Похудеть реально за неделю: На сколько можно похудеть за неделю. Как быстро похудеть

На сколько можно похудеть за неделю. Как быстро похудеть

По разным оценкам, от 40 до 90% женщин недовольны своим весом. Большинство из них считают его избыточным, а потому готовы на многое, чтобы избавиться от мешающих килограммов. Впрочем, далеко не все согласны на системный подход и серьезные изменения, а вот вариант похудеть за неделю кажется им идеальным и привлекательным.

Теги:

Как быстро похудеть

Диета для похудения

Борьба с лишним весом

Как похудеть за неделю

Быстро похудеть, конечно, можно, но хотелось бы сделать это так, чтобы не навредить здоровью, а еще и не столкнуться с эффектом йо-йо, при котором все набранные килограммы быстро возвращаются. История подруги, которая как раз похудела за неделю, воспользовавшись одной из экспресс-диет, например эстонской диетой или другой системой питания, подразумевающей серьезные ограничения и силу воли, может вдохновлять и пугать одновременно.

 

Ожидать того, что похудеть за неделю получится быстро и на много килограммов, не стоит — необходимо все же ставить перед собой реальные цели. Разобраться в том, сколько реально можно сбросить за неделю, можно ли похудеть в домашних условиях, мы решили вместе с экспертами Колледжа имени Бена Вейдера Риммой Дондуковской и Еленой Рябинковой, которые знают о спорте, питании и научном подходе к похудению если не всё, то многое.

На сколько можно похудеть за неделю?

«Без вреда для здоровья в среднем можно сбросить в месяц 5% от фактического веса. Быстрой считается потеря более чем 1 кг веса в неделю. Главное – это мотивация, наличие физических нагрузок и адекватное питание по калорийности и соотношению белков, жиров и углеводов», — говорит Римма Дондуковская, преподаватель диетологии, кандидат медицинских наук.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«При похудении, — добавляет Елена Рябинкова, ректор Колледжа, преподаватель спортивной медицины, кандидат медицинских наук, — необходимо учитывать пол, возраст, тип телосложения, стаж занятий спортом и скорость метаболизма, которая у каждого из нас разная»

• Женщины худеют медленнее, чем мужчины.
• С возрастом скорость метаболизма замедляется, поэтому худеть становится труднее.
• Люди с нормальным телосложением (мезоморфы) худеют быстрее, чем гиперстеники (или эндоморфы). Для последних оптимальным темпом снижения веса считается 0,2–0,4 кг в неделю, тогда вес не возвращается к исходному.
• Спортсмены худеют быстрее: чем больше мышечная масса, тем больше сжигается калорий. Представители бодибилдинга, фитнеса и единоборств снижают за неделю перед соревнованиями массу тела на 3–5 кг и более.

Что нужно делать, чтобы похудеть?

«Правильная стратегия – начать считать калории, проанализировать ошибки в рационе и режиме питания, определиться со скоростью снижения веса и мотивацией. Нужно создать дефицит калорий примерно на 10–15% от фактических энергозатрат. Например, при рационе в 2000 калорий необходимо сократить 200–300 калорий. Их лучше распределить равномерно на все приемы пищи: уменьшить количество простых углеводов и насыщенных жиров до нормы; увеличить количество белков в рационе до 1,2–2 граммов на кг в день», — поясняет Римма Дондуковская.

Елена Рябинкова отмечает, что прибегать к мерам, которые приведут к изменениям в организме, необходимо после консультации с врачом. Большинству краткосрочных диет и разгрузочных дней не хватает научных доказательств. У кого-то они работают, у кого нет, хотя и поддерживаются научными исследованиями.

Не стоит забывать о приеме витаминов и введении в свой рацион питания овощей и фруктов, содержащих калий и натрий. К ним относятся курага, орехи, зелень, бананы, помидоры. Регулярное употребление этих продуктов укрепляет сердечную мышцу и служит профилактикой дистрофии миокарда и аритмий.

Еще один лайфхак – выбрать для начала снижения веса постменструальную фазу менструального цикла. В норме женщина прибавляет в весе в предменструальную фазу от 1 до 3–5 кг за счет задержки жидкости в организме, начало диеты для похудения в этом случае может нарушить цикл. 

