Тренировки на жиросжигание для женщин в зале: лучшие упражнения и пример меню питания

План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин

лучший комплекс упражнений на жиросжигание

Перед забегом

Что это такое?

Силовые тренировки для похудения мужчин

Стандартизированная программа похудения за счёт силовых упражнений для мужчин будет выстроена следующим образом:

День 1:

• Подъем ног вися на перекладине 3-4 подхода по 12 раз;
• Жим штанги лежа 4 подхода по 12 раз;
• Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 12 раз;
• Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 12 раз;
• Тяга горизонтального блока к груди  3-4 подхода по 12 раз;
• Упражнение «Молот» 3-4 подхода по 12 раз;
• Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя 3-4 подхода по 12 раз.

День 2:

• Скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье 3-4 подхода по 12 раз;
• Становая тяга 4 подхода по 7-8 раз;
• Тяга Т-грифа 3-4 подхода по 12 раз;
• Махи гантелями в стороны 3-4 подхода по 12 раз;
• Упражнение бабочка 3-4 подхода по 12 раз;
• Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 12 раз;
• Французский жим 3-4 подхода по 12 раз.

День 3:

• Скручивания на пресс 3-4 подхода по 12 раз
• Приседания со штангой 4 подхода по 7-8 раз;
• Выпады 3-4 подхода по 12 раз;
• Сведение рук в кроссовере 3-4 подхода по 12 раз;
• Жим гантелей сидя 3-4 подхода по 12 раз;
• Сгибание рук с рукоятками при помощи верхних блоков кроссовера 3-4 подхода по 12 раз;
• Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 12 раз.

В виде разминки можно использовать ходьбу или низкоинтенсивное кардио. Не следует забывать о заминке в конце тренировки.

Плюсы и минусы

Начнем с плюсов:

• Ты худеешь. Все функции твоего организма начинают интенсивно работать. Обмен веществ ускоряется. Тело переходит в боевой режим, а в боевом режиме ему не нужен лишний груз. Для похудания круговой тренинг куда лучше, чем просто кардио.
• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Сердце – это тоже мышца и, если ты планируешь прожить долго и счастливо — будь добр уделяй ей время.
• Тренируются мышцы. Притом почти все и сразу.
• Улучшается выносливость. Тебе будет гораздо проще бежать кросс.
• Улучшается контроль над телом. Ты лучше контролируешь себя, движения становятся быстрыми и четкими.

Ну что, круто? Не все так просто. Есть и несколько минусов у подобного тренинга:

Это тяжело. Да, тебе реально придется работать, потеть и стараться. Многие не выдерживают подобных нагрузок и либо переходят на простое кардио, либо уменьшают нагрузки.
Нужно правильно составить программу тренировок, иначе рискуешь получить травму. Правильно будет обратиться к хорошему тренеру.
Нужно пространство и снаряды. Часть упражнений требует наличия хотя бы каких-либо снарядов: турник, брусья, скакалка, гантели и т.д

Кроме того важно чтобы по окончанию одного упражнения снаряд для следующего был свободен – у тебя нет времени ждать.

Лучшие жиросжигающие упражнения для девушек

Список наиболее эффективных видов физической активности:

1. Интервальная тренировка представляет собой наиболее эффективный метод в короткие сроки избавиться от лишних жировых отложений. Ниже описан пример такой жиросжигающей тренировки в тренажерном зале, выполняя которую хотя бы три раза в неделю, можно избавиться от 2-4 кг в месяц.
2. Силовая тренировка с весом – тоже эффективный способ, но следует тщательно разучить технику упражнений, чтобы не получить травму.
3. Боксирование или тайский бокс – эффективная кардионагрузка, которая при регулярном правильном выполнении может сжечь около 650-700 ккал за час занятий.
4. Бег – один из самых доступных способов жиросжигания. Можно устраивать пробежки по утрам в парке, а можно в зале на беговой дорожке.
5. Кроссфит представляет собой комбинированную нагрузку из силовых и легкоатлетических упражнений. Позволяет быстро похудеть и обрести рельеф при регулярных тренировках трижды в неделю.
6. Табата представляет собой программу тренировок на жиросжигание, которую можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Это короткие серии упражнений со своим весом, которые следует выполнять с максимальной интенсивностью.
7. Плавание служит отличной тренировкой для женщин, чей индекс массы тела превышает 30 единиц. При ожирении запрещена кардионагрузка, так как слишком велик риск повредить колени и стопы при прыжках и беге. Плавание может заменить легкую атлетику до того времени, пока женщина не уменьшит свой вес с помощью правильного питания.

Что такое круговая тренировка

Круговые тренировки – это последовательное выполнение комплекса упражнений без отдыха между ними.

Например, выполняется 5-10 силовых упражнений на разные части тела, по одному подходу в каждом движении, без пауз отдыха.

По завершении последнего упражнения (один круг) следует короткий отдых. А в некоторых случаях он не предусмотрен даже между кругами.

Комплекс заканчивается, когда будет выполнено заданное количество кругов. Их количество может быть разным, начиная от 2 и выше. Все зависит от уровня подготовки атлета и задач, которые перед ним стоят.

Есть два основных типа энергообеспечения:

1. Аэробный
2. Анаэробный

В зависимости от того, какой вид активности используется, задействуется тот или иной механизм.

Во время продолжительной низкоинтенсивной работы включается аэробная система, то есть, обеспечение организма энергией с участием кислорода.

Когда вы поднимаете тяжелую штангу, выполняя силовое движение на протяжении короткого промежутка времени, работает анаэробный механизм, где кислород участия не принимает.

Методика круговых построена на базе совмещения аэробного и анаэробного энергообеспечения, что повышает эффективность и улучшает развитие обеих систем организма —мышечной и сердечно-сосудистой.

С чего начать тренировки для мужчин для похудения

Есть три фактора, влияющих на похудение.

1. Первый – это правильное питание.
2. Второй – это развитие мускулатуры, за счет которой ускоряется метаболизм.
3. Третий – правильный тренировочный процесс, в котором используются и кардио, и силовые упражнения.

Во время кардиотренировки калории сжигаются только в процессе самой тренировки, а после применения силовых упражнений процесс будет продолжаться длительное время. Именно поэтому четырехдневная схема тренировочного процесса порой эффективнее, чем ежедневные нагрузки, однако, не всегда. В домашних условиях бывает недостаточно нагрузки на организм, поэтому пяти и даже шестидневный тренинг будет актуален.

В домашних условиях построить тренировку с целью снижения веса проще, чем тренировочный процесс, направленный на увлечение мускулатуры, разумеется, только на начальном этапе.

Тренировки могут состоять из упражнений с собственным весом и оборудованием, например, гантелями.

Для похудения нужно выбрать схему круговых тренировок, при которых задействованы все мышцы тела.

Сплит тренировки будут менее эффективными. В домашний тренинг нужно подключить пробежки. Каждый день тренироваться не стоит.

