Тренировки на жиросжигание для девушек: Программа тренировок сжигания жира для женщин

Круговая тренировка для девушек — Мультиспорт

Сегодня существует множество тренировочных программ, предназначенных для разных целей: похудения, рельефа, набора массы и других. Популярной схемой является круговая тренировка для девушек, которая направлена на жиросжигание, стремительный сброс веса и работу с целевыми зонами.

Что такое круговая тренировка и ее особенности

Во многих тренировочных программах применяются суперсеты – чередование подходов в двух упражнениях. Круговая тренировка похожа на суперсеты тем, что в ней нужно последовательно выполнять несколько упражнений, в среднем 5, без отдыха или с минимальным отдыхом.

Система заключается в том, что сначала выполняется первое упражнение в одном подходе, затем – следующее упражнение в одном подходе, и так далее, пока все упражнения плана будут выполнены. После круга можно отдохнуть несколько минут, в зависимости от физической подготовки или сложности тренинга. Затем круг нужно повторить. Количество кругов может быть разным, оно зависит от цели тренировки и от уровня силы и выносливости спортсмена.

Большой популярностью пользуется круговая тренировка на жиросжигание для девушек, которая дает по-настоящему ошеломительные результаты. В фитнес-клубе «Мультиспорт» профессиональные тренеры помогут подобрать оптимальную тренировку на сжигание жира и быстрое похудение.

Особенности кругового тренинга в том, что он сочетает в себе два вида нагрузки: аэробную за счет быстрого темпа выполнения упражнений и отсутствия отдыха, и анаэробную, нацеленную на развитие силы. Благодаря этому круговая тренировка в спортзале для девушек является лучшим вариантом, если нужно стимулировать процесс похудения и одновременно подкачать мышцы.

Для каких целей используется круговая тренировка

Тренинг по этой схеме подходит для самых разных целей:

• Разнообразие в тренировочном процессе;
• Похудение и сжигание жира;
• Работа с отстающими зонами;
• Качественная прокачка целевых мышц;
• Борьба с эффектом «плато».

С помощью такого тренинга можно стимулировать процесс похудения, даже если он остановился, поэтому круговая тренировка для девушек для сжигания жира является лучшим способом сдвинуть процесс с мертвой точки.

Круговая схема работает и в случае, если нужно проработать конкретные мышцы или проблемные зоны. В таком случае в план вносится несколько упражнений для целевых мышц и они последовательно выполняются в динамичном темпе. Например, круговая тренировка на пресс для девушек может включать в себя несколько видов планки, скручивания и подъем ног. Так можно эффективно прокачать пресс и добиться выраженного рельефа.

Есть ли минусы у кругового тренинга?

Из минусов можно назвать только противопоказания, так как динамичный тренинг противопоказан для всех с проблемами с сердцем и нестабильным давлением. Всем остальным такой тренинг показан, даже если уровень физической подготовки слабый.

Профессиональные тренеры фитнес-клуба «Мультиспорт» помогут составить круговую тренировку в индивидуальном порядке, с учетом вашей подготовки и поставленных целей.

Динамическая круговая тренировка для девушек в тренажерном зале – лучший способ добиться максимального прогресса в работе над телом, и в фитнес-клубе «Мультиспорт» лучше всего знают, как это сделать. Вам понравится удобное расположение клуба и новейшее оборудование, а опытные тренеры помогут составить индивидуальные планы занятий.

Чтобы добиться рельефа, сбросить вес, проработать проблемные области, существует отличная тренировочная схема – круговая тренировка для девушек, эффект от которой появится уже спустя 2-3 недели регулярных занятий.

Поделиться:

˂ Назад

как прокачать все мышцы в один день

Full Body — это комплекс упражнений, рассчитанный на работу всех мышечных групп в течение одной тренировки. Вы можете проработать все мышцы в один день! В отличие от привычных сплитов (ноги/плечи, спина/бицепс грудь/трицепс), программа позволяет равномерно распределять тренировочный объем на все тело, давая организму необходимое время для полноценного восстановления.

Что такое тренировка Full Body?

Тренировка фулбоди отлично подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов, за счет своей практичности и универсальности. Full Body является одним из наименее травмоопасных сплитов, так как не предусматривает отказного воздействия , но при этом позволяет давать нагрузку на все мышечные группы.