Как не набрать вес обратно?

Чтобы похудеть и удержать вес, нужно: 

• соблюдать адекватное энергозатратам питание;
• уменьшить до минимума простые углеводы: сладости, сладкие газированные напитки;
• есть большое количество сырых овощей;
• включить в свою жизнь как повседневную физическую нагрузку (ежедневная ходьба или бег), так и дополнительные фитнес-программы.

«Важно слушать свой организм, анализировать его реакцию на те или иные режимы питания и физические нагрузки, не бояться менять тактику, если эффекта нет. Следить за регулярностью овариально-менструального цикла и качеством тела, не допускать уменьшения мышечной массы, — говорит Елена Рябинкова. – Нужны изменения в питании. Правильный выбор — употреблять больше пищевых волокон: углеводов растительного происхождения, которые в отличие от сахара и крахмала долго перевариваются и требуют дополнительного расхода энергии, усиливают чувство сытости. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся: цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь, горох, фасоль и бобовые, орехи, семена и другие.

Обязательно нужно высыпаться и контролировать уровень стресса. Включить в свою практику медитацию, йогу и другие техники релаксации. Высокий уровень стресса — это высокий кортизол, который будет удерживать каждую калорию».

Чего делать точно не нужно, даже если хочешь быстро похудеть

Римма Дондуковская напоминает, что не нужно создавать дефицит калорий больше, чем на 10–15%, а также не рекомендуется придерживаться радикального ограничения калорий до 500–600, это может вызвать чувство сильного голода и усталости, более того, приводит к потере мышечной массы.

«Еще одно правило, — говорит она, – не тренироваться больше 5 раз в неделю и употреблять белка менее 0,8–1 г/кг массы тела».

«Нельзя голодать, сочетать физиотерапию для снижения веса, голодание и физические нагрузки, тренироваться обмотавшись целлофаном или пищевой пленкой, делать липосакцию, снижать вес любой ценой, снижать вес при проценте жира в теле менее 18–15%», — дополняет Елена Рябинкова.

Могут ли экспресс-диеты быть полезны?

«Обычно после краткосрочных программ люди возвращаются к привычному питанию, и вместе с этим возвращается сброшенный вес. Краткосрочные программы не успевают сформировать правильные привычки в питании, позволяющие поддерживать вес. Такие программы питания могут использовать лишь профессиональные спортсмены для попадания в определенную весовую категорию», — резюмирует Римма Дондуковская.

С ней согласна Елена Рябинкова: «Мне, спортивному врачу, трудно найти весомые аргументы в пользу быстрого похудения, если только это не подготовка к соревнованиям или какой-нибудь контракт на съемки, где требуется определенный внешний вид».

Быстрое похудение может сказаться на здоровье — образование тромбов, потеря электролитов, аритмия, нарушение менструального цикла и длительное его восстановление для того, чтобы забеременеть и родить ребенка. 

Быстрая потеря веса может быть оправдана медицинскими целями, если требуется операция (бариатрическая хирургия) для снижения веса, когда у больного ИМТ (индекс массы тела) более 40. Недавно мы как раз рассказали историю нашей читательницы — Дарье требовалась операция резекции желудка. Она рассказала о своем опыте и о том, как изменилось ее отношение к питанию в целом.

Подход должен быть системным и наиболее правильно – не ждать удивительных таблеток, не рассчитывать на быстрый результат, а постепенно менять свои привычки, вводя в свой рацион здоровые продукты, а образ жизни дополнить спортом или хотя бы повышенным уровнем физической активности.

Лишний вес может оказаться фактором, серьезно влияющим на качество жизни, а также ухудшающим здоровье. Показано, что избыточный вес увеличивает шансы развития диабета 2-го типа, а также проблем с сердцем и сосудами. Снизить риск возникновения этих заболеваний и увеличить продолжительность жизни можно, обратив внимание на свой вес.

Фото: Shutterstock

Модельное тело за неделю. Как похудеть за 7 дней на 5 килограммов

Если вам нужно быстро похудеть, не потейте. Есть способ сбросить несколько килограммов всего за 5 дней.

