Тренировки с гантелями дома для мужчин: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Гантели – универсальный снаряд, который поможет вам привести тело в форму без тренажеров. С их помощью можно проработать все группы мышц, начиная от плеч и заканчивая икроножными.

Предлагаем вам подборку упражнений с гантелями для мужчин, которые пригодятся для занятий как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

1. Упражнения с гантелями на плечи / дельты (10 упражнений)
2. Упражнения с гантелями на бицепс и трицепс (10 упражнений)
3. Упражнения с гантелями на спину и грудь (10 упражнений)
4. Упражнения с гантелями на ноги (11 упражнений)
5. Функциональные упражнения с гантелями (14 упражнений)
6. Упражнения с гантелями на пресс (10 упражнений)

Упражнения с гантелями на плечи (дельты)

Широкие плечи – признанный маркер мужественности. А поработать над ними можно с помощью пары гантелей подходящего веса. Подборка из 10 упражнений с гантелями на плечи рассчитана на проработку всех пучков дельтоидов и общего укрепления мышц плечевого пояса.

Смотрите также:

• Силовая тренировка на плечи (дельты) с гантелями
• Тренировка на плечи для мужчин с гантелями: 12 упражнений

1. Жим вверх

Возьмите гантели прямым хватом и поднимите руки вверх до уровня плеч. Можно выполнять это упражнение сидя. Локти согните под прямым углом и выжмите гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Вернитесь обратно, но не опускайте локти слишком низко, предплечья должны быть почти параллельны полу. Базовое упражнение с гантелями для мужчин не только прокачает дельтоиды, но также укрепит плечи, помогая развить мощную мускулатуру в верхней части тела.

2. Жим Арнольда (сидя или стоя)

Сядьте на лавку или (останьтесь стоять) и возьмите гантели обратным хватом. Сведите локти на уровне груди, а затем разведите руки в стороны. В крайней точке движения выполните жим гантелей вверх, а затем опустите руки и снова сведите локти в стороны. Комбинированное упражнение с гантелями для мужчин задействует все пучки дельтовидных мышц, акцентируя внимания на передних и средних, которые формируют рельеф плеч.

3. Подъем гантелей на прямых руках

Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гантели прямым хватом на вытянутых вниз руках. Держите локти немного согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы. Поднимите одну руку вверх до параллели с полом, выполняя движение от плеча. Затем опустите и поднимите другую. Изолированное упражнение на передние дельты укрепляет плечи, косвенно задействуя руки, в частности предплечья.

4. Разводка рук через стороны

Стоя прямо, возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз перед бедрами. Локти немного согните, а затем разведите руки в стороны до параллели с полом. При разведениях задействуйте плечи, не помогая себе корпусом и руками. Изолированное силовое упражнение с гантелями для мужчин включает в работу передние и средние дельтоиды, а также задействует мышцы груди, укрепляя верх корпуса.

5. Тяга к подбородку

Возьмите гантели прямым хватом и поставьте ноги на ширине плеч. Гантели опустите на бедра. Теперь тяните гантели вверх, сгибая руки в локтях и направляя их вверх. Поднимайте гантели до уровня груди, при этом локти должны сгибаться под острым углом. Базовое упражнение для средних и задних пучков дельт также задействует мышцы спины, в частности трапеции, помогая сформировать атлетический рельеф.

6. Разведение рук в наклоне

Поставьте ноги вместе и возьмите гантели нейтральным хватом. Наклонитесь вперед, слегка прогибаясь в пояснице, при этом руки опустите вниз. Немного согните локти и разведите руки в стороны до параллели с полом, а затем вернитесь в исходное положение. Не сводите лопатки в крайней точке, если не хотите задействовать спину. Популярное упражнение с гантелями для мужчин прорабатывает задние дельты, укрепляя плечевой пояс.

7. Разведение рук в наклоне сидя

Сядьте на край лавки и возьмите гантели нейтральным хватом. Наклонитесь вперед с прямой спиной и сведите руки под коленями, локти должны быть немного согнуты. Из этого положения разведите руки в стороны до параллели с полом, а затем вернитесь обратно. Не сводите лопатки, как и в предыдущем упражнении, чтобы не задействовать спину. Упражнение прокачивает задние дельты, помогая добиться объема в плечах.

8. Отведение рук назад в наклоне

Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед, немного сгибая ноги в коленях. Локти тоже держите слегка согнутыми всегда, чтобы не нагружать чрезмерно суставы. Отведите руки назад до параллели с полом, не раскачиваясь в корпусе, выполняя движения от плеч, а не от трицепсов. Отведения в наклоне активно включают в работу задние дельты, полностью прорабатывая плечи.

9. Жим одной гантели вверх с супинацией

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите одну гантель обратным хватом и поднимите руку к груди. Другую руку выпрямите и отведите в сторону. Гантель выжмите вверх, поворачивая кисть во время движения. Особенностью этого упражнения из тренировки с гантелями для мужчин является супинация, которая позволяет задействовать все пучки дельт, качественно прокачивая плечевой пояс.

10. Жим вверх нейтральным хватом

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Выжмите гантели вверх с полной амплитудой, нагружая плечи и верх спины. Базовое упражнение задействует дельтоиды, в частности средние пучки, а также подключает мышцы плечевого пояса, помогая сформировать мощный рельеф верхней части тела.

Упражнения с гантелями на бицепс и трицепс

Если вы хотите сформировать сильные мышцы рук, то без упражнений на бицепс и трицепс не обойтись. Ниже предлагается 10 силовых упражнений с гантелями на бицепс и трицепс для мужчин, которые помогут сделать руки объемными и мускулистыми. Дополнительно проработаются предплечья.

Смотрите также:

• Силовая тренировка на бицепс и трицепс с гантелями
• Тренировка на трицепс для мужчин с гантелями: 10 упражнений

1. Молотки на бицепс

Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гантели нейтральным хватом, опустите руки свободно вниз. Теперь согните одну руку в локте, напрягая бицепс, гантель должна оказаться на уровне плеча. Опустите руку и поднимите другую. Изолированное упражнение из тренировки с гантелями для мужчин прорабатывает руки, в частности делает бицепсы крепче и больше в объеме.

2. Сгибание рук стоя

Находясь в том же положении стоя, ноги на ширине плеч, возьмите гантели обратным хватом и опустите руки на бедра. Согните одну руку в локте до напряжения бицепса, а затем опустите обратно. Теперь согните другую, выполняя поочередное сгибание рук на бицепс. Классическое изолированное упражнение поможет накачать руки и добавить рельефа в верхней части рук.

3. Сгибание рук с супинацией

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вдоль тела. Согните одну руку в локте и во время движения поверните ладонь к себе, выполняя супинацию (поворот) запястья. Опуская руку вниз, выполните поворот запястья в обратную сторону, возвращая руку в исходное положение. Эффективное упражнение с гантелями для мужчин объемно прорабатывает бицепсы, увеличивая их в размерах.

4. Сгибание рук прямым хватом

Из положения стоя возьмите гантели прямым хватом и опустите руки на бедра. Согните руки с полной амплитудой, двигаясь к плечам, а затем вернитесь в исходное положение. Напрягайте бицепсы в верхней точке, чтобы усилить эффект. Сгибание рук в этой вариации не только прорабатывает бицепсы, но также задействует внешнюю часть предплечий и дополнительно укрепляет запястья, делая хват крепче.

5. Сгибание рук сидя

Возьмите одну гантель обратным хватом и сядьте на лавку. Локоть поставьте на колено и выпрямите полностью руку. Теперь согните руку в локте, выполняя сгибание на бицепс. Не забудьте выполнить упражнение для другой руки. Упражнение полностью изолирует бицепс, исключая работу корпуса и плеч, что позволяет проработать мышцы максимально эффективно.

6. Французский жим стоя

Возьмите две гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гантели над головой, держа их нейтральным хватом, ладони направлены друг к другу. Согните руки в локтях, опуская гантели за голову, почти касаясь спины. Базовое силовое упражнение с гантелями для мужчин направлено на прокачку трицепсов, которые формируют объем внешней и задней части рук.

7. Французский жим одной рукой

Возьмите одну гантель и сядьте на лавку. Поднимите руку с гантелью вверх, направляя ладонь вперед. Теперь согните руку в локте, опуская гантель за голову. Другой рукой придерживайте плечо, фиксируя его и изолируя работающую мышцу. Повторите для другой руки. Упражнение изолированно задействует трицепсы, что позволяет глубоко их проработать, не подключая другие мышцы.

8. Разгибание рук в наклоне

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, слегка прогибая спину в пояснице. Руки согните в локтях под прямым углом до параллели плеч с полом. Теперь разогните руки, включая в работу трицепсы, стараясь не вовлекать плечи и спину. Упражнение из тренировки с гантелями для мужчин укрепляет трицепсы и стимулирует их рост.

9. Разгибание руки с упором

Возьмите гантель левой рукой нейтральным хватом. Повернитесь правым боком к лавке и поставьте на нее ладонь и колено, обеспечивая надежный упор. Левая нога выпрямлена и стоит на полу. Согните левую руку в локте, чтобы плечо оказалось параллельно полу. Теперь разогните руку, отводя ее назад. Напрягайте трицепсы, чтобы максимально нагрузить мышцы. Повторите для другой руки. Изолированное упражнение на трицепс поможет «добить» его в сплит-тренировке.

10. Разгибание рук лежа

Возьмите гантели нейтральным хватом и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Поднимите руки над собой, ладонями друг к другу. Теперь согните руки в локтях, опуская гантели за голову. Еще одно изолированное «добивающее» упражнение для трицепсов, которое поможет максимально задействовать целевую мышцу, стимулируя анаболизм.

Упражнения с гантелями для спины и груди

Мышцы спины и груди – антагонисты, которые нужно тренировать равномерно, чтобы получить красивый рельеф в верхней части тела. Выполняйте базовые упражнения с гантелями, чтобы подкачаться, увеличить мышечную массу и стать сильнее. Всего предлагается 11 силовых упражнений с гантелями на спину и грудь для мужчин, с помощью которых можно сформировать мощную верхнюю часть тела.

Смотрите также:

• Силовая тренировка для груди и спины для мужчин
• Топ-20 упражнений для спины с гантелями и без инвентаря

1. Жим лежа

Возьмите гантели прямым хватом и лягте на лавку. Выпрямите руки, поднимая гантели над головой. Теперь согните руки в локтях, опуская гантели к груди. При этом локти двигаются в стороны, сгибаясь под прямым углом. Базовое упражнение с гантелями для мужчин прорабатывает большие пекторальные мышцы, формируя выраженный рельеф в области груди. Обязательное упражнение на грудные мышцы для мужчин.

2. Разведения с гантелями

Возьмите гантели нейтральным хватом и лягте на лавку. Поднимите гантели над собой, немного согнув руки в локтях. Теперь разведите руки в стороны до параллели с полом. Локти направляйте вниз. Опускайте гантели до ощущения натяжения грудных мышц. Упражнение не только прокачивает грудные, но также растягивает их, что способствует активации кровообращения и усиленному росту.

3. Жим параллельным хватом

Возьмите гантели нейтральным хватом и лягте на лавку. Поднимите гантели вверх на прямых руках. Согните руки в локтях, направляя их вперед, пока гантели не окажутся на уровне груди. Эффективное упражнение из тренировки с гантелями для мужчин прорабатывает малые и зубчатые мышцы груди, которые недостаточно задействуются во время базы.

4. Пуловер

Продолжая лежать на лавке, возьмите гантели нейтральным хватом. Поднимите прямые руки вверх и соедините гантели вместе. Теперь опустите гантели за голову, не сгибая руки в локтях до растяжения грудных мышц. Еще одно упражнение для проработки мелкой мускулатуры груди, которое поможет вам всесторонне прокачать пекторальные мышцы и добиться красивого рельефа.

5. Тяга гантели к поясу

Возьмите одну гантель в правую руку нейтральным хватом и повернитесь левым боком к скамье. Поставьте на нее левое колено и упритесь свободной ладонью, при этом правая нога выпрямлена и стоит на полу. Опустите руку с гантелью вниз, а затем согните ее в локте, выполняя тягу к поясу. Стараясь тянуть не рукой и плечом, а спиной. Повторите для другой стороны. Базовое упражнение с гантелями для мужчин задействует широчайшие мышцы спины, а также подключает круглые, ромбовидные и зубчатые мышцы.

Можно выполнять тягу в таком положении:

6. Тяга в наклоне нейтральным хватом

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Наклонитесь вперед, не округляя спину, слегка сгибая ноги в коленях. Согните руки в локтях, притягивая гантели к корпусу. В верхней точке сводите лопатки, задействуя трапеции и ромбовидные мышцы. Тяга к поясу – одно из самых эффективных упражнений для широчайших мышц, которое дополнительно задействует множество мелких мышечных групп, что помогает глубоко прокачать спину.

7. Тяга в наклоне прямым хватом

Возьмите гантели прямым хватом и снова наклонитесь вперед, немного сгибая ноги в коленях. Согните руки в локтях, подтягивая гантели к поясу. Сводите лопатки в конечной точке, чтобы усилить нагрузку. Тяните вес не руками, а спиной. Базовое силовое упражнение с гантелями для мужчин – лучший способ прокачать спину в домашних условиях, сменой хвата варьируя нагрузку.

8. Тяга в наклоне обратным хватом

В том же положении, наклонившись вперед, поменяйте хват гантелей на обратный и снова выполните тягу к поясу. Тяните спиной, не забывая сводить лопатки в крайней точке движения. В этом варианте тяги к поясу задействуются мышцы плечевого пояса и дополнительно работают руки, что помогает не только «добить» широчайшие, но и укрепить верх корпуса в целом.

9. Наклоны с гантелями

Встаньте прямо и положите гантели на плечи, ноги немного согните в коленях. Наклонитесь вперед, не округляя спину, до параллели корпуса с полом. Почувствуйте, как работают разгибатели позвоночника и поясничная мышца. Это упражнение с гантелями для мужчин является аналогом гиперэкстензии и помогает проработать мышцы поясницы, укрепляя низ спины.

10. Шраги для трапеции

Встаньте прямо и возьмите гантели нейтральным хватом, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями свободно опустите вниз. Теперь поднимите плечи, напрягая трапеции, а затем расслабьте их, опуская в начальное положение. Изолированное упражнение направлено на проработку трапециевидных мышц, которые формируют рельеф шеи и верхней части спины.

Упражнения с гантелями на ноги

Гантелей будет вполне достаточно, чтобы эффективно проработать и мышцы ног. Базовые и изолированные силовые упражнения с гантелями для мужчин помогут эффективно прокачать нижнюю часть тела в домашних условиях. Ниже предлагается 11 силовых упражнений с гантелями для всесторонней работы мышц бедер, ягодиц и икр.

Смотрите также:

• Тренировка ног для мужчин в домашних условиях: 3 плана
• Силовая тренировка на ноги с гантелями

1. Приседания с гантелями на плечах

Встаньте прямо, гантели положите на плечи, спину держите ровно. Согните ноги в коленях и отведите таз назад, выполняя приседание до параллели с полом, затем вернитесь обратно. Во время приседания переносите вес тела на пятки, чтобы сохранять равновесие. Базовое упражнение прорабатывает бедра (в частности квадрицепсы и бицепсы) и ягодицы, укрепляя мышцы ног.

2. Кубковые приседания

Возьмите одну гантель двумя руками и встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развернуты. Согните ноги в коленях, опускаясь в приседание. Не забывайте отводить таз назад, чтобы активно задействовать ягодичные мышцы. Базовое упражнение из тренировки с гантелями для мужчин помогает проработать ноги и ягодицы для красивого рельефа нижней части тела.

3. Приседания сумо

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги поставьте как можно шире друг от друга. Руки опустите вниз и сведите вместе. Теперь согните ноги в коленях и отведите таз назад, при этом колени двигаются в стороны, а не вперед или внутрь. Опускайтесь до параллели с полом, а затем возвращайтесь в исходное положение. Приседание сумо прокачивает бедра и ягодицы, дополнительно задействуя приводящие мышцы ног.

