») и позволяйте платформе тренажера опустить вас вниз. Выполните необходимое количество повторов.  

Приседания с гирями

Возьмите по небольшой гире в каждую руку. Поставьте стопы вместе и отшагните левой ногой назад. С выдохом согните колени до параллели правого бедра с полом и опуститесь в выпад. Не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Отстройте свое питание по этой или этой  схемам и не пропускайте занятия, и первые результаты сможете увидеть уже к началу лета.  

Мужчины и женщины получают одинаково? – StrengthLog

Мужские и женские мышцы становятся больше и сильнее при поднятии тяжестей. Но сложнее ли женщинам нарастить мышечную массу? У мужчин больше мышечной массы, чем у женщин? Это всего лишь два вопроса, на которые мы ответим в этой статье.

---

Содержание

Мужские и женские мышцы: похожие, но разные

У мужчин и женщин много общего. Однако, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, нас разделяют тонкие, но важные вещи.

Многие факторы влияют на то, сколько мышц вы сможете набрать и как быстро. Анаболические гормоны и ферменты в наших мышцах говорят нашему телу щелкнуть выключателем и увеличить мышечную массу. Поднятие тяжестей увеличивает мышечный рост и разрушение мышц, и когда вы со временем набираете больше, чем теряете, ваши мышцы становятся больше и сильнее.

Самцы и самки сильно различаются в некоторых из этих областей, и многие люди, вероятно, думают, что преимущество в мужском уголке. Весам все равно на ваш пол. Всем нам полезны силовые тренировки, и мы становимся больше, сильнее и здоровее.

Это миф, что женщинам сложнее набрать мышечную силу и размер мышц, или вы можете достичь того же самого независимо от пола?

Различия в мышечной массе мужчин и женщин

Вопреки распространенному мнению, вам будет трудно найти различия в скорости синтеза мышечного белка между мужчинами и женщинами. Мы наращиваем мышцы с той же скоростью, когда отдыхаем. То же самое касается посттренировочного периода после занятия в тренажерном зале или какой-либо другой физической активности. И тренировки, и богатые белком продукты одинаково стимулируют синтез мышечного белка. ¹

Наш основной синтез мышечного белка — не единственное, что определяет скорость, с которой мы наращиваем мышечную массу с течением времени. То же самое происходит сразу после того, как вы поднимаете тяжести или едите. Глядя на количество новой мышечной ткани, созданной в результате интенсивной силовой тренировки, нет существенных различий по полу.

2 ³

Одно исследование выделяется среди других. В этом исследовании ученые обнаружили более высокие темпы синтеза мышечного белка у женщин. ⁴ Однако это единственный раз, когда кто-то это показал. Можно предположить, что мужчины и женщины одинаково реагируют на силовые тренировки.

После силовой тренировки в течение нескольких часов вы наращиваете примерно на 50% больше мышц, чем обычно. ⁵ Это без еды до или после тренировки. Если вы съедите немного протеина после тренировки, вы резко увеличите эффект наращивания мышечной массы. Впрочем, половых различий здесь тоже нет. ⁶

У мужчин больше мышечной массы, чем у женщин?

Ответ на этот вопрос — да. В среднем женщины имеют меньшую общую мышечную массу, чем мужчины, как в абсолютном, так и в относительном выражении.

Различия в безжировой массе тела между полами появляются в период полового созревания и сохраняются на протяжении всей нашей жизни.

И мужчины, и женщины независимо от возраста набирают мышечную массу благодаря длительным силовым тренировкам. ⁷ Мужчины набирают более чем в два раза больше общей мышечной массы от тяжелой силовой тренировки, чем женщины. ⁸

Рост мышц у мужчин и женщин

Однако имейте в виду, что у женщин с самого начала мышечная масса меньше. Если учесть, что женщины набирают столько же мышц, сколько и мужчины. ^{9 10}

Крупномасштабное исследование с участием 585 человек, 58% из которых были женщинами, не выявило каких-либо половых различий в относительной мышечной массе после 12 недель упражнений на бицепс. ¹¹

Эти результаты могут звучать как хорошие или плохие новости, в зависимости от целей вашей тренировки.

Многие женщины не хотят быть такими мускулистыми, как мужчины.

Если это вы, не волнуйтесь. Вы не проснетесь в один прекрасный день бодибилдером. На это уходят годы напряженной работы и самоотверженности. Спортсменки не могут развить такие же большие мышцы, как спортсмены-мужчины.