Related video

Самый быстрый способ похудеть за 5 дней — уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить количество упражнений. Правильное и здоровое питание также важно для быстрого похудения. По материалам livestrong.

Первый шаг к похудению. Физическая нагрузка

Упражнения каждый день. Упражнения необходимы для похудения, потому что это самый быстрый способ сжечь калории. Исследование Университета Питтсбурга говорит, что вам нужно заниматься по 55 минут 5 дней в неделю, чтобы похудеть; однако вы хотите похудеть за 5 дней, поэтому вам нужно будет тренироваться каждый день в течение 5 дней.

Фото: Getty Images

Второй шаг к похудению.

Завтракать

Фото: Getty Images

Есть завтрак. Плотный завтрак прямо с утра запустит метаболизм и поможет сжечь больше калорий в течение дня. Если вы хотите похудеть за 5 дней, вам нужно завтракать, потому что это самый важный прием пищи за день. Употребление яичных белков — лучший выбор для завтрака. Они насыщены белком, а белок даст вам энергию, необходимую для тренировок. Съедайте три яичных белка каждое утро.

Третий важный шаг к похудению. Пить больше чистой воды

Фото: Getty Images

Пить воду. Питьевая вода ускоряет обмен веществ и вымывает из организма токсины. Это удержит вас от обезвоживания и даст вам дополнительный заряд энергии для завершения ваших тренировок. Вы должны выпить по крайней мере восемь 8 стаканов воды в день.

Четвертый шаг к похудению. Избегать углеводов

Фото: Getty Images

Избегайте углеводов. Углеводы не используются организмом сразу, поэтому они откладываются в виде жира. Если вы хотите похудеть всего за 5 дней, важно ограничить потребление углеводов. Чем меньше углеводов вы едите, тем меньше жира откладывается и тем больше жира вы можете сжечь.

Пятый шаг к похудению. Подсчитывать калории

Фото: Getty Images

Уменьшите количество калорий. Это самый важный шаг к похудению за короткий промежуток времени. Один килограмм равен 3500 калориям. Таким образом, если вы будете уменьшать количество калорий на 700 каждый день, вы сможете сбросить примерно 5 кг за 5 дней, просто сократив потребление пищи.

Шестой шаг к похудению. Съесть фрукт перед едой

Фото: Getty Images

Перед едой съешьте фрукт. Съешьте банан или яблоко перед завтраком, обедом и ужином. Это поможет наполнить желудок до того, как вы съедите основную часть еды, так что в итоге вы съедите меньше.

Седьмой шаг к похудению. Правильно дышать

Фото: Getty

Делайте глубокие, медленные вдохи в течение 10 минут каждый день. Считайте до 10, медленно вдыхая, затем выдыхая, медленно считая до 10. Глубокое дыхание помогает вам похудеть из-за дополнительного кислорода от более глубоких вдохов. Чем больше кислорода поступает в ваше тело, тем больше жира вы сжигаете в результате окисления. Национальный институт здоровья утверждает, что глубокое дыхание в течение 10 минут в день снизит кровяное давление и реально поможет похудеть.

Диета для быстрого похудения Информация | Гора Синай

Очень низкокалорийная диета; ВЖКД; Низкокалорийная диета; ЖК; Очень низкоэнергетическая диета; Потеря веса – быстрая потеря веса; Избыточный вес – быстрая потеря веса; Ожирение – быстрая потеря веса; Диета – быстрое похудение; Интервальное голодание – быстрая потеря веса; Ограниченное по времени питание – быстрая потеря веса

Диета для быстрого похудения — это тип диеты, при которой вы теряете более 2 фунтов (1 килограмм, кг) в неделю в течение нескольких недель. Чтобы похудеть так быстро, вы едите очень мало калорий.

Медленная и неуклонная потеря веса — единственный способ избежать диеты «йо-йо», при которой вы теряете много веса, чтобы восстановить его в течение нескольких месяцев или лет. Чудес в похудении не бывает, стремитесь к более здоровому образу жизни.