4. Выпады на месте

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Шагните одной ногой назад. Теперь согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Выполните все повторения для одной ноги, а затем – для другой. Базовое силовое упражнение с гантелями для мужчин прокачивает бедра и ягодицы, увеличивая мышечную массу в нижней части тела.

5. Выпады вперед

Держите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед и согните ноги в коленях, выполняя выпад. Сгибайте ноги под прямым углом, чтобы не нагружать суставы. Вернитесь обратно и повторите выпад другой ногой. Самый сложный вариант выпадов является наиболее эффективным для формирования ягодицы и роста мышечной массы в области бедер.

6. Выпады назад

Из положения стоя, не меняя хвата гантелей, сделайте шаг назад и согните ноги в коленях, снова опускаясь в выпад. Вернитесь обратно и повторите выпад назад другой ногой. Выпады относятся к базовым упражнениям с гантелями для мужчин, которые не только способствуют росту массы, но также укрепляют все тело, увеличивая уровень физической подготовки.

7. Болгарские выпады

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте спиной к скамье на расстоянии шага. Положите одну ногу на лавку, сгибая ее под прямым углом. Согните переднюю ногу в колене, опускаясь в выпад. Следите, чтобы колено не заходило за носок, спину держите прямо. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем – для другой. Болгарские выпады акцентируют внимания на ягодицах и бицепсах бедер, прорабатывая каждую ногу в отдельности.

8. Зашагивания на платформу

Возьмите две гантели и встаньте лицом к платформе или скамье. Шагните одной ногой на платформу, а затем – другой, поднимаясь полностью. Теперь сойдите с платформы и снова выполните зашагивания. Старайтесь шагать от бедра, минимально помогая себе корпусом. Простое на первый взгляд упражнение активно нагружает бедра, ягодицы и даже икры, формируя выразительный рельеф ног. Чем выше платформа, тем сложнее выполнять упражнение.

9. Подъем на носки

Поставьте перед собой блин от штанги или низкую степ-платформу и возьмите в руки гантели. Встаньте носками на платформу, а затем оторвите пятки от пола. Поднимайтесь на носки, напрягая икроножные мышцы. Популярное изолированное упражнение с гантелями для мужчин поможет вам прокачать икры и получить атлетический рельеф в нижней части ног.

10. Подъем на носки сидя

Возьмите гантели и сядьте на лавку, поставив перед собой степ-платформу или диск от штанги. Носками встаньте на степ, гантели поставьте на колени. Теперь оторвите пятки от пола, поднимая колени вверх. Упражнение помогает качественно нагрузить икроножные, которые часто отстают в росте от бедер, и подкачать нижнюю часть ног.

11. Ягодичный мостик

Возьмите одну гантель и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите гантель на область сгиба бедер и удерживайте ее двумя руками. Поднимите таз вверх до напряжения ягодичных, а затем опуститесь в начальное положение. Базовое упражнение с гантелями подойдет для мужчин, если есть цель прокачать ягодицы и добавить им объема.

Функциональные упражнения с гантелями

Комплексные многосуставные упражнения развивают силу и выносливость тела, а также способствуют сбросу веса и формированию рельефа. Выполняйте функциональные упражнения с гантелями для мужчин, чтобы превратить свое тело в настоящую машину. Ниже предлагается 14 функциональных упражнений с гантелями для мужчин, которые помогут проработать сразу несколько мышечных групп.

Смотрите также:

• Силовая фулбоди-тренировка с гантелями для начального уровня
• Круговые тренировки: 6 планов (для мужчин и женщин)

1. Становая тяга

Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, опуская гантели вниз. Сохраняйте легкий прогиб в спине, для этого смотрите прямо перед собой. Опускайте гантели как можно ниже, но не обязательно класть их на пол. Становая тяга – базовое силовое упражнение с гантелями для мужчин, которое помогает прокачать спину, ноги и ягодицы, а также укрепить мышцы кора и пресса.

2. Мертвая тяга

Держите гантели прямым хватом, ноги поставьте на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед, опуская гантели до уровня голеней. Не округляйте спину, наклоняйтесь до растяжения бицепсов бедер. Мертвая тяга в большей мере акцентирует внимание на задней поверхности ног, разгибателях позвоночника и мышцах поясницы, а также задействует кор и развивает физическую силу.

3. Мертвая тяга на одной ноге

Возьмите одну гантель в правую руку и встаньте недалеко от стены или другой опоры. Теперь наклонитесь вперед, отводя правую ногу до параллели с полом. Опускайте гантель до уровня пола, левой рукой упираясь на стул или другую опору для равновесия. Опорную ногу держите слегка согнутой в колене. Повторите для другой стороны. Упражнение укрепляет спину, бедра и ягодицы, а также развивает баланс и координацию движений.

4. Мертвая тяга + тяга к поясу

Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, ноги немного согните в коленях. Наклонитесь вперед, слегка прогибаясь в пояснице, а в нижней точке согните руки в локтях, выполняя тягу к поясу. Затем опустите гантели вниз и выпрямитесь. Комплексное упражнение задействует все мышечные группы спины, включая широчайшие, трапециевидные, поясничные и мелкую мускулатуру, а также прорабатывает бицепсы бедер и ягодицы.

5. Свинги с гантелью

Возьмите две гантели и встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Гантели сведены вместе. Поднимите руки перед собой, а затем согните ноги в коленях, опуская гантели между ними. Затем выпрямитесь и, под воздействием инерции, направьте гантель вверх. Функциональное упражнение из тренировки с гантелями для мужчин задействует ноги и ягодицы, а также прокачивает спину, плечи и пресс.

6. Рывок с гантелью

Возьмите одну гантель и положите ее на пол перед собой перпендикулярно, чтобы было легко брать ее нейтральным хватом. Ноги поставьте немного шире плеч, а затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях, и возьмите гантель левой рукой. Выполните рывок, поднимая снаряд над головой. Опустите гантель вниз, и на следующем подходе поменяйте руки. При наклоне прогибайте спину, чтобы не травмировать поясницу. Упражнение задействует спину, ноги, плечи и руки, увеличивая физическую силу тела.

7. Приседания с жимом вверх

Поставьте ноги немного шире плеч, гантели положите на плечи. Выполните классическое приседание, а на подъеме выжмите гантели вверх. Опустите гантели на плечи и повторите приседание. Эффективное силовое упражнение с гантелями для мужчин прокачает квадрицепсы, икроножные и ягодичные мышцы, задействует кор и пресс, а также укрепляет плечевой пояс и руки.

8. Низкоударные берпи с гантелями

Возьмите две гантели с шестигранными дисками и встаньте прямо, руки опустите вниз. Затем примите упор лежа, опираясь на гантели, встаньте и выжмите гантели вверх. Шагом вернитесь в планку и повторите берпи. Упражнение обеспечивает мощную нагрузку на мышцы кора и пресса, задействует спину, прорабатывает плечи и руки, увеличивая силу и выносливость тела.

9. Тяга с отведением гантели в планке

Возьмите одну гантель и встаньте в планку, опираясь одной рукой в пол. Из упора лежа согните руку с гантелью в локте и притяните снаряд к корпусу. В верхней точке разогните локоть, отводя руку назад. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны. Функциональное упражнение с гантелями для мужчин прорабатывает спину, плечи и трицепсы, а также укрепляет мышцы кора и брюшной пресс.

10. Отжимания с тягой гантели

Снова возьмите гантели с гранями и примите упор лежа, опираясь на них. Выполните глубокое отжимание от пола, вернитесь в исходное положение и выполните тягу гантели к корпусу левой рукой. Снова выполните отжимание, а на следующем подъеме выполните тягу гантели правой рукой. Мощное упражнение для проработки грудных мышц, спины и кора также прокачает вашу выносливость.

11. Перекладывание гантели в планке

Вам понадобится одна гантель, которую нужно положить рядом с правой рукой, приняв упор лежа. Теперь возьмите гантель левой рукой и положите ее слева от себя. Теперь правой рукой переложите гантель на другую сторону. Выполняйте перекладывание гантели, не меняя положения тела. Упражнение развивает выносливость, тренирует руки и укрепляет глубокие мышцы тела.

12. Жим гантели в боковой планке

Встаньте в боковую планку, опираясь на правое предплечье. В свободную левую руку возьмите гантель и поднимите ее над головой. Затем положите снаряд на пол и снова поднимите его вверх. Выполните все повторения для правой руки, а затем – для левой. Упражнение отлично впишется в функциональную тренировку с гантелями для мужчин, так как прорабатывает руки, плечи, а также прокачивает косые мышцы пресса, формируя спортивный рельеф.

13.

Пловец 50/50 с гантелями

Возьмите две гантели и лягте на живот. Руки выпрямите перед собой, голову держите на весу, ноги свободно вытянуты. Поднимите вверх правую руку и левую ногу, зафиксируйтесь и опустите на место. Теперь поднимите левую руку и правую ногу. Упражнение разнообразит домашние тренировки с гантелями для мужчин, так как укрепляет трапециевидные и широчайшие мышцы спины, плечи и руки, дополнительно задействует ноги.

14. Мертвый жук с гантелями

Возьмите гантели и лягте на спину. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Выпрямите руки, поднимая гантели над собой. Отведите правую руку назад и опустите левую ногу вниз, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги и руки. Простое на первый взгляд силовое упражнение с гантелями для мужчин обеспечит мощную нагрузку на пресс и кор, а также прокачает руки и ноги.

Упражнения с гантелями на пресс

Если вы регулярно качаете пресс, а кубиков все нет, то пора подключить дополнительные отягощения. Подборка из 10 представленных упражнений на пресс с гантелью увеличит нагрузку на мышцы живота и поможет добиться рельефного пресса в кратчайшие сроки.

Смотрите также:

• Топ-50 упражнений для живота без инвентаря + план
• Тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений

1. Складка с гантелью

Возьмите одну гантель горизонтально двумя руками и лягте на пол. Прямые ноги поднимите вверх под углом 90 градусов. Выпрямите руки, поднимая гантель вверх. Теперь поднимите вверх корпус, отрывая от пола голову и лопатки. Постарайтесь дотянуться гантелью до стоп, а затем вернитесь обратно. Силовое упражнение с гантелями для мужчин прокачает прямую мышцу живота, формируя кубики.

2. Складка 50/50 с гантелью

Возьмите одну гантель в руку и лягте на спину, выпрямите ноги, свободную руку вытяните в сторону. Поднимите руку с гантелью, а также голову и корпус вверх, одновременно поднимая вертикально противоположную ногу. Постарайтесь дотянуться гантелью до стопы, а затем возвращайтесь в исходное положение. Выполните упражнение для другой стороны. Складка 50/50 прорабатывает косые мышцы пресса, делая вашу талию более выраженной.

3. Скручивания с гантелью

Возьмите одну гантель горизонтально и лягте на спину, согнув ноги в коленях. Держите гантель на вытянутых вперед руках. Оторвите голову и лопатки от пола и выполните скручивание, наклоняя корпус с коленям. Гантель касается колен, поясница плотно прижата к полу. Классическое упражнение с гантелями для мужчин проработает прямую мышцу живота, формируя 6 кубиков пресса.

4. Повороты с гантелью сидя

Возьмите гантель горизонтально и сядьте на пол, ноги согните в коленях. Отклоните немного спину и выполните скручивание влево, опуская гантель почти на пол. Вернитесь в исходное положение и поверните корпус направо, «перекладывая» гантель на другую сторону. Включайте несложное упражнение в тренировку с гантелями для мужчин, чтобы проработать глубокую мускулатуру живота и внешние косые мышцы пресса.

5. Скручивания с одной ногой

Держите гантель горизонтально двумя руками и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Выпрямите правую ногу, руки заведите за голову. Теперь поднимите руки и корпус вверх, одновременно поднимая правую ногу и сгибая ее в колене. Приведите колено к корпусу, опуская руки с гантелью по направлению к нему. Выполните все повторения для правой ноги, а затем – для левой. Эффективное упражнение, чтобы разнообразить тренировки на пресс и как следует проработать верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы живота.

6. Подъем корпуса с гантелью

Возьмите гантель горизонтально двумя руками и лягте на пол. Согните ноги в коленях, гантель держите перед грудью. Поднимите корпус вверх, отрывая от пола поясницу, стараясь не округлять ее, а затем вернитесь в исходное положение. Работайте с максимальной амплитудой, прокачивая мышцы живота. При выполнении этого упражнения с гантелями для мужчин работает прямая и поперечная мышцы живота, а также глубокие мышцы кора.

7. Обратные скручивания с гантелью

Снова возьмите гантель горизонтально и лягте на спину, выпрямив ноги. Поднимите руки с гантелью вверх, а затем оторвите от пола ноги и поднимите вертикально, отрывая корпус от пола в крайней точке движения. Обратные скручивания относятся к силовым упражнения с гантелями для мужчин и женщин, которые помогают отлично прокачать мышцы живота, укрепляя пресс и кор.

8. Двойные скручивания с гантелью

Продолжая держать гантель горизонтально, лягте на пол, слегка приподняв ноги над полом. Оторвите корпус, включая поясницу, от пола, одновременно сгибая ноги в коленях и притягивая их к животу. Выпрямите руки и ноги, возвращаясь в исходное положение. Усложненные скручивания прорабатывают поверхностные и глубокие мышцы живота, а также кор, укрепляя пресс и способствуя формированию кубиков.

9. Жим гантели вверх из позы лодки

Возьмите гантель горизонтально двумя руками и сядьте на пол. Согните ноги в коленях и оторвите их от пола, слегка отклоняя спину назад. Выпрямите руки, поднимая гантель над головой, одновременно выпрямите ноги, разгибая их в коленях, но не касаясь пола, затем вернитесь в начальное положение. Статико-динамическое упражнение с гантелями для мужчин проработает мышцы пресса, дополнительно укрепит руки и плечи.

10. Подъем корпуса из боковой планки

Возьмите одну гантель в правую руку и встаньте в боковую планку, опираясь на левое предплечье. Держите гантель на уровне талии, а затем опустите корпус вниз, стараясь коснуться пола. Усилием мышц живота поднимите корпус в исходное положение. Повторите для правой стороны. Упражнение задействует косые мышцы живота, включая глубокие, а также укрепляет кор.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

• Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
• Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
• Как убрать бока и живот мужчине (две готовых тренировки)

Тренировка с гантелями дома для женщин и мужчин

Не нужно отказываться от занятий спортом, если нет возможности ходить в спортзал. Посвяти несколько часов в неделю тренировкам и добьешься положительных результатов. В этой статье мы расскажем, как можно тренироваться дома.

Если нет возможности ходить в спортивный зал и заниматься с тренером, но ты желаешь увеличить мышечную массу тела, домашние упражнения с гантелями помогут.

Подготовка к занятиям

Для эффективности упражнений воспользуйся спортивными тренажерами. Для тренировки дома гантели являются многофункциональным снарядом. С помощью такого тренажера ты можешь усовершенствовать мышечную систему бицепса, спинного отдела, предплечья и трапециевидные мышцы. Но нужно подобрать индивидуальные занятия с гантелями. Во время изучения программы обращай внимание на технику во избежание травм, а также старайся нагружать именно ту группу мышц, для которой выполняешь упражнения. 

Важным аспектом тренировки в домашних условиях с гантелей является выбор спортивного инвентаря. Существует несколько типов гантелей:

1. Женские – представляют собой полые трубки, заполняя которые, меняется вес снаряда. Как правило, в них засыпают песок.
2. Неразборные изделия имеют неделимую конструкцию с фиксированным весом. Они изготавливаются из разных материалов.
3. Сборные – это современный спортивный инвентарь, состоит из грифа и нескольких блинов.

Не забудь подобрать себе удобную одежду. Даже если ты не в спортивном зале, не стоит пренебрегать этим пунктом. Занятия без обуви или в кроссовках на плоской подошве негативно воздействуют на позвоночник. Периодические нагрузки могут иметь негативное влияние на организм.

Во время занятий не пренебрегай питьем воды и соблюдай водный баланс на протяжении всего дня. 

