АМ2019_Тренировки_АМ2019_10км
%PDF-1.5 % 1 0 obj >/OCGs[18 0 R]>>/Pages 3 0 R/Type/Catalog>> endobj 2 0 obj >stream application/pdf
did:89d1e2be-06bd-6144-a746-b9e63b5558aduuid:5D20892493BFDB11914A8590D31508C8proof:pdfuuid:9c9578c5-ed34-4860-a136-298ebabf8543xmp.did:a3f4badd-7412-ae4a-a35c-2366205c6182uuid:5D20892493BFDB11914A8590D31508C8proof:pdf
0000000.0000000.0000000.000000
00000090.00000085.0000000.000000
000000
000000100.0000000.0000000.000000
00000065.0000000.000000
0000000.0000000.00000079.998800
000000100.000000100.0000000.000000
0 0.0 841.89 595.28]/Type/Page>>
endobj
11 0 obj
>/Resources>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]/Properties>>>/Thumb 32 0 R/TrimBox[0.0 0.0 841.89 595.28]/Type/Page>>
endobj
12 0 obj
>/Resources>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]/Properties>>>/Thumb 34 0 R/TrimBox[0.0 0.0 841.89 595.28]/Type/Page>>
endobj
13 0 obj
>/Resources>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]/Properties>>>/Thumb 36 0 R/TrimBox[0.0 0.0 841.89 595.28]/Type/Page>>
endobj
22 0 obj
>/Resources>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]/Properties>>>/Thumb 38 0 R/TrimBox[0.0 0.0 841.89 595.28]/Type/Page>>
endobj
23 0 obj
>/Resources>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]/Properties>>>/Thumb 40 0 R/TrimBox[0.0 0.0 841.89 595.28]/Type/Page>>
endobj
24 0 obj
>/Resources>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]/Properties>>>/Thumb 42 0 R/TrimBox[0.0 0.0 841.89 595.28]/Type/Page>>
endobj
25 0 obj
>/Resources>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]/Properties>>>/Thumb 44 0 R/TrimBox[0.
Jc{(TQ.=l>c0,l|@.ĽkS;\ѱCu6olvmJ%[`m/hpg&rK2Epw
2LjkpI
um»b5a)F)@:[{{aFԆ2e ~]r8 способов побить свой личный беговой рекорд
10 км – популярное расстояние в беге. Во Всемирном забеге Wings for Life с подвижной финишной прямой каждый может выбрать собственную цель, но одна из дистанций, к которой чаще всего стремятся участники, – это 10 км.
Wings for Life World Run – это благотворительный забег, 100% вступительных взносов от которого идут на исследования средств по лечению травм спинного мозга и позвоночника.
Удивительно, но мотивированные благими целями и догоняемые Catcher Car (виртуальная машина, преследующая участников забега Wings for Life. – Прим. автора), многие участники превосходят свои же ожидания: средняя дистанция составляет около 13 км.
А ты готов к достижению нового личного рекорда в беге на 10 км? Тогда тебе пригодятся советы Лауры Фаунтин.
01
1. Увеличь свой еженедельный пробег на 10-20%
0″>Wings for Life World Run в Будапеште© Balazs Palfi for Wings for Life World Run
«Общее расстояние на тренировках зависит от самих бегунов, а также от частоты занятий. Главное правило для всех, кто собрался начать новый тренировочный цикл: не увеличивайте резко километраж или количество тренировок», – рекомендует Фаунтин.
«Стремись к увеличению еженедельного пробега примерно на 10-20%, запланируй пару «провальных» недель, чтобы снизить нагрузку, и помоги организму восстановиться».
«Если ты бегаешь 3-4 раза в неделю, то этого вполне достаточно, чтобы получить хороший километраж. Тренировки должны включать в себя скоростную работу, темповую пробежку и более длительную пробежку для развития выносливости. Если тебе комфортно заниматься более четырех раз в неделю, в твоем расписании должно быть несколько хороших легких пробежек», – заключает тренер.
02
2. Уделяй больше времени тренировкам в пороговом темпе
Как объясняет Фаунтин, лактатный порог – это точка, в которой молочная кислота вырабатывается в мышцах быстрее, чем она может быть использована в качестве топлива, и поэтому начинает накапливаться, заставляя тебя замедляться.
«Чтобы определить свой лактатный порог, нужна беговая дорожка, подключенная к специальному лабораторному оборудованию, и анализы крови. Также его можно определить следующим образом:
Для опытных бегунов это где-то между 10 км и полумарафонским темпом. Добавь 10-15 секунд на милю (1,6 км) к своему текущему темпу на 10 км или 20-30 секунд на милю к своему темпу на 5 км, и результат будет достаточно близок к реальному.