Снижение лишнего веса за счет здорового питания и увеличения физической активности может помочь предотвратить будущие проблемы со здоровьем. Ожирение увеличивает риск заболевания и смерти из-за диабета, инсульта, ишемической болезни сердца, заболеваний почек и желчного пузыря и рака.

Чем больше избыточный вес, тем выше риск.

Как это работает

Эти диеты чаще всего выбирают люди с ожирением, которые хотят быстро похудеть. Эти диеты реже рекомендуются медицинскими работниками. Люди, соблюдающие эти диеты, должны находиться под пристальным наблюдением врача. Быстрая потеря веса может быть небезопасной для некоторых людей.

Эти диеты предназначены для использования только в течение короткого времени и обычно не рекомендуются в течение более чем нескольких недель. Ниже описаны виды диет для быстрого похудения.

Люди, которые худеют очень быстро, имеют гораздо больше шансов восстановить вес с течением времени, чем люди, которые худеют медленно за счет менее радикальных изменений в диете и физической активности. Потеря веса является большим стрессом для организма, и гормональная реакция на потерю веса намного сильнее. Гормональный ответ является одной из причин замедления потери веса с течением времени, а также того, почему при прекращении или ослаблении диеты происходит увеличение веса.

Очень низкокалорийная диета (VLCD)

На VLCD вы можете потреблять всего 800 калорий в день и терять до 3–5 фунтов (1,5–2 кг) в неделю. Большинство VLCD используют заменители пищи, такие как молочные смеси, супы, коктейли и батончики вместо обычных блюд. Это помогает гарантировать, что вы получаете все питательные вещества, которые вам нужны каждый день.

VLCD рекомендуется только для взрослых, страдающих ожирением и нуждающихся в снижении веса по состоянию здоровья. Эти диеты часто используются перед операцией по снижению веса. Вы должны использовать VLCD только с помощью вашего провайдера. Большинство экспертов не рекомендуют использовать VLCD более 12 недель.

Низкокалорийная диета (LCD)

Эти диеты обычно позволяют потреблять от 1000 до 1200 калорий в день для женщин и от 1200 до 1600 калорий в день для мужчин. LCD — лучший выбор, чем VLCD, для большинства людей, которые хотят быстро похудеть. Но вы все равно должны находиться под наблюдением провайдера. С ЖК-дисплеем вы не похудеете так быстро, но с помощью VLCD вы сможете сбросить столько же веса.

LCD может использовать смесь заменителей пищи и обычной пищи. Это облегчает следование, чем VLCD.

Ограниченное по времени питание

Эта диета становится все более популярной. Его часто сравнивают с голоданием, но эти две стратегии немного отличаются. Прием пищи, ограниченный по времени, ограничивает количество часов в день, в течение которых вы можете есть. Популярной стратегией является 16:8. Для этой диеты вы должны есть всю пищу в течение 8 часов, например, с 10 утра до 6 вечера. В остальное время нельзя ничего есть. Есть несколько исследований того, что этот метод может вызвать быструю потерю веса, но пока мало информации о том, устойчива ли потеря веса.

Интервальное голодание

Голодание — древняя форма ограничения калорийности. В последнее время он стал более популярным. Отчасти это связано с тем, что некоторые исследования на животных и людях показали пользу голодания для людей с диабетом и ожирением. Существует множество различных режимов голодания, и неясно, какой из них лучше. Одной из самых популярных является система 5:2. Это включает в себя 2 дня в неделю голодания или VLCD и 5 дней в неделю вашего обычного рациона. Диеты, включающие голодание, могут привести к быстрой потере веса.

Причудливые диеты

Некоторые причудливые диеты также строго ограничивают калории для достижения быстрой потери веса. В некоторых случаях эти диеты небезопасны. В большинстве случаев эти диеты недостаточно устойчивы, чтобы вызвать долгосрочную потерю веса. Как только вы прекратите диету, вы рискуете снова набрать вес, если вернетесь к своим старым привычкам в еде. Для большинства людей безопаснее выбрать диету, при которой вы теряете от 1/2 до 1 фунта (от 225 до 500 граммов) в неделю.

Роль упражнений

Быстрая потеря веса больше связана с сокращением калорий, чем с упражнениями. Поговорите со своим врачом о том, какие упражнения вам следует выполнять, пока вы находитесь на таком типе диеты. Ваш поставщик может предложить подождать, пока вы не сядете на более длительную диету, чтобы начать тренироваться.