Составление программы упражнений с гантелями для начинающих

Если уже имеешь небольшой опыт занятия спортом, то тренера советуют упражнения с гантелями на массу начинать с весом 10-13 кг для мужчин и 5-7 кг для женщин. Какой именно вес подходит для тебя, зависит от физического состояния тела.  Для новичков силовые тренировки начинаются с базовых упражнений, особенность таких занятий заключается в многократном повторении. Начать можно со следующей программы (выполнять подходы с гантелями):

• выпады от 3-х подходов по 10 повторений;
• шраги – 3 раза с небольшим весом по 8 повторов;
• приседания 8-10 раз;
• отжимания от пола в два подхода с максимальным количеством повторений;
• жим в различных интерпретациях в количестве 8-10 раз;
• тяга в наклоне к поясу от 5 до 10 раз.

Определившись с программой, установи интервал занятий. Опытные атлеты советуют уделять время тренировкам не более трех раз в неделю, чтобы мышцы в перерывах между ними успели восстановиться. У начинающих спортсменов мышечная система возобновляется очень медленно. Для качественного результата занятий нужно расписать упражнения с гантелями на неделю, посвящая каждую тренировку отдельной группе мышц.

Для лучшей работы мышечного скелета стоит провести разминку, посвящай ей 40-50 мин. Не нужно изматывать организм большими весами, лучше выполнять упражнения систематически, тогда результат будет заметен.

Включи в спортивный режим кардионагрузки. Проводить их стоит либо утром, либо непосредственно после силовых занятий. После тренировки также сделай несколько упражнений на растяжку, приводя в тонус все группы мышц. Это поможет расслабить мышцы и снять болевой синдром, предотвратит появление травм во время выполнения упражнений.

Для того, чтобы мышечная масса росла интенсивнее, стоит пересмотреть рацион питания. Во время занятий спортом организм затрачивает большое количество энергии, следовательно, суточный калораж нужно увеличить. Питайся высокобелковыми продуктами с низким содержанием жиров и быстрых углеводов. Принимай пищу около 5 раз в день небольшими порциями, что будет способствовать хорошему усвоению пищи. Овощи и фрукты благодаря клетчатке направлены на переваривание высокоэнергетических продуктов.

Программа сплит тренировок: качаемся с гантелями

Сплит-тренировка – это система тренинга, применяемая многими профессиональными спортсменами. Главным принципом тренировок считается разбивка программы по разным группам мышц, то есть ты делаешь нагрузку на одну группу мышц в один день. Этот принцип дает возможность не перегружать мышцы. После того, как ты все узнал о работе с гантелями, проводи занятия 3 раза в неделю, с отдыхом в 1 сутки. Данная программа направлена на людей, которым тяжело набрать мышечную массу, также упражнения могут выполнять женщины, правильно подобрав рабочие веса. С появлением опыта можно отбросить некоторые упражнения, неэффективные для вас. Однако стоит знать, что существуют базовые и вспомогательные упражнения.

Первый день тренировки:

• обычные приседания в три подхода по 12 раз;
• отжимание с положения лежа: 3 подхода в 12 повторений;
• подъем гири стоя, укрепляя бицепс в три сета по 15 раз;
• скручивания из положения лежа: 3 подхода по 20-30 раз;
• жим французский с гантелями: 3 сета по 12 раз;
• тяга в наклоне к поясу 10-12 раз по 3 подхода.

Второй день тренировки:

• планка с подтягиванием штанги к корпусу: 10 раз, три сета;
• шраги – 3 подхода с небольшим весом по 8 повторов;
• скручивания 15 повторов в три подхода;
• подъем на носки со штангой: 20-25 повторов;
• становая тяга: выполнять 12 раз в три сета;

Третий день тренировки:

• выпады выполнять от 3-х подходов по 10 повторений;
• поднятие рук с инвентарем – 12 раз;
• подъем ног на 45° из положения лежа выполняют 12 раз по 3 сета;
• подтягиваться на турнике 5 раз в три сета;
• упражнение «молоток» по 15-20 повторов в три подхода;
• подтягивание штанги к подбородку 10-12 повторов по три сета.

Перерыв между повторениями делай минимальный, а между подходами – от 1-2 минут.

Во время упражнения постоянно старайся держать мышцы в тонусе. Если чувствуешь, что тяжело выполнять подход, то сократи количество повторов, но не нарушай технику выполнения. Первые результаты не придут быстро, особенно если не занимался спортом раньше. Очень важно выполнять занятия систематически, соблюдая технику упражнений, понемногу увеличивая рабочие веса. 

Начинай увеличивать вес гантелей, когда не будете чувствовать достаточной нагрузки. Опытные атлеты подчеркивают, что для набора мышечной массы нужен постоянный прогресс весов, с которыми работаешь. Каждый раз прибавляй по 1-2 кг от предыдущего веса. Чтобы не тратиться, покупая новый тренажер, лучше купить сразу сборный спортивный инвентарь. Когда почувствовал нехватку нагрузки на мышцы, начинай увеличивать количество подходов.

Преимущества занятий с гантелями: безопасны для суставов, дают возможность занятий в небольшом помещении, помогают выровнять дисбаланс мышечных групп с левой и правой части тела.

Теперь ты подготовлен к занятиям спортом, но важно всегда прислушиваться к своему организму. Если ощущаешь дискомфорт во время упражнений, лучше отказаться от него, не травмируя организм. 

Тренировки для мужчин

Содержимое

• 1 План тренировки для мужчин
• 2 Тренировки для похудения для мужчин
• 3 Тренировки в зале для мужчин на рельеф
• 4 Тренировки дома с гантелями для мужчин
• 5 План тренировок с гантелями дома для мужчин

План тренировки для мужчин

Средний мужчина, который скачивал себе «программу сплит-тренировок на три дня в неделю» посетил фитнес-клуб 15 раз в году. Это обычная статистика фитнес-клубов.

Потренировать одну мышечную группу 5 раз в году и надеятся на изменения в теле – это быть по-детски наивным мужчиной.

Если вы за последние 12 недель по каким-то очень уважительным причинам не смогли потренироваться 36 раз, то тренируйте на каждой тренировке всё тело.

Мужчина, который не смог за последние 12 недель потренироваться 36 раз, вряд ли сможет «вытянуть» план тренировки, более, чем на 15 подходов.

К любому упражнению тело привыкает около восьми минут. Если тренироваться в темпе 2 минуты на подход, то врабатывание тела в упражнение займёт четыре подхода, поэтому есть смысл сделать ещё и пятый подход.

Делать менее пяти подходов в упражнении нет смысла. Первые четыре подхода – это не тренировка, а разминка.

Минимальные школьные знания арифметики подсказывают, что атлетам, которые за последние 12 недель не смогли потренироваться 36 раз, нужен план тренировки на всё тело из трёх упражнений по пять подходов.

Если вы знаете место своих тренировок и помните свою последую тренировку, то такой план вы можете здесь.

Тренировки для похудения для мужчин

Три из пяти мужчин в тренажёрном зале хотят похудеть.

Под «похудеть» мужчины обычно понимают «пропотеть». Если до тренировки вес был больше, а после тренировки меньше, значит «похудел».

Обычно борьба с весом приводит мужчин к обезвоживанию, потому что пропотеть – это обезводиться.

Бороться надо не с весом, а с жиром и не с килограммами, а с сантиметрами жира, но за сантиметры мышц.

По методике «Размер/квартал» мужчины за три месяца сбрасывают всего лишь два килограмма веса, но сжигают четыре килограмма жира и набирают два килограмма мышц.

Два килограмма веса крупный мужчина может пропотеть за два часа тренировки, а вот два килограмма жира сгорит не раньше, чем через две недели.

Если вам где-то написали план тренировки для похудения, то бегите от этого источника знаний. На тренировке можно только вспотеть, но не похудеть.

Убрать жир с тела – это не потеть на тренировке, а начать морить жир голодом, но мышцы тренировать надо, чтобы они вместе с жиром не сгорели.

Чтобы мышцы не горели, нужно следовать принципу «жир морить, мышцы кормить»

Для этого вам всего лишь нужно знать свою калорийность питания и норму белка.

Узнать свою калорийность питания и норму белка вы можете здесь.

Тренировки в зале для мужчин на рельеф

Если мужчина ходит в зал, то он считает себя бодибилдером и тренируется по программам для бодибилдеров.

Все программы бодибилдеров нацелены либо на массу, либо на рельеф.

Бодибилдинг – это такой конкурс среди мужчин, в котором оценивают в первую очередь массу и рельеф.

Обычно бодибилдеры начинают «делать рельеф» за 12 недель до соревнований и «делают» его со скоростью 500 грамм жира в неделю.

Это значит, что у бодибилдера до соревнований за три месяца должно быть не более шести килограмм жира на теле.

Шесть килограмм жира – это примерно шесть сантиметров в талии.

Бодибилдеры считают, что невозможно набирать мышечную массу и делать рельеф одновременно. Если у бодибилдера убрать шесть сантиметров с талии, то у него уйдёт три сантиметра в бицепсе.

Перед тем, как делать рельеф, убедитесь, что у вас есть лишние три сантиметра в бицепсе. Замерьте бицепс и посмотрите, что он точно больше, чем два запястья плюс три сантиметра.

Мой ровесники начали набирать массу, ещё когда Горбачёв развалил СССР и теперь многие из них решили, что уже пора «делать рельеф»

Если вы решили, что вам пора переходить на программу тренировок в зале на рельеф, то рекомендации вы можете получить здесь.

Тренировки дома с гантелями для мужчин

Главная проблема тренировок дома – это «что сначала»: выбрать упражнения или купить снаряды.

Обычно мужики сначала покупают домой гантели, а потом думают, что с ними делать.

Если вы сначала купили домой гантели, а потом полезли в поисковик с вопросом «тренировки дома с гантелями для мужчин», то давайте подумаем вместе, что с этими гантелями делать.

Я искренне надеюсь, что вы купили разборные гантели и проблем с подбором веса не будет.

Последние сто лет мир железного спорта стал настолько разнообразен, что в нём легко потеряться.

Сто лет назад спортивные снаряды – штангу, гири и гантели – просто поднимали над головой разными способами. Расчётливые немцы затаскивали снаряд аккуратно и медленно сначала на грудь, а потом выжимали вверх. Горячие французы забрасывали снаряд сначала на грудь, а потом толкали вверх.

Тех кто затаскивает и жмёт, теперь называют пауэрлифтерами, а тех, кто забрасывает и толкает – штангистами.

Новичкам лучше начинать с медленного исполнения упражнений и простых движений:

– Подъёма гантелей к плечам;

– Жима гантелей вверх;

– Приседаний с гантелями на плечах;

Поднять гантели к плечам, присесть с ними и пожать можно, конечно, в одном движении, но у новичка не хватит дыхалки на такое долгое и много-повторное исполнение, поэтому подъём гантелей наверх лучше сначала разбить всё-таки на три упражнения.

План тренировок с гантелями дома для мужчин

После того, как комплекс упражнений выбран, нужно составить план тренировки.

План тренировки – это вес гантелей, количество повторов и количество подходов в каждом из выбранных упражнений.

Вес гантелей нужно подобрать так, чтобы в первом подходе каждого упражнения получилось сделать более 12-и, но менее 25-и повторений.

Когда вес гантелей подобран, нужно выполнить пять подходов. Каждый следующий подход силы будут покидать, а значит количество повторов будет уменьшаться.

Отдых между подходами лучше делать более 90 секунд.

После того, как пять подходов в пером упражнении сделаны, можно переходить ко второму упражнению.

Такая тренировка из трёх упражнений займёт 30-45 минут.

Вот как пишется примерный план тренировки дома для мужчин:

• Подъём гантелей к плечам: 10 кг / 5 х 6-12
• Жим гантелей: 10 кг / 5 х 6-12
• Приседания с гантелями: 10 кг / 5 х 6-12

В этом плане указаны упражнения, вес гантелей, подходы и повторы.

4.8 4 голоса

Рейтинг статьи

Упражнения с гантелями дома √ Тренировка в домашних уловиях с гантелями ⋆ Прогрмма тренировок ᐉ UA-Футбол

Домашние тренировки — оптимальная замена занятиям в спортзале. Упражнения с гантелями дома не требуют больших финансовых затрат, главное — правильно подобрать инвентарь и составить программу тренировок.

Как выбрать гантели

Вид гантелей	Описание
Цельные	Основная особенность — фиксированный вес гантелей. Часто производятся с виниловым покрытием для удобного хвата.
Разборные	Конструкция из грифа и блинов. Для увеличения веса используются дополнительные диски.

Прежде чем выполнять упражнения на грудь с гантелями дома, надо подобрать подходящий инвентарь. Главный параметр — тип конструкции. Есть цельные и разборные изделия.

Неразборный тип подойдет для базового комплекса упражнений для уменьшения веса или поддержания мышц в тонусе. Лучшие модели выполнены из таких материалов:

• металл;
• неопрен;
• резина;
• винил.

Неразборные гантели покупают и для наращивания мускулатуры, но тогда нужно приобретать 3–4 комплекта. Это неудобно для тех, кто выполняет упражнения дома с гантелями, так как инвентарь занимает много места.

Силовая тренировка с гантелями дома лучше пройдет с разборными снарядами. С ними получится начать с минимального веса и дойти до 50 кг, достаточно докупать блины нужной массы. Стоит выбирать обрезиненный гриф — так руки не будут соскальзывать.

Перечисленные ниже упражнения универсальные и подходят как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения на бицепс

Бицепсы лучше всего качаются базовыми упражнениями, поэтому не стоит делать упор на их изоляцию. При этом важно помнить, что мышца будет хорошо расти при выполнении необходимого числа повторений. Вес нужно подбирать так, чтобы усилие давалось через силу, но удавалось сохранять правильную технику движений. Нагрузку следует увеличивать через каждые 1–3 тренировки, чтобы стимулировать организм и не давать мышцам адаптироваться.

Концентрированный жим сидя

Практически любая программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин включает это упражнение. Нужно сесть на скамью или стул, опереться одной рукой на ногу, другой — держать инвентарь. Затем следует выполнять сгибания так, чтобы кисть была повернута от себя.

Сгибания Зоттмана

С помощью этого упражнения мы качаем не только бицепс, но и предплечья. Выполняется стоя. При сгибании ладони развернуты к себе, в верхней точке нужно развернуть кисти и выдержать так 2-3 счета, после чего вернуться в исходную точку с опущенными вниз руками.

Упражнения на трицепс

Если на бицепс приходится около трети массы верхней части рук, то на трицепс — все 70%. Также отличие мышц состоит в том, что первая отвечает на подъем веса, а вторая — за разгибание конечности. Чтобы тренировки были эффективнее, рекомендуется чередовать интенсивность нагрузки: одна неделя — легкая, с меньшим весом и числом повторов, вторая — сложнее, третья — тяжелая. Затем можно сделать небольшую передышку и повторять по той же схеме.

Разгибание рук в наклоне

В одну руку нужно взять гантель, второй — упереться в скамью. Поднять локоть вверх так, чтобы он оказался на одном уровне с плечом, на выдохе — разогнуть его.

Французский жим сидя

Надо взять гантель в руки. Следующий шаг — согнуть их в локтях, поднять над головой, а потом — завести снаряд за голову до острого угла в локтевом суставе.

Упражнения на плечи

Проработка плеч — лучший способ создания красивой V-образной формы корпуса и, если есть такое желание — расширения спины. Также укрепление плечевого сустава является хорошим подспорьем для выполнения для других упражнений — подтягиваний, отжиманий и т.д. Сам по себе плечевой сустав достаточно хрупкий, поэтому при тренировке плеч крайне важно следить за правильным выполнением техники.

Жим в стойке

Надо поднять гантели к плечам, лопатки должны быть сведены, а ладони направлены вперед. Следующий шаг — поднять руки над головой, а потом медленно их опустить.

Жим Арнольда

Выполняется сидя на скамье. Локтевые суставы согнуты под прямым углом, гантели расположены на уровне подбородка, ладони повернуты в направлении груди. Нужно развернуть кисти, выполнить жим гантелей вверх, а затем опустить их обратно к плечам.

Упражнения на мышцы спины

Основные упражнения для тренировки спины с помощью гантелей — тяговые. При их выполнении снаряды подтягиваются по направлению к себе. Если взять пример из бытовой ситуации, то можно провести аналогию с открытием дверной ручки.