Одно исследование показало, что бицепсы соревнующихся культуристов-мужчин были в два раза больше, чем у соревнующихся бодибилдеров-женщин после многих лет тренировок. ¹² Кроме того, у бодибилдеров-мужчин было больше мышечных волокон, а значит, с самого начала было больше строительного материала. Ваши мышечные волокна увеличиваются в размерах, когда вы поднимаете тяжести, а не в количестве. Значит, самкам не догнать, при прочих равных.

Если вы хотите, чтобы набрала много мышц как женщина, вы можете. По крайней мере, если у вас есть для этого гены. Генетика и то, что вы делаете в спортзале и вне его, важны, а не ваш пол.

В заключение:

• Женщины реагируют на силовые тренировки так же хорошо, как и мужчины, и набирают столько же мышц, сколько и скелетных мышц, с которыми они начинали.
• Начнем с того, что у женщин не так много мышечной массы. Это означает, что в абсолютном выражении мужчины набирают больше мышечной массы от силовых тренировок, выраженной в кг или фунтах массы тела.
• Тестостерон, вероятно, объясняет большую часть любых различий в приросте мышечной массы. Несмотря на то, что острое воздействие силовых тренировок не зависит от гормонов, в долгосрочной перспективе вы наберете больше мышечной массы благодаря более высокому уровню тестостерона.

Говоря о тестостероне, давайте посмотрим, как наши гормоны вписываются в эту картину.

Мужские и женские гормоны

Гормоны контролируют размер ваших мышц, приказывая телу расщепить их или увеличить. Наиболее известным из них, вероятно, является мужской половой гормон тестостерон. Тестостерон помогает регулировать как синтез мышечного белка, так и расщепление мышечного белка. Если у вас много тестостерона, у вас, вероятно, также больше мышечной массы и силы и меньше жира. ¹³

Уровень тестостерона у женщин почти в десять раз ниже, чем у мужчин. ¹⁴ Легко предположить, что мужчинам гораздо легче набрать мышечную массу из-за гормональных различий.

Однако женские половые гормоны также способствуют наращиванию мышечной массы.

• Эстроген способствует наращиванию мышц и предотвращает разрушение мышц. Это было задокументировано в нескольких исследованиях. ¹⁵
• Прогестерон стимулирует синтез мышечного белка так же сильно, как и тестостерон.
  16

У большинства людей тестостерон ассоциируется с силой и большими мышцами, и вы, вероятно, не думаете о более высоком уровне эстрогена и других женских половых гормонов, когда думаете о наборе мышечной массы. Тем не менее, эти гормоны помогают женщинам набирать столько же мышц, сколько и мужчинам, когда они поднимают тяжести, даже несмотря на то, что уровень тестостерона у них намного ниже.

Возможно, вы сможете использовать эти гормоны для улучшения своих тренировок. Женщины имеют доступ к форме естественного «допинга», называемой менструальным циклом. В течение менструального цикла ваш гормональный баланс резко меняется. В течение первых двух недель доминирует эстроген. Недавний метаанализ показал, что научные данные слишком слабы для каких-либо определенных выводов. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что вы можете нарастить больше мышц с помощью силовых тренировок в течение первых двух недель менструального цикла. Будьте тяжелыми и жесткими, когда вам помогают ваши гормоны.

17 ¹⁸

Кроме того, существует связь между факторами роста, такими как ИФР-1, и силой и мышечной массой у женщин. ¹⁹ Для мужчин это не так. Женщины также производят в 80 раз больше гормона роста, чем мужчины. ²⁰

Таким образом, тестостерон может быть более известным анаболическим гормоном, но у женщин есть несколько других гормональных преимуществ для наращивания мышечной массы.

Разница в возрасте между мужчинами и женщинами

Когда вы становитесь старше, начинают проявляться различия в мышцах между мужчинами и женщинами. Старение, как правило, означает уменьшение мышечной массы. Когда вы едите белок, вы не наращиваете столько мышц, как в молодости. У мужчин здесь преимущество, так как у женщин этот процесс происходит быстрее.

Однако базальная скорость синтеза мышечного белка у пожилых женщин выше, чем у мужчин того же возраста. Другими словами, пожилые женщины круглосуточно и без выходных наращивают больше мышечной ткани, чем пожилые мужчины. Вероятно, это связано с тем, что мужчины всю жизнь подвергались воздействию высокого уровня тестостерона. Тестостерон может быть анаболическим сам по себе , но уровень мужского тестостерона в течение всей жизни снижает анаболическую чувствительность к гормону.