Польза для здоровья

Диета для быстрого похудения обычно предназначена для людей, у которых есть проблемы со здоровьем из-за ожирения. Этим людям быстрая потеря веса может помочь улучшить состояние:

• Диабет
• Высокий уровень холестерина
• Высокое кровяное давление

Возможные проблемы со здоровьем

Вы должны следовать только одной из этих диет с помощью своего врача. Потеря более 1 или 2 фунтов (0,5–1 кг) в неделю небезопасна для большинства людей. Это может привести к потере мышц, воды и плотности костей. Быстрая потеря веса также может вызвать некоторые побочные эффекты, в том числе:

• Камни в желчном пузыре
• Подагра
• Усталость
• Запор
• Диарея
• Тошнота

Люди, которые быстро теряют вес, с большей вероятностью снова наберут вес. Это может привести к другим проблемам со здоровьем.

В общем, диета для быстрой потери веса небезопасна для детей. Это также может быть небезопасно для подростков, беременных женщин или пожилых людей, если это не рекомендовано врачом.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, рекомендуется поговорить со своим врачом, прежде чем начинать эту или любую другую диету для похудения.

Веб-сайт Академии питания и диетологии. 4 способа, которыми низкокалорийные диеты могут подорвать ваше здоровье. www.eatright.org/health/wellness/weight-and-body-positivity/4-ways-low-calorie-diets-can-sabotage-your-health. Обновлено 24 января 2022 г. По состоянию на 11 января 2023 г.

Веб-сайт Академии питания и диетологии. Держитесь подальше от причудливых диет. www.eatright.org/health/wellness/diet-trends/staying-away-from-fad-diets. Обновлено 13 апреля 2021 г. По состоянию на 11 января 2023 г.

Флаер ЭМ. Ожирение. В: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Учебник Уильямса по эндокринологии . 14-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 40.

Парретти Х.М., Джебб С.А., Джонс Д.Дж., Льюис А.Л., Кристиан-Браун А.М., Авейард П. Клиническая эффективность диет с очень низким содержанием энергии в управлении потерей веса: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Обес Рев. . 2016;17(3):225-234. PMID: 26775902 pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/26775902/.

Последняя проверка: 29 апреля 2022 г.

Автор: Sandeep K. Dhaliwal, MD, сертифицированный специалист по диабету, эндокринологии и метаболизму, Springfield, VA. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

Безопасно ли сбросить 10 фунтов за 1 неделю?

Стремление к быстрой потере веса всегда было на высоте.

Каждый день люди подвергаются бомбардировке рекламой в социальных сетях, на телевидении и по электронной почте. Многие из них обещают помочь вам «похудеть на 10 фунтов всего за 1 неделю», «получить плоский живот за 7 дней» или «быстро сбросить 10 фунтов!»

Действительно, избавление от лишнего жира может улучшить общее состояние здоровья и достигается с помощью безопасных и устойчивых методов.

Однако использование нездоровых методов похудения, сосредоточение внимания исключительно на кратковременной потере жира и чрезмерная озабоченность своим весом могут привести к проблемам и нанести ущерб вашему физическому и психическому здоровью.

В этой статье объясняется, почему вам не следует сосредотачиваться на похудении всего за несколько дней или неделю, а вместо этого следует стремиться к долгосрочной потере веса, основанной на устойчивых изменениях в питании и образе жизни.

Вы, наверное, слышали, как друзья и близкие заявляли, что они «хотят сбросить несколько фунтов» для особого события, такого как свадьба, праздник или отпуск.

В попытке быстро похудеть многие люди прибегают к причудливым диетам, очищению организма соками, очень низкокалорийным программам «детокс» и многому другому.

Хотя можно значительно сбросить вес за неделю или две, это не является здоровой целью или тем, к чему стоит стремиться.

Например, если у вас когда-либо был желудочный грипп или другое заболевание, вызывающее диарею, рвоту или отсутствие аппетита, вы, вероятно, за короткое время заметно похудели. Это могло быть связано с потерей жидкости и потреблением слишком малого количества калорий (1).