Тяга в наклоне

В наклоне нужно потянуть гантели к поясу во время выдоха, на вдохе — опустить их. Движение должно происходить за счет мышц спины, а не сгибания рук в локтях.

Становая тяга

В этом упражнении прокачивается трапеция. В стойке расположить ноги немного шире плеч. Выполнить наклон с прямой спиной, сесть из этого положения и, не торопясь, вернуться в стойку.

Упражнения на мышц груди

В случае с мышцами грудного отдела базовыми упражнениями являются те, что основаны на жимовых движениях. При проработке мышц спины мы тянули снаряды к себе, выполняя разные виды тяг, а для тренировки груди следует двигать гантели по направлению от себя.

Пуловер

Выполняется лежа: так, чтобы на скамью опиралась только верхняя часть спины. В исходной позиции снаряд расположен над грудью, локоть немного согнут. Нужно опустить гантель за голову на вдохе, а на выдохе — вернуться в начальную точку.

Разведение рук на скамье

Для этого упражнения на грудь дома с гантелями надо лечь на скамью. Руки с инвентарем необходимо выпрямить перпендикулярно туловищу и медленно развести в стороны, а затем медленно вернуть в исходное положение.

Упражнения на ноги и ягодичные мышцы

Лучшие упражнения для проработки мышц ног и ягодиц — приседания и выпады. В качестве приятного бонуса они позволяют задействовать и мышцы кора с прессом, которые также участвуют в процессе. При выполнении упражнений следует помнить такой момент: если вы хотите придать легкий тонус мышцам, тренируйтесь с небольшим весом и усложняйте тренировку за счет увеличения повторов/подходов, а для увеличения объема мышц — стремитесь постепенно наращивать вес снарядов каждые 1-3 тренировки.

Присед

Это упражнение включает любая программа тренировок дома с гантелями для девушек, так как от него мышцы буквально «горят» — значит, хорошо прорабатываются. Руки с инвентарем расположены по бокам от бедер. Нужно присесть до прямого угла между бедрами и голенями, отводя при этом таз назад. Затем следует медленно вернуться в исходную позицию.

Выпады

Надо выполнить широкий шаг вперед до образования прямого угла в опорном колене, расположив гантели по бокам от туловища. Затем нужно подняться на выдохе и сделать выпад другой ногой.

Упражнения на пресс

Использование гантелей при выполнении упражнений на пресс позволяет обеспечить мышцам дополнительную нагрузку. Вес снаряда должен быть таким, чтобы он чувствовался во время движений, но при этом позволял сохранять правильную технику.

Дровосек

Взять снаряд обеими руками и поднять его так, чтобы он находился над правым плечом, опустить его к левому колену, параллельно выполняя приседание. Характер движений такой, словно нужно что-то разрубить топором. Собственно, отсюда и пошло название упражнения.

Боковые наклоны

В стойке упереться одной рукой в бок, другой — взять инвентарь и начать наклонять туловище в сторону, плавно опуская гантель вдоль ноги к полу. Зафиксироваться в нижней точке и вернуться в начальное положение.

FAQ

Чем заменить скамью?

Тренировка дома с гантелями пройдет не хуже, чем в зале, если использовать для этого диван или стул.

Как определить рабочий вес?

Оптимальный вес гантелей или штанги — тот, при котором человек может сделать 3 подхода по 10 повторов на разные группы мышц.

Разборные гантели какой массы лучше подойдут для тренировок?

Для выполнения упражнения с гантелями дома для женщин подходит инвентарь до 10 кг. Мужчинам для начала достаточно снарядов по 20 кг, при усложнении плана массу можно увеличить с помощью отягощений.

Какие параметры важны при выборе разборных гантелей?

При покупке надо проверить длину грифа и посадочного места для закрепления блинов, а также какой тип замков используется.

Какой тип крепления выбрать?

Безопаснее всего гайки, но их дольше закручивать. Чтобы ускорить процесс, стоит приобрести гантели, на которых блины крепятся с помощью замков.

Программа Тренировок Дома Для Мужчин | На 7 Дней

Как накачаться в домашних условиях?

Программа тренировок дома для мужчин, о которой я хочу рассказать, рассчитана на обычных людей. Конечно, набирать массу в тренажёрном зале проще и быстрее, правда, такая возможность есть не всегда и не у всех. Но отчаиваться не стоит. Пускай, ураганного роста мышц от этой программы ждать не стоит, но заметно накачаться в домашних условиях она поможет. О простой, но эффективной схеме тренировок дома, и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Про домашние тренировки честно
• Как часто тренироваться?
• Сколько должна длиться тренировка?
• Разминка перед тренировкой
• Оборудования для домашней тренировки
• Выбор упражнений
• Программа тренировки для роста мышц
• Программа тренировок дома для мужчин для похудения
• Питание 

Про домашние тренировки честно

Я уже рассказывал о тренировке груди в домашних условиях и о четырёх комплексах упражнений с гантелями для рук, которые можно делать дома. Однако, хочу сразу предупредить, набрать массу, тренируясь вне стен тренажёрного зала, да ещё как все этого хотят, быстро, не получится. И дело даже не в генетике или в использовании стероидов, проблема в другом.

Занимаясь дома практически невозможно качать нагружать группы мышц с использованием базовых упражнений и серьёзных рабочих весов. Во-первых, для этого нужен качественный спортивный инвентарь (грифы, стойки, блины). А во-вторых, работая с большим весом, необходимо иметь надежного тренировочного партнёра или хотя бы делать это под присмотром инструктора тренажёрного зала.

Поэтому, тренировки в домашних условиях всегда будут проигрывать занятиям в спортзале. Конечно, накачать широкую спину можно и на перекладине во дворе, а укрепить ноги с помощью выпадов с гантелями. Но базовые упражнения (приседания со штангой, становая тяга), помимо того, что растят массу всего тела, еще и активно поднимают уровень гормона роста и тестостерона – основных анаболических гормонов. Поэтому, качаясь дома только с гантелями стать намного массивнее очень не просто.

Вывод: набрать огромную мышечную массу, тренируясь в аскетичных домашних условиях сложно, а вот обзавестись спортивным телосложением и рельефными мышцами, можно.

Как часто тренироваться дома?

Прежде, чем я перейду к описанию упражнений, хочу затронуть важные вопросы. Тренироваться дома, если сил, конечно, хватает, можно хоть каждый день. Только результат от подобной нагрузки будет не таким, как его представляют. Ежедневные тренировки развивают прежде всего выносливость мышц, а вот для увеличения их объёмов они малополезны. Мышцы растут не во время выполнения упражнений, а ночью, когда мы спим. Для их восстановления и роста необходимо время. От 24 до 36 часов.

Три занятия за неделю вполне достаточно для домашних тренировок

Схема, чем чаще тренируюсь – тем быстрее растёт масса, тут не срабатывает. Нагружая, ещё не восстановившуюся после прошлой тренировки группу мышц, её можно загнать в состояние перетренированности. Заставить же расти после этого будет очень сложно. Другими словами, отдых между занятиями является неотъемлемой частью любого тренировочного процесса и пренебрежение ним может свести все усилия впустую.

Вывод: часто тренироваться дома смысла нет, оптимальный вариант – день тренировки + день отдыха.

Сколько должная длиться тренировках дома?

Не более часа, а ещё лучше минут 45-50 (без учёта разминки). Это относится к любой силовой тренировке в домашних условиях или в тренажёрном зале. Качать мышцы дольше никто не запрещает, но тут нужно учесть, что качать и накачать – это две большие разницы. Чтобы накачаться дома нужно учитывать колебания гормонального фона.

Домашние тренировки должны быть интенсивными, но короткими

Ситуация с ним обстоит так: уровень тестостерона повышается уже через 15-20 минут силовой нагрузки, а спустя час, в крови возрастает уровень другого гормона –кортизола. Тестостерон помогает мышцам расти, поэтому его называют анаболическим гормоном, а кортизол, наоборот, их разрушает, поэтому является катаболическим гормоном.

Цель домашней тренировки для мужчин —  обеспечить мышцам стресс, необходимый для запуска синтеза белка (анаболизма) и одновременно уберечь их от разрушения (катаболизма). Занятие должно быть интенсивным, чтобы стимулировать рост тестостерона, и в то же время, коротким.

Вывод: силовая тренировка дома должна длиться не больше часа.

Разминка в домашних условиях

Эффективность программы тренировок дома для мужчин очень сильно зависит от качества разминки перед началом занятия. Выполнение лёгких, разминочных упражнений повышает температуру тела, делает мышцы и связки (особенно, ротаторы плеча) более эластичными и готовит их к предстоящей работе. А разминка суставов позволяет выполнять технически сложные упражнения более правильно, безопасно и эффективно.

Разминка перед тренировкой

Далеко не у каждого дома есть современный кардио-тренажёр, но подготовиться к тренировке можно и без его помощи. Длиться разминка должна 10-15 минут. Признак её правильного проведения – лёгкая испарина, отсутствие скованности и болезненных ощущениях в мышцах.

Вывод: проведение качественной разминки в домашних условиях – залог успеха будущей тренировки.

Оборудование для тренировок дома

Тут каждый должен решать сам. Чем шире ассортимент домашнего тренировочного инвентаря, тем большее количество упражнений можно выполнять и тем более пропорциональное тело можно построить. Главное же в том, что широта арсенала дает возможность постоянно разнообразить тренировочный процесс и позволяет сохранить высокий уровень мышечного стресса в домашних занятиях.

Чем шире арсенал оборудования для домашних тренировок, тем лучше

Тренировки дома без оборудования имеют право на существование. Правда, выполняя только упражнения только с весом своего тела, о наборе мышечной массы многих групп мышц придётся позабыть. Да, так можно похудеть, повысить выносливость, стать сильнее, обрести рельеф и некоторую мускулистость. Но вот стать намного больше в объёмах, практически невозможно. Другими словами, любая программа тренировок дома для мужчин должна проводиться при наличии, пускай минимального, но всё же оборудования. Набор нашей таков:

• Турник
• Брусья
• Тяжёлый рюкзак
• Набор гантелей

Примечание: тяжелый рюкзак, это вообще незаменимый помощник в домашних тренировках, с ним можно выполнять огромное количество упражнений для всех групп мышц. Можно либо использовать обычный рюкзак с плотной ткани или же приобрести специальный, который называется sandbag.

Тяжелый рюкзак — незаменимый атрибут домашних тренировок

Если добавить к этому списку ещё и штангу и лавку для жима, отдача от выполнения программы вырастет в разы. Но такая возможность есть не у всех, поэтому за точку отсчёта предлагаю принять такой набор инвентаря.

Вывод: чем шире арсенал оборудования для тренировок дома, тем проще набрать мышечную массу и быстрее.

Упражнения для тренировки дома

Их ассортимент во многом зависит от фантазии и всё от того же инвентаря. Упражнения для тренировки дома нужно подбирать так, чтобы нагружать основные группы мышц (спину, грудь, ноги, руки, плечи, пресс). Движения должны быть одновременно простыми и тяжелыми. Чем упражнение сложнее в техническом плане, тем большим тренировочным стажем должен обладать атлет их выполняющий. И соответственно, тем ниже от него отдача для обычного человека.

А тяжелыми, потому, что главный фактор роста мышц при тренировке в домашних условиях – это стресс, получаемый во время физической нагрузки. Чем упражнение тяжелее, тем ощутимей стресс оно вызовет, тем большее количество мышц примет участие в работе, и тем выше будет результат от его выполнения, даже если оно выполняется без дополнительного отягощения, как например подтягивания или отжимания на брусьях.

Чем упражнение проще и тяжелее, тем оно эффективнее

Чтобы домашние занятия спортом давали реальную отдачу, упражнения для тренировки дома необходимо выполнять по принципу прогрессии нагрузки. Это можно сделать по следующему алгоритму:

• Повышать вес самого рюкзака
• Увеличивать количества повторений в подходах
• Увеличение количество самих подходов
• Сокращать время отдыха между ними

Любой из этих факторов заставляет мышцы реагировать на него ростом силы, повышением выносливости и увеличением объёма. Чтобы накачаться в домашних условиях, прогрессия нагрузки должна стать обязательным и постоянным тренировочным условием.

Вывод: упражнения для тренировки дома можно выполнять любые, но максимальную отдачу дают простые и тяжелые движения для крупных мышечных групп.

Программа тренировки в домашних условиях для мужчин

Эта программа базируется на тренировках через день. После дня тренировки идет день отдыха, таким образом на первой неделе у нас получается 4 занятия, на втором — 3. После окончания одной недели программа полностью повторяется на следующем. Все упражнения просты, понятны и максимально эффективны. Рассчитана программа на месяц, максимум на 6 недель непрерывного использования, затем необходимо будет отдохнуть 3-4 дня, а сам комплекс домашних упражнений изменить на другой. Итак…

ПОНЕДЕЛЬНИК. СПИНА, ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ПРЕСС

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания на турнике широким хватом	5	8-12
Отжимания на брусьях	5	10-15
Отжимания от пола вниз головой		15-20
Отжимания о пола обычные	4	До отказа
Разведение рук с гантелями в стороны	6	12-15
Подъем ног на перекладине	4	10-12
Планка на руках	4	20 сек

Упражнение 1. Подтягивание на перекладине широким хватом к груди

Первый подход разминочный, выполняем без веса, последующие 5 подходов делаем уже с отягощением. Прочный рюкзак с положенной в него гантелью или нагруженный песком станет хорошим утяжелителем. Подтягиваемся к перекладине быстро, опускаемся медленно. В конце каждого подхода делаем ещё 3-4 частичных повторения. Количество подходов — 5, повторений 8-12. Отдых между подходами – 60-90 секунд.

Как больше подтягиваться на турнике

Примечание: использование кистевых лямок обязательно, без них и в этом и в остальных упражнениях, выполняемых на перекладине делать просто нечего.

Упражнение 2. Отжимания на брусьях (локти разведены в стороны)

Первый подход разминочный, затем идут рабочие подходы, но уже с дополнительным весом. На спину (либо на грудь, кому как удобно) надевается рюкзак и выполняется ещё 5 подходов с 10-12 повторениями в каждом. Позитивная фаза выполняется быстро, негативная медленно.

Упражнение 3. Отжимания от пола вниз головой

Выполняем 4 рабочих подхода с максимально возможным количеством повторений. Дополнительное отягощения использовать сложно, поэтому просто замедляем фазу опускания тела вниз.

Упражнение 4. Отжимания от пола обычные

Всего три подхода, но до отказа. По завершению последнего, делаем перерыв (2 минуты) и выполняем ещё несколько негативных повторений: занимаем исходное положение и очень медленно опускаемся вниз, встаём с помощью ног и снова опускаемся. И так 3-5 раз.

Как правильно отжиматься от пола

Упражнение 5. Разведение с гантелями

По сути это супер-сет, или как мне больше нравится называть, придуманный мной прием усложнения домашней тренировки, сдвоенный сет. Сначала упражнение выполняется сидя, затем, когда сил становится меньше, встаём и продолжаем делать стоя. Первый подход разминочный, остальные 6 рабочие. В конце каждого подхода делаем 3-4 частичных повторения. Вся фишка такого сета в том, что гантели из рук не выпускаются, поэтому паузы между двумя упражнениями нет вообще, нагрузка на мышцы существенно повышается.

Упражнение 6. Подъём ног (или коленей к груди) в висе на перекладине

Архиклассное упражнение для пресса и всего ансамбля мышц кора. Главное — не раскачивать корпус. 4 рабочих подхода по 10-12 повторений в каждом. Задача – сжать мышцы пресса как можно сильнее в верхней точке амплитуды медленно опустить ноги в исходное положение.

Упражнение 7. Планка на руках

Планка — королева статических упражнений. Но в отличии от стояния в ней до посинения, я предлагаю иной подход — четыре коротких подхода по 20 секунд с перерывами по 5 секунд между ними. По мнению очень серьезных ученых, того же профессора МакГила, мирового специалиста по заболеваниям позвоночника, несколько коротких сессий намного эффективнее одной длинной.

