Тренировки расписание на неделю: как заниматься дома и в зале

Программа тренировок на неделю — fps-mo.ru

Главная » Тренировки » Программа тренировок на неделю

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 4 мин Просмотров 165 Опубликовано 2 апреля, 2020

Содержание:

• Программа тренировок на неделю.
• Определяем цель тренировок.
• Подбираем упражнения: сортируем по направлениям.
• Порядок выполнения упражнений.
• Способы и методы выполнения силовых упражнений.

Успешные тренировки в домашних условиях или тренажерном зале – это всегда дисциплина и четкое следование грамотно составленному плану. Заниматься несистемно, на авось подбирая упражнения, нельзя. Такой подход не только не дает никакого положительного результата, но часто приводит к неприятным последствиям в виде различных травм мышц, суставов и связок.

Программа тренировок на неделю – тот самый план минимум, позволяющий качественно включить в свою жизнь фитнес или тяжелые дисциплины.

Только следуя правилам, можно хорошо похудеть, сформировать красивый рельеф мышц. Есть несколько простых советов, которые помогут составить отличную программу

Содержание

1. Определяем цель тренировок
2. Подбираем упражнения: сортируем по направлениям
3. Порядок выполнения упражнений
4. Способы и методы выполнения силовых упражнений

Определяем цель тренировок

Самый первый шаг – постановка цели. Получение ответа на вопрос: «Зачем нужно идти в тренажерный зал или заниматься в домашних условиях?». Предлагаем вашему вниманию несколько основных причин, по которым человек включает в свою жизнь спорт:

• Похудение (жиросжигание).
• Сушка (проработка рельефа мускулатуры).
• Набор мышечной массы.
• Повышение показателей силы и выносливости (а также по отдельности).

Чаще всего выбирают, конечно, борьбу с лишними килограммами и повышение мышечной массы. В обоих случаях нужна не только хорошая тренировочная программа, но и сбалансированное правильное питание.

Для набора мускулатуры оно должно быть высококалорийным, а для жиросжигания – с урезанной суточной калорийностью.

Подбираем упражнения: сортируем по направлениям

Упражнений немало. А если включать в работу различный спортивный инвентарь, их становится еще больше. При составлении программы на неделю важно четко определить, какого формата упражнения нужны. Все они делятся она несколько категорий:

• Аэробные. По-другому называются кардио. Энергообеспечение осуществляется за счет химической реакции с гликогеном в присутствии кислорода.
• Анаэробные. Это силовые упражнения. Мускулатура сокращается за счет применения креатинфосфата и гликогена, но уже без участия кислорода. В результате образуется молочная кислота.
• Комплексные. Сочетание аэробной и анаэробной нагрузок.

Интересный факт. В тренажерных залах упор делается на силовые (анаэробные) тренировки. Упражнения выполняются с использованием различных отягощений, утяжелителей и прочего инвентаря. Они помогают наращивать мускулатуру, но не подходят для похудения.

Если вы планируете скинуть парочку лишних килограммов, то основу программы должны составлять аэробные упражнения. В условиях фитнес-центра для их выполнения подойдут: скакалки, степперы, велотренажеры, беговая дорожка.

Порядок выполнения упражнений

Очень важно соблюдать последовательность при выполнении упражнений. Хаос в программе ни к чему – он никогда не приведет к прогрессу, а только поспособствует внутренним нарушениям, устранить которые не всегда легко.

Если программа тренировок, составленная профессионалом, предусматривает первым выполнение тяжелого упражнения, именно с него и нужно начинать. В противном случае у спортсмена просто не останется сил к концу занятия. Важно четко соблюдать рекомендации. Они делают тренинг намного эффективнее.

• Опытным атлетам с высокими физическими нагрузками рекомендуют делить тренировочные дни в формате сплита. Это означает, что за определенным днем закрепляется отдельная группа мышц. Например, в понедельник работаем со спиной, а в среду – с ногами и т.д.
• Начинающим рекомендуют программы фулбади, направленные на проработку всего тела. Разница со сплит-тренировками заключается лишь интенсивности процесса, а также чередовании легких/сложных дней.

Способы и методы выполнения силовых упражнений

Начинающим спортсменам лучше всего придерживаться традиционной схемы, увеличивающей силу и наращивающей мускулатуру. В этом случае подходят обычные сеты – отдых между элементами и непосредственно подходами составляет от 2 до 6 минут. Для опытных атлетов открываются более сложные методы выполнения упражнений:

• Дроп-сеты. В процессе тренировки спортсмен постепенно снижает рабочие веса в упражнении.  Уменьшение с каждым разом примерно на 25%. Таким образом медленно доходим до отказа. Отдых между подходами – минимальный.
• Суперсеты. Предполагают проработку определенных групп мышц (одинаковые или противоположные) путем последовательного выполнения различных упражнений (от двух и более). Отдых между подходами не предусмотрен.
• Трисеты. Одна из разновидностей суперсета, предусматривающая прокачку мускулатуры не двумя, а тремя последовательно выполняемыми упражнениями. Отдыха также нет.