Несмотря на более высокий базальный уровень синтеза мышечного белка у женщин, в процессе старения женщины теряют значительно больше мышечной массы, чем мужчины. На эту разницу влияет несколько факторов.

• Повышенная скорость распада мышечного белка.
• Экспрессия генов, препятствующая росту мышц после менопаузы.
• Снижение анаболической реакции как на богатую белком пищу, так и на силовые тренировки после менопаузы.

Каждый прием пищи стимулирует синтез мышечного белка меньше, чем до менопаузы, и каждая тренировка приводит к меньшему количеству новой мышечной ткани. Пожилые женщины здесь находятся в двойном невыгодном положении по сравнению с мужчинами того же возраста. Это происходит потому, что уровень эстрогена ниже, чем раньше. Вам не поможет более высокий уровень тестостерона, и прежнее преимущество эстрогена, которое помогало вам поддерживать мышечную массу, исчезло.

Звучит хуже, чем есть на самом деле! Есть лекарство, которое нужно иметь, и это лекарство — силовые тренировки.

Когда вы становитесь старше, вы уже не наращиваете столько мышц от силовых тренировок, как когда-то. Тем не менее, поднятие тяжестей по-прежнему предотвращает или, по крайней мере, замедляет потерю мышечной массы. Силовые тренировки необходимы для поддержания мышечной массы и состава тела с возрастом. Занимаясь силовыми тренировками и сохраняя большую часть своей мышечной массы, вы сохраняете подвижность и качество жизни независимо от пола. Это означает, что силовые тренировки даже важнее для женщин, чем для мужчин, после 60 лет.0003

Несмотря на это, женщины находятся в невыгодном положении по сравнению с мужчинами при наборе мышечной массы в пожилом возрасте. Именно здесь становятся заметны половые различия в способности наращивать и поддерживать мышечную массу. ²¹

Сила

Всем известно, что тестостерон важен, если не критичен, для роста мышц. Тем не менее, (не)известный мужской половой гормон, вероятно, играет еще более заметную роль, если вы тренируетесь на силу. ²² В целом мужчины сильнее женщин в абсолютном выражении. Легко подумать, что это означает преимущество в тренажерном зале, когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее.

Нижняя часть тела

Нижняя часть тела у самок часто такая же, как у мужчин. Опять же, не в абсолютном выражении, но различия исчезают после поправки на общую массу тела. Больше исследований сравнивают силу нижней части тела между полами, чем силу верхней части тела.

Когда женщины тренируются так же, как и мужчины, их мышечная сила увеличивается в той же степени. ²³ Другими словами, здесь нет существенных половых различий.

Верхняя часть тела

В мышцах верхней части тела может быть больше анаболических рецепторов, чем в нижней части тела. Поэтому кажется логичным предположить, что мужчины с их в 10 раз более высоким уровнем тестостерона могут лучше реагировать на силовые тренировки и быстрее наращивать силу верхней части тела.

Кажется, это не так.

В одном исследовании 44 юноши и 47 девушек выполняли жим ногами, сгибание ног, жим от груди и тягу широчайших дважды в неделю в течение 10 недель. ²⁴ Тесты на силу не выявили различий между самцами и самками. Мужчины улучшились в среднем на 11,61%, а женщины — на 11,76%.

Эти результаты совпадают с результатами более раннего исследования. В этом исследовании изучалась динамика увеличения силы после высокоинтенсивных силовых тренировок. Семнадцать молодых и 20 мужчин и женщин среднего возраста занимались силовыми тренировками три дня в неделю в течение 12 недель. И мужчины, и женщины увеличили свою абсолютную силу (измеряемую как 1ПМ) одинаково в верхней и нижней частях тела. По общей массе тела самки имели небольшое преимущество. ²⁵

Давайте взглянем на недавний мета-анализ

Более 60 исследований изучают и сравнивают влияние силовых тренировок на мужскую и женскую силу и массу скелетных мышц. До недавнего времени ни метаанализы, ни систематические обзоры не обобщали результаты этих исследований.