Тренировка Full Body для женщин

Full Body для девушек — отличный вариант для построения и поддержания подтянутой, рельефной и в тоже время утонченной фигуры. Прежде чем перейти к конкретному примеру с подбором возможных упражнений, давайте разберемся в принципах тренировки на все тело для женщин

План построения тренировки на все тело для женщин

В классическом варианте, фулбоди представляет собой тренировочный сплит, рассчитанный на 3 дня в неделю с перерывами в 1 день между тренировками и 2 дня между недельным циклом. На конкретном примере это выглядит следующим образом:

1. Пн – тренировка;
2. Вт. – отдых;
3. Ср. – тренировка;
4. Чт. – отдых;
5. Пт. – тренировка;
6. Cб. –  отдых;
7. Вс. – отдых.

Каждый день тренировки по системе full body  необходимо выполнить 6 основных упражнений на базовые мышечные группы по системе: 1 подход разминочный — 3–4 рабочих по 8–12 повторов в каждом.

Если внимательно присмотреться, то выходит следующая схема:

• количество упражнений на каждую мышечную группу в неделю — 3;
• количество подходов каждого упражнения на каждую мышечную группу в неделю — 12–15.

Ровно такое же количество упражнений и подходов мы получаем при классическом сплите с двумя группами мышц в 1 день. Отсюда становится очевидным главный плюс тренировки Full Body для женщин: объем нагрузок тот же, а вот восстановления гораздо эффективнее. Высокие нагрузки стимулируют выработку мужских гормонов и образование большего количества мышечных волокон, что никак не стыкуется с понятием «женственность».

Интересный факт!  Исследования показывают, что самый оптимальный объем тренировочных нагрузок варьируется в диапазоне от 12 до 20 повторений в течение тренировочного цикла — неделю.

Тренировка на все тело идеально вписывается!

Какие упражнения включает в себя Full Body тренировка?

Как уже говорилось выше, тренировка на все тело для женщин должна включать по одному упражнению на каждую мышечную группу. Для идеальной full body программы подходят следующие группы упражнений:

• тазово-доминантные упражнения: становая тяга, гиперэкстензия и т.д.;
• коленно-доминантные упражнения: глубокий присед со штангой в тренажере смита, глубокий присед с гантелями, глубокие выпады;
• жимы в горизонтальном положении: отжимания (полные/с колен), жим штанги лежа на наклонной скамье, жим гантелей на прямой скамье и т.д;
• тяги в вертикальном положении: подтягивания, тяги верхнего блока к груди;
• жимы в вертикальном положении: фронтальные махи, жим гантелей/штанги стоя;
• тяги в горизонтальном положении: тяга нижнего блока к груди.

В конце тренировки рекомендуется добавить  одно-два упражнения на мелкие группы мышц, такие как: бицепс, трицепс и голень.

Важно четко соблюдать порядок full body тренировки: сначала выполняются самые тяжелые подходы. Например, если вы чувствуете, что спина — отстающая мышечная группа и вам максимально не хочется выполнять упражнения на эту часть тела — необходимо начать именно с нее.

Также, заканчивая тренировку, рекомендуется выполнить 2-3 упражнения на мышцы кора, например, скручивания, подъем ног, «Велосипед» и т.д.

Ну и конечно, не забывайте о тщательной разминке в начале тренировочного процесса и заминке в конце. Для этого отлично подойдет непродолжительное кардио (10-15 минут), растяжка и т.д.

Польза full body тренировки для женщин

Как и любая другая тренировка, full body для женщин обладает рядом существенных преимуществ:

1. Подходит для женщин любого возраста. Full body тренировка дает результат как в 20, так и в 40 лет. Все, что нужно — умело регулировать нагрузку, подстраивая под себя программу упражнений.
2. Низкая травмоопасность. Равномерное распределение нагрузки в течение неделе исключает отказной тренинг, который часто приводит к разрыву связок, мышечных волокон и другим неприятным последствиям.
3. Универсальность. Full body тренировка подходит как новичкам, так и опытным спортсменкам. В первом случает равномерная нагрузка позволяет подготовить тело к более серьезному, агрессивному воздействию, а во втором — поддержать форму между выступлениями и соревновательными сессиями.
4. Экономия времени. Тренировка на все тело для девушек занимает около часа, а равномерное распределение нагрузки позволит гораздо лучше себя чувствовать во время восстановления.
5. Поддержание организма. Тренировка для женщин способствует выработке гормонов, необходимых для здоровья и продуктивной жизнедеятельности.