Интересный факт. Использование различных методов дает возможность всегда держать мускулатуру в тонусе, избегая неприятных застоев и эффекта плато.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.

ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Планировщик расписания тренировок своими руками в VistaCreate

С бесплатным конструктором планов тренировок VistaCreate вы можете легко создать недельный или месячный планы занятий спортом для себя либо своих клиентов. Какова бы ни была ваша цель — стать бодибилдером или вернуться в форму с помощью простых упражнений — VistaCreate поможет вам создать график занятий фитнесом.

Просмотреть

Упорядочьте свою программу тренировок

Благодаря хорошо продуманному расписанию соблюдать фитнес-план будет проще. Воспользуйтесь бесплатными профессиональными шаблонами VistaCreate и инструментами для настройки, чтобы онлайн создать расписание физических упражнений, подобранных именно для вас. Прокрутите страницу вниз, чтобы узнать, как разработать план тренировок.

Создать расписание

Воспользуйтесь конструктором тренировок

В нашей уникальной студии дизайна создание собственного плана тренировок начинается с шаблона. Выбрав шаблон из доступных образцов, вы можете создать макет расписания на неделю или месяц. А затем персонализировать это расписание в соответствии с вашими потребностями.

Шаблоны

Объекты

Персонализируй

Загрузить

Профессиональные шаблоны

Наши шаблоны созданы профессионалами в области графического дизайна. Это образцы, которые помогут вам без лишних сложностей приступить к созданию собственного календаря.

Просмотреть шаблоны

Уникальные объекты

Мы предлагаем вам исчерпывающую библиотеку наклеек, значков и изображений, чтобы вы могли настроить выбранный шаблон по своему вкусу. Добавьте в календарь графические элементы упражнений, таблицу подходов и повторений или контрольный список для создания индивидуального расписания тренировок.

Просмотреть объекты

Настраиваемые шаблоны

Каждый доступный шаблон можно кардинально изменить. Редактируйте размеры, шрифты и цвета в нашей студии дизайнов, чтобы создать для себя уникальный план тренировок.

Отредактируйте дизайн

Загружайте свой контент

В нашей студии можно добавлять собственный контент в ваш планировщик тренировок. Загружайте фотографии, картинки, логотипы и шрифты в свой дизайн. С загруженным контентом вы сможете создать фирменный календарь и придать профессиональный вид вашему расписанию.

Загрузить свои файлы

• Доступ к 70M+ лицензионных фотографий, видео и векторных изображений

• Удаляйте фоны на изображениях одним кликом

• Создайте несколько наборов фирменных стилей с цветами, шрифтами и логотипами вашего бренда

• Загружайте собственные изображения и мгновенно превращайте их в стикеры

• Пригласите до 10 участников в командный аккаунт и создавайте дизайны вместе

• Получите безлимитное хранилище для всех ваших файлов и дизайнов

• В любой момент получайте доступ к истории версий вашего проекта

Как создать план тренировок

• шаг 1

  Выберите формат календаря

  Хотите создать план тренировок в VistaCreate? Для начала выберите нужный формат. Например, план тренировок на неделю или месяц. Далее поищите желаемый планировщик с помощью строки поиска. Появятся все доступные варианты шаблонов для указанного формата.

• шаг 2

  Выбери шаблон

  Просмотрите нашу огромную библиотеку профессиональных шаблонов. Выберите шаблон, который лучше всего подходит для ваших замыслов. Начинать с шаблона совсем необязательно. Выберите пункт «Пустой» на этом этапе, чтобы начать с чистого листа.

• шаг 3

  Редактируйте и настраивайте свой дизайн

  Сначала измените цвета, фигуры или шрифты шаблона, если считаете нужным. Затем добавьте графические элементы из вкладки «Объекты», чтобы персонализировать дизайн. Напоследок загрузите собственные изображения или логотипы, чтобы получить индивидуальный план тренировок.

• шаг 4

  Поделитесь своим расписанием

  Создав идеальный дизайн, загрузите календарь. Затем вы сможете распечатать расписание или поделиться им в соцсетях.

Просмотреть

Частые вопросы

• Почему стоит использовать конструктор тренировок?

  Используйте планировщик тренировок для создания расписания занятий спортом, чтобы помочь себе или своим клиентам оставаться мотивированными. Профессионально оформленный индивидуальный шаблон поможет идти дальше к цели.

• Какого размера планировщики?

• Как составить план тренировок?

Используйте шаблоны из нашего конструктора планов тренировок

К созданию огромной библиотеки шаблонов для планов тренировок VistaCreate привлекает профессиональных графических дизайнеров. Поэтому смело выбирайте понравившийся и начните создавать свое расписание уже сейчас.