В мае 2020 года публикация метаанализа Половые различия в тренировках с отягощениями: систематический обзор и метаанализ зафиксировала это. Впервые мы получили хорошее представление о том, мужчины или женщины набирают больше мышечной массы и силы при подъеме тяжестей. ²⁶

Мы можем разделить результаты на несколько основных моментов:

• Десять исследований с 12 результатами показали, что мужчины и женщины набирают мышечную массу практически с одинаковой скоростью.
• Исследователи проанализировали 17 исследований и 19 результатов и обнаружили, что женщины набирают силу верхней части тела немного легче, чем мужчины.
• Что касается силы нижней части тела, анализ 23 исследований не выявил различий между полами.
• Мужчины и женщины набирают одинаково меньшую мышечную массу и силу нижней части тела при поднятии тяжестей. Глядя на силу верхней части тела по отношению к размеру тела, женщины на самом деле улучшаются больше.

Нетренированные женщины могут развить силу верхней части тела быстрее, чем нетренированные мужчины. Имеющиеся исследования не могут объяснить, почему эта разница проявляется только в верхней части тела. Может быть, половые различия в мышечном, нервном и двигательном обучении? Надеемся, что будущие исследования будут исследовать и раскрывать больше. Возможно даже, что исследования слишком короткие для каких-либо надежных выводов.

Новое исследование подтверждает предыдущие результаты

В новом исследовании, опубликованном в декабре 2021 года, 18 студентов мужского и женского пола выполняли сгибания рук на бицепс и приседания дважды в неделю в течение семи недель. ²⁷ В то время как самцы демонстрировали больший прирост силы в абсолютном выражении, половых различий в относительном выражении не было. Женщины набрали столько же силы по сравнению с их исходным уровнем силы. Что касается роста мышц, исследователи обнаружили, что и мужчины, и женщины одинаково увеличивали свою мышечную массу как в верхней, так и в нижней части тела.

Иными словами, еще одно доказательство того, что мужчины и женщины набирают вес одинаково, несмотря на гормональные и другие различия.

Чем больше у вас мышечной массы, тем сложнее ее набрать

Развитие мышц происходит все медленнее и медленнее, если вы занимаетесь силовыми тренировками достаточно долго, чтобы оставить позади достижения новичка. С годами поток доходов спадает до ручейка.

В этом отношении нет явных различий между мужчинами и женщинами. Всем нам становится все труднее продолжать двигаться вперед. В одном исследовании мужчины и женщины, соревнующиеся бодибилдеры, перестали набирать мышечную массу после определенного момента. Рано или поздно вы, скорее всего, обнаружите, что совершенствуете свое тело и добавляете ему качества, а не количества. У очень опытных бодибилдеров размер мышечных волокон не увеличился после 24 недель контролируемых тренировок в ходе исследования. ²⁸ Они даже использовали анаболические стероиды, и они все равно не набрали больше. Способность к росту мышц уменьшается по мере того, как вы становитесь опытнее.

Резюме

Вопреки распространенному мнению, женщины так же хорошо реагируют на программу силовых тренировок, как и мужчины. Может быть, даже лучше на этапе новичка, несмотря на гораздо более низкий уровень анаболического гормона тестостерона.

Уровни мужского тестостерона позволяют им естественным образом наращивать более значительный общий объем мышечной массы. Однако это не означает, что в тренажерном зале легче набирать мышечную массу и силу. Несколько факторов, таких как гормоны и гены, контролируют мышечную массу и силу, и в некоторых случаях они благоприятствуют женщинам.

В абсолютном выражении мужчины наращивают больше мышечной массы. Если вы возьмете 80-килограммового мужчину и 60-килограммовую женщину, и им обоим удастся увеличить свою мышечную массу на 10%, у мужчины будет больше мышечной ткани. Однако по сравнению с исходной точкой самки, как правило, набирают такое же количество мышц, как и самцы.

Женщины, которые хотят нарастить столько же мышц, сколько и мужчины, должны тренироваться так же, как и мужчины. Если вы женщина и хотите набрать как можно больше мышечной массы, вы должны тренироваться для этого. Это означает более тяжелые веса и высокоинтенсивные силовые тренировки в течение многих лет. Многие женщины в тренажерных залах тренируются так же усердно, как и любой мужчина. В то же время некоторые женщины используют легкие веса и не бросают себе вызов во время тренировок, а потом удивляются, почему они не видят желаемых результатов за все время, проведенное в тренажерном зале.