Лучшим вариантом будет чередование пробежек и выполнение упражнений через день. В принципе, организовывать непродолжительные пробежки можно ежедневно. Обязательно в тренировочной неделе должны быть дни отдыха.

В домашних условиях можно использовать утяжелители для ног, фитнес резинки и эспандеры, а также гантели и даже штангу.

Заминка

После любой тренировки организм и каждый его мускул испытывают стресс. Справиться с ним помогает заминка: снимает мышечное напряжение и приводит пульс в норму. Этот элемент тренировки не занимает много времени, но уменьшает болевые ощущения, неизбежные после качественной интенсивной нагрузки, а также помогает телу человека плавно перейти от физической активности в состояние покоя.

Сразу после тренировки дома полезно походить на месте, немного попрыгать на скакалке и выполнить несколько упражнений на растяжку. При этом нельзя делать резких рывковых движений и тянуться до острой боли. При статической растяжке натяжение удерживают 15—30 секунд, вся заминка займёт 10 минут.

Фото 3. Пример заминки после круговой тренировки. Комплекс состоит из девяти упражнений, можно выполнить за 10 минут.

Специфика круговой тренировки для девушек

Кстати
Так как во время круговой тренировки предполагается довольно высокий темп выполнения упражнений, тренеры не советуют девушкам (да и мужчинам тоже) работать на занятии с тяжелыми весами, но отдавать предпочтение свободным. Новичкам же и вовсе следует сделать выбор в пользу тренажеров — чтобы избежать риска травмы.

Принцип кругового жиросжигающего тренинга прост (в отличие от упражнений, его составляющих): все подходы в нем выполняются по кругу, без перерыва или с минимальными перерывами на отдых. При этом чередуется аэробная и анаэробная нагрузка.

Цель такой тренировки — проработать за одно занятие мышцы всего тела, а не определенную группу. Во время круговых тренингов организм тратит больше энергии (за счет отсутствия отдыха) и, следовательно, интенсивнее сжигает жир.

Круговая программа, как мы уже упоминали, предназначена для сжигания жира и для придания рельефа мышцам (а не для их прокачивания).

Программа тренировок для похудения дома. С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку . Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания,  мышцы шеи  не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Круговые тренировки на жиросжигание для мужчин в тренажерном зале

Если в домашних условиях работают с собственным весом, то спортивные тренажёры вносят разнообразие, и что более важно для мужчин, нагружают мышцы дополнительным весом для достижения лучшего эффекта. В большинстве случаев занимающимся удаётся успешно сбросить вес, для этого достаточно приходить в зал 4 раза в неделю и заниматься по 60 минут

Упражнения на развитие силы и для похудения подходят профессионалам и новичкам.

Особого внимания заслуживает техника выполнения, здесь может понадобиться помощь тренера. В основном программы организуют так, чтобы упражнения циклов менялись от лёгких к тяжёлым. При силовых тренировках рекомендуют делать небольшие перерывы между циклами комплекса, состоящего из 6—10 видов упражнений. Кроме силовых нагрузок, в программы включают кардиоупражнения, способствующие укреплению организма и развитию выносливости.

Разминка

Разминка обязательна, 10 минут выполняют разогрев и настраиваются на упорный труд. Прежде чем брать в руки штангу или гантели, делают упражнения для раскрытия грудной клетки, готовят позвоночник, корпус и суставы для дальнейших нагрузок.

Фото 4. Пример разминки, выполняемой перед тренировкой. Комплекс из 18 упражнений помогает проработать все мышцы тела.

Продолжительные кардионагрузки с маленькой интенсивностью

Такие нагрузки подразумевают одинаковую интенсивность на протяжении всего занятия (до 60 минут). По большей части задействуют беговую дорожку, степпер, велотренажер. Источник для выполнения малоинтенсивных тренировок — жировые клетки. В процессе жиры окисляются — человек худеет. Такой метод имеет свои недостатки, организм постоянно пребывает в режиме расхода энергии, что приводит к использованию мышечной ткани. Поэтому рекомендуют работать со средней интенсивностью, немного сократив время.

Кардионагрузки с малой продолжительностью и высокой интенсивностью

Высокоинтенсивные кардионагрузки нацелены на наращивание мышечной массы. Жировые ткани сжигаются за более короткое время вследствие липолиза (это означает, что калории тратятся быстрее, чем поступают).

Кроме того, в период после тренировок, продолжается активный расход жировой массы и значительно ускоряется обмен веществ. При высокой интенсивности увеличивается расход аминокислот, что может привести к обратному эффекту. Поэтому количество занятий ограничено (2—4 раза в неделю).

Оптимальным выбором будет чередование тренировок разной интенсивности.

HIIT (высокоинтенсивная тренировка)

Это система, которая выведет вашу кардиотренировку на новый уровень. Используйте в качестве нагрузок бег, тренажер «Степпер», греблю, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде и т.д.

Интервалы физической активности и отдыха обычно измеряются в соотношении 1:2. К примеру, минута интенсивного бега чередуется с 2 минутами перерыва. Всего высокоинтенсивная тренировка занимает от 5 до 30 минут. Основное условие – в период физической активности вы должны выкладываться на 100%, не жалея себя.

Этот способ помогает сжечь лишний жир и ускорить метаболизм. Вы будете терять лишние килограммы даже в течение 2 часов после тренировки.

Как убрать внутренний жир, занимаясь в спортзале

Мужской организм, как и организм девушек, не способен избавляться от жировой прослойки локально. Эффективное сжигание подкожного жира возможно только в случае комплексного подхода к процессу похудения. Невозможно накачать пресс и сбросить лишние килограммы, просто сидя на диете и регулярно практикуя кардионагрузки в тренажерном зале. Спортсмену необходимо кардинально пересмотреть свое питание, физическую активность в течение дня, образ жизни и имеющуюся мотивацию.

Питание

Руководство для спортсмена по переходу на правильное питание состоит из основных правил:

1. Отказаться от вредных продуктов с повышенным содержанием сахара, красителей и консервантов, например, газированной воды, молочного шоколада, выпечки из традиционного дрожжевого пшеничного теста, полуфабрикатов и так далее.
2. Сократить потребление соли и жирных сортов мяса.
3. Следить за регулярностью приемов пищи и объемом порции (1 порция должна быть не больше 200-250 г).
4. Пить в течение дня как можно больше чистой воды (в дни тренировок объем потребляемой жидкости следует увеличить на 400 мл).
5. В качестве гарниров использовать сложные углеводы, например, отварные крупы или овощи.
6. Контролировать количество калорий (рассчитывается по формуле с учетом состояния здоровья, физической активности в течение дня и общей физической подготовки), белков (около 35% суточного каллоража), жиров (не менее 30 г в день) и углеводов (до 45% суточного каллоража).