СРЕДА | НОГИ, ТРИЦЕПС, БИЦЕПС

Упражнения	Подходы	Повторения
Приседания с тяжелым рюкзаком или двумя гантелями	5	15-20
Выпады с гантелями стоя на месте	5	10-15
Подъем на опору каждой ногой по очереди	3	До отказа
Отжимания на брусьях (локти прижаты)	6	8-10
Сгибание рук с гантелями стоя	5	10-12
Супермен	4	15-20

Упражнение 1. Приседания с тяжелым рюкзаком (ноги на ширине плеч)

Первый подход разминочный, выполняется без веса. Последующие делаются с тяжелым рюкзаком. Чтобы не отклоняло назад, его можно надеть на грудь. Количество сетов – 5. Количество повторений –15-20. Позитивная фаза упражнения (подъём) выполняется быстро, негативная (приседание) очень медленно. В конце каждого подхода делаем 3-4 частичных повторения. Это самое тяжелое упражнение, поэтому отдых между подходами – 2 минуты.

Упражнение 2. Выпады с гантелями на месте

Отличное упражнение для ног, нагружающее сразу всю переднюю поверхность бедра, а также ягодичные мышцы. Однако, если делать его в движении, из безопасного способа прокачать ноги дома, оно превращается в довольно опасное. Поэтому делаем его стоя на месте. Сначала выполняем упражнение одной ногой, затем другой. делаем 5 подходов х 12-15 повторений в каждом.

Упражнение 3. Подъем на скамью каждой ногой по очереди (без веса)

Просто зашагиваем каждой ногой на опору, сначала одной, затем второй. Делаем без дополнительного веса, всего 3 подхода, количество повторений – максимально возможное.

Упражнение 4. Отжимания на брусьях (локти прижаты)

Лучшее упражнение для трицепса, простое, базовое, с огромной отдачей. Первый подход – разминочный, 6 следующих выполняются с рюкзаком. Диапазон повторений от 8 до 10. Опускаемся медленно, поднимаемся быстро, стараемся сохранять напряжение в трицепсе на всем протяжении выполнения упражнения.

Как отжиматься на трицепс на брусьях

Упражнение 5. Подъем гантелей на бицепс

Опять сдвоенный сет. По аналогии с прокачкой плеч в понедельник, начинам сгибать руки сидя, а когда силы окажутся на исходе, встаём и продолжаем выполнять подъемы гантелей уже стоя. 5 подходов, 10-12 повторений в каждом.

Упражнение 6. Супермен

В понедельник мы качали передний пресс, в пятницу будет качать его боковые участки, а сегодня необходимо прокачать поясницу. Ибо от ее силы и выносливости зависит величина рабочего веса во всех без исключения упражнениях, выполняемых с осевой нагрузкой.

Упражнение супермен. Отличный способ прокачать поясницу

В этом плане, упражнению супермен, или как его еще называют лодочка, равных нет. Делаем 4 подхода по 15-20 повторов в каждом.

ПЯТНИЦА | СПИНА, ДЕЛЬТЫ, ПРЕСС

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания на турнике средним хватом	4	10-12
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Жим гантелей стоя	5	10-15
Разведение рук с гантелями стоя
Подтягивания на турнике средним хватом	3	8-10
Подъем тяжелого рюкзака перед собой	4	12-15
Разведение рук с гантелями в стороны	6	12-15
Повороты корпуса сидя на полу (твист)	3	10-12
Боковая планка	2	30 сек

Упражнение 1. Подтягивания на перекладине средним хватом

В упражнении 8 рабочих подходов, поэтому выполнить их сразу под силу только единицам. Я предлагаю вот такой маневр — упражнение разбивается на две части по 4 подхода в каждом. А между ними выполняется супер-серия на плечи. В этом случае, мышцы, ответственные за выполнение тяговых движений успевают отдохнуть и ко второму акту подтягиваний мы уже подходим отдохнувшими. Первый подход первого кластера делаем без веса, следующие 5 с рюкзаком за плечами. Вторая часть подтягиваний – снова без веса.

Упражнение 2 и 3. Жим гантелей стоя + разведение гантелей в стороны

Эти два упражнения выполняются по методу супер-сета, то есть без перерыва, одно за другим. Первое жим, второе — разведение рук в стороны. Объединение в одну серию двух разновекторных упражнений дает возможность прокачать плечи комплексно и многогранно.

Упражнение 4. Подъем рюкзака с отягощением перед собой

Старое, простое, очень эффективное упражнение для плечевого пояса. Делаем 4 подхода, количество повторений максимальное. Главное – опускать рюкзак, как можно медленнее.

Упражнение 5. Повороты корпуса сидя на полу с тяжелым рюкзаком

Это упражнение еще называют твист сидя. Оно обладает высоким потенциалом и само по себе, но с использованием рюкзака в качестве утяжелителя его КПД повышается в разы.  Выполняем 5 подходов х 10-12 в каждом.

Упражнение 6. Боковая планка

Всего два подхода по 30 секунд станут хорошим завершающим аккордом пятничного домашнего занятия.

ВОСКРЕСЕНЬЕ | НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС

Упражнения	Подходы	Повторения
Приседания с тяжелым рюкзаком или двумя гантелями	5	15-20
Отжимания на брусьях	6	10-12
Подтягивания узким обратным хватом	5	10-15
Молот  с гантелями	4	8-10
Супермен	4	15-20

Упражнение 1. Приседания с тяжелым рюкзаком

Первый подход разминочный, выполняется без веса. Последующие делаются с тяжелым рюкзаком. Количество сетов – 5. Число  повторений в каждом из них –15-20.

Упражнение 2. Отжимания на брусьях (локти разведены в стороны)

Первый подход разминочный, затем идут рабочие подходы, но уже с дополнительным весом. На спину (либо на грудь, кому как удобно) надевается рюкзак и выполняется ещё 5 подходов с 10-12 повторениями в каждом. Позитивная фаза выполняется быстро, негативная медленно.

Упражнение 3. Подтягивания на турнике узким обратным хватом

Лучшее базовое домашнее упражнение для бицепса. Однако, чтобы прокачать именно бицепс, а не спину, опускаться вниз глубоко не нужно, а само движение выполнять за счет усилий рук, а не спины.

Подтягивания обратным хватом на бицепс

Начинаем комплекс именно с узких подтягиваний, потому, что это самое сложное из упражнений. Делаем 5 подходов по 10 -12 повторений.

Упражнение 4. Молотковые сгибания с гантелями стоя

И снова сдвоенный сет. Сначала сгибаем руки нейтральным хватом сидя и чисто, достигнув отказа встаем и продолжаем выполнять упражнение молот, но уже стоя и с небольшим читингом. Задержка в верхней точке траектории очень приветствуется.

Примечание: Примечание: акцент в этой тренировке — на бицепсе. Упражнения для ног и груди выполняются только для поддержки их объема, поэтому выкладываться в них на полную не надо. А вот упражнения для бицепса являются главными на этом занятии поэтому именно в них надо выкладываться на все 100%.

Сама же домашняя программа составлена так, чтобы каждая группа мышц нагружалась через одно занятие. Это даст необходимый стимул к росту и одновременно обеспечит время для восстановления.

Вывод: тяжелая тренировка, достаточный отдых, прогрессия нагрузки – три элемента эффективной программы набора массы в домашних условиях.

Программа тренировок дома для мужчин для похудения

Тренировочную схему, о которой я рассказал вполне даже можно использовать и для похудения. Но в этом случае, в сам алгоритм домашних тренировок необходимо будет внести три важных изменения и существенно его уложнить.

• Первое. Повысить плотность нагрузки, то есть выполнять почти все упражнения супер-сериями, с минимальным промежутком отдыха между ними.
• Второе. Компоновать в такие серии упражнения для самых крупных мышц, например, прокачивать в одной связке ноги и грудь, или ноги и спину.
• Третье. Добавить короткие спринты (забеги на 10-15 метров) с резким торможением в конце силовой тренировки. Подобные забеги станут отличной альтернативой кардио-тренажерам и помогут ускорить жиросжигание.

Внеся такие апгрейды в описанную выше схему занятий, ее можно превратить в очень результативную домашнюю программу тренировок для мужчин для похудения. В этом случае, недельное распределение нагрузки будет выглядеть таким образом:

ПОНЕДЕЛЬНИК. НОГИ, ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ПРЕСС

Упражнения	Подходы	Повторения
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Подтягивания на турнике широким хватом	5	12
Отжимания на брусьях
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Отжимания о пола обычные	5	20
Разведение рук с гантелями в стороны		12
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Подъем ног на перекладине	4	10-12
Планка на руках		20 сек
Спринт	10 метров	4 раза

СРЕДА. НОГИ, ГРУДЬ, РУКИ, ПОЯСНИЦА

Упражнения	Подходы	Повторения
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Приседания с тяжелым рюкзаком	5	20
Отжимания от пола вниз головой
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Выпады с гантелями стоя на месте	4	15
Подъем на опору каждой ногой по очереди
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Отжимания на брусьях (локти прижаты)	4	8
Сгибания рук с гантелями стоя		12
Супермен	4	15-20
Спринт	10 метров	3 раза

ПЯТНИЦА. НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ, ПРЕСС

Упражнения	Подходы	Повторения
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Приседания без веса	4	20
Подтягивания на турнике средним хватом		10
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Жим гантелей стоя	5	10-15
Разведение рук с гантелями стоя
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Подтягивания на турнике средним хватом	4	10-12
Отжимания от пола обычные		20
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Повороты корпуса сидя на полу (твист)	3	10-12
Боковая планка		30 сек
Спринт	10 метров	3 раза

Примечание: не сложно заметить, что пятничная тренировка самая сложная и объемная из всех. И это не случайно, ибо на фоне истощенных неделей занятий запасов энергии, организму просто придется вскрыть свои жировые запасы для выполнения запланированного объема работы. Утешением же станет то, что после пятничного занятия следуют сразу два дня отдыха, которые позволят хорошо восстановиться и подготовится к новой неделе.

Вывод: составить программу тренировок дома для мужчин для похудения можно при желании из любых упражнений и с любым уровнем нагрузки. Главное, заниматься по ней регулярно и с полной отдачей.

Как питаться при тренировках дома для набора массы?

Набор массы дома, да и в тренажером зале, зависит прежде всего от возраста и скорости обмена веществ. Однако, есть три основных правила питания для всех полов и возрастов, необходимых для стабильного наращивания мышц:

• Правило 1. Питаться нужно небольшими порциями и часто. Маленькие порции пищи лучше усваиваются, а кроме того, уровень питательных веществ (особенно белка) будет стабильно высоким на протяжение длительного времени.
• Правило 2. Чтобы набрать массу дома, да и в зале также, калорийность рациона нужно повысить на 400-500 ккал в день, потому что мышцы растут только при условии профицита (изобилия) пищи.
• Правило 3. Количество белка в рационе необходимо повысить до 2, максимум, 2,5 г на кг веса, а полученную цифру перевести в еду и разделить поровну на приёмы пищи.

Есть во время тренировок дома нужно много, но грамотно

Конечно, это далеко не все условия создания рациона для набора массы дома, но они самые важные. Зачастую, прогресс тормозится из-за их несоблюдения. Больше о том, что, когда и сколько есть для набора массы, читайте в моей статье «Питание до и после тренировки».

Вывод: правильно питаться при тренировках дома – это значит есть часто и понемногу, поднять калорийность и увеличить количество белка в рационе

Заключение

Программа тренировок дома для мужчин, о которой я рассказал, не является единственно верной. Её легко можно адаптировать под свои потребности и возможности. Но заложенный в ней механизм набора массы в домашних условиях прекрасно работает и в тренажёрном зале. Накачаться дома можно. Главное – тренироваться с полной самоотдачей, и тогда будет совершенно не важно, занимаетесь ли вы в своей маленькой комнате или в громадном фитнес-центре. Упорство и труд – всё перетрут! Да пребудут с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Тренировка дома: главное, знать хитрости

Навигация по статье:

• 1. Какие основные правила?
• 2. Какие упражнения подходят для атлетов?
• 3. Какие упражнения подходят для богинь?

Обновлено 17.05.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Как поддержать красоту тела, упругость мышц и укрепить здоровье, тренируясь дома? Утренняя разминка – минимум, а лучше выполнять комплекс упражнений с кардио и весовой нагрузкой. Силовые тренировки для похудения идеальное решение. «Разгоняется» обмен веществ, поэтому расщепляется жир, в итоге уходят килограммы, а если они и прибавятся, то это будет мышечная масса.

Точёной подтянутой фигуры или телосложения, как у античного бога, добиваются сочетанием нагрузочной силы и выносливости. И дома это вполне достижимо. У женщин и мужчин разная физиология и разные задачи, поэтому и упражнения отличаются. Главное – прислушиваться к своему телу и соблюдать основные принципы.

Какие основные правила?

• Постоянство. Приняли решение заниматься силовыми упражнениями, выполняйте без перерывов. Даже если не видно изменений и захочется бросить занятия, продолжайте свою программу. Эффект от силовых занятий виден спустя месяц-полтора. В домашних условиях приходится проявлять силу воли, чтобы не забросить тренировки.
• Разминка. Она нужна, чтобы «разбудить» мышцы, плавно подготовить их к труду. Эффект от тренировок будет лучше. Кардио разминка: бег на месте, прыжки со скакалкой или без неё, утренняя пробежка или катание на велосипеде, – каждый выбирает по вкусу.
• Силовая разминка должна проводиться с использованием штанги либо гантелей. В первую очередь, это получение нагрузки. Она способна напрягать мышцу, заставлять ее работать в должном режиме. В домашних условиях сгодится любой вес, например, две пластиковые 1,5 бутыли с водой.
• Правильная нагрузка. Силовые тренировки – это гантели и штанга определённого веса. Для женщин, тренирующихся дома, разрешается брать маленькие лёгкие гантели. Для мужчин вес побольше. В ходе тренировок для результата увеличивайте нагрузку, чтобы мышцы не привыкали.
• Дыхание. Как и любой спорт, программа силовых занятий требует внимательного отношения к дыханию. Для того, чтобы снабдить клетки кислородом, рекомендуется дышать без пауз, с частыми вдохами-выдохами. Начиная поднимать вес, следует сделать глубокий вдох, опуская гантель, наоборот, медленно выдыхать. Дома, без инструктора, немного сложнее следить за дыханием, но это важно и для мужчин, и для женщин.
• Питание. Перед занятиями и после них не есть минимум час. Почему? Организм после силовых нагрузок потерял много гликогена (сахара), который он восполняет путём трансформации жира. Не стоит мешать процессу образования гликогена и сразу же перекусывать чем-либо. Особенно тем, кто занимается спортом для похудения. Для столь важной цели после силовых упражнений рекомендуется есть только белковую пищу: орехи, чечевицу, например. Для тех, кто хочет похудеть, лучше удерживаться от приёма пищи в течение двух часов. Для мужчин (которые не считают килограммы) позволительно съесть углеводную еду, тогда мышцы восстановятся быстрее, но вес не уйдёт.

Какие упражнения подходят для атлетов?

Для мужчин, которые решили заняться спортом, важно что? Мышцы! Больше мышц! Один мой очень худой друг заявил, что мышцы становятся дряблыми, надо их накачать и прибавить в весе. Собирается качаться в домашних условиях. Специально подобранные силовые упражнения с кардио нагрузкой помогают увеличить мышцы в объёме.

Поставить тренажёр дома или купить только гантели со штангой, а подтягиваться на турнике во дворе, — и абонемент в фитнес-зал не нужен. И в домашних условиях всё получится. Выполнять упражнения 3-4 раза в неделю в течение года и даже всю жизнь. Как только тренировка прекратится, мышцы снова начнут сокращаться, сначала незаметно, потихоньку «сдуваясь».

Программа занятий для мужчин включает разгибание туловища, приседания, отжимания, тяга штанги к подбородку, наклоны со штангой на плечах, жим штанги лежа, тяга гантели в наклоне. Существуют упражнения, в которых прорабатывается отдельно мышечная группа или сустав: подъем гантели на бицепс, разгибание ног, махи в сторону. Общая программа для мужчин включает общую нагрузку, проработку отдельных мышц и кардио упражнения.