Подобрать шаблон

Что говорят наши пользователи о VistaCreate

Использование VistaCreate помогло мне улучшить мои навыки по маркетингу и созданию контента. Моя аудитория заметила, как изменился мой контент в соцсетях, и я получаю множество приятных комментариев.

Прочтите историю Шарлотты

Если вы владелец малого бизнеса и на ваших плечах лежат много хлопот, без инструмента, который будет экономить вам время, например VistaCreate, вам не справиться. Благодаря ему вам также не придется тратить большие суммы, чтобы создавать красивые дизайны для вашей компании.

Прочтите историю Дженнифер

Теперь мой визуальный контент выглядит гораздо лучше, чем все, что приходило мне в голову раньше. С VistaCreate создавать графические дизайны гораздо быстрее и легче, так что у меня остается больше времени на ведение бизнеса. Это такой себе умножитель сил!

Прочтите историю Кирсти

У VistaCreate множество функциональных возможностей, а использовать их удивительно легко. Благодаря этому я могу воплощать свои идеи в жизнь. И это помогло мне увеличить продажи моих продуктов и услуг существующим и потенциальным клиентам в десять раз.

Прочтите историю Лизы

В VistaCreate можно создавать графику так быстро, что не веришь собственным глазам! А поскольку все полностью настраивается, я могу создавать дизайны, соответствующие моему бренду просто молниеносно!

Прочтите историю Рика

Публикации на

Больше дизайн-форматов

Как составить потрясающее расписание занятий в спортзале на всю неделю

Польза регулярных упражнений неоспорима. Это не только может улучшить качество сна и уровень энергии, но и регулярные упражнения могут улучшить ваше настроение, половое влечение, работу мозга и общее долголетие вашей жизни.

Упражнения — это не только потеря веса или наказание за то, что вы съели что-то «плохое». Речь идет об улучшении вашего здоровья, в целом. Но для этого действительно может помочь регулярный режим упражнений.

Если вы не можете определить наилучшее расписание тренажерного зала, отвечающее вашим потребностям или целям, связанным со здоровьем, вот наша рекомендация… 

Преимущества разнообразного расписания тренажерного зала 

Человеческое тело чертовски разумно. Чем больше времени вы тратите на одни и те же тренировки, тем лучше ваше тело адаптируется к этому уровню нагрузки. Другими словами, человеческое тело предназначено для достижения плато, если вы не бросаете ему вызов разнообразием.

Разнообразие режимов тренировок важно для повышения уровня физической подготовки и избежания выхода на плато. Это отличный способ сохранить мотивацию, когда дело доходит до фитнеса, так как та же самая старая рутина тренировок может привести к скуке и резкому снижению вашей приверженности.

Разнообразие тренировок включает в себя сочетание различных вариаций упражнений, которые задействуют различные области тела. Внедрив здоровый график тренировок, вы сможете тренироваться каждый день, не травмируя себя. Однако важно помнить, что дни отдыха или циклы отдыха так же важны, как и ваши тренировки.

Сплит-система для тренировок 

Возможно, вы слышали, как энтузиасты фитнеса говорят о «тренировочном сплите». Как правило, эта терминология применяется к фитнес-тренерам, бодибилдерам и пауэрлифтерам. Но сегодня этот термин можно применить практически к любому режиму тренировок.

Сплит-система направлена ​​на тренировку разных частей тела в разные дни. Это обычно делится на тренировку верхней и нижней частей тела. Иногда это можно разделить на определенные группы мышц, такие как квадрицепсы и ягодицы, спина и бицепс и т. д. Но это не так часто.

Тренировочный сплит также может варьироваться по продолжительности от одного человека к другому. В конечном счете, речь идет о том, чтобы прислушиваться к своему телу и понимать, что хорошо. Это также о выяснении того, что вписывается в график вашей жизни. Вы хотите иметь возможность включить график тренировок, который реалистичен и удобен в обслуживании, чтобы придерживаться его!

Как реализовать здоровый пятидневный тренировочный сплит

Поиск правильного расписания тренажерного зала в соответствии с вашими целями в отношении здоровья — это все о балансе. Помните, что один и тот же график тренировок не подойдет всем, но вот как выглядит относительно сбалансированный режим тренировок:  

Понедельник: Сила верхней части тела

Вы должны стремиться к тому, чтобы это занятие длилось от 45 до 60 минут, но не больше. Силовые тренировки нравятся не всем, а вес или стойка для приседаний могут показаться некоторым людям особенно пугающими. Но силовые тренировки очень полезны для вашего здоровья, плотности и силы костей, а также для создания мышечной массы.