Вывод: в конце концов, мужчины и женщины не такие уж разные

Гендерные различия влияют на многие спортивные результаты, но в плане наращивания мышечной массы мы примерно равны. Несмотря на то, что мужчины и женщины очень разные физиологически, от гормонов до генов, у нас есть одна общая черта: мы все становимся более мускулистыми и сильными, работая с весами. Мужчины развивают больше мышечной массы, чем женщины в абсолютном выражении, но женские мышцы растут так же быстро в относительном выражении.

Для всех нас, независимо от пола, лучший способ набрать килограммы мышечной массы — это ходить в спортзал и тренироваться упорно и систематически.

StrengthLog позволяет легко отслеживать ваши тренировки и прогресс. Это 100% бесплатно скачать!

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

• Как нарастить мышечную массу: упражнения, программы и диета

Ссылки

1. J Appl Physiol (1985). 2012 июнь; 112 (11): 1803-4. Одинаковая скорость синтеза мышечного белка у молодых мужчин и женщин: мужчины не с Марса, а женщины не с Венеры.
2. Acta Physiol (Oxf). 2010 май; 199(1):71-81. Упражнения с отягощениями увеличивают синтез белка в мышцах ног и передачу сигналов mTOR независимо от пола.
3. J Appl Physiol (1985). 2009 г., октябрь; 107 (4): 1308-15. Нет существенных половых различий в скорости синтеза мышечного белка в постабсорбтивном состоянии и при гиперинсулинемии-гипераминоацидемии у взрослых среднего возраста.
4. FASEB J. 2009 Feb;23(2):631-41. Более высокий синтез мышечного белка у женщин, чем у мужчин, на протяжении всей жизни и неспособность введения андрогенов исправить возрастное снижение.
5. Acta Physiol (Oxf). 2010 май; 199(1):71-81. Упражнения с отягощениями увеличивают синтез белка в мышцах ног и передачу сигналов mTOR независимо от пола.
6. J Appl Physiol (1985). 2009 г., октябрь; 107 (4): 1308-15. Нет существенных половых различий в скорости синтеза мышечного белка в постабсорбтивном состоянии и при гиперинсулинемии-гипераминоацидемии у взрослых среднего возраста.
7. J Am Geriatr Soc. 2001 ноябрь; 49 (11): 1428-33. Реакция размера мышц на силовые тренировки у молодых и пожилых мужчин и женщин.
8. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 ноябрь; 55 (11): M641-8. Влияние возраста, пола и генотипа миостатина на гипертрофический ответ на силовые тренировки с тяжелым сопротивлением.
9. Европейский журнал прикладной физиологии, январь 2000 г., том 81, выпуск 3, стр. 174–180. Динамика изменения силы и толщины мышц после тренировки с отягощениями верхней и нижней частей тела у мужчин и женщин.
10. J Appl Physiol (1985). 2006 г., август; 101 (2): 531-44. Эффективность тренировок с отягощениями 3 дня в неделю на гипертрофию миофибрилл и миогенные механизмы у молодых и пожилых людей.
11. Международная организация биомедицинских исследований. Volume 2013, ID статьи 643575. Основные моменты исследования функциональных однонуклеотидных полиморфизмов, связанных с размером и силой мышц человека, или исследования FAMuSS.
12. J Appl Physiol (1985). 1989 г., июль; 67 (1): 24–31. Контрасты в мышцах и миофибриллах элитных бодибилдеров мужского и женского пола.
13. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 г., декабрь; 281 (6): E1172-81. Зависимость доза-реакция тестостерона у здоровых молодых мужчин.
14. Спорт Мед. 1 декабря 2010 г .; 40 (12): 1037–53. Физиология тестостерона в упражнениях с отягощениями и тренировках: регулирующие элементы выше по течению.
15. Интегративная биология женского здоровья, стр. 35-51. Влияние эстрогенов на скелетные мышцы.
16. Журнал клинической эндокринологии и обмена веществ, том 99, выпуск 1, 1 января 2014 г., страницы 256–265. Тестостерон и прогестерон, но не эстрадиол, стимулируют синтез мышечного белка у женщин в постменопаузе.
17. Журнал науки и медицины в спорте, 17 мая 2020 г. Журнал науки и медицины в спорте, 17 мая 2020 г. Вариации показателей, связанных с силой, во время менструального цикла у женщин с эменореей: систематический обзор и метаанализ.
18. J Sports Med Phys Fitness. 2017 янв-февраль;57(1-2):43-52. Влияние на мощность, силу и сухую массу тела тренировок с отягощениями, основанных на менструальном цикле/оральных контрацептивах.
19. Eur J Эндокринол. 2011 февраль; 164(2):189-96. Циркулирующие уровни IGF1 связаны с мышечной силой у женщин среднего и пожилого возраста.
20. Клин. Хим. 1998 июнь; 44 (6 часть 1): 1289-95. Отмечены гендерные различия в амбулаторных утренних значениях гормона роста у молодых людей.
21. Обзоры наук о физических упражнениях и спорте. 42(4):183–192, октябрь 2014 г. Влияние пола и эстрогена на мышечно-сухожильный обмен белка в состоянии покоя и после тренировки.
22. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 декабрь; 291 (6): E1325-32. Подавление продукции эндогенного тестостерона ослабляет реакцию на силовые тренировки: рандомизированное, плацебо-контролируемое и слепое интервенционное исследование.
23. ПирДж. 2016; 4: e1627. Сравнение увеличения силы верхней части тела у мужчин и женщин после 10 недель тренировок с отягощениями.
24. ПирДж. 2016; 4: e1627. Сравнение увеличения силы верхней части тела у мужчин и женщин после 10 недель тренировок с отягощениями.
25. Европейский журнал прикладной физиологии, том 81, страницы 174–180 (2000). Динамика изменения силы и толщины мышц после тренировки с отягощениями верхней и нижней частей тела у мужчин и женщин.
26. Журнал исследований силы и физической подготовки: май 2020 г. — Том 34 — Выпуск 5 — стр. 1448-1460. Половые различия в тренировках с отягощениями: систематический обзор и метаанализ.
27. Научные отчеты, том 11, номер статьи: 23449 (2021 г.). Тренировки с отягощениями вызывают сходную адаптацию мышц верхней и нижней частей тела у мужчин и женщин.
28. J Appl Physiol (1985). 1992 г., апрель 72(4):1512-21. Влияние тренировок с отягощениями на сгибатели локтя высококонкурентных бодибилдеров.

Женщины медленнее наращивают мышцы?

Дамы

Женщины не могут нарастить столько мышц (или так же быстро), как мужчины — согласны? Если вы это сделаете, ну, вы вот-вот получите шок всей своей жизни. Давайте читать!

Джин

15 мая 2022 г. • 8 мин чтения

В сфере силовых тренировок женщины всегда считались «низшими» по сравнению с мужчинами — неспособными набирать силу или мышечную массу так же быстро.

Хотя это мнение широко распространено (даже самими женщинами), покопайтесь в научной литературе поглубже, и вы скоро поймете, что фраза «Ты поднимаешься как девочка» на самом деле не является оскорблением, как думает ядовитая мужественность.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Но что это значит?

Что ж, вам придется продолжить чтение, чтобы узнать. В этой статье исследуется прирост мышечной массы у женщин по сравнению с мужчинами и другие различия в тренировках, связанные с полом.

Давайте разберемся с этим с самого начала. Исследования (здесь, здесь и здесь, среди прочего) показывают, что долгосрочные относительные темпы роста мышц и увеличения силы примерно одинаковы для мужчин и женщин.

Другими словами: если мужчина после тренировки становится сильнее на 15% (по сравнению с его исходной силой), женщина также может рассчитывать на то, что после силовой тренировки станет сильнее на 15% (также по сравнению с ее исходной силой). То же самое касается скорости набора мышечной массы.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Вы, вероятно, не верите, и у вас есть 2 вопроса, которые тяготят вас. Не волнуйся; мы сразу же свяжемся с ними:

? Тогда почему мужчины намного мускулистее женщин?

Во-первых, мужчины часто начинают с большей мышечной массы и силы (т. е. с более высоким исходным уровнем), главным образом из-за более высокого уровня тестостерона. Во-вторых, и, возможно, что более важно, печальная правда заключается в том, что женщины не так часто занимаются силовыми тренировками, и даже когда они это делают, они склонны тренироваться неоптимальным образом. Подумайте: поднимать легкие веса, чрезмерно полагаться на кардио и не есть достаточно. Все это приводит к нереализованному потенциалу.

? А как насчет уровня тестостерона?