Нагрузки

Помимо должного внимания к своему питанию, требующегося со стороны мужчины, желающего убрать живот и бока, спортсмену необходимо регулярно заниматься в тренажерном зале (оптимально 3-4 раза в неделю). Физические нагрузки должны быть разнообразными и состоять не только из силовых упражнений, но и из аэробных нагрузок. Комплекс для проработки мышц живота составляется индивидуально и обычно подразумевает постепенное увеличение нагрузок.

Грамотно составленный план занятий не только избавит худеющего от висцерального жира (жировая прослойка, обволакивающая внутренние органы), являющегося основным признаком ожирения, но и эффективно прокачает мышцы живота и укрепит сердечно-сосудистую систему мужчины.

Режим дня и образ жизни

Режим дня и образ жизни спортсмена также необходимо менять при наличии проблем с избыточным жиром в области живота. Это не значит, что во время похудения мужчина будет вынужден ложиться рано и вставать на рассвете

Достаточно прислушаться к своему организму и обратить внимание на его сигналы, свидетельствующие о его естественных потребностях (когда хочется спать, после подъема в какое время, день бывает особенно продуктивным и так далее)

Ошибочно полагать, что утренние занятия в тренажерном зале дадут лучший эффект, в сравнении с вечерними тренировками. Режим дня необходимо строить в соответствие с внутренними «врожденными часами». Например, если мужчина – «сова» (ложится поздно, встает поздно) и при этом чувствует себя хорошо, занятия на тренажерах в его случае, нацеленные на сжигание жира в области талии, следует запланировать на вечер, и, наоборот, если мужчина – «жаворонок» (ложится рано и встает рано), наиболее продуктивной для него будет тренировка в утренние часы.

Мотивация

Хороший способ замотивировать себя сжечь жир на животе и боках для мужчины – это устроить своеобразные соревнования с близким другом или хорошим знакомым. Планируя «марафон похудения» с товарищем, необходимо сделать замеры ключевых показателей и убедиться, что исходные данные у обоих мужчин примерно одинаковые. В качестве приза можно предложить провести вечер в баре или на спортивном мероприятии, оплачивать которое будет проигравший.

Что такое круговая тренировка?

Метод «Circuit training» – комплекс упражнений, разработанный Р.Э. Морганом и Г. Т. Андерсоном в 1953 году в Лидском университете (Англия). Изначально речь шла о групповых занятиях для студентов. Цель заключалась в том, чтобы найти вариант физических нагрузок, который позволял бы заниматься спортом с индивидуальной интенсивностью, при этом оставался интересен и доступен людям с любой физической подготовкой.

Позднее эта методика модернизировалась и стала одним из наиболее эффективных способов для снижения веса.

Обычные тренировки предполагают, что вы выполняете несколько подходов упражнений на одном тренажере (например, 3 круга приседаний со штангой), потом переходите к следующему и делаете цикл несменяемых упражнений на нем, затем идете к третьему и так далее.

Круговая тренировка – это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами

Важно! Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок

Вся идея таких тренировок состоит в том, чтобы одновременно тренировать разные группы мышц с минимальным отдыхом.

Использование суперсэтов и дропсэтов

Очень эффективным для процесса жиросжигания является использование в своих тренировках суперсэтов и дропсэтов.
Суперсэт – это два или более упражнения, направленных на одну и туже, группу мышц, выполняемые в одном подходе. Наиболее эффективно на такую нагрузку откликаются мышцы ног, груди, плечи.
Следующим предлагаю рассмотреть дропсэт на примере разгибаний ног в тренажере сидя. Дропсэт представляет собой один продолжительный подход, при котором уменьшается вес снаряда и одновременно увеличивается количество повторов. К примеру, возьмем дропсэт из 5 ступеней:

1. Первая ступень. 100% веса на 10 повторений;
2. Вторая ступень. 80% рабочего веса на 14 повторений;
3. Третья ступень. 60% рабочего веса на 18 повторения;
4. Четвертая ступень 40% рабочего веса на 22 повторения;
5. Пятая ступень. 20% рабочего веса до отказа.

Выполняется упражнение без отдыха, передышка происходит лишь во время уменьшения веса снаряда, для этого желательно прибегнуть к помощи партнера по залу.
 

Преимущества занятий в тренажерном зале

Когда речь заходит о занятиях в тренажёром зале, многие девушки негативно реагируют, считая, что железо и тренажёры сделают их мужеподобными. Но это невозможно. В женском организме недостаточно вырабатывается тестостерон – гормон силы, поэтому набрать гору мышечной массы с таким гормональным фоном просто не реально. Вот что происходит при силовых нагрузках: мышцы приходят в тонус, формируется красивый и спортивный силуэт, выравнивается рельеф кожи и сжигается подкожный жир. Получается, что силовые тренировки в спортзале сделают тело ещё более женственным. Ведь только с помощью силовых нагрузок, при желании, можно сделать округлые и аппетитные формы.

Какие мышцы прорабатывает данный вид тренинга

Одна из крутых фишек тренинга — это работа сразу на все основные группы мышц – ноги, спина, грудь, руки. Упражнения сочетают силовой тренинг с работой на выносливость. Добавляем к этому кардиотренировку (бег, скакалка) и на выходе получаем отличную стимуляцию для всего тела, кучу сгоревших калорий, рост мышечной массы и хорошее настроение.

К слову о мышечной массе. Среди новичков бытует мнение: хочешь большой бицепс – бомби бицуху. Хочешь пресс – мучай пресс. И так далее. Это полнейший бред, и если ты хочешь похудеть и укрепить мышцы, то есть только две цели:

• Ускорить метаболизм и избавиться от лишнего веса.
• Стимулировать выработку анаболических гормонов и как следствие улучшить синтез белка.

Если ты мучаешь только свой бицепс, то стресс, необходимый для выброса гормонов недостаточен, а концентрация на одной мышечной группе наоборот разрушает ее, не давая восстанавливаться и расти. Все эти нюансы хорошо отрабатывает круговой тренинг, стимулируя все мышцы тела и помогая наработать технику движений, а также придавая телу гибкость и выносливость.

Правильное питание

От количества и качества употребляемой пищи напрямую зависит результативность спортивных занятий. Организм должен получать достаточно питательных элементов. Ежедневный рацион мужчины должен включать 1,75 г белков, 0,6 г жиров, 8 г углеводов (рассчитывается на один килограмм веса).

Похудение происходит только при действии принципа дефицита калорий: тратить больше, чем потреблять. Необходимая суточная норма определяется согласно возрасту и весу человека.

Примерный расчет для мужчины при похудении (ккал.):

Сокращение указанной калорийности допустимо не более чем на 15%. При резком урезании пищи происходит замедление обменных процессов и снижение веса прекращается.

Меню

Питание должно быть сбалансированным. Программа питания мужчины в период тренировок предполагает прием пищи не реже 5-6 раз в сутки. Объем порции – 250-300 г.