Точно так же, если вы строго ограничиваете калории и чрезмерно тренируетесь, вы быстро похудеете — даже за неделю.

Однако это вредно для здоровья, устойчивого развития и безопасности. Кроме того, хотя эти методы могут привести к кратковременной потере веса, вы, скорее всего, быстро наберете потерянный вес, как только вернетесь к своим старым привычкам (2).

Несмотря на то, что многие компании по снижению веса, влиятельные лица и книги о диетах утверждают обратное, не существует «волшебной пули», когда дело касается потери веса.

Вместо этого вы должны сосредоточиться на безопасных, устойчивых методах, которые способствуют снижению веса в течение гораздо более длительного периода времени.

Играя в долгосрочную игру и выбирая модификации диеты и образа жизни, основанные на ваших конкретных потребностях, целях, предпочтениях и образе жизни, вы получаете гораздо больше шансов достичь и поддерживать здоровый вес тела.

Резюме

Быстрая потеря веса возможна, но пытаться сбросить как можно больше веса в кратчайшие сроки вредно для здоровья. Также вполне вероятно, что вы снова наберете вес, как только вернетесь к своему обычному питанию и образу жизни.

Существует множество социальных, физических и психических причин, по которым быстрая потеря веса может быть проблематичной.

Создан на основе недосягаемых стандартов красоты

Многих беспокоит вес.

Большой обзор 72 исследований, включавший данные о более чем 1 миллионе участников со всего мира, показал, что в период с 2010 по 2015 год около 40% взрослого населения пытались похудеть (3).

Обзор также показал, что попытки похудеть были более распространены среди женщин, даже со здоровым весом. Исследователи предположили, что это может быть связано с культурным давлением на стройность и недостижимые стандарты тела и красоты (3).

Вы можете снова набрать вес

В то время как некоторые люди понимают, что потеря веса требует времени, и выбирают устойчивые методы, другие жаждут экстремальных, быстрых результатов.

Например, люди, которые хотят сбросить 10 фунтов всего за 1 неделю — возможно, чтобы вписаться в определенный наряд для такого события, как свадьба или воссоединение семьи — могут сосредоточиться на ближайшем будущем и на том, как похудеть в кратчайшие сроки. количество времени.

Это может привести к тому, что они будут использовать нездоровые и неустойчивые диеты и очищающие средства, такие как потребление всего нескольких сотен калорий в день, прием небезопасных пищевых добавок или участие в экстремальных физических упражнениях в сочетании с жидкой диетой.

Хотя вы, вероятно, похудеете, следуя этим методам, вы можете восстановить потерянный вес вскоре после того, как вернетесь к своим прежним привычкам в еде и упражнениям (2).

Вы можете потерять больше мышечной массы и воды

Исследования показывают, что быстрая потеря веса обычно сопровождается большей потерей мышечной массы и воды по сравнению с более медленными методами потери веса.

В небольшом исследовании с участием 42 человек с избыточной массой тела или ожирением одна группа потеряла 5% массы тела за 5 недель за счет ежедневного дефицита 1000–1500 калорий, в то время как другая группа потеряла 5% массы тела за 15 недель с помощью дефицит 500–750 калорий (4).

В конце исследования люди в группе быстрой потери веса потеряли меньше жира, больше мышечной массы и больше воды по сравнению с группой медленной потери веса (4).

Может повлиять на расход энергии в состоянии покоя

Слишком быстрая потеря веса может также повлиять на скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), которая отражает количество калорий, сжигаемых вами в состоянии покоя.

В ранее упомянутом исследовании у участников группы быстрой потери веса наблюдалось большее снижение RMR по сравнению с группой медленной потери веса (4).

Чтобы было ясно, любой метод похудения, который снижает потребление калорий, скорее всего также снизит ваш RMR.

Тем не менее, вы можете свести к минимуму отрицательную метаболическую адаптацию от ограничения калорий, такую ​​как потеря мышечной массы, снижение RMR и повышенный голод, выбрав менее ограничительную диету, меньший ежедневный дефицит калорий и общую более медленную стратегию снижения веса (5 , 6).