Full body тренировка для девушек, пример

Мы составили оптимальный тренировочный цикл full body для женщин с конкретными упражнениями. Поехали!

День 1

1. Приседания (со штангой/со штангой в тренажере Смита)
2. Гиперэкстензия
3. Отжимания от пола (полные/от колен)
4. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
5. Фронтальные махи с гантелями
6. TRX-подтягивания — опора на низкую перекладину

День 2

1. Становая тяга
2. Глубокие выпады с гантелями/грифом
3. Жим гантелями на наклонной скамье
4. Подтягивания в тренажере/без тренажера
5. Подъем штанги\гантелей к подбородку
6. Тяга горизонтального блока сидя

День 3

1. Жим штанги широким/средним хватом лежа
2. Жим ног в Гакк-машине
3. Махи ногами в кроссовере
4. Тяга верхнего блока к груди узким хватом
5. Жим штанги стоя в тренажере Смита
6. Тяга гантели в упоре

Также, в каждую тренировку рекомендуется добавить по одному-два упражнения на малые мышечные группы, например: на бицепс — «Молот», на трицепс — тяга верхнего блока в кроссовере, на мышцы голени — подъем на носки в тренажере Смита.

Такой пример full body тренировки для женщин отлично подойдет для начального ознакомления с тем, насколько данный сплит Вам подходит. Далее, Вы сможете самостоятельно изменять его, в соответствие со своими ощущениями.

Советы и рекомендации

Для максимального результата и удовольствия от тренировочного процесса рекомендуем обратить внимание на несколько важных моментов, научно-доказанных многочисленными исследованиями:

• лучшее время для тренировки — утром с 8:00 до 12:00 и вечером с 17:00 до 20:00;
• приемы пищи следует планировать за 1,5­–2 часа до и после тренировки с содержанием сложных углеводов для восполнения энергии и белков для роста мышц;
• в течение дня необходимо выпивать 1,5–2,5 литра воды, в в день тренировки — дополнительно 1–1,5 литра между подходами;
• четкий распорядок дня с ежедневным пробуждением, приемами пищи, тренировкой и сном в одно и тоже время способствует лучшему результату;
• оптимальное продолжительность сна — 7–9 часов. Рекомендуется засыпать в период с 21:00 до 23:00, когда происходит выработка необходимых организму гормонов, способствующих лучшему восстановлению;
• · тренировочный план следует менять каждые 1,5–2 месяца, так как организм быстро привыкает к однотипным нагрузкам;
• тренировка должна приносить удовольствие и желание провести ее снова, если такого не происходит — необходимо поменять подход.

Руководство по фитнесу для женщин по упражнениям для сжигания жира

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Если вы готовы серьезно заняться похудением, сделайте себе одолжение и держитесь подальше от причудливых диет и ограничения калорий. Вместо этого попробуйте эти очень простые советы и приемы, которые помогут вам стать лучшей версией себя!

Опасность заправки

Вы когда-нибудь чувствовали голод после тренировки? Убедитесь, что вы готовы — возьмите с собой протеиновый коктейль или здоровую закуску, чтобы выпить после тренировки. Я уберегу вас от принятия решений, которые помешают вашим результатам.

Бросить бойфренда

Не паникуйте — это только для тренировки. Мужчины обычно сжигают больше калорий, чем женщины, на одной и той же тренировке из-за того, что они тяжелее, в дополнение к этому Мать-природа защищает роль женщин как детородных, а это означает, что мы поддерживаем достаточное количество жира в организме для питания здоровых детей. Таким образом, тренировка вашего партнера может привести к тому, что он сбросит вес, а вы только прольете слезы. Иди соло, девочка!

Включите дожигатели

Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — это термин, обозначающий попытки организма перезарядиться и восстановиться сразу после тренировки, что приводит к дополнительному сжиганию калорий. Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки приводят к большему EPOC, чем устойчивые кардиотренировки, поэтому для достижения серьезных результатов включите циферблат с чередованием максимальных усилий и отдыха. Попробуйте формат Табата – восемь периодов полной 20-секундной работы с последующим 10-секундным восстановлением.

Нарастите мышцы, чтобы похудеть

Наращивание сухой мышечной массы ускорит скорость метаболизма и будет способствовать сжиганию жира, так что займитесь силовыми тренировками. Наиболее эффективными будут комплексные упражнения, в которых задействованы большие группы мышц, такие как приседания, становая тяга и махи гирями.