Из кардио нагрузок самыми эффективными считается бег (в кроссовках для бега, чтобы не повредить спину), быстрая ходьба, велосипед, при возможности плавание в бассейне или летом в речке, зимой – катание на лыжах. Приобщите к спорту кого-то из дома, из круга знакомых. Программа для мужчин, набирающих мышцы, длится не больше 1,5 часа.

Возможный комплекс:

• Кардио занятие спортом. Нет времени: разминка минимум пять минут.
• Жим штанги (гантелей) лежа 3 подхода по 12 раз.
• Подтягивания. Не зря же люди ставят турник дома.
• Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 12 раз
• Разгибание рук с гантелью, 3 подхода по 12 раз.
• Приседания, 3 подхода по 12 раз.
• Качание мышц пресса.

Какие упражнения подходят для богинь?

А для женщин важно что? Согнать жир с проблемных мест! Силовые тренировки в сочетании с кардио – просто находка для женщин благодаря тому, что во время них теряется много энергии. А чем больше энергозатраты, тем меньше запасов жировой ткани. Поскольку качаются мышцы, то организм не использует их в качестве энергии.

В качестве «топлива» пойдёт жир, если не кушать два часа после занятий. Программа может выполняться вечером, сделаешь дома комплекс и ложишься спать без ужина. В отличие только от кардио тренировок, где энергия тратится во время их выполнения, после качания мышц калории продолжают тратиться ещё около 4 часов.

Упражнения для женщин не увеличивают объём мышц, но зато укрепляют их. В сочетании с кардио нагрузкой эффект похудения в домашних условиях достигается быстрее. В домашних условиях можно начать с прыжков со скакалкой или бегом на месте.

Растяжка для гибкости – и вперёд, к самому сложному. Силовая программа включает упражнения с гантелями. С непривычки можно взять маленькие гантели, но для больших энергопотерь берут среднего веса. В каждой руке по гантели, сгибать руки в локтях, задержать на мгновение и опустить.

Дома можно смотреть упражнения на видео. Программа для женщин позволяет делать меньше, по силам. Инструктора в домашних условиях нет, слушайте своё тело сами.

Возможный комплекс:

• Упражнения с гантелями. Есть множество упражнений с гантелями, одно из них было указано выше. В домашних условиях допустимо заменить пластиковой бутылкой с водой.
• Упражнения для ног со штангой или гантелью. Одно из них: встать на корточки, вес положить на плечи, глубоко вдохнуть и неторопливо подниматься. С выдохом –  опускаться на корточки. Стремиться сделать по 15 приседаний в 3-4 подхода. Позволяется отдыхать между подходами, выполняя растяжку.
• Работа с мышцами пресса. Для женщин не секрет, как делать скручивание. Исходная позиция как при обычном качании пресса, но руки скрещены на груди. Сгибаться, то наклоняясь правой рукой к левому бедру, то левой рукой к правому. По 10-25 раз в 4 подхода. Если дома есть скамья, ставьте ноги на неё.

Спорту в домашних условиях – да! «Слепить» себя вполне реально за месяц упорных занятий. Для женщин – сногсшибательной фигуры, для мужчин – накачанный привлекательный торс. И всем  – здоровья и бодрости!

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Домашняя тренировка с гантелями для шести кубиков за три недели

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

После шести банок? Используйте тренировки с метаболическим сопротивлением, чтобы быстро избавиться от жира в области живота

Мужское здоровье

6 апр 2022 г.

Майк Харрингтон

Мужчинам обычно нравится подходить к кардио и фитнесу как к церкви и штату (то есть отдельно). Но их сочетание — ключ к действительно быстрой трансформации тела и крепким шести кубикам.

«Сочетая эти две области тренировок, каждое упражнение работает в два раза быстрее», — говорит Би Джей Гаддур, силовой тренер и тренер по трансформации тела. Лучше всего то, что нет необходимости в абонементе в спортзал.

Просто возьмите пару гантелей и начинайте.

Пора сжигать

Делайте 3 тренировки в неделю, чередуя тренировки А и Б с днем ​​отдыха между ними. Выполняйте движения по кругу. Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, затем переходите к следующему, отдыхая между упражнениями всего 30 секунд.

Выполните до 6 циклов с перерывом в 60 секунд между каждым. «На третьей и последней неделе объедините обе тренировки в один большой круг», — говорит Гаддур. Следуйте тому же соотношению работы и отдыха, выполняя до 3 таких мегациклов за тренировку 3 раза в неделю.

1 из 10

Тренировка с шестью пакетами A: 45-минутная жарка жира

Гантели, доброе утро, приседания со штангой на груди

Начнем с ног и спины: самые большие сжигатели калорий в вашем теле. Держите гантель, как показано, и согните бедра; удерживать 2 сек. Вернитесь, затем сразу же присядьте; держать.

Слишком сложно?
Присядьте на скамью.

Слишком просто?
Увеличивайте вес, держите по гантели в каждой руке или просто приседайте глубже

2 из 10

Подъем бедер с гантелями и жим от пола

Стремитесь к действительно сильному сокращению ягодичных мышц, чтобы серьезно ускорить метаболизм. С согнутыми коленями и плоской ступней пройдитесь пятками, чтобы поднять бедра и выжать гантели. Удерживайте в течение 2 секунд; возвращаться. Резко выдохните в верхней точке, чтобы проработать пресс.

Слишком тяжело
Используйте более легкие гантели (или невесомые)

Слишком легко?
Поднимите одну ногу и поменяйте ногу через 30 секунд

3 из 10

Тяга гантелей нейтральным хватом для взятия на грудь

Эта адаптация олимпийского подъема избавит вас от жира вокруг туловища и ног, определяя ваши шесть кубиков в середине. Согнитесь в бедрах и позвольте весам висеть. Разведите их в стороны, задержите на 2 секунды, опустите и повторите. Теперь выпрямитесь и быстро уберите гири. Еще два впереди.

Слишком сложно?
Вы уже догадались: используйте более легкий вес

Слишком просто?
Работайте с большим весом и сохраняйте плавность движений

4 из 10

Шарнир гантели вперед для выпада

К этому моменту ваше тело (особенно предплечья) должно просить передышки — не позволяйте ему ни одной. Держите гантель в правой руке, сделайте шаг вперед правой ногой и опустите вес. Встаньте, сделайте шаг влево и опустите вес на левую ногу. Это тоже повысит гибкость. Смените ногу через 30 секунд. Теперь стряхните их и идите дальше.

Слишком сложно?
Уменьшить вес

Слишком просто?
Увеличьте вес

5 из 10

Бег по грязи, отжимание ползком

Приготовьтесь ползти к финишу. В положении жима вверх опустите грудь, пока она не окажется в дюйме от пола; это заставляет ваш пресс держать ваше тело устойчивым. Переместите правую руку вперед, затем левую и продолжайте ползти в течение отведенной минуты.

Слишком сложно?
Держите грудь на дюйм или два выше

Слишком просто?
Чередуйте ползание вперед, назад и из стороны в сторону.

6 из 10

Тренировка с шестью пакетами B: мышцы живота

Используйте эти комбинированные базовые движения, чтобы раскрыть пресс в два раза быстрее

Становая тяга чемодана в становую тягу сумо — горящий двойной акт. Присядьте как можно дальше, держа спину прямо; сделайте паузу на 2 секунды и встаньте. Теперь сделайте шаг, чтобы ваши ноги были в два раза шире плеч, и опустите гантели между ног. Вставать; повторение.

(См. также: Как сделать идеальную становую тягу)

Слишком тяжело?
Вместо этого выполняйте приседания с собственным весом

Слишком просто?
Используйте более тяжелые гантели

7 из 10

Жим гантелей в шахматном порядке

Это положение ног обладает всей стабильностью северокорейского лидера, что заставит вас усиленно работать на пресс. В шахматном положении, гантели на плечах, опуститесь в четверть приседания. Взрывно встаньте и нажмите гири. Смените ногу через 30 секунд.

Слишком сложно?
Практика использования параллельной стойки

Слишком просто?
Выполни полный присед

8 из 10

Тяга гантелей вверх

Это затягивает спину и дает эффект потери веса, более мощный, чем речь Аль Пачино. Опустите туловище и подтяните гири к груди; ниже и повторить. Встаньте и поднимите гири вверх — только не делайте себе шрама.

Слишком сложно?
Уменьшить вес

Слишком просто?
Увеличьте вес

9 из 10

Тазобедренный сустав со смещением из рук в руку

Спорим, вы еще не пробовали этого: держите гантель в правой руке, левую ногу вперед. Согните бедра и передайте вес налево. Выпрямитесь и повторите в другую сторону. «Уловка» заставляет ваше ядро ​​действовать. Смените ногу через 30 секунд.

Слишком сложно?
Сбросьте вес или используйте параллельную стойку

Слишком просто?
Выполняйте на одной ноге

10 из 10

Модифицированная стойка на руках и постукивание по плечу

Бегите к скамейке (или дивану). Это улучшит ваши шесть кубиков и нарастит дополнительные V-образные мышцы. В положении согнувшись, как показано, медленно поднимите руку, чтобы коснуться левого плеча; теперь ваше право. Если пот не катится с вашего носа, работайте усерднее.

Слишком сложно?
Примите стандартное положение прижима

Слишком просто?
Попробуйте, поставив ноги на стену

Четыре новых движения, которые сделают ваш пресс

Лучшая тренировка с гантелями для всего тела, которую можно попробовать дома

Думаете, для эффективной тренировки нужен тренажерный зал, полный экипировки? Эта тренировка с гантелями для всего тела — отличный вариант для наращивания мышечной массы в домашних условиях, и самое приятное то, что для нее требуется всего один комплект…

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

Самоизоляция научила нас многому: рулон туалетной бумаги — самый ценный товар на Земле, свежий воздух — это очень приятно, и для целей этой статьи вам не нужна тонна оборудования, чтобы добраться — или остаться — в форме.

Конечно, разнообразие может сделать тренировку более интересной, а возможность переключаться между различными весами и станциями требует меньше воображения, но если в вашем распоряжении всего одна пара гантелей, вы достаточно хорошо подготовлены.

СВЯЗАННЫЕ: 42 лучших упражнения с гантелями для каждой части тела двигаться для достижения наилучших результатов.

Выполните 10 повторений каждого упражнения и отдохните в течение 60-90 секунд, как только весь цикл будет завершен. Повторите все это 3-5 раз.

Лучшая тренировка с гантелями для всего тела

1а. Становая тяга с гантелями

Задействованные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, кор, трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие

• Встаньте прямо, колени расслаблены, плечи отведены назад, пара гантелей сбоку.
• Отведите бедра назад, поднимите грудь и медленно опустите гантели к полу.
• Когда гантели окажутся на середине голени, сделайте паузу, сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

1б. Жим гантелей

Задействованные мышцы: грудные, трицепсы, дельты, кор

• Начните с упора на пресс, ноги чуть шире плеч, руки держат гантели в нейтральном положении.
• Теперь выполните глубокое отжимание, удерживая бедра на одном уровне.
• Поднимитесь наверх и снова идите.

1с. Стеклоочиститель с гантелями

Задействованные мышцы: пресс, косые, грудные, трицепсы, дельты, широчайшие

• Лягте на спину, вытяните руки, по гантели в каждой руке и ноги вместе.
• Удерживая руки прямыми, поднимите ноги вверх и переместите их к правой руке.
• Верните ноги на землю и сразу же поднимите их обратно к левой руке. Это одно повторение.

1д. Упражнение с гантелями

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, кор, дельты, трапеции, трицепсы

• Держите пару гантелей на плечах, руки в нейтральном положении.
• Сделайте глубокий присед, держа спину ровно.
• Поднимитесь на пятки и ударьте гантелями прямо в воздух.
• Опуститесь в следующий присед и повторите процесс.

1д. Попеременный обратный выпад с гантелями

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, кор

• С парой гантелей сбоку сделайте большой шаг назад, пока колено не коснется пола.
• Отведя плечи назад, вернитесь в исходное положение и снова перейдите на другую ногу. Это одно повторение.

1ф. Тяга гантелей в наклоне

Задействованные мышцы: кор, широчайшие, ромбовидные, задние дельты, мышцы, выпрямляющие мышцы, бицепсы плечи вниз. Это ваша исходная позиция.

Поднимите гири к бокам, поворачивая руки на ходу и держа локти согнутыми.

Сделайте паузу в верхней части, затем вернитесь к началу.

1д. Махи гантелей

Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор

• Держите гантели близко друг к другу, отведите бедра назад, а затем сделайте рывок вперед.
• Позвольте весам подняться примерно до уровня плеч, а затем снова опуститься в следующем махе.
• Следите за своей осанкой на протяжении всего движения и следите за тем, чтобы не поднимать тяжести руками. Весь импульс должен исходить от бедер.

1ф. Силовая тяга с гантелями

Задействованные мышцы: ловушки, дельты, бицепсы, квадрицепсы, ягодичные, икры, кор

• Начните с отведения бедер назад и груди вверх, держа пару гантелей чуть выше колен.
• Направьте бедра вперед, поднимитесь на носки и поднимите гантели в воздух, делая короткую паузу в верхней точке движения, широко расставив локти.
• Вернуться к началу позиции и пройти еще раз.

Теперь повторите лучшую схему тренировки всего тела с гантелями еще 3-5 раз.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ СОДЕРЖИМОЕ

1. Тренировка груди с гантелями и корпуса
2. Попробуйте эту тренировку ног только с гантелями
3. Домашняя высокоинтенсивная тренировка с гантелями для сжигания всего тела

Зайдите на наш дочерний сайт Women’s Fitness UK, чтобы получить женскую тренировку с гантелями для всего тела.

‎Тренировки с гантелями и фитнес в App Store

Описание

Вы еще не достигли желаемого уровня здоровья? LifeBuddy, ваш личный планировщик тренировок, поможет вам добиться хорошего самочувствия в любом месте, чтобы вам было удобно становиться сильнее. Каким бы ни был ваш уровень здоровья и отжиманий, быстро достигайте своих целей и наращивайте мышечную массу с помощью наших индивидуальных планов. Достижение целей в области хорошего самочувствия еще никогда не было таким простым. Получите пляжное тело своей мечты по запросу.

Оздоровление с отжиманиями, гантелями и тренировками
Тренировка груди, тренировка бицепса, тренировка трицепса, тренировка пресса, тренировка всего тела, кардио, хайит, тренировка плеч с боулдерингом, тренировка ног, тренировка спины, укрепление корпуса, растяжка верхней части тела и растяжка нижней части тела , растяжка, отжимания на грудь

Приложение «Отжимания для груди и тренировки с гантелями»
Это не только приложение для тренировки с гантелями, но и приложение для увеличения мышечной массы, которое поможет вам нарастить мышечную массу. Быстро достигайте своих целей в области хорошего самочувствия и быстро наращивайте мышечную массу и становитесь сильными, сохраняйте здоровье с помощью растяжки, Hiit и кардио.

Отжимания и оздоровление
Тренировка отжиманий включает в себя отжимания и тренировку груди, которые помогут вам быстро стать сильнее. Отжимания укрепляют вашу грудь и силу, выполнение отжиманий с определенным диапазоном повторений быстро сделает вас сильнее. Велнес должен быть веселым, а не скучным. LifeBuddy — сильный тренер по фитнесу, который возвращает веселье и волнение в велнес.

Кардио, хайит и отжимания, растяжка
Добейтесь общего здоровья и хорошего самочувствия с помощью растяжек, хайит и кардио тренировок, которые вы можете выполнять без оборудования в любом месте в любое время. Вы можете выбрать продолжительность для Hiit, а также для Cardio.

LifeBuddy — Домашняя тренировка с гантелями укрепляет ваше здоровье с помощью упражнений Hiit, Cardio, Stretch и отжиманий, охватывающих все основные группы мышц, которые, как было доказано, стимулируют выработку анаболических гормонов для наращивания мышечной массы, а это означает, что ежедневные тренировки с гантелями могут эффективно улучшить ваше здоровье. за счет уменьшения жировых отложений при одновременном наращивании мышечной массы и достижении мускулистого телосложения со стройным телом. Потейте несколько минут в день на домашних тренировках с гантелями; вы быстро наберете мышечную массу и добьетесь хорошего самочувствия с помощью Stretch, Hiit & Cardio.