Если вы новичок в силовых тренировках, важно начать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку. Не берите слишком большой вес с самого начала, так как это может привести только к растяжению мышц или травмам. Старайтесь менять режим силовых тренировок каждые три-четыре недели, чтобы продолжать наращивать силу.

Вторник: Сила нижней части тела 

Всякий раз, когда вы выполняете силовую тренировку, вы должны дать этим мышцам отдохнуть и восстановиться в течение как минимум 48 часов, прежде чем возобновить работу над ними. Это связано с тем, что в ваших мышцах появляются микроразрывы, и им нужно время, чтобы зажить и восстановиться. Эти микроразрывы и время восстановления позволяют вашим мышцам расти и укрепляться.

Вот почему вторник — хороший день, чтобы сосредоточиться на силовых тренировках нижней части тела. Постарайтесь, чтобы этот сеанс длился от 30 до 60 минут. Инвестируйте в качественные эспандеры, чтобы накачать мышцы ног и ягодиц. И не бойтесь увеличивать вес по мере того, как вы набираете силу.

Среда: Низкая ударная нагрузка на все тело 

Теперь, когда вы тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, важно относиться к себе бережно. Попробуйте заняться чем-то более легким, пока ваше тело восстанавливается, например, плаванием, ездой на велосипеде, йогой или пилатесом.

Эти дни с низким воздействием имеют решающее значение для восстановления мышц, но это все же хороший способ потренироваться, попотеть и сжечь калории. Убедитесь, что эти сеансы длятся от 30 до 60 минут.

Четверг: высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

HIIT хорошо известна своим быстрым и интенсивным темпом. Эти виды тренировок — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории. Тем не менее, важно не переусердствовать, когда дело доходит до HIIT, так как эти занятия могут быть довольно стрессовыми для вашего тела. Придерживайтесь HIIT-сессий продолжительностью 20-30 минут, потому что это все, что вам нужно!

Тренировки HIIT также динамичны, увлекательны и эффективны. Это отличный способ бросить вызов своему телу и мышцам и ускорить восстановление сердечно-сосудистой системы и физическую форму.

Пятница: Сила всего тела

Теперь, когда ваши мышцы восстановились после силовых тренировок, сегодня хороший день для работы над всеми основными группами мышц. Силовые дни всего тела должны быть сосредоточены на квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах, груди, верхней части спины и коре.

Попробуйте включить более тяжелые составные движения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно. Сюда входят такие упражнения, как выпады бедрами, приседания, становая тяга, жим лежа и тяга. Чтобы задействовать мышцы кора, закончите упражнениями с вариациями планки.

Суббота: LISS или день отдыха

LISS расшифровывается как низкоинтенсивное стационарное кардио. Это хорошее время, чтобы дать вашему телу отдохнуть от тяжелых весов, но все же добавить немного движения в свой день.

Общие упражнения LISS включают ходьбу или походы в умеренном темпе, плавание или езду на велосипеде. В противном случае вы можете использовать этот день как полноценный день отдыха, который не предполагает каких-либо запланированных упражнений.

Воскресенье: день отдыха

Дни отдыха невероятно важны для развития вашей физической формы. Это может показаться странным, но отдых так же важен, как и тренировки. Не нужно чувствовать себя виноватым из-за дней отдыха. Игнорирование их может на самом деле нанести больше вреда вашей тренировке, чем что-либо еще.

Дни отдыха позволяют вашему телу исцелиться и восстановиться. Ваши мышцы получают шанс восстановиться и расти. Дни отдыха также означают, что вы менее подвержены травмам и усталости от тренировок. Не забывайте растягиваться и кататься на пенопластах и ​​в дни отдыха.

Зарегистрируйтесь в программе Fuel Fitness и следите за своим здоровьем 

Если вы чувствуете мотивацию к этому расписанию тренажерного зала и хотите сделать свое здоровье главным приоритетом, Fuel Fitness — это то, что вам нужно. Базируясь в Мурсвилле, Северная Каролина, мы предлагаем групповые занятия, персональные тренировки и хорошо оборудованный тренажерный зал, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Ознакомьтесь с нашим бесплатным пробным предложением и начните сегодня!

Расписание тренировок MadFit на 1 неделю — NYC Fit бесплатно

Тренировки дома

13 мая

Автор Клара Ма

Если вы искали домашние тренировки на YouTube, вы, вероятно, натолкнулись на Мэдди Лимбернер, также известную как MadFit. Ее домашние тренировки набирают миллионы просмотров, так как многим из нас пришлось сменить занятия в тренажерном зале и проводить тренировки в помещении. Хотя нам нравится разнообразие тренировок, которые предлагает MadFit, иногда мы можем запутаться в парадигме выбора.

Некоторые фитнес-каналы предлагают расписание тренировок, например Blogilates или Chloe Ting’s Challenges, но после некоторого поиска в Google мы не смогли найти расписание тренировок MadFit! Поэтому мы решили придумать свое.