Наращивай количество времени, которое ты тренируешься в пороговом темпе в течение тренировочного цикла. В течение трех недель твоя прогрессия может выглядеть так:
1) 3 раза по 8 минут порогового с 3 минутами восстановительной пробежки;
2) 2 раза по 12 минут порогового с 4 минутами восстановительной пробежки;
3) 2 раза по 15 минут порогового с 4 минутами восстановительной пробежки.
Включи по крайней мере одну милю легкого бега до и после вышеуказанных занятий».
03
3. Развивай скорость и бегай с интервалами
0.0.0″>Научись выдерживать быстрый темп© Leo Francis/Red Bull Content Pool
«Короткие и быстрые интервалы улучшают не только максимальную скорость, но и помогают улучшить беговую форму и даже экономичность бега (насколько быстро ты можешь бежать при данном количестве кислорода). Заставляя себя быстро бегать, тело человека начинает искать пути адаптации к новому ритму. Некоторые способы могут быть биомеханическими: будь то более быстрый темп бега или более длинный шаг», – рассказывает Фаунтин.
«Интервальные тренировки приносят и психологическую пользу. Убеждая себя выполнить еще одно повторение, когда хочется сдаться, или выдержать темп еще на один круг беговой дорожки, ты вырабатываешь в себе силу воли, которая пригодится в день забега».
Фаунтин подчеркивает, что перед любой интервальной тренировкой необходимо как следует разогреться. Вот ее совет:
«Нужно включить хотя бы одну милю (1,6 км) легкого бега до и после нижеприведенных занятий, а также несколько динамических растяжек и упражнений для работы над своей беговой формой.
Вот несколько примеров занятий, которые вы можете попробовать:
1) 6 раз по 800 м, 5 км в темпе с 400 м легкого восстановления;
2) 8 раз по 200 м, мильный темп с восстановлением 200 м бега трусцой;
3) 5 раз 2 мин., 5 км в темпе + 4 раза 4 мин., 5-10 км в темпе, с восстановлением 90 секунд между повторениями, 3 мин. восстановления между сетами».
04
4. Отрабатывай свой целевой темп бега
«Тренировка в заданном темпе на 10 км – это и умственный, и физический процесс. Твое тело должно быть достаточно подготовлено, чтобы пробежать дистанцию за то время, к которому ты стремишься. Разум должен верить, что ты сможешь выдержать, когда станет трудно. Еще нужно уметь оценивать свою скорость и знать, что ты в темпе, не глядя на часы каждые несколько секунд. Отработка целевого темпа на тренировках поможет справиться со всеми этими элементами».
У участников Wings for Life World Runners есть два ключевых инструмента для тренировки целевого темпа.
Калькулятор целей подскажет тебе темп, необходимый для достижения цели на 10 км или любой другой дистанции на твой выбор.
Просто введи свою цель в километрах или милях, и калькулятор покажет тебе все необходимое. Это может быть не только темп, который тебе понадобится, чтобы опередить Catcher Car, но и то, сколько времени ты пробежишь, прежде чем тебя настигнет движущаяся финишная линия.
Попробуй тренироваться с помощью приложения Wings for Life World Run.
05
5. Каждую неделю делай длительную пробежку для повышения выносливости
Стремись пробежать около 11 миль во время длительных пробежек
© Ian Corless / Red Bull Content Pool
«Раз в неделю нужна пробежка на большое расстояние, чтобы развить выносливость. Для 10-километровой дистанции хорошо подходит бег на 11 миль (17,7 км). Организм адаптируется к тренировкам на выносливость различными способами, включая увеличение плотности капилляров в мышцах, увеличение запасов гликогена и увеличение количества и размера митохондрий в мышцах. Но чтобы в полной мере воспользоваться плодами длительных пробежек, необходимо бежать в правильном темпе.
Ошибка многих бегунов заключается в том, что они бегут слишком быстро. Нужно стремиться к темпу примерно на 20-30% медленнее, чем твой темп на 10 км».
06
6. Выбирай условия для бега
Лаура Фаунтин отмечает, что участие в забеге в крупном городе может дать «преимущество в виде большего количества бегунов, которые будут соответствовать твоей скорости, и это позволит тебе поддерживать темп и подтягиваться. С другой стороны, небольшие местные забеги могут дать тебе больше пространства для того, чтобы бежать в своем собственном темпе».