Может привести вас к циклу диеты «йо-йо»

Поскольку вы, скорее всего, вернете вес, потерянный с помощью ограничительных методов диеты, у вас может возникнуть соблазн попробовать еще одну экспресс-диету позже.

Это может привести к потере и повторному набору веса, который называется «диетой йо-йо» или циклическим изменением веса. Это наносит не только физический урон вашему телу, но и, возможно, вашему психическому здоровью (7).

Хотя вполне понятно, почему вы хотите быстро избавиться от лишнего жира, лучше всего составить план, который способствует снижению веса в долгосрочной перспективе. Это особенно верно, если вам нужно сбросить значительный вес.

Резюме

Экстремальные, быстрые методы похудения, включая экспресс-диеты и чрезмерные физические нагрузки, не являются лучшим выбором для долгосрочного снижения или поддержания веса. Они могут привести к скачкам веса, потере мышечной массы и многому другому.

Вместо того, чтобы пытаться сбросить как можно больше веса в кратчайшие сроки, попробуйте использовать следующие советы, чтобы создать долгосрочный, устойчивый, персонализированный и здоровый план похудения.

1. Поймите свои цели и «почему»

Если вы хотите похудеть, у вас, вероятно, есть несколько причин.

Желание чувствовать себя и выглядеть лучше для себя или других является распространенным мотиватором потери веса. Тем не менее, желание похудеть по причинам, не связанным с внешностью, может увеличить ваши шансы на успех (8, 9).).

Внешняя мотивация — это когда ваши основные мотивы исходят из внешних источников, например, желание выглядеть худой на свадьбе или выглядеть определенным образом, чтобы завоевать популярность в социальных сетях.

Внутренние мотиваторы исходят из вас самих. Примеры включают желание улучшить свою самооценку, настроение, здоровье и уровень энергии (10).

Исследования показывают, что в то время как люди, мотивированные внешними факторами, могут достичь краткосрочной потери веса, те, кто более мотивирован внутренними факторами, как правило, более успешны, когда дело доходит до удержания веса в долгосрочной перспективе (9). ).

На самом деле, исследование, в котором приняли участие 607 человек, показало, что участники, основным мотиватором которых был внешний вид, потеряли на 3,5% меньше веса, чем те, чей основной мотиватор не был связан с внешним видом (11).

Люди, которые успешно поддерживали снижение веса, с большей вероятностью были мотивированы состоянием здоровья (11).

Стремление выглядеть лучше для себя или других может быть одним из ваших мотиваторов, но сосредоточение внимания на мотивах, не связанных с внешним видом, таких как улучшение выносливости и настроения или снижение уровня триглицеридов и артериального давления, может повысить ваши шансы на успешную долгосрочную потерю веса .

2. Будьте реалистами

Если вы решили похудеть, важно ставить реалистичные и достижимые цели.

Стремитесь к медленной, устойчивой потере веса, а не ставьте перед собой нереалистичных целей, таких как потеря 5 или 10 фунтов за 1 неделю.

То, как именно для вас выглядит «медленно и стабильно», может зависеть от того, сколько веса вы хотите сбросить, в сочетании с вашим общим здоровьем и предпочтениями в образе жизни, среди других факторов.

Работа с медицинским работником, например, с диетологом, может помочь вам определить безопасную и разумную цель по снижению веса и способы ее достижения.

3. Избегайте чрезмерно ограничительных, причудливых и очень низкокалорийных диет

Очищение соком, планы на 500 калорий в день, «челленджи» влиятельных лиц по снижению веса, жидкие диеты и программы, основанные на стимуляторах, таких как таблетки кофеина, — это просто несколько примеров диет, которых следует избегать.

Хотя программы, которые обещают помочь вам сбросить 10 или более фунтов за неделю, могут показаться заманчивыми, они не стоят вашего времени, энергии или денег и могут нанести ущерб вашему физическому и психическому здоровью.

Потеря веса не связана с наказанием себя или страданием от диеты, которую вы ненавидите. Здоровая, устойчивая диета, способствующая снижению веса, должна быть питательной, приятной и давать вам энергию, необходимую для хорошего самочувствия.