Примерный рацион на 7 дней:

День недели	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Творог 5-9%	Ряженка, 1 яблоко	Печень с бурым рисом, салат из свежих огурцов и помидоров	Протеин	Курица тушеная с грибами
Вторник	Омлет	Чай, хлебцы с отрубями (2 шт. )	Нежирная говядина с гречкой, морковный салат	Протеин	Кусок рыбы, запеченный баклажан с чесноком
Среда	Любая каша на воде	Кефир, горсть орехов	Овощное рагу, запеченный кусочек рыбы	Протеин	Отварной говяжий язык, салат «Греческий»
Четверг	2 вареных яйца	Творог, апельсин	Суп с курицей. 2 куска черного или отрубного хлеба	Протеин	Овощное рагу, рыба
Пятница	Овсянка	Чай, чернослив (2 шт.)	Омлет с сыром, салат из капусты и редиса	Протеин	Куриная грудка вареная, творог
Суббота	Творог 5-9%	Вареное яйцо, грейпфрут	Уха, 2 кусочка хлеба	Протеин	Кусок крольчатины, кабачковая икра
Воскресенье	Яичница	Кефир, хлебцы отрубные	Кусок отварной индейки, салат из брокколи и помидоров	Протеин	Капуста тушеная с кусочками говядины

Спортивные добавки

Получить микроэлементы, необходимые мужскому организму, позволяет ежедневное употребление пищевых добавок. Для снижения веса используются низкокалорийные и богатые витаминами и минералами БАДы.

Аминокислотные комплексы и протеиновые коктейли хорошо усваиваются и способствуют сохранению мышечной структуры в период похудения. Добавки требуется выпивать за 35-45 минут перед физической активностью, а также по завершении тренировки.

Одна порция протеина содержит 25 г белка и незначительное число углеводов.

Польза воды

Ежедневно необходимо выпивать в среднем от 1,5 до 3 литров жидкости. Для употребления подходит бутилированная, отфильтрованная, родниковая вода.

Индивидуальная норма потребления жидкости зависит от возраста и активности человека. Чем старше мужчина, тем больше чистой воды ему требуется в сутки. Нарушение водного баланса способно привести к сбоям в организме.

На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть

Каждый вид тренажера прорабатывает определенные части тела. Это позволяет скорректировать проблемную по вашему мнению зону

Важно знать, на каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть. Не стоит постоянно использовать одни и те же

Существует несколько видов тренажеров, прорабатывающих одну группу мышц. В целом же они помогают тренировать ноги и ягодицы, плечевой пояс, в том числе руки и грудные мышцы, спину или пресс.

Тренажеры для похудения ног и бедер

Чтобы заставить работать мышцы ног, можно использовать несколько тренажеров – для сведения или сгибания ног, гак-тренажер, тренажер Смитта, силовую раму. Полезна будет и кардио нагрузка. Здесь подойдут такие тренажеры для похудения ног и бедер, как велотренажер, беговая дорожка или лыжный комплекс. Не менее эффективна скакалка. Лучшим в отношении сжигания жира, особенно в области каждого бедра, считается эллиптический тренажер, имитирующий ходьбу человека.

Тренажеры для похудения рук

Выделить тренажеры, которые задействуют исключительно мышцы рук, сложно. Большинство из них заставляют работать спину и грудь. Если же обратиться к статистике, то следующие тренажеры для похудения рук очень эффективны:

• тренажер Смитта;
• гравитрон;
• «бабочка»;
• тяговые блоки;
• блочная рама;
• гребной тренажер;
• климбер;
• райдер;
• скамья Скотта;
• Т-тренажер.

Заключение

10 жиросжигающих метаболических тренировок для женщин

13 апреля 2022 г. Wellness, Infrared, Technologies

Если вы пробовали всевозможные упражнения, последние модные диеты и даже лайфхаки для похудения, но ваши усилия по фитнесу продолжаются юг, возможно, пора сменить тактику. Возможно, вам придется мыслить нестандартно и попробовать что-то действительно новое, что-то более «революционное». Мы здесь, чтобы поговорить о метаболических упражнениях для женщин, самой популярной тенденции среди экспертов и энтузиастов фитнеса, которая действительно работает.

Что такое метаболические тренировки?

Так чем же метаболические тренировки для женщин отличаются от ваших обычных фитнес-программ? Заурядные занятия обычно используют подход «один или другой», сосредотачиваясь только на изолированных программах бодибилдинга или чисто кардиопрограммах. Напротив, метаболические упражнения включают сложные движения, которые используют как аэробные, так и анаэробные преимущества в одной тренировке.

Метаболические программы помогают сжигать калории во время и даже после тренировок. Во время этого упражнения для всего тела вы мало отдыхаете между подходами, поэтому расходуете больше кислорода. Когда вашим работающим мышцам не хватает кислорода, это запускает процесс наращивания мышц. Увеличение мышечной массы повышает скорость метаболизма, что позволяет более эффективно сжигать калории.

Метаболические упражнения также истощают больше групп мышц, стимулируя высвобождение человеческого гормона роста, который повышает синтез белка и сжигает жир. Кроме того, вашему телу потребуется больше времени, чтобы восстановиться после метаболических тренировок. Поэтому, даже когда вы закончите, он будет продолжать использовать ваши жировые запасы для получения энергии. Общий результат — улучшение сердечно-сосудистой системы, подвижности и силы, поскольку вы сохраняете стройность и сексуальность.

В следующем разделе мы поделимся десятью сложными метаболическими тренировками для женщин, которые помогут вам стать идеальной. Не будем жалеть слов — вас разорвут на куски. Но награды за улучшение здоровья и повышение качества жизни неизмеримы.

Лучшие метаболические упражнения для сжигания жира  

Итак, давайте начнем избавляться от ненужного жира и сделать ваше тело самым здоровым и подтянутым с помощью высокоинтенсивных упражнений с короткими интервалами. Каждая схема включает в себя десять жиросжигающих метаболических упражнений. Все раунды выполняются одинаково, но с разным интервалом времени в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Небольшое замечание. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к какой-либо физической рутине.

Сделайте как можно больше повторений каждого упражнения в течение отведенного времени тренировки с короткими перерывами. Когда вы выполните все десять действий, дайте себе две минуты на отдых. Вот рекомендуемые графики для каждого уровня атлетизма.

1. Начальный уровень

Время тренировки: 30 секунд (всего 90 секунд отдыха между упражнениями)

Период отдыха: 15 секунд

Количество раундов в подходе: 3

Общее время тренировки: 30 минут

2. Средний уровень

Время тренировки: 45 секунд (всего 90 секунд отдыха между упражнениями)

Период отдыха: 15 секунд

Количество раундов в подходе: 3

Общее время тренировки: 36 минут

3. Продвинутый уровень

Время тренировки: 60 секунд (всего 90 секунд отдыха между упражнениями)

Период отдыха: 15 секунд

Количество раундов в подходе: 3

Общее время тренировки: 41 минута

1. Индийские отжимания

Индийские отжимания звучат как движения йоги, но они больше связаны с бодибилдингом или борьбой.