Бег на пустом месте

Упражнения утром перед первым приемом пищи — отличный способ сбросить жир. Исследования показывают, что голодание (которое, по сути, происходит ночью, пока мы спим) приводит к повышению уровня адреналина и снижению уровня инсулина, создавая среду, которая более способствует расщеплению жира для получения энергии. Однако, если вы к этому не привыкли, расслабьтесь и не забывайте пить воду.

Team Tactics

Когда дело доходит до фитнеса, легко впасть в колею, выполняя одни и те же тренировки снова и снова, особенно если вы неравнодушны к студийным занятиям. Так что дайте своим надеждам на похудение спортивный шанс, вступив в футбольный, хоккейный или теннисный клуб. Мало того, что разнообразие будет поддерживать вашу мотивацию, эти виды спорта предполагают необходимость повторных всплесков усилий (интервальные тренировки), которые, как известно, сжигают жир.

Вверх и вниз

Чередование упражнений для верхней и нижней части тела в круговом формате приводит к дополнительному сжиганию калорий, поскольку сердечно-сосудистой системе приходится работать интенсивнее. Тренировка периферического сердца, как известно, заставляет сердце продолжать перекачивать кровь из одной части тела в другую, чтобы доставлять кислород для подпитки мышц. Подобная программа также позволяет вам сразу переходить от одного упражнения к другому, так как группы мышц получают возможность отдохнуть, поэтому вы можете быстрее выполнить тренировку.

Explode The Fat

Плиометрические упражнения, также известные как тренировка прыжков, включают растяжение мышц перед их взрывным сокращением. Подумайте о берпи, прыжках в коробку и прыжковых выпадах; все это приводит к большому расходу калорий, что делает их ценным оружием в вашем арсенале для похудения.

Эта статья впервые появилась в журнале Women’s Fitness

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Coach — это название, посвященное здоровью и фитнесу. Этот автор используется для размещения спонсируемого контента, выдержек из книг и тому подобного. Он также используется в качестве заполнителя для статей, опубликованных давным-давно, когда первоначальный автор неясен. Узнать больше об этом издании и найти контактные данные редакции можно на странице «О нас».

3 Комплекса для быстрого сжигания жира у женщин

Вот что вам нужно знать.

..

1. Кроссфит вызывает много споров, но все согласны с тем, что он приносит пользу женскому телу. Не интересует кроссфит? Делай комплексы.
Комплексы
2. обеспечивают такие же нагрузки, тот же тип сжигания жира и наращивания силы, и они требуют очень мало оборудования или времени.
3. Комплексы — это просто серия движений, выполняемых со штангой, гантелями или гирями, когда вы заканчиваете каждое повторение одного движения, прежде чем быстро переходить к следующему.
4. Их можно выполнять после обычной тренировки в качестве завершающего упражнения для сжигания жира и формирования мышц. Однако они настолько эффективны, что многим женщинам лучше заменить всю тренировку комплексами.

Кроссфит? Нет, спасибо.

У кроссфита есть свои поклонники и недоброжелатели, но все сходятся в том, что женщины, которые им занимаются, выглядят чертовски хорошо.

Для многих женщин, не занимающихся кроссфитом, может быть привлекательной чертовски хорошая внешность, но идея присоединиться к «коробке», вероятно, многих из них сводит с ума. Может быть, вы никогда не вступали в женские клубы в колледже, и мысль о всей этой вздорной ерунде и якобы дружеском соревновании заставляет вас хмуриться вокруг рта.

Может быть, кроссфит слишком похож на культ, и ты не в настроении расстаться со всем своим мирским имуществом и присягнуть на верность его основателю. Другие могут съежиться при мысли о том, чтобы делать все эти спринты с накачиванием большого пальца стопы. Или, возможно, вы просто не знаете, как выполнять некоторые из этих олимпийских упражнений.

Если это последний вариант, вы не одиноки. Тысячи женщин (и мужчин) бодибилдеров и любителей фитнеса не могут правильно выполнять рывок, толчок или подъем силой на гимнастических кольцах. Либо они не научились делать их на уроках физкультуры, их никто не учил в коммерческом спортзале, они не удосужились найти квалифицированного тренера, либо они были просто неуклюжими и беспокоились о том, чтобы пронзить невинных прохожих.