Наращивание мышечной массы с помощью отжиманий
Оздоровление с растяжкой и 750+ упражнений для наращивания мышечной массы, а также Hiit, кардио, предназначенных для того, чтобы вы стали сильными Жиросжигающая тренировка с гантелями
Домашние тренировки с гантелями
Следите за своим здоровьем
Хиит и кардио, которые подходят всем, от новичка до профессионала
Наращивайте мышечную массу с помощью отжиманий, тренировки рук, тренировки груди, тренировки спины, тренировки ног, тренировки плеч, приседаний, становой тяги , тренировка пресса и т. д. используйте гантели для всех основных групп мышц
Домашняя тренировка
Накачай мышцы, стань сильным и мускулистым
Накачай большие руки, сильные плечи, сильный торс, сильную грудь, рельефный пресс, сильную спину и сильные ноги
Идеальная тренировка с гантелями дома поможет тебе быстро нарастить мышечную массу и стать сильнее. Измельченный пресс и крепкая грудь? Мгновенно! Нарастите мышечную массу, сожгите жир и накачайте пресс с помощью домашней тренировки с гантелями для мужчин.

Цифровой персональный тренер LifeBuddy поможет вам достичь хорошего самочувствия с помощью Hiit, Cardio, Stretch и бодибилдинга с помощью индивидуального графика тренировок и программ, чтобы вы могли сосредоточиться на упражнениях, которые наиболее важны для вашего здоровья.

ПОДРОБНАЯ ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ
Клиенты могут выбрать бесплатный 7-дневный пробный период для оценки продукта. LifeBuddy предлагает месячные, 6-месячные и годовые подписки, чтобы предоставить вам неограниченный доступ к LifeBuddy, пока вы сохраняете активную подписку. Оплата будет снята с вашего App Store по завершении пробного периода, если он предлагается, или при подтверждении покупки, если нет. Подписка продлевается автоматически, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода. С вашей учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода по месячной, 6-месячной или годовой ставке. Вы можете управлять своей подпиской, посетив настройки App Store после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если она предлагается, будет аннулирована при покупке подписки.

20 сентября 2022 г.

Версия 3.5.13

Незначительные исправления ошибок и улучшения

Рейтинги и обзоры

93 Оценки

Спасибо, LifeBuddy, за то, что делаете меня лучше   ‍  ‌​

Это приложение изменило мою жизнь. Я изо всех сил пытался найти план или мотивацию, чтобы встать и достичь тела моей мечты, но это приложение изменило это. После первого упражнения я понял, что это поможет мне осуществить мои мечты. Всего за несколько месяцев использования этого приложения я увидел значительный прогресс. Благодаря ежедневным напоминаниям вы всегда будете помнить о тренировках, а с премиальной версией вы получите еще 600+ тренировок, которые можно выполнять дома. Это приложение является произведением искусства. Спасибо LifeBuddy за то, что делаете меня лучше.​    

Помог мне пройти через мой рут‌  ‍

Последние пару лет у меня были тяжелые времена, и мне нужно было много указаний и мотивации, чтобы начать снова. Это приложение дало мне это. Множество вариантов тренировок, с которых можно начать, и которые легко выполнять. Я уже начал терять вес после 1 недели. У меня около 30 фунтов лишнего веса. Это стоит денег, но это реально, я начал с плана без рекламы на 1 месяц, чтобы посмотреть, понравится ли он мне, и я планирую продлить; это здорово. Я тренируюсь дома и управляю/модифицирую все упражнения с гантелями. Любить это. ‌‌

Отличная домашняя тренировка

Идеально подходит для домашних тренировок во время COVID. У меня есть две пары регулируемых гантелей и наклонная скамья.

Мне нравится
пользовательский план тренировки, который генерирует приложение,
то, как оно меняет упражнения для группы мышц,
видео (по сравнению с неподвижными изображениями, используемыми другими приложениями),
таймер, который проходит через всю тренировку ( другое приложение с гантелями, которое я использовал, раздражающе ждет, пока вы нажмете кнопку «Готово» после каждого подхода)
и отзывчивость разработчика на мои вопросы!

Я хочу, чтобы
план тренировок и статус завершенных тренировок синхронизировались между iPhone и iPad,
возможность легко перенести будущие тренировки на день, если я пропущу тренировку или две,
способ настроить веса и остальное время на каждый сет.

Разработчик Брэндон Ли указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Расположение
• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Диагностика

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Расположение
• Контактная информация
• Пользовательский контент
• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Диагностика

Данные, не связанные с вами

Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

Информация

Продавец

Брэндон Ли

Размер

162 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

9+ Нечастые/мягкие зрелые/наводящие на размышления темы

Авторское право

© LifeBuddy

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Тех. поддержка
• Политика конфиденциальности

Вам также может понравиться

Укрепите силу с помощью этой тренировки с гантелями для всего тела, состоящей всего из шести упражнений

(Изображение предоставлено: Гетти/михайломилованович)

Если вы, как и я, недавно ушли из тренажерного зала из-за роста стоимости вашего абонемента, или вы все еще тренируетесь дома после пандемии, поиск приличных тренировок, которые можно выполнить, будет мало, или никакое оборудование не может быть сложным. . К счастью, я заручился помощью эксперта, чтобы поделиться тренировкой всего тела, которую можно выполнить с помощью всего лишь набора гантелей.

Если вы ищете набор гантелей для домашнего тренажерного зала, обратите внимание на лучшие регулируемые гантели на рынке. В отличие от обычного набора гантелей, как следует из названия, с регулируемыми гантелями вы можете добавить или убрать вес одним нажатием или поворотом кнопки, что делает их идеальными для силовых тренировок дома. Если у вас нет гантелей, приведенные ниже упражнения можно выполнять с гирей, парой пакетов из-под молока или бутылок с водой (только убедитесь, что крышка завинчена, прежде чем начать).

Ищете больше вдохновения для тренировок? Вот лучшие упражнения на пресс , которые стоит попробовать, по словам личного тренера Криса Хемсворта, шесть упражнений с резиновой лентой , которые позволяют вам накачать мышцы рук дома, и что произошло, когда я добавил 100 дохлых жуков в свой распорядок дня .

Тренировка с гантелями для всего тела

Чтобы найти вдохновение для тренировок, мы обратились к Studio SWEAT onDemand , генеральному директору и основателю Cat Kom. «Ах да, скромная гантель», — говорит Кэт. «Простой, красивый и, возможно, один из самых универсальных и недооцененных тренажеров для фитнеса. Они регулируются по весу и просты в использовании, а это означает, что существует множество упражнений с гантелями для начинающих. Не говоря уже о том, что они почти не занимают места, что делает их идеальными для домашних тренировок».

Чтобы провести домашнюю тренировку для всего тела, выполните по 12 повторений каждого из приведенных ниже упражнений в том порядке, в котором они перечислены. Стремитесь сделать круг три раза.

Когда дело доходит до выбора веса гантели, Кэт говорит: «Гантели, которые вы выбираете, должны быть достаточно тяжелыми, чтобы последние несколько повторений были тяжелыми, но не настолько тяжелыми, чтобы вы не могли сделать 12 повторений с хорошей техникой. ”

Сгибание рук с гантелями стоя 

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями стоя, возьмите по гантели в каждую руку. Гантели не должны упираться в ваше тело, а ваши ладони должны быть направлены вперед. В этом упражнении слегка согните руки в локтях — движение идет от бицепса, а не от локтя. Медленно подтяните гантели к телу, напрягая бицепсы в верхней точке, прежде чем опустить их обратно в исходное положение. Это одно повторение.

Фронтальные приседания с гантелями

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Чтобы сделать фронтальные приседания с гантелями, начните с того, что держите по гантели в каждой руке — это не кубковый присед, поэтому, даже если вам нужно прибавить веса, убедитесь, что вы держите две гантели. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке и ладонями к телу (примечание: приведенная выше иллюстрация неверна). Держа голову и туловище приподнятыми, присядьте, толкая бедра вниз и назад. Присядьте как можно ниже, сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и поднимитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Жим гантелей лежа 

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Если у вас нет скамьи, вы можете выполнять это упражнение на скамье для ног или на ступеньке; просто убедитесь, что ваши ноги ровно стоят на полу. Начните с того, что лягте на скамью и поднимите по гантели в каждой руке, вытянув руки прямо — гантели должны быть на плечах, а ладони должны быть обращены к стопам. Медленно опустите гантели к груди, сделайте паузу в нижней точке, затем верните гантели в исходное положение. Думайте о том, чтобы прижать спину к скамье на протяжении всего упражнения, как будто вы тянете гантели к себе, а не выгибаетесь к ним.

Разгибание одной руки на трицепс 

(Изображение предоставлено Shutterstock)

В этом упражнении вы будете работать одной рукой за раз, чтобы вы могли поставить одну гантель на пол. Возьмите гантель в левую руку, держите ее за головой, локоть направлен вверх к потолку. Вытяните руку в локте, пока она не станет прямой, а гантель не окажется прямо над вами. Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение. Выполните все повторения с левой стороны, прежде чем переключиться на правую сторону.

Жим от плеч

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя — стоя более сложно и требует, чтобы вы работали над своим ядром во время жима. Начните с гантели в каждой руке и поднимите гантели к плечам, ладони смотрят вперед, а локти разведены в стороны под углом 90 градусов. Сохраняя туловище неподвижным, вытяните локти и поднимите гантели над головой так, чтобы ваши руки были прямыми над вами, затем согните локти и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Обратный выпад с гантелями 

(Изображение предоставлено Shutterstock)

В этом упражнении вы делаете по 12 повторений на каждую ногу — вы можете чередовать ноги по ходу движения. Начните держать по гантели в каждой руке, ноги вместе. Сделайте шаг назад левой ногой, приземлившись на подушечку левой стопы, затем согните колени, чтобы опуститься к земле — обязательно держите переднее колено за пальцами ног в нижней точке движения, если ваше колено находится над пальцами ног. , скорее всего, вы не отступили достаточно далеко. Закончив выпад, верните левую ногу в исходное положение и повторите с правой. Вот еще на как делать выпад и какие вариации попробовать .

Лучшие предложения Bowflex SelectTech 552 на сегодня открывается в новой вкладке)

$549

(открывается в новой вкладке)

$429

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке) вкладка)

$429

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$567,20

новая вкладка) (открывается новая вкладка) (откроется в новой вкладке)

Показать больше предложений

Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние четыре года тестировала и анализировала продукты для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона. Когда она не стучит по тротуарам, Джейн ходит по Суррей-Хиллз и делает слишком много фотографий своего щенка.

Темы

Фитнес

5 упражнений с гантелями для всего тела, которые помогут нарастить мышечную массу и сжечь жир

---

Упражнения для всего тела | Тренировки всего тела | Тренировки с гантелями для всего тела | Тренировки всего тела дома | Домашний тренажерный зал Bowflex | Лучшие функциональные тренажеры

Большинство из нас использовали гантели на том или ином этапе своего фитнес-путешествия. Гантели обычно входят в список самых популярных подарков для домашнего фитнеса. В коммерческих тренажерных залах, тренажерных залах отелей и других местах, где вы тренируетесь, скорее всего, есть набор гантелей, даже если у них нет другого оборудования.

Все типы гантелей — традиционные наборы гантелей или регулируемые гантели — доказали свою эффективность для достижения самых разных целей в фитнесе. Их универсальность является ключом к их популярности, и при наличии правильного плана вы можете проработать все свое тело за один относительно короткий сеанс.

Все, что вам нужно, чтобы составить свою собственную тренировку с гантелями для всего тела, — это понять, как манипулировать весовой нагрузкой, чтобы воздействовать на разные группы мышц. Не волнуйтесь, мы проделали большую работу за вас с помощью пяти тренировок, представленных в этой статье.

Но прежде чем мы перейдем к делу, давайте поговорим о многих преимуществах тренировок с гантелями для всего тела.

Преимущества тренировок с гантелями для всего тела

Как и любое силовое оборудование, гантели повышают сопротивление вашим упражнениям, что, в свою очередь, может со временем увеличить силу, мышечную массу и сжигание калорий. Тем не менее, гантели уникальны, потому что они позволяют вам настраивать, как вы манипулируете весом. В зависимости от группы мышц, на которую вы нацелены, небольшие изменения в хвате, положении веса или движении вашего тела могут значительно изменить вашу тренировку.

Приведенные ниже упражнения с гантелями для всего тела включают в себя упражнения с гантелями, специально подобранные для проработки основных групп мышц, которые помогут вам нарастить силу, нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Если вы готовы к работе, давайте приступим к плану тренировок с гантелями!

5 Упражнения с гантелями для всего тела

Тренировка 1: Развитие силы

Эта тренировка предназначена для развития общей силы тела. Выполняйте все подходы каждого упражнения с гантелями, прежде чем переходить к следующему. Выберите вес, который вы можете использовать для выполнения каждого подхода. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы выбрать вес, достаточно тяжелый, чтобы сделать упражнение сложным, но при этом оставляющий вам энергию, необходимую еще примерно для двух повторений.

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс: 3 подхода по 8 повторений

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их по бокам. Слегка согните колени, чтобы задействовать корпус.
• Удерживая тело как можно более неподвижным, поверните запястья ладонями наружу и согните локти, чтобы поднять гантели к плечам.
• Верните вес в исходное положение медленно и подконтрольно.
• Совет от профессионала: Вы можете чередовать руки, если хотите, но убедитесь, что вы делаете 3 подхода по 8 повторений каждой рукой, чтобы избежать силового дисбаланса.

2. Кубковые приседания: 3 подхода по 8 повторений

• Возьмите одну гантель в обе руки. Ваши руки должны охватывать один конец гантели, а не рукоятку. Поднесите вес к груди и зафиксируйте его под подбородком.
• Приседайте, пока бедра не опустятся ниже колен. Убедитесь, что вес стабилизирован, а грудь и голова приподняты.
• Двигаясь пятками, вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
• Профессиональный совет: Убедитесь, что вы держите пятки на земле и не позволяете коленям уходить слишком далеко вперед, чтобы снять напряжение с суставов.

3. Разгибание рук с гантелями на трицепс: 3 подхода по 8 повторений

• Возьмите одну гантель обеими руками за ручку. Исходное положение — за головой с поднятыми локтями, поэтому убедитесь, что у вас подходящий вес.
• Удерживая плечи и локти максимально неподвижными, поднимите вес, пока руки не окажутся прямо над головой.
• Вернитесь в исходное положение медленно и подконтрольно.
• Совет для профессионалов: Когда вы выполняете упражнение, думайте о локтях как о точке опоры. Вы хотите передавать через них силу, но не хотите, чтобы они двигались.

4. Выпады с гантелями: 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону

• Возьмите по одной гантели в каждую руку. Сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы занять позицию в шахматном порядке.
• Присядьте, пока заднее колено не коснется пола, затем нажмите ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполнив рекомендуемое количество повторений, поменяйте положение ног и повторите.

5. Фронтальные приседания с гантелями: 3 подхода по 8 повторений

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и переведите их в положение передней стойки (вес на плечах, локти вытянуты вперед). Ваши ноги должны быть немного шире ширины плеч.
• Напрягая корпус, приподняв грудь и стабилизировав вес, присядьте, пока бедра не окажутся ниже колен.
• Переместите ступни и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка 2: наращивание мышечной массы

Эта тренировка с гантелями предназначена для наращивания мышечной массы в основных группах мышц. Количество повторений в каждом подходе меньше, поэтому убедитесь, что вы используете более тяжелый вес, чем тот, который вы использовали для тренировки 1.

1. Сгибание рук молотком: 4 подхода по 6 повторений

• Держите по одной гантели в каждой руке. ваши руки вытянуты вниз по бокам.
• Согните локти, чтобы поднять гантели до уровня плеч, при этом ладони должны быть обращены друг к другу. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
• Вернитесь в исходное положение медленно и подконтрольно.

2. Тяга гантелей в наклоне: 4 подхода по 6 повторений

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч.
• Наклоните туловище вперед, насколько это удобно, позволяя гантелям свисать.
• Потяните гантели к туловищу, сводя лопатки вместе. Верните вес в исходное положение.

3. Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 6 повторений

• Держите по одной гантели в каждой руке по бокам.
• Поднимите каждую руку прямо в сторону от тела, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены и параллельны полу.
• Вернитесь в исходное положение медленно и подконтрольно.

4. Подъем с гантелями: 4 подхода по 6 повторений на каждую сторону

• Держите по гантели в каждой руке по бокам.
• Поставьте одну ногу на ящик или ступеньку. Колено должно быть как можно ближе к 90 градусам.
• Поднимайтесь, пока ваш вес не переместится исключительно на приподнятую ногу.
• Сделайте шаг назад и повторите рекомендуемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

5. Разгибание ног с гантелями: 4 подхода по 6 повторений

• Сидя на скамье или стуле, держите гантель между ногами.
• Удерживая верхнюю часть тела как можно более неподвижной и прямой, поднимите ступни, пока они полностью не выпрямятся.
• Медленно и подконтрольно опустите ноги в исходное положение.

Тренировка 3: Сжигание жира

Тренировка 3 должна выполняться в виде цикла из 4 раундов. Это означает, что вы будете выполнять одно упражнение за другим, не отдыхая между упражнениями, а отдыхая по мере необходимости между подходами.

1. Тяга с гантелями: 4 подхода по 6 повторений

• Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч.
• Приседайте, пока бедра не окажутся ниже колен.
• Нажмите пятками, чтобы вернуться в исходное положение, одновременно выталкивая гантели над головой. Верните гантели в исходное положение.

2. Выпады с прыжком с гантелями: 4 подхода по 6 повторений

• Держите по гантели в каждой руке по бокам. Шагните одной ногой вперед, приняв стойку в шахматном порядке.
• Присядьте в выпад, пока колено задней ноги не коснется пола.
• Быстро выпрямите колени, чтобы прыгнуть прямо вверх, поменяв местами ноги в воздухе, чтобы приземлиться в противоположную стойку. Держите гантели по бокам на протяжении всего движения.

3. Отступная тяга: 4 подхода по 6 повторений

• Примите положение для отжиманий, положив руки на рукоятки гантелей, а не на пол.
• Поднимите одну гантель к туловищу, отводя локоть назад и сводя лопатки вместе.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой.

4. Приседания с гантелями в прыжке: 4 подхода по 6 повторений

• Держите по гантели в каждой руке по бокам. Держите ноги примерно на ширине плеч.
• Удерживая корпус напряженным, грудь поднятой, ступни ровными, присядьте, пока бедра не окажутся ниже уровня колен.
• Быстро выпрямите колени, чтобы взорваться в прыжке. Приземляйтесь на мягкие колени, чтобы поглотить удар.

Тренировка 4: Суперсеты

Тренировка 4 построена на суперсетах. Суперсеты — это два упражнения, выполняемые подряд. Эти упражнения будут наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно. Выполните все повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая по мере необходимости между суперсетами.

1. Суперсет – Становая тяга с гантелями/Подъем гантелей: 4 подхода по 6 повторений

• Начните с двух гантелей на полу рядом с ногами.
• Слегка согните ноги в коленях, затем согните бедра, слегка присядьте и возьмите по одной гантели в каждую руку. Встаньте прямо, подтягивая гантели вверх к телу.
• Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Повторите рекомендуемое количество повторений. Не останавливаясь на отдых, переходите к взятиям на грудь.
• Держите гантели на уровне середины бедра. Согните колени и отведите бедра назад.
• Используйте силу бедер, чтобы вытолкнуть гантели вверх и перевести их в положение передней стойки.
• Повторите рекомендуемое количество повторений, затем медленно и подконтрольно верните гантели на пол.
• Повторите всю эту последовательность для рекомендуемого количества комплектов.

2. Суперсет — Сгибание рук на бицепс/Жим над головой: 4 подхода по 6 повторений

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их по бокам. Слегка согните колени, чтобы задействовать корпус.
• Удерживая тело как можно более неподвижным, поверните запястья ладонями наружу и согните локти, чтобы поднять гантели к плечам.
• Верните вес в исходное положение медленно и подконтрольно. Повторите рекомендуемое количество повторений, затем переходите к жиму над головой, не останавливаясь на отдых.
• Начните с гантелей в передней стойке. Выжимайте гантели над головой до полного выпрямления рук.
• Выполните рекомендуемое количество повторений, затем верните вес в исходное положение.
• Повторите всю эту последовательность для рекомендуемого количества комплектов.

3. Суперсет – Отжимания/Тяга Отступников: 4 подхода по 6 повторений

• Положите две гантели на пол и примите положение для отжиманий, держась за рукоятки.
• Выполните отжимание, опустив грудь на пол, а затем выжав ее обратно. Выполните рекомендуемое количество повторений, затем переходите к тяге без остановки на отдых.
• Из верхнего положения отжимания подтяните одну гантель к туловищу, одновременно отводя локоть назад и сводя лопатки вместе.
• Выполните рекомендуемое количество повторений, затем поменяйте сторону.
• Повторите всю эту последовательность для рекомендуемого количества комплектов.

4. Суперсет — Фармеровский перенос на цыпочках/Выпады назад: 4 подхода по 50 футов/6 повторений

• Держа по гантели в каждой руке по бокам, пройдите на цыпочках указанное расстояние. Убедитесь, что вес достаточно тяжелый, чтобы бросить вызов вашему хвату и балансу.
• Не опуская гантели, сделайте шаг назад одной ногой, чтобы принять стойку в шахматном порядке.
• Присядьте, пока заднее колено не коснется пола, затем оттолкнитесь ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполнив все повторения на одну сторону, поменяйте сторону и повторите.
• Повторите всю эту последовательность для рекомендуемого количества комплектов.

Тренировка 5: сложные комплексы

Тренировка 5 создана, чтобы бросить вам вызов. Каждый подход представляет собой серию упражнений, которые естественным образом перетекают друг в друга и требуют от вас задействования всего тела. Выполняйте каждый комплекс в контролируемой манере и убедитесь, что вы освоили переходы, прежде чем добавлять слишком большой вес к упражнениям в этой тренировке.

1. Становая тяга с гантелями до приседания со штангой на груди: 4 подхода по 6 повторений

• Начните с двух гантелей на полу рядом с ногами.
• Слегка согните ноги в коленях, затем согните бедра, слегка присядьте и возьмите по одной гантели в каждую руку. Встаньте прямо, подтягивая гантели вверх к телу. Держите спину прямой, а корпус напряженным.
• После последнего повторения становой тяги снова согните колени и отведите бедра назад.
• Используйте силу бедер, чтобы вытолкнуть гантели вверх и перевести их в положение передней стойки.
• После последнего повторения взятия на грудь, когда гантели находятся в положении передней стойки, выполните рекомендуемое количество приседаний со штангой на груди.
• После последнего приседания медленно и подконтрольно верните гантели на пол и отдохните перед повторением комплекса.

2. Сгибание рук на бицепс в жим над головой в разгибание на трицепс: 4 подхода по 6 повторений

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их по бокам. Слегка согните колени, чтобы задействовать корпус.
• Удерживая тело как можно более неподвижным, поверните запястья ладонями наружу и согните локти, чтобы поднять гантели к плечам.
• После последнего повторения сгибания рук вместо того, чтобы вернуть вес в исходное положение, поставьте вес на переднюю стойку, скрутив запястья внутрь.
• Выжмите вес над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
• После последнего повторения жима опустите вес за голову, опираясь на локти, чтобы перейти к разгибанию трицепса.
• Верните груз в выдвинутое положение. После последнего повторения разгибаний медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение и отдохните перед повторением комплекса.

3. Обратные выпады с гантелями на цыпочках фермера, чтобы перейти на шаг вперед: 4 подхода по 6 повторений/50 футов/6 повторений

• Держите по одной гантели в каждой руке сбоку. Сделайте шаг назад одной ногой, пока не примете стойку в шахматном порядке.
• Присядьте, пока заднее колено не коснется пола. Держите корпус напряженным, а грудь приподнятой.
• Нажмите ногой, чтобы вернуться в стойку в шахматном порядке. Повторяйте, пока не выполните все повторения на одной ноге, затем выполните все повторения на другой ноге.
• После последнего выпада пройдите на цыпочках к ящику или лестнице на отведенном расстоянии.
• Поставьте одну ногу на ящик или ступеньку. Колено должно быть как можно ближе к 90 градусам.
• Поднимайтесь вверх, пока ваш вес не переместится исключительно на поднятую ногу, затем сделайте шаг назад. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.
• Отдых перед повторением комплекса.

Final Takeaway

Гантели — это динамичный вариант, если вы ищете сложную тренировку для всего тела. Главное — найти то, что лучше всего работает для вас. Тренировки здесь построены таким образом, чтобы по-разному тренировать разные части тела. Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, набор гантелей может стать важной частью их достижения.

Часто задаваемые вопросы о тренировках с гантелями для всего тела

Как долго должна длиться тренировка с гантелями для всего тела?

Тренировки с гантелями обеспечивают преимущества для всего тела даже при малом количестве повторений. В зависимости от ваших целей, ваша тренировка с гантелями для всего тела может длиться от 20 до 60 минут. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.

Какой вес гантелей следует использовать?

Для этих тренировок с гантелями используйте сложный вес, с которым вы могли бы сделать еще 2-3 повторения, прежде чем потерпеть неудачу. Имейте в виду, что чем ниже схема повторений, тем тяжелее вы должны работать. Это поможет увеличить силу. Вместо этого меньший вес для большего количества повторений улучшит вашу выносливость.

Сколько времени нужно, чтобы накачать мышцы с помощью гантелей?

Физические изменения можно заметить через три-четыре недели. Имейте в виду, что это варьируется от человека к человеку. Постоянство, используемый вес и схема повторений также играют роль.

Упражнения для всего тела | Тренировки всего тела | Тренировки с гантелями для всего тела | Тренировки всего тела дома | Домашний тренажерный зал Bowflex | Лучшие функциональные тренажеры

Лучшая тренировка с гантелями для сжигания жира и наращивания определенных мышц

Попробуйте эту тренировку с гантелями для верхней части тела дома или в тренажерном зале, разработанную и используемую Джо Уорнером из New Body Plan, чтобы сжечь калории, сжечь упрямый жир на животе и накачать стройные, твердые и рельефные мышцы. Если это сработало для него, сработает и для вас!

Хотите сжечь пивной живот? Сместить жир в нижней части спины? Избавиться от этих мобов?

Вы не одиноки. Многие парни так делают. Но большинство из них так и не осуществили свою мечту построить лучшее тело. Почему? Одна причина. Они не знают, что им следует делать.

Таким образом, хотя у них может быть желание изменить , они просто не знают как изменить .

Это огромная проблема. Но у меня есть ответ. И это моя лучшая тренировка с гантелями для быстрого результата.

Моя тренировка с гантелями, которая сжигает жир и наращивает мышцы!

Вы не знаете, что вам следует делать, чтобы построить лучшее тело? Или вам не хватает вдохновения для тренировок? Посмотрите не дальше, чем на мою проверенную тренировку с гантелями для верхней части тела.

Это моя любимая тренировка, когда мне нужна быстрая, но полезная тренировка для верхней части тела, которая позволяет мне чувствовать себя на вершине мира. Он основан на теории тренировок, реализованной в New Body Plan 2.0 — нашей самой передовой и интерактивной программе упражнений, которая уже помогла тысячам обычных парней добиться выдающихся результатов.

Не хотите тратить ни секунды на обучение? Используйте мою тренировку, чтобы начать свое путешествие к лучшему телу, о котором вы мечтаете!

Найдите свой идеальный план похудения!
Пройди тест «Новое тело»!

Лучшая тренировка с гантелями для похудения

Сжигайте жир и наращивайте мышечную массу с помощью этой тренировки с гантелями дома или в тренажерном зале, вдохновленной New Body Plan!

Как это работает: Эта тренировка состоит из семи упражнений. Первые два движения объединены в суперсет. Это означает, что вы делаете все повторения первого сета первого движения (1А), отдыхаете 30 секунд, затем делаете все повторения первого сета второго движения (1В), остальные 60 секунд. Повторяйте схему «1А-отдых-1Б-отдых-повтор», пока не выполните все пять подходов обоих движений.

Для второго суперсета, следуя той же схеме, сделайте четыре подхода по 12 повторений для обоих движений 2А и 2В. Затем повторите в третий и последний раз с тремя подходами по 8 повторений для движений 3А и 3В.

Затем выполните шаг 4, финишер для сжигания жира, предназначенный для сжигания максимального количества калорий за максимально короткое время. Упражнение представляет собой бурпи с отжиманием, так что делайте все повторения каждого из пяти подходов, придерживаясь периодов отдыха, указанных между каждым подходом.

10 лучших добавок для мужчин

Готовы построить тело, о котором всегда мечтали?
Откройте для себя тренировочный клуб Джо Уорнера!

1A Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы 5 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 30 сек
Почему? Тренирует грудь, передние плечи и трицепсы.
Как? Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Удерживая спину ровно на скамье, а ступни на полу, поднимайте гантели вверх, пока обе руки не выпрямятся.

Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Это одно повторение. Не «выпрыгивайте» из нижней точки в следующее повторение. Вместо этого контролируйте каждое повторение, чтобы выполнить идеальное повторение жима гантелей лежа. Если у вас нет доступа к скамье, вместо этого делайте жим гантелей с пола.

Посмотрите мое видео о жиме гантелей на наклонной скамье!

1B Тяга гантелей к груди на наклонной скамье

Наборы 5 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60сек
Почему? Тренирует верхнюю часть спины, бицепсы и предплечья.
Как? Лягте грудью на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели, руки прямые и опущены. Не отрывая грудь от скамьи, поднимите обе руки вверх так, чтобы гантели двигались к туловищу. Сделайте паузу и задержитесь в этом положении, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Это одно повторение. Нет скамейки? Вместо этого делайте тяги гантелей в наклоне.

Проверьте мои видео тяги гантелей с опорой на грудь!

2A Жим гантелей от плеч

Подходы 4 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 30 сек
Почему? Тренирует плечи и трицепсы.
Как? Встаньте прямо, поднимите грудь и поднимите подбородок, напрягите мышцы кора и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Удерживая туловище в стабильном положении, поднимите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Это одно повторение. Не «прыгайте» в следующее повторение. Вместо этого убедитесь, что каждое повторение плавное и контролируемое.

Посмотрите мое видео о жиме гантелей от плеч!

2B Подъем гантелей

Подходы 4 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60 сек
Почему? Работает с боковыми плечами.
Как? Начните в том же положении стоя, что и в шаге 2А, ​​за исключением того, что держите по легкой гантели в каждой руке, выпрямив руки и по бокам. Поднимите руки вверх и в стороны, слегка согнув в локте, пока гири не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите руки в исходное положение. Это одно повторение. В этом упражнении очень важно отдавать предпочтение хорошей форме, а не более тяжелому весу, потому что идеальное поднятие гантелей на широчайшие быстрее улучшит верхнюю часть тела.

Посмотрите мое видео с боковым подъемом гантели!

3A Сгибание рук с гантелями

Подходы 3 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 30 сек
Почему? Это работает для ваших бицепсов.
Как? Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, вытяните прямые руки по бокам ладонями вперед. Держите грудь приподнятой и локти плотно прижатыми к бокам, поднимите гантели до уровня плеч, затем сделайте паузу и сильно напрягите бицепсы. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью напрягая трицепсы в нижней точке, чтобы полностью выпрямить руки. Это одно повторение.

Эта пауза и задержка в верхнем положении, а затем полное растяжение в нижнем положении — вот как можно выполнить идеальное сгибание рук с гантелями на бицепс. Отдайте приоритет этим советам по формированию, и вы намного быстрее нарастите большие руки.

Посмотрите, как я сгибаюсь с гантелями на бицепс!

3B Сгибание рук с гантелями сидя

Подходы 3 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 60 сек
Почему? Тренирует бицепсы и предплечья.
Как? Начните с того же положения, что и в шаге 3А, за исключением того, что ладони обращены к бедрам. Это называется нейтральным хватом, и сохраняйте его в каждом повторении. Держите локти плотно прижатыми к бокам и поднимите гантели до уровня плеч, напрягите бицепсы, затем медленно опустите вес в исходное положение.