Начните с положения планки. Руки держите немного врозь или шире, чем ширина плеч. Сведите ноги вместе. Затем прижмите верхнюю часть тела к полу, поднимая бедра вверх и назад в положение собаки мордой вниз. Затем опустите бедра вниз, пока не вернетесь в положение отжимания, сжимая при этом ягодицы. Затем опустите бедра к полу, изогнув грудь в позу собаки, обращенной вверх. Держите бедра от пола и пальцы ног активными. Наконец, вернитесь в исходное положение для отжиманий.

2. Двойные махи гирями

Это упражнение творит чудеса с кором, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, спиной, квадрицепсами, дельтами и руками одним махом.

Начните с сгибания или разгибания бедра, чтобы вы могли переместить гири на уровень глаз. Крайне важно убрать колени с пути, перейдя в присед со штангой на спине. Удерживайте вес на пятках и держите спину красивой и ровной. Приступайте к этому упражнению только после того, как вы освоите махи с одной гирей, чтобы обеспечить свою безопасность.

3. Дворники

Тренер Марк Райт использовал это упражнение, чтобы сформировать актерский состав спартанского фильма «300 спартанцев». Дворники воздействуют сразу на несколько групп мышц, поэтому это может быть непросто. Не забывайте следить за призом во время этой тренировки.

Лягте на спину. Вы можете поднять руки над головой и ухватиться за что-нибудь, или вы можете развести верхние конечности в стороны, как столб. Держите ноги вместе, а спину и голову на земле. Следующее, что вы хотите сделать, это «вытереть пол» пальцами ног, не касаясь его. Выдыхайте и вдыхайте, двигаясь из стороны в сторону, не забывая при этом держать корпус напряженным.

4. Подъемы с гантелями

Подъемы с гантелями могут серьезно привести в тонус ваши ноги, а также повысить силу и устойчивость нижней части тела.

Стоя на возвышении, выпрямите спину и возьмитесь руками за гантели по бокам. Поставьте правую ногу на приподнятую платформу. Выдохните и встаньте на приподнятую платформу, вытянув колено и бедро правой ноги. Затем используйте пятку, чтобы поднять остальную часть тела. Затем используйте пятку, чтобы поднять остальную часть тела на платформу. Затем поставьте левую ногу на возвышение, также используя силу пятки, чтобы поддержать свое тело на платформе. После этого вдохните и шагните вниз левой ногой, согнув бедро и колено правой ноги. Вернитесь в исходное положение, поставив правую ногу на пол рядом с левой ногой.

5. Силовые домкраты 

Прыжки с домкрата уже могут быть тяжелым упражнением. Таким образом, выполнение их с отягощениями делает их еще более захватывающими.

Вы можете начать с более легких весов, таких как три фунта, если вы находитесь на начальном уровне. Вы должны убедиться, что делаете это упражнение правильно, чтобы защитить спину от повреждений. Начните с ладонями наружу. Как и в случае с обычными прыжками, ваши руки будут подниматься вверх, когда ваши ноги расставлены. Возможно, вам придется помнить, что вы носите тяжести, поэтому ваши руки будут слегка согнуты. Держите центр живота втянутым, а грудь приподнятой, когда прыгаете прямо вверх. В начале делайте медленно и увеличивайте темп, когда вам станет удобнее.

6. ​​Подъем гантелей над землей

Как и в любом упражнении с отягощениями, в этой тренировке основным стабилизатором будет ваш корпус. У вас может возникнуть соблазн округлить спину вперед, когда вы прижимаетесь к земле, что может быть опасно для верхней части спины. Сведение лопаток поможет сохранить нейтральное положение позвоночника.

Когда ваши руки и колени окажутся на четвереньках, выровняйтесь с одной легкой гантелью. Затем отведите одну ногу в сторону. Возьмите ту же руку, что и ногу, и возьмите гантель. Наносите мощные удары по земле как можно быстрее. Повторите то же самое с другой стороны.

7. Комплекс альпиниста

Уже из одного названия упражнения вы понимаете, что оно может быть весьма стимулирующим. Не беспокойтесь, потому что здесь вы будете «карабкаться» только по этажам, а не по горам.

Встаньте в планку, равномерно распределяя вес между руками и пальцами ног. Убедитесь, что ваша техника правильная: руки на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен, а голова на одной линии с остальным телом. Подтяните правое колено к груди, насколько это возможно. Затем переключитесь на другую ногу, вытягивая одно колено наружу и втягивая другое колено внутрь. Следите за тем, чтобы ваши колени были опущены, когда вы вбегаете и выбегаете так быстро, как только можете. Меняя ногу, чередуйте вдох и выдох.

8. Приседания с гантелями на плечах

Найдите подходящий вес для этого упражнения, начав с легкого веса. Берите более тяжелые гантели по мере того, как вы становитесь сильнее.

Направив один конец каждой гантели вперед, положите по одной на каждое плечо. Расставив ноги на ширине плеч, надежно упритесь пятками в пол. С втянутым животом отведите плечи назад, чтобы сохранить равновесие. Опустите тело, согнув колени и отведя заднюю часть назад. Следите за тем, чтобы спина не выгибалась вперед. Опуститесь до уровня, когда ваши бедра параллельны полу. Не напрягайтесь, если у вас не получается пройти весь путь, ведь важнее сохранить форму. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Затем надавите на пятки, возвращаясь в исходное положение. Обязательно держите грудь приподнятой, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

9. V-образные подъемы пресса

Если вы хотите укрепить корпус, упражнение V-образный подъем пресса может быть именно тем, что вам нужно. Эта метаболическая тренировка для женщин нацелена на мышцы живота, ягодичные мышцы и сгибатели бедра.

Лягте на спину, руки оторвите от пола и над головой. Сведите ноги вместе и слегка оторвите от пола, носки направлены наружу. На протяжении всего упражнения подтягивайте подбородок как можно ближе к груди. Втяните таз и опустите ребра. Сократите мышцы туловища. Не забудьте начать все повторения с этой позиции.

Держите тело ровно, одновременно отрывая верхнюю и нижнюю часть тела от пола. Продолжайте делать это, пока не сможете сформировать букву «V». Задержите его на секунду. Затем медленно вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы ваше ядро ​​все время стабилизировало таз и позвоночник.

10. Отжимания берпи

Это упражнение для всего тела заставит ваше сердце биться быстрее, чем никакое другое занятие.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Затем присядьте как можно ниже, положив руки на пол. Вернитесь в позицию для отжимания. Сделайте одиночное отжимание. Теперь вернитесь в присед и подпрыгните, быстро вытянув руки над головой. Приземлитесь, а затем повторите.