Комплексы: фигура кроссфита без занятий кроссфитом

Независимо от причин, по которым вы не изучаете эти упражнения или не присоединяетесь к кроссфиту, есть способ достичь фигуры кроссфита без изучения олимпийских упражнений, занятий боксом или выполнения каких-либо иногда странных придумал кроссфит-тренировки дня (WOD), и вы можете выполнять их всего за 12-20 минут несколько раз в неделю.

Ключ к беспрецедентной физической форме, потере жира, силе и красивым пышным мышцам лежит в так называемом комплексы .

Комплекс — это просто серия движений, выполняемых со штангой, гантелями или гирями, когда вы заканчиваете каждое повторение одного движения, прежде чем быстро переходить к следующему. Как правило, вы не убираете руки с веса, пока не закончите комплекс.

Базовый комплекс гири может состоять из 6 повторений приседаний над головой, 6 приседаний, 6 махов гирей, 6 тяг в наклоне и 6 румынских становых тяг, выполняемых по порядку без остановки.

На другом конце спектра сложности находятся комплексы, в которых вы выполняете несколько движений с заданным числом повторений, коротко отдыхаете, а затем повторяете движения, на этот раз делая на одно повторение меньше в каждом упражнении и продолжая в этом без одного повторения. повторение с каждым подходом, пока вы не ляжете на пол, издавая жалкие хриплые звуки.

Например, любимый комплекс тренера Элвина Косгроува включает в себя выполнение по 6 повторений каждого из 8 различных движений, включая становую тягу, тягу в наклоне, приседания со штангой на груди, жимы над головой и приседания со спиной, среди прочего.

Вы делаете по 6 повторений каждого, отдыхаете коротко , а затем повторяете комплекс, на этот раз делая по 5 повторений каждого. Затем вы снова отдыхаете и делаете по 4 повторения каждого. Вы будете продолжать делать круги таким образом, пока не уменьшите количество повторений до 1 повторения за движение.

Да, вы поднимете 7500 фунтов всего за несколько минут

Прелесть комплекса в том, что вы можете проделать огромный объем работы и поднять огромный вес всего за несколько минут. Возьмем, к примеру, упомянутый комплекс Алвина Косгроува.

Если бы вы выполнили его, используя только стандартный 45-фунтовый олимпийский гриф, вы бы подняли чуть более 7500 фунтов всего за несколько коротких минут, что немного тяжелее, чем общий вес двух с лишним… половина Тойоты Приусы! Понятно, что такая нагрузка сжигает жировые отложения, улучшает физическую форму, наращивает мышечную массу и, возможно, увеличивает эффективность использования топлива, и все это происходит быстро.

Самое неприятное в комплексе то, что он жесткий. Это требует концентрации и драйва. После того, как вы закончите, вы, вероятно, будете стоять в луже пота, и незнакомцы будут думать, что у вас проблемы с железами. Если вы хотя бы немного не нервничаете перед их выполнением, вы используете недостаточно веса или выполняете недостаточно кругов.

Единственное правило при составлении комплексов состоит в том, что упражнения должны следовать какому-то логическому порядку упражнений относительно планки. Вы не стали бы начинать с тяги в наклоне, а затем делать приседания со спиной.

Вместо этого вам нужен анатомический поток между движениями – становая тяга может переходить в румынскую становую тягу, которая может переходить в тягу в наклоне и так далее.

Несоответствие силы верхней части тела

Основным недостатком любого комплекса является то, что вы ограничены самым тяжелым весом, который вы можете использовать для самого слабого движения в комплексе. Мужчины, конечно, тоже сталкиваются с этой проблемой, но это больше касается женщин.

Мужчины и женщины примерно равны по весу, когда речь идет о силе нижней части тела, но это не относится к силе верхней части тела, где мужчины намного сильнее. Это создает проблему с такими движениями, как жимы над головой, которые являются основой многих комплексов.

Допустим, вы используете 85-фунтовую штангу для выполнения комплексов. Этот вес может подойти как мужчинам, так и женщинам при многократных повторениях становой тяги, но, скорее всего, он будет слишком тяжелым для женщин, чтобы жать над головой даже один раз, не говоря уже о многократном. Однако большинству мужчин это удалось бы.

Спасите детей с помощью жимов толчков

Вместо обычных жимов над головой во время комплексов женщины могут захотеть включить жимы толчков , когда вы слегка опускаете колени и с силой перенаправляете энергию от тела к штанге. Это позволит большинству женщин использовать гораздо больший вес в жиме над головой, чем в противном случае.

Просто возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, вытяните локти перед собой, напрягите корпус, быстро и намеренно согните колени и вытолкните их, как будто вы делаете присед, прежде чем резко выпрямиться. ноги и перенаправить усилие вверх, чтобы поднять штангу над головой.

Это может показаться техническим, но на самом деле это не так. Если все обычные очереди терпят неудачу, а у вас все еще есть проблемы, просто примите правильное положение, забудьте все, что вы слышали, и представьте, что вы попали в огненную яму, и вам нужно бросить маленького ребенка в безопасное место. протянутые руки пожарного.

Другими словами, перестань думать и позволь инстинкту взять верх. Просто окунитесь и взорвитесь вверх. Нажатие завершено, ребенок спасен, шампанское подано.

Примеры комплексов

1 – Модифицированный комплекс Косгроув

1. Становая тяга
2. Становая тяга с прямыми ногами
3. Румынская становая тяга
4. Наклонный ряд
5. Фронтальные приседания
6. Толкающий пресс
7. Приседания на спине
8. Доброе утро

• Сделайте по 6 повторений каждого движения подряд (например, 6 становых тяг, 6 становых тяг на прямых ногах, румынская становая тяга, 6 тяг в наклоне и т. д.).
• После выполнения 6 повторений каждого движения отдохните 45 секунд.
• Сделайте по 5 повторений каждого движения подряд.
• Отдых 45 секунд.
• Сделайте по 4 повторения каждого движения подряд.
• Отдых 45 секунд.
• Продолжайте в том же духе до последнего круга, где вы закончите с 1 повторением каждого движения в последовательности.
• Сделайте не менее 3 подходов.
• Отдыхайте 90 секунд между подходами.
• Если вы можете выполнить 3 подхода, как описано, добавьте 5 фунтов к штанге в следующий раз.

Хотя первоначальный комплекс Косгроува включал силовые взятия на грудь, я заменил их другим движением. Тем не менее, в комплексе должен быть какой-то способ перехода от движений нижней части тела к движениям верхней части тела.

Большинство людей, выполняющих комплексы, просто поднимают штангу до уровня плеч, включая само движение в комплекс, но если у вас нет опыта силовых взятий на грудь или взятий на грудь в висе, и вы пока не чувствуете, что готовы их освоить , мы можем легко их обойти.

Хитрость заключается в том, чтобы просто нарушить одно из правил комплекса и снять руки со штанги перед тем, как закончить. При подготовке к выполнению комплекса установите штифты или опоры стойки для приседаний или силовой клетки немного ниже уровня талии, прежде чем ставить на них штангу.

Когда вы начинаете комплекс, снимите штангу со стойки и выполните движения нижней части тела (например, становую тягу, становую тягу на прямых ногах, румынскую становую тягу, тягу в наклоне). Когда вы будете готовы перейти к движениям верхней части тела, снова установите штангу на штифты или опоры.

Затем быстро измените свое положение так, чтобы вы могли приседать со штангой вперед, тем самым обходя силовой взятие на грудь. Приступайте к фронтальным приседаниям, толкающим жимам, приседаниям со штангой на спине и гудморнингам. Когда вы закончите комплекс, приседайте со штангой обратно на опоры или штифты, чтобы она была готова к следующему кругу. Легкий.

2 – Комплекс гири

1. Приседания над головой
2. Приседания
3. Качели
4. Наклонный ряд
5. Румынская становая тяга

Вы можете выполнять определенное количество повторений каждого упражнения (от 6 до 10 каждого) в этом комплексе и просто повторять всю схему столько раз, сколько считаете нужным.

Или вы можете следовать той же схеме нисходящих повторений, которая описана в комплексе Косгроува выше — 6 повторений или каждого, отдых, 5 повторений каждого, отдых и так далее, пока вы не закончите с 1 повторением каждого.

3 – Комплекс гантелей Уотербери

1. Обратные выпады, 6 повторений на каждую ногу
2. Румынская становая тяга, 12 повторений
3. Доброе утро, 12 повторений
4. Фронтальные приседания, 6 повторений
5. Армейский жим/жим от пола, 6 повторений
6. Тяга в наклоне, 6 повторений
7. Жим с пола, 12 повторений

Выполняйте этот комплекс один раз в качестве завершающего упражнения или несколько раз для жиросжигающей и формирующей мышцы тренировки.