Когда речь идет о Всемирном забеге Wings for Life, ты можешь выбрать забег с другими участниками во флагманском месте в большом городе или локальный забег с помощью приложения. Если же тебе нужно больше пространства, ты можешь бежать полностью самостоятельно с помощью приложения. Независимо от того, где ты стартуешь, ты будешь связан со всеми участниками по всему миру, и твое имя появится в глобальном списке результатов.
0.0.0″>На крупных забегах можно бежать в одном темпе с другими участниками© Wings for Life World Run 2019 Rio de Janeiro, Brazil
07
7. Подумай о местности
Разумеется, когда ты стремишься к личному рекорду, условия имеют значение. Бег на большой высоте будет сложнее, чем на уровне моря, а крутые подъемы не дадут таких же результатов, как равнинные. Фаунтин отмечает, что даже знание того, с какой стороны дороги нужно двигаться на поворотах, может помочь достичь оптимального времени.
Хотя большинство участников Wings for Life World Runners участвуют в забеге ради удовольствия и потому, что 100% всех вступительных взносов и пожертвований идут на поиск лекарства от травмы спинного мозга, возможность бежать в любом месте с помощью приложения означает, что ты также можешь выбрать идеальную дистанцию для своих целей.
1 мин.
Get the Wings for Life World Run app
0.0.0″>Download the new Wings for Life World Run app and take your training up a gear.08
8. Убедись, что ты психологически и физически готов к забегу
Если ты действительно хочешь пробежать свои лучшие 10 км в жизни, то каждый шаг на этом пути будет даваться нелегко, но Фаунтин подбадривает: «Именно здесь ты получишь пользу от отработки целевого темпа на тренировках и напряженной работы на интервальных занятиях».
Не забудь проверить снаряжение: убедись, что твоя бутылка с водой наполнена до краев, ты взял с собой достаточно перекусов и надел соответствующую погоде экипировку. У тебя все получится!
Готов завязать шнурки и участвовать в забеге? Зарегистрируйся для участия в Wings for Life World Runners здесь.
В этой статье
Лучшая тренировка на 10 км | McMillan Running
Пробежав бесчисленное количество 10 км и натренировав бегунов, которые пробежали бессчетное количество километров, я нашел одну тренировку, которая лучше всего подготовит вас к дистанции.
Это непростая тренировка, и вы, вероятно, не сможете выполнить ее сразу, поэтому вам нужно будет подготовиться к ней с помощью описанной здесь последовательности тренировок, которая в сочетании с дополнительными тренировками создает исключительный тренировочный план для вашей следующей тренировки. цель 10к.
Если вы сможете выполнить три повторения на 2 мили в своем целевом темпе на 10 км за последние одну-две недели до забега, вы достигнете своего целевого времени. Период. Это простое упражнение, но его очень трудно выполнить. Таким образом, вы должны подготовиться к этому, и это накопление тренировок оказывается одним из лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы быстро пробежать 10 км.
НАСТРОЙКА №1: 6 Х 1 МИЛЬ Через восемь недель после 10 км пробегите шесть повторений по 1 миле в целевом темпе 10 км, делая 3-4 минуты восстановительного бега между каждым. Не удивляйтесь, если вам будет тяжело на этой тренировке.
Многие спортсмены беспокоятся, что их цель недостижима, но поверьте мне: вам просто нужно выполнить последовательность тренировок, и вы будете готовы. Одна вещь, которую я считаю, помогает, это просто сосредоточиться на целевом темпе 10 км, а не быстрее. Некоторые бегуны пытаются «превзойти тренировку», бегая быстрее, но это не их цель. Начните с целевого темпа и просто держитесь.
Через шесть недель после 10 км перейдите к следующей тренировке: повторите 2 мили в целевом темпе 10 км, затем совершите 5-минутную восстановительную пробежку. . Затем пробегите четыре повторения на 1 милю в целевом темпе на 10 км, делая между каждым пробежкой 3–4 минуты для восстановления. Как и в случае с тренировкой № 1, вы пробежите 10 км в заданном темпе.
ПОДГОТОВКА ТРЕНИРОВОК № 3: 2 Х 2 МИЛЬ + 2 Х 1 МИЛЬ За четыре недели до гонки тренировки снова продвигаются вперед. На этот раз пробежите два повтора по 2 мили в целевом темпе на 10 км.
Опять же, делайте 5-минутную восстановительную пробежку после каждого 3-километрового повторения. Затем выполните два повторения на 1 милю в целевом темпе с 3-минутным отдыхом между каждым. К настоящему времени вы должны чувствовать себя гораздо более готовыми к достижению цели. Ваше тело становится мозолистым к умственному и физическому стрессу в темпе 10 км. Однако, если вы изо всех сил пытаетесь достичь целевого темпа даже на первом повторении в 2 мили, то предлагаемый целевой темп слишком агрессивен, и вам следует переоценить его.
После этого набора тренировок вы готовы к решающей тренировке на 10 км. Я предлагаю вам выполнить эту тренировку за 9–12 дней до гонки, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления перед соревнованием. Начните с обычной разминки (которую вы должны выполнять для каждой тренировки, описанной в этой статье), затем пробегите три повторения по 2 мили в своем целевом темпе на 10 км.
Совершайте 5-минутные восстановительные пробежки между каждым повторением. Подготовьтесь к этой интенсивной тренировке так же, как к гонке: хорошо восстановитесь, правильно питайтесь и питайтесь, используйте оборудование, которое вы будете использовать в гонке, бегайте в то время дня, когда вы будете участвовать в гонке.
Несмотря на то, что разминки на 10 км проводятся раз в две недели, промежуточные недели дают прекрасную возможность выполнить другие важные тренировки на 5 и 10 км. Мне нравятся повторы на 200 м и 400 м с усилием 5 км. Я считаю, что более быстрые повторения в промежутке между неделями облегчают бег на 10 км. Вы даже можете пробежать 5 км в рамках подготовки к 10 км. Я также рекомендую по крайней мере одну темповую пробежку во время этой подготовки. Темп будет немного медленнее, чем темп бега на 10 км, но он укрепит вашу выносливость для достижения цели.
Простая восьминедельная последовательность тренировок для быстрого 10Kнеделя #1: 6 x 1m
3-минутный пробег между 1M.
Пробегите повторы на 400 м в темпе 5 км; Бег трусцой на 200 м между
Неделя #3: 2M + 4 x 1M
5-минутный бег между 2M повторами, 3-минутный бег между 1M повторами
Темповый бег или 5M Run #4:
Один из простых способов прогнозирования — удвоить ваше время на 5 км и добавить 1 минуту, чтобы получить время на 10 км. Вы на пути к своей цели 10K времени?
Неделя № 5: 2 x 2m + 2 x 1m
5-минутная бегуна между 2-метровыми повторами, 3-минутная пробежка между 1M.
Повторный бег на 200 м в темпе 5 км; 200 м трусцой между
Неделя #7: 3 x 2M
Пробегите 2M повторения в целевом темпе 10K; 5 минут бега между
Неделя #8: ГОНКА: 10 км
Хотите увидеть эту тренировку в действии? Мои планы тренировок на 10 тысяч здесь.
Для каждой дистанции от 800 метров до марафона эти научно обоснованные планы тренировок включают в себя встроенные в калькулятор McMillan тренировочные темпы, заметки тренера и доступ к нашим подготовительным программам. Кроме того, планы предоставляются на удобной для бегунов платформе журнала тренировок. Узнать больше.
Поднимите свой бег на новый уровень. Присоединяйтесь к команде McMillan Run. Ваш план тренировок включен, и вы получите доступ к тренировкам со мной.
5 лучших тренировок на 10 км
Независимо от того, готовитесь ли вы к своим первым 10 км или готовитесь к попытке PB, выполнение правильных тренировок имеет решающее значение для вашего успеха в течение дня.
В отличие от полумарафона или марафона, тренировка на 10 км заключается не только в том, чтобы провести время на ногах. Тренировка на 10 км требует сочетания легких пробежек и качественных тренировок, которые выведут вас на край вашей зоны комфорта и удержат вас там.
Независимо от вашего опыта бега или целей гонки, цель должна состоять в том, чтобы выполнять не менее двух тяжелых тренировок в неделю. Ваш уровень физической подготовки и беговые цели будут определять, что будет происходить в дни между этими тренировками.
Не забывайте распределять тяжелые тренировки по неделе. Мы рекомендуем график тренировок по вторникам и четвергам или по вторникам и субботам с бегом от легкой до средней интенсивности в дни между этими высокоинтенсивными тренировками.
Несмотря на то, что это не всегда приятно, легкая пробежка на следующий день после тренировки способствует восстановлению и уменьшает болезненные ощущения.
1. 3×3 км (бег трусцой 500 м между ними)
Повторения 3×3 км — это одна из самых длинных интервальных сессий, которые вы будете выполнять в ходе подготовки к гонке на 10 км.
Некоторые бегуны предпочитают делать это на красивой ровной поверхности, в то время как другие выбирают более волнистую петлю.
В любом случае, ключом к этому сеансу является регулярность. Следите за тем, чтобы ваша поверхность или петля были постоянными, чтобы вы могли отслеживать улучшения во времени и воспринимаемых усилиях по мере улучшения вашей физической формы.
Целевой темп для этой тренировки будет меняться по мере улучшения вашей физической формы. Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно в первом усилии, контролируете второе усилие и сохраняете форму для последнего усилия на 3 км. Если вы сможете выполнить эту тренировку в своем целевом темпе на 10 км, вы сможете пробежать этот темп в день соревнований — вот и все.
Целевой темп тренировки на 10 км: Полумарафон — целевой темп на 10 км
Восстановление: 500 м, легкая пробежка
2. Интервалы 15×400 м
Тренировка с превышением скорости является ключом к расслаблению на целевом 10-километровом темпе.
15×400 м — отличный уравнитель, он сочетает в себе тренировку силы и выносливости в одной интенсивной тренировке.
Чтобы улучшить свои 10 км, важно добавить тренировочный стимул, который заставит вас выйти за рамки заданного 10-километрового темпа. Сбалансируйте крайности выносливости и скорости, и вы естественным образом улучшите свою эффективность и экономичность бега.
Выйдите на дорожку или мерную петлю на 15×400 м повторений. Первые 5 должны быть легкими, в следующие пять вы будете медленно входить в кислородный голод, а последние пять будут там, где вам нужно будет поддерживать свою беговую форму и самообладание.
Целевой темп тренировки на 10 км: Темп гонки на 5 км
Восстановление: 1:1 Работа до восстановления. Т.е. 75 секунд повторения = 75 секунд отдыха.
3. Интервалы 8×1 км
Повторы на 1 км — одна из самых фундаментальных тренировок для бегунов как на средние, так и на длинные дистанции.
Найдите 400-метровую дорожку или плоскую 1-километровую петлю для этой сессии — вы хотите иметь возможность имитировать ритм, который вам понадобится, когда вы будете гоняться за этим 10-километровым PB.
Не удивляйтесь, если у вас возникнут проблемы с этой тренировкой. Повторы на 1 км — это одна из самых напряженных сессий, которую вы будете выполнять при подготовке к 10 км. Когда вы будете готовы к 10-километровому ПБ, вы сможете выполнить каждое из этих повторений в том же темпе, что и в день гонки.
Если вы новичок в беге или не занимались этой тренировкой в прошлом, не слишком увлекайтесь шпагатом, первую половину тренировки вы должны чувствовать себя комфортно. По мере прохождения тренировки будет все труднее восстанавливаться между повторениями — в этом и будет заключаться тренировочный эффект.
Целевой темп тренировки на 10 км: Темп на 10 км
Восстановление: 3:1 Работа до восстановления.
Т.е. Если вы бегаете по 3 минуты за интервал, отдыхайте 1 минуту. Если вы берете 4,30 минуты на интервал, отдыхайте 1,30 минуты.
4. Темповый бег
Во время темпового бега нельзя спрятаться за восстановлением. Как и в гонке на 10 км, темповые забеги — неумолимая хозяйка — неправильно оцените свой темп раньше, и вы заплатите за него всю оставшуюся часть пути.
Темп лактатного порога (темп LT) является лучшим индикатором физической подготовки в беге на длинные дистанции. Короче говоря, ваш LT-темп — это то, насколько быстро вы можете бежать до того, как молочная кислота накопится в ваших мышцах и помешает вам продолжать бежать в том же темпе.
Темповые пробежки следует выполнять в диапазоне интенсивности, при котором лактат только начинает накапливаться. По мере того, как ваша физическая форма улучшается и вы выполняете больше темповых пробежек, ваш порог лактатного порога будет улучшаться.
Во время темпового бега частота сердечных сокращений естественным образом увеличивается на несколько ударов в минуту, даже если ваш темп остается прежним. Это означает, что поддерживать темп или «пороговый темп» будет все труднее по ходу бега.
Для начала достаточно 15-минутного темпа, чтобы ваше тело привыкло к длительному дискомфорту. По мере вашего прогресса вы должны стремиться выполнять 20-минутные, 25-минутные и, в конечном итоге, 30-минутные темповые пробежки со скоростью где-то между 10 км и полумарафонским темпом.
10 км.0002
Parkrun — идеальная подготовка к вашей следующей 10-километровой попытке PB.
Для тех, кто не в курсе, Parkrun организует еженедельные бесплатные забеги на 5 км по Австралии (и миру). Они абсолютно бесплатны, открыты для всех и являются отличным способом проверить свою физическую форму на точно рассчитанной 5-километровой трассе.
В Австралии проходят сотни мероприятий Parkrun, которые посещают олимпийцы, элита, бегуны-любители и новички.