Если более высокий уровень тестостерона соответствует более высокому базовому уровню мышечной массы и уровня силы у мужчин, не означает ли это также, что они будут испытывать более быстрый прирост в обоих направлениях, чем женщины? Ну вот и шокер. Хотя уровень тестостерона может влиять на количество мышц, с которыми человек начинает заниматься (т. е. когда он находится в нетренированном состоянии), он не влияет на относительную скорость роста мышц. Чтобы понять почему, знайте: тестостерон — не единственный анаболический гормон. Эстроген, «женский» гормон, также оказывает анаболическое действие.

Хотите повысить уровень тестостерона? Прочтите эту статью:

Можете ли вы повысить уровень тестостерона?

На рынке представлено множество добавок тестостерона. Но работают ли они? Можно ли вообще повысить уровень тестостерона? Мы исследуем здесь.

GymStreak BlogGene

Правильно. Таким образом, относительные показатели прироста мышечной массы и силы у женщин и мужчин при силовых тренировках одинаковы.

Означает ли это, что женщины и мужчины должны следовать одной и той же программе обучения? Не обязательно.

Это потому, что, за исключением результатов, женщины все еще отличаются от мужчин с точки зрения силовых тренировок.

1️⃣ Более устойчивы к усталости

Женщины обладают большей выносливостью, чем мужчины, при поднятии тяжестей. Это означает, что в целом они могут делать больше повторений в подходе с заданным процентом от 1ПМ, делать больше подходов с фиксированным числом повторений при заданном проценте от 1ПМ или и то, и другое.

Этому есть две основные причины: 1) женщины, как правило, имеют более высокую долю устойчивых к усталости мышечных волокон типа I, и 2) женщины, как правило, имеют меньшую мышечную массу (поэтому «помпа» не закупоривает кровеносные сосуды). необходим для доставки кислорода и удаления метаболических отходов так же быстро, как и при подъеме тяжестей).

2️⃣ Более быстрое восстановление

Исследования показывают, что женщины могут восстанавливаться после тренировок быстрее, чем мужчины. Одно из возможных объяснений этого заключается в том, что эстроген может оказывать защитное действие на мышцы, ограничивая их повреждение и ускоряя восстановление.

3️⃣ Успех при высоких нагрузках

Как неоднократно упоминалось в прошлых статьях, тренировки с низкой нагрузкой могут нарастить мышечную массу так же эффективно, как и более тяжелая тренировка, если объем равен объему. Угадай, что? Это не относится к женщинам. Или, по крайней мере, согласно этому исследованию 2012 года, опубликованному в Европейский журнал прикладной физиологии . Здесь исследователи обнаружили, что женщины, тренирующиеся с более высокими нагрузками, набирают значительно больше мышц, чем те, кто тренируется с более низкими нагрузками.

4️⃣ Менструальный цикл

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что реакция женщины на силовые тренировки может варьироваться в зависимости от фазы менструального цикла. В частности, исследования показывают, что женщинам требуется больше времени для восстановления после тренировок во время лютеиновой фазы (т. е. во второй половине) менструального цикла, и они испытывают больший прирост силы и мышечной массы во время фолликулярной фазы (т. е. в первой половине цикла).

Но подождите. Как вышеперечисленные знания приносят вам пользу? Ну вот как:

? Если вы родились мужчиной

Честно говоря, для вас ничего особо не изменится. Просто убедитесь, что вы усердно тренируетесь, хорошо питаетесь, адекватно восстанавливаетесь, и вы добьетесь больших успехов с точки зрения роста мышц и увеличения силы.

О, и, конечно же, перестаньте использовать фразу «Ты качаешься, как девочка» (если бы это было так) — теперь ты знаешь, что девушки могут наращивать мышечную массу и набирать силу так же хорошо, как и ты (относительно), так что у тебя нет извини сейчас.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

P.S. Узнайте, что означают «интенсивные тренировки», «правильное питание» и «адекватное восстановление» здесь:

Максимальный рост мышц: насколько усердно вы должны тренироваться?

Насколько усердно вы должны тренироваться для оптимального роста мышц? Получите ответ в этой статье, а также разберитесь с признаками перетренированности.

GymStreak BlogGene

Важные советы для эффективного сезона набора массы

При наборе массы вы хотите нарастить мышечную массу, а не лишний жир. Но это трудно сделать правильно. Итак, вот 4 совета, которые помогут вам набрать массу. Эффективно.

GymStreak BlogGene

Какие методы восстановления следует использовать при болях в мышцах?

Боретесь с болью в мышцах? Вот 4 лучших научно обоснованных метода восстановления, которые помогут вам вернуться к работе как можно скорее.

GymStreak BlogGene

? Если вы родились женщиной

Чтобы оптимизировать результаты силовых тренировок, вы можете изменить свою программу 4 способами:

1. Увеличьте количество повторений, которые вы делаете на каждой тренировке
2. Тренируйтесь чаще (например, 5 раз в неделю вместо 3 раз)
3. Используйте более тяжелые веса (ваше тело выдержит — поверьте нам)
4. Сосредоточьте свои тренировки на фолликулярной фазе (например, 5 раз в неделю во время фолликулярной фазы по сравнению с 3 разами в неделю во время лютеиновой фазы).

Обратите внимание, что количество тренировок в неделю в конечном счете зависит от ваших целей в фитнесе и опыта подъема тяжестей. Подробнее здесь:

Сколько раз в неделю нужно заниматься?

Ходить в спортзал семь дней в слабом состоянии может вызвать такое сильное напряжение в вашей нервной системе, что вы, несомненно, заболеете, что приведет к кашлю и остановке ваших целей в фитнесе. Вот и все; Вы можете на время попрощаться со всеми с трудом заработанными достижениями.

GymStreak BlogGymStreak

Тем не менее, стоит помнить одну вещь: независимо от вашего пола, вам будет хорошо с хорошо запрограммированной программой тренировок, которая:

• Соответствует вашим целям в фитнесе
• Учитывает доступность вашего оборудования
• Подталкивает вас по мере необходимости (подумайте: прогрессивная перегрузка)

И здесь на помощь приходит GymStreak.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Get GymStreak

Ссылки

Чиди-Огболу, Н., и Баар, К. (2019). Влияние эстрогена на работу опорно-двигательного аппарата и риск травм. Границы физиологии, 9, 1834 г. https://doi.org/10.3389./fphys.2018.01834

Даннекер, Э. А., Лю, Ю., Ректор, Р. С., Томас, Т. Р., Филлингим, Р. Б., и Робинсон, М. Э. (2012). Половые различия в мышечной боли и повреждении мышц, вызванных физическими упражнениями. Журнал боли: Официальный журнал Американского общества боли, 13 (12), 1242–1249. https://doi.org/10.1016/j.jpain.2012.09.014

Насколько изменения физиологического тестостерона влияют на ваши результаты? (н.д.). Весология. Получено 10 мая 2022 г. с https://weightology.net/the-members-area/evidence-based-guides/how-much-do-variations-in-physiological-testosterone-matter-to-your-gains/ 9.0003

Хантер, СК (2014). Половые различия в утомляемости человека: механизмы и понимание физиологических реакций. Acta Physiologica (Оксфорд, Англия), 210(4), 768–789. https://doi.org/10.1111/apha.12234

Судья, Л. В., и Берк, Дж. Р. (2010). Влияние времени восстановления на силовые показатели после высокоинтенсивной тренировки по жиму лежа у мужчин и женщин. Международный журнал спортивной физиологии и результатов, 5 (2), 184–196. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.2.184

Маркофски, М.М., и Браун, В.А. (2014). Влияние менструального цикла на показатели повреждения мышц, вызванного сокращением. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28(9), 2649–2656. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000429

Рейс, Э., Фрик, У., и Шмидтблейхер, Д. (1995). Изменения частоты силовых тренировок в зависимости от фаз менструального цикла. Международный журнал спортивной медицины, 16 (08), 545–550. https://doi.org/10.1055/s-2007-9(2012). Мышечная адаптация на ранней стадии в ответ на медленную скорость по сравнению с традиционными режимами тренировок с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии, 112 (10), 3585–3595. https://doi.org/10.1007/s00421-012-2339-3

Старон, Р. С., Карапондо, Д. Л., Кремер, В. Дж., Фрай, А. С., Гордон, С. Э., Фалькель, Дж. Э., Хагерман, Ф. К., и Хикида, Р. С. (1994). Адаптация скелетных мышц на ранней стадии тренировок с отягощениями у мужчин и женщин. Журнал прикладной физиологии (Bethesda, Мэриленд: 1985), 76 (3), 1247–1255. https://doi.org/10.1152/jappl.1994.76.3.1247

Сток, М.С., и Томпсон, Б.Дж. (2014). Половое сравнение силы и коактивации после десяти недель тренировок по становой тяге.