Повышение эффективности метаболических тренировок с помощью биохаков

Метаболические тренировки эффективны, поскольку учитывают работу вашего тела и используют эту информацию для оптимизации использования энергии. То же самое и с биохакингом. Эта практика направлена ​​на стратегические вмешательства для оптимизации функций нашего тела на основе биоисследований и технологий. Улучшите свои метаболические тренировки для женщин с помощью этих инновационных и эффективных биохаков.

1. Заставьте нутригеномику работать на вас

Нутригеномика — это научное исследование взаимосвязей между нашими генами, нашей пищей и нашим здоровьем. Таким образом, он может сыграть важную роль в усилении ваших усилий по сжиганию жира.

Один из популярных биохаков в области нутригеномики — это синхронизация ваших планов питания на неделю с вашим менструальным циклом. Поскольку ваши гормоны колеблются и ваш метаболизм меняется во время менструации, потребности вашего тела в калориях также меняются в зависимости от недели месяца.

Проще говоря, организуйте свой план питания в соответствии с вашим 28-дневным графиком. Начните с отслеживания вашего цикла. Затем подумайте, какой тип питания вам нужен для каждой менструальной фазы. Например, в середине менструации, когда уровни гормонов находятся на самом высоком уровне, вам нужно сбалансировать уровень эстрогена и прогестерона, потребляя большое количество ферментированных продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы избавиться от нежелательных гормонов. Вы также можете повысить уровень прогестерона на фолликулярной стадии, употребляя в пищу продукты, богатые цинком и витамином B6.

2. Измените режим тренировок и интенсивность в соответствии с вашим циклом

Во время менструации очень важно достаточно отдыхать, а не заставлять себя выполнять экстремальные тренировки. Находясь в фолликулярной фазе, вы можете заниматься более легкими видами деятельности, такими как пешие прогулки, легкий бег и растяжка йогой, которые могут помочь вспотеть. Когда во время овуляции ваши гормоны зашкаливают, используйте всю эту избыточную энергию, занимаясь высокоинтенсивными интервальными тренировками. Затем, когда уровень эстрогена падает, а уровень тестостерона повышается во время лютеиновой фазы, переходите к силовым тренировкам или пилатесу.

3. Погружение в холодную воду

Замачивание на морозе для сжигания жира — еще один популярный метод биохакинга. Теория состоит в том, что холодная вода способствует выработке бурого жира. Силовые клетки в этом уникальном типе жира сжигают калории, чтобы согреть тело в ответ на холод.

Исследования показывают, что пребывание в холодной воде увеличивает скорость метаболизма участников на 350%. Кроме того, уровень гормона дофамина, вызывающий чувство хорошего самочувствия, также улучшился на 250%. Таким образом, воздействие холода не только помогает быстро избавиться от жира, но и поднимает настроение.

Чтобы похудеть с помощью этого биохака, можно попробовать ледяные ванны и холодный душ. Еще одной инновацией в этой области является криотерапия, в которой используется азот для снижения температуры тела.

4. Возьмите коврик PEMF!

PEMF расшифровывается как импульсное электромагнитное поле, которое имитирует собственные частоты динамического заземления и исцеления Земли. Энергетические волны от PEMF заставляют клетки нашего тела вырабатывать электричество, повышая их способность к самовосстановлению и улучшая кровообращение. Таким образом, PEMF может ускорить восстановление после мышечной травмы, залечить раны и кости, облегчить боль и скованность.

Не позволяйте боли в мышцах помешать вам выполнять метаболические тренировки. Вместо этого омолодите и зарядите энергией естественным образом с помощью матов HigherDOSE PEMF. Наши маты PEMF сочетают в себе две мощные лечебные технологии инфракрасного излучения и PEMF, чтобы создать идеальный инструмент для восстановления. PEMF заземляет вас в магнитном поле Земли для перезагрузки всего тела, в то время как глубоко проникающее тепло инфракрасного излучения удваивает вашу дозу. С ковриками HigherDOSE PEMF вы можете ДОЗИРОВАТЬ энергию, необходимую для поддержания ваших метаболических тренировок. Проверьте это в магазине HigherDOSE сегодня!

Тренировки для сжигания жира — лучшая тренировка с отягощениями для похудения

Когда дело доходит до сжигания жира, человек может рассмотреть две основные категории тренировок… кардио и силовые тренировки .

Теперь в категории кардио мы можем еще больше разбить ее на такие вещи, как стационарная или интервальная тренировка. И хотя это все замечательные вещи, о которых меня спрашивают примерно 30 миллиардов раз в день, мы пока пропустим их и сосредоточимся на тренировках с отягощениями.

Но клянусь, в конце концов я затрону все темы кардио.

Что касается тренировок с отягощениями и сжигания жира, есть два основных типа тренировок, которые вы можете выполнять. Или, точнее, две разные цели ваших тренировок.

Две цели силовых тренировок во время похудения

Когда мы пытаемся сбросить жир, у нас действительно две разные цели. Во-первых, на самом деле потерять этот жир. Очевидно, я знаю. Второе, однако, заключается в том, чтобы избежать потери мышц, пока мы теряем жир.

Как я уже объяснял ранее, мы можем назвать это потерей веса , но здесь мы хотим сбросить жировые отложения… не мышцы. Однако вашему телу на самом деле плевать на то, чего вы хотите. Он просто увидит, что дефицит калорий (основное требование для снижения веса) присутствует, и необходим источник топлива. Таким образом, он будет сжигать жир и мышцы, нравится вам это или нет.

Конечно, это можно предотвратить (подробнее об этом здесь: Как сбросить жир, БЕЗ потери мышечной массы). Но из-за неправильного пути Большинство  людей занимаются похудением (например, едят и тренируются, как идиоты), средний человек в конечном итоге теряет много красивых мышц вместе со своим уродливым жиром.

На самом деле я был там и делал это сам. Я не рекомендую это.

Имея все это в виду, есть две формы тренировок с отягощениями, которые могут вас заинтересовать, когда вы пытаетесь сбросить жир.

1. Тренировки, которые вызывают потерю жира.
2. Тренировки, которые  предотвращает потерю мышечной массы.

К сожалению, то, что оптимально для одного, не оптимально для другого. Таким образом, тренировка, разработанная специально для поддержания мышц, в основном не способствует сжиганию жира. А тренировки, разработанные специально для сжигания жира, в основном не годятся для поддержания мышц. По крайней мере, в сравнении.

Прекрасное сочетание иронии и раздражительности, не так ли?

Однако, на мой взгляд, одна из этих тренировок чрезвычайно важна, очень полезна и просто необходима. Другой, хотя и полезный, является необязательным. это тоже потенциально  вредный и, если вы спросите меня… немного  переоцененный .

Так что же? Почему я так себя чувствую? Давай выясним.

Тренировки с отягощениями вызывают потерю жира Версия 1: Миф

Когда обычный человек думает об использовании силовых тренировок для сжигания жира, его первой мыслью часто будет один из худших мифов о тренировках всех времен . На самом деле, я пойду вперед и назначу его САМЫМ ХУДШИМ из всех.

Какой миф, спросите вы? Тот, который утверждает, что вы поднимаете тяжелые веса с низким числом повторений, когда ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, но затем переключаетесь на подъем легких весов с большим числом повторений, когда пытаетесь сбросить жир и стать стройными, подтянутыми, подтянутыми, подтянутыми и т. д. бла бла.

Мало того, что это НЕправда,  , но это худшее, что вы можете сделать, если хотите избежать потери мышечной массы при дефиците . Почему? Пожалуйста, позвольте мне процитировать себя из предыдущей статьи…

Вы знаете, как постепенное усиление (также известное как принцип прогрессивной перегрузки) сигнализирует вашему телу о начале процесса наращивания мышечной массы? Что ж, на диете для похудения просто поддержание текущего уровня силы (он же интенсивность, он же вес на штанге) — это то, что теперь сигнализирует вашему телу о сохранении мышечной массы.

Если этот сигнал исчезнет, ​​вместе с ним пропадет и потребность вашего тела в поддержании красивой мышечной ткани.

Вот почему безумно глупый миф о поднятии более тяжелых весов для наращивания мышечной массы, а затем о поднятии более легких весов (для большего количества повторений), когда вы хотите сбросить жир, стать стройным и подтянутым, — это абсолютно ХУДШЕЕ, во что вы можете поверить, когда вы пытаясь избежать потери мышц.

В действительности вы поднимаете большой вес, чтобы нарастить мышечную массу, а затем поднимаете тот же самый тяжелый вес, если хотите сохранить эту мышечную массу.

На самом деле, типичная версия этой ерунды с малым весом и большим числом повторений также практически бесполезна для наращивания мышечной массы (привет, дамы, я смотрю на вас… Почему тренировки для женщин – ОТСТОЙ!). И раз уж мы заговорили об этом, ответ — нет, эта форма тренировок тоже не сделает вас «тонированным».

Как видите, один только этот миф несет ответственность за довольно много дерьма.

Тренировка с отягощениями для сжигания жира Версия 2: Метаболическая тренировка

Теперь, когда все это прояснилось, пришло время перейти к силовым тренировкам, которые на самом деле, знаете ли…  полезны . И это то, что известно как метаболическая тренировка .

Эта форма тренировки обычно включает большое количество повторений, очень короткие периоды отдыха, большое количество суперсетов, трисетов и/или круговых упражнений, большое количество сложных упражнений со свободным весом и собственным весом (в идеале таких, которые не требуют много сидения, но делают задействовать как можно больше групп мышц), комплексы со штангой, всевозможные гиревые упражнения и другие подобные компоненты, основная цель которых состоит в том, чтобы способствовать сжиганию жира и максимизировать количество сжигаемых калорий как во время, так и после тренировки.

По сути, метаболическая тренировка стремится превратить интеллектуальную тренировку с отягощениями в форму высокоинтенсивного кардио.

И в этом отношении это определенно полезный инструмент для похудения. Гормональный ответ на этот тип тренировок закономерен. Он сжигает больше калорий, чем традиционные силовые тренировки, а также сжигает больше калорий, чем традиционное кардио (и это намного менее скучно, чем традиционное кардио).

Итак, если вы заинтересованы в использовании силовых тренировок для сжигания жира, метаболические тренировки, безусловно, могут быть полезными.

Проблема

Помните маленькую проблему, о которой я упоминал ранее? Тот, который был одновременно ироничным и раздражающим? Да, пришло время вернуть это.

Видите ли, хотя метаболические тренировки могут быть полезны для сжигания жира, они не очень хороши для поддержания мышц.

Как я уже объяснял ранее, ключом к поддержанию мышечной массы в условиях дефицита является сохранение того же стимула для тяжелых силовых тренировок, который позволил вам на самом деле нарастить эту мышечную массу. Но с учетом того, как устроена метаболическая тренировка, сделать это практически невозможно.

Для того, чтобы увеличить количество повторений и сократить периоды отдыха, а также выполнять все остальные кардио-тренировки, которые сопровождаются эффектом сжигания жира от этого типа тренировок, вы просто не сможете поднимайте столько веса, сколько вам нужно, чтобы был сигнал поддержания мышц (по крайней мере, не для тех, кто прошел стадию новичка, и это может быть здесь единственным исключением).

Или, другими словами, то, что делает метаболические тренировки «хорошими» для сжигания жира, также делает их «плохими» для поддержания мышц. С другой стороны…

Тренировки с отягощениями для предотвращения потери мышечной массы: силовые тренировки

С другой стороны, у нас есть тренировки, направленные на сохранение мышечной массы при потере жира. И лучшее название, которое я могу придумать, это старое доброе силовая тренировка .

В то время как метаболический тренинг в первую очередь направлен на сжигание калорий/жира, этот тип тренинга в первую очередь направлен на развитие силы. Или, точнее, поддержание (или увеличение) вашего текущего уровня силы. Почему?

Потому что это является основным стимулом, который говорит вашему телу сохранить (или увеличить) текущий уровень мышц .

Чтобы было еще понятнее, если вы хотите избежать потери мышечной массы при сжигании жира, этот тип тренировок не просто полезен и выгоден. Требуется .

Итак, на что похожи эти виды тренировок? Что ж, вы знаете тип силовых тренировок, который в первую очередь оптимален для наращивания мышечной массы? Это также оптимально для его поддержания (одной из возможных корректировок является небольшое снижение объема и / или частоты, чтобы компенсировать снижение восстановления, вызванное дефицитом… подробнее об этом через минуту).

Таким образом, работайте с довольно тяжелыми весами, в низко-среднем диапазоне повторений, с более длительными периодами отдыха между подходами, с большим упором на сложные базовые упражнения и, прежде всего, работая над тем, чтобы (как минимум) поддерживать свою силу на каждое упражнение.

Это тип тренировки, который поддерживает мышцы во время сжигания жира.

Проблема

Помните, как метаболические тренировки были хороши для сжигания жира, но в основном дерьмо для поддержания мышц? Ну, этот тип обучения является полной противоположностью. Это здорово (и требуется ) для поддержания мышечной массы, но в основном это отстой для фактического сжигания жира.

Опять… иронично и раздражающе.

Конечно, калории все равно будут сжигаться, а это всегда приятно. Но этот вид обучения совсем не об этом. Этот тип тренировок не заботится о сожженных калориях. Метаболическая тренировка помогает, и она разработана специально для того, чтобы вы могли сжечь как можно больше калорий за определенный период времени.

Однако этот тип тренировок разработан исключительно для того, чтобы вы могли как можно лучше поддерживать (и/или увеличивать) силу. Почему? Потому что поддержание силы — это то, что поддерживает мышцы, и это основная цель силовых тренировок в условиях дефицита.

Итак… Какой тип тренировки лучше?

Как угодно. Для сжигания жира это явно метаболическая тренировка. Для поддержания мышц это явно силовые тренировки. Так что… это ничья, я полагаю?

Но что является «лучшим» — это действительно неправильный вопрос. Лучше было бы…

Какой тип тренировки важнее?

И в этом случае, если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить жир без потери мышечной массы, я бы сказал  силовые тренировки в 100% случаев .

Почему? Из-за этих двух, это единственная форма силовых тренировок (или вообще единственная форма упражнений), которая на самом деле требует для этой цели.

Я имею в виду, что если вы не имеете значительного избыточного веса (в этом случае потеря мышечной массы является гораздо меньшей проблемой или беспокойством), вы потеряете мышечную массу и силу при дефиците, если не будет силовых тренировок, описанных выше. . Однако вы можете ОЧЕНЬ легко сбросить жир, даже не занимаясь метаболическими тренировками.

Итак, один из них обязателен, а другой необязателен. Только по этой причине силовые тренировки побеждают в битве тренировок.

Это не значит, что метаболические тренировки не могут быть важными или очень полезными. Это , безусловно, может быть , если это ваш предпочтительный способ создания дефицита калорий. Но если вы собираетесь делать только одно или другое, очевидным выбором здесь будет пропустить метаболические упражнения в пользу силовых тренировок и использовать свою диету для создания дефицита.

Жир по-прежнему теряется, мышцы и сила сохраняются… ты победил.

Как насчет того, чтобы сделать и то, и другое?

Это, конечно, подводит нас к следующему вопросу: что, если это не то и не другое? Что делать, если вы хотите сделать и то, и другое?

Хорошей новостью является то, что это, безусловно, выполнимо и действительно идеальное решение для получения преимуществ обеих форм силовых тренировок (поддержание мышц И сжигание жира). В этом случае, это всего лишь вопрос включения как метаболических, так и силовых тренировок в вашу общую программу в течение недели.

Детали того, как именно это должно быть установлено, — хорошая тема для другого дня. Но сейчас я хочу вместо этого сосредоточиться на потенциально плохих новостях…

Другая проблема: восстановление

Как я кратко упоминал ранее, одна из вещей, которые отстой в потере жира, это общее восстановление (наряду с работоспособностью, производительность и т. д.) в некоторой степени снижается, особенно по сравнению с состоянием на техническом обслуживании или в избытке. Это лишь одна из вещей, которые возникают, когда человек находится в состоянии дефицита энергии, необходимом для потери жира.

Это означает, что, хотя вам всегда нужно быть осторожным, чтобы не превысить то, от чего ваше тело способно восстанавливаться, вам нужно быть немного более осторожным в это время, потому что восстановление уже ниже, чем обычно.

Кроме того, если вы превысите свою способность к восстановлению, первое, что часто начнет уходить, это ваша сила. И если сила не поддерживается во время дефицита, это означает, что мышечная масса также не будет поддерживаться.

По этой причине все формы упражнений (не только метаболические тренировки, но и высокоинтенсивные интервальные тренировки, стационарное кардио и т. д.) имеют потенциально может нанести ущерб этой цели, лишив вас возможности оптимально восстанавливаться и работать во время этих силовых тренировок с сохранением мышц.

Опять же, это не означает, что эти «жиросжигающие» формы упражнений не могут или не должны выполняться.

Просто хочу сказать, что их выполнение увеличивает общее количество  дополнительной  работы, необходимой вашему телу для восстановления после…

что увеличивает потенциал для того, чтобы вы делали больше, чем ваше тело способно восстановить после…

который увеличивает потенциал для потери силы…

который увеличивает потенциал для потери мышечной массы.

И если вы заботитесь о поддержании мышечной массы так же сильно, как и я, вы можете понять, почему мой предпочтительный метод снижения веса — это только диета, а идеальное использование силовых тренировок — это наращивание и/или поддержание силы и мышечной массы…

не вызывает жиросжигания .

Это, конечно же, то, для чего специально разработана моя рекомендованная программа для похудения (Решение для похудения + поддержания мышечной массы).

Говоря о том, что я рекомендую…

Обычно я не большой поклонник использования упражнений (будь то метаболическая тренировка или более традиционные формы кардио) как средства создания дефицита и, в первую очередь, вызывающего потерю жира.

Мне кажется, что каждый день есть немного меньше калорий, чем пытаться ежедневно сжигать такое же количество калорий. А с точки зрения восстановления и поддержания мышечной массы… зачастую это тоже гораздо менее проблематично. (Подробнее обо всем этом здесь: Как похудеть без упражнений)

Что касается конкретно силовых тренировок, то они мне даже меньше нравятся как средство для сжигания жира, чем кардио. Я думаю, что это лучше всего подходит в качестве инструмента для наращивания (и поддержания) мышц и силы, и для многих людей… ТОЛЬКО это.

Опять же, в 438-й раз, это не значит, что его нельзя использовать для сжигания жира или что он неэффективен при его использовании. Может и есть. Мне просто это не нравится, потому что я думаю, что есть лучший способ сделать это.

Во всяком случае, мне нравится рассматривать «жиросжигающие» формы упражнений (которые опять же включают в себя все виды кардио) как инструмент для сжигания жира «подождите, пока он действительно не понадобится».

То есть, начните с создания дефицита с помощью одной только диеты и сохраните этот тип упражнений до тех пор, пока/если вы не достигнете точки, когда вы все еще хотите стать стройнее, но предпочитаете сжигать больше калорий, чем потреблять меньше калорий.

Конечно, некоторые люди чувствуют это с самого первого дня. И это нормально. Во что бы то ни стало, не стесняйтесь делать то, что вы считаете наиболее идеальным для вас. Если вам не удастся похудеть без метаболической тренировки , тогда обязательно используйте метаболическую тренировку . То же самое касается кардио.

Но, по моему мнению, это гораздо более сложный способ создать (и постоянно поддерживать) дефицит изо дня в день, довольно неэффективный по сравнению с тем, чтобы просто есть немного меньше как средство создания дефицита… и в целом немного переоцененный. (да, он сжигает большое количество калорий, но все равно требует немало времени, усилий и энергии, и это не ТОННЫ и ТОННЫ сжигаемых калорий).

Добавьте к этому тот факт, что все эти упражнения для сжигания жира требуют большего восстановления в то время, когда восстановление уже снижено (таким образом, увеличивается вероятность того, что они будут препятствовать вашей способности поддерживать силу и мышечную массу при потере жира), и МИНУСЫ просто численно превосходят PROS, на мой взгляд.

Вот почему моя рекомендация по умолчанию для похудения такова:

Используйте свою диету для сжигания жира и используйте силовые тренировки для поддержания (или увеличения) силы и мышечной массы. Метаболические тренировки и/или кардио не являются обязательными .

Используйте их только тогда, когда это необходимо (или просто желательно), чтобы создать или помочь создать дефицит. Но если вы это делаете и заботитесь о поддержании мышечной массы, делайте это таким образом, чтобы этот тип тренировок не мешал другому типу тренировок.