4. Участвуйте в мероприятиях, которые вам нравятся

Переключение вашего внимания со снижения веса на улучшение физической формы может улучшить ваше общее состояние здоровья и снизить риск заболевания.

Один обзор показал, что повышенная физическая активность или кардиореспираторная выносливость связаны с более низким риском смертности по сравнению с преднамеренной потерей веса (12).

Кроме того, одно исследование с участием 193 человек показало, что физическая активность улучшает показатели здоровья сердца и помогает участникам поддерживать потерю веса с течением времени (13).

Однако будьте уверены, что это не означает, что вам нужно участвовать в ежедневных интенсивных физических упражнениях.

Вместо этого просто будьте более активными — например, регулярно занимайтесь любимыми видами деятельности, такими как походы, ходьба, езда на велосипеде и плавание — может помочь вам сохранить потерю веса с течением времени и улучшить общее состояние здоровья.

5. Выбирайте небольшое снижение калорийности, чтобы вызвать медленную, устойчивую потерю веса

Большинство экспресс-диет и программ быстрой потери веса строго ограничивают калории. Хотя это, безусловно, может привести к быстрому снижению числа на шкале, это также может вызвать метаболические адаптации, такие как повышенный голод, потеря мышечной массы тела и снижение RMR (14).

Кроме того, значительное сокращение калорий может негативно сказаться на вашем настроении и энергии, оставив вас чувствовать себя несчастным и демотивированным.

Чтобы способствовать медленной потере веса и свести к минимуму отрицательную метаболическую адаптацию, выберите небольшой дефицит калорий в размере около 200–300 калорий в день, а не 1000 калорий или более (5, 6).

Ваши потребности в энергии зависят от многих факторов, таких как возраст, уровень активности и пол. Зарегистрированный диетолог может помочь вам определить ваши ежедневные потребности и то, как может выглядеть подходящее сокращение калорий для вас.

Национальные институты здравоохранения также предлагают бесплатный онлайн-инструмент, который поможет вам спланировать долгосрочную потерю веса.

6. Обратитесь за помощью к нужным людям

Потеря веса, особенно устойчивая, долгосрочная, может быть сложной задачей и чувствовать себя изолированным.

Работа с зарегистрированным диетологом и другими медицинскими работниками, такими как терапевт, может помочь вам легче достичь своих целей в области здоровья и хорошего самочувствия. Они также могут посоветовать вам безопасные, основанные на фактических данных способы поддержания вашего физического и психического здоровья.

Остерегайтесь тех, кто предлагает советы по питанию или психическому здоровью, но не имеет надлежащих полномочий, например самопровозглашенных «экспертов» в социальных сетях.

Следование программе по снижению веса, проводимой неквалифицированным специалистом, может быть опасным, особенно если она включает в себя резкое ограничение калорий, добавки для похудения, жидкое очищение или экстремальные упражнения.

7. Будьте добры к себе

Помните, что вы гораздо больше, чем ваша внешность. На самом деле ваш вес и внешний вид — это наименее интересные вещи в вас.

Ваше тело заслуживает питания, доброты и уважения, независимо от того, как вы выглядите или сколько вы весите в настоящее время.

Потеря лишнего веса может улучшить ваше общее состояние здоровья и самооценку, но то, как вы подходите к снижению веса, может повлиять на физическое и психическое здоровье.

Потеря веса или улучшение здоровья не должны быть болезненными или заставлять вас чувствовать себя плохо. Если вы в настоящее время следуете программе, которая делает это, бросьте ее сейчас.

Вместо этого найдите время, чтобы разработать план, который ставит ваше будущее здоровье на первое место, уделяя приоритетное внимание питательной, богатой питательными веществами пище, приятному движению, снижению стресса, достаточному сну и заботе о себе.

Резюме

Сосредоточение внимания на внутренних мотиваторах, постановка здоровых и реалистичных целей, работа с квалифицированными медицинскими работниками, участие в приятной физической активности и хорошее отношение к себе — вот способы поддержания общего состояния здоровья и устойчивой потери веса.

Быстрая потеря веса, например потеря 10 фунтов за неделю, возможна, но обычно она того не стоит. На самом деле